ให้คำแนะนำจริงเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงของไททาเนียมเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพยืนยันในความเป็นจริง!

1. หมุนบาร์กลับเพื่อยกเดดลิฟต์

เมื่อคุณเริ่มทำ ให้สังเกตว่าในช่วงเริ่มต้น แถบของแท่งไม้จะแตะขาท่อนล่างของคุณ ไม่ใช่ 5 หรือ 2 ซม. จากมัน แต่มันจะแตะขาของคุณ เช่นเดียวกับเมื่อลดคอลง มันควรจะเลื่อนผ่านขาของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณได้ดีขึ้น และลดภาระจากส่วนหลังส่วนล่างของคุณ

2. รถไฟยืนขึ้น

ให้ความสำคัญกับการทำงานในท่ายืนมากกว่าการนั่ง ดังนั้นจึงมีกล้ามเนื้อรวมอยู่ในงานมากขึ้น รวมถึงความคงตัวของร่างกายซึ่งมีหน้าที่ในการประสานกัน ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหรือจะรวมกล้ามเนื้อในการทำงานมากขึ้น

3. ใช้องศาการโหลดที่แตกต่างกัน

ทุกคนรู้ดีว่าจำนวนครั้งที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นอยู่ในช่วง 8-10 ครั้ง แต่คุณไม่ควรเน้นที่ความสนใจ 100% ทำ 8-10 ครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นใน 2 สัปดาห์ถัดไปให้ยกน้ำหนักการทำงาน 4-6 ครั้ง จากนั้นกลับไปที่ 8-10 ครั้งอีกครั้ง
คุณอาจไม่สามารถทำงาน 8 ครั้งด้วยน้ำหนักที่คุณทำงานด้วย 6 ครั้ง แต่คุณจะสามารถยกได้มากขึ้นอย่างแน่นอนเนื่องจากความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะดึงมวลไปพร้อมกับมัน

4. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ตามคำแนะนำก่อนหน้านี้ ตัวอย่างเช่น เมื่อทำซ้ำ 10 ครั้ง คุณควบคุมน้ำหนักได้ 50 กก. อย่าหยุดนิ่ง ลดน้ำหนักลงเหลือ 35 กก. และทำซ้ำ 20 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความทนทานและความคมชัดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นให้ใช้วิธีนี้เป็นเวลาสั้นๆ ก่อนฤดูร้อน

5. ใช้นิ้วเท้าของคุณ

สิ่งนี้ใช้ได้กับหลาย ๆ อย่างในการทำซ้ำที่ยากที่สุด มันช่วยยกน้ำหนักไม่ได้โดยเน้นที่ส้นเท้า แต่ลองยกขึ้นและเน้นที่นิ้วเท้าด้วย

6. ใช้ Isometric Drop Sets

บรรทัดล่างมีดังนี้ - การแสดงเช่นการงอแขนด้วย barbell หลังจากการทำซ้ำ 8 ครั้งตามแผนอย่าลด barbell แต่ทิ้งไว้ที่ด้านบน - เครียด isometrically ในเวลานี้พันธมิตรจะลบ 20-25 % ของน้ำหนัก และซ้ำอีก 8 ครั้ง เป็นต้น จนกว่าจะมีคอว่าง
เป็นสถานการณ์ที่มีแขนงอที่ไม่อนุญาตให้ลูกหนูผ่อนคลายสักครู่เนื่องจากเกิดขึ้นที่ตำแหน่งด้านล่าง

7. ล็อกข้อศอกขณะงอแขน

อย่าให้ข้อศอกของคุณเดินเมื่อฝึกแขนด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงเทคนิคการเคลื่อนไหวและช่วยให้คุณออกกำลังลูกหนูและไขว้ได้แม่นยำยิ่งขึ้น

8. ใช้ยาเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร

หากคุณต้องการเพิ่มมวล ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงมากกว่าปกติ คุณจะต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น 2 เท่า และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจสำหรับเรา ระบบทางเดินอาหารเพื่อช่วยใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเพื่ออำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารเช่น - mezim

9. จับกระชับมือ

พยายามใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าอื่นๆ ในการยกบาร์เบลล์ พันรอบคอของบาร์เบลล์ วิธีนี้จะเปลี่ยนรูปแบบการจับ เพิ่มความเหนียวแน่น และฝึกปลายแขนได้ดี ทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น

10. ใช้กริปแบบอื่น

ห้ามใช้กริป 1 แบบ จำไว้ว่าโปรแกรมการฝึกของคุณควรมี 3 ประเภทต่างๆ- (เมื่อนิ้วโป้ง
ไม่ปิดการทำงาน) ย้อนกลับ (เมื่อฝ่ามือมองร่างกาย) และเป็นกลาง (ฝ่ามือมองกันและกัน) - รวมกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการทำงานซึ่งช่วยให้คุณฝึกร่างกายได้หลากหลายยิ่งขึ้น

11. ใช้ลูกบอลหนัก

นำลูกบอลหนักที่มีน้ำหนัก 5 กก. เข้าสู่โปรแกรมการฝึกของคุณ ยืนใกล้กำแพงแล้วโยนมันขึ้นไปบนกำแพงให้สูงที่สุด - ทำ 3 ชุด 6-8 ครั้ง - สิ่งนี้จะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่จะช่วยในการ อนาคตยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

12. เลือกรองเท้าที่ใช่

สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้อาจดูเหมือนเรื่องเล็ก แต่การใช้รองเท้าแตะในระหว่างการยกน้ำหนักหนักในระดับจิตใต้สำนึกทำให้คุณนึกถึงแต่ขาจะมีน้ำหนักมากหรือไม่! ความคิดนี้เป็นทาสและไม่อนุญาตให้เราสร้างเสาที่อุ้มร่างกายของเราอย่างแท้จริง

13. อย่าผ่อนคลายขณะออกกำลังกาย

เมื่อทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด อย่าผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้อตึงตลอดเวลา ซึ่งทำได้ยากกว่าการพัก 2-3 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่จะมีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการเพิ่มมวลและความแข็งแรง

14. ดึงขึ้นทุกวัน

ไม่สำคัญว่าวันพักผ่อนหรือฝึกซ้อมจะมาถึง ทุกเช้าและทุกเย็นดึงขึ้นใน 1 วิธีเป็นจำนวนครั้งสูงสุด พักเฉพาะวันอาทิตย์เท่านั้น หลังจากผ่านไป 1-2 เดือน คุณจะเห็นว่าผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นอย่างไรในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงตลอดจนน้ำหนักการทำงาน

15. ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

มื้อสุดท้ายควรอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกและในปริมาณที่พอเหมาะ การฝึกเมื่อหิวครึ่งหนึ่งจะสนุกและร่าเริงมากขึ้น ซึ่งช่วยขจัดความรู้สึกหนักอึ้ง

16. เพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่อง

คุณไม่สามารถทำมันได้ตลอดเวลาด้วยน้ำหนักเท่าเดิม คุณต้องใช้มัน หากคุณใช้น้ำหนักเท่าเดิมเป็นเวลานาน ปริมาณของกล้ามเนื้อก็จะยังคงอยู่ในระดับหนึ่งและคุณจะลืมการเติบโตต่อไปได้ หากไม่มีสิ่งนี้ จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้

17. ฝึกตามลำดับจากมากไปน้อย

โดยปกติจะมีชุดวอร์มอัพ 2-3 ชุดและคนงานหนัก 3-4 คนจะเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ใช้วิธีนี้เป็นครั้งคราว - ทำชุดวอร์มอัพ 2-3 ชุด จากนั้นตั้งค่าผู้ปฏิบัติงานสูงสุด 6 ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักลง 10% และทำ 8 ครั้ง จากนั้น 15-20 ครั้ง และทำ 10 ครั้ง
สิ่งนี้จะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อชินกับภาระ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่หยุดตอบสนองต่อมัน

18. กินอาหารเหลว

ไม่ใช่ทุกครั้งที่มีโอกาสได้กินทุกๆ 3 ชั่วโมง - แยกกล่อง ใช้ส้อม ช้อน โดยเฉพาะถ้าทั้งวัน
วิ่งบนเท้าของคุณ อีกอย่างเมื่อทำเรื่องสำคัญและ สินค้าที่มีประโยชน์, ดื่ม, ชาร์จร่างกายด้วยสารอาหารและความสงบเรียบร้อย.

19. ดึงขึ้นพร้อมกับผู้ช่วย

ที่นี่เราพิจารณา 2 วิธี:

1) ใช้สายรัดแบบพิเศษซึ่งยึดปลายทั้งสองข้างเข้ากับแถบแนวนอน และตรงกลางคุณพักด้วยเข่าและสปริงจะยกตัวขึ้น ช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้นได้
2) ขอให้พันธมิตรช่วยดึงขึ้นเมื่อคุณไม่มีกำลังแล้ว ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยดึงตัวเองให้สูงขึ้น และคุณลดระดับตัวเองลงในระยะด้านลบ

20. เขย่าแขนของคุณในวันหมอบ

หลังจากฝึกขาแล้ว มือก็จะสดชื่นและเต็มไปด้วยกำลัง ซึ่งจะช่วยให้ปั๊มได้ดีกว่าระหว่างออกกำลังกายที่หลังหรือหลังมาก

ฝึกฝน พยายามและอย่าเกียจคร้าน ทุกอย่างอยู่ในมือคุณ การขว้างและสุภาพสตรีที่น่ารัก ขอให้โชคดี!

สำหรับพวกเราหลายๆ คน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะสร้างภาพของ . นับไม่ถ้วน ยิมแต่เรื่องอาหารไม่ได้นึกถึง ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีและการสนับสนุนทางโภชนาการเพื่อตอบสนองความต้องการของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับให้เข้ากับกิจกรรมประเภทต่างๆ ก่อนเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างรุนแรง ให้ตรวจสอบกับแพทย์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และนักโภชนาการ

ขั้นตอน

กินอะไร

กินโปรตีนให้เพียงพอหลักการง่ายๆ คือ คุณต้องบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกรัม ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กก. คุณต้องกินโปรตีน 70 ถึง 105 กรัมต่อวัน หากคุณต้องการค่อยๆ สร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณมี น้ำหนักเกินแทนที่น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณและคำนวณเป็นกรัม โปรตีนที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

• เนื้อแดง - เนื้อวัว, หมู, เนื้อแกะ, เนื้อกวางและอื่น ๆ
• ปลา - ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปลานาก, คอน, ปลาเทราท์, ปลาทูและอื่น ๆ
• สัตว์ปีก - อกไก่, ไก่งวง, เป็ดและอื่น ๆ
• ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก แต่หนึ่งหรือสองวันต่อวันไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส คอทเทจชีส โยเกิร์ต เป็นต้น

คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

Michelle Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง BCRPA จากบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง

เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างโปรตีนที่สมบูรณ์และโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งพบในไข่ เนื้อ ปลา ชีส นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ส่วนใหญ่ กฎพื้นฐาน: ถ้าโปรตีนมาจากสัตว์ ถือว่าสมบูรณ์ หากคุณเป็นมังสวิรัติ ไม่ต้องกังวล มีโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์มากมาย โปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์ ได้แก่ :

• ถั่วเหลือง;
• Quinoa;
• บัควีท;
• เมล็ดป่าน;
• ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วกับข้าว

1. กินอาหารที่มี PDCAAS สูง ( คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน- ค่าสัมประสิทธิ์กรดอะมิโนของการย่อยได้ของโปรตีน)เป็นการวัดว่าร่างกายดูดซึมโปรตีนชนิดต่างๆ ได้ดีเพียงใด โดยพิจารณาจากความสามารถในการละลายของกรดอะมิโนในโปรตีน คิดว่า PDCAAS เป็นการจำแนกคุณภาพโปรตีน โดยที่ 1 คือคะแนนสูงสุด และ 0 คือคะแนนต่ำสุด นี่คือรายละเอียดของโปรตีนที่พบได้บ่อยที่สุดโดยค่า PDCAA ที่ปัดเศษ:

   • 1.00: ไข่ขาว, เวย์, เคซีน, โปรตีนถั่วเหลือง;
   • 0.9: เนื้อวัว ถั่วเหลือง;
   • 0.7: ถั่วชิกพี ผลไม้ ถั่วดำ ผัก พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
   • 0.5: ซีเรียลและอนุพันธ์ของซีเรียล ถั่วลิสง
   • 0.4: ธัญพืชไม่ขัดสี

2. รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อที่จะสามารถใช้ไกลโคเจน (พลังงาน) ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะไม่มีพลังงานเพียงพอและจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อแทน! ในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40%-60% หรือประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

   กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.ไขมันไม่เหมือนกันทั้งหมด อันที่จริง มีเหตุผลที่เชื่อได้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับแคลอรี่ 20% ถึง 35% จากไขมัน กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขาเป็นไขมัน "ดี" และรวมถึง:

   • มะกอก, ถั่วลิสง, ทานตะวัน, น้ำมันเรพซีดและอะโวคาโด;
   • ปลา;
   • ถั่ว;
   • เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดฟักทอง
   • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หรือนมถั่วเหลือง
3. • ไอศกรีม ลูกอม และขนมบรรจุกล่อง
   • เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง
   • น้ำมันหมู มาการีน และไขมันพืชแปรรูป
   • อาหารทอด.

4. กินไฟเบอร์เยอะๆ.จำไว้ว่าการรวมผักสีเขียวในอาหารของคุณ เช่น ผักโขมหรือบร็อคโคลี่เป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเพียงพอ นอกจากนี้ผักใบเขียวยังมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายได้ดีขึ้น

   ดูการบริโภคเกลือของคุณใช่ การรับประทานเกลือมากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง แต่เมื่อคุณเหงื่อออก คุณจะสูญเสียโซเดียมไปเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้โซเดียม (อิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ) ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบได้ในเครื่องดื่มเกลือแร่หลายชนิด

   วิธีรับประทาน

   1. กินเมื่อคุณหิวมันชัดเจน? นักเพาะกายหลายคนเข้าใจผิดคิดว่าอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อต้องมีความซับซ้อนมากกว่าที่เป็นจริง การรับประทานอาหารที่คุณชอบภายในเกณฑ์ที่กำหนดในหัวข้อก่อนหน้านั้นเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อที่สม่ำเสมอ ถ้าคุณไม่กินสิ่งที่คุณชอบเป็นประจำ คุณจะควบคุมอาหารได้ยากขึ้น ที่นี่ ตัวอย่างอาหารซึ่งจะทำให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่จะกินในระหว่างวัน:

      • อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีนกับไก่งวง ขนมปังโฮลเกรน; กล้วย;
      • สแน็ค: ถั่วผสม, แอปเปิ้ล;
      • อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับ น้ำมันมะกอก, หัวหอมและเคเปอร์; กะหล่ำปลีผัด
      • อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย: คอทเทจชีสกับบลูเบอร์รี่
      • ของว่างหลังออกกำลังกาย: โปรตีนเชค; ผักโขมผัด
      • อาหารเย็น: อกไก่ในซอสถั่วเหลืองส้มกับ quinoa; สตูว์แครอท, หัวหอม, ถั่วและพริก

   2. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน.สำหรับนักเพาะกายหลายๆ คน สิ่งสำคัญคือต้องรวมโปรตีนที่เพิ่มขึ้นกับแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น เพื่อไม่ให้การทำงานหนักในโรงยิมไม่สูญเปล่า คุณต้องตุนพลังงานให้เพียงพอเพื่อเผาผลาญเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่ากินแคลอรี่มากเกินไป คุณจะได้ไม่สะสมไขมัน

      • จำนวนแคลอรีของคุณควรรวมจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคโดยเฉลี่ยต่อวันเทียบกับพลังงานที่ส่งออกไปโดยเฉลี่ย เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบันของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ค่านี้จะอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี
      • ผู้ชายต้องการแคลอรีพิเศษ 250 แคลอรีต่อวัน (รวม 2250 แคลอรี) ในขณะที่ผู้หญิงต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้น 150 แคลอรีต่อวัน (รวม 2125) ในช่วงสัปดาห์นี้ต้องขอบคุณการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและ โภชนาการที่เหมาะสมแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนี้ควรแปลเป็นมวลกล้ามเนื้อประมาณ 0.11-0.22 กิโลกรัม

   3. ให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารเช้าอาหารเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน นอกเหนือไปจากอาหารหลังออกกำลังกาย อาหารเช้าที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้วิธีนี้ร่างกายของคุณจะไม่ดูดซับพลังงานจากกล้ามเนื้อ จำคำพูดที่ว่า "อาหารเช้าอย่างราชา กินอย่างเจ้าชาย และกินอย่างขอทาน" คุณไม่ได้ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก งานของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

      • เพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าของคุณ ไข่เจียว เชค (หรือสมูทตี้) และคอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
      • กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารเช้า. แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดาๆ เช่น น้ำตาลและโดนัทจะสลายตัวได้ง่ายและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต รำข้าว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี) จะสลายตัวในระยะเวลานานและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

   4. กินน้อยลงและบ่อยขึ้นกินเป็นระยะ - คุณจะไม่หิวมากจนกินมากเกินไป หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ ความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง

      • พยายามกินอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น หลังออกกำลังกาย ก่อนนอน (อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน) และเติมของว่างสองอย่างในระหว่างนั้น ขนมขบเคี้ยวสามารถมีได้ทุกอย่างตั้งแต่ถั่วและเมล็ดพืชไปจนถึงผักหรือผลไม้
      • หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนักข้ามมื้ออาหารก่อนนอน. การรับประทานอาหารก่อนนอนจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่ไม่ได้ย่อยให้เป็นไขมันแทนพลังงานหรือกล้ามเนื้อ ก่อนนอนและระหว่างนั้น ระบบเผาผลาญจะช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

   5. ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันภาวะขาดน้ำอาจทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ไม่ดี ดังนั้นควรดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวัน ดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย ปริมาณน้ำที่แนะนำสำหรับผู้ชายต่อวันคือประมาณ 3 ลิตรและ 2.2 ลิตรสำหรับผู้หญิง

      • ซื้อเครื่องกรองน้ำเพื่อกรองน้ำประปาของคุณ การซื้อเครื่องกรองน้ำเป็นวิธีที่ประหยัดในการเปลี่ยนน้ำประปาของคุณให้เป็นน้ำที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
      • อย่ารอจนกว่าคุณจะกระหายที่จะดื่ม จัดหาน้ำให้ร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอและอย่าทำให้ร่างกายขาดน้ำ (จำช่วงเวลาที่คุณกลืนน้ำอย่างตะกละตะกลาม - ควรหลีกเลี่ยงสถานะนี้); นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการฝึก

   การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างปลอดภัย

   1. ตัดสินใจว่าอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณหรือไม่.อาหารเสริมโปรตีนจากธรรมชาติและเพาะกายเป็นวิธีที่ง่ายที่จะได้รับ โปรตีนมากขึ้น. ที่พบบ่อยคือเวย์และโปรตีนถั่วเหลือง

      • สำหรับผู้เริ่มต้น ควรบริโภคเวย์ก่อนและหลังการฝึก เวย์แห้งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ปลอดภัยที่สุด และมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อ เวย์แห้งมีจำหน่ายใน ปริมาณมากและใช้งานง่าย คุณสามารถดื่มในรูปแบบของเชค ซึ่งมักจะมีให้ในหลากหลายรสชาติ และดื่มก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
      • ได้รับคำแนะนำจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณต่อวัน อ่านคำแนะนำอาหารเสริมและปรับสูตรตามนั้น

   2. ลองทานครีเอทีน. Creatine ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่เมื่อกล้ามเนื้อหมด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงอาหารเสริมและไม่จำเป็นต้องส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนสูงสุด 10 กรัม ก่อนและหลังออกกำลังกาย 3-5 กรัม จะช่วยเพิ่มการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานระหว่างการออกกำลังกาย และทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

      • หากคุณกำลังใช้ครีเอทีน อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก เนื่องจากครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณขาดน้ำในระหว่างการฟื้นฟู และยังนำไปสู่ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์
      • ปรึกษาเรื่องระบบการสร้างกล้ามเนื้อที่คุณเลือกกับแพทย์เพื่อดูว่าอาหารเสริมเหมาะกับคุณหรือไม่ โดยพิจารณาจากภาวะสุขภาพของคุณ

   3. ทานวิตามินซี - ส่งเสริมการฟื้นตัวหลังการฝึกและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านโมเลกุลอนุมูลอิสระที่ทำให้กระบวนการฟื้นตัวซับซ้อน บริโภควิตามินซี 500 มก. ต่อวัน เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ปรับการบริโภควิตามินซีของคุณให้เหมาะกับคุณ โดยบางชนิดอาจสูงถึง 2,000 มก. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักเท่านั้น แต่คุณควรใส่ใจเรื่องโภชนาการด้วย ในบทความนี้ คุณจะได้พบกับเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1

เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังรับประทาน 2,000 แคลอรีต่อวัน ให้เพิ่มตัวเลขนั้นเป็น 2,500 หรือมากกว่า แต่พยายามกินเพื่อสุขภาพและอย่ากินมากเกินไป

กินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อบรรทัดฐานของคุณคือ 1-1.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนักประมาณ 80 กก. คุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 81-146 กรัมต่อวัน

ดื่มน้ำให้เพียงพอร่างกายต้องการน้ำเพียงพอเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในอัตราที่เหมาะสม นี่คือสูตรง่ายๆ ในการคำนวณหากคุณดื่มน้ำเพียงพอ:

กินประจำ.แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ ตามที่เราทุกคนคุ้นเคยกันมาตั้งแต่เด็ก การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณและแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อจะดีกว่า

• สามารถเปลี่ยนอาหารหนึ่งหรือสองมื้อด้วยโปรตีนเชคเพื่อรักษาปริมาณโปรตีนที่บริโภคให้อยู่ในระดับที่ต้องการ บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบของอร่อยมากมายและ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพโปรตีนเชค นี่เป็นหนึ่งในนั้น:
• นมพร่องมันเนย 240 มล.;
• กล้วย 1 ลูก;
• เนยถั่ว 1 ช้อนชา;
• ผงโปรตีน 2 ลิตร

1. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ.ถูกต้อง ไขมันไม่เพียงแต่ทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังดีต่อร่างกายด้วยหากคุณกินไขมันที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่พบในเนย มันฝรั่งทอด หรือเบคอนควรอยู่ในระดับต่ำสุด - ไม่เกิน 20 กรัม นี่เป็นข่าวร้าย ข่าวดีก็คือไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อร่างกายและจำเป็นอย่างยิ่ง ส่งเสริมการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ช่วยปรับปรุงการมองเห็นและสภาพผิว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 50-70 กรัมจะมีประโยชน์อย่างมากต่อการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน

   • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอก คาโนลา และน้ำมันงา เช่นเดียวกับอะโวคาโดและถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในน้ำมันข้าวโพด เมล็ดฝ้าย และน้ำมันดอกคำฝอย เช่นเดียวกับในเมล็ดทานตะวัน แฟลกซ์ เมล็ดถั่วเหลืองและน้ำมัน
   • ไขมันโอเมก้า-3 มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจและเลือด การมองเห็น และการพัฒนาสมองในเด็ก โดยเฉพาะหลายๆ อย่าง กรดไขมันในปลาน้ำเย็น เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาค็อด และซาร์ดีน
   • คูณแคลอรี่ต่อวันด้วย 0.001 สำหรับไขมันทรานส์ 0.008 สำหรับไขมันอิ่มตัว และ 0.03 สำหรับ "ไขมันดี" เพื่อค้นหาปริมาณไขมันสูงสุดของคุณเป็นกรัม ตัวอย่างเช่น หากอาหารของคุณคือ 2,500 แคลอรีต่อวัน ไขมันทรานส์ไม่ควรเกิน 3 กรัม ไขมันอิ่มตัว - น้อยกว่า 20 กรัม และไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงสุด 75 กรัม

2. ทานวิตามิน.นอกจาก อาหารที่สมดุลรวมวิตามินเสริมในอาหารของคุณ ดังนั้นร่างกายของคุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพ มีตัวเลือกมากมายขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สุขภาพ และสถานะทางโภชนาการของคุณ ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

   ตอนที่ 2

   เคล็ดลับการออกกำลังกาย

   1. จัดทำแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพโภชนาการที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการเพิ่มศักยภาพของคุณ แต่มันไม่มีประโยชน์เลยจนกว่าคุณจะดูแลกล้ามเนื้อและเริ่มทำงานเพื่อทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ใหญ่ขึ้น และแข็งแรงขึ้น วิธีที่ดีที่สุดการเริ่มต้นเป็นพื้นฐาน

      อุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะจ็อกกิ้งหรือเดดลิฟท์ 140 กก. ทำสักเล็กน้อย ออกกำลังกายง่ายๆซึ่งจะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อที่จำเป็น วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณปรับแต่งเสียงได้ แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย

      • อย่ายืดกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ไม่เพียงไม่ป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ผลิตภาพลดลงอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อควรทำได้ดีที่สุดหลังการออกกำลังกายหลัก

   2. ทำงานหนักขึ้น แต่น้อยลงการทำซ้ำหลายครั้งสร้างความอดทน แต่ไม่น่าจะเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3-8 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต ตัวแทนคนสุดท้ายน่าจะยากสำหรับคุณ ถ้าไม่เพิ่มภาระ

      • ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 45 นาทีต่อวัน
      • เปลี่ยนชุดออกกำลังกายทุก 4-8 สัปดาห์ ร่างกายจะชินกับความตึงเครียดและคุณจะไปถึงขั้นที่ไม่มีประโยชน์ที่วัดได้จากการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีเดียวที่จะป้องกันสิ่งนี้คือทำการปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย ลองดึงเหล็กออกแค่หนึ่งสัปดาห์ ทำหกถึงเก้าครั้งต่อเซตโดยให้น้ำหนักมากที่สุดเท่าที่คุณจะยกได้ ยิ่งคุณมีประสบการณ์กับการฝึกความแข็งแรงมากเท่าไร คุณก็ยิ่งควรเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายบ่อยขึ้นเท่านั้น

   3. ฝึกฝนร่างกายทั้งหมดของคุณคุณจะเห็นผลสูงสุดหากคุณใช้ทั้งร่างกายในการฝึก ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อระหว่างการฝึกมากเท่าไร ร่างกายก็จะผลิตฮอร์โมนมากขึ้น (รวมถึงอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟริน) ซึ่งจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งในระหว่างการฝึกและตลอดทั้งวัน

      • ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนเท่าๆ กัน เช่น ทำท่าเดดลิฟท์ 5 ชุด สลับกับเอบีเอสห้าชุด ดังนั้นการออกกำลังกายจะมีความสมดุลมากขึ้น และคุณจะรู้สึกถึงการเติบโตและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
      • การออกกำลังกายแบบผสม เช่น สควอท ท่าเดดลิฟท์ ครันช์ ท่าเดดลิฟต์ และดึงอัพ เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
      • คุณสามารถทำงานทั้งส่วนเนื้อหาในเซสชันเดียวหรือแยกเซสชันออก เช่น แกนกลางในหนึ่งวัน ส่วนล่างของชุดถัดไป
      • ไม่ต้องรีบ. นักกีฬาขั้นสูงมักใช้เทคนิคที่เรียกว่าการทำซ้ำที่ระเบิดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกมันยกน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อในระยะเวลาอันสั้น (ระเบิด) วิธีนี้มีประโยชน์อย่างมาก แต่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บในหมู่ผู้เริ่มต้นนั้นสูงมาก เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

   4. เปิดคาร์ดิโอ.สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้ระบบไหลเวียนดี ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำที่ยอมรับโดยทั่วไปคือคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 75 นาที หรือทั้งสองอย่างรวมกัน คาร์ดิโอสามารถวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือกีฬาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

      • คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณทำมากเกินไปและบ่อยเกินไป ร่างกายก็จะลดพลังงานที่สะสมไว้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้น ให้เพิ่มปริมาณแคลอรีด้วย

   5. พักผ่อน.ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ และสำหรับสิ่งนี้ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

      • นอกจากการนอนหลับให้เพียงพอแล้ว อย่าออกกำลังกายมากเกินไป ความคิดที่ว่า "ยิ่งดี" นั้นน่าดึงดูดใจมาก แต่ในกรณีนี้กลับตรงกันข้าม คุณสามารถออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ปริมาณเลือดและความอิ่มตัวของออกซิเจนในกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ต่อไปนี้คืออาการบางอย่างที่จะบอกคุณว่าคุณมีความเสี่ยง:
        • ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
        • กราบ;
        • สูญเสียความกระหาย;
        • นอนไม่หลับ;
        • ภาวะซึมเศร้า;
        • ความต้องการทางเพศลดลง
        • อาการปวดเรื้อรัง
        • มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ

   6. ทำตารางออกกำลังกาย.เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป ให้สร้างตารางเวลาที่เหมาะกับคุณและตรงกับเป้าหมายของคุณ นี่คือหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการฝึกแยกกัน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้:

      • วันที่ 1: หน้าอกและลูกหนูตามด้วยคาร์ดิโอความเข้มสูง 30 นาที
      • วันที่ 2: หลังและไขว้ แล้วคาร์ดิโอระดับปานกลาง 30 นาที
      • วันที่ 3: ขาและหน้าท้อง 30 นาทีของคาร์ดิโอความเข้มสูง
      • วันที่ 4: ไหล่;
      • วันที่ 5 ถึงวันที่ 7: พักผ่อน

   7. ลดระดับความเครียดของคุณไม่ว่าความเครียดของคุณจะเกิดจากความเครียดในที่ทำงานหรือคุณแค่ประหม่า ให้ทำทุกอย่างเพื่อลดหรือขจัดมันให้หมด ความเครียดช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมน คอร์ติซอลภายใต้อิทธิพลที่ร่างกายสะสมไขมันและเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

      ดำเนินการยกระเบิดเมื่อยกขึ้น คุณจะต้องฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อระเบิด ระวัง การออกกำลังกายดังกล่าวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากทำไม่ถูกต้อง หากคุณต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับสควอชหรือท่าเคลื่อนไหวอื่นๆ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่เบาและไม่หนักจนเกินไป:

      • ค่อยๆ ย้ายไปที่ส่วน "ระเบิด" ของแบบฝึกหัด เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวช่วงเล็กๆ แล้วเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
      • เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นในขณะที่คุณลดน้ำหนัก ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ การหยุดพักส่วนใหญ่เกิดขึ้น ดังนั้นคุณไม่ควรเคลื่อนไหว "ระเบิด" ลง
      • "โหลด" กล้ามเนื้อเมื่อเริ่มออกกำลังกาย - เกร็งกล้ามเนื้อก่อนทำการเคลื่อนไหว
      • ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่อย่าตั้งตรงที่ด้านบนสุดของช่วงการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น เข่าควรงอเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายขาและข้อศอกสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

   ตอนที่ 3

   แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

   1. พัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณการออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังที่สำคัญ รวมทั้ง latissimus dorsi, rhomboids และ teres major:

   2. เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกการกดบัลลังก์เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดอื่นๆ สำหรับหน้าอกอีกมาก

      • วิดพื้น. รวมวิดพื้นกับท่าบริหารหน้าอกแบบอื่นๆ หรือทำด้วยตัวเอง แยกมือให้กว้างเท่าไหล่ขณะลดระดับลง ยิ่งคุณเอามือเข้าไปใกล้ ไทรเซ็ปส์ก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้นเท่านั้น
      • สำหรับ แท่นกดเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ยกง่ายสำหรับคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองเริ่มด้วยบาร์เบลล์ที่มีจานน้ำหนัก 4.5 กก. ในแต่ละด้าน กางแขนกว้างเท่าไหล่ คว้าบาร์เบลแล้วค่อยๆ ลดระดับลงจนอยู่ในระดับหน้าอก ยกกระสุนขึ้นเพื่อให้แขนยืดออกจนสุด ทำสามชุด 8-10 ครั้งโดยเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุด เมื่อคุณมีเวลาฝึกฝนไม่กี่เดือน ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก และทำ 6-8 ครั้งต่อเซตเพื่อให้อยู่ในสถานะ "ฝึกสวมใส่" เมื่อสิ้นสุดเซตที่สาม
      • ยกกระสุนปืนขึ้นบนม้านั่งด้วย ความลาดชัน. ใช้ม้านั่งเดียวกันกับแท่นกด เพียงด้านเดียวเท่านั้นที่มีความลาดเอียง 40 องศา ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง การยกบาร์บนทางลาดจะยากกว่า ดังนั้นให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าบนม้านั่งแบบเรียบ

   3. ฝึกกล้ามเนื้อขา.ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อสี่ส่วน ขาหนีบ และเอ็นร้อยหวายของคุณ:

      • ท่า deadlifts เพื่อบริหารเอ็นร้อยหวาย สะโพก และน่อง ยกบาร์เบลล์หรือกาเบลล์เบลล์สองอันขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลง ตั้งหลังให้ตรงและเหยียดแขนให้ตรง มีส่วนร่วมกับขาและหลังของคุณ
      • หมอบกับบาร์ วางจานทั้งสองข้างแล้ววางบาร์เบลล์ไว้บนชั้นวางที่ความสูงประมาณไหล่ น้ำหนักควรมีขนาดใหญ่พอที่จะทำให้หมอบยาก แต่ไม่ใช่งานที่หนักหน่วง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้เฉพาะส่วนคอเท่านั้น ก้มตัวใต้บาร์และยืนเพื่อให้บาร์อยู่บนกล้ามเนื้อ trapezius ใต้คอของคุณ งอเข่าเล็กน้อย แล้วกางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลขึ้น ถอดออกจากแร็ค แล้วถอยกลับ
        • ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยการงอเข่า ให้หน้าอก เข่า และเท้าอยู่ในแนวดิ่งเดียวกัน แล้วดึงสะโพกกลับ
        • งอหลังเล็กน้อย แต่ให้ลำตัวตรงที่สุด ศีรษะและกระดูกสันหลังควรเป็นเส้นตรง
        • ลดก้นของคุณและถ่ายความตึงเครียดไปยังกล้ามเนื้อขาของคุณ วิธีที่ปลอดภัยที่สุดคืองอเข่าทำมุม 90 องศา ผ่านการฝึกฝนและประสบการณ์ บางคนอาจทำได้ต่ำกว่า 90 องศา แต่ไม่จำเป็น
        • หายใจออกลึกๆ แล้วยกตัวเองขึ้นด้วยกล้ามเนื้อ ขา และสะโพก ไม่ใช่หลัง 3 ชุด 8 ครั้ง
      • หมอบหน้ากับบาร์ วางบาร์เบลล์ไว้บนขาตั้งใต้ไหล่ของคุณ เข้าหาจากด้านหน้าและจับบาร์เพื่อให้กระสุนปืนถูกวางไว้ที่ด้านหน้าของไหล่ นำแถบออกจากชั้นวาง ตั้งหลังให้ตรง งอขาและหมอบ สะโพกควรอยู่ใต้บาร์ ลุกขึ้นและทำ 3 ชุด 8 ครั้ง
      • ปอดบัลแกเรีย(พวกเขายัง "หมอบบนขาข้างหนึ่ง") ด้วยกาเบลล์เบลล์ ถือ kettlebell ที่ระดับหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง มาที่ม้านั่ง แล้วเอาขาขวากลับขนานกับพื้นเพื่อให้มันนอนบนม้านั่งได้อย่างสบาย นั่งบนขาซ้ายจนเข่าขวาเกือบแตะพื้น ยืนขึ้นและทำ 3 ชุด 8 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

   4. ทำงานลูกหนูของคุณ Dumbbell curls เป็นหนึ่งในวิธีสร้างความแข็งแกร่งของลูกหนูที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

      • ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ นั่งบนม้านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น มือระหว่างต้นขาของคุณ วางศอกไว้ที่ต้นขา ยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอกส่วนบน งอแขนขึ้น เปลี่ยนมือแล้วทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง
      • ดัดแขนกับบาร์ ยืนขึ้นคว้าบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้แตะสะโพก ใช้แรงของแขนเท่านั้น ยกกระสุนปืนไปที่หน้าอก งอแขนที่ข้อศอก 3 ชุด 8 ครั้ง

   5. สร้างไขว้ของคุณด้วยการออกกำลังกายแขนวิดพื้นบนม้านั่งสำรองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการออกกำลังไขว้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ลูกหนู คุณต้องมีไขว้ที่แข็งแรงในการกดบัลลังก์และยกของหนัก

      • ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้วางมือบนม้านั่งแยกความกว้างไหล่ เหยียดขาและลำตัวไปข้างหน้า งอข้อศอกช้าๆ และลดลำตัวลงจนก้นเกือบแตะพื้น ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง หากไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้เพิ่มน้ำหนักโดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
      • นอกจากนี้ คุณสามารถวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบได้ จับคานสองอันแล้วงอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงกลับ ลดตัวลงจนเข่าเกือบแตะพื้น ลุกขึ้นและเหยียดแขนให้ตรง
      • กดหน้าผาก. นอนลงบนม้านั่งแบน งอข้อศอกของคุณเพื่อให้แถบอยู่ห่างจากหน้าผากของคุณไม่กี่นิ้ว ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนสุดแขน แล้วลดระดับกลับลงมา เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้ ทำ 3 ชุด 8 ครั้ง

อยากมีหุ่นสวย หุ่นนักกีฬา ดูฟิตไหม? ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเข้าใจวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน เครื่องจำลองส่วนใหญ่จะเปลี่ยนได้ง่ายด้วยเปลือกแบบธรรมดาที่พอดีกับบ้านของคุณ

ในห้องโถงพิเศษความคืบหน้าจะเร็วขึ้นสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ ผู้ฝึกสอนกีฬามืออาชีพจะแจ้งและแสดงการใช้แบบฝึกหัดต่างๆ อย่างถูกต้อง คุณสามารถใช้บริการนี้ในคลินิกของเราภายใต้โปรแกรมพิเศษ "FIT-trainer"

ที่บ้าน คุณสามารถเรียนได้ทุกเวลาที่คุณสะดวก ไม่จำกัดระยะเวลาในการฝึก และคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ด้วยตัวเอง อาจเป็นข้อดีหลักประการหนึ่งคือไม่มีใครมารบกวนคุณตลอดเวลา

วิธีเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณได้ตัดสินใจอย่างจริงจัง คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง ขึ้นอยู่กับลักษณะของการฝึกและโภชนาการ

ศึกษาทฤษฎี นอกจากบทความแล้ว ยังจำเป็นต้องอ่านวรรณกรรมพิเศษอีกด้วย หากดูเหมือนว่ายากสำหรับคุณที่จะควบคุมลักษณะต่างๆ ของร่างกาย โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญของคลินิกของเรา พวกเขาจะบอกคุณทีละจุดเกี่ยวกับความซับซ้อนทั้งหมดของสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ ช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม และอธิบายรายละเอียดวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างละเอียด สามารถรับโปรแกรมด้วยตนเองหรือทางอิเล็กทรอนิกส์

จัดตารางการฝึกให้ชัดเจน แผนนี้ควรมีกำหนดการเต็มวันด้วย

ถ้าจะจัดอบรมที่บ้าน ให้เตรียมห้องหรือพื้นที่สำหรับตัวเอง แม้แต่พื้นที่ว่างขั้นต่ำก็ช่วยให้คุณฝันถึงรูปร่างที่สวยงามได้ ไม่ควรมีเฟอร์นิเจอร์มีของมีคมอยู่รอบ ๆ พื้นควรว่างแนะนำให้ปูพรมไว้ คุณควรจำเกี่ยวกับการระบายอากาศและแสงที่ดี

ขั้นตอนต่อไป: การซื้ออุปกรณ์สำหรับยิมที่บ้านของคุณ คุณสามารถทำทั้งสองอย่างด้วยเครื่องจำลองที่ครอบคลุมการทำงานเต็มรูปแบบ หรือจำกัดตัวคุณเองให้เหลือกระสุนไม่กี่นัดโดยใช้วิธีการชั่วคราว

พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

การออกกำลังกายอย่างหนัก

โภชนาการที่เหมาะสม

การกู้คืนที่ชาญฉลาด

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวทำให้ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ หากไม่มีสารอาหารแคลอรีสูงเพียงพอและการพักผ่อนที่ดี ความพยายามทั้งหมดก็จะสูญเปล่า การกระทำที่ซับซ้อนเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างได้

ในระหว่างการฝึก มีเพียงแรงผลักดันสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เกิดจากการบาดเจ็บของเส้นใย ร่างกายรักษาความเสียหายในขณะที่มีการเพิ่มปริมาณและความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม ด้วยการเปิดรับน้ำหนักที่เท่ากันทุกประการอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อจึงสามารถรับมือกับมันได้โดยไม่ทำให้เกิดการเสียรูป

นี่แสดงถึงหลักการสำคัญที่ว่าเมื่อฝึกเพื่อให้ได้น้ำหนักมาก คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก สามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพราะเมื่อรับภาระเดิมๆ ซ้ำๆ ร่างกายก็จะชินกับมัน และไม่มีการเพิ่มปริมาตรของร่างกาย

อีกหนึ่ง กฎสำคัญเกี่ยวกับโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของเมนูควรมากกว่าที่คุณใช้จ่ายในระหว่างวัน 800 กิโลแคลอรี โดยคำนึงถึงปริมาณการโหลด

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งจะจัดทำแผนการฝึกอบรมและโภชนาการโดยละเอียดตามเป้าหมายของคุณ โปรดติดต่อเราที่คลินิก เราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องใช้โภชนาการการกีฬาในทันที สารที่มีประโยชน์ทั้งหมดที่มีอยู่สามารถหาได้จากอาหารธรรมดา นักกีฬามืออาชีพใช้โปรตีนเชคเพราะต้องการแคลอรีจำนวนมากซึ่งหาได้ยากจากอาหาร ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะใส่ใจกับวิตามินเชิงซ้อน อาหารเสริมกรดอะมิโน BCAA เมื่อใช้บริการของคลินิก "FIT - โภชนาการ" คุณจะได้รับคำแนะนำที่พัฒนาขึ้นสำหรับบุคคลเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างรวดเร็วและถูกต้อง

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องซื้ออุปกรณ์บางอย่าง คุณต้องมีชุดดัมเบลล์ ม้านั่ง บาร์เบลล์อย่างง่าย ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างการออกกำลังกายส่วนตัวสำหรับตัวคุณเอง เพื่อการฝึกที่สะดวกและสบาย คุณสามารถฝึกกับคู่หูได้ ย้ายสิ่งของทั้งหมดที่จะทำให้คุณเสียสมาธิ - ทีวี แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ คุณสามารถเปิดเพลง เธอจะเป็นกำลังใจให้คุณและช่วยรักษาจังหวะ เพื่อการทำงานสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกายจะดำเนินการจนหมดแรง นี่คือที่ที่คุณต้องการเพื่อนที่สามารถประกันในกรณีฉุกเฉิน

เริ่มฝึกไม่ได้ทันที น้ำหนักจำกัดและเริ่มฝึกจนหมดแรงเพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการทำงานหนักเกินไปได้ ในตอนแรกอย่ารีบเร่งฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายแล้วเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป การอาบน้ำอุ่นหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

อย่าลืมเกี่ยวกับการฟื้นฟูร่างกาย ขอแนะนำให้ทำไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์โดยแบ่งเป็นวันเดียว

วิธีสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายกลางแจ้ง

หากคุณไม่มีโอกาสฝึกที่บ้านหรือในโรงยิมก็สามารถย้ายไปที่ถนนได้ ในกรณีนี้ คุณจะต้องมีแท่ง แถบแนวนอน และดัมเบลล์ที่ซ้อนกัน แนวทางและเทคโนโลยียังคงเหมือนเดิมในกรณีแรก สถานที่และการออกกำลังกายเปลี่ยนไป แต่จะเหมือนกันในแง่ของการออกกำลังกลุ่มของกล้ามเนื้อ

วิธีรับประทาน

โภชนาการมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

เมื่อควบคุมอาหาร คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

คุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในขณะเดียวกันก็มีการแบ่งส่วนของอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม ควรดื่มน้ำวันละ 3-4 ลิตร ควรดื่มทันทีที่กระหายน้ำเพื่อป้องกันการคายน้ำ

หยุดกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและมีไขมันสัตว์ที่มีความเข้มข้นสูง

กินอาหารแคลอรี่สูงที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

วิตามินที่ขาดหายไปจะถูกเติมเต็มด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์พิเศษ

กินอะไรได้บ้าง

ในขณะที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน:

เนื้อไม่ติดมัน. ไก่, เนื้อ, ไก่งวง. เนื้อสัตว์ปีกเป็นอาหารที่ดีที่สุด เนื่องจากย่อยได้เร็วและมีไขมันน้อยกว่า

ไข่. พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ควรใช้อย่างระมัดระวังโดยผู้ที่มีโคเลสเตอรอลสูงในขณะที่สำหรับนักกีฬาคนอื่น ๆ พวกเขาจะไม่เป็นอันตรายอย่างแน่นอน

ปลา. นอกจากนี้ยังรวมอาหารทะเลใด ๆ ไว้ที่นี่

ผลิตภัณฑ์จากนม: นม คอทเทจชีส ชีส kefir นมอบหมัก โยเกิร์ต ฯลฯ

พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนหลัก ต้นกำเนิด plant.

วอลนัท.

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

ในระหว่างการรับประทานอาหาร คุณต้องใส่ใจกับคาร์โบไฮเดรตที่ช้า ซึ่งรวมถึง:

ซีเรียลและซีเรียล

• พาสต้า ต้องทำจากแป้งโฮลมีลหรือข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น

  ผัก. มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ สดที่สุดเพราะมีวิตามินจำนวนมากที่สุด

  ผักใบเขียวสด.

อาหารที่อุดมด้วยไขมัน

แหล่งไขมันหลักคือ น้ำมันพืชซึ่งบริโภคในปริมาณน้อย (ดอกทานตะวัน, มะกอก).

กินอย่างไรไม่ให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้บรรลุผลจำเป็นต้องละทิ้งแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกเขาคือ:

คำอธิบายโดย Elena Morozova นักโภชนาการของคลินิก

ตัวเลือกอาหารนี้ไม่จำกัดระยะเวลา สามารถเก็บไว้ได้ตลอดเวลา แต่อย่าเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรง เพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้ ร่างกายจึงต้องใช้เวลาในการปรับตัว จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับการปฏิบัติตามสัดส่วนของ BJU ด้วย ปริมาณโปรตีนควรเป็น 40% คาร์โบไฮเดรต 50% ไขมันอย่างน้อย 10% คาร์โบไฮเดรตควรช้าเท่านั้น และไขมันที่มีประโยชน์มากที่สุดมาจากพืช ยกเว้นน้ำมันปลา

เมื่อหันมาที่คลินิกของเรา คุณจะได้รับความช่วยเหลืออย่างมืออาชีพ เราจะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้คุณทราบ เราจะให้คำปรึกษาทางการแพทย์เต็มรูปแบบพร้อมคำอธิบายพื้นฐานที่ถูกต้องและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคำนวณการใช้พลังงานและให้คำแนะนำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ บริการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม FIT Nutrition

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:

โปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อนี้ออกแบบมาสำหรับ ของใช้ในบ้าน. ในระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดพื้นฐาน สิ่งเหล่านี้รวมถึงการวิดพื้นจากพื้น, บนแท่งที่ไม่เรียบ, พูลอัพ

เมื่อทำการแสดงต้องแน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการดำเนินการที่ถูกต้อง ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

จำเป็นต้องเริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพ วิธีนี้จะช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อ นำตัวเองเข้าสู่สภาวะการทำงาน และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ต่อไปเราจะไปที่แบบฝึกหัด หากรู้สึกว่าเบามากสำหรับคุณ คุณสามารถใช้สารถ่วงน้ำหนักในรูปแบบของกระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือ ส่วนที่เหลือจะต้องจำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสมที่สุด

หากต้องการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคล โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญของเราที่ Elena Morozova Clinic พวกเขาจะบอกคุณในรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ท่านสามารถทำการฝึกมวลสารที่บ้านได้ตามโปรแกรมต่อไปนี้

วันจันทร์. หน้าอก + Triceps (ชุด / การทำซ้ำ)

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและป้องกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อยล้า เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญของคลินิกของเราเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน พวกเขาจะช่วยคุณสร้างการฝึกเป็นรายบุคคลและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วันพุธหลัง+ลูกหนู

วันศุกร์. ขา+ไหล่

ทุกอย่างต้องทำอย่างราบรื่นไม่มีกระตุก การหายใจควรสม่ำเสมอไม่ว่าในกรณีใดห้ามถือระหว่างการออกกำลังกาย พักระหว่างการทำซ้ำควรอยู่ระหว่าง 40 ถึง 90 วินาที และระหว่างชุดไม่เกิน 2 นาที

ด้วยการปฏิบัติตามเทคนิคนี้ คุณสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย หากต้องการจัดทำแผนรายบุคคล โปรดติดต่อ Elena Morozova Weight Loss Clinic และเจ้าหน้าที่มืออาชีพของเรายินดีที่จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โทรหาเราได้เลย