เข้าสู่พื้นฐาน โภชนาการที่เหมาะสมผู้คนเรียนรู้ที่จะประเมินไม่เพียง แต่รูปลักษณ์และรสชาติของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลกระทบต่อร่างกายด้วย หลายคนสรุปได้ไม่ช้าก็เร็วว่าองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพคืออาหารที่มีไขมันต่ำ ดัชนีน้ำตาล(จีไอ). ทุกคนที่ดูแลสุขภาพควรทราบ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวาน

ในกระแสเลือดผ่านกระบวนการควบคุมตนเองจะคงความเข้มข้นของกลูโคสไว้ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย หลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น ดัชนีน้ำตาล (GI) ระบุปริมาณกลูโคสในกระแสเลือดครึ่งชั่วโมงหลังอาหาร

โดยสังเกตพบว่า GI ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดถูกสร้างขึ้น และอัตราการสลายกลูโคสถูกนำมาเป็น 100% สัมบูรณ์ จากข้อมูลที่ได้รับ มีการสร้างกลุ่มอาหาร 3 กลุ่มที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ปานกลาง และต่ำ เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบเป็นผลิตภัณฑ์ถูกย่อยเร็วเท่าไหร่ GI ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

การใช้อาหารที่มีดัชนีสูงช่วยให้ได้รับพลังงานและความแข็งแรงในทันที แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน:

• ส่งเสริมการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง
• กระตุ้นให้เริ่มหิว
• ข้อห้ามสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เพื่อความสะดวกในการกำหนด GI ของผลิตภัณฑ์ได้มีการสร้างตารางพิเศษขึ้น การใช้งานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ป่วยเบาหวาน อนิจจา บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ในร้านค้าไม่ได้ระบุถึง GI ของพวกเขา แต่มีเพียงข้อมูล BJU เท่านั้นซึ่งไม่ได้ทำให้ภาพที่สมบูรณ์ของประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เป็นไปได้

ค่าของตัวบ่งชี้ในโรคเบาหวาน

ตัวบ่งชี้ GI มีความสำคัญยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน เป็นความรู้เกี่ยวกับ GI ของอาหารที่ช่วยควบคุมความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด เดิมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดได้รับการพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นหลัก ดังนั้น GI จึงมีชื่อที่สอง - ดัชนีอินซูลินเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม ยาไม่ได้หยุดอยู่ที่ประเด็นของการศึกษา GI และปรากฏว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดและดัชนีอินซูลินมีความแตกต่างกันเล็กน้อย ค่าสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์คือ 0.75 ปรากฎว่าอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อย่อยแล้วสามารถกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินได้

แนวคิดของดัชนีอินซูลิน (AI) ได้รับการแนะนำโดยศาสตราจารย์ชาวออสเตรเลีย Janet Brand-Mille เพื่อเป็นตัวบ่งชี้ที่บ่งบอกลักษณะผลิตภัณฑ์ในแง่ของผลกระทบต่อการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด วิธีการนี้เปิดโอกาสใหม่ๆ (เช่น คำจำกัดความที่แม่นยำของการฉีดอินซูลินช่วยรวบรวมรายชื่อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติเด่นชัดที่สุดและน้อยที่สุดสำหรับการจำลองการสังเคราะห์อินซูลิน)

อย่างไรก็ตาม GI ยังคงเป็นปัจจัยพื้นฐานในการสร้างเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดังนั้นความสำคัญของความจำเป็นในการกำหนดดัชนีก่อนสร้างอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงไม่อาจปฏิเสธได้

อย่าลืมว่าระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นสามารถลบล้างผลกระทบของยาที่ซับซ้อนทั้งหมดได้

รายการอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำที่แสดงในตารางด้านล่างเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและเมนูอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ช้าและสม่ำเสมอ ดังนั้น ผลไม้หลายชนิดไม่เพียงแต่มีค่า GI ต่ำเท่านั้น แต่ยังมีแอล-คาร์นิทีนซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันเพิ่มเติม

จะเห็นได้ว่าเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนมแทบไม่มีอยู่ในตาราง นี่เป็นเพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตในนั้นต่ำซึ่งทำให้พวกเขากลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI แทบเป็นศูนย์ ดังนั้นควรรวมโปรตีนกับผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำ วิธีนี้ใช้ในอาหารหลายชนิดและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและปลอดภัยมานานแล้ว

รายการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ:

แต่คุณไม่ควรละเว้นผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI เฉลี่ย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• จากข้าวโอ๊ตและน้ำส้ม (65);
• หัวผักกาดต้มและตุ๋น (64);
• มันฝรั่ง "ในเครื่องแบบ" (64);
• ข้าวไรย์และขนมปังโฮลเกรน (63);
• ผักกระป๋อง (63);
• ข้าวนึ่ง (60);
• แตงโมและกล้วย (60);
• สปาเก็ตตี้ (55);
• ลูกพลับและกีวี (50)

แต่อาหารประเภทใดที่ควรงดเว้น ได้แก่ ข้าวสวย ขนมปังขาวและโรล มันบด น้ำตาล และขนมหวานทุกชนิด อาหารเหล่านี้เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการเปลี่ยนแปลงตัวบ่งชี้ดัชนี

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นหรือลดลงใน GI คือระดับของการแปรรูปผลิตภัณฑ์ ดังนั้น อาหารที่ผ่านการกลั่น (น้ำตาล แป้งขาว และข้าว) และอาหารที่ผ่านการอบร้อนเป็นเวลานานมักจะมีดัชนีเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น GI ของแครอทดิบคือ 34 และต้ม - 86

อาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยจำนวนมากที่ต้องย่อยเป็นเวลานานมักมีค่า GI ต่ำ ดังนั้นหากแอปเปิ้ลสดมีดัชนี 29 จากนั้นทำน้ำผลไม้จากพวกเขาก็จะเป็น 39 นอกจากนี้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) มักจะมี GI ต่ำ

อาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนและไขมันก็มีดัชนีต่ำเช่นกัน เนื่องจากส่วนประกอบดังกล่าวชะลอการดูดซึมแป้งและเพิ่มเวลาในการย่อยอาหารอย่างสมบูรณ์ อาหารที่มีแป้งต้านทานยังมีค่า GI ที่ต่ำกว่า นอกจากนี้ ควรจำไว้ว่าระดับความสุกของผลไม้สามารถส่งผลต่อดัชนี (กล้วยเขียว - 29, สุก - 80)

นอกจากนี้ อาหารที่เป็นกรดมักมีค่า GI ต่ำกว่า สิ่งนี้อธิบายได้จากการกระทำของกรดที่เป็นส่วนประกอบซึ่งชะลอการดูดซึมแป้ง ในเวลาเดียวกัน เกลือมีผลตรงกันข้ามและเพิ่ม GI อย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลต่อดัชนีและระดับการบดของผลิตภัณฑ์: ยิ่งหั่นผักละเอียด GI ก็ยิ่งสูงขึ้น การย่อยอาหารบดใช้เวลาน้อยลง ดังนั้นน้ำตาลที่รวมอยู่ในองค์ประกอบจึงถูกดูดซึมได้เร็วกว่า

ข้อดีและข้อเสียของผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่ำ

ความจำเพาะของผลิตภัณฑ์ที่มีค่า GI ต่ำคือค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาเป็นเวลาหลายชั่วโมง เป็นผลให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในส่วนเล็ก ๆ และใช้สำหรับความต้องการของร่างกายในปัจจุบันโดยไม่ถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว คนๆ หนึ่งจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำอย่างยิ่งให้ผู้ที่ลดน้ำหนักรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารด้วย

ดังนั้นการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจึงมีข้อดีดังต่อไปนี้:

• ป้องกันการพัฒนาของภาวะแทรกซ้อนที่ไม่พึงประสงค์ของโรคเบาหวาน
• ให้กลูโคสหลั่งออกมาทีละน้อยตลอดทั้งวัน
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักทีละน้อย
• ช่วยควบคุมความอยากอาหาร;
• คือการป้องกันโรคอ้วน

อย่างไรก็ตามอย่าลืมข้อเสียของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ดังนั้น หากการรับประทานอาหารของบุคคลนั้นประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีขั้นต่ำเพียงอย่างเดียว ความต้านทานของร่างกายต่อกิจกรรมทางกายก็จะลดลง นอกจากนี้ อาหาร GI ต่ำส่วนใหญ่ยังเตรียมค่อนข้างยาก

Glycemic Index และ Glycemic Load

คำจำกัดความที่ถูกต้องของ GI เป็นงานที่ยากมาก ผลลัพธ์มักจะผันผวนและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น สภาวะของร่างกายแต่ละบุคคล ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการคำนวณ GI เมื่อสร้าง เมนูอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในกรณีนี้ จะคำนวณปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) ด้วย ตัวบ่งชี้นี้บ่งชี้ว่าอาหารชนิดใดกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นนานที่สุด คำนวณตามสูตรต่อไปนี้:

GL \u003d ผลิตภัณฑ์ m (กรัม) * GI ของมัน / 100

ในอนาคต เพื่อประเมินประโยชน์ของโภชนาการ ใช้มาตราส่วน GN ต่อไปนี้:

• มากถึง 80 - ระดับต่ำ;
• 81-119 - ปานกลาง;
• สูงกว่า 120 สูง

ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีค่า GL ต่ำและปานกลาง มีความเห็นว่าบรรทัดฐานรายวันสำหรับพวกเขาไม่เกิน 100 หน่วย แต่ค่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ด้วยลักษณะเฉพาะของร่างกายสามารถสูงหรือต่ำได้

โภชนาการเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิต โภชนศาสตร์หยุดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของยาและย้ายจากหน้าบทความทางวิทยาศาสตร์ไปยังนิตยสารสุขภาพและโภชนาการที่มันวาว อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะได้กินอย่างถูกต้อง จำเป็นต้องตรวจสอบแนวโน้มด้านอาหารใหม่ทั้งหมดสำหรับวิทยาศาสตร์ ตัวบ่งชี้ที่รู้จักกันมานานในแวดวงวิทยาศาสตร์คือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารและเพิ่งมีความสำคัญในด้านโภชนาการ "แฟชั่น" เมื่อไม่นานมานี้

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน จำเป็นต้องคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) เนื่องจากดัชนีจะช่วยควบคุมความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

ดัชนีขึ้นอยู่กับวิธีการอบชุบด้วยความร้อนและเนื้อหาของโปรตีนและไขมันในผลิตภัณฑ์ ตลอดจนประเภทของคาร์โบไฮเดรตและปริมาณเส้นใย

ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารคืออะไร? Glycemia - แปลว่า "ความหวานในเลือด" จากภาษาละติน GI สะท้อนความสามารถของอาหารในการเปลี่ยนความเข้มข้นของกลูโคสในเลือด นี่คือตัวบ่งชี้เชิงปริมาณ ตัวเลขแสดงจำนวนกลูโคสจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ร่างกายจะดูดซึมและเข้าสู่กระแสเลือด

ลองมาดูตัวอย่างกัน

ซีเรียล 100 กรัมที่มีค่า GI 70 มีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะเข้าสู่กระแสเลือด: 60 g * 70/100 = น้ำตาลในเลือด 42 g ต่อซีเรียล 100 กรัม (GI เป็นค่าสัมประสิทธิ์จึงต้องหารด้วย 100)

GI ของกลูโคสนั้นถูกนำมาเป็นตัวบ่งชี้ที่ 100 มีอาหารที่มีค่า GI มากกว่า 100 (เช่น กากน้ำตาลหรือเบียร์) เนื่องจากคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์จะสลายตัวเป็นสารที่มีขนาดเล็กลงอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่ระบบไหลเวียนในทันที

แต่อาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตไม่มากนัก ตัวอย่างเช่น GI ของมันฝรั่งต้มคือ 85 ซึ่งเป็นตัวเลขที่สูงสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ในมันฝรั่ง 100 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 15 กรัมเท่านั้น จาก 100 มันฝรั่งที่คุณได้รับเท่านั้น: 15 g * 85 / 100 \u003d 12.75 g ของกลูโคส นั่นคือเหตุผลที่การเปรียบเทียบดัชนีของผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ อย่างไม่ใส่ใจจึงไม่ได้ให้ข้อมูลเสมอไป

ด้วยเหตุนี้ นอกจาก GI แล้ว ยังมีดัชนีอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง - ค่าน้ำตาลในเลือด (GL) สาระสำคัญเหมือนกัน แต่คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ บ่อยครั้งที่ GI ใช้ร่วมกับข้อมูลเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

นักวิทยาศาสตร์กำหนด GI ของอาหารต่างๆ ได้อย่างไร

การหาค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารที่คุ้นเคยนั้นค่อนข้างง่าย ในขณะท้องว่าง คุณต้องกินผลิตภัณฑ์การศึกษา ปริมาณของมันถูกคำนวณเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมพอดี ทุก ๆ 15 นาทีเลือดจะถูกถ่ายเพื่อน้ำตาลข้อมูลจะถูกบันทึกไว้ ผลลัพธ์ที่ได้รับใน 2 ชั่วโมงจะเปรียบเทียบกับข้อมูลกลูโคสในปริมาณเท่ากัน ในการหาค่า GI ได้อย่างแม่นยำ คุณจะต้องนำตัวอย่างจากหลายๆ คนมาคำนวณหาค่าเฉลี่ย จากผลการวิจัยและการคำนวณได้รวบรวมตารางดัชนีน้ำตาลในเลือด

GI มีไว้เพื่ออะไร?

ตัวเลขช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ตามคุณลักษณะบางอย่างได้ แต่ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าตัวบ่งชี้เชิงปริมาณให้อะไรในแง่เชิงคุณภาพ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นหลัก ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตอย่างระมัดระวัง เนื่องจากโรคของพวกเขาเกี่ยวข้องกับข้อบกพร่องในการดูดซึมกลูโคส เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากเกินไป คุณต้องคำนวณว่าอาหารที่บริโภคกลูโคสจะไปถึงเลือดกี่กรัม นั่นคือสิ่งที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดมีไว้สำหรับ

สำหรับคนที่มีสุขภาพ GI ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดัชนีน้ำตาลไม่เพียงสะท้อนถึงปริมาณกลูโคสเท่านั้น แต่ยังสะท้อนถึงการตอบสนองของอินซูลินที่เกี่ยวข้องด้วย อินซูลินควบคุมการเผาผลาญกลูโคส แต่ไม่มีส่วนทางชีวเคมีในการสลาย มันนำน้ำตาลสปลิตไปยังคลังต่างๆ ของร่างกาย ส่วนหนึ่งไปที่การแลกเปลี่ยนพลังงานในปัจจุบันและอีกส่วนหนึ่งถูกเลื่อน "สำหรับภายหลัง" เมื่อทราบค่า GI ของผลิตภัณฑ์ คุณจะสามารถควบคุมการเผาผลาญของร่างกาย ป้องกันการสังเคราะห์ไขมันจากคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้น

ตารางค่าดัชนี

ในตารางดัชนีน้ำตาลในอาหาร คุณสามารถค้นหาข้อมูลเฉลี่ยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ได้ การไล่ระดับต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• สูง - จาก 70 ขึ้นไป
• ปานกลาง - จาก 50 ถึง 69
• ต่ำ - สูงถึง 49

ควรระลึกไว้เสมอว่า ตัวอย่างเช่น ดัชนีน้ำตาลในผักขึ้นอยู่กับฤดูกาล วุฒิภาวะ และความหลากหลาย

ผลไม้และผลเบอร์รี่เกือบทั้งหมดอุดมไปด้วยน้ำตาลซึ่งช่วยเพิ่ม GI อย่างไรก็ตาม มีผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ในหมู่พวกเขาผลไม้ตามฤดูกาลมีความเกี่ยวข้องมากที่สุด: แอปริคอท, พลัม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด, ราสเบอร์รี่

ในทางกลับกัน ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ได้แก่ กล้วย องุ่น แตงโม อย่างไรก็ตาม ผลของมันกลับไม่เป็นผลเสีย การคำนวณ GI ใหม่เป็นเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตนั้นคุ้มค่าเสมอ ดังนั้นแตงโมมี GI ค่อนข้างสูง แต่เนื้อ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5.8 กรัม

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงตั้งแต่ 70 ขึ้นไป

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย 50 ถึง 69

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ 49 และต่ำกว่า

GI ส่งผลต่อธรรมชาติของการย่อยอย่างไร

อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะสลายตัวได้ช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านั้นจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและไปถึงกระแสเลือด อาหารดังกล่าวเรียกว่าคาร์โบไฮเดรต "ช้า" หรือ "ซับซ้อน" เป็นที่เชื่อกันว่าด้วยเหตุนี้พวกเขาสามารถทำให้เกิดความอิ่มตัวได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ด้วยการรักษาระดับความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดที่ค่อนข้างต่ำ น้ำตาลจะไม่ไปที่ "การสร้าง" ของไขมัน - กระบวนการนี้จะเปิดขึ้นเมื่อมีน้ำตาลกลูโคสมากเกินไป

หากมีคาร์โบไฮเดรตที่ "ซับซ้อน" แสดงว่ามีคาร์โบไฮเดรต "ง่าย" พวกมันมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง อัตราการเข้าสู่ระบบไหลเวียนเลือดสูง และพวกมันกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายให้ความรู้สึกอิ่มในทันที แต่ไม่นาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อาจเป็นอันตรายต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมาก ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณเล็กน้อย

GI เป็นตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ แต่คุณจำเป็นต้องรู้วิธีใช้งาน เมื่อรวมกับข้อมูลเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต จะช่วยในการประเมินผลกระทบของผลิตภัณฑ์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเป็นกลาง

Elena Anatolyevna Pavlova

นักโภชนาการ

โภชนาการสำหรับโรคเบาหวานและดัชนีน้ำตาลในอาหาร

พื้นฐานของการรักษาและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 คือการปฏิบัติตามอาหารพิเศษ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกคนที่จะรู้ว่าน้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดมากแค่ไหนเมื่อรับประทานอาหาร ท้ายที่สุด หากมีกลูโคสในเลือดจำนวนมากหลังรับประทานอาหาร อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อน เช่น ภาวะกรดในเลือดสูงหรือโคม่าระดับน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นจึงมีตารางอาหารที่บ่งบอกถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหาร

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร. มันคืออะไร?

กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน พลังงานกลูโคสในเลือดจำนวนมากเป็นอันตรายถึงชีวิต ดังนั้นคนเหล่านี้จึงจำเป็นต้องตรวจสอบสิ่งที่พวกเขากินอย่างระมัดระวัง เมื่อแยกผลิตภัณฑ์แต่ละอย่าง โปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้น - วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกาย ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวเลขที่สะท้อนถึงการวัดสัมพัทธ์ว่าร่างกายจะได้รับกลูโคสมากเพียงใดเมื่อผลิตภัณฑ์บางชนิดถูกทำลายลง โมเลกุลของกลูโคสนั้นถูกนำมาเป็น 100% ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกเปรียบเทียบและประเมินจาก 0 ถึง 100

จะถอดรหัสดัชนีน้ำตาล (GI) ได้อย่างไร?

ยิ่งดัชนีนี้ต่ำ ร่างกายจะได้รับกลูโคสน้อยลงเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงบ่งชี้ว่าเมื่อผลิตภัณฑ์ถูกย่อยสลาย ร่างกายจะได้รับกลูโคสจำนวนมาก และน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารเหล่านี้ไม่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ที่น่าสนใจคือ ดัชนีน้ำตาลไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่ผลิตภัณฑ์มีในรูปแบบสำเร็จรูปและมีแคลอรีเท่าใด สิ่งเดียวที่สำคัญคือมันจะสลายไปอย่างไรเมื่อเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ตัวอย่างเช่น ดัชนีน้ำตาลในไอศกรีมต่ำกว่าดัชนีขนมปังมาก

รายการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

1. ผัก. High GI มีมันฝรั่งในรูปแบบต่างๆ (ต้ม ทอด มันฝรั่งทอด) ข้าวโพด บวบ (ทอด คาเวียร์) ฟักทอง หัวบีท และสตูว์ผัก
2. ผลไม้และผลเบอร์รี่ GI ที่มากกว่า 50 มีกีวี ลูกพลับ มะม่วง แตงโม แตงโม สับปะรด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัมมีค่า GI สูงสุด (สูงกว่ากลูโคสด้วย) ที่ 146
3. ผลิตภัณฑ์แป้งและซีเรียล ข้าวโอ๊ต, โจ๊กข้าวบาร์เลย์, ข้าวต้มไม่ขัดสี, โจ๊กนม (เซโมลินา, ข้าว), พาสต้า, ขนมปัง, มูสลี่ ผลิตภัณฑ์แป้งทั้งหมด (แพนเค้ก เกี๊ยว เกี๊ยว พิซซ่า พาย คุกกี้ เค้ก ขนมอบ วาฟเฟิล ครูตองซ์)
4. ผลิตภัณฑ์จากนม (นมข้น, ไอศกรีม, ครีมเปรี้ยว, ชีสเค้ก, ชีสแปรรูป, feta, โยเกิร์ตผลไม้).
5. ของปลาและอาหารทะเล เค้กปลามีค่า GI สูงสุด
6. เนื้อสัตว์ (หมูทอด, หมูทอด, ตับเนื้อทอด).
7. อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ - มายองเนส มาการีน กาแฟ น้ำผลไม้ในแพ็คเตตร้า น้ำอัดลม เบียร์ ไข่แดง แฮมเบอร์เกอร์)

จะเกิดอะไรขึ้นในร่างกายเมื่อคุณกินอาหารที่มีค่า GI สูง?

ตัวอย่างเช่น ใช้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เมื่อชิ้นส่วนนี้เข้าสู่ร่างกาย การสลายของมันเริ่มต้นขึ้นในช่องปากด้วยการปล่อยกลูโคส เข้าสู่กระแสเลือดซึ่งนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ในทางกลับกันส่งสัญญาณให้ตับอ่อนผลิตอินซูลิน ขั้นแรกจะช่วยให้นำกลูโคสเข้าสู่เซลล์และใช้เป็นพลังงาน หากมีเซลล์กลูโคสเพียงพอ ส่วนเกิน (โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของอินซูลิน) จะถูกสะสมในเนื้อเยื่อไขมันในรูปของไกลโคเจน

ในกรณีของโรคเบาหวาน อินซูลินไม่เพียงพอ (ในประเภท 1) หรือไม่สามารถทำหน้าที่ได้ (ในประเภท 2) ดังนั้นการใช้อาหารที่มีดัชนี GI สูงจะนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเท่านั้น และเซลล์ต่างๆ จะอดอาหารต่อไปเนื่องจากกลูโคสจะไม่เข้าไป

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงมักไม่ดีหรือไม่?

คุณต้องเข้าใจว่าไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่เป็นอันตราย แต่เป็นการละเมิด หากกินอะไรจากรายการด้านบนทุก ๆ ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะไปขัดขวางกลไกการปรับตัวในร่างกาย รวมทั้งการทำงานของตับอ่อน และในกรณีนี้แม้ว่าผู้ป่วยจะไม่เป็นโรคเบาหวานก็ตาม แต่ก็จะพัฒนาได้ แต่มีบางกรณี (หลังจากออกแรงหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก) ที่ร่างกายจำเป็นต้องเติมน้ำตาลกลูโคสที่บริโภคเข้าไปอย่างเร่งด่วน จากนั้นคุณสามารถดูรายการและรับประทานอาหารใดก็ได้จากรายการนั้น (เช่น กล้วย อินทผลัม หรือไข่แดง)

วิธีทำอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน?

เช่นเดียวกับบุคคลใดๆ ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอ แต่ในขณะเดียวกัน เขาก็ต้องตรวจน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของตัวเองด้วย ดังนั้นอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรีต่ำที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้อินซูลินในปริมาณน้อยที่สุด ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยเฉพาะชนิดที่ 2 เมื่อรับประทานอาหาร ผู้ป่วยไม่เพียงทำให้น้ำตาลเป็นปกติ แต่ยังทำให้ความดันโลหิตและระดับไขมันคงที่อีกด้วย

1. ไขมัน. เพื่อลดการสะสมของคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือด (มีส่วนทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน) อาหารควรเน้นที่ไขมัน ต้นกำเนิด plant(น้ำมันผัก). ไขมันโอเมก้า-3 (ปลาทะเล คะน้าทะเล อาหารทะเล) จะมีประโยชน์ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด เช่น มาการีนหรือ เนย- แหล่งไขมันบนเส้นเลือด
2. ต้องมีโปรตีนอย่างครบถ้วน อย่างน้อย 2 กรัมของโปรตีนที่ย่อยได้ต่อวัน เน้นที่โปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว) ไม่แนะนำให้ใช้ถั่วเหลืองสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
3. คาร์โบไฮเดรต แม้ว่าน้ำตาลจะเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน แต่ผู้ป่วยควรได้รับน้ำตาลแต่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล จากคาร์โบไฮเดรต คุณต้องเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ แคลอรีต่ำ (ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่)
4. ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะได้รับวิตามินเสริมด้วยอาหารเสริม

การอนุรักษ์ น้ำหนักที่เหมาะสมตลอดชีวิตเป็นความต้องการของทุกคน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการรีเซ็ต น้ำหนักเกินผ่านการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย

แต่คนส่วนใหญ่ที่ต้องการดูสมบูรณ์แบบต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว: ไม่สามารถปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหารเป็นเวลานาน, ภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากการขาดวิตามินเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล, ความผิดปกติของร่างกายจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน สิ่งที่ผู้ปรารถนาดีไม่พูดเกี่ยวกับคำแนะนำสูตรลดน้ำหนักใหม่

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงสิ่งที่จำเป็นในการเลือกโภชนาการที่เหมาะสม จำเป็นต้องเข้าใจแนวคิดเช่นดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน มันคืออะไรและหมายความว่าอย่างไร

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) คืออะไร จะหาและคำนวณได้อย่างไร

ทุกคนรู้ดีว่าการแบ่งอาหารตามแหล่งกำเนิดเป็นพืชและสัตว์ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและอันตรายของคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ทุกอย่างเรียบง่ายในความหลากหลายนี้หรือไม่?

เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบของโภชนาการ จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีกำหนดดัชนี แม้แต่ดัชนีของผลไม้ก็มีค่าแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้แม้ว่าจะใช้ในอาหารหลายชนิดก็ตาม ตามความคิดเห็นผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์มีความคลุมเครือโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณค่าทางโภชนาการซึ่งขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมโดยเฉพาะ

ดัชนีบ่งชี้อัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกายและการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด กล่าวคือ ปริมาณกลูโคสที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร ในทางปฏิบัติหมายความว่าอย่างไร - ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีสูงอิ่มตัว ปริมาณมากน้ำตาลอย่างง่ายตามลำดับด้วยความเร็วที่มากขึ้นให้พลังงานแก่ร่างกาย ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่ำตรงกันข้ามอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ

ดัชนีสามารถกำหนดได้โดยใช้สูตรสำหรับคำนวณ GI ที่มีส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตสุทธิเท่ากัน:

GI = พื้นที่ของสามเหลี่ยมคาร์โบไฮเดรตที่ทดสอบ / พื้นที่ของสามเหลี่ยมกลูโคส x 100

เพื่อความสะดวกในการใช้งาน มาตราส่วนการคำนวณประกอบด้วย 100 หน่วย โดยที่ 0 คือไม่มีคาร์โบไฮเดรต และ 100 คือกลูโคสบริสุทธิ์ ดัชนีน้ำตาลไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่หรือความรู้สึกอิ่มและไม่คงที่ ปัจจัยที่ส่งผลต่อมูลค่ารวมถึง:

• วิธีการแปรรูปอาหาร
• เกรดและประเภท
• ประเภทของการประมวลผล
• สูตรอาหาร.

ตามแนวคิดที่ยอมรับกันโดยทั่วไป ดร. เดวิด เจนกินส์ ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยในแคนาดาได้แนะนำดัชนีน้ำตาลในอาหารในปี 1981 จุดประสงค์ของการคำนวณคือเพื่อหาอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การทดสอบ 15 ปีนำไปสู่การสร้างการจำแนกประเภทใหม่ตามตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของ GI ซึ่งจะเปลี่ยนแนวทางพื้นฐานสู่คุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

หมวดหมู่นี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากการให้พลังงานที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น ผลไม้เป็นแหล่งของสุขภาพ - อาหารที่มีดัชนีขนาดเล็กที่สามารถเผาผลาญไขมันได้เนื่องจากแอลคาร์นิทีนมีค่าสูง คุณค่าทางโภชนาการ. อย่างไรก็ตามดัชนีผลไม้ไม่สูงอย่างที่คิด อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีต่ำและลดลงดังแสดงในตารางด้านล่าง

โปรดจำไว้ว่าตัวบ่งชี้ที่เป็นปัญหาไม่เกี่ยวข้องกับเนื้อหาแคลอรี่และไม่ควรลืมเมื่อรวบรวมเมนูรายสัปดาห์

ตารางที่สมบูรณ์ - รายการคาร์โบไฮเดรตและรายการอาหารที่มีดัชนีต่ำ

อย่างที่คุณเห็น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ ไม่ได้อยู่ในตาราง เนื่องจากพวกมันไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย อันที่จริง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีศูนย์

เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ทางออกที่ดีที่สุดจะรวมอาหารโปรตีนและอาหารที่มีดัชนีขนาดเล็กและลดลง วิธีนี้ใช้ได้ผลดีในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตราย โดยเห็นได้จากความคิดเห็นในเชิงบวกมากมาย

จะลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้อย่างไรและเป็นไปได้อย่างไร? มีหลายวิธีในการลด GI:

• อาหารควรมีเส้นใยมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ GI ทั้งหมดจะลดลง
• ให้ความสนใจกับวิธีการเตรียมอาหาร เช่น มันบดมีดัชนีสูงกว่ามันฝรั่งต้ม
• อีกวิธีหนึ่งคือการรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันเนื่องจากโปรตีนตัวหลังจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของโปรตีน

สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีติดลบนั้น ได้แก่ผักส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผักสีเขียว

GI . เฉลี่ย

เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการที่ควรค่าแก่การใส่ใจ ตารางที่มีดัชนีกลาง:

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

มีสามวิธีหลักในการใช้พลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรต: การสร้างพลังงานสำรองสำหรับอนาคต, การฟื้นฟูการสะสมไกลโคเจนใน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ, การใช้งานในปัจจุบัน

ด้วยระดับน้ำตาลในเลือดที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ลำดับตามธรรมชาติของการผลิตอินซูลินจะพังลงเนื่องจากตับอ่อนหมดไป เป็นผลให้การเผาผลาญเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในทิศทางของลำดับความสำคัญของการสะสมมากกว่าการฟื้นตัว

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีสูงซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วที่สุด และเมื่อร่างกายไม่ต้องการเติมพลังงานตามวัตถุประสงค์ ก็จะถูกส่งไปที่ไขมันสำรองเพื่อการอนุรักษ์

แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีและดัชนีสูงเป็นอันตรายในตัวเองหรือไม่? ในความเป็นจริงไม่มี รายการของพวกเขาเป็นอันตรายเฉพาะกับการใช้มากเกินไป ควบคุมไม่ได้ และไร้จุดหมายในระดับของนิสัย หลังจากออกกำลังกายหนักๆ ออกกำลัง กิจกรรมกลางแจ้ง ควรใช้อาหารในหมวดนี้เพื่อคุณภาพและ สายความเร็วกองกำลัง. อาหารประเภทใดมีน้ำตาลกลูโคสมากที่สุดและสามารถดูได้ในตาราง

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีสูง:

ดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน

แต่ยาแผนปัจจุบันรวมถึงโภชนาการไม่ได้หยุดอยู่แค่การศึกษา GI เป็นผลให้พวกเขาสามารถประเมินระดับกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และเวลาที่ใช้ในการปลดปล่อยออกจากอินซูลินด้วยอินซูลิน

นอกจากนี้ ยังพบว่า GI และ AI มีความแตกต่างกันเล็กน้อย (ค่าสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์คู่เท่ากับ 0.75) ปรากฎว่าหากไม่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือมีเนื้อหาต่ำในกระบวนการย่อยอาหารก็สามารถทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใหม่กับสาเหตุทั่วไป

เจนนี่ แบรนด์-มิลเลอร์ ศาสตราจารย์จากออสเตรเลียแนะนำดัชนีอินซูลิน (AI) ในลักษณะของอาหารในแง่ของผลกระทบต่อการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด วิธีนี้ทำให้สามารถคาดการณ์ปริมาณการฉีดอินซูลินได้อย่างแม่นยำ และสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติเด่นชัดที่สุดและน้อยที่สุดในการกระตุ้นการผลิตอินซูลิน

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นปัจจัยหลักสำหรับการก่อตัวของอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นความจำเป็นในการกำหนดดัชนีก่อนดำเนินการสร้างอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงไม่อาจปฏิเสธได้

วิธีการใช้ GI สำหรับโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

จากดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ ตารางที่สมบูรณ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะช่วยแก้ปัญหาได้ดีที่สุด เนื่องจากดัชนีของผลิตภัณฑ์ ปริมาณน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ไม่มีความสัมพันธ์โดยตรง การรวบรวมรายการสิ่งของที่ยอมรับได้และต้องห้ามที่ตรงกับความต้องการและความชอบของคุณก็เพียงพอแล้ว จัดเรียงตามตัวอักษรเพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น แยกกันเลือกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำจากนั้นอย่าลืมมองดูทุกเช้า เมื่อเวลาผ่านไปนิสัยจะพัฒนาและรสนิยมจะเปลี่ยนไปและความจำเป็นในการควบคุมตนเองอย่างเข้มงวดจะหายไป

หนึ่งในแนวทางที่ทันสมัยในการปรับอาหารโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์คือวิธี Montignac ซึ่งรวมถึงกฎหลายข้อ ในความเห็นของเขา จากผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีเล็กน้อย จากที่ประกอบด้วยไขมัน - ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติที่ประกอบขึ้นเป็น กรดไขมัน. เกี่ยวกับโปรตีน ต้นกำเนิด (ผักหรือสัตว์) มีความสำคัญที่นี่

ตารางตาม Montignac ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์สำหรับโรคเบาหวาน / การลดน้ำหนัก

วิธีการนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นยาครอบจักรวาล แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความน่าเชื่อถือในฐานะทางเลือกแทนวิสัยทัศน์แบบคลาสสิกในการสร้างอาหารที่ไม่สมเหตุสมผล และไม่เพียงแต่ในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่ยังเป็นวิธีการทางโภชนาการเพื่อรักษาสุขภาพความมีชีวิตชีวาและอายุยืน

ดัชนีน้ำตาล (GI) วัดสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตโดยมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ค่าพารามิเตอร์ที่แสดงว่าร่างกายของคุณสลายคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปเป็นกลูโคสได้เร็วแค่ไหนเรียกว่าดัชนีน้ำตาล

อาหารสองชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่ากันสามารถมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่างกันได้

ค่า GI 100 สอดคล้องกับกลูโคส ยิ่ง GI ต่ำ อาหารก็ยิ่งเพิ่มน้ำตาลในเลือดน้อยลง:

• GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า;
• GI เฉลี่ย: ในช่วง 56-69;
• GI สูง: มากกว่า 70

อาหารบางชนิดอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเพราะว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมปังขาวจะถูกแปลงเป็นกลูโคสโดยร่างกายได้ง่ายกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าซึ่งพบในธัญพืชและผักไม่ขัดสี

ดัชนีน้ำตาลทำให้สามารถแยกแยะคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีที่ออกฤทธิ์เร็วออกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ออกฤทธิ์ช้าได้ ตัวบ่งชี้นี้สามารถใช้เพื่อปรับจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

GI เกี่ยวข้องกับลักษณะเฉพาะของคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่น พาสต้าและขนมปังขาวที่ทำจากแป้งชั้นดีมีแป้งในปริมาณเท่ากันซึ่งประกอบด้วยกลูโคสเป็นสายยาว อย่างไรก็ตาม โครงสร้างสามมิติของขนมปังช่วยให้แป้งสัมผัสกับเอนไซม์ในน้ำลายและทางเดินอาหารได้มากขึ้น ส่งผลให้แป้งจากขนมปังแตกตัวได้ดีกว่าพาสต้า จึงทำให้ขนมปังมีค่า GI สูงกว่า

แป้งประเภทต่างๆ ยังส่งผลต่อค่า GI แม้ว่าอาหารจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันก็ตาม ดังนั้น สปาเก็ตตี้โฮลเกรนมีค่า GI ต่ำกว่าปาเก็ตตี้แป้งขาว

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เดียวกันอาจแตกต่างกันไปตามเงื่อนไขหลายประการ:

มีอยู่ กฎทั่วไป- อาหารที่เรากินในขณะที่เติบโตตามธรรมชาติมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่ผ่านการกลั่นและผ่านความร้อน

ผลไม้และผลเบอร์รี่

แม้จะมีความหวานของผลไม้หลายชนิด แต่เกือบทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี่เป็นเพราะกรดซึ่งไม่รู้สึกในผลเบอร์รี่เนื่องจากฟรุกโตสและเส้นใยจำนวนมาก

ผัก

ผักมีไฟเบอร์สูง ซึ่งทำให้คาร์โบไฮเดรตย่อยยากขึ้น

หลักการเลือกผักที่มีดัชนีต่ำมารับประทานคือไม่หวานหรือแป้ง

สำคัญ: GI ของผักและอาหารอื่นๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมากหลังการปรุงอาหาร โปรดดูตารางอาหารแปรรูปด้านล่าง

ธัญพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

เครื่องดื่ม

ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายสำหรับเครื่องดื่มหากไม่เติมน้ำตาล - คุณทำได้!

อาหารแปรรูป

GI และการลดน้ำหนัก

ดัชนีน้ำตาลสามารถใช้ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. เมื่อคุณกินอาหารที่มีค่า GI สูง ปริมาณน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้ร่างกายของคุณกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด
2. อินซูลินช่วยให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ จึงสร้างคลังเก็บไขมัน
3. อินซูลินจำนวนมากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งกระตุ้นความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง
4. เนื่องจากการกระโดดนี้เกิดขึ้นภายในหนึ่งชั่วโมง คุณจะหิวอีกหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณกินอาหารที่มีค่า GI สูง
5. ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างวันจึงเพิ่มขึ้น

หากคุณกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ การปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและการตอบสนองของอินซูลินจะช้าและจะไม่ทำให้เกิดอาการหิวโหย คุณจะสามารถควบคุมการดูดซึมอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างวัน

ดัชนีน้ำตาลไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ต้องพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก

• จำนวนแคลอรี่ วิตามิน และแร่ธาตุในอาหารก็มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกายเช่นกัน
• พิซซ่าและข้าวโอ๊ตมีค่า GI ใกล้เคียงกัน แต่ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากกว่าในด้านคุณค่าทางชีวภาพ
• ขนาดส่วนก็มีความสำคัญเช่นกัน
• ยิ่งคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไร ก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้นเท่านั้น

ในการลดน้ำหนักตาม GI คุณต้อง:

1. เพิ่มธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ผลไม้, ถั่ว, ผักที่ไม่มีแป้ง GI ต่ำในอาหาร;
2. ลดอาหาร GI สูง - มันฝรั่ง, ขนมปังขาว, ข้าว;
3. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล เช่น ขนมอบ ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อย่าบริโภคมันเพียงอย่างเดียว รวมกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำเพื่อลดจำนวนผลลัพธ์

ส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน ยิ่งกว่านั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: การลดน้ำหนักหรือ นี่เป็นเพราะอันตรายของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ต่อร่างกาย

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำช่วยลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเมตาบอลิซึม โรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า โรคเรื้อรังไต และยังป้องกันการก่อตัวของนิ่วใน ถุงน้ำดีมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมาก และมะเร็งตับอ่อน