Svetlana Markova

ความงามเปรียบเสมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า!

28 มี.ค 2016

มีสารประกอบในร่างกายที่ให้บริการเพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลเติมพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับชีวิตระหว่างการลดน้ำหนัก สารเหล่านี้เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต พวกเขาจะต้องมาพร้อมกับอาหาร คำถามเกี่ยวกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันเมื่อลดน้ำหนักถูกถามโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีอาหารที่จำกัดการบริโภคสารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม เกี่ยวกับ ล้มเหลวโดยสิ้นเชิงคุณไม่สามารถพูดกับพวกเขา

อัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเมื่อลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4.1 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะบอกว่าพวกเขาต้องการลดน้ำหนักต่อวันเท่าใด ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ การสร้าง วิถีการดำเนินชีวิตและสุขภาพที่แอคทีฟหรือเฉยเมย สำหรับแต่ละคน มีอัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนักเป็นรายบุคคล คุณสามารถคำนวณได้ด้วยตัวเอง แต่ผู้เชี่ยวชาญจะให้ค่าประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น

สำหรับผู้ชาย

จำเป็นต้องคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ การเติบโต และระดับของการเคลื่อนไหว และกิจกรรมของเพศที่แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าเขาจะเล่นกีฬา ผู้ชายต้องการสารเหล่านี้มากกว่าผู้หญิง สำหรับครึ่งชีวิตที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือ 380 กรัม ผู้เชี่ยวชาญควรคำนวณความเบี่ยงเบนในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่น

สำหรับผู้หญิง

เมื่อลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับเพศที่ยุติธรรมที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 250 กรัม ในเวลาเดียวกันตัวบ่งชี้ขั้นต่ำคือ 100 กรัม ครั้งเดียวที่ไม่เกิน 90 กรัมมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก . สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยความจริงที่ว่าตับไม่สามารถรับมือกับปริมาณมากในที่สุดพวกมันจะถูกสะสมในรูปของไขมัน เพื่อให้อาหารนี้ได้ผล ชุดผลิตภัณฑ์ในหนึ่งมื้อควรมีโปรตีนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมาก ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถจำกัดอาหารของคุณไว้ที่ 20-70 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

เครื่องคิดเลขคาร์โบไฮเดรตรายวัน

เพื่อไม่ให้คุณเข้าใจผิดเกี่ยวกับมวลของสารที่คุณต้องการ ในการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณคาร์โบไฮเดรตแบบพิเศษ สิ่งที่คุณต้องทำคือการป้อนพารามิเตอร์ที่จำเป็น:

• เพศของคุณ;
• อายุ;
• การเจริญเติบโต;
• ระดับของการออกกำลังกาย (จากน้อยไปมาก);

ระบบจะวิเคราะห์ข้อมูลที่คุณป้อนและให้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีน ไขมัน การใช้บริการนี้สะดวกมาก โดยคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อเนื้อหาที่จำเป็นขององค์ประกอบในอาหาร ช่วยให้ได้รับตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับการแจกจ่าย หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำ คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

ตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

รายการอาหารที่ระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ง่ายหรือซับซ้อน) และแคลอรี่ในนั้น:

กฎการกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท:

• คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย มักถูกเรียกว่าเร็ว การบริโภคสารดังกล่าวมากเกินไปทำให้เกิดการสะสมของไขมัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากสารประกอบจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็วและสลายตัวทำให้น้ำตาลออกมาเป็นจำนวนมาก
• คอมเพล็กซ์ - คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี ในกรณีนี้สารจะสลายตัวช้าๆ
• เซลลูโลส - ส่วนประกอบผักผลไม้และผลเบอร์รี่ ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ไม่ดี แต่มีความสามารถในการทำความสะอาดลำไส้ได้ดี ระดับความเข้มข้นของน้ำตาลเนื่องจากคุณสมบัติดังกล่าวไม่เพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าเส้นใยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

เพื่อให้บรรลุการลดน้ำหนักจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามกฎบางอย่าง:

1. ในอาหารประจำวันสัดส่วนของสารอันตราย (ง่าย) ไม่ควรเกิน 16%
2. เมื่อเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้เน้นที่อาหารที่มีเส้นใย
3. ต้องบริโภคสารพลังงานร่วมกับโปรตีนเพื่อให้อินซูลินช่วยนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์
4. คุณต้องกินในส่วนเล็ก ๆ
5. ถ้าคุณต้องการกินอะไรหวานให้ทำในตอนเช้าหรือตอนบ่าย สำหรับมื้อเย็น ควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีน

วิดีโอ: วิธีคำนวณ BJU เพื่อลดน้ำหนัก

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่ได้เรียกร้องให้มีการดูแลตนเอง เฉพาะแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย

สาวๆ หลายคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักมักจะมองหาวิธีที่จะทำให้มันเกิดขึ้น วิธีหนึ่งเหล่านี้คือการรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอัตราคาร์โบไฮเดรตต่อวันเมื่อลดน้ำหนักไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติ ในการเลือกอาหารที่เหมาะสม จำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่เป้าหมายและวัตถุประสงค์เท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงลักษณะของร่างกายด้วย หากมีโรคใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่รับประทานอาหารที่เข้มงวด

เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้องก็เพียงพอแล้วที่จะไม่รวมอาหารบางชนิด บางคนไม่ทนต่อโปรตีนคนอื่น ๆ - คาร์โบไฮเดรต และหากคุณกำหนดได้ทันเวลาว่าองค์ประกอบใดดูดซึมได้ไม่ดีและละทิ้งมัน ปัญหาที่เกิดขึ้นกับรูปร่างก็จะหายไปเองและแทบจะมองไม่เห็นสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

ทำไมคุณถึงต้องการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่คุณกินได้เมื่อลดน้ำหนัก

สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลแพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตาม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ. สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้เข้าใจถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก การคำนวณอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

หากอาหารประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำเท่านั้นก็ไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ประกอบด้วย ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด. ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรเท่ากันทุกวันตลอดการรับประทานอาหาร ในกรณีนี้มีโอกาสที่จะเปลี่ยนรูปลักษณ์ของคุณให้ดีขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดหรือลดการบริโภคอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น:

• ขนมปัง;
• พาสต้า;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่.

คุณสามารถลองแทนที่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวด้วยโปรตีนและไขมัน เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดที่คุณสามารถกินได้เมื่อลดน้ำหนัก จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณปริมาณของอาหารต่อน้ำหนัก หากเด็กผู้หญิงมีน้ำหนัก 50 กก. แต่ค่าปกติต่อวันคือหนึ่งและเมื่อประมาณ 70 กก. ปริมาณรายวันจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง บรรทัดฐานของสารคำนวณตามสูตรที่กำหนดซึ่งสามารถพบได้โดยไม่ยาก

การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารลดลงโดยทั่วไป ตราบใดที่บุคคลยังคงบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย เขาจะลดน้ำหนักได้ ทันทีที่เขาหยุดทำสิ่งนี้ น้ำหนักจะหยุดลง

เมื่อเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารที่มีไขมันต่ำ แนวทางแรกจะชนะ พวกมันอาจมีแคลอรีมากกว่าไขมันเล็กน้อย แต่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า

ด้วยการยึดติดกับระบอบการปกครองใด ๆ บุคคลไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังได้รับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญ แต่ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย เนื้อหาของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าคอเลสเตอรอลที่ดี การเพิ่มขึ้นของเลือด และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจะลดลง

การปฏิบัติตามการควบคุมอาหารดังกล่าว คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย และด้วยเหตุนี้ การลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไปก็เพียงพอแล้ว

วิธีทำความเข้าใจจำนวนสารที่คุณต้องการต่อวัน

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า: ไม่มีแนวคิดที่แน่ชัดว่าเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน. และสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณต้องการในแต่ละวันมากแค่ไหนสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับปริมาณ

การคำนวณคาร์โบไฮเดรตควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงเช่น:

• อายุ;
• โครงสร้างร่างกาย
• ระดับของกิจกรรม
• สถานะสุขภาพ;
• ความชอบส่วนตัวของอาหาร.

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าผู้ที่ดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง มีมวลกล้ามเนื้อมาก ต้องการแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหลัก

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงตัวบ่งชี้เช่นเมตาบอลิซึมหากจู่ๆก็หยุดลงตัวบ่งชี้อาจเปลี่ยนไป

กฎการบริโภค

มีกฎหลายข้อซึ่งคุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวกที่ดีได้

หากคุณเพียงแค่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง คุณก็จะได้ผลลัพธ์โดยไม่ต้องออกแรงมาก สิ่งสำคัญคือต้องทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ทุกวันเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

100 กรัมต่อวัน

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ ปริมาณนี้กำลังดี ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟและมีรูปร่างผอมเพรียว. การปฏิบัติตามปริมาณนี้ทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่การรักษาจำนวนแคลอรีให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญ

คุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ด้วยการลดบางส่วน

คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:

• ผักทั้งหมดไม่เกิน 2 กก.
• ผลไม้หลายชนิดต่อวัน
• แป้งธรรมดาบางชนิด เช่น มันฝรั่งหรือข้าวกับข้าวโอ๊ต

50 ถึง 100 กรัมต่อวัน

อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเลิกทานคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก หากบุคคลมีความไวต่อคาร์โบไฮเดรต ปริมาณนี้เหมาะสมที่สุด

คาร์โบไฮเดรตที่สามารถรับประทานได้ด้วยอาหารประเภทนี้:

• ผักทั้งหมด
• สองหรือสามผลไม้ต่อวันไม่มาก
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งน้อยที่สุด

20 ถึง 50 กรัมต่อวัน

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด น้ำหนักเกิน. นอกจากนี้ยังดีถ้าคนเป็นโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน

หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ร่างกายจะเริ่มสร้างคีโตนจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับสมอง กระบวนการนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารลดลงและทำให้น้ำหนักลด

คุณสามารถกิน:

• ผักทั้งหมด
• ผลเบอร์รี่บางชนิด บางครั้งคุณสามารถใช้วิปครีมได้
• อะโวคาโด ถั่ว หรือเมล็ดพืช แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่จำกัดปริมาณขององค์ประกอบเหล่านี้ คุณไม่ควรปฏิเสธที่จะกิน คุณสามารถกินผักจำนวนเท่าใดก็ได้

คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี

ด้วยความช่วยเหลือของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถบรรลุเป้าหมายหลายประการ - นั่นคือการลดน้ำหนัก เช่นเดียวกับการปรับปรุงสุขภาพ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า แม้แต่อาหารจานด่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ไม่ได้ โภชนาการเพื่อสุขภาพ . จำเป็นต้องพยายามแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่สำคัญกว่าบางรายการ

หากคุณต้องการดูแลสุขภาพ คุณต้องกินอาหารเช่น:

จำเป็นต้องพยายามกินคาร์โบไฮเดรต "ปานกลาง" เช่นเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับกระเพาะอาหารและระบบทางเดินอาหารโดยรวม คุณควรพยายามให้ความสำคัญกับมันฝรั่ง ข้าว ข้าวโอ๊ต และธัญพืชอื่นๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลและข้าวสาลีอย่างสมบูรณ์

การคำนวณคาร์โบไฮเดรตตามเพศ

สำหรับผู้ชาย

เมื่อคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ชายต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงข้อมูลเช่น:

• การเจริญเติบโต,
• ไลฟ์สไตล์;
• เขาเล่นกีฬาหรือไม่?

ผู้ชายต้องการ ปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้หญิง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักของสารควรเท่ากับ 300 กรัมโดยประมาณ ร่างกายของเขาบริโภคมากเพียงนั้นและการลดปริมาณสามารถทำลายสุขภาพได้

การลดลงหรือเพิ่มขึ้นของคาร์โบไฮเดรตในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่นควรได้รับการพิจารณาโดยแพทย์เท่านั้นและไม่เป็นอิสระ

สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิง กฎเกณฑ์จะแตกต่างกันเล็กน้อย ผู้หญิงต้องการคาร์โบไฮเดรต 250 กรัม แต่ขั้นต่ำสามารถลดลงได้ถึง 100 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยนักวิทยาศาสตร์ ครั้งเดียวไม่ควรเกิน 90 กรัมเพราะถ้าคุณใช้มากขึ้นในแต่ละครั้งระบบทางเดินอาหารและตับอาจไม่สามารถรับมือกับสารในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนด้วย ซึ่งไม่ควรเกิน 30 กรัม

หากจำเป็นต้องลดน้ำหนักและปริมาตรอย่างมาก คุณสามารถจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้อยู่แค่ส่วนเดียว ระดับต่ำไม่ควรยาว

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต: อัตราส่วนมาตรฐานได้มาจากเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ

อัตราส่วนพื้นฐานหรือมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ(ผู้เขียน Paul Venuto) ประกอบด้วยโปรตีน 30% ไขมัน 12-20% และคาร์โบไฮเดรต 50-55%

โซนอาหาร

โซนอาหารที่เป็นที่นิยมนั้นขึ้นอยู่กับอัตราส่วน 40(โปรตีน) : 30(ไขมัน) :30(คาร์โบไฮเดรต)

แอตกินส์ ไดเอท

นี่เป็นหนึ่งในอาหารคีโตเจนิคที่ทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมันแทนกลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต

อาหารคีโตเจนิค (การทำให้แห้ง)

นี่เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่ช่วยให้คุณลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันได้ ในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โปรตีนและไขมันแทน ด้วยการควบคุมอาหาร การฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้โปรตีน (กล้ามเนื้อ) ยังคงปกติ และการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเพราะต้องใช้ไขมัน

การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน

เหตุใดจึงต้องทราบอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

อาหารให้พลังงานแก่บุคคลซึ่งเป็นแหล่งเดียวของการเติมเต็ม และโดยปกติเราไม่คิดเกี่ยวกับองค์ประกอบของมัน จนกว่าเราจะเริ่มคุ้นเคยกับความฟิต การเพาะกาย การรับประทานอาหาร หรือเพียงแค่ไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพ องค์ประกอบของอาหารส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่ได้รับ: ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนหนึ่งกรัมคือ 4 แคลอรี (กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้ 4 แคลอรี ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 แคลอรี กล่าวคือเมื่อรับประทานผัก 100 กรัม (คาร์โบไฮเดรต) และไขมัน (ไขมัน) 100 กรัม ร่างกายจะได้รับแคลอรีในปริมาณที่ต่างกัน ไขมันจะให้พลังงานมากกว่า 2 เท่า

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงสำหรับร่างกาย เมื่อพลังงานถูกใช้ไป (การออกกำลังกาย การทำงาน) คาร์โบไฮเดรตก็จะถูกใช้ไป การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่บริโภคยังนำไปสู่การขาดพลังงาน - ความอ่อนแอ, อาการง่วงนอน หลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไปแล้วคน ๆ นั้นก็เริ่มใช้โปรตีนและไขมัน คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในผัก ผลไม้ ซีเรียล ขนมอบ และแอลกอฮอล์

ไขมัน

ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกาย ป้องกันโรคต่างๆ ส่งเสริมการดูดซึมวิตามิน นอกจากนี้ เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการในผู้หญิงยังสูงกว่าผู้ชายประมาณ 10% คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ในหน้าการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมัน ไขมันมาจากสองแหล่ง - พืชและสัตว์ มนุษย์ต้องการทั้งสองแหล่ง - น้ำมันพืช ปลา เนย, เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม

กระรอก

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนเหล่านี้ไม่สามารถก่อตัวขึ้นจากผลิตภัณฑ์อื่นได้ โปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต การงอกใหม่ และการพัฒนาเซลล์ เพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน หากบุคคลไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงพอกับอาหารเขาก็เริ่มใช้โปรตีนกับความต้องการประจำวันของร่างกาย โปรตีนส่วนเกินก็ไม่ดีเช่นกัน - ในระหว่างการประมวลผลจะมีการปล่อยผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวซึ่งในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทราบอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน โปรตีนมาจากเนื้อ ปลา ชีส พืชตระกูลถั่ว

เครื่องคิดเลขคำนวณอะไร?

เครื่องคิดเลขนี้เพิ่งออกแบบมาเพื่อดำเนินการคำนวณดังกล่าว โดยจะคำนวณเป็นกรัมว่าคุณต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเท่าใดต่อวันและในแต่ละมื้อ แสดงด้วย ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อวันและในหนึ่งมื้อ คุณสามารถคำนวณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน โดยการกรอกแบบฟอร์มด้านล่าง: ป้อนจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ (สามารถคำนวณได้ในหน้าการคำนวณแคลอรี่และป้อนสัดส่วนที่ต้องการของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน - หรือเลือกชุดค่าผสมใดค่าหนึ่งจาก รายการแบบเลื่อนลง (เหล่านี้เป็นชุดค่าผสมมาตรฐาน เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่)

เพื่อให้คุณควบคุมน้ำหนักได้อย่างชัดเจน ไม่สำคัญว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เพิ่มหรือรักษาน้ำหนัก ไม่ว่าในกรณีใด คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าการบริโภคไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเป็นอย่างไร ตารางจะช่วยให้คุณคิดออกในเวลาไม่นาน

กฎข้อที่หนึ่ง: กุญแจสู่ความสำเร็จคือความสมดุลที่เหมาะสม

ความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหาร ส่วนประกอบขนาดเล็กและขนาดใหญ่ ล้วนแล้วแต่เป็นความต้องการของแต่ละบุคคล ดังนั้นเนื่องจากการคำนวณส่วนใหญ่ตามเกณฑ์ "การบริโภคโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน" นั้นทำขึ้นสำหรับคนธรรมดาทั่วไป หลังจากนั้นไม่นาน ตัวคุณเองจะเข้าใจว่าร่างกายต้องการอะไรกันแน่ และคุณสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมได้เล็กน้อย เพื่อตัวคุณเองโดยเฉพาะ

สูตรที่ง่ายที่สุดสำหรับอัตราส่วนของ BJU (หรือโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต) คือประมาณ 1:1:4 แต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากโภชนาการจำนวนมากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ และผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ดังนั้น หากคุณต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการใช้สูตรนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดในอาหารของคุณ ให้ดูที่ส่วนประกอบแต่ละอย่างแยกกัน

กระรอก

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ในร่างกายของเด็ก จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ในผู้ใหญ่ - สำหรับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ องค์ประกอบของโปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดซึ่งแต่ละชนิดจำเป็นสำหรับบุคคล

ถั่ว เมล็ดพืชงอก นมถั่วเหลือง เนื้อขาวของไก่หรือไก่งวง ปลา หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ นม

เราเลือกปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณ

โปรตีนรายวันขึ้นอยู่กับโปรตีนหนึ่งกรัมครึ่งต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม เป็นที่พึงประสงค์ว่า 30-35% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดมาจากสัตว์และส่วนที่เหลือมาจากพืช ดังนั้น หากผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัว เช่น 70 กิโลกรัม เขาควรบริโภคโปรตีน 105 กรัมต่อวัน โดยเพียงหนึ่งในสามของจำนวนนั้นเท่านั้น ซึ่งก็คือ 35 กรัม ควรมาจากสัตว์

ไขมัน

เป็นความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวงว่าคุณสามารถทำร้ายตัวเองและรูปร่างของคุณได้ด้วยการบริโภคไขมันเท่านั้น สิ่งสำคัญคือควรมีการวัดผลในทุกสิ่ง ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ เนื่องจากหากไม่มีไขมัน เซลล์จำนวนมากจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

ไขมันทั้งหมดที่มีอยู่ในธรรมชาติแบ่งออกเป็นอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวซึ่งถูกกำหนดโดยอัตราส่วนของกรดไขมันและกลีเซอรอลในองค์ประกอบ

สำหรับการทำงานปกติ ร่างกายต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหลักสามชนิด ได้แก่ โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 สามารถพบได้ในปลา เมล็ดฟักทอง น้ำมันพืช(มะกอกอัลมอนด์).

ไขมันอิ่มตัวที่คัดเลือกมาในปริมาณที่กำหนดอย่างเข้มงวดจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม พึงระวัง ไขมันอิ่มตัวจำนวนมากในอาหารมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลสะสมที่ผนังหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกำจัดไขมันอย่างสมบูรณ์?

ก็ควรลดเหลือ ปริมาณขั้นต่ำการบริโภคไขมันทรานส์เนื่องจากผลกระทบต่อร่างกายไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นบวก ไขมันเหล่านี้มักพบใน ผลิตภัณฑ์แป้งโดยเฉพาะในมาการีน

การขาดไขมันอาจทำให้ภูมิคุ้มกันโดยรวมลดลง รบกวนการทำงานของส่วนกลาง ระบบประสาท,ปัญหาลำไส้และแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น.

การมีไขมันมากเกินไปในอาหารเป็นสาเหตุของระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคอ้วน และการสูญเสียความทรงจำ

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารประจำวันของเรา นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดแหล่งหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี การเรียนรู้วิธีเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ "เหมาะสม" สำคัญกว่า

พลังงานที่เข้ามาในแต่ละวัน ร่างกายมนุษย์ควรเติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณสามถึงสี่ในห้า โดยหนึ่งในสิบ - เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดา และส่วนที่เหลือ - เมื่อเผาผลาญโปรตีนและไขมัน ดังนั้นอัตรารายวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณจะต้องสอดคล้องกับปริมาณไขมัน

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีอยู่ในจานของคุณเท่านั้นแบ่งออกเป็นสามกลุ่มใหญ่: โมโนแซ็กคาไรด์ โพลีแซ็กคาไรด์ และโอลิโกแซ็กคาไรด์ สิ่งเหล่านี้ล้วนมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา มิฉะนั้น โปรตีนและไขมันก็ไม่สามารถดูดซึมได้ ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายคือโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ ระวัง ด้วยการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปในร่างกาย น้ำตาลบางส่วนสามารถสะสมในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจนได้

มีคาร์โบไฮเดรตอะไรอีกบ้าง?

นอกจากนี้ตามเวลาหรือความเร็วในการได้รับพลังงานจากร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะแบ่งออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า (หรือที่เรียกอีกอย่างว่าแบบเรียบง่ายและแบบซับซ้อน)

ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณอย่างสม่ำเสมอ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ปริมาณของสารนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณสารตะกั่วโดยตรง อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 350-500 กรัม ไม่มากไปกว่านั้น

หนึ่งในตัวแทนที่เข้าถึงได้มากที่สุดของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วคือน้ำตาลเนื่องจากมีเพียงสองโมเลกุล - กลูโคสและฟรุกโตส คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ของหวาน ผลไม้ ซาลาเปา ฯลฯ) ทุกชนิดจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วแทบจะในทันทีหลังจากที่เรารับประทานเข้าไป แต่พวกมันก็หายไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นที่ต้องการ หากไม่ครบถ้วน อย่างน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อแยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรดอย่างรวดเร็วออกจากอาหารของคุณ โปรดจำไว้ว่า คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นตัวเริ่มต้นหลักของโรคอ้วน ดังนั้น หากคุณต้องการคำนวณอัตรารายวันของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างอิสระ ให้ใส่ใจกับอัตรานั้นด้วย

คาร์โบไฮเดรดแบบช้าจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในระยะเวลาที่ยาวนานกว่าปกติ แต่ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นอย่างเท่าเทียมมากกว่าเดิม และการสำรองไขมันในร่างกายของเราจะไม่ถูกเติมเต็ม

อัตรารายวันของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต: ตารางคำนวณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการควบคุมอาหารคืออัตราส่วนที่ถูกต้องของปริมาณที่กำหนดโดยอายุและไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นหลัก โปรดจำไว้ว่า จุดรวมของการควบคุมอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่การกีดกันสิ่งที่เป็นอันตรายทุกชนิดออกจากอาหารของคุณโดยสมบูรณ์ เหลือแต่ผักและสมุนไพรเท่านั้น เป้าหมายหลักและเป้าหมายหลักคือเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารตามปริมาณที่ต้องการอย่างแม่นยำ

สำหรับเด็กและผู้สูงอายุ ปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน (ตารางด้านล่าง) แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณา หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นอย่างเคร่งครัด คุณจะเข้าใจว่าการคำนวณการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันนั้นโดยทั่วไปเป็นเรื่องง่าย และประโยชน์ของมันอย่างมากมายมหาศาล!

เพื่อให้คุณเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณได้ง่ายขึ้น ด้านล่างนี้คือค่าเผื่อรายวันของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตารางสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีค่าที่จำเป็นทั้งหมด

บทสรุป

คิดให้รอบคอบเกี่ยวกับเมนูของคุณเสมอ ตัวอย่างเช่น ไม่แนะนำให้กินไขมันพร้อมๆ กันกับคาร์โบไฮเดรต เพราะหากรับประทานทั้งสองอย่างเพียงครั้งเดียว ร่างกายก่อนจะเริ่มสลายคาร์โบไฮเดรตก่อน เนื่องจากใช้เวลาน้อยกว่าสำหรับสิ่งนี้มาก การแปรรูปไขมัน ดังนั้นไขมันจึงถูกเก็บไว้เพียงสำรอง

เป็นการดีกว่าที่จะจำกัดหรือกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังจากหกหรือเจ็ดโมงเย็น ในตอนเย็นการเผาผลาญอาหารจะช้าลงเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกประมวลผลอย่างสมบูรณ์อีกต่อไป และอินซูลินจะเข้าสู่กระแสเลือดในปริมาณที่มากเกินไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้งดคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ สักพัก และควรบริโภคไขมันจากถั่วหรือปลา จำกัดปริมาณข้าวขาวและมันฝรั่งด้วย

และเพื่อให้คุณควบคุมตัวเองได้ง่ายขึ้นในตอนแรก ให้ลองเริ่มเขียนไดอารี่อาหาร ในนั้นคุณจะเขียนทุกอย่างที่คุณกินในระหว่างวัน และคุณไม่จำเป็นต้องจดไว้เท่านั้น แต่ยังต้องทำงานหนักด้วย และก่อนรับประทานอาหาร ให้ชั่งน้ำหนักส่วนหนึ่งและคำนวณว่าโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีอยู่ในนั้นมากน้อยเพียงใด มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องทำสิ่งนี้อย่างตรงไปตรงมาเพราะคุณไม่สามารถหลอกร่างกายของคุณได้อย่างแน่นอน! อย่าลืมว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นบรรทัดฐานในแต่ละวัน ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตาม

โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (PJU) ในอาหารจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วในการแสวงหารูปร่างที่เพรียวบาง การทำให้โภชนาการเป็นปกติตามมาตรฐานรายวันของ BJU จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ และทำให้การทำงานของอวัยวะย่อยอาหารเป็นปกติ อัตราคาร์โบไฮเดรตต่อวันรวมถึงโปรตีนและไขมันในคอมเพล็กซ์จะให้ผลลัพธ์ระยะยาวที่มั่นคงเมื่อลดน้ำหนัก

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

คุณค่าทางโภชนาการและเนื้อหาของ BJU

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารพิจารณาจากเปอร์เซ็นต์ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ชื่อสั้น - BZHU การคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องของส่วนประกอบเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก สารที่เหมาะสมเติมพลังงานที่ต้องการโดยไม่สร้างไขมันในร่างกาย ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลตามการคำนวณ BJU จะช่วย:

• ให้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกาย
• ขจัดความรู้สึกหิวความอ่อนแอ
• ลดน้ำหนักอย่างได้ผล
• รักษาน้ำหนักในพารามิเตอร์ที่ต้องการหลังจากสิ้นสุดอาหาร
• เลือกโภชนาการที่เหมาะสมในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เตรียมร่างกายของนักกีฬาให้แห้งอย่างปลอดภัย
• รักษาสมดุลของสารอาหาร

การใช้อัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU ในอาหารของผู้ใหญ่หรือเด็กคือการป้องกันและรักษาโรคของระบบย่อยอาหารระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการใช้ผลิตภัณฑ์ตามอำเภอใจมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอันเป็นผลมาจากการที่ โรคเบาหวานและโรคอื่นๆ เงื่อนไขที่สำคัญที่สุด การรักษาด้วยยาในผู้ป่วยเบาหวานเป็นโภชนาการที่เหมาะสมในการรักษากระบวนการเผาผลาญและระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม

ความสำคัญของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

วิถีชีวิตและอาชีพของคนเป็นปัจเจก การคำนวณบรรทัดฐานของผลิตภัณฑ์และของพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ:

• การออกกำลังกาย;
• อายุ;
• น้ำหนักตัว;
• เพศ;
• สถานะสุขภาพ.

ในการคำนวณองค์ประกอบที่ถูกต้องและบรรทัดฐานทางโภชนาการภายในสมดุลพลังงานที่ต้องการ ให้คำนึงถึงเนื้อหาของ BJU ในอาหารด้วย



กระรอก

เป็นส่วนประกอบที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นมาเอง โปรตีนจะมาพร้อมกับอาหารในรูปแบบสำเร็จรูป การคำนวณจำนวนที่ถูกต้องส่งผลต่อสภาพและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ความเป็นอยู่ทั่วไป ระดับพลังงานและกิจกรรม มีการแบ่งโปรตีนตามเงื่อนไขที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ออกเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และด้อยกว่า

ที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนแปดตัวที่ร่างกายแข็งแรงต้องการ:

1. 1. วาลีน.
2. 2. ลิวซีน
3. 3. ไอโซลิวซีน
4. 4. ธรีโอนีน
5. 5. เมไทโอนีน
6. 6. ไลซีน
7. 7. ทริปโตเฟน
8. 8. ฟีนิลอะลามีน

สารเหล่านี้พบได้ใน ไข่ไก่, นม, ปลา, ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์. โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ต้นกำเนิด plantพบในมันฝรั่ง รำข้าวสาลี,พืชตระกูลถั่ว,ขนมปังข้าวไรย์.

ผลของโปรตีนต่อสุขภาพ:



ไขมัน

ไขมันในร่างกายให้ความรู้สึกอิ่มและบริโภคเป็นพลังงานหลัก เหล่านี้เป็นอาหารแคลอรี่สูงสุด การมีกรดไขมันในร่างกายช่วยดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ หากคุณแยกไขมันออกจากอาหาร น้ำหนักลดช้าลง ร่างกายทำงานผิดปกติ

ไขมันที่บริโภคร่วมกับอาหารได้แก่ ผักและสัตว์ ที่ โภชนาการที่เหมาะสมส่วนใหญ่เป็นผัก

สุขภาพขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน:

คาร์โบไฮเดรต

แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต คนง่าย ๆ ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างถูกต้องให้พลังงานตลอดทั้งวัน คอมเพล็กซ์ให้ความรู้สึกอิ่ม หากมีมากขึ้นความรู้สึกหิวจะเกิดขึ้นน้อยลง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่าย:

ผลของคาร์โบไฮเดรตต่อสุขภาพ:

การคำนวณปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BJU

การทำงานปกติของร่างกายต้องการสารอาหารในอัตราส่วนที่ถูกต้อง สำหรับอาหารปกติ อัตราส่วน BJU ต่อไปนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด:

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอัตราส่วนจะเปลี่ยนไป

กฎสำคัญในการลดน้ำหนัก.อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก มิฉะนั้น ร่างกายจะใช้สารอาหารจากกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกของมันเอง ไม่ใช่จากไขมันในร่างกาย จึงสำคัญไฉน อาหารที่สมดุลที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

BJU เป็นเปอร์เซ็นต์สำหรับการลดน้ำหนัก

เปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักของผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟแตกต่างจากอาหารปกติ

อัตราส่วนของ BJU สำหรับผู้ชายและผู้หญิงเป็นเปอร์เซ็นต์:

สูตรแคลอรี่รายวัน

ในสูตรการคำนวณปริมาณแคลอรีรายวันของอาหารจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์คงที่ สูตรนี้ช่วยในการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก

สำหรับผู้หญิง:

สำหรับผู้ชาย:

การคำนวณ BJU ในหน่วยกรัม

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะกระจายเป็นเปอร์เซ็นต์เท่ากับปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และคำนวณเป็นกรัม

ตารางการคำนวณ BJU 1 กรัมในหน่วย Kcal:

ตัวอย่างการคำนวณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมตามแคลอรีต่อวัน:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักคือ 1630 Kcal เปอร์เซ็นต์ของ BJU คือ 30/20/50

ตามตารางเปอร์เซ็นต์ของบรรทัดฐานรายวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะคำนวณจำนวนเป็นกรัม:

1. 1. โปรตีน: 1630x30% = 489 Kcal; 489 กิโลแคลอรี/4 กิโลแคลอรี=122 กรัม
2. 2. ไขมัน: 1630x20% = 326 Kcal; 326 กิโลแคลอรี / 9 กิโลแคลอรี = 36 กรัม
3. 3. คาร์โบไฮเดรต: 1630x50% = 815 Kcal; 815 กิโลแคลอรี / 4 กิโลแคลอรี = 203 กรัม

ด้วยค่าเผื่อรายวัน 1630 Kcal ผู้หญิงต้องกิน:

• โปรตีน 122 กรัม
• ไขมัน 36 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 203 กรัม

บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อัตราส่วนของสารอาหารเพื่อการพัฒนาร่างกายของเด็กขึ้นอยู่กับอายุ สำหรับบุคคล กลุ่มอายุมีอัตรารายวันที่แตกต่างกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อดังนั้นอาหารเด็กควรตอบสนองความต้องการของร่างกายที่กำลังเติบโตในผลิตภัณฑ์โปรตีน

ในวัยเรียนเพื่อการพัฒนาและบำรุงรักษางานจิตจำเป็นต้องมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติม อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรเท่ากันโดยประมาณ

เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่วัยรุ่นต้องการจะถูกควบคุม ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

บรรทัดฐานของแคลอรี่และ BJU สำหรับเด็กและวัยรุ่น:

อาหารที่เหมาะสม

โภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แม้ว่าการควบคุมอาหารแบบเข้มงวด อาหารเสริม และยารักษาโรคสามารถให้ผลอย่างรวดเร็ว แต่การรับประทานอาหารที่มีการติดตาม BJU จะให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนโดยเทียบกับพื้นหลังของสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์และของพวกเขา รสชาติ, เลือกเอาตามใจชอบ การผสมผสานอย่างลงตัวของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในขณะที่ยังคงปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปราน




ผลิตภัณฑ์โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์และอวัยวะทั้งหมดความต้องการโปรตีนอยู่ในช่วง 0.8–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมื่อลดน้ำหนักและออกกำลังกาย โปรตีนมากขึ้นโดยร้อยละ 80 ควรมาจากแหล่งพืช

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก:

อาหารไขมันสำหรับการลดน้ำหนัก

ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการงอกใหม่ของผิวหนัง การแปรรูปวิตามิน และการปกป้องอวัยวะภายในไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือโอเมก้า 3 ที่พบในปลา น้ำมันปลา,น้ำมันลินสีด กรดไขมันเร่งการเผาผลาญและมีส่วนทำให้กระบวนการลดน้ำหนัก สองในสามของปริมาณไขมันทั้งหมดควรเป็นผัก

แคลอรี่ในอาหารที่มีไขมันสูง:

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

แหล่งแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ คือ คาร์โบไฮเดรตกล้ามเนื้อต้องการระหว่างการฝึก ออกกำลังกาย จำเป็นสำหรับสมองในการทำงาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารที่มีน้ำตาลและผลไม้ คอมเพล็กซ์ - ในพืชตระกูลถั่ว ผัก ซีเรียล ร่างกายใช้เวลาในการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนานขึ้น ซึ่งจะช่วยรักษาความกระฉับกระเฉง ขาดความหิวในระยะยาว 80% ของคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรจะซับซ้อน

สำหรับการลดน้ำหนัก ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งมีอยู่ในเปลือกของธัญพืช ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผักใบเขียว ร่วมกับไขมันและโปรตีนจะช่วยให้อิ่มนาน การทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหาร

องค์ประกอบและอาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่เป็นประโยชน์ภายใต้กฎหลัก: ไม่เกินปริมาณ BJU ต่อวัน

เมนูตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนัก (1300 kcal ต่อวัน)

อาหารเช้า:

• บัควีทต้ม - 150 กรัม
• นมไขมันต่ำ (พร่องมันเนย) 1/4 ถ้วย;
• 25 กรัม ไข่ขาว(1 ชิ้น);
• แครอท 40 กรัม
• 1 เซนต์ ล. น้ำผึ้ง.

อาหารว่าง:

• ส้ม.

อาหารเย็น:

• เนื้อต้ม - 150 กรัม
• หัวผักกาดต้ม - 150 กรัม

อาหารว่าง:

• ถั่ว (อัลมอนด์ วอลนัท) - 10 กรัม

อาหารเย็น:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม (ปราศจากไขมัน)

กฎสำหรับการรวบรวมเมนู:

• ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์
• การปรากฏตัวของแร่ธาตุ, วิตามิน, ไขมันพืช, ไฟเบอร์;
• หลากหลายเมนู (นมหมัก เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา ซีเรียล ผลไม้ ผัก ถั่ว ขนมหวานเพื่อสุขภาพ)
• การออกกำลังกาย (คาร์ดิโอ, การบ้าน, ยิม);
• ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, เดิน;
• กีฬาฤดูหนาว;
• เดินในที่โล่ง
• อารมณ์ดีไม่มีความเครียด (การทำสมาธิ, เพลงผ่อนคลาย);
• นวด;
• ทริปไปอาบน้ำหรือซาวน่าทุกสัปดาห์

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉันที่ 41 ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์? วิธีรับมือการเปลี่ยนแปลง พื้นหลังของฮอร์โมนและโรคอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้า

และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่ มันยังแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...