เมื่อเร็ว ๆ นี้มีคนบ่นเรื่องน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ บางคนพยายามลดน้ำหนักในขณะที่คนอื่นกลับดีขึ้น แทบไม่มีผู้หญิงและผู้ชายคนไหนที่จะพอใจกับรูปร่างของพวกเขา

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน? การหาคำตอบสำหรับคำถามนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย: มีข้อมูลดังกล่าวน้อยมากแม้แต่บนอินเทอร์เน็ต หากการรับประทานอาหารพิเศษและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลานานไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักตัวต่ำ คุณควรหาสาเหตุของความผอมก่อนเป็นอันดับแรก

สาเหตุของความบาง

สาเหตุหลัก

• พยาธิวิทยาของระบบย่อยอาหาร
• โรคของกระดูกสันหลัง
• ความผิดปกติทางจิต

เหตุผลเพิ่มเติม

• เร่งการเผาผลาญ
• โรคพิษสุราเรื้อรังและการสูบบุหรี่
• โภชนาการที่ไม่สมเหตุผลและไม่สมดุล
• จังหวะชีวิตที่รวดเร็ว
• การบริโภคอาหารที่มีคาเฟอีนมากเกินไป
• ลักษณะทางพันธุกรรมของรัฐธรรมนูญ
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน

การคิดถึงการกินที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเป็นเมื่อปัญหาสุขภาพต่อไปนี้ปรากฏขึ้น:

1. ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
2. ประจำเดือนมาไม่ปกติ,
3. ผิวไม่แข็งแรง,
4. ลอกเล็บ,
5. ผมร่วง,
6. ลดภูมิคุ้มกันและหวัดบ่อย
7. ไม่สามารถตั้งครรภ์ได้เป็นเวลานาน

วิธีการกู้คืนอย่างรวดเร็วที่บ้าน?

ก่อนอื่นคุณควรหาสาเหตุของความผอมบาง ในกรณีที่ไม่มีปัญหาร้ายแรงในร่างกาย มีสามวิธีหลักในการเพิ่มน้ำหนักตัว: ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารให้ถูกต้อง
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือ:

• ขจัดนิสัยที่ไม่ดี,
• ขาดความเครียด
• นอนหลับเต็มที่,
• อารมณ์เชิงบวก

คุณควรไปเล่นกีฬาในโรงยิมหรือที่บ้านโดยคำนึงถึงคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เดินเล่นยามเย็น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ให้ผลดี

โภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัมควรมีความสมดุล มีสุขภาพดี และเพียงพอ และไม่มากเกินไป หลักการสำคัญคือการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน สุขภาพดีและ โภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยแคลอรีที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะไม่ทำให้เกิดความเกลียดชังอาหารและทำให้ระบบทางเดินอาหารมีมากเกินไป
มีคำแนะนำทางการแพทย์หลายประการซึ่งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

1. คุณต้องกินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน
2. อย่าลืมทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก
3. คุณสามารถเพิ่มปริมาณการเสิร์ฟแต่ละครั้งได้เล็กน้อย แต่ในขณะเดียวกัน - อย่ากินมากเกินไป
4. คุณต้องกินในเวลาเดียวกัน
5. ร่างกายไม่ควรรู้สึกหิวเป็นเวลานาน
6. คุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์เท่านั้น

อาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารแคลอรีสูงที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ
จำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหาร:

• มันฝรั่ง,
• ไก่,
• ไข่,
• ถั่ว,
• ปลาทะเล
• ขนมปัง,
• พาสต้าและซีเรียล
• ผักและผลไม้,
• นมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว

อาหารของคนอยากเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต เนย, แซนวิชกับชีสและไส้กรอก, คอทเทจชีส, โกโก้หรือชากับนม, น้ำผลไม้คั้นสด
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ จากรายการ
อาหารกลางวัน - ซุปหรือ Borsch เนื้อกับเครื่องเคียง สลัดผัก, ผลไม้แช่อิ่ม
สแน็ค - สลัดผลไม้หรือผัก ผลไม้แห้งและถั่ว นม
อาหารเย็น - เนื้อสัตว์กับเครื่องเคียงและสลัด
หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนแนะนำให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วและกินผลไม้เช่นกล้วย

สูตรเพิ่มน้ำหนัก

1. การบริโภคโปรตีนเชคเป็นประจำทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มันถูกเตรียมตามสูตรนี้: พวกเขาใช้นมสามลิตร, โปรตีนสี่สิบกรัมและผงโกโก้เล็กน้อยเพื่อปรับปรุง ความอร่อยค็อกเทล. ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องปั่น และเครื่องดื่มที่ได้จะถูกเก็บไว้ในตู้เย็น ดื่มค็อกเทลในระหว่างวันแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ รวมทั้งก่อนและหลังกีฬา เครื่องดื่มนี้มีแคลอรีจำนวนมาก ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร แต่คุณยังต้องกินตามกำหนดเวลา
2. ตำแย 20 กรัมผสมกับราก elecampane และน้ำตาลสิบกรัม ช้อนชาของส่วนผสมนี้วางในแก้วนมยืนยันและเมา
3. ชาหญ้าชนิตและน้ำผลไม้ช่วยกำจัดน้ำหนักน้อย
4. คอลเลกชันที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักประกอบด้วย Fenugreek, comfrey, flax, nettle และ godwood หนึ่งส่วน ผสมสมุนไพรกับน้ำตาล ต้มกับน้ำเดือด ดื่มช้อนชาวันละสองครั้ง

เนื้อหาทั้งหมดบนเว็บไซต์นำเสนอเพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น ก่อนใช้วิธีการใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนนำไปใช้!

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนเหล่านี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหา มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องเข้าใกล้สิ่งนี้อย่างครอบคลุม - เข้าไปเล่นกีฬา ทำเมนูให้ถูกต้อง ก่อนที่คุณจะรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการตรวจและขจัดปัญหาสุขภาพ หากมี

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักของ ectomorph ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างอย่างไม่ใส่ใจและได้รับแคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

1. สร้างแคลอรี่ส่วนเกิน. ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วนเช่นกัน: ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคำนวณพิเศษ ต้องทำเช่นเดียวกันก่อนรับประทานอาหารพิเศษ หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี 300-400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากส่วนเกินคือ 700 หรือมากกว่าและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าที่คุณต้องการ มีปัญหาสุขภาพ (โรคทางเดินอาหาร หายใจลำบาก ความเครียดที่ข้อต่อมากเกินไป)

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตัวบ่งชี้นี้ควรเหมือนกับของนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักสำหรับโครงสร้างของมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบที่มีความสำคัญทางชีวภาพสำหรับร่างกาย เป็นที่พอใจมากจึงเป็นเรื่องยากที่จะกินมากขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องลอง

แหล่งโปรตีนหลักได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่งและซีเรียลให้มากขึ้น งานของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากนี้ การบริโภคไขมันระหว่างรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ทั้งสัตว์และผัก แต่ควรบริโภคไขมันจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวันควรทานอาหารครบ 3 มื้อและของว่างที่มีแคลอรีสูงมากมายในระหว่างวัน

อย่าดื่มก่อนอาหารเพื่อให้กินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหารที่ดี ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ผู้ชายและผู้หญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เนื้อไขมัน
• มันฝรั่ง;
• น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
• ซีเรียล;
• ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ชา, กาแฟกับน้ำตาล;
• พาสต้า;
• อาโวคาโด.

เมนูเพิ่มน้ำหนัก

เมนูของคุณควรมีลักษณะอย่างไร:

การออกกำลังกาย

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นที่การฝึกความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยแปลงแคลอรีที่ได้รับจากอาหารไปเป็นกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่างที่สวยงาม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน และการเพิ่มมวลโดยการเล่นกีฬาที่มีความแข็งแรงนั้นทำได้ง่ายและเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมากคือคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริง และจะไม่เกิดรอยพับของไขมันที่น่าเกลียด

ทำในแต่ละแบบฝึกหัด 3 ชุดโดยทำซ้ำ 6-12 ครั้งและช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างพวกเขา (สูงสุด 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลล์หรือขวดน้ำ ถ้าเป็นไปได้ ทุกครั้งที่เพิ่มน้ำหนัก ควรลดปริมาณการคาร์ดิโอให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เหลือเพียงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ระยะเวลาของการฝึกอบรมควรอยู่ระหว่าง 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ไม่มาก การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะทำให้สูญเสียโปรตีน ขอแนะนำให้ดำเนินการอย่างสม่ำเสมอในตอนเย็นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงภายใน 2 สัปดาห์หลังจากวันวิกฤติควรได้รับการดูแลอย่างจริงจังมากขึ้น แล้วค่อยๆ ลดภาระลง

วีดีโอ

ความสนใจ!ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่ได้เรียกร้องให้มีการดูแลตนเอง เฉพาะแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย

ความจริงก็คือโภชนาการที่ไม่ดีทำให้ความพยายามในการเพิ่มน้ำหนักของคุณช้าลง ในการเพิ่มมวลน้อย วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วทั้ง 8 วิธีนี้จะมีประโยชน์ มาศึกษารายละเอียดกัน

อาเธอร์:วินซ์ เดล มอนเต

สรุปบทความโดยย่อ

• การกินทุกอย่างไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• กฎข้อที่หนึ่งเป็นเพียงสองเท่าของขนาดปกติของคุณ
• ดูสิ่งที่คุณกินมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะอ้วน

8 เคล็ดลับ เพิ่มน้ำหนัก ไม่อ้วน!

ทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าการจะได้มวลกล้ามเนื้อเราต้องกินใช่ไหม? ฉันหวังว่าคุณจะเห็นด้วย ไม่เช่นนั้นคุณเพิ่งมาผิดไซต์

หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ใช้ยา คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ หากไม่บริโภคแคลอรีที่มีคุณภาพเพียงพอที่สามารถให้กระบวนการที่มากเกินไป นั่นคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่กินแคลอรี่ที่มีคุณภาพเพียงพอ

ตรงกันข้ามถ้ากินไม่ดีก็เสี่ยงแพ้ มวลกล้ามเนื้อและไม่ว่าคุณจะฝึกฝนหนักแค่ไหน

จากที่กล่าวมาข้างต้น ไม่จำเป็นต้องเป็นเชอร์ล็อก โฮล์มส์ก็ได้เพื่อทำความเข้าใจว่ายิ่งเรากินมากเท่าไหร่ น้ำหนักเราก็ยิ่งเพิ่มขึ้นและโตเร็วขึ้นเท่านั้น แต่มันคือ?

ไม่เชิง.

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมทำให้ความพยายามในการเพิ่มน้ำหนักของคุณช้าลง - นี่คือ ความจริง. แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการเพิ่มน้ำหนักโดยรวมและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างแม่นยำเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนักตัวแบบเดิมๆ

ดังนั้นเราจึงเหยียบข้าวโพดสัตว์เลี้ยงของฉัน ...

ผู้ชายที่ชอบทานอาหารขยะทุกประเภทในความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักจะได้รับการประนีประนอมกับ เพิ่มขึ้นมากเกินไปไขมันในร่างกาย (มากกว่าที่ฉันยอมรับในหนังสือของฉัน) โดยหวังว่าจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

แทคติคนี้ใช้ไม่ได้ผล

คุณต้องเข้าใจว่าเมื่อพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ศักยภาพของร่างกายคุณก็มีจำกัด แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับความสามารถของเขาในการเพิ่มปริมาณสำรองของเนื้อเยื่อไขมัน (ไม่เช่นนั้นเราจะอยู่ในสังคมที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้น)

ความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นรายบุคคลมาก ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้มากน้อยเพียงใด และในทางกลับกัน ก็ได้รับผลกระทบจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ระดับการเพิ่มขึ้นภายใต้ความเครียด ความไวของเนื้อเยื่อต่ออินซูลิน และความบกพร่องทางพันธุกรรมของคุณ เส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อการเติบโต และปัจจัยอีกมากมาย

ตอนนี้เรามาดูเคล็ดลับ 8 ประการที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักตัวและเพิ่มการบริโภคประจำวันของคุณ และในขณะเดียวกันก็อย่าเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นคนอ้วนที่กลายเป็นคนอ้วน

1. สองเท่าของจำนวนเงิน

หากคุณไม่ได้รับน้ำหนัก วิธีการแก้ปัญหาแนะนำตัวเอง - คุณต้องให้แคลอรีแก่ร่างกายมากขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร "เหนือหลังคา" คืออะไร? เพิ่มขนาดเสิร์ฟเป็นสองเท่า! ตัวอย่างเช่น ถ้าก่อนที่คุณจะกินอกไก่หนึ่งตัวในมื้อเย็น ตอนนี้คุณต้องกินสองชิ้น

ทุกครั้งที่มีโอกาส ให้กินมากเป็นสองเท่าของที่คุ้นเคย

คุณปิ้งขนมปังเป็นอาหารเช้าในเครื่องปิ้งขนมปังหรือไม่? ตอนนี้ทอดสอง ทุกครั้งที่มีโอกาส ให้กินมากเป็นสองเท่าของที่คุ้นเคย และคุณจะเพิ่มมูลค่าพลังงานของอาหารเป็นสองเท่า เนื่องจากคุณต้องปรุงอาหารอยู่แล้ว การเพิ่มขนาดอาหารเป็นสองเท่าจึงไม่ใช่เรื่องยาก

2. เน้นเวลาอาหาร

ประเด็นต่อไป - อย่าปล่อยให้ตัวเองฟุ้งซ่านในระหว่างวัน คุณต้องกินและกินบ่อยๆ - ทุกๆ 2-3 ชั่วโมงนี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหากคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอในอาหาร ลืมกินตรงเวลา? ตั้งเวลาสำหรับเวลาที่กำหนดหรือซื้อนาฬิกาปลุก นอกจากนี้ยังใช้กับอาหารเช้า คุณต้องโหลดร่างกายด้วยแคลอรี่ที่มีคุณภาพภายในสิบห้านาทีหลังจากตื่นนอน อย่าให้ร่างกายของคุณใช้เนื้อเยื่อของตัวเองเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ซึ่งในกรณีนี้คุณจะซบเซา

3. นำช้อนส้อมขนาดใหญ่

เคล็ดลับที่ยุ่งยากอีกประการหนึ่งที่ฉันแนะนำให้ลูกค้าหลายๆ คนซื้อจานขนาดใหญ่ เช่นเดียวกับที่คู่มือโภชนาการแนะนำให้ลดขนาดของจานเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักที่เกิน เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรทำสิ่งที่ตรงกันข้าม เมื่อคุณได้จานใบใหญ่แล้ว อย่าลืมเติมให้เต็ม!

4. อย่าหวงอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย

ช่วงเวลาถัดไป คุณต้องแน่ใจอย่างแน่นอนว่าทันทีหลังจากการฝึกร่างกายของคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ หาก ณ จุดนี้คุณละเลยความหิวโหยอย่างรุนแรง คุณจะไม่สามารถบรรลุผลสูงสุดจากการฝึกได้

ร่างกายจะดูดซับทุกแคลอรี่ที่คุณให้ทันทีหลังการฝึกอย่างสุดซึ้ง และไม่เต็มใจที่จะโหลดโปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมากให้ร่างกายจะส่งผลเสียต่อกระบวนการฟื้นฟู

หากคุณกำลังมองหาช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบในการโยนสมูทตี้ที่มีแคลอรีสูงลงในเตาไฟ และถึงแม้คุณจะเป็นหนึ่งในผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า คุณก็ยังไม่มีสิทธิ์ออกจากบ้านโดยไม่รับประทานอาหารเช้า เช่นเดียวกับในกรณีอื่นๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย หากคุณไม่ยอมรับอาหารมื้อใหญ่ในสถานการณ์นี้ ให้ใช้ค็อกเทลที่ให้แคลอรีแก่คุณ

5. มองหาอาหารแคลอรีสูง

ผู้ชายที่ต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด หากคุณเสียเวลากินอาหารมากเกินไป คุณจะตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกายได้ยากขึ้น และจะกลายเป็นอุปสรรคต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มาลงรายการกัน อาหารแคลอรี่สูง: ถั่วลิสง, เนยถั่ว, ข้าวโอ๊ตไม่ปอกเปลือก, เนื้อแดงไม่ติดมัน, อกไก่, ไข่ไก่และผลไม้แห้ง ยิ่งคุณมีผลิตภัณฑ์จากรายการนี้ในเมนูมากเท่าไหร่ คุณก็จะเห็นผลเร็วขึ้นเท่านั้น

หลีกเลี่ยงอาหารเช่นผักทั้งตัว (ทำให้น้ำซุปข้นหรือทาน น้ำผลไม้เข้มข้นเป็นแหล่งของวิตามิน) ซีเรียล, ปรุงสุก, ข้าวโพดคั่วและซุปแคลอรีต่ำ อาหารเหล่านี้มีขนาดใหญ่เกินไปและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วเกินไป

6. บันทึก บันทึก และบันทึกอีกครั้ง!

ตอนนี้คุณเริ่มคลั่งไคล้การควบคุมอาหารและได้รับแคลอรีมากมายแล้ว คุณจะต้องบันทึกอย่างระมัดระวัง คุณไม่ต้องการให้ความพยายามของคุณนำไปสู่โรคอ้วนดังนั้น ทางออกที่ดีที่สุดในสถานการณ์นี้คือการตรวจสอบค่าพลังงานของอาหารประจำวัน เมื่อเกินขีด จำกัด คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมัน

ที่สัญญาณแรกของการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อไขมัน คุณควรลดค่าพลังงานของอาหารลง 200 แคลอรี (หรือ 10%) และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไขมันจะหยุดลง

คุณควรจดจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับในระหว่างวัน

หากคุณไม่ติดตามปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณได้รับแคลอรีได้กี่ครั้งต่อวันและจะลดค่าพลังงานของอาหารเมื่อสะสมไขมันได้มากน้อยเพียงใด บ่อยครั้งเมื่อปัญหานี้ปรากฏขึ้น ผู้ชายจะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างมาก ซึ่งเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง เนื่องจากการทำเช่นนั้นยังยับยั้งการเพิ่มของกล้ามเนื้ออีกด้วย

คุณต้องบาลานซ์บนเส้นที่บางมาก น้อยเกินไปและกล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโต มากเกินไปและคุณจะอ้วน แต่เมื่อพบค่าเฉลี่ยสีทอง คุณจะเข้าใจสิ่งนี้ทันที เพราะคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและผอมลงในเวลาเดียวกัน

7. อภิปรายเกี่ยวกับคาร์ดิโอ

เหนือสิ่งอื่นใด คุณควรคิดอย่างจริงจังในการรวมคาร์ดิโอเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ ผู้ชายส่วนใหญ่ทำผิดพลาดเหมือนกัน - พวกเขาคิดว่าคาร์ดิโอทุกวันจะป้องกันพวกเขาจากการว่ายน้ำในไขมัน แต่การออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่หนักเกินไปก็เป็นอุปสรรคต่อการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงต้องให้ยาอย่างเคร่งครัด

สิ่งที่คาร์ดิโอสามารถทำได้จริงๆ คือเพิ่มความอยากอาหารของคุณ ปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ (หากคุณใช้ความเข้มข้นต่ำ) และเพิ่มการเผาผลาญของคุณอีกเล็กน้อย

ที่ อาหารที่สมดุลการวอร์มอัพบนลู่วิ่งสิบนาทีและเซ็ตสุดท้ายยี่สิบนาทีหลังจากออกกำลังเพื่อความแข็งแรงก็เพียงพอแล้วสำหรับฉัน - นี่ก็เพียงพอแล้วที่จะบีบไกลโคเจนหยดสุดท้ายออกจากตัวฉัน ฉันตั้งลู่วิ่งไว้ที่ 6 กม. ต่อชั่วโมงและเอียงจาก 8 ถึง 12 องศา - สิ่งนี้ช่วยปกป้องฉันจากลักษณะของคางสองชั้นและไม่ได้ป้องกันฉันจากการได้รับมวลกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นจะทำให้แคลอรีมากเกินไป

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอไม่ควรหนักเกินไป มิฉะนั้น จะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง

8. อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง!

กี่ครั้งแล้วที่ตื่นมาดื่มโปรตีนเชครีบเดินตรงไปที่ ยิม? หรือข้ามมื้ออาหารหลายมื้อในช่วงวันที่วุ่นวายแล้วพยายามยกน้ำหนักหลังเลิกงาน?

ฉันเคยคิดว่า กึ๋นช่วยชีวิตผู้คนจากความผิดพลาดนั้น แต่ลูกค้าที่ผอมแห้งบางคนของฉันก็สารภาพว่ามาซ้อมกับแครกเกอร์สองสามแก้วหรือผลไม้ที่โชคร้ายตลอดทั้งวัน

เมื่อฉันได้ยินสิ่งนี้ ฉันทำแพนเค้กหนัก 20 กิโลกรัมหล่นใส่เท้าด้วยความตกใจ และพวกเขาก็ยังบอกฉันว่าพวกเขาไม่หิว ในการตอบกลับ ฉันคำรามใส่พวกเขา: “ใช่ คุณไม่หิว แต่นั่นเป็นเพราะระบบเผาผลาญของคุณเปลี่ยนไปเป็นโหมดหมดแรงอย่างสมบูรณ์ ไปเลย!”

ฉันยังตระหนักด้วยว่าเวลาเช้าของหลายๆ คนเป็นเวลาว่างเพียงอย่างเดียวสำหรับการฝึก อย่างไรก็ตาม ฉันยังคงแนะนำให้ปรับอาหารหลักอย่างน้อย 1 ใน 3 มื้อในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ก่อนการฝึก มิฉะนั้น อาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดควรเกิดขึ้นทันทีหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า

คุณกำลังเดินทางไกลด้วยถังน้ำมันเปล่าครึ่งถังใช่หรือไม่? ไม่เว้นเสียแต่ว่า คุณจะต้องผลักรถที่ตายไปครึ่งทางด้วยตนเอง เหตุใดคุณจึงส่งร่างกายของคุณไปออกกำลังกายที่ทรหดด้วยท้องว่างอย่างสมบูรณ์?

บทสรุป

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้ออ้างสำหรับการว่ายน้ำในไขมันและกินทุกอย่างในบุฟเฟ่ต์ทุกวัน ฉันแนะนำให้คุณเชี่ยวชาญกฎข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นทุกสัปดาห์ และดูว่าสัดส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ใหม่อย่างไร

บางทีคุณอาจอยู่ห่างจากการแสดงให้โลกเห็นร่างกายที่งดงามเพียงหนึ่งหรือสองกฎจากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ความลับทั้งแปดประการ และในทางกลับกัน ให้เน้นเสียงอย่างระมัดระวังหากกล้ามเนื้อของคุณช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

ฉันต้องการทราบว่ากฎข้อใดที่คุณชอบมากที่สุด และหลักการใดที่คุณจะเริ่มนำไปใช้ในโปรแกรมของคุณในสัปดาห์นี้ แสดงความคิดเห็นและคำถามของคุณในบทความของฉัน

คนส่วนใหญ่ใน โลกสมัยใหม่ปัญหาน้ำหนักหน้า. ส่วนใหญ่มี น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกกลุ่มหนึ่งที่มีปัญหาตรงกันข้าม คือ น้ำหนักน้อยหรือผอม ฉันไม่สามารถดีขึ้นได้พวกเขาพูด

สำหรับคนน้ำหนักเกิน ปัญหานี้อาจดูไม่จริง แต่สำหรับคนที่น้ำหนักน้อย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องมาก ในกรณีส่วนใหญ่ ปัญหานี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในทางการแพทย์หรือทางจิตใจเท่านั้น มักขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกาย โครงสร้างของร่างกาย และปัจจัยทางพันธุกรรม

ในบทความนี้ เราได้รวบรวมเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ และเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างแท้จริง

หลักการของการเพิ่มมวลสำหรับเกือบทุกคนที่มีปัญหาน้ำหนักตัวน้อยจะเหมือนกัน ไม่ว่าต้นตอของปัญหาจะเป็นอย่างไร

ซึ่งหมายความว่าร่างกายมนุษย์มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับสุขภาพที่เหมาะสม

แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำหนักเกินเป็นปัญหาอันดับหนึ่งในโลกสมัยใหม่ แต่ความผอมบางก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนดเนื่องจากมีน้ำหนักน้อย ความผอมที่มากเกินไปมีผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายไม่ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ เพียงพอ จำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย บุคคลดังกล่าวมีความอ่อนไหวอย่างยิ่งต่อโรคภูมิคุ้มกัน เช่น ไวรัส โรคกระดูกพรุน และการติดเชื้อ หากพวกเขาขาดน้ำหนักที่คงที่

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนลดน้ำหนักหรือมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก ที่สุด สาเหตุทั่วไปคือความผิดปกติของการกิน อาการเหล่านี้ที่พบบ่อยที่สุดคือ anorexia nervosa ซึ่งเป็นโรคทางจิตที่ร้ายแรงมาก

สาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้น้ำหนักน้อยเกินไป ได้แก่ โรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ต่อมไทรอยด์, การติดเชื้อ หรือแม้แต่มะเร็ง

หากคุณพบอาการของโรคข้างต้น โปรดติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณทันที

คุณจะได้รับกิโลกรัมที่จำเป็นได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เราแนะนำให้ทำอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการอ้วนอย่างรวดเร็ว เป็นไปได้มากว่าไม่ใช่แค่ในช่องท้องเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดลงไปในโดนัทและโค้ก หากคุณเริ่มทำในลักษณะนี้ คุณอาจจบลงด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคหัวใจ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกวิธีการและอาหารที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยต่อสุขภาพ

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีน้ำหนักน้อยหรือน้อยเกินไป?

แพทย์สามารถช่วยในเรื่องนี้ได้เช่นกัน

ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ปริมาณอาหารที่คุณกินและการออกกำลังกายของคุณ แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถบอกคุณได้อย่างชัดเจนว่าคุณมีปัญหาหรือไม่ เริ่มจากสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้ได้กิโลกรัมที่หวงแหน?

กินอะไรให้อ้วน

หากคุณกำลังกินอย่างบ้าคลั่ง แต่ก็ไม่ได้ช่วยอะไรมาก คุณต้องกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น อาจเป็นได้ว่าคุณคิดอย่างนั้น แต่อันที่จริง ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่สูงพอที่ร่างกายจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักและเริ่มเพิ่มน้ำหนักตัว และทางเลือกที่สองคือ คุณอาจมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร ระบบต่อมไร้ท่อ หรือฮอร์โมน

ด้านล่างนี้เราจะมาดูวิธีการเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างเหมาะสม และหากคุณสงสัยว่ามีปัญหาสุขภาพ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์และทำการทดสอบ

หากอาหารเฉลี่ยต่อวันสำหรับการรักษาน้ำหนักคือ 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิงและ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย คุณต้องเพิ่มตัวเลขเหล่านี้อีก 20%

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงควรกิน 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายประมาณ 2900 กิโลแคลอรี เหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และตัวชี้วัดส่วนบุคคลอื่นๆ ของคุณ สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันได้จากเครื่องคำนวณใดๆ บนอินเทอร์เน็ต จากนั้นคุณต้องทดลองกำหนดค่านี้ด้วยตัวคุณเอง

ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินต่อวันด้วยเครื่องคิดเลข จากนั้นเพิ่มตัวเลขนี้ขึ้น 300-500 กิโลแคลอรี และสังเกตปริมาณและน้ำหนักของร่างกายเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ หากหลังจาก 7-10 วัน น้ำหนักหรือปริมาตรของขา แขน เอวจะใหญ่ขึ้น ทุกอย่างก็เป็นไปตามระเบียบและเรายังคงกินแบบเดิมต่อไป หากไม่มีความคืบหน้าคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

อาหารส่วนใหญ่ที่ช่วยให้คุณดีขึ้นก็อร่อยมากเช่นกัน

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร:

1. เนื้อแดงไม่ติดมันมีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงเลือกชิ้นที่มีเส้นไขมันซึ่งเนื้อดูเหมือนหินอ่อน แม้ว่าเนื้อแดงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ก็ไม่แนะนำให้กินบ่อยเกินไป เนื้อนี้อร่อยมาก แต่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอยู่มาก
2. ผลไม้เมืองร้อนเป็นตัวเลือกที่ดีผลไม้อย่างมะละกอหรืออะโวคาโดอุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ อะโวคาโดครึ่งลูกมี 140 แคลอรีและ ระดับสูงกรดเปอร์คลอริก, วิตามินอีและบี, โพแทสเซียม หากคุณไม่ชอบรสชาติของผลไม้เมืองร้อนสด คุณก็สามารถทำค็อกเทลแสนอร่อยจากมันได้
3. แทนที่นมปกติด้วยนมไขมันเต็มนมไขมันเต็มหนึ่งแก้วมี 60 แคลอรี วิตามิน A และ D นมสามารถเติมลงในอาหารได้หลากหลาย รวมทั้งเครื่องดื่ม ซีเรียล ซอส หรือมูสลี่ หากคุณไม่ชอบรสชาติของนม คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์จากมันได้ เช่น ชีสสีเหลือง ชีสสีเหลืองหนึ่งชิ้นมีค่าเฉลี่ย 67 แคลอรี
4. ถั่วทุกชนิดโดยเฉพาะอัลมอนด์เป็นแหล่งของสารอาหารที่หลากหลาย จานถั่วทุกชนิดเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน
5. คุณยังสามารถลองเนยถั่วเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะมี 100 แคลอรีและโปรตีน 4 กรัม หากคุณไม่รู้ว่าควรใช้น้ำมันชนิดใด ให้เลือกแบบธรรมชาติและไม่เติมน้ำตาลหรืออย่างอื่น
6. แซลมอนและทูน่าถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ปลาทูน่ามีประโยชน์ กรดไขมันต้องขอบคุณที่คุณไม่เพียงแต่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย
7. ไข่.พวกเขามีคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับวิตามิน A, D และ E และโปรตีน

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายคือ วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ติดมันและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงหรือปรับปรุงให้ดีขึ้น ด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายตามปกติของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อีกด้วย จำเป็นเท่านั้นที่จะต้องเข้าหาทางเลือกของแบบฝึกหัดและการดำเนินการอย่างรอบคอบเท่านั้น

มีปัญหาหลักสองประการเกี่ยวกับการเพิ่มของกล้ามเนื้อ

อย่างแรก คุณจะฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนและป้องกันไม่ให้คนอื่นสูญเสียมวลได้อย่างไร ประการที่สอง จะรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับหลังจากสิ้นสุดการฝึกอย่างไร?

คำตอบสำหรับคำถามแรกนั้นง่ายมาก: การฝึกความแข็งแกร่ง

เพื่อเพิ่มน้ำหนักที่บ้านไม่แนะนำให้ทำแบบคาร์ดิโอ แต่ควรเน้นที่ความแข็งแรง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี และปอนด์ทั้งหมดที่คุณได้รับจะหายไปอย่างรวดเร็วเนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ ดังนั้นขอเลื่อนการออกกำลังแบบคาร์ดิโอไปก่อน เพราะจะเผาผลาญแคลอรีที่ได้รับอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อหดตัว พวกเขาพัฒนาความแข็งแรงและกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ การฝึกประเภทนี้อาจดูยากและมีพลัง อย่างไรก็ตาม หากคุณทำเป็นประจำ คุณจะคุ้นเคยกับมันอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ได้แก่ สควอช เกร็งขา ท่าเดดลิฟท์ พูลอัพ ครันช์ พี้นช์เพรส หรือลอนลูกหนู

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ให้ถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณว่าใครจะเป็นผู้พัฒนาแผนการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลสำหรับคุณตามความต้องการและความสามารถของคุณ คุณสามารถลองเล่นกีฬาเช่น ครอสฟิต, เพาะกาย, ฟุตบอล, ยกเคตเทิลเบลล์หรือยกน้ำหนักแม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเริ่มออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องไปที่ห้องโถงที่บ้านในสนาม

จุดที่สองที่ต้องใส่ใจคือสิ่งที่ต้องทำหลังการฝึก ร่างกายของเราได้รับการโปรแกรมโดยธรรมชาติให้หลั่งส่วนเกินระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องปรับอาหารประจำวันของคุณให้เหมาะกับการออกกำลังกายของคุณ กินเป็นประจำ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน รวมทั้งของว่างสองมื้อระหว่างมื้อในแผนมื้ออาหารของคุณ

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อพัก พยายามฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายทุกวัน ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มพักหนึ่งวัน กระบวนการฟื้นฟูส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน แต่ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อรู้สึกถึงการออกกำลังกายที่คุณทำ

อย่าดื่มน้ำก่อนอาหาร

น้ำเป็นที่รู้จักกันเพื่อลดการบริโภคอาหาร น้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและไม่ใช่สำหรับผู้ที่กำลังพยายามเพิ่ม (เพื่อไม่ให้สับสนกับบรรทัดฐานของของเหลวในแต่ละวันซึ่งทั้งคู่ต้องการค่อนข้างมาก - ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่มี ความแตกต่างเมื่อดื่ม)

สาเหตุหลักมาจากการที่น้ำเข้าไปเติมเต็มกระเพาะอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แม้ว่าคุณจะดื่มขณะรับประทานอาหาร คุณก็ยังรู้สึกไม่อยากกินอีกต่อไป เมื่อเรากินเข้าไป ท้องของเราจะรู้สึกว่ากระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นขึ้น และเริ่มผลิตน้ำย่อย

น้ำที่เข้ามาในขณะนี้ทำให้ของเหลวในกระเพาะอาหารเจือจางซึ่งขัดขวางการสลายอาหารเพิ่มเติม

ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำก่อนอาหาร เพราะจะช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร น้ำไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อน้ำย่อย แต่เป็นการยับยั้งการหลั่งในกระเพาะอาหาร

ของเหลวจำนวนมากที่เมาพร้อมอาหารทำให้เลือดบางลงซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ภาวะนี้เรียกว่าภาวะ hyponatremia นำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารที่ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยควรหลีกเลี่ยง ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด ภาวะนี้อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและหัวใจเต้นผิดปกติได้

ถ้าคุณรักน้ำจริงๆ ล่ะก็ น่าเสียดายที่คุณต้อง ลดของเหลวเข้าสู่ร่างกาย

สามารถดื่มน้ำได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร เธอจะไปผลิตน้ำย่อยในอนาคต หากอาหารที่คุณกินทำให้คุณกระหายน้ำ ก็ให้เติมเกลือน้อยลง พยายามอย่ากินเร่งรีบและหาเวลาทานอาหารสักครึ่งชั่วโมง ยิ่งเคี้ยวน้อย ยิ่งอยากดื่มน้ำมาก

แทนที่จะดื่มน้ำเปล่า ให้เปลี่ยนเป็นสูตรง่ายๆ นี้แทน: นำรากขิงชิ้นเล็กๆ แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

ใส่ขิงลงในถ้วยน้ำต้มแล้วปล่อยให้สูงชันเป็นเวลา 20 นาที

หลังจากที่น้ำดูดซับรสชาติของขิงแล้ว ให้ดื่มพร้อมกับอาหาร

ทานครีเอทีน

Creatine มักจะขายเป็นผงสีขาวเมื่อพูดถึงรูปแบบที่ถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด - monohydrate ซึ่งต้องเจือจางในของเหลว ซึ่งเป็นสารเคมีที่มักใช้ในการเล่นกีฬา เช่น ในการเพาะกาย เป็นต้น

เพื่ออะไร?เพราะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายผลิต มากกว่าพลังงาน.

Creatine เป็นอาหารเสริม นักกีฬาใช้เป็นประจำ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการฝึก มันทำหน้าที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อของร่างกายเพิ่มปริมาณของเหลวในนั้น ร่างกายเก็บน้ำได้มากขึ้น และในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นจาก 450 กรัม เป็น 1,300 กิโลกรัม โดยการดูดซับของเหลวในกล้ามเนื้อ Creatine จะเพิ่มความแข็งแรงของพวกเขา

มันเป็น "สารออกฤทธิ์ออสโมติก" นั่นคือช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้นและดีขึ้น เมื่อใช้ Creatine จำเป็นต้องปฏิบัติตามปริมาณที่ถูกต้องของอาหารเสริม อัตราที่แนะนำคือ 5 กรัมต่อวัน แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจเลือกขนาดยาจะดีกว่า

ในขณะที่ทานครีเอทีน พยายามดื่มให้มากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ

อื่น จุดสำคัญเกี่ยวกับครีเอทีนคือความสามารถ เพิ่มอัตราการเผาผลาญเมแทบอลิซึมจะทำงานเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะอยากกินบ่อยขึ้น

หากคุณต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ ให้ดื่มครีเอทีนระหว่างมื้ออาหารและควรดื่มหลังการฝึก

ค้นหาอัตราส่วนธาตุอาหารหลักในอุดมคติของคุณ

เมื่อคุณได้กำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการเพิ่มน้ำหนักแล้ว คุณต้องหาส่วนผสมที่ลงตัวของธาตุอาหารหลัก

ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องแบ่งแคลอรี่ในอัตราส่วนที่ถูกต้องเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

เราแต่ละคนมีโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นแต่ละคนจึงต้องการแนวทางที่แตกต่างกันในการสร้างร่างกายในอุดมคติ

มี ไม่กี่ก้าวเพื่อกำหนดอัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก:

1. กำหนดสิ่งที่คุณต้องการบรรลุด้วยอาหารของคุณ เป็นไปได้มากว่าถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ แสดงว่าคุณต้องการที่จะดีขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้เน้นที่คาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่า 40-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 25-35% จากโปรตีนและ 15-25% จากไขมัน เป็นอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
2. ประการที่สอง คุณต้องกำหนดประเภทของร่างกายของคุณ ร่างกายมนุษย์มีสามประเภทหลัก บางคนมีส่วนผสมของทั้งสองประเภท

เอ็กโทมอร์ฟ

คนเหล่านี้มีรูปร่างเรียวและกระดูกแคบ มีหน้าอกและไหล่เล็ก

เมแทบอลิซึมของพวกเขาเร็วมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนักตัว

หากคุณเป็น ectomorph อาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงจำนวนมาก

พวกเขาควรคิดเป็น 30-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

นอกจากนี้ควรเหลือโปรตีน 25%

มีโซมอร์ฟ

ร่างกายประเภทนี้มีทั้งคนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ มีไหล่ที่ชัดเจนและแข็งแรงมาก

อัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลักสำหรับพวกมันคือสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารสูง

40-50% ของอาหารที่บริโภคควรมาจากพวกเขา

เอนโดมอร์ฟ

คนเหล่านี้มีร่างกายที่อ่อนนุ่มและกลมเหมือนลูกแพร์มากกว่าพวกเขามีการเผาผลาญช้า

ไม่เหมือน ectomorphs และ mesomorphs เอนโดมอร์ฟไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตมากเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเพียง 30-40% เท่านั้น เพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่า ดังนั้น หากคุณเป็นผู้หญิง ให้ตั้งเป้าให้ทานคาร์โบไฮเดรต 40% ในอาหารของคุณ แต่อย่าลืมว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับบุคคล สิ่งที่เหมาะสมกับอีกคนหนึ่ง ไม่ใช่ความจริงที่ว่ามันเหมาะกับอีกคนหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้ชาย ectomorph ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้หญิงที่มี mesomorph

นอกจากนี้ยังจะขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของบุคคล

ดื่มสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

คุณไม่สามารถกินมากกว่าที่คุณกำลังกินอยู่หรือไม่?

หรืออาหารสามมื้อและของว่างสองมื้ออาจไม่ได้ผลสำหรับคุณ?

มีอีกวิธีหนึ่งที่จะได้รับแคลอรีมากขึ้น

ลองดื่มดูสิ!

สำหรับคนจำนวนมาก อาหารห้ามื้อต่อวันกลายเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง หากคุณไม่มีแรงเคี้ยวอีกต่อไป ให้เตรียมค็อกเทลแสนอร่อยให้ตัวเอง

สามารถใช้ในค็อกเทลได้

เคล็ดลับหากคุณมีปัญหากับสมูทตี้แคลอรีสูงมีดังนี้

• ดื่มค็อกเทลอย่างรวดเร็ว
• อย่ารอให้ส่วนผสมเริ่มเปรี้ยวหรือหมัก
• เพิ่มส่วนผสมเพื่อลิ้มรส ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ วานิลลา อบเชย หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ
• หากการดื่มทั้งมื้อในคราวเดียวเป็นปัญหา ให้ลองดื่มครึ่งหนึ่งใน 4 วันแรก
• หากคุณมีการดูดซึมผิดปกติ ให้ลองดื่มสมูทตี้ที่มีอะโวคาโด

นี่คือสูตรอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการบางส่วน:

• อะโวคาโดขนาดกลางถึงใหญ่ 1 ลูก กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก โยเกิร์ตนมเต็มกระป๋อง 1 กระป๋อง และไข่ดิบ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด=1022;
• โยเกิร์ตนมทั้งตัว 1 ขวด กะทิ 1 ถ้วย เวย์โปรตีน 6 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ไข่ดิบ 6 ฟอง 2 ช้อนชา วนิลา. แคลอรี่ทั้งหมด=1575;
• กะทิ 1 ถ้วย กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ไข่ดิบขนาดใหญ่ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด = 1005;
• มันเทศต้ม 1 ถ้วยตวง 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 6 ช้อนโต๊ะ ล. เวย์โปรตีน, 4 ไข่ดิบขนาดใหญ่. แคลอรี่ทั้งหมด=905;
• อะโวคาโดขนาดกลางถึงใหญ่ 1 ลูก กะทิ 1 ถ้วย กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก มันต้มหวาน 1 ถ้วย แคลอรี่ = 1283

ลองผสมเบียร์ยีสต์ลงในอาหารของคุณ

ยีสต์เป็นสารที่ประกอบด้วย เชื้อราชนิดพิเศษด้วยกล้องจุลทรรศน์ซึ่งมักใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและการปรุงอาหาร

แม้ว่าจะใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ แต่ยีสต์เพียงชนิดเดียวที่เรียกว่ายีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เท่านั้นที่ช่วยให้อ้วนได้เร็ว

พวกเขาขายใน แบบฟอร์มแท็บเล็ตในร้านขายยาใด ๆ

เบียร์ยีสต์เป็นอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยวิตามินดี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การเพิ่ม 95 แคลอรีต่อวันโดยไม่เปลี่ยนอาหารสามารถช่วยให้คุณได้รับ 4.5 กก. ในหนึ่งปี

ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ถือเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัย แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน

หากคุณเป็นเบาหวาน คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมนี้

ขจัดปัญหาสุขภาพที่อาจขัดขวางการเพิ่มน้ำหนัก

ข้อสุดท้ายแต่สำคัญมาก ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับชุดของกิโลกรัม คุณควรกำจัดสิ่งใดๆ ก่อน ปัญหาที่เป็นไปได้กับสุขภาพซึ่งสามารถขัดขวางเป้าหมายได้

มีหลายโรคที่จะไม่ยอมให้คุณดีขึ้น

ไฮเปอร์ไทรอยด์

โรคนี้เกิดจากความไม่สมดุลในการทำงานของต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญอาหารด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมน ต่อมนี้มีหน้าที่ในการผลิตไทรอกซิน ยิ่งผลิต thyroxine มากเท่าไหร่ การเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

แม้จะมีความอยากอาหารที่ดี น้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นเลย

อาการของโรคนี้คือ: ตัวสั่นในมือและนิ้วมือ, หัวใจเต้นผิดปกติหรือเร็ว, กระสับกระส่ายหรือประหม่า

ในผู้หญิง วงจรสามารถเปลี่ยนแปลงได้

ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารป้องกันร่างกายของคุณจากการดูดซับสารอาหารจากอาหารที่คุณกินอย่างเหมาะสม

คนส่วนใหญ่ประสบภาวะทุพโภชนาการเนื่องจากปัญหาทางเดินอาหาร

ภาวะนี้อาจรุนแรงขึ้นจากโรคต่างๆ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น โรคช่องท้อง

อาการต่างๆ ได้แก่ อุจจาระมีเลือดปน ลำไส้เคลื่อนไหวผิดปกติ ปวดหรือมีแก๊สในช่องท้อง

เบาหวานชนิดที่ 2

โรคเบาหวานประเภท 2 มักได้รับการวินิจฉัยในวัยผู้ใหญ่

นี่เป็นภาวะที่ร่างกายมีความทนทานต่ออินซูลิน

อินซูลินมีหน้าที่ควบคุมปริมาณกลูโคสในร่างกาย

ในทางกลับกัน กลูโคสมีหน้าที่รับผิดชอบต่อน้ำหนักและความอยากอาหาร

อาการของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้แก่ เหนื่อยล้า ปัสสาวะบ่อย และตาพร่ามัว

สูบบุหรี่

แม้ว่าการสูบบุหรี่จะไม่ถือว่าเป็นโรค แต่เป็นอันตรายต่อร่างกาย มันไม่ได้ช่วยให้คุณดีขึ้นเพราะนิโคตินระงับความอยากอาหาร

ทุกคนรู้ดีว่านิโคตินช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้สูบบุหรี่สูญเสียพลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากสารที่ประกอบเป็นบุหรี่

หากคุณมีอาการใด ๆ ข้างต้น ให้ติดต่อแพทย์ของคุณทันที

• มุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายของคุณในตอนแรก คุณอาจไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์ในระดับ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกล้ม กระบวนการเพิ่มน้ำหนักนั้นยากพอๆ กับการลดน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะเห็นผลแรกหลังจากทำงานหนักมาหนึ่งปีเท่านั้น ผู้คนที่มีมวลน้อยก็เช่นเดียวกัน ดังนั้นหากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์และคุณอ้างว่าคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ มันจะฟังดูงี่เง่ามาก
• กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพิ่มแคลอรีของคุณอย่างน้อย 20% เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ อย่าลืมเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• อย่าพยายามอ้วนด้วยอาหารจานด่วนทำอาหารที่สมดุลสำหรับวันนี้
• กินก่อนออกกำลังกาย.ในระหว่างการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อรับมือกับภาระต่างๆ ได้สำเร็จ ถ้าคุณไม่กินก่อนออกกำลังกาย คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ ไม่ใช่แค่เพิ่มอะไรเข้าไป
• อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมทุกวันกล้ามเนื้อจะเติบโตเป็นส่วนใหญ่ในช่วงพัก ดังนั้นให้พยายามพักสักหนึ่งวัน
• การออกกำลังกายควรประกอบด้วย 6-8 ครั้งใน 5 ชุดระหว่างเซต พัก 3 นาทีแล้วดื่มน้ำ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่อย่าดื่มก่อนอาหารดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร
• ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณและเพื่อคุณภาพ อย่าพึ่งพาแคลอรีที่ "ไม่ดี" เช่น คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• คำนวณแคลอรีที่ใช้ไปในการฝึกเป็นการดีกว่าที่จะไม่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่เน้นการฝึกความแข็งแรง
• อย่าไปเกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร
• กินก่อนเข้านอนการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นควรกินก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน

ข้อควรระวัง

• อย่ากินมากเกินไปซึ่งอาจทำให้อาเจียน ปวดท้องและปวดท้อง และอาการจุกเสียด
• หากคุณมีมวลเร็วเกินไป ผิวหนังอาจปรากฏขึ้น รอยแตกลาย
• กินอาหารหลากหลาย.เพิ่มผักและผลไม้มากมายในอาหารประจำวันของคุณ เลือกผลไม้เมืองร้อนที่มีน้ำตาลธรรมชาติสูง ไม่แนะนำให้กินจานเดียวกันตลอดเวลา
• อย่าหักโหมจนเกินไปหากคุณพิมพ์ น้ำหนักเกินก็จะต้องจัดการกับปัญหาอื่น
• ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีโรคเรื้อรัง คุณควรแก้ไขปัญหาก่อนเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง
• อย่าเยาะเย้ยตัวเองพยายามเข้าใจร่างกายของคุณ มีเพียงมันเท่านั้นที่รู้ว่ามันต้องการอะไรและต้องการอะไร ในกรณีของคุณ ไม่ใช่แค่ความผิดของคุณที่คุณมีรูปร่างผอมบางเท่านั้น โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นพันธุกรรม อย่าท้อแท้หากมีสิ่งใดเปลี่ยนแปลงไม่ได้ แต่ในมือของคุณคือรีโมทคอนโทรลของร่างกาย คุณต้องสอนให้รู้ว่ามันทำงานอย่างไร คุณต้องแสดงให้เขาเห็นว่าคุณต้องการดูอย่างไร
• บอกเพื่อนและครอบครัวของคุณเกี่ยวกับความตั้งใจของคุณ ขอความช่วยเหลือหรือการสนับสนุนคนรอบข้างคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณและเริ่มถามคำถาม แค่ยืนหยัดและในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าความพยายามทั้งหมดของคุณจะได้ผล
• คนที่พยายามทำให้ดีขึ้นไม่ได้มาง่ายๆ และไม่มีปัญหาเสมอไปเรามักได้ยินเกี่ยวกับนักแสดงที่ใส่กล้ามเนื้อเพื่อรับบทในภาพยนตร์ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาทำโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แฟชั่นสำหรับคนผอมได้ผ่านไปแล้ว หลายคนอาจไม่เข้าใจคุณด้วยซ้ำ เพราะคนส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนัก และจู่ๆ คุณก็ตัดสินใจเพิ่มน้ำหนักสักสองสามปอนด์ การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย คุณจะต้องเสียสละตัวเองในบางจุดและทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

น้ำหนักของบุคคลไม่เพียงสะท้อนให้เห็นในความน่าดึงดูดใจของภาพภายนอกเท่านั้น แต่ยังสะท้อนถึงสุขภาพโดยทั่วไปด้วย โดยปกติเรากำลังพูดถึงการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน อันที่จริงยังมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวน้อยเกินไป เมื่อมองแวบแรก คนร่างบางจะดูผอมเพรียวและน่าดึงดูดใจ แต่สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีได้ ดังนั้นปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อยและน้ำหนักตัวต้องเข้าหากันอย่างทั่วถึง

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

ตัวบ่งชี้สำหรับการพิจารณาการขาดน้ำหนักคือสิ่งที่เรียกว่าดัชนีมวลกายซึ่งไม่ควรต่ำกว่า 18.5 หากการคำนวณมีค่าลดลง คุณควรคิดถึงการเพิ่มกิโลกรัม จากสถิติพบว่าปัญหานี้ส่งผลกระทบต่อเพศหญิงมากขึ้น แต่ผู้ชายก็มีแนวโน้มที่จะผอมมากเกินไปเช่นกัน

จาก จุดวิทยาศาสตร์ตัวบ่งชี้ที่ต่ำเป็นอันตรายมากกว่าตัวบ่งชี้ที่สูง มันเป็นภัยคุกคามอย่างมากต่อสุขภาพของร่างกาย: ภูมิคุ้มกันลดลง, การฝ่อของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, ข้อต่อได้รับผลกระทบ และตามรายงานบางฉบับ ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น เป็นที่น่าชี้แจงว่าในกรณีนี้เราจะพูดถึงความบางว่าเป็นปัญหาที่แยกจากกันของการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว หากเกิดจากโรคภายใน (เนื้องอก, ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์, โรคเบาหวาน) คุณต้องรักษาพยาธิสภาพพื้นฐาน

การกู้คืนในระดับหนึ่งนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ถึงกระนั้น มันก็ค่อนข้างจริง

ที่สุด ทางด่วนชุดที่ปราศจากความเครียดสำหรับร่างกายมีคำแนะนำที่สำคัญดังนี้:

น้ำหนักขึ้นที่บ้าน

หลายคนเชื่อว่าอาการดีขึ้นได้ง่ายมาก คุณแค่ต้องกินของอันตรายต่างๆ มากมาย แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน อ้วนแล้วมีคู่ โรคเรื้อรังดังนั้นจึงเป็นไปได้ แต่เพื่อให้ได้อินดิเคเตอร์ภายในและภายนอกในอุดมคติ คุณต้องทำงานหนัก

คุณสามารถรับน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการทำให้ถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง

การเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยเกี่ยวข้องกับ:

• ปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ- ส่วนควรเป็นสองเท่าของปกติ
• ปริมาณแคลอรี่ที่บังคับเพิ่มขึ้นเนื่องจากผลิตภัณฑ์นม ผลไม้แห้ง ถั่ว เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก, ซีเรียล, มันฝรั่ง, ดาร์กช็อกโกแลต;
• อาหารบ่อย (ทุก 3 ชั่วโมง) ในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ข้ามอาหารเช้า
• ชามและจานขนาดใหญ่ที่ใช้เป็นกลลวงในการมองเห็นขนาดของชิ้นส่วน: ยิ่งจานใหญ่เท่าใด ปริมาณอาหารก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น
• การลดจำนวนผักและผลไม้ควรทำน้ำผลไม้หรือมูสจากพวกเขาเพื่อเติมเต็มวิตามินสำรอง
• การตรวจสอบโภชนาการอย่างต่อเนื่องซึ่งเกี่ยวข้องกับการเก็บบันทึกแคลอรี่ทุกวัน - นี่คือวิธีการกำหนดบรรทัดฐานเพื่อไม่ให้กลายเป็นโรคอ้วน
• การฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละหลายครั้ง แต่ถ้ามีความรู้ในด้านนี้และไม่มีข้อห้าม

คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับเรื่องจริงจังและตั้งแต่วันแรกให้ทำตามคำแนะนำทั้งหมด คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก โดยฟังปฏิกิริยาของร่างกายต่อวิธีใดวิธีหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป ระบอบการปกครองที่มีประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลจะถูกสร้างขึ้น นำมาซึ่งประโยชน์และอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น

วิธีรับ 10 กก. อย่างรวดเร็ว?

เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะฟื้นตัว 5-10 กก. ในเวลาอันสั้น แต่คุณจะต้องลองสักหน่อย สำหรับคนรูปร่างผอมบาง แม้แต่น้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมก็ส่งผลต่อรูปร่างหน้าตา และเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับคนจำนวนมากได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลที่มีนัยสำคัญด้วยไขมันเท่านั้น หรืออาจจะมากกว่านั้น แต่มันจะเป็นโรคอ้วนแล้วและคุณจะต้องจัดการกับท้องที่หย่อนคล้อยหรือข้างเคียง

ชุดน้ำหนัก 10 กก. เกี่ยวข้องกับมวลไขมันและกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน ดังนั้น คำแนะนำจึงมี 2 ประเด็นหลัก คือ การควบคุมอาหารและการเล่นกีฬา การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว 10 กก. จะช่วยให้โภชนาการที่เหมาะสม เรากำลังพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีแคลอรีสูง จำเป็นต้องกำหนดอัตราแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสบายในการทดลอง จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคทุกวันและเปรียบเทียบกับผลลัพธ์เท่านั้น

ตัวเลือกเมนูโดยประมาณเพื่อให้ดีขึ้นและเพิ่มน้ำหนัก:

• สำหรับอาหารเช้า ไข่เจียวกับโจ๊กปรุงบน น้ำมันดอกทานตะวันและคอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหรือผลไม้
• อาหารกลางวันควรประกอบด้วยเครื่องเคียง (พาสต้า มันฝรั่ง) และเนื้อสัตว์หรือปลา คุณสามารถดื่มทุกอย่างด้วยกาแฟหวานกับครีม
• อาหารเย็นเบา ๆ แต่น่าพอใจเช่น อกไก่กับสลัดผัก
• อย่าลืมของว่าง - ผลไม้แห้ง, ถั่ว, ไข่, สลัด, ผลิตภัณฑ์นม

โดยการรับประทานอาหารและควบคุมอาหารตามสัดส่วน คุณจะดีขึ้นได้ 5 กก. แต่ส่วนที่เหลือจะต้องไปออกกำลังกายในโรงยิม การออกกำลังกายควรมีความแข็งแรง ไม่ใช่คาร์ดิโอ: ยกน้ำหนัก, วิดพื้น, บาร์เบลล์, ดัมเบลล์, สควอท

วิธีการแบบบูรณาการรับประกันร่างกายที่กลมกลืนและความเป็นอยู่ที่ดี

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิง?

รูปร่างที่สวยงามเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิง และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับหญิงสาวที่อ้วนเท่านั้น แต่ยังผอมเกินไปด้วย ดังนั้นบางครั้งคุณอาจได้ยินคำถาม: จะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย - คุณต้องเล่นกีฬา เป็นการฝึกที่ได้รับบทบาทหลักในการสร้างร่างกายเด็กที่กลมกลืนกัน

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้แม้ที่บ้านจะมีผลดีมากในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว:

• สำหรับสะโพกและก้น: หมอบ, นำขาเข้าด้วยกันในเครื่องจำลอง, งอไปข้างหน้าด้วย barbell;
• สำหรับกล้ามเนื้อของมือ: วิดพื้นจากพื้น, ม้านั่งกดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เหนือศีรษะของคุณและเข้าหาตัวเอง

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและรับน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ตามรีวิวคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป อาจมีผลย้อนกลับเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป ต้องขอบคุณกีฬา กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่สมดุล และการพักผ่อน รูปร่างจึงสมบูรณ์แบบ

วิธีเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

การเพิ่มน้ำหนักจะดีกว่าที่ก้าวช้าๆ โดยไม่สร้างสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้กับร่างกาย แต่ในบางกรณีจำเป็นต้องมีมาตรการเร่งด่วน เช่น ก่อนงานสำคัญหรือการถ่ายทำ เป็นไปได้ไหมที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว? คำตอบคือใช่ - ค่อนข้างจริง หากคุณปรับไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

1. คุณสามารถได้รับ 5 กก. ใน 7 วันโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นสองเท่า ในเวลาเดียวกัน แคลอรีส่วนใหญ่ควรจะมีสุขภาพที่ดี (ถั่ว เนื้อที่มีไขมัน น้ำผึ้ง) ของหวานบางอย่างก็จำเป็นเช่นกัน แต่เป็นของหวานเท่านั้น เป็นผลให้เพิ่มมากถึง 10 กก. ใน 2 สัปดาห์
2. คุณไม่ควรกินอาหารทั้งหมดสำหรับวันในคราวเดียว ควรทานอาหารเป็นประจำโดยไม่ข้าม ในกรณีนี้ ไขมันจะสะสมไปเรื่อยๆ
3. เมนูต้องมีโปรตีน (ไก่ ไข่) และไขมัน (หมู น้ำมันมะกอก)
4. ช่วยในการเพิ่มน้ำหนักผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง หากไม่มีอาการแพ้แลคโตส คุณต้องดื่มนมหนึ่งแก้ววันละหลายครั้งระหว่างมื้ออาหาร
5. ของขบเคี้ยวควรเป็น สินค้าที่มีประโยชน์(ผลไม้แห้ง ถั่ว มูสผลไม้) ไม่ใช่อาหารจานด่วน
6. เป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการสรรหาบุคลากรเพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่องและปรับตามความรู้สึก มันจะดีกว่าที่จะเก็บไดอารี่อาหารพิเศษ
7. เพื่อให้ดีขึ้นแต่ไม่อ้วนและไม่อ้วนจนเกินไป อย่าลืมออกกำลังกาย ฟิตเนสจะช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ให้เป็นกล้ามเนื้อ

หากไม่มีเหตุผลที่ดี การเพิ่มมวลในโหมดฉุกเฉินก็ไม่คุ้มค่า การใช้เวลาเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมากซึ่งจะคงอยู่ตลอดไป

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย?

ผู้ชายไม่ค่อยบ่นเรื่องความผอม มากกว่าเรื่องตำหนิรูปร่าง ดังนั้นแนวทางการเพิ่มน้ำหนักในเพศชายจึงแตกต่างกันเล็กน้อย ประการแรกเน้นที่โภชนาการและผลิตภัณฑ์เฉพาะ

การขาดน้ำหนักตัวทำให้ผู้ชายมีการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ทุกอย่างที่กินเข้าไปจะถูกประมวลผลเร็วกว่าที่ร่างกายมีเวลาย่อย ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ใช่ปริมาณ คุณควรสนองความหิวด้วยการพกขนมเล็กๆ น้อยๆ จากบ้านติดตัวไปด้วย มีการกล่าวถึงชุดอาหารแคลอรี่สูงและดีต่อสุขภาพโดยประมาณแล้ว

ยาพื้นบ้านที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว - ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ - จะช่วยให้ผู้ชายฟื้นตัว ในรูปแบบแท็บเล็ตจะไม่สร้างพุงเบียร์ แต่จะกระตุ้นความอยากอาหาร คุณต้องทาน 2-6 เม็ดพร้อมอาหาร อย่าลืมรักษาสมดุลทางโภชนาการในเวลานี้อย่ากินทุกอย่าง

ผู้ชายหลายคนสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. ต่อสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มข้นมาก แต่ปัญหาคือส่วนใหญ่จะเป็นไขมันธรรมดาๆ แต่คุณต้องการกล้ามเนื้อ ความโล่งใจ และความแข็งแรง อย่าทำโดยไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจัง สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษ วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายตามโปรแกรมแต่ละรายการกับผู้ฝึกสอน ผลลัพธ์ในอุดมคติจะไม่มาในทันที แต่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

ผู้หญิงอะไรจะดีขึ้นเร็ว?

อาหารตามที่ปรากฏมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเกี่ยวข้องสำหรับผู้หญิงที่ต้องการดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็กลัวอ้วน เพื่อแก้ไขรูปร่างโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและ รูปร่าง,คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในช่วงเวลานี้

ในชุดผลิตภัณฑ์บังคับ เพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ควรมี:

• นมธรรมชาติที่มีไขมัน (มากถึง 3 ช้อนโต๊ะ);
• ชาหวาน กาแฟ ผลไม้แช่อิ่มกับขนมอบเข้มข้น
• ครีมเปรี้ยว;
• เนย;
• เนื้อสัตว์ (หมู, ไก่, เนื้อวัว);
• ปลา (พันธุ์ไขมัน);
• ซีเรียล (ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า;
• มันฝรั่ง;
• ผักและผลไม้ในรูปแบบของสลัด, น้ำซุปข้น, มูส

เงื่อนไขหลักสำหรับผลลัพธ์ที่รวดเร็วคือการบริโภคแคลอรี่ควรต่ำกว่าการบริโภค สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมนูนี้เป็นค่าโดยประมาณและได้รับการออกแบบสำหรับเอฟเฟกต์แบบครั้งเดียว เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น จำเป็นต้องมีแนวทางแบบบูรณาการมากขึ้น ซึ่งรวมถึงกิจกรรมกีฬาและการตรวจสุขภาพ