แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสามารถเลิกนิสัยชอบกินน้ำตาลหรือลดน้ำหนักเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ หลายคนลังเลที่จะลองกินวิธีนี้เพราะกลัวว่าจะเลิกกินของอร่อยๆ มากมาย พวกเขาสงสัยว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถอร่อยได้หรือไม่

วางใจได้ว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณยังคงรับประทานอาหารดีๆ ที่หลากหลายต่อไปได้ สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำมีทุกอย่างตั้งแต่ไก่ในหม้อหุงช้าพร้อมผักไปจนถึงเบอร์เกอร์ แล้วอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือของว่างสำหรับเดินทางล่ะ? สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสมูทตี้สีเขียวหรือโปรตีนเชค ของหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทำจากอาหาร เช่น มะพร้าวหรือแป้งอัลมอนด์ ไข่ลวก 1-2 ฟองโฮมเมด หรือเนื้อกระตุกชนิดใหม่กว่าที่ทำจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

และแม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับทุกคนในการลดน้ำหนักในระยะยาว แต่ก็สามารถช่วยให้คนส่วนใหญ่ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งต่างๆ แม้ว่าคุณจะวางแผนที่จะลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในระยะสั้นเท่านั้น บางทีอาจจะบรรเทาความอยากน้ำตาลของคุณหรือเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น โดยไม่ต้องผ่านการแปรรูปอย่างหนัก คุณก็อาจจะสังเกตเห็นการปรับปรุงได้ค่อนข้างเร็ว

การกำจัดอาหาร เช่น ขนมปัง ซีเรียล เครื่องดื่มรสหวาน ผลิตภัณฑ์นมแปรรูป หรือแม้แต่ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักที่มีแป้งจากอาหารจะเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารของคุณซึ่งจะทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินได้น้อยลง สิ่งนี้จะช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ลดการเสพติดและความเหนื่อยล้า เร่งการลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าศีรษะของคุณจะชัดเจนขึ้น (อย่างน้อยเมื่อคุณคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลง) และยังลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การเปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนคุณภาพสูงจะช่วยยกระดับคุณประโยชน์เหล่านี้ไปอีกขั้น: ลดความหิว ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น และอาจถึงกับขาดสารอาหารบางอย่างด้วยซ้ำ

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่ความเข้าใจและวิธีหลีกเลี่ยง อาหาร "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" จะดูแตกต่างออกไปในแต่ละคน อย่างไรก็ตาม ในกรณีทั่วไปส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหมายความว่าคุณได้รับแคลอรี่เพียง 20-30 เปอร์เซ็นต์ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาลที่เติม ธัญพืช ผลไม้ หรือผักที่มีแป้ง ปกติจะอยู่ที่ประมาณ 50-100 กรัมหรือน้อยกว่านั้น ในบางกรณี ตัวอย่างเช่น หากบุคคลรับประทานอาหาร LCHF (คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง) หรืออาหารคีโตเจนิค ซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วย พวกเขาอาจบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงไปอีกประมาณ 20-50 กรัมต่อวันตามลำดับ เพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีส (ภาวะที่ไขมันถูกเผาผลาญแทนกลูโคส/คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน)

หากคุณตั้งเป้าไว้ที่ 100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน ให้แบ่งอาหารสามมื้อหลักเป็นคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 30-35 กรัมต่อมื้อ คาร์โบไฮเดรตสุทธิคืออะไร? นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับหลังจากหักน้ำหนักของเส้นใยออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไฟเบอร์ไม่นับรวมเนื่องจากไม่ถูกย่อยจริงๆ และไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับกลูโคส ด้วยเหตุผลนี้ คนส่วนใหญ่แม้จะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่ก็ยังพยายามกินอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง และบางครั้งก็เป็นถั่ว/เมล็ดพืช

แม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต/คีโตเจนิกต่ำมาก (ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 20-30 กรัม) ก็ยังสามารถกินผักที่ไม่มีแป้งได้ เนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูง มีน้ำและสารอาหารสูง มีความอิ่มตัวสูง และมาก ไขมันต่ำ แคลอรี่น้อย

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 30-35 กรัมจะเป็นอย่างไร

อาหารมื้อหนึ่งสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

โปรตีน 85 กรัม (เช่น อกไก่) ผักที่ไม่มีแป้ง 2 ถ้วย เช่น บร็อคโคลี่และพริก สลัดผักรวม ราดด้วยน้ำมันหรือซอส 1-2 ช้อนโต๊ะ ทั้งหมดนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 35 กรัม หากคุณเปลี่ยนผักด้วยแป้ง เช่น หัวบีทหรือหัวผักกาด คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นแต่ไม่มาก สำหรับมื้ออาหารที่จะถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลางหรือสูง คุณจะต้องเพิ่มซีเรียล ผลไม้ สารให้ความหวาน เช่น น้ำผึ้งหรือมันฝรั่ง และนี่คือ 20-25 (หรือมากกว่า) กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

• ใบผักกาดหอมหรือสิ่งที่เป็นสีเขียวและประดับตกแต่ง เช่น กะหล่ำปลี ซึ่งผักจะถูกจัดวางด้วยไก่สับ โรยหน้าด้วยงา
• ฟาฮิตากับโปรตีนตามชอบและผักนานาชนิด
• เบอร์เกอร์ไก่หรือแซลมอน
• อัลมอนด์และแป้งมะพร้าว empanadas หรือ quesadillas กับเนื้อฟาร์มและชีส
• พิซซ่ากะหล่ำปลี
• และตัวเลือกอื่นๆ อีกมากมาย เช่น สมูทตี้ หม้อปรุงอาหาร และอาหารหม้อหุงช้า

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีและไม่ดี

คุณอาจสงสัยว่าอะไรมีคาร์บและอะไรไม่มี พูดให้ชัดเจน แม้ว่าผลิตภัณฑ์หรือจานหนึ่งๆ จะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแต่อย่างใด! ในหลายกรณี คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ ฉันแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่บรรจุหีบห่อ เช่น โปรตีนแท่งที่ซื้อตามร้านหรืออาหารจานด่วน เพื่อหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการหรือสังเคราะห์ในอาหารของคุณ ใช่ พวกมันจะให้ไขมันและโปรตีนแก่คุณ ใช่ พวกมันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ยังไม่ดีต่อสุขภาพทั่วโลก เพราะมันประกอบด้วยผงโปรตีนแปรรูป น้ำมันกลั่น และสารให้ความหวานเทียม

หากคุณกำลังคิดว่าจะหาอะไรกินเป็นอาหารว่างระหว่างวิ่ง ทางที่ดีที่สุดคือทำบางอย่างด้วยตัวเอง คุณสามารถทำขนมคาร์โบไฮเดรตต่ำที่บ้านได้โดยใช้ส่วนผสม เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ฮิวมัส แป้งมะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว ผงโปรตีน (เวย์หรือน้ำซุปกระดูก) พลังงานไบต์ตามข้าวโอ๊ตและผงโกโก้ ไข่คะน้า และแม้แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ " ขนมหวาน" เช่น คุกกี้ มัฟฟิน หรือโดนัท และวิธีที่เร็วที่สุดคือการทำเชคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณต้องการทำความสะอาดอาหารของคุณและเปลี่ยนไปใช้สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำใหม่ ๆ คุณจะต้องกำจัดอาหาร "ไดเอท" หรือ "เบา" ที่มีไขมันต่ำและส่วนผสมเทียม เพื่อให้ได้ปริมาณไขมันต่ำในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ มักจะใช้แป้งหรือคาร์โบไฮเดรต สารเพิ่มความข้น อิมัลซิไฟเออร์ หรือสารให้ความหวานเทียมมากขึ้น และถึงแม้ว่าพวกมันอาจมีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลอ้อยไม่มาก แต่ฉันก็ยังหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์หรือน้ำมันเติมไฮโดรเจน เพราะโดยพื้นฐานแล้ว พวกมันเป็นอาหารจานด่วนหรืออาหารที่มีอายุการเก็บรักษานานเหมือนกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 50 อันดับแรก

ด้านล่างนี้คืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากที่เหมาะสำหรับการควบคุมอาหารของคุณ:

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. บร็อคโคลี
2. กะหล่ำ
3. เห็ด
4. พริกไทย
5. ชาร์ดหรือกระหล่ำปลี
6. หน่อไม้ฝรั่ง
7. ผักโขม
8. ถั่วเขียว
9. Arugula
10. ต้นหอมหรือต้นหอม
11. มะเขือเทศ
12. กะหล่ำดาว
13. อาโวคาโด
14. กะหล่ำปลี
15. แครอท (คาร์โบไฮเดรตปานกลาง)

ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

1. ไข่บ้าน
2. โยเกิร์ตไม่หวานไขมันหรือ kefir
3. น้ำนมดิบทั้งตัว
4. ฮาร์ดชีส ซาวร์ครีม และครีมหนัก (สิ่งเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้แน่ใจว่าพวกมันเป็นธรรมชาติและออร์แกนิกมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เป็นน้ำนมดิบในอุดมคติ) ชีสคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ บลู เชดดาร์ ชีสแพะ เฟต้า สวิส พาร์เมซาน และเอเชียโก

เนื้อสัตว์และอาหารทะเล

ทั้งหมดต่อไปนี้เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แนะนำให้หาปลาที่จับได้ สภาพแวดล้อมทางธรรมชาติและหลีกเลี่ยงหอยส่วนใหญ่ เช่น กุ้ง เนื่องจากมักมีโลหะหนัก เช่น ปรอท เนื้อวัวออร์แกนิกและเนื้อแดงที่มีไขมันอื่น ๆ สามารถรวมอยู่ในอาหารได้เช่นกัน สัตว์ปีกและไข่ แม้ว่าอาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิดรวมถึงเนื้อหมูและเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ฉันไม่แนะนำให้ทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

1. แซลมอน
2. ปลาแฮ็ดด็อก
3. ปลาเทราท์
4. Halibut
5. ปลาซาร์ดีน
6. ปลาแองโชวี่
7. ปลาแมคเคอเรล
8. ปลาทูน่าหรือปลาค็อด (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

ถั่วและเมล็ด

1. เมล็ดเจีย
2. เมล็ดแฟลกซ์
3. อัลมอนด์
4. วอลนัท
5. เมล็ดฟักทอง งาหรือกัญชง
6. เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วบราซิล (และแทบทุกถั่วหรือเมล็ดพืชด้วย)

น้ำมันและไขมัน (ทั้งหมดไม่มีคาร์โบไฮเดรต)

1. มะพร้าว มะกอก กัญชา ลินสีด น้ำมัน วอลนัทหรืออะโวคาโด
2. เนยหรือเนยใส
3. น้ำมันปาล์ม
4. สมอลเล็ต

เครื่องปรุงรส สมุนไพรและเครื่องเทศ

1. สมุนไพร เช่น ขมิ้น ขิง ออริกาโน โรสแมรี่ โหระพา เกลือทะเลธรรมชาติ พริกไทย เป็นต้น
2. ซอสร้อน
3. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลและน้ำส้มสายชูอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย (บัลซามิก ขาว แดง ฯลฯ)
4. ผงโกโก้ (ดิบดีที่สุดและไม่หวาน)
5. มัสตาร์ด (หลีกเลี่ยงมัสตาร์ดน้ำตาลสูงเช่นมัสตาร์ดน้ำผึ้ง)
6. ซอสถั่วเหลือง มะขาม หรือมะพร้าว
7. น้ำซุปกระดูก (ดื่มคนเดียวหรือใช้ในมื้ออาหาร)

เครื่องดื่มไม่มีคาร์โบไฮเดรต

1. ชารวมทั้งสีเขียว สีดำ อูหลงหรือสีขาว
2. ชาสมุนไพร (ขิง ดอกคาโมไมล์ ต้นน้ำผึ้ง มิ้นต์ ชา ฯลฯ)
3. น้ำผักคั้นสดหรือสมูทตี้เขียว

ผักประเภทแป้ง ถั่ว และผลไม้: ใช้ในอาหารลดน้ำหนักได้หรือไม่?

หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจำว่าผักชนิดใดที่มีแป้งและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ต่อไปนี้คือสัญญาณง่ายๆ บางประการ:

• ผักส่วนใหญ่ที่ปลูกเหนือพื้นดินถือว่า "ไม่มีแป้ง" ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี ผักใบเขียว พริก ชาร์ด และคะน้า) ฟักทองบางชนิดก็ถือว่าไม่มีแป้งเช่นกัน เช่น สปาเก็ตตี้สควอชและบวบ
  • ผักใต้ดินหรือที่เรียกว่า "ผักราก" มักจะอุดมไปด้วยแป้งและคาร์โบไฮเดรต (เช่น มันฝรั่ง แครอท หัวผักกาด หัวบีต)
  • นี่ไม่ใช่กฎที่เข้มงวด ตัวอย่างเช่น ฟักทองธรรมดาเติบโตเหนือพื้นดินและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ลักษณะเหล่านี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นได้

แม้ว่าผักและผลไม้ที่มีรากส่วนใหญ่มักไม่ถือว่าเป็น "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" แต่ส่วนใหญ่มีสารอาหารหนาแน่น มีน้ำตาลต่ำ และเป็นอาหารเสริมที่ดีในทุกอาหาร ในความเป็นจริง ผักและผลไม้ที่คั้น สับ หรือบดสามารถนำไปใช้แทนสารให้ความหวานหรือแม้แต่ซีเรียลได้ในหลายกรณี ตัวอย่างที่ดีคือกะหล่ำดอกหั่นฝอย

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพีสามารถทำเป็นแป้งหรือครีม และจากนั้นก็ปรุงเป็นเครื่องเคียงที่เป็นแป้งเปียกที่เข้ากันได้ดีกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายๆ อย่าง อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ให้เส้นใยอาหารที่คุณต้องการ และทำให้อาหารของคุณมีความหวานมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเอาชนะการเสพติดน้ำตาลได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเพิ่มในมื้ออาหารแยกกัน ด้วยเหตุผลนี้ ฉันจึงแนะนำให้คุณรวมผลไม้และผักที่มีแป้งดังต่อไปนี้ไว้ในอาหารของคุณ:

• ผลเบอร์รี่ - เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่
• เชอร์รี่
• แครนเบอร์รี่
• ส้ม
• มันฝรั่งหวานหรือมันม่วง
• ชาวสวีเดน
• บีท
• ผักชีฝรั่ง
• พาร์สนิป

พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว - เช่น ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วเขียว อะซูกิ ฯลฯ ไม่ถือว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกัน แต่ในปริมาณที่พอเหมาะจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะใส่พืชตระกูลถั่วหรือธัญพืชในอาหารของคุณ ฉันแนะนำให้แช่น้ำและแตกหน่อไว้ล่วงหน้าก่อนปรุงอาหาร ช่วยปลดปล่อย โปรตีนมากขึ้น,วิตามินและแร่ธาตุและยังทำให้ย่อยง่ายขึ้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ภาพรวมของประโยชน์และวิธีการทำงาน

การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้ที่พยายามอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประโยชน์อย่างมาก ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะตัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูปทั้งหมดออก (เช่น ผักผลไม้และผักที่มีแป้งที่กล่าวถึงข้างต้น) แต่การตัดอาหารแปรรูป สารให้ความหวาน และแม้แต่ธัญพืชจะเป็นประโยชน์กับคุณด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและมักจะรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ง่ายขึ้น เนื่องจากกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตไม่มีให้เป็นแหล่งพลังงานแล้ว ร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมในร่างกายแทนไขมันและโปรตีนในอาหาร
• ความอิ่มจากอาหารมากขึ้น ความรู้สึกหิว และการเสพติดลดลง (โดยเฉพาะ อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอาหารและขนม)
• การทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ นี่เป็นเพราะการควบคุมอินซูลินและกลูโคสได้ดีขึ้น สำหรับภาวะก่อนเป็นเบาหวานหรือเบาหวาน นี่อาจเป็นปัจจัยในการตัดสินใจในการป้องกันอาการหรือภาวะแทรกซ้อน
• ผลกระทบต่อระบบประสาท การปรับปรุงความสามารถทางปัญญา รวมทั้งการลดผลกระทบของ "หมอกในศีรษะ" หรือการสูญเสียพลังงาน ปรับปรุงหน่วยความจำในมากขึ้น วัยปลายและกำจัดอาการของโรคลมบ้าหมู
• ในบางกรณี - การปรับปรุงสมดุลของฮอร์โมน ซึ่งมักจะส่งผลให้นอนหลับดีขึ้น เหนื่อยล้าน้อยลง ปวดน้อยลงหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงน้อยลง และโทนสีโดยรวมดีขึ้น
• ลดการสูญเสียมวลกระดูกและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
• สำหรับนักกีฬา การเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้น้ำหนักและร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี รวมทั้งเพิ่มค่าสัมพัทธ์ของการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด (VO2 max) และการดูดซึมออกซิเจนที่ระดับแลคเตท (VO2 LT)
• ในบางกรณี ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมจะลดลงโดยการปรับระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีให้เป็นปกติ

สงสัยว่าอาหารประเภทใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ พวกเขามีหลายอย่างเช่นสารให้ความหวาน แป้ง และสารเพิ่มความข้น ดังนั้นการตัดออกจะช่วยให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณต่ำ:

• หากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำจริงๆ ให้หลีกเลี่ยงธัญพืช (รวมทั้งข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว และธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ) นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารทุกประเภทที่ทำจากแป้งจากเมล็ดพืช เช่น ขนมปัง เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด ซีเรียล มัฟฟิน พาสต้า ฯลฯ
• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลที่เติม (น้ำผึ้ง น้ำตาลอ้อย น้ำตาลมะพร้าว ฯลฯ)
• ผลไม้และน้ำผลไม้ที่ซื้อตามร้านส่วนใหญ่ (ยกเว้นน้ำมะนาวและน้ำมะนาว มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก)
• เครื่องปรุงรส ซอส หรือส่วนผสมสำเร็จรูปส่วนใหญ่ที่มักมีน้ำตาล
• แอลกอฮอล์ โซดา และเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ
• หากคุณต้องการลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก (หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค ให้พูด) ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ เช่น โยเกิร์ต ริคอตต้า หรือคอทเทจชีสด้วย ชีสไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมักรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

จำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะวางแผนจะกินคาร์โบไฮเดรตกี่ตัวต่อวัน คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคให้มากขึ้นโดยตั้งใจ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและแปรรูปน้อยลง

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างยิ่งควรทดลองเป็นระยะเวลาหนึ่ง แต่ในระยะยาว (ขึ้นอยู่กับว่าคุณตั้งใจจะกินอย่างไรตลอดเวลา) พึงระลึกไว้เสมอว่าคุณต้องกินอาหารจากพืชที่หลากหลาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยจำนวนหนึ่ง

เพื่อรักษาระยะยาว อาหารบำบัดคุณต้องเข้าใจอย่างถี่ถ้วนถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ภายใต้การควบคุมอาหารอย่างสมดุล คุณสามารถบริโภคได้โดยไม่เสี่ยงต่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ข้อมูลชีวเคมีส่วนบุคคลของคุณนี้เป็นข้อมูลที่คุณควรใช้เพื่อควบคุมอาหารอย่างสมดุล ซึ่งจะรวมถึงโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับผักสด ผลไม้ หรือแม้แต่ผักที่มีแป้ง พืชตระกูลถั่วหรือธัญพืช หากเหมาะกับคุณ

ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารเช้า

ไข่สไตล์คันทรี่

คุณค่าทางโภชนาการต่อจำนวนบริโภค:

• 151 แคลอรี
• โปรตีน 46.8 กรัม
• ไขมัน 10.4 กรัม
• น้ำตาล 1.7 กรัม

ลองอาหารเช้าจานนี้: ไข่ประเทศสไตล์เม็กซิกัน จานนี้ประกอบด้วยเนื้อสับ ไข่ พริกและเครื่องเทศ เสิร์ฟบนแป้งตอร์ติญ่า โรยหน้าด้วยมะเขือเทศสด อะโวคาโด และผักชี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและรู้สึกอิ่มเอิบจนถึงเวลาอาหารกลางวัน

อาหารเย็น

กะหล่ำดอกหั่นฝอย

ข้อมูลทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (1 1/3 ถ้วย):

• 108 แคลอรี่
• โปรตีน 9 กรัม
• ไขมัน 3 กรัม
• น้ำตาล 1 กรัม

กะหล่ำดอกฝอยเป็นทางเลือกที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวัน หั่นกะหล่ำดอกแล้วใส่ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารเพื่อสร้างมวลร่วน เพิ่มไข่สำหรับโปรตีน เนยใสแทนเนย หัวหอม และกระเทียมที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะได้เป็นอาหารที่เรียบง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ

อาหารเย็น

แซลมอนกับพีแคนและเพสโต้

ข้อมูลทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

• 140 แคลอรี่
• โปรตีน 17 กรัม
• ไขมัน 5 กรัม
• น้ำตาล 2 กรัม

เพื่อความรวดเร็วและ เมนูง่ายๆใช้เวลาเพียง 25 นาที เต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ปลาแซลมอนกับพีแคนและเพสโต้เป็นอาหารจานเด็ดที่คุณอยากกลับไปอีก เพื่อให้ภาพสมบูรณ์ เสิร์ฟพร้อมสลัดผักใบเขียว

คุณยังสามารถดูแต่เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพก่อนการแข่งขัน

ประเด็นสำคัญจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและอาจช่วยในเรื่องสุขภาพบางอย่าง เช่น การติดน้ำตาล ฝ้าในสมอง ความเหนื่อยล้า และผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมหรือโรคเบาหวาน
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้แก่ ผักที่ไม่มีแป้ง (เช่น ผักใบเขียวหรือผักตระกูลกะหล่ำ) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มะพร้าวหรือ น้ำมันมะกอก, เนยและชีสแข็ง เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และไข่ อาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผักที่มีแป้งบางชนิด
• ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมและเป้าหมายของคุณ อาจไม่จำเป็นเสมอไปที่จะตัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพออกให้หมด เช่น ผลไม้หรือผักที่มีแป้ง ในบางกรณี อาจรวมเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วที่แช่ไว้ (ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า) เข้าไปด้วย อาหารที่สมดุลประกอบด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นส่วนใหญ่
• คุณสามารถทำอะไรได้บ้างด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ? สูตรอาหารที่ไม่เติมน้ำตาล ธัญพืชขัดสี หรือสารให้ความหวานเทียม ได้แก่ โปรตีนเชค สมูทตี้ สลัด หม้อหุงช้า ฟาฮิตา เบอร์เกอร์หรือลูกชิ้น และอื่นๆ

ทุกวันนี้ ทุกคนที่ต้องการบอกลาน้ำหนักส่วนเกินคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโปรแกรมควบคุมอาหารของ Dukan, Pevsner, Atkins อาหารแต่ละประเภทมีลักษณะบางอย่าง แต่อาหารพื้นฐานยังคงเหมือนเดิม - อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นการเปลี่ยนผ่านสู่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตความเข้มข้นต่ำซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการกำจัด น้ำหนักเกิน.

สาระสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เป้าหมายหลักของการเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการบังคับให้ร่างกายชดเชยความหิวโหยด้วยพลังงานจากการสะสมไขมันของตัวเองและกำจัดมันออกไป การขาดคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานทำให้เกิด "ความหิว" การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในกรณีนี้ไม่ได้มีบทบาทพิเศษ

คาร์โบไฮเดรตมักจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ช้าและเร็ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างรวดเร็วจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในทันที ทำให้เกิดอันตรายสูงสุดต่อรูปร่าง การบริโภคของพวกเขาลดลงในขณะที่คาร์โบไฮเดรตช้าที่ต้องการการแยกระยะยาวมีสิทธิ์ที่จะอยู่ในเมนูลดน้ำหนัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ข้อดีและข้อเสีย

ระบบอาหารตามการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเมนูมีคู่ต่อสู้และผู้สนับสนุน การยืนยันครั้งแรกเกี่ยวกับอันตรายอย่างยิ่งของอาหารดังกล่าวต่อสุขภาพ หลังสร้างแนวป้องกันโดยเน้นที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่โปรแกรมดังกล่าวมีให้

ข้อดี

อาร์กิวเมนต์ "สำหรับ" มีลักษณะดังนี้:

• การลดน้ำหนักทันทีเป็นหนึ่งในประโยชน์หลักของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันซึ่งแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต นำไปสู่การคายน้ำอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เร่งการเผาผลาญ โดยเฉลี่ยหนึ่งสัปดาห์ของอาหารโปรตีนช่วยบรรเทาจาก 5-6 กก. เราจะพูดถึงข้อเสียของอาหารดังกล่าวให้น้อยลง
• อาหารหลายอย่างเหนื่อยกับการต้องตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่กินอย่างต่อเนื่อง แต่ในกรณีของระบบโภชนาการ Atkins หรือ Dukan แคลอรี่ไม่ได้มีบทบาท
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะดึงดูดความหลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรแกรมดังกล่าวดึงดูดผู้กินเนื้อตัวยงที่ได้รับโอกาสในการรับประทานอาหารจานโปรดจำนวนมาก
• การจำกัดอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร อาหารที่อนุญาตจะถูกย่อยช้าส่งผลให้ความรู้สึกอิ่มไม่ทิ้งคุณไว้เป็นเวลานาน

โต้แย้ง"

ไม่ใช่แพทย์สมัยใหม่ทุกคนที่คิดว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสวรรค์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ข้อโต้แย้ง "ต่อต้าน" เป็นการอ้างสิทธิ์ต่อไปนี้ ซึ่งข้อโต้แย้งหลักคือการทำลายสุขภาพ:

• ข้อจำกัดด้านอาหารดังกล่าวนำไปสู่การขาดกลูโคส ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองของมนุษย์อย่างเต็มที่ เป็นผลให้คนที่กำลังลดน้ำหนักสูญเสียความทรงจำความเร็วในการตอบสนองลดลงและความคมของความคิดหายไป หลังจากรับประทานอาหารเช่นนี้ เป็นการยากที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมสร้างสรรค์
• โปรตีนจำนวนมากเป็นภาระอย่างมากต่อไต, ระบบหัวใจและหลอดเลือด, ตับ, มีปัญหากับการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, และระดับของคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ครอบงำเมนูประจำวันอาจส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ได้เช่นกัน หากอาหารมีไขมันมากเกินไป ปัญหาผิว ความเปราะบาง และความแห้งของเส้นผมอาจปรากฏขึ้น

ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรอง

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่อาจมีอยู่ในอาหารของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับชื่อของระบบอาหาร แคลอรี่ส่วนใหญ่ควรมาจากอาหารที่มีโปรตีน อาหารทุกมื้อควรต่ำ ดัชนีน้ำตาลมิฉะนั้นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกายจะเป็นกลูโคสไม่ใช่ไขมันในร่างกาย

หากบุคคลเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รายการผลิตภัณฑ์ไม่ควรรวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวาน นอกจากนี้ยังควรลืมโซดาทิ้งไปอย่างน้อยก็ชั่วคราว

ปลา อาหารทะเล เนื้อสัตว์

ระบบอาหารนี้จะดึงดูดผู้ที่ไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตโดยปราศจากอาหารทะเลและปลา ควรบริโภคปลาจากทะเลอย่างแม่นยำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาลิ้นหมา ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ ในเมนู ต้องขอบคุณอาหารดังกล่าว ร่างกายจะได้รับปริมาณไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพียงพอ กรดไขมัน, โปรตีนเบา ในปลาแม่น้ำมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีค่าน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด

รายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เป็นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนักจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณรวมปลาหมึก กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ พวกเขายังจะกลายเป็นซัพพลายเออร์ขององค์ประกอบไมโครและมาโครที่มีคุณค่าสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรใช้ความระมัดระวังที่นี่ เนื่องจากการบริโภคอาหารดังกล่าวจำนวนมากอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ ไม่แนะนำให้ใช้ปูอัดและปลากระป๋อง

คนรักเนื้อจะไม่รู้สึกว่าถูกโกงเช่นกัน แนะนำให้เน้นเนื้อ ตับเนื้อ. อนุญาตให้ทำเนื้อเป็ด ห่าน ไก่ เป็นส่วนหนึ่งของเมนู คุณยังสามารถนำไก่งวง ต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สำเร็จรูป เมื่อเลือกแฮม ไส้กรอก ไส้กรอก อย่าลืมศึกษาข้อมูลบนฉลากอย่างละเอียด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว

ผัก

บางคนเข้าใจผิดคิดว่าตารางอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่สามารถรวมผักและผลไม้ได้ นี่เป็นเพียงภาพลวง หลายจานผักและผลไม้มีสิทธิ์ที่จะเป็นส่วนหนึ่งของเมนู คุณเพียงแค่ต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำและเส้นใยสูงสุด ลองพิจารณาคำถามนี้โดยละเอียด

• มันฝรั่งเป็นผักที่ไม่มีอยู่ในอาหารเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป คุณควร จำกัด การบริโภคมะเขือเทศโดยไม่ปฏิเสธโดยสมบูรณ์เพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียองค์ประกอบที่มีคุณค่าจำนวนมาก เช่นเดียวกับหัวหอมและแครอท
• พื้นฐานในอุดมคติสำหรับอาหารลดน้ำหนักคือแตงกวา ผักนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธาตุที่มีประโยชน์และวิตามิน และแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย น้ำเต้าที่มีประโยชน์ไม่น้อยกะหล่ำปลี
• หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวบีทเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก รายการอาหารที่อนุญาตต้องมีผักเหล่านี้อย่างแน่นอน ขอแนะนำให้ใช้ต้มหรือตุ๋น

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ศัตรูของระบบอาหารที่เป็นปัญหาซึ่งควรละทิ้งตั้งแต่แรกคือกล้วย พวกเขาจะยกเลิกความพยายามทั้งหมด สำหรับผลไม้ที่เหลือทุกอย่างก็ไม่เศร้านักที่นี่

• ลูกแพร์แอปเปิ้ล คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย พวกเขายังทำหน้าที่เป็นแหล่งใยอาหารที่มีประสิทธิภาพ มีวิตามินที่สำคัญ ดังนั้นจึงต้องมีอยู่ในอาหาร
• มะนาว ส้ม และเกรปฟรุตในปริมาณเล็กน้อยจะไม่เป็นอันตรายต่ออาหาร เพราะมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ (สำหรับการเปรียบเทียบ จะน้อยกว่าในมะเขือเทศ) ผลไม้จากต่างประเทศเหล่านี้ให้เส้นใยและวิตามินแก่ร่างกาย ข้อความเดียวกันนี้เป็นจริงสำหรับองุ่น
• เมื่อเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้เติมรายการด้วยมะละกอ สับปะรด แอปริคอต และพลัม พวกเขาไม่เพียง แต่ไม่ทำให้การลดน้ำหนักยุ่งยาก แต่ยังเร่งให้เร็วขึ้นอีกด้วย สตรอเบอร์รี่จะมีประโยชน์เช่นกันหากบริโภคผลเบอร์รี่เหล่านี้โดยไม่มีน้ำตาล

สิ่งที่ไม่ควรกิน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก งดอาหารบางประเภทชั่วคราวหรือถาวร:

• ขนมปังไม่เป็นไปตามหลักโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากละเว้นจากการรับประทานได้ยาก ให้ลองขนมปังพิเศษหรือมูสลี่ที่ทำขึ้นเพื่อลดน้ำหนักแทน
• ห้ามรับประทานพาสต้าอย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับข้าวข้าวสาลีเซโมลินา จากซีเรียลคุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตและบัควีทในปริมาณเล็กน้อย
• หากเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ รายการอาหารไม่ควรมีน้ำตาล แพทย์แนะนำให้ระมัดระวังกับสารทดแทนที่ทันสมัยซึ่งสามารถทำร้ายร่างกายได้
• ไม่ควรใช้ครีมและครีมเปรี้ยวในขณะที่ไม่มีการร้องเรียนเกี่ยวกับนม kefir ชีสและคอทเทจชีส

เมนูตัวอย่างการลดน้ำหนัก

เพื่อให้เข้าใจว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร ขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับตัวอย่างเมนูประจำวัน

• ตัวเลือกที่ 1 สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินคอทเทจชีส 200 กรัมเพิ่มผลไม้ที่ได้รับอนุญาตจำนวนเล็กน้อยดื่มกาแฟหรือชาไม่หวาน เมนูอาหารกลางวันประกอบด้วยปลาตุ๋นผัก 200 กรัมสามารถเพิ่มขนมปังได้ ในช่วงของว่างยามบ่าย ให้บริโภคผลไม้ทุกชนิด อาหารเย็นประกอบด้วยโจ๊กบัควีทกับผัก
• ตัวเลือกที่ 2 อาหารเช้าจำกัดเฉพาะข้าวโอ๊ต กาแฟหรือชาหนึ่งถ้วย สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถปรุงผักตุ๋นและเนื้อไก่ (200 กรัม) ผลไม้จะรับประทานในช่วงบ่ายของว่าง อาหารเย็นเป็นปลาต้ม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่จำเป็นต้องมีรสจืด ท้ายที่สุดมีการอุดฟันต่างๆที่ปรับปรุง รสชาติอาหาร - น้ำมะนาว, น้ำส้มสายชูบัลซามิก, เครื่องเทศ, วาซาบิ

สวัสดีผู้อ่าน น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมากมาช้านาน ไม่เพียงทำให้พวกเขาผิดหวังและไม่พอใจกับรูปร่างของตนเองเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรงอีกด้วย ในความพยายามที่จะกำจัดน้ำหนักที่เกินออกไป คนส่วนใหญ่เพียงแค่ลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไป โดยที่คิดว่านี่เป็นทางออกเดียวอย่างผิดๆ ส่วนอื่น ๆ ของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักทำงานอย่างหนักในโรงยิม, หันไปหาอาหารที่หลากหลายจนอดอยาก, ใช้สูตรอาหารในการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำ, ใช้เวลาหลายชั่วโมงเรียนอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาวิธีแก้ปัญหาเมนูสำเร็จรูปสำหรับสัปดาห์ แต่ พวกเขายังไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้

เคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ที่การคำนึงถึงคุณภาพของอาหารที่บริโภค ไม่ใช่การลดปริมาณลง ผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในทางปฏิบัติ ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คำอธิบายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ความปรารถนาของผู้คนในการบริโภค ผลิตภัณฑ์แป้งของหวานต่างๆ และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ อธิบายได้จากความต้องการในการเติมพลังให้ร่างกาย ซึ่งจะไม่บริโภคทั้งหมดในภายหลัง ส่วนหนึ่งกลายเป็นไขมันสำรอง คาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรค โรคเบาหวานประเภทแรกและประเภทที่สองเมื่อการหลั่งอินซูลินไม่เกิดขึ้นในปริมาณที่เหมาะสมสาระสำคัญของโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นแม่นยำในการลดระดับคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารประจำวันและแทนที่ส่วนหนึ่งด้วยอาหารโปรตีนเป็นหลัก เนื่องจากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงใช้ไขมันสะสม เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารประเภทนี้ ร่างกายต้องการเวลาประมาณสองสัปดาห์ในการปรับตัวและสามารถสะสมพลังงานที่เข้ามาในรูปแบบใหม่ได้ การดูดซึมโปรตีนและไขมันในร่างกายช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตมาก เป็นผลให้ความอยากอาหารลดลงและอาหารที่ได้รับก่อนหน้านี้ก็เพียงพอสำหรับระยะเวลานานการบริโภคคาร์โบไฮเดรตปานกลางจากอาหารตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดการปล่อยอินซูลินและเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน แนวทางด้านโภชนาการนี้ใช้อย่างแข็งขันไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังประสบความสำเร็จในการรักษาโรคเบาหวานทุกประเภท

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับโภชนาการ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยเบาหวานทุกประเภทและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินไม่ได้ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ แต่ช่วยให้คุณสามารถเขียนเมนูในลักษณะที่บุคคลบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเพื่อรักษากิจกรรมทางปัญญา มิฉะนั้นจะเกิดอาการง่วงนอนอ่อนเพลียและไม่แยแส

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุดจะขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีน แต่ถึงกระนั้น ก็ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่ต้องการ สำหรับการเตรียมเมนูที่ถูกต้องสำหรับสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรวางจานอะไรไว้บนโต๊ะ

อาหารที่ได้รับอนุญาต

รายการอาหารที่สามารถบริโภคได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นค่อนข้างหลากหลาย เนื่องจากมีอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่

โต๊ะอาหารไดเอท

อาหารที่สามารถบริโภคได้ในปริมาณน้อย ได้แก่:

1. น้ำมัน: น้ำมันจากวอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดองุ่น มะกอก ข้าวโพด ทานตะวันและอื่นๆ
2. ไขมัน: มาการีน, น้ำมันหมู, น้ำมันหมู, เนย, ครีม, ครีมเปรี้ยว, โยเกิร์ตนมสด
3. ถั่ว: วอลนัท มะพร้าว เฮเซลนัท ถั่วบราซิล พิสตาชิโอ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
4. เมล็ดพืช: ฟักทอง งา และทานตะวัน

ข้อยกเว้นอาหารสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การใช้คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารส่งผลเสียต่อการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าสิ่งใดที่คุณควรจำกัดตัวเอง ตัวแทนของอาหารดังกล่าวคือผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลจำนวนมากหรือมีแป้งและน้ำเชื่อม

ตารางคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายการอาหารที่มีโปรตีนที่น่าประทับใจช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนด้วยอาหารอร่อยหลากหลาย ตัวอย่างของเมนูรายสัปดาห์ที่อนุญาตสำหรับโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 คุณสามารถใช้ตัวเลือกด้านล่าง

1 วัน:

• อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, มะเขือเทศหรือแตงกวา, ชาไม่หวาน;
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2: 0.5 ถ้วย kefir;
• อาหารกลางวัน: ขนมปัง, ปลาตุ๋น 150 กรัม, คุณสามารถใช้สลัดกะหล่ำปลีสดเป็นเครื่องเคียง;
• ของว่างยามบ่าย: ส้มโอ;
• อาหารเย็น: ข้าวต้มกับผัก

2 วัน:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวสองฟอง ไก่ต้ม 150 กรัม
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดไม่มีมันฝรั่งกับครีม, ชาไม่หวาน, ขนมปัง;
• ของว่างยามบ่าย: นม 1 แก้ว;
• อาหารเย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม สลัด แตงกวาสดและมะเขือเทศ

เมนูสำหรับวันที่ 3:

• อาหารเช้า: ผักตุ๋น แซนวิชชีส และขนมปังรำ 1 ชิ้น
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2: นม 0.5 ถ้วย;
• อาหารกลางวัน: ซุปผักกับน้ำซุปไก่
• ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• อาหารเย็น: อกไก่ต้ม 200 กรัมกะหล่ำปลีตุ๋น

วันที่ 4:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้แห้ง
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2: กล้วยลูกเล็กครึ่งลูก
• อาหารกลางวัน: สตูว์เนื้อลูกวัวหรือไก่กับผัก
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไร้ไขมัน 150 กรัม
• อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทกับสลัดบีทรูท

เมนู 5 วัน:

• อาหารเช้า: ชีส 50 กรัม, ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น, ไข่ต้ม 2 ฟอง;
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2: แอปเปิ้ล;
• อาหารกลางวัน: ซุปไก่กับถั่ว, สลัดผัก, เนื้อทอด;
• ของว่างยามบ่าย: 0.5 ถ้วย kefir;
• อาหารเย็น: หอยแมลงภู่หรืออาหารทะเลกับข้าวต้ม

วันที่ 6:

• จานอาหารเช้า: ชีส 50 กรัม, คาเวียร์สควอช 3 ช้อนโต๊ะ, ขนมปัง 1 ชิ้น, ไข่ต้ม 1 ฟอง;
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 1 และ 2: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: สลัดผักสด เนื้ออบกับชีส;
• ของว่างยามบ่าย: กีวี;
• อาหารเย็น: ผักตุ๋นหนึ่งจาน

เมนู 7 วัน:

• อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทนม
• อาหารเช้า 2 มื้อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทที่ 1 และ 2: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: ปลาอบกับผักที่ได้รับอนุญาต
• ของว่างยามบ่าย: 0.5 ถ้วย kefir;
• อาหารเย็น: มันฝรั่ง 1 ลูก, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

อาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักต้องมีน้ำเพื่อล้างไตและขับคีโตนออกจากร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน อาจไม่อัดลมและ น้ำแร่, ชาสมุนไพรไม่หวานหรือชาธรรมดา ในบางกรณีที่หายาก ให้ดื่มกาแฟแก้วเล็กๆ

สูตรอาหาร

อาหารประเภทโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีให้เลือกมากมายทำให้สามารถปรุงได้หลายอย่าง อาหารอร่อยและทำสูตรต่างๆ

สลัดเนื้อปลาหมึก

ในการเตรียมอาหารจานนี้ คุณต้องบดไข่ต้ม 1 ฟอง และผสมกับปลาหมึก 100 กรัม ในสลัดคุณต้องเพิ่มข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะมะนาวสองสามหยดแล้วเทน้ำมันมะกอก

เนื้อไก่ตุ๋น

ก่อนอื่นคุณต้องเอาผิวหนังออกจากซากไก่และเอาไขมันออกทั้งหมดแล้วล้างออกให้สะอาดเกลือและโรยด้วยพริกไทยดำเล็กน้อย ใส่ในชาม multicooker ผสมและเพิ่มใบกระวานสองสามใบและน้ำ 150 กรัม ตั้งโปรแกรม "ดับไฟ" นาน 1.5 ชม.

นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มมันฝรั่งหั่นเป็นก้อน อย่าเปลี่ยนระยะเวลาของการดับไฟ

สูตรปลาอบในเตาอบ

ปลาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เกลือใส่พริกไทยหรือเครื่องปรุงรสพิเศษ เวลาอบประมาณ 1 ชั่วโมง จานสำเร็จรูปสามารถเสิร์ฟพร้อมสลัดพริกไทยหรือไข่ต้ม หรือจะใช้ซีอิ๊ว ถั่วไพน์นัทก็ได้

เนื้อไก่กับผักในหม้อ

ล้างและสับผักโขม 400 กรัมและบรอกโคลีในปริมาณที่เท่ากัน หั่นหัวหอม 1 อันเป็นวง แล้วหมักจาก 2 ช้อนชา น้ำแอปเปิ้ล, ไวน์ครึ่งแก้วและน้ำซุปผัก 200 มล. เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส. ผสมผักและไก่หั่นเป็นเส้นบาง ๆ จัดส่วนผสมที่เตรียมไว้ในหม้อและปรุงรสด้วยน้ำดอง ก่อนหน้านี้ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ที่มีรูสำหรับไอน้ำที่จะหลบหนี เวลาอบในเตาอบประมาณหนึ่งชั่วโมง
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกิน แต่ก็มีข้อจำกัดบางประการเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้ใช้โดยนักกีฬา วัยรุ่น ระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้ที่มีโรคต่างๆ

เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

สามสุดยอดอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน - วิดีโอ

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับความนิยมไปทั่วโลก โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกสักสองสามปอนด์เพราะกลัวน้อยคนที่จะลองเลิกทานหลายๆ อย่าง อาหารอร่อย. สิ่งสำคัญที่ทำให้พวกเขากลัวก็คือว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีรสชาติดีด้วยหรือไม่ หลายคนไม่ทราบว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีพิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะพบรายชื่ออาหารดังกล่าว

อันที่จริง มีสูตรอาหารแสนอร่อยอยู่สองสามสูตรที่สามารถทำมาจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้คุณได้เพลิดเพลินกับสูตรอาหารต่างๆ และวิธีการเตรียมอาหารเหล่านั้น ด้วยผลิตภัณฑ์ดังกล่าว คุณสามารถปรุงได้ทุกอย่างตั้งแต่ของว่างเบาๆ ไปจนถึงอาหารรสเลิศสำหรับวันหยุด สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงสลัดผักและโปรตีน ของหวานที่ทำจากแป้งอัลมอนด์หรือมะพร้าว น้ำซุปที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลัก และอาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา

เหตุผลที่หลายคนอยากลดอาหาร คาร์โบไฮเดรตสูงสินค้าอาจมีหลายอย่าง บางคนต้องการลดน้ำตาลและเลิกเสพติดน้ำตาล บางคนต้องลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือเริ่มต้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

การกำจัดอาหาร เช่น ขนมปัง ซีเรียล เครื่องดื่มรสหวาน ผลิตภัณฑ์นมแปรรูป และแม้แต่ธัญพืชไม่ขัดสีหรือผักที่เป็นแป้งออกจากอาหารของคุณ ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการที่สำคัญซึ่งจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินน้อยลง วิธีนี้จะช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความอยากน้ำตาล เร่งการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ทดแทน คาร์โบไฮเดรตสูงการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักที่ไม่มีแป้ง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนคุณภาพสูง ช่วยให้คุณก้าวไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการได้อีกขั้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตสุทธิคืออะไร? นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่หลังจากหักใยอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไฟเบอร์ไม่นับรวมในการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ เพราะจะไม่ถูกดูดซึมหลังการบริโภค และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนกลูโคส ด้วยเหตุผลนี้ คนส่วนใหญ่ที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ เลยพยายามกินอาหารที่มีเส้นใยสูงต่อไป เช่น ผักที่มีแป้งหรือถั่ว

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นผลรวมของน้ำตาล แป้ง และใยอาหาร

ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ของตนอาจระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบต่างๆ ข้อมูลทางโภชนาการสามารถระบุได้แยกกัน: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ น้ำตาล และไฟเบอร์ อื่นๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด รวมทั้งน้ำตาลและแป้ง

พยายามเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด น้ำตาลประกอบด้วยแคลอรีเปล่า (ซึ่งก็คือมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นศูนย์) แต่ที่สำคัญกว่านั้น น้ำตาลและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง "จะขาดสารอาหาร"

สุดยอดรายการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณอยากรู้หรือไม่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร? ด้านล่างเป็นรายการคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. บร็อคโคลี
2. กะหล่ำ
3. เห็ด
4. พริกหยวก
5. สลัดผักใบเขียว
6. หน่อไม้ฝรั่ง
7. ผักคะน้า
8. ผักโขม
9. ถั่วเขียว
10. 10. โบว์
11. กระเทียมหอม
12. มะเขือเทศ
13. กะหล่ำดาว
14. อะโวคาโด (แม้จะถือว่าเป็นผลไม้ แต่ก็มักใช้เป็นผัก)
15. 15 หัวผักกาด
16. กะหล่ำปลีขาว
17. แครอท (คาร์โบไฮเดรตปานกลาง)
18. แตงกวา
19. ผักชีฝรั่ง
20. บวบ
21. ชาร์ด

รายการนี้ดำเนินต่อไป คุณแค่ต้องจำไว้ว่าผักเกือบทั้งหมด ยกเว้นผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง มีคาร์โบไฮเดรตอยู่เล็กน้อย

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่างจากผักที่มีน้ำตาลมากกว่า ดังนั้นจึงไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างสมบูรณ์ แต่ข้อดีของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือมีสารอาหารในปริมาณสูงและอนุญาตให้รับประทานอาหารหลายประเภท เมื่อยึดติดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้เลือกผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีรสเปรี้ยวหรือเป็นกลาง นี้:

1. ราสเบอรี่
2. สตรอเบอร์รี่
3. ต้นหม่อน
4. ส้ม
5. เกรฟฟรุ๊ต
6. มะนาว
7. แอปริคอต
8. ส้ม
9. แครนเบอร์รี่

มีผลเบอร์รี่และผลไม้อีกสองสามชนิดที่คุณสามารถใส่ในอาหารได้อย่างปลอดภัยโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

1. ไข่
2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
3. น้ำนมดิบทั้งตัว
4. ชีส รวมทั้งชีสแข็ง เช่น เชดดาร์ บลูชีส เฟต้า แพะ และอื่นๆ
5. ครีมเปรี้ยวไขมัน
6. เฮฟวี่ครีม
7. คีเฟอร์
8. กรีกโยเกิร์ต

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

1. เนื้อวัว
2. เนื้อแกะ
3. ไก่
4. ไก่งวง
5. เนื้อหมู
6. เบคอน
7. เนื้อกวาง
8. กระตุก
9. กระต่าย
10. Nutria

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เกือบทั้งหมดไม่มีคาร์โบไฮเดรตและคุณค่าของมันมีแนวโน้มที่จะเป็นศูนย์

ปลาและอาหารทะเล

1. แซลมอน
2. ปลาแฮ็ดด็อก
3. ปลาเทราท์
4. Halibut
5. ปลาซาร์ดีน
6. ปลาแองโชวี่
7. ปลาแมคเคอเรล
8. ทูน่า
9. ปลาคอด (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
10. หอยเชลล์

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเลแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย สิ่งเดียวที่ต้องระวังคือการเลือกปลาทะเลและหลีกเลี่ยงหอยจำนวนมาก เช่น กุ้ง ซึ่งอาจประกอบด้วยปรอทและโลหะหนักอื่นๆ

ถั่วและเมล็ด

1. เมล็ดเจีย
2. เมล็ดแฟลกซ์
3. อัลมอนด์
4. วอลนัท
5. เมล็ดฟักทอง
6. งา
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
8. ถั่วบราซิล
9. มะพร้าว
10. เมล็ดทานตะวัน
11. ถั่ว มะคาเดเมีย
12. เฮเซลนัท
13. พิซตาชิโอ

น้ำมันและไขมัน

น้ำมันและไขมันทั้งหมดแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย รายการด้านล่างนี้ไม่ได้ละเอียดถี่ถ้วน

1. มะพร้าว
2. มะกอก
3. กัญชา
4. ผ้าลินิน
5. เนย
6. วอลนัท
7. เนยใส (เนยใส)
8. น้ำมันปาล์ม
9. หมูอ้วน
10. ไขมันเนื้อ
11. ไขมันแกะ

เครื่องปรุงรส สมุนไพรและเครื่องเทศ

1. สมุนไพร เช่น ขมิ้น ขิง ออริกาโน่ โรสแมรี่ โหระพา เกลือทะเล พริกไทย เป็นต้น
2. ซอสเผ็ด

1. น้ำส้มสายชู แอปเปิล ไวน์ บัลซามิก และอื่นๆ
2. ผงโกโก้
3. มัสตาร์ด
4. ซีอิ๊ว
5. น้ำซุปกระดูก
6. มะกอก

1. ชา (เขียว ดำ อูหลง ขาว และอื่นๆ)
2. กาแฟ
3. ชาสมุนไพร
4. น้ำผลไม้คั้นสด
5. สมูทตี้สีเขียว
6. น้ำอัดลมไม่หวาน

ตัวอย่างของสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไข่เจียวเนื้อสับและผัก

อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ได้แก่ ไข่ เนื้อบดกับพริกหยวก มะเขือเทศ อะโวคาโด ผักชีฝรั่งหรือผักชี ซึ่งสามารถเสิร์ฟบนไฟลนก้นบางหรือแป้งตอร์ติญ่า

มีคุณค่าทางโภชนาการ มูลค่าต่อการให้บริการ:

151 แคลอรี

46.8 กรัมกระรอก

10.4 กรัมอ้วน

1.7 กรัมซาฮารา

กะหล่ำดอกบดกับไข่ทอดในเนยละลายซึ่งคุณสามารถเพิ่มหัวหอมสับละเอียดหรือกระเทียมสมุนไพร

อาหาร มูลค่าต่อการให้บริการ:

108 แคลอรี่

โปรตีน 9 กรัม

ไขมัน 3 กรัม

น้ำตาล 1 กรัม

ปลาแซลมอนอบกับพีแคน (หรือถั่วอื่นๆ) เพสโต้มีคุณค่าทางโภชนาการและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีคุณค่าทางโภชนาการ มูลค่าต่อการให้บริการ:

140 แคลอรี่

โปรตีน 17 กรัม

ไขมัน 5 กรัม

น้ำตาล 2 กรัม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและอาจปรับปรุงสุขภาพ ลดการเสพติดน้ำตาล ปรับปรุงการทำงานของสมอง ความจำในผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพและเป้าหมาย ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งสูง ผลไม้รสหวาน และผลเบอร์รี่

หากจำได้ยากว่าผักชนิดใดที่มีแป้งต่ำ คุณจำเป็นต้องรู้กฎสำคัญข้อหนึ่ง:

ผักทั้งหมดที่ขึ้นเหนือพื้นดินมักจะมีแป้งต่ำ ในทางกลับกัน ผักที่ปลูกในดินจะมีแป้งมากกว่า

เมล็ดและธัญพืชที่แตกหน่อบางครั้งสามารถรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ถั่วงอกมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า แต่เมื่อพิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่แล้ว คุณไม่ควรตัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพออกไปทั้งหมด ห้ามมิให้บริโภคในระดับปานกลาง นอกจากนี้ เมื่อแตกหน่อ จะมีการปล่อยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น การดูดซึมและการย่อยอาหารของพวกมันจะอำนวยความสะดวก

บางครั้งดีขึ้นด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ความสมดุลของฮอร์โมนส่งผลให้นอนหลับดีขึ้น ปวดกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกระดูก และ เพิ่มความมีชีวิตชีวาโดยรวมและลดคอเลสเตอรอล

เป็นตัวอย่างของการที่การปฏิเสธสารอาหารเพียงสองอย่างของน้ำตาลและแป้งมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีสุขภาพร่างกาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ วิธีการลดน้ำหนักนี้ถือว่าดีที่สุดสำหรับร่างกายโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดมากนัก

สาระสำคัญและคุณสมบัติของอาหาร

สาระสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการแยกแป้งและน้ำตาลออกจากอาหาร ข้อห้ามนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์อาหารทั้งหมดที่มีสารเหล่านี้ การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอีกด้วย

แม้ว่าน้ำตาลจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยได้เร็วและไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ในขณะที่แป้งมีความซับซ้อนและใช้เวลาในการแปรรูปมากกว่า แต่ก็ "ว่างเปล่า" เพื่อประโยชน์ของร่างกายเช่นกัน เมื่อเข้าไปในร่างกายแล้ว พวกมันจะถูกส่งไปยังตับอ่อน เอ็นไซม์ที่ “ย่อย” พวกมันเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็วและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด

แพทย์คนใดจะยืนยันว่าการเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสในร่างกายเต็มไปด้วยโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคอ้วน ตับอ่อนอักเสบ คอพอกของต่อมไทรอยด์

รักษาระดับกลูโคส

เพื่อหลีกเลี่ยง "ช่อดอกไม้" ของโรคคุณต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่บริโภคต่อวัน ไม่ใช่เรื่องยาก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตปกติมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ปลา และอาหารอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย คุณเพียงแค่ต้องรวมส่วนผสมของอาหารอย่างถูกต้อง และลืมเกี่ยวกับขนมหวาน

นักโภชนาการหลายคนพิจารณาว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น หรือไม่ใช่ระบบลดน้ำหนักระยะสั้น แต่เป็นระบบโภชนาการที่ใช้ได้กับโรคบางชนิดและสามารถใช้เป็นพื้นฐานในการรวบรวมเมนูได้ อาหารของเธอส่วนใหญ่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณสามารถเตรียมอาหารและเครื่องดื่มได้อย่างง่ายดายด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งนักกีฬาใช้เพื่อเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารอาหาร

ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นหนึ่งในองค์ประกอบ "การสร้าง" ของร่างกาย แต่ปริมาณที่มากเกินไปนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ ดังนั้นอาหารดังกล่าวจึงมุ่งเป้าไปที่การลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การลดระดับคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปจะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานที่สะสมในรูปของไขมันสะสมในร่างกายและอวัยวะภายใน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแตกต่างจากอาหารที่มีโปรตีนสูงตรงที่คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือเคี้ยวสลัดโดยไม่ใส่น้ำสลัดหรืออาหารรสจืด อนุญาตให้ใช้เครื่องเทศ เกลือหรือซีอิ๊ว น้ำมันพืชในปริมาณที่พอเหมาะ และสิ่งที่ทำให้นักชิมหลายคนพอใจ - อนุญาตให้ทอดอาหารในบางจาน

ประโยชน์และข้อห้าม

โรคเบาหวานเป็นหนึ่งในข้อห้ามของระบบการลดน้ำหนักหลายอย่าง แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้นได้รับอนุญาต ซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่นๆ มากมาย นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์อีกด้วย ช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคนี้รักษาสุขภาพ ลดน้ำหนัก จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กระตุ้นเข้าสู่ร่างกาย

ประโยชน์ของอาหาร

ประโยชน์หลักของการรับประทานอาหาร - ที่อนุญาตในผู้ป่วยเบาหวานได้อธิบายไว้ข้างต้น ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้จบเพียงแค่นั้น

1. การสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากการเผาไหม้ของไขมันภายในและใต้ผิวหนัง
2. ขาดการนับแคลอรี่เนื่องจากการรับประทานอาหารในระดับปานกลาง
3. อาหารมื้อใหญ่ อาหารมื้อปกติ.
4. พกพาสะดวกพอสมควร
5. หลากหลายเมนูไม่น่าเบื่อ
6. การออกจากอาหารอย่างราบรื่นรับประกันผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

ข้อเสียของอาหาร

อาหารดังกล่าวยังมีข้อเสียซึ่งต้องนำมาพิจารณาและคุณจำเป็นต้องเตรียมตัวก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนัก

1. การขาดกลูโคสเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อความสามารถทางจิต - การขาดสติจะปรากฏขึ้น จะทำให้มีสมาธิได้ยาก
2. การปฏิเสธอาหารที่มีกลูโคสทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าอ่อนเพลียไม่แยแส
3. ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารโปรตีนทำให้เกิดความเครียดในไต หัวใจ และหลอดเลือด
4. การเพิ่มระยะเวลาของอาหารที่เกินมาตรฐานนั้นเต็มไปด้วยปัญหากับอวัยวะภายใน
5. การขาดคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่นๆ ในเมนู ส่งผลต่อ รูปร่างบุคคล - ปัญหาผิวปรากฏขึ้น, ผมหงอกและเปราะ, เล็บอ่อนแอ

ข้อห้าม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักมีข้อห้ามบางประการ รายการของพวกเขามีขนาดเล็ก

• วิธีการลดน้ำหนักนี้ไม่เหมาะกับเด็กและวัยรุ่น
• คุณไม่สามารถลดน้ำหนักในอาหารนี้สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• ห้ามใช้อาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต, ตับ, ระบบหัวใจและหลอดเลือด
• คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากผ่านไปน้อยกว่าหนึ่งเดือนนับจากครั้งก่อน
• คุณไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้สำหรับผู้ที่ทานอาหารพิเศษหรือหลังการผ่าตัด

กฎและอาหาร

กฎของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นค่อนข้างง่ายและไม่ยากที่จะปฏิบัติตาม

1. คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากถึง 30 กรัมต่อวัน เกินขีดจำกัดนี้ไม่ได้
2. คุณต้องกินเมื่อคุณหิวจริงๆ และไม่ใช่เมื่อนิสัยการกินในช่วงเวลาหนึ่งเรียกร้องให้ทานอาหารหรือให้รางวัลตัวเองเป็นอาหารว่าง
3. การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตที่ "ว่างเปล่า" อย่างสมบูรณ์ซึ่งมีไขมันสะสมอยู่ที่หน้าท้อง, สะโพก, ด้านข้าง
4. ขณะลดน้ำหนัก คุณต้องดื่มวิตามินรวมเพิ่มเติม
5. คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ บางครั้งอนุญาตให้ใช้น้ำผักธรรมชาติและกาแฟหรือชาสำหรับมื้อเช้า
6. อาหารเย็นควรเป็น 4 ชั่วโมงก่อนนอน
7. ห้ามขนมหวาน รวมทั้งซีเรียลบาร์และผลไม้แห้ง
8. จานควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เท่ากัน น้ำมันที่ใช้ใน ปริมาณขั้นต่ำสำหรับทำอาหารหรือน้ำสลัด
9. อย่าลืมเตรียมอาหารและค่อยๆออกจากมัน
10. ค่าพลังงานของอาหารต่อวันควรเป็น 900 กิโลแคลอรี

การปฏิบัติตามกฎและข้อกำหนดทั้งหมดสำหรับผลิตภัณฑ์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์

หากนิสัยการกินของหวานหรือผลไม้ขัดขวางการอดอาหาร ทางที่ดีควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วในเวลานี้ กินแอปเปิ้ลหรือส้มบ้าง การหลอกตัวเองของร่างกายซึ่งช่วยได้มากอย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ 120-150 กรัม จำนวนที่ลดลงอย่างกะทันหันหลาย ๆ ครั้งจะทำให้ร่างกายช็อกและส่งผลเสียต่อการทำงาน อวัยวะภายใน. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องลดอัตรารายวันลง 20-30 กรัมจนกว่าจะได้ตัวเลขที่ต้องการ - 30 กรัม หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มควบคุมอาหารได้

เมื่อออกจากอาหาร จำเป็นต้องแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารใหม่เข้าไปในอาหารไม่เกินหนึ่งครั้งทุกสามวัน สิ่งนี้ทำให้ร่างกายสามารถกลับสู่ภาวะโภชนาการปกติได้ง่ายขึ้น และสำหรับคุณก็สามารถรักษาผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

โหมดการกิน

การควบคุมอาหารนี้ไม่ซับซ้อน - อาหารเช้า กลางวัน และเย็น ตัวเลือกที่ประหยัดมากขึ้นช่วยให้คุณสามารถแนะนำของว่างหนึ่งหรือสองมื้อระหว่างมื้ออาหาร ถ้าเป็นไปได้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง

อาหารประจำวันโดยประมาณมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า - 07:00-08:00
• อาหารว่าง - 11:00
• มื้อกลางวัน - 13:00-14:00 น.
• อาหารว่าง - 16:00 น.
• อาหารเย็น - 18:00-19:00 น.

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งประกอบด้วยอาหารหลักสามมื้อสามารถเจือจางด้วยของว่าง 1 มื้อ หากจำเป็น หากทำในตอนเช้าสามารถใช้คอทเทจชีสหรือสลัดผัก 100 กรัม ในตอนบ่าย คุณสามารถกินแอปเปิ้ล ส้ม หรือคีเฟอร์หนึ่งแก้ว นอกจากนี้ kefir ยังได้รับอนุญาตให้บริโภคระหว่างอาหารเย็นและเข้านอน ซึ่งไม่ถือเป็นมื้ออาหาร

ผลการรับประทานอาหารและข้อเสนอแนะ

ทุกคนที่ได้ลองรับประทานอาหารนี้ด้วยตัวเองต่างก็พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ไม่มีการสลายในการลดน้ำหนัก ยังไง ผลข้างเคียงผู้คนบ่นถึงความอยากของหวาน ผู้ที่ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในร่างกายอย่างกะทันหันยืนยันว่าสุขภาพไม่ดีในช่วงเริ่มต้นของอาหารและปัญหาไตกำเริบ แม้ว่าอาหารนี้จะถูกห้ามเมื่อป่วย

ผู้ที่ลดน้ำหนักแนะนำให้ทานอาหารก่อนวันหยุดกับงานฉลองหรือหลังเลิกงาน โดยปกติ ระหว่างการชุมนุมดังกล่าว จะมีอาหารน่ารับประทานมากมายจากอาหารต้องห้ามบนโต๊ะ เพื่อไม่ให้เสียอารมณ์สำหรับตัวคุณเองและเจ้าของของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะงดอาหารหรือเลื่อนออกไปอีกสองสามวันต่อมา

ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่เป็นไปในเชิงบวก ผู้คนนั่งบนมันเป็นระยะหรือแม้แต่ใช้หลักการเป็นอาหาร ในการควบคุมอาหาร น้ำหนักจะลดลงอย่างมีประสิทธิผล ผลคงอยู่เป็นเวลานานและไม่มีการอดอาหารที่มาพร้อมกับอาหารอื่นๆ

ไม่จำเป็นต้องจำกัดความหลากหลายของเมนูด้วยการลดน้ำหนักอย่างเข้มงวด อาหารนี้มีอาหารที่ได้รับอนุญาตเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับตารางผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายการสินค้าต้องห้าม

รายการอาหารโปรดที่ไม่รวมอยู่ในรายการอาหารที่อนุญาต? ดังนั้นเขาจึงอยู่ในรายชื่อ "คนดำ" ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• ผลิตภัณฑ์แป้งและขนม
• ข้าวขาว, พาสต้า,
• มันฝรั่ง, ข้าวโพด, ถั่ว,
• เนื้อรมควันและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ซอสมะเขือเทศ มายองเนส และซอสอื่นๆ ยกเว้นถั่วเหลือง
• ช็อคโกแลต,
• ผลไม้หวาน, เบอร์รี่ (โดยเฉพาะองุ่น, กล้วย),
• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล
• เบอร์รี่และน้ำผลไม้, เครื่องดื่มผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม,
• เครื่องดื่มอัดลมและบรรจุหีบห่อ,
• แอลกอฮอล์ของความแรงใด ๆ

การละทิ้งอาหารและอาหารจานโปรดของคุณจะไม่นาน หลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มื้ออาหารและอาหารจะค่อยๆ นำเข้าสู่อาหาร

เมนูประจำสัปดาห์

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 1 สัปดาห์ประกอบด้วยผัก เนื้อสัตว์ และปลา ดังนั้นคุณไม่ต้องหิว ความประหลาดใจที่น่ายินดีเพิ่มเติมกับอาหารนี้คือการไม่มีส่วนเล็ก ๆ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์หน้าตาประมาณนี้

วันจันทร์

• อาหารเช้า - ไข่เจียวกับผักหรือคอทเทจชีส 200 กรัม, ชาหรือกาแฟ, แอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน - เนื้อหรือปลาต้ม 200 กรัม, สลัดผักไม่ใส่น้ำมันหรือผักตุ๋น
• อาหารเย็น - ข้าวกับผักหรือบัควีทกับเนื้อ

วันอังคาร

• อาหารเช้า - คอทเทจชีสกับผลไม้หรือไข่กวนกับเนื้อต้ม, แอปเปิ้ลหรือส้มโอ, กาแฟหรือชา
• อาหารกลางวัน - สตูว์หรือไก่ 200 กรัม สลัดผักกับน้ำมะนาว
• อาหารเย็น - ซุปเนื้อเบา ๆ ผักหรือเห็ด

วันพุธ

• อาหารเช้า - ผักตุ๋นกับชีสขูดหรือ ไข่ต้มกับชีส กาแฟ หรือชาสักชิ้น
• อาหารกลางวัน - ซุปไก่และสับหรือไก่, ผัก, ซุปชีส
• อาหารเย็น - ปลาอบหรือสตูว์กับกะหล่ำปลีต้มหรือตุ๋น

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า - โจ๊กบัควีทคุณสามารถกับผักชาหรือกาแฟแอปเปิ้ลหรือส้มโอ
• อาหารกลางวัน - ไก่หรือเนื้อต้มหรืออบ 200 กรัม ผักนึ่งหรือตุ๋น
• อาหารเย็น - ข้าวต้มปลา 200 กรัมหรือไก่บัควีท

วันศุกร์

• อาหารเช้า - ไข่คนกับผักและเห็ดหรือไข่ต้มกับชีสสองแผ่น ชาหรือกาแฟ
• มื้อกลางวัน - สลัดผักรวมทะเล
• อาหารเย็น - สตูว์ผัก

วันเสาร์

• อาหารเช้า - ไข่คนหรือไข่ต้มและแก้ว kefir หรือคอทเทจชีสพร้อมสมุนไพรและผัก ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน - ซุปเนื้อหรือเห็ด, ซุปผักน้ำซุปข้น
• อาหารเย็น - ปลาอบผักหรือข้าวทะเล

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า - โจ๊กนม ชาหรือกาแฟ
• อาหารเย็น - ซุปผักกับเห็ดหรือหู
• อาหารเย็น - หมู 200 กรัมตุ๋นกับกะหล่ำปลีหรือผักในรูปแบบใดก็ได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 2 สัปดาห์ประกอบด้วยเมนูที่คล้ายกัน ในสัปดาห์ที่สองของการควบคุมอาหาร คุณสามารถทำซ้ำอาหารจานแรกหรือแบบด้นสด แทนที่ด้วยจานของคุณเอง อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารต้องห้ามและกฎการรับประทานอาหาร ผลของอาหารสองสัปดาห์คือ -9 กก.

สูตรอาหาร

เราขอแจ้งให้คุณทราบและโปรดทราบสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายจาน ซึ่งสูตรอาหารค่อนข้างง่ายในการเตรียม

ซุปชีส

• แชมเปญ 100 กรัม
• เนื้อไก่ 400 กรัม
• ชีสแปรรูป 2 ชิ้น
• เครื่องเทศ

ใส่ชีสในช่องแช่แข็งประมาณ 3-40 นาที นำเนื้อไปต้มในน้ำหนึ่งลิตร ระหว่างการปรุงอาหารจำเป็นต้องเอาโฟมออก เห็ดหั่นเป็นชิ้นๆ เต้าหู้แช่แข็งเพื่อขูดบนเครื่องขูดหยาบหรือหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ นำเนื้อออกจากน้ำโดยไม่ต้องปิดไฟ โยนเห็ดสับและชีสสับลงในน้ำเดือด คนเป็นครั้งคราวเพื่อให้เต้าหู้ไม่ติดกันและละลาย เนื้อไก่สับและเพิ่มลงในชาม โยนเครื่องเทศที่นั่นแล้วปรุงต่ออีก 5 นาที คุณสามารถเอาชนะด้วยเครื่องปั่น จานพร้อมแล้ว

สลัดทูน่ากระป๋อง

ส่วนผสมในการทำอาหาร:

• ทูน่ากระป๋องเล็ก 1 กระป๋อง
• ไข่ต้ม 1 ฟอง
• ชีส 100 กรัม
• แตงกวา 1 ลูกเล็ก
• หอมใหญ่ 1 หัว
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู
• 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช
• เกลือพริกไทย

สับหัวหอมอย่างประณีตเทน้ำส้มสายชูผสม ทิ้งไว้ 10-15 นาที ชีส, ไข่, ตะแกรงบนเครื่องขูดหยาบ แตงกวาหั่นเป็นเส้นเล็ก ๆ ระบายของเหลวส่วนเกินออกจากหัวหอม ผสมส่วนผสมทั้งหมด ปรุงรสด้วยน้ำมัน ใส่เกลือและพริกไทย สลัดพร้อม.

อาหารทอด

ส่วนผสมในการทำอาหาร:

• เนื้อ 200 กรัม
• หมูติดมัน 400 กรัม
• เนื้อไก่ 250 กรัม
• หัวหอมขนาดกลาง 1 หัว
• ไข่ 1 ฟอง

สับเนื้อทั้งหมดอย่างประณีตหรือผ่านเครื่องบดเนื้อ สับหัวหอมอย่างประณีต ผสม เนื้อสับ, หัวหอมและไข่ ผสมมวลที่ได้ให้เป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย นึ่งเป็นเวลา 25-30 นาที

Raffaello คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ส่วนผสมในการทำอาหาร:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม
• 1-2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ถั่วหนึ่งกำมือ (โดยเฉพาะอัลมอนด์)
• เกล็ดมะพร้าว 100-150 กรัม

ส่งชีสกระท่อมผ่านตะแกรงหรือเครื่องบดเนื้อใส่ครีมเปรี้ยวและผสมให้เข้ากัน คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานได้ ปิ้งถั่วในกระทะแห้ง ทำลูกบอลจากมวลเต้าหู้ใส่ถั่วในแต่ละอัน ม้วน Rafaelka แต่ละอันในเกล็ดมะพร้าว ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 60 นาที