แต่ละผลิตภัณฑ์มีที่แตกต่างกัน คุณค่าทางโภชนาการ. คงเป็นเรื่องโง่เขลาที่จะเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่ากันเสมอ ซึ่งสร้างภาพรวมของค่าพลังงานของอาหาร

เนื่องจากตัวชี้วัดสารอาหารที่แตกต่างกัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ปัจจุบัน หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักในทางกลับกัน ให้ดูที่หน่วยนี้ แต่ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้อีกตัวหนึ่ง - ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร สำหรับร่างกายแล้วยังมีบทบาทสำคัญและช่วยในเรื่องต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ดังนั้นดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไรและทำหน้าที่อะไรสำหรับบุคคล?

ดัชนีน้ำตาลในอาหารคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) คือ หน่วยของอัตราที่กลูโคสเพิ่มขึ้นในร่างกายหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด. เพื่อให้เข้าใจคำจำกัดความนี้อย่างถ่องแท้ เราสามารถอธิบายลักษณะกระบวนการนี้ได้ คาร์โบไฮเดรตเป็นค่าพลังงานที่สำคัญที่สุด พวกมันสามารถซับซ้อนและถูกกำหนดโดยจำนวนของพันธะระหว่างโมเลกุล (โพลีแซ็กคาไรด์) และแบบง่าย (ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์) เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและสารอาหารอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกาย ภายใต้อิทธิพลของเอ็นไซม์ จะเกิดการแตกตัวเป็นเอนไซม์อย่างง่าย และย่อยง่ายภายใต้อิทธิพลของปฏิกิริยาเคมีต่อกลูโคส

ยิ่งอัตราการสลายสูงขึ้นเท่าใด กลูโคสก็จะยิ่งก่อตัวมากขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ที่ความเร็วต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่มีความแตกแยกจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นเวลานานและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้รู้สึกอิ่มนานพอสมควรและสำหรับการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับคนที่ทุกข์ทรมาน โรคเบาหวานดัชนีที่ต่ำนี้จะเหมาะสมที่สุด

แนวคิดของดัชนีน้ำตาลถูกนำมาใช้ในปี 1981 ที่มหาวิทยาลัยแคนาดาแห่งโตรอนโตโดยดร. เดวิด เจนกินส์ สำหรับสิ่งนี้ได้ทำการทดลองพิเศษในระหว่างที่อาสาสมัครได้รับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 50 กรัมจากนั้นจะทำการตรวจเลือดทุก ๆ 15 นาทีเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและกำหนดระดับน้ำตาลในเลือด . จากข้อมูลที่ได้รับ ได้สร้างกราฟพิเศษขึ้น และการทดลองยังคงดำเนินต่อไป เมื่อสามารถรับข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดได้ แนวคิดและคำจำกัดความก็ถูกนำมาใช้ อย่างไรก็ตาม ค่านี้เป็นหน่วยที่ค่อนข้างสัมพันธ์กัน ซึ่งมีสาระสำคัญคือการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์กับกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด 100%

เมื่อมีคำถามเกิดขึ้น อะไรคือความแตกต่างระหว่างแนวคิดของ "เนื้อหาแคลอรี่" และ "ดัชนีน้ำตาล" คำตอบมีดังนี้ GI คือการแสดงอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น และปริมาณแคลอรี่เป็นเพียงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

ตารางดัชนีน้ำตาล

เพื่อให้มีแนวคิดเกี่ยวกับอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตในจานใดจานหนึ่ง จึงได้มีการสร้างตารางพิเศษขึ้น โดยที่แต่ละผลิตภัณฑ์มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของตัวเอง มันถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ข้อมูลเฉพาะสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด ที่อัตราที่ร่างกายแบ่งย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส

ข้อมูลนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ยึดมั่นในความถูกต้อง โภชนาการที่สมดุลและผู้ที่เป็นเบาหวาน ตามข้อมูลที่กำหนด ตารางที่มี GI มีค่าประมาณและ ตัวชี้วัดนั้นอ้างถึงผลิตภัณฑ์เฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่มีความร้อนหรือการประมวลผลทางกลเป็นชิ้นเดียว. ดัชนีน้ำตาลในอาหารมี 3 กลุ่ม:

• ต่ำ (จาก 0 ถึง 40);
• ปานกลาง (จาก 40-70);
• สูง (จาก 70 ขึ้นไป)

ตารางนี้ไม่รวมชีสและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน น้ำซุป และน้ำ นี่เป็นเพราะประการแรกเนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดเกือบเป็นศูนย์

GI .ต่ำ

GI . เฉลี่ย

GI .สูง

อะไรเป็นตัวกำหนดดัชนีน้ำตาลในอาหาร?

ไม่เสมอไปที่การใช้ผลิตภัณฑ์จะเกิดขึ้นทีละอย่างและสดใหม่ เมื่อปรุงอาหารและมีผลเชิงกลอื่นๆ ต่อผลิตภัณฑ์ ระดับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไป ดัชนีน้ำตาลในอาหารเปลี่ยนไปด้วยเหตุผลอะไร:

1. การเพิ่มสารปรุงแต่งรสและน้ำตาลในอาหารจะเพิ่มค่า GI
2. ปริมาณเส้นใยทั้งหมด เส้นใยมีความสามารถในการชะลอการย่อยอาหารและการนำกลูโคสเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต
3. วิธีการประมวลผลผลิตภัณฑ์ อาหารที่มีโครงสร้างซึ่งต้องการการเคี้ยวมาก ๆ จะมีค่า GI ต่ำกว่า เช่น ผักดิบในกรณีนี้ดีกว่าต้ม. ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ภายใต้การรักษาทางกลหรือความร้อนจะเพิ่มดัชนี
4. ผักและผลไม้ที่มีความสุกมากกว่าจะเพิ่ม GI
5. ตัวบ่งชี้ที่สำคัญคือวิธีการปรุงอาหาร ขนมปังธัญพืชจะมีค่า GI ต่ำกว่าขนมปังโฮลวีตที่ปรุงสุกแล้ว
6. ยิ่งอาหารถูกบดขยี้ระหว่างการปรุงอาหาร ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น GI ของลูกพีชจะต่ำกว่าเมื่อบริโภคทั้งหมดกว่าเมื่อบริโภคเป็นน้ำพีช

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากปัจจัยเหล่านี้แล้วยังคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายมนุษย์ด้วย การตอบสนองต่อการบริโภคอาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือสูงอาจขึ้นอยู่กับ:

• อายุ;
• นิเวศวิทยาที่บุคคลอาศัยอยู่
• สถานะการเผาผลาญ
• สถานะของระบบภูมิคุ้มกัน
• การปรากฏตัวของโรคติดเชื้อหรือการอักเสบในร่างกาย;
• จากที่ยอมรับ ยาซึ่งอาจส่งผลต่ออัตราการสลายโปรตีน
• เกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกาย

ด้วยการแนะนำอาหารที่มีค่า GI ต่ำหรือปานกลางในอาหารที่คุณคุ้นเคยอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถแก้ไขและจัดเรียงอาหารตามปกติของคุณเพื่อการย่อยที่ดีขึ้นตามลักษณะส่วนบุคคลของร่างกาย

กลูโคสมีไว้เพื่ออะไร?

ในร่างกาย กลูโคสมีบทบาทสำคัญและให้พลังงานเกือบครึ่งหนึ่งของร่างกายทั้งหมด ลักษณะการทำงานของกลูโคสคือการรักษาการทำงานของสมองให้เป็นปกติและการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโภชนาการสำหรับเนื้อเยื่อและชั้นกล้ามเนื้อ และมีส่วนในการสร้างไกลโคเจน

ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน

โรคเบาหวานเป็นโรคที่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดบกพร่อง หากในคนที่มีสุขภาพดีเมื่อทานอาหารที่มีค่า GI สูงกลูโคสส่วนเกินจะถูกกระจายไปสู่ไขมันในร่างกายและระดับน้ำตาลกลับคืนสู่ปกติในคนไข้ที่เป็นโรคเบาหวานจะมีปัญหาบางอย่าง ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ระดับน้ำตาลในเลือดที่อนุญาตปกติจะเกินเนื่องจากการหลั่งอินซูลินหรือความไวของตัวรับเซลล์บกพร่องในอีกทางหนึ่ง คุณสามารถพูดดังนี้:

• เบาหวาน 1 ชนิด.อินซูลินไม่ได้ผลิตและหากไม่เกิดขึ้นก็จะไม่มีการอุดตันของการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและเป็นผลให้สังเกตภาวะน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งเป็นอันตรายต่อการพัฒนาของอาการโคม่าน้ำตาลในเลือดสูง
• เบาหวานชนิดที่ 2ผลิตอินซูลิน แต่ไม่มีความไวของตัวรับเซลล์ ดังนั้นในช่วงเวลาที่อาหารสลายไปเป็นกลูโคส อินซูลินจะส่งไปยังเซลล์ที่ไม่ตอบสนองต่อผลกระทบของมัน และหากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น น้ำตาลจะยังคงอยู่ในระบบไหลเวียนเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดสูงก็จะพัฒนา

ผู้ป่วยโรคเบาหวานเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ดัชนีน้ำตาลในอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มประชากรนี้ ท้ายที่สุดมันเป็นแนวทางหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับว่าผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นจะถูกแยกออกเร็วแค่ไหนและระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นหรือไม่ แท้จริงแล้วสำหรับการเปรียบเทียบ เมื่อคนที่มีสุขภาพดีกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำในร่างกาย ระดับน้ำตาลจะยังอยู่ในช่วงปกติ และหากผู้ป่วยเบาหวานทำเช่นเดียวกัน น้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเล็กน้อย. ดังนั้นเมื่อรวบรวมเมนูสำหรับทุกวันจึงควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานโดยดูจากตาราง GI และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

GI ระหว่างการลดน้ำหนัก

ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กิโลกรัมจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ว่ากันว่ากว่าทศวรรษจะลดน้ำหนักได้ต้องยึดถือ โภชนาการที่เหมาะสม. และหากเห็นได้ชัดว่าทุกคนเพียงคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถเพิ่มดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ลงในกิจกรรมที่แพร่หลายนี้ได้ แล้วจะลดน้ำหนักอะไรดี?

ประการแรก นี่คือประเภทของโฟลเดอร์ที่เป็นระบบ สิ่งที่คุณสามารถกินได้และสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและสิ่งที่คุณควรละเว้นและโดยหลักการแล้วไม่จำเป็น สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรใส่ใจกับตารางที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำคุณสามารถดูผลิตภัณฑ์ที่มีตัวบ่งชี้เฉลี่ยได้มากที่สุด แต่การใช้ผลิตภัณฑ์ที่ดัชนีมีมูลค่าสูงนั้นไม่คุ้มค่าทุกอย่างต้องมีความสมดุล และด้วยความช่วยเหลือของดัชนี การติดตามส่วนและคุณลักษณะของผลิตภัณฑ์จะสะดวกกว่าการนับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจาน

ประการที่สอง เมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ความรู้สึกอิ่มอาจมาหลังจากรับประทานอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ กลูโคสที่ไม่ได้ใช้ในกรณีนี้จะถูกสะสมในชั้นไขมัน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ: ระดับกลูโคสจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น ตอบสนองความต้องการพลังงานของบุคคล

ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ถึงผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งใช้ในทางการแพทย์อย่างแข็งขัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาโรคเบาหวาน การดื้อต่ออินซูลิน และโรคอ้วน) เช่นเดียวกับในการควบคุมอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน การแบ่งออกเป็นน้ำตาลอย่างง่าย คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ดังต่อไปนี้ในร่างกาย:

• การเก็บพลังงานในกล้ามเนื้อและตับ
• การทำงานของสมองปกติ
• การสังเคราะห์ DNA, RNA, โมเลกุล ATP;
• เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์และฮอร์โมน
• ควบคุมกระบวนการเผาผลาญไขมันและโปรตีน

คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท:

• คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วหรือแบบง่าย ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดในทันทีและให้ “พลังงานที่รวดเร็ว” แก่ร่างกาย (ตามกฎแล้ว พวกมันมี GI สูง)
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ให้เพิ่มกลูโคสอย่างช้าๆ ซึ่งจะทำให้มีพลังงานที่สม่ำเสมอเพื่อประสิทธิภาพในระยะยาว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอยู่ในตารางที่มีค่า GI ปานกลางและต่ำ

การปล่อยอินซูลินในปริมาณสูงเป็นประจำหลังจากกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปที่มีค่า GI สูง จะนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน (การดื้อต่ออินซูลินของเซลล์) และโรคเบาหวาน

GI ขึ้นอยู่กับอะไร?

ประการแรก ระดับ GI ของผลิตภัณฑ์นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณของโมโนแซ็กคาไรด์ในองค์ประกอบ ในขณะเดียวกัน ดัชนีน้ำตาลในอาหารเป็นแนวคิดที่สัมพันธ์กัน ซึ่งอาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ เช่น

• การทำอาหาร - ผลไม้และผักที่ปรุงสุกมีค่า GI สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับวัตถุดิบ
• ระดับการบด - ยิ่งโครงสร้างเส้นใยในอาหารถูกรบกวนมากเท่าใด ระดับ GI ก็ยิ่งสูงขึ้น ดังนั้นดัชนีของมันฝรั่งในรูปของมันฝรั่งบดและต้มในผิวหนังจึงแตกต่างกันหลายสิบหน่วย
• การปรากฏตัวของเส้นใย ยิ่งมีกากใยในอาหารมาก การย่อยคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งช้าลง โดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด
• แช่แข็ง หลังจากการแช่แข็ง โครงสร้างของแป้งจะเปลี่ยนไป ส่งผลให้ GI ลดลง (ผลไม้ ผัก ข้าวหุงด้วยน้ำมันพืช)
• ผักและผลไม้ชนิดเดียวกันที่แตกต่างกันอาจมีค่า GI ต่างกัน
• ในแต่ละกรณี GI ได้รับผลกระทบจากการมีโปรตีนที่บริโภคพร้อมกันกับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งค่อนข้างลดอัตราการดูดซึมน้ำตาล รายการนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่มีอินซูลินเพิ่มขึ้นทางพยาธิวิทยา (hyperinsulinization)

อาหาร GI สูง (ตาราง)

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (มากกว่า 70 หน่วย) ประกอบด้วยส่วนผสมแปรรูป ( ผลิตภัณฑ์แป้งจากแป้งขาว มันฝรั่งทอด หรือมีน้ำตาลกลูโคส (ผลไม้) จำนวนมาก ในขณะเดียวกัน สารอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ ทำให้ร่างกายมีกลูโคสในเลือดมากเกินไป

การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำจะทำให้เกิดการเซ็ตตัว น้ำหนักเกิน, ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และ เบาหวาน.

อาหาร GI ปานกลาง

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระหว่าง 40 ถึง 65 มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวน้อยกว่าในองค์ประกอบ และยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดคอเลสเตอรอล ฯลฯ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เรากำลังพูดถึงเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ลิกนิน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส) ที่มีอยู่ในรำข้าว ซีเรียลจากธัญพืชไม่ขัดสี ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลเกรน

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ยควรอยู่ในอาหารประจำวันในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดชีวิต การใช้อาหารที่มีค่า GI เฉลี่ยจะเหมาะสมที่สุดหลังจากการออกแรงอย่างหนักเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในโรคที่มีอาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหาร GI ต่ำ (ตาราง)

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถรับประทานร่วมกับโรคเบาหวาน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และระหว่างการลดน้ำหนักได้ อาหารปกติควรเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ เช่น ผักและผลไม้สด โปรตีน ถั่ว เป็นต้น

อาหารที่ 70-80% ของอาหารมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหารนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพและครบถ้วนในแง่ของ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ.

อาหารสำหรับเบาหวานชนิดที่ 2

เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคต่อมไร้ท่อที่ตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่เพียงพอที่จะกระจายกลูโคสในเลือด และมีภาวะดื้อต่ออินซูลินร่วมด้วย

สาเหตุหลักประการหนึ่งของโรคนี้คือโรคอ้วน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องจำกัดอาหารเพื่อทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติและลดน้ำหนัก

มีกฎพื้นฐานสำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2:

• ในกรณีที่เป็นโรคเบาหวาน มีความจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำกว่า 40 มาตรการนี้มีส่วนทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ป่วยที่มีความบกพร่องในการทำงานของตับอ่อน
• คาร์โบไฮเดรตในเมนูผู้ป่วยโรคเบาหวานควรมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก (ซีเรียลโฮลเกรน ฯลฯ)
• 2-3 ครั้งต่อเดือนอนุญาตให้กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (จาก 90 ถึง 70) ในปริมาณที่พอเหมาะ
• ปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคไตจากเบาหวาน
• จำกัดไขมันทรานส์ในอาหาร เนื่องจากการบริโภคไขมันประเภทนี้อย่างไม่จำกัดนำไปสู่คอเลสเตอรอลสูง โรคอ้วน และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในการควบคุมน้ำหนักด้วย
• กินเป็นประจำทุก 2-3 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงความหิว

โภชนาการโดยดัชนีน้ำตาลในเลือดสำหรับการลดน้ำหนัก

ในกระบวนการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร เนื่องจากการเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมาก ด้วยเหตุนี้อาหาร Michel Montignac ซึ่งประกอบด้วยสองขั้นตอนจึงเหมาะสม

ขั้นตอนแรกของอาหารเน้นการลดน้ำหนัก เมนูในขั้นตอนนี้ประกอบด้วยอาหาร GI ต่ำ โดยใช้กฎ แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหาก: อย่ากินคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันในเวลาเดียวกัน

หากต้องการเห็นผลของการใช้อาหาร GI ต่ำอย่างรวดเร็ว คุณต้องจัดระเบียบเมนูสำหรับวันนั้นอย่างเหมาะสม:

• อาหารเช้าควรประกอบด้วยหลายส่วน: อย่าลืมกินผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้ในขณะท้องว่าง จากนั้นเลือกตัวเลือกอาหารเช้าอย่างใดอย่างหนึ่ง: คาร์โบไฮเดรต (ซีเรียลโฮลเกรน ขนมปังโฮลวีต กาแฟ ชา นม) หรือโปรตีนที่มี ไขมัน (แฮม, ไส้กรอก, ไข่คน, ไข่คน, ชีส)
• อาหารกลางวันควรเป็นโปรตีนอย่างสมบูรณ์ (ปลา หมู เนื้อวัว) โดยเติมผักสีเขียว (ผักกาดหอม แตงกวา กะหล่ำปลี ฯลฯ)
• สำหรับอาหารค่ำ พวกเขากินอาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต (ผักดิบ ปลา ไส้กรอก ชีส เห็ด)

ขั้นตอนที่สองมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาน้ำหนัก ในขั้นตอนที่สอง ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีเฉลี่ยและดัชนีสูงจะถูกนำเข้าสู่อาหารในปริมาณที่จำกัด นอกจากนี้ บางครั้งคุณอาจละเลยกฎการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันแยกกัน (เช่น ขนมปังโฮลเกรนกับเนย)

ห้ามบริโภคน้ำตาล กล้วย ข้าวโพด มันฝรั่ง และขนมอบทุกวัน แต่คุณสามารถยกเว้นได้เดือนละ 2 ครั้ง

• กินวันละ 3 ครั้งโดยไม่มีของว่าง
• ถ้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทนต่อความหิวก็อนุญาตให้กินผลไม้หรือชีสชิ้นหนึ่ง แต่เมื่อเวลาผ่านไปจำนวนขนมจะลดลงเหลือน้อยที่สุด
• กินไขมันดีรวมทั้งปลา, มะกอก, วอลนัทในอาหาร;
• ไม่รวมเครื่องดื่มอัดลมหวานโดยชอบน้ำผลไม้คั้นสดและผัก
• อนุญาตให้ดื่มไวน์แห้งหนึ่งแก้วสัปดาห์ละครั้ง

ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม

คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคพร้อมกับอาหารส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อกระบวนการอื่นๆ ในร่างกายด้วย นอกจาก GI แล้ว คาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกตามพารามิเตอร์อื่นๆ ได้:

• ระดับต่ำสุดน้อยกว่า 10 หน่วย
• กลาง - จาก 10 ถึง 20 หน่วย;
• สูง - มากกว่า 20 ยูนิต

ดัชนีอินซูลิน(II) - การวัดการผลิตอินซูลินเพื่อตอบสนองต่อการสลายตัวของอาหารหลังการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในเวลาเดียวกัน ตัวชี้วัด GI และ AI ของคาร์โบไฮเดรตอาจแตกต่างกันอย่างมาก จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากทั้งสองตารางเพื่อสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับโรคเบาหวานและสำหรับการลดน้ำหนัก

ดัชนีความอิ่มตัว(IN) - อัตราส่วนแคลอรี่และความอิ่มหลังรับประทานอาหาร ดังนั้นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต 100 กิโลแคลอรีจึงทำให้ร่างกายอิ่มตัวในรูปแบบต่างๆ สัญญาณความอิ่มจะเกิดขึ้นเมื่อคนเรารับประทานอาหารประมาณ 250 กรัม ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่รวมไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรีในแต่ละครั้ง

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) เป็นตัวชี้วัดผลกระทบของอาหารต่ออัตราที่น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แนวคิดของดัชนีน้ำตาลถูกใช้อย่างแข็งขันเพื่อสร้างอาหารสำหรับโรคของต่อมไร้ท่อ ระบบย่อยอาหาร และสำหรับการลดน้ำหนัก

มีสามกลุ่มผลิตภัณฑ์:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีตัวบ่งชี้ถึง 50-55 หน่วย กลุ่มนี้ประกอบด้วยผักเกือบทั้งหมดและผลไม้ดิบบางชนิด รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง
• ระดับเฉลี่ย - จาก 50 ถึง 65 หน่วย - มีผักผลไม้และซีเรียลบางประเภท ตัวอย่างเช่น กล้วย สับปะรด ข้าวโอ๊ต บัควีท ถั่วลันเตา หัวบีท
• อาหารที่มีค่า GI สูง มีมูลค่าดิจิทัลมากกว่า 70 หน่วย กลุ่มนี้รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: น้ำตาล, เบียร์, ผลิตภัณฑ์แป้งจากแป้งขาวเกรดสูงสุด ฯลฯ

เหตุใดจึงต้องคำนึงถึง GI ของอาหาร

หลังรับประทานอาหาร กลูโคสที่มีอยู่ในอาหารจะเข้าสู่ทางเดินอาหารและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (glycemia) ในเวลาเดียวกัน ผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดจะแตกต่างกันไปตามอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (หรือง่าย ๆ ที่ประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่าย - โมโนแซ็กคาไรด์) มี GI สูงและเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วถึงระดับสูงสุด (น้ำตาลในเลือดสูง) ในทางกลับกันตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาล

หลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดจะสูงมาก ดังนั้นอินซูลินจำนวนมากจึงถูกปล่อยออกมา ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลต่ำกว่าปกติ ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ - การขาดกลูโคสในเลือด นี่เป็นอันตรายของผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 80 เนื่องจากน้ำตาลพุ่ง ตับอ่อนทำงานอย่างหนัก และการสะสมของกลูโคสในรูปของไขมันสำรองทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ในวิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตช้า (เชิงซ้อน) ที่มีพอลิแซ็กคาไรด์เชิงซ้อนในองค์ประกอบ ซึ่งตามกฎแล้วจะมี GI ต่ำ

หลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ขึ้นอยู่กับอัตราที่โมเลกุลน้ำตาลเชิงซ้อนถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มง่ายๆ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตช้าจะไม่ทำให้น้ำตาลกลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้น ในขณะที่ระบบต่างๆ ของร่างกายอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมที่สุด

อาหาร GI ต่ำ เหมาะกับใครบ้าง?

การใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นพื้นฐานของอาหารนั้นบ่งชี้ว่าเป็นโรคของระบบต่อมไร้ท่อ:

• เมื่อตับอ่อนไม่สามารถหลั่งอินซูลินได้มากพอที่จะลดระดับน้ำตาลหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เบาหวานชนิดที่ 2;
• มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (ภาวะก่อนเป็นเบาหวาน) เมื่ออินซูลินหลั่งออกมาในปริมาณที่มากเกินไป ส่งผลให้เซลล์สูญเสียความไวต่อฮอร์โมน
• ในตับอ่อนอักเสบเรื้อรังเพื่อลดภาระในตับอ่อนและลดโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวาน

ตารางอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

การใช้รายการผลิตภัณฑ์ทำให้สามารถสร้างเมนูสำหรับโรคเบาหวานหรือสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำมีข้อดีหลายประการ เนื่องจากมีผลดีต่อร่างกายเท่านั้น กล่าวคือ:

• มีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
• ช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานไปตลอดชีวิตเป็นเวลานาน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• มีใยอาหารมากขึ้นซึ่งมีผลดีต่อการย่อยอาหารและรักษาจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
• ไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของไขมันสะสมเกิดขึ้นในช่วงที่มีระดับอินซูลินในเลือดสูงหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

อาหารดัชนีน้ำตาล

อาหารดัชนีน้ำตาลคือ เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารเป็นอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงมีส่วนทำให้ สายความเร็วน้ำหนัก. ระดับสูงอินซูลินนำไปสู่ความจริงที่ว่ากลูโคสจากเลือดเติมเต็มเซลล์ไขมัน อินซูลินยังขัดขวางความสามารถของร่างกายในการใช้พลังงานจากไขมันสำรอง

การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นเวลา 10 วันจะทำให้น้ำหนักลดลง 2-3 กิโลกรัม ซึ่งปัจจัยเหล่านี้เอื้ออำนวย:

• การขาดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในผลิตภัณฑ์ซึ่งเป็นผลมาจากการจัดหาเนื้อเยื่อไขมันไม่เพิ่มขึ้น
• ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารอาการบวมน้ำจะลดลงและน้ำส่วนเกินจะถูกลบออกจากร่างกาย
• ลดความหิวที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดปกติ

ควรสร้างอาหารตามหลักการต่อไปนี้: สามมื้อหลักและ 1-2 ของว่างในรูปแบบของผลไม้หรือผัก ในเวลาเดียวกันห้ามรับประทานอาหารที่มีตัวบ่งชี้สูงกว่า 70 เป็นครั้งแรกหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร

เมื่อได้น้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้โดยการเพิ่มอาหารที่มีอัตราที่สูงขึ้นในปริมาณที่จำกัด: 100-150 กรัมสัปดาห์ละครั้ง

อาหารมีข้อดีมากมาย เนื่องจากไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงร่างกายโดยรวมอีกด้วย กล่าวคือ:

• การเร่งการเผาผลาญ
• การฟื้นฟูของระบบทางเดินอาหาร;
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกันเนื่องจากขาดน้ำตาลในอาหารซึ่งช่วยลดการป้องกันของร่างกายอย่างมาก
• ลดโอกาสของโรคหัวใจและตับ;
• ขาดวิตามินและแร่ธาตุเนื่องจากการใช้ผักและผลไม้จำนวนมาก

สำหรับเบาหวานชนิดที่ 2

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 การใช้อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อย ซึ่งทำให้หลีกเลี่ยงการรักษาด้วยอินซูลินได้

ในการรักษาโรคอาหารแคลอรี่ต่ำ 9 ตารางหรือ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่ำ ในเวลาเดียวกัน แม้จะเลือกรับประทานอาหาร แต่ก็จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่เพียง แต่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงปกติ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักซึ่งตามกฎแล้วจะรวมกับโรคเบาหวาน

วิธีลด GI . ของคุณ

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร ในกรณีส่วนใหญ่เป็นค่าคงที่ แต่มีกลอุบายบางอย่างที่สามารถลดประสิทธิภาพของทั้งผลิตภัณฑ์เดียวและอาหารจานเดียวจากผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน กล่าวคือ:

• GI ของผักดิบมักจะต่ำกว่าการแปรรูปด้วยความร้อน 20-30 หน่วย
• เพื่อลดคาร์โบไฮเดรต คุณต้องบริโภคไขมันคุณภาพสูง (ชีส น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) หรือโปรตีน (ไข่ ปลา เนื้อสัตว์) พร้อมกัน แต่เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้กับการใช้น้ำตาลและไขมันพร้อมกัน
• ยิ่งบริโภคไฟเบอร์มากในมื้อเดียว GI ของอาหารทั้งหมดก็จะยิ่งต่ำลง
• เพื่อลดค่า GI ของข้าว จำเป็นต้องต้มข้าวต้มด้วยการเติม น้ำมันพืช(1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 1 ลิตร) จากนั้นสะเด็ดน้ำและแช่แข็ง น้ำมันและการแช่แข็งจะเปลี่ยนโครงสร้างของแป้งในข้าว ส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดลดลง
• ระดับดัชนีน้ำตาลจะลดลงเมื่ออาหารเย็นลง
• ใช้เมล็ดพืชทั้งเมล็ดแทนการหั่นเป็นชิ้น เกล็ด ฯลฯ
• ห้ามต้มเมล็ดพืชและผักระหว่างทำอาหาร
• กินผักและผลไม้ควบคู่กับเปลือก เพราะเปลือกเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด
• เติมน้ำมันอาหารด้วยน้ำมะนาวเนื่องจากกรดช่วยลดอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตในองค์ประกอบของอาหารเล็กน้อย

การรู้ดัชนีน้ำตาลจะช่วยให้คุณทานอาหารได้ถูกต้อง เพราะขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนักได้

การนำทางบทความด่วน:

ดัชนีน้ำตาล (ต่อไปนี้จะเรียกว่า GI) เป็นตัวบ่งชี้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาลของแต่ละผลิตภัณฑ์จะถูกนำมาเปรียบเทียบกับค่า GI ของกลูโคส ซึ่งเท่ากับ 100 หน่วย ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์น้อยลง ตัวบ่งชี้ก็จะยิ่งต่ำลง ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจึงแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• GI สูง - สูงกว่า 70 หน่วย
• GI เฉลี่ย - 40-70 หน่วย;
• GI ต่ำ - 10-40 หน่วย

อาหารที่มีค่า GI สูงเรียกว่าเร็วหรือเปล่า ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ในทางปฏิบัติ น้ำตาลมีอยู่ที่นี่ในรูปแบบที่บริสุทธิ์และแทบไม่เปลี่ยนแปลง อาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นเรียกว่าซับซ้อนหรือช้าเพราะ พลังงานที่จ่ายให้จะถูกปล่อยออกมาทีละน้อยภายในเวลาหลายชั่วโมง

GI ขึ้นอยู่กับ:

• ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
• กรรมวิธีทางความร้อนของผลิตภัณฑ์
• สภาพการเก็บรักษา;
• ปริมาณเส้นใย
• เนื้อหาของโปรตีนและไขมัน

ข้อเท็จจริงที่สำคัญ:

1. ในขั้นต้น การศึกษาตัวบ่งชี้นี้เริ่มเพื่อแก้ไขอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน แต่ต่อมากลับกลายเป็นว่าอาหารที่มีค่า GI สูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้กับคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ได้
2. ยิ่งผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าสู่ร่างกายมากเท่าไหร่ ปัญหาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
3. บางครั้งแม้แต่อาหารที่มีแคลอรีต่ำก็มีค่า GI สูง ดังนั้นจึงทำให้ดีขึ้นจากอาหารเหล่านี้ได้ง่าย
4. คุณควรให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีเส้นใยอาหารนั้นมีค่า GI ต่ำและถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา
5. อาหารที่ไม่มีไฟเบอร์ที่มีค่า GI สูงจะให้พลังงานมาก แต่ถ้าคุณไม่ใช้มันโดยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ พลังงานนี้จะถูกแปลงเป็นไขมัน
6. การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มี GI บ่อยครั้งทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มความรู้สึกหิว

วิดีโอ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์: ตารางสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ใช้มากที่สุด เพื่อความสะดวกในการใช้งาน อาหารที่มีค่า GI เดียวกันจะถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกัน

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ที่ระบุในตารางเป็นค่าเฉลี่ยและค่าประมาณ ทั้งนี้เนื่องมาจากสภาวะในการเก็บรักษา วิธีการปรุงอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ใน GI จะกล่าวถึงในบทความถัดไป

ดาวน์โหลดตารางผลิตภัณฑ์ GI ฉบับสมบูรณ์สำหรับตู้เย็นได้ฟรี, PDF 570 kb

เมื่อใดควรกินอาหารที่มีค่า GI สูง

เมื่อใดควรกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

• ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
• ในการดำเนินการ การใช้ชีวิตอยู่ประจำและอยู่ประจำ;
• ในระหว่างการบังคับให้ลดกิจกรรมเช่นระหว่างเจ็บป่วย
• หากต้องการให้ฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญ
• ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

บทสรุป:

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจึงเป็นที่นิยมมากกว่าด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. อาหารถูกดูดซึมช้าระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นและลดลงทีละน้อยและไม่ฉับพลัน
2. ป่วย โรคเบาหวานสามารถควบคุมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันความก้าวหน้าของโรคและการพัฒนาของโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกัน
3. ใช้ในอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
4. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมีประโยชน์เฉพาะกับนักกีฬาและคนที่ทำงานหนักเท่านั้น

ดัชนี GI โดยประมาณในประเภทอาหารต่างๆ

น่าเสียดายที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ GI ในผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในประเทศของเรา แต่ในประเทศที่พัฒนาแล้ว พารามิเตอร์ที่สำคัญนี้ถูกกล่าวถึงในผลิตภัณฑ์อาหารเกือบทั้งหมด

หากต้องการทราบขนาดคร่าวๆ ของ GI ต่อไปนี้คือข้อมูลบางส่วน

• ช็อคโกแลต, ช็อคโกแลตนม, อาหารจานด่วน, ไอศครีมในช็อคโกแลต, เค้ก, ขนมอบ - GI = 85-70;

• น้ำผลไม้ไม่มีน้ำตาล, พิซซ่า, กาแฟและชาใส่น้ำตาล - 46-48

• ช็อคโกแลตขม 70% -22, น้ำมะเขือเทศ -15, เนื้อสัตว์และปลา -10

ข้อดีและข้อเสียของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือสูง

ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมจากอาหารที่มีค่า GI สูง

พลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตมีสามวิธี:

1. เพื่อเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป
2. สำหรับการจัดหาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
3. สำหรับความต้องการสำรองกรณีไฟฟ้าดับ
4. แหล่งกักเก็บคือเซลล์ไขมันที่ตั้งอยู่ทั่วร่างกาย โดยการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงร่างกายจะเต็มไปด้วยน้ำตาลกลูโคส เปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว. หากในขณะนี้ไม่ต้องการพลังงานบุคคลนั้นกำลังนั่งหรือนอนอยู่ไขมันนี้จะถูกส่งไปยังคลังเก็บ

อาหารที่มีค่า GI สูงเป็นอันตรายหรือไม่?

• ด้วยการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงอย่างต่อเนื่อง ระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกเก็บไว้ที่ ระดับสูง. การรับประทานอาหารที่มีรสหวานหรือให้แคลอรีสูงทุกๆ ครึ่งชั่วโมงหรือหลายชั่วโมง แม้เพียงชาสักแก้วที่ใส่น้ำตาล ลูกอม คุกกี้ โรลหรือผลไม้รสหวาน ระดับน้ำตาลก็จะสะสมและเพิ่มขึ้น
• ร่างกายตอบสนองโดยการลดการผลิตอินซูลิน มีความผิดปกติของการเผาผลาญซึ่งแสดงออกในการสะสม ปอนด์พิเศษว. ความจริงก็คือเมื่อขาดอินซูลิน กลูโคสก็เข้าไปไม่ได้ เส้นใยกล้ามเนื้อแม้ว่าร่างกายจะต้องการมันในตอนนี้ก็ตาม
• พลังงานสำรองที่ไม่ได้ใช้ ส่งไปยังการจัดเก็บ, พับเก็บเป็นรอยพับที่หน้าท้อง ด้านข้าง และต้นขา
• ในเวลาเดียวกันดูเหมือนว่ากินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องคนรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องอ่อนแอพยายามรับพลังงานเขากินมากขึ้นเรื่อย ๆ กระเพาะอาหารยืดออกไป แต่ความอิ่มตัวไม่มา

บทสรุป:

ไม่ใช่อาหาร GI สูงที่เป็นอันตราย แต่การบริโภคที่มากเกินไปและไม่มีการควบคุม หากคุณทำงานหนักหรือใช้เวลาสองสามชั่วโมงในโรงยิม ค่า GI สูงจะไปฟื้นฟูพลังงานเพื่อเติมพลัง หากคุณกินอาหารเหล่านี้หน้าทีวีตอนกลางคืน ไขมันในร่างกายจะเติบโตอย่างก้าวกระโดด

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีประโยชน์จริงหรือ?

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดีเพราะจะค่อยๆ รักษาระดับพลังงานให้เหมาะสม คุณจะไม่ได้รับพลังงานล้นเหลือ แต่คุณสามารถใช้มันได้อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างวัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง:

• ผักส่วนใหญ่
• พาสต้า durum (el dente เช่นสุกเล็กน้อย) และข้าวกล้อง, พืชตระกูลถั่วหลายชนิด;
• ผลไม้สด นมและผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต ฯลฯ

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ไม่เกี่ยวข้องกัน ดังนั้นคุณต้องเข้าใจทั้งสองแนวคิด ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มี GI ต่ำก็ยังมีแคลอรีอยู่

นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการ Kovalkov พูดเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือด:

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. ตารางการลดน้ำหนัก.

ตารางนี้มีผลิตภัณฑ์ที่ช่วยลดน้ำหนัก ทานได้ทุกวันไม่ต้องกลัวอ้วน หากคุณยึดมั่นในการควบคุมอาหารเช่นนี้ตลอดชีวิต เพียงแต่บางครั้งให้ปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารที่มีค่า GI สูง น้ำหนักก็จะยังเท่าเดิม อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าการกินมากเกินไป แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็จะทำให้ผนังกระเพาะอาหารยืดออก ทำให้ต้องได้รับส่วนต่างๆ มากขึ้นเรื่อยๆ และจากนั้นจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

สรุป: เนื้อหาเด่นในอาหารที่มีค่า GI ต่ำ บางครั้ง - มีค่า GI ปานกลาง และไม่ค่อยพบ ในกรณีพิเศษที่มีค่า GI สูง

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

มีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ได้ ซึ่งต้องพิจารณาเมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• ระยะเวลาในการเก็บรักษาและระดับความสุกของผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง ตัวอย่างเช่น กล้วยที่ยังไม่สุกมีค่า GI ต่ำที่ 40 และเมื่อสุกและทำให้นิ่มลง GI จะเพิ่มขึ้นเป็น 65 แอปเปิ้ลยังเพิ่ม GI เมื่อสุก แต่ไม่เร็วเท่า
• การลดลงของอนุภาคแป้งทำให้ GI เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมด นั่นคือเหตุผลที่ขนมปังธัญพืชหรือแป้งหยาบจึงถือว่ามีประโยชน์มาก เส้นใยอาหาร โปรตีน เส้นใยอาหาร ยังคงอยู่ในอนุภาคแป้งขนาดใหญ่ ซึ่งลด GI ลงเหลือ 35-40 ดังนั้นควรเลือกขนมปังและแป้งโฮลวีต
• การอุ่นอาหารหลังแช่เย็นช่วยลด GI

• การปรุงอาหารช่วยเพิ่ม GI ตัวอย่างเช่นแครอทต้มมีค่า GI 50 ในขณะที่ดิบไม่เกิน 20 เนื่องจากแป้งที่บรรจุอยู่ในนั้นจะกลายเป็นเจลลี่เมื่อถูกความร้อน
• สินค้า การผลิตภาคอุตสาหกรรมปรุงโดยใช้ความร้อนจัดอาหารประเภทแป้ง นี่คือเหตุผลที่คอร์นเฟล็ค มันฝรั่งบดสำเร็จรูป ซีเรียลอาหารเช้ามีค่า GI สูงมากที่ 85 และ 95 ตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีเดกซ์ทรินและแป้งดัดแปร - GI 100;
• ผลิตภัณฑ์หลายชนิดมี "แป้งข้าวโพด" อยู่ในองค์ประกอบ เมื่อเห็นคำจารึกดังกล่าว ทุกคนควรเข้าใจว่า GI ของผลิตภัณฑ์นี้มีค่าเกือบ 100 ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้
• การทำลายเมล็ดข้าวโพดเมื่อทำข้าวโพดคั่วทำให้ GI เพิ่มขึ้น 15-20%;
• เส้นและเส้นสปาเก็ตตี้บางชนิดที่ได้จากการทำให้เป็นแผ่นหรือรีดด้วยความดันสูงจะมีค่า GI -40 ที่ต่ำกว่า แต่แป้งสำหรับเกี๊ยว เกี๊ยว บะหมี่ทำเอง ทำจากแป้งดูรัมตามปกติมีค่า GI -70 สูง
• แนะนำให้ปรุงสปาเก็ตตี้และพาสต้าดูรุมให้สุกเล็กน้อย เพื่อให้ฟันขบเคี้ยวเล็กน้อย สิ่งนี้จะลด GI ให้มากที่สุด หากคุณปรุงพาสต้าเป็นเวลา 15-20 นาที เจลาติไนซ์ของแป้งจะเพิ่มขึ้นและ GI จะเพิ่มขึ้นเป็น 70 หากคุณปรุงสปาเก็ตตี้ (แม้จะใช้แป้งขาว) ด้วยวิธีอัล เดนเต้ (ปรุงไม่สุกเล็กน้อย) แล้วเสิร์ฟแบบเย็น เป็นต้น ในสลัดแล้วพวกเขา GI จะเป็นเพียง 35;
• การเก็บรักษาอาหารที่มีแป้งเป็นเวลานานยังส่งผลให้ GI ลดลงอีกด้วย ขนมปังที่อบใหม่ๆ อุ่นๆ จะมี GI ที่สูงกว่าขนมปังที่เย็นลงมาก และขนมปังที่แห้งแล้วจะมีมากกว่า ดังนั้นควรเก็บขนมปังไว้ในตู้เย็นหรือแช่แข็งไว้ก่อนแล้วจึงค่อยละลายน้ำแข็ง และมันอยู่ในรูปแบบที่แห้งและเหม็นอับ สำหรับการอบแห้งอย่างรวดเร็ว คุณสามารถปรุงขนมปังกรอบในเตาอบหรือในเครื่องปิ้งขนมปัง
• การแช่เย็นอาหาร เช่น อาหารที่ขายในกล่องสุญญากาศและเก็บไว้ที่อุณหภูมิไม่เกิน 5 องศา ค่า GI จะลดลงเช่นกัน

1. ใช้ผักในอาหารให้ได้มากที่สุด GI ที่ต่ำทำให้ไม่เพียงเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุสำรองเท่านั้น แต่ยังกินในปริมาณเท่าใดก็ได้ นอกจากนี้ ผักยังช่วยลดค่า GI ของอาหารอื่นๆ เมื่อรับประทานร่วมกัน เส้นใยที่พบในผักช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก เนื่องจากต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อย
2. กำจัดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงออกจากอาหาร: เบียร์, เครื่องดื่มอัดลม, ขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้ง, ขนมหวาน

1. เลือกวิธีการทำอาหารที่ลดค่า GI ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งบดที่มีอนุภาคแป้งบดมีค่า GI สูงสุด ในขณะที่มันฝรั่งอบหรือต้มจะมี GI ต่ำกว่ามาก ยิ่งผลิตภัณฑ์แป้งที่ปรุงสุกมากขึ้น (โจ๊ก, พาสต้า, มันฝรั่ง, ซีเรียล) ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้น
2. การบดอาหารจะเพิ่มค่า GI ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์หนึ่งชิ้นมีค่า GI ต่ำกว่าชิ้นเนื้อ การบดอัดใด ๆ เร่งการย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าต้องใช้พลังงานน้อยลงสำหรับสิ่งนี้ เช่นเดียวกับผัก ดังนั้นอย่าพยายามสับผักสำหรับสลัดให้ละเอียดเกินไป แครอทดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขูดหรือลวก
3. ผักและผลไม้จากธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้ เนื่องจากน้ำผลไม้ขาดไฟเบอร์ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลงและลด GI เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน ไม่จำเป็นต้องปอกผักและผลไม้เพราะจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารยาวนานขึ้นและลดค่า GI ลง
4. เติมน้ำมันพืชเล็กน้อย (ครึ่งช้อนชา) ลงในสลัดและอาหารอื่นๆ เนื่องจากน้ำมันทั้งหมดชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้การดูดซึมน้ำตาลแย่ลง และ GI ต่ำลง
5. โภชนาการที่แยกจากกันไม่มีประโยชน์นัก เนื่องจากโปรตีนสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ลดระดับน้ำตาล และลด GI ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับการย่อยโปรตีน ดังนั้นในด้านโภชนาการอาหารจึงจำเป็นต้องรวมจานโปรตีนกับผักเข้าด้วยกัน
6. ในอาหารแต่ละมื้อจำเป็นต้องลดค่า GI ในแต่ละมื้อ ในตอนเช้าอาจสูงทีเดียว ในตอนบ่าย - อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง และสำหรับอาหารค่ำ - ค่า GI ต่ำเท่านั้น ในช่วงที่เหลือของคืน ใช้พลังงานน้อยที่สุด ซึ่งหมายความว่าทุกอย่างที่กินในเวลากลางคืนจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย

วิธีสร้างอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเอง คำแนะนำของนักโภชนาการ

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อการไตร่ตรองและแต่ละคนสามารถได้รับประโยชน์จากมันสำหรับตนเอง แน่นอน เรามักจะเลือกสิ่งที่มีประโยชน์ไม่ใช่สิ่งที่มี แต่สิ่งที่มีอยู่ซึ่งมีเงินเพียงพอ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะกินเฉพาะอาหารที่เป็นอันตรายอย่างชัดแจ้งที่ทำลายสุขภาพ ผลก็คือคุณจะต้องจ่ายค่ายามากขึ้น

กฎเหล่านี้จะช่วยให้ทุกคนทำเมนูสำหรับตนเองและครอบครัว:

• เลือกบัควีทและข้าวแทนเฟรนช์ฟรายและอาหารจานด่วน
• นึ่งเนื้อสัตว์และผักแทนการทอด
• อบหรือต้มมันฝรั่งแทนการบด
• พาสต้าและซีเรียลที่ปรุงไม่สุกเล็กน้อยเพื่อลดดัชนีน้ำตาลในเลือด
• เพื่อเพิ่มรสชาติ ใช้เครื่องเทศ มะเขือเทศ และน้ำมะนาวแทนมายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสแคลอรี่สูงอื่น ๆ
• อย่าพยายามเปลี่ยนนิสัยการกินในทันที และอย่ามองหาอาหารสากล ค่อยๆ เลือกอาหารจานที่เหมาะกับคุณทีละน้อย คุณชอบลิ้มรสและสามารถแทนที่อาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงเกินไปได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะเลือกอาหารในอุดมคติสำหรับตัวคุณเอง
• เรียนรู้วิธีการทำอาหารใหม่ๆ ตรวจสอบปฏิกิริยาของร่างกาย สุขภาพและอารมณ์ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณค้นหาระบบการปกครองและวิธีลดน้ำหนักของคุณเองได้
• โปรดจำไว้ว่าการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงนั้นสามารถทำได้หลังจากทำงานหนักและฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลานานเท่านั้น เช่นเดียวกับตามข้อบ่งชี้ของแพทย์ในระหว่างหรือหลังการเจ็บป่วย
• จำนวนมากของ อาหารที่มีประสิทธิภาพมันขึ้นอยู่กับการใช้อาหารอย่างสมเหตุสมผลโดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยหรือต่ำ

หากคุณยังไม่ได้ดาวน์โหลด โปรดดาวน์โหลด Table of Foods พร้อมดัชนีน้ำตาล รวมถึงตัวอย่างเมนูอาหาร GI ต่ำ เราได้ทำให้ไฟล์ง่ายต่อการพิมพ์และแขวนไว้บนตู้เย็น

คาร์โบไฮเดรตในอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามพวกมันไม่ได้มีลักษณะเหมือนกันตามลำดับคาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถเพิ่มได้ในขณะที่บางชนิดสามารถปล่อยให้ไม่เปลี่ยนแปลง เพื่อแสดงผลกระทบของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อปริมาณกลูโคส แนวคิดของ "ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์" จึงถูกนำมาใช้ ตารางที่มีตัวบ่งชี้ GI ถูกนำเสนอในบทความของเรา เราจะอธิบายด้วยว่าดัชนีน้ำตาลคืออะไร อาหารใดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่ควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ก่อนอื่น คุณต้องหาว่าดัชนีน้ำตาล (GI) หมายถึงอะไร คำนี้ประกาศเกียรติคุณในปี 1981 โดยศาสตราจารย์ชื่อ David Jenkis ในโตรอนโต กลูโคสได้รับการยอมรับว่าเป็นมาตรฐานของดัชนีน้ำตาล ดัชนีของมันคือ 100 ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารเป็นตัวบ่งชี้ที่กำหนดระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในเลือดที่เพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหารบางชนิด ด้วยความช่วยเหลือของ GI คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลเมื่อเทียบกับการใช้กลูโคสปกติ หากการย่อยอาหารดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ดัชนี GI จะเพิ่มขึ้น

หากผลิตภัณฑ์มีดัชนีน้ำตาลสูง ปริมาณกลูโคสจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารเช่นมันฝรั่งทอด (GI - 95 หน่วย) คุณกระตุ้นการผลิตอินซูลินเนื่องจากน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นหน้าที่ป้องกันของร่างกาย หน้าที่ของอินซูลินคือการลดปริมาณน้ำตาล กระจายไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมด เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย และป้องกันไม่ให้มวลไขมันกลายเป็นกลูโคสอีก ซึ่งร่างกายจะเผาผลาญ ด้วยสารอาหารที่เพียงพอ เนื้อเยื่อไขมันจะสะสมในร่างกายของเรา อินซูลินช่วยบันทึกไว้ในกรณีที่หิวโหย ป้องกันไม่ให้ไขมันเปลี่ยนเป็นกลูโคส ไม่เช่นนั้นร่างกายจะมีแหล่งพลังงานสำรอง ในยามยาก ผู้คนพยายามกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งเกิดจากสัญชาตญาณการเอาตัวรอด แต่สำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน หรือต้องการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับหนึ่ง อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมีข้อห้าม

GI ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรตเร็ว / ช้าในองค์ประกอบ;
• ปริมาณไฟเบอร์ รายการอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ
• ปริมาณอาหารที่บริโภค
• อัตราส่วนของส่วนประกอบอื่น ๆ ที่มีอยู่ในอาหาร (ยิ่งโปรตีนและไขมันน้อย GI ยิ่งสูง);
• วิธีการประมวลผลทางเทคโนโลยี

โปรดทราบว่าบางครั้งอาหารแคลอรีต่ำมีค่า GI สูงและในทางกลับกัน

ดัชนีน้ำตาลสูงและต่ำ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - มากถึง 49 หน่วย
• ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย - จาก 50 ถึง 69 หน่วย
• ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง - จาก 70 หน่วย

แน่นอนว่าควรให้ความพึงพอใจกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุด จากนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นพลังงานอย่างสม่ำเสมอโดยไม่สะสมในรูปของไขมันในร่างกาย อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยเร็วขึ้นทำให้เราไม่มีเวลาไปใช้พลังงานจนกลายเป็นไขมัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก กำจัดไขมันส่วนเกิน คุณควรทราบรายการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งประกอบเป็นอาหารของคุณส่วนใหญ่มาจากอาหารดังกล่าว ด้วยเหตุนี้อาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของดร. มิเชล มงติญักจึงเป็นพื้นฐาน ผู้ซึ่งยอมรับว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในอาหารอย่างรุนแรง การเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำก็เพียงพอแล้ว

รายการอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงควรเป็นที่รู้จักสำหรับนักกีฬาเท่านั้น พวกเขาจำเป็นต้องเติมเต็มความแข็งแกร่งและพลังงานก่อนการแข่งขันการฝึกซ้อม ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมีความจำเป็นหลังจากการบรรทุกหนัก การทำงานที่เหน็ดเหนื่อย ถนนที่ยาวไกล แต่การใช้อย่างต่อเนื่องเป็นอันตรายอย่างยิ่งเนื่องจากการเผาผลาญอาหารได้รับความทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้

ดัชนีน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทราบค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรแยกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงออกจากอาหาร สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานพวกเขาสามารถเสียชีวิตได้ คุณไม่ควรบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอัดลม น้ำตาล ช็อคโกแลต พาสต้า ผลไม้และผักบางชนิด ขนมอบ ขนมอบ และซีเรียลบางชนิด การใช้จะทำให้ระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

อาหารที่มีประโยชน์ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ได้แก่ ถั่ว นมถั่วเหลือง ผลไม้สดและผลเบอร์รี่ ผัก สมุนไพร บัควีท ถั่ว เห็ด มะกอก ถั่วเลนทิล ไอศกรีมฟรุกโตส

คุณสามารถหาตารางที่มีดัชนีน้ำตาลในอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ที่ด้านล่าง

ข้อมูลนี้สามารถชี้นำโดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่มีรูปร่างและไม่อนุญาตให้มีน้ำหนักเกิน

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์: ตารางที่สมบูรณ์

รายการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและต่ำมีขนาดค่อนข้างใหญ่ ดังนั้นเพื่อความสะดวก เราขอนำเสนอตาราง GI ให้คุณทราบ ซึ่งคุณจะพบดัชนีน้ำตาลในอาหาร ตารางนี้เรียบง่ายมาก คุณจึงสร้างอาหารสำหรับตัวคุณเองได้อย่างรวดเร็วโดยใส่อาหารที่เหมาะกับคุณ

โปรดทราบว่าตารางผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลจะแสดงค่าเฉลี่ย ระดับของความสุกงอมวิธีการเตรียมจะไม่นำมาพิจารณา นอกจากนี้ รายการผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลไม่รวมเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ฯลฯ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต GI ของพวกมันจึงเป็นศูนย์

เป็นที่ทราบกันดีว่าผลไม้มีน้ำตาลอยู่มาก แต่จะถูกดูดซึมได้ช้าและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ต่างจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย

รายการของชำ ด้วยดัชนีน้ำตาลต่ำ