ฝันว่าตกบ้าง น้ำหนักเกินคนอื่นไม่รู้ว่าจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องบังคับให้ร่างกายใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภคเข้าไป ด้วยการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญ (เมแทบอลิซึม) คุณจะดีขึ้นในเวลาอันสั้น ไม่เพียงเพราะการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย แต่เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ และในอนาคตอัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อจะสนับสนุนปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมที่ป้องกันทั้งการลดน้ำหนักและโรคอ้วน

การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารดังกล่าวมีแคลอรีสูง ด้วยไขมัน 1 กรัม จะเข้าสู่ร่างกาย 8 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าอาหารโปรตีนถึง 2 เท่า แต่อาหารที่ดูดีซึ่งมีไขมันจำนวนมากนำไปสู่การกินมากเกินไป เมื่อเทียบกับอาหาร อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทำให้ร่างกายต้องการพลังงานในการแปรรูปน้อยลง ปรากฎว่าคลาสออกกำลังกายช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอาหารดังกล่าวเนื่องจากการเติบโตของมวลไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ การให้น้ำหนักแก่ร่างกายหลังอาหารมื้อหนัก คาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นไขมัน ไม่ใช่แป้งที่มีไขมัน - ไกลโคเจน กล่าวคือ รูปแบบของการจัดเก็บในเซลล์ของกลูโคส เมื่อน้ำตาลในเลือดขาดอย่างกะทันหัน ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนสะสม

การออกกำลังกายนำไปสู่การขาดไกลโคเจนและการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งยับยั้งการเผาผลาญไขมันในขณะที่อนุรักษ์แหล่งพลังงานของร่างกาย คอร์ติซอลยังทำให้ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลดลง

แม่นยำยิ่งขึ้นไม่ใช่การปฏิเสธอาหาร แต่ผลที่ตามมา - การฟื้นฟูสุขภาพ โภชนาการที่ไม่เพียงพอขัดขวางการดูดซึมอาหารและการย่อยอาหารที่เหมาะสม แต่ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารขัดขวางการเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีนี้ แม้แต่เมนูของผลิตภัณฑ์คุณภาพสูง เช่นเดียวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างสมดุล ก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ได้ คนสูญเสียความแข็งแรงเนื่องจากการดูดซึมอาหารไม่สมบูรณ์ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้สุขภาพแย่ลง ด้วยการดูดซึมอาหารที่ไม่สมบูรณ์และการกำจัดของเสียที่ไม่ดีจึงไม่มีประโยชน์ในการเพิ่มสัดส่วน ในทางกลับกัน ร่างกายต้องใช้เวลาในการกำจัดสารอันตรายออกให้หมด หลังจากนั้นระบบจะทำงานอย่างเต็มกำลัง

เมื่ออดอาหารจะได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำกลั่นเท่านั้น

หลังจากสิ้นสุดการถือศีลอดแล้ว คุณไม่สามารถกินอาหารตามปกติได้ทันที ขอแนะนำให้นั่งบนอาหารผลไม้และผักบางครั้งในระหว่างที่คุณต้องเดินในอากาศบริสุทธิ์ออกกำลังกาย

หลังจากการอดอาหารหลายหลักสูตร แม้แต่ที่บ้าน คุณก็สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

กินยังไงให้หายไวๆ

คุณต้องกินให้ถูกต้อง ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรกังวลเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) ไม่เกี่ยวกับการเพิ่มมวลโดยรวมโดยการเพิ่มเนื้อเยื่อไขมัน

ปริมาณ มวลกล้ามเนื้อด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมไม่เพียงพอจะลดลง ดังนั้นเพื่อให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณต้องได้รับสารอาหารคุณภาพสูง นอกจากนี้ จำเป็นต้องมีการฝึกอบรม โดยการปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งสองนี้เท่านั้นจึงจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เป็นที่ชัดเจนว่าการสร้างกล้ามเนื้อนั้นยากกว่าการเพิ่มเนื้อเยื่อไขมัน

ลักษณะส่วนบุคคลมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว: ความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน ความสามารถทางพันธุกรรมในการเจริญเติบโต เส้นใยกล้ามเนื้อ, ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่เทอะทะเพื่อให้อาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่น: เกล็ดข้าวโอ๊ตและผักทั้งตัวที่อิ่มท้องเร็ว อิ่มเร็ว และต้องการอาหารที่มีคุณภาพ มิฉะนั้นการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากขาดแคลอรี

โดยคำนึงถึงมูลค่ารายวันของเมนูช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วเพราะสำหรับผลลัพธ์คุณจะต้องสร้างสมดุล:

• ด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเติบโตของไขมันในร่างกาย
• ด้วยโภชนาการที่ไม่เพียงพอ การเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นเลยหรือช้ามาก

ในกรณีแรก คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 10 เปอร์เซ็นต์ หากปริมาณแคลอรี่ลดลงมากขึ้น การเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง

ในการจัดทำแผนการออกกำลังกาย ไม่ควรลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอโหลด ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญ เพิ่มความอยากอาหาร และช่วยฟื้นฟูความแข็งแรง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการอาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายบนจักรยานและลู่วิ่งช่วยขจัดไขมันในร่างกาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องฝึกหนักเกินไปเพื่อไม่ให้หยุดการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายคือการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้เวลา 10 นาทีในการวอร์มร่างกายก่อนการฝึก

เมนูเพิ่มน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว แม้จะอ่อนเพลียทางร่างกาย

• สำหรับอาหารเช้า โจ๊กบัควีท ไข่ลวก น้ำส้ม
• ในช่วงเวลาระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันเพื่อสนองความหิว อนุญาตให้กินแซนวิชกับชีส, แอปเปิ้ล, หม้อปรุงอาหาร
• สำหรับมื้อกลางวัน เตรียมซุปถั่วลันเตา หม้อมันฝรั่ง และเนื้อต้ม น้ำแอปเปิ้ล
• สำหรับของว่างยามบ่าย ขอแนะนำให้ใช้นมและคอทเทจชีส แครกเกอร์ น้ำส้ม
• อาหารเย็น: น้ำซุปผัก,ปลา,โจ๊กข้าวสาลี,ชา

อนุญาตให้กินขนมปังระหว่างวันและน้ำตาล (ไม่เกิน 30 กรัม) การรับประทานกล้วยสดซึ่งมีแมกนีเซียมและเกลือโพแทสเซียม สารอาหารมากมาย วิตามินที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

การกินกล้วยวันละสองสามลูกจะช่วยขจัดความเหนื่อยล้า เพิ่มความสดใส ร่าเริง พัฒนาความจำและสมาธิ และทำความสะอาดร่างกาย

กล้วยรวมอยู่ในอาหารของนักมวยปล้ำซูโม่ชาวญี่ปุ่นด้วยข้าว ขอแนะนำให้รวมไว้ในเมนูสำหรับนักยกน้ำหนักและนักมวยปล้ำ

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากถึง 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งต้องใช้ 3500 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล เพื่อให้บรรลุผลนี้ อาหารประจำวันจะต้องเพิ่มขึ้น 500 กิโลแคลอรี ซึ่งจะให้ 3500 กิโลแคลอรีที่จำเป็นต่อสัปดาห์

นั่นคือสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายที่ต้องการจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วคุณต้องเพิ่ม 300-500 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นอันดับแรกและประการที่สองในการสมัครยิมที่พวกเขาต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและ นี่คืออีก 100 -200 kcal

ในหนึ่งสัปดาห์ ตัวเลขนี้จะเท่ากับ 2,400 กิโลแคลอรี (300 กิโลแคลอรี x 7 วัน + 100 กิโลแคลอรี x 3 การออกกำลังกาย)

ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องดูดซับ 342 กิโลแคลอรีต่อวันมากกว่าปกติ (2400 กิโลแคลอรี / 7 วัน) เช่น จำนวนแคลอรีทั้งหมดต่อวันจะเท่ากับ 2500 + 342 = 2800

โปรตีนในกล้ามเนื้อ 300 กรัมมี 20% (60 กรัม) ดังนั้นเพื่อให้ได้โปรตีน 300 กรัมต่อวันจึงควรได้รับ 9 กรัม (60/7) ต่อวัน

อาหารต่อไปนี้มีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมไว้ในเมนูเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร:

• ข้าวโพด, มะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน (ลดการใช้ไขมันไม่อิ่มตัว);
• เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, สัตว์ปีก;
• พืชตระกูลถั่ว;
• เมล็ดพืชและถั่วในปริมาณเล็กน้อย
• ข้าวพาสต้ามูสลี่

อาหารโปรตีนที่จะช่วยให้คุณดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

เด็กผู้ชายไม่ค่อยถามตัวเองว่า "ทำไมฉันถึงผอมจัง" ปัญหารุนแรงขึ้นในวัยรุ่น เมื่อพวกเขาวัดความแข็งแกร่งของพวกเขา เริ่มสนใจเพศตรงข้ามและจัดอันดับตามการจัดอันดับ "ความงามของผู้ชาย" จากนั้นปรากฎว่าผู้หญิงเต็มใจที่จะเป็นเพื่อนกับผู้ชายที่แข็งแรงและมีรูปร่างดี ชายอ้วนหลวมและ "วัยรุ่นนิรันดร์" ที่มีหน้าอกที่ยุบและคอบาง ๆ พวกเขาเพิกเฉยต่อความสนใจ ความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ดูดี และเอาใจสาวๆ เป็นไปได้: คุณต้องทำงานกับตัวละครและร่างกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

ผู้ชายผอมบางมาจากไหน?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือหาสาเหตุของความผอมบาง: อาจเป็นพยาธิสภาพและสรีรวิทยา

ความผอมบางทางพยาธิวิทยา

การลดน้ำหนักอย่างมากเกิดจากโรคต่างๆ เช่น:

หากคุณลดน้ำหนักได้มากกว่า 5% ภายใน 1-2 เดือน ขั้นตอนแรกคือการไปพบแพทย์ บำบัดโรคก่อนแล้วจึงพบผู้เชี่ยวชาญ การเพิ่มน้ำหนักด้วยโรคดังกล่าวจะไม่ประสบความสำเร็จ

ความผิดปกติของระบบประสาท - โดยเฉพาะ เหตุผลทั่วไปลดน้ำหนัก

1. ความเครียดทำให้ร่างกายมนุษย์ตื่นตัวสูง ทรัพยากรทั้งหมดของมัน (ไขมัน โปรตีน) เผาผลาญอย่างแท้จริง กลายเป็นคาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย แม้แต่การทานอาหารมื้อหนักในช่วงเวลาที่มีความเครียดก็ไม่ได้ช่วยให้น้ำหนักขึ้น
2. อาการซึมเศร้าเป็นผลมาจากความเครียดเป็นเวลานาน มีความเกี่ยวข้องกับความมีชีวิตชีวาลดลง ขาดความอยากอาหาร และเป็นผลให้น้ำหนักลด
3. อาการเบื่ออาหารเป็นอาการป่วยทางจิตที่เกิดจากความกลัวว่าจะมีน้ำหนักเกิน ผู้ชายคนนี้หมดแรงด้วยการอดอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ผอมลงอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เชื่อว่าเขาต้องลดน้ำหนัก

ในกรณีเช่นนี้ การปรึกษาหารือและการรักษากับนักจิตอายุรเวทและจิตแพทย์ ยากล่อมประสาท วิตามิน ยาออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท

ความผอมบางทางสรีรวิทยา

1. ประเภทของร่างกายที่มีลักษณะการเผาผลาญของตัวเอง

แนวโน้มที่จะผอมอาจเป็นความโน้มเอียงที่มีมา แต่กำเนิด ตามร่างกาย ทุกคนแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• เอนโดมอร์ฟ - hypersthenics;
• mesomorphs - นอร์โมสเตนิกส์;
• ectomorphs เป็นโรคหอบหืด

ผู้ชายร่างสูงตัวเล็ก ไขมันใต้ผิวหนัง, กล้ามเนื้อยาวบนกระดูกบางเป็นประเภทของ ectomorphs หรือ asthenics คุณลักษณะของพวกเขาคือการเผาผลาญแบบเร่ง (เมแทบอลิซึม) ซึ่งชั้นไขมันไม่มีเวลาสร้างและการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ยาก

ไม่ โภชนาการที่เหมาะสมปฏิเสธความพยายามทั้งหมดของ asthenics ในการเพิ่มน้ำหนัก ผู้ที่มีโรคหอบหืดควรกินบ่อยและมากแต่พวกเขาไม่มีความอยากอาหารมากนักและกินวันละ 1-2 ครั้ง ร่างกายจะเติมพลังงานเพียงอย่างเดียวและไม่ได้รับวัสดุสำหรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ

โหมดการทำงานและการพักผ่อนที่ไม่ถูกรบกวนในเรื่องการเพิ่มน้ำหนักมีความสำคัญพื้นฐาน: ผู้คนจะดีขึ้นในความฝัน การนอนหลับอย่างไม่เป็นระเบียบและไม่เพียงพอ โภชนาการขณะเดินทางเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่าโรคแอสเทนิกจะไม่มีโครงร่างเรียบหรือกล้ามเนื้อโล่งอก

คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักจริงๆ?

คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? สองสูตรที่ได้มาจากศตวรรษที่ 19 จะช่วยตอบคำถามนี้ได้

1. สูตรของ Broca เหมาะสำหรับผู้ชายที่มีส่วนสูง 155 ซม. ถึง 170 ซม.

น้ำหนัก = (สูง - 100) - (สูง - 100) * 0.1

สมมติว่าผู้ชายสูง 170 ซม. น้ำหนักปกติของเขาจะเท่ากับ:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63. ถ้าน้ำหนักน้อยกว่าปกติ 1-2 กก. ก็ต้องระวังให้มากขึ้น

2. ตัวบ่งชี้สากลของความสูงและน้ำหนักคือดัชนีมวลกาย สูตรนี้ปรากฏขึ้นเมื่อปลายศตวรรษที่ 19

BMI = น้ำหนักตัว / ส่วนสูง2 (ยกกำลังสอง)

ค่าของน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมและส่วนสูงเป็นเมตร ตัวบ่งชี้นี้เป็นสากล ไม่มีข้อจำกัดในการเติบโต ดัชนีที่คำนวณได้จะถูกนำมาเปรียบเทียบกับคำแนะนำที่จัดทำโดยองค์การอนามัยโลก:

ตาราง: ความสัมพันธ์ระหว่างดัชนีมวลกับน้ำหนักตัว

ดังนั้น ถ้าดัชนีมวลกายเท่ากับ หนุ่มน้อยจนถึงอายุ 25 จะน้อยกว่า 17.5 และไม่มีโรคร้ายแรงใด ๆ เขาจึงต้องเพิ่มน้ำหนักตัว ความผอมที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพและมีผลเสีย

1. ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง โรคต่างๆ ติดกัน: เริม หวัด เจ็บคอ ไข้หวัดใหญ่ ฯลฯ
2. กระดูกบางลงกระดูกสันหลังโค้งไปทางอวัยวะย่อยอาหารและบีบมัน อาหารดูดซึมได้ไม่ดี ความอยากอาหารแย่ลง
3. ความกระวนกระวายใจเพิ่มขึ้น อารมณ์ตก ความเหนื่อยล้าไม่หายไป
4. เนื้อเยื่อและอวัยวะมีอายุและเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว ผมเปลี่ยนเป็นสีเทา เล็บแตก
5. คนที่ผอมมากจะหยุดอย่างรวดเร็วทุกบาดแผลบนผิวหนังคุกคามด้วยโรคแทรกซ้อนเนื่องจากไม่มีการป้องกันไขมัน การขาดไขมันสะสมใต้ผิวหนังทำให้ร่างกายสูญเสียพลังงานสำรอง

คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

การจะดีขึ้นสำหรับผู้ป่วย asthenic นั้นเป็นงานที่ยาก คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณอย่างสิ้นเชิง: ขั้นแรกให้เปลี่ยนอาหารของคุณ ประการที่สองเพื่อฝึกร่างกายของคุณ ประการที่สาม สังเกตลักษณะการทำงานและการพักผ่อน

การจัดระเบียบอาหารที่ถูกต้องประกอบด้วยขั้นตอนที่ต่อเนื่องกันหลายขั้นตอน

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เริ่มต้นด้วยสูตร Harris-Benedict ซึ่งกำหนดการเผาผลาญพื้นฐาน - จำนวนแคลอรี่พื้นฐานเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกาย:

OOB = 88 + (น้ำหนัก 13.4 *) + (สูง 5 *) - (5.8 * อายุ)

หากผู้ชายสูง 180 ซม. หนัก 70 กก. เขาอายุ 25 ปี จำนวนพื้นฐานจะเป็น:

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / วัน

จำนวนแคลอรี่นี้ต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม ขึ้นอยู่กับความเข้มของภาระที่บุคคลมีในระหว่างวัน

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ: งานประจำ, การพักผ่อนแบบพาสซีฟ - ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.2
• วันที่ใช้งานลดลง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์: ทำงานในประเทศ, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ฝึกอบรม - 1.3
• เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 วัน - 1.5
• การวิ่งทางไกล การฝึกประจำวัน หรือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง - 1.7 - 1.9

สมมติว่าผู้ชายของเราใช้เวลา 3 วันต่อสัปดาห์ในโรงยิม จากนั้นเขาต้องใช้สิ่งต่อไปนี้ต่อวัน:

1781 * 1.5 = 2775.5 กิโลแคลอรี / วัน

แคลอรีเหล่านี้จะชดเชยพลังงานที่ใช้ไปเท่านั้น ในการเพิ่มน้ำหนักคุณควรเพิ่มอีก 400-600 กิโลแคลอรีเป็นบรรทัดฐานเพราะกล้ามเนื้อไม่ได้สร้างจากอากาศ แอสเทนิกควรบริโภคมากกว่า 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คำจำกัดความของอาหาร

ในผู้ชาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำได้โดยอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล

• โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ด้วยน้ำหนัก 70 กก. จะได้โปรตีน 140–180 กรัม ซึ่งเท่ากับ 560–720 กิโลแคลอรี หรือ 20–25% ของอาหาร มีประโยชน์อย่างยิ่ง: เนื้อไก่; ไข่; ปลาทู, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแดง; ชีสกระท่อม
• คาร์โบไฮเดรต ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของ asthenics มีความสำคัญเนื่องจากการเผาผลาญอาหารแบบเร่ง ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจึงครอบครองสถานที่หลักในอาหาร ใช้ในการคำนวณ 4-6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คือ 280-420 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 1100-1700 กิโลแคลอรี หรือ 60% ของอาหาร
• คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ของหวาน ผลไม้ ขนมอบ) มีแคลอรีสูง ฟื้นฟูพลังงานได้ดี แต่ไม่ได้อยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน "ช้า" - ด้วยปฏิกิริยาการสลายตัวเป็นเวลานาน - มีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ เหล่านี้รวมถึงซีเรียล: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว; พาสต้า, มันฝรั่ง; แอปเปิ้ล, กล้วย, บวบ, มะเขือเทศ
• จำเป็นต้องมีไขมันในปริมาณ 1-2 กรัม/กิโลกรัม ของน้ำหนักตัว เช่น 70 กิโลกรัม ซึ่งจะมีจำนวน 70-140 กรัมต่อวัน ไขมันอิ่มตัว ( เนย, หมู, อาหารจานด่วน) จะดีกว่าที่จะไม่ถูกดูดซึมเพียง 25-30% เท่านั้น ไม่อิ่มตัว: น้ำมันพืช, ถั่ว, - ดูดซึมได้ 100% และควรมีชัยในอาหารมากกว่าไขมันสัตว์

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร

สำหรับคน asthenic นี่อาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุด การขาดความอยากอาหารบังคับให้เขากินเมื่อร่างกายกรีดร้องว่าขาดแคลอรีไปตลอดชีวิต และนี่หมายความว่าไขมันสำรองที่ไม่มีนัยสำคัญทั้งหมดได้ถูกเผาผลาญออกไปแล้ว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเริ่มที่จะยุบตัวลง เพื่อให้ตัวเองมีพลังงานและแม้กระทั่งมีวัตถุดิบในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องโยนแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมลงใน "เตาเผาผลาญ" เป็นประจำ: คุณต้องกินบ่อย ๆ และอาหารที่คุณต้องการในขณะนี้

อาหารเช้าแสนอร่อยเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ ectomorph: ไข่, ซีเรียล, ขนมปัง, กาแฟ - นี่คือพลังงาน + วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ควรมีอาหารระหว่างมื้อหลัก 3-4 มื้อ: เติมพลังงานในรูปของผลไม้, แซนวิช, น้ำผลไม้ มื้อเที่ยงโปรตีนกับเนื้อสัตว์ ปลา มันฝรั่ง สลัดผัก หนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก - อาหารว่างเบา ๆ จากคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (ผลไม้, ขนมหวาน) ฟื้นฟูพลังงานสำรอง + ในตอนเย็น - คอทเทจชีส, นม, kefir - แหล่งที่มาของโปรตีน "กลางคืน" เพราะการเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นในเวลากลางคืน

ตาราง: กินอย่างไรให้ถูกวิธี

มีความจำเป็นต้องรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันจากนั้นร่างกายจะพร้อมสำหรับแคลอรี่ต่อไป: เอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาความอยากอาหารจะปรากฏขึ้น ตัวช่วยที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร - การควบคุมอาหาร, ความปรารถนาดีที่จะเพิ่มน้ำหนักและดูสวยงาม

ชุดสินค้าเพิ่มน้ำหนักในรูป

เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีนและมีครีเอทีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายต้องการทุกวัน คอทเทจชีสอุดมไปด้วยเคซีนซึ่งให้โปรตีนที่ออกฤทธิ์ยาวนาน ผักและผลไม้ให้สารอาหารแก่ร่างกาย วิตามินซี และ E เบต้าแคโรทีนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่อุดมไปด้วย

น้ำหนักขึ้นจากการขับเหงื่อ

ข้อกำหนดเบื้องต้นประการที่สองสำหรับการเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือการฝึกกล้ามเนื้อ แม้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตเนื่องจากการออกแรงทางกายภาพ การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและกระตุ้นกลไกการฟื้นตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งจะเติบโตในช่วงเวลาที่เหลือ (หากมีวัสดุก่อสร้างสำหรับสิ่งนี้!)

"คนอ้วน" ต้องวิ่งตามเหงื่อที่ขมวดคิ้ว ขยับเผาผลาญแคลอรี่ ผู้ที่มีอาการ asthenics มากคือการ "พกธาตุเหล็ก" น่ากลัวพอๆ กับกระดูกที่เปราะบางของพวกมัน

ชั้นเรียนประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์: แท่นกด - สำหรับกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก squats - เพื่อเพิ่มขา; deadlift - เพื่อแผ่นหลังที่ทรงพลัง แต่ไม่ใช่ทุกแบบฝึกหัดจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทันที ข้อต่อและเอ็นอาจเสียหายได้ ดังนั้นจึงต้องกำหนดโปรแกรมการฝึกและประเภทของการฝึกกับผู้ฝึกสอน

วิดีโอ: แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กฎบางประการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

1. วิธีพยายามซ้ำๆ จะได้ผลมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญในกรณีนี้ไม่ใช่ขนาดของภาระ แต่เป็นการออกกำลังกายซ้ำ "เพื่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ" จนกว่าจะไม่มีแรงที่จะทำให้กระตุกต่อไป ในระหว่างการกระตุกครั้งสุดท้าย "ความรู้สึกแสบร้อน" จะปรากฏขึ้นซึ่งบ่งบอกถึงความเครียดที่รุนแรงในกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกและการสร้างเงื่อนไขสำหรับการเติบโตในช่วงเวลาที่เหลือ พักระยะสั้น - 0.5–2 นาที - และ แนวทางใหม่... สามถึงสี่วิธีให้น้ำหนักสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อ
2. การพักผ่อนและผ่อนคลายภาคบังคับ (5-10 นาที) หลังจากออกกำลังกายหนึ่งครั้งก่อนที่จะเข้าใกล้อีกการออกกำลังกายหนึ่ง
3. อัลกอริทึมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น 1 กก. - จำนวนการออกกำลังกายซ้ำควรเพิ่มขึ้น 10 หรือน้ำหนักของแท่ง - 2 กก. ไม่แนะนำให้คนผอมใช้น้ำหนักตัวเดียวนานกว่าหนึ่งสัปดาห์: กล้ามเนื้อจะไม่โต
4. ชั้นเรียนไม่ควรเกินสามครั้งต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อควรพักผ่อนและฟื้นตัวจากนั้นจึงเกิดการเจริญเติบโต
5. เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในโรงยิมคือช่วงค่ำ ตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 22.00 น.

ที่บ้านจำเป็นต้องมีการดึงแถบแนวนอน - สำหรับผ้าคาดเอวและไหล่ วิดพื้นจากพื้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกตึง

สเตียรอยด์ - ยาฮอร์โมน- ให้นักกีฬาเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วก่อนการแข่งขัน ในชีวิตปกติพวกเขาจะล้มเหลว พื้นหลังของฮอร์โมนและความผิดปกติของตับ การเล่นลูกหนูของคุณบนโพเดียมแล้วล้มลงด้วยตับที่ไม่ดีไม่ใช่ทางเลือกสำหรับชีวิตที่มีความสุข

ทำกินเองที่บ้าน

Gainer เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้งานทางชีวภาพที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หมายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. "น้ำมันหมูช็อกโกแลต" - เก่า ยาพื้นบ้านรู้จักคุณย่าทวดของเรา ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 1.5 กก. ต่อสัปดาห์

• น้ำมันหมู 400 กรัม
• 6 แอปเปิ้ลเขียว;
• 12 ไข่แดง;
• น้ำตาล 1 ถ้วย;
• ช็อคโกแลต 100 กรัม

ตัดน้ำมันหมูกับแอปเปิ้ลเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วอุ่นในเตาอบที่อุณหภูมิปานกลางจากนั้นถูผ่านตะแกรง บดไข่แดงกับน้ำตาลและผสมกับช็อคโกแลต หั่นบาง ๆ ด้วยเครื่องขูด ผสมทั้งหมด กระจายมวลช็อกโกแลตแสนอร่อยบนขนมปังแล้วล้างออกด้วยนมร้อน

2. นักกีฬาสามารถเตรียมได้จากเครื่องมือที่มีอยู่ สามารถดื่มหลังการฝึกและระหว่างมื้ออาหารได้ถึงสามครั้งต่อวัน

• ไข่ - 2 ชิ้น;
• นม 2-3% - 400 มล.;
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา;
• ล้างไข่ให้สะอาด ทุบลงในชาม ใส่นม ใส่น้ำผึ้ง ผสมกับเครื่องปั่น

ผู้ชายทุกคนสามารถเอาชนะความผอมบางและเปลี่ยนจาก "ลูกเป็ดขี้เหร่" เป็นหงส์ได้ ปฏิบัติตามกฎทองสามข้อ นี่คือ:

• การยึดมั่นในอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต
• การควบคุมอาหารและการนอนหลับที่เข้มงวด
• ชั้นเรียนเพาะกายที่รอบคอบ

ผู้ชายที่มีสุขภาพดีทุกคนสามารถเพิ่มน้ำหนักและทำให้รูปร่างของเขากล้าหาญได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทานอาหารที่สมดุล ให้ภาระแก่กล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ จัดสรรเวลาในการพักฟื้น ไม่มีอะไรเหนือธรรมชาติในเรื่องนี้ ดังนั้นทุกคนจึงสามารถเป็นประติมากรที่มีรูปร่างของตัวเองได้

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การเพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์อาจทำได้ยากยิ่งกว่า สิ่งนี้สามารถทำได้อย่างไร? เรียนรู้จากบทความและจด 31 วิธีที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราเขียนเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาอย่างอื่นล่ะ? บางทีคุณอาจรู้ว่าคุณผอมเกินไปและต้องการทำให้ดีขึ้น? ใช่ สำหรับคนเหล่านี้ นี่เป็นปัญหาจริงๆ ที่การกินอาหารจานด่วนไม่สามารถแก้ไขได้ เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องรักษาสมดุลของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงบางคน การเพิ่มน้ำหนักและรักษาระดับที่ต้องการนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับที่ทรงพลัง 31 ข้อในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ

เพิ่มแคลอรี

หากคุณเป็นคนผอมโดยธรรมชาติแต่ต้องการรูปร่างที่โค้งมนสวยงาม ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม 500 แคลอรีในมื้ออาหารประจำวันของคุณ 500 แคลอรีไม่มาก ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกแย่ แต่แคลอรีที่เกินมาเหล่านี้จะช่วยให้ผู้หญิงเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ช็อกโกแลตแท่งใหญ่หรือมิลค์เชคเข้มข้นก็ใช้ได้เลย!

ดื่มโซดา

บางคนแนะนำให้เพิ่มโซดาที่มีแคลอรีสูงในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก สองสามขวดจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่พิเศษร้อยต่อวัน! หากคุณสนใจมากขึ้น เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ(ซึ่งฉลาดมาก) ลองเปลี่ยนโซดาเป็นน้ำผลไม้ดู น้ำผลไม้มีรสชาติอร่อยและมีแคลอรีสูง จึงช่วยและให้พลังงานเพิ่มขึ้น

กินตอนเย็น

นักโภชนาการแนะนำว่าอย่ากินหลังจาก 6 โมงเย็นเสมอหากต้องการลดน้ำหนัก ทำไมไม่ลองในทางกลับกัน? นี้น่าจะมีประสิทธิภาพมาก ดังนั้น ไปกันเถอะ - ตุนของว่างตอนกลางคืนและทานอาหารอิ่มท้องก่อนนอน

ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬามีไว้สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเท่านั้น ไม่ใช่ในทางกลับกัน แต่ที่นี่เรากำลังพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่งหรือเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก การทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วและมีน้ำหนักมากขึ้น ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มมวล ให้ลองนั่งเก้าอี้โยกและทำดัมเบลล์

กินโปรตีนมากขึ้น

เราแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังยกน้ำหนัก โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายกระชับ และดูสวยงาม และในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานบนตาชั่งด้วย!

นี่เป็นเพียงบางส่วนของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณสามารถหาได้ในร้านค้าใกล้บ้านคุณ:

• น้ำนม
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ต
• เนยถั่ว
• เนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก
• ถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
• ซีเรียล รวมทั้งขนมปังและพาสต้า
• ถั่วและเมล็ด

ใส่ผักและเนย

เราทุกคนชอบทำอาหาร น้ำมันพืชแต่เมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักมันเป็นข้อห้าม แต่ในกรณีของคุณ ยินดีต้อนรับผักเท่านั้น (ในปริมาณที่เหมาะสมแน่นอน) คุณไม่ควรเสี่ยงต่อสุขภาพของตัวเอง ดังนั้น ควรใช้มะกอก และปอนด์พิเศษจะไม่นานมานี้

ไขมันมีแคลอรีเป็นสองเท่าต่อกรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (9 กิโลแคลอรีต่อกรัมเทียบกับ 4) ดังนั้นอาหารที่มีไขมัน 100% จึงมีแคลอรีสูงเป็นพิเศษ น้ำมันมะกอก(และนี่คือไขมันบริสุทธิ์) มี 1920 kcal ใน 250 ml. อาหารที่มีไขมันสูงจะมีแคลอรีสูง ยิ่งใช้น้ำมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น!

กินขนมแคลอรี่สูง

ในระหว่างวัน คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงได้อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น เบเกิลครีมชีส แครกเกอร์ชีส หรือแซนด์วิชเนยถั่ว หากคุณมีการเผาผลาญที่รวดเร็วมาก ให้มันทำงาน 100 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นคุณจะได้รับแคลอรีมากกว่าที่คุณเสียไป

ดื่มนมมากขึ้น

คุณชอบนมไหม โดยไม่คำนึงถึงคำตอบ คุณต้องดื่มมันถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น นมช็อคโกแลตอร่อยแถมแคลอรีสูงอีกด้วย ดื่มมันทั้งวันอย่างน้อย และไม่ใช่แค่นมเท่านั้น แต่ยังมีมิลค์เชคและสมูทตี้แคลอรีสูงอีกด้วย

กินสามมื้อต่อวัน

สาวๆ อดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีทาง - คุณเคยได้ยินมาว่าไม่เลย! - อย่าข้ามมื้ออาหาร คุณต้องกินสามครั้งต่อวัน นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดแคลอรี ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนโต้แย้งว่าการงดอาหารสามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มเก็บสะสมไขมัน เราคิดว่านี่เป็นเพียงเรื่องจริงสำหรับคนอ้วนเท่านั้น หากคุณเป็นคนผอม การข้ามมื้ออาหารไม่ใช่สิ่งที่ไม่แนะนำสำหรับคุณ แต่เป็นข้อห้ามเพียงอย่างเดียว

เพิ่มขนาดเสิร์ฟ

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องตัดบางส่วน แต่ตรงกันข้าม หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์จริงๆ เอาจานที่ใหญ่ขึ้นแล้วค่อยเพิ่มส่วน ถ้ารู้สึกว่าไม่อิ่มก็ขอเสริมได้นะ :)

ชิมผลไม้ต้องห้าม

หากคุณต้องการ "อ้วนสักหน่อย" ให้นึกถึงอาหารและอาหารที่คุณมักจะหลีกเลี่ยง ในที่สุด คุณสามารถลองสิ่งที่คุณต้องการได้เสมอ! ลองนึกดูว่ามีขนม ของว่างแสนอร่อย และของว่างแคลอรี่สูงรอคุณอยู่กี่ชิ้น! อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เพราะมันเต็มไปด้วยแคลอรีที่ไร้ประโยชน์และแม้กระทั่งสุขภาพที่ไม่แข็งแรงซึ่งจะไม่นำพาคุณไปไหน

เลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง

หากขนมปัง พาสต้า และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เป็นศัตรูของคุณเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณก็อาจจะพิจารณาพวกเขาว่าเป็นเพื่อนหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักง่ายๆ คุณยังสามารถใส่ใจกับผลิตภัณฑ์แป้งข้าวไรย์ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ไปข้างหน้า - ทำแซนวิชขนมปังข้าวไรย์กับเนยหรือครีมชีส

หลีกเลี่ยงผักน้ำ

ใช่ ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผักที่มีน้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม ในกรณีของคุณ แทนที่จะเลือกผักที่มีน้ำมาก เช่น ขึ้นฉ่ายและแตงกวา การเลือกผักประเภทแป้งอย่างข้าวโพด มันฝรั่ง และแครอท จะดีกว่า

กินผลไม้ที่ถูกต้อง

เช่นเดียวกับผัก ผลไม้ก็มีน้ำสูงเช่นกัน ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก แต่ถ้าตรงกันข้ามคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ดังกล่าว ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแลกเปลี่ยนแตงโมกับแตงเป็นอย่างอื่นที่เข้มข้นกว่า เช่น กล้วย หรือแม้แต่ผลไม้แห้ง

ใส่ครีม

ใครในหมู่พวกเราที่ไม่ชอบครีมหนัก? แต่มีแคลอรีสูงมาก! คุณไม่ลดน้ำหนักใช่ไหม ลองนึกภาพว่าคุณสามารถเพิ่มอะไรอร่อย ๆ ในอาหารของคุณได้หากมีครีม! ลาเต้ครีม บิสกิตอร่อย ข้าวโอ๊ตเต็มคำ ... อืม ... แค่คิดถึงน้ำลาย!

พักผ่อนให้เพียงพอ

หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณไม่เพียงแต่ต้องกินมากขึ้นและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แต่ยังต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันด้วย เมื่อคุณพักผ่อน ร่างกายของคุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น คุณจะทำได้เร็วขึ้นหากคุณนอนหลับเพียงพอ

เพิ่มสารเติมแต่ง

คุณจะยกโทษให้เราสำหรับการพูดซ้ำซาก แต่ก็เป็นเช่นนั้น ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรและอาหารเสริมมากมายที่ช่วยจัดการกับปัญหาของคุณ ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้ในสาขานี้ เนื่องจากอาหารเสริมบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

ความมั่นคง

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ร้ายกาจ ไม่ใช่เรื่องปกติสำหรับหลายๆ คนเลย แต่จะดีกว่าถ้าคุณเชี่ยวชาญศิลปะนี้ ถ้าคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก (และลดน้ำหนักด้วย) กี่ครั้งแล้วที่คุณตั้งระบอบการปกครอง แล้วพัง แล้วกลับมาจุดเริ่มต้นอีกครั้ง แต่กลับแพ้ผลการแข่งขัน? จึงไม่ควรจะเป็นเช่นนั้น ความสม่ำเสมอควรกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ

เริ่มต้นวารสาร

โดยปกติแล้ว สาวๆ ที่ลดน้ำหนักจะเริ่มทำนิตยสารเพื่อติดตามว่าพวกเขากินอะไร อย่างไร และเมื่อไหร่ สิ่งนี้จะได้ผลสำหรับคุณเช่นกันหากคุณกำลังไล่ตามเป้าหมายที่ตรงกันข้าม จดทุกสิ่งที่คุณกิน นับแคลอรี่ และจดบันทึกการออกกำลังกาย ในระยะสั้น ให้จดทุกสิ่งที่จะช่วยให้คุณติดตามร่างกายและสุขภาพของคุณ

ไปหาหมอ

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักอย่างรุนแรง (ไม่ว่าจะไปทางไหน) ให้ไปพบแพทย์ คุณไม่ควรเปลี่ยนอาหารและนิสัยอย่างรุนแรงโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ พบแพทย์ของคุณและตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีอาการเจ็บหลังการลดน้ำหนักของคุณ (หรือไม่สามารถเพิ่มได้)

ไขมันสองเท่า

หากคุณกำลังพยายามทำให้อ้วน วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือเพิ่มปริมาณไขมันที่คุณกินเข้าไปเป็นสองเท่าในทุกมื้อ (อาหารเช้าหรืออาหารเย็น) ใช้สองแทนหนึ่งเสิร์ฟ เติมน้ำมันพืชหรือเนย 2 ช้อนโต๊ะแทนน้ำมันหนึ่งชิ้นขณะทำอาหาร หรือใส่อะโวคาโดทั้งลูกแทนครึ่งหนึ่งตามที่กำหนดไว้ในสูตร ทำได้ง่ายและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่อร่อย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณ "ปัดเป่า" ได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าไขมันเหล่านี้จะดีแค่ไหนก็ตาม

กินมันฝรั่งทุกวัน

มันฝรั่งมีสารอาหารแต่มีส่วนช่วยให้ โทรด่วนน้ำหนัก. เชื่อฉันสิ แบบนี้สิ แม้แต่มันฝรั่งที่ "ดีต่อสุขภาพ" อย่างมันเทศก็ยังดีสำหรับผู้ที่ต้องการน้ำหนักเพียง 2-3 ปอนด์ กินตอนกลางคืนเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้

กินไอศกรีมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ไอศกรีม (อะไรก็ได้) อุดมไปด้วยแคลอรีและน้ำตาล แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ ให้กินสองสามสัปดาห์และอย่าคิดที่จะแบ่งมันออกเป็นส่วนๆ แล้วอย่าลืมมาสนุกกันล่ะ! คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและต่อมรับรสของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

อาหารเช้าสองมื้อ

ทำไมต้องทานอาหารเช้าครั้งเดียว ถ้าคุณทานได้สองมื้อ! รับประทานอาหารเช้าประมาณ 7.00 น. และอีกครั้งเวลา 10.00 น. (ประมาณนั้น) และอย่าลืมทานอาหารที่เหลือเพื่อให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น มันจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ไม่ว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพแค่ไหน

กินข้าวนอกบ้านบ่อยขึ้น

อาหารในร้านอาหารมีแคลอรีสูง - นั่นคือความจริง แม้แต่สถานประกอบการที่ "มีสุขภาพดี" ก็เตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าที่คุณกินที่บ้าน สลัดจำนวนมากในร้านอาหารมีแคลอรีมากกว่าชีสเบอร์เกอร์สองชิ้น! ดังนั้นควรทานอาหารเย็นนอกบ้านอาทิตย์ละหลายๆ ครั้ง และน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว

กินเนยถั่ว

ไม่ว่าเนยถั่วจะมีประโยชน์อย่างไร สำหรับคนส่วนใหญ่ เนยจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น กินสองสามช้อนโต๊ะต่อวัน ยังดีกว่ากินเนยถั่วและแยมแซนวิชกับนมสักแก้วก่อนนอน! นักกีฬาหลายคนใช้เทคนิคนี้ เด็กผู้หญิงบางคนสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งเดือนได้ง่ายๆ ต้องขอบคุณนิสัยนี้

ลองปั่น

สาวๆ หันไปหาสมูทตี้เพื่อขอความช่วยเหลือเมื่อพวกเขากำลังพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่สมูทตี้ก็จะช่วยผู้ที่พยายามได้มันมาเช่นกัน เพราะพวกเขาเต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง ทานกล้วย เบอร์รี่และสับปะรด 2 ผล จากนั้นเติมผงโปรตีน 2 ช้อนโต๊ะ ผักใบเขียว และเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะกับโยเกิร์ตไขมันสูง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะถ้าคุณใส่มะพร้าวเข้าไปด้วย ทั้งหมดนี้ - อาหารสุขภาพแต่ค็อกเทลดังกล่าวมี 600 กิโลแคลอรีดังนั้นดื่มเครื่องดื่มนี้วันละสองครั้งและน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะไม่ทำให้คุณรอนาน

กินขนมในโรงหนัง

หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่มักจะหลีกเลี่ยงของว่างที่มีแคลอรีสูงที่คนมักจะไปดูหนังด้วย มันก็คุ้มค่าที่จะลองของพวกนี้ดู ซื้อป๊อปคอร์นชิ้นเล็กๆ ในครั้งหน้าที่คุณไปดูหนัง ในหนึ่งครั้ง คุณจะกินเกือบ 400 กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าข้าวโพดคั่วกับเนย ข้าวโพดคั่วและนาโชส์มีแคลอรีสูง ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อ้วนในขณะที่ดูภาพยนตร์เรื่องโปรดของคุณ

มิลค์เชคและเฟรนช์ฟรายส์

เราทุกคนทราบดีว่าอาหารจานด่วนทำให้น้ำหนักเกิน แต่เฟรนช์ฟรายส์และมิลค์เชคเป็นส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับคุณอย่างแท้จริง คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานนี้ได้หลายครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังสามารถสั่งอาหารจานใหญ่ได้!

ครีมและน้ำตาล

ถ้าคุณดื่มกาแฟ ให้ใช้ครีมหนักและน้ำตาล ใช่ นี่เป็นการผสมผสานที่ไม่ดี แต่จะทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ลืมหญ้าหวานและนมอัลมอนด์ไม่หวาน แล้วหันมามองที่น้ำตาลและครีม ลองและดูด้วยตัวคุณเอง

หยุดทำมาก

และสุดท้าย คุณไม่ควรกระตือรือร้นกับการออกกำลังกาย แน่นอน ถ้าคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตกับกีฬา คุณก็สามารถทำโยคะได้ ซึ่งจะช่วยเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและมีประจำเดือน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างอย่างรวดเร็ว ทางเลือกอื่น: เดินช้าๆ ทุกวันเป็นเวลาประมาณ 20 นาที ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเท่าใด คุณก็ยิ่งเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณไม่เหมือนกับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักแต่อย่าลดน้ำหนัก บางทีคำแนะนำบางส่วน (หรือทั้งหมด) ที่นำเสนอในที่นี้อาจช่วยให้คุณทำได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย และอย่าลืมว่าหลังจากได้น้ำหนักที่คุณพอใจแล้ว คุณจะต้องรักษาระดับนี้ไว้อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้มีความผันผวนมากเกินไป

วีดีโอ

โภชนาการเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย เพราะหากไม่ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ ทำอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น? คำถามนี้ถูกถามโดยนักกีฬาหลายคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือ ectomorphs บริสุทธิ์ ซึ่งความต้องการหลักคือการเพิ่มน้ำหนักโดยทั่วไป (ไม่ว่าจะมาจากไขมันหรือกล้ามเนื้อ) ต่อไป เราจะมาดูด้านโภชนาการทุกด้านอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่าเอาชนะพุ่มไม้เลยไปที่สิ่งสำคัญ ประการแรก ทุกคนต้องเข้าใจว่าเมื่อคุณทำงานกับน้ำหนัก คุณทำให้เกิดความเครียดอย่างรุนแรงในร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อระบบและโครงสร้างต่างๆ ของร่างกายคุณ ถ้าเช่นนั้น สิ่งมีชีวิตที่ชาญฉลาดของเราทำอะไร? เขาพยายามที่จะกำจัดการทำลายล้างที่ไม่ต้องการสำหรับเขาด้วยระยะขอบบางอย่างเพื่อป้องกันสภาพดังกล่าวในครั้งต่อไป สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้? มันง่าย:

• สารอาหาร (อาหารให้พลังงานและวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ)
• ถึงเวลาฟื้นตัวเต็มที่

เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสิ่งต่าง ๆ ข้างต้น จำเป็นต้องกำหนดโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างรอบคอบและอาหารที่เหมาะสม ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในร่างกายของเรา ปฏิกิริยาทางชีวภาพของเมแทบอลิซึมของสารอาหารเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง: ส่วนหนึ่งถูกใช้เพื่อสร้างความมั่นใจในการทำงานของร่างกายของเรา และอีกส่วนหนึ่งมาพร้อมกับอาหาร จากข้อเท็จจริงที่ว่าหลักการสำคัญของการเพิ่มมวลมีดังนี้: คุณต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่ายในระหว่างวัน ทำอย่างไรจึงจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว? ปฏิบัติตามกฎข้างต้น!

ปริมาณแคลอรี่แสดงถึงความเข้มข้นของพลังงานของผลิตภัณฑ์ ซึ่งร่างกายของเราดูดซึมด้วยการใช้งาน คุณต้องกินอาหารมากแค่ไหนเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต? และเรารู้ได้อย่างไรว่าเราใช้เงินไปเท่าไหร่ต่อวัน? คำถามค่อนข้างสมเหตุสมผล มาตอบข้อสุดท้ายกันก่อน ปัจจุบันมีวิธีการมากมายที่จะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณใช้ไปในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจดทุกสิ่งที่คุณกินโดยการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนกับพื้นหลังนี้ (อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำหนักของอาหารด้วย) ในการสร้างส่วนเกิน คุณต้องเพิ่มประมาณ 500 แคลอรีที่เกินปกติ ตอบคำถามแรกคุณสามารถใช้สูตรง่ายๆ: น้ำหนัก (กก.) x 30 = ... Kcal... นี่คือจำนวนเงินที่คุณต้องการหากคุณมีส่วนร่วม ยิม... ทำอย่างไรจึงจะได้มวลอย่างรวดเร็ว? แน่นอน คุณสามารถกินได้เฉพาะอาหารจานด่วน ค่อยๆ เติบโตด้วยไขมัน แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือ มวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง หรืออย่างน้อยก็ร่างกายที่มีสภาพร่างกายที่ดี เราต้องเพิ่ม 500 ให้กับรูปร่างที่เกิดขึ้นด้านบน (สำหรับ ectomorph คุณยังสามารถ 1,000 ) แคลอรีที่เราพูดถึงไปแล้ว คุณควรกินอาหารประเภทใด? อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม

อาหารที่ถูกต้องสำหรับคนที่ออกกำลังกายในโรงยิม

การกำหนดอาหารที่เหมาะสมนั้นค่อนข้างง่าย แต่ทำตามนั้นยากกว่าอยู่แล้ว ทำอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น? ขอแนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้งและแม้แต่ในส่วนเล็ก ๆ ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกายของเราได้อย่างมาก ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกต ความสมดุลของน้ำขจัดความกระหายเมื่อใดก็ตามที่มันขึ้นมา สำหรับอัตราส่วนของสารอาหารควรเป็นดังนี้:

• โปรตีน - 20-30%;
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%;
• ไขมัน - 10-20%

ซึ่งจะเหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน ตอนนี้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับมื้ออาหารเอง ในตอนเช้า เมื่อคุณตื่นนอนครั้งแรก คุณต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เพื่อป้องกัน catabolism ในกล้ามเนื้อของคุณและกระตุ้นปฏิกิริยา anabolic ในเวลากลางวัน ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดในตอนเช้า และไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง (ข้าวต้มหรือพาสต้า) และโปรตีน (อกไก่ เนื้อวัว หรือปลา) เทคนิคนี้จะโหลดถังไกลโคเจนและให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ เทคนิคทั้งสองนี้เป็นหนึ่งในพื้นฐานในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนที่เหลือด้านล่าง:

1. โปรตีนเชคหรือเกนเนอร์ ซึ่งจะทำให้แคแทบอลิซึมเป็นกลาง หลังจาก 20-30 นาที มื้อต่อไป
2. อาหารเช้า - เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ควรเป็นข้าวโอ๊ต) และผลิตภัณฑ์โปรตีน (เน้นที่นี่ ไข่ขาว).
3. เน้นผลิตภัณฑ์โปรตีน (อกไก่ เนื้อกระต่าย เนื้อวัว)
4. ทานคาร์โบไฮเดรตช้า (บัควีทหรือโจ๊กข้าว, พาสต้า) กับผัก
5. หากคุณออกกำลังกายตอน 5-7 โมงเย็น หลังจากนั้นเราจะกินอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อ ปลา หรืออกไก่) ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเล็กน้อย
6. การรับประทานอาหารก่อนนอนควรรวมถึงปริมาณโปรตีนที่ช้า (เคซีน) ซึ่งประกอบด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือเคซีนเชค

วิธีเพิ่ม 10 กก. ในเวลาบันทึก? เพียงทำตามอาหารนี้โดยจำไว้ว่าคุณจะมีน้ำหนักที่มีคุณภาพซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณดูฟิตไม่หย่อนยาน

โภชนาการ Ectomorph

Ectomorphs ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมักมีปัญหาร้ายแรง หากคุณเป็นคนประเภทนี้และสงสัยว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร ให้อ่านส่วนนี้ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น สำหรับสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันของคุณนั้น คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่เข้าไปอีก 1,000 แคลอรี เพื่อให้มีส่วนเกินที่มีนัยสำคัญ ตอนนี้เราจะให้อาหารเฉพาะสำหรับคนผอม:

1. ไข่ขาว 5-6 ฟอง + ข้าวโอ๊ต 150 กรัม (ในน้ำหรือนมพร่องมันเนย)
2. ปลาชิ้นใหญ่หรืออกไก่ + ผัก + ขนมปังปิ้ง
3. พาสต้าบร็อคโคลี่ 100-150 กรัม + สเต็กเนื้อ (ควรเป็นเนื้อวัว) + ผลไม้
4. ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินกล้วยหรือดื่มเครื่องดื่มที่มีกำไร
5. ปลาหรือเนื้อ + โจ๊ก (ข้าวบัควีท) + ผัก
6. เคซีนค็อกเทลหรือคอทเทจชีส

คุณสามารถทานถั่วหรือผลไม้แห้งระหว่างมื้ออาหารได้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดข้างต้นควรเป็นผลิตภัณฑ์โปรดของคุณ เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ผลไม้ และซีเรียลที่ผู้คนฟื้นตัวได้มากที่สุด (เราจะไม่รวมอาหารจานด่วนในที่นี้) อีกด้านหนึ่งของเหรียญคือถ้าคุณเป็น ectomorph ที่ "บริสุทธิ์" ซึ่งหายากมาก ในกรณีนี้ คุณสามารถเปลี่ยนได้อย่างปลอดภัย อกไก่หมู, กินอาหารจานด่วนเป็นบางครั้ง (โดยไม่ต้องอดโดยเฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ), ดื่มนมทั้งตัวและแม้แต่กินขนมมาก ๆ. ด้วยอัตราการเผาผลาญที่มีอยู่ในคนเหล่านี้ แม้แต่อาหารประเภทนี้ก็จะถูกแปรรูปอย่างรวดเร็ว

ผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้ครอบครองสถานที่สำคัญในอาหารของทุกคน แน่นอน ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของพวกเขาคือการมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ช่วยให้เราสามารถรักษาสุขภาพของเราร่วมกับคุณได้ อาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมควรรวมอาหารดังกล่าวไว้ด้วยเพราะเป็นการยากที่จะแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายของเราและยังสามารถป้องกันโรคต่าง ๆ ของเลือดระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ฯลฯ

เราคิดว่าหลายคนคงเคยได้ยินมาว่าพวกเขาดีขึ้นจากแตงโม เช่นเดียวกับจากแอปเปิ้ล ส้ม ลูกพีช กล้วย และผลิตภัณฑ์อื่นๆ คนอื่นอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ตรงกันข้าม แล้วควรเชื่อใครดี? อันแรกยังคงถูกต้องเพราะผลไม้และผลเบอร์รี่มีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูงเนื่องจากมีน้ำตาลอยู่ในองค์ประกอบ แน่นอน ถ้าคุณกินกล้วย 1 ลูก จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น แต่การใช้ผลิตภัณฑ์นี้ 1 กิโลกรัม คุณจะกินหนึ่งในสามของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ สำหรับผัก สถานการณ์จะแตกต่างกัน เพราะมันมีค่าพลังงานต่ำมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผักเหล่านี้จึงไม่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอย่างแน่นอน หากคุณเคยได้ยินจากใครบางคนว่าพวกเขาได้ประโยชน์จากแครอทหรือมะเขือเทศก็อย่าเชื่อข้อมูลนี้ ตัวอย่างเช่น หากต้องการบริโภคหนึ่งในห้าของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน คุณต้องกินผักแต่ละชนิดตามรายการด้านบนหนึ่งกิโลกรัม ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือมันฝรั่งที่มีแป้ง

อย่างไรก็ตาม ขอจบเรื่องเกี่ยวกับ คุณสมบัติที่มีประโยชน์ผักและผลไม้ เรายังไม่ได้พูดถึงว่าอาหารเหล่านี้มีเพคตินและไฟเบอร์สูง ในทางกลับกันมีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารทำให้กระบวนการย่อยอาหารดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ วิตามินและแร่ธาตุระดับสูงสามารถพบได้ในหัวหอม มะเขือเทศ กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว ลูกเกดดำ และผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด

บทบาทของพืชตระกูลถั่วและธัญพืชในการเพิ่มน้ำหนัก

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล มักพบว่ามีอยู่ในเมนูของหลายๆ คน โดยหลักการแล้วสิ่งนี้ถูกต้องเพราะมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ในขณะเดียวกัน พืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ สำหรับซีเรียล นี่เป็นเพียงสวรรค์สำหรับผู้ที่กำลังคิดว่าจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว บัควีท ข้าว ข้าวโพด ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ด้วยคุณค่าของพลังงานที่สูง ซีเรียลยังเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ และการเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้เราอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานเป็นเวลานาน พวกเขาฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากเบเกอรี่ พาสต้า ข้าว และข้าวโพด เนื่องจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นมีดัชนีน้ำตาลในระดับสูง GI เป็นตัวบ่งชี้พิเศษที่แสดงอัตราการสลายของผลิตภัณฑ์ในร่างกายของเราและการแปลงเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก ยิ่งสูง อาหารที่เรากินเข้าไปจะ "สะสม" ในร่างกายเร็วขึ้น

อาหารจานด่วน

ปัจจุบันนี้เป็นวิธีกินที่นิยมมากแม้ว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก วิธีรับ 10 กก. มีการทดลองที่น่าสนใจหลายอย่างในประวัติศาสตร์ เมื่อผู้คนกินอาหารจากร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นเวลา 1 เดือนเท่านั้น ตามกฎแล้วพวกเขาได้รับ 12-15 กิโลกรัมซึ่งโดยหลักการแล้วตอบคำถามข้างต้น แต่สิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ? ใช่มันอร่อยและสะดวก แต่ให้จริง - กินเฉพาะอาหารจานด่วนคุณจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมากทำให้อ้วนและในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างจะกระตุ้น พัฒนาต่อไปโรคมะเร็ง ทำไม? หลายคนคิดว่าทั้งหมดนี้มีสาเหตุมาจากปริมาณไขมันที่มากเกินไป แต่นี่เป็นความผิดพลาด เหตุผลหลัก- นี่เป็นไขมันทรานส์จำนวนมหาศาลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้ว ไขมันนั้นดีสำหรับมนุษย์ เพราะทุกสิ่งมีให้เพื่อเราเพื่อจุดประสงค์ ในระหว่างการออกซิเดชัน กรดไขมันเราได้รับพลังงานมากกว่า 50% สำหรับกระบวนการทางชีววิทยาทั้งหมดในร่างกายของเรา แต่รู้ว่าการทำอาหารเปลี่ยนไขมันที่รากให้กลายเป็น สินค้าอันตราย... สุดท้าย ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งใช้น้ำมันกลั่นสำหรับอุตสาหกรรมซึ่งมีราคาถูกที่สุด เฟรนช์ฟรายส์ ปีก และไส้แฮมเบอร์เกอร์ล้วนปรุงด้วยไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นพิษอย่างมากและทำลายการเผาผลาญของเซลล์ในร่างกายของคุณ แน่นอน ถ้าคุณมาที่แมคโดนัลด์ปีละครั้ง จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับคุณ แต่คุณไม่ควรไปยุ่งกับการเยี่ยมชมดังกล่าว

อยู่บ้านอย่างไรให้ดีขึ้น?

เรามักจะเจอคนที่น้ำหนักเกิน และคนอื่นๆ มักจะพูดว่า "ฉันอยากดีขึ้น เบื่อ ผอม/ผอม ทำไมฉันไม่โต" และพวกเขาถามคำถามอื่นที่คล้ายคลึงกัน ตามกฎแล้วมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างคนเหล่านี้: บางคนมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมักขาดสารอาหารตามระดับที่ต้องการของอาหารประจำวันในขณะที่คนอื่น ๆ ใช้จ่ายวันของพวกเขาในทางที่ไม่โต้ตอบโดยกินค่าเผื่อรายวันมากเกินไป 30 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น แน่นอนว่าปัญหาอาจอยู่ในความบกพร่องทางพันธุกรรมของบุคคลที่มีร่างกายบางประเภท (ectomorph - mesomorph - endomorph) อย่างไรก็ตาม เหตุผลแรกก็เป็นเรื่องธรรมดาเช่นกัน

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรทำอย่างไร? แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวน้อยลงและเลิกเล่นกีฬา (หากเป็นกรณีนี้) ไม่ใช่ทางเลือก ที่คนเหล่านี้ต้องการก็คือหาเวลาทานอาหารตามปกติ ข้างบนนี้เราบอกแล้วว่าต้องกินอะไรและเท่าไหร่ มาแจงกันดีกว่า ว่ากินอะไรดี สินค้าออร์แกนิคให้มากที่สุด ยกเว้นมายองเนส ซอสสำหรับจัดเก็บ ผลิตภัณฑ์จีเอ็มโอ และ "ความสุข" อื่นๆ กินซีเรียล เนื้อสัตว์ ปลา ผลไม้ ผักและผลเบอร์รี่ให้มากขึ้น

การรับสารเคมี

ส่วนนี้เหมาะที่สุดสำหรับนักเพาะกาย ทำอย่างไรให้น้ำหนักขึ้น? คำถามนี้ถูกถามโดยนักกีฬาทุกคนที่มาที่โรงยิม สำหรับผู้ที่ต้องการใช้สเตียรอยด์ เป้าหมายสุดท้ายของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นนั้นดูน่าทึ่งมากขึ้น เนื่องจากใช้เวลาน้อยกว่ามากในการเข้าถึงมัน การเยียวยาอะไรทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว? จากความคิดเห็นของนักเพาะกายหลายคน เราสามารถสรุปได้ว่าสเตียรอยด์ที่ดีที่สุดคือ Deca (Nandrolone), มีเทน (Dianabol), Boldenone, Sustanon 250 และ Turinabol เป็นสารเหล่านี้ที่เร่งการสังเคราะห์โปรตีนส่วนใหญ่ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม ยังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิง (ไม่ใช่นักกีฬา) ตัวอย่างเช่นสารดังกล่าวอาจเป็น "Duphaston" เด็กผู้หญิงใช้เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งสามารถช่วยให้มีบุตรยากตลอดจนประจำเดือนและเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ทำไมผู้คนถึงฟื้นตัวจาก Dufaston? มันง่าย - มัน ยาช่วยเพิ่มความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม ฮอร์โมนคุมกำเนิดชนิดต่างๆ ก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน

แอลกอฮอล์

เราคิดว่าหลายคนเคยได้ยินว่าคนอ้วนจากแอลกอฮอล์ จริงป้ะ? ร่างกายของเรารับรู้ว่าแอลกอฮอล์เป็นสารพิษ ซึ่งร่างกายต้องการกำจัดให้หมดโดยเร็วที่สุด ในร่างกายมีการยับยั้งปฏิกิริยาซึ่งเป็นสาเหตุที่ไขมันถูกเผาผลาญช้ามาก ดังนั้น ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย จึงกำหนดว่าค็อกเทลเพียงสองสามแก้วที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 30 กรัม ช่วยลดการเผาผลาญไขมันได้ถึง 73% ซึ่งกินเวลานานกว่า 2 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์ชาวสวิสยังได้ทำการทดลองอื่นด้วย ซึ่งเห็นได้ชัดว่าผู้ชายที่ดื่มเบียร์หนึ่งแก้วต่อวันจะสูญเสียพลังงานน้อยกว่าคนทั่วไปถึง 450 แคลอรี นี่คือที่มาของคำว่า "ท้องเบียร์" แล้วจะเกิดอะไรขึ้น? แอลกอฮอล์ช่วยให้คุณโทรได้จริงๆ น้ำหนักเกินอย่างไรก็ตาม ความเสียหายต่อสุขภาพที่เกิดขึ้นกับบุคคลนั้นไม่สามารถเทียบได้กับเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนัก

ในที่สุด

โภชนาการเป็นพื้นที่ที่ไม่มีความจริงที่แน่นอน แต่มีประสบการณ์ส่วนบุคคลของแต่ละคน บวกกับความโน้มเอียงทางพันธุกรรม บางคนบอกว่าพวกเขาฟื้นจากแตงโมแม้ว่าจะมีน้อย 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ คนอื่นอ้างว่าพวกเขาไม่ได้รับไขมันจากอาหารใด ๆ ในแง่นี้ สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องเข้าใจร่างกายของคุณ แต่อย่าสุดโต่ง ในบทความเราได้ให้อะไรมากมาย ข้อมูลที่เป็นประโยชน์, ใช้มัน!

การเพิ่มน้ำหนักบางครั้งยากกว่าการลดน้ำหนักมาก ส่วนใหญ่แล้ว bbws ขี้เกียจเกินไปที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อลดน้ำหนัก แต่สำหรับผู้หญิงผอมจะมีน้ำหนักขึ้น 2-3 กก. คุณต้องพยายามอย่างมาก จะผอมได้อย่างไรช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างไร?

มาดูวิธีแก้ปัญหานี้กันที่เว็บไซต์ www.site คุยกันว่าคุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไรในหนึ่งสัปดาห์ด้วยความช่วยเหลือจากการควบคุมอาหาร

สาเหตุของการขาดน้ำหนัก

ความจริงก็คือถ้าคุณบังคับตัวเองให้กินทั้งวันโดยหยุดพักเพื่อพักผ่อน คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอย่างรวดเร็ว หากคุณมีการเผาผลาญแบบเร่ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิม

นอกจากนี้ โภชนาการที่เพิ่มขึ้นดังกล่าวยังสร้างความเครียดให้กับร่างกายอีกด้วย เขา "ไล่" อาหารระหว่างทาง ไม่มีเวลาดูดซึมสารอาหาร ดังนั้น ในการที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องบังคับร่างกาย ก่อนอื่น ต้องหาสาเหตุของความผอมก่อน

หากคุณมีสุขภาพแข็งแรง อย่าทนทุกข์ทรมานจากโรคต่างๆ ที่น้ำหนักลดเกิดขึ้น อาจเป็นเพราะสาเหตุทางสรีรวิทยา มีคนพูดว่า "อย่าให้อาหารม้า" พวกเขาอาจกินมากและไม่ดีขึ้น มีเหตุผลทางสรีรวิทยาหลายประการสำหรับเรื่องนี้ สาเหตุหลักคือฮอร์โมนคอร์ติซอลส่วนเกิน มีหน้าที่ในการสลายเนื้อเยื่อในร่างกาย ด้วยส่วนเกินจึงมี "การเผาผลาญ" ไขมันอย่างรวดเร็ว เพื่อเอาชนะอุปสรรคนี้ คุณไม่เพียงแค่ต้องกินทุกอย่างตลอด 24 ชั่วโมง แต่ให้สังเกตการรับประทานอาหารพิเศษ

อาหารเพิ่มน้ำหนัก

ในการสร้างเงื่อนไขสำหรับกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อเพื่อต่อสู้กับแคแทบอลิซึม คุณต้องจัดหาเชื้อเพลิงและวัสดุก่อสร้างให้กับร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง เชื้อเพลิงคือไขมันคาร์โบไฮเดรต วัสดุก่อสร้าง - โปรตีน โปรตีน

ไม่เหมือนคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินไขมันหลังจากทานคาร์โบไฮเดรต อย่าลังเลที่จะเพิ่มเนยกับซีเรียล, เบคอนกับมันฝรั่งในอาหาร กินครีมเปรี้ยวครึ่งแก้วก่อนอาหารมื้อหลักของคุณ ในช่วงบ่าย ดื่มด่ำกับไอศกรีม เค้กสักชิ้น หรือบราวนี่ ด้วยอาหารดังกล่าว คุณสามารถรับน้ำหนัก 2-3 กก. ต่อสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับโปรตีน คุณต้องการมันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มไขมันใต้ผิวหนังจำนวนหนึ่งควรเกิดขึ้นพร้อมกับการก่อตัวของการคลายกล้ามเนื้อที่สวยงาม ดังนั้นคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง อย่าเพิ่งกระตือรือร้นเกินไป เพราะร่างกายจะกำจัดโปรตีนส่วนเกินออกไป เหลือไว้เพียงปริมาณที่ต้องการเท่านั้น

แหล่งที่มาหลักของสารเหล่านี้คือนมสดทั้งตัวโดยเฉพาะจากชนบท ไม่ควรเมาทันทีหลังอาหาร แต่หลังจากนั้นไม่นาน ดื่มนมหนึ่งลิตรต่อวัน เท่านี้ก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ นมยังมีแคลเซียม คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย

แหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม คอทเทจชีส ไข่ ถั่วต่างๆ

เพื่อให้บรรลุภารกิจของเรา - เพื่อให้ดีขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ เราไม่สามารถทำได้หากไม่มีผักและผลไม้สด

จำเป็นสำหรับการดูดซึมอาหารที่รับประทานและป้องกันอาการท้องผูก กินลูกพีช ส้ม แอปเปิ้ล และลูกแพร์สองสามลูกต่อวัน ในตอนเย็นต้องใช้สลัดผักเบา ๆ ของแครอทสดกับครีมเปรี้ยวกะหล่ำปลีกับแอปเปิ้ล ในตอนบ่าย เตรียมเครื่องเคียงกับบวบ มะเขือม่วง และผักอื่นๆ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ได้ดีที่สุดเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง กินผลไม้เองดีกว่า ในฤดูหนาว ทาน วิตามินคอมเพล็กซ์.

ดื่มน้ำสะอาดไม่เกิน 2-3 ลิตรต่อวัน ในเวลาเดียวกัน จำกัดปริมาณเกลือของคุณให้น้อยที่สุด นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ของเหลวอยู่ในร่างกาย ของเหลวที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ อวัยวะภายใน... โดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจเกินพิกัด น้ำทั้งหมดที่คุณดื่มต่อวันควรไหลผ่านทางเดินอาหารอย่างอิสระและถูกขับออกจากร่างกายอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินเนื้อรมควัน ของดอง อาหารรสเค็ม

อาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอนให้ดื่มนมหรือ kefir หนึ่งแก้วโยเกิร์ต หลังจากนั้น คุณสามารถเริ่มทำหัตถการในตอนเช้าได้ หลังจากผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง คุณสามารถเริ่มอาหารเช้ามื้อหลักได้

สำหรับอาหารเช้าควรกินข้าวต้มข้าวโอ๊ต (บัควีท, ข้าว) กับเนยหนึ่งจาน หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถกินผลไม้สด ถั่ว หรือแอปริคอตแห้ง ลูกพรุนสักกำมือหนึ่ง นี้จะช่วยให้ไฟ anabolic ไป

อาหารกลางวันควรจะมากมาย หลังอาหารกลางวัน ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนพักสักครู่ พักผ่อน ดื่มนมหลังจาก 1-2 ชั่วโมง หลังจากผ่านไปอีกหนึ่งชั่วโมงให้กินผลไม้ถั่ว

อีกชั่วโมง ทานอาหารว่างตอนบ่าย คุณสามารถกินเนื้อต้มกับผัก

สำหรับมื้อเย็น กินสลัดผักจานใหญ่ ข้าวต้มหนึ่งชิ้น หรือกินมันฝรั่งต้มกับสตูว์ผัก

ก่อนเข้านอนคุณสามารถกินคอทเทจชีสสดกับลูกเกดล้างด้วย kefir พึงระลึกไว้เสมอว่าเราต้องนอนหลับให้เต็มที่เพื่อจุดประสงค์ของเรา

ฉันหวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยคุณ และตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าคุณจะดีขึ้นได้อย่างไรในหนึ่งสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม เมื่อเริ่มรับประทานอาหารเช่นนี้ คุณควรรู้ว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรง และภาวะผอมบางไม่เกี่ยวข้องกับโรคใดๆ แข็งแรง!