Fiecare produs contine un diferit valoare nutritionala. Ar fi o prostie să credem că aportul alimentar este întotdeauna același conținut de proteine, carbohidrați și grăsimi, care formează imaginea de ansamblu a valorii energetice a alimentelor.

Datorită diferiților indicatori ai nutrienților, se modifică și conținutul caloric al felului de mâncare. În prezent, mulți care doresc să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige kilograme, se uită la această unitate specială, dar cu o alimentație adecvată, este important să țină cont de încă un indicator - indicele glicemic al alimentelor. Pentru organism, de asemenea, joacă un rol important și ajută la multe boli, precum diabetul. Deci, ce este indicele glicemic și ce funcție îndeplinește pentru o persoană?

Care este indicele glicemic al alimentelor?

Indicele glicemic al alimentelor (IG) este unitate a ratei cu care glucoza crește în organism după consumul unui anumit aliment. Pentru a înțelege pe deplin această definiție, putem caracteriza acest proces. Carbohidrații sunt cea mai importantă valoare energetică. Ele pot fi complexe și determinate de numărul de legături intermoleculare (polizaharide) și simple (dizaharide, monozaharide). Când carbohidrații complecși și alți nutrienți intră în organism, sub influența enzimelor, are loc divizarea în unele simple și altele simple sub influența reacțiilor chimice la glucoză.

Cu cât rata de descompunere este mai mare, cu atât se formează mai multă glucoză și nivelul zahărului din sânge crește. Acesta este un aliment cu indice glicemic ridicat. La o viteză mică, produsele de clivaj sunt reținute mult timp și absorbite mai lent. Acest lucru dă o senzație de plenitudine pentru o perioadă destul de lungă.și pentru pierderea în greutate, precum și pentru persoanele care suferă Diabet, acest indice scăzut va fi cel mai optim.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus în 1981 la Universitatea Canadiană din Toronto de Dr. David Jenkins. Pentru aceasta s-au efectuat experimente speciale, în cadrul cărora voluntarilor li s-au administrat produse alimentare care conțin carbohidrați în cantitate de 50 g. Apoi, timp de o oră, la fiecare 15 minute, s-a făcut un test de sânge și s-a determinat nivelul zahărului din sânge. . Pe baza datelor obținute s-au construit grafice speciale, iar experimentele au continuat. Când a fost posibilă obținerea tuturor datelor necesare, s-a introdus însuși conceptul și definiția. Cu toate acestea, această valoare este o unitate relativ relativă, a cărei esență este compararea produselor cu glucoză pură, care are un indice glicemic de 100%.

Când apare întrebarea, care este diferența dintre conceptul de „conținut caloric” și „indice glicemic”, răspunsul este următorul. GI este o afișare a ratei de descompunere a carbohidraților în glucoză și a gradului de creștere a zahărului din sânge, iar conținutul caloric este doar cantitatea de energie primită din aportul alimentar.

Tabelul indicelui glicemic

Pentru a avea o idee despre rata de descompunere a carbohidraților într-un anumit fel de mâncare, a fost creat un tabel special, în care fiecare produs are propria sa valoare a indicelui glicemic. A fost creat pentru a oferi informații specifice pentru fiecare produs alimentar, cu ce viteză organismul își descompune carbohidrații în glucoză.

Aceste date sunt importante pentru persoanele care aderă la corect alimentatie echilibrata si cei cu diabet. Conform datelor stabilite, tabelele cu IG au o valoare aproximativă și indicatorii înșiși se referă la un produs specific fără nicio prelucrare termică sau mecanică dintr-o singură bucată. Există 3 grupe de indice glicemic alimentar:

• scăzut (de la 0 la 40);
• mediu (de la 40-70);
• mare (de la 70 și mai mult).

Tabelul nu include brânzeturi și produse lactate fără grăsimi, bulion și apă. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că indicele lor glicemic este aproape zero.

IG scăzut

IG mediu

IG ridicat

Ce determină indicele glicemic al alimentelor?

Nu întotdeauna utilizarea produselor are loc unul câte unul și proaspăt. La gătit și cu alte efecte mecanice asupra produselor, nivelul de absorbție al carbohidraților se modifică. Deci, din ce motive se modifică indicele glicemic al alimentelor în felul de mâncare finit:

1. Adăugarea de aditivi aromatizați și zahăr la alimente crește IG.
2. continutul total de fibre. Fibrele au capacitatea de a încetini digestia și intrarea glucozei în sistemul circulator.
3. Metoda de prelucrare a produsului. Alimentele structurate care necesită multă mestecare au un IG mai scăzut, de exemplu, legumele crude în acest caz sunt mai bune decât fierte. Produsele supuse tratamentului mecanic sau termic măresc indicele.
4. Fructele și legumele cu o coacere mai mare cresc IG.
5. Un indicator important este metoda de gătit. Pâinea cu cereale va avea o valoare IG mai mică decât pâinea de grâu pufă gătită.
6. Cu cât se zdrobesc mai multe alimente în timpul gătirii, cu atât indicele glicemic crește. De exemplu, IG al unei piersici va fi mai mic atunci când este consumată întreagă decât atunci când este consumată ca suc de piersici.

Cu toate acestea, pe lângă acești factori, sunt luate în considerare și caracteristicile individuale ale corpului uman. Răspunsul la aportul de alimente cu IG scăzut sau ridicat poate depinde de:

• vârstă;
• ecologie în care trăiește o persoană;
• stări metabolice;
• starea sistemului imunitar;
• prezența bolilor infecțioase sau inflamatorii în organism;
• din acceptat medicamente, care poate afecta rata de descompunere a proteinelor;
• asupra volumului de activitate fizică.

Odată cu introducerea treptată a alimentelor cu IG scăzut sau mediu în dieta dumneavoastră obișnuită, vă puteți edita și aranja alimentele obișnuite pentru o mai bună digestibilitate, în funcție de caracteristicile personale ale corpului.

Pentru ce este glucoza?

În organism, glucoza joacă un rol important și asigură aproape jumătate din consumul de energie al întregului organism. Caracteristica funcțională a glucozei este menținerea funcționării normale a creierului și a sistemului nervos. În plus, este o sursă de nutriție pentru țesuturi și stratul muscular și este implicată în formarea glicogenului.

Indicele glicemic și diabetul

Diabetul zaharat este o boală în care controlul nivelului zahărului din sânge este afectat. Dacă la o persoană sănătoasă, atunci când ia alimente cu IG ridicat, excesul de glucoză este distribuit în grăsimea corporală, iar nivelul zahărului revine la normal, atunci la o persoană bolnavă cu diabet, există anumite probleme. În momentul în care mănânci cu un IG ridicat, nivelul normal admisibil de zahăr din sânge este depășit din cauza unei încălcări a secreției de insulină sau a sensibilității receptorilor celulari.Într-un alt mod, puteți spune asta:

• 1 tip de diabet. Insulina nu este produsă, iar dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nu există blocare a creșterii zahărului din sânge și, ca urmare, se observă hiperglicemie, care este periculoasă pentru dezvoltarea comei hiperglicemice.
• Diabet de tip 2. Se produce insulina, dar nu există sensibilitate a receptorilor celulari. Prin urmare, în momentul descompunerii alimentelor în glucoză, insulina o transportă către celulele care nu răspund la efectele sale, iar dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci zahărul rămâne în sistemul circulator, se dezvoltă hiperglicemia.

Pacienții cu diabet trebuie pur și simplu să adere la o dietă echilibrată adecvată. Indicele glicemic al alimentelor este deosebit de important pentru acest grup de populație. La urma urmei, este un fel de ghid, de care depinde cât de repede va fi împărțit un produs sau altul și dacă va exista o creștere a nivelului de zahăr. Într-adevăr, pentru comparație, când o persoană sănătoasă mănâncă alimente cu IG scăzut în organism, nivelul zahărului rămâne în limitele normale, iar dacă un diabetic face același lucru, zahărul din sânge crește ușor.. Prin urmare, atunci când alcătuiți un meniu pentru fiecare zi, merită să calculați conținutul de calorii al fiecărui fel de mâncare, să vă uitați la tabelul GI și să nu vă puneți sănătatea în pericol.

GI în timpul pierderii în greutate

Cu o pierdere rapidă în greutate, kilogramele revin cu viteza fulgerului înapoi. De mai bine de un deceniu, se spune că pentru a pierde în greutate, trebuie să aderați alimentație corectă. Și dacă era evident pentru toată lumea doar să calculeze conținutul de calorii al unui fel de mâncare, atunci puteți adăuga și indicele glicemic al produselor la această activitate larg răspândită. Deci, ce este bun pentru pierderea în greutate?

În primul rând, acesta este un fel de foldere sistematice. Ce poți mânca și ce este sănătos și de la ce ar trebui să te abții și, în principiu, nu este atât de necesar. Pentru cei care doresc să slăbească, cel mai bine este să acordați atenție tabelului cu un indice glicemic scăzut al produselor; puteți să vă uitați la produse cu indicatori medii cât mai mult posibil. Dar să folosești produse unde indicele are o valoare mare nu merită. Totul trebuie echilibrat, iar cu ajutorul unui index, urmărirea porțiilor și a caracteristicilor produsului este mult mai convenabilă decât numărarea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare.

În al doilea rând, atunci când mănânci alimente cu IG ridicat, senzația de sațietate poate apărea după ce ai mâncat mai mult decât ai nevoie. Glucoza neutilizată, în acest caz, se va depune în stratul gras. Acest lucru nu se va întâmpla prin consumul de alimente cu IG scăzut: nivelurile de glucoză vor crește fără probleme, satisfacând nevoile energetice ale unei persoane.

Indicele glicemic (IG) este un indicator al efectului carbohidraților asupra nivelului de glucoză din sânge, care este utilizat în mod activ în medicină (în special, în tratamentul diabetului, rezistenței la insulină și obezității), precum și în dietetică.

Carbohidrații sunt nutrienți pentru energie. Descompunându-se în zaharuri simple, carbohidrații asigură următoarele funcții în organism:

• stocarea energiei în mușchi și ficat;
• funcția normală a creierului;
• sinteza moleculelor de ADN, ARN, ATP;
• fac parte din enzime și hormoni;
• reglează procesele metabolice ale grăsimilor și proteinelor.

Există două tipuri de carbohidrați:

• Carbohidrați rapidi sau simpli, care duc la o creștere imediată a glicemiei și furnizează organismului „energie rapidă” (de regulă, au un IG ridicat).
• Carbohidrați complecși – nu provoacă niveluri ridicate de zahăr din sânge, dar cresc glicemia lent, ceea ce contribuie la o aprovizionare uniformă de energie pentru performanță pe termen lung. Carbohidrații complecși sunt în tabel cu IG mediu și scăzut.

Eliberarea regulată a dozelor mari de insulină după consumul excesiv de carbohidrați cu IG ridicat duce la dezvoltarea rezistenței la insulină (rezistența celulelor la insulină) și a diabetului zaharat.

De ce depinde GI?

În primul rând, nivelul GI al unui anumit produs depinde de cantitatea de monozaharide din compoziție. În același timp, indicele glicemic al alimentelor este un concept relativ, care poate fi influențat de mai mulți factori, precum:

• Gătit - Fructele și legumele gătite au un IG mai mare în comparație cu cele crude.
• Gradul de măcinare - cu cât structura fibrelor din alimente este mai perturbată, cu atât nivelul GI este mai mare. Deci, indicele de cartofi sub formă de piure și fiert în coajă diferă cu câteva zeci de unități.
• Prezența fibrelor. Cu cât sunt mai multe fibre în alimente, cu atât digestia carbohidraților are loc mai lentă, fără a provoca creșteri ascuțite ale zahărului din sânge.
• Îngheţa. După congelare, structura amidonului se modifică, rezultând o scădere a IG (fructe, legume, orez gătit cu ulei vegetal).
• Diferite soiuri ale acelorași fructe și legume pot diferi în ceea ce privește IG.
• În fiecare caz, GI este afectat de prezența proteinelor consumate concomitent cu carbohidrații, reduce oarecum rata de absorbție a zaharurilor. Acest articol nu se aplică persoanelor cu o creștere patologică a insulinei (hiperinsulinizare).

Alimente cu IG ridicat (tabel)

Alimentele cu indice glicemic ridicat (mai mult de 70 de unități) sunt alcătuite din ingrediente procesate ( produse din făină din făină albă, chipsuri), sau conțin multă glucoză (fructe). În același timp, nutrienții sunt complet absorbiți de organism fără niciun efort, oferind organismului un exces de glucoză în sânge.

Supraalimentarea regulată a alimentelor cu indice glicemic ridicat duce la un set greutate excesiva, rezistența la insulină și diabetul.

Alimente cu IG mediu

Alimentele cu indice glicemic cuprins între 40 și 65 tind să aibă mai puține zaharuri simple în compoziție și, de asemenea, să conțină fibre solubile și insolubile, care stabilizează nivelul de glucoză din sânge, scade colesterolul etc.

În special, vorbim de fibre insolubile (lignină, celuloză, hemiceluloză) conținute în tărâțe, cereale din cereale integrale, în produsele din făină integrală.

Alimentele cu un indice glicemic mediu ar trebui să fie în dieta zilnică cu moderație, deoarece oferă organismului energie pentru viață. Utilizarea vaselor cu IG mediu este optimă după efort fizic intens, pentru refacerea glicogenului în mușchi, în bolile cu manifestări de hipoglicemie.

Alimente cu IG scăzut (tabel)

Alimentele cu indice glicemic scăzut pot fi consumate cu diabet, rezistență la insulină și în timpul slăbirii. O dietă normală ar trebui să se bazeze pe alimente cu IG scăzut, și anume, legume și fructe proaspete, proteine, nuci etc.

O dietă în care 70-80% din alimente sunt alimente cu indice glicemic scăzut este considerată sănătoasă și completă din punct de vedere al mâncat sănătos.

Dieta pentru diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 este o boala endocrina in care pancreasul nu produce suficienta insulina pentru a distribui glucoza in sange si este insotita de rezistenta periferica la insulina.

Una dintre principalele cauze ale bolii este obezitatea, de aceea este important ca diabeticii să limiteze dieta pentru a normaliza glicemia și a reduce greutatea.

Există reguli de bază pentru o dietă cu indice glicemic scăzut pentru diabetul de tip 2:

• În prezența diabetului, este necesar să se consume carbohidrați cu un IG sub 40. Această măsură contribuie la scăderea zahărului din sânge la pacienții cu funcția pancreasului afectată.
• Carbohidrații din meniul pentru diabetici ar trebui să conțină multe fibre alimentare (cereale din cereale integrale etc.).
• De 2-3 ori pe lună, este permis consumul moderat de alimente cu indice glicemic ridicat (de la 90 la 70).
• Cantitatea de proteine ​​din dieta zilnică nu trebuie să depășească 0,8 grame la 1 kg de greutate corporală pentru a evita dezvoltarea nefropatiei diabetice.
• Limitați grăsimile trans din alimente, deoarece consumul nelimitat al acestui tip de grăsimi duce la creșterea colesterolului, obezitate și apariția unor boli ale sistemului cardiovascular.
• Este necesar să se țină cont de conținutul de calorii pentru controlul greutății.
• Mănâncă regulat la fiecare 2-3 ore pentru a evita foamea.

Nutriție după indice glicemic pentru pierderea în greutate

În procesul de pierdere în greutate, este important să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor, deoarece alegerea dietei potrivite va accelera semnificativ procesul de pierdere în greutate. În acest scop, este potrivită dieta Michel Montignac, care constă în două etape.

Prima etapă a dietei este axată pe pierderea în greutate. Meniul în această etapă constă în alimente cu IG scăzut, folosind regula alimentare separată: Nu consumati carbohidrati cu grasimi in acelasi timp.

Pentru a vedea rapid rezultatul utilizării unei diete cu IG scăzut, trebuie să vă organizați corect meniul pentru ziua respectivă:

• Micul dejun trebuie să fie format din mai multe părți: asigurați-vă că mâncați fructe sau beți suc de fructe pe stomacul gol, după care se alege una dintre opțiunile de mic dejun: carbohidrați (cereale integrale, pâine integrală, cafea, ceai, lapte) sau proteine ​​cu grăsimi (șuncă, cârnați, omletă, omletă, brânză).
• Prânzul trebuie să fie complet proteic (pește, porc, vită) cu adaos de legume verzi (sapată verde, castraveți, varză etc.).
• La cină, ei mănâncă alimente proteice-carbohidrate (legume crude, pește, cârnați, brânzeturi, ciuperci).

A doua etapă are ca scop menținerea greutății. În a doua etapă, produsele cu un indice mediu și ridicat sunt introduse în dietă într-o cantitate limitată. De asemenea, uneori poți neglija regula consumului separat de carbohidrați și lipide (de exemplu, pâine integrală cu unt).

Este interzis să consumi zahăr, banane, porumb, cartofi și produse de patiserie în fiecare zi, dar de 2 ori pe lună poți face o excepție.

• mâncați de 3 ori pe zi fără gustări;
• dacă este imposibil să înduri foamea, atunci este permis să mănânci fructe sau o bucată de brânză, dar, în timp, numărul de gustări se reduce la minimum;
• consumați grăsimi bune, inclusiv pește, măsline, nuci în dietă;
• excludeți băuturile carbogazoase cu zahăr, dând preferință sucurilor de fructe și legume proaspăt stoarse;
• Este permis să bei un pahar de vin sec o dată pe săptămână.

Opțiuni suplimentare de carbohidrați

Carbohidrații consumați cu alimente afectează nu numai cantitatea de zahăr din sânge, ci și alte procese care au loc în organism. Pe lângă IG, carbohidrații pot fi clasificați în funcție de alți parametri:

• nivelul minim este mai mic de 10 unități;
• mediu - de la 10 la 20 de unități;
• mare - mai mult de 20 de unități.

indicele de insulină(II) - o măsură a producției de insulină ca răspuns la descompunerea alimentelor după consumul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În același timp, indicatorii GI și AI ai carbohidraților pot diferi semnificativ. Este necesar să te ghidezi după ambele tabele pentru a construi o dietă optimă pentru diabet și pentru pierderea în greutate.

Indicele de saturație(IN) - raportul dintre calorii și sațietate după consumul de alimente. Deci, 100 de kcal de proteine, grăsimi și carbohidrați saturează organismul în moduri diferite. Semnalul de sațietate apare atunci când o persoană mănâncă aproximativ 250 de grame de alimente, în timp ce conținutul total de calorii nu trebuie să depășească 500 de kilocalorii o dată.

Indicele glicemic al alimentelor (IG) este o măsură a efectului alimentelor asupra ratei de creștere a zahărului din sânge. Conceptul de indice glicemic este utilizat în mod activ pentru a forma o dietă pentru boli ale sistemului endocrin, digestiv și pentru pierderea în greutate.

Există trei grupe de produse:

• Produsele cu indice glicemic scăzut au un indicator de până la 50-55 de unități. Acest grup include aproape toate legumele și unele fructe crude, precum și mâncăruri bogate în proteine ​​și grăsimi.
• Nivelul mediu - de la 50 la 65 de unități - au unele tipuri de legume, fructe și cereale. De exemplu, banane, ananas, fulgi de ovăz, hrișcă, mazăre, sfeclă.
• Alimentele cu IG ridicat au o valoare digitală de peste 70 de unități. Această grupă include carbohidrați rapizi: zahăr, bere, produse din făină din făină albă de cea mai bună calitate etc.

De ce este important să luăm în considerare IG al alimentelor

După consumul de alimente, glucoza conținută în alimente pătrunde în tractul gastrointestinal și crește nivelul de zahăr din sânge (glicemia). În același timp, efectul alimentelor asupra glicemiei diferă în funcție de rata de descompunere a carbohidraților în zaharuri simple.

Carbohidrații rapizi (sau simpli, formați din zaharuri simple – monozaharide) au un IG ridicat și cresc rapid concentrația de zahăr din sânge până la cele mai mari cote (hiperglicemie). La rândul său, pancreasul secretă hormonul insulină pentru a scădea nivelul zahărului.

După consumul de carbohidrați rapid, concentrația de glucoză din sânge este extrem de mare, astfel încât se eliberează o cantitate semnificativă de insulină, care scade nivelul zahărului sub nivelul normal, provocând hipoglicemie - o lipsă de glucoză în sânge. Acesta este pericolul produselor cu un indice glicemic peste 80, deoarece creșterea zahărului, munca intensivă a pancreasului și depunerea de glucoză sub formă de rezerve de grăsime duc la diabet și obezitate.

Într-un mod complet diferit, acționează carbohidrații lenți (complexi) cu polizaharide complexe în compoziție, care, de regulă, au un IG scăzut.

După consumul unui aliment cu IG scăzut, glicemia crește lent, în funcție de viteza cu care moleculele complexe de zahăr sunt descompuse în molecule simple. Astfel, carbohidrații lenți nu provoacă un salt de glucoză și insulină, în timp ce se observă o stare optimă a tuturor sistemelor corpului.

Pentru cine este o dietă cu IG scăzut?

Utilizarea alimentelor cu indice glicemic scăzut, ca bază a dietei, este indicată pentru boli ale sistemului endocrin:

• când pancreasul nu poate secreta suficientă insulină pentru a scădea nivelul glucozei după consumul de carbohidrați simpli, diabet de tip 2;
• cu rezistență la insulină (stare pre-diabetică), când insulina este eliberată în cantități excesive, în urma căreia celulele își pierd sensibilitatea la hormon;
• în pancreatita cronică pentru a reduce sarcina asupra pancreasului și a reduce probabilitatea de a dezvolta diabet.

Tabel alimentar cu indice glicemic scăzut

Utilizarea listei de produse face posibilă crearea rapidă a unui meniu pentru diabet sau pentru pierderea în greutate, ținând cont de indicele glicemic și conținutul de calorii.

Produsele cu IG scăzut au o serie de avantaje, deoarece au doar un efect pozitiv asupra organismului, și anume:

• contribuie la un nivel stabil de glucoză în sânge;
• permite organismului să folosească energia pentru viață timp îndelungat timp de 2-3 ore după masă;
• conțin mai multe fibre, ceea ce are un efect benefic asupra digestiei și menține o microfloră bună în intestine;
• nu contribuie la creșterea în greutate, deoarece o creștere a depozitelor de grăsime are loc în timpul nivelului ridicat de insulină din sânge după consumul unei cantități mari de carbohidrați simpli cu un indice glicemic ridicat.

dieta cu indice glicemic

Dieta cu indice glicemic este instrument eficient pentru pierderea în greutate, deoarece dieta se bazează pe alimente cu IG scăzut.

Consumul de alimente cu IG ridicat contribuie la apelare rapida greutate. Nivel inalt insulina duce la faptul că glucoza din sânge reface celulele adipoase. Insulina blochează, de asemenea, capacitatea organismului de a prelua energie din rezervele de grăsime.

O dietă cu indice glicemic scăzut timp de 10 zile duce la o scădere în greutate de 2-3 kilograme, care este facilitată de următorii factori:

• absența carbohidraților rapizi în produse, în urma cărora nu există o creștere a aportului de țesut adipos;
• în absența carbohidraților rapizi în dietă, edemul scade și excesul de apă este îndepărtat din organism;
• scăderea foametei cauzată de nivelul normal de zahăr din sânge.

Dieta trebuie construită după următorul principiu: trei mese principale și 1-2 gustări sub formă de fructe sau legume. În același timp, este interzis să consumi alimente cu un indicator peste 70 pentru prima dată după începerea dietei.

La atingerea greutatii dorite, poti diversifica alimentatia adaugand alimente cu doze mai mari intr-o cantitate limitata: 100-150 de grame o data pe saptamana.

Dieta are o mulțime de avantaje, deoarece contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea întregului organism și anume:

• accelerarea metabolismului;
• normalizarea tractului gastro-intestinal;
• întărirea imunității din cauza lipsei de zahăr din dietă, ceea ce reduce semnificativ apărarea organismului;
• reducerea probabilității bolilor cardiace și hepatice;
• lipsa deficienței de vitamine și minerale din cauza utilizării unui număr mare de legume și fructe.

Pentru diabetul de tip 2

Alimentația corectă este un element important în tratamentul diabetului de tip 2. Utilizarea alimentelor cu IG scăzut crește ușor nivelul glicemiei, ceea ce face posibilă evitarea terapiei cu insulină.

În tratamentul bolii, o dietă cu conținut scăzut de calorii 9 tabel sau dieta saraca in carbohidrati sărac în carbohidrați complecși. În același timp, în ciuda alegerii dietei, este imperativ să se abandoneze alimentele cu indice glicemic ridicat.

O dietă adecvată pentru diabet permite nu numai menținerea glicemiei în limitele normale, ci și pierderea în greutate, care, de regulă, este combinată cu diabetul.

Cum să scadă GI

Indicele glicemic al alimentelor, în cele mai multe cazuri, este o valoare constantă, dar există câteva trucuri care pot reduce performanța atât a unui singur produs, cât și a unui fel de mâncare combinat din diferite produse și anume:

• IG al legumelor crude este întotdeauna cu 20-30 de unități mai mic decât cel procesat termic.
• Pentru a reduce carbohidrații, trebuie să consumați simultan grăsimi de înaltă calitate (brânză, ulei de cocos etc.) sau proteine ​​(ouă, pește, carne). Dar această tehnică nu funcționează cu utilizarea simultană a zahărului și a grăsimilor.
• Cu cât se consumă mai multe fibre într-o singură masă, cu atât IG este mai scăzut al mesei totale.
• Pentru a reduce IG al orezului, este necesar să fierbeți crupele de orez cu adaos de ulei vegetal(1 lingura pe litru de apa) si apoi scurgeti si congelati. Uleiul și congelarea modifică structura amidonului din orez, ceea ce duce la scăderea valorilor glicemice.
• Nivelul indicelui glicemic scade pe măsură ce alimentele se răcesc.
• Folosiți cereale integrale în loc de tăieturi, fulgi etc.
• Nu fierbeți cerealele și legumele în timpul gătirii.
• Mănâncă legume și fructe împreună cu coaja, deoarece coaja este cea mai bună sursă de fibre.
• Alimentați alimentele cu suc de lămâie, deoarece acidul reduce ușor rata de descompunere a carbohidraților din compoziția mâncărurilor.

Cunoașterea indicelui glicemic vă va ajuta să faceți dieta potrivită, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.

Navigare rapidă în articole:

Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și cresc nivelul de zahăr din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• IG ridicat - peste 70 de unități;
• IG mediu - 40-70 unități;
• IG scăzut - 10-40 unități.

Alimentele cu IG ridicat se numesc rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut se numesc complexe sau lente, deoarece. energia furnizată cu acestea este eliberată treptat pe parcursul mai multor ore.

GI depinde de:

• tip de carbohidrați;
• metoda de tratament termic al produselor;
• conditii de depozitare;
• cantitatea de fibre;
• continutul de proteine ​​si grasimi.

Fapte importante:

1. Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru a corecta alimentația la pacienții cu diabet zaharat. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la persoanele perfect sănătoase.
2. Cu cât mai multe dintre aceste produse intră în organism, cu atât mai multe probleme poate cauza.
3. Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate a fi sărace în calorii au un IG ridicat și, prin urmare, este ușor să te îmbunătățești din ele.
4. Ar trebui să acordați atenție faptului că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt absorbite mai lent, eliberând treptat energie.
5. Alimentele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dar dacă nu o cheltuiți ducând un stil de viață sedentar, atunci această energie va fi transformată în grăsimi.
6. Consumul frecvent de produse cu GI duce la tulburări metabolice. Nivelurile constante de zahăr cresc senzația de foame.

Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al produselor: tabel pentru pierderea în greutate

Masa este formata din cele mai folosite produse. Pentru ușurință în utilizare, alimentele cu același IG sunt grupate.

Indicele glicemic al produselor indicate în tabel este mediu și aproximativ. Acest lucru se datorează condițiilor de păstrare, metodei de gătit, conținutului inițial de carbohidrați dintr-un anumit produs. Posibilele modificări ale IG vor fi discutate în articolul următor.

Descarcă gratuit tabelul complet al produselor GI pentru frigider, PDF 570 kb

Când să mănânci alimente cu IG ridicat

Când să mănânci alimente cu IG scăzut

• dacă vrei să slăbești;
• în conduită sedentarism și stil de viață sedentar;
• în timpul scăderilor forțate ale activității, de exemplu, în timpul bolii;
• dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
• la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Concluzie:

Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:

1. alimentele sunt absorbite lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, și nu brusc;
2. bolnav Diabet poate controla creșterea nivelului de glucoză din sânge, prevenind progresia bolii și dezvoltarea bolilor concomitente;
3. folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți reduce în mod constant greutatea;
4. alimente cu indice glicemic ridicat util doar sportivilor și oamenilor harnici din punct de vedere fizic.

Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de alimente

Din păcate, este aproape imposibil să găsești date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.

Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, iată câteva date.

• Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast food, inghetata in ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;

• Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48

• Ciocolată amară 70% -22, suc de roșii -15, preparate din carne și pește -10.

Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut sau ridicat

Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat

Energia derivată din carbohidrați este utilizată în trei moduri:

1. pentru a reumple energia consumată;
2. pentru furnizarea de glicogen în mușchi;
3. pentru nevoile de rezervă în caz de lipsă de curent.
4. Rezervoarele de stocare sunt celule adipoase situate pe tot corpul. Mâncând alimente cu un indice glicemic ridicat, organismul este copleșit de glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă în momentul de față energia nu este necesară, persoana stă sau stă întinsă, atunci această grăsime este trimisă la depozit pentru depozitare.

Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

• Odată cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul de glucoză din sânge este menținut în mod constant la nivel ridicat. Mâncând ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă doar un pahar de ceai cu zahăr, o bomboană, o prăjitură, un rulou sau un fruct dulce, nivelul zahărului se va acumula și crește.
• Organismul răspunde prin reducerea producției de insulină. Există o tulburare metabolică, care se exprimă în acumulare kilogramele în plus ov. Faptul este că, cu o lipsă de insulină, glucoza nu poate pătrunde fibre musculare chiar dacă organismul are nevoie de el în acest moment.
• Rezerve de energie necheltuită trimis la depozitare, depus sub forma de pliuri pe abdomen, laterale si coapse.
• În același timp, o supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame constantă, slăbiciune, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul este supraîntindet, dar saturația nu vine.

Concluzie:

Nu alimentele cu IG înalt în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG mare va merge pentru a reda energie, pentru a revigora. Dacă mănânci aceste alimente în fața televizorului noaptea, atunci grăsimea corporală va crește treptat.

Sunt alimentele cu glicemie scazuta cu adevarat sanatoase?

Alimentele cu carbohidrați lenți sunt bune, deoarece mențin treptat energia la nivelul potrivit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient în timpul zilei. Aceste produse includ:

• majoritatea legumelor;
• paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
• fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.

Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că trebuie să înțelegeți ambele concepte. Orice produs, chiar și cu un IG scăzut, mai conține calorii.

Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:

Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel pentru pierderea în greutate.

Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Pot fi consumate zilnic, fără teama de a se îngrașa. Dacă țineți o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea va rămâne stabil pe aceleași cifre. Totuși, nu uitați că mâncatul în exces, chiar și alimentele sănătoase vor întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar atunci nu va fi posibil să slăbiți.

Concluzie: conținutul predominant în alimentație al alimentelor cu IG scăzut, ocazional - cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale cu IG ridicat.

Dietă cu indice glicemic scăzut

Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, lucru care trebuie luat în considerare atunci când se planifică o dietă cu IG scăzut.

Aici sunt câțiva dintre ei:

• durata depozitării și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar atunci când este coaptă și înmuiată, IG crește la 65. Merele măresc și ele IG când sunt coapte, dar nu la fel de repede;
• o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a IG. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. Fibrele alimentare, proteinele, fibrele rămân în particule mari de făină, ceea ce scade IG la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii integrale;
• reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;

• gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în formă crudă nu depășește 20, deoarece amidonul conținut în ei se gelatizează la încălzire;
• produse productie industriala gatit prin recurgerea la tratament termic, gelatinizarea alimentelor cu amidon. Acesta este motivul pentru care fulgii de porumb, piureul de cartofi instant, cerealele pentru micul dejun au un IG foarte mare de 85, respectiv 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
• multe produse conțin „amidon de porumb” în compoziția lor. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
• spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
• unele tipuri de tăiței și spaghete, obținute prin pastificare sau extrudare la presiune înaltă, au un IG -40 mai mic. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă, făcut din făină dură în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
• Spaghetele și pastele dure sunt recomandate să fie puțin fierte, astfel încât să se scârțească ușor pe dinți. Acest lucru va scădea GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, atunci gelatinizarea amidonului va crește și IG va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) în mod al dente (puțin puțin fierte) și le serviți rece, de exemplu , într-o salată, atunci ei vor fi doar 35;
• Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon contribuie, de asemenea, la scăderea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și cu atât mai mult una care s-a uscat. Prin urmare, se recomandă păstrarea pâinei la frigider sau chiar congelată mai întâi, urmată de dezghețare. Și există într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti crutoane la cuptor sau în prăjitor de pâine;
• Refrigerarea alimentelor, precum cele vândute în carcasă vid și păstrate la o temperatură care nu depășește 5 grade, scade și IG;

1. Folosește cât mai multe legume în dieta ta. IG lor scăzut face posibil nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente atunci când sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece este nevoie de multă energie pentru a o digera.
2. Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic mai mare: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și făinoase, dulciurile.

1. Alegeți metode de gătit care scad IG. De exemplu, piureul de cartofi cu particule de amidon piure are cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai scăzut. Cu cât este mai fiert un produs amidon (terci, paste, cartofi, cereale), cu atât IG va fi mai mare.
2. Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie pentru aceasta. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sanatosi decat cei rasi si chiar mai mult decat cei fierti.
3. Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile au lipsă de fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este necesară curățarea legumelor și fructelor, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
4. Adăugați puțin (jumătate de linguriță) de ulei vegetal în salate și alte feluri de mâncare, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, înrăutățesc absorbția zaharurilor și scad IG.
5. Nutriția separată nu este atât de utilă, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot reduce IG. Pe de altă parte, carbohidrații sunt necesari pentru digestia proteinelor. Prin urmare, în alimentația alimentară, este necesar să combinați un fel de mâncare proteic cu unul vegetal.
6. În dieta zilnică, este necesară scăderea IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, după-amiaza - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul unei nopți de odihnă, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în grăsime corporală.

Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfaturi nutriționist.

Acest articol oferă informații pentru reflecție, iar fiecare persoană poate beneficia de ele pentru sine. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil, pentru care sunt suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar alimente evident nocive care distrug sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să facă un meniu pentru ei înșiși și pentru familiile lor:

• alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și preparate de tip fast-food;
• aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
• coaceți sau fierbeți cartofii în loc de piure;
• gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
• pentru a adăuga aromă, folosește condimente, suc de roșii și lămâie în loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
• nu încercați să schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi de zi, alegeți singuri astfel de preparate care vi se potrivesc, pe care le place să le gustați și le pot înlocui pe cele nocive și excesiv de calorice. Numai asa vei alege dieta ideala pentru tine;
• Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului tău, sănătatea și starea ta de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și o modalitate de a pierde în greutate;
• Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după efort fizic intens și antrenament prelungit de forță, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
• Un numar mare de diete eficiente Se bazează doar pe utilizarea rezonabilă a alimentelor cu un indice glicemic mediu sau scăzut.

Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul Alimentelor cu indicii lor glicemici, precum și aproximativ meniul de dietă cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat de frigider.

Carbohidrații din alimente afectează nivelul de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu au aceleași caracteristici, respectiv, anumiți carbohidrați îl pot crește, în timp ce alții îl pot lăsa neschimbat. Pentru a exprima efectul alimentelor cu carbohidrați asupra cantității de glucoză, a fost introdus conceptul de „indice glicemic al produselor”. Un tabel cu indicatori GI este prezentat în articolul nostru. De asemenea, vom explica ce este indicele glicemic, ce alimente cu indice glicemic ridicat ar trebui evitate de diabetici.

În primul rând, trebuie să vă dați seama ce înseamnă indicele glicemic (IG). Termenul a fost inventat în 1981 de un profesor pe nume David Jenkis din Toronto. Glucoza a fost recunoscută ca standard al indicelui glicemic, indicele său este 100. Indicele glicemic al alimentelor este un indicator care determină cât de mult crește nivelul de zahăr (glucoză) din sânge la consumul unui anumit aliment. Cu ajutorul GI, puteți observa modificări ale nivelului de zahăr în comparație cu utilizarea glucozei obișnuite. Dacă descompunerea alimentelor are loc rapid, indicele GI crește.

Dacă produsul are un indice glicemic ridicat, atunci cantitatea de glucoză va crește rapid după ce îl consumați. Mâncând, de exemplu, cartofi prăjiți (IG - 95 unități), provoacă producția de insulină din cauza unui salt brusc al zahărului din sânge. Acesta este un fel de funcție de protecție a corpului. Funcțiile insulinei sunt de a reduce cantitatea de zahăr, de a o distribui la toate țesuturile și organele, de a o transforma în grăsime corporală și de a împiedica masa de grăsime să redevină glucoză, pe care organismul o va arde. Cu o nutriție suficientă, țesutul adipos se acumulează în corpul nostru, insulina ajută la salvarea lui în cazul vremurilor de foame, pentru a preveni transformarea grăsimilor în glucoză. În caz contrar, organismul va avea de unde să-și ia rezerve de energie. În vremuri grele, oamenii încearcă să mănânce alimente cu un indice glicemic mai mare, acest lucru se datorează instinctului de supraviețuire. Dar pentru cei care încearcă să slăbească, sunt predispuși la îngrășare în exces, sau doresc să-și mențină greutatea la un anumit nivel, alimentele cu indice glicemic ridicat sunt contraindicate.

GI depinde de următorii indicatori:

• Carbohidrați rapidi/lenti în compoziție;
• Cantitatea de fibre. Lista alimentelor cu glicemie ridicată constă în principal din alimente cu conținut scăzut de fibre;
• Cantitatea de alimente consumate;
• Raportul dintre celelalte componente care sunt conținute în alimente (cu cât sunt mai puține proteine ​​și grăsimi, cu atât IG este mai mare);
• Metoda de prelucrare tehnologică.

Rețineți că uneori alimentele cu conținut scăzut de calorii au un IG ridicat și invers.

Indicele glicemic ridicat și scăzut

Toate alimentele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• Produse cu indice glicemic scăzut - până la 49 de unități;
• Produse cu un indice glicemic mediu - de la 50 la 69 de unități;
• Produse cu indice glicemic ridicat - de la 70 de unități.

Desigur, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu un indice glicemic cât mai scăzut. Apoi carbohidrații vor fi transformați uniform în energie, fără a se acumula sub formă de grăsime corporală. Alimentele cu IG ridicat sunt digerate mai repede, nu avem timp să cheltuim energia rezultată, care devine grăsime.

Daca vrei sa slabesti, sa scapi de kilogramele in plus de grasimi, ar trebui sa cunosti lista alimentelor cu indice glicemic scazut, alcatuindu-ti dieta in principal din astfel de alimente. Pe aceasta se bazează dieta inovatoare a doctorului Michel Montignac, care a stabilit că pentru pierderea în greutate nu este necesar să te restrângi sever în alimentație, este suficient să alegi alimente cu IG scăzut.

Lista alimentelor cu indice glicemic ridicat ar trebui cunoscută cu siguranță doar sportivilor. Sunt necesare pentru a reface puterea și energia înainte de competiții, antrenament. Produsele cu indice glicemic ridicat sunt necesare după sarcini grele, muncă epuizantă, drum lung. Dar este foarte dăunător să le folosești în mod constant, deoarece metabolismul suferă de acest lucru.

Indicele glicemic pentru diabetici

Este deosebit de important să cunoașteți indicele glicemic al alimentelor pentru diabetici, precum și pentru cei care doresc să slăbească.

Pacienții cu diabet ar trebui să excludă din dietă alimentele cu indice glicemic ridicat. Pentru diabetici, aceștia își pot costa viața. Nu trebuie să consumați băuturi zaharoase și carbogazoase, zahăr, ciocolată, paste, unele fructe și legume, produse de patiserie, produse de patiserie și unele cereale. Utilizarea lor va determina o creștere rapidă a nivelului de glucoză.

Alimentele utile cu indice glicemic pentru diabetici includ nuci, lapte de soia, fructe proaspete și fructe de pădure, legume, ierburi, hrișcă, fasole, ciuperci, măsline, linte, înghețată cu fructoză.

Mai jos găsiți un tabel cu indicele glicemic al alimentelor pentru diabetici.

Aceste informatii pot fi ghidate de acele persoane sanatoase care isi urmaresc silueta si nu permit excesul de greutate.

Indicele glicemic al produselor: tabel complet

Lista alimentelor cu indice glicemic ridicat și scăzut este destul de mare, așa că, pentru comoditate, vă prezentăm atenției tabelul GI, din care puteți afla indicele glicemic al alimentelor. Tabelul este foarte simplu, așa că vă puteți crea rapid o dietă incluzând alimente care vi se potrivesc.

Vă rugăm să rețineți că tabelul produselor cu indice glicemic arată valori medii. Nu se ține cont de gradul de coacere, de modul de preparare. În plus, lista produselor cu indice glicemic nu include carnea, carnea de pasăre, peștele etc. Acest lucru se datorează faptului că alimentele proteice nu conțin aproape deloc carbohidrați, IG lor fiind zero.

Se știe că fructele conțin mult zahăr, dar se absoarbe lent și nu dăunează sănătății, spre deosebire de zahărul rafinat.

Alimente cu un indice glicemic mediu

Lista de cumparaturi cu indice glicemic scăzut