การออกกำลังกายในโรงยิม ผู้ชายให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกหลัง เนื่องจากภาพเงาที่กลมกลืนกันของนักกีฬาเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีลูกที่พัฒนามาอย่างดี หากเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อของขาและนี่เป็นเหตุผล สิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับผู้ชายควรฝึก latissimus dorsi หลังกว้างช่วยซ่อนความไม่สมบูรณ์ของร่างกาย เช่นเอวกว้าง ผู้ชายแคบ มักจะดึงดูดโดยการออกกำลังกายด้านหลัง มือใหม่ทุกคนอยากรู้วิธีปั๊มหลังให้กว้าง

โครงสร้างกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อให้เข้าใจว่าโปรแกรมการฝึกหลังได้รับการออกแบบสำหรับน้ำหนักอย่างไร คุณต้องเข้าใจโครงสร้างของกล้ามเนื้อและหน้าที่ของกล้ามเนื้อ แบ่งออกเป็นส่วนลึกและผิวเผิน

ประเภทแรกประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังตามขวางซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อข้อมือ rotator, multifidus และกล้ามเนื้อกึ่งกระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้อยืดทำหน้าที่เป็นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ประกอบด้วย iliocostal ยาวที่สุดและ spinous;
• รูปทรงเพชร สี่เหลี่ยมคางหมู และช่วยให้ขยับสายคาดไหล่ได้สะดวก

ประเภทที่สองประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดซึ่งมีหน้าที่คือการยืดแขนไปมา
• สี่เหลี่ยมจัตุรัสรับผิดชอบการดัดด้านข้าง

กล้ามเนื้อใดที่คุณควรใส่ใจ?

เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่สร้างความกังวลให้กับผู้เริ่มต้น ทุกคนอยากรู้วิธีปั๊มหลังให้กว้าง

รูปร่างของส่วนนี้ของร่างกาย ความกว้างสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการปั๊มลิ้นหรือปีกตามที่นักกีฬาพูด การเพิ่มพื้นที่นี้จะสร้างรูปตัววีที่นักกีฬามุ่งมั่น

นอกจากนี้ลำตัวที่สวยงามยังเกิดขึ้นเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อนี้แบ่งออกเป็น 3 ส่วนคือด้านบนตรงกลางและด้านล่าง ความสนใจเป็นพิเศษไปที่ด้านบน - พื้นที่ระหว่างไหล่และคอ

การฝึกยืดหลังช่วยให้กระดูกสันหลังกลวง และทำให้เกิดกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ เครื่องยืดกล้ามเนื้อยังช่วยในการทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ในขณะที่สูบฉีดส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

• ดึงขึ้น

การเปลี่ยนความกว้างของกริปช่วยให้คุณออกแบบส่วนต่างๆ ของด้านหลังได้ ยิ่งกริปกว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องดึงหลังและปิดลูกหนูอย่าดึงไหล่ถึงหู

หากคุณมีน้ำหนักน้อย ก็ง่ายสำหรับคุณที่จะดึงขึ้น จากนั้นคุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม - เข็มขัดที่มีแพนเค้กหรือดัมเบลล์ คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักกับทรายได้

ในทางตรงกันข้าม ถ้าคุณไม่สามารถทำให้น้ำหนักของคุณกระชับขึ้นได้ คุณสามารถทำการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง "กราวิตัน" ซึ่งวางน้ำหนักไว้ ซึ่งเป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก

• เดดลิฟท์

ในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องมีกล้ามหน้าท้องและยืดหลัง ซึ่งจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

ในการเริ่มต้นประหารชีวิต ให้วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อยแล้วลดบาร์เบลลงช้าๆ ในหนึ่งบรรทัด โดยไม่เอียงลำตัวไปข้างหน้า แถบควรเลื่อนไปตามหัวเข่าตามเส้นทางเดียวกัน

• ก้มตัวเหนือบาร์เบลล์แถว

ตำแหน่ง - เท้าแยกความกว้างไหล่ งอเข่าทำมุม 45 องศา กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเส้นตรง ดึงบาร์ไปที่ท้องเพื่อให้มันเลื่อนไปที่ต้นขา

เทคนิคการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย และใช้เส้นใยที่ไม่ได้รับผลกระทบจากเส้นใยพื้นฐาน

• แถวดัมเบลล์มือเดียว

วางเท้าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่ง โดยให้หลังขนานกับพื้น ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาแล้วเริ่มดึงหลังโดยงอข้อศอก ที่จุดสูงสุด คุณไม่จำเป็นต้องกางหลังออก

• แถวใน T-trainer

หลักการดำเนินการเหมือนกับการยกน้ำหนักแบบยกน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้รวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อหลังหากมีอาการบาดเจ็บ

• แถวจากบล็อกด้านบน

ทางเลือกที่ดีในการดึงขึ้น นั่งบนม้านั่งจับที่จับด้วยมือจับกว้างแล้วดึงหลังลงแขนของคุณควรผ่อนคลาย

• ฉุดจากบล็อกล่าง

นั่งบนม้านั่ง ให้หลังตรง แล้วเริ่มดึงเครื่อง นำสะบักเข้าหากัน

• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

เรานอนบนม้านั่ง กระดูกเชิงกรานอยู่บนหมอน ลดลำตัวลงโดยไม่โค้งมนหลัง ยกส่วนบนจนหลังอยู่ในแนวเดียวกับขา

โปรแกรมฝึกมวลกล้ามเนื้อหลัง

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม เลือกโปรแกรมเฉพาะ โดยการรวม / ไม่รวมการออกกำลังกายบางอย่างคุณสามารถเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อได้

ผู้ชายทุกคนสนใจที่จะปั๊มหลังของตัวเอง โปรแกรมการฝึกอบรมมีหลากหลาย

คอมเพล็กซ์นี้จะช่วยปั๊มส่วนหลังทั้งหมดและแสดงถึงตัวเลือกการฝึก 4 แบบที่จะต้องสลับกัน

การทำคาร์ดิโอ 5 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญมาก และควรทำชุดวอร์มอัพสองชุดโดยไม่มีน้ำหนักด้วย

โภชนาการการกีฬาสำหรับการออกกำลังกาย

การฝึกสำหรับน้ำหนักส่วนหลังนั้นค่อนข้างลำบากและต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะใช้อาหารเสริมเพื่อเพิ่มความอดทนและความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกาย

เพื่อการเติบโต มวลกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้ gainer โปรตีนและ creatine สำหรับการกู้คืน - กลูตามีนเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจากการสลายตัว - BCAA ทั้งหมดนี้จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว

ที่ปรึกษาจะบอกคุณว่าบริษัทใดดีที่สุดในการเลือกโภชนาการการกีฬา ปัจจุบันมีผู้ผลิตหลายรายซึ่งแต่ละรายเพิ่มรสชาติให้กับผลิตภัณฑ์ของตน

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโภชนาการ เนื่องจากการขาดสารอาหารจะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้ คุณต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณที่ต้องการต่อวันต่อกิโลกรัมของร่างกาย หากคุณสร้างการขาดองค์ประกอบใดๆ แต่ฝึกฝนอย่างหนัก คุณจะไม่บรรลุผล กล้ามเนื้อเติบโตด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสม โปรตีนเป็นแหล่งอาหารหลักของกล้ามเนื้อและพบได้ใน อกไก่, ไข่ , คอทเทจชีส

หลังที่แข็งแรงไม่เพียงแต่สวยงาม แต่ยังเป็นตัวบ่งชี้อีกด้วย สุขภาพดี... มันอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังที่ท่าทางการเดินและน้ำเสียงทั่วไปของร่างกายขึ้นอยู่กับ เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อรองรับกระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่องโดยกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างถูกต้องโดยไม่ทราบโครงสร้างทางกายวิภาคของมัน

มีการจำแนกประเภทหลักสองประเภทตามที่พวกเขาแบ่งออกเป็น:

1. ตามสถานที่.

มีกล้ามเนื้อตื้นและลึก อดีตรวมถึงกล้ามเนื้อ latissimus และ trapezius เช่นเดียวกับการยืดกระดูกสันหลัง ทั้งหมดอยู่บนพื้นผิว มองเห็นได้ชัดเจน และต้องศึกษาอย่างรอบคอบ

ชั้นของกล้ามเนื้อลึกประกอบด้วยฟันปลา, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, และกระดูกสะบัก levator เส้นใยกล้ามเนื้อ.

1. หากคุณดูที่แผนกต่างๆ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะอยู่ที่ส่วนบน ส่วนกลางที่กว้างที่สุด และส่วนเรียงกระแสตรงบริเวณหลังส่วนล่าง

จำนวนแบบฝึกหัดที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุผล:

• สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - 6-8 ครั้งใน 3-4 ชุดน้ำหนักของน้ำหนักตัวเป็นสิ่งสำคัญ
• สำหรับการทำให้แห้ง (โล่งอก) เราทำแบบฝึกหัด 13-15 ครั้งใน 3 ชุด
• สำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้ทำ 12-13 ครั้งโดยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย จำนวนวิธีการยังเป็น 3

ท่าออกกำลังกายในยิม

เมื่อออกกำลังกายในยิม มีอุปกรณ์สำหรับทำท่าบริหารหลังอีกมากมาย ด้วยน้ำหนักอิสระ คุณสามารถรับน้ำหนักสูงสุดที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก และอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษจะทำให้การออกกำลังกายหลังในโรงยิมปลอดภัยในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพกระดูกสันหลัง

ออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน:

1. ยักไหล่

สามารถทำได้ทั้งกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ทุกประเภท ในท่ายืนหรือบนม้านั่งลาดเอียง เทคนิคคือการยกไหล่ในขณะที่มือรองรับน้ำหนักเพิ่มเติม แขนขาส่วนบนในเวลานี้ยังคงไม่บุบสลายนั่นคือไม่งอในข้อต่อใด ๆ การออกกำลังกายทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหนาขึ้น ทำให้มีมวลมากขึ้น

1. งอแถว (+ กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน)

การโน้มตัวเหนือบาร์เบลหรือการพายเรือดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในยิมเพื่อเพิ่มส่วนหลังส่วนบน แต่คุณต้องมีหลังส่วนล่างที่แข็งแรงเพื่อให้มีพละกำลังในการยกและยก น้ำหนักจำกัดในแบบฝึกหัดนี้ จะทำขณะยืนโดยให้ลำตัวเอียงทำมุม 45 องศากับพื้น ขางอเล็กน้อยในตอนแรกแขนเหยียดตรงและถือบาร์เบล ยกแถบขึ้นไปที่บริเวณหน้าอก ดึงข้อศอกและสะบักกลับ มีการใช้แท่งชนิดต่างๆ

แถวยกน้ำหนักที่โค้งงอสามารถแทนที่ด้วยแถวดัมเบลล์มือเดียวโดยเน้นที่ม้านั่งหรือตัวดึงบล็อกสิ่งสำคัญคือการเลือกเครื่องจำลองโดยเน้นที่ขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย การออกกำลังกายหลังยิมเหล่านี้ช่วยคลายกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับหลังกลาง:

1. ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ

ดำเนินการบนแถบแนวนอนที่มีแขนกว้าง ที่ด้านบนสุดของลิฟต์ ส่วนหลังของศีรษะควรแตะกับคาน มีประสิทธิภาพสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อในวงกว้าง ผลลัพธ์พิเศษจะเกิดขึ้นเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนัก จับตรง.

เครื่องดึงขึ้นมีวางจำหน่ายแล้วในโรงยิม เมื่อใช้มันเป็นไปได้ที่จะอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย - ที่เกี่ยวข้องกับเด็กผู้หญิง

1. แรงฉุด:

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลาง:

ท่าออกกำลังกายหลังในโปรแกรมออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายโดยเน้นความกว้าง
   • ดึงขึ้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
   • โน้มตัวข้ามแถวแล้วเดดลิฟท์
2. ความแข็งแกร่ง.
   • Deadlift
   • ดึงขึ้นบนแถบ
   • แถวของท่อนบน ต่อด้วยเดดลิฟท์ของกริปถอยหลัง

จำนวนวิธี - 4, reps - 10-12

หลังที่แข็งแรงเป็นหนึ่งในความสำเร็จที่สำคัญที่สุดของนักกีฬาทุกคนเสมอ ของเธอ รูปร่างกำหนดโดย 3 กล้ามเนื้อหลัก: เอว, trapezius และ lats สิ่งที่ควรเป็นแบบฝึกหัดสำหรับหลังเพื่อให้เกิดการพัฒนาสูงสุด? อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม

กายวิภาคศาสตร์

กล้ามเนื้อหลังมีขนาดใหญ่เป็นอันดับสองของมนุษย์รองจากขา ข้อเท็จจริงนี้บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายหนักๆ ขั้นพื้นฐานเหมาะสำหรับการฝึกซ้อม ซึ่งสามารถโหลดกล้ามเนื้อของคุณได้เต็มที่ แล้วด้านหลังคืออะไรกันแน่? เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อคู่ที่ครอบคลุมส่วนหลังทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นส่วนลึกและผิวเผิน สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาคือคนหลังซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้ออีก 2 ประเภท:

• lats, กับดักและเครื่องยืด;
• กล้ามเนื้อหยัก รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และ levator ของหัวไหล่ของเรา

เราคิดว่าเป็นที่ชัดเจนสำหรับนักเพาะกายทุกคนว่าเพื่อความสวยงามที่ยิ่งใหญ่ที่สุด จำเป็นต้องฝึกประเภทแรกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เกี่ยวกับส่วนประกอบที่เราจะพูดถึงในรายละเอียดเพิ่มเติม

กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีรูปร่างเป็นสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นสาเหตุที่สำคัญที่สุดในการสร้างโครงร่างของด้านหลัง มันเป็นกลุ่มที่ให้รูปร่าง V ที่ต้องการ ดังนั้นการฝึกอบรมของพวกเขาจึงควรมีความสำคัญเสมอ ในการเลือกชุดฝึกที่เหมาะสม คุณต้องทำความคุ้นเคยกับฟังก์ชันต่างๆ ที่กว้างที่สุดทำ:

• การดึงแขนส่วนบนกลับไปที่เส้นกึ่งกลาง
• นำไหล่มาสู่ร่างกาย

ในเรื่องนี้ แบบฝึกหัดหลักสำหรับหลังในห้องแล็ตคือเดดลิฟท์ ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในภายหลัง

เครื่องยืดหลัง

เครื่องยืดกล้ามเนื้อ (เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อหลังยาว) ทำหน้าที่เดียวที่มีอยู่ในชื่อตัวเอง - พวกเขาคลายร่างกาย เป็นกลุ่มนี้ที่ช่วยให้คนเดินตรงรองรับกระดูกสันหลังของเราในท่าที่เป็นธรรมชาติ สรุปได้ว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังในโซนยืดกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหวทุกประเภทที่มีการยืดกระดูกสันหลังภายใต้ภาระบางอย่าง (hyperextension, deadlift)

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ดังนั้นหน้าที่หลักของสี่เหลี่ยมคางหมูมีดังนี้:

• ยกสะบักขึ้น
• การบรรจบกันของสะบักกับกระดูกสันหลัง
• การคืนสะบักไปยังตำแหน่งเดิม

เมื่อพิจารณาจากหน้าที่ข้างต้น เราสามารถสรุปได้ว่า สำหรับการฝึกทรงสี่เหลี่ยมคางหมูที่ดี จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่มีการยกและบรรจบกันของหัวไหล่ที่รับน้ำหนัก ยักไหล่ได้เหมาะ

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ตามที่คุณเข้าใจแล้ว ด้านหลังเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งแต่ละส่วนต้องการวิธีการพิเศษเฉพาะของตัวเอง ในการเริ่มต้น เราจะวิเคราะห์การออกกำลังกายในยิมหลัง ซึ่งนักเพาะกายชื่อดังและมือสมัครเล่นทั่วไปใช้กัน แน่นอน ถ้าคุณต้องการมีรูปลักษณ์ที่เป็นนักกีฬาที่สมบูรณ์แบบ คุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างหลังของคุณ

1. ลัตส์:

• พูลอัพทุกประเภท
• การดึงบล็อกแนวตั้ง / แนวนอนขณะนั่งในเครื่องจำลอง
• เสื้อสวมหัวยืนอยู่ข้างบล็อก
• ความอยากใน Hummer;
• ทีบาร์เดดลิฟท์;
• barbell แทงเข้าไปในทางลาด

2. สี่เหลี่ยมคางหมู:

• ดัมเบลล์ / บาร์เบลล์ยักไหล่

3. ตัวขยาย:

• เดดลิฟท์;
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

4. กล้ามเนื้อ Serratus:

• เสื้อสวมหัว;
• บิดในแนวทแยง

ดึงขึ้น

ทุกคนรู้จักแบบฝึกหัดนี้จากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน แต่ในการเพาะกายมักถูกประเมินต่ำไป นี่เป็นหนึ่งในท่าบริหารหลังที่ได้ผลที่สุดและเหมาะสำหรับการพัฒนาความกว้างของปีกในขณะที่แถวแนวนอนจะเพิ่มปริมาตรของปีก นอกจาก lats แล้ว pull-ups ทุกประเภทยังรวมถึงลูกหนูด้วย มันดีหรือไม่ดี? ในแง่หนึ่ง เป็นเรื่องที่ดี เพราะคุณฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว อย่างไรก็ตาม ในทางปฏิบัติ มักจะกลายเป็นว่ามือใหม่ไม่สามารถพัฒนา lats ผ่านการดึงขึ้นได้ เนื่องจากการออกกำลังกายทำได้โดยใช้มือ (ส่วนใหญ่) จะทำอย่างไรในกรณีนี้? คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการใช้ deadlift ที่ท่อนบนระหว่างการฝึกหลังเพื่อเรียนรู้วิธีดึงด้วยลูกยาง ไม่ใช่แขน ได้สิ จัดการมันเลย มาต่อกันที่คำถามต่อไป: อะไรคือกริปที่ดีที่สุดที่จะทำ pull-ups? เป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำตอบเพียงคำตอบเดียว เนื่องจากทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการเพิ่มพูนขึ้น ตัวอย่างเช่น กริปแบบตรงที่กว้างจะบรรทุกสัมภาระของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กริปแบบย้อนกลับที่แคบ - ลูกหนู โดยทั่วไปแล้ว ภาพทั่วไปจะเป็นดังนี้: ด้วยกริ๊ปกว้าง คุณทำงานค่อนข้างน้อย (เนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ) และโหลดกล้ามเนื้อหลังของคุณให้มากที่สุด ยิ่งกริปแคบลง ยิ่งคุณทำงานมาก ลูกหนูของคุณยิ่งทำงานหนัก และหลังของคุณยิ่งอ่อนแอ ในที่สุด, คำแนะนำที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับนักกีฬามือใหม่ ให้ลองออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณต้องการทราบท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังที่กว้าง การดึงขึ้นก็เหมาะ

ความแตกต่างสุดท้ายในการดึงขึ้นคือประเภทของการยึดเกาะ (โดยตรงหรือย้อนกลับ) โปรดจำไว้ว่ายิ่งมือของเราหงายขึ้น (นั่นคือการเลี้ยวของพวกเขา) ยิ่งมีแขนท่อนล่างมากขึ้นซึ่งทำให้ลูกหนูดึงร่างกายของเราได้ง่ายขึ้น ในเวลาเดียวกัน ยิ่งด้ามจับแคบมากเท่าไร ลูกหนูของเราก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ด้ามจับแบบตรงช่วยลดกิจกรรมของปลายแขนระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้ดึงขึ้นได้ยากขึ้น ในที่สุด ยิ่งกว้างเท่าไหร่ แผ่นหลังก็ยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้

แถวนั่ง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งที่เป็นรุ่นเบากว่าปกติของ pull-ups นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีสายคาดไหล่ที่ค่อนข้างพัฒนาได้ไม่ดี มันจะช่วยกำจัดลูกหนูออกจากงาน นอกจากนี้ การออกกำลังกายจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสิ้นสุดการออกกำลังกาย เมื่อคุณค่อนข้างเหนื่อยจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วงอยู่แล้ว และจำเป็นต้อง "กำจัด" กล้ามเนื้อหลังของคุณให้สมบูรณ์ ในที่สุด แถวสามารถทำได้ในมุมที่ไม่ได้มาตรฐานกับหน้าท้องโดยงอไปข้างหลังอย่างแรงซึ่งทำได้ยากด้วยการดึงขึ้นดังกล่าว เทคนิคสามารถดูได้ในภาพด้านล่าง

แถวยกน้ำหนัก

เรายังคงพูดถึงการออกกำลังกาย latissimus dorsi ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ต่อไป เรามีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมที่ให้เสียง "ปีก" - barbell ดึงขึ้นทางลาด กฎที่สำคัญที่สุดที่จะติดเป็นตรงกลับที่รันไทม์ กริปมีตั้งแต่กว้างไปจนถึงแคบ ตรงไปกลับด้าน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือด้ามจับที่กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย เพราะในกรณีนี้ไม้ยางรองทำงานได้อย่างยอดเยี่ยม สำหรับการรับสัญญาณของกริป (แบบย้อนกลับหรือแบบตรง) คุณสามารถบอกเพิ่มเติมได้ที่นี่

ในระหว่างการก้มตัวเหนือแถว สิ่งสำคัญคือต้องขยับข้อศอกไปตามลำตัว หากคุณเริ่มกางศอกออกไปด้านข้าง ส่วนแบ่งน้ำหนักของสิงโตจะไปที่สันดอนด้านหลังและสี่เหลี่ยมคางหมู หากคุณใช้มือจับแบบย้อนกลับ ข้อศอกจะถูกยกขึ้นในระนาบแนวตั้งอย่างเคร่งครัด จากที่นี่ คุณสามารถสรุปได้อย่างมีตรรกะว่าเมื่อใช้กริปแบบย้อนกลับ คุณจะยึดติดได้ง่ายขึ้น เทคนิคที่ถูกต้องประสิทธิภาพมากกว่าด้วยการยึดเกาะโดยตรง

สุดท้าย ด้านสุดท้ายของการออกกำลังกายคือการโค้งงอ ยิ่งต่ำลงเท่าไหร่ก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้นและรูปสี่เหลี่ยมคางหมูก็น้อยลง โดยทั่วไป มุมเอียงที่เหมาะสมควรอยู่ที่ตำแหน่งตรงกลาง โดยห่างจากแนวนอน 30-35 องศา

ทีบาร์เดดลิฟท์

แบบฝึกหัดสำหรับหลังนี้มีคุณสมบัติค่อนข้างคล้ายกับแถวยกน้ำหนักในแนวลาดเอียง แต่แน่นอนว่ามีการเบี่ยงเบนเล็กน้อยเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น โหลดส่วนด้านในของด้านหลังระหว่างสะบักไหล่ให้มากที่สุด ขณะนี้มีเครื่อง T-row อยู่หลายเครื่อง ซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดคือ T-bar ปกติ ซึ่งจะถูกดึงขณะยืนโดยให้หลังโค้ง นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพพอสมควรซึ่งจะต้องรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม ดูเทคนิคด้านล่าง

แถวดัมเบลล์มือเดียว

มาดูเทคนิคการทำแบบฝึกหัดนี้กัน ให้ชัดเจนยิ่งขึ้น เราจะให้อัลกอริธึมการดำเนินการดังนี้: ก้มตัวไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือขวา วางมือซ้ายบนต้นขา วางขาขวากลับ ขยับมือด้วยดัมเบลล์ไปที่ส่วนล่างของหน้าอก ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายได้ เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อย ให้วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งแล้ววางมือบนนั้น เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ดูภาพด้านล่าง ด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายพอสมควร แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้เราทำงานเยอะและเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ ประการที่สอง การพยุงขาและมือของคุณบนม้านั่งทำให้สามารถแบ่งเบาภาระบางส่วนจากกระดูกสันหลังได้ โดยมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายให้มากที่สุด ข้อเท็จจริงทั้งสองนี้ทำให้แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาปีก

ดึงคันโยกใน "Hummer"

แบบฝึกหัดนี้เพิ่งปรากฏเมื่อเร็ว ๆ นี้ ดังนั้นจึงยังไม่ได้รับความนิยมเพียงพอในหมู่ผู้มาใหม่ในโรงยิม หากคุณต้องการสร้างชุดออกกำลังกายสำหรับหลังที่มีประสิทธิภาพ ให้ใส่ใจกับมันอย่างปลอดภัย Lever Row ใน Hummer เป็นการดึงแนวนอนที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีกลไกค่อนข้างคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แม้ว่าเหตุผลที่ทำให้ลำตัวตั้งตรงทำให้น้ำหนักเบาลงบ้าง

แรงขับแนวนอนบนบล็อก

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณโฟกัสไปที่ลัตส์ล่างได้ การเคลื่อนไหวนี้ต้องทำเพื่อให้หลังตรง เพื่อให้เกิดการหดตัวสูงสุด คุณต้องพยายามอย่าเบี่ยงเบนลำตัวจากตำแหน่งแนวตั้ง (5-10 องศาไม่สำคัญเกินไป) ในการยกน้ำหนักออกจากเดลตาด้านหลังในขณะที่เพิ่มแอมพลิจูดด้วย แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยหัวฉีดแบบขนานแคบ

ยกน้ำหนักหรือดัมเบลยักไหล่

ที่นี่จำเป็นต้องขยับใบมีดขึ้นหรือเข้าหากัน นี่คือหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อ trapezius ซึ่งเราได้เขียนไว้ก่อนหน้านี้แล้ว ทีนี้มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติของการเคลื่อนไหวบางอย่างกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเอนตัวไปข้างหน้าอย่างแรงมาก ภาระส่วนใหญ่จะไปจากส่วนบนของกล้ามเนื้อไปยังส่วนตรงกลาง โดยพื้นฐานแล้วเมื่อทำการงอแถวหรือเดดลิฟท์ คุณก็ยักไหล่บ้างเช่นกัน ตามชื่อหัวข้อ คุณสามารถยักไหล่ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ก็ได้ อันแรกเหมาะสำหรับการศึกษาส่วนนอกและด้านในของสี่เหลี่ยมคางหมู บาร์เบลล์ช่วยให้คุณพัฒนาส่วนตรงกลางและส่วนล่าง ยักไหล่มีความสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณต้องจำไว้ - คุณไม่จำเป็นต้องหมุนไหล่ การเคลื่อนไหวควรขึ้นและลงเท่านั้น

Deadlift

สุดท้าย การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณ Deadlift ควรอยู่ในรายการนี้ เธอทำงานกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบโดยมีส่วนร่วมในการเติบโตของความแข็งแกร่งและมวล เทคนิคการดำเนินการควรเป็นอย่างไร? ประการแรก หลังควรตั้งตรงเสมอ ประการที่สองแถบควรเคลื่อนที่ไปตามขาอย่างราบรื่น ประการที่สาม ด้ามจับควรแยกความกว้างไหล่ตรง (หรือกึ่งถอยหลัง) สุดท้าย อย่ามองลงหรือมองไปด้านข้าง เพราะคุณอาจจะงอหลังได้ มองไปข้างหน้าเสมอ นอกจากการยืดขาและหลังให้ตรงแล้ว คุณต้องยกบาร์ไปที่ตำแหน่งเดิม ดูภาพด้านล่าง

เรื่องนี้เราอาจจะจบลง การออกกำลังกายทั้งหมดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโรงยิม โดยวิธีการที่หลายคนจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงและเพิ่มความแข็งแรง ต้องการทราบว่าการออกกำลังกายหลังใดที่เหมาะกับผู้หญิง? ทุกอย่าง. โดยธรรมชาติแล้ว คุณต้องยกน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อช่วยให้เด็กผู้หญิงมีกล้ามเนื้อที่สง่าและยืดหยุ่น

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหลัง

หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกที่บ้าน คุณจะต้องมีสินค้าคงคลังขั้นต่ำ ในกรณีของเราสามารถดัมเบลล์แบบยุบได้ตั้งแต่ 5-10 ถึง 25-30 กก. เช่นเดียวกับคานประตู (แถบแนวนอนในคำง่ายๆ) เรามาเริ่มทำรายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับหลังที่บ้านกันดีกว่า

1. ดึงขึ้น เราจะไปที่ไหนโดยไม่มีพวกเขา? ทั้งหมดนี้ ข้อมูลที่จำเป็นเราเขียนเกี่ยวกับแบบฝึกหัดประเภทนี้ข้างต้น เมื่อฝึกที่บ้านให้ทำ 3-4 ชุดให้สูงสุด สำหรับการโหลดเพิ่มเติม คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ทุกประเภท อย่างไรก็ตาม การดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก
2. พูลอัพของออสเตรเลีย นี่เป็นสิ่งใหม่แล้ว! สำหรับการออกกำลังกาย คุณจะต้องมีเก้าอี้ 2 ตัวและท่อบางๆ (ไม้ยิมนาสติกหรือไม้ถูพื้น) จำเป็นต้องวางอุจจาระขนานกันและยกท่อนี้ขึ้น เทคนิคการดำเนินการคืออะไร? นอนอยู่ใต้คานประตูแบบโฮมเมดเพื่อให้อยู่ในระดับหน้าอก จับด้วยมือจับที่กว้างและตรง แล้ววางเท้าของคุณบนพื้น ดึงร่างกายไปที่หน้าอก ลดข้อศอกลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้หลังแตะพื้น ทำ 4 ชุด 12-15 ครั้ง
3. ตอนนี้เรามาบอกคุณว่าอะไรคือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหลังกับดัมเบลล์ โดยหลักการแล้ว เราจะไม่บอกอะไรใหม่ๆ ให้คุณทราบ ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่บ้านคือยักไหล่เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับกับดัก ดัมเบลล์แถวหนึ่งถึงหน้าอก (แต่ละข้าง) เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของลัตส์ และในที่สุดก็ย้อนกลับไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นสำหรับผู้ยืดหลัง เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งล่าสุดตอนนี้ จะทำที่บ้านได้อย่างไร? คุณสามารถต่ออุจจาระ 2 ตัว แล้วนอนหงายกับท้องของคุณ เท้าของคุณควรห้อยลงและถุงเท้าของคุณแตะพื้น ใช้มือของคุณจับขาเก้าอี้แล้วเริ่มการเคลื่อนไหว - ยกขาตรงขึ้นขนานกับพื้น คุณต้องไม่กระตุก แต่ต้องทำอย่างราบรื่น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดหลังชุดนี้ในรูปแบบวงกลม ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการทีละน้อยโดยเหลือน้อยที่สุด จำนวนของวงกลมดังกล่าวควรแตกต่างกันไปตั้งแต่ 4 ถึง 6 คอมเพล็กซ์ที่เรียบง่ายดังกล่าวจะช่วยให้คุณรักษาสภาพร่างกายที่ดีโดยไม่ต้องไปยิม อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่หลัง การเคลื่อนไหวทั้งหมดข้างต้นในระหว่างการฝึกอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณสามารถขจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณนี้และทำให้ร่างกายของคุณมีน้ำเสียง

ท่าออกกำลังกายแก้โรค

อันดับแรก เราจะบอกคุณว่าอะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังที่มีภาวะกระดูกพรุน เริ่มกันเลย

1. นอนหงาย วางแขนไว้ตามลำตัว หายใจเข้าและงอเข่า (โดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น!) พยายามยกแขนท่อนล่างอย่างนุ่มนวล ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงแล้ววางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ผ่อนคลาย หันศีรษะไปทางใดทางหนึ่งก่อนแล้วค่อยหันไปทางอื่น
2. นอนหงาย กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ หายใจเข้า หันเท้าไปทางซ้าย และศีรษะไปทางขวา เมื่อหายใจออกให้ทำซ้ำตรงกันข้าม
3. นอนหงายงอเข่าแล้วคว้าด้วยมือของคุณ ขณะหายใจเข้า พยายามดึงไหล่และศีรษะไปที่หัวเข่าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นหายใจออกและทำท่าเดิม
4. นอนหงายงอข้อศอกวางคางบนมือโดยให้ขาชิดกัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอขาขวาแล้วหมุนกระดูกเชิงกรานไปทางขวา ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
5. นอนหงายวางแขนไว้ตามลำตัวโดยให้ขาชิดกัน เมื่อหายใจเข้า ให้ยกไหล่ ขา และศีรษะขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ดึงแขนกลับ งอ "ปลา" แล้วพยายามค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ในที่สุด, ออกกำลังกายครั้งสุดท้าย- นี่คือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน ในการทำเช่นนี้คุณต้องพิงที่ด้านหลังของเก้าอี้แล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานก่อนไปในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง

จำไว้ว่าการออกกำลังกายข้างต้นจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยเวลาเพียง 15 นาทีต่อวัน คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ ขอให้โชคดีในการฟื้นตัวของคุณ!

ต่อไปเราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับหลังที่มีไส้เลื่อน การรักษาภาวะนี้รวมถึงการงอ ยืด และยืดกล้ามเนื้อ ต้องดำเนินการอย่างราบรื่นเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังเสียหาย การดำเนินการในลักษณะนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ เริ่มกันเลย.

1. ใช้ตำแหน่งห้อยบนแถบแนวนอนยกขาขึ้นที่หน้าอกเบา ๆ งอเข่า เมื่อคุณยกขาขึ้น หลังส่วนล่างควรตั้งตรงหรืองอเล็กน้อย (ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ) ในระหว่างการดำเนินการคุณควรรู้สึกถึงการทำงานของสื่อมวลชน
2. นอนบนทางลาดใดก็ได้ (ควรเป็นม้านั่งสำหรับเล่นกีฬา) โดยหันศีรษะขึ้น ยกขาขึ้นช้าๆ จนกว่าหลังส่วนล่างจะจับที่ม้านั่งอย่างแน่นหนา ทันทีที่ยกขึ้น ให้ค่อยๆ กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
3. ใช้ขาตั้งด้านหน้าแบบปกติ ค่อยๆ เอียงลำตัวลงแล้วขึ้น เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม คางของคุณควร "ชี้" ไปที่เพดาน
4. นอนบนพื้นผิวเรียบงอเข่าเป็นมุม 90 °วางเท้าบนเก้าอี้ต่ำ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (หรือใกล้ศีรษะ) ค่อยๆ ดึงเข่าขึ้น ยกสะบักขึ้นจากพื้น แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดข้างต้นควรทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

เราจะพูดถึงการออกกำลังกายหลังใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในโรงยิม! และบ่อยครั้งที่ผู้เยี่ยมชมโรงยิมมีนิสัยชอบออกกำลังกายเฉพาะบริเวณที่มองเห็นได้ในกระจกเท่านั้น ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้คือกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ ลูกหนู และหน้าท้อง

แต่การให้ความสนใจกับส่วนหลังเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่เพื่อรักษาความสมมาตรระหว่างส่วนหน้าและส่วนหลังของร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมด้วย

รัดตัวของกล้ามเนื้อที่อ่อนแออาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีและกระตุ้นให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มภาระบนผ้าคาดไหล่ส่วนบน

ทุกคนควรรู้น้ำหนักที่ถูกต้อง! ดังนั้นเราจึงได้สร้างเครื่องคิดเลขพิเศษขึ้นมาเพื่อแสดงว่าน้ำหนักของบุคคลนั้นถือว่าปกติและมีน้ำหนักมากเพียงใด ...

กล้ามเนื้อหลังส่วนใดที่คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ? ท่าบริหารหลังที่ดีที่สุดในยิม

การออกกำลังกายหลังในโรงยิมมีความสำคัญต่อการพัฒนาลำตัวส่วนอ้างอิงของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว สัญญาณของรูปร่างผู้ชายในอุดมคติคือไหล่กว้าง หน้าอกโล่งอก และเอวแคบ เพื่อให้บรรลุผลนี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังต่อไปนี้เป็นประจำ:

• ลาด;
• รูปเพชร
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• ยืดกระดูกสันหลัง
• เฉียง

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้สามารถรวมกันเป็นศูนย์ฝึกอบรมแห่งเดียวได้ ซึ่งคุณต้องทุ่มเทอย่างน้อยสองครั้งต่อเดือน แต่คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายทีละครั้งในแผนการฝึกปกติของคุณ

Deadlift

แบบฝึกหัดที่ท้าทายทางเทคนิคนี้จะใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมด (ตั้งแต่น่องถึงไหล่) ประสิทธิผลของการฝึกอบรมถูกกำหนดโดยข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อ การดำเนินการที่ถูกต้อง, 75% ของมวลกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้อง รวมทั้งกล้ามเนื้อ latissimus และ trapezius ที่ด้านหลัง

การปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิตเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะความผิดพลาดใด ๆ อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรง รวมถึงไส้เลื่อนและการบีบของเส้นประสาทกระดูกสันหลัง

มีความจำเป็นต้องเริ่มทำงานกับ barbell ที่มีน้ำหนักขั้นต่ำไม่ลืม เข็มขัดยกน้ำหนัก... สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งก็เพียงพอที่จะทำซ้ำได้ 3 ชุด 6 ครั้ง หลังจากผ่านไป 2-3 เซสชั่น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ในขณะที่จำนวนวิธีควรเท่าเดิม

ก้มตัวเหนือ barbell แถว (ไปข้างหน้าและถอยหลัง)

หากทำอย่างถูกต้องจะสามารถรับน้ำหนักสูงสุดได้เร็วกว่ามากโดยไม่ต้องกลัวว่าจะเกิดโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพจำนวนมาก คุณสามารถยกบาร์เบลล์ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายเบื้องต้น:

• ด้วยด้ามจับโดยตรง (ในกรณีนี้ส่วนใหญ่จะโหลดกล้ามเนื้อ trapezius);
• กริปแบบย้อนกลับ (แถบถูกหยิบขึ้นมาจากด้านล่างซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อ latissimus)

ความสนใจ! การยกบาร์เบลในแนวลาดเอียงทำให้เกิดความเครียดอย่างมากที่หลังส่วนล่าง ดังนั้นการออกกำลังกายจึงควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายได้ดีที่สุด ไม่แนะนำให้ยกบาร์เบลล์ในแนวเอียงร่วมกับการยกแบบคลาสสิก

กริปอัพกว้าง

นักกีฬาหลายคนเคยได้ยินว่าการดึงขึ้นส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนาหลัง แท้จริงการดึงขึ้นเป็นหนึ่งใน วิธีที่ดีกว่าพัฒนาผ้าคาดไหล่ด้านบนและด้านหลังโดยรวม

แต่การดึงขึ้นด้วยกริ๊ปกว้างเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากที่สุด ดึงขึ้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะค่อนข้างยากที่จะทำผิดพลาดในการดำเนินการ ในบางกรณีที่หายากมาก อาการปวดข้อไหล่อาจเกิดขึ้นได้

แต่ท้ายที่สุด คุณต้องเรียนรู้วิธีทำ 82 pull-ups ใน 5 reps มันไม่คุ้มที่จะเพิ่มภาระอีกต่อไปเพราะจะนำไปสู่การสึกหรอของข้อต่อไหล่ หากหมายเลขอ้างอิงของการดึงขึ้นได้รับการเชี่ยวชาญ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ไม่เพิ่มจำนวนของวิธีการ

ก่อนเข้าใกล้แถบแนวนอนแต่ละครั้งจำเป็นต้องอุ่นข้อต่อไหล่ การดึงตัวเองเป็นการวอร์มอัพที่ดีก่อนเดดลิฟต์

การออกกำลังกาย: ทีบาร์เดดลิฟท์

การดึง T-bar ไปที่หน้าอกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดคลาสสิกที่เหมาะสำหรับผู้ที่น้ำหนักไม่มากขณะยกบาร์เบลล์

เนื่องจากเครื่องจำลองช่วยให้คุณเน้นหน้าท้องและสะโพกจึงไม่โหลดกระดูกสันหลัง ซึ่งหมายความว่านักกีฬาจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นและรับน้ำหนักได้มากขึ้น คุณสามารถยกแถบ T:

• จับเป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน);
• ด้ามจับแคบ (ฝ่ามือรวมกันมากที่สุด);
• กริปกว้าง (มือจับกางออกจากกัน ฝ่ามือ "มอง" ลง)

ยิ่งจับได้กว้าง รัดตัวของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งทำงานได้ดีขึ้น ด้วยการจับที่เป็นกลางความสนใจสูงสุดจะจ่ายให้กับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและด้วยกล้ามเนื้อที่แคบลูกหนูจะถูกสูบเพิ่มเติม

การออกกำลังกายจะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายตามระบบการทำซ้ำ "ล้มเหลว" ซึ่งหมายความว่าจะต้องทำการยก T-bar หลายครั้งตามที่มีกำลังเพียงพอและหลังจากการปรากฏตัว ลักษณะอาการเพิ่มอีก 2-3 ครั้ง

หากไม่มีเครื่องจำลองพิเศษในโรงยิม คุณสามารถยกบาร์คงที่แบบปกติโดยให้น้ำหนักถ่วงอยู่ด้านการทำงาน ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าขางอเข่า และกดกดให้ตึงที่สุด มิฉะนั้นจะทำหมอบและโค้งด้วยน้ำหนักซึ่งจะไม่ส่งผลต่อการพัฒนาด้านหลัง แต่อย่างใด

แถวของบล็อกล่างพร้อมกริปตรงและถอยหลัง

การออกกำลังกายนี้จะสูบฉีดแม้แต่กล้ามเนื้อหลังที่เล็กที่สุด ข้อดีของการดึงท่อนล่างคือแม้แต่ผู้หญิงและผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายขั้นต่ำก็สามารถทำได้ โหลดจะถูกปรับโดยการเพิ่มน้ำหนักรวมทั้งเปลี่ยนความกว้างของที่จับของเครื่องออกกำลังกาย

ด้วยแรงฉุดแบบคลาสสิกของบล็อกด้านล่าง (ด้ามจับที่เป็นกลางโดยตรง) กล้ามเนื้อ latissimus จะทำงานออกมา หากคุณออกกำลังกายด้วยมือจับที่กว้าง ภาระจะถูกถ่ายโอนไปยังโซนที่ค่อนข้างเฉพาะของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

Deadlift ทำได้ดีที่สุดหลังจาก Deadlift เพียงพอที่จะทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง มันสำคัญมากที่จะต้องควบคุมฝีเท้าและใช้เวลาอย่างน้อยสี่วินาทีโดยจับที่จับของเครื่องจำลองไว้กับหน้าอก และพักผ่อนในปริมาณที่เท่ากันระหว่างการทำซ้ำ

หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไป ขอแนะนำให้ทำให้ซับซ้อนไม่เพียงแค่การเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังต้องเปลี่ยนกริปด้วย ด้วยการทำแถวแบบย้อนกลับของบล็อกล่าง คุณสามารถออกกำลังกายส่วนหลังและลูกหนูเกือบทั้งหมดได้ กริ๊ปแบบย้อนกลับมักถูกใช้โดยนักกีฬาที่ "รับ" น้ำหนักสูงสุดแล้วในขณะที่ทำการแสดงแถวคลาสสิกของบล็อกล่าง

แรงขับบนบล็อก

แถวของบล็อกด้านบนถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัยที่สุดสำหรับการพัฒนาหลัง เครื่องจำลองจะเป็นทางออกสำหรับผู้ที่ยังไม่เชี่ยวชาญในการดึงมือจับแบบกว้าง

เนื่องจากมีความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มภาระ แรงผลักดันของบล็อกบนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ทำซ้ำการอ้างอิงถึง 82 ครั้งแล้วและต้องการพัฒนาต่อไป

การยึดเกาะที่แน่นและเป็นกลางจะกระตุ้นกล้ามเนื้อลูกหนูและกลุ่มเส้นใยกล้ามเนื้อใกล้กับศูนย์กลางด้านหลัง และที่นี่ กริปกว้างจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกโซนของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุด การทำงานกับท่อนบนนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดนี้เป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับข้อไหล่ของคุณ การทำซ้ำ 12 ชุดสามชุดก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้านักกีฬาใช้น้ำหนักสูงสุดควรทำงานกับเครื่องจำลองหลังจากอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและดึงขึ้นแบบคลาสสิก

แถวดัมเบลล์มือเดียว

ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณบริหารหลังได้ทั้งสองข้างพร้อมๆ กับควบคุมน้ำหนักของแขนที่ทำงานและแขนที่ไม่ทำงาน ช่วงของการเคลื่อนไหวยังเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากเมื่อทำท่า deadlift แถบจะสูงขึ้นถึงระดับของการกดเท่านั้น เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ คุณสามารถยกข้อศอกเกินระดับไหล่ได้

สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนมีส่วนร่วมเกือบทั้งหมด ด้วยการสนับสนุนด้วยมือที่ไม่ทำงานบนม้านั่ง ความเสี่ยงของการทำงานที่ไม่เหมาะสมกับดัมเบลล์จะลดลงอย่างมาก ลำตัวควบคุมได้ง่าย ความเหนื่อยล้าไม่ได้มาเร็ว ซึ่งช่วยให้ทำซ้ำได้มากขึ้น

ปกติแล้วการยกดัมเบลล์แขนเดียวจะทำในระหว่างการออกกำลังกาย เพียงพอที่จะทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

Hyperextension

Hyperextension เป็นการออกกำลังกายที่เบามากและเหมาะสำหรับผู้หญิงและผู้เริ่มต้น ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำให้การยกร่างกายยากขึ้น ดังนั้นจึงกำหนดจำนวนวิธีได้ตามวิธี "ถึงความล้มเหลว" นักกีฬามักจะทำ hyperextension ระหว่างพักระหว่างเซตพื้นฐาน เทคนิคนี้ค่อนข้างง่าย:

1. แก้ไขขาเพื่อให้สะโพกนอนราบบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์ด้วยมุม 45 องศา
2. ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก
3. ยกหลังให้ตรงจนสุดลำตัวอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น
4. ค่อยๆ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

นอกจากนี้ คุณยังสามารถทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นจากม้านั่งแบบคลาสสิกหรือบนเก้าอี้แบบโรมันได้อีกด้วย

ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

หากการออกกำลังกายทั้งหมดทุ่มเทให้กับการพัฒนาหลัง คุณต้องให้ความสนใจกับการฟื้นตัวของร่างกายที่มีคุณภาพสูง

ขั้นแรกจำเป็นต้องละทิ้งความเครียดที่กล้ามเนื้อกว้างที่สุดมิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า ประการที่สอง ขอแนะนำให้ไปพบนักนวดบำบัดซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนาของอาการเจ็บปวด

คุณยังสามารถดื่มโพแทสเซียมและออกกำลังกายแบบยืดหลังได้ (เช่น ดึงเข่าไปที่หน้าอก หรือพยายามเอามือแตะเท้าจากท่านั่ง)

เราแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้อหลัง ในนั้น คุณจะได้พบกับการออกกำลังกายเพิ่มเติมและวิธีการสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง รวมถึงเคล็ดลับต่างๆ ในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังของคุณ

คุณชอบบทความนี้หรือไม่? เรายินดีที่จะรับฟังความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น! แล้วพบกันใหม่ในฉบับใหม่

มีคนไม่มากที่รู้ว่ากิจกรรมฟิตเนสจะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากการออกกำลังกายส่วนหลังเกิดขึ้นถาวรในตารางการออกกำลังกายในโรงยิม

หลังประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อสามกลุ่ม:

การออกกำลังกายหลังในโรงยิมควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพที่จำเป็นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูระบบการทำงานของร่างกายทั้งหมด เมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อของกลุ่มผิวเผินกล้ามเนื้อของส่วนลึกจะเริ่มมีส่วนร่วมในการฝึกโดยไม่สมัครใจ

ความสำคัญของการวอร์มอัพและคูลดาวน์

ด้วยสุขภาพในอุดมคติ กล้ามเนื้อหลังจะทำงานเป็นจังหวะอย่างรวดเร็วหลังจากวอร์มอัพ และเริ่มรับรู้ภาระงานโดยไม่มีปัญหาใดๆ

หลังจากออกกำลังกายทั้งชุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแล้ว คุณจะไม่สามารถออกจากยิมได้โดยไม่ทำบนเครื่องจำลองหรือบนเสื่อ ออกกำลังกายง่ายๆการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความมั่นคงและพักผ่อน นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการผูกปม หลังจากนั้นคุณสามารถอาบน้ำและกลับบ้านได้

จำนวนวิธีการและการทำซ้ำในแบบฝึกหัดหลัง

เมื่อฝึกในยิม สิ่งสำคัญคือต้องคิดให้ออกว่าควรออกกำลังกายหลังแบบใดแบบหนึ่งและทำซ้ำกี่ครั้ง

ผู้ฝึกสอนแต่ละคนในโรงยิมต้องสร้างรายการการออกกำลังกาย

หลังจากศึกษาแบบฝึกหัดหลังพื้นฐานและแยกเดี่ยวที่ผู้เริ่มต้นต้องทำในโรงยิม ผู้ฝึกสอนควรร่างแผนจากคลังแสงนี้ซึ่งสอดคล้องกับวอร์ดของเขา

ประเภทของร่างกายถูกนำมาพิจารณา:

1. ผอม.
2. กล้าม
3. สมบูรณ์.

แต่ละประเภทมีคำแนะนำของตนเองสำหรับจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ ดังนั้น ด้วยรูปร่างที่ผอมเพรียว จำนวนการทำซ้ำได้ไม่เกิน 6 ครั้ง สำหรับกล้ามเนื้อ มีการทำซ้ำ 6-8 ครั้ง และด้วยโครงสร้างร่างกายเต็มรูปแบบ จำนวนการทำซ้ำจะอยู่ที่ 12 ถึง 20 ครั้ง สิ่งสำคัญคือ คำนึงถึงวัตถุประสงค์ในการเยี่ยมชมโรงยิม หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรง คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อสำหรับสิ่งนี้

นี้สามารถจัดการกับ 2-3 ชุด 1-6 reps ในการปั๊มกล้ามเนื้อเพื่อมวล คุณต้องเพิ่มจำนวนวิธีจาก 3 เป็น 5 และทำซ้ำจาก 6 เป็น 12 การปั๊มกล้ามเนื้อเพื่อความอดทนต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายทำได้โดยมีน้ำหนักและจำนวนวิธีน้อยลง แต่ทำซ้ำได้มากกว่า - 12-20

ในการทำงานในโรงยิมเพื่อรักษารูปร่างที่ยอดเยี่ยมก็เพียงพอแล้วที่จะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 2-3 ครั้งและการออกกำลังกายแบบแยก 1 ครั้งในขณะที่ทำซ้ำ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

คอมเพล็กซ์ขั้นพื้นฐานสำหรับยิม

เรียกว่าชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับหลังซึ่งภาระตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อหลาย ๆ อันในเวลาเดียวกัน ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่ทำให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวถูกสูบในโรงยิมแม้ว่าจะไม่ได้ใช้ความพยายามเท่ากันก็ตาม

หากงานคือการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง คุณจะไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องฝึกหนัก แบบฝึกหัดพื้นฐาน แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง แต่เมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วยน้ำหนัก คุณต้อง การเลือกรายบุคคลน้ำหนักของนักแสดงแต่ละประเภท

ปั๊มหลังเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่:

• ลาทิสซิมัส ดอร์ซี;
• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
• ที่หนีบผมตรงด้านหลัง

กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือยังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ในระดับที่น้อยกว่า

การออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐาน:

1. ดึงขึ้น.
2. เดดลิฟท์
3. ก้มตัวเหนือบาร์เบลล์แถว

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมสำหรับหลังซึ่งสร้างเงื่อนไขสำหรับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงานด้วยตัวเลือกต่างๆ ในแต่ละวันการฝึกควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบและแบบฝึกหัดการแยกตัวหนึ่งชุด

ด้วยดัมเบลล์

ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์สากลสำหรับการออกกำลังกายหลัง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ :

เมื่อทำแบบฝึกหัดหลังทั้งหมดในโรงยิม คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ทีละน้อยโดยเริ่มที่ 2 กก. คุณควรใส่ใจกับจำนวนวิธีการและการทำซ้ำ เมื่อออกกำลังกายที่หลัง 2-3 ชุด 12 reps ก็เพียงพอแล้ว

หลังและไขว้

วัตถุประสงค์ของ triceps คือการงอและยืดข้อต่อข้อศอกของแขน การเคลื่อนไหวนี้เป็นหัวใจของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและดำเนินการด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บที่ triceps brachii

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หญิงสาวต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แม้ว่าผู้หญิงจะทำงานโดยมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ชายก็ตาม โดยทั่วไปกล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ - ลูกหนู - ทำงานและแกว่งไปมา แต่ความงามของมือผู้หญิงกลับเสียไปเล็กน้อยเมื่อมองจากด้านหลัง นี่คือกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ - ไขว้

การออกกำลังกาย:

เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง

กลุ่มกล้ามเนื้อหลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อ latissimus และ trapezius เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหลักของหลัง นอกจากกลุ่มนี้แล้ว ยังมีกล้ามเนื้อเสริมซึ่งมีความสำคัญในชีวิตมนุษย์เช่นเดียวกัน แต่มีหน้าที่ที่แคบกว่า กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอไม่สามารถยึดกระดูกสันหลังได้ดี มันหดตัว (หดตัว)

ในกรณีนี้หมอนรองกระดูกสันหลังจะเสียรูป ซึ่งหมายความว่าความยืดหยุ่นจะลดลง ทั้งหมดนี้นำไปสู่การสูญเสียการหล่อลื่นของช่องว่าง intervertebral และการเกิดความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนเอว ทางออกเดียวที่ถูกต้องในกรณีนี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

มีแบบฝึกหัดสำหรับสิ่งนี้ซึ่งแนะนำด้านล่าง:

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอว

หลังจากนั้นไม่นานอาการปวดหลังส่วนล่างก็จะหายไป

Latissimus dorsi

การออกกำลังกาย:

เพื่อยืดกระดูกสันหลัง

หากเราพิจารณาการออกกำลังกายทุกประเภทที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ของคอมเพล็กซ์พื้นฐานและแยกสำหรับด้านหลังแล้วพวกเขาทั้งหมดมีส่วนร่วมในการปั๊มรัดตัวกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอ

เลื่อน:

ท่าบริหารกระดูกสันหลัง

เลื่อน:

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหลัง

เลื่อน:

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังของคุณ และยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณอีกด้วย

เกี่ยวกับกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน

เริ่มจากคอและไหล่ไปสิ้นสุดที่บริเวณสะบักซึ่งเป็นที่ตั้งของกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่และสำคัญ - นี่คือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อนี้:

สู่แผนกกลาง

การออกกำลังกาย:

ไปที่ส่วนล่าง

การออกกำลังกาย:

ข้อห้าม

เมื่อฝึกกีฬาประเภทพละกำลัง ข้อกำหนดที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือต้องเข้ารับการตรวจจากแพทย์ หากผู้สมัครมีอาการป่วยหรือได้รับบาดเจ็บใด ๆ ก่อนหน้านี้ จำเป็นต้องแจ้งให้แพทย์และผู้ฝึกสอนทราบ

หลังจากนั้นจะมีการตัดสินใจเกี่ยวกับการรับบุคคลเข้าชั้นเรียนในโรงยิม

โรคที่อาจห้ามออกกำลังกายในโรงยิม ได้แก่:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด;
• ความดันโลหิตสูง;
• โรคเบาหวาน;
• โรคตา
• osteochondrosis;
• โรคกระดูกสันหลังคด

หากผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนไปยิมเพื่อออกกำลังกาย หลังจากปรึกษากับแพทย์และผู้ฝึกสอนแล้ว แพทย์จะเสนอทางเลือกต่างๆ สำหรับศูนย์ออกกำลังกาย ซึ่งในที่สุดแล้วจะทำให้ผู้ที่เป็นโรคในระยะไม่รุนแรงกลับมาเล่นกีฬาได้

หากคุณต้องการทำงานกับเครื่องจำลองและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ คุณสามารถฝึกในโรงยิมสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและต้องการค่อยๆ ใช้การออกกำลังกายที่ด้านหลังด้วยน้ำหนักที่เบา แก้ไขข้อบกพร่องในกระดูกสันหลัง โดยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกลับสู่ชีวิตปกติ

การออกกำลังกายที่หลังในยิมไม่ใช่แค่การสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น เหล่านี้เป็นกิจกรรมการรักษาที่จะช่วยกำจัดอาการปวดหลัง scoliosis และเพิ่มความอดทนโดยรวมของร่างกาย

วิดีโอ: การออกกำลังกายหลังในโรงยิม

แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลังสำหรับเด็กผู้หญิงในวิดีโอคลิป:

วิธีปั๊มสาวในโรงยิม ดูวิดีโอคลิป: