โภชนาการเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย เพราะหากไม่ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือลดได้ จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? คำถามนี้ถูกถามโดยนักกีฬาหลายคนที่ต้องการสร้าง มวลกล้ามเนื้อหรือ ectomorphs บริสุทธิ์ ซึ่งความปรารถนาหลักคือการเพิ่มน้ำหนักโดยทั่วไป (ไม่ว่าจะเกิดจากไขมันหรือกล้ามเนื้อ) ต่อไปเราจะมาดูโภชนาการทุกด้านอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่าเอาชนะพุ่มไม้ให้ตรงไปที่สิ่งสำคัญ อันดับแรก ทุกคนควรเข้าใจว่าเมื่อคุณยกน้ำหนัก คุณจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดอย่างรุนแรง ซึ่งส่งผลต่อระบบและโครงสร้างต่างๆ ในร่างกายของคุณ ร่างกายอันชาญฉลาดของเราทำอะไรในกรณีนี้? เขาพยายามที่จะกำจัดการทำลายล้างที่ไม่พึงปรารถนาสำหรับเขาด้วยระยะขอบที่แน่นอน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดสภาวะเช่นนี้ในครั้งต่อไป สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้? มันง่าย:

• สารอาหาร (อาหารให้พลังงานและวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ)
• ถึงเวลาฟื้นตัวเต็มที่

เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสิ่งต่าง ๆ ข้างต้นจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่รอบคอบและอาหารที่เหมาะสม ในการเพิ่มน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในร่างกายของเรา ปฏิกิริยาทางชีวภาพของการเผาผลาญสารอาหารเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง ส่วนหนึ่งถูกใช้ไปในการรับรองความสามารถในการทำงานของร่างกายของเรา และอีกส่วนมาจากอาหาร จากข้อเท็จจริงนี้หลักการสำคัญของการเพิ่มมวลมีดังนี้: คุณต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปในระหว่างวัน จะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร? ปฏิบัติตามกฎข้างต้น!

ปริมาณแคลอรี่แสดงความเข้มของพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ร่างกายของเราดูดซึมเมื่อใช้งาน คุณต้องกินอาหารมากแค่ไหนเพื่อให้มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าเราใช้เงินเท่าไหร่ต่อวัน? คำถามค่อนข้างมีเหตุผล มาตอบข้อสุดท้ายก่อน วันนี้มีวิธีการมากมายที่จะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจดทุกอย่างที่คุณกิน นับจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนกับพื้นหลังนี้ (อย่าลืมน้ำหนักของอาหารด้วย) ในการสร้างส่วนที่เกินคุณต้องเพิ่มประมาณ 500 แคลอรี่เกินกว่าปกติ ในการตอบคำถามแรกคุณสามารถใช้สูตรง่ายๆ: น้ำหนักของคุณ (เป็นกก.) x 30 = ... Kcal. นี่คือจำนวนเงินที่คุณต้องการหากคุณมีส่วนร่วม โรงยิม. จะเพิ่มมวลอย่างรวดเร็วได้อย่างไร? แน่นอน คุณสามารถกินได้เฉพาะอาหารจานด่วน ค่อยๆ เพิ่มไขมัน แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงหรืออย่างน้อย ร่างกายที่ดี เราต้องเพิ่ม 500 ให้กับตัวเลขด้านบน (สำหรับ ectomorph คุณยังสามารถ 1,000 ) แคลอรี่ซึ่งเราได้กล่าวถึงแล้ว ควรกินอาหารอะไร? อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิม

การทำอาหารที่ดีที่สุดนั้นค่อนข้างง่าย แต่การทำตามนั้นยากกว่าอยู่แล้ว จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? ขอแนะนำให้กิน 5-6 ครั้งต่อวันและในปริมาณที่น้อยสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกายของเรา ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตาม ความสมดุลของน้ำขจัดความกระหายเมื่อใดก็ตามที่ปรากฏขึ้น สำหรับอัตราส่วนของสารอาหารควรเป็นดังนี้:

• โปรตีน - 20-30%;
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%;
• ไขมัน - 10-20%

สิ่งนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคน ตอนนี้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับมื้ออาหาร ในตอนเช้าเมื่อคุณเพิ่งตื่นนอน คุณต้องกินโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เพื่อป้องกันการเผาผลาญในกล้ามเนื้อและเริ่มปฏิกิริยาอะนาโบลิกของวัน แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดในตอนเช้าคือข้าวโอ๊ตและโปรตีน - ไข่ขาว อาหารก่อนออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง (ซีเรียลหรือพาสต้าชนิดใดก็ได้) และโปรตีน ( อกไก่, เนื้อวัวหรือปลา). เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสามารถโหลดไกลโคเจน "ถังขยะ" รวมทั้งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ เทคนิคทั้งสองนี้เป็นหนึ่งในพื้นฐานในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนที่เหลือด้านล่าง:

1. โปรตีนเชคหรือเกนเนอร์ที่จะทำให้แคแทบอลิซึมเป็นกลาง หลังจาก 20-30 นาที มื้อถัดไป
2. อาหารเช้า - เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ควรกินข้าวโอ๊ต) และผลิตภัณฑ์โปรตีน (ไข่ขาวมีความสำคัญที่นี่)
3. เน้นผลิตภัณฑ์โปรตีน (อกไก่ เนื้อกระต่าย เนื้อวัว)
4. การรับคาร์โบไฮเดรตช้า (บัควีทหรือข้าวต้มพาสต้า) พร้อมผัก
5. หากคุณออกกำลังกายเวลา 17.00 น. - 19.00 น. หลังจากนั้นเราจะกินอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อปลาหรืออกไก่) ผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้อยมาก
6. การรับประทานอาหารก่อนนอนควรมีปริมาณโปรตีนช้า (เคซีน) ในปริมาณที่บรรจุ ซึ่งประกอบด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือเคซีนเชค

จะเพิ่ม 10 กก. ในเวลาบันทึกได้อย่างไร? แค่ทำตามนี้รับรองว่าน้ำหนักขึ้นอย่างมีคุณภาพทำให้หุ่นดูฟิตไม่หย่อนยาน

โภชนาการของเอคโตมอร์ฟ

Ectomorphs ที่มีมวลเพิ่มขึ้นมักจะมีปัญหาที่ยากเสมอ หากคุณอยู่ในคนประเภทนี้ และสงสัยอยู่ตลอดเวลาว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร ให้อ่านหัวข้อนี้ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นสำหรับสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ คุณต้องโยนอีก 1,000 เพื่อให้มีส่วนเกินที่สำคัญ ตอนนี้เราให้อาหารเฉพาะสำหรับคนผอม:

1. ไข่ขาว 5-6 ฟอง + ข้าวโอ๊ต 150 กรัม (ในน้ำหรือนมพร่องมันเนย)
2. ปลาหรืออกไก่ชิ้นใหญ่ + ผัก + ขนมปังปิ้ง
3. พาสต้า 100-150 กรัมกับบรอกโคลี + สเต็กเนื้อ (โดยเฉพาะเนื้อวัว) + ผลไม้
4. ก่อนการฝึก คุณสามารถกินกล้วยหรือดื่มเกนเนอร์ได้
5. ปลาหรือเนื้อ + โจ๊ก (ข้าว, บัควีท) + ผัก
6. เคซีนเชคหรือคอทเทจชีส

ระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถทานถั่วหรือผลไม้แห้งได้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดข้างต้นควรเป็นรายการโปรดของคุณ เพราะมันมาจากเนื้อสัตว์ ผลไม้ และซีเรียลซึ่งดีกว่าทั้งหมด (เราจะไม่รวมอาหารจานด่วนที่นี่) อีกด้านหนึ่งของเหรียญคือถ้าคุณเป็น ectomorph ที่ "บริสุทธิ์" ซึ่งหายากมาก ในกรณีนี้ คุณสามารถเปลี่ยนอกไก่เป็นเนื้อหมูได้อย่างปลอดภัย กินอาหารจานด่วนเป็นครั้งคราว (โดยไม่กินมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ) ดื่มนมสด และแม้แต่กินขนมหวานมากๆ ด้วยอัตราการเผาผลาญที่มีอยู่ในคนเหล่านี้ แม้แต่อาหารประเภทนี้ก็จะได้รับการประมวลผลอย่างรวดเร็ว

ผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้เป็นสถานที่สำคัญในอาหารของทุกคน แน่นอนข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของพวกเขาคือการมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่ช่วยให้เราสามารถรักษาสุขภาพได้ อาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมควรรวมอาหารดังกล่าวไว้ด้วย เพราะเป็นเรื่องยากมากที่จะแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่น เป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้มีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายของเรา และยังสามารถป้องกันโรคต่างๆ ของเลือด ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร และอื่น ๆ

เราคิดว่าหลายคนเคยได้ยินว่าพวกเขาได้รับประโยชน์จากแตงโม เช่นเดียวกับแอปเปิ้ล ส้ม พีช กล้วย และผลิตภัณฑ์อื่นๆ คนอื่น ๆ อ้างถึงข้อเท็จจริงที่ขัดแย้งกัน ดังนั้นผู้ใดที่คุณเชื่อ? อันแรกนั้นถูกต้องเพราะผลไม้และผลเบอร์รี่มีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูงเนื่องจากมีน้ำตาลอยู่ในองค์ประกอบ แน่นอนถ้าคุณกินกล้วย 1 ลูกจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น แต่เมื่อใช้ผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งกิโลกรัมคุณจะกินหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ สถานการณ์แตกต่างจากผักเพราะมีค่าพลังงานต่ำมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผักเหล่านี้จึงไม่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณเคยได้ยินจากใครบางคนว่าพวกเขากินแครอทหรือมะเขือเทศแล้วดีขึ้น อย่าเชื่อข้อมูลนี้ ตัวอย่างเช่น หากต้องการบริโภคหนึ่งในห้าของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณต้องกินผักแต่ละชนิดข้างต้นหนึ่งกิโลกรัม ข้อยกเว้นสำหรับกฎสามารถเป็นมันฝรั่งซึ่งมีแป้งเป็นองค์ประกอบเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม ขอจบเรื่องราว คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผักและผลไม้ เรายังไม่ได้กล่าวถึงว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีเพคตินและไฟเบอร์จำนวนมาก ในทางกลับกันมีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารทำให้กระบวนการย่อยอาหารดีขึ้นอย่างมาก ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสูงสามารถพบได้ในต้นหอม มะเขือเทศ กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว ลูกเกดดำ และผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด

บทบาทของพืชตระกูลถั่วและธัญพืชในการเพิ่มน้ำหนัก

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล มักจะอยู่ในเมนูของหลายๆ คน โดยหลักการแล้วสิ่งนี้ถูกต้องเพราะมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่ง วิตามินที่เป็นประโยชน์และแร่ธาตุ สำหรับซีเรียลนี่เป็นเพียงสวรรค์สำหรับผู้ที่กำลังคิดว่าจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว บัควีท, ข้าว, ข้าวโพด, ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ด้วยคุณค่าทางพลังงานที่สูง ซีเรียลยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยให้เราอิ่มเอมกับพลังงานในร่างกายได้เป็นเวลานาน จากเบเกอรี่และพาสต้าข้าวจากข้าวโพดจะฟื้นตัวเร็วมากเนื่องจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นมี ระดับสูงดัชนีน้ำตาล (GI) GI เป็นตัวบ่งชี้พิเศษที่แสดงอัตราการสลายของผลิตภัณฑ์เฉพาะในร่างกายของเราและแปลงเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก ยิ่งสูงเท่าไร ผลิตภัณฑ์ที่เราใช้ก็จะ "สะสม" ในร่างกายของเราเร็วขึ้นเท่านั้น

อาหารจานด่วน

วันนี้เป็นวิธีที่นิยมกินแม้ว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพ ทำอย่างไรถึงจะดีขึ้น 10 กก.? มีการทดลองที่น่าสนใจหลายอย่างในประวัติศาสตร์ เมื่อผู้คนกินอาหารจากร้านอาหารจานด่วนเท่านั้นเป็นเวลา 1 เดือน ตามกฎแล้วพวกเขาได้รับ 12-15 กก. ซึ่งตามหลักการแล้วตอบคำถามข้างต้น แต่สิ่งที่เกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ? ใช่มันอร่อยและสะดวก แต่ขอให้เป็นจริง - การกินอาหารจานด่วนเท่านั้นคุณจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพทำให้เกิดโรคอ้วนและในขณะเดียวกันก็อาจกระตุ้นให้เกิด การพัฒนาต่อไปโรคมะเร็ง ทำไม หลายคนเชื่อว่าทั้งหมดนี้เกิดจากปริมาณไขมันที่มากเกินไป แต่นี่เป็นความผิดพลาด เหตุผลหลัก- นี่เป็นไขมันทรานส์จำนวนมากที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โดยทั่วไปแล้วไขมันนั้นดีสำหรับคนเพราะทุกอย่างมอบให้เราเพื่อจุดประสงค์ เมื่อกรดไขมันถูกออกซิไดซ์ เราได้รับพลังงานมากกว่า 50% สำหรับกระบวนการทางชีวภาพทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา แต่โปรดทราบว่าการปรุงอาหารจะเปลี่ยนไขมันอย่างรุนแรงและเปลี่ยนเป็น ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย. ในที่สุด ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งใช้น้ำมันกลั่นทางอุตสาหกรรมซึ่งมีราคาถูกที่สุด เฟรนช์ฟราย ปีก ไส้แฮมเบอร์เกอร์ - ทั้งหมดนี้ปรุงจากไขมันทรานส์ซึ่งเป็นพิษมากและเป็นอันตรายต่อการเผาผลาญของเซลล์ในร่างกายของคุณ แน่นอนถ้าคุณไปที่ McDonald's ปีละครั้งจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับคุณ แต่คุณไม่ควรหลงไปกับการเยี่ยมชมดังกล่าว

จะดีขึ้นที่บ้านได้อย่างไร?

เรามักพบคนที่มีน้ำหนักเกิน และคนอื่นๆ มักพูดว่า: "ฉันอยากเพิ่มน้ำหนัก ฉันเบื่อที่จะผอม / ผอมแล้ว ทำไมฉันถึงไม่โต" และถามคำถามอื่นที่คล้ายกัน ตามกฎแล้วมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างคนเหล่านี้: บางคนมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและมักจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในระดับที่กำหนดในขณะที่คนอื่น ๆ ใช้เวลาวัน ๆ ของพวกเขาอย่างเฉยเมยกินเกินมาตรฐานรายวัน 30 หรือ เปอร์เซ็นต์มากยิ่งขึ้น แน่นอนว่าปัญหาอาจอยู่ที่ความบกพร่องทางพันธุกรรมของบุคคลที่มีร่างกายบางประเภท (ectomorph - mesomorph - endomorph) อย่างไรก็ตาม เหตุผลแรกก็พบได้บ่อยเช่นกัน

แล้วคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักล่ะ? แน่นอนว่า การเคลื่อนไหวให้น้อยลงและหยุดเล่นกีฬา (หากเป็นกรณีนี้) ไม่ใช่ทางเลือก สิ่งที่คนเหล่านี้ต้องการคือการหาเวลารับประทานอาหารตามปกติ ข้างต้นเราได้กล่าวถึงสิ่งที่คุณต้องกินและเท่าไหร่ ลองคิดดูว่าอะไรดีที่สุด ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติไม่รวมมายองเนส ซอสที่ซื้อจากร้านค้า ผลิตภัณฑ์ GMO และ "เสน่ห์" อื่นๆ ให้มากที่สุด กินธัญพืช เนื้อ ปลา ผลไม้ ผัก และผลเบอร์รี่ให้มากขึ้น

การรับสารเคมี

ส่วนนี้เหมาะสำหรับนักเพาะกายมากที่สุด จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? นักกีฬาทุกคนที่มาที่โรงยิมถามคำถามนี้ สำหรับผู้ที่ต้องการใช้สเตียรอยด์เป้าหมายสุดท้ายในรูปแบบของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วนั้นดูสดใสกว่าเพราะพวกเขาต้องการเวลาน้อยกว่ามากในการบรรลุเป้าหมาย อะไรนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว? จากความคิดเห็นของนักเพาะกายหลายคน เราสามารถสรุปได้ว่าสเตียรอยด์ที่ดีที่สุดคือ Deca (Nandrolone), มีเทน (Dianabol), Boldenone, Sustanon 250 และ Turinabol เป็นสารเหล่านี้ที่เร่งการสังเคราะห์โปรตีนมากที่สุด ซึ่งเป็นสาเหตุที่เร่งการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม มีผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิง (ไม่ใช่นักกีฬา) ตัวอย่างเช่นสารดังกล่าวสามารถเป็น Duphaston เด็กผู้หญิงนำไปใช้เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งสามารถช่วยในเรื่องภาวะมีบุตรยากรวมทั้งรักษาอาการประจำเดือนและโรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ทำไมพวกเขาถึงดีขึ้นจาก "Duphaston" มันง่าย - มัน ยาช่วยเพิ่มความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม ยาคุมกำเนิดชนิดฮอร์โมนหลายชนิดก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน

แอลกอฮอล์

เราคิดว่าหลายคนเคยได้ยินว่าคนอ้วนขึ้นจากแอลกอฮอล์ จริงป้ะ? ร่างกายของเรารับรู้ว่าแอลกอฮอล์เป็นสารพิษที่ต้องการกำจัดให้เร็วที่สุด ปฏิกิริยาในร่างกายจะถูกยับยั้ง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ไขมันถูกเผาผลาญช้ามาก ดังนั้น ที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย พวกเขาระบุว่าค็อกเทลเพียงไม่กี่แก้วที่มีแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 30 กรัม จะทำให้การเผาผลาญไขมันแย่ลงถึง 73% ซึ่งกินเวลานานกว่า 2 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์ชาวสวิสยังได้ทำการทดลองอีกครั้ง ซึ่งเห็นได้ชัดว่าผู้ชายที่ดื่มเบียร์หนึ่งแก้วต่อวันสูญเสียพลังงานน้อยกว่า 450 แคลอรี คนทั่วไป. นี่คือที่มาของคำว่า "ท้องเบียร์" เกิดอะไรขึ้น? แอลกอฮอล์ช่วยให้คุณได้รับจริงๆ น้ำหนักเกินอย่างไรก็ตาม ความเสียหายต่อสุขภาพที่เกิดขึ้นกับบุคคลนั้นเทียบไม่ได้กับเป้าหมายของการเพิ่มน้ำหนัก

ในที่สุด

โภชนาการเป็นพื้นที่ที่ไม่มีความจริงที่แน่นอน แต่มีประสบการณ์ส่วนบุคคลของแต่ละคนรวมถึงความบกพร่องทางพันธุกรรม บางคนบอกว่าพวกเขาดีขึ้นจากแตงโมแม้ว่าจะมีน้อยกว่า 40 Kcal ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม บางคนอ้างว่าพวกเขาไม่ได้รับไขมันจากอาหารใด ๆ ในแง่มุมนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเข้าใจร่างกายของคุณ แต่อย่าไปสุดโต่ง ในบทความเราได้ให้มาก ข้อมูลที่เป็นประโยชน์, ใช้มัน!

เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักสำหรับคนประเภทต่างๆ วิดีโอออกกำลังกาย แผนโภชนาการ คำแนะนำโดยละเอียด

การมีน้ำหนักน้อยอาจเป็นปัญหาด้านสุนทรียภาพพอๆ กับน้ำหนักเกิน คนที่ผอมเกินไปเช่นเดียวกับคนที่ไม่เต็มสามารถจัดได้ว่าเป็นคนที่ไม่แข็งแรง คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีอาการผอมแบบเจ็บปวด? ยกเว้น สัญญาณภายนอกมีตัวบ่งชี้ดัชนีมวลกาย เมื่อคะแนนของเขาลดลงต่ำกว่า 19 นี่เป็นสัญญาณให้ร่างกายของเขาทำงาน

กินอย่างไรให้ได้มวลกล้ามเนื้อและน้ำหนัก?

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รวมอาหารต่อไปนี้ไว้ในอาหารของคุณ:

• ไขมันพืช. เพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพลงในซีเรียล ซุป และอาหารอื่นๆ น้ำมันพืช. เพิ่มความหลากหลายให้กับเมนูของคุณด้วยผลไม้อย่างอะโวคาโด คุณสามารถทาเนยบนขนมปังหรือทำสลัดได้ สแน็คกับถั่วและเมล็ดพืช
• ธัญพืช ควรเป็นพันธุ์ที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ข้าวจะไม่ช่วยในเรื่องนี้เนื่องจากจะทำให้การย่อยอาหารแย่ลง เลือกใช้บัควีท ลูกเดือย ซีเรียลงอก ควินัว
• ผลไม้หวานและผลไม้อบแห้ง

• ผักที่เป็นแป้ง - ฟักทอง, มันเทศ, หัวบีท
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน เพิ่มครีมไขมันลงในสลัดทานนมไขมันสูง

ข้อสำคัญ: หลีกเลี่ยงคาเฟอีนที่พบในกาแฟ ชาดำ และชาเขียว ไม่ให้ความชื้นคงอยู่ในร่างกายและยังขัดขวางการทำงานของกระเพาะอาหารและต่อมหมวกไต

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่างอื่นก็เป็นไปตามสีผิวของคุณ ให้ใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เม็ดบัควีท มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง โปรตีนที่ย่อยได้สูง 12% วิตามินบีและแร่ธาตุ แต่มีไขมันน้อยมากในกลุ่มและมีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
• ไข่ขาว. ไข่แดงมีไขมันมาก ควรเอาออกเมื่อปรุงอาหารหรือรับประทานเพียง 1-2 ชิ้น ต่อวัน. แต่ไข่ขาวที่สมบูรณ์เป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ บรรทัดฐานต่อวันคือ 3-5 ชิ้น
• คอทเทจชีส

• เนื้อไก่ไม่ติดมัน
• ปลาลีน
• เนื้อไม่ติดมัน
• อาหารทะเล
• นมและผลิตภัณฑ์นม.
• กล้วย น้ำผึ้ง พาสต้า ขนมปัง ข้าว เป็นอาหารที่ให้พลังงานระหว่างการฝึกความแข็งแรง

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เลิกผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก, มันเส้น, อาหารกระป๋อง, อาหารที่มีสารเคมี, สีย้อม, สารปรุงแต่งกลิ่นรส ฯลฯ นอกจากนี้ ไม่รวมเนื้อหมูเนื่องจากเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากเกินไป และอย่างที่คุณทราบ ไขมันจะทำให้ร่างกายหนักขึ้นและเต็มไปด้วยขยะ

วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยวิตามิน?

ข้อสำคัญ: วิตามินและแร่ธาตุจำเป็นต่อการเพิ่มน้ำหนักของทั้งนักกีฬาและผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา

วิตามินเอเร่งการเผาผลาญกระตุ้นการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ซึ่งมีผลดีต่อการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว วิตามินบี. สารประกอบเหล่านี้จะส่งพลังงานตรงไปยังเซลล์ ข้อบกพร่อง วิตามินบี 1ส่งผลต่อการทำงาน ระบบทางเดินอาหารซึ่งจะไปบั่นทอนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหาร

วิตามินซีและอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากกระบวนการรีดอกซ์ กรดแอสคอร์บิกมีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันในบริเวณที่จะสร้างขึ้น กล้ามเนื้อ.

ฟอสฟอรัสเกี่ยวข้องกับเนื้อเยื่อกระดูกซึ่งจะถูกกดทับโดยมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น ความสมบูรณ์ของกระดูกจึงมีความสำคัญเช่นกันเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุผลเดียวกัน คือ ร่างกายต้องการ แคลเซียม.

แมกนีเซียมและกำมะถันมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดอะมิโนซึ่งสร้างกล้ามเนื้อ

ทองแดงมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

นำแสดงโดย สังกะสีมีการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อ

สำคัญ: วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนทั้งหมดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสามารถพบได้ในร้านค้าที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับนักกีฬา พวกยาจำพวก Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 เป็นต้น

โปรตีนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่? ดื่มโปรตีนอย่างไรให้ได้มวลกล้ามเนื้อ?

คนผอมสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายด้วยการรับประทานอาหารที่ผิดจังหวะและรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่จากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและอาหารที่มีไขมันบุคคลดังกล่าวจะไม่เพียง แต่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังจะอ้วนขึ้นด้วยไขมัน ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ "คนผอม" สร้างกล้ามเนื้อ และโปรตีนหรือโปรตีนมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ทุกวันนี้ โปรตีนสามารถรับได้ไม่เพียงแค่จากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้จากอาหารเสริมสำหรับการเล่นกีฬาอีกด้วย อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นจากการฝึกความแข็งแรง

โปรตีนสังเคราะห์มีหลายประเภท:

• หางนมซึ่งเป็นส่วนที่ย่อยได้ดีที่สุดจะถูกนำไปใช้หลังจากออกแรงทางกายภาพ
• เคซีน - โปรตีนช้าลง ถ่ายตอนกลางคืน
• ไข่
• ถั่วเหลือง
• เนื้อ

สำคัญ: เพื่อให้โปรตีนทำงานได้ จำเป็นต้องมีกำลังโหลด หากไม่มีกีฬา การใช้โปรตีนจะให้ผลลัพธ์น้อยที่สุด

ดื่มโปรตีนเชคครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายและก่อนเข้านอน หากคุณเป็นคนยุ่งและไม่สามารถหาเวลาทานอาหารให้ครบมื้อได้ โปรตีนเชคจะช่วยคุณได้ พวกมันเตรียมได้ง่ายและรวดเร็ว และคุณจะมั่นใจได้ว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันเสมอ

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าโปรตีนส่วนใหญ่ยังคงต้องได้รับจากอาหาร

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับเด็กผู้หญิง, ผู้หญิง, ผู้ชายผอม, วัยรุ่นอายุ 15 ปีที่บ้าน?

พ่อแม่กังวลเกี่ยวกับลูก ๆ ของพวกเขา ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่น้ำหนักน้อยเป็นสาเหตุของความกังวล ก่อนอื่นคุณต้องหาสาเหตุของการขาดกิโลกรัมในวัยรุ่น

• การเติบโตอย่างรวดเร็ว วัยรุ่นอายุ 13-15 ปี สามารถยืดได้ 5-10 ซม. ในเวลาเพียง 2-3 เดือน ในกรณีนี้ คุณไม่ควรกังวลว่าเด็กจะน้ำหนักลดกะทันหัน
• สูญเสียความอยากอาหาร จัดการกับสาเหตุที่ลูกไม่ยอมกินข้าว อาจเป็นประสบการณ์วัยรุ่น โรคภัยไข้เจ็บ การประท้วง

• โรคและความเครียดที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญและทำให้น้ำหนักลดได้ ในกรณีนี้ ให้พาวัยรุ่นไปหาผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
• กิจกรรมสูงเกินไป อย่าเรียกร้องให้เด็กเคลื่อนไหวน้อยลง เป็นการดีกว่าที่จะปรับอาหารของเขาให้เหมาะสม

เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักของวัยรุ่น:

• เพิ่มในเมนูของเด็ก โปรตีนมากขึ้นคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ขนมปัง ปลา ถั่ว พืชตระกูลถั่ว พาสต้า เป็นต้น อาหารส่วนใหญ่ของวัยรุ่นควรเป็นผักและผลไม้สด
• ให้อาหารทารกบ่อยขึ้นจาก 5 ครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ
• อาหารไขมันและอาหารจานด่วนเป็นอาหารที่หนักสำหรับร่างกาย ใช้เวลานานในการดูดซึมซึ่งในระหว่างที่เด็กอาจไม่มีความอยากอาหาร ดังนั้นควรทานอาหารที่มีไขมันให้น้อยที่สุด

สำคัญ: ลงทะเบียนวัยรุ่นของคุณในห้องฟิตเนสเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นเมื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารเด็กจะเริ่มฟื้นตัวเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ

คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เท่าไหร่ในหนึ่งเดือน?

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว เรากำลังพูดถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ติดมันโดยไม่คำนึงถึงน้ำและไขมัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่เล่นกีฬา ดังนั้นเราจะพูดถึงปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่สามารถได้รับในหนึ่งเดือนโดยการออกกำลังกายในโรงยิม

จำนวนกิโลกรัมขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของผู้ฝึกงาน ผู้เริ่มต้นมีศักยภาพสูงกว่า ดังนั้นด้วยโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการบริโภคโปรตีน เขาสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ 5 กิโลกรัมขึ้นไปต่อเดือน ในอนาคตตัวเลขนี้จะลดลง

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 10 กก. วิธีเพิ่มน้ำหนัก 5 กก? ต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะได้ตัวเลขเหล่านี้ โดยเฉลี่ยแล้ว นักกีฬาจะได้รับกล้ามเนื้อติดมัน 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งก็คือ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน

วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยยาหรือยาเม็ด?

การเตรียมการเพื่อเพิ่มน้ำหนักสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ตามเงื่อนไข:

• การเตรียมการสำหรับผู้ชาย
• การเตรียมการสำหรับผู้หญิง

กลุ่มแรกเรียกว่า สเตียรอยด์. สารเหล่านี้เป็นสารพิเศษที่ให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มเติมแก่ร่างกายของผู้ชาย

จากนี้ผู้ชายจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ร่างกายของเขาจะมีรูปร่างเป็นผู้ชายมากขึ้น และเส้นขนจะหนาขึ้น

ข้อสำคัญ: กฎหมายห้ามใช้สเตียรอยด์ในหลายประเทศ ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาสลบในกีฬาอย่างเป็นทางการ

ผู้หญิงสนใจเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อน้อยลง หากพวกเขาหันไปใช้ความช่วยเหลือจากตัวแทนทางเภสัชวิทยาเพื่อเพิ่มมวล นั่นเป็นเพราะความผอมซึ่งพวกเขาถือว่าไม่สวย นี่คือยาบางส่วนที่สามารถพบได้ในร้านขายยา:

• ดูฟาสตัน- ยาที่กำหนดไว้ในขั้นต้นสำหรับผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ ของเขา ผลพลอยได้- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• อ็อกแซนโดรโลน- ยาฮอร์โมนที่ขายเฉพาะเมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์สำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากการบาดเจ็บ การผ่าตัด
• นูทริซอน- ยาเม็ดโปรตีนซึ่งแพทย์สั่งสำหรับทั้งอาการเบื่ออาหารและการขาดค่าดัชนีมวลกาย งานหลักของยาคือการควบคุมระบบทางเดินอาหาร
• ไรโบซิน- ยาที่ค่อนข้างปลอดภัยซึ่งได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและควบคุมสมดุลของพลังงานในร่างกายมนุษย์ มีประสิทธิภาพสูงเฉพาะกับการออกกำลังกายและโภชนาการพิเศษ

สำคัญ: ยาสำหรับเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่ยาเสริมที่ไม่เป็นอันตราย ทั้งหมดนี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งดังนั้นการบริโภคควรดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ขา? การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายและขา?

ไม่มีสารอาหารใดที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อขาได้ เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะก่อตัวเท่าๆ กันทั่วทั้งร่างกาย เพื่อให้ขาดีขึ้น คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกพิเศษที่มุ่งไปที่ส่วนนี้ของร่างกายโดยเฉพาะ

คุณสามารถหันไปหาผู้สอนฟิตเนสที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งจะแนะนำการออกกำลังกายขาหรือเครื่องที่จะช่วยเพิ่มมวลของต้นขาและต้นขา

กีฬาบางประเภทก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่นอกจากนั้นยังทำให้การเยี่ยมชมฟิตเนสคลับของคุณมีความหลากหลายอีกด้วย ลองเล่นสเก็ตน้ำแข็ง โรลเลอร์เบลด เต้นรำ เล่นสกี

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับขาที่สวยงามและแข็งแรงคือการกระโดดเชือกและการวิ่ง ฝึกจ็อกกิ้งและกระโดดทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที และผลลัพธ์แรกจะตามมาในไม่ช้า

วิธีที่ดีในการ "เพิ่มกำลัง" ขาของคุณคือการออกกำลังกายที่บ้าน นี่คือกฎบางอย่าง การศึกษาด้วยตนเองให้มีประสิทธิภาพ:

1. ฝึกให้บ่อยที่สุด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกฝนทุกวัน แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นเล็ก ๆ (ออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเซสชัน
2. อย่าพยายามทำหลายวิธีในทันทีและทำซ้ำหลายครั้ง เพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ
3. เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งกล้ามเนื้อขาทุกส่วนจะวอร์มอัพ สิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นฟู - การผูกปม

ข้อสำคัญ: ฝึกในรองเท้าวิ่งที่มีการรองรับแรงกระแทกที่ดีเพื่อไม่ให้ข้อเท้าของคุณเสียหาย

วิดีโอ: ชุดออกกำลังกายสำหรับขาและกล้ามเนื้อตะโพก

วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยโรค: เบาหวาน, โรคกระเพาะ, ตับอ่อนอักเสบ, อาการเบื่ออาหาร?

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเป็นปัญหาทั่วไป ผู้ป่วยโรคเบาหวาน. ความจริงก็คืออาหารในร่างกายของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งร่างกายของเราได้รับพลังงาน

ในผู้ป่วยเบาหวาน ร่างกายไม่สามารถรับพลังงานจากกลูโคสได้ ดังนั้นจึงต้องใช้เนื้อเยื่อไขมันเพื่อการนี้ เมื่อขาดเนื้อหาแคลอรี่ทุกวันคน ๆ หนึ่งจึงเริ่มลดน้ำหนัก

เป็นเบาหวานน้ำหนักขึ้นได้อย่างไร?

• ติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้คุณ หรือทำเองโดยใช้สูตรบนอินเทอร์เน็ต
• กินอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคเบาหวาน ซึ่งรวมถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลาง ต่ำ ดัชนีน้ำตาลเศษอาหารและบ่อยครั้ง
• การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ทั้งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โหลดควรปานกลางไม่รุนแรง ใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง

ที่ ตับอ่อนอักเสบฟังก์ชั่นการย่อยอาหารถูกรบกวนซึ่งเป็นผลมาจากการดูดซึมสารอาหารไม่เต็มที่ สิ่งนี้กระตุ้นให้น้ำหนักลดลงซึ่งอาจกลายเป็นพยาธิสภาพได้

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยโรคตับอ่อนและโรคกระเพาะอาหาร โรคกระเพาะ.

• เพิ่มอาหารทารกในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ซีเรียลสำหรับเด็กและน้ำซุปข้นมีสารอาหารครบถ้วนซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักอยู่ในระดับหนึ่ง
• หาเครื่องชั่งในครัวมาวัดส่วนต่างๆ ผู้ป่วยโรคตับอ่อนอักเสบจำนวนมากพึ่งพา "ตา" และรับประทานอาหารน้อยกว่าที่พวกเขาสามารถจ่ายได้
• ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการพบนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติซึ่งสามารถสร้างโภชนาการและแผนแคลอรี่ที่เหมาะกับคุณได้

แต่ในกรณีของโรคเช่น อาการเบื่ออาหารคำแนะนำทางโภชนาการไม่น่าจะเหมาะสม ผู้ที่เชื่อว่าโรคอะนอเร็กเซียเป็นโรคของระบบทางเดินอาหารหรือความอยากอาหารไม่ดีนั้นเข้าใจผิด

อาการเบื่ออาหารเป็นอาการป่วยทางจิตที่เกี่ยวข้องกับความกลัวความอิ่ม ดังนั้นการรักษาและฟื้นฟูน้ำหนักจึงควรเริ่มด้วยการไปพบจิตแพทย์ นอกจากนี้ นักบำบัดและนักโภชนาการยังเชื่อมโยงกับการรักษาที่ซับซ้อน

ข้อสำคัญ: ในการรักษาภาวะเบื่ออาหาร การทำจิตบำบัดแบบกลุ่มมีความสำคัญมาก เนื่องจากผู้ป่วยส่วนใหญ่มักปิดหูปิดตาและอยู่ในกำมือของความกลัวหรือโรคกลัวจริงๆ

เมื่อปัญหากับจิตแพทย์ได้รับการแก้ไขแล้ว คุณสามารถดำเนินการควบคุมอาหารเพิ่มน้ำหนักแบบพิเศษได้ ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องกินมากขึ้น แต่ยังต้องรักษาความอยากอาหารซึ่งมักจะไม่มีอยู่ในอาการเบื่ออาหาร อาหารอาจทำให้ป่วยและอาเจียนได้

สำหรับผู้ป่วย จำเป็นต้องสร้างเงื่อนไขการรับประทานอาหารที่น่ารื่นรมย์: อาหารที่สวยงาม บรรยากาศที่เงียบสงบ เป็นกันเอง การเสิร์ฟที่มีศิลปะ อาหารเรียกน้ำย่อย เช่น แอปเปิ้ล มะนาว สมุนไพร ผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนี้ยังมียาที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นความหิวโดยเฉพาะ อาหารที่กำหนดโดยแพทย์สำหรับอาการเบื่ออาหารมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

วิธีเพิ่มน้ำหนักด้วยการเยียวยาชาวบ้าน?

ทิงเจอร์ละอองเรณู

วัตถุดิบ:

• เกสรดอกไม้ - 500 กรัม
• นมข้น - 2 กระป๋อง

เกสรดอกไม้มีจำหน่ายในร้านค้าที่เชี่ยวชาญด้านการเลี้ยงผึ้ง รวมส่วนประกอบไว้ในภาชนะเดียวแล้วส่งไปใส่ในที่เย็นเป็นเวลา 14 วัน เมื่อผลิตภัณฑ์พร้อมให้รับประทานขณะท้องว่างก่อนอาหาร 15 นาที 1 ช้อนชา ทุกๆ 5 วัน เพิ่มขนาดยาเล็กน้อย จนในที่สุดก็ถึง 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับผู้หญิง และ 2.5 ช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ชาย.

แช่เบียร์

วัตถุดิบ:

• เบียร์ - 200 มล
• วอลนัท - 3 ชิ้น
• น้ำผึ้งธรรมชาติ - 1 ช้อนชา

บดถั่วเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยรวมกับน้ำผึ้งที่ละลายในอ่างน้ำแล้วเทส่วนผสมที่ได้กับเบียร์ ดื่มยานี้ในปริมาณ 200 มล. ทุกวันโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวันและปริมาณอาหาร หลักสูตรของการรักษาคือเดือน ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถเพิ่มได้ถึง 3 กก.

Phytonast สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

วัตถุดิบ:

• เซนทอร์ - 20 ก
• รากว่านน้ำ - 20 กรัม
• รากดอกแดนดิไลอัน - 50 กรัม
• ยาร์โรว์ - 50 กรัม
• รากเบเนดิกต์ - 50 ก
• ใบตำแย - 50 กรัม
• สาโทเซนต์จอห์น - 100 กรัม
• ดอกลินเด็น - 100 กรัม

บดส่วนผสมทั้งหมดแล้วเทน้ำเดือดในอัตรา 200 มล. ต่อ 1 ช้อนชา ของแห้ง ทิ้งยาไว้ใต้ฝาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงจากนั้นผ่านตะแกรงหรือผ้าก๊อซ ดื่มยาอุ่น 50 มล. วันละ 3 ครั้งก่อนอาหาร

บริวเวอร์ยีสต์ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

บริวเวอร์ยีสต์ประกอบด้วยวิตามินของกลุ่ม B, วิตามิน PP, H, D, E, F, K รวมถึงแร่ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม สังกะสี ฯลฯ วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนของยีสต์ช่วยในการดูดซึมกรดอะมิโน ซึ่งรวมอยู่ในองค์ประกอบและทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อรวมถึงกล้ามเนื้อ

บริวเวอร์ยีสต์มีผลต่อร่างกายดังต่อไปนี้:

• ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหาร
• ส่งผลดีต่อการทำงานของตับ
• เร่งการเผาผลาญ

ข้อสำคัญ: บริวเวอร์ยีสต์ทำให้เกิดความอยากอาหาร ดังนั้นควรควบคุมอาหารให้ถูกต้องเพื่อที่น้ำหนักจะไม่เพิ่มเนื่องจากการรับประทานมากเกินไปเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมัน

ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง แต่เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้นและโภชนาการที่เหมาะสมโดยมีปริมาณโปรตีนสูง พวกมันจะช่วยเร่งกระบวนการนี้อย่างเห็นได้ชัด ปรุงอาหารพิเศษ เครื่องดื่มยีสต์ซึ่งควรรับประทานเป็นอาหารเสริมเพื่อการฝึกความแข็งแรงตามปกติของคุณ

วัตถุดิบ:

• ยีสต์ในก้อน - 50 กรัม
• ขนมปังดำ - 15 กรัม
• น้ำ - 300 มล

ตัดขนมปังเป็นแท่งยาวบาง ๆ ตากในเตาอบ วางในน้ำเดือด ทิ้งไว้ 3 ชั่วโมงบนโต๊ะ กรองของเหลวผ่านตะแกรงหรือผ้าขาวบาง เติมยีสต์ 45 กรัมลงไปแล้วส่งภาชนะไปที่เตา
อุ่นยาให้ร้อนถึง 70 องศาและเย็นลงตามธรรมชาติ เพิ่มยีสต์ที่เหลือ ปิดภาชนะ หุ้มฉนวนด้วยผ้าขนหนูแล้วทิ้งไว้อีก 8 ชั่วโมง ในเครื่องดื่มที่เสร็จแล้วคุณสามารถเติมน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อความหวาน

วิธีเพิ่มน้ำหนักหลังการเจ็บป่วย การผ่าตัด การคลอดบุตร?

การลดน้ำหนักหลังการเจ็บป่วย การผ่าตัด การคลอดบุตร ไม่ได้วาดภาพคน และไม่ว่าพวกเขาจะบอกคุณเกี่ยวกับความงามของคนผอมมากแค่ไหน การลดน้ำหนักเนื่องจากโรคภัยไข้เจ็บก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐานในการฟื้นฟูน้ำหนักที่หายไปหลังจากการเจ็บป่วย การคลอดบุตร และการผ่าตัด

• โต๊ะที่จัดอย่างสวยงาม จานสีสดใส บรรยากาศที่น่ารับประทานจะช่วยฟื้นฟูความอยากอาหารหลังการเจ็บป่วยและการผ่าตัด ความรู้สึกหิวที่ดีต่อสุขภาพนั้นส่งเสริมโดยการเดินกลางแจ้ง การมีเพศสัมพันธ์ และการได้รับอนุญาตให้ลิ้มลองอาหารที่คุณโปรดปราน
• ทำตามกิจวัตรประจำวัน กินในเวลาเดียวกัน
• ในการฟื้นฟูน้ำหนักตัว การพักผ่อนที่เหมาะสม การนอนหลับที่ยาวนานเป็นสิ่งสำคัญ
• เล่นกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ทำตามกฏ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก มันค่อนข้างทำให้น้ำหนักเป็นปกติไม่ว่าจะเบี่ยงเบนไปในทิศทางใดก็ตาม ดังนั้นน้ำหนักน้อย โภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์

วิธีเพิ่มน้ำหนักในฐานะผู้สูบบุหรี่?

เมื่อเกิดคำถามว่าคนสูบบุหรี่จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร หลายคนแนะนำให้เขาเลิกสูบบุหรี่ ตามสถิติแล้วผู้ที่เลิกนิสัยไม่ดีส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม

แต่โดยปกติแล้วนี่คือเนื้อเยื่อไขมันและมีเพียงไม่กี่คนที่ต้องการให้ไขมันดีขึ้น - ร่างกายดูไม่สวยปัญหาสุขภาพปรากฏขึ้น ดังนั้น คำถามคือคนที่สูบบุหรี่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไรโดยไม่หยุดสูบบุหรี่

ตัวช่วยบนเส้นทางสู่ร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงคือโภชนาการที่เหมาะสม การพักผ่อนและการนอนหลับที่ดี (อย่างน้อย 8 ชั่วโมง) รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน

เนื่องจากผู้สูบบุหรี่มักทำให้ร่างกายเป็นพิษด้วยสารพิษ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้หันไปใช้การเตรียมยาอย่างต่อเนื่อง เพราะวิตามินจากอาหารมักไม่เพียงพอสำหรับผู้สูบบุหรี่

ข้อสำคัญ: มีผลิตภัณฑ์ที่ช่วยต่อต้านอันตรายจากบุหรี่ นี่คือกะหล่ำปลี มะเขือเทศสดและ น้ำแครอทเมล็ดข้าวสาลีงอก

• มื้อที่หนักที่สุดของวันคือมื้อเช้า นอกจากนี้อย่าละเลยข้อที่สองเพิ่มเติม อาหารเช้าเบาๆ. มื้อแรกไม่ควรกินทันทีหลังตื่นนอน ให้กินภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
• อย่ากินอาหารดิบในขณะท้องว่าง ในตอนเช้าการกินทั้งผักและผลไม้มีประโยชน์ แต่ควรปรุงและอุ่นอาหาร
• หากคุณเป็นคนรักกาแฟ อย่าดื่มในขณะท้องว่าง แต่ควรดื่มหลังจากรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงครึ่งชั่วโมงเท่านั้น
• ในฤดูหนาว ให้กินผักผลไม้ ผลเบอร์รี่ที่คุณแช่แข็งเองหรือซื้อส่วนผสมในร้าน แต่เฉพาะผักที่แช่แข็งอย่างรวดเร็วอย่างปลอดภัยเท่านั้น
• ในบรรดาผลไม้เมืองหนาว ผลไม้ตระกูลส้มมีประโยชน์มากที่สุด
• มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลาสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ไม่ช้า คุณไม่สามารถกินในเวลากลางคืน
• เก็บไดอารี่อาหารที่คุณบันทึกทุกมื้อที่คุณกิน สิ่งนี้จะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย
• อย่าดื่มน้ำหรือชาพร้อมอาหาร หลังรับประทานอาหาร หากคุณกระหายน้ำมาก ให้จิบน้ำอุ่นเล็กน้อย

สำคัญ: Svetlana Fus แนะนำให้กินอย่างถูกต้องไม่เพียง แต่ในช่วงที่น้ำหนักลดหรือเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังไม่ควรกินเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือแม้แต่ปี นักโภชนาการอ้างว่าการยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมตลอดชีวิตคุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามได้ทุกวัย

วิธีเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ: บทวิจารณ์

จากการทบทวน อาหารระยะสั้นใด ๆ ที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวจะให้ผลในระยะสั้น ยาทางเภสัชวิทยาทำงานในลักษณะเดียวกัน การเตรียมฮอร์โมนซึ่งยิ่งไปกว่านั้นยังส่งผลเสียต่ออวัยวะภายในอีกด้วย

เฉพาะโภชนาการที่เหมาะสม การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การหลีกเลี่ยงความเครียด การออกกำลังกายที่เพียงพอเท่านั้นที่สามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพได้ เมื่อใช้ร่วมกับการรักษาพื้นบ้านและการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุ วิธีการเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างในฝันได้

วิดีโอ: โภชนาการเพื่อเพิ่มมวล

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ใช้โปรแกรมอะไร

คนส่วนใหญ่ใน โลกสมัยใหม่ประสบปัญหาเรื่องน้ำหนัก ส่วนใหญ่มีทั้ง น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม มีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่มีปัญหาตรงกันข้าม นั่นคือ น้ำหนักน้อยหรือผอม ฉันไม่สามารถดีขึ้นได้ พวกเขาพูด

สำหรับคนน้ำหนักเกิน ปัญหานี้อาจดูเหมือนไม่จริง แต่สำหรับคนน้ำหนักน้อย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องมาก ในกรณีส่วนใหญ่ ปัญหานี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะทางการแพทย์หรือทางจิตวิทยาเท่านั้น มักขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกาย ร่างกาย และปัจจัยทางพันธุกรรม

ในบทความนี้ เราได้รวบรวมเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ และเคล็ดลับที่ได้ผลที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้จริงๆ

หลักการเพิ่มมวลสำหรับคนน้ำหนักน้อยเกือบทั้งหมดจะเหมือนกัน ไม่ว่าต้นตอของปัญหาคืออะไร

ซึ่งหมายความว่าร่างกายมนุษย์มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับสุขภาพที่เหมาะสม

แม้ว่าน้ำหนักเกินจะเป็นปัญหาอันดับหนึ่งในโลกสมัยใหม่ แต่ความผอมยังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเนื่องจากน้ำหนักน้อยเกินไป ความผอมที่มากเกินไปมีผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายไม่ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ อย่างเพียงพอ พวกมันจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย คนเหล่านี้อ่อนแออย่างมากต่อโรคทางภูมิคุ้มกัน เช่น ไวรัส โรคกระดูกพรุน และการติดเชื้อ หากขาดน้ำหนักในปริมาณที่คงที่

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนน้ำหนักลดหรือมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก ที่สุด สาเหตุทั่วไปเป็นโรคเบื่ออาหาร ที่พบบ่อยที่สุดคือโรคอะนอเร็กเซีย เนอร์โวซา ซึ่งเป็นโรคทางจิตที่ร้ายแรงมาก

สาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้น้ำหนักน้อย เช่น โรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ต่อมไทรอยด์การติดเชื้อหรือแม้กระทั่งมะเร็ง

หากคุณกำลังมีอาการของโรคใด ๆ ข้างต้น โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณทันที

คุณจะได้รับกิโลกรัมที่จำเป็นได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เราขอแนะนำให้ทำอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการอ้วนอย่างรวดเร็ว เป็นไปได้มากว่าไม่ใช่แค่ในช่องท้องเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดลงไปในโดนัทและโค้ก หากคุณเริ่มทำในลักษณะนี้ คุณก็อาจลงเอยด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคหัวใจได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกวิธีการและอาหารที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยต่อสุขภาพ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีน้ำหนักน้อยหรือต่ำกว่ามาตรฐาน?

แพทย์ยังสามารถช่วยในเรื่องนี้

ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ปริมาณอาหารที่คุณกิน และกิจกรรมทางกายของคุณ แพทย์หรือนักกำหนดอาหารสามารถบอกคุณได้อย่างแน่นอนหากคุณมีปัญหา เรามาเริ่มกันที่สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้ได้กิโลกรัมที่หวงแหน?

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณกำลังกินอย่างบ้าคลั่ง แต่มันไม่ได้ช่วยอะไรมาก คุณก็ต้องกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น อาจเป็นไปได้ว่าคุณคิดเช่นนั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันนั้นไม่สูงพอที่ร่างกายจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักและเริ่มเพิ่มน้ำหนักของร่างกาย และตัวเลือกที่สองคือคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ต่อมไร้ท่อ หรือระบบฮอร์โมน

ด้านล่างนี้เราจะดูวิธีเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างเหมาะสม และหากคุณสงสัยว่ามีปัญหาสุขภาพ เราแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์และรับการทดสอบ

หากอาหารประจำวันโดยเฉลี่ยสำหรับการรักษาน้ำหนักคือ 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิง และ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย คุณต้องเพิ่มตัวเลขเหล่านี้ 20%

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงควรกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายประมาณ 2,900 กิโลแคลอรี นี่คือตัวเลขเฉลี่ย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และตัวชี้วัดส่วนบุคคลอื่นๆ ของคุณ สามารถคำนวณปริมาณแคลอรีในแต่ละวันได้จากเครื่องคิดเลขใดๆ บนอินเทอร์เน็ต จากนั้นคุณต้องทดลองกำหนดค่านี้ด้วยตัวคุณเอง

ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันบนเครื่องคิดเลข จากนั้นเพิ่มตัวเลขนี้ 300-500 กิโลแคลอรี และสังเกตปริมาตรและน้ำหนักของร่างกายเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ หากหลังจาก 7-10 วันน้ำหนักหรือปริมาตรของขาแขนเอวใหญ่ขึ้นทุกอย่างก็เรียบร้อยและเรายังคงกินต่อไปในลักษณะเดิม หากไม่มีความคืบหน้า คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

อาหารส่วนใหญ่ที่ช่วยให้คุณดีขึ้นก็อร่อยมากเช่นกัน

รายการอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร:

1. เนื้อแดงไม่ติดมันมีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงเลือกชิ้นที่มีไขมันเป็นริ้ว ๆ ซึ่งเนื้อดูเหมือนหินอ่อน แม้ว่าเนื้อแดงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ก็ไม่แนะนำให้กินบ่อยเกินไป เนื้อนี้อร่อยมาก แต่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอยู่มาก
2. ผลไม้เมืองร้อนเป็นตัวเลือกที่ดีผลไม้อย่างมะละกอหรืออะโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยน้ำตาลจากธรรมชาติ อะโวคาโดครึ่งลูกให้พลังงาน 140 แคลอรี และมีกรดเปอร์คลอริก วิตามินอี บี และโพแทสเซียมในปริมาณสูง หากคุณไม่ชอบรสชาติของผลไม้เมืองร้อนสด ๆ คุณสามารถทำค็อกเทลแสนอร่อยได้จากผลไม้เหล่านี้
3. แทนที่นมธรรมดาของคุณด้วยนมพร่องมันเนยนมพร่องมันเนย 1 แก้วมี 60 แคลอรี วิตามิน A และ D นมสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย รวมทั้งเครื่องดื่ม ซีเรียล ซอส หรือมูสลี่ หากคุณไม่ชอบรสชาติของนม คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมได้ เช่น ชีสสีเหลือง ชีสสีเหลืองหนึ่งแผ่นมีค่าเฉลี่ย 67 แคลอรี่
4. ถั่วทุกชนิดโดยเฉพาะอัลมอนด์เป็นแหล่งของสารอาหารที่หลากหลาย ถั่วทุกชนิดเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน
5. คุณยังสามารถลองเนยถั่วเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะมี 100 แคลอรีและโปรตีน 4 กรัม หากคุณไม่ทราบว่าจะใช้น้ำมันชนิดใด ให้เลือกน้ำมันจากธรรมชาติและไม่เติมน้ำตาลหรือสิ่งอื่นใด
6. ปลาแซลมอนและปลาทูน่าถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด ปลาทูน่ามีประโยชน์ กรดไขมันต้องขอบคุณที่คุณไม่เพียงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย
7. ไข่.พวกเขามีคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับวิตามิน A, D และ E และโปรตีน

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายนั้น วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มมวลกายแบบไม่ติดมันและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงหรือปรับปรุงให้ดีขึ้น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายตามปกติ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณได้ จำเป็นเท่านั้นที่จะต้องเลือกแบบฝึกหัดและการนำไปใช้อย่างรอบคอบ

มีสองปัญหาหลักเกี่ยวกับการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

ประการแรก คุณจะฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนและป้องกันไม่ให้ส่วนอื่นๆ สูญเสียมวลได้อย่างไร ประการที่สอง จะรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับหลังจากสิ้นสุดการฝึกได้อย่างไร?

คำตอบสำหรับคำถามแรกนั้นง่ายมาก: การฝึกความแข็งแรง

เพื่อเพิ่มน้ำหนักที่บ้านไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ควรมุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี และน้ำหนักทั้งหมดที่คุณได้รับจะหายไปอย่างรวดเร็วเนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ ดังนั้น เลื่อนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออกไปก่อน เพราะจะเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อหดตัว พวกเขาพัฒนาความแข็งแรงและกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ การฝึกประเภทนี้อาจดูยากและมีพลัง อย่างไรก็ตาม หากคุณทำเป็นประจำ คุณจะชินกับมันอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ได้แก่ squats, leg curls, deadlifts, pull-ups, crunches, bench press หรือ biceps curls

หากคุณไม่ทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้สอบถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ ซึ่งจะพัฒนาแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลสำหรับคุณตามความต้องการและความสามารถของคุณ คุณสามารถลองเล่นกีฬาเช่น ครอสฟิต, เพาะกาย, ฟุตบอล, ยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักแม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเริ่มออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องไปที่ห้องโถงที่บ้านในสนาม

ประเด็นที่สองที่ต้องให้ความสนใจคือสิ่งที่ต้องทำหลังจากการฝึกอบรม ร่างกายของเราถูกตั้งโปรแกรมตามธรรมชาติให้ขับส่วนเกินระหว่างออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องปรับอาหารประจำวันให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ กินเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง รวมทั้งอาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อในแผนมื้ออาหารของคุณ

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อได้พัก พยายามฝึกส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทุกวัน ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพักหนึ่งวัน กระบวนการฟื้นตัวส่วนใหญ่เกิดขึ้นในตอนกลางคืน แต่ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 12 ชั่วโมงกว่าที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะรู้สึกถึงการออกกำลังกายที่คุณได้ทำไป

อย่าดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำช่วยลดการบริโภคอาหาร น้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักไม่ใช่สำหรับผู้ที่พยายามที่จะได้รับ (เพื่อไม่ให้สับสนกับค่าปกติของของเหลวในแต่ละวันทั้งคู่ต้องการน้ำค่อนข้างมาก - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่มี ความแตกต่างเมื่อดื่ม)

เหตุผลหลักคือน้ำทำให้อิ่มท้องและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แม้ว่าคุณจะดื่มขณะรับประทานอาหาร คุณก็ยังรู้สึกว่าคุณไม่อยากกินอีกต่อไป เมื่อเรารับประทานอาหาร กระเพาะอาหารของเราจะรู้สึกว่ากระบวนการย่อยอาหารได้เริ่มขึ้นแล้ว และเริ่มสร้างน้ำย่อย

น้ำที่ไหลเข้ามาในขณะนี้จะเจือจางของเหลวในกระเพาะอาหารซึ่งขัดขวางการสลายตัวของอาหารต่อไป

ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เพราะจะช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร น้ำไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อน้ำย่อย แต่อย่างใด มันสามารถยับยั้งการหลั่งของกระเพาะอาหารได้

ของเหลวจำนวนมากที่ดื่มพร้อมกับมื้ออาหารจะทำให้เลือดบางลง ซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ นำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารซึ่งผู้ที่มีน้ำหนักน้อยควรหลีกเลี่ยง ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด ภาวะนี้อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและหัวใจเต้นผิดปกติได้

ถ้าคุณรักน้ำจริงๆ น่าเสียดายที่คุณต้อง ลดของเหลวที่เข้าสู่ร่างกาย

สามารถดื่มน้ำก่อนอาหารประมาณหนึ่งชั่วโมง เธอจะไปผลิตน้ำย่อยในอนาคต หากอาหารที่คุณกินทำให้คุณกระหายน้ำ ให้ใส่เกลือน้อยลง พยายามอย่ารีบกินและหาเวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ ยิ่งคุณเคี้ยวน้อยลง คุณก็จะยิ่งอยากดื่มน้ำมากขึ้นเท่านั้น

แทนที่จะดื่มน้ำเปล่า ให้แทนที่ด้วยสูตรง่ายๆ นี้: นำรากขิงชิ้นเล็กๆ มาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

ใส่ขิงลงในน้ำต้มสุก 1 ถ้วย แล้วแช่ไว้ 20 นาที

หลังจากที่น้ำดูดซับรสชาติของขิงแล้ว ให้ดื่มพร้อมกับมื้ออาหาร

ใช้ครีเอทีน

Creatine มักจะขายเป็นผงสีขาวเมื่อเป็นรูปแบบที่ถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด - โมโนไฮเดรตซึ่งต้องเจือจางในของเหลว นี่คือสารเคมีที่มักใช้ในกีฬา เช่น ในการเพาะกาย

เพื่ออะไร?เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิต มากกว่าพลังงาน.

ครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นักกีฬาใช้เป็นประจำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการฝึกซ้อม มันทำหน้าที่ในกล้ามเนื้อของร่างกายเพิ่มปริมาณของของเหลวในนั้น ร่างกายกักเก็บน้ำได้มากขึ้น และในเวลาเพียง 1 สัปดาห์ น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นจาก 450 กรัมเป็น 1,300 กิโลกรัม โดยการดูดซับของเหลวในกล้ามเนื้อ Creatine จะเพิ่มความแข็งแรง

เป็น "สารออกฤทธิ์ออสโมติก" นั่นคือช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้นและดีขึ้น เมื่อใช้ Creatine จำเป็นต้องปฏิบัติตามปริมาณที่ถูกต้องของอาหารเสริม อัตราที่แนะนำคือ 5 กรัมต่อวัน แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจเลือกขนาดยาจะดีกว่า

ในขณะที่รับประทานครีเอทีน พยายามดื่มให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ

อื่น จุดสำคัญเกี่ยวกับครีเอทีนคือความสามารถของมัน เพิ่มอัตราการเผาผลาญระบบเผาผลาญจะทำงานเร็วขึ้น หมายความว่า คุณจะอยากกินบ่อยขึ้น

หากคุณต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ ให้ดื่มครีเอทีนในระหว่างมื้ออาหารและควรดื่มหลังการฝึก

ค้นหาอัตราส่วนธาตุอาหารหลักในอุดมคติของคุณ

เมื่อคุณกำหนดปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันสำหรับการเพิ่มน้ำหนักได้แล้ว คุณต้องหาส่วนผสมที่ลงตัวของสารอาหารหลัก

ซึ่งหมายความว่าคุณต้องแบ่งแคลอรี่ในอัตราส่วนที่ถูกต้องออกเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

เราแต่ละคนมีโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องการแนวทางที่แตกต่างกันในการสร้างร่างกายในอุดมคติ

กิน ไม่กี่ขั้นตอนเพื่อกำหนดอัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก:

1. กำหนดสิ่งที่คุณต้องการบรรลุด้วยอาหารของคุณ เป็นไปได้มากว่าหากคุณกำลังอ่านบทความนี้ คุณต้องการที่จะดีขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้เน้นที่คาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่า 40-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 25-35% จากโปรตีน และ 15-25% จากไขมัน เป็นอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักที่กระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
2. ประการที่สอง คุณต้องกำหนดประเภทของร่างกายของคุณ ร่างกายมนุษย์มีสามประเภทหลัก บางคนมีส่วนผสมของทั้งสองประเภท

เอคโตมอร์ฟ

คนเหล่านี้มีรูปร่างเพรียวและกระดูกแคบ มีหน้าอกและไหล่เล็ก

เมแทบอลิซึมของพวกมันรวดเร็วมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกมันที่จะเพิ่มน้ำหนักตัว

หากคุณเป็น ectomorph อาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงจำนวนมาก

ควรคิดเป็น 30-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

นอกจากนี้ควรเหลือโปรตีนไว้ 25%

เมโซมอร์ฟ

ร่างกายประเภทนี้รวมถึงคนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ มีไหล่ที่ชัดเจนและแข็งแรงมาก

อัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักสำหรับพวกมันคือคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มาก

40-50% ของอาหารที่บริโภคควรมาจากพวกเขา

เอนโดมอร์ฟ

คนเหล่านี้มีร่างกายที่นิ่มและกลมเหมือนลูกแพร์ พวกเขามีการเผาผลาญที่ช้า

ซึ่งแตกต่างจาก ectomorphs และ mesomorphs เอนโดมอร์ฟไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เพียง 30-40% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

ส่วนใหญ่แล้วผู้หญิงจะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่า ดังนั้น หากคุณเป็นผู้หญิง ให้ตั้งเป้าไปที่คาร์โบไฮเดรต 40% ในอาหารของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคล สิ่งที่เหมาะกับสิ่งหนึ่ง ไม่ใช่ข้อเท็จจริงที่ว่ามันเหมาะกับอีกสิ่งหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้ชายที่มี ectomorph ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้หญิงที่มี mesomorph

นอกจากนี้ยังจะขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของบุคคล

ดื่มสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

คุณไม่สามารถกินได้มากกว่าที่คุณกำลังกินอยู่หรือไม่?

หรืออาหารสามมื้อและของว่างสองมื้ออาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ

มีอีกวิธีในการรับแคลอรี่เพิ่มเติม

ลองดื่มดูสิ!

สำหรับหลายๆ คน อาหารห้ามื้อต่อวันกลายเป็นเรื่องท้าทายอย่างแท้จริง หากคุณไม่มีแรงเคี้ยวอีกต่อไป เตรียมค็อกเทลแสนอร่อยให้ตัวเอง

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในค็อกเทล

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับหากคุณประสบปัญหากับสมูทตี้ที่มีแคลอรีสูง:

• ดื่มค็อกเทลอย่างรวดเร็ว
• อย่ารอให้ส่วนผสมเริ่มเปรี้ยวหรือหมัก
• เพิ่มส่วนผสมเพื่อลิ้มรส ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ วานิลลา อบเชย หรืออะไรก็ตามที่คุณชอบ
• หากมีปัญหาในการดื่มให้หมดในคราวเดียว ให้ลองดื่มครึ่งหนึ่งใน 4 วันแรก
• หากคุณมีภาวะการดูดซึมผิดปกติ ให้ลองดื่มสมูทตี้ที่ทำจากอะโวคาโด

นี่คือสูตรอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

• อะโวคาโดขนาดกลางหรือใหญ่ 1 ลูก กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก โยเกิร์ตนมสด 1 ขวด และ 4 ไข่ดิบ. แคลอรี่ทั้งหมด=1,022;
• โยเกิร์ตนม 1 ขวด กะทิ 1 ถ้วย เวย์โปรตีน 6 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ไข่ดิบ 6 ฟอง 2 ช้อนชา วนิลา. แคลอรี่ทั้งหมด=1575;
• กะทิ 1 ถ้วย กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ไข่ดิบ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด = 1,005;
• มันเทศต้มสุก 1 ถ้วยตวง 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 6 ช้อนโต๊ะ เวย์โปรตีน, ไข่ดิบ 4 ฟองใหญ่ แคลอรี่ทั้งหมด=905;
• อะโวคาโดขนาดกลางถึงใหญ่ 1 ลูก กะทิ 1 ถ้วย กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก มันฝรั่งต้มหวาน 1 ถ้วย แคลอรี่ = 1283

ลองผสมบริวเวอร์ยีสต์เข้ากับอาหารของคุณ

ยีสต์เป็นสารที่ประกอบด้วย เชื้อราขนาดเล็กชนิดพิเศษซึ่งมักใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและการทำอาหาร

แม้ว่าจะถูกนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ กัน แต่ยีสต์เพียงชนิดเดียวที่เรียกว่าบริวเวอร์ยีสต์ช่วยให้อ้วนได้เร็ว

พวกเขาจะขายใน รูปแบบแท็บเล็ตในร้านขายยาใด ๆ

บริวเวอร์ยีสต์เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงอีกด้วย

จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง การเพิ่ม 95 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่เปลี่ยนอาหารสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมในหนึ่งปี

บริวเออร์ยีสต์ถือเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมนี้

ขจัดปัญหาสุขภาพที่อาจขัดขวางการเพิ่มน้ำหนัก

จุดสุดท้าย แต่สำคัญมาก ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับชุดกิโลกรัม คุณควรกำจัดสิ่งใดก่อน ปัญหาที่เป็นไปได้กับสุขภาพซึ่งอาจขัดขวางเป้าหมายได้

มีหลายโรคที่จะไม่ทำให้คุณดีขึ้น

ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน

โรคนี้เกิดจากความไม่สมดุลในการทำงานของต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมน ต่อมนี้มีหน้าที่ในการผลิตไทรอกซิน ยิ่งมีการผลิต thyroxine มากเท่าไหร่ การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

แม้จะมีความอยากอาหารดี น้ำหนักก็ไม่ขึ้นเลย

อาการของโรคนี้คือ: มือและนิ้วสั่น หัวใจเต้นเร็วผิดปกติหรือกระวนกระวายใจ

ในผู้หญิงวงจรสามารถเปลี่ยนแปลงได้

ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกินได้อย่างเหมาะสม

คนส่วนใหญ่ประสบปัญหาขาดสารอาหารเนื่องจากปัญหาการย่อยอาหาร

ภาวะนี้อาจรุนแรงขึ้นจากโรคต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น โรคเซลิแอค

อาการคืออุจจาระมีเลือด การเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติ ปวดหรือมีแก๊สในช่องท้อง

เบาหวานชนิดที่ 2

โรคเบาหวานประเภท 2 มักได้รับการวินิจฉัยในวัยผู้ใหญ่

นี่คือสภาวะที่ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน

อินซูลินมีหน้าที่ควบคุมปริมาณกลูโคสในร่างกาย

ในทางกลับกัน กลูโคสมีส่วนรับผิดชอบต่อน้ำหนักและความอยากอาหาร

อาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือ อ่อนเพลีย ปัสสาวะบ่อย และมองเห็นไม่ชัด

สูบบุหรี่

แม้ว่าการสูบบุหรี่จะไม่ถือเป็นโรคแต่ก็มีโทษต่อร่างกาย ไม่อนุญาตให้คุณดีขึ้นเพราะนิโคตินยับยั้งความอยากอาหาร

ทุกคนรู้ว่านิโคตินเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้สูบบุหรี่สูญเสียพลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากสารที่ประกอบเป็นบุหรี่

หากคุณมีอาการข้างต้นให้ติดต่อแพทย์ทันที

• มุ่งมั่นสู่เป้าหมายของคุณในตอนแรก คุณอาจไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ในระดับนั้น แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะยอมแพ้ กระบวนการเพิ่มน้ำหนักนั้นยากพอๆ กับกระบวนการลดน้ำหนัก คนที่มีน้ำหนักเกินจะเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากทำงานหนักเป็นเวลาหนึ่งปีเท่านั้น สิ่งต่าง ๆ ก็เหมือนกันสำหรับคนที่ขาดมวล ดังนั้นหากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์และคุณอ้างว่าคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ มันจะฟังดูงี่เง่ามาก
• กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร.เพิ่มแคลอรี่ของคุณอย่างน้อย 20% เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ อย่าลืมเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• อย่าพยายามทำให้อ้วนด้วยอาหารจานด่วนทำอาหารให้สมดุลในแต่ละวัน.
• กินก่อนออกกำลังกายในระหว่างการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อรับมือกับภาระต่างๆ หากคุณไม่กินก่อนออกกำลังกาย คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้ ไม่ใช่แค่ได้รับบางอย่าง
• อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกวันกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เติบโตระหว่างพัก ดังนั้นพยายามปล่อยให้มันพักสักหนึ่งวัน
• การออกกำลังกายควรประกอบด้วยการทำซ้ำ 6-8 ครั้งใน 5 ชุดระหว่างเซต พัก 3 นาที แล้วดื่มน้ำ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่อย่าดื่มก่อนมื้ออาหารดื่มน้ำก่อนอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
• ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณและเพื่อคุณภาพของพวกเขา อย่าพึ่งพาแคลอรีที่ "ไม่ดี" เช่น คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• คำนวณแคลอรี่ที่ใช้ไปในการฝึกดีกว่าไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่เน้นการฝึกความแข็งแรง
• อย่าไปเกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร
• กินก่อนนอนการซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นควรกินก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน

มาตรการป้องกัน

• อย่ากินมากเกินไปสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอาเจียน ปวดท้องและปวดท้อง และอาการจุกเสียด
• หากคุณเพิ่มมวลเร็วเกินไป ผิวหนังอาจปรากฏขึ้น รอยแตกลาย
• ทานอาหารให้หลากหลายเพิ่มผักและผลไม้ให้มากในอาหารประจำวันของคุณ เลือกผลไม้เมืองร้อนที่มีน้ำตาลธรรมชาติสูง ไม่แนะนำให้ทานอาหารจานเดียวกันตลอดเวลา
• อย่าหักโหมถ้าคุณพิมพ์ น้ำหนักเกินจากนั้นจะต้องจัดการกับปัญหาอื่น
• ก่อนตัดสินใจเพิ่มน้ำหนักควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีโรคเรื้อรัง อันดับแรกคุณควรแก้ไขปัญหาก่อนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง
• อย่าล้อเลียนตัวเองพยายามเข้าใจร่างกายของคุณ มีเพียงมันเท่านั้นที่รู้ว่ามันต้องการอะไรและต้องการอะไร ในกรณีของคุณ ไม่ใช่แค่ความผิดของคุณเท่านั้นที่คุณมีรูปร่างผอมบาง โดยพื้นฐานแล้วมันคือพันธุกรรม อย่าท้อแท้หากบางสิ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่ในมือของคุณคือรีโมตคอนโทรลของร่างกาย คุณต้องสอนมันว่ามันควรทำงานอย่างไร คุณต้องแสดงให้เขาเห็นว่าคุณต้องการมองอย่างไร
• บอกเพื่อนและครอบครัวของคุณเกี่ยวกับความตั้งใจของคุณ ขอความช่วยเหลือหรือการสนับสนุนคนรอบข้างจะเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายและเริ่มตั้งคำถาม แค่อดทนและในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าความพยายามทั้งหมดของคุณจะได้ผล
• คนที่พยายามทำให้ดีขึ้นไม่ได้มาอย่างง่ายดายและไม่มีปัญหาเสมอไปเรามักจะได้ยินเกี่ยวกับนักแสดงที่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อรับบทในภาพยนตร์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาทำโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แฟชั่นสำหรับคนผอมได้ผ่านไปแล้ว หลายคนอาจไม่เข้าใจคุณด้วยซ้ำ เพราะคนส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนัก แล้วจู่ๆ คุณก็ตัดสินใจเพิ่มน้ำหนักขึ้นมาสักสองสามปอนด์ รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและ อาหารที่เหมาะสมโภชนาการอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก คุณจะต้องเสียสละตัวเองในบางจุดและทำงานหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

น้ำหนักของบุคคลนั้นไม่เพียงสะท้อนให้เห็นในความน่าดึงดูดใจของภาพลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพโดยทั่วไปอีกด้วย โดยปกติเรากำลังพูดถึงการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ ในความเป็นจริงยังมีปัญหาของน้ำหนักน้อย เมื่อมองแวบแรก คนตัวผอมจะดูเพรียวบางและน่าดึงดูด แต่สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดี ดังนั้นปัญหาของการขาดน้ำหนักและชุดของมันจะต้องเข้าหาอย่างครอบคลุม

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

สิ่งบ่งชี้ในการพิจารณาการขาดน้ำหนักคือดัชนีมวลกายที่เรียกว่าซึ่งไม่ควรต่ำกว่า 18.5 หากการคำนวณมีค่าลดลงคุณควรคิดถึงการเพิ่มกิโลกรัม ตามสถิติปัญหานี้ส่งผลกระทบต่อเพศหญิงในระดับที่มากขึ้น แต่ผู้ชายก็มีแนวโน้มที่จะผอมมากเกินไป

กับ จุดทางวิทยาศาสตร์ในมุมมองตัวบ่งชี้ที่ต่ำนั้นอันตรายกว่าตัวบ่งชี้ที่สูง มันเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก: ภูมิคุ้มกันลดลง, เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อฝ่อ, ข้อต่อได้รับผลกระทบ และตามรายงานบางฉบับระบุว่าความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น เป็นมูลค่าการชี้แจงว่าในกรณีนี้เราจะพูดถึงความผอมเป็นปัญหาที่แยกจากกันของการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว หากเกิดจากโรคภายใน (มะเร็ง, ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์, โรคเบาหวาน) คุณต้องรักษาพยาธิสภาพพื้นฐาน

การกู้คืนในระดับหนึ่งนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ แต่ถึงกระนั้นมันก็ค่อนข้างจริง

วิธีที่เร็วที่สุดในการรับสมัครงานโดยไม่ต้องเครียดต่อร่างกายรวมถึงคำแนะนำที่สำคัญเหล่านี้:

เพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

หลายคนเชื่อว่ามันง่ายมากที่จะดีขึ้น คุณเพียงแค่ต้องกินสิ่งที่เป็นอันตรายทุกประเภท แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน อ้วนแล้วหาคู่ โรคเรื้อรังจึงเป็นไปได้. แต่เพื่อให้ได้ตัวบ่งชี้ภายในและภายนอกที่เหมาะสม คุณต้องทำงานอย่างหนัก

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการทำอย่างถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง

การเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยประกอบด้วย:

• ปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น ในแง่ง่ายๆ- ส่วนควรเป็นสองเท่าของปกติ
• ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นเพิ่มขึ้นเนื่องจากผลิตภัณฑ์นม, ผลไม้แห้ง, ถั่ว, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก, ซีเรียล, มันฝรั่ง, ดาร์กช็อกโกแลต;
• มื้ออาหารบ่อย (ทุก 3 ชั่วโมง) ในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ข้ามอาหารเช้า
• ชามและจานขนาดใหญ่ที่ทำหน้าที่เป็นภาพลวงตาของขนาดอาหาร: ยิ่งจานใหญ่เท่าใด ปริมาณอาหารก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
• การลดลงของจำนวนผักและผลไม้ควรทำน้ำผลไม้หรือมูสเพื่อเติมวิตามินสำรอง
• การตรวจสอบโภชนาการอย่างต่อเนื่องซึ่งเกี่ยวข้องกับการเก็บไดอารี่แคลอรี่ทุกวัน - นี่คือวิธีการกำหนดบรรทัดฐานเพื่อไม่ให้เข้าสู่โรคอ้วน
• การฝึกความแข็งแรงหลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้ามีความรู้ในด้านนี้และไม่มีข้อห้าม

คุณไม่ควรหลงระเริงในสิ่งที่ร้ายแรงและตั้งแต่วันแรกให้ทำตามคำแนะนำทั้งหมด คุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ฟังปฏิกิริยาของร่างกายต่อวิธีใดวิธีหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป ระบบการปกครองที่มีประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลจะก่อตัวขึ้น นำมาซึ่งผลประโยชน์และอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น

วิธีเพิ่ม 10 กก. อย่างรวดเร็ว?

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะฟื้นตัวได้ 5-10 กก. ในเวลาอันสั้น แต่คุณจะต้องพยายามสักหน่อย สำหรับคนผอมน้ำหนักสองสามกิโลกรัมก็ส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาและเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับตัวเลขจำนวนมากได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลที่มีไขมันเพียงอย่างเดียว หรือมากกว่านั้น แต่มันจะเป็นโรคอ้วนอยู่แล้วและคุณจะต้องจัดการกับท้องหรือด้านข้างที่หย่อนคล้อย

ชุดน้ำหนัก 10 กก. เกี่ยวข้องกับไขมันและมวลกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน ดังนั้นคำแนะนำจึงมีสองส่วนหลัก - อาหารและกีฬา การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว 10 กก. จะช่วยให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เรากำลังพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพแต่แคลอรีสูง มีความจำเป็นต้องกำหนดอัตราแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่สะดวกสบายในการทดลอง จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคทุกวันและเปรียบเทียบกับผลลัพธ์

ตัวเลือกเมนูโดยประมาณเพื่อให้ดีขึ้นและเพิ่มกิโลกรัม:

• สำหรับอาหารเช้าไข่เจียวกับโจ๊กปรุงด้วยน้ำมันดอกทานตะวันและคอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหรือผลไม้ก็เหมาะสม
• อาหารกลางวันควรประกอบด้วยเครื่องเคียง (พาสต้า, มันฝรั่ง) และเนื้อสัตว์หรือปลาคุณสามารถดื่มทุกอย่างด้วยกาแฟหวานพร้อมครีม
• อาหารเย็นเบาแต่อิ่ม เช่น อกไก่กับสลัดผัก
• อย่าลืมของว่าง - ผลไม้แห้ง, ถั่ว, ไข่, สลัด, ผลิตภัณฑ์นม

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้น 5 กก. แต่ส่วนที่เหลือต้องได้รับในโรงยิม การออกกำลังกายควรเน้นความแข็งแกร่ง ไม่ใช่คาร์ดิโอ: เดดลิฟท์, วิดพื้น, บาร์เบล, ดัมเบล, สควอท

วิธีการแบบบูรณาการรับประกันร่างกายที่กลมกลืนและความเป็นอยู่ที่ดี

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับสาว ๆ ?

รูปร่างที่สวยงามเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิง และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับหญิงสาวที่อ้วนท้วมเท่านั้น แต่ยังผอมเกินไปด้วย ดังนั้นบางครั้งคุณอาจได้ยินคำถาม: จะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย - คุณต้องเล่นกีฬา เป็นการฝึกอบรมที่ได้รับบทบาทหลักในการสร้างร่างกายที่อ่อนเยาว์

ชุดของแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่สามารถทำได้แม้ที่บ้านจะมีผลดีมากในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์:

• สำหรับสะโพกและบั้นท้าย: squats, นำขาเข้าด้วยกันในเครื่องจำลอง, งอไปข้างหน้าด้วย barbell;
• สำหรับกล้ามเนื้อมือ: วิดพื้นจากพื้น แท่นกดพร้อมดัมเบลหรือบาร์เบลเหนือศีรษะและเข้าหาตัวคุณ

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและได้รับน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ตามรีวิวคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรหักโหม อาจมีผลกระทบย้อนกลับเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป ขอบคุณกีฬา กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง โภชนาการที่สมดุลและส่วนที่เหลือร่างจะสมบูรณ์แบบ

วิธีเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

การเพิ่มน้ำหนักจะดีกว่าในจังหวะที่ช้าโดยไม่สร้างสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้กับร่างกาย แต่ในบางกรณี จำเป็นต้องมีมาตรการที่ทันท่วงที เช่น ก่อนเหตุการณ์สำคัญหรือการถ่ายทำ เป็นไปได้ไหมที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว? คำตอบคือใช่ - มันค่อนข้างจริงหากคุณปรับวิถีชีวิตของคุณอย่างมาก

1. คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมใน 7 วันโดยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสองเท่า ในเวลาเดียวกัน แคลอรี่ส่วนใหญ่ควรดีต่อสุขภาพ (ถั่ว เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน น้ำผึ้ง) ของหวานบางอย่างก็จำเป็นเช่นกัน แต่เป็นของหวานเท่านั้น เป็นผลให้เพิ่มมากถึง 10 กก. ใน 2 สัปดาห์
2. คุณไม่ควรกินเสบียงอาหารทั้งหมดของวันในคราวเดียว มื้ออาหารควรบ่อยโดยไม่ต้องข้าม ในกรณีนี้ไขมันจะสะสมขึ้นเรื่อยๆ
3. เมนูต้องมีโปรตีน (ไก่ ไข่) และไขมัน (หมู น้ำมันมะกอก)
4. ช่วยในการเพิ่มน้ำหนักผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง หากไม่มีการแพ้แลคโตส คุณต้องดื่มนมวันละหลายแก้วระหว่างมื้ออาหาร
5. อาหารว่างควรเป็น ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์(ผลไม้แห้ง ถั่ว มูสผลไม้) ไม่ใช่อาหารจานด่วน
6. เป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการคัดเลือกเพื่อตรวจสอบเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่องและปรับตามความรู้สึก เป็นการดีกว่าที่จะเก็บไดอารี่อาหารพิเศษไว้
7. เพื่อให้ดีขึ้น แต่ไม่อ้วนและไม่ให้มากเกินไปคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ฟิตเนสจะช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ให้เป็นกล้ามเนื้อ

หากไม่มีเหตุผลที่ดี การเพิ่มมวลในโหมดฉุกเฉินก็ไม่คุ้ม ด้วยการใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมากซึ่งจะคงอยู่ไปตลอดชีวิต

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย?

ผู้ชายไม่ค่อยบ่นเกี่ยวกับความผอม แต่เกี่ยวกับข้อบกพร่องของรูปร่าง ดังนั้นวิธีการเพิ่มน้ำหนักของเพศชายจึงแตกต่างกันเล็กน้อย ความสำคัญหลักประการแรกคือโภชนาการและผลิตภัณฑ์เฉพาะ

การขาดน้ำหนักตัวทำให้ผู้ชายมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว ทุกอย่างที่กินเข้าไปจะถูกประมวลผลเร็วกว่าที่ร่างกายมีเวลาย่อย ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ไม่ใช่ปริมาณ คุณควรตอบสนองความหิวด้วยการนำของว่างเล็กๆ น้อยๆ จากบ้านติดตัวไปด้วยเสมอ มีการกล่าวถึงชุดอาหารแคลอรีสูงและดีต่อสุขภาพโดยประมาณแล้ว

สิ่งที่พิสูจน์แล้วจะช่วยให้ผู้ชายฟื้นตัวได้ การรักษาพื้นบ้าน- บริวเวอร์ยีสต์ ในรูปแบบเม็ดจะไม่สร้างพุงเบียร์ แต่จะกระตุ้นความอยากอาหาร คุณต้องรับประทาน 2-6 เม็ดพร้อมมื้ออาหาร อย่าลืมรักษาสมดุลทางโภชนาการในเวลานี้อย่ากินทุกอย่าง

ผู้ชายหลายคนสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มข้นมาก แต่ปัญหาคือส่วนใหญ่จะอ้วนง่าย แต่คุณต้องการกล้ามเนื้อ ความโล่งใจ และความแข็งแรง อย่าทำโดยไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจัง สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษ วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายตามโปรแกรมของแต่ละคนกับเทรนเนอร์ ผลลัพธ์ในอุดมคติจะไม่เกิดขึ้นทันที แต่จะเป็นอย่างแน่นอน

ผู้หญิงจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วคืออะไร?

ปรากฎว่าอาหารมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็กลัวที่จะอ้วน เพื่อแก้ไขรูปร่างโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและ รูปร่างคุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในช่วงเวลานี้

ในชุดผลิตภัณฑ์บังคับเพื่อให้สามารถกู้คืนได้อย่างรวดเร็วควรมี:

• นมไขมันธรรมชาติ (มากถึง 3 ช้อนโต๊ะ)
• ชาหวาน, กาแฟ, ผลไม้แช่อิ่มพร้อมขนมอบเข้มข้น
• ครีมเปรี้ยว;
• เนย;
• เนื้อ (หมู, ไก่, เนื้อวัว);
• ปลา (พันธุ์ไขมัน);
• ซีเรียล (ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า;
• มันฝรั่ง;
• ผักและผลไม้ในรูปแบบของสลัด, น้ำซุปข้น, มูส

เงื่อนไขหลักสำหรับผลลัพธ์ที่รวดเร็วคือการบริโภคแคลอรี่ควรต่ำกว่าการบริโภค สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมนูเป็นเมนูโดยประมาณและได้รับการออกแบบมาสำหรับเอฟเฟกต์ครั้งเดียว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยาวนาน จำเป็นต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการมากขึ้น รวมถึงกิจกรรมกีฬาและการตรวจสุขภาพ

แน่นอนว่าคนส่วนใหญ่มักสนใจวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่มีผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก คนเหล่านี้ควรใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งกินอาหารที่กระตุ้นความอยากอาหารและแน่นอนอาหารที่มีแคลอรีสูง อัตราการเพิ่มของน้ำหนักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากต้องการทราบคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็วคุณต้องเข้าใจว่าเหตุใดจึงเพิ่มขึ้นได้

อะไรทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น?

น้ำหนักตัวสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นรวมถึงเนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเสริมสร้างกระดูก ยิ่งกระดูกรับน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีที่ว่างเหลือน้อยลง

บทบาทของไขมันในการเพิ่มน้ำหนัก

ไขมันให้ปริมาณมากที่สุด และด้วยปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้นปริมาณก็จะมากขึ้น ไขมันมีความหนาแน่นน้อยกว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้นเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมัน คุณจึงสามารถเพิ่มปริมาตรของร่างกายทั้งหมดได้อย่างเห็นได้ชัด ในผู้ชายไขมันจะสะสมอยู่ที่หน้าท้องและในผู้หญิง - ที่ด้านข้างและสะโพก

น้ำหนักขึ้นเพราะมวลกล้ามเนื้อ

ในการรับน้ำหนักอย่างน้อย 10 กิโลกรัม คุณต้องเพิ่มไขมันและกล้ามเนื้อด้วย รูปร่างของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ท้ายที่สุดถ้าคุณอ้วนขึ้นเท่านั้นมันก็จะน่าเกลียดผิวหนังจะหย่อนคล้อยและท้องใหญ่จะปรากฏขึ้น

เพิ่มน้ำหนักตัวด้วยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่

การกระทำแรกและสำคัญมากเมื่อเพิ่มน้ำหนักควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร นอกจากนี้ ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับแต่ละคน โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และน้ำหนักบรรทุก

ในชีวิตปกติสำหรับผู้ที่ไม่ดีขึ้นหรือลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ ดังนั้นเด็กผู้หญิงอายุสิบแปดปีซึ่งมีน้ำหนัก 45 กิโลกรัมจะต้องได้รับพลังงานประมาณ 1,760 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงอายุสามสิบหกปีที่มีน้ำหนักหกสิบกิโลกรัมควรบริโภค 1,860 แคลอรี่ต่อวันและสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี บรรทัดฐานต่อวันคือ 1,660 แคลอรี่ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม

สำหรับผู้ชาย ชายหนุ่มอายุยี่สิบปีที่มีน้ำหนักแปดสิบกิโลกรัมควรบริโภคอย่างน้อย 3,050 แคลอรี่ต่อวัน ชายอายุสี่สิบปีที่มีน้ำหนักเจ็ดสิบกิโลกรัมก็เพียงพอที่จะบริโภค 2,480 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายคนเดียวกันซึ่งมีอายุมากกว่าห้าสิบห้าปีและน้ำหนักประมาณหกสิบห้ากิโลกรัมต้องบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

และแน่นอน หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ต่อวันก็ควรเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณควรทานอาหารแคลอรีสูงให้บ่อยขึ้น

กฎการรับประทานอาหารพื้นฐานสำหรับ สายความเร็วน้ำหนักที่บ้าน

ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหาร อย่าลืมดื่มน้ำผักหรือผลไม้ครึ่งแก้ว เพื่อปลุกความอยากอาหารของคุณ

กินอย่างน้อยหกครั้งต่อวันโดยพยายามกินในเวลาเดียวกัน

หลังจากที่คุณกินแล้ว อย่าลืมนอนและพักผ่อน

การดื่มชากับเลมอนบาล์มนั้นมีประโยชน์มาก เนื่องจากมันจะทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง ซึ่งหมายความว่ามันช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น

อย่าเข้านอนหิวกินก่อนนอน แต่น้อยอย่ากินมากเกินไป

คุณสามารถทานอาหารที่มีโปรตีนและผักในตอนกลางคืนได้ อย่ากินมันฝรั่งก่อนนอน

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีมากคือการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว มันหวานหรือแป้งและยัง มันฝรั่งทอด. แต่อาหารดังกล่าวไม่ควรเป็นส่วนประกอบของอาหารส่วนใหญ่

กินคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และไขมันจากพืชจะดีที่สุด

สามารถใช้ได้ โภชนาการการกีฬา.

สำหรับจำนวนแคลอรี่ให้เพิ่มปริมาณการบริโภคต่อวันทีละน้อยจนกว่าจะถึง 3,000 - 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ในเวลาเดียวกันคุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 15 เปอร์เซ็นต์ ไขมันอย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 55 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน

เมล็ดพืชถือว่ามีแคลอรีสูงมาก เมล็ดพืช 100 กรัม มีประมาณ 500 แคลอรี ดังนั้นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่อย่าลืมว่ามันเป็นอันตรายต่อฟันของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกินมันมาก

สูตรค็อกเทลเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ใช้ค็อกเทลนี้และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว หากคุณเพิ่มการฝึกอบรมผลลัพธ์จะดีขึ้นมาก ดังนั้นในการเตรียมค็อกเทลนี้คุณจะต้องใช้นมไขมัน 3.2 เปอร์เซ็นต์ 2 ลิตร นมผง 2 ถ้วย และโปรตีน 40 กรัม คุณยังสามารถเพิ่มไอศกรีมเพื่อให้ค็อกเทลอร่อยยิ่งขึ้น ผสมค็อกเทลในเครื่องผสมและแช่เย็น โปรตีนจะช่วยให้คุณได้รับไขมันไม่เพียง แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้โปรตีน

การดื่มค็อกเทลที่บ้านควรอยู่ระหว่างมื้ออาหารก่อนการฝึกและหลังการฝึก

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ประการแรก โภชนาการต้องสมดุล สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินขนมปังกับเนยและชีสรวมถึงข้าวโอ๊ตบดกับถั่วแล้วดื่มกาแฟกับน้ำตาลและนม ตัวเลือกอาหารเช้าอีกอย่างคือบีทรูทคาเวียร์, ชามโจ๊กลูกเดือยกับนม, ขนมปังกับเนยและชีส, และโกโก้หวาน

สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถกินพาสต้า มีทบอล และดื่มน้ำผลไม้ รวมทั้งกินขนมปังและเนย

เริ่มมื้อกลางวันของคุณด้วย Borscht จากนั้นกินพาสต้าและเนื้อสับ ดื่มผลไม้แช่อิ่มแห้ง

สำหรับมื้อค่ำ ลองไข่เจียวกับแฮมและชีส ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว คุณยังสามารถกิน โจ๊กบัควีทกับนมและกินแซนวิชไส้กรอก

นอกจากการอดอาหารแล้ว คุณควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง พักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงความเครียด พบแพทย์ที่สามารถสั่งยากระตุ้นความอยากอาหารให้คุณได้ อย่างไรก็ตาม เราอยู่กับบรรณาธิการของเว็บไซต์ www.