อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวัน โภชนาการที่เหมาะสมคือกุญแจสู่สุขภาพและวิถีชีวิตที่เหมาะสม เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดดีกว่าที่จะเลือกเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพวิธีการรวมพวกเขาและในปริมาณเท่าใดและโดยทั่วไปแล้วหน้าที่ของมันจะมีกล่าวถึงในบทความนี้

ประโยชน์ของอาหารเช้า

ผู้ที่งดอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด การย่อยอาหารของพวกเขาถูกรบกวนและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ความดันโลหิตสูงและโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ สามารถเกิดขึ้นได้:

• มื้อเช้าจะเริ่มต้นกลไกการย่อยอาหารและให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อดำเนินการใดๆ หากคุณไม่ทานอาหารเช้า ระบบเผาผลาญของคุณจะลดลงและส่งผลให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว ในทางตรงกันข้าม อาหารเพื่อสุขภาพมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย แม้แต่การออกกำลังกายเบาๆ ก็มีผลดีต่อร่างกาย
• อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและโภชนาการที่เหมาะสมช่วยได้ อวัยวะภายในชำระล้างสารพิษ ผิวบอบบางเป็นพิเศษ เมื่อกำจัดอาหารขยะแล้วเธอจะตอบสนองทันทีสะอาดขึ้นและสดใสขึ้น นอกจากนี้ การเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอย่างเหมาะสมจะช่วยขจัดปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะและลำไส้
• ร่างกายจะประสบกับความเครียดเสมอหากไม่ได้รับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า ถ้าใครถือศีลอดน้ำ ความเครียดนี้จะเป็นประโยชน์ ทั้งที่ไม่ควรประมาท การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า
• สภาพทั่วไปและอารมณ์จะดีขึ้นทันทีที่คนเริ่มกินอร่อยและดีต่อสุขภาพ

มีบางครั้งที่คุณไม่อยากกินเลย ร่างกายยังไม่ตื่นเต็มที่และชิ้นส่วนไม่ปีนเข้าไปในลำคอเลย จะทำอย่างไรในกรณีนี้? คุณต้องดื่มน้ำกรองหนึ่งแก้วในจิบเล็กน้อยก่อนไปอาบน้ำ อุณหภูมิห้อง. ในสนาม คุณสามารถทำสุขอนามัยตอนเช้า ดูทีวี แล้วก็เริ่มอาหารเช้าได้ ถ้าไม่มีเวลาก็เอาไปทำงานหรือเรียนได้ แต่คุณไม่ควรข้ามมันไป

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

นอกจากนี้อาหารเช้าควรมีความหลากหลายเพียงพอ เพื่อให้อาหารไม่เบื่อก็คุ้มค่าที่จะลองตัวเลือกต่างๆ นอกจากนี้ มื้อเช้าจะเป็นที่พึงปรารถนามากขึ้น คุณควรพยายามดื่มกาแฟให้น้อยลงด้วย หากคุณทำไม่ได้จริงๆ คุณควรทำแซนวิชหรืออะไรที่คล้ายคลึงกัน

กี่แคลในอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

จากการวิจัยพบว่าอาหารเช้าควรมีประโยชน์และมีประโยชน์มากมาย อาหารเช้าควรมีกี่แคล? ตามหลักการแล้วอาหารเช้าควรคิดเป็น 25% ของปริมาณอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน หากดูจากค่าเฉลี่ยแล้ว นี่คือประมาณ 500 กิโลแคลอรี และนี่คือตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังเพียงพอในการทำงาน คนที่กินแคลอรี่น้อยลงจะลดน้ำหนักได้นานขึ้นและในทางกลับกัน

หากพิจารณาแยกชายหญิง ปรากฏว่า แต่ละคนควรกิน:

ผู้ชาย

ผู้หญิง

ตารางนี้แสดงข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมประเภทต่างๆ ของชายและหญิง ตลอดจนอายุ จะเห็นได้ว่าหมวดหมู่ต่างๆ ต้องการแคลอรี่ที่บริโภคเป็นอาหารเช้าไม่เท่ากัน

รายการอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า

องค์ประกอบเชิงคุณภาพ รับเช้าอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1-2 ส่วน ผักหรือผลไม้ 1 ส่วน โปรตีนและไขมัน 1 ส่วน ดังนั้นในหนึ่งปี คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มาก อาหารที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ

คอทเทจชีส

อาหารนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม มีแคลอรีค่อนข้างต่ำและมีไขมันต่ำ คอทเทจชีสสามารถบริโภคได้ทั้งในรูปแบบบริสุทธิ์และด้วยการเติมสารเติมแต่งต่างๆ ในรูปแบบของผลไม้หรือผลเบอร์รี่ คุณสามารถตีมันในเครื่องปั่นแล้วทาบนขนมปัง วางปลาแซลมอนเค็มๆ หรือผักที่มีสมุนไพรสับละเอียดไว้ด้านบน

ไข่

ผลิตภัณฑ์นี้เป็นที่น่าพอใจมากเพราะมีโปรตีน สิ่งสำคัญคือการปรุงไข่อย่างถูกต้อง สามารถต้มหรือทอดในกระทะเคลือบสารกันติดได้โดยไม่ต้องเติมน้ำมัน คุณยังสามารถทำไข่เจียวไอน้ำได้อีกด้วย โดยทั่วไปด้วยผลิตภัณฑ์นี้คุณสามารถปรุงอาหารที่มีประโยชน์มากมาย สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเพิ่มอะไรที่เป็นไขมันและหนัก

เบอร์รี่

มีแคลอรีต่ำ อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติสำหรับเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ในรูปแบบบริสุทธิ์ยังมีวิตามินและสารอาหารมากมาย บางชนิดถึงกับป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และผลเบอร์รี่อื่น ๆ สามารถเพิ่มลงในโจ๊กหรือโยเกิร์ตได้ ผสมกับมูสลี่ก็ได้ พวกเขาจะนำมาซึ่งประโยชน์มากมายทั้งแช่แข็งและสด

เบอร์รี่

โยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์นมหมักดังกล่าวช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหารลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น ไอโอดีน ฟอสฟอรัส สังกะสี โพแทสเซียม และวิตามิน B12 ผลิตภัณฑ์นี้มีผลดีต่อร่างกายโดยเฉพาะกับ ระบบประสาทและทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ซื้อโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารเติมแต่ง และเสริมด้วยผลเบอร์รี่และถั่วด้วยตัวเอง คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเพื่อความหวาน โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารที่ย่อยง่าย

ข้าวโอ๊ต

อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

สมูทตี้

มันถูกเตรียมโดยผสมโยเกิร์ต นม หรือ kefir ที่มีปริมาณไขมันต่ำและผลไม้และผลเบอร์รี่ต่างๆ นอกจากนี้ยังมีสมูทตี้ผักให้เลือกอีกด้วย ค่อนข้างอร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญคือ วิธีที่รวดเร็วรับประทานอาหารเช้า.

ชาเขียว

มันคุ้มค่าที่จะเลือกชาเขียวไม่ใช่สีดำ มีคุณสมบัติในการป้องกันการแก่ของเซลล์ในร่างกาย หลังจากการต้มเบียร์คุณต้องยืนยันเป็นเวลาหลายนาที

จมูกข้าวสาลี

ข้าวสาลีสักสองสามช้อนโต๊ะเป็นอาหารเช้าจะเสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินอี

จมูกข้าวสาลี

เกรฟฟรุ๊ต

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผลไม้ชนิดนี้ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น คุณควรใช้แผ่นบางๆ สักสองสามชิ้นเป็นอาหารเช้าและก่อนอาหารมื้ออื่นๆ เกรปฟรุ้ตสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ แน่นอน คุณไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นเกินไป แต่บางครั้งคุณสามารถทำให้ตัวเองพอใจด้วยผลไม้ฉ่ำๆ นี้ ทานคู่กับโยเกิร์ตหรือ ไข่ต้ม.

กล้วย

นี่เป็นวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน กล้วยมีคาร์โบไฮเดรดที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่ให้ความรู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ผลไม้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและสามารถลดความดันโลหิตได้ นี่เป็นเพียงสวรรค์สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

แตงโม

ดีมากสำหรับหัวใจและการมองเห็น

กีวี่

กีวีอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโพแทสเซียม มีส่วนประกอบเหล่านี้มากกว่ากล้วย รับรองการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหารและปรับปรุงการย่อยอาหาร ประกอบด้วยวิตามินซีจำนวนมาก

คอร์นเฟล็ค

ผลิตภัณฑ์นี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า ให้ความอิ่มนาน อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกซีเรียลที่ไม่มีสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เพราะแบบหวานมีน้ำตาลในปริมาณมากซึ่งมีผลเสียต่อร่างกาย

ขนมปังโฮลวีต

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกด้วย โดยทั่วไป แป้งโฮลเกรนมีประโยชน์มาก ดังนั้นหากมีความปรารถนาที่จะกินแซนวิชเป็นอาหารเช้าก็ควรใช้ขนมปังเพียงอย่างเดียว จะไม่ยอมให้น้ำหนักขึ้นแม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์จากแป้งก็ตาม

ขนมปังโฮลวีต

มูสลี่

นี่เป็นตัวเลือกอาหารเช้าแบบคลาสสิก สามารถผสมกับนมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติได้ ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยซีเรียลอบผสมกับถั่ว ผลไม้แห้ง รำและน้ำผึ้ง

ที่รัก

อุดมด้วยวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่นๆ สามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน มักใช้แทนน้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวานให้กับจาน

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

จากผลิตภัณฑ์ข้างต้น คุณสามารถทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้หลายรูปแบบ ทั้งแบบเดี่ยวและครอบครัว ตัวอย่างเช่น ชีสเค้กสามารถทำจากคอทเทจชีสด้วยการเติมข้าว ข้าวโอ๊ต หรือแป้งข้าวโพดทั้งเมล็ด ซอสสำหรับชีสเค้ก: ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งจำนวนหนึ่งหยิบด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ หม้อตุ๋นชีสกระท่อมในเตาอบจะเป็นอาหารเช้าสำหรับครอบครัวที่ยอดเยี่ยม แทนที่จะใช้สารให้ความหวาน คุณควรใช้สารให้ความหวานหรือน้ำผึ้ง คุณสามารถเพิ่มผลไม้ที่คุณชื่นชอบลงในหม้อได้ อร่อยมากและมีสุขภาพดีในการอบกับแอปเปิ้ลและลูกเกด

ตัวเลือกอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพคือแซนวิชกับขนมปังโฮลเกรน

ตัวเลือกอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพคือแซนวิชกับขนมปังโฮลเกรน หากพบปัญหาในการค้นหาผลิตภัณฑ์ดังกล่าว คุณสามารถอบขนมปังเองหรือซื้อส่วนผสมพิเศษสำหรับทำอาหาร สำหรับแซนวิชเพื่อสุขภาพ ขนมปังแครอท รำข้าว หรือขนมปังมัลติเกรนก็เหมาะ คุณสามารถเลือกซื้อของตามชอบได้ในร้านค้าทั่วไป แต่มีร้านที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่เหมาะสม

หลายตัวเลือกสำหรับแซนวิช:

• ทอดขนมปังโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะจนเป็นสีเหลืองทอง ทาชีสกระท่อมแบบไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำลงบนขนมปัง ใส่ชิ้นปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อยบนชีสกระท่อม
• ขนมปังปิ้งหรือขนมปังดิบกับไข่ต้มและเวดจ์ แตงกวาสดหรือมะเขือเทศ
• แซนวิชกับแตงกวาสดและไก่หรือไก่งวง;
• ขนมปังปิ้งกับปลานึ่งไขมันต่ำ สลัดวิตามิน คุณสามารถเทซอสโยเกิร์ตธรรมชาติ สมุนไพร และน้ำมะนาวสักสองสามหยด
• ขนมปังปิ้งกับอะโวคาโด แตงกวาสด และมะเขือเทศ คุณสามารถทาขนมปังด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเพื่อความนุ่ม หากต้องการ ให้วางชิ้นปลาสีแดงเค็มเล็กน้อยไว้ด้านบน

นี่เป็นเพียงตัวเลือกแซนวิชบางส่วนเท่านั้น ที่สำคัญใช้แต่ของสดและ อาหารสุขภาพ. ควรกำจัดให้หมดสิ้น ไส้กรอกและส่วนผสมที่มีไขมันสูง

อาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายสามารถปรุงด้วยไข่ได้:

• ไข่เจียวนึ่งจากไข่ 2 ฟอง นม และผักที่คุณชื่นชอบ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มเห็ด พริกหยวก หรือมะเขือเทศ ตัวเลือกนี้จะไม่มีวันทำให้คุณดีขึ้น
• กะหล่ำดอกหรือบรอกโคลีต้มและอกไก่อบกับเครื่องเทศหรือต้ม ทั้งหมดนี้ถูกเทลงในไข่และปรุงด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลาหลายนาที
• ไข่ลวกกับแตงกวาสดและมะเขือเทศฝาน
• ไข่ดาวง่าย ๆ จากไข่สองสามฟอง
• คชาปุรี แป้งจากคอทเทจชีสหนึ่งห่อ, แป้งโฮลเกรน 90 กรัม, ไข่ 2 ฟองและผงฟู 1 ช้อนชา ซาลาเปาเพื่อสุขภาพที่อบในเตาอบเป็นเวลา 10 นาที ทาด้วยโยเกิร์ต ชีสไขมันต่ำเล็กน้อย และไข่แดงหนึ่งฟอง น่าพอใจมากขนมปังก้อนหนึ่งกับชาเขียวหนึ่งถ้วยก็เพียงพอที่จะเติมให้เต็ม ปริมาณแคลอรี่ต่ำสิ่งสำคัญคือทำตามสูตรทีละขั้นตอน

ข้าว ข้าวฟ่าง หรือโจ๊กนมข้าวโอ๊ตยังมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอีกด้วย คุณสามารถกินได้อย่างน้อยทุกวัน หากคุณแพ้แลคโตสคุณสามารถต้มด้วยน้ำได้ เพิ่มฟักทองและแอปเปิ้ลชิ้นหนึ่งลงในโจ๊กลูกเดือย ข้าวสามารถผสมกับลูกเกดและแอปเปิ้ล ผลเบอร์รี่ป่าแช่แข็งหรือสด ถั่วหรือผลไม้แห้งบางชนิดเหมาะสำหรับข้าวโอ๊ต หากไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้า คุณสามารถใส่มูสลี่แล้วราดด้วยโยเกิร์ตหรือนมธรรมชาติ เติมเบอร์รี่ กล้วย หรือแอปเปิ้ลลงไป

คุณยังสามารถทำแพนเค้กได้ แต่ต้องแน่ใจว่าใช้แป้งโฮลวีตและสารให้ความหวาน คุณสามารถใช้รำข้าวผสมกับข้าวโอ๊ตบดแทนแป้งได้ ไส้สามารถเป็นได้ทั้งผลไม้และชีสหรือส่วนผสมของเต้าหู้กับมะเขือเทศและสมุนไพรหรือปลาแซลมอน

ทำแพนเค้กได้ แต่ต้องแน่ใจว่าใช้แป้งโฮลเกรน

สำหรับเด็ก ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดคือโจ๊กนม ซุปนมพร้อมพาสต้า ตัวเลือกต่างๆ สำหรับไข่เจียวนึ่งพร้อมผัก คอทเทจชีส และหม้อหุงข้าวพร้อมผลไม้แห้ง ตั้งแต่วัยเด็กควรสอนให้กินอย่างถูกต้อง มื้อเช้าจะส่งผลดีต่อสภาพและการทำงานของสมองของนักเรียน มันเกิดขึ้นที่ทารกแพ้แลคโตส ในกรณีนี้ คุณสามารถปรุงโจ๊กในน้ำด้วยการเติมผลไม้หรือผลเบอร์รี่

สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกเวลาอาหารเช้าที่เหมาะสม สร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองโดยทั่วไป การกินอย่างเคร่งครัดตามนาฬิการ่างกายจะได้รับความคุ้นเคยและพัฒนากลไกทางโภชนาการบางอย่าง คุณต้องกินอาหารเช้าอย่างเคร่งครัดในตอนเช้าก่อน 10 โมง ทานอาหารกลางวันก่อน 13:00 น. และควรกินอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน จากนั้น ก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ร่างกายจะใช้พลังงานที่ได้รับระหว่างมื้ออาหารเช้า หากบุคคลมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและตื่นเช้ามากก็สามารถทำอาหารเช้าสองมื้อได้ เช่น 6-7 โมงเช้า และ 10 โมงเช้า แคลอรี่ทั้งหมดที่จะกินจะถูกใช้จนหมดก่อนอาหารกลางวัน

การลดน้ำหนักได้รับการส่งเสริมไม่เพียง แต่จากการเล่นกีฬา แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมด้วย อาหารแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายอิ่มเท่านั้น แต่ยังเติมสารอาหารที่มีประโยชน์อีกด้วย

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความหลากหลายและประกอบด้วย สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและของสด ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารขยะอื่นๆ จะไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพแย่ลงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มภาระให้กับร่างกายในรูปแบบของการเพิ่มน้ำหนักอีกสองสามปอนด์

วิธีการเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้า สิ่งที่ควรเลิกในมื้อกลางวันและมื้อเย็นที่เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร เราจะพิจารณาในบทความถัดไป

คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร?

ในการ "เริ่ม" กระบวนการลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดตัวเองให้อยู่ในสูตรอาหารที่มีแคลอรีสูงและอุทิศเวลาให้กับโภชนาการที่เหมาะสม แต่คุณไม่ควรกังวลกับเรื่องนี้ เนื่องจากการปฏิเสธอาหารจำนวนมากก็ไม่ต่างจากการอดอาหารตามปกติ และความหิวโหยบ่อยครั้งไม่เพียงช่วยคนจาก น้ำหนักเกินแต่ยังส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก

ในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ จำเป็นต้องแจกจ่ายสารอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน ความถูกต้องของอาหารเช้า กลางวัน และเย็นสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ถูกต้อง คำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวัน โดยพิจารณาจากข้อเท็จจริงว่าคุณต้องการหาจำนวนใดในระดับที่คุณต้องการ นอกจากนี้ สำหรับผู้ชายและผู้หญิง มีการคำนวณที่แตกต่างกัน:

สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว *, กก.) + (ความสูง 5 x ซม.) - (6.8 x อายุในปี)

เป็นที่นิยม:

• ✅ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูประจำสัปดาห์
• ✅ อาหาร "รถไฟเหาะ" - เมนูสำหรับทุกวัน
• ✅ โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ✅ เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันกับสูตร

สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักตัว *, กก.) + (1.8 x สูง ซม.) - (4.7 x อายุในปี)

เพื่อการกำจัดที่ถูกต้อง ความต้องการรายวันแคลอรี่ต้องคำนึงถึงจังหวะชีวิตของคุณด้วย ในการลดน้ำหนักคุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วย:

• ด้วยภาพอยู่ประจำ - โดย 1.2;
• ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย (เรียนมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์) - โดย 1.375;
• ด้วยกิจกรรมสูง (มากถึง 3-5 ครั้ง) - 1.55;
• ที่โหลดสูงถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ - โดย 1.725

เพื่อให้ได้ผลการลดน้ำหนักสูงสุด สำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงจาก 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์

หลังจากคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันแล้ว จะต้องแจกจ่ายอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างอย่างเหมาะสม:

• อาหารเช้าควรเป็นที่น่าพอใจมากที่สุดและมีแคลอรีสูง - 30% ของความต้องการรายวัน
• อาหารเย็นช่วยรักษาพลังงานตลอดทั้งวันในรูปของ 40% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
• อาหารเย็น- อาหารที่ย่อยง่ายที่สุดและเร็วที่สุด ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 10% ของความต้องการรายวัน
• ของว่างประกอบด้วย 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน จำนวนของพวกเขาควรเป็น 3-5 ครั้งต่อวัน

อาหารเช้าที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารอย่างเหมาะสมและได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน ควรสังเกตอาหารเช้าแต่ละมื้อระหว่าง 7 ถึง 9 โมงเช้า

หากคุณงดอาหารเช้าบ่อย ๆ ร่างกายมนุษย์จะ "แตก" เพื่อเป็นของว่างในรูปแบบของอาหารต้องห้าม:

• ช็อคโกแลต;
• ขนมปัง;
• ไส้กรอกไขมัน
• ขนมปังสดจากแป้งเกรดสูงสุด
• อาหารจานด่วน.

พิจารณาสิ่งที่ควรได้รับโภชนาการที่เหมาะสม สำหรับอาหารเช้า:

• ไข่ต้ม;
• รำข้าว;
• ไข่เจียวนึ่ง;
• ผัก - แตงกวา, มะเขือเทศ, บวบ, แครอท, กะหล่ำปลี, บรอกโคลี, พริกหยวก;
• ผลไม้ - ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพลัม, แอปริคอต, ลูกพีช, สตรอเบอร์รี่;
• ผลไม้แห้ง - ลูกเกด มะเดื่อ ลูกพรุน และแอปริคอตแห้ง
• ซีเรียลจากข้าวโอ๊ตบัควีทและซีเรียลข้าว
• ซุปเบา ๆ จากซีเรียลด้านบน
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ

นอกจากนี้ ตอนเช้ายังเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับของหวาน เนื่องจากแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในเวลานี้จะสูญเปล่าไปในระหว่างวัน หากคุณต้องการให้รางวัลตัวเองด้วยโยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ น้ำผึ้ง คอตเทจชีส มาร์ชเมลโลว์หรือแยมผิวส้มสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน อย่าปฏิเสธอะไรทั้งนั้น

อะไรเป็นอาหารกลางวัน?

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเที่ยงสำหรับการลดน้ำหนักควรมีเฉพาะ โปรตีน:

• ไข่;
• นม;
• คอทเทจชีส;
• เนื้อไก่;
• คีเฟอร์;
• ถั่ว;
• เห็ด.

และคาร์โบไฮเดรต:

• ข้าวต้ม - ข้าวบาร์เลย์, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท;
• พาสต้า;
• ขนมปังข้าวไรย์;
• รำข้าว;
• บรอกโคลี, กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีขาว;
• ผลไม้ - แอปเปิ้ล, ลูกพลัม, ลูกแพร์, แอปริคอต, ลูกพีช;
• ผัก - มะเขือเทศ, แตงกวา, ผักกาดหอม, ขึ้นฉ่าย, หัวไชเท้า

เนื่องจาก โภชนาการที่เหมาะสม, ต่อไปนี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน ตัวเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ซุปไขมันต่ำ เนื้อไก่หรือเนื้อไก่งวง
• โจ๊กต้มในน้ำ
• บวบตุ๋น, มะเขือเทศ, พริก;
• รำข้าว.

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เครื่องดื่มหวานอัดลม และผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์ ห้ามโดยเด็ดขาด.

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้ทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเสีย ซึ่งส่งผลให้ร่างกายสูญเสียพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเล่นกีฬา

อาหารเย็นไดเอท

ทีนี้มาดูโภชนาการที่เหมาะสมกัน สำหรับอาหารค่ำเพื่อลดน้ำหนัก:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชีสเค้ก, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• เยลลี่นม;
• บัควีทและข้าวแคช;
• โยเกิร์ตกับผลไม้และอบเชย
• แอปเปิ่้ลอบ.

อาหารมื้อเย็นสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นมื้อสุดท้ายของคุณ ไม่อนุญาตให้ทานอาหารว่าง อาหารควรมีแคลอรีต่ำและมีโปรตีน เช่น ไข่เจียว นม คอทเทจชีส คีเฟอร์ นอกจากนี้เมื่อลดน้ำหนักผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวานจะได้รับอนุญาตในปริมาณที่พอเหมาะ - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด สมูทตี้วิเศษมาก ทางเลือกอื่นอาหารมื้อเบาสำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก.

จากอาหารมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องยกเว้นเห็ดและ อาหารจานเนื้อเพราะพวกเขายั่วยวน ปวดหัว. แทนที่ด้านบนด้วยโภชนาการที่เหมาะสม:

• บวบตุ๋น, แครอท, มะเขือเทศ, พริก;
• kefir, นม, นมอบหมัก;
• ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน และคอน

สูตร

คิดถึงที่สุด มีประโยชน์ สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

ข้าวต้ม

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ข้าวขาว 400 กรัม, นม 250 มล., อบเชยและผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ

• แช่ข้าวในน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแล้วล้างออก
• ต้มในนม
• เพิ่มผลเบอร์รี่และอบเชยลงในจานสำเร็จรูป
  

สูตรข้างต้นจะเหมาะสมที่สุดในฐานะโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

ชีสเค้กกับกล้วย

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 250 กรัม, กล้วยเขียว 1 ลูก, แป้ง 150 กรัม, ไข่, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, อบเชย, วานิลลา 1 ซอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืช.

• ปอกเปลือกและหั่นกล้วย
• จากนั้นใส่ในเครื่องปั่นเพิ่มคอทเทจชีส, ไข่แดง, โปรตีนและวานิลลินแล้วผสมทุกอย่างจนเนียน
• ในขณะที่กวนให้ค่อยๆใส่แป้ง
• ตั้งกระทะให้ร้อน
• ทำแพนเค้กขนาดเล็กจากแป้งที่ได้แล้ววางลงในกระทะ
• ทอดทั้งสองด้าน
• ราดชีสเค้กสำเร็จรูปกับโยเกิร์ตและโรยหน้าด้วยอบเชย

สูตรต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยบรรเทาความหิวของทุกคน:

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ขนมปังพิต้าหนึ่งชิ้น, ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 250 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, บลูเบอร์รี่ 150 กรัม

• ใส่ชีสกระท่อมลงในชามลึก
• ผสมกับโปรตีนและไข่แดง
• กระจายขนมปังพิต้าและกระจายชีสกระท่อมให้ทั่ว
• ใส่บลูเบอร์รี่ไว้ด้านบน
• ม้วนขนมปัง pita ในรูปแบบของม้วน;
• ปิดแผ่นอบด้วยกระดาษรองอบแล้ววางม้วนไว้
• ตีไข่แดงและทาจารบีที่พื้นผิวของม้วนด้วย
• ปรุงอาหารในเตาอบครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180 องศา

ของหวานข้างต้นไปพร้อม ๆ กันช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักของคุณและทำให้คุณอารมณ์ดี

มื้อเย็นเบาๆ

อาหารเย็นแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักช่วยให้ร่างกายชุ่มชื่นและมีผลดีต่อการนอนหลับ พิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับช่วงเวลานี้ของวัน

อาหารเย็นแบบเบา ๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเร่งรีบ - สูตรจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ:

คอทเทจชีสกระจายอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 250 กรัม, โยเกิร์ต 150 มล., ผักชีฝรั่ง 100 กรัม

• ผสมคอทเทจชีสกับโยเกิร์ต
• สับผักชีฝรั่งอย่างประณีตและเพิ่มมวลโยเกิร์ตเต้าหู้
• กระจายมวลที่เกิดขึ้นบนขนมปัง

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ผักกาดหอม 150 กรัม, แครอท 3 หัว, แตงกวาและแอปเปิ้ลจำนวนเท่ากัน, ครีมเปรี้ยว 50 มล. และน้ำมะนาว 50 มล.

• ล้างแตงกวาแครอทและแอปเปิ้ลแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วผสม
• แบ่งใบผักกาดหอมออกเป็น 4-5 ส่วนและเพิ่มส่วนผสมข้างต้น
• ปรุงรสสลัดที่เกิดขึ้นด้วยครีมเปรี้ยวและน้ำมะนาว

แอปเปิ้ลองุ่นกล้วยปั่น

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: องุ่น 100 กรัม, กีวี 2 ผล, กล้วยเขียว 1 ลูกและแอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ

• ปอกเปลือกและหั่นผลไม้
• แล้วใส่ลงในเครื่องปั่น
• เติมชาและปัด

มื้อเย็นเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

• สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวาและปลาแซลมอนไขมันต่ำ
• จานชีสกระท่อม
• kefir และโจ๊กบัควีท;
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน
• น้ำซุปไขมันต่ำ

สลัดสำหรับอาหารค่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถทำได้จากผักทุกชนิด ยกเว้นมันฝรั่ง เยรูซาเล็มอาติโช๊ค และหัวบีท เนื่องจากมีน้ำตาลจำนวนมาก น้ำสลัดควรย่อยง่าย - น้ำมันมะกอกหรือโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ kefir

สิ่งที่ต้องทำสำหรับมื้อกลางวัน?

เพื่อที่จะ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลคุณสามารถปรุงอาหารต่อไปนี้สำหรับมื้อกลางวัน:

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ข้าว 250 กรัม, แชมเปญ 300 กรัม, น้ำ 450 มล., แครอทหนึ่งลูก, หัวหอมสองอัน, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันกลั่น ลูกเกด 50 กรัม กระเทียม และเกลือเล็กน้อย

• น้ำร้อนและเทข้าว
• ทิ้งไว้ 5-10 นาที
• ปอกเปลือกและล้างผัก
• สับแครอท, หัวหอม, กระเทียมและเห็ด;
• ทอดในกระทะ;
• จากนั้นใส่ลูกเกดและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที
• เพิ่มข้าวและเคี่ยวต่อไปประมาณ 5-10 นาที
• เทน้ำและเกลือ
• pilaf จะพร้อมเมื่อน้ำระเหยหมด

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัม, น้ำตาลทราย 50 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันกลั่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. เมล็ดงาดำ ลูกเกด 50 กรัม และวอลนัท 25 กรัม

• บดสะเก็ด 100 กรัมให้เป็นแป้ง
• ผสมน้ำ น้ำตาล และน้ำผึ้ง แล้วนำไปต้ม
• น้ำเชื่อมจะพร้อมสำหรับการละลายน้ำตาลทรายอย่างสมบูรณ์
• เทน้ำเชื่อมลงในแป้ง
• เพิ่มน้ำมันและผลิตภัณฑ์ผสม
• เพิ่มสะเก็ด 50 กรัมที่เหลือลงในมวลที่ได้และผสม
• จากนั้นใส่เมล็ดงาดำ ลูกเกด และถั่ว
• ผสมและทิ้งไว้ 2-3 นาที
• ทำคุกกี้จากแป้งที่ได้
• วางบนแผ่นอบ;
• เตาอบเป็นเวลา 30 นาทีที่ 180 องศา

ขอแนะนำให้ใช้สูตรหวานนี้สำหรับมื้อกลางวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

ส่วนผสมที่จำเป็น: ปลาหมึก 300 กรัม, บร็อคโคลี่ 100 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, หัวหอมครึ่งลูก, ถั่วเขียวกระป๋อง 150 กรัม, ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา, 30 มล. น้ำมันมะกอก, เกลือหนึ่งหยิบมือ.

• เทน้ำเดือดบนปลาหมึก
• จากนั้นใส่ในน้ำเย็น
• ลอกหนังออกจากอาหารทะเลแล้วดึงด้านในออก
• ล้างอาหารทะเลแล้วหั่นเป็นวง
• ปอกเปลือกและหั่นหัวหอม;
• เทน้ำมันลงในกระทะและตั้งไฟ
• หัวหอมทอดและปลาหมึก;
• ล้างและสับบรอกโคลีอย่างหยาบ
• ปรุงในน้ำต้มประมาณ 2-3 นาทีจากนั้นสะเด็ดน้ำ
• ต้มไข่ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อนใหญ่
• ผสมไข่ปลาหมึกและบรอกโคลีใส่ถั่ว
• เกลือและปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

สูตรอาหารเช้า

อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักก็มีหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน:

สูตรที่ไม่คาดคิดทำให้เมนูอาหารเช้าของคุณหลากหลายสำหรับการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ส้มและมะเขือเทศครึ่งกิโลกรัม, หัวหอมสีเขียว 50 กรัม, ผักชีฝรั่งหนึ่งหยิบมือ, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืชเกลือเล็กน้อย

• ปอกเปลือกผลไม้รสเปรี้ยวและหั่น;
• ล้างมะเขือเทศและสับละเอียด
• หัวหอมสับและผักชีฝรั่ง;
• ผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

พิจารณาสูตรแพนเค้กสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: นม 250 มล., ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม, ไข่สองฟอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืช เซนต์. ล. น้ำผึ้งและเกลือเล็กน้อย

• บดข้าวโอ๊ตบดให้เป็นแป้ง
• ผสมแป้งกับไข่, เนย, น้ำผึ้งและเกลือ;
• ในขณะที่กวนแป้งให้เติมนมลงไป
• ทิ้งมวลสำเร็จรูปไว้ 25 นาที
• ทอดแพนเค้กทั้งสองด้านในน้ำมันพืช

แพนเค้กจากแป้งข้าวไร

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: นมครึ่งลิตร, แป้งข้าวไรย์ 250 กรัม, น้ำตาล 50 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืชเกลือเล็กน้อย

• ร่อนแป้ง
• จากนั้นเติมเกลือน้ำตาลและผสม
• เพิ่มนมไข่และผสมจนเนียน
• ทิ้งมวลที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 20 นาที
• เทน้ำมันพืชลงในกระทะและตั้งไฟ
• ใช้ทัพพีวางแพนเค้กในกระทะแล้วทอดทั้งสองด้าน

สูตรข้างต้นจะทำให้อาหารเช้าของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้นและเติมวิตามินให้ร่างกาย

คุณสามารถลดน้ำหนักถ้าคุณไม่กินอาหารเย็น?

แม้จะลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม คุณไม่ควรงดอาหารเย็น เนื่องจากมีโอกาสสูงที่จะหลวมและเทตู้เย็นทิ้งกลางดึก และในตอนกลางคืนจะเป็นอันตรายหากกินมากเกินไปเนื่องจากร่างกายกำลังพักผ่อนในเวลานี้และไม่สามารถย่อยอาหารที่เข้ามาได้ นอกจากนี้ การปฏิเสธอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจเสี่ยงทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลง พื้นหลังของฮอร์โมนและเส้นประสาท

แน่นอนว่าเด็กผู้หญิงทุกคนที่มองดูรูปร่างของเธออย่างน้อยหนึ่งครั้งก็คิดเกี่ยวกับคำถามที่ว่าจะกินอะไรเพื่อให้ได้วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นและในขณะเดียวกันก็ไม่ดีขึ้น มาดูกันว่าจำเป็นต้องมีอาหารเช้าหรือไม่ และอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับมื้อเช้านี้

นักโภชนาการทั่วโลกต่างตอบคำถามว่าเหตุใดจึงต้องรับประทานอาหารเช้า โปรดทราบว่าอาหารเช้าเป็นอาหารหลักมื้อหนึ่ง หากคุณอดอาหารเช้า ร่างกายจะไม่ผลิตสารสำคัญ - อินซูลิน ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้เรากระฉับกระเฉงและเอาชนะการนอนหลับในตอนเช้า มื้อเช้าจะช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายโดยรวม ให้พร้อมสำหรับการทำงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมในตอนเช้า ในช่วงบ่าย คุณจะไม่ต้องอดอาหาร

ตอนนี้เรามาดูกันว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าและควรงดอะไรดีกว่า มื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งคือข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่กับผลไม้หรือถั่ว อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่มีประโยชน์ไม่น้อยสำหรับอาหารเช้า แต่การทำไข่เจียวกับผักหรือต้มมันจะดีกว่าการทอดไข่คนเพราะมีไขมันมากเกินไป คุณยังสามารถทำแซนวิชกับขนมปังข้าวไรย์และชีส สำหรับของหวาน เป็นการดีที่จะใช้น้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อย เป็นการดีที่จะดื่มน้ำผลไม้ โยเกิร์ต หรือกาแฟของพวกเขา ควรแบ่งปันระหว่างมื้ออาหาร เช่น ดื่มน้ำผลไม้ระหว่างมื้อหลัก และทิ้งกาแฟไว้ท้ายสุด ตอนเช้าไม่ควรเริ่มต้นด้วยไส้กรอก เนื้อรมควัน และอาหารหนักอื่นๆ

อาหารเช้าต้องการแคลอรีกี่แคล?

หากเราพูดถึงปริมาณแคลอรีของอาหารมื้อเช้า เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อรูปร่าง อาหารเช้าไม่ควรเกิน 25% ของปริมาณแคลอรีเฉลี่ยต่อวัน สำหรับคนทั่วไป ประมาณ 150 - 200 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถทำอาหารเช้ามื้อที่สองได้หากคุณรับประทานอาหารเช้าแต่เช้า ไม่ควรเกิน 10% ของค่าปกติรายวัน ดังนั้นจึงไม่ควรเกิน 50 กิโลแคลอรี

เราแต่ละคนต้องการมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีชีวิตชีวา แต่การจะเป็นไปได้ คุณต้องมีสุขภาพที่ดี กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีคือโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งช่วยให้คุณได้รับความสามัคคีในร่างกาย ด้วยแผนการรับประทานอาหารและการควบคุมปริมาณอาหาร คุณสามารถบรรลุน้ำหนักที่ต้องการและการอดอาหารที่ไม่พึงปรารถนา

มักเกิดขึ้นเมื่อคนลุกจากโต๊ะอิ่ม หลังจากนั้น กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ด้วยเหตุผลนี้เองที่การกินมากเกินไปปรากฏขึ้น รับประทานอาหารว่างที่ "ผิด" และเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในการเติมอาหารทุกมื้อ คุณต้องเรียนรู้ประเด็นสำคัญบางประการ

ความอิ่มตัวมาภายในครึ่งชั่วโมงหลังงานเลี้ยง ในการกินและในขณะเดียวกันก็ไม่รู้สึกหนักเลยคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อยไม่ได้กินอะไรเลย จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายที่เริ่มย่อยอาหารจะค่อยๆ ได้รับสารที่จำเป็น

หากคุณไม่ฟังร่างกายและกินเกินปกติ เมื่อเวลาผ่านไปอาจเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ หนึ่งในนั้นคือความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม ซึ่งก่อให้เกิดปัญหาอื่นๆ มากมาย (การเพิ่มของน้ำหนัก โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และอื่นๆ)

สารอาหารและวิตามินที่ได้จากอาหารก็ส่งผลต่อความอิ่มเช่นกัน ร่างกายอาจต้องการวิตามินและแร่ธาตุบางอย่าง แต่เราให้บางสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในความคิดของเราเรายังไม่เพียงพอ ดังนั้น คุณต้องคิดก่อนว่าจะกินอะไรและร่างกายต้องการเท่าไร รวมทั้งกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันด้วย

หากคุณไม่สนองความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามิน มันก็จะส่งสัญญาณตามที่ต้องการต่อไป และการกินมากเกินไปครั้งแล้วครั้งเล่าจะทำให้คุณทรมานและร่างกายก็จะขาดแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นกัน

วิธีลดน้ำหนักถ้าคุณต้องการกิน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักคือความคิดที่ว่ายิ่งคุณกินน้อยเท่าไหร่ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น ไม่และอีกต่อไปโปรดจำไว้ว่าหากร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการทุกวันในทางกลับกันก็เริ่มสะสมเพื่อที่จะพูดสำรอง

อันตรายอีกประการหนึ่งของความอดอยากคือ ร่างกายที่น้ำหนักลด เมื่อกลับมารับประทานอาหารตามปกติ จะกลับมาอ้วนอีกครั้ง มากกว่า. นอกจากนี้เนื่องจากการปฏิเสธอาหารอย่างรวดเร็วและยาวนานจึงเป็นไปได้ที่จะรบกวนกระบวนการดูดซึมและหลังจากนั้นจะกลับสู่ภาวะโภชนาการปกติได้ยาก แน่นอน ร่างกายเริ่มได้รับวิตามินไม่เพียงพอ ส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง มีความเสี่ยงที่จะป่วย

กฎเกณฑ์บางประการของโภชนาการในแต่ละวัน

โภชนาการที่เหมาะสมคือรากฐาน สุขภาพดี, ความสำเร็จของร่างกายและกีฬาที่สวยงาม. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินให้ถูกต้อง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องกินแคลอรี่เท่าไรในระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ

สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

(6.25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

• เอ - ความสูงเป็นซม.
• B - น้ำหนักเป็นกก.
• C - อายุจำนวนปีทั้งหมด
• E - ตัวบ่งชี้ที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

ตัวบ่งชี้สามตัวแรกมีความชัดเจน แต่จะกำหนดตัวบ่งชี้ที่สี่ (E) ได้อย่างไร เลือกตัวเลขที่สอดคล้องกับต้นทุนพลังงานทางกายภาพของคุณจากรายการต่อไปนี้:

• อัตราสูงสุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬา (1.9)
• หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในรูปแบบของการฝึกหรือฟิตเนสตั้งแต่ 5 คลาสต่อสัปดาห์ตัวบ่งชี้จะลดลง (1,550)
• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ต่ำกว่าตัวบ่งชี้ก่อนหน้า (1.375)
• หากคุณแทบจะไม่เล่นกีฬาและโหลดน้อยก็จะมีค่า E ต่ำสุด (1.2)

การแทนที่ตัวเลขของคุณลงในสูตร จะเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคในระหว่างวัน จำนวนเงินขั้นต่ำ 1300 แคลอรี่ต่อวัน

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก สูตรนี้ก็เหมาะเช่นกัน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือลบ 1/5 ของผลลัพธ์สุดท้าย

เมนูอาหารประจำวัน

เพื่อไม่ให้มีการคำนวณรายวันที่เหนื่อยหน่ายทางศีลธรรม เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มรวบรวมเมนูของคุณเองเพียงครั้งเดียวแล้วยึดตามสัดส่วนที่วาดขึ้นเท่านั้น

คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง คุณเพียงแค่ต้องทำให้ปริมาณของอาหารเท่ากันกับตัวชี้วัดที่ต้องการ และในอนาคตจะปรับเฉพาะแผนโภชนาการที่วางแผนไว้เท่านั้น หากวันหนึ่งคุณต้องการกินผลิตภัณฑ์ที่ไม่รวมอยู่ในเมนูปกติของคุณ เพียงแค่ปรับจำนวนแคลอรี่ตามผลิตภัณฑ์ใหม่

แต่มีอาหารสามประเภทที่ต้องระวัง: ขนมหวาน ขนมอบ และอาหารรสเค็มหรือปรุงรสมากเกินไป ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีผลเสียต่อการเผาผลาญอาหาร เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่สะสมอยู่ที่หน้าท้อง ด้านข้าง และส่วนที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ ในรูปของไขมัน ไม่น่าจะมีใครต้องการมัน ดังนั้นควรลดอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณ

พึงระลึกไว้เสมอว่าในระหว่างวันควรกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อยๆ ดีกว่าไม่ค่อยกิน แต่ในปริมาณมาก หลังจากคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันแล้ว ให้หารด้วยประมาณ 5-6 มื้อ สามรายการเป็นพื้นฐาน: อาหารเช้า กลางวันและเย็น และที่เหลือจะเป็นของว่างเบาๆ (ผลไม้ ถั่ว ผลไม้แห้ง ฯลฯ)

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและจานที่พบบ่อยที่สุด

ก่อนอื่นคุณต้องกินผักและผลไม้ในปริมาณที่ค่อนข้างมากทุกวัน พวกเขาเป็นเพื่อนหลักในระบบโภชนาการที่เหมาะสม แต่พยายามอย่ารวมผักและผลไม้ไว้ในมื้อเดียว หากคุณมีสลัดผักเป็นอาหารเช้า คุณไม่ควรกินแอปเปิ้ล

แคลอรี่ขึ้นอยู่กับ 100g ของผลิตภัณฑ์

ผลไม้

• แอปเปิ้ล - 45 กิโลแคลอรี
• ลูกพีช - 45 กิโลแคลอรี
• ส้ม - 45 กิโลแคลอรี
• องุ่น - 70 kcal
• เชอร์รี่ - 25 กิโลแคลอรี
• กีวี - 50 กิโลแคลอรี
• มะนาว - 30 กิโลแคลอรี
• ลูกแพร์ - 42 กิโลแคลอรี

ผัก

• กะหล่ำปลี - 23 kcal
• มะเขือเทศ - 20 กิโลแคลอรี
• แตงกวา - 15 กิโลแคลอรี
• มันฝรั่ง (ต้ม) - 60 kcal
• มะเขือยาว - 28 kcal
• ผักชีฝรั่ง - 23 kcal
• แครอท - 33 กิโลแคลอรี
• หัวหอมสีเขียว - 18 kcal
• หัวหอม - 43 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์นม

• คีเฟอร์ (1%) - 38 kcal
• นม (3.2%) - 60 kcal
• Ryazhenka - 85 กิโลแคลอรี
• โยเกิร์ต (1.5%) - 51 kcal
• ครีม (10%) - 115 kcal
• ชีส - จาก 350 kcal (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย)
• คอทเทจชีส - 230 กิโลแคลอรี (เฉลี่ย)

เนื้อ

• ห่าน - 300 กิโลแคลอรี
• ไก่ต้ม/ทอด - 135/210 kcal (ตามลำดับ)
• เนื้อลูกวัว - 90 kcal
• เป็ด - 405 กิโลแคลอรี
• เนื้อทอด - 170 kcal
• หมูตุ๋น - 350 kcal

ปลาและอาหารทะเล

• ปลากระป๋อง - 320 kcal
• กุ้ง - 85 กิโลแคลอรี
• ปลาช่อน - 95 kcal
• กั้ง - 75 kcal
• ปลาคาร์พ - 46 kcal
• แซลมอนรมควัน - 385 kcal
• ปลาทะเลชนิดหนึ่ง - 250 kcal

ผลิตภัณฑ์อื่น

ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมเมนูอาหารเย็น ให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่ครอบครัวของคุณสามารถกินก่อนนอนได้ โดยเฉลี่ยแล้ว นี่คือ 20% ของอาหารประจำวัน นอกจากนี้ ผู้หญิงต้องการ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งหมายความว่าเธอสามารถจ่าย 300-400 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อเย็นได้ ผู้ชายต้องการ 2,500-3,000 kcal ตามลำดับ อาหารเย็นของเขาควรมี 500-600 kcal เด็กใช้พลังงานมากขึ้นต่อวัน ดังนั้นอาหารเย็นของพวกเขาจะต้องไม่เบากว่า 580 กิโลแคลอรี อย่ากลัวไปเลย นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องปรุงอาหารจานเดียวสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน แค่บางคนจะมีส่วนที่ใหญ่กว่า ใครบางคนก็จะมีส่วนที่เล็กกว่า สิ่งสำคัญคือการไม่รวมแป้งทั้งหมดผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเนื้อรมควันและมายองเนสออกจากเมนู อย่างไรก็ตามทุกคนคุ้นเคยกับศัตรูเหล่านี้และมีคนไม่มากที่รู้ว่าชีสกระท่อมควรมีไขมันแค่ไหนควรทิ้งผักและผลไม้ชนิดใดและกินเนื้อสัตว์ได้หรือไม่ในตอนเย็น

ไม่มีมันฝรั่ง

ความสัมพันธ์ใดที่เกิดขึ้นกับวลี "อาหารแคลอรีต่ำ"? แน่นอนว่าผักและผลไม้ เหล่านี้เป็นหนึ่งในตัวแทนที่เบาที่สุดของตะกร้าของชำ แต่ในหมู่พวกเขามี "ไขมันสะสม" ที่ร้ายกาจ ตัวอย่างเช่นมันฝรั่ง ความจริงก็คือว่าหัวนี้ซึ่งเป็นที่รักของชาวเมืองของเรามีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งส่งผลต่อเอวในทันที หากคุณตัดสินใจที่จะเอาใจครอบครัวของคุณด้วยมันฝรั่งทอดจากนั้นทุกคนจะได้รับ 163 กิโลแคลอรีจากจาน 100 กรัม และไม่ต้องพูดถึงไขมันลึก จานดังกล่าวจะให้ 270 กิโลแคลอรีทันที ถั่ว, กระเทียม, สีน้ำตาลและมะรุมอยู่ถัดจากรายการที่ไม่ใช่ผักที่ง่ายที่สุด จริงอยู่มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินตัวแทนสีเขียวเหล่านี้มากกว่า 100 กรัม ผักที่เหลือ: กะหล่ำปลี, แครอท, มะเขือยาว, มะเขือเทศ, พริกและบวบ - ไฟเขียว สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารให้ถูกต้อง จำไว้ว่ายิ่งใส่เนย ซาวครีม หรือมายองเนสมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำอาหารได้มากเท่านั้น ตัวอย่างเช่น แค่แตงกวาสับ (100 กรัม) และมะเขือเทศ (100 กรัม) ให้ 38 กิโลแคลอรี ทันทีที่ปรุงรสด้วยมายองเนส ค่าพลังงานจะเพิ่มขึ้นเป็น 140 กิโลแคลอรี คุณไม่จำเป็นต้องผัดผักด้วยซ้ำ สำหรับพวกเขา การอบร้อนในอุดมคติคือการเคี่ยว นึ่ง และต้ม

ไม่มีกล้วย

อาหารค่ำในฤดูร้อนเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการได้หากไม่มีผลไม้และผลเบอร์รี่ อย่างแรกก็อร่อย ประการที่สองมันมีประโยชน์ แต่เพื่อให้พวกเขายังคงเป็นแหล่งของวิตามินและธาตุขนาดเล็กเท่านั้นและจะไม่กลายเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกินในตอนเย็นคุณจะต้องเลิกใช้บางส่วน ก่อนอื่นควรพักกล้วยไว้จนถึงเช้า ผลไม้นี้เพียง 200 กรัมให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับที่เราได้รับจากมันบดกับนม (100 กรัม) นอกจากนี้ อย่าใช้องุ่นในทางที่ผิดในตอนเย็น: นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันอาจทำให้ท้องอืด ผลเบอร์รี่เหล่านี้ไม่ใช่แคลอรี่ต่ำสุด (64 กิโลแคลอรี) ระวังลูกพีช (โดยเฉพาะลูกพีชกระป๋อง) เชอร์รี่ กีวีและเชอร์รี่ หากคุณเป็นคนรักเกรปฟรุต สตรอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และลูกเกด คุณโชคดี คุณสามารถกินผลไม้และผลเบอร์รี่เหล่านี้ได้โดยแทบไม่มีข้อจำกัดใดๆ - พวกมันมีแคลอรีน้อยมาก จริงอยู่โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าคุณจะไม่เติมน้ำตาล มันเพิ่มค่าพลังงานเกือบสองเท่า นอกจากนี้อย่าแทนที่ผลไม้สดด้วยผลไม้กระป๋องและแยม การประมวลผลใด ๆ จะมีแคลอรีเพิ่มเติม เปรียบเทียบ: ในแอปเปิ้ลสด 200 กรัมมีเพียง 66 กิโลแคลอรีถ้าอบด้วยน้ำตาลจะกลายเป็น 120 กิโลแคลอรีในแยม - 266 และในพายแอปเปิ้ลมากยิ่งขึ้น - 330 กิโลแคลอรี

ไม่มีนมเปรี้ยว

ถัดไปในการจัดอันดับอาหารเพื่อสุขภาพและง่าย ๆ คือผลิตภัณฑ์นมหมัก ได้แก่ คอทเทจชีสและโยเกิร์ต หลังได้รับความเคารพเป็นพิเศษจากหญิงสาวที่กำลังลดน้ำหนักซึ่งเปลี่ยนมาใช้มันอย่างสมบูรณ์ โดยหลักการแล้วโยเกิร์ตสามารถคืนความสามัคคีได้ แต่ต้องถูกต้อง เฉพาะฉลากจะช่วยให้เข้าใจถึงความอุดมสมบูรณ์ของโยเกิร์ต ไม่ว่าในกรณีใดอย่าใช้ครีมโยเกิร์ตไบโอเกิร์ตโยเกิร์ตและอื่น ๆ พวกเขาล้อเลียนผลิตภัณฑ์จริงที่น่าสมเพช ซึ่งเรียกง่ายๆ ว่า "โยเกิร์ต" อย่างภาคภูมิใจ กฎนี้ไม่ใช้เฉพาะกับผลิตภัณฑ์ที่มีคำนำหน้า "bio" และ "prebio" ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นโยเกิร์ตจริง แต่มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์อีกด้วย

ด้วยคอทเทจชีส สิ่งต่างๆ ก็ยิ่งซับซ้อนขึ้นไปอีก ดูเหมือนว่าคุณต้องการอาหารเย็นแบบเบา ๆ - ไปที่ชั้นวางพร้อมผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำและแยกทางกับ ปอนด์พิเศษปลอดภัย. อันที่จริงเมื่อเร็ว ๆ นี้นักโภชนาการกำลังพึ่งพาชีสกระท่อมที่มีปริมาณไขมันปกติมากขึ้น ความจริงก็คือว่าเมื่อเร็ว ๆ นี้มีการค้นพบสารที่เรียกว่า "CLA" ในผลิตภัณฑ์นี้ ตามที่นักวิทยาศาสตร์ได้ป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย และสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือยิ่งเปอร์เซ็นต์ไขมันในชีสกระท่อมสูงขึ้นเท่าไร CLA ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามด้วยผลิตภัณฑ์ 9% คุณจะกิน 155 kcal โดยผลิตภัณฑ์ 18% - 229 kcal ตามหลักการแล้วควรรับประทานชีสกระท่อม "สะอาด" แต่แทบไม่มีใครทำสิ่งนี้ เพื่อให้จานอร่อยและดีต่อสุขภาพ อย่าใส่แยมหรือแยมผิวส้มลงไป พวกเขาเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลที่ "ไม่ดี" ซึ่งแน่ใจว่าจะไปที่ต้นขา มันจะดีกว่าที่จะใส่ผลเบอร์รี่ในชีสกระท่อม: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ราสเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ลูกเกดหนึ่งช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. บลูเบอร์รี่หนึ่งช้อน - จะเพิ่มเพียง 15 กิโลแคลอรีในชีสกระท่อม ผู้หญิงไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์นมหมักเลย เพราะพวกเขาคือแชมป์ในด้านปริมาณแคลเซียม และนี่ไม่ใช่แค่ผมและเล็บที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังขาดเซลลูไลท์ด้วย ความจริงก็คือแคลเซียมจำกัดการสะสมของไขมัน ซึ่งหมายความว่ามันต่อสู้กับการกระแทกที่ไม่พึงประสงค์

ไม่มีตับ

ถ้าคุณคิดว่าอาหารเย็นกับเนื้อสัตว์เป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างมหันต์ คุณควรปฏิเสธเฉพาะเนื้อหมูที่มีไขมันซึ่งให้พลังงาน 491 กิโลแคลอรีและเนื้อแกะ (209 กิโลแคลอรี) ในตอนเย็น คุณสามารถซื้อเนื้อไก่ขาวที่มีโปรตีน เนื้อลูกวัว หรือเนื้อวัวที่ดีต่อสุขภาพ ตามหลักการแล้วควรต้มหรือย่าง - เพื่อไม่ให้สูญเสีย คุณสมบัติที่มีประโยชน์และจะไม่ได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้น สำหรับเครื่องใน (ตับ, ไต, หัวใจ, โพรง) คุณควรระวังให้มากขึ้น แม้ว่าจะมีแคลอรี่น้อย แต่ก็สามารถทำร้ายร่างกายได้อย่างมาก ท้ายที่สุด ในสัตว์ เช่นเดียวกับในมนุษย์ สารพิษทั้งหมดจะสะสมอยู่ในไตและตับ ดังนั้น หากปศุสัตว์ได้รับอาหารคุณภาพต่ำหรือยาปฏิชีวนะ อย่าคาดหวังอะไรดีๆ จากอาหารจากเครื่องในนั้น อาหารทะเลไม่มีข้อจำกัด ปรุงกุ้ง ปลาหมึก ปลาหมึก และหอยแมลงภู่ และไม่ต้องกลัวปลามัน ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดน้ำหนัก จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ หากคุณแนะนำปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเฮลิบัตในอาหารของคนที่นั่งทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เขาจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ครึ่งกิโลกรัมต่อวัน

หลีกเลี่ยงในตอนเย็น:

• คุกกี้ "แครกเกอร์" (416 kcal)
• วาฟเฟิลเค้ก (539 กิโลแคลอรี)
• วอลนัท (646 กิโลแคลอรี)
• ไส้กรอกรมควันดิบ (514 กิโลแคลอรี)
• ฮาลวา (510 กิโลแคลอรี)
• เมล็ดพืช (580 กิโลแคลอรี)
• ทอฟฟี่ (430 กิโลแคลอรี)

เมนูประจำสัปดาห์

ดินเนอร์สตาร์