รูปร่างที่เพรียวบางรับประกันสุขภาพ อารมณ์ดี ความน่าดึงดูดใจ และความมั่นใจในตนเอง นั่นคือเหตุผลที่คุณควรดูดีอยู่เสมอ แต่ถ้าไม่มีเวลาไปออกกำลังกายในยิมล่ะ? ซ้อมที่บ้าน!

ใช่ การมีหุ่นสวยโดยไม่ต้องออกจากบ้านนั้นเป็นเรื่องจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มต้นของการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อไม่ต้องการเครื่องจำลองแบบมืออาชีพและน้ำหนักที่มากเกินไป

เราจะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างของการฝึกที่บ้านและสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

สูงสุด สายความเร็วมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณต้องเรียนรู้กฎสำคัญสองสามข้อ:

ปกติไม่ได้แปลว่าเหนื่อย การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-50 นาทีเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ "มีประสบการณ์" สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ นั่นคือเจ็ดวันจะต้องผ่านระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ที่บ้านก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามอาหารเท่านั้น มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน - คาร์โบไฮเดรตและไขมันและวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน

โปรตีนในอาหารของนักกีฬา ไข่ไก่, คอทเทจชีส, เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลา, ซีเรียล, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด

ร่างกายต้องการโปรตีนของนักกีฬาอยู่ที่ 1.8 - 2.3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม มีเขียนไว้ว่าควรกินอะไรและเมื่อไหร่ คำนวณความต้องการของร่างกายและเมนู

หากบรรทัดฐานนี้ยากที่จะทำให้พอใจกับอาหาร คุณต้องคิดเกี่ยวกับการซื้อโปรตีนหรืออาหารเสริม

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟู ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการพักผ่อนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในโปรแกรมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโภชนาการและการฝึก ในกรณีนี้ระยะเวลาการนอนหลับของนักกีฬาควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมงค่าปกติที่แนะนำคือ 9-11 ชั่วโมง

เพื่อให้ร่างกายนอนหลับอย่างมีสุขภาพ คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน พักผ่อนในขณะท้องว่าง และอย่าเล่นกีฬาก่อนนอน

1. การปรับตัวให้เข้ากับเงื่อนไขใหม่

ความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลงอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของนักกีฬา นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านควรคำนึงถึงความเคยชินของกล้ามเนื้อจนถึงระดับความเครียด

1. รายการสิ่งของ

ในการทำงานกับน้ำหนัก คุณต้องซื้อบาร์ ดัมเบลล์ แพนเค้กที่มีน้ำหนักต่างกัน คุณยังสามารถติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้าน ซื้อหรือทำตุ้มน้ำหนักสำหรับขาและแขน และยัดของหนักๆ ลงในกระเป๋าเป้เก่า เช่น ทราย มิฉะนั้น สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื้อผ้าที่ใส่สบายและระบายอากาศได้ และขวดน้ำ

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 15 นาที ซึ่งจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานที่เพิ่มขึ้นและการเติบโตต่อไป การวอร์มอัพควรทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น เพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ "เร่ง" ชีพจร และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในเวลาเดียวกัน ซึ่งแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกหลัก การวอร์มอัพไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ต้องเตรียมร่างกายทั้งหมด

วันแรก: deltas, หน้าอก, หลัง, biceps และ triceps

วันที่สอง: abs, psoas

วันที่สาม: บั้นท้าย, ขา

โปรแกรมข้างต้นเป็นเพียงหยดหนึ่งของโอกาสที่เปิดกว้างสำหรับนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของเขา

บางอย่างวัดจากความชันของสมาร์ทโฟน ส่วนอื่นๆ วัดจากความเร็วของการรับส่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต และสำหรับบางคน ปริมาณมวลกล้ามเนื้อก็มีความสำคัญ หากคุณจำแนกตัวเองในกลุ่มหลัง คุณจะต้องสนใจสิบวิธีในการสร้างกิโลกรัมที่ต้องการอย่างไม่ลำบากในเวลาที่สั้นที่สุด

เนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักอย่างรวดเร็วจึงจำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งเป็นระยะ การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเรื่องนี้ ควรจำไว้ว่าต้องเพิ่มภาระเล็กน้อย ทำซ้ำมากขึ้นในแต่ละครั้งหรือค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีวินาที: สำหรับผู้ที่ต้องการได้รับลูกหนูที่น่าประทับใจ การเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นสิ่งจำเป็น

8-12 ครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำแปดถึงสิบสองครั้ง หากคุณทำซ้ำเพียง 3-6 ครั้ง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้นจะเพิ่มขึ้น แต่ระดับเสียงจะยังคงอยู่ แต่ถ้าทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ย่อมมีเหตุมีผล เพราะนี่คือวิธีกระตุ้น การทำงานของกล้ามเนื้อ. แต่ในขณะเดียวกัน แรงดันไฟเกินอาจเป็นอันตรายต่อคุณได้ ดังนั้น เราขอแนะนำให้คุณเริ่มกำหนดน้ำหนักเฉลี่ยด้วยตนเอง ซึ่งคุณทำได้ตั้งแต่ 8 ถึง 12 ครั้งเป็นประจำ

ไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียว - 7-9 แนวทาง

เพื่อไม่ให้ฮอร์โมนเริ่มหลั่ง แต่ในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายควรทำประมาณ 45 นาที คราวนี้ก็เพียงพอที่จะดำเนินการ 7-9 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งและฟังอัลบั้ม "Flowers" โดย The Rolling Stones ที่เลียนแบบไม่ได้กับฉากหลังของการออกกำลังกาย

ต้องกินเยอะๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ระหว่างที่คุณกำลังฝึกฝน ย่อมมีการทำลายล้าง เส้นใยกล้ามเนื้อตามมาด้วยการแทนที่และการเติบโตใหม่ และคนโง่เข้าใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารที่สมดุล ในขณะเดียวกันก็เป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินด้วยความยินดี!

โปรตีน โปรตีน และโปรตีนอื่นๆ

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้จำสมการง่ายๆ ข้อหนึ่ง: "กล้ามเนื้อ = โปรตีน" ผู้เริ่มต้นหลายคนไม่ทราบว่าสูตรนี้มีอยู่จริง บริโภคองค์ประกอบที่มีค่าสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยเกินไป ในขณะที่บ่นว่าไม่มีผลลัพธ์ใดๆ

ในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อผอมแห้งของคุณต้องการโปรตีนเท่าใด คุณต้องแปลงน้ำหนักเป็นปอนด์และคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยโปรตีน 1 กรัม (454 กรัมต่อ 1 ปอนด์) วิธีนี้จะทำให้คุณทราบความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

หากคุณไม่สามารถหาหรือซื้อผงโปรตีนบริสุทธิ์ได้ อย่าห้อยคอ จริงๆก็มีเยอะนะ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมีโปรตีนสูง นี่คือสิ่งที่พื้นฐานที่สุด:

เนื้อไก่

ชีสทั้งหมดไม่มีข้อยกเว้น

อาหารทะเลและปลา (แซลมอน ทูน่า กุ้ง)

อย่าลืมไขมัน

หลังจากการบริโภคไขมันในร่างกาย จำนวนฮอร์โมน anabolic ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1), ฮอร์โมนเพศชายและ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต(ฮอร์โมนการเจริญเติบโต). นักเพาะกายบางคนใช้สเตียรอยด์เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อันที่จริง นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีนัก

ดื่มน้ำเยอะๆ

ระดับความแข็งแรงและพลังงานสำรองในร่างกายขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่เราบริโภค คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 12 แก้วต่อวันอย่างแน่นอน ในฤดูหนาวปริมาณน้ำจะลดลงเล็กน้อย แต่ในฤดูร้อนควรเพิ่มให้มากขึ้น ยังพึ่งพาโปรตีนเชค

ลดคาร์ดิโอของคุณ!

คุณฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดบ่อยแค่ไหน? จากนั้นอย่าแปลกใจที่มวลกล้ามเนื้อเริ่มโตช้ากว่าปกติ เฉพาะผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันเท่านั้นที่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้และหลังจากคลาสหลักและไม่เกิน 20 นาที หากคุณทำมากเกินไป ฮอร์โมน catabolic จะเริ่มผลิตขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

จัดระเบียบการนอนหลับที่ดี

เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต ไม่เพียงแต่การพักผ่อนเท่านั้น แต่ยังต้องนอนหลับให้เพียงพอด้วย และนั่นเป็นเหตุผล:

เฉพาะช่วงหลับลึกเท่านั้นที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะหลั่งออกมาสูงสุด

เมแทบอลิซึมช้าลงเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งขันมากขึ้น

การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น

พักผ่อนให้บ่อยขึ้น

ในระหว่างความเครียด สภาพแวดล้อม catabolic จะถูกสร้างขึ้นในร่างกาย ควบคู่ไปกับการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งไม่อนุญาตให้ร่างกายสูญเสียพลังงานสำรอง มองผู้คนให้ละเอียดยิ่งขึ้น: คนเงียบๆ ที่ผ่อนคลายจะมีมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจมากกว่าคนที่พูดเก่งและว่องไว ตัวอย่างที่ดีคือชวาร์เซเน็กเกอร์ สงบเงียบและกล้ามเนื้อของเขาเป็นอย่างไร!

คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งกว่านั้นจะต้องดำเนินการโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องออกกำลังกายในยิมเท่านั้น คุณสามารถซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ บาร์เบลล์ และแพนเค้กสองสามชิ้นที่บ้าน

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

สิ่งสำคัญที่สุดในการออกกำลังกายทั้งในยิมและที่บ้านคือการปฏิบัติตามเทคนิค ท้ายที่สุดแล้วการมีน้ำหนักทำให้บาดเจ็บได้ง่ายเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน นอกจากการฝึก คุณต้องกินแคลอรี่ส่วนเกินและปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

กฎพื้นฐานในการสรรหากล้ามเนื้อ

บางคนพบว่าการเพิ่มน้ำหนักยากกว่าการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. นี่เป็นเพราะลักษณะทางพันธุกรรมของร่างกายและเมแทบอลิซึม

การสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับองค์ประกอบหลักสามประการ:

1. 1. การฝึกความแข็งแกร่ง หากเป้าหมายคือการเพิ่มมวล การฝึกด้วยน้ำหนักก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้น้ำหนักควรเป็นอย่างนั้นได้ไม่เกิน 8-12 ครั้งต่อชุดด้วย ยิ่งกว่านั้นควรให้อย่างหลังด้วยความยากลำบาก มันอยู่ในช่วงนี้ที่กล้ามเนื้อได้รับแรงจูงใจให้เติบโต เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่ในขณะเดียวกัน การตรวจสอบการฝึกปฏิบัติที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัส
2. 2. อาหารพิเศษ. เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการกินโดยไม่มีส่วนเกิน ดังนั้นคุณต้องทานอาหารที่สมดุล มันควรจะถูกครอบงำด้วยอาหารโปรตีน เชื่อกันว่าในชุดคุณต้องกินโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม การได้รับปริมาณนั้นจากอาหารอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นอย่ายอมแพ้ โภชนาการการกีฬา(โปรตีน เกนเนอร์ ฯลฯ) อาหารต้องมีคาร์โบไฮเดรตด้วย ท้ายที่สุดแล้วพวกมันเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก
3. 3. มีเวลาพักผ่อนเพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกาย การเจริญเติบโตของพวกเขาเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาการกู้คืน สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องการชดเชยและการชดเชยพิเศษ คุณไม่ควรออกกำลังกายครั้งต่อไปหากกล้ามเนื้อยังเจ็บอยู่หลังจากครั้งก่อน ท้ายที่สุดนี่หมายความว่าการชดเชยความเสียหายที่ได้รับยังไม่มา หลังจากความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อผ่านไป ควรรออีกสองสามวันเพื่อให้ได้การชดเชยขั้นสูงสุด - การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเหนือระดับเดิม นี่เป็นเพราะร่างกายพยายามสร้างระยะขอบของความปลอดภัยก่อนโหลดที่ตามมา หากการฝึกไม่ปกติ ไม่จำเป็น และกล้ามเนื้อจะหยุดโต

นอกจากนี้ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น การนอนหลับที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น คุณควรปฏิบัติตามระบอบการปกครอง - เข้านอนก่อน 24:00 น. และนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

ไม่แนะนำให้ทำชุดมวลกล้ามเนื้อสำหรับวัยรุ่นที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของพวกเขาไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างสมบูรณ์ การใช้ตุ้มน้ำหนักมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือโตช้าได้

การสร้างกล้ามเนื้อควรทำในหลักสูตร 2-4 เดือน หลังจากนั้นคุณสามารถทำการอบแห้งเพื่อกำจัดชั้นไขมันและเน้นการบรรเทา

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงช่วยให้เน้นการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างถูกต้อง

ผู้หญิงควรให้ความสำคัญกับร่างกายส่วนล่างมากขึ้น ท้ายที่สุดหลายคน สาวผอมอยากปั๊มตูดดึงขาขึ้น แต่ไม่ควรลืมด้านบน เพื่อให้ร่างกายมีการพัฒนาอย่างกลมกลืน จำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ควรสร้างการฝึกอบรมบนระบบแยก นั่นคือในแต่ละบทเรียนควรปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันอย่างน้อยหนึ่งกลุ่ม นอกจากนี้ แบบฝึกหัดควรเป็นท่าพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) เป็นหลัก สิ่งเหล่านี้รวมถึง: squats, deadlifts, bench press เป็นต้น นอกจากนี้ควรรวมการแยกตัวเข้าในโปรแกรม - แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น

คุณต้องฝึกเป็นเวลา 40-60 นาที ในช่วงเวลานี้ โดยเฉลี่ยแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายได้ 5-8 ครั้ง หลังจากออกกำลังกาย 1.5 ชั่วโมง คอร์ติซอลจะเริ่มผลิตในปริมาณมากในร่างกาย นี่คือฮอร์โมนที่นำไปสู่การพัฒนากระบวนการ catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ

ตารางฝึกอบรมคร่าวๆ สำหรับผู้หญิง ซึ่งออกแบบมาสำหรับ 3 วันต่อสัปดาห์

วันจันทร์ - ขา (เน้นที่บั้นท้าย)

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	หมอบ	3–4	8–12	ขา ก้น
2	deadlift โรมาเนียกับดัมเบลล์	3–4	10–12	ลูกหนูก้น
3	ปอดกับดัมเบลล์	3 สำหรับขาแต่ละข้าง	10–12	ขา ก้น
4	สะพานกาว	4–6	15–20	ก้น
5	ลักพาตัวด้วยหนังยาง	ขาละ 3-4 ตัว	15–20	ก้น

วันพุธ - บน (หลัง, แขน, กล้ามเนื้อหน้าอก)

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	ดัมเบลดึงเข็มขัดเน้นๆ	3 สำหรับแต่ละมือ	12–15	หลังส่วนบน (lats)
2	นั่งลูกรอกล่าง	4	12–15	หลังส่วนล่าง
3	ดัดแขนด้วยดัมเบลล์	3–4	15	ลูกหนู
4	ยืนดัมเบลล์กดฝรั่งเศส	3–4	12–15	ไขว้
5	เครื่องกดดัมเบลนั่ง	3	12–15	ไหล่
6	ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ	3	15	ไหล่
7		4	15–20	หลังส่วนล่าง

วันศุกร์ - เอ็นร้อยหวายและก้น

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	deadlift โรมาเนีย	3–4	8–12	ลูกหนูก้น
2	งอขานอนอยู่ในเครื่องจำลอง	4	10–12	ลูกหนู ต้นขา
3	Hyperextension กับหลังกลม	4	15–20	ลูกหนูก้น
4	แกว่งขาหลังด้วยน้ำหนัก	ขาละ 3-4 ตัว	15–20	ก้น
5	แกว่งขาไปด้านข้างนอนราบด้วยน้ำหนัก	ขาละ 3-4 ตัว	15–20	ก้น

คุณสามารถทำโปรแกรมนี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน หากมีการฝึกอบรมที่บ้าน คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นดัมเบลล์ บาร์เบลล์ขนาดเล็ก หรือหนังยาง

ผู้เริ่มต้นควรเปลี่ยนไปแยกกันไม่เร็วกว่าหกเดือนหลังจากเริ่มเรียน ในช่วงเวลานี้ คุณต้องเสริมสร้างและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดเพิ่มเติม ออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย - หลักโภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกของผู้ชายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างแตกต่างจากของผู้หญิง

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อตามวันออกกำลังกาย ประสิทธิผลของแต่ละคนเป็นรายบุคคล

หนึ่งในแผนการรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมเรียกว่า "ดึง - ผลัก" มันเกี่ยวข้องกับการทำงานที่หลังและลูกหนูในหนึ่งวัน (การออกกำลังกายแบบดึง) และกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ในอีกวันหนึ่ง (การเคลื่อนไหวแบบผลัก) ตารางแสดงศูนย์ฝึกอบรมโดยประมาณสำหรับผู้ชาย

จันทร์ - หลัง + ลูกหนู

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	Deadlift	3–4	6–8	กลับ
2	ดึงขึ้น	2–3	ขีดสุด	กลับ
3	ตัวดึงบาร์เบลแบบก้มลง	4	8–10	กลับ
4	ดัดบาร์เบลสำหรับลูกหนู	3–4	8–10	ลูกหนู
5	ค้อนกับดัมเบลล์	3–4	8–10	ลูกหนู
6	Hyperextension กับส่วนหลังโค้ง	4	15–20	หลังส่วนล่าง

วันพุธ - ขา + ไหล่

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	หมอบ	3	6–8	ขา ก้น
2	ท่ายืนกดขาแคบ	3–4	8–10	ขา ก้น
3	ยกน้ำหนักปอด	3 สำหรับขาแต่ละข้าง	8	ขา ก้น
4	ไหล่ดัมเบลกด	3	6–8	เดลต้า
5	ยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง	3	12-15	เดลต้า
6	ยักไหล่ด้วย barbell	3	6–10	ราวสำหรับออกกำลังกาย

วันศุกร์ - หน้าอก + ไขว้

№	การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ	กล้ามเนื้อเป้าหมาย	ภาพประกอบ
1	แท่นกด	3	6–8	กล้ามหน้าอก ไทรเซ็ปส์
2	เพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก	3–4	8–10	กล้ามเนื้อหน้าอก
3	วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ	3	8–10	กล้ามหน้าอก ไทรเซ็ปส์
4	แท่นกดฝรั่งเศส	3	8–10	ไขว้
5	ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก	3–4	8–10	ไขว้

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการพัฒนาโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้ชายคือการออกกำลังกายที่หลังและไขว้ในวันหนึ่ง หน้าอกและลูกหนูที่อีกวันหนึ่ง และขาและไหล่ในวันที่สาม ผู้สนับสนุนโครงการนี้กล่าวว่าหากคุณดึงและดันกล้ามเนื้อในวันที่ต่างกัน ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นจะยังคงอยู่ที่ลูกหนูและไขว้ ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

ในชุดคุณจะไม่พบกับความหิวโหยในกรณีนี้ ร่างกายจะเริ่มกำจัดกล้ามเนื้อที่สิ้นเปลืองพลังงาน ดังนั้นควรกินวันละ 5-6 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณอย่างถูกต้อง โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ ในระหว่างการฝึกหนัก ควรได้รับโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินเนื้อสัตว์ คอทเทจชีส ไข่ และอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต พวกเขาให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรเข้าใจทันทีว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีมวลกล้ามเนื้อแห้งโดยไม่มีไขมัน ดังนั้นหลังจากสร้างกล้ามเนื้อ ระยะของการเผาผลาญไขมันจะตามมา

อาหารเสริมกีฬา

การได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากอาหารไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นนักกีฬาจึงบริโภคโภชนาการการกีฬา อาหารเสริมที่พบมากที่สุดคือโปรตีน โดยปกติ หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม

คุณยังสามารถซื้อเครื่องเพิ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมได้ ผู้หญิงควรหยุดทานโปรตีน ท้ายที่สุดแล้วร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันมากกว่าผู้ชาย

ควรดื่มโปรตีนหรืออาหารเสริมหลังการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูโครงสร้างโปรตีนที่ถูกทำลาย คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มก่อนการฝึก ก่อนนอน หรือในตอนเช้า

ก่อนที่จะกำหนดจำนวนการเสิร์ฟโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม การคำนวณจำนวนโปรตีนที่คนได้รับจากอาหารเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การคำนวณ ขาดเพียงแค่ต้องเต็มไปด้วยสารเติมแต่ง

เมนู

เมนูของคนน้ำหนักขึ้นควรรวมถึงผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ให้ความแข็งแรงและพลังงาน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนจำนวนมากและทำความสะอาดลำไส้ คุณต้องกินไฟเบอร์ให้มาก พบในธัญพืช รำข้าว ผักและผลไม้บางชนิด

ตารางแสดงตัวอย่างอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถเปลี่ยนได้ตามความชอบ ขนาดที่ให้บริการจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน ซึ่งคำนวณเป็นรายบุคคล

นอกจากนี้คุณต้องดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน สิ่งนี้จะปรับปรุงการเผาผลาญและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น

หลายแหล่งแนะนำให้ทานอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ในชุดคุณต้องให้สารอาหารเพียงพอแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงคุณควรกินชีสกระท่อม 9% นอกจากนี้ยังช่วยชดเชยการขาดแคลเซียม

หลังการนอนหลับ คุณต้อง "ให้อาหาร" กล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด ทางที่ดีควรดื่มทันทีหลังตื่นนอน เวย์โปรตีนหรือ BCAA โปรตีนจากอาหารเสริมเหล่านี้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

น้ำหนักของฉันรบกวนฉันเป็นพิเศษ ฉันได้รับมากหลังจากตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. สูง 165 ฉันคิดว่าท้องของฉันจะลดลงหลังคลอดบุตร แต่ในทางกลับกัน น้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น วิธีจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา ในช่วงอายุ 20 ของฉัน ครั้งแรกที่ฉันได้เรียนรู้ว่าสาวอ้วนถูกเรียกว่า "WOMAN" และ "พวกเขาไม่เย็บขนาดดังกล่าว" จากนั้นเมื่ออายุ 29 ปี การหย่าร้างจากสามีและภาวะซึมเศร้า ...

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้า

และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า!

30 มี.ค 2017

เนื้อหา

ระบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายได้อย่างรวดเร็วคือคำตอบสำหรับคำถาม: "วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านในหนึ่งเดือน" คุณควรบอกลานิสัยที่ไม่ดีรวมถึงการสูบบุหรี่และการดื่ม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์. การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบสำคัญของรูปร่างผอมเพรียว การนอนหลับที่ดีจะช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อความเครียด การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน ซึ่งเต็มไปด้วยการบริโภคแคลอรีส่วนเกิน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

ความปรารถนาที่จะแก้ไขรูปร่างและพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกันเกิดขึ้นในหมู่ชายและหญิง ข้อจำกัดของโอกาสทางการเงิน การขาดความเข้าใจในข้อมูลและความมุ่งมั่นเป็นอุปสรรคสำคัญในการไปสู่เป้าหมาย ความรู้รอบตัวไม่ยากเลยที่จะเริ่มต้น ชุดมวลกล้ามเนื้อที่บ้านขึ้นอยู่กับสามองค์ประกอบ:

• ออกกำลังกายเป็นประจำ;
• อาหารที่สมดุล;
• พักผ่อนให้เต็มที่

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้านไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายหมดแรงด้วยการลดน้ำหนักและซื้อการสมัครสมาชิก ยิม. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่บ้านได้ ทั้งหมดก็เป็นเพียงการปรับปรุงพื้นที่ใหม่ ในบรรดาอุปกรณ์ที่แนะนำ ได้แก่ barbell มืออาชีพ kettlebell หรือดัมเบลล์

โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในช่วงเวลาของการฝึกที่รุนแรง ความหิวคือศัตรูตัวสำคัญของนักกีฬา สมดุล รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - คำแถลงที่ยุติธรรมเกี่ยวกับนักกีฬาประเภทน้ำหนักต่าง ๆ วัยรุ่นหรือผู้เริ่มต้นมือสมัครเล่นขององค์ประกอบร่างกายใด ๆ การฝึกอย่างเป็นระบบจะเสียเวลาในการขาดแคลอรี ระดับวิตามินและธาตุที่เหมาะสมที่สุดจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ:

• โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อแห้ง ความทนทานของร่างกาย พบในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม
• คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการดูดซึมอาหารโปรตีนทำให้เซลล์ของร่างกายอิ่มตัวด้วยพลังงาน กลุ่มของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหมายถึงกลุ่มอาหารที่ย่อยได้เร็ว รวมทั้งน้ำตาลและผลไม้ สิ่งที่ซับซ้อนพังทลายลงอย่างช้าๆ ดังนั้นสัดส่วนของผัก, ธัญพืช, ถั่วควรเพิ่มขึ้นเป็น 65% ในอาหาร
• ไขมันจะช่วยฟื้นฟูให้ถูกต้อง พื้นหลังของฮอร์โมน. การรับเข้าเป็นที่ยอมรับ กรดไขมันในสัดส่วนของสัตว์ 65% และแหล่งกำเนิดพืช 35%

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง

ผู้หญิงส่วนใหญ่มีความสามัคคีในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก, ปั๊มก้น, ท้อง, ขา เป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อมักจะถูกเพิ่มเข้าไปในรายการ โภชนาการเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการพัฒนาตนเองทางกายภาพ การปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องนั้นมาพร้อมกับกฎพื้นฐาน:

• ปริมาณแคลอรี่. ทรัพยากรสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสะสมโดยการเพิ่ม 100-150 แคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญต่อวัน
• อัตราส่วนที่ถูกต้องของ bju การเพิ่มของกล้ามเนื้อจะต้องคำนวณการปฏิบัติตามสัดส่วนของสารอาหารรองต่อน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนักรวม 1 กิโลกรัม - โปรตีน 1.5-2.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3-4 กรัม, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 0.4-0.8 กรัม หากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดรอยพับ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันจาก 2.5-3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งมีหน้าที่ในการดูดซึมโปรตีนเพิ่มกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย
• กินบ่อย. สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารมื้อเล็ก ๆ เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ
• ดื่มในปริมาณที่มาก 2.5-3.5 ลิตรต่อวัน ความเด่นของโปรตีนในอาหารนั้นต้องการการทำงานของไตที่ดีต่อสุขภาพ การดื่มชาเขียวจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารได้อย่างมาก

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

เป็นไปไม่ได้ที่จะประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณโดยไม่ได้สังเกตแง่มุมที่สำคัญของการรับประทานอาหารเป็นประจำ อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายนั้นขึ้นอยู่กับสูตรในอุดมคติที่รวม:

• โปรตีนที่รับผิดชอบสำหรับเนื้อตัวที่กระชับ นักสรีรวิทยาการกีฬายืนยันที่จะรับประทานเนื้อวัวที่อุดมไปด้วยสังกะสี ครีเอทีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี กรดอะมิโน คุณควรปฏิบัติตามบรรทัดฐานประจำวันของโปรตีนในช่วง 2.5-4.5 กรัม / 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• คาร์โบไฮเดรตช้าก่อนการฝึก พวกเขาทำหน้าที่เป็นผู้ควบคุมโดยรักษาอัตรากลูโคสในเลือดให้คงที่ซึ่งส่งผลต่อการได้มาซึ่งกล้ามเนื้อที่สวยงาม
• อาหารมื้อเล็ก ๆ มากถึง 6 ครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยให้กรดอะมิโนส่งไปยังกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
• วิตามิน C, E, A, D. การกระทำของพวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อทำลายอนุมูลอิสระ
• ระบอบการปกครองของน้ำ ควรให้ลำดับความสำคัญ น้ำแร่ไม่มีแก๊ส

เมนูอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายอาจรวมถึง:

• อาหารเช้า: ซีเรียลกับแฮม, ชีสกระท่อม 350 กรัม, นมหนึ่งแก้ว;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: เนื้อสับ 300 กรัม, นมหนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้ม เนื้อไก่;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 300 กรัม, ผลไม้, ผลไม้แห้ง
• อาหารเย็น: เนื้อไก่กับพาสต้า, ผลไม้, ถั่ว;
• สองสามชั่วโมงก่อนนอน: kefir หนึ่งแก้ว, คอทเทจชีส

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านไม่อนุญาตให้ละเลยหลักการพื้นฐาน:

1. ระยะเวลาของการฝึกอบรมหนึ่งครั้งไม่เกิน 1 ชั่วโมง
2. ปฏิบัติตามการพักระหว่างเซต 1-4 นาที
3. พักระหว่างการออกกำลังกาย 72 ชั่วโมง
4. ปฐมนิเทศแบบฝึกหัดหลายองค์ประกอบขั้นพื้นฐาน
5. ช่วงของการสร้างหนึ่งแบบฝึกหัดมีมากถึง 12 คอมเพล็กซ์ไม่เกิน 3 ชุด
6. ฝึกฝนด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในภาระ

แบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อ

เทคนิคการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณค่อย ๆ สูบฉีดร่างกายทั้งหมดโดยไม่ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากเกินไป ยิมนาสติกก่อนการฝึก ได้แก่ สควอช การยืดกล้ามเนื้อ แอโรบิกกีฬา กล้ามเนื้อจะได้รับการคัดเลือกที่ดีขึ้นด้วยการบริโภคสเตียรอยด์ซึ่งเป็นโปรตีนเชค การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้าน ได้แก่:

• วิดพื้นจากพื้นสามารถทำได้ด้วยวิธีดั้งเดิมหรือหมัด การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
• ออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง นอนคว่ำ เอาเท้าเกี่ยวสิ่งของที่มั่นคง ปิดมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆโค้งหลังของคุณยกและลดร่างกายของคุณ
• ยกเข่าบนแถบแนวนอน ใช้มือจับที่กว้างหรือปานกลาง ยกขาขึ้นเป็นมุมฉาก กดค้างไว้ประมาณสองวินาที หายใจเข้า ค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ปั๊มร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่บ้านและเพิ่มกล้ามเนื้อแม้ ectomorph สามารถทำได้นั่นคือทุก ผู้ชายผอมจะสามารถปั๊มขึ้นที่บ้านได้ถ้าเขาปฏิบัติตามระบอบการปกครอง ใช่ การแกว่งตัวในยิมสะดวกกว่า แต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ที่บ้าน แม้ว่าคุณจะต้องพยายามทำทุกอย่างให้ถูกต้อง แต่ให้จัดตารางโภชนาการและการฝึก อย่าลืมซื้อตาชั่งเพื่อติดตามผลลัพธ์ของคุณทุกสัปดาห์ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างไร และกล้ามเนื้อจะโตขึ้น

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

คุณต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ แต่ไม่มีโอกาสไปยิมหรือไม่? ไม่มีปัญหา! การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่บ้าน แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องซื้ออุปกรณ์บางอย่าง ในโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับน้ำหนักจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจโดยเร็วที่สุด!

คุณเป็นคนประเภทที่ชอบออกกำลังกายในบ้านของตัวเองอย่างสะดวกสบายมากกว่าในโรงยิมขนาดใหญ่ที่มีเสียงดังหรือไม่? ยุ่งเกินไปกับงาน ไปโรงเรียน เด็กๆ ไปยิมทุกวัน? หรืองบประมาณไม่อนุญาตให้ซื้อการสมัครสมาชิก?

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณสามารถปรับปรุงร่างกายที่บ้านได้โดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมบางอย่าง ด้วยม้านั่ง บาร์เบลล์ ชุดดัมเบลล์ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน เผาผลาญไขมัน และสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาตลอด โปรแกรมการฝึกน้ำหนักแต่ละโปรแกรมที่บ้านได้รับการออกแบบสำหรับการฝึกในระดับที่แตกต่างกัน

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

แบ่งการออกกำลังกายทั้งตัวสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในการทำงาน เช่นเดียวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในแบบฝึกหัดทั้งหมดให้ทำตามเทคนิค หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการดำเนินการที่ถูกต้อง ให้ดูวิดีโอแนะนำการใช้งาน

ออกกำลังกายทั้งตัวสำหรับผู้เริ่มต้น

1. หมอบยกน้ำหนัก
2. ปอดกับดัมเบลล์
3. สวมถุงเท้าขณะนั่งบาร์เบลล์
4. ยกดัมเบลล์ยกแถวพร้อมพนักพิง
5. วิดพื้น 3 ชุด (เพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ)
6. อาร์โนลด์กดกับดัมเบลล์
7. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้าง
8. French Press

โปรแกรมระดับกลาง

ร่างกายส่วนบนและส่วนล่างแยกออกสำหรับระดับความฟิตระดับกลาง

รอยแยกสำหรับส่วนบนและส่วนล่างมักจะเป็นขั้นตอนต่อไปหลังจากการผ่าสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หลากหลายมากขึ้น เนื่องจากคุณจะทำงานกับส่วนต่างๆ ของร่างกายในการออกกำลังกายทั้ง 2 ครั้ง ฝึกร่างกายส่วนบนในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี และร่างกายส่วนล่างในวันอังคารและวันเสาร์

ร่างกายส่วนบน

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
2 x สู่ความล้มเหลว
4. แท่นกดทหาร
5. Mahi dumbbells ด้วยมือเดียวขณะยืน
6. ปิดแท่นกดกริป
7. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะยืน

ร่างกายส่วนล่าง

1. ยกน้ำหนักยกน้ำหนัก - 4 x 6-8
2. หมอบด้านหน้า - 4 x 6-8
3. แท่นกดดัมเบล - 3 x 12
4. Barbell Lunges - 3 x 25
5. กระโดดหมอบ - 3 x 25
6. ลูกวัวยืนยกด้วยดัมเบลล์ - 3 x 15

โปรแกรมขั้นสูง

แยกส่วนของร่างกายแต่ละส่วนเพื่อการฝึกขั้นสูง

วันจันทร์: มือ

1. ยกแถบสำหรับลูกหนู - 3 x 8
2. Close Grip Bench Press - 3 x 8
3. สลับดัมเบลล์สำหรับลูกหนู - 2 x 10
4. ยืดแขนจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบลล์ - 2 x 10
5. นั่งดัมเบลล์ขด - 2 x 15
6. ส่วนต่อขยายของแขนนอนด้วยด้ามจับจากด้านบน - 2 x 15

วันอังคาร หน้าอก

1. แท่นกดวางอยู่บนม้านั่งลาดเอียงพร้อมด้ามจับเฉลี่ย - 3 x 15
2. แท่นกดดัมเบล - 3 x 8-12
3. ผสมพันธุ์แขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์นอนราบ - 3 x 12
4. วิดพื้น - 2 ชุด (สำหรับกล้ามเนื้อล้มเหลว)

วันพุธ พักผ่อน

พฤหัสบดี: กลับ

1. โอเวอร์เฮดโอเวอร์เฮดแถว - 2 x 8
2. แถวก้ม-โอเวอร์พร้อมที่จับใต้แฮนด์ - 2 x 8
3. Bent Over T บาร์แถว - 3 x 12
4. แถวดัมเบลล์เอียง - 3 x 12
5. ส่วนขยายด้านหลังพร้อมบาร์เบลล์บนไหล่ - 3 x 10

วันศุกร์ ไหล่

1. เครื่องกดดัมเบลนั่ง - 3 x 8-12
2. Mahi ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน - 3 x 12
3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่งบนทางลาด - 3 x 12
4. แท่นกดนั่งจากด้านหลังศีรษะ - 3 x 8-12
5. ยกไหล่ยกยืน - 3 x 8

วันเสาร์: ขา

1. หมอบยกน้ำหนัก - 3 x 5-8
2. Deadlift - 3 x 5-8
3. ปอดกับดัมเบลล์ - 3 x 12
4. Barbell Lunges - 2 x 12
5. ม้านั่งยกดัมเบลล์ - 3 x 15
6. ดัมเบลลูกวัวยก - 4 x 15

อาทิตย์ : พักผ่อน

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

หลังจากจัดทำโปรแกรมการฝึกแล้ว ก็ถึงเวลาพูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้าน ซึ่งควรควบคู่ไปกับพวกเขา เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

มีกฎตายตัวว่าเมื่อได้รับมวลคุณสามารถกินทุกอย่างได้มาก ส่วนใหญ่เคยชินกับการเชื่อว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้ได้มากที่สุด แล้วทั้งหมดนี้จะกลายเป็นไขมัน นี่เป็นภาพลวงตาที่น่ากลัว แน่นอนว่าเมื่อเราโตขึ้น เราจำเป็นต้องมีแคลอรีมากกว่าที่เราใช้ไป และเปอร์เซ็นต์ไขมันก็จะเพิ่มขึ้นด้วย แต่แคลอรี่ไม่จำเป็นต้องมีคุณภาพต่ำและมาแบบสุ่ม และเปอร์เซ็นต์ของไขมันไม่ควรสูงเกินควร

1. ไม่ต้องกินเยอะ

ความผิดพลาดครั้งใหญ่คือการกินมากเท่าที่คุณเห็นอาหารบนโต๊ะ คุณต้องคำนวณปริมาณอาหารให้ถูกต้อง ดังนั้นกฎข้อแรกคืออย่ากินมากเกินไป สิ่งนี้สามารถทำให้แย่ลงได้เท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการและบริโภคให้มากขนาดนั้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก (เช่น การใช้เครื่องคิดเลข) และเพิ่มอีก 300-500 กิโลแคลอรีในรูปนี้

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการดังกล่าว คุณต้องตรวจสอบความถูกต้องของการคำนวณ หากคุณมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อมองกระจก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง หากน้ำหนักหยุดนิ่งก็ควรเพิ่มจำนวนขึ้น

1. อย่าไล่ตาม ปริมาณมากการบริโภคโปรตีน

จำไว้ว่าเมื่อฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญกับคุณมากกว่า คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนมาก โดยเฉลี่ยแล้ว สามารถบริโภคได้ประมาณ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีนี้ ตัวเลขสุดท้ายเป็นกรณีสุดโต่ง โปรตีนส่วนเกินนั้นไร้ประโยชน์จริงๆ

พยายามบริโภคกรดอะมิโนอย่างน้อยวันละสองครั้ง โดยเฉพาะก่อนและหลังการฝึก พวกเขาสามารถถูกแทนที่ด้วยลิวซีน ควรรับประทานพร้อมโปรตีนเชคหรือมื้ออาหารเท่านั้น

1. กินไขมัน

เมื่อมีมวลมากขึ้น อาหารไขมันต่ำหลายชนิดก็มีประโยชน์ เช่นชีสที่มีไขมันไม่มาก ขาไก่และปีกที่มีผิวหนัง ผลิตภัณฑ์จากนมไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ หากเกินสองเปอร์เซ็นต์ครึ่งก็ถือว่ายอมรับได้

กินไข่กับไข่แดงได้ดีที่สุด ไขมันเพียงเล็กน้อยจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับที่เพียงพอ ระดับสูง. เคล็ดลับอีกข้อหนึ่งคืออย่าไปยุ่งเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันในมื้อเดียวนี้ไม่ดีนัก จะดีกว่าที่จะกินอาหารที่มีไขมันในตอนบ่าย

1. ทำตาม 4-5 มื้อต่อวัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยประการหนึ่งคืออาหารจำนวนมากในคราวเดียว จะดีกว่าถ้าทำอาหาร 4-5 มื้อระหว่างวันหรือมากกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน การเสิร์ฟที่ใหญ่ที่สุดควรเป็นอาหารเช้าและอาหารหลังการออกกำลังกาย หลังจากโหลดเสร็จแล้ว คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว รวมทั้งไขมันบางชนิดได้อย่างปลอดภัย ในสถานการณ์เช่นนี้จะไม่ก่อให้เกิดอันตรายและแม้จะเป็นประโยชน์ในระดับหนึ่ง

1. ห้ามกินตอนกลางคืน

ตอนกลางคืนร่างกายต้องพักผ่อนและหายจากความเครียด การตื่นนอนเพื่อรับประทานอาหารจะรบกวนการนอนตามปกติและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อกระบวนการฝึกอบรม

แม้ว่าหลายคนคิดว่า catabolism ในเวลากลางคืนเป็นปรากฏการณ์ที่น่ากลัว แต่ก็ไม่เป็นความจริงทั้งหมด กล้ามเนื้อไม่แตกสลายในปริมาณมากในเวลากลางคืน เพื่อความอุ่นใจยิ่งขึ้น คุณสามารถทานอาร์จินีนห้าถึงหกกรัมในเวลากลางคืนหรือเขย่าโปรตีน แล้วหลับให้สบาย

ตัวอย่างอาหารเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากการผสมผสานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องแล้ว ร่างกายยังต้องการสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมพืชสีเขียวหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ อาจเป็นสีน้ำตาล ผักโขม กะหล่ำปลี สลัดต่างๆ และอื่นๆ พวกเขามีส่วนทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและการย่อยอาหารที่ใช้งานมากขึ้น ก็จะกลายเป็นอุปสรรคต่อโรคเบาหวาน

ฉันได้พัฒนาอาหารสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 80 กิโลกรัมที่เกี่ยวข้องกับการขาดแคลอรีเล็กน้อย เธอจะช่วยใครก็ตามที่มี น้ำหนักเกิน,เผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักน้อย ให้เพิ่มส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาหารมีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ แต่คุณควรบริโภคก่อนและหลังการออกกำลังกายและในมื้อเช้า ฉันยังรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ด้วยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

มื้อแรก

	ไข่ขาว - 5 ชิ้น
	ไข่ทั้งฟอง - 1 ชิ้น
	ข้าวโอ๊ต - 1/4 ถ้วย
	บลูเบอร์รี่ - 1/4 ถ้วย

มื้อที่สอง

มื้อที่สาม

	ไก่ - 140 กรัม
	ข้าวกล้อง - 1/4 ถ้วย
	หน่อไม้ฝรั่ง - 1 ถ้วย

มื้อที่สี่

มื้อที่ห้า

	สเต็ก - 140 กรัม
	น้ำมันมะกอก - 30 กรัม
	อะโวคาโด - 30 กรัม
	ผัก - 1/2 ถ้วย

อาหารประกอบด้วยอาหาร 3 มื้อและค็อกเทล 2 แก้ว ดังนั้นคุณจะบริโภคแคลอรี่อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ด้วยวิธีนี้ การควบคุมอาหารจึงทำได้ง่ายมาก และค็อกเทลก็มีชื่อเสียงในเรื่องความสะดวกในการใช้งาน หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริม โปรดส่งอีเมลถึงฉัน

ผลลัพธ์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

แน่นอนว่าการฝึกที่บ้านนั้นมีข้อจำกัดบางอย่าง แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านได้ ก็เพียงพอที่จะซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น อย่างที่คุณเห็น มีแบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อมากมายที่ต้องใช้แค่บาร์เบลล์ ม้านั่ง และชุดดัมเบลล์ ดังนั้นหยุดหาข้ออ้างที่ว่าคุณไม่สามารถสร้างร่างกายที่ดีได้เพราะคุณไม่สามารถไปยิมได้ ทำตามโปรแกรมเหล่านี้และบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ!