ผู้ชายส่วนใหญ่สนใจที่จะมีหน้าท้องที่สวยงามและแกะสลัก แต่ในความเป็นจริง ไม่ใช่ทุกคนที่จะบรรลุความฝันนี้ได้ และทั้งหมดเป็นเพราะไม่ใช่ทุกคนที่คำนึงถึงความจริงที่ว่าสื่อที่สมบูรณ์แบบนั้นไม่เพียงต้องการการฝึกร่างกายและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมด้วย

สิ่งที่ควรเป็นอาหารสำหรับสื่อมวลชนของผู้ชาย? สิ่งที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยง? ความรู้ดังกล่าวจะนำความฝันของสื่อมวลชนที่ไร้ที่ติมาสู่เพศที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

อาหารที่ไม่ดีต่อสื่อ

ตามอัตภาพ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มที่เป็นอันตรายต่อสื่อและกลุ่มที่จะช่วยในการสร้างลูกบาศก์ที่ต้องการและเส้นตามยาวบนท้อง

ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่เป็นอันตรายต่อการกดขี่ของผู้ชาย

อย่างแรกเลย ทุกสิ่งที่ย่อยไม่ได้สามารถนำมาประกอบได้ที่นี่ ไขมัน, แป้ง, ทอด, รมควัน, แห้ง - ควรปฏิเสธทุกสิ่งข้างต้น เว้นแต่คุณต้องการเพิ่มไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง ด้านข้าง เอว

เช่นเดียวกับอาหารจานด่วน เป็นอันตรายอย่างยิ่งไม่เพียงต่อความปรองดองของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเขาด้วย ประเด็นคือมีแคลอรี่จำนวนมากในอาหารดังกล่าวและมีการใช้อย่างไม่ถูกต้อง มันจะแม่นยำกว่าถ้าจะบอกว่าอาหารจานด่วนทั้งหมดจับตัวเป็นไขมันในร่างกายมนุษย์

มีความจำเป็นต้องปฏิเสธขนม พวกเขามีแคลอรี่สูงและเป็นอันตราย พวกเขามีน้ำตาล สารกันบูด สารปรุงแต่งรส และทุกสิ่งทุกอย่างที่ไม่เป็นมิตรกับหน้าท้องที่สวยงาม

และเนื่องจากเรากำลังพูดถึงน้ำตาลอยู่แล้วจึงต้องบอกว่าน้ำหวานอัดลมก็เป็นอันตรายเช่นกัน ตัวอย่างเช่น น้ำหวานหนึ่งแก้วสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากถึงเก้าช้อนโต๊ะ! และนี่ไม่ได้เป็นเพียงผลกระทบต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วยเพราะในท้ายที่สุดคุณสามารถเป็นเจ้าของโรคเบาหวานได้

การบริโภค "ความตายสีขาว" อื่น ๆ ก็ควรถูก จำกัด ด้วย แม้ว่าร่างกายมนุษย์ยังคงต้องการเกลือในปริมาณเล็กน้อย

เป็นไปไม่ได้ที่จะได้เครื่องรีดแบบเรียวยาวแม้ว่าจะใช้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์. ไม่กี่คนที่คิดว่าแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงมาก นอกจากนี้ยังต้องใช้ของขบเคี้ยวซึ่งทำให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์น้อยมากและในปริมาณน้อย และถ้าต้องเลือกก็ปล่อยให้มันเป็นไวน์แดงที่มีคุณภาพ

ในกรณีนี้ ผู้ชายสามารถและควรกินอะไรเพื่อเป็นเจ้าของสื่อที่น่าอิจฉา? สิ่งที่ควรเป็นอาหารสำหรับสื่อมวลชน?

ไดเอทที่ใช่สำหรับผู้ชายที่ทำตามหุ่นแล้วกด

ทุกคนต้องเรียนรู้ความจริงว่าเขาคือสิ่งที่เขากินนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ซึ่งเต็มไปด้วยข้อจำกัด คุณเพียงแค่ต้องกินให้ถูกต้อง มีเหตุผล สมเหตุสมผล และสมดุล

ดังนั้นพื้นฐานของเมนูควรเป็นผัก อย่างแรกเลย มันคือไฟเบอร์ ซึ่งสำคัญมากสำหรับการย่อยอาหารที่เหมาะสม เพื่อชำระล้างลำไส้จากสารพิษ สารพิษ และ "ขยะ" อื่นๆ ทั้งหมด ทุกวันคุณต้องกินผักอย่างน้อย 4 ชนิด (ยกเว้นมันฝรั่ง) และจากนั้นไม่เพียง แต่สื่อจะเป็นระเบียบ แต่ยังรวมถึงสุขภาพ (โดยเฉพาะเพศชาย)

ไม่มีใครจะเป็นผู้ชายได้เว้นแต่เขาจะกินเนื้อ นักโภชนาการทั่วโลกต่างเห็นพ้องต้องกันว่าคนๆ หนึ่งต้องการเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเพศที่แข็งแรงกว่า ตัวอย่างเช่น ถ้าไม่มีโปรตีนก็จะไม่มีมวลกล้ามเนื้อ แม้แต่ตัวอสุจิของผู้ชายก็ไม่สามารถผลิตได้โดยไม่มีโปรตีน! หมายถึงโปรตีนจากสัตว์ ไม่ใช่โปรตีนจากพืช แต่ไม่แนะนำให้พึ่งพาเนื้อแดง มันจะดีกว่าที่จะกินมันสัปดาห์ละครั้ง ที่ไหนดีกว่าที่จะเลือกใช้เนื้อสัตว์ปีก ตัวอย่างเช่น บนไก่งวง นกกระทา หรือไก่ธรรมดา

สิ่งที่สำคัญไม่น้อยสำหรับผู้ชายคือผลไม้และซีเรียล นี่เป็นไฟเบอร์เช่นกันซึ่งดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้มีความสำคัญต่อการย่อยอาหารและสุขภาพ

วิธีการเตรียมอาหารมีความสำคัญมาก ควรต้ม ตุ๋น อบ หรือนึ่ง ด้วยวิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ วิตามิน แร่ธาตุ และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ จำนวนมากที่สุดจะถูกเก็บรักษาไว้

สุดท้ายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มมาก นี่คือน้ำดื่มธรรมดา สมดุลของน้ำจำเป็นสำหรับรูปร่างที่ดี ของเหลวทำความสะอาดลำไส้ทำให้กระบวนการต่างๆในร่างกายเป็นปกติ ตัวเลขเริ่มต้นคือ 1.5 ลิตรน้ำดื่มต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและปัจจัยอื่นๆ ของผู้ชาย

หน้าตาเป็นแบบนี้ โภชนาการที่เหมาะสมที่ผู้ชายต้องยึดถือจึงจะมีแท่นกดที่สวยงามและยืดหยุ่นได้ นอกจากนี้ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยรักษาภาวะสุขภาพให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

ชายและหญิงมีความแตกต่างกันหลายประการ เช่น สิ่งมีชีวิตจากดาวเคราะห์ต่างๆ แต่ยังมีอีกมากที่รวมพวกเขาเป็นหนึ่งเดียว ตัวอย่างเช่น ทั้งชายและหญิงต้องการเห็นพุงกระชับ ยืดหยุ่น และโล่งอกที่สวยงาม แต่เพื่อที่จะผลักดันสื่อ คุณต้องรู้และปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ เป็นทั้งแนวทางการฝึกอบรมและอาหารพิเศษสำหรับสื่อมวลชน ทั้งเบื้องต้นและระหว่างการฝึก

เนื้อหาของบทความ:

เป็นที่ชัดเจนสำหรับทุกคนว่าถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องถูกซ่อนโดยชั้นไขมันหนา ๆ ไม่มีการฝึกใด ๆ จะช่วยบรรเทาได้ ก่อนอื่นคุณต้องกำจัด น้ำหนักเกิน,"ละลาย"ไขมันในร่างกาย และหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกได้ การเตรียมอาหารสำหรับสื่อมวลชนจะใช้เวลา 3 สัปดาห์

ในช่วงสัปดาห์แรก ไม่รวมเมนูเนื้อรมควัน ไส้กรอก เนื้อเค็ม งดของหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง และในงานปาร์ตี้ แทนที่จะดื่มแชมเปญหรือไวน์ ให้ดื่มน้ำแร่หรือน้ำผลไม้ จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรลดลงเหลือ 2,000

ระบบโภชนาการดังกล่าวจะช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและลดน้ำหนักได้ 2-5 กก. ชำระล้างร่างกายของสารพิษที่สะสมและของเหลวส่วนเกิน

เมนูของสัปดาห์ที่สองควรต้มและผักสด, ผลไม้, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากนม จำนวนแคลอรี่ควรลดลงเหลือ 1200 ต่อวัน เพื่อให้ครอบคลุมการบริโภคพลังงานด้วยอาหารดังกล่าว ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม และในที่สุดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องก็จะปรากฏให้เห็น

งานในสัปดาห์ที่สามคือการทำให้การเผาผลาญเกลือน้ำเป็นปกติ พื้นฐานของโภชนาการสัปดาห์นี้ควรเป็น น้ำผักผลไม้คั้นสดและ น้ำแร่ไม่มีแก๊ส (แต่ไม่เกิน 5 แก้วต่อวัน) ในกรณีนี้ ควรเพิ่มจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวันเป็น 1500 นอกจากนี้ เราแนะนำให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน จะช่วยเติมเต็มการขาดสารอาหารที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างรับประทานอาหาร ด้วยสารอาหารนี้ ร่างกายจึงเรียนรู้ที่จะใช้พลังงานที่ได้รับแทน เพื่อกักเก็บไขมัน

ดาวน์โหลดไฟล์ press . อย่างถูกต้อง

หลังจากที่คุณจัดการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่ซ่อนหน้าท้องได้แล้ว ให้เริ่มฝึก แต่เพื่อให้มีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ

กฎ 1 ข้อ

การออกกำลังกายเพื่อปั๊มกดจะต้องทำในขณะท้องว่าง ทางที่ดีควรทำในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า หรือ 2-2.5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ประการแรกวิธีนี้คุณจะไม่ได้รับอาหารไม่ย่อย ประการที่สอง ร่างกายที่ไม่ได้รับพลังงานจากภายนอก จะใช้แหล่งจ่ายใต้ผิวหนังของส่วนที่ได้รับการฝึกฝนของร่างกายเพื่อเติมพลังงาน

2 กฎ สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ

งดการฝึกในวันสำคัญ คุณสามารถกลับมาเล่นกีฬาได้เพียง 2 วันหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือน

กฎ 3 ข้อ

กระจายโหลดอย่างถูกต้อง เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อด้านขวากำลังทำงานอยู่ ให้หยุดที่ "จุดสูงสุด" ของการออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 วินาที หลังจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและช้าๆ

กฎ 4 ข้อ

อย่าหลงกลซ้ำซาก เพราะไม่ได้ผล หลังจากทำซ้ำ 12-15 ครั้งกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจะ "ปิด" และน้ำหนักจะเคลื่อนจากการกดไปที่กล้ามเนื้อสะโพกและหลัง เป็นผลให้แทนที่จะกดบรรเทาคุณจะได้รับ ละเลย อวัยวะภายในหรือไส้เลื่อน

การออกกำลังกายทุกวันจะเสียเวลาหากไม่รวมกับโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้การบรรเทาหน้าท้องปรากฏขึ้นเร็วขึ้นคุณควรปฏิบัติตามอาหารพิเศษสำหรับสื่อมวลชน

ตั้งกฎให้กินวันละ 6 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารในอุดมคติของคุณควรเป็น:

1. 8.00 - อาหารเช้า

2. 11.00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง

3. 13.00 น. - อาหารกลางวัน

4. 16.00 - อาหารว่างยามบ่าย

5. 18.00 - อาหารเย็น

6. 20.00 - อาหารว่าง

ผลิตภัณฑ์หลักในเมนูของคุณควรเป็น:

1. ถั่ว (แต่ไม่ใช่ถั่วลิสง)

2. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

3. ผักใบเขียว (ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ยี่หร่า, ขึ้นฉ่าย).

4. ผลิตภัณฑ์จากนมมีไขมันต่ำ

5. ข้าวโอ๊ต (ไม่ใส่น้ำตาลหรือเครื่องปรุง)

7. ไก่งวง กระต่าย และเนื้อสัตว์อื่นๆ

8. น้ำมันมะกอก

9. มูสลี่และขนมปังกับรำข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี

10. เนยถั่ว

เพิ่มโปรตีนเชคในอาหารของคุณ ทางที่ดีควรเลือกรับประทานอาหารทดแทนที่สมดุลซึ่ง ส่วนประกอบโปรตีนร่วมกับสารอาหารอันทรงคุณค่าอื่นๆ (เช่น อาหารให้พลังงาน).

ค็อกเทลดังกล่าวมีข้อดีหลายประการ:

1. การเตรียมการที่รวดเร็วและง่ายดาย

2. หลากหลายรสชาติ รวมทั้งรสหวาน

3. ให้ความรู้สึกอิ่มนาน

ควรใช้ค็อกเทลดังกล่าวแทนอาหารเช้าหรือแทนของว่าง

ยอมแพ้ถาวร นับแคลอรี่. หากในระยะเบื้องต้นมีความจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ในกระบวนการฝึก การนับแคลอรี่จะซ้ำซาก ถ้าคุณใช้แค่ อาหารสุขภาพจากรายการที่ระบุและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณจะไม่เกินปริมาณแคลอรี่ของคุณ

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขณะออกกำลังกาย ในวันแรกของการฝึกควรดื่มน้ำสะอาดเท่านั้น (อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน) จากนั้นคุณสามารถเพิ่ม ชาเขียว(ไม่ใส่เครื่องปรุงและน้ำตาล) นมและ kefir ที่มีปริมาณไขมันต่ำ

แบ่งอาหารของคุณ! อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ จากผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เพียงช่วยกำจัดความอยากอาหารต้องห้ามเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญในวันถัดไป แต่ อย่าหลงไปกับกฎนี้!

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกดอย่างรวดเร็ว

รุ่นชาย:

เวอร์ชั่นผู้หญิง:

สำคัญ: ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารสำหรับสื่อมวลชน ปรึกษาแพทย์ของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ – Tatyana Lukyanenkova

สวัสดีเพื่อน! ฉันดีใจที่ได้พบทุกคนในเคาน์เตอร์เข้าร่วมของบล็อก Fitkis Club ของฉัน ใครยังไม่รู้ เราชื่อ Vitaly Okhrimenkoและวันนี้ฉันตัดสินใจจำสื่อได้แล้ว

ฤดูร้อนอยู่ใกล้แค่เอื้อม ซึ่งจะแสดงให้เห็นว่าใครกินในฤดูหนาวนอนอยู่บนโซฟา และใครขุดหนังสือพิมพ์และนั่งบนเก้าอี้โยกสำหรับครึ่งฤดูหนาว

และสำหรับงานนี้ เราร่วมกับหนุ่มๆ จากบล็อกเกอร์บางคนต้องการจัดการแข่งขัน "เติมพลังให้กับสื่อสำหรับฤดูร้อน" เรายังไม่ได้คิดเกี่ยวกับเงื่อนไขนี้โดยเฉพาะ แต่ไม่เป็นไรเพราะเราเป็นมนุษย์ที่มีความกระตือรือร้น เราจะทำอะไรบางอย่างได้อย่างแน่นอน! ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณสมัครรับข้อมูลอัปเดตของบล็อก (ที่นั่น - ทางด้านขวามีหน้าต่างที่คุณต้องขับรถในอีเมลของคุณ) เพื่อไม่ให้พลาดโอกาสที่น่าสนใจเช่นนี้: เพิ่มความกดดันและลด รางวัลนี้. สิ่งสำคัญคือแรงจูงใจ!

วันนี้ฉันถูกผลักดันโดยความกังวลสำหรับผู้เข้าแข่งขันในอนาคตจะเผยแพร่บทความเพื่อช่วย การรู้วิธีกินเพื่อสร้างกล้ามท้องเป็นรากฐานที่จะช่วยให้เราทุกคนมีกล้ามหน้าท้องที่เจ๋งที่สุดได้!

แต่ก่อนจะศึกษาข้อมูลต่อ ผมขอท้าให้คุณไปที่บทความก่อนครับ อันที่จริง การตีพิมพ์ในวันนี้เป็นเพียงส่วนต่อของบทความเล็กๆ น้อยๆ ของบทความนั้น อย่าเกียจคร้าน ไปที่นั่นเร็ว ๆ อ่านแล้วกลับมาที่นี่ มีเพียงวิธีการแบบบูรณาการเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณอวดสื่อของคุณในที่ใดก็ได้ที่สะดวกภายในเวลาไม่กี่เดือน

อาหารที่โหดร้ายสำหรับสื่อมวลชน

มักเกิดขึ้นเมื่อผู้คนแสดงความปรารถนาอย่างคลั่งไคล้มากเกินไปที่จะกดดันสื่อและรับประทานอาหารที่เข้มงวดที่สุด: ขจัดการกล่าวถึงไขมันออกจากอาหาร ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไม่รวมอาหารที่คุณโปรดปรานส่วนใหญ่

แน่นอนว่าสิ่งนี้ดีและดีต่อสุขภาพ และผลลัพธ์ในระยะสั้นจากอาหารดังกล่าวจะดีต่อสุขภาพ! ร่างกายเริ่มต้น ไขมันใต้ผิวหนังแปลงเป็นแหล่งพลังงาน ท้ายที่สุด เรากำลังบรรลุสิ่งนี้ ไขมันจากหน้าท้องและด้านข้างมีเสียงดัง ผู้คนลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ!

ในช่วงเวลาของการรับประทานอาหารที่โหดร้าย ร่างกายจะได้รับประสบการณ์แล้วและจะรู้ว่าสามารถถูกโยนทิ้งได้ทุกเมื่อเพื่อกีดกันแคลอรี่ที่เป็นอันตรายเหล่านี้ แต่ให้พลังงานที่น่าพึงพอใจ นอกจากนี้ ร่างกายของเราจะประพฤติตนอย่างมีเหตุผลที่สุด: จะเริ่มเก็บแคลอรี่ส่วนเกินทั้งหมดไว้สำหรับวันที่ฝนตก โดยสะสมเป็นไขมันใต้ผิวหนัง

เราบังคับให้ร่างกาย "เอาตัวรอด" โดยพยายามดึงพลังงานออกจากเซลล์ไขมันด้วยการรับประทานอาหารที่โหดเหี้ยม ฉันสามารถรับรองกับคุณได้ว่า: ร่างกายของเราเป็นเครื่องจักรที่ซับซ้อนมากจนทำให้พองได้ไม่ง่ายนัก แต่ละเซลล์เป็นผลมาจากอาหารลดน้ำหนักที่โหดร้าย จำประสบการณ์เชิงลบและเรียนรู้สำหรับอนาคต (กล่าวคือ ปรับตัว) เพื่อประหยัดเงินเพียงเล็กน้อยสำหรับ "วันที่ฝนตก" ทันใดนั้นคุณต้องหิวอีกครั้ง ส่งผลให้ร่างกายของเราจะพยายามสะสมไขมันให้ได้มากที่สุดในระยะยาวซึ่งจะทำให้เกิดผลตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงกับความคาดหวัง

มีการพิสูจน์จากการทดลองแล้วว่าหลังจากการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด มีความเสี่ยงสูงที่จะมีไขมันมากขึ้นกว่าเดิม ดังนั้นเราจะลองทำโดยไม่ใช้ดีบุก ตบไขมันใต้ผิวหนังเบาๆ แต่แรง!

ก่อนวาดกดต้องปั๊มก่อน

จำเป็นต้องพูดเพื่อที่จะเปิดเผยก้อนกด พวกเขาต้องสูบให้ถูกต้องก่อน เป็นที่ชัดเจนว่านี่เป็นช่วงเวลาทางเทคนิคล้วนๆ แต่ไม่มีที่ไหนเลย เราจึงศึกษา คัดเลือก และทำจนเบื่อ

เป็นที่น่าสังเกตว่าเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ของการวาดลูกบาศก์ควรออกกำลังกายหน้าท้องในตอนเช้าในขณะท้องว่างหลังจากตื่นนอนไม่นาน หลังการนอนหลับ ระดับของไกลโคเจนในร่างกายมีน้อย และเขาจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากใช้ไขมันใต้ผิวหนังเป็นแหล่งพลังงาน เพื่อเพิ่มการบริโภคไขมันใต้ผิวหนังจากหน้าท้อง คุณสามารถใช้เคล็ดลับง่ายๆ ได้ดังนี้

ก่อนดาวน์โหลดสื่อ เรานำน้ำแข็งที่เตรียมไว้ล่วงหน้าในช่องแช่แข็งมาถูที่ท้อง หลังจากนั้นเราดาวน์โหลดสื่อ รอยี่สิบนาที แล้วรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย

ด้วยเคล็ดลับนี้ นอกจากร่างกายจะพยายามใช้ไขมันใต้ผิวหนังของบริเวณที่ได้รับการฝึกมาผลิตพลังงานแล้ว ร่างกายจะใช้ไขมันเพื่อให้ความร้อนแก่ผิวด้วย มีประโยชน์สองเท่า คูณด้วยโปรแกรมที่ถูกต้องและการควบคุมอาหารที่เหมาะสม และผลกระทบจะไม่นาน!

และแน่นอนว่าอย่าลืมเรื่องการวิ่ง!หากความเกียจคร้านของเวลาและความเกียจคร้านทำให้คุณสามารถวิ่งได้เป็นระยะ ๆ ลูกบาศก์อันล้ำค่าจะทำให้ความภาคภูมิใจของเราเร็วขึ้น!

กินเพื่อปั๊มนมบ่อยแค่ไหน

เพื่อให้สารอาหารของก้อนกดแสดงผลดีที่สุด จำเป็นต้องเข้าใจความถี่ เมแทบอลิซึมที่เหมาะสมจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความถี่ในการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น.

อาหารของประชากรส่วนใหญ่ในประเทศของเราเป็นอย่างไร? เรากินวันละ 3 ครั้งอย่างอุดมสมบูรณ์และตามกฎแล้วเรากินให้ดีก่อนนอน ให้ความสนใจกับคำถาม: เราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับสื่อประเภทใดได้บ้าง

ในการที่จะทำให้สื่อต่างๆ เป็นที่อิจฉาของเพื่อนและแฟน คุณต้องเลิกทานอาหารที่ปกติและเป็นที่นิยมมากที่สุด คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ. ในขณะเดียวกัน มื้อที่ร่ำรวยที่สุดควรเป็นตอนเช้า ตามที่ฉันเขียนไว้ข้างต้น - 20-30 นาทีหลังจากออกกำลังกายแบบกด

ตัวอย่างของระบอบการปกครองประจำวันในอุดมคติในแง่ของสื่อ:

1. 7.00 ขึ้น.
2. 7.1–7.30: วิ่ง
3. 7.30-7.40 น. ซ้อมสื่อมวลชน
4. 08.00 น. อาหารเช้า
5. 11.00 น. อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง)
6. 13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน
7. 16.00 น. น้ำชายามบ่าย (ของว่าง)
8. 16.30-18.00 น. : เวทเทรนนิ่ง
9. 19.00 น.: อาหารเย็น
10. 21:00 น.: โปรตีนเชคหรืออาหารว่าง
11. 22.00 น. ไฟดับ

เป็นที่ชัดเจนว่ากิจวัตรประจำวันข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของการทำให้เป็นอุดมคติของวันหนึ่ง ฉันสงสัยว่ามีอย่างน้อย 1,000 คนใน Runet ทั้งหมดที่จะสามารถอยู่ในระบอบการปกครองดังกล่าวได้ ชีวิตของเรามีความหลากหลายเกินกว่าจะใช้จ่ายทั้งหมดกับรูปร่างของเรา

แต่ถ้าเรายังอยากเข้าใกล้สื่อในอุดมคติมากขึ้น เราควรเข้าใกล้กิจวัตรประจำวันในอุดมคติมากขึ้น!

กินอย่างไรให้ถูกปั๊ม

และไม่ว่าฉันจะเขียนอะไรไว้ข้างต้น เมื่อร่างแผนโภชนาการสำหรับสื่อมวลชน อย่างน้อยเราต้องมีอิทธิพลบางส่วน คุณค่าทางโภชนาการที่เรากลืนกินไปพร้อมกับอาหารอย่างไร้ความปราณี เป็นที่ชัดเจนว่าหาก 1 ใน 30 คนที่อ่านบทความนี้จะทำโปรแกรมโภชนาการ แสดงว่าสิ่งนี้ดีอยู่แล้ว อืม เข้าใจละ ขี้เกียจไปยุ่งกับเรื่องนี้ที่สุด แม้ว่าการแข่งขันในอนาคตจะเป็นแรงจูงใจที่ดีและวางแผนได้

อย่างไรก็ตาม เราเน้นหลักการโภชนาการต่อไปนี้เมื่อกดปั๊ม:

1. ถูกต้อง สูตรการดื่ม
   เพื่อให้การเผาผลาญอาหารถูกต้องที่สุด และความพยายามทั้งหมดของเราไม่สูญเปล่า คุณต้องดื่มน้ำปริมาณมาก อย่างน้อย 2 ลิตร เพื่อสุขภาพที่ดี
2. ไม่รวมแอลกอฮอล์
   อนิจจาองค์ประกอบนี้ซึ่งจำเป็นสำหรับพวกเราหลายคน = อาหาร = ส่วนประกอบจะต้องถูกลบออกจากชีวิตเกือบทั้งหมด แอลกอฮอล์ทำลายเซลล์ของเรา และสำหรับนักกีฬาที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ ถือเป็นข้อห้าม เมื่อเราต้องการปั๊มสื่อ งูเขียวสามารถเล่นเราบริการที่แย่มาก และจบงานทั้งหมด โอเค ฉันจะไม่โหดขนาดนั้น แค่ทุบเบาๆ ในวันถือศีลอดก็ยอมรับได้ (อ่านต่อด้านล่าง) เป็นสัญลักษณ์อย่างหมดจด: แชมเปญหนึ่งแก้วหรือวิสกี้หนึ่งในสี่แก้ว
3. เราลดไขมัน
   แม้ว่าที่จริงแล้วฉันแนะนำว่าไม่ควรรับประทานอาหารที่สำคัญข้างต้น แต่ปริมาณไขมันในอาหารจะต้องลดลงตามข้อบังคับ ไขมันไม่ควรเกิน 20% ของแคลอรี่ที่ได้รับ ดังนั้นเราจึงซื้อนมไขมันต่ำและครีมเปรี้ยวปฏิเสธอาหารทอดให้ความสำคัญกับการนึ่งและต้ม
   เป็นที่พึงประสงค์ว่าไขมันเกือบทั้งหมดที่เข้าสู่กระเพาะอาหารของเราผ่านทางช่องปากจะได้รับจากอาหารทะเล ไขมันปลา(โอเมก้า-3) เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของเรา ดังนั้นหากเรากินปลามาก ๆ (ซึ่งยังไงก็ตาม เต็มไปด้วยโปรตีน) ผลที่ได้ก็ไม่นาน
4. อย่างน้อยหนึ่งในสามของโปรตีน
   อาหารที่รับประทานอย่างน้อย 1/3 ควรเป็นแหล่งโปรตีน (อกไก่ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม) ส่วนที่เหลืออีก 2/3 ของอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว พาสต้า เนื้อสัตว์ ผลไม้ ผัก ผักใบเขียว) และไขมันเพียงเล็กน้อย แต่คาร์โบไฮเดรตเร็ว เมื่อเราพูดถึงวิธีกินเพื่อปั๊มกด เราควรเสียสละ

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อคุณปั๊มกด

ฉันเข้าใจดีว่าการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ฉันจะแสดงรายการตอนนี้เป็นเรื่องยาก ดังนั้นถ้าเราไม่กำจัดมัน อย่างน้อยเราก็ย่อให้เล็กสุด:

• กล้วย;
• เนื้อหมู;
• ลูกเกด;
• องุ่น;
• น้ำตาล;
• เบียร์;
• วันที่;
• ฟักทอง;
• หัวผักกาด;
• กาด;
• แครอทต้ม
• ขนมปังขาว;
• คุ้กกี้.

สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อปั๊มขึ้นกด

• ถั่ว;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ผลไม้และผลเบอร์รี่;
• ถั่วลิสง;
• อัลมอนด์
• วอลนัท;
• นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว (โดยเฉพาะคอทเทจชีส);
• เกล็ด;
• ผักโขม
• ไข่ (โดยเฉพาะไข่นกกระทา);
• ปลาในทุกรูปแบบ (แม้ทอด);
• ขิง;
• ผัก;
• อบเชย;
• พริกแดงป่น;
• มัสตาร์ด.

จากทุกสิ่งที่ฉันเขียนข้างต้น ฉันกล้าสรุปได้ว่า:

อย่างน้อย 35% ของสารอาหารที่บริโภคควรเป็นโปรตีน ส่วนที่เหลืออีก 65% แบ่งได้ดีที่สุดดังนี้: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 50% ไขมัน 10% คาร์โบไฮเดรตเร็ว 5%

นักออกกำลังกายและนักเพาะกายหลายคนมั่นใจว่าเพื่อกำจัดมวลไขมันส่วนเกินก็เพียงพอแล้วที่จะใช้โปรตีนประมาณ 20% ฉันไม่เห็นด้วยกับทฤษฎีนี้อย่างยิ่ง เพราะฉันรู้ว่า การย่อยโปรตีนใช้พลังงานมาก. ดังนั้นด้วยการบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก การใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวันก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน แต่โปรตีนชนิดเดียวกันจะช่วยเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไป ดังนั้น เราจะไม่สูญเสียเลย มวลกล้ามเนื้อด้วยการสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างชัดเจน

นอกจากนี้โปรตีนยังกระตุ้นฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน ยังไง โปรตีนมากขึ้นเรากินยิ่งไขมันเราเผาผลาญ!ดังนั้น ฉันไม่เพียงแค่แนะนำให้ซื้อโปรตีน แต่ขอแนะนำอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม ฉันพบร้านขายโภชนาการการกีฬาที่ดี ซึ่งมีบทวิจารณ์เชิงบวกเกือบทั้งหมดในฟอรัมและแคตตาล็อกผลิตภัณฑ์ หน้าโปรตีน.

ต้องลดการใช้ของหวานด้วย

โภชนาการการกีฬาสำหรับลูกกด

โภชนาการการกีฬาสำหรับสื่อมวลชนจะเป็นผู้ช่วยที่ดี แม่นยำยิ่งขึ้นไม่ใช่สำหรับสื่อมวลชน แต่สำหรับลูกบาศก์ บางอย่างที่ฉันสับสนในตัวเอง

จากข้อโต้แย้งทั้งหมดที่ฉันได้ให้ไว้ข้างต้น เราสามารถให้คำแนะนำต่อไปนี้ในการเลือกโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม:

• โปรตีน (จำเป็น)
• คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ(อย่างจำเป็น).
• (อย่างจำเป็น).
• หัวเผาไขมัน (โดยเฉพาะ).
• กรดอะมิโน (จะไม่ฟุ่มเฟือย)

ฉันขอเพียงคำนี้ว่า “จำเป็น” อย่าเอาใจไปใกล้เกินไป หากคุณกำลังจะซื้อ โภชนาการการกีฬาแล้วโปรตีนที่มีวิตามินคอมเพล็กซ์จะเป็นการลงทุนที่เหมาะสมที่สุด โปรตีนจะเพิ่ม % ของโปรตีนที่บริโภคในร่างกายและ วิตามินคอมเพล็กซ์จะช่วยรักษาสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย Omega-3 จะเกี่ยวข้องเสมอเมื่อเราพูดถึงการฝึก ถ้าเป้าหมายคือการชนะในการแข่งขันในอนาคต ฉันแนะนำให้คุณแยกออกสำหรับเครื่องเผาผลาญไขมันด้วยกรดอะมิโน

สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือโภชนาการการกีฬาใช้ไม่เกิน 10% ของความสำเร็จโดยรวม อย่างอื่นเป็นโภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

ทำตามไดเอทยังไงให้สื่อไม่บ้าไปพร้อม ๆ กัน

ยังไงก็ตาม แต่ในช่วงไดเอท ชีวิตจะไม่เหมือนน้ำผึ้งสำหรับร่างกาย ในการวาดลูกบาศก์กดที่รัก คนจนจะต้องเสียสละผลประโยชน์ของตน ฉันไม่ได้พูดถึงแค่ร่างกายเท่านั้น จิตใจของคุณก็จะลำบากไปด้วย บ่อยแค่ไหนที่เธอจะนึกภาพมาร์ชเมลโลว์ในช็อกโกแลตหรือเบคอนชิ้นหนึ่งรสเผ็ดผสมกับมันฝรั่งทอด

และเพื่อที่จะไม่ทำลายชีวิตของคุณเพื่อประโยชน์ของสื่อร่วมเพศนี้ (ฉันแน่ใจว่าหลังจากหนึ่งเดือนของการควบคุมอาหารเช่นนี้คุณจะเกลียดทั้งสื่อและตัวคุณเองเพราะสื่อมวลชน) คุณควรปล่อยให้ตัวเอง 1 วันต่อสัปดาห์ . ซึ่งคุณต้องยกเว้นการฝึกอบรมไม่รวมอาหารทั้งหมดและใช้ชีวิตอย่างมีความสุข

เท่าไหร่ที่จะติดตามอาหารสำหรับสื่อมวลชน

โดยทั่วไปแล้ว การควบคุมอาหารสำหรับสื่อมวลชนควรเป็นวิถีชีวิตของคุณ อย่างที่พวกเขาพูดเสมอในทุกช่วงอายุ ทุกสิ่งที่ฉันได้อธิบายไว้ข้างต้นควรเป็นสัจธรรมของวิถีชีวิตที่ถูกต้อง

หากเป้าหมายคือการเพิ่มพลังให้กับสื่อมวลชนภายในวันที่กำหนด (เช่น เพื่อชนะการแข่งขัน) เราจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารสำหรับสื่อมวลชนในเวลาที่เหมาะสมเท่านั้น

เอาล่ะ ได้เวลาบอกลากันแล้ว ฉันหวังว่างานของฉันจะไม่สูญเปล่าและฉันจะเห็นคุณในอนาคตอันใกล้ในรายชื่อผู้ชนะการแข่งขัน!

ขอแสดงความนับถือ Vitaly Okhrimenko!

เป็นที่ทราบกันดีว่าไม่เพียงแต่ผู้หญิงเท่านั้นที่ประสบปัญหาไขมันสะสมบริเวณรอบเอว ถึงแม้ว่าพวกเธอจะอ่อนไหวต่อกระบวนการนี้มากกว่า แต่ผู้ชายบางคนก็ประสบปัญหานี้เช่นกัน หน้าท้องแบนราบในอุดมคติของผู้ชายสามารถกลายเป็นได้ด้วยการออกแรงกายเป็นประจำและการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการอาหาร

อาหารที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับสื่อมวลชนของผู้ชายจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักในบริเวณเอว เมื่อใช้สิ่งนี้ คุณจะภูมิใจในรูปร่างที่สมบูรณ์แบบของคุณในไม่ช้า โดยสังเกตจากสายตาที่น่าชื่นชมของเพศตรงข้าม

สู่หุ่นที่สมบูรณ์แบบ

แม้แต่การออกกำลังกายที่เหนื่อยที่สุดก็ไม่สามารถกำจัดชั้นไขมันในช่องท้องได้หากผู้ชายไม่ปฏิเสธ สินค้าอันตรายและจะไม่ไป รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. คุณต้องเข้าใจว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุความโล่งใจที่ดึงดูดเด็กผู้หญิงและผู้หญิงในทันที ก่อนอื่นคุณต้องกำจัดชั้นไขมันออกแล้วจึงดำเนินการสูบลูกบาศก์เย้ายวนใจ

ตามที่โค้ชกีฬากล่าวว่ากล้ามเนื้อบรรเทามีเพียง 20% ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและมากถึง 80% ของโภชนาการ หากคุณต้องการเป็นเจ้าของก้อนบรรเทาทุกข์ในท้องของคุณ ให้ทำตามหลักการของเทคนิคการควบคุมอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง และเลิกนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมด

กฎพื้นฐาน

โดยหลักการแล้วอาหารสำหรับการกดบรรเทาก็เหมือนกับวิธีการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง โภชนาการเศษส่วน. ในเวลาเดียวกัน นักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งว่าทุกครั้งที่เสิร์ฟหนึ่งในสามประกอบด้วยโปรตีน เครื่องเคียงของซีเรียลและผักสามารถใช้ร่วมกับเนื้อสัตว์, ชีสกระท่อม, ผลิตภัณฑ์นม, ไข่, ถั่วได้อย่างปลอดภัย เราต้องการโปรตีนเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน ในขณะเดียวกันก็รักษาปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โปรดจำไว้ว่าการเสิร์ฟครั้งเดียวไม่ควรเกิน 200–250 กรัม นั่นคืออาหารควรใส่ในแก้วเดียว ระบบย่อยอาหารของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นมากหากคุณทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้น นี้จะช่วยลดโอกาสของการก่อตัวของไขมันในร่างกายและไขมันสำรองที่มีอยู่แล้วจะถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้น คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง ไม่ใช่ 1-2 อย่างที่หลายคนชอบทำ โดยไม่คิดว่าวิธีนี้จะมีภาระมาก ไม่เพียงแต่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เท่านั้น แต่ยังต้องทนทุกข์ทรมานจากตับอ่อนและตับด้วย

ไม่อนุญาตให้พักระหว่างมื้ออาหารนาน ๆ เพราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการอดอาหารทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ หากกินแบบนี้ โรคทางเดินอาหารต่างๆ อาจปรากฏขึ้นในไม่ช้า

บางครั้งคุณสามารถปรนเปรอร่างกายด้วยอาหารที่คุณโปรดปราน เพราะหากคุณรับประทานอาหารที่เคร่งครัด มันจะตึงเครียด ดังนั้นไขมันจะถูกเก็บไว้สำรอง คุณสามารถหยุดพักจากการฝึกและการอดอาหารได้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง และคุณไม่ควรยึดติดกับอาหารขยะมากเกินไป

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม

ในการทำให้ร่างกายแห้ง หากคุณต้องการมีเครื่องรีดแป้งที่สมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่เหมาะกับโต๊ะของคุณ กำจัดไขมันสัตว์โดยสิ้นเชิง เนย, สเปรด, มาการีน. ในไม่ช้าการกินอาหารที่มีไขมันจะปรากฎบนร่างกายของคุณในรูปแบบของหน้าท้องที่โค้งมนและด้านโปน คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันซ่อนอยู่ เช่น ไส้กรอก ชีส อาหารกระป๋อง ซอส

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารของคุณไม่ควรมีไขมันเลย เพราะร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อให้ทำงานได้เต็มที่

ไขมันมีประโยชน์ ต้นกำเนิด plantมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• น้ำมันพืช
• ปลา;
• อาหารทะเล.

ถ้าอยากทำตามไดเอทเพื่อปั้มกดซึ่งจะรวมกับการออกกำลังกายก็ควรทำตาม โภชนาการที่สมดุล. ในการทำเช่นนี้ อาหารประจำวันควรประกอบด้วยโปรตีน 65% ไขมัน 15% และคาร์โบไฮเดรต 20% แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวัน เพราะในช่วงเวลานี้ของวันจะมีการเผาผลาญอาหารได้เร็วที่สุด จากข้อเท็จจริงที่ว่ากระบวนการเผาผลาญอาหารมักจะช้าลงในตอนเย็น จึงเป็นประโยชน์ในการปรุงอาหารประเภทโปรตีนที่มีผักใบเขียวให้เพียงพอสำหรับมื้อเย็น

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่มีเส้นใยอาหาร เพราะมันช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและชำระร่างกายของสารพิษ หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการแพ้ในขณะที่ติดตามอาหารสำหรับก้อนกดจะต้องป้องกันการปรากฏตัวของพวกเขา ความจริงก็คือด้วยการพัฒนาของอาการแพ้น้ำสะสมในร่างกายอันเป็นผลมาจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาการบวมของร่างกายรวมทั้งช่องท้องปรากฏขึ้น

อาหารของผู้ชาย

สำหรับการอบแห้งเครื่องกดอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เช่น:

• ถั่ว;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผักใบเขียว - ผักขม, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง;
• ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ข้าวโอ๊ต;
• ไข่;
• เนื้อสัตว์ - ไก่งวง, กระต่าย;
• น้ำมันพืช - มะกอก, ถั่วลิสง;
• ขนมปังรำ
• ผลเบอร์รี่

ถ้าคุณต้องการมีก้อนในท้องของคุณ คุณสามารถใช้โปรตีนเชคชนิดพิเศษร่วมกับการออกกำลังกายได้

เมนูประมาณวันเดียวสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้ชายมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า ข้าวต้มถั่ว ไข่ต้ม, บานาน่าค๊อกเทล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ค็อกเทล kefir-berry
• อาหารกลางวัน: สลัดถั่ว, มะเขือเทศ, เนื้อไก่, น้ำซุปเนื้อวุ้นเส้น
• ของว่างยามบ่าย: สลัดแอปเปิ้ลกล้วยกับอัลมอนด์
• อาหารเย็น: บัควีทเห็ดทอด, คอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่, ชาเขียว.

หากในตอนแรกอาจยังยากสำหรับคุณในการจัดทำเมนู ในไม่ช้าคุณจะพัฒนาระบบโภชนาการของคุณอย่างง่ายดายโดยใช้เฉพาะอาหารที่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดมากถึง 2 ลิตรต่อวัน ควรแยกแอลกอฮอล์และน้ำหวานอัดลมออกจากเครื่องดื่มโดยสิ้นเชิง สัปดาห์ละครั้ง คุณสามารถดื่มไวน์แดงแห้งหนึ่งแก้วเจือจางด้วยน้ำอัดลม

อาหาร ABC สำหรับ Abs

ในบรรดาเทคนิคต่างๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การทำให้ร่างกายแห้ง อาหาร ABC นั้นเป็นที่นิยม ผู้พัฒนาคือ David Zinchenko ซึ่งเป็นชาวอเมริกันเชื้อสายรัสเซีย ยูเครน และฮังการี เช่น ชื่อผิดปกติเขาให้อาหารสำหรับการทำให้แห้งโดยคำนึงถึงผลิตภัณฑ์หลักที่ควรสร้างอาหารสำหรับผู้ชาย: "A" - อัลมอนด์ (อัลมอนด์), "B" - ถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) และ "S" - ผักขม (ผักขม) .

แก่นแท้ของอาหาร ABC คืออาหารประเภทโปรตีน อย่างไรก็ตาม Dave ไม่แนะนำให้ผู้ชายแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีน เพราะแผนของเขาเกี่ยวข้องกับการกินอาหารโดยไม่นับแคลอรี่ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินได้ทุกอย่าง เขาเสนอรายการผลิตภัณฑ์ที่ทุกคนสามารถทำอาหารเองได้ Zinchenko เน้นว่าอาหารทุกมื้อควรมีส่วนประกอบของโปรตีน

ควรสร้างอาหารดังนี้: มื้อหลักสลับกับอาหารว่าง ผู้เขียนเทคนิคการบริโภคอาหารแนะนำให้กินบ่อยโดยไม่ต้องข้ามมื้อเดียว ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าหากได้รับแคลอรีในร่างกายเป็นประจำ แคลอรีก็จะค่อยๆ เผาผลาญไปด้วย

ลูกบาศก์ของคุณน่าติดตามทุกสูตรเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และติดตามโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสื่อที่เราจะบอกคุณ

โปรแกรมโภชนาการนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีน เพื่อให้ได้ก้อนหน้าท้อง (แม่นยำยิ่งขึ้นเผยให้เห็น) เหมาะที่สุดเพราะจะช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่หน้าท้องซึ่งซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการควบคุมอาหารเช่นนี้ คุณสามารถขจัดไขมันส่วนเกินได้โดยไม่ต้องรู้สึกหิวซึ่งตามหลอกหลอนการรับประทานอาหารส่วนใหญ่

ในการปั๊มก้อนนูนคุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม การฝึกจะไม่ได้ผลเมื่อการรับประทานอาหารของคุณไม่อนุญาตให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องเนื่องจากปริมาณแคลอรีที่บริโภคไปมาก

แบบฝึกหัดที่เลือกมาอย่างเหมาะสมสำหรับการกดจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและเพิ่มความโล่งใจ อาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีจะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและหลังออกกำลังกาย

ไม่เหมือนส่วนใหญ่ เมนูอาหารซึ่งมาพร้อมกับกฎที่ซับซ้อน (แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนช่วยให้คุณกินสิ่งที่คุณชอบและช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของเมนูที่คุณสามารถใช้ได้เป็นเวลาเจ็ดวัน กฎเหล่านี้ไม่ใช่กฎที่ยากและรวดเร็วในการปฏิบัติตาม ดังนั้นให้เปลี่ยนมื้ออาหารและเปลี่ยนอาหารให้คนอื่นเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกชอบ ไม่สำคัญสำหรับเราว่าคุณจะปฏิบัติตามทุกสิ่งที่เราอธิบายอย่างเคร่งครัดหรือไม่ บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ตัวอย่างการออกแบบอาหารโปรตีนของคุณ

อาหารสำหรับสื่อมวลชน: อาหารที่เผยให้เห็นก้อน

วันจันทร์

อาหารเช้า:

โปรตีนเชคแก้วใหญ่หนึ่งแก้ว (220-350 กรัม) อย่าลืมเสิร์ฟเพิ่มในภายหลัง

โปรตีนเชคสำหรับกด

• 1 ถ้วย 1% (1%) นม;
• วนิลาโยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• ¾ถ้วย ข้าวโอ๊ตแช่ในน้ำ
• โปรตีนรสช็อกโกแลต 2 ช้อนชา
• น้ำแข็งบด 6 ก้อน

เพียงพอสำหรับ 2 เสิร์ฟ 220g

ต่อจำนวนบริโภค: 220 แคลอรี โปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม ไขมัน 4 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม) ไฟเบอร์ 3 กรัม โซเดียม 118 มก.

สแน็ค #1

เนยถั่ว 2 ช้อนชา

ผักดิบ (มากเท่าที่คุณต้องการ)

อาหารเย็น:

ไก่งวงหรือเนื้อย่าง

ขนมปังโฮลวีต

1 ถ้วย 1% หรือนมพร่องมันเนย

สแน็ค #2

อัลมอนด์ 30 กรัม

เบอร์รี่ 1½ ถ้วย

อาหารเย็น:

ลูกชิ้น

• 450g เนื้อบดละเอียดไขมันต่ำ
• แครกเกอร์เกลือป่น ½ ถ้วยตวง
• 1 หัวหอมใหญ่ (หั่นเป็นก้อน)
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 กระป๋อง (450g) ซอสมะเขือเทศ
• ขนมปังโฮลเกรน 4 ก้อน
• มอซซาเรลล่าชีสขูดไขมันต่ำ ½ ถ้วย

การทำอาหาร:

1. ผสมเนื้อวัว, แครกเกอร์, หัวหอม, กระเทียม, เมล็ดแฟลกซ์ และปั้นเป็นลูกชิ้นขนาดเท่าลูกชิ้น
2. ในกระทะบนไฟร้อนปานกลางเคี่ยวลูกชิ้นจนเป็นสีเหลืองทอง ระบายไขมันสะสมจากกระทะและเพิ่มซอสมะเขือเทศ
3. ในขณะที่ส่วนผสมกำลังร้อนขึ้น ให้ใช้ส้อมจิ้มเอาส่วนเกินออกจากก้อนเพื่อทำรอยหยัก เราใส่ลูกชิ้นและซอสในก้อนยาวแล้วโรยด้วยมอสซาเรลล่าชีสขูดแล้วปิดด้วยขนมปังที่เหลือ

เพียงพอสำหรับ 4 เสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค: 569 แคลอรี่ โปรตีน 38 กรัม คาร์โบไฮเดรต 65 กรัม ไขมัน 19 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) เส้นใย 10 กรัม โซเดียม 1.341 มก.

สแน็ค #3

โปรตีนเชค 220-350 กรัม

วันอังคาร

อาหารเช้า:

แซนวิชไข่(จำนวน สินค้าที่มีประโยชน์: 5)

• ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง
• 3 ไข่ขาว;
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น (ปิ้ง)
• เบคอน 1 แผ่น
• มะเขือเทศสไลซ์ 1 ลูก หรือ พริกหยวกเขียว
• น้ำส้ม ½ ถ้วยตวง

การทำอาหาร:

1. กำลังเชื่อมต่อ ไข่ขาวและไข่ทั้งฟองในชาม เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ที่บดแล้ว
2. ผัดในกระทะที่มีส่วนผสมของโปรตีนและไข่พร้อมกับผัก เทส่วนผสมลงบนขนมปัง
3. ใส่เบคอน มะเขือเทศ พริกหยวก หรือผักอื่นๆ ตามชอบ

เพียงพอสำหรับ 1 เสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค: 399 แคลอรี โปรตีน 31 กรัม คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม ไขมัน 11 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) เส้นใย 6 กรัม โซเดียม 900 มก.

สแน็ค #1

เนยถั่ว 2 ช้อนชา

ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยหรือซีเรียลเส้นใยสูงอื่นๆ

อาหารเย็น:

สลัดที่เรียกว่า "ฉันไม่กินผักกาดหอม"

• ไก่ย่าง 60 กรัม
• ผักกาดโรเมน 1 ถ้วย
• มะเขือเทศสับ 1 ลูก
• พริกหยวกสีเขียวสับ 1 เม็ด
• 1 แครอทขนาดกลางสับ
• 3 ช้อนโต๊ะซอสอิตาเลียนปราศจากไขมัน 94%
• หรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• พาร์เมซานชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ

การทำอาหาร:

1. ตัดไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ
2. ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันและแช่เย็น
3. ใส่ขนมปังแล้วกิน

เพียงพอสำหรับหนึ่งเสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค: 248 แคลอรี่ โปรตีน 16 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม ไขมัน 8 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) โซเดียม 10 กรัม

สแน็ค #2

เนื้อไก่งวง 3 ชิ้น

ส้ม 1 ลูกใหญ่

อาหารเย็น:

ไก่บราซิลประมาท(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: 2)

• มะนาว 1 ลูก
• มะนาว 1 ลูก
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง (220 กรัม);
• น้ำส้มเข้มข้นแช่แข็ง 170 กรัม
• 1 ½กานพลูกระเทียมสับ;
• เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยนแห้ง 1 ช้อนชา
• 4 อกไก่ไม่มีผิวหนังและกระดูก
• พริกซัลซ่าร้อน 1 ช้อนชา
• ซัลซ่าไขมันเต็ม ½ ถ้วย

การทำอาหาร:

1. ขูดผิวเลมอนและผิวมะนาวลงในถุงหมักแบบสุญญากาศ บีบน้ำจากมะนาวและมะนาวลงในถุงนี้ ทิ้งเนื้อและเมล็ดพืช
2. ผสมทุกอย่างยกเว้นไก่และซัลซ่า
3. ใส่ไก่ ปิดถุง ทิ้งไว้ให้เย็นสักสองสามชั่วโมง
4. ย่างไก่จุ่มในน้ำดองหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันประมาณ 10-15 นาทีหรือจนกว่าเนื้อจะไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป เสิร์ฟพร้อมซัลซ่า

เพียงพอสำหรับ 4 เสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค: 205 แคลอรี โปรตีน 29 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม ไขมัน 3 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) เส้นใย 3 กรัม โซเดียม 726 มก.

สแน็ค #3

อัลมอนด์ 30 กรัม

วันพุธ

อาหารเช้า:

โปรตีนเชคสตรอเบอร์รี่แก้วใหญ่ (220-350 กรัม) (สมูทตี้)

โปรตีนเชคสตรอเบอร์รี่(จำนวนสินค้าที่มีประโยชน์ : 5)

• นม 1 ถ้วย 1%
• เนยถั่ว 2 ช้อนชา
• สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย
• โปรตีน 2 ช้อนชา
• น้ำแข็งบด 6 ก้อน

เพียงพอสำหรับ 2 เสิร์ฟ 220g

ต่อจำนวนบริโภค: 186 แคลอรี่ โปรตีน 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม ไขมัน 5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) เส้นใย 3 กรัม โซเดียม 151 มก.

สแน็ค #1

อัลมอนด์ 30 กรัม

อาหารเย็น

กัวคาโมเล่และโรลส์(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: 4)

• ทูน่ากระป๋องในน้ำมัน 1 กระป๋อง (170 กรัม)
• ⅔ กัวคาโมเล่ถ้วย
• มะเขือเทศสับ ¼ ถ้วย
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• มายองเนสเบา 1 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา
• ขนมปังโฮลเกรนขนาดใหญ่ 2 ก้อน

การทำอาหาร:

1. รวมส่วนผสมหกอย่างแรกลงในถ้วยแล้วค่อยๆ พับด้วยมีด
2. ผ่าครึ่งก้อนแล้วใส่ ¼ ของส่วนผสมที่ได้

เพียงพอสำหรับสองมื้อ

ต่อจำนวนบริโภค: 606 แคลอรี่ โปรตีน 36 กรัม คาร์โบไฮเดรต 58 กรัม ไขมัน 28 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม) เส้นใย 13 กรัม โซเดียม 942 มก.

สแน็ค #2

ผมเปียชีสสไลซ์

ผักดิบ (เท่าที่คุณต้องการ)

อาหารเย็น

สเต็กพริกขี้หนู (จำนวนอาหารเพื่อสุขภาพ: 4)

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 2 แครอทสับ
• บร็อคโคลี่สับละเอียด 1 ถ้วยตวง
• 2 พริก jalapeno (หั่นบาง ๆ )
• 2 พริกแดง (หั่นบาง ๆ )
• สเต็ก 350 กรัม (ไม่มีกระดูก สไลซ์เป็นชิ้นบาง)
• ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย
• ข้าวกล้องต้ม 4 ถ้วย

การทำอาหาร:

1. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะเคลือบสารกันติด อุณหภูมิสูงสุด. ใส่แครอทและบร็อคโคลี่ลงไป ผัดจนนิ่ม
2. ใส่พริกไทยและเนื้อ ปรุงต่อจนสเต็กสุกเต็มที่
3. เสิร์ฟพร้อมซอสและข้าว

เพียงพอสำหรับสี่เสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค: 485 แคลอรี่ โปรตีน 32 กรัม คาร์โบไฮเดรต 57 กรัม ไขมัน 14 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3.5 กรัม) เส้นใย 6 กรัม โซเดียม 225 มก.

สแน็ค #3

สตรอเบอร์รี่ปั่น 200-350 กรัม

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า

ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น

เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

1 ส้มกลาง

เกล็ดข้าวสาลีโฮลมีล 1 ถ้วยใส่น้ำตาลและมอลต์กับนม (ไขมันต่ำหรือ 1%)

เบอร์รี่ 1 ถ้วย

สแน็ค #1

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 350 กรัม

น้ำผลไม้ 1 กระป๋อง (ปราศจากโซเดียม)

อาหารเย็น

แซนวิชเบาๆกับมะเขือเทศและไก่งวง

แซนวิช(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: 3)

• มายองเนสไร้ไขมัน ¾ ช้อนโต๊ะ
• ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
• เบคอนไก่งวงปรุงสุก 2 ชิ้น
• อกผัด 50 กรัม (เนื้อไก่งวง)
• มะเขือเทศ 2 แผ่น
• ผักกาดหอม 2 ใบ

การทำอาหาร:

1. ทามายองเนสให้ทั่วแผ่นแป้งตอร์ติญ่า
2. ใส่เบคอนลงไปตรงกลางแผ่นแป้งตอร์ติญ่า ตามด้วยเต้านม มะเขือเทศ แล้วก็ผักกาด
3. ม้วนจานเป็นม้วนอย่างระมัดระวัง

เพียงพอสำหรับหนึ่งเสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค: 206 แคลอรี่ โปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม ไขมัน 7 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) เส้นใย 3 กรัม โซเดียม 1,270 มก.

สแน็ค #2

เนื้อย่าง 3 ชิ้น

ส้ม 1 ลูกใหญ่

อาหารเย็น

แซนวิชฟิลาเดลเฟีย(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: 3)

• 1 หัวหอมขนาดกลาง (สับ)
• พริกหยวกสีแดงขนาดเล็ก 1 อัน (สับ)
• 1 พริกหยวกสีเขียวขนาดเล็ก (สับ)
• 2/3 ถ้วยซัลซ่าขนาดกลางหรือร้อน
• แซนวิชโรลมัลติเกรน 4 ชิ้น (ตอติญ่า)
• เนื้อย่างหั่นบาง 350 กรัม
• เชดดาร์ชีสไร้ไขมัน ½ ถ้วย

การทำอาหาร:

1. ผัดหัวหอมและพริกไทยในกระทะที่ไม่ติดไฟปานกลางจนสุกทั่ว เพิ่มซัลซ่าและปล่อยให้เย็นในกระทะ
2. ทำแซนวิช. ใส่เนื้อย่าง พริกไทย และชีสลงในตอติญ่า อุ่นในไมโครเวฟ 1-2 นาทีจนชีสละลาย

เพียงพอสำหรับแซนวิช 4 อัน

ในหนึ่งแซนวิช: 558 แคลอรี่ โปรตีน 35 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไขมัน 28 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 12.5 กรัม) เส้นใย 4 กรัม โซเดียม 653 มก.

สแน็ค #3

เนยถั่ว 2 ช้อนชา

ไอศกรีมไขมันต่ำ 1 ถ้วย

วันศุกร์

อาหารเช้า

กล้วยเชคแก้วใหญ่หนึ่งแก้ว

น้ำกล้วยปั่น(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: 3)

• กล้วย 1 ลูก
• โยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ ½ ถ้วย
• น้ำส้มแช่แข็งเข้มข้น 1/8 ถ้วย
• นม 1% ครึ่งถ้วย
• นมผง 2 ช้อนชา น้ำแข็ง 6 ก้อน (บด)

เพียงพอสำหรับสองเสิร์ฟ 250g

ต่อจำนวนบริโภค: 171 แคลอรี โปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม ไขมัน 2 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) ไฟเบอร์ 2 กรัม

สแน็ค #1

อัลมอนด์ 30 กรัม

อาหารเย็น

ทูน่าร้อน(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: 4)

• คื่นฉ่ายสับ ½ ถ้วยตวง
• 1 หัวหอม (สับ)
• มอซซาเรลล่าชีสขูดฝอยไร้ไขมัน ½ ถ้วย
• คอทเทจชีสไร้ไขมัน ½ ถ้วย
• ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง (170 กรัม)
• มายองเนสปราศจากไขมัน ¼ ถ้วย
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• มัฟฟินอังกฤษ 3 ชิ้น ผ่าครึ่ง

การทำอาหาร:

1. เปิดเตาอบที่ 190 องศาเซลเซียส ในกระทะ non-stick ขนาดใหญ่ ปรุงขึ้นฉ่ายและหัวหอมจนนิ่ม ใส่ชีส ทูน่า มายองเนส และน้ำมะนาว ทิ้งทุกอย่างไว้ในเตาอบจนกว่าจานจะอุ่น

1. แบ่งจานที่ได้ออกเป็น 6 ส่วน กระจายชิ้นส่วนเหล่านี้บนขนมปัง ปิดแซนวิชด้วยส่วนที่สองของขนมปังและอบเป็นเวลา 10 นาที

เพียงพอสำหรับ 2 มื้อ

ในมื้อเที่ยงหนึ่งมื้อ: 628 แคลอรี่ โปรตีน 50 กรัม คาร์โบไฮเดรต 54 กรัม ไขมัน 24 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6 กรัม) เส้นใย 8 กรัม โซเดียม 1300 มก.

สแน็ค #2

เนื้อย่าง 3 ชิ้น

ส้ม 1 ลูกใหญ่

อาหารเย็น

ตุรกี ชิลี(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: 4)

• ไก่งวงสับ 450 กรัม
• มะเขือเทศสไตล์เม็กซิกัน 1 กระป๋อง (400 กรัม) (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
• ถั่วดำ 1 กระป๋อง (450 กรัม) (ล้างและปอกเปลือก)
• ข้าวโพดหวานทั้งเปลือก 400 กรัม
• พริกป่น 40 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า ¼ ถ้วย
• ข้าวต้ม 1 ถ้วย

การทำอาหาร:

1. ย่างไก่งวงในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดไฟด้วยความร้อนสูงปานกลาง
2. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นข้าว ปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ ประมาณ 10 นาที ทานกับข้าว.

เพียงพอสำหรับ 4 เสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค: 407 แคลอรี โปรตีน 30 กรัม คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม ไขมัน 11 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 3 กรัม) เส้นใย 9 กรัม โซเดียม 1578 มก.

สแน็ค #3

บานาน่าสมูทตี้ 200-350 กรัม

วันเสาร์

อาหารเช้า

เบอร์รี่สมูทตี้แก้วใหญ่หนึ่งแก้ว (200-350g) เตรียมจำนวนเงินเพิ่มเติมสำหรับการนัดหมายครั้งต่อไป

เบอร์รี่ปั่น(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: 4)

• ข้าวโอ๊ต ¾ ถ้วยแช่น้ำหรือนมพร่องมันเนย
• นมพร่องมันเนย ¾ ถ้วย
• ผลเบอร์รี่แช่แข็ง ¾ ถ้วย (บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่)
• นมผง 2 ช้อนชา
• น้ำแข็ง 3 ก้อน (พื้น)

เพียงพอสำหรับสองเสิร์ฟ 200g

ต่อจำนวนบริโภค: 144 แคลอรี โปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม ไขมัน 1 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม โซเดียม 109 มก

สแน็ค #1

ซีเรียลไฟเบอร์สูง 1 ถ้วย

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย

อาหารเย็น

ส่วนที่สองของไก่งวงพริกสุก

สแน็ค #2

เนยถั่ว 2 ช้อนชา

ขนมปังโฮลเกรน 1 หรือ 2 แผ่น

อาหารเย็น

ชิดมิล! กินทุกอย่างที่คุณฝันถึงในสัปดาห์นี้! เบียร์กับปีกไก่ เบียร์กับพิซซ่า เบียร์กับไส้กรอก! ใช่ นำทุกอย่างที่คุณคิดออก

สแน็ค #3

200-350g เบอร์รี่สมูทตี้

วันอาทิตย์

อาหารเช้า

แซนวิช “ฉันไม่มีเวลาดื่มกาแฟ”(จำนวนผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ 3)

• ครีมชีสไขมันต่ำ 1 ½ ช้อนชา
• ขนมปังพิต้าโฮลเกรน 1 ชิ้น (สำหรับแซนวิช 2 ชิ้น)
• ไก่งวงหรือแฮม 2 ชิ้น
• ผักกาดหอมหรือผักใบเขียวอื่นๆ

การทำอาหาร:

1. ทาขนมปังพิต้ากับครีมชีส

1. เติมเนื้อสัตว์และผัก

1. ใส่ในปากของคุณ เคี้ยว. สนุก

เพียงพอสำหรับหนึ่งเสิร์ฟ

สำหรับหนึ่งเสิร์ฟ: 225 แคลอรี โปรตีน 10 ชนิด คาร์โบไฮเดรต 42 กรัม ไขมัน 3 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) เส้นใย 6 กรัม โซเดียม 430 มก.

สแน็ค #1

เนยถั่ว 2 ช้อนชา

น้ำโซเดียมต่ำ 1 กระป๋อง

อาหารมื้อสาย(ผ่อนคลาย - วันนี้วันอาทิตย์)

• ไข่กวนสองฟอง
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
• กล้วย 1 ลูก
• นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

สแน็ค #2

เนื้อย่าง 3 ชิ้น

ชีสไร้ไขมัน 1 แผ่น

อาหารเย็น

ราชาบาร์บีคิว(จำนวนสินค้าที่มีประโยชน์ : 5)

• ไส้กรอกย่าง 150 กรัม (ไก่งวง)
• 1 หัวหอมเล็ก (สับ)
• เห็ดหอมหั่น 1 กระปุก (85g)
• กระเทียมบางส่วน (บด)
• ถั่วอบ 450 กรัม
• 230g ถั่ว
• ซอสมะเขือเทศ 1 ขวด (400g)
• เกล็ดขนมปัง ¼ ขวด
• ¾ช้อนโต๊ะเมล็ดแฟลกซ์บด
• น้ำมันมะกอก ¾ ช้อนโต๊ะ

การทำอาหาร:

1. เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส วางไส้กรอกในเตาอบ อบประมาณ 5 นาทีจนเป็นสีเหลืองทอง กำจัดไขมันและทิ้งจานไว้
2. ปรุงหัวหอม เห็ด และกระเทียมเป็นเวลา 5-7 นาทีในกระทะที่ไม่ติดไฟบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง รวมผลลัพธ์กับไส้กรอกเพิ่มถั่วและ น้ำมะเขือเทศและเกลือหรือพริกไทย (เพื่อลิ้มรส)
3. อบทุกอย่างเป็นเวลา 20 นาที
4. ในชามขนาดเล็ก ผสมเกล็ดขนมปังและเมล็ดแฟลกซ์กับ น้ำมันมะกอก. เทซอสลงบนจานที่ได้

เพียงพอสำหรับ 4 เสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค: 348 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 53 กรัม ไขมัน 8.5 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม) เส้นใย 13 กรัม โซเดียม 1463 มก.

ตามวัสดุ:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes