น้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกายได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย รวมถึง: ยีน วิถีชีวิต ลักษณะของร่างกาย นิสัยที่ไม่ดี และอาหารด้วย การเปลี่ยนแปลงอย่างหลังนั้นง่ายกว่า - การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ได้บังคับให้เปลี่ยนแปลงอะไรอย่างมีนัยสำคัญ เพียงแค่รับประทานอาหารที่เหมาะสมที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์เพียงอย่างเดียวสามารถรับประกันได้ว่าจะได้ผลลัพธ์บางอย่าง แม้ว่าจะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดก็ตาม

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าผู้ที่มีน้ำหนักน้อยและสงสัยว่าจะอ้วนได้อย่างไรควรได้รับแคลอรี่มากขึ้นทุกวัน ได้แก่ 5,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 4,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง ในการทำเช่นนี้คุณต้องเลือกจากตารางแคลอรี่เฉพาะอาหารที่มีแคลอรี่สูงซึ่งโดยรวมแล้วควรเป็น 5 (หรือ 4) พันกิโลแคลอรี นี่เป็นเพียงหนึ่งในคันโยกที่คุณสามารถปรับน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อมีน้ำหนักน้อย

ตามกฎแล้วผู้หญิงจะอิจฉาเจ้าของรูปร่างที่เพรียวบาง แต่มันก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจอย่างรอบคอบว่านี่คือความกลมกลืนหรือความผอมและให้ความสำคัญกับการขาดน้ำหนักอย่างจริงจังเพราะด้วยเหตุนี้ผู้หญิงจึงอาจมีปัญหาร้ายแรงกับสิ่งที่สำคัญที่สุดในชีวิตของเรา - การตั้งครรภ์

มีหลายสูตรที่คุณสามารถคำนวณน้ำหนักตัวที่ต้องการได้ ก่อนอื่นนี่คือสูตรของ Brock และดัชนีมวลกาย (BMI - จากภาษาอังกฤษ Body Mass Index หรือเรียกโดยย่อว่า BMI) แบบหลังมีข้อดีอย่างมากเนื่องจากให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำกว่า คุณสามารถคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้เอง สูตร BMI มีดังนี้ น้ำหนักตัวต้องหารด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสอง

น้ำหนักน้อยคือเมื่อ BMI ของคุณน้อยกว่า 18.5

กินอะไรถึงจะดีขึ้น

เป็นการดีกว่าที่จะดูตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และเลือกสิ่งที่คุณชอบและมีแคลอรี่สูงในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารอย่างมีนัยสำคัญ แต่สามารถเพิ่มส่วนและเพิ่มอาหารว่างสำหรับอาหารว่างเท่านั้น อาหารแคลอรีสูงสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือ:

สิ่งที่จะกินเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลอยู่แล้ว แต่สิ่งสำคัญคืออาหารมีแคลอรีสูงและมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเพียงหนึ่งในวิธีการสร้างร่างกาย

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นการผสมผสานที่จะทำให้ผลลัพธ์ของคุณดีขึ้นเป็นสองเท่า โดยใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมคุณสามารถเพิ่ม 5 ถึง 10 กิโลกรัมใน 30 วันได้อย่างง่ายดาย ไม่ว่าสิ่งนี้จะเป็นจริงหรือไม่ คุณสามารถตรวจสอบในทางปฏิบัติได้จากประสบการณ์ของคุณเอง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้า (โดยไม่ใส่แจ๊กเก็ตและในขณะท้องว่าง) และนับจำนวนแคลอรีที่บริโภคภายในหนึ่งเดือน

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก: เมนูตัวอย่างสำหรับวัน

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวด้วยการเติมผลไม้สดหรือแห้งหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตในนมกับน้ำผึ้งและถั่วแซนวิชกับเนยและชีสและโกโก้ในนม
• อาหารว่าง:โยเกิร์ตกับผลไม้และขนมปัง กล้วยหรือองุ่น
• อาหารเย็น: เริ่มด้วยสลัดเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร ซุปข้นในน้ำซุปเนื้อ เนื้อหรือปลาทอด โรยหน้าด้วยเส้นสปาเก็ตตี้ปรุงรส เนยหรือมันฝรั่งบดกับนม เติมของหวานที่คุณชื่นชอบและกาแฟพร้อมครีมที่นี่
• อาหารว่างมื้อที่ 2: โยเกิร์ตไขมันกับผลไม้หรือคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว
• อาหารเย็น: ไข่คนกับเบคอน สมูทตี้นมกับผลไม้ที่คุณชื่นชอบ

ในเวลากลางคืนคุณสามารถกินผลไม้รสหวานได้

วันนี้เมื่อมันถูกยกระดับเป็นลัทธิขอบคุณรายการโทรทัศน์ทุกประเภทและ สังคมออนไลน์ความปรารถนาของคนบางคนที่จะได้มวลดูแปลก ในขณะเดียวกันนี่เป็นปัญหาที่แท้จริงเพราะความบางมักไม่เป็นที่พึงปรารถนา บางคนมีการเผาผลาญที่เร็วเกินไปและไม่สามารถเข้าใจได้อย่างสมบูรณ์ว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร บางคนคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่สม่ำเสมอ และภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานานจะขัดขวางไม่ให้บุคคลนั้นฟื้นตัวได้

• เราแนะนำให้อ่าน:

ในการแก้ปัญหา คุณต้องเข้าใจต้นตอของปัญหาก่อน ไม่แนะนำให้ค้นหาด้วยตัวคุณเอง การติดต่อผู้เชี่ยวชาญจะถูกต้องกว่าที่จะไม่เพียง แต่อธิบายว่าต้นตอของปัญหาคืออะไร แต่ยังบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณ มิฉะนั้นคุณจะได้รับผลที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งจะทำให้คุณฟื้นตัวและดื่มยาเป็นเวลานาน

ความบางที่มากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย จากข้อมูลของแพทย์ คนที่มีแนวโน้มจะผอมมีแนวโน้มที่จะป่วย ความสามารถของร่างกายในการต่อต้านอิทธิพลจากภายนอกค่อนข้างต่ำ แขนขาหักบ่อยขึ้น มีความอยากอาหารไม่ดี และเนื้อเยื่อจะแก่เร็วกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ . น่าเสียดายที่ไม่มี "ยาวิเศษ" ที่จะช่วยให้คุณได้น้ำหนักตามที่ต้องการ และผู้ที่มุ่งมั่นที่จะทำให้ดีขึ้นนั้นต้องทำงานหนักและใช้เวลานานในบางครั้ง

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน?

หลังจากไปพบผู้เชี่ยวชาญและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณควรทำงานกับน้ำหนักของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย คุณสามารถไปได้สองวิธี: เริ่มเพิ่มน้ำหนักภายใต้การดูแลของนักโภชนาการ (น่าเสียดายที่ตัวเลือกนี้ไม่มีให้สำหรับทุกคน) หรือพยายามที่จะบรรลุผลที่ต้องการด้วยตัวคุณเอง ความพยายาม วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็ว? ไม่ง่าย แต่ค่อนข้างเป็นไปได้

กินอย่างไรให้อาการดีขึ้น?

• ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานอาหารบางอย่างโดยเพิ่มจำนวนมื้อเป็น 6-7 ครั้งต่อวัน ครั้งสุดท้ายที่คุณกินจะดีกว่าสองชั่วโมงก่อนนอน รวมโปรตีนในมื้อค่ำของคุณ
• จำเป็นต้องพิจารณาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารใหม่: ควรมีค่าประมาณ 25/20/55
• ต้องบริโภค อาหารแคลอรีสูงโดยเฉพาะพวกที่มีคาร์โบไฮเดรต การเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถซื้อขนม สมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ น้ำผึ้ง ถั่ว และอื่นๆ อีกมากมาย
• ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้ที่ต้องการดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหลาย ๆ คนที่เป็นที่รัก - มันเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ล้ำค่าและเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงมาก อย่าลืมเกี่ยวกับผัก: พวกมันมีแคลอรีไม่สูงนัก แต่ต้องขอบคุณพวกมันทำให้การเผาผลาญอาหารดีขึ้น
• ควรให้สถานที่พิเศษในอาหารแก่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย แต่จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเพราะมิฉะนั้นไขมันส่วนเกินจะส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและมักกระตุ้นให้เกิดโรคเบาหวาน

ผู้ชายสามารถรับน้ำหนักได้กี่ปอนด์?

หนึ่งในแนวโน้มสมัยใหม่คือการไปโรงยิมและไม่ใช่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นโดยสงสัยว่าจะเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายได้อย่างไรไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล อยู่ในโรงยิมที่คุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกตามคำแนะนำของผู้สอน อย่าใช้คาร์ดิโอในทางที่ผิดและอย่าลืมเรื่องโภชนาการ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างเข้มข้นออกกำลังกายกับเครื่องจำลองอย่างสม่ำเสมอและความคืบหน้าจะไม่นาน - ลูกศรจะค่อยๆคืบคลานไปทางขวา แต่ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่ได้รับหน้าท้องขนาดใหญ่เต็มแขนและสั้น ลมหายใจ แต่ร่างกายแข็งแรงสม่ำเสมอ

ความไม่ชอบมาพากลของร่างกายผู้ชายคือสามารถทนต่อการออกกำลังกายที่รุนแรงได้มากกว่าร่างกายของผู้หญิง ดังนั้นกล้ามเนื้อจะโตเร็วกว่า ดังนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นค่อนข้างเร็ว เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาและยาเม็ดใดๆ สูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้คือสารเติมแต่งพิเศษ ซึ่งรวมถึงโปรตีนซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ไอโซโทนิกซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และวิตามินที่สนับสนุนร่างกาย สิ่งสำคัญคืออย่าชะลอสิ่งที่ได้รับและฝึกฝนต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักที่ได้รับ

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้สาวๆ?

ผู้หญิงรูปร่างผอมหลายคนถูกทรมานด้วยคำถามที่ว่าจะเพิ่มน้ำหนักให้ผู้หญิงอย่างรวดเร็วได้อย่างไร แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ว่ายน้ำด้วยชั้นไขมัน อย่างที่คุณอาจเดาได้ เวอร์ชั่นผู้หญิงคำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการดีขึ้นนั้นแตกต่างจากผู้ชายอยู่บ้าง เพิ่มน้ำหนัก สาวผอมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเธอประสบปัญหาสุขภาพเนื่องจากความบกพร่องนั้นเป็นเรื่องยาก แต่เป็นไปได้

มีเคล็ดลับสากลมากมายที่จะช่วยแก้ปัญหานี้:

• ไปหาหมอ. บางทีปัญหาไม่ได้อยู่ในโรคทางการแพทย์ แต่เป็นกรรมพันธุ์ แต่ก็คุ้มค่าที่จะตรวจสอบสิ่งนี้
• เปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นโดยใช้ความช่วยเหลือจากนักโภชนาการที่จะบอกวิธีทำให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ด้วยตัวช่วยที่ดี คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามีอยู่ในเมนูและปริมาณแคลอรี่เกินการบริโภค
• กินเป็นประจำทุกสามชั่วโมงกินเป็นเศษส่วน จึงดูดซึมได้ดีกว่าและให้ประโยชน์มากกว่า
• รักการออกกำลังกาย! ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนตัวเองเป็น "การขว้าง" ด้วยการคลายกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรีให้เกิดประโยชน์และไม่ก่อให้เกิดผลเสีย หากต้องการให้เรียนใน โรงยิมคุณสามารถเลือกทางเลือกอื่นในรูปแบบของการออกกำลังกายที่บ้านแบบมาตรฐาน การเดินกลางแจ้ง หรือการเดินแบบนอร์ดิกที่เป็นที่นิยม
• บันทึกความผันผวนของน้ำหนักในสมุดบันทึกพิเศษ ทำความคุ้นเคยกับการเขียนข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานและการออกกำลังกายที่นั่น ในไม่ช้ามันจะกลายเป็นนิสัย

บทความเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

การได้รับน้ำหนักในอุดมคตินั้นค่อนข้างยาก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกาย ส่วนสูง อายุ เพศ บ่อยครั้งที่คุณสามารถพบกับผู้ชายและผู้หญิงที่กำลังต่อสู้กับความผอมที่มากเกินไป ต้องการที่จะมีรูปร่างและดูแข็งแรงขึ้น ผู้คนหันไปใช้กลอุบายทุกประเภท ในทางตรงกันข้าม บางคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการจำกัดโภชนาการและเพิ่มการออกกำลังกาย ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะกับคุณ คุณต้องกินให้มากและถูกต้อง ลองพิจารณาประเด็นสำคัญตามลำดับ

1. เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักทำได้โดยการออกกำลังกายและการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย จึงต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกีฬา ไม่จำเป็นต้องไปยิม แค่ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านก็เพียงพอแล้ว หาดัมเบล กระโดดเชือก สควอท เหวี่ยงแท่นกด บริหารร่างกายวันละ 30-60 นาทีทุกวัน
2. ชุดของปอนด์พิเศษในเด็กผู้หญิงจะสะท้อนให้เห็นที่เอวทันที ดูสิ นอกจากนี้ไขมันมักจะสะสมที่ต้นขาและก้นซึ่งต้องคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วย ด้วยเหตุนี้ หากคุณสังเกตว่ามีไขมันสะสมมากเกินไป ให้ดำเนินการบริเวณนี้ ตัวอย่างเช่นด้านข้างปรากฏขึ้น - เริ่มบิดห่วง คุณสังเกตเห็น "หู" ที่สะโพกของคุณหรือไม่? เอนหลัง ทำดัมเบล/บาร์เบลหมอบ
3. ทบทวนอาหารประจำวันของคุณ หากคุณเคยกินอาหารแคลอรีต่ำ ให้แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยอาหารที่น่าพอใจมากกว่าแต่ไม่ใช่อาหารที่มีไขมัน ใส่มันฝรั่งพาสต้าโฮลเกรนธัญพืชและถั่ว กินหมู,เนื้อ. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น (ประมาณ 120 Kcal ต่อวัน) อย่าแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้อง งดอาหารทอดหรือรับประทาน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มากไปกว่านี้
4. ในขั้นตอนการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินอาหารที่ "ต้องห้าม" เหล่านี้รวมถึง ผลิตภัณฑ์แป้งในปริมาณที่พอเหมาะ, อาหารที่มีแป้งสูง, ขนมหวาน, อาหารจานด่วน (ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ในเวลาเดียวกันคุณสามารถกินไก่ทอดที่ไม่มีหนังหมู กฎ "ห้ามกินหลัง 6 ขวบ" ใช้ไม่ได้สำหรับคุณ ให้กิน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนนอน
5. ดื่มอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว. ตัวอย่างเช่น สำหรับมื้อค่ำ คุณสามารถรับประทานมันฝรั่งบดกับเนื้อ ในขณะที่ล้างอาหารด้วยมะเขือเทศ กะหล่ำปลี หรือ น้ำแครอท. ในกรณีนี้จำเป็นต้องบริโภคอย่างน้อย 2.5 ลิตร น้ำสะอาดต่อวันเพื่อป้องกันการบวมของแขนขาและขจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกาย

คุณควรพิจารณาผลิตภัณฑ์ที่คุณควรให้ความสำคัญ สรุปข้อมูลเน้นคุณสมบัติหลัก

1. คนรักผลไม้ควรพึ่งพาผลไม้ที่มีแคลอรีสูง ได้แก่ องุ่น กล้วย ลูกพลับ มะม่วง ลูกพีช แอปริคอต แอปเปิ้ล เมลอน ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถทำน้ำผลไม้คั้นสดจากผลไม้ที่ระบุไว้ โดยดื่มครั้งละ 300 มล. ต่อวัน.
2. กินถั่วหนึ่งกำมือให้เป็นนิสัย กินผลไม้หวาน ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ให้ความสำคัญกับผลเบอร์รี่ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงเตรียมมิลค์เชคตามนั้น
3. หากเราพูดถึงผลิตภัณฑ์นม ให้ใส่โยเกิร์ตไขมันเต็ม ครีม (ปริมาณไขมันตั้งแต่ 20%) ในอาหารประจำวันของคุณ นมโฮมเมด, คอทเทจชีส (ปริมาณไขมันจาก 15%), ครีมเปรี้ยว มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะใช้เนยแข็งเนยเนยแข็งและหางนม
4. ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคผลิตภัณฑ์แป้งเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กินพายโฮมเมด วาฟเฟิล เค้กโรล แซนวิช เค้ก สิ่งสำคัญคือขนมปังต้องเป็นข้าวสาลีไม่ใช่ข้าวไรย์ ตัวเลือกแรกมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้จะต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะโดยประเมินตัวเลขอย่างเป็นกลาง
5. ต้มซีเรียลในนม ไม่ใช่น้ำ อย่าลืมใส่เนยและน้ำตาลทรายลงไป (ควรเป็นบีทรูท ไม่ใช่อ้อย) มันคุ้มค่าที่จะให้ความสำคัญกับข้าวบาร์เลย์, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, เมล็ดแฟลกซ์, ข้าวต้ม
6. อาหารประจำวันควรมีเนื้อสัตว์ทั้งไม่ติดมันและไขมัน อนุญาตให้กินได้ทุกอย่าง: เนื้อแกะ, ไก่, หมู, ไก่งวง, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว ทอดเนื้อ, อบเนื้อในเตาอบ, หม้อหุงช้า (ไม่บังคับ)
7. หากคุณไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน ให้แน่ใจว่าคุณมีขนมติดตู้ครัวอยู่เสมอ คุณสามารถกินขนมและช็อคโกแลตได้ สิ่งสำคัญคือไม่เกิน 100 กรัม ต่อวัน. ขอแนะนำให้ใช้ขนมข้างต้นไม่ใช่ในตอนเช้า แต่ในช่วงกลางวันและตอนเย็นเพื่อให้คาร์โบไฮเดรต 30% สะสมอยู่ในไขมัน
8. แน่นอนว่าไม่มีการเพิ่มมวลเพียงครั้งเดียวหากปราศจากการมีส่วนร่วมของไก่ / ไข่นกกระทา ค็อกเทลทะเล, ปลา. รายการสินค้าคือ จำนวนมากแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาจำเป็นต้องกินถ้าคุณเริ่มเล่นกีฬาแล้ว โปรตีนมีส่วนช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

รับน้ำหนักได้ประมาณ 5-6 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้มีปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องดำเนินการปรับแต่งบางอย่างซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่าง

1. ก่อนอื่น ระบุเหตุผลที่แท้จริงว่าทำไมคุณถึงต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณอาจมีร่างกายที่ผอมบางโดยธรรมชาติ ซึ่งเป็นผลมาจากการขาดมวลที่ส่งผลต่อการทำงาน อวัยวะภายใน. บางคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการทางประสาท เบื่ออาหาร และโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ สำหรับข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติม ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ ทำการตรวจอย่างละเอียด จากนั้นเริ่มกิจกรรมมือสมัครเล่น
2. อาหารประจำวันต้องเสริม สมดุล เพียงพอกับอายุ เพศ ส่วนสูง นอกจากอาหารปกติแล้ว คุณต้องทานวิตามินรวม ปลา และน้ำมันแบดเจอร์ ยาที่ระบุไว้มีจำหน่ายในร้านขายยา มีคำแนะนำ ไม่ละเมิดคำแนะนำของผู้ผลิต
3. ดื่มค็อกเทลสูตรพิเศษทุกวันให้เป็นนิสัย ผสมให้เข้ากัน 270 มล. ครีมที่มีปริมาณไขมัน 20%, 40 กรัม น้ำผึ้งเหลว 100 กรัม ชีสกระท่อม (9%) ใช้วางผลทันทีหลังจากเตรียม หากต้องการคุณสามารถแทนที่น้ำผึ้งด้วยน้ำตาลทรายรวมทั้งเพิ่มแอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, มะเดื่อ, ลูกพรุน
4. เป็นที่ทราบกันดีว่าการเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยตรง ออกกำลังกายเป็นเวลา 7 วัน ทำตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ข้างต้น หากคุณรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกายไปพร้อมกัน กระบวนการนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลายเท่า ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องเก็บไว้ โภชนาการเศษส่วนซึ่งประกอบด้วยอาหารห้าเวลา บางส่วนควรมีสุขภาพดีและน่าพอใจ หากต้องการ คุณสามารถดื่มโปรตีน กรดอะมิโน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จำหน่ายในร้านขายโภชนาการการกีฬา
5. เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ควรรับประทานอาหารที่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณ กินแอปเปิ้ลเขียว เคี้ยวหมากฝรั่ง เติมมัสตาร์ด พริกไทย มะรุม ดื่มในขณะท้องว่างแครอทคั้นสด, กะหล่ำปลี, น้ำขึ้นฉ่าย, นมอบหมัก, kefir

1. ในการเพิ่มน้ำหนักตัว คุณต้องเล่นกีฬาก่อน สมัครยิม เข้ายิมอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด (แต่ไม่ใช่ในวันเดียวกัน) ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำโปรแกรมส่วนตัวกับเทรนเนอร์ โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายคุณ
2. คุณต้องดื่มอย่างน้อย 3 ลิตรร่วมกับการออกกำลังกายสูง น้ำต่อวัน ในขณะเดียวกันนมก็มีบทบาทสำคัญ (อย่างน้อย 1 ลิตรต่อวัน) นมอบหมัก (ประมาณ 0.7 ลิตรต่อวัน) โปรตีนบริสุทธิ์ ( โภชนาการการกีฬา). หากไม่ดื่มจะทำให้ร่างกายขาดน้ำ เขาจะดึงของเหลวออกจากกล้ามเนื้อใช้พลังงานในการประมวลผลไขมัน
3. สิ่งสำคัญมากคือการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอต่อวัน คำนวณมูลค่าโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์โดยคำนึงถึงร่างกายของคุณ เพิ่ม 350-450 kcal ในจำนวนนี้ทุกวัน เมื่อน้ำหนักเริ่มขึ้นแล้วหยุด ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่อีก 500 ทำกิจวัตรจนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
4. ฝึกนิสัยการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 5-6 มื้อต่อวัน สิ่งสำคัญคือเมนูนี้ไม่เพียงประกอบด้วยหลักสูตรที่สองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลักสูตรแรกด้วย อย่าข้ามของว่าง ในช่วงเวลานี้ ให้ใช้อาหารที่ "ต้องห้าม" ที่อธิบายไว้ข้างต้น พยายามกินอย่างสมดุลอาหารควรมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุด
5. เยี่ยมชมคลินิกและคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกายแต่ละคน คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจากไขมันในร่างกายหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ในทั้งสองกรณี ผลลัพธ์สุดท้ายจะแตกต่างกันอย่างมาก ดูน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ และจดตัวชี้วัดลงในสมุดบันทึก

อ้วนได้ง่ายถ้าคุณมีความรู้เพียงพอเกี่ยวกับอาหารและวิธีการที่เป็นไปได้ สร้างเมนูส่วนตัวสำหรับตัวคุณเองอย่า จำกัด ร่างกายให้กินอาหารขยะดื่มมากขึ้น รับประทานอาหารที่อุดมด้วยไขมันและโปรตีน, เริ่มออกกำลังกาย. หากจำเป็น ให้ซื้อโภชนาการการกีฬาที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

วิดีโอ: วิธีเพิ่มน้ำหนักและดีขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมื่อเร็ว ๆ นี้ ผู้คนบ่นเกี่ยวกับน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ บางคนพยายามที่จะลดน้ำหนัก ในขณะที่คนอื่นกลับดีขึ้น ไม่มีผู้หญิงและผู้ชายคนไหนที่จะพอใจกับรูปร่างของพวกเขา

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน? ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหาคำตอบสำหรับคำถามนี้: มีข้อมูลดังกล่าวน้อยมากแม้แต่บนอินเทอร์เน็ต หากการรับประทานอาหารแบบพิเศษและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลานานไม่ช่วยแก้ปัญหาน้ำหนักน้อย คุณควรค้นหาสาเหตุของความผอมก่อน ซึ่งขึ้นอยู่กับกลวิธีเพิ่มเติม

สาเหตุของความผอม

สาเหตุหลัก

• พยาธิสภาพของระบบย่อยอาหาร
• โรคกระดูกสันหลัง,
• ความผิดปกติทางจิต

เหตุผลเพิ่มเติม

• เร่งการเผาผลาญ
• โรคพิษสุราเรื้อรังและการสูบบุหรี่
• โภชนาการที่ไม่ลงตัวและไม่สมดุล
• จังหวะชีวิตที่รวดเร็ว
• การบริโภคอาหารที่มีคาเฟอีนมากเกินไป
• คุณสมบัติทางพันธุกรรมของรัฐธรรมนูญ
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน

การคิดเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเกิดขึ้นเมื่อมีปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:

1. ความเหนื่อยล้าคงที่
2. ประจำเดือนมาไม่ปกติ,
3. ผิวไม่แข็งแรง,
4. ลอกเล็บ,
5. ผมร่วง,
6. ภูมิคุ้มกันลดลงและเป็นหวัดบ่อย
7. ไม่สามารถตั้งครรภ์ได้เป็นเวลานาน

จะฟื้นตัวที่บ้านได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

ก่อนอื่นคุณควรหาสาเหตุของความผอม ในกรณีที่ไม่มีปัญหาร้ายแรงในร่างกาย มีสามวิธีหลักในการเพิ่มน้ำหนัก: ดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และรับประทานอาหารที่เหมาะสม
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือ:

• ขจัดนิสัยที่ไม่ดี
• ขาดความเครียด
• นอนหลับสนิท
• อารมณ์เชิงบวก

คุณควรไปเล่นกีฬาในโรงยิมหรือที่บ้านโดยคำนึงถึงคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เดินเล่นตอนเย็น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ให้ผลดี

โภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมควรสมดุล ดีต่อสุขภาพ และเพียงพอ และไม่มากเกินไป หลักการสำคัญคือการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน สุขภาพดีและ โภชนาการที่เหมาะสมประกอบด้วยแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยซึ่งจะไม่ทำให้เกิดความเกลียดชังต่ออาหารและทำให้ระบบทางเดินอาหารมากเกินไป
มีคำแนะนำทางการแพทย์หลายข้อ ซึ่งตามนี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

1. คุณต้องกินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน
2. อย่าลืมทานอาหารว่างระหว่างมื้อหลัก
3. คุณสามารถเพิ่มปริมาณการเสิร์ฟแต่ละครั้งได้เล็กน้อย แต่ในเวลาเดียวกัน - อย่ากินมากเกินไป
4. คุณต้องกินในเวลาเดียวกัน
5. ร่างกายไม่ควรรู้สึกหิวเป็นเวลานาน
6. คุณควรทานอาหารที่มีประโยชน์และมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

อาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารแคลอรีสูงที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ
จำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหาร:

• มันฝรั่ง,
• ไก่,
• ไข่,
• ถั่ว,
• ปลาทะเล,
• ขนมปัง,
• พาสต้าและซีเรียล
• ผักและผลไม้
• ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยว

อาหารของคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับเนย, แซนวิชกับชีสและไส้กรอก, คอทเทจชีส, โกโก้หรือชากับนม, น้ำผลไม้คั้นสด
อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ จากรายการที่ระบุไว้
อาหารกลางวัน - ซุปหรือบอร์ช, เนื้อกับข้าว, สลัดผักผลไม้แช่อิ่ม
สแน็ค - สลัดผักหรือผลไม้, ผลไม้แห้งและถั่ว, นม
อาหารเย็น - เนื้อกับข้าวและสลัด
หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนขอแนะนำให้ดื่ม kefir สักแก้วและกินผลไม้เช่นกล้วย

สูตรเพิ่มน้ำหนัก

1. การบริโภคโปรตีนเชคเป็นประจำทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น จัดทำขึ้นตามสูตรนี้: พวกเขาใช้นมสามลิตร, โปรตีนสี่สิบกรัมและผงโกโก้เล็กน้อยเพื่อปรับปรุง ความอร่อยค็อกเทล. ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องปั่นและเครื่องดื่มที่ได้จะถูกเก็บไว้ในตู้เย็น ดื่มค็อกเทลในระหว่างวันแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ รวมทั้งก่อนและหลังการเล่นกีฬา เครื่องดื่มนี้มีแคลอรี่จำนวนมากซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร แต่คุณยังต้องกินตามกำหนดเวลา
2. ตำแย 20 กรัมผสมกับราก elecampane และน้ำตาล 10 กรัม ส่วนผสมนี้หนึ่งช้อนชาใส่ในแก้วนมยืนยันและเมา
3. ชาอัลฟัลฟ่าและน้ำผลไม้ช่วยกำจัดน้ำหนักน้อย
4. คอลเลกชันที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักประกอบด้วย Fenugreek สองส่วน, Comfrey, Flax, ตำแยและ Godwood ส่วนหนึ่ง ผสมสมุนไพรกับน้ำตาลชงกับน้ำเดือดและใช้ช้อนชาวันละสองครั้ง

เนื้อหาทั้งหมดบนเว็บไซต์นำเสนอเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น ก่อนใช้วิธีใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์!

บางคนกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก บางคนต้องการอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คนเหล่านี้เรียกว่า ectomorphs มีหลายวิธีในการแก้ปัญหาเพียงคุณต้องทำสิ่งนี้ให้ครอบคลุม - ไปเล่นกีฬาทำเมนูให้ถูกต้อง ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจร่างกายและกำจัดปัญหาสุขภาพ (หากมี)

โภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แนวทางที่ถูกต้องสำหรับอาหารเป็นพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนัก ectomorph ไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างอย่างไร้ความคิดเพิ่มแคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสร้างอาหารของคุณ กฎ:

1. สร้างส่วนเกินของแคลอรี่ ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน คุณไม่ควรรอให้อ้วนเช่นกัน ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้น ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ ต้องทำเช่นเดียวกันก่อนที่จะรับประทานอาหารพิเศษ หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 300-400 กิโลแคลอรี ให้หยุดที่ตัวเลขนี้ หากเกิน 700 ขึ้นไปและยังคงเพิ่มขึ้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเกินความต้องการ มีปัญหาสุขภาพ (โรคระบบทางเดินอาหาร หายใจถี่ ความเครียดมากเกินไปที่ข้อต่อ)

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตัวบ่งชี้นี้ควรเป็นของนักกีฬา - 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน โปรตีนเป็นวัสดุหลักสำหรับโครงสร้างของมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบทางชีววิทยาที่สำคัญต่อร่างกาย พวกเขาพอใจมากดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะกินมากขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องพยายาม

แหล่งโปรตีนหลัก ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น. กินพาสต้า ขนมปัง มันฝรั่ง และซีเรียลให้มากขึ้น งานของคุณคือกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมทุกวัน นอกจากนี้ การบริโภคไขมันระหว่างอาหารเป็นสิ่งสำคัญ - สัตว์และผัก แต่ควรได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าจำกัดตัวเอง นี่เป็นข้อดีอย่างมากของอาหารที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก กินบ่อยขึ้นในปริมาณที่มากขึ้น

ในระหว่างวันควรมีอาหารครบ 3 มื้อและของว่างที่มีแคลอรีสูงมากมายในระหว่างวัน

อย่าดื่มก่อนอาหารเพื่อกินมากขึ้น

อาหารแคลอรี่สูง

ในกรณีที่ไม่มีความอยากอาหาร ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักจะช่วยให้ชายและหญิงเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว:

• เนื้อไขมัน
• มันฝรั่ง;
• น้ำมัน (มะกอก, ผัก, เนย, อะโวคาโด);
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง
• ซีเรียล;
• ถั่ว ผลไม้แห้ง
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ชากาแฟกับน้ำตาล
• พาสต้า;
• อาโวคาโด.

เมนูเพิ่มน้ำหนัก

เมนูของคุณควรมีลักษณะอย่างไร:

การออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นไปที่การฝึกความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่างที่สวยงาม กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน และการเพิ่มมวลด้วยการเล่นกีฬาที่เน้นความแข็งแรงนั้นง่ายกว่าและเร็วกว่ามาก ข้อดีอย่างมาก - คุณจะเพิ่มความเป็นจริง มวลกล้ามเนื้อและไม่เกิดรอยพับไขมันที่น่าเกลียด

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 3 ชุดโดยทำซ้ำ 6-12 ครั้งและเว้นช่วงสั้น ๆ ระหว่างพวกเขา (ไม่เกิน 1 นาที) ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - ดัมเบลหรือขวดน้ำ ถ้าเป็นไปได้ ทุกครั้งที่เพิ่มน้ำหนัก ควรลดคาร์ดิโอให้เหลือน้อยที่สุดเนื่องจากมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรีคุณจึงไม่สามารถรับน้ำหนักได้ เหลือเพียงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง

ระยะเวลาของการฝึกควรอยู่ที่ 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ไม่มากไปกว่านี้ การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะทำให้สูญเสียโปรตีน ขอแนะนำให้ทำเป็นประจำในตอนเย็นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงควรมีส่วนร่วมมากขึ้นภายใน 2 สัปดาห์หลังจากวันสำคัญ แล้วจึงค่อยๆ ลดภาระลง

วิดีโอ

ความสนใจ!ข้อมูลที่ให้ไว้ในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่เรียกร้องให้มีการรักษาตนเอง เฉพาะแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาโดยพิจารณาจากลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย