การกินน้อยครั้งไม่ได้หมายความว่าจะลดน้ำหนัก ความเชื่อที่ว่าด้วยจำนวนอาหารขั้นต่ำที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้นั้นเป็นความเข้าใจผิดทั้งหมด ในทางตรงกันข้าม นักโภชนาการพิจารณาว่าอาหารห้ามื้อต่อวันเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อเตรียมเมนูด้วยการคำนวณนี้แล้ว คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากวิธีนี้อย่างแน่นอน จะไม่มีความหิวโหยและกิโลกรัมจะหายไปอย่างรวดเร็วอย่างไม่น่าเชื่อ

ประโยชน์ของอาหาร 5 มื้อต่อวัน

ความมั่นใจในการกระทำของตัวเองทำให้เกิดแรงจูงใจเพิ่มเติม ดังนั้น เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและประสบความสำเร็จ ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าทำไมการทำเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เป็นเวลาห้ามื้อต่อวันจึงดีกว่า และไม่ใช่สำหรับสามมื้อต่อวันตามปกติ อย่างน้อยก็เพียงพอที่จะอธิบายแง่มุมดังกล่าว

1. อาหารประกอบด้วยส่วนเล็ก ๆ - สูงสุด 250-300 มล. อันที่จริงนี่เป็นมากกว่าแก้ว "มาตรฐาน" เล็กน้อย มันจะดูเหมือนน้อยเกินไป? แต่ไม่มี. เนื่องจากเมนูลดน้ำหนักได้รวบรวมมาแบบว่าต้องกินบ่อยๆจะได้ไม่หิว


2. แต่ละส่วนที่เจียมเนื้อเจียมตัวซึ่งใช้ในกรณีนี้มีเวลาที่จะดูดซึมได้เต็มที่ก่อนที่จะมาถึงส่วนถัดไป ด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงในการเพิ่มไขมันในร่างกายจึงไม่ใช่แค่น้อย มันหายไปอย่างแท้จริง แน่นอนว่าถ้ารวมเมนูแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม- ไม่มีไขมัน เกลือ น้ำตาล
3. อย่าเรียกระบบนี้ว่าอาหาร ท้ายที่สุดก็ไม่ได้หมายความถึงข้อจำกัดที่ร้ายแรง หลักการของมันคือระบบ สม่ำเสมอ และปานกลาง เมนูรายสัปดาห์กลายเป็นเพียงตัวอย่าง แต่ควรทำตามกฎอย่างสม่ำเสมอและไม่ควรทำเป็นเวลาหลายวัน
4. และสุดท้าย เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักเลย? หากคุณปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามเมนูที่ถูกต้อง เป็นไปได้ทีเดียว ด้วยการใช้อาหารอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง ร่างกายจึงถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด การเผาผลาญดีขึ้น ไขมันไม่มีเวลาสร้าง ทางนี้, น้ำหนักเกินจะจากไปอย่างแน่นอนและรูปร่างก็เกือบจะสมบูรณ์แบบ และควบคู่ไปกับกีฬา มันจะเป็นข้อมูลอ้างอิงเลย!

ไม่มีเหตุผลที่จะสงสัยประสิทธิภาพของอาหารห้ามื้อต่อวัน เป็นประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพและรูปร่างอย่างแน่นอน และกฎหลักคือการกินอาหารควบคุมน้ำหนักส่วนเล็ก ๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง และในขณะเดียวกันอาหารมื้อสุดท้าย (มื้อเย็น) ควรจะประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

มันง่ายมาก จริงอยู่ที่ความสำเร็จขึ้นอยู่กับเมนูด้วย เพียงพอที่จะนำเสนอตัวอย่างของเขาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ได้ภาพรวมที่สมบูรณ์ของสาระสำคัญ เมนูควรเป็นอย่างไร? ถัดไป หนึ่งในตัวเลือกที่เป็นไปได้จะถูกนำเสนอ

ตัวอย่างเมนู

อาหารหลักได้แก่ อาหารจานหลัก (เนื้อ ปลา อาหารทะเล) และเครื่องเคียงเป็นหลัก ปริมาณส่วนหลัก (เท่ากันทั้งหมด 250 มล.) อยู่ที่เครื่องเคียงหากเป็นผัก หากใช้ข้าวและซีเรียลเป็นเครื่องเคียงก็ควรจะเท่ากับจานหลักโดยประมาณ อันที่จริงแล้วเมนูสำหรับสัปดาห์นั้นเอง

บทสรุป

เมนูนี้ออกมาหลากหลายและน่าพอใจพอสมควร โดยทั่วไป เงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักจะถูกสร้างขึ้น ยังคงเป็นเพียงอาวุธความรู้นี้และเริ่มนำไปใช้ในทางปฏิบัติ วิธีการรับประทานอาหารที่อธิบายไว้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพและการรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ในที่สุดทุกอย่างขึ้นอยู่กับจิตตานุภาพและระดับแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก พวกเขาสามารถ "กระตุ้น" และประสบความสำเร็จได้เสมอ

zhenskij-site-katerina.ru

ดีขึ้นน้อยลงเรื่อยๆ

โชคไม่ดีที่ชีวิตที่เร่งรีบของเราทิ้งร่องรอยไว้ว่าเรากินอย่างไรและอย่างไร บ่อยครั้งที่เรากินวันละ 1-2 ครั้งขณะวิ่งใน ต่างเวลาโดยทั่วไปเมื่อเป็นไปได้

นักโภชนาการนักระบบทางเดินอาหารได้ส่งเสียงกริ่งเป็นเวลานานและกระตุ้นให้เรากินอย่างถูกต้องซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลาที่กำหนดสำหรับสิ่งนี้ให้กินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวันลดระยะเวลาพักระหว่างมื้ออาหารหากเป็นไปได้ให้แยกคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกจาก อาหารของคุณ แทนที่จะกินไฟเบอร์มากขึ้น ลดอาหารส่วนใหญ่

โภชนาการเศษส่วนเป็นระบบที่จัดตั้งขึ้นอย่างดีสำหรับการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกายขจัดสารพิษและสารพิษปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติปรับปรุงสภาพผิวปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณกำจัดความรู้สึกเมื่อยล้าและไม่ดี อารมณ์.

การกินเป็นเศษส่วนหมายความว่าอย่างไร

สาระสำคัญของวิธีการโภชนาการแบบเศษส่วนคือการกินเป็นส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวจนไขมันสะสมในร่างกายสำรอง

ขนาดของส่วนที่รับประทานควร "พอดี" บนฝ่ามือของคุณ หรือในชามใบเล็กๆ ลดขนาดส่วน (หากแตกต่างจากปัจจุบันของคุณอย่างมาก) ควรค่อยๆ การทดลองพิสูจน์ความสามารถในการลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย 5 ถึง 10 กก. ต่อเดือน (แน่นอนว่าผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับข้อมูลเบื้องต้นและลักษณะส่วนบุคคลของแต่ละคน) โดยปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ประโยชน์ของโภชนาการเศษส่วน

การรับประทานอาหารประเภทนี้มีส่วนช่วยในการเปลี่ยนร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปไปเป็นอาหารที่แตกต่างกัน ช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณของอาหารได้อย่างระมัดระวัง โดยไม่ต้องเหนื่อยกับความหิวและไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด

อาหารเศษส่วนช่วยควบคุมระดับอินซูลินในเลือด

กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายเริ่มต้นขึ้น ปรับเปลี่ยนการเผาผลาญ ไม่รวมความเป็นไปได้ของการโอเวอร์โหลดและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

สารอาหารที่ได้จากอาหารจะถูกดูดซึมอย่างมีคุณภาพและรวดเร็ว

รูปแบบการกินแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักถือว่าคุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรีเสมอ การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันต้องคำนวณตามสูตรโดยใช้ข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ

การคำนวณทางคณิตศาสตร์นี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นลองด้วยตัวคุณเอง สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันคือ 1,500 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณควรหารค่านี้ด้วยจำนวนมื้อต่อวันและนำผลลัพธ์มาพิจารณาในการรวบรวมเมนูประจำวันของคุณ

ไม่จำเป็นว่าอาหารทุกมื้อจะต้องมีแคลอรีเท่ากัน แต่ควรกระจายแคลอรีส่วนใหญ่ในตอนเช้า

กฎการรับประทานอาหารทั่วไป

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมด และโดยทั่วไป ในด้านโภชนาการที่เหมาะสมในอาหารที่เป็นเศษส่วน ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ (หรือยกเว้นทั้งหมด):

"กระดูกสันหลัง" ของเมนูควรเป็นไฟเบอร์และโปรตีน อ่านบทความสิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตช้าในรูปแบบของซีเรียลจะเติมพลังให้คุณในตอนเช้า นิยมรับประทานผักนึ่ง สัตว์ปีก และปลา กินสลัด ผักใบเขียว กะหล่ำปลี ผักตุ๋น เยอะๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน

อย่ากินอาหารประเภท "แป้ง" ถ้าคุณกินขนมปัง ให้เลือกประเภทที่ทำจากแป้งโฮลมีล

อาหารมื้อสุดท้ายควรเบาที่สุด (มีประโยชน์มาก เช่น ดื่ม kefir สักแก้ว) กินคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมเพื่อสุขภาพอื่นๆ

ดาวน์โหลดตารางแคลอรี่ของอาหารบนอินเทอร์เน็ต พกติดตัวไปด้วยเสมอ - การควบคุมแคลอรี่ที่คุณกินจะง่ายขึ้น

protvoysport.ru

วิธีการจัดอาหาร 5 ครั้งต่อวัน?

จะเปลี่ยนทุกอย่างได้อย่างไร? ก่อนอื่น คุณต้องสร้างแรงจูงใจที่มั่นคงให้กับตัวเอง สร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารตามเงื่อนไขของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน

ข้อควรระวัง: ล่วงหน้าซื้อชุดจานที่จะมีขนาดเล็ก แต่น่าดึงดูดพอที่จะไม่รำคาญในขั้นตอนของการติด

ประโยชน์มากมายของอาหาร 5 มื้อต่อวัน ซึ่งคุณควรระบุให้ชัดเจนต่อหน้าคุณ:

• ไม่มีความรู้สึกหิวดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างระหว่างวิ่งกินอาหารขยะและอาหารแคลอรีสูง
• ไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในชุดผลิตภัณฑ์กระบวนการลดน้ำหนักได้รับการจัดตั้งขึ้นอย่างดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ดูดซึมสารอาหารวิตามินและธาตุได้ดีขึ้นที่เข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะ
• การลดน้ำหนักจะง่ายกว่าทางจิตใจเมื่อคุณรู้ว่าในอีกไม่กี่ชั่วโมงคุณจะกินอีกครั้ง
• หลังจากรับประทานอาหารที่อุดมสมบูรณ์ มันมักจะดึงคุณเข้านอนและไม่มีแรงที่จะรักษาประสิทธิภาพสูง ในกรณีนี้ สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง - อาหารเบา ๆ ช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
• แคลอรี่จะถูกบริโภคเร็วขึ้นซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานและไม่คงอยู่ในรูปแบบของไขมันในร่างกาย
• การนอนหลับสงบและอิ่ม - กุญแจสำคัญในการป้องกันน้ำหนักเกินได้ดีเยี่ยม

ไม่มีอะไรน่าภาคภูมิใจเมื่อมีคนพูดว่าพวกเขากินวันละครั้งหรือสองครั้ง ซึ่งในกรณีนี้ มวลกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ชั้นไขมันโตขึ้น ระดับอินซูลินเปลี่ยนแปลงไปในทางที่แย่ลง และสุขภาพก็แย่ลง

วิธีทำเมนูอาหารเศษส่วน?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือแบ่งวันของคุณออกเป็น 5 มื้อ โดยแบ่งเป็น 3 มื้อหลัก ได้แก่ อาหารเช้า กลางวันและเย็น และอีก 2 มื้อ (อาหารกลางวันและของว่างตอนบ่าย)

เป็นสิ่งสำคัญที่อาหารมื้อสุดท้ายจะสิ้นสุดก่อนเวลานอนสามชั่วโมง และก่อนนอน คุณสามารถดื่มคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้วและปิดท้ายวันด้วยผลิตภัณฑ์นี้

ระหว่างมื้ออาหารควรใช้เวลาไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้คุณหิวมาก บางส่วนมีขนาดเล็ก อาหารแคลอรีสูงควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน และควรบริโภคให้น้อยลงในช่วงที่สอง

อาหารส่วนใหญ่เป็นผลไม้ ผัก ซีเรียลทั้งเมล็ด และเนื้อสัตว์และปลาควรเคี่ยวหรือนึ่งโดยไม่ต้องเติมไขมันพืชและสัตว์ อย่าลืมรวมไฟเบอร์ โอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุจากแหล่งธรรมชาติในเมนู

การกินวันละ 5 ครั้งเพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล คุณต้องจำเกี่ยวกับปริมาณของเหลวที่เพียงพอ ในขณะท้องว่างทุกเช้า คุณต้องดื่มน้ำสะอาด 1 แก้ว และทานอาหารว่างให้เสร็จ ชาเขียว, เครื่องดื่มผลไม้, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ.

เมนูตัวอย่าง 5 มื้อต่อวัน

รวบรวมเมนูอาหารวันละ 5 มื้อ สำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรจะมีความรู้พิเศษด้านโภชนาการ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ ผลิตภัณฑ์ต้องเป็นธรรมชาติ สุขภาพดี ไม่มีสารเข้มข้น สารเคมี และสารอื่นๆ ปรับปรุงรสชาติ

เราขอเสนอเมนูพร้อมอาหาร 5 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถทำไข่เจียวกับไข่สองฟองและนมไขมันต่ำ ดื่มชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยโดยไม่ใส่น้ำตาล สำหรับมื้อกลางวัน ปรุงปลานึ่งชิ้นเล็ก ๆ ทำสลัดแตงกวาและกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ต้มข้าว

สำหรับมื้อกลางวันและชายามบ่าย ควรรับประทานผลไม้สดและผลเบอร์รี่ กีวี ส้ม พีช ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ลเขียว กล้วยครึ่งลูกในขนมชิ้นเดียว แตงโมสองลูก แตง แบล็กเบอร์รี่และลูกเกดหนึ่งกำมือ

สำหรับอาหารค่ำ - แซนวิชกับชีสและแฮมควรใช้ขนมปังกับข้าวไรย์หรือรำ สตูว์ 100 กรัมกับแตงกวาสีเขียว ก่อนเข้านอน ดื่มน้ำสักแก้วหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้า ต้มโจ๊กบัควีทในน้ำ กินขนมปังกับรำข้าว ดื่มกาแฟสักถ้วย ทานกับซุปผัก สามารถทำสลัดแครอทและกะหล่ำปลี ปรุงรสเล็กน้อย น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย - ดื่ม kefir หนึ่งแก้วและเพลิดเพลินกับผลไม้สดในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับอาหารค่ำ ปรุงปลาในเตาอบด้วยผัก ก่อนนอน - ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 50 กรัมดื่มน้ำสะอาด

วันพุธ

อาหารเช้า - ไข่ต้ม, ขนมปังกับแฮม, ชาเขียวหนึ่งถ้วย สำหรับของว่างควรใช้คอทเทจชีสกับนมเล็กน้อยและสำหรับมื้อกลางวันให้ปรุงซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อและสลัดผัก

สำหรับของว่างยามบ่าย - แซนวิชกับแฮมและชีส ส้ม รับประทานอาหารเย็นกับเนื้อต้มและทำน้ำสลัด ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก มันจะดีกว่าถ้าไม่ใช้แตงกวากระป๋อง แต่แตงกวาสด

วันพฤหัสบดี

เตรียมโจ๊กธัญพืชสำหรับมื้อเช้า ซุปถั่ว ขนมปัง และมะเขือเทศสำหรับมื้อกลางวัน สำหรับของว่าง คุณสามารถใช้โยเกิร์ตและผลไม้สดในปริมาณต่ำได้ กินข้าวเย็น อกไก่กับเห็ดและดื่มชาเขียวสักแก้ว

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้า ทำไข่เจียวกับผัก ดื่มเครื่องดื่มผลไม้สดสักแก้ว สำหรับมื้อกลางวัน อบปลากับแอปเปิ้ลในเตาอบ และสำหรับของว่างยามบ่าย เพลิดเพลินกับหม้อตุ๋นชีสกระท่อม สำหรับมื้อเย็น ต้มพาสต้ากับชีสหรือชีส กินกีวี 2 ตัวก่อนนอน

วันเสาร์

ทานอาหารเช้ากับโจ๊กข้าวโอ๊ตบดในนม ดื่มน้ำผลไม้ปั่นหวานๆ สำหรับมื้อกลางวัน ปลานึ่งและสลัดแตงกวา มะเขือเทศและหัวหอมเล็กน้อย สำหรับของว่าง ให้ทำหม้อตุ๋นนมเปรี้ยวจากส่วนผสมจากธรรมชาติ

ทานอาหารเย็นกับอกไก่ต้ม กินแครอทดิบ 2 แครอท ดื่มน้ำผลไม้พร้อมอาหาร ก่อนเข้านอนให้ดื่มโยเกิร์ตปราศจากไขมันหรือน้ำบริสุทธิ์หนึ่งแก้วสิ่งสำคัญคือไม่ทำให้อิ่มท้องในเวลาดึก

วันอาทิตย์

ในวันอาทิตย์ คุณสามารถทำซ้ำชุดใดก็ได้จากเมนูของสัปดาห์ ปรุงน้ำซุปผัก สตูว์ผัก ทำสลัดผักสด ดื่มน้ำให้เพียงพอ

บทสรุป!

ผลลัพธ์จะน่าทึ่งภายใน 2-3 สัปดาห์หลังจากติดตามอาหารดังกล่าว จะมีความเบาในร่างกาย พลังงานพุ่งปรี๊ด จะไม่รู้สึกหิวหรือกินมากเกินไป

เป็นการยากที่จะ จำกัด ตัวเองในขนาดชิ้นส่วนทันที แต่ความตั้งใจที่จะชนะและแรงจูงใจที่แข็งแกร่งเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุรูปแบบที่ต้องการ พยายามหางานอดิเรกให้ตัวเองเพื่อไม่ให้คิดถึงเรื่องอาหารตลอดเวลา

ทุกวันจะง่ายกว่าและมีสุขภาพดีกว่าที่จะกิน! ทดลองทำสูตรอาหารใหม่ปล่อยให้อาหารดังกล่าวเป็นวิถีชีวิตในอนาคตของคุณ!

นี่คืออาหาร 5 ครั้งต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะต้องสังเกตเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่เพรียวบางและสง่างาม ดูแลตัวเองและกินให้ถูกวิธีทางเดียวที่คุณจะอารมณ์ดีอยู่เสมอ!

สุขภาพกับคุณและความเจริญรุ่งเรือง!

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง:

damenwelt.ru

ทำไมมันถึงได้ผล

หลังรับประทานอาหาร น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งให้พลังงานแก่การทำงานของร่างกายทั้งหมด ภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น และจากนั้นก็เริ่มลดลง และบุคคลนั้นจะรู้สึกหิวอีกครั้ง

การพักระหว่างมื้อนาน ๆ ส่งเสริมให้คนกินส่วนใหญ่เกินไป และนี่ เปรียบเสมือนเป็นเชื้อเพลิงจำนวนมหาศาลที่ร่างกายไม่สามารถดำเนินการได้ในคราวเดียว จึงเก็บบางส่วนไว้ในรูปของไขมันสะสม .

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งสามารถช่วยลดความหิวและรักษาระดับพลังงานให้สูงได้ตลอดทั้งวัน แต่อาหารจะได้รับการประมวลผลอย่างสมบูรณ์

หากคุณตัดสินใจเปลี่ยนไปรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก ก่อนอื่นให้พิจารณาว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบตัวเลือกต่างๆ ในการคำนวณตัวเลขนี้

เชื่อกันว่าอัตราสูงสุดของการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

แต่นักโภชนาการแนะนำให้จำกัดตัวเองไว้ที่ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์

ในการทำเช่นนี้ ลดจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ 500 ต่อวัน ตัวอย่างเช่น คุณได้กำหนดว่าคุณต้องได้รับ 1800 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ จากนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดอาหารลงเหลือ 1300 แคลอรีต่อวัน

สำคัญ!

นักโภชนาการยอมรับว่าคุณไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะอาจทำให้สูญเสียได้ มวลกล้ามเนื้อ, ภาวะขาดสารอาหาร และเป็นผลให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

กิจกรรมแอโรบิก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (เดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ) จะช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การศึกษาบางชิ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าถ้าระบบการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันไม่รวมกับการเล่นกีฬา จะไม่นำมาซึ่งการลดน้ำหนักที่จับต้องได้

คืออะไร

ผัก, ซีเรียล, เนื้อไม่ติดมัน, อบ, นึ่งหรือย่าง, ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

อาหารประเภทต่างๆ ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเพิ่มพลังงานและโทนสี อาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอาจทำให้ง่วงได้ ดังนั้น การสร้างเมนูที่สมดุลจึงเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารทุกมื้อควรมีโปรตีน ผักสด ไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัว

นอกจากนี้ คุณสามารถกินผลไม้สดและถั่ววันละสองครั้ง

เมนูรายวันโดยประมาณพร้อมอาหารห้ามื้อต่อวัน

อาหารเช้า

• ผัดหัวหอมและเห็ดสับอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ บร็อคโคลี่สับ 1 ใน 4 ถ้วยตวง แล้วราดด้วยไข่ทั้งฟอง 1 ฟองและไข่ขาว 4 ฟอง
• เสริมอาหารเช้าของคุณด้วยขนมปังปิ้งชิ้นเล็กๆ กับชีสไขมันต่ำ

สแน็ค 1

ผสมโยเกิร์ตปราศจากไขมันครึ่งถ้วยกับแอปเปิ้ลสับและวอลนัทหนึ่งช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น

• ผสมผักกาดหอมสับ 2 ถ้วย ไก่ย่าง 100-120 กรัม ขึ้นฉ่ายและเห็ดสับครึ่งถ้วย ชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ ให้เข้ากัน
• เสริมอาหารกลางวันของคุณด้วยนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วและเนคทารีนขนาดกลางหนึ่งแก้ว

สแน็ค2

ทำสมูทตี้ด้วยกล้วยครึ่งลูก สตรอเบอร์รี่ 4-5 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วย และนมพร่องมันเนย 1 แก้ว

อาหารเย็น

• ผัดเนื้อสันในหมู 120-150 กรัมกับหัวหอม กระเทียม บร็อคโคลี่ และพริกหยวก เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องครึ่งถ้วย
• สำหรับสลัด ให้หั่นมะเขือเทศขนาดกลาง 5 ลูก ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา และน้ำส้มสายชูไวน์ 1 ช้อนชา

เมื่อมี

ช่วงเวลาของมื้ออาหารก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน แต่ไม่เกิน 9:30 น. ในตอนเช้า

เติมพลังงานให้ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะให้พลังงานแก่ร่างกายในช่วงครึ่งแรกของวัน

คุณต้องทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

มิฉะนั้นการนอนหลับจะกระสับกระส่ายและตื้นนอกจากนี้ความเสี่ยงของปัญหากับระบบทางเดินอาหารจะเพิ่มขึ้น

schans2011.ru

มันคืออะไร?

โภชนาการเศษส่วนคือการใช้อาหารในปริมาณน้อยๆ เป็นประจำทุกชั่วโมง นักวิจัยสรุปว่าการรับประทานอาหาร 3 ครั้ง (อาหารเช้า-กลางวัน-เย็น) ซึ่งทุกคนคุ้นเคยไม่เพียงพอที่จะตอบสนองทุกความต้องการของร่างกาย มีช่องว่างมากเกินไประหว่างพวกเขาซึ่งบังคับให้บุคคลกรอกข้อมูลลงในตารางด้วยของว่างขนาดเล็ก แต่มีแคลอรีสูง (คุกกี้, ขนมหวาน, ไอศครีม, มันฝรั่งทอด, ถั่ว) เป็นผลให้มีเนื้อหาแคลอรี่รายวัน - หน้าอกบนตาชั่ง - สิ่งเดียวกัน

นี่คือระบบทั้งหมดที่แต่ละองค์ประกอบทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานอย่างถูกต้อง แม้จะรับประทานอาหารบ่อยครั้ง แต่ก็ไม่รวมการกินมากเกินไปเนื่องจากการเสิร์ฟจำนวนน้อยซึ่งเนื้อหาแคลอรี่จะคำนวณล่วงหน้าและไม่เกินค่าเผื่อรายวัน

หลักการพื้นฐานของโภชนาการเศษส่วน:

• ความถี่: 5-6 ครั้งต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน เย็น น้ำชายามบ่าย อาหารเย็น บางครั้งก่อนนอนไม่นาน);
• ส่วนเล็ก ๆ : ขนาดสูงสุด 300 กรัมมักจะแนะนำให้วัดปริมาณอาหารด้วยฝ่ามือของคุณเอง
• ตามเวลา: คุณควรกินในเวลาเดียวกัน
• การปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม: ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย, เรียกร้องให้ลดน้ำตาลและเกลือในอาหาร;
• เมนูที่สมดุล: หมายถึงอัตราส่วนที่มีความสามารถของ BJU และไม่ใช่อคติในทิศทางเดียว

ส่วนเล็ก ๆ ที่เข้าไปในกระเพาะอาหารจะถูกย่อยเร็วขึ้น สิ่งนี้ไม่อนุญาตให้ลำไส้อุดตันซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารตามปกติ นั่นคือเหตุผลที่โภชนาการที่เป็นเศษส่วนถูกนำมาใช้ในการควบคุมอาหารเพื่อการรักษา: บรรเทาอาการท้องร่วง ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ และท้องอืด ในที่สุดขนาดของกระเพาะอาหารก็กลายเป็นปกติความหิวโหยลดลง

ในตอนแรกมันยากมากที่จะจัดตารางเวลาและการทำงานของร่างกายใหม่ภายใต้ระบบใหม่ของมื้ออาหาร แต่หลังจากการเปลี่ยนแปลง สุขภาพและน้ำหนักกลับเป็นปกติอย่างรวดเร็ว

กลไกลดไขมัน

แพทย์ใช้โภชนาการเศษส่วนในการรักษาโรคทางเดินอาหารเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้ยึดมั่นในหลักการพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก ในทางทฤษฎี การลดน้ำหนักนั้นอธิบายอย่างเรียบง่ายและเป็นวิทยาศาสตร์

• โหมด

ร่างกายเคยชินกับการรับประทานอาหารในบางช่วงเวลาและเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้: น้ำผลไม้จะถูกขับออกมาในกระเพาะอาหาร, น้ำลายไหลเพิ่มขึ้น (ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการดูดซึมผลิตภัณฑ์ที่รวดเร็วและง่ายดาย) ความรู้สึกหิวเล็กน้อยปรากฏขึ้นทุกชั่วโมงอย่างเคร่งครัดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของของว่างที่ไม่ยุติธรรมและการกินมากเกินไป

• ความถี่

เป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไปด้วยอาหารที่เป็นเศษส่วนเพราะระหว่างมื้อบ่อย (สูงสุด 4 ชั่วโมง) ความหิวไม่มีเวลาตื่น

• ขนาดให้บริการ

1 ครั้งคุณต้องกินอาหารไม่เกิน 200-300 กรัม การทำเช่นนี้จะไม่ทำให้กระเพาะอาหารล้นและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก

• ชุดผลิตภัณฑ์

อาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมด (และส่วนใหญ่มักเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง) จะถูกแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและอาหาร

ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วน แต่ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• การเปลี่ยนแปลงที่ไม่ถูกต้อง (ร่างกายไม่มีเวลาสร้างใหม่กระเพาะอาหารต้องการอาหารจำนวนมากซึ่งนำไปสู่การสลายและการกินมากเกินไป)
• ขาดกิจกรรมการเคลื่อนไหว
• ทำลายแคลอรี่รายวันเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหาร
• ปล่อยใจให้ตัวเองอย่างต่อเนื่องที่รักของคุณในรูปแบบของเค้กสักชิ้นสำหรับคืนนี้หรือเบอร์เกอร์สำหรับมื้อกลางวัน
• ลักษณะเฉพาะของร่างกาย

เปิดเผยตำนาน

ฝ่ายตรงข้ามของเศษอาหารหักล้างตำนานเกี่ยวกับประสิทธิภาพและประโยชน์ของระบบนี้ พยายามพึ่งพาข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์

เมแทบอลิซึม

มีความเห็นว่าบุคคลสามารถเร่งการเผาผลาญของตัวเองได้ถึง 20% เนื่องจากความเร็วของปฏิกิริยาเคมีจะอยู่ในยีนตั้งแต่แรกเกิด ยิ่งไปกว่านั้น สามารถทำได้ภายใต้สภาวะที่เหมาะสมเท่านั้น: ด้วยกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน โดยมีระดับการออกกำลังกายที่คำนวณจากรายละเอียดที่เล็กที่สุด พร้อมการกระจายการพักผ่อนและการนอนหลับอย่างเหมาะสม

ผู้เสนอสารอาหารที่เป็นเศษส่วนให้เหตุผลว่าเพียงแค่กระตุ้นการเผาผลาญ และในการยืนยันการทดลองนำหนู กลุ่มหนึ่งได้รับอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน กลุ่มที่สอง - ไม่ค่อยมี แต่ไม่มีการควบคุมปริมาณอาหาร การไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานาน (7-8 ชั่วโมง) ทำให้เกิดข้อจำกัดอย่างมากในการใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงานในหนูกลุ่มที่สอง ในกลุ่มแรกพวกเขารักษาน้ำหนักและแม้กระทั่ง "ลดน้ำหนัก" สรุปแนะนำตัวเอง

แต่ฝ่ายตรงข้ามอ้างถึงการหักล้างของประสบการณ์นี้ เมแทบอลิซึมของหนูมากกว่ามนุษย์ถึง 4 เท่า และถ้าเราสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารนานถึง 4 วัน ช่วงเวลานี้ก็จะลดลงเหลือ 1 วันสำหรับพวกเขา ดังนั้นในวิชาทดลอง กระบวนการต่างๆ จึงเกิดขึ้นในร่างกาย อันเป็นผลมาจากการที่เมตาบอลิซึมเปลี่ยนไปเป็นโหมดประหยัดพลังงาน จากผลการศึกษานี้จึงไม่สามารถโต้แย้งได้ว่าการรับประทานอาหารว่างเกิน 4 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและเปลี่ยนไปใช้ฟังก์ชันลดไขมัน

อัตราส่วนบีจู

ในด้านโภชนาการที่เป็นเศษส่วน อัตราส่วนของ BJU ควรได้รับการปรับให้เหมาะสมและสมดุลกับความต้องการของร่างกาย น้อยคนนักที่จะคำนวณได้อย่างถูกต้อง มักจะมีอคติต่อคาร์โบไฮเดรต ใครบางคนกินไขมันมากเกินไป ความผิดพลาดทั้งหมดคือการขาดโปรตีนในอาหาร ฝ่ายตรงข้ามของระบบนี้เตือนอีกครั้งว่าแม้รับประทานอาหารบ่อยในสถานการณ์เช่นนี้ไขมันจะไม่ไปไหนเพราะจะไปบริโภค กล้ามเนื้อ. กระบวนการนี้เรียกว่า gluconeogenesis เมื่อพลังงานจะถูกนำออกจากการสลายตัวของโปรตีนเป็นกรดอะมิโน

เครื่องคำนวณแคลอรี่

นี่คือจุดเริ่มต้นของการคำนวณแบบเย็น สมมติว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างค่อนข้างหนักกินในอัตรา 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยอาหาร 6 มื้อต่อวัน นี่คือ 333 แคลอรีสำหรับอาหารแต่ละมื้อ โดย 3 มื้อต่อวัน - ประมาณ 666 มื้อ หากต้องการลดน้ำหนัก ผู้หญิงของเราจะค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน และเพิ่มเป็น 1,400 กิโลแคลอรี 6 การออก 233 กิโลแคลอรีน้อยเกินไปตามฝ่ายตรงข้ามของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนและในที่สุดจะนำไปสู่ความอดอยาก และด้วยขนาดที่ให้บริการ 3 ครั้ง จะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอสำหรับ "หน้าที่" ทุกคืนในตู้เย็นในภายหลัง

ระบอบการปกครองประจำวัน

และข้อโต้แย้งสุดท้ายไม่สนับสนุนโภชนาการที่เป็นเศษส่วน ตารางวันทำงานของคนส่วนใหญ่ไม่อนุญาตให้คุณจัดอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย ครั้งแรกตกประมาณ 10-11 น. เมื่อวางแผนการประชุมและการประชุมในบริษัทต่างๆ และนี่คือความสูงของวันทำการ คุณจะเกษียณที่นี่เพื่อกินแอปเปิ้ลลูกเดียวกันหรือดื่มค็อกเทลสักแก้วได้อย่างไร? ของว่างมื้อที่สอง - และเมื่อถึงเวลา 16 นาฬิกา: ถึงเวลาส่งรายงานเกี่ยวกับงานที่ทำระหว่างวันหรือในเวลานี้หลายคนต้องกลับบ้านซึ่งทำให้ไม่สามารถทานอาหารว่างได้ แล้วคนที่ทำงานหมุนเวียนในแต่ละวันใน ... ล่ะ?

อันตรายที่อาจเกิดขึ้น

ฝ่ายตรงข้ามที่กระตือรือร้นที่สุดของโภชนาการเศษส่วนไม่เพียง แต่หักล้างประสิทธิภาพของระบบนี้ บ่อยครั้งที่พวกเขาอ้างว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ:

• การกินบ่อย ๆ เป็นอันตรายต่อฟัน: พวกเขาสึกหรอเร็วขึ้นและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคฟันผุ (นี่คือข้อเท็จจริง!);
• การขาดความหิวนำไปสู่การสูญเสียการควบคุมการกินมากเกินไป (ตำนาน: หากคุณชั่งน้ำหนักบางส่วน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น);
• การกินของว่างทำลายนาฬิกาชีวิต (ความผันผวนของวัฏจักรในความเข้มข้นของกระบวนการทางชีววิทยาที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกลางวันและกลางคืน) - ประเด็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากการศึกษาจำนวนมากอ้างว่าเป็นเรื่องปกติที่บุคคลจะกินในระหว่างวันและในช่วงเริ่มต้น ของช่วงเวลามืดของวัน;
• สารพิษในระดับสูงในตอนท้ายของวัน (อันที่จริงสิ่งนี้สังเกตได้เฉพาะในผู้ที่ปล่อยให้ตัวเองทานอาหารที่มีรสหวานและแป้งมากเกินไปสำหรับมื้อเย็น);
• การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นไปไม่ได้เพราะอินซูลินจะเพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อซึ่งจะหยุดการสลายไขมันในไขมันใต้ผิวหนัง (นี่เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในระยะสั้นมาก);
• เป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และแพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน (ซึ่งก็จริง แต่แต่ละกรณีโดยเฉพาะอย่างยิ่งทางคลินิก ไม่ควรวางไว้แถวหน้าสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง)

ดังนั้นข้อเท็จจริงทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวกับความเป็นอันตราย ความล้มเหลว และความไร้ประสิทธิภาพในส่วนใหญ่จึงกลายเป็นตำนาน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติจำนวนมากได้พิสูจน์ให้เห็นถึงสิ่งที่ตรงกันข้าม

ไปยังไง?

การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เป็นเศษส่วนอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรวดเร็วและปริมาณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันไม่ส่งผลต่อสุขภาพ ดังนั้น ค่อยๆ ทำทุกอย่าง คำแนะนำทีละขั้นตอนจะช่วยให้คุณไม่ทำผิดพลาด

สัปดาห์ที่ 1

ขั้นตอนที่ 1. อาหารหลัก 3 มื้อควรเกิดขึ้นพร้อมกันเสมอ ซึ่งห้ามเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาด

ขั้นตอนที่ 2กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินและขนาดส่วนที่คุณอิ่มในขณะนั้นได้อย่างแม่นยำ เช่น 2,000 kcal ต่อวัน และ 700 g ต่อ 1 มื้อ เขียนพวกเขาลงไป

ขั้นตอนที่ 3กำจัดการทอด - แทนที่ด้วยตะแกรงถ้าจำเป็น

ขั้นตอนที่ 4ยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย 1 รายการจากเมนูทุกวัน (ดูรายการด้านล่าง)

ขั้นตอนที่ 5เริ่มเดินทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

ขั้นตอนที่ 6จัดให้ถูก สูตรการดื่ม: นำอัตรารายวันเป็นหนึ่งลิตรครึ่ง

ตัวอย่างของการเลิกใช้ สินค้าอันตราย:

• ในวันจันทร์เราปฏิเสธอาหารจานด่วน
• ในวันอังคาร - จากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (เก็บชิ้นแช่แข็ง, เกี๊ยว, เกี๊ยว, แพนเค้ก, ฯลฯ );
• ในวันพุธ เราจะเอาเครื่องดื่มอัดลม
• ในวันพฤหัสบดี - เนื้อไขมัน
• ในวันศุกร์เราจะไม่กินไส้กรอก ไส้กรอก ฯลฯ อีกต่อไป;
• ในวันเสาร์ - ขนมหวาน
• ในวันอาทิตย์เราบอกลาน้ำตาลตลอดไป

สัปดาห์ที่ 2

ขั้นตอนที่ 1.ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 200 กิโลแคลอรี แบ่งระหว่างมื้อ

ขั้นตอนที่ 2รวมในอาหาร 1 ของว่าง (อาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่าย)

ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดการเสิร์ฟแต่ละครั้งตามการคำนวณแคลอรี่ใหม่

ขั้นตอนที่ 4เรียนรู้การกำหนดอัตราส่วนของ BJU ทำเมนูสำหรับสัปดาห์ตามนั้น

ขั้นตอนที่ 5กำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 1 รายการทุกวัน

ขั้นตอนที่ 6ปฏิเสธลิฟต์ - ให้ความสำคัญกับบันได หยุดทำงานและเดินกลับบ้านหลายจุด

ขั้นตอนที่ 7นำบรรทัดฐานประจำวันของน้ำดื่มเป็น 2 ลิตร

สัปดาห์ที่ 3

ขั้นตอนที่ 1.ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณลง 300 กิโลแคลอรี แบ่งระหว่างมื้อ

ขั้นตอนที่ 2รวมของขบเคี้ยวอื่นในอาหารแล้วตัดสินใจครั้งที่ 6

ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดชิ้นส่วนเนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ใหม่ทุกวัน

ขั้นตอนที่ 4เริ่มออกกำลังกาย 15 นาทีในตอนเช้า

ทำงานต่อไปตามโครงการนี้จนกว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะถึง 1,200 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้หญิง) และ 1,500 (สำหรับผู้ชาย) ขนาดที่ให้บริการจะไม่เกิน 300 กรัม (นี่เป็นค่าสูงสุดและสำหรับมื้อกลางวันเท่านั้น) แต่พารามิเตอร์เหล่านี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก หากงานของคุณคือการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและเปลี่ยนไปเป็นแบบง่าย โภชนาการที่เหมาะสมดังนั้นตัวเลขควรสูงกว่า: 1,500 kcal และ 1,800 kcal ตามลำดับ (อาจจะมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมมอเตอร์และพารามิเตอร์แต่ละรายการ)

ในการจัดระเบียบโภชนาการเศษส่วนที่เหมาะสม คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน หลาย คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จะช่วยให้นำไปปฏิบัติได้อย่างสะดวกสบายและมีความสามารถมากที่สุด

หลัก

คุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ให้อาหารที่แน่นอนเป็นรายชั่วโมงพยายามยึดติดกับมัน ความคลาดเคลื่อนสูงสุดไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง หากคุณลืมมันไปตลอดเวลา ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเป็นครั้งแรก พักระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 4 ชั่วโมง

ขนาดที่เหมาะสมของ 1 เสิร์ฟคือ 250 กรัม (สูงสุด - 300 กรัม) การวัดด้วยมือเพียงกำมือจะยิ่งถูกต้องมากขึ้น (แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารแข็ง) การบริโภคประจำวันแคลอรี่ - จาก 1,200 (เมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง) ถึง 2,000 (สำหรับผู้ชายที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา)

ตรวจสอบอัตราส่วนของ BJU ในอาหาร ปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ทำเมนูประจำสัปดาห์และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด หากคุณได้ตัดสินใจที่จะยึดติดกับระบบนี้แล้ว ไม่มีอะไรต้องละอาย: นำขนมและอาหารมื้อใหญ่ไปกับคุณเพื่อทำงานในกรณีที่ไม่มีโรงอาหารพร้อมอาหารร้อน

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำได้โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย ดังนั้นให้เดินทุกวันในตอนเย็น เลิกใช้ลิฟต์ ออกกำลังกาย เล่นกีฬาหรือเต้นรำ

ดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้ได้มากที่สุด (ประมาณ 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) น้ำและเครื่องดื่มสามารถบริโภคได้ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารหรือครึ่งชั่วโมงต่อมา แต่ไม่ควรผสม

อาหารควรมีความหลากหลาย เมนูควรมีอาหารและ อาหารเพื่อสุขภาพ. เคี้ยวอาหารอย่างระมัดระวัง.

ทุกมื้อ

• อาหารเช้าที่เหมาะสมควรเป็นที่น่าพอใจ
• จานที่เหมาะคือโจ๊กนมกับผลไม้
• อาหารแคลอรี่สูงที่สุด
• ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต
• 25% ของแคลอรีต่อวัน

• ผลไม้, ผัก, เบอร์รี่, ถั่ว;
• 5% แคลอรี่ต่อวัน

• อาหารร้อน
• 35% ของแคลอรี่ต่อวัน

• ผลิตภัณฑ์นมหมัก สมูทตี้ ค็อกเทล น้ำผลไม้สด
• 5% แคลอรี่ต่อวัน

• อาหารร้อน
• อาหารโปรตีนเด่นและอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• อาหารในอุดมคติ: เนื้อไม่ติดมัน (ปลา), ผักต้มหรือตุ๋นสำหรับปรุงแต่ง, อาหารทะเล;
• 25% ของแคลอรีต่อวัน

ก่อนนอน:

• แก้ว kefir ชาสมุนไพร;
• 5% แคลอรี่ต่อวัน;
• อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ความผาสุกดีขึ้นอีกด้วย หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและเป็นเศษส่วนมีความคล้ายคลึงกันมาก ซึ่งรับประกันผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน แม้ว่าที่จริงแล้วการเปลี่ยนไปใช้ระบบใหม่นั้นยังห่างไกลจากความรวดเร็ว และสมมติฐานบางอย่างก็ต้องการพลังใจและความอดทน ทั้งหมดนี้ก็จะได้ผลและได้โปรด ไม่จำเป็นต้องรักษาเหมือนเป็นอาหาร เพราะจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ได้อย่างมาก

กรณีพิเศษ

มี สถานการณ์ชีวิตเมื่อโภชนาการที่เป็นเศษส่วนกลายเป็นความรอดสำหรับบุคคล แต่ในแต่ละคุณสมบัตินั้นแตกต่างกันไปซึ่งตอนนี้เราจะพิจารณา

ระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงต้องกินสำหรับสองคน เนื่องจากอาหารที่เข้ามาส่วนหนึ่งจะไปที่การก่อตัวและพัฒนาการของทารกในครรภ์ หลายคนคิดว่าอาหารที่เป็นเศษส่วนหิวเกินไปสำหรับสถานการณ์นี้ แต่ตอบโจทย์ทุกความต้องการของร่างกายผู้หญิงในช่วงนี้ คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและกำหนดขนาดที่ให้บริการตามตัวบ่งชี้นี้ แต่การปฏิเสธอาหารที่เป็นอันตราย ตารางมื้ออาหารที่ชัดเจนในเวลาเดียวกัน อาหารที่สมดุล และเมนูที่หลากหลาย เป็นหลักประกันว่า 9 เดือนจะได้รับการแก้ไขโดยการคลอดบุตรที่ปลอดภัยของทารกที่แข็งแรง ห้ามรับประทานอาหารและอดอาหารโดยเด็ดขาด

ด้วยโรคกระเพาะ

ในโรคกระเพาะเฉียบพลันและเรื้อรัง (+ กับแผลในกระเพาะอาหาร) กำหนดอาหารการรักษาหมายเลข 1 กฎพื้นฐานของมันคือ:

• อาหารสามารถต้ม, อบโดยไม่มีเปลือกหรือนึ่ง;
• ไม่รวมจานร้อนและเย็นเกินไป
• ปริมาณเกลือมี จำกัด
• แนะนำให้ใช้อาหารที่เป็นเศษส่วน (!): วันละ 6 ครั้งเล็กน้อย;
• ปริมาณแคลอรี่รายวัน - 2800-3000 kcal;
• พื้นฐานของเมนู: ซุปผักพร้อมข้าว, วุ้นเส้น, ครีม, ไข่ลวก, ปลาไม่ติดมันและเนื้อไม่ติดมัน;
• ห้าม: ขนมปังข้าวไรย์ แป้งพัฟ, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, อาหารกระป๋อง, ชีสเค็ม, ซอสเผ็ดและหมัก, แตงกวา, กะหล่ำปลี, สีน้ำตาล, เห็ด, ผักขม, หัวหอม, เครื่องดื่มอัดลม, กาแฟดำ

ในประเด็นส่วนใหญ่ อาหารรักษาโรคหมายเลข 1 สำหรับโรคกระเพาะเป็นไปตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ด้วยตับอ่อนอักเสบ

ด้วยตับอ่อนอักเสบจะมีการกำหนดอาหารรักษาโรคหมายเลข 5 ซึ่งในกรณีที่มีอาการกำเริบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีด้วย โรคเรื้อรัง- ตลอดชีวิต และยังเกี่ยวข้องกับอาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นส่วนเล็กๆ วันละ 6 ครั้ง และการปฏิเสธอาหารที่เป็นอันตราย

อย่าลืมว่าเศษส่วนเป็นอาหารบำบัดนั่นคือแพทย์สั่งเพื่อปรับปรุงสภาพทางพยาธิวิทยาและร่วมกับการรักษาหลัก หากคุณมีโรคทางเดินอาหาร ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษากับแพทย์ระบบทางเดินอาหารเพื่อดูว่าเขาจะอนุญาตให้คุณฝึกเทคนิคนี้หรือไม่ ระหว่างตั้งครรภ์ก็จะเป็นสูตินรีแพทย์

รายการสินค้า

โภชนาการเศษส่วนมีลักษณะโดยการปฏิเสธอันตราย อาหารแคลอรี่สูงเพื่อประโยชน์ของสิ่งที่เป็นประโยชน์ ในเรื่องนี้ มีความจำเป็นต้องจัดทำอาหารตามสองรายการด้านล่าง

อนุญาต:

• น้ำผลไม้คั้นสดแบบโฮมเมด
• ความเขียวขจี;
• ซีเรียล: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์;
• กาแฟ, ชา (กับนม, ขิง, อบเชย แต่ไม่มีน้ำตาล);
• เนื้อ: เนื้อไม่ติดมันจะดีกว่า (ไก่, เนื้อวัว) แต่เนื้อสันในหมูติดมันในปริมาณที่พอเหมาะก็เป็นไปได้เช่นกัน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ผัก;
• โปรตีนเชค;
• ปลา, อาหารทะเล;
• ขนมหวาน: มาร์ชเมลโลว์, น้ำผึ้ง, แยมผิวส้ม, กากน้ำตาล, ดาร์กช็อกโกแลต, สารให้ความหวาน, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด, ผลไม้แห้ง;
• ผลไม้;
• ขนมปังโฮลเกรน

ห้าม:

• แอลกอฮอล์
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• เครื่องดื่มอัดลม
• ของหวาน;
• ทอด, ไขมัน, เผ็ด, รมควัน, เค็ม, อาหารดอง;
• ขนม;
• อาหารกระป๋อง;
• แป้ง;
• ซีเรียลที่มีปริมาณแป้งสูง (ข้าว);
• ร้านขายน้ำผลไม้;
• พาสต้า;
• ผักที่อุดมไปด้วยแป้งแนะนำให้ จำกัด : มันฝรั่ง, กะหล่ำดอก, ข้าวโพด;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแช่แข็ง: ทอด, เกี๊ยว, แพนเค้ก, เกี๊ยว;
• น้ำตาล;
• ขนมที่ไม่รวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต: ขนมหวาน, ครัวซองต์, เค้ก, ฮาลวา, ช็อกโกแลตนม, นมข้น, คุกกี้, เค้ก;
• เกลือ;
• อาหารจานด่วน;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่.

การห้ามผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งมีเงื่อนไข ตัวอย่างเช่น แอลกอฮอล์และอาหารทอดควรละทิ้งโดยเด็ดขาด เนื่องจากไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักลด และไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ แต่บางครั้งอาจรวมทูน่ากระป๋อง ข้าวกล้อง ขนมปังข้าวไรย์ไว้ในเมนูด้วย

ตัวเลือกอาหาร

อาหารยอดนิยมจำนวนมากใช้อาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นพื้นฐาน เรานำเสนอภาพรวมสั้น ๆ ของพวกเขาบางส่วน

• บราซิล

ผลิตภัณฑ์หลัก: โปรตีน + ใยอาหาร

กำหนดเวลา: 1 สัปดาห์

ผลลัพธ์: ลบ 2-3 กก.

• โปรตีน

หลักการพื้นฐาน: การปฏิเสธไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์หลัก: โปรตีน

ระยะเวลา: 1 เดือน

ผลลัพธ์: ลบ 5-20 กก.

• ห้าต่อสิบ

หลักการพื้นฐาน: สลับการอดอาหาร 5 วันกับอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ แต่อาหารมื้อเล็ก ๆ และอาหาร 10 วันตามปกติ

กำหนดเวลา: 15, 30 วัน

ผลลัพธ์: ลบ 5 กก. ใน 2 สัปดาห์

• 3 x 1

หลักการพื้นฐาน: สลับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน 3 วันและ 1 วันขนถ่ายบนคีเฟอร์

ระยะเวลา: 4, 8, 12 วัน

ผลลัพธ์: 3 กก. ใน 4 วัน

• เซมโยโรชคา

โครงการลดน้ำหนัก:

• 1 สัปดาห์ - ซีเรียล (ไม่มีสารเติมแต่ง);
• 2 - ผลไม้สดไม่หวาน;
• 3 - ถั่วและเมล็ดพืชใด ๆ
• 4 - ซีเรียล, ผลไม้, ถั่ว, ผัก;
• 5 - ผลิตภัณฑ์โปรตีน
• 6 - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ เช่นเดียวกับโภชนาการปกติ
• 7 - อาหารผัก.

กำหนดเวลา: 7 สัปดาห์

ผลลัพธ์: ลบ 10 กก. ใน 7 สัปดาห์

• อาหารของสถาบันโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences

หลักการพื้นฐาน: โภชนาการเศษส่วนที่มีขนาดส่วนต่ำสุด

ผลิตภัณฑ์หลัก: แคลอรี่ต่ำสุดเท่านั้น

กำหนดเวลา: 21 วัน

ผลลัพธ์: ลบ 8 กก.

เมนู

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์จะช่วยให้คุณจัดอาหารของคุณเองได้อย่างถูกต้อง สามารถขยายเวลาได้หนึ่งเดือนโดยทำซ้ำตัวเลือกนี้หรือเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ

ตารางนี้เป็นเพียงตัวเลือกเมนูที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตาม ดุลยพินิจแต่ในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการเศษส่วนที่ไม่สั่นคลอน มุ่งเน้นไปที่มัน - และมันจะง่ายมากที่จะทำอาหารในสัปดาห์หน้า

สูตร

แคลอรี่ต่ำแต่ดีต่อสุขภาพและ สูตรอร่อยช่วยกระจายเมนู

ไข่เจียวสำหรับมื้อเช้า

วัตถุดิบ:

• 1 พริกหยวก;
• ไข่ไก่สด 2 ฟอง;
• 100 มล. นม 1.5%;
• น้ำมันมะกอกธรรมชาติเล็กน้อย
• เบกกิ้งโซดาที่ปลายมีด
• ความเขียวขจีเล็กน้อย (ก้านผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม)

การทำอาหาร:

1. ตีไข่ด้วยเครื่องผสม
2. เพิ่มโซดาลงไปเทนมที่อุณหภูมิห้อง ตีอีกครั้งด้วยเครื่องผสม
3. ตัดพริกไทยเป็นเส้นบาง ๆ วางบนแผ่นอบด้วยน้ำมัน
4. เทส่วนผสมไข่ที่ตีไว้ด้านบน
5. ปิดบัง.
6. เก็บในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 5 นาที
7. บดผักใบเขียวโรยด้วยจานก่อนเสิร์ฟ

ซุปสำหรับมื้อกลางวัน

วัตถุดิบ:

• ไก่สับละเอียด 100 กรัม (ไม่มีเครื่องเทศ)
• หลอดไฟ;
• แครอท;
• 2 มันฝรั่งขนาดเล็ก
• พวงของสีเขียวที่แตกต่างกัน
• พริกไทย;
• เครื่องปรุงรสใด ๆ
• น้ำ 2 ลิตร

การทำอาหาร:

1. หั่นมันฝรั่งเป็นลูกเต๋า เทลงในน้ำเดือด
2. ผ่านแครอทผ่านเครื่องขูด
3. สับหัวหอมครึ่งลูก
4. โยนพวกเขาลงไปในน้ำ
5. เพิ่มเครื่องปรุงรสและหัวหอมสับครึ่งหลังลงในเนื้อสับพริกไทย
6. ปั้นเนื้อสับเป็นลูกแล้วโยนลงในซุป
7. ต้มครึ่งชั่วโมง
8. โรยด้วยสมุนไพรสับก่อนเสิร์ฟ

สลัดสำหรับอาหารค่ำ

วัตถุดิบ:

• ผักกาดขาว 250 กรัม
• งา 10 กรัม
• ผักโขม 50 กรัม
• แครอท;
• 1 พริกหยวก;
• พวงของผักใบเขียว;
• น้ำมะนาวไม่เจือปน

การทำอาหาร:

1. ฉีกกะหล่ำปลี บีบด้วยมือจนเป็นน้ำ
2. สับผักโขมสมุนไพร
3. ขูดแครอทอย่างหยาบ
4. พริกไทยกลายเป็นฟาง
5. ผสมส่วนผสมทั้งหมด
6. โรยด้วยน้ำมะนาว
7. โรยหน้าด้วยสมุนไพรสับละเอียด

หากคุณปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน มีความสามารถในเรื่องการรับประทานอาหารและขนาดสัดส่วน ระบบนี้จะช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีได้จริงๆ ในกรณีนี้ คุณต้องให้ความสำคัญกับลักษณะของร่างกายของคุณและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญตลอดเวลาเมื่อเกิดปัญหา นี่เป็นเพียงกรณีที่บทวิจารณ์ไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ว่าเทคนิคดังกล่าวมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายเพราะทุกอย่างมีความเฉพาะตัวเกินไป

หนังสือและสิ่งพิมพ์จำนวนมากแนะนำว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารบ่อยๆ 5-6 ครั้งต่อวันหรือที่เรียกว่า ความคิดเห็นนี้ฝังแน่นอยู่ในจิตใจของชาวกรุงอย่างมากจนเมื่อถูกถามว่าจะเริ่มลดน้ำหนักจากที่ใด ทุกคนจะพูดว่า - เริ่มกินบ่อย ๆ แต่เป็นส่วนเล็ก ๆ ในเวลาเดียวกัน แนวทางนี้ได้รับการพิสูจน์โดย "การเร่งการเผาผลาญ" และความอยากอาหารลดลง อย่างไรก็ตาม ที่จริงแล้ว การทานอาหารบ่อยครั้งไม่ได้มีประโยชน์อะไรมากกว่าอาหาร 3 มื้อคลาสสิกต่อวัน และมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ดีสำหรับเรื่องนี้

พิจารณาตำนานหลักและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารมื้อบ่อย

"เร่ง" ของการเผาผลาญ

ความเข้าใจผิดนี้ขึ้นอยู่กับผลกระทบจากความร้อนของอาหารและอัตราการเพิ่มขึ้นของกระบวนการเผาผลาญอาหารเล็กน้อยในการตอบสนองต่อการบริโภคอาหาร ผลกระทบจากความร้อนคือการปลดปล่อยพลังงานระหว่างการย่อยอาหารประมาณ 10% ของแคลอรี่ที่บริโภค นั่นคือถ้าคุณบริโภค 1,000 กิโลแคลอรี 100 ตัวจะไปที่เอฟเฟกต์ความร้อนที่เรียกว่า ในเวลาเดียวกัน ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะบริโภค 1,000 แคลอรีต่อมื้อหรือแบ่งเป็น 5 มื้อ ในทุกกรณี 100 กิโลแคลอรีจะไปที่การผลิตความร้อนในที่สุด ดังนั้นการรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งจึงไม่เพิ่มการใช้พลังงานสำหรับการย่อยอาหารและการผลิตความร้อน ( ศึกษา: Bellisle F et. อัล ความถี่มื้ออาหารและความสมดุลของพลังงานบร. เจ นุต. (1997) 77 (ภาคผนวก 1):S57-70).

ทานอาหารไม่บ่อยทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง

ความเข้าใจผิดประการที่สองที่ปรับการกินวันละ 5-6 ครั้ง คือ ความคิดเห็นที่ว่าการพักระหว่างมื้อที่ค่อนข้างใหญ่ระหว่างวันจะทำให้ร่างกายต้องเข้าสู่ "โหมดประหยัด" ชะลอการเผาผลาญและส่งผลให้การบริโภคช้าลง ของไขมันใต้ผิวหนัง นอกจากนี้ยังรวมถึงตำนานเกี่ยวกับความสำคัญที่แตกต่างกันของมื้ออาหารขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน - ตัวอย่างเช่น อาหารเช้าทำให้การเผาผลาญ "เริ่มต้น" ตลอดทั้งวัน ดังนั้นการข้ามไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง

ธรรมชาติของความเข้าใจผิดเหล่านี้เกิดขึ้นจากการศึกษาในหนูทดลองในช่วงแรกๆ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการขาดอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้ร่างกายลดการใช้พลังงานโดยรวม ซึ่งรวมถึงสิ่งที่เรียกว่า "โหมดประหยัด" อย่างไรก็ตาม การศึกษาดังกล่าวไม่สามารถใช้ได้กับมนุษย์ เนื่องจากอายุขัยของสัตว์ โดยเฉพาะหนูและหนูนั้นสั้นกว่ามาก นอกจากนี้ สัตว์ไม่มีไขมันสำรองจำนวนมาก ดังนั้นแม้การขาดแคลอรีเล็กน้อยในระหว่างวันก็ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อกิจกรรมที่สำคัญของร่างกายของพวกมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัตว์ที่มีขนาดเล็กมาก การงดอาหารมื้อเดียวอาจส่งผลให้เสียชีวิตได้

ในมนุษย์สถานการณ์ค่อนข้างแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เมแทบอลิซึมของร่างกายมนุษย์อาจไม่ลดลงแม้ในช่วง 3-4 วันของความอดอยากอย่างสมบูรณ์ และการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอัตรากระบวนการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ สมองจะใช้เวลา 3-4 วันในการสังเกตการเปลี่ยนแปลงของระดับเลปติน ดังนั้นการงดอาหารหนึ่งมื้อจะไม่ส่งผลใดๆ

กินบ่อยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าและรักษากล้ามเนื้อ

ตำนานนี้มีอยู่ทั่วไปในการเพาะกายและฟิตเนส มีความเห็นว่าการรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สามารถเป็นจริงได้ก็ต่อเมื่อมีความแตกต่างอย่างมากในจำนวนมื้ออาหารและปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอ หากมีโปรตีนจำนวนมาก (และสำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายและการเพาะกายอย่างจริงจัง อย่างน้อยก็ให้ในปริมาณที่เพียงพอ) ความถี่ของโภชนาการจะไม่ส่งผลกระทบอะไรเลย ข้อยกเว้นอาจเป็นนักกีฬาอาชีพ ซึ่งชีวิตถูกจำกัดอยู่ในกรอบการฝึกที่เข้มงวด กฎเกณฑ์การกีฬา และการใช้ยาสเตียรอยด์

การกินวันละ 5-6 ครั้งส่งผลต่อน้ำตาลและความหิว

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารบ่อยๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการศึกษาที่เชื่อถือได้ยืนยันข้อเท็จจริงนี้ สิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเปรียบเทียบกัน ตัวอย่างเช่น อาหารคลาสสิก 3 มื้อต่อวัน กับ 17 มื้อต่อวัน โดยใช้ส่วนเล็กๆ เห็นได้ชัดว่า การทดลองนี้ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเป็นจริง เนื่องจากในชีวิตปกติ วิธีการดังกล่าวไม่สามารถทำซ้ำได้

ส่วนเรื่องความหิวนี่ก็เช่นกันที่ไม่ชัดเจน สำหรับบางคน การทานอาหารบ่อยครั้งช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ในขณะที่คนอื่นๆ สังเกตว่าการรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งทำให้รู้สึกหิวมากกว่ามื้อปกติ 3 ครั้งต่อวัน ( ศึกษา : Ohkawara K ผลของการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมันและการรับรู้ความหิว โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง). 2013 ก.พ. 21(2):336-43).

ข้อสรุป

ดังนั้นการศึกษาทางวิทยาศาสตร์และการศึกษาจึงไม่ยืนยันประโยชน์ของอาหาร 5-6 มื้อใน 3 มื้อต่อวัน และระบุอย่างชัดเจนว่าจำนวนมื้อไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ( ศึกษา : เชินเฟลด์ บีเจ และ อัล ผลกระทบของความถี่มื้ออาหารต่อการลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย: การวิเคราะห์อภิมาน รีวิวโภชนาการ (2015) ฉบับที่ 73(2):69–82). ความคิดเห็นที่มีความถี่ที่เหมาะสมของโภชนาการเป็นสิ่งที่ผิดพลาดและไม่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักไม่เป็นอันตรายต่อคุณ คุณจำเป็นต้องรู้คุณลักษณะทั้งหมดของร่างกาย ความชอบ และปฏิกิริยาเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นกับผลิตภัณฑ์บางอย่างอย่างแน่นอน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายที่อนุญาตและกิจกรรมประจำวันของคุณ หลังจากนั้นคุณควรตัดสินใจว่าจะเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักเกินด้วยวิธีใด อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่สามารถพูดได้อย่างแน่นอน: หากคุณตัดสินใจที่จะหันไปใช้การควบคุมอาหาร คุณจำเป็นต้องเลือกเฉพาะผู้ที่ไม่ได้จัดเตรียมไว้สำหรับอาการหิว เนื่องจากอาหารโมโนไดเอทหรืออาหารด่วนใดๆ เป็นอันตรายต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ดี อาหารโดยไม่ต้องอดอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์ลบ 5-7 กก. ไม่ใช่ปัญหา สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

ข้อห้าม

• ทอด;
• อ้วน;
• หวาน;
• แป้ง.

อย่างที่คุณเห็น วิธีการลดน้ำหนักนี้ไม่มีข้อห้ามทั่วโลก มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการปรับตัวให้เข้ากับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ให้ความชอบกับอาหารนึ่ง ตุ๋น หรือต้ม กินผักสดมากมาย - ทำสลัดต่างๆ กับพวกเขา ปรุงแต่งด้วยน้ำมันมะกอก อย่าลืมเกี่ยวกับผลไม้และผลเบอร์รี่ซึ่งสามารถทดแทนของหวานได้ นอกจากนี้ยังแนะนำให้จำกัดการบริโภคเกลือให้น้อยที่สุด เนื่องจากสามารถกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถแทนที่ด้วยซีอิ๊ว

หากคุณต้องการลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย คุณควรรู้ว่าอาหารชนิดใดส่งผลต่อส่วนใด ดังนั้นเพื่อลดน้ำหนักที่เอว คุณต้องเลิกใช้ไส้กรอก ไส้กรอก แป้ง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อลดสะโพกคุณไม่สามารถกินไขมันเค็มและรมควันได้ สำหรับการลดน้ำหนักในมือคุณต้องเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน หากคุณต้องการกำจัดไขมันที่ก้น คุณต้องลืมน้ำอัดลม อาหารประเภทแป้ง และของหวาน

ขอแนะนำให้รวมหลักการทางโภชนาการเหล่านี้เข้ากับกิจกรรมทางกายหลายอย่าง หากคุณตัดสินใจที่จะแก้ปัญหาเรื่องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ขอแนะนำให้ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอนว่ามันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหน กีฬาประเภทใดที่คุณทำ และการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งของคุณจะใช้เวลานานแค่ไหน แต่การออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุดระหว่างการลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นในทุกกรณี เนื่องจากจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผิวที่หย่อนคล้อยและไม่เพียงแต่มีรูปร่างที่เพรียวบางเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายที่กระชับอีกด้วย

นอกจากนี้ เพื่อให้ผิวยังคงความยืดหยุ่นหลังจากลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้วิธีอื่นๆ ได้หลายวิธี เช่น ครีมและโลชั่นที่มีคอลลาเจน ใช้ผ้าขนหนูแข็ง สครับ ฯลฯ

วิธีการสังเกตโภชนาการเศษส่วน?

ที่จริงแล้ว แม้ว่าคุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอย่างรุนแรงและปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ การปฏิบัติตามมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนในทางปฏิบัตินั้นง่ายมาก! ในเวลาเดียวกัน คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างสบาย เพราะคุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองด้วยความหิวและมองตู้เย็นอย่างเพ้อฝันตลอดเวลา คุณจะเต็มเปี่ยมไปด้วยพลังและพลัง! นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะน้ำหนักเกินเนื่องจากสภาพจิตใจมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้

จากข้อดีที่เห็นได้ชัดของระบบพลังงานเศษส่วนสามารถแยกแยะได้ดังต่อไปนี้:

• ไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ
• ความอิ่มคงที่ สุขภาพที่ดี ซึ่งไม่ใช่เรื่องปกติของอาหารเกือบทุกชนิดที่เราคุ้นเคย
• ค่อยๆ และมองไม่เห็นสำหรับคุณและร่างกายของคุณในการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค
• ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจากโภชนาการที่เป็นเศษส่วนจะเป็นผลในระยะยาว ตรงกันข้ามกับผลที่อาหารด่วนทุกประเภทให้
• หากปฏิบัติตามอาหารอย่างถูกต้องกระบวนการของการสะสมไขมันในบริเวณที่มีปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะหยุดลง (สำหรับผู้หญิง - ที่สะโพกและเอวสำหรับผู้ชาย - ที่ท้อง);
• ระบบโภชนาการไม่ได้มีข้อห้าม - ในทางตรงกันข้ามสำหรับโรคบางชนิดก็ถูกกำหนดโดยแพทย์
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเนื่องจากระบบสามารถใช้เป็นวิธีการเพิ่มเติมในการรักษาโรคเบาหวาน
• ร่างกายไม่มีน้ำหนักเกินเนื่องจากส่วนเล็ก ๆ ถูกดูดซึมและย่อยได้อย่างสมบูรณ์แบบ
• ระบบค่อนข้างยืดหยุ่นเนื่องจากคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับตัวคุณเองและลักษณะของร่างกายของคุณเอง

ดังนั้น ในฐานะส่วนหนึ่งของโภชนาการแบบเศษส่วน คุณจะต้องลืมอาหารเช้า อาหารกลางวันและอาหารเย็นตามปกติ จากนี้ไป อาหารหกมื้อรอคุณอยู่ทุกวัน โดยแต่ละมื้อจะรวมอาหารในปริมาณที่น้อยมาก ดีการสร้างเมนูทุกวันโดยไม่ต้องอดอาหารไม่ใช่เรื่องยากสิ่งสำคัญคือทำตามคำแนะนำทั้งหมด

ตามหลักการแล้ว การนั่งที่โต๊ะแต่ละครั้งควรมีความถี่ที่ชัดเจน - ในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น แผนมื้ออาหารของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:

• 8.00 - อาหารเช้ามื้อแรก
• 10.00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง
• 13.00 น. - อาหารกลางวัน
• 15.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
• 18.00 - อาหารเย็น;
• 20.00 น. - ของว่างเบาๆ ก่อนนอน

ควรสังเกตทันทีว่ามื้อสุดท้ายไม่ควรมีแคลอรี่และไขมันสูงเป็นพิเศษ อาจเป็นแก้ว kefir เปอร์เซ็นต์ต่ำ ผลไม้ไม่หวานสด ชาร้อนหนึ่งถ้วยกับน้ำผึ้งธรรมชาติ ฯลฯ

โดยทั่วไปคุณสามารถปฏิเสธของว่างในเวลากลางคืนได้อย่างสมบูรณ์เพราะในเวลานี้กระบวนการภายในทั้งหมดในร่างกายช้าลงอย่างมากซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการสะสมของไขมัน นอกจากนี้ในตอนกลางคืนเราไม่ต้องการความแข็งแกร่งและพลังงานดังนั้นมื้ออาหารเพิ่มเติมก็ไร้ประโยชน์ อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำให้ทานของว่างเล็กน้อยก่อนนอนหากเกิดความต้องการดังกล่าว มิเช่นนั้นคุณจะหลับด้วยความหิวซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายหรือสภาวะทางอารมณ์ของคุณ

เมนูสำหรับอาหารหนึ่งวันโดยไม่ต้องอดอาหาร:

• อาหารเช้า - ส้มหนึ่งแก้ว ชาเขียวกับมะนาว 1 ถ้วย แซนวิชชีส
• อาหารเย็น - กะหล่ำปลีตุ๋น, เนื้อตุ๋น, ต้มหรืออบ, ซุปผัก, ข้าวโอ๊ตกับหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศ
• อาหารเย็น - ถั่วบางชนิด สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมันพืช

แน่นอนว่านี่เป็นเพียงหนึ่งในตัวเลือกเมนูสำหรับการควบคุมอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับมันเลย - คุณสามารถสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยเน้นที่ความชอบของคุณเอง ในการลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องสร้างข้อจำกัดมากมายสำหรับตัวคุณเองและเข้านอนพร้อมกับความฝันเกี่ยวกับตู้เย็น คุณเพียงแค่ต้องปรับอาหารเล็กน้อยโดยเน้นที่หลักการบางอย่าง

เมนูอาหารหกมื้อต่อวัน

• ไข่เจียวจากไข่ไก่หลายฟอง ขนมปังข้าวไรย์ และสลัดผักสดหนึ่งจาน
• พาสต้าไขมันต่ำ 3 แผ่น ขนมปัง 1 แผ่น และสลัดผักสด 1 ที่
• ผักตุ๋น, ปลาไขมันต่ำ 100 กรัมอบในเตาอบ, ขนมปังแผ่นหนึ่ง;
• ทูน่า 100 กรัม, สลัดผักเล็กน้อย, ขนมปังแผ่นหนึ่ง;
• ขนมปังแผ่นหนึ่ง สลัดผักสด และไข่ไก่สองสามฟอง

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมพร้อมลูกแพร์กล้วยหรือแอปเปิ้ลครึ่งลูก
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่สด

• ซุปผักหนึ่งจาน เนื้อไม่ติดมันต้มหรืออบสองสามชิ้น
• ข้าวกับอาหารทะเล (มากถึง 200 กรัม);
• ผักสด ชามซุปกับลูกชิ้น;
• ปลาตุ๋นชิ้นหนึ่งกับโจ๊กบัควีทหรือถั่วสองสามช้อนโต๊ะ
• พาสต้าข้าวสาลีหยาบต้มประมาณ 150 กรัมกับเห็ดตุ๋นเล็กน้อย

ของว่าง:

• ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือและชาร้อนกับมะนาวและน้ำผึ้งหนึ่งถ้วย
• ถั่วที่ไม่คั่วและไม่ใส่เกลือเล็กน้อย (คุณสามารถทำเป็นคละได้) น้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้ว

• บวบตุ๋น แครอท มะเขือยาว มะเขือเทศ พริกหยวกและผักอื่น ๆ ไก่อบหรือต้ม
• เนื้อไก่งวงอบในเตาอบภายใต้ครีมหรือซอสไขมันต่ำจากธรรมชาติผักสด
• สลัดกะหล่ำปลีสดและชิ้นเล็กชิ้นน้อย
• สลัดผลไม้สดและเบอร์รี่ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ

สำหรับของว่างตอนดึก เครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ ผักสดและผลไม้ไม่หวานจะเหมาะ

เมนูอาหารประจำสัปดาห์

• อาหารเช้ามื้อแรก - กาแฟหรือชาไม่หวานหนึ่งถ้วย, ขนมปังชิ้นหนึ่ง (ควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด), ชีสแปรรูปครึ่งหนึ่ง, แอปเปิ้ลและนมหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 1%;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น, หมูทอด 2 ชิ้น, แอปเปิ้ลและน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ซุปผักส่วนหนึ่ง, มันฝรั่งต้ม 2 อัน, กะหล่ำปลีดอง 6 ช้อนโต๊ะ, เนื้อต้มและน้ำหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย - กล้วย
• อาหารเย็น - ขนมปังชิ้นหนึ่ง, ชีสขาวเล็กน้อย, แฮมไขมันต่ำ, ส้มโอขนาดเล็ก, ชาไม่หวานหนึ่งถ้วย

• อาหารเช้ามื้อแรก - กาแฟหรือชาไม่หวานหนึ่งถ้วย, ขนมปังหนึ่งชิ้น (ควรเป็นโฮลเกรน), ชีสโฮโมจีไนซ์ครึ่งชิ้น, ส้มโอและนมหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 1%;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - 2 ก้อน, ชีสชิ้นเล็ก, แฮมไก่ 2 ชิ้น, แอปเปิ้ลและน้ำหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ส่วนหนึ่งของบีทรูทต้ม ขาไก่, ข้าวต้ม 4 ช้อนโต๊ะ, กะหล่ำปลีดอง 6 ช้อนโต๊ะ, น้ำหนึ่งแก้ว;
• ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตหนึ่งขวดที่ไม่มีสารเติมแต่ง, ขนมปังกรอบ;
• อาหารเย็น - 2 ก้อน, ปลาต้มกับเครื่องเคียงผัก, แตงกวาสด, น้ำผักหนึ่งแก้ว

• อาหารเช้ามื้อแรก - กาแฟหรือชาไม่หวานหนึ่งถ้วย, นมครึ่งแก้วที่มีไขมันสูงถึง 1%, มูสลี่ครึ่งแก้ว, กล้วย, โยเกิร์ตขวดเล็ก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชิ้นเล็ก ปลาค็อดรมควัน, ถ้วย น้ำแครอท, ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น;
• อาหารกลางวัน - โจ๊กข้าวบาร์เลย์หนึ่งจานหรือซุปไม่ติดมัน, พาสต้าต้มประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ, สตูว์เนื้อเล็กน้อย, น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย - ส้มโอ;
• อาหารเย็น - สลัดถั่วกระป๋อง มะเขือเทศสด หัวหอม กะหล่ำปลีและแฮมไก่ (เติมน้ำมันพืชเล็กน้อย) น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว

• อาหารเช้ามื้อแรก - กาแฟหรือชาไม่หวานหนึ่งแก้ว, นมหนึ่งแก้วที่มีไขมันสูงถึง 1%, ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง (สามารถทาด้วยมาการีนก้อนบาง ๆ ), ชีสบาง ๆ , กระท่อม ชีสหรือส่วนหนึ่งของสลัดหัวหอม, หัวไชเท้า, ผักกาดหอม, โยเกิร์ตธรรมชาติและถั่วงอก ;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น, เนื้อสันในหมู 2 ชิ้น, มะเขือเทศขนาดเล็ก, โยเกิร์ตผลไม้หนึ่งขวด
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก 1 จาน, โยเกิร์ตธรรมชาติเล็กน้อย, มันฝรั่งต้ม 2 อัน, ปลาไขมันต่ำอบในกระดาษฟอยล์, แตงกวาดอง, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว;
• ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ลสองสามลูก
• อาหารเย็น - กะหล่ำดอกต้ม

• อาหารเช้ามื้อแรก - กาแฟหรือชาไม่หวานหนึ่งถ้วย, นมครึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 1%, คอร์นเฟล็คครึ่งแก้ว, ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง (สามารถทาเนยเทียมชั้นบาง ๆ ได้) , เนื้อไก่เล็กน้อย, ถั่วงอก
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น, ไส้กรอก 2 ชิ้นเล็ก, มะเขือเทศสด, โยเกิร์ตหนึ่งขวด
• อาหารกลางวัน - ข้าวต้ม 4 ช้อนโต๊ะ, อกไก่งวงทอด, ถั่วเขียวประมาณ 2 ถ้วย, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• ของว่างยามบ่าย - บิสกิตชิ้นเล็ก ๆ น้ำหนึ่งแก้วไม่มีแก๊ส
• อาหารเย็น - โยเกิร์ตหนึ่งขวด, สตรอเบอร์รี่สด, น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว

• อาหารเช้ามื้อแรก - กาแฟหรือชาไม่หวานหนึ่งถ้วย, สลัดแตงกวา, หัวหอม, เนื้อวัว, ผักชีฝรั่งและมายองเนสลดน้ำหนัก, นมครึ่งแก้ว, ขนมปังสองสามม้วน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น, หมูทอด 2 ชิ้น, ส้มโอและน้ำเปล่าหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - มันฝรั่งต้ม 2 ลูก, เคบับเนื้อลูกวัว, สลัดพริกหยวก, เห็ด, หัวหอมและกระเทียมหอม, โยเกิร์ตหนึ่งขวด, น้ำแครอทหนึ่งแก้ว, แอปเปิ้ล;
• ของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ตผลไม้หนึ่งขวด
• อาหารเย็น - ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้นเล็ก ๆ พาสต้าทำจากชีสโฮโมจีไนซ์หนึ่งในสี่ชิ้น แฮม 2 ชิ้น เนื้อวัวและหัวหอมสีเขียวหนึ่งช้อน นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

• อาหารเช้ามื้อแรก - กาแฟหรือชาไม่หวานหนึ่งถ้วย, ไข่เจียวที่ทำจากโปรตีน 3 ชนิด, มะเขือเทศสด, ผักชีฝรั่งหนึ่งช้อนโต๊ะ, โยเกิร์ตธรรมชาติเล็กน้อย, นมหนึ่งแก้ว, ขนมปังสองสามม้วน (สามารถทามาการีนได้);
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังธัญพืช, แครอทบด, ผักชีฝรั่ง, กระเทียมหอมและขึ้นฉ่าย;
• อาหารกลางวัน - ซุปกะหล่ำดอกหนึ่งชาม, มันฝรั่งต้มสองสามลูก, ลูกชิ้นปลา 3 ลูก, หัวบีทต้มครึ่งถ้วย, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว;
• ของว่างยามบ่าย - 5 ลูกพลัม;
• อาหารเย็น - พาสต้าต้ม 3 ช้อนโต๊ะ, มาการีนหนึ่งช้อนชา, หัวหอมสีเขียวครึ่งพวง

อาหารนี้ไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนและปริมาณแคลอรี่ที่จำกัด จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นหรืออุทิศเวลาให้กับกีฬาอย่างน้อย

นักโภชนาการกล่าวว่าถ้าคุณติดตามอาหาร 5 มื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนักภายในสองสัปดาห์ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5-7 กิโลกรัม

ความหลากหลายของอาหารตามโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารใน 2 สัปดาห์?อาหารมีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเมนูที่แนะนำอย่างเคร่งครัด เพราะสามารถกำหนดเองได้ สิ่งสำคัญคือการกินส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน

ตัวเลือกหมายเลข 1

• อาหารเช้ามื้อแรกคือไข่คนจากไข่ไก่สองฟอง สลัดกะหล่ำปลีสด ชาไม่ใส่น้ำตาลใส่นม
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสกระท่อมไขมันต่ำและชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือ;
• มื้อกลางวัน - ซุปกะหล่ำปลี กะหล่ำปลีดอง ต้ม เนื้อไก่, เครื่องเคียงกับผักต้ม ตุ๋นหรืออบ ไขมันพืช น้ำซุปโรสฮิป หรือผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
• สแน็ค - นม, น้ำผลไม้หรือน้ำซุปโรสฮิป;
• อาหารเย็น - ปลาต้มไขมันต่ำ (100 กรัม), สตูว์ผัก, ชาไม่หวาน
• ก่อนนอน - แก้ว kefir

ตัวเลือกหมายเลข 2

• อาหารเช้ามื้อแรก - เนื้อต้ม (100 กรัม), ถั่วเขียว, ชาไม่หวาน
• อาหารเช้ามื้อที่สองคือแอปเปิ้ลอบหรือชีสแปรรูป
• อาหารกลางวัน - ซุปผักในน้ำ, สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันพืช, ปลาไขมันต่ำต้ม, ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล
• สแน็ค - ยาต้มจากกุหลาบป่า
• อาหารเย็น - ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ชาไม่มีน้ำตาล;
• ก่อนนอน - แก้ว kefir

อย่างที่คุณเห็น ขนาดส่วนนั้นไม่ได้ระบุไว้ในเมนู (ยกเว้นอาหารที่มีโปรตีนสูง) แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ลดส่วนที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา นมเปรี้ยวและผลิตภัณฑ์จากนมควรมีปริมาณไขมันขั้นต่ำ สัตว์ปีกและปลาควรรับประทานโดยไม่มีผิวหนัง นี่คือคำตอบสำหรับคำถามยอดนิยม:

การควบคุมปริมาณของเหลวที่คุณดื่มต่อวันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ทางที่ดีควรดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน

ปริมาณเกลือที่บริโภคยังส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก บรรทัดฐานรายวันไม่ควรเกิน 5 กรัม

เมื่อสังเกตการรับประทานอาหารบ่อยครั้ง (วันละ 5-6 ครั้ง) จะเป็นการดีกว่าที่จะรับประทานอาหารทุกมื้อในเวลาเดียวกันทุกวัน นี้จะช่วยให้ทำงานได้ดีและ งานที่มั่นคงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

โภชนาการเศษส่วนเป็นผู้ช่วยที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน เนื่องจากมีส่วนช่วยในการทำงานปกติของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย นอกจากนี้ การรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถทำให้คุณหย่านมจากนิสัยการกินมากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว เพราะการรู้ว่ามื้อต่อไปกำลังรอคุณอยู่ใน 2-3 ชั่วโมง คุณจะไม่อยากกินมากเกินไป

นักโภชนาการแนะนำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมปรับอาหารของพวกเขา การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพคืออาหารหลายมื้อ ประกอบด้วยอาหาร 5 - 6 มื้อตลอดวัน โดยในช่วงนั้นควรให้น้อย แต่บางคนมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้และพวกเขาชอบทานอาหารมื้อเดียวเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ระบบโภชนาการใดที่จะช่วยบอกลาความอ้วนได้เร็วที่สุดและเป็นอาหารที่ยอมรับได้สำหรับสิ่งนี้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

มื้อเดียว

ในการไล่ตามความฝัน บางคนพร้อมที่จะละทิ้งอาหารโปรด และเร่งการลดน้ำหนัก - และจากมื้อหลัก โดยการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีเพียงมื้อเดียวต่อวัน น้ำหนักจะลดลงจริงๆ และหลังจากนั้นไม่นานผลลัพธ์ก็จะตามมา

อาหารคือการกินอาหารวันละครั้งในขณะที่ขนาดที่ให้บริการสามารถเป็นอะไรก็ได้ หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก อาหารหนึ่งมื้อต่อวันไม่ควรมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย

น้ำหนักลดลงเนื่องจากความจริงที่ว่าในมื้อเดียวคนจะไม่สามารถกินแคลอรี่จำนวนมากได้แน่นอนถ้าเรากำลังพูดถึงอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

ปลาอบในอาหาร

อาหารมื้อเดียวมีไว้สำหรับการใช้อาหารในตอนเช้าหรือตอนเย็นตามการเลือกของบุคคล ดังนั้นอาหารมื้อเดียวจึงเป็นเมนูที่ค่อนข้างง่ายสำหรับหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามน้ำหนักเริ่มต้นและน้ำหนักที่ต้องการ ในวันที่คุณสามารถกินข้าวกับปลาอบหรือตุ๋น สลัดผักสด ขนมปังกับชีสหรือขนมปังปิ้งกับเบคอน ดื่ม kefir หรือน้ำผลไม้สักแก้ว ในวันถัดไปแทนที่จะเป็นปลาคุณสามารถปรุงสเต็กเนื้อกับผักย่างกินชีสไขมันต่ำขนมปังผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

อาหารมื้อเดียวที่เลือกสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความสมดุล ควรมีเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลไม้ ซีเรียล ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะได้รับประโยชน์เท่านั้น แม้จะให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่คุณไม่ควรรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานาน เพราะมันสร้างความเครียดให้กับร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับกระเพาะอาหารและตับอ่อน

สเต็กเนื้อกับผักย่าง

3 มื้อต่อวัน

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องตรวจสอบไม่เพียงแค่ว่าคุณควรกินวันละกี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แต่ต้องพิจารณาด้วยว่าอาหารประเภทใดที่ควรได้รับในการควบคุมอาหาร ในบรรดาระบบโภชนาการที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก ในขณะที่การขาดความหิวทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงนี้ได้ง่าย คืออาหารสามมื้อต่อวัน การรับประทานอาหาร 3 ครั้งต่อวัน คุณควรจำไว้ว่าไม่ควรละอาหารเช้าและคำสาบาน . การข้ามมื้ออาหารอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปในมื้อที่สาม นั่นคือ อาหารเย็น ซึ่งเป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอน ร่างกายมนุษย์สำหรับการประสานงานปกติที่ดีระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน เขาต้องพักผ่อนและฟื้นตัว ไม่ใช่ทำงานเพื่อย่อยอาหารมื้อเย็น

อาหารสามมื้อต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเมนูสามารถปรับได้ด้วยตัวเอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เมนูต่อไปนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยการรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น และไม่รวมของว่างทั้งหมด:

• ในวันจันทร์ อาหาร 3 มื้ออาจดูเหมือนปลาขาวอบสมุนไพร สลัดใส่น้ำมันมะกอกกับผักสด ขนมปังปิ้งกับ เนยและชาเขียวหนึ่งถ้วยกับมะนาวฝานหนึ่ง ซุปปรุงในน้ำซุปกระดูก มันฝรั่งตุ๋นกับแครอท เนื้อวัว ชาหรือผลไม้แช่อิ่มกับผลเบอร์รี่ ชาเขียวหนึ่งถ้วย แซนวิชกับเนย แฮมไขมันต่ำ สลัดผักสด

สลัดผักสด

• ในวันอังคาร: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, สลัดที่ใช้มะเขือเทศสด หัวหอมดอง และชีสแข็งไขมันต่ำ ชาเขียวหรือชาสมุนไพร บอร์ชท์สีแดงกับกะหล่ำปลีดอง อกไก่อบแบบไม่มีหนัง เสิร์ฟกับโคลสลอว์และบีทรูท โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 แก้ว แซนวิชชิ้นเล็กๆ กับเนย แฮมไขมันต่ำหรืออกไก่ชิ้นเล็กๆ ผักสด
• ในวันพุธ คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยไข่เจียวไข่ไก่ 2 ฟอง เนื้อไก่ มะเขือเทศสด ขนมปังปิ้งทาเนย และชาเขียวหนึ่งถ้วย ซุปจากน้ำซุปปลา ข้าวตุ๋นกับผัก ชาสมุนไพรสักแก้ว คอทเทจชีสฆ่าด้วยครีมและผลเบอร์รี่ที่มีไขมันขั้นต่ำ ขนมปังปิ้งกับเนย kefir ปราศจากไขมัน
• เมนูวันพฤหัสบดีประกอบด้วยไข่ไก่ต้ม ชีส มะเขือเทศ ขนมปังปิ้ง และชา ซุปผักที่เตรียมโดยไม่ต้องเติมน้ำซุปเนื้อ เนื้อหั่นบาง ๆ กับบัควีท kefir หนึ่งแก้วหรือผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ ปลาตุ๋นกับผักสดชา

ซุปผักวันพฤหัสบดี

• ในวันศุกร์ อาหารอาจรวมถึงบัควีทหรือข้าวโอ๊ตปรุงในนม ขนมปังปิ้งกับเนย และชาสมุนไพร บอร์ชสีแดงไม่หนา ส่วนหนึ่งของมันฝรั่งต้มหรือตุ๋น และหมูทอด ชาสมุนไพรหรือชาดำ ผักสด ขนมปังทาเนย ชีสแข็ง และชาอ่อน
• เมนูวันเสาร์ประกอบด้วยแพนเค้กปรุงด้วยนมไขมันต่ำ ผักนึ่ง ไข่ต้ม และชา น้ำซุปไก่, กะหล่ำปลีกับข้าวมันไก่, ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ ขนมปังปิ้งทาเนย มะเขือเทศ แตงกวา ชีส และ kefir
• ในวันสุดท้ายอาหารประกอบด้วยการกินไข่เจียวนึ่งกับผักสดและขนมปังปิ้ง น้ำซุปไก่ สปาเก็ตตี้ สเต็กหมู ชา ตับไก่กับสลัดผักและชาเขียว
  นี่อาจดูเหมือนเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก โดยให้อาหาร 3 มื้อสามมื้อต่อวัน

ไข่เจียวผักสดและขนมปังปิ้ง

ห้ามื้อต่อวัน

การควบคุมอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน ให้ผลลัพธ์ที่ดีทีเดียว แต่ข้อเสียของอาหารดังกล่าวคือการกลับมาของกิโลกรัมที่สูญเสียไปหลังจากที่บุคคลนั้นกลับไปรับประทานอาหารตามปกติก่อนหน้านี้ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในรูปแบบของการลดน้ำหนักและแก้ไขเป็นเวลานานจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแนวคิดเรื่องโภชนาการทั้งหมด

สำหรับการลดน้ำหนักโภชนาการเศษส่วนนั้นเหมาะสมอย่างยิ่งซึ่งให้ 5, 6 มื้อต่อวัน

ในเวลาเดียวกัน ส่วนต่าง ๆ ควรมีขนาดเล็ก และอาหารควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยวิธีนี้จะให้ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายความรู้สึกของความเบาจะปรากฏขึ้นความเป็นอยู่ที่ดีและอารมณ์จะดีขึ้นและแน่นอนว่าน้ำหนักจะเริ่มละลาย การสังเกตอาหารห้ามื้อต่อวัน คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในสัปดาห์แรก

ห้ามื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ที่มีอาหารห้ามื้อต่อวันถูกกำหนดโดยวันและมีลักษณะดังนี้:

• ไข่ต้มกับชีสแข็งปราศจากไขมันสองชิ้น, ชีสกระท่อมกับเบอร์รี่, ชาขิง
  เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
  ซุปจากแครอท หัวหอม และสมุนไพร กับชิ้นเนื้อต้มติดมัน ชาเขียว
  ผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป
  ปลาแดงอบกับผักตุ๋นชา
• ข้าวต้มปลาตุ๋นชา
  ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
  เนื้อไก่ไร้หนังนึ่ง สลัดกับมะเขือเทศสด แตงกวา สมุนไพร ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียม ชา
  ผลไม้เล็ก.
  อาหารทะเลปรุงด้วยวิธีใด ๆ ขิงหรือชาเขียว
• ไข่เจียวจากไข่ 2 ฟองปรุงในกระทะแห้งผักตุ๋นชา
  ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับผลเบอร์รี่เปรี้ยว
  โจ๊กบัควีทไม่มีน้ำมัน ไก่สับ ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ไม่หวาน
  Kefir ถั่ว
  ถั่วบด แฮมไขมันต่ำแบบโฮมเมด ชา

โจ๊กบัควีทไม่มีน้ำมัน

• คอตเทจชีสไขมันต่ำ ฮาร์ดชีส 2 แผ่น แฮมโฮมเมด กาแฟหรือชา
  ผลไม้หวาน.
  หลักสูตรแรกขึ้นอยู่กับกะหล่ำปลีดองและผัก ปลานึ่ง เบอร์รี่หรือผลไม้แช่อิ่ม
  คีเฟอร์ไขมันต่ำ.
  บวบตุ๋นและย่าง ลูกคิวมีท ชาสมุนไพร
• ไข่เจียวโปรตีนกับชีสและเนื้อไก่ต้ม กาแฟหรือชา
  โยเกิร์ตธรรมชาติปราศจากไขมันถั่ว
  ผักตุ๋น ปลา และชา จากสมุนไพร
  ผลไม้หรือผลเบอร์รี่
  ผักสด ชาสมุนไพร.
• ผักตุ๋น เนื้อไม่ติดมัน ชาหรือกาแฟ
  เบอร์รี่กับโยเกิร์ต
  บัควีทปรุงในน้ำผักสดหรือน้ำผลไม้ที่ทำจากพวกเขา
  ถั่ว.
  อาหารทะเลปรุงในเตาอบ สลัดผักสด, ชาสมุนไพร.

ผักตุ๋นในหม้อหุงช้ากับไก่

• ไข่เจียวโปรตีน 2 ชนิดและผักใบเขียว เต้าหู้ไร้ไขมันพร้อมผลเบอร์รี่ กาแฟหรือชา
  ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว.
  น้ำซุปแสดงความเกลียดชังกับไก่ เนื้อสัตว์และสลัดผัก
  ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ.
  สเต็กปลาแดงกับผักอบ ชามินต์

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยเมนูนี้อย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกัน จะไม่รู้สึกหิวตลอดทั้งวัน และร่างกายจะอิ่มตัวด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน ในหนึ่งสัปดาห์ของการควบคุมอาหารดังกล่าว ผลลัพธ์แรกจะปรากฏให้เห็น

ควรรับประทานอาหารทุก 3 ถึง 3.5 ชั่วโมง ขณะที่เสิร์ฟไม่ควรเกิน 250 กรัม ต้องสนับสนุนและ ความสมดุลของน้ำโดยการดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

หกมื้อต่อวัน

เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารหกมื้อต่อวันได้รับความนิยมซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารใด ๆ ที่สามารถอิจฉาได้ การนำผลิตภัณฑ์ที่แนะนำทุก 3 ชั่วโมงกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายซึ่งจะเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการดังกล่าว ร่างกายมนุษย์จะปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองใหม่ ซึ่งปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคนั้นอยู่ที่ประมาณ 1,500 แคลอรี

ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากลองรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำแบบอื่น อาจเป็นเรื่องยากที่จะก้าวไปสู่ระดับต่อไป แต่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เพราะแคลอรี่มากหรือน้อยอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังหลังจากหนึ่งสัปดาห์หรือสองสัปดาห์

หกมื้อต่อวัน

ในกรณีที่เลือกอาหารหกมื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูที่รวบรวมไว้สำหรับสัปดาห์หน้าอาจมีลักษณะดังนี้:

• ซีเรียลหรือมูสลี่กับผลไม้แห้งที่คุณเลือก ขนมปังปิ้งกับเนย ชีส ผลไม้แคลอรี่ต่ำ และกาแฟหรือชากับนมไขมันต่ำ
• ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้
• ซุปในน้ำซุปเนื้อหรือผัก เนื้อไม่ติดมันกับผักสดหรือตุ๋น
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวแคลอรีต่ำ ชาดำหรือชาเขียว ดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย
• ผักในรูปแบบใดก็ได้และจานเนื้อหรือปลาที่ปรุงโดยไม่ใช้ไขมัน
• ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมัน.

ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย

เมนูที่กำหนดสำหรับการลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์นั้นไม่เข้มงวดและสามารถปรับอาหารได้ตามความชอบด้านอาหารของบุคคล ข้อกำหนดเบื้องต้นคือการกินวันละ 6 ครั้งและอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อตัดสินใจที่จะทำให้ร่างกายมีรูปร่างสมส่วนแล้ว แต่ละคนสามารถเลือกระบบโภชนาการแบบใดแบบหนึ่งสำหรับตนเอง โดยเลือกเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน หากอาหารได้รับเลือกให้ลดน้ำหนักส่วนเกินหลังจากเสร็จสิ้นแล้วจำเป็นต้องออกจากอาหารอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายและไม่คืนกิโลกรัมที่สูญเสียไป

สำหรับคนจำนวนมาก นิสัยการกินถูกควบคุมด้วยความอยากอาหาร ความอยากอาหารคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร?

บ่อยครั้งที่คำถามเกิดขึ้น: วิธีระงับความอยากอาหาร? แสดงให้เห็นว่าโภชนาการที่เป็นเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวัน) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร ในกรณีนี้ บางครั้งแอปเปิ้ลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เพื่อไม่ให้กระตุ้นความอยากอาหาร คุณไม่ควรกินเผ็ดและเค็ม และจำเป็นต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้หมด แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่เป็นพิษต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลกระตุ้นความอยากอาหารที่แข็งแกร่งอีกด้วย

ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน สิ่งนี้มักส่งผลกระทบต่อเด็กเล็กๆ ผู้ซึ่งมารดาที่รักและคุณยายผู้เปี่ยมด้วยเมตตาจะยัดเยียดสิ่งที่ "อร่อย" อย่างไม่รู้จบ เป็นผลให้เด็กสูญเสียความอยากอาหารและทำให้พ่อแม่ตกใจแทนที่จะตระหนักถึงมันพยายามที่จะเลี้ยงเขาอย่างต่อเนื่อง

อาหารที่มีความอยากอาหารเป็นความสุขเสมอ ต้องใช้เวลาในการพัฒนาความอยากอาหาร การกินช่วงพักเป็นสิ่งสำคัญ ในวัยเด็กควรสั้นกว่าผู้ใหญ่

การแบ่งเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร? เท่าไหร่และควรกินอะไรระหว่างมื้ออาหาร? กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งที่ควรเป็นอาหารของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

อาหารจะขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานสี่ประการ

• ความถี่ในการรับประทานอาหาร
• สัดส่วนของอาหารระหว่างวัน
• ชุดเหตุผลของผลิตภัณฑ์
• การกระจายทางสรีรวิทยาของปริมาณอาหารตามการบริโภคในระหว่างวัน

เวลาทานอาหาร

เกณฑ์หลักที่กำหนดเวลานี้คือความรู้สึกหิว มันสามารถระบุได้ด้วยสัญญาณต่อไปนี้: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวย (เช่นภาพของขนมปังสีดำที่ค้างอยู่) น้ำลายจะปรากฏขึ้นในขณะนั้นลิ้นและไม่ใช่กระเพาะอาหารส่วนใหญ่ต้องการอาหาร

คุณสามารถสับสนระหว่างความรู้สึกหิวกับเงื่อนไขต่อไปนี้: ท้อง "ล้มเหลว", "ดูด" ในช่องท้องของกระเพาะอาหาร, อาการกระตุกเกิดขึ้น ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงการขนถ่ายอวัยวะหลังจากการเติมเกินความต้องการของกระเพาะอาหารและศูนย์อาหารของความอยากอาหาร (โครงสร้างสมองจำนวนหนึ่งที่ประสานการเลือกการบริโภคอาหารและ ระยะเริ่มต้นกระบวนการย่อยอาหาร)

จำเป็นต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องความหิวและความอยากอาหารเมื่อจัดอาหารที่เหมาะสม ความหิวบ่งบอกถึงความต้องการพลังงาน ความอยากอาหาร - ความต้องการความสุข แรงกระตุ้นที่ถูกต้องในการกินจะต้องเป็นความหิว เพราะความอยากอาหารหลอกลวงทำให้น้ำหนักเกิน

จำนวนมื้อ

ความถี่ของโภชนาการหรือจำนวนมื้อส่งผลต่อการเผาผลาญในร่างกาย ปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อกำหนดความถี่ของมื้ออาหาร:

• อายุ;
• กิจกรรมแรงงาน (จิตใจ, แรงงานทางกายภาพ);
• สถานะของร่างกายมนุษย์
• ตารางงาน.

ประโยชน์ของอาหารหลายมื้อ (สี่มื้อต่อวัน):

ตารางอาหารโดยประมาณ

แผนอาหารตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:

• 7:00 - อาหารเช้ามื้อแรก
• 10:00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง
• 13:00 - รับประทานอาหารกลางวัน
• 16.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
• 19:00 - อาหารค่ำ.

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าควรมีโปรตีนสูง เช่น ไข่ คอทเทจชีสหรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไส้กรอกไก่งวง ถ้าคุณทำไม่ได้โดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ให้ใส่ผลไม้สดหรือมูสลี่ในเมนูอาหารเช้าของคุณ

อาหารกลางวันควรเบาและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณยังไม่หิวมากในตอนนี้ พยายามอย่าข้ามมื้อเช้ามื้อที่สอง แต่ให้จำกัดตัวเองให้ทาน kefir หนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้หรือผลไม้

อาหารเย็นควรมีความสมดุลและรวมถึงแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยควรอยู่ในรูปของผักหรือธัญพืชเท่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดจากน้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออะโวคาโดก็ช่วยได้เช่นกัน

น้ำชายามบ่ายอาจรวมถึงคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในรูปของผลไม้ ซีเรียล หรือขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น

อาหารเย็นเช่นอาหารกลางวันควรจะอิ่มและสมดุล หลังอาหารเย็น ที่เรียกว่า "แดนเจอร์โซน" ก็เริ่มต้นขึ้น การกินในเวลานี้เกิดจากความหิวทางจิตใจเท่านั้น ไม่ใช่ความหิวทางสรีรวิทยา ความปรารถนาที่จะให้กำลังใจตัวเองเท่านั้นที่จะพาคุณไปที่ตู้เย็นได้ หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่ากินในเขตอันตราย

Biorhythm - ความลับของตารางโภชนาการที่เหมาะสม

เคล็ดลับในการจัดตารางอาหารที่เหมาะสมคือการทำความเข้าใจว่านาฬิกาภายในร่างกายของคุณมีการตั้งค่าอย่างไร เช่น biorhythms ของคุณคืออะไร แต่ละคนมีจังหวะชีวิตเฉพาะของตนเองและความพร้อมของร่างกายที่จะกินเกี่ยวข้องโดยตรงกับเวลาที่คนมักจะตื่นขึ้นเมื่อเขาเริ่มกิจกรรมที่มีพลังเมื่อพักผ่อนและในที่สุดเมื่อเขาพร้อม เตียง. หากคุณเคยตื่นนอนก่อนเวลา 11.00 น. คุณไม่น่าจะอยากทานอาหารเช้าเวลา 11.30 น. อย่างไรก็ตาม ในช่วงกลางวัน ความอยากอาหารของคุณน่าจะค่อนข้างดี และเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น คุณจะไปถึงตรงเวลาแน่นอน ในทางกลับกัน ผู้ที่ชอบตื่นขึ้นของพระอาทิตย์จะมีความอยากอาหารมากในตอนเช้า แต่พวกเขาสามารถลืมเรื่องอาหารค่ำไปได้เลย

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยโปรตีน วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพียงพอและรับประกันว่าจะรู้สึกหิวช้าลงไปจนถึงมื้อต่อไป เชื่อกันว่าอาหารเช้าไม่ควรเร็วกว่า 8.00 น. และภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน หากคุณตื่นเร็วกว่าแปดโมงเช้ามาก ให้ดื่มน้ำสักแก้ว ออกกำลังกาย อาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้ามเพื่อชะลออาหารเช้าให้ใกล้ถึงเวลาที่กำหนด

กินในเวลาเดียวกันทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในการจัดระเบียบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนดังกล่าว คุณสามารถแจกจ่ายชุดอาหารที่คุณมักจะกินเป็นอาหารกลางวันได้ เป็นต้น อย่างแรกคือสลัดและคอร์สแรกหลังจาก 3 ชั่วโมงมีของว่างกับคอร์สที่สอง ดื่มน้ำมากขึ้นในช่วงของว่าง น้ำขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

อาหารกลางวันในมื้อเที่ยงเป็นรายการสำคัญในตารางมื้ออาหาร เป็นเวลาอาหารกลางวันที่คุณสามารถซื้ออาหารได้ในปริมาณมากที่สุดเพราะ ค่าความเป็นกรดในกระเพาะอาหารสูงสุดเฉลี่ยต่อวันในช่วงกลางวัน อาหารกลางวันต้องมาก่อน 15.00 น.

รับประทานอาหารไม่เกิน 20.00 น. การรับประทานอาหารหลังเวลา 20.00 น. จะทำให้การทำงานของตับอ่อนทำงานเกินปกติ และขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดี

กระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

การเตรียมตัวสำหรับวันใหม่ของร่างกายควรเริ่มต้นด้วยพลังงานจำนวนหนึ่ง คนต้องการแคลอรีในการทำงานอย่างเต็มที่ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมที่สุดจะเป็นอาหารที่ร่างกายของเราได้รับมากกว่า 70% ของแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และสำหรับอาหารเย็นและของว่างขั้นกลาง เหลือไม่ถึง 30% ของทั้งหมด ด้วยตารางโภชนาการเช่นนี้ คนๆ หนึ่งจะได้รับพละกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมของเขา โดยไม่ต้องงดไขมันส่วนเกินในงานเลี้ยงตอนเย็นที่อุดมสมบูรณ์

ช่วงเวลา 4-5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารแยกกันจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุด และเวลาจากมื้อสุดท้ายที่จะเข้านอนควรอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมง อาหารดังกล่าวสามารถเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในชีวิตของเรา และควบคุมความอยากอาหารโดยไม่ต้องโหลดระบบของมนุษย์ด้วยแคลอรีส่วนเกิน

การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุมีผล ตลอดจนกฎเกณฑ์ก่อนหน้าของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักของคุณจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักจากปัญหากระเพาะอาหารที่ไม่จำเป็นและโรคหัวใจอีกด้วย