อาหารของ Dr. Ducan ตามมาด้วยผู้คนนับล้าน ได้รับความนิยมอย่างมากตั้งแต่หนังสือ "I Can't Lose Weight" ออกฉาย ดาราและคนทั่วไปลดน้ำหนักได้ คำขวัญที่ไม่ได้พูดของอาหารนี้คือ "กินมากเท่าที่คุณต้องการ แต่เลือกอาหารที่เหมาะสม" เกี่ยวกับกีฬาเกี่ยวกับอาหารนี้ ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญจะถูกแบ่งออก หลายคนอ้างถึง ดร. ปิแอร์ ซึ่งแนะนำว่าผู้ป่วยจำกัดตัวเองให้ออกกำลังกายตามปกติ เช่น การเดิน ในขณะที่คนอื่นๆ เชื่อว่าการเล่นกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเร่งผลได้หลายครั้ง เป็นไปได้หรือไม่ที่จะเล่นกีฬาด้วยอาหาร Ducan?

การควบคุมอาหารและการฝึกความแข็งแรงของ Ducan

ข้อจำกัดเพียงอย่างเดียวคือ "โจมตี!" หากคุณเริ่มเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีโปรตีนบริสุทธิ์พร้อมๆ กันและออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ร่างกายอาจประสบกับความเครียดได้อย่างมาก และการผลิตคอร์ติซอลที่มากเกินไปไม่ได้ช่วยเร่งการเผาผลาญ เป็นผลให้ผลลัพธ์ของคุณจะมีความสำคัญน้อยกว่าผู้ที่ไม่ทำอะไรเลย ปริมาณอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา อย่ารวมการควบคุมอาหารและการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมหรือที่บ้านกับน้ำหนักฟรี หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้หยุดที่ Pilates, callanetics, oxysize หรือ bodyflex ก่อน แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีเสียงที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มระดับเสียงโดยไม่จำเป็น

ในขั้นตอนที่สองของการควบคุมอาหาร คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในโหมด "การทำตัวให้ผอม" - ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ทำซ้ำจำนวนมาก น้ำหนักน้อยหรือปานกลาง ในเวลาเดียวกัน วันผักของอาหาร Ducan นั้นผสมผสานกับแอโรบิกได้ดีที่สุดมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง พยายามฝึกความแข็งแกร่งของคุณในวันที่มีโปรตีน วางแผนอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นทันทีหลังออกกำลังกาย เพื่อให้คุณอดอาหารและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเนื่องจากการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

อาหารของ Ducan และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ดร.ปิแอร์แนะนำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำในระยะยาว เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ตั้งแต่วันแรกของ "การโจมตี" ซึ่งไม่ส่งผลต่อความอยากอาหารและระดับคอร์ติซอลอย่างมีนัยสำคัญ เป้าหมายหลักของคุณคือการกำหนดเป้าหมายระยะเวลาของการออกกำลังกายและรักษาระดับความเข้มข้นปานกลาง เพื่อให้บรรลุผลของการเผาผลาญไขมัน คุณควรเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน เป็นการดีที่สุดถ้าคุณทำเช่นนี้หนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร โดยรักษาช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมงตั้งแต่มื้ออาหารจนถึงเริ่มการฝึกก่อนหน้านี้ การฝึกแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำสามารถทำได้ทั้งในวันที่มีโปรตีนและผัก

คาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูง เช่น การฝึกแบบช่วงเวลาจะ "ดี" เท่านั้น หากคุณไม่ใช่มือใหม่ในด้านฟิตเนส และสามารถผสมผสานการฝึกแบบแอคทีฟกับการควบคุมอาหารได้ เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายอย่างหนักในวันที่มีโปรตีน ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแต่ช่วยประหยัดแคลอรีเท่านั้น แต่ยังฟื้นฟูในเชิงคุณภาพด้วย

ดังนั้นอย่าเชื่อว่าอาหาร Ducan บังคับให้คุณทำโดยไม่ต้องเล่นกีฬา ออกกำลังกายตามระดับความฟิตของคุณและคุณจะพบรูปร่างที่สวยงามอย่างแน่นอน

ตัวเลือกมากเกินไปทำให้ยากต่อการเลือก

ตลอดการปฏิบัติทางการแพทย์ของฉัน ฉันพบว่าคำแนะนำที่เชื่อถือได้ เชื่อถือได้ แต่เรียบง่ายและเฉพาะเจาะจง ปรับปรุงการควบคุมและอำนวยความสะดวกในการปฏิบัติตามข้อกำหนดโดยปราศจากความกำกวม ดังนั้นฉันจึงเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 4 แบบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการแก้ปัญหาต่อไปนี้

ปัญหาแรก:การลดน้ำหนักในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อและความเข้มข้นของการเผาผลาญแคลอรี่ผ่านการทำงาน

และปัญหาที่สอง:วิธีป้องกันผิวหย่อนคล้อยหลังลดน้ำหนัก เนื่องจากผู้ป่วยจำนวนมากที่ลดน้ำหนักมักจะบ่นว่าผิวหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยบริเวณหน้าท้อง แขน ก้น และต้นขา

สี่จุดเสี่ยงของร่างกายลดน้ำหนัก

ด้วยการลดน้ำหนักไป 8 กก. การต่อสู้จึงเริ่มต้นขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมันและการกระชับผิว อันที่จริงไขมันละลายได้เร็วกว่าที่ผิวหนังจะหดตัว และสังเกตได้ภาพที่ไม่น่าดึงดูดใจนัก ปัญหานี้มักเกิดขึ้นในบริเวณที่ผิวหนังบางลง

มี 4 ปัญหาที่ผู้หญิงมักบ่นถึงมากที่สุด (สูญเสียความกระชับและผิวส่วนเกิน):

บริเวณหน้าท้อง (ท้องห้อยหย่อนคล้อย)เมื่อคุณลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักและเนื้อเยื่อไขมันจะส่งผลต่อทั้งส่วนนอกของไขมันใต้ผิวหนังและส่วนด้านในที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ เมื่อไขมันหายไป กล้ามเนื้อจะเกร็งน้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องหย่อนยานและหย่อนยาน และท้องจะยื่นออกมาด้านหน้าเล็กน้อย และเมื่อไขมันภายนอกละลาย ผิวก็จะเสื่อมสภาพ สูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น หลังจากลดน้ำหนัก ผิวจะฟื้นตัว แต่ช้ามาก ใช้เวลา 6 เดือนเพื่อให้ได้โทนสีที่ดีที่สุด ไม่จำเป็นต้องหวังสำหรับการปรับปรุงอย่างรวดเร็ว และไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่รุนแรงสำหรับสิ่งนี้ ส่วนหน้าท้องที่ยื่นออกมาเล็กน้อยนั้นเกิดจากการที่ผนังกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง เพื่อให้หน้าท้องกระชับและแข็งแรงขึ้น คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แขน.เป็นผู้หญิงที่มีมือที่ใหญ่และใหญ่ที่บ่นเรื่องความอ่อนตัวระหว่างการลดน้ำหนัก หลังการลดน้ำหนัก แขนจะใหญ่ขึ้นและผิวหนังหย่อนคล้อย

ก้นหย่อนคล้อยและหลวมพลเมืองประจำที่ลดน้ำหนักสูญเสียแผ่นไขมันของกล้ามเนื้อตะโพกอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เขาได้รับบั้นท้ายที่อ่อนนุ่มและหย่อนยานซึ่งทำให้เขาไม่สามารถดึงดูดใจทางเพศได้

สะโพกผ่อนคลายสิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงเป็นหลัก น้ำหนักเกินซึ่งมีความเข้มข้นส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนล่างในสะโพกและหัวเข่า เมื่อการลดน้ำหนักมีความสำคัญ ต้นขาที่บางลงจะกระชับน้อยลง และสามารถพูดได้เช่นเดียวกันสำหรับผิว

แบบฝึกหัดที่ 1

ฉันคิดแบบฝึกหัดนี้ขึ้นมาครั้งแรกด้วยตัวเองและใช้มา 20 ปีแล้ว ในช่วง 3 ปีที่ผ่านมาฉันได้สั่งจ่ายยาให้กับผู้ป่วยของฉันซึ่งส่วนใหญ่ได้ใช้ไปแล้ว นอกจากการเดินแล้ว คุณมีการออกกำลังกายภาคบังคับเพียงอย่างเดียวที่ต้องทำ และเราขอแนะนำให้คุณรวมไว้ในกิจกรรมประจำวันของคุณ

ทำไม? เพราะมันง่ายและสะดวกที่จะทำ ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ สั้นและรวดเร็วสามารถทำได้บนเตียงในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนหรือในตอนเย็นก่อนนอน มันมีประสิทธิภาพมาก สุดท้ายนี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายมาก หน้าท้องต้นขาและแขน
ดูด้วยตัวคุณเอง!

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนเตียงหลังจากตื่นนอนหรือรับประทานอาหารเช้า ใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนเพื่อการเอียงที่สบาย นอนหงายด้วยลูกกลิ้งนี้ใต้ลำตัวของคุณ
1) งอเข่า ยกขึ้น วางมือไว้ที่หัวเข่า พยุงตัวไว้

2) ในตำแหน่งนี้ นำลำตัวไปอยู่ในท่าตั้งตรงโดยใช้เครื่องกดหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้มือ
3) จากนั้นหย่อนตัวลงบนหมอนหรือลูกกลิ้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่ต้องใช้มือ
4) ทำอีก 15 ครั้ง เกร็งลูกหนู

รวม - 30 ครั้ง ในตอนเย็น ทำซ้ำชุดเดิม - จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ 60 ครั้ง และตั้งแต่วันแรกที่คุณได้รับรากฐานของความมั่นคงของผนังหน้าท้องและลูกหนูของคุณ
พยายามทำทุกวันให้มากขึ้นวันละนิด โดยเพิ่มท่าท้องและแขน 1-2 ท่าในตอนเช้า และปริมาณเท่าเดิมในตอนเย็น คือ 31+31 วันที่ 2, 32+32 วันที่ 3 และ 36 +36 ปลายสัปดาห์แรก ...
เป้าหมายคือไปให้ถึง 70 + 70 ภายในสิ้นเดือนแรกและในที่สุด 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ณ จุดนี้ การทำซ้ำ 200 ครั้งจะใช้เวลาเพียง 3 นาทีเท่านั้น คุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวเองว่านี่ไม่ใช่งานหนักมาก
คุณจะเข้าใจว่าบทเรียนนี้มีประสิทธิภาพเพียงใดโดยการตรวจท้องของคุณในหนึ่งเดือน ซึ่งแทนที่จะหย่อนยานและโปนกลับกลายเป็นยืดหยุ่นและแบน

แบบฝึกหัดที่ 2 - สำหรับกล้ามเนื้อตะโพก

แบบฝึกหัดนี้กลายเป็นอีกภาพสะท้อนของฉัน ฉันยังทำทุกวันหลังจากครั้งแรก บนเตียงหลังจากตื่นนอน เป็นการเพิ่มตรรกะในครั้งแรก มันได้ผลอย่างน่าอัศจรรย์ทุกเช้าและทุกเย็นฉันพบผลลัพธ์ทันที ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ ต้นขาด้านหน้าจะร้อนขึ้นอย่างรวดเร็วและรุนแรงมาก และฉันรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหลักกระชับขึ้น มันกระตุ้นไม่เพียงแต่เอ็นร้อยหวาย แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาและแขนด้วย มาลองกัน.

ตำแหน่งเริ่มต้น - ใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนนอนหงายวางแขนที่ตึงตามร่างกายบนเตียง
1) งอเข่าของคุณ วางเท้าและเข่าไว้ด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างสะพาน ตัวเรือในสะพานจะต้องสร้างเป็นเส้นตรง
2) ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยกก้นขึ้น
3) จากนั้นลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อลุกขึ้นอย่างรวดเร็วอีกครั้งและรับตำแหน่งเดิมพยายามทำให้สะพานตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็นขณะเข้านอน สิ่งนี้จะเพิ่มคุณอีก 60 แบบฝึกหัดต่อวัน นั่นคือไม่เกิน 1.5 นาที หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 30 ท่านี้ แสดงว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานที่หนักมากและมีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ในกรณีนี้ ไม่ต้องกังวล ลดจำนวนการเคลื่อนไหวและรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ตามที่คาดไว้ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น ตามที่คุณต้องการจริงๆ

จากนั้นเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า พยายามเพิ่มหนึ่งชุดทุกวันเพื่อให้ถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็นในวันหนึ่ง ในขั้นตอนนี้ คุณจะพบว่าลำตัวและกระดูกเชิงกรานที่น้ำหนักลดจะเต่งตึง

แบบฝึกหัดที่ 3 - สำหรับสะโพก

แบบฝึกหัดนี้น่าสนใจสองเท่า เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดที่กินแคลอรี่มากที่สุดและระดมกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ใหญ่ที่สุด ซึ่งประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อสี่มัดตามชื่อที่บอก ในทางกลับกัน เซลลูไลท์มักปรากฏอยู่เหนือกล้ามเนื้อนี้ และแม้แต่การลดน้ำหนักที่เล็กที่สุดก็สามารถลดลงได้อย่างง่ายดาย

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือเผาผลาญแคลอรีไปพร้อม ๆ กัน และเพิ่มกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นหลังจากลดน้ำหนัก มันรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดในต้นขาซึ่งเป็นจำนวนมากสำหรับการออกกำลังกายครั้งเดียว

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนเท้าของคุณ ถ้าเป็นไปได้ หน้ากระจก
1) คว้าขอบโต๊ะหรืออ่างล้างจาน กางขาเล็กน้อยแล้วยืดไหล่ให้ตรง
2) ค่อยๆ เริ่มหมอบ งอขาจนก้นแตะส้นเท้า
3) จากนั้นขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่ทรงพลังอย่างยิ่ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ตำแหน่ง และระดับความฟิตของคุณ หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า 100 กก. คุณจะออกกำลังกายแบบนี้แม้แต่ครั้งเดียวได้ยาก ในกรณีนี้ ทำในสิ่งที่คุณทำได้ และคุณจะเห็นว่าค่อยๆ ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหาร คุณสามารถทำสควอทได้หนึ่ง สอง สามหรือมากกว่านั้นต่อวัน ตามเวลาที่คุณทำซีรีส์ 15 squats คุณจะมีน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดแล้ว

อย่าลืมเพิ่มหนึ่งชุดทุกวัน เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดครบ 15 แบบแล้ว ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 30 แบบ แต่ไม่ต้องกังวล คุณมีเวลา เมื่อคุณอายุครบ 30 ปี คุณจะรู้สึกว่าสะโพกของคุณกระชับขึ้น ในขณะที่มัดกล้ามเนื้อทั้ง 8 มัดจะทำงานต่อไป โดยค่อยๆ เผาผลาญแคลอรีทั้งกลางวันและกลางคืน

ฉันมีข่าวดีเพิ่มเติมสำหรับคุณ ความจริงก็คือเมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเผาผลาญเชื้อเพลิงที่มีแคลอรีสูง และคุณรู้เรื่องนี้เป็นอย่างดี แต่คุณอาจไม่รู้ว่าเมื่อออกกำลังกายเสร็จ กล้ามเนื้อก็ยังกินแคลอรีได้ ซึ่งแน่นอนว่าน้อยกว่าการออกกำลังมาก แต่ต่อเนื่องทั้งกลางวันและกลางคืนเป็นเวลา 72 ชั่วโมง ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะเคลื่อนไหวทุกวัน

แบบฝึกหัดที่ 4 - สำหรับมือ

มือผู้หญิงเป็นตัวบ่งชี้ที่ละเอียดอ่อนมาก น้ำหนักเกินและสภาพผิว มีความสมมาตรในการกระจายเซลลูไลท์ที่ต้นขาและแขน ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีเซลลูไลท์ที่ต้นขาก็มีแขนที่แข็งแรงเช่นกัน เมื่อพวกเขาลดน้ำหนัก พวกเขาสูญเสียไขมันที่แขนได้ง่ายกว่าที่ต้นขา ด้วยเหตุนี้ แขนที่ผอมบางของพวกเขาจึงสูญเสียน้ำเสียงและหย่อนยาน และผู้หญิงกังวลเรื่องนี้มาก มีวิธีแก้ไขไม่มากนักในบริเวณนี้ - การผ่าตัดมีข้อห้ามเนื่องจากมีรอยแผลเป็นมากเกินไป แต่มีการออกกำลังกายให้เลือกมากมาย ฉันได้เลือกหนึ่งในนั้นและเสนอให้คุณ แบบฝึกหัดนี้ฉันชอบเพราะมันง่ายและมีประสิทธิภาพมาก

แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีคือทำให้กล้ามเนื้อ 2 มัดทำงาน คือ ลูกหนูที่ด้านหน้าแขนและไขว้ที่ด้านหลัง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับผิวบริเวณที่อ้วนของแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น - นำขวดน้ำ 1.5 ลิตรหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากันหนึ่งอัน

1) งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์หรือขวดจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่ใกล้ไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าด้านใน ขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น ให้หมุนมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
2) ค่อยๆ ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละแขนเพื่อให้เติบโตอย่างเพียงพอ มวลกล้ามเนื้อและกำจัดผิวหย่อนคล้อย พยายามผลักดันความสามารถของคุณให้ถึงขีดสุด และหากคุณรู้สึกว่าทำได้ อย่าลังเลที่จะก้าวต่อไป

เมื่อคุณทำ 15 ท่าสำหรับแต่ละมือทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้ลองทำตามลำดับ 20 ครั้ง หลังจากหนึ่งสัปดาห์ 25 ครั้ง เพื่อให้ถึง 30 ท่าเมื่อสิ้นเดือนแรก ในทางกลับกัน อย่าลืมว่าผิวของคนผอมลงต้องใช้เวลา 6 เดือนจึงจะกระชับอีกครั้ง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคาดหวังปาฏิหาริย์ในทันที

เป้าหมายของแบบฝึกหัดทั้งสี่นี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยืดต้นขาและแขนด้านใน และฟื้นผิวที่เต่งตึงและเรียบเนียน

Pierre Dukan "ฉันไม่สามารถลดน้ำหนักได้"

สี่ท่าออกกำลังกายสำหรับจุดอ่อนของร่างกายที่ผอมเพรียว

หมอ ปิแอร์ ดูคาน - นักโภชนาการชาวฝรั่งเศส ผู้เขียนหนังสือ 19 เล่ม รวมถึงหนังสือขายดีชื่อดังเรื่อง "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้" ซึ่งเขาซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในฝรั่งเศสอยู่แล้ว สรุปผลการฝึกฝนหลายปีของเขาและให้รายละเอียดเกี่ยวกับทฤษฎีของเขา ระบบ. หนังสือเล่มนี้ขายไปทั่วโลกมากกว่า 10 ล้านเล่ม แต่ตอนนี้ถึงรัสเซียเท่านั้น บทที่จากหนังสือ "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้":

4 ท่าออกกำลังกายที่สำคัญเพื่อหุ่นผอมเพรียว

ตัวเลือกมากเกินไปทำให้ยากต่อการเลือก

ตลอดการปฏิบัติทางการแพทย์ของฉัน ฉันพบว่าคำแนะนำที่เชื่อถือได้ เชื่อถือได้ แต่เรียบง่ายและเฉพาะเจาะจง ปรับปรุงการควบคุมและอำนวยความสะดวกในการปฏิบัติตามข้อกำหนดโดยปราศจากความกำกวม ดังนั้นฉันจึงเลือก 4 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการแก้ปัญหาต่อไปนี้:

• การลดน้ำหนักในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อและความเข้มข้นของการเผาผลาญแคลอรี่ผ่านการทำงาน
• วิธีป้องกันผิวหย่อนคล้อยหลังลดน้ำหนัก,เนื่องจากผู้ป่วยจำนวนมากที่ลดน้ำหนักมักจะบ่นว่าผิวหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยบริเวณหน้าท้อง แขน ก้น และต้นขา

สี่จุดเสี่ยงของร่างกายลดน้ำหนัก

ด้วยการลดน้ำหนักไป 8 กก. การต่อสู้จึงเริ่มต้นขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมันและการกระชับผิว อันที่จริงไขมันละลายได้เร็วกว่าที่ผิวหนังจะหดตัว และสังเกตได้ภาพที่ไม่น่าดึงดูดใจนัก ปัญหานี้มักเกิดขึ้นในบริเวณที่ผิวหนังบางลง
มี 4 ปัญหาที่ผู้หญิงมักบ่นถึงมากที่สุด (สูญเสียความกระชับและผิวส่วนเกิน):

• บริเวณหน้าท้อง (ท้องห้อยหย่อนคล้อย) เมื่อคุณลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักและเนื้อเยื่อไขมันจะส่งผลต่อทั้งส่วนนอกของไขมันใต้ผิวหนังและส่วนด้านในที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ เมื่อไขมันหายไป กล้ามเนื้อจะเกร็งน้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องหย่อนยานและหย่อนยาน และท้องจะยื่นออกมาด้านหน้าเล็กน้อย และเมื่อไขมันภายนอกละลาย ผิวก็จะเสื่อมสภาพ สูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น หลังจากลดน้ำหนัก ผิวจะฟื้นตัว แต่ช้ามาก ใช้เวลา 6 เดือนเพื่อให้ได้โทนสีที่ดีที่สุด ไม่จำเป็นต้องหวังสำหรับการปรับปรุงอย่างรวดเร็ว และไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่รุนแรงสำหรับสิ่งนี้ ส่วนหน้าท้องที่ยื่นออกมาเล็กน้อยนั้นเกิดจากการที่ผนังกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง เพื่อให้หน้าท้องกระชับและแข็งแรงขึ้น คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและปั๊มหน้าท้อง
• แขน. เป็นผู้หญิงที่มีมือที่ใหญ่และใหญ่ที่บ่นเรื่องความอ่อนตัวระหว่างการลดน้ำหนัก หลังจากลดน้ำหนัก แขนจะใหญ่ขึ้นและผิวหนังบริเวณนั้นหย่อนคล้อย
• ก้นหย่อนคล้อยและหลวม พลเมืองประจำที่ลดน้ำหนักสูญเสียแผ่นไขมันของกล้ามเนื้อตะโพกอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เขาได้รับบั้นท้ายที่อ่อนนุ่มและหย่อนยานซึ่งทำให้เขาไม่สามารถดึงดูดใจทางเพศได้
• สะโพกผ่อนคลาย สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงเป็นหลัก ซึ่งน้ำหนักส่วนเกินกระจุกตัวอยู่ที่ร่างกายส่วนล่าง สะโพก และหัวเข่าเป็นหลัก เมื่อการลดน้ำหนักมีความสำคัญ ต้นขาที่บางลงจะกระชับน้อยลง และสามารถพูดได้เช่นเดียวกันสำหรับผิว

แบบฝึกหัดที่ 1

ฉันคิดแบบฝึกหัดนี้ขึ้นมาครั้งแรกด้วยตัวเองและใช้มา 20 ปีแล้ว ในช่วง 3 ปีที่ผ่านมาฉันได้สั่งจ่ายยาให้กับผู้ป่วยของฉันซึ่งส่วนใหญ่ได้ใช้ไปแล้ว นอกจากการเดินแล้ว คุณมีการออกกำลังกายที่บังคับเพียงอย่างเดียวที่ต้องทำและ ฉันขอให้คุณรวมไว้ในกิจกรรมประจำวันของคุณทำไม? เพราะมันง่ายและสะดวกที่จะทำ ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ สั้นและรวดเร็วสามารถทำได้บนเตียงในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนหรือในตอนเย็นก่อนนอน และช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายมาก: หน้าท้อง ต้นขา และแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนเตียงหลังจากตื่นนอนหรือรับประทานอาหารเช้าใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนเพื่อการเอียงที่สบาย นอนหงายด้วยลูกกลิ้งนี้ใต้ลำตัวของคุณ

1. งอเข่า ยกขึ้น วางมือไว้ที่หัวเข่า พยุงตัวไว้
2. ในท่านี้ นำลำตัวของคุณไปอยู่ในท่าตั้งตรงโดยใช้หน้าท้องโดยไม่ต้องใช้มือ
3. จากนั้นหย่อนตัวลงบนหมอนหรือลูกกลิ้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่ต้องใช้มือ
4. ทำอีก 15 ครั้ง เกร็งลูกหนู

รวม - 30 ครั้ง ในตอนเย็น ทำซ้ำชุดเดียวกัน - จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ 60 ครั้ง และตั้งแต่วันแรกที่คุณได้รับรากฐานของความมั่นคงของผนังหน้าท้องและลูกหนูของคุณ

พยายามทำทุกวันให้มากขึ้นวันละนิด โดยเพิ่มท่าท้องและแขน 1-2 ท่าในตอนเช้า และปริมาณเท่าเดิมในตอนเย็น คือ 31+31 วันที่ 2, 32+32 วันที่ 3 และ 36 +36 ปลายสัปดาห์แรก ...
เป้าหมายคือไปให้ถึง 70 + 70 ภายในสิ้นเดือนแรกและในที่สุด 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ณ จุดนี้ การทำซ้ำ 200 ครั้งจะใช้เวลาเพียง 3 นาทีเท่านั้น คุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวเองว่านี่ไม่ใช่งานหนักมาก
คุณจะเข้าใจว่าบทเรียนนี้มีประสิทธิภาพเพียงใดโดยการตรวจท้องของคุณในหนึ่งเดือน ซึ่งแทนที่จะหย่อนยานและโปนกลับกลายเป็นยืดหยุ่นและแบน

แบบฝึกหัดที่ 2 - สำหรับกล้ามเนื้อตะโพก

แบบฝึกหัดนี้กลายเป็นอีกภาพสะท้อนของฉัน ฉันยังทำทุกวันหลังจากครั้งแรก บนเตียงหลังจากตื่นนอน เป็นการเพิ่มตรรกะในครั้งแรก มันกระตุ้นไม่เพียงแต่เอ็นร้อยหวาย แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาและแขนด้วย
ตำแหน่งเริ่มต้น - ใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนนอนหงายวางแขนที่ตึงตามร่างกายบนเตียง

1. งอเข่า วางเท้าและเข่าไว้ด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างสะพาน ตัวเรือในสะพานจะต้องสร้างเป็นเส้นตรง
2. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยกก้นขึ้น

3. จากนั้นลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อลุกขึ้นอย่างรวดเร็วอีกครั้งและรับตำแหน่งเดิมพยายามให้สะพานตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็นขณะเข้านอน สิ่งนี้จะเพิ่มการออกกำลังกายอีก 60 ครั้งต่อวัน นั่นคือไม่เกิน 1.5 นาที หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 30 ท่านี้ แสดงว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานที่หนักมากและมีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ในกรณีนี้ ไม่ต้องกังวล ลดจำนวนการเคลื่อนไหวและรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ตามที่คาดไว้ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น ตามที่คุณต้องการจริงๆ จากนั้นเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า พยายามเพิ่มหนึ่งชุดทุกวันเพื่อให้ถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็นในวันหนึ่ง ในขั้นตอนนี้ คุณจะพบว่าลำตัวและกระดูกเชิงกรานที่น้ำหนักลดจะเต่งตึง

แบบฝึกหัดที่ 3 - สำหรับสะโพก

แบบฝึกหัดนี้น่าสนใจสองเท่า เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดที่กินแคลอรี่มากที่สุดและระดมกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ใหญ่ที่สุด ซึ่งประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อสี่มัดตามชื่อที่บอก ในทางกลับกัน เซลลูไลท์มักปรากฏอยู่เหนือกล้ามเนื้อนี้ และแม้แต่การลดน้ำหนักที่เล็กที่สุดก็สามารถลดลงได้อย่างง่ายดาย เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือเผาผลาญแคลอรีไปพร้อม ๆ กัน และเพิ่มกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นหลังจากลดน้ำหนัก มันรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดในต้นขาซึ่งเป็นจำนวนมากสำหรับการออกกำลังกายครั้งเดียว

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนเท้าของคุณ ถ้าเป็นไปได้ หน้ากระจก

1. จับขอบโต๊ะหรืออ่างล้างจาน กางขาออกจากกันเล็กน้อย แล้วยืดไหล่ให้ตรง
2. เริ่มหมอบช้าๆ งอขาจนก้นแตะส้นเท้า
3. จากนั้นลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่ทรงพลังอย่างยิ่ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ตำแหน่ง และระดับความฟิตของคุณ หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า 100 กก. คุณจะออกกำลังกายแบบนี้แม้แต่ครั้งเดียวได้ยาก ในกรณีนี้ ทำในสิ่งที่คุณทำได้ และคุณจะเห็นว่าค่อยๆ ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหาร คุณสามารถทำสควอทได้หนึ่ง สอง สามหรือมากกว่านั้นต่อวัน ตามเวลาที่คุณทำซีรีส์ 15 squats คุณจะมีน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดแล้ว

อย่าลืมเพิ่มหนึ่งชุดทุกวัน เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดครบ 15 แบบแล้ว ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 30 แบบ แต่ไม่ต้องกังวล คุณมีเวลา เมื่อคุณอายุครบ 30 ปี คุณจะรู้สึกว่าสะโพกของคุณกระชับขึ้น ในขณะที่มัดกล้ามเนื้อทั้ง 8 มัดจะทำงานต่อไป โดยค่อยๆ เผาผลาญแคลอรีทั้งกลางวันและกลางคืน

แบบฝึกหัดที่ 4 - สำหรับมือ

มือของผู้หญิงเป็นตัวบ่งชี้ที่ละเอียดอ่อนมากเกี่ยวกับน้ำหนักเกินและสภาพผิว มีความสมมาตรในการกระจายเซลลูไลท์ที่ต้นขาและแขน ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีเซลลูไลท์ที่ต้นขาก็มีแขนที่แข็งแรงเช่นกัน เมื่อพวกเขาลดน้ำหนัก พวกเขาสูญเสียไขมันที่แขนได้ง่ายกว่าที่ต้นขา ด้วยเหตุนี้มือที่ผอมบางของพวกเขาในการใช้งานจึงสูญเสียน้ำเสียงและหย่อนยานและผู้หญิงกังวลเรื่องนี้มาก มีวิธีแก้ไขไม่มากนักในบริเวณนี้ - การผ่าตัดมีข้อห้ามเนื่องจากมีรอยแผลเป็นมากเกินไป แต่มีการออกกำลังกายให้เลือกมากมาย ฉันได้เลือกหนึ่งในนั้นและเสนอให้คุณ แบบฝึกหัดนี้ฉันชอบเพราะมันง่ายและมีประสิทธิภาพมาก
แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีที่ทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองทำงาน: ลูกหนูที่ด้านหน้าของแขนและไขว้ที่ด้านหลัง, - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับผิวในส่วนที่เป็นเนื้อของมือ

ตำแหน่งเริ่มต้น - นำขวดน้ำ 1.5 ลิตรหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากันหนึ่งอัน

1. งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์หรือขวดจนกว่าดัมเบลจะอยู่ใกล้ไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าด้านใน ขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น ให้หมุนมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
2. ค่อยๆ ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้างเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอและเพื่อกำจัดผิวที่หย่อนคล้อย พยายามผลักดันความสามารถของคุณให้ถึงขีดสุด และหากคุณรู้สึกว่าทำได้ อย่าลังเลที่จะก้าวต่อไป เมื่อคุณทำ 15 ท่าสำหรับแต่ละมือทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้ลองทำตามลำดับ 20 ครั้ง หลังจากหนึ่งสัปดาห์ 25 ครั้ง เพื่อให้ถึง 30 ท่าเมื่อสิ้นเดือนแรก ในทางกลับกัน อย่าลืมว่าผิวของคนผอมลงต้องใช้เวลา 6 เดือนจึงจะกระชับอีกครั้ง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคาดหวังปาฏิหาริย์ในทันที

สรุป

1) อย่าลืมคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมของการเดินง่ายๆ แม้กระทั่ง 20 นาทีต่อวันจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักและทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะก้าวต่อไป

2) เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรวมการเดินในช่วงการเพิ่มของน้ำหนัก เมื่อความเสี่ยงของผลกระทบของที่ราบสูงสูงมาก เนื่องจากการแนะนำของการออกกำลังกายจะทำให้คุณสำรองเพิ่มเติมของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี

3) ป้อน 4 ออกกำลังกายง่ายๆที่คุณได้เรียนรู้ในบทนี้ และคุณจะไม่เพียงแค่ได้รับน้ำหนักในอุดมคติของคุณอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกที่แน่น บั้นท้าย และแขนเรียวอีกด้วย

การลดน้ำหนักมักสังเกตว่าบริเวณต่างๆ เช่น สะโพก ก้น แขน และหน้าท้อง มักจะมีความหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยมากที่สุด ประเด็นคือ ไขมันระหว่างการรับประทานอาหารจะละลายเร็วกว่าที่ผิวหนังจะหดตัวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารสำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเช่น การอดอาหารใน 1 สัปดาห์ การอดอาหารลบ 10 กก. เราลดน้ำหนักใน 1 สัปดาห์ และอื่นๆ นี่คือเหตุผลที่นักกำหนดอาหารไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักเร็วเกินไป ใช้เวลาประมาณหกเดือนในการฟื้นฟูความยืดหยุ่นของผิวหลังจากลดน้ำหนัก เพื่อเร่งกระบวนการนี้ จึงมีการนำเสนอแบบฝึกหัดสี่ข้อสำหรับการลดน้ำหนัก

Pierre Dukan ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหาเหล่านี้ ด้านล่างนี้ คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับสะโพก ก้น หน้าท้อง แขน

การนำทางอย่างรวดเร็วผ่านบทความ:

แบบฝึกหัดที่ 1 - สำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและแขน

1 เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและสามารถทำได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเสียเวลาไปทำอย่างอื่นมากนัก อย่างไรก็ตาม มันได้ผลมากจนภายในสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และแขนกระชับขึ้นอย่างไร เป็นการยากที่จะหาแบบฝึกหัดที่คล้ายคลึงกันอื่นที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับปัญหามากมายในคราวเดียว ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนรู้ดีว่ามันยากแค่ไหน ลดน้ำหนักในช่องท้อง.

สามารถทำได้บนเตียงโดยตรงซึ่งสะดวกที่สุดเพราะไม่ต้องชักชวนให้ลุกขึ้น ใส่ชุดกีฬา หรือเข้าฟิตเนส ข้อโต้แย้งเหล่านี้มักนำไปสู่ความจริงที่ว่าบุคคลนั้นไม่ได้ทำอะไรเลย

• วางลูกกลิ้งหรือหมอนใบเล็กๆ ไว้ใต้หลังเพื่อให้ร่างกายเอียงตัวได้สบาย
• งอเข่าที่ยกขึ้นแล้วใช้มือหนุน
• ตอนนี้ยกลำตัวของคุณโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง
• จากนั้นยกลำตัวขึ้นอีกครั้ง แต่เกร็งกล้ามเนื้อแขนแล้ว
• ทำอีก 15 ครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็น
• เป็นผลให้คุณจะได้รับ 60 การเคลื่อนไหวต่อวันที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในบริเวณหน้าท้องและทำให้มือของคุณสมบูรณ์แบบ
• เพิ่มหนึ่งการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 100 การเคลื่อนไหวในตอนเช้าและ 100 การเคลื่อนไหวในตอนเย็น

อีกสักครู่คุณจะประหลาดใจกับความแน่นของหน้าท้องและแขนของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 2 - สำหรับมือ

2 บ่อยครั้ง เซลลูไลท์บนพื้นผิวด้านในของมือมีผลอย่างมากต่อผู้หญิง ท้ายที่สุดแล้ว ส่วนนี้ของร่างกายมักจะเปิดเผยและชัดเจนที่สุดสำหรับผู้อื่นเสมอ

Pierre Ducan ขอเสนอการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและกระชับบริเวณที่มีปัญหาเพื่อแก้ปัญหานี้

ที่นี่มีกล้ามเนื้อสำคัญสองมัดที่เกี่ยวข้องกัน: ลูกหนูซึ่งรับผิดชอบพื้นผิวของแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งเสริมความแข็งแกร่งของแขนที่ด้านหลัง

• รับดัมเบลน้ำหนัก 1-1.5 กก.
• งอแขนไปทางไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
• เมื่อคุณเข้าใกล้ไหล่ ให้หันฝ่ามือออกไปด้านนอก
• ลดแขนของคุณช้าๆ
• ทำ 15 ครั้ง เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวทุกวัน จนกว่าจะถึง 30-50 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 - สำหรับก้น

3 คุณจะสังเกตเห็นประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้แทบจะในทันที คุณจะรู้สึกอบอุ่นสบายบริเวณกล้ามเนื้อที่ทำงาน การผสมผสานระหว่างความเรียบง่ายและประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้เกินความคาดหมายทั้งหมด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่สามารถพาตัวเองไปยิมหรือวิ่งในตอนเช้า นอกจากนี้ยังสามารถทำได้บนเตียง การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ก้น และแขนแข็งแรง

วางหมอนหรือลูกกลิ้งไว้ใต้หลังของคุณ วางเข่าที่งอเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกก้นขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง หัวและไหล่ยังคงนิ่งอยู่บนหมอน ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่โดยเกร็งก้นและสะโพก ในขณะที่คุณลงมา ให้หายใจเข้า ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็น
เพิ่มครั้งละหนึ่งการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ถึงเวลานี้ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า

แบบฝึกหัดที่ 4 - สำหรับสะโพก

4 นี่ ออกกำลังกายได้ผลมาก... ด้วยความช่วยเหลือของมันทำให้เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ใหญ่ที่สุดก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้ดึงกล้ามเนื้อต้นขาเล็กเกือบทั้งหมด ซึ่งทำให้คุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ จับขอบโต๊ะหรืออ่างล้างหน้าด้วยมือ แล้วยืดไหล่ให้ตรง จากนั้นเริ่มหมอบช้าๆ จนกว่าบั้นท้ายของคุณจะแตะส้นเท้า ยังลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆ

หากน้ำหนักของคุณไม่อนุญาตให้คุณทำท่าเหล่านี้หลายๆ ครั้งในคราวเดียว ให้เริ่มด้วยการเคลื่อนไหวเพียงครั้งเดียว เพิ่มทุกวัน หมอบเพิ่มจำนวนเป็น 15 เมื่อคุณเชี่ยวชาญและทำความคุ้นเคยกับ 15 squats ให้เริ่มเพิ่มจำนวนเป็น 30 ถึงเวลานี้คุณจะรู้สึกว่าต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้นมากแค่ไหน ผิวของคุณกระชับและยืดหยุ่นขึ้น และเซลลูไลท์ลดลง .

การออกกำลังกายง่ายๆ 4 ท่านี้เป็นประจำจะทำให้คุณกระชับผิว เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยืดบริเวณที่ยากที่สุดซึ่งแก้ไขได้ยากแม้จะทำศัลยกรรมพลาสติก

สิ่งสำคัญคืออย่าขัดจังหวะกิจกรรมของคุณเพราะกล้ามเนื้อที่ต้องออกกำลังกายยังคงเผาผลาญแคลอรีแม้จะพักอีก 12-14 ชั่วโมง

เพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ นี้ด้วยการเดินทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 20-30 นาที ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักและเชื่อมั่นในความสามารถของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เหล่านี้และการเดินในระหว่างที่น้ำหนักขึ้น เมื่อน้ำหนักลดลงแล้ว อย่าให้น้ำหนักขึ้นอีก ดังนั้นการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จะช่วยป้องกันการเริ่มต้นของระยะที่ราบสูง (เมื่อน้ำหนักหยุดลดลงแล้วและการรับประทานอาหารจะสูญเสียประสิทธิภาพ)

ปิแอร์ ดูคาน แนะนำการออกกำลังกายทั้งสี่นี้สำหรับการลดน้ำหนักโดยผู้ป่วยทุกรายที่เขายอมรับในคลินิก ประสิทธิภาพของพวกเขาได้รับการพิสูจน์จากประสบการณ์ของหลาย ๆ คน พวกเขาจะช่วยคุณได้เช่นกัน!

สี่ท่าออกกำลังกายสำหรับจุดอ่อนของร่างกายที่ผอมเพรียว

ดร.ปิแอร์ ดูคาน เป็นนักโภชนาการชาวฝรั่งเศส ผู้เขียนหนังสือ 19 เล่ม รวมถึงหนังสือขายดีชื่อดังเรื่อง "I Can't Lose Weight" ซึ่งเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในฝรั่งเศสแล้ว สรุปผลการฝึกฝนหลายปีของเขาและ รายละเอียดทฤษฎีของระบบของเขา หนังสือเล่มนี้ขายไปทั่วโลกมากกว่า 10 ล้านเล่ม แต่ตอนนี้ถึงรัสเซียเท่านั้น บทที่จากหนังสือ "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้":

• การลดน้ำหนักในส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อและความเข้มข้นของการเผาผลาญแคลอรี่ผ่านการทำงาน
• วิธีป้องกันผิวหย่อนคล้อยหลังลดน้ำหนัก,เนื่องจากผู้ป่วยจำนวนมากที่ลดน้ำหนักมักจะบ่นว่าผิวหย่อนคล้อยและหย่อนคล้อยบริเวณหน้าท้อง แขน ก้น และต้นขา

สี่โซนเสี่ยงของร่างกายลดน้ำหนัก ด้วยการลดน้ำหนัก 8 กก. การต่อสู้เริ่มต้นระหว่างการเผาผลาญไขมันและการกระชับผิว อันที่จริงไขมันละลายได้เร็วกว่าที่ผิวหนังจะหดตัว และสังเกตได้ภาพที่ไม่น่าดึงดูดใจนัก ปัญหานี้มักเกิดขึ้นในบริเวณที่ผิวหนังบางลง มี 4 ปัญหาที่ผู้หญิงมักบ่นถึงมากที่สุด (สูญเสียความกระชับและผิวส่วนเกิน):

• บริเวณหน้าท้อง (ท้องห้อยหย่อนคล้อย) เมื่อคุณลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักและเนื้อเยื่อไขมันจะส่งผลต่อทั้งส่วนนอกของไขมันใต้ผิวหนังและส่วนด้านในที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อ เมื่อไขมันหายไป กล้ามเนื้อจะเกร็งน้อยลง ส่งผลให้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องหย่อนยานและหย่อนยาน และท้องจะยื่นออกมาด้านหน้าเล็กน้อย และเมื่อไขมันภายนอกละลาย ผิวก็จะเสื่อมสภาพ สูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น หลังจากลดน้ำหนัก ผิวจะฟื้นตัว แต่ช้ามาก ใช้เวลา 6 เดือนเพื่อให้ได้โทนสีที่ดีที่สุด ไม่จำเป็นต้องหวังสำหรับการปรับปรุงอย่างรวดเร็ว และไม่จำเป็นต้องทำอะไรที่รุนแรงสำหรับสิ่งนี้ ส่วนหน้าท้องที่ยื่นออกมาเล็กน้อยนั้นเกิดจากการที่ผนังกล้ามเนื้ออ่อนแรงลง เพื่อให้หน้าท้องกระชับและแข็งแรงขึ้น คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและปั๊มหน้าท้อง
• แขน. เป็นผู้หญิงที่มีมือที่ใหญ่และใหญ่ที่บ่นเรื่องความอ่อนตัวระหว่างการลดน้ำหนัก หลังจากลดน้ำหนัก แขนจะใหญ่ขึ้นและผิวหนังบริเวณนั้นหย่อนคล้อย
• ก้นหย่อนคล้อยและหลวม พลเมืองประจำที่ลดน้ำหนักสูญเสียแผ่นไขมันของกล้ามเนื้อตะโพกอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เขาได้รับบั้นท้ายที่อ่อนนุ่มและหย่อนยานซึ่งทำให้เขาไม่สามารถดึงดูดใจทางเพศได้
• สะโพกผ่อนคลาย สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้หญิงเป็นหลัก ซึ่งน้ำหนักส่วนเกินกระจุกตัวอยู่ที่ร่างกายส่วนล่าง สะโพก และหัวเข่าเป็นหลัก เมื่อการลดน้ำหนักมีความสำคัญ ต้นขาที่บางลงจะกระชับน้อยลง และสามารถพูดได้เช่นเดียวกันสำหรับผิว

แบบฝึกหัดที่ 1 นี่คือแบบฝึกหัดที่ฉันคิดขึ้นเองในตอนแรกและใช้มา 20 ปีแล้ว ในช่วง 3 ปีที่ผ่านมาฉันได้สั่งจ่ายยาให้กับผู้ป่วยของฉันซึ่งส่วนใหญ่ได้ใช้ไปแล้ว นอกจากการเดินแล้ว คุณมีการออกกำลังกายภาคบังคับเพียงอย่างเดียวที่ต้องทำ และเราขอแนะนำให้คุณรวมไว้ในกิจกรรมประจำวันของคุณ ทำไม? เพราะมันง่ายและสะดวกที่จะทำ ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ สั้นและรวดเร็วสามารถทำได้บนเตียงในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนหรือในตอนเย็นก่อนเข้านอน ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายมาก: หน้าท้อง สะโพก และแขน เริ่มจากการนอนบนเตียงหลังจากนั้น ตื่นนอนหรือรับประทานอาหารเช้า ใช้ลูกกลิ้งหรือหมอนเพื่อการเอียงที่สบาย นอนหงายด้วยลูกกลิ้งนี้ใต้ลำตัวของคุณ 1. งอเข่า ยกขึ้น วางมือไว้ที่หัวเข่า พยุงตัวไว้ 2. ในท่านี้ นำลำตัวของคุณไปอยู่ในท่าตั้งตรงโดยใช้หน้าท้องโดยไม่ต้องใช้มือ 3. จากนั้นหย่อนตัวลงบนหมอนหรือลูกกลิ้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่ต้องใช้มือ 4. ทำอีก 15 ครั้งเกร็งลูกหนู รวม - 30 ครั้ง ในตอนเย็น ทำซ้ำชุดเดียวกัน - จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ 60 ครั้ง และตั้งแต่วันแรกที่คุณได้รับรากฐานของความมั่นคงของผนังหน้าท้องและลูกหนูของคุณ พยายามทำทุกวันให้มากขึ้นวันละนิด โดยเพิ่มท่าท้องและแขน 1-2 ท่าในตอนเช้า และปริมาณเท่าเดิมในตอนเย็น คือ 31+31 วันที่ 2, 32+32 วันที่ 3 และ 36 +36 ปลายสัปดาห์แรก ... เป้าหมายคือไปให้ถึง 70 + 70 ภายในสิ้นเดือนแรกและในที่สุด 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็น ณ จุดนี้ การทำซ้ำ 200 ครั้งจะใช้เวลาเพียง 3 นาทีเท่านั้น คุณสามารถเห็นได้ด้วยตัวเองว่านี่ไม่ใช่งานหนักมาก คุณจะเข้าใจว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพเพียงใดโดยการตรวจท้องของคุณในหนึ่งเดือนซึ่งแทนที่จะหย่อนยานและโปนจะกลายเป็นยืดหยุ่นและแบน แบบฝึกหัดที่ 2 - สำหรับกล้ามเนื้อตะโพก เป็นประจำทุกวันหลังตื่นนอนหลังตื่นนอนก็เป็นการเติมเต็มอย่างมีเหตุผลในข้อแรก มันเปิดใช้งานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหลังของต้นขา แต่ยัง กล้ามเนื้อต้นขา - gluteus เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของแขน ตำแหน่งเริ่มต้น - ใช้เบาะหรือหมอนขณะนอนหงายวางแขนเกร็งไว้ตามร่างกายบนเตียง . 1. งอเข่า วางเท้าและเข่าไว้ด้วยกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างสะพาน ตัวเรือในสะพานจะต้องสร้างเป็นเส้นตรง 2. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วยกก้นขึ้น

3. จากนั้นลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อลุกขึ้นอย่างรวดเร็วอีกครั้งและรับตำแหน่งเดิมพยายามให้สะพานตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในตอนเย็นขณะเข้านอน สิ่งนี้จะเพิ่มการออกกำลังกายอีก 60 ครั้งต่อวัน นั่นคือไม่เกิน 1.5 นาที หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 30 ท่านี้ แสดงว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานที่หนักมากและมีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ซึ่งเกิดจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ในกรณีนี้ ไม่ต้องกังวล ลดจำนวนการเคลื่อนไหวและรู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ตามที่คาดไว้ พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น ตามที่คุณต้องการจริงๆ จากนั้นเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า พยายามเพิ่มหนึ่งชุดทุกวันเพื่อให้ถึง 100 ในตอนเช้าและ 100 ในตอนเย็นในวันหนึ่ง ในขั้นตอนนี้ คุณจะพบว่าลำตัวและกระดูกเชิงกรานที่น้ำหนักลดจะเต่งตึง

แบบฝึกหัด # 3 - สำหรับสะโพก แบบฝึกหัดนี้น่าสนใจสองเท่าเพราะเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุดและระดมกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ใหญ่ที่สุด ซึ่งประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อสี่มัดตามชื่อ ในทางกลับกัน เซลลูไลท์มักปรากฏอยู่เหนือกล้ามเนื้อนี้ และแม้แต่การลดน้ำหนักที่เล็กที่สุดก็สามารถลดลงได้อย่างง่ายดาย เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือเผาผลาญแคลอรีไปพร้อม ๆ กัน และเพิ่มกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นหลังจากลดน้ำหนัก โดยจะบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาทั้งหมดซึ่งเป็นท่าออกกำลังกาย 1 ครั้ง ท่าเริ่มต้นคือยืนบนเท้าของคุณหน้ากระจกหากเป็นไปได้ 1. จับขอบโต๊ะหรืออ่างล้างจาน กางขาออกจากกันเล็กน้อย แล้วยืดไหล่ให้ตรง 2. เริ่มหมอบช้าๆ งอขาจนก้นแตะส้นเท้า 3. จากนั้นลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยาก แต่ทรงพลังอย่างยิ่ง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ตำแหน่ง และระดับความฟิตของคุณ หากคุณมีน้ำหนักมากกว่า 100 กก. คุณจะออกกำลังกายแบบนี้แม้แต่ครั้งเดียวได้ยาก ในกรณีนี้ ทำในสิ่งที่คุณทำได้ และคุณจะเห็นว่าค่อยๆ ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหาร คุณสามารถทำสควอทได้หนึ่ง สอง สามหรือมากกว่านั้นต่อวัน ตามเวลาที่คุณทำซีรีส์ 15 squats คุณจะมีน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดแล้ว

อย่าลืมเพิ่มหนึ่งชุดทุกวัน เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดครบ 15 แบบแล้ว ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 30 แบบ แต่ไม่ต้องกังวล คุณมีเวลา เมื่อคุณอายุครบ 30 ปี คุณจะรู้สึกว่าสะโพกกระชับขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อ 8 มัดจะทำงานต่อไป ค่อยๆ เผาผลาญแคลอรีทั้งกลางวันและกลางคืน การออกกำลังกาย # 4 - สำหรับมือ มือของผู้หญิงเป็นตัวบ่งชี้ที่ละเอียดอ่อนของน้ำหนักเกินและ สภาพผิว มีความสมมาตรในการกระจายเซลลูไลท์ที่ต้นขาและแขน ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีเซลลูไลท์ที่ต้นขาก็มีแขนที่แข็งแรงเช่นกัน เมื่อพวกเขาลดน้ำหนัก พวกเขาสูญเสียไขมันที่แขนได้ง่ายกว่าที่ต้นขา ด้วยเหตุนี้มือที่ผอมบางของพวกเขาในการใช้งานจึงสูญเสียน้ำเสียงและหย่อนยานและผู้หญิงกังวลเรื่องนี้มาก มีวิธีแก้ไขไม่มากนักในบริเวณนี้ - การผ่าตัดมีข้อห้ามเนื่องจากมีรอยแผลเป็นมากเกินไป แต่มีการออกกำลังกายให้เลือกมากมาย ฉันได้เลือกหนึ่งในนั้นและเสนอให้คุณ แบบฝึกหัดนี้ฉันชอบเพราะมันง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ท่าออกกำลังกายนี้มีข้อดีคือใช้กล้ามเนื้อ 2 มัด คือ ลูกหนูที่ด้านหน้าแขนและไขว้ด้านหลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับผิวบริเวณแขนที่อ้วน ท่าเริ่มต้น - รับน้ำหนัก 1.5 ลิตร ขวดน้ำหรือดัมเบลล์หนึ่งอันที่มีน้ำหนักเท่ากัน

1. งอแขนของคุณด้วยดัมเบลล์หรือขวดจนกว่าดัมเบลจะอยู่ใกล้ไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าด้านใน ขณะที่ยกดัมเบลล์ขึ้น ให้หมุนมือโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น 2. ค่อยๆ ลดดัมเบลลงแล้วทำซ้ำ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 15 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้างเพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอและเพื่อกำจัดผิวที่หย่อนคล้อย พยายามผลักดันความสามารถของคุณให้ถึงขีดสุด และหากคุณรู้สึกว่าทำได้ อย่าลังเลที่จะก้าวต่อไป เมื่อคุณทำ 15 ท่าสำหรับแต่ละมือทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้ลองทำตามลำดับ 20 ครั้ง หลังจากหนึ่งสัปดาห์ 25 ครั้ง เพื่อให้ถึง 30 ท่าเมื่อสิ้นเดือนแรก ในทางกลับกัน อย่าลืมว่าผิวของคนผอมลงต้องใช้เวลา 6 เดือนจึงจะกระชับอีกครั้ง ดังนั้น คุณจึงไม่ต้องคาดหวังปาฏิหาริย์ในทันที สรุป 1) อย่าลืมคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมของการเดินธรรมดาๆ แม้แต่ 20 นาทีต่อวัน จะเร่งการลดน้ำหนักและสร้างแรงจูงใจต่อไป 2) เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรวมการเดินในช่วงการเพิ่มของน้ำหนัก เมื่อความเสี่ยงของผลกระทบของที่ราบสูงสูงมาก เนื่องจากการแนะนำของการออกกำลังกายจะทำให้คุณสำรองเพิ่มเติมของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี 3) ใส่ 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณได้เรียนรู้ในบทนี้ และคุณจะไม่เพียงแค่ได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกที่กระชับ บั้นท้าย และแขนเรียวอีกด้วย จัดพิมพ์โดย econet.ru