Dieta doctorului Ducan este urmată de milioane de oameni. A devenit extrem de popular de la lansarea cărții „Nu pot să slăbesc”, vedetele și cetățenii de rând slăbesc pe ea. Motto-ul nespus al acestei diete este „Mănâncă cât vrei, dar alege alimentele potrivite.” În ceea ce privește sportul în această dietă, opiniile experților sunt împărțite. Mulți oameni îl citează pe dr. Pierre, care sugerează că pacienții se limitează la activități fizice normale, cum ar fi mersul pe jos, în timp ce alții cred că sportul cu o dietă bogată în proteine ​​accelerează rezultatul de mai multe ori. Deci este posibil sau nu să faci sport pe dieta Ducan?

Dieta lui Ducan și antrenamentul de forță

Singura limitare se referă la „Atacul!” Dacă începi simultan să treci la o dietă pur proteică și să te angajezi într-un antrenament intens de forță, organismul poate experimenta un stres semnificativ, iar producția excesivă de cortizol nu ajută la accelerarea metabolismului. Drept urmare, rezultatul tău va fi chiar mai puțin semnificativ decât cel al celor care nu fac nimic. Poate exista chiar și o ușoară creștere a volumului datorită acumulării de acid lactic în mușchi.

Dacă abia începi în sport, nu combina dieta inițială și antrenamentul de forță în sală sau acasă cu greutăți libere. Dacă vrei să-ți întărești mușchii, oprește-te deocamdată la Pilates, callanetics, oxysize sau bodyflex.Aceste exerciții te vor tonifica fără creșterea inutilă a volumului.

În a doua etapă a dietei, puteți adăuga exerciții de forță în modul „slăbire” - nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră, un număr mare de repetări, o greutate mică sau medie a greutăților. În același timp, zilele cu legume ale dietei Ducan sunt cel mai bine combinate cu exerciții aerobe, decât cu exerciții de forță. Încercați să vă mențineți antrenamentul de forță în zilele cu proteine, planificați prânzul sau cina imediat după antrenament, astfel încât să rămâneți la dietă și să slăbiți mai repede datorită recuperării musculare active.

Dieta lui Ducan și exercițiile aerobice

Dr. Pierre recomandă activități pe termen lung, de intensitate scăzută – mersul pe jos, înot, ciclism. Puteți începe aceste antrenamente încă din prima zi de „atac”, ele nu afectează semnificativ apetitul și nivelul de cortizol. Scopul dvs. principal este să vă vizați durata antrenamentului și să mențineți o intensitate moderată. Pentru a obține efectul de ardere a grăsimilor, ar trebui să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi. Cel mai bine este să faci acest lucru cu o oră înainte de mese, menținând un interval de o oră de la mese până la începutul antrenamentului înainte de aceasta. Antrenamentul aerobic de intensitate scăzută se poate face atât în ​​zilele cu dietă cu proteine, cât și în cele cu legume.

Cardio de înaltă intensitate, cum ar fi antrenamentul pe interval, este doar „bun” dacă nu ești nou în fitness și poți combina antrenamentul activ și dieta. Cel mai bine este să faci un antrenament intens într-o zi cu proteine, astfel încât să poți economisi nu numai calorii, ci și să te recuperezi calitativ.

Așadar, nu crede că dieta Ducan te obligă la propriu să te descurci fără sport, să faci mișcare în funcție de nivelul tău de fitness și cu siguranță vei găsi o siluetă frumoasă.

Prea multe alegeri fac dificilă alegerea

De-a lungul practicii mele medicale, am constatat că instrucțiunile de încredere, autoritare, dar simple și specifice, fără ambiguitate, îmbunătățesc controlul și facilitează conformitatea. Prin urmare, am selectat 4 exerciții eficiente care sunt cele mai potrivite pentru rezolvarea următoarelor probleme.

Prima problema: pierderea în greutate în cea mai largă gamă de sectoare musculare și intensitatea arderii caloriilor prin munca lor.

Si a doua problema: cum să preveniți căderea pielii după pierderea în greutate, deoarece mulți pacienți care au slăbit se plâng adesea de căderea pielii în abdomen, brațe, fese și coapse.

Patru zone vulnerabile ale unui corp care slăbește

Cu o pierdere în greutate de 8 kg, începe o bătălie între arderea grăsimilor și strângerea pielii. Într-adevăr, grăsimea se topește mai repede decât se poate micșora pielea și se observă o imagine nu foarte atractivă. Această problemă apare mai des în zonele în care pielea este mai subțire.

Există 4 zone cu probleme de care femeile se plâng cel mai adesea (pierderea fermității și excesul de piele):

zona abdominala (burta atarnata flasca). Pe măsură ce slăbești, pierderea în greutate și a țesutului adipos afectează atât partea exterioară a grăsimii chiar sub piele, cât și partea interioară care înconjoară mușchii. Când grăsimea dispare, mușchii devin mai puțin tensionați și, ca urmare, pielea de pe abdomen devine flasc și flasc, iar stomacul însuși iese ușor înainte. Iar atunci când grăsimea externă se topește, pielea este cea care are de suferit, pierzându-și fermitatea și elasticitatea. După pierderea în greutate, pielea își revine, dar foarte încet, are nevoie de 6 luni pentru a obține cel mai bun tonus. Nu este nevoie să sperăm la îmbunătățiri rapide și nu este nevoie să facem ceva radical pentru asta. În ceea ce privește abdomenul, care iese ușor înainte, acest lucru se datorează slăbirii peretelui muscular. Pentru a-l tonifia și a recăpăta o burtă plată și musculară, trebuie să lucrezi mușchii abdominali, pompând presa;

arme. Femeile cu mâini mari și mari sunt cele care se plâng de înmuierea lor în timpul pierderii în greutate. După pierderea în greutate, brațele devin mai puțin voluminoase și pielea se lasă pe ele;

fese lăsate și lărgite. Un cetățean sedentar, care slăbește, pierde foarte repede stratul adipos al mușchilor fesieri. Drept urmare, capătă fese moi și lasate, care îl privează de sex-appeal-ul său;

șoldurile relaxate. Acest lucru se aplică în principal femeilor greutate excesiva care se concentrează în principal în partea inferioară a corpului, în șolduri și genunchi. Când pierderea în greutate este semnificativă, coapsele mai subțiri sunt mai puțin ferme și același lucru se poate spune și despre piele.

Exercițiul numărul 1

Am venit pentru prima dată cu acest exercițiu pentru mine și îl folosesc de 20 de ani. În ultimii 3 ani l-am prescris pacienților mei, majoritatea l-au luat deja. Pe lângă mers, ai un singur exercițiu obligatoriu de făcut și te îndemn să-l incluzi în activitățile tale zilnice.

De ce? Pentru că este simplu și ușor de făcut. Acest lucru face foarte ușor să-l încorporați în viața de zi cu zi. Scurt si rapid, se poate face in pat dimineata dupa trezire sau seara inainte de culcare. Este extrem de eficient. În cele din urmă, vă permite să vizați o gamă foarte largă de grupe musculare; abdomene, coapse și brațe.
Convinge-te singur!

Poziția de pornire - culcat în pat după trezire sau după micul dejun. Utilizați o rolă sau o pernă pentru a crea o înclinare confortabilă. Întinde-te pe spate cu această rolă sub trunchi.
1) Îndoaie genunchii, ridicându-i și ține-ți mâinile la genunchi, susținându-i.

2) În această poziție, aduceți trunchiul în poziție verticală folosind presa abdominală, fără a folosi mâinile.
3) Apoi coboară-te pe o pernă sau o rolă. Repetați acest exercițiu de 15 ori fără a vă folosi mâinile.
4) Mai face de 15 ori, contractând bicepsul.

Total - de 30 de ori. Seara, repeta aceeasi serie - asta iti va oferi 60 de miscari, iar din prima zi vei dobandi baza stabilitatii peretelui abdominal si a bicepsului.
Încearcă să faci ceva mai mult în fiecare zi, adăugând 1-2 mișcări la abdomen și brațe dimineața și aceeași cantitate seara, adică 31 + 31 în a 2-a zi, 32 + 32 în a 3-a zi și 36. + 36 la sfârșitul primei săptămâni...
Scopul este de a ajunge la 70 + 70 până la sfârșitul primei luni și în cele din urmă la 100 dimineața și 100 seara. În acest moment, 200 de repetări vor dura doar 3 minute din timpul tău. Puteți vedea singur că aceasta nu este o sarcină foarte împovărătoare.
Vei înțelege cât de eficientă este această lecție examinându-ți burta într-o lună, care, în loc să fie flăcătoare și bombată, va deveni elastică și plată.

Exercițiul numărul 2 - pentru mușchii fesieri

Acest exercițiu a devenit un alt reflex al meu, îl fac și în fiecare zi imediat după primul, în pat după trezire, este un plus logic la primul. Este uimitor de eficient, in fiecare dimineata si in fiecare seara, am rezultate imediate. Cu aceste exerciții, partea din față a coapselor se încălzește foarte repede, foarte puternic și simt că toți mușchii principali se tonifică. Activează nu numai ischiochibial, ci și mușchii coapsei-gluteus și brațului. Sa incercam.

Poziția de pornire - luați o rolă sau pernă, întinsă pe ea, așezați brațele încordate de-a lungul corpului pe pat.
1) Îndoiți genunchii. Așezați picioarele și genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile pentru a forma o punte. Coca din pod trebuie să formeze o linie dreaptă.
2) Țineți această poziție pentru câteva secunde, ridicând fesele în sus.
3) Coboara apoi in pozitia initiala pentru a te ridica rapid din nou si a lua aceeasi pozitie, incercand sa faci podul drept. Repetați exercițiul de 30 de ori.

Repetă această serie de exerciții seara în timp ce mergi la culcare. Acest lucru vă va adăuga încă 60 de exerciții pe zi, adică nu mai mult de 1,5 minute. Daca nu poti sa faci aceste 30 de exercitii, atunci ai un bazin foarte greu si o baza musculara insuficienta, atrofiata de un stil de viata sedentar. În acest caz, nu vă faceți griji: reduceți numărul de mișcări și știți că acești mușchi se vor adapta în timp și veți putea face exercițiul așa cum vă așteptați. Încearcă totuși să faci cel puțin 10 exerciții dimineața și seara, deoarece chiar ai nevoie de ele.

Apoi, ca și în cazul exercițiului anterior, încercați să adăugați câte un set în fiecare zi pentru a ajunge la 100 dimineața și 100 seara într-o zi. În această etapă, vei descoperi că trunchiul și pelvisul tău, care au slăbit, vor deveni fermi.

Exercițiul numărul 3 - pentru șolduri

Acest exercițiu prezintă un dublu interes, deoarece acesta este cel care consumă cele mai multe calorii și mobilizează cel mai mare mușchi cvadriceps, care, după cum indică și numele, este format din patru mănunchiuri musculare. Pe de altă parte, celulita este cel mai frecvent observată peste acest mușchi și chiar și cea mai mică pierdere în greutate o poate reduce cu ușurință.

Scopul acestui exercițiu este de a arde simultan calorii și de a câștiga mușchi fermi și elastici după pierderea în greutate. Angajează toți mușchii coapselor, ceea ce este mult pentru un singur exercițiu.

Poziția de pornire – stați pe picioare, dacă este posibil, în fața unei oglinzi.
1) Prinde marginea mesei sau a chiuvetei, desfășoară puțin picioarele și îndreaptă umerii.
2) Începeți încet genuflexiunile, îndoind picioarele până când fesele vă ating călcâiele.
3) Apoi ridicați-vă în poziția de pornire.

Acesta este un exercițiu dificil, dar extrem de puternic. Depinde de greutatea ta, de locația sa și de nivelul tău de fitness. Dacă cântărești mai mult de 100 kg, îți va fi dificil să faci chiar și un astfel de exercițiu. În acest caz, fă ce poți, și vei vedea că, slăbând treptat prin dietă, poți ajunge la una, apoi două, trei sau mai multe genuflexiuni pe zi. Până când vei face o serie de 15 genuflexiuni, vei fi deja aproape de greutatea ta optimă.

Nu uitați să adăugați un set în fiecare zi. Când ajungi la o serie de 15 exerciții, ținește 30, dar nu-ți face griji - ai timp. Când ajungi la 30 de ani, vei simți că ai câștigat șolduri mai ferme, în timp ce 8 fascicule musculare vor continua să funcționeze, ardând treptat calorii zi și noapte.

Mai am niște vești bune pentru tine. Faptul este că atunci când faci exerciții fizice, mușchii ard combustibil bogat în calorii și știi foarte bine acest lucru. Dar probabil că nu știi că și atunci când exercițiul se termină, mușchiul continuă să consume calorii, desigur, mult mai puțin decât în ​​timpul efortului fizic, dar continuu, zi și noapte, timp de 72 de ore. Deci are sens să te miști în fiecare zi.

Exercițiul numărul 4 - pentru mâini

Mâna feminină este un indicator foarte sensibil supraponderalși afecțiunile pielii. Există simetrie în distribuția celulitei pe coapse și brațe. Majoritatea femeilor cu celulita pe coapse au si brate foarte puternice. Pe măsură ce slăbesc, pierd grăsime mai ușor în brațe decât în ​​coapse. Din această cauză, brațele lor subțiri își pierd tonusul și devin moale, iar femeile sunt foarte îngrijorate de acest lucru. Nu există multe soluții în acest domeniu – operația este contraindicată deoarece lasă prea multe cicatrici. Dar există o selecție uriașă de exerciții fizice. Am ales unul dintre ele și vi-l ofer. Acest exercițiu este preferatul meu pentru că este foarte simplu și eficient.

Acest exercițiu are avantajul de a face să lucreze doi mușchi - bicepsul din față a brațului și tricepsul din spate - pentru a întări mușchii și a strânge pielea din partea cărnoasă a brațului.

Poziția de pornire - Luați o sticlă de apă de 1,5 litri sau o ganteră de aceeași greutate.

1) Îndoiește-ți brațul cu ganterele sau biberonul până când haltera este aproape de umerii tăi. Începeți cu palma îndreptată spre interior. Pe măsură ce ridicați haltera, rotiți mâna astfel încât palma să fie în sus.
2) Coborâți încet haltera și repetați.

Acest exercițiu trebuie făcut de 15 ori pentru fiecare braț pentru a obține o creștere suficientă. masa muscularași scapă de pielea lăsată. Încercați să vă împingeți la limita capacităților și, dacă vă simțiți în stare, nu ezitați să treceți mai departe.

Când faci 15 mișcări pentru fiecare mână zilnic timp de o săptămână, încearcă să faci seria de 20 de ori, după o săptămână de 25 de ori, pentru a ajunge la 30 de mișcări la sfârșitul primei luni. Pe de altă parte, amintiți-vă că pielea unei persoane mai slabe are nevoie de 6 luni înainte de a se strânge din nou, așa că nu trebuie să vă așteptați la miracole imediat.

Scopul acestor patru exerciții este de a vă întări mușchii, de a întinde partea interioară a coapselor și a brațelor și de a recăpăta pielea fermă și netedă.

Pierre Dukan „Nu pot să slăbesc”

Patru exerciții pentru zonele vulnerabile ale corpului care slăbește

Doctor Pierre Ducan - nutriționist francez, autor a 19 cărți, printre care celebrul bestseller „Nu pot să slăbesc” în care el, deja un cunoscut specialist în Franța, a rezumat rezultatele multor ani de practică și a detaliat teoria lui. sistem. Această carte a fost vândută în toată lumea, în peste 10 milioane de exemplare, dar abia acum a ajuns în Rusia. Capitolul din cartea „Nu pot să slăbesc”:

4 EXERCIȚII CHEIE PENTRU UN corp care slăbește

Prea multe alegeri fac dificilă alegerea

De-a lungul practicii mele medicale, am constatat că instrucțiunile de încredere, autoritare, dar simple și specifice, fără ambiguitate, îmbunătățesc controlul și facilitează conformitatea. Prin urmare, am selectat 4 exerciții eficiente care sunt cele mai potrivite pentru a rezolva următoarele probleme:

• pierderea în greutate în cea mai largă gamă de sectoare musculare și intensitatea arderii caloriilor prin munca lor.
• cum să preveniți căderea pielii după pierderea în greutate, deoarece mulți pacienți care au slăbit se plâng adesea de piele lăsată în abdomen, brațe, fese și coapse.

Patru zone vulnerabile ale unui corp care slăbește

Cu o pierdere în greutate de 8 kg, începe o bătălie între arderea grăsimilor și strângerea pielii. Într-adevăr, grăsimea se topește mai repede decât se poate micșora pielea și se observă o imagine nu foarte atractivă. Această problemă apare mai des în zonele în care pielea este mai subțire.
Există 4 zone cu probleme de care femeile se plâng cel mai adesea (pierderea fermității și excesul de piele):

• zona abdominala (burta atarnata flasca). Pe măsură ce slăbești, pierderea în greutate și a țesutului adipos afectează atât partea exterioară a grăsimii chiar sub piele, cât și partea interioară care înconjoară mușchii. Când grăsimea dispare, mușchii devin mai puțin tensionați și, ca urmare, pielea de pe abdomen devine flasc și flasc, iar stomacul însuși iese ușor înainte. Iar atunci când grăsimea externă se topește, pielea este cea care are de suferit, pierzându-și fermitatea și elasticitatea. După pierderea în greutate, pielea își revine, dar foarte încet, are nevoie de 6 luni pentru a obține cel mai bun tonus. Nu este nevoie să sperăm la îmbunătățiri rapide și nu este nevoie să facem ceva radical pentru asta. În ceea ce privește abdomenul, care iese ușor înainte, acest lucru se datorează slăbirii peretelui muscular. Pentru a-l tonifica și a recăpăta un abdomen plat și musculos, trebuie să lucrezi la mușchii abdominali, pompând abdomenul.
• arme. Femeile cu mâini mari și mari sunt cele care se plâng de înmuierea lor în timpul pierderii în greutate. După pierderea în greutate, brațele devin mai puțin voluminoase și pielea de pe ele se lasă
• fese lăsate și lărgite. Un cetățean sedentar, care slăbește, pierde foarte repede stratul adipos al mușchilor fesieri. Drept urmare, capătă fese moi și lasate, care îl privează de sex-appeal-ul său;
• șoldurile relaxate. Acest lucru se aplică în principal femeilor, al căror exces de greutate este concentrat în principal în partea inferioară a corpului, în șolduri și genunchi. Când pierderea în greutate este semnificativă, coapsele mai subțiri sunt mai puțin ferme și același lucru se poate spune și despre piele.

Exercițiul numărul 1

Am venit pentru prima dată cu acest exercițiu pentru mine și îl folosesc de 20 de ani. În ultimii 3 ani l-am prescris pacienților mei, majoritatea l-au luat deja. Pe lângă mers pe jos, ai un singur exercițiu obligatoriu de făcut și Vă rog frumos să îl includeți în activitățile voastre zilnice. De ce? Pentru că este simplu și ușor de făcut. Acest lucru face foarte ușor să-l încorporați în viața de zi cu zi. Scurt și rapid, se poate face în pat dimineața după trezire sau seara înainte de culcare și vă permite să vizați o gamă foarte largă de grupe musculare: abdominali, coapse și brațe.

Poziția de pornire - culcat în pat după trezire sau după micul dejun. Utilizați o rolă sau o pernă pentru a crea o înclinare confortabilă. Întinde-te pe spate cu această rolă sub trunchi.

1. Îndoaie genunchii, ridicându-i și ține mâinile la genunchi, susținându-i.
2. În această poziție, aduceți trunchiul într-o poziție verticală folosind abdomenele, fără a folosi mâinile.
3. Apoi coboară-te pe o pernă sau o rolă. Repetați acest exercițiu de 15 ori fără a vă folosi mâinile.
4. Mai face de 15 ori, contractand bicepsul.

Total - de 30 de ori. Seara, repeta aceeasi serie - asta iti va oferi 60 de miscari, iar din prima zi vei dobandi baza stabilitatii peretelui abdominal si a bicepsului.

Încearcă să faci ceva mai mult în fiecare zi, adăugând 1-2 mișcări la abdomen și brațe dimineața și aceeași cantitate seara, adică 31 + 31 în a 2-a zi, 32 + 32 în a 3-a zi și 36. + 36 la sfârșitul primei săptămâni...
Scopul este de a ajunge la 70 + 70 până la sfârșitul primei luni și în cele din urmă la 100 dimineața și 100 seara. În acest moment, 200 de repetări vor dura doar 3 minute din timpul tău. Puteți vedea singur că aceasta nu este o sarcină foarte împovărătoare.
Vei înțelege cât de eficientă este această lecție examinându-ți burta într-o lună, care, în loc să fie flăcătoare și bombată, va deveni elastică și plată.

Exercițiul numărul 2 - pentru mușchii fesieri

Acest exercițiu a devenit un alt reflex al meu, îl fac și în fiecare zi imediat după primul, în pat după trezire, este un plus logic la primul. Activează nu numai ischiochibial, ci și mușchii coapsei-gluteus și brațului.
Poziția de pornire - luați o rolă sau pernă, întinsă pe ea, așezați brațele încordate de-a lungul corpului pe pat.

1. Îndoaie genunchii. Așezați picioarele și genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile pentru a forma o punte. Coca din pod trebuie să formeze o linie dreaptă.
2. Țineți în această poziție câteva secunde, ridicând fesele în sus.

3. Coboara apoi in pozitia initiala pentru a te ridica rapid din nou si a lua aceeasi pozitie, incercand sa mentii puntea dreapta. Repetați exercițiul de 30 de ori.

Repetă această serie de exerciții seara în timp ce mergi la culcare. Acest lucru va adăuga încă 60 de exerciții pe zi, adică nu mai mult de 1,5 minute. Daca nu poti sa faci aceste 30 de exercitii, atunci ai un bazin foarte greu si o baza musculara insuficienta, atrofiata de un stil de viata sedentar. În acest caz, nu vă faceți griji: reduceți numărul de mișcări și știți că acești mușchi se vor adapta în timp și veți putea face exercițiul așa cum vă așteptați. Încearcă totuși să faci cel puțin 10 exerciții dimineața și seara, deoarece chiar ai nevoie de ele. Apoi, ca și în cazul exercițiului anterior, încercați să adăugați câte un set în fiecare zi pentru a ajunge la 100 dimineața și 100 seara într-o zi. În această etapă, vei descoperi că trunchiul și pelvisul tău, care au slăbit, vor deveni fermi.

Exercițiul numărul 3 - pentru șolduri

Acest exercițiu are un dublu interes, deoarece acesta este cel care consumă cele mai multe calorii și mobilizează cel mai mare mușchi cvadriceps, care, după cum indică și numele, este format din patru mănunchiuri musculare. Pe de altă parte, celulita este cel mai frecvent observată peste acest mușchi și chiar și cea mai mică pierdere în greutate o poate reduce cu ușurință. Scopul acestui exercițiu este de a arde simultan calorii și de a câștiga mușchi fermi și elastici după pierderea în greutate. Angajează toți mușchii coapselor, ceea ce este mult pentru un singur exercițiu.

Poziția de pornire – stați pe picioare, dacă este posibil, în fața unei oglinzi.

1. Prinde marginea mesei sau a chiuvetei, depărtează-ți picioarele ușor și îndreaptă umerii.
2. Începeți încet să vă ghemuiți, îndoind picioarele până când fesele vă ating călcâiele.
3. Apoi ridicați-vă în poziția de pornire.

Acesta este un exercițiu dificil, dar extrem de puternic. Depinde de greutatea ta, de locația sa și de nivelul tău de fitness. Dacă cântărești mai mult de 100 kg, îți va fi dificil să faci chiar și un astfel de exercițiu. În acest caz, fă ce poți, și vei vedea că, slăbând treptat prin dietă, poți ajunge la una, apoi două, trei sau mai multe genuflexiuni pe zi. Până când vei face o serie de 15 genuflexiuni, vei fi deja aproape de greutatea ta optimă.

Nu uitați să adăugați un set în fiecare zi. Când ajungi la o serie de 15 exerciții, ținește 30, dar nu-ți face griji - ai timp. Când ajungi la 30 de ani, vei simți că ai câștigat șolduri mai ferme, în timp ce 8 mănunchiuri musculare vor continua să funcționeze, ardând treptat calorii zi și noapte.

Exercițiul numărul 4 - pentru mâini

Mâna unei femei este un indicator foarte sensibil al excesului de greutate și al stării pielii. Există simetrie în distribuția celulitei pe coapse și brațe. Majoritatea femeilor cu celulita pe coapse au si brate foarte puternice. Pe măsură ce slăbesc, pierd grăsime mai ușor în brațe decât în ​​coapse. Din această cauză, mâinile lor subțiri ale implementării sale își pierd tonul și devin flăcătoare, iar femeile sunt foarte îngrijorate de acest lucru. Nu există multe soluții în acest domeniu – operația este contraindicată deoarece lasă prea multe cicatrici. Dar există o selecție uriașă de exerciții fizice. Am ales unul dintre ele și vi-l ofer. Acest exercițiu este preferatul meu pentru că este foarte simplu și eficient.
Acest exercițiu are avantajul de a face doi mușchi să lucreze: biceps în partea din față a brațului și triceps în spate, - pentru a întări mușchii și a strânge pielea în partea cărnoasă a mâinii.

Poziția de pornire - Luați o sticlă de apă de 1,5 litri sau o ganteră de aceeași greutate.

1. Îndoiește-ți brațul cu ganterele sau biberonul până când haltera se află lângă umerii tăi. Începeți cu palma îndreptată spre interior. Pe măsură ce ridicați haltera, rotiți mâna astfel încât palma să fie în sus.
2. Coborâți încet haltera și repetați.

Acest exercițiu trebuie făcut de 15 ori pentru fiecare braț pentru a câștiga suficientă masă musculară și pentru a scăpa de pielea lăsată. Încercați să vă împingeți la limita capacităților și, dacă vă simțiți în stare, nu ezitați să treceți mai departe. Când faci 15 mișcări pentru fiecare mână zilnic timp de o săptămână, încearcă să faci seria de 20 de ori, după o săptămână de 25 de ori, pentru a ajunge la 30 de mișcări la sfârșitul primei luni. Pe de altă parte, amintiți-vă că pielea unei persoane mai slabe are nevoie de 6 luni înainte de a se strânge din nou, așa că nu trebuie să vă așteptați la miracole imediat.

REZUMAT

1) Nu uitați de proprietățile minunate ale mersului simplu, chiar și 20 de minute pe zi vă vor accelera pierderea în greutate și vă vor stimula să continuați.

2) Este deosebit de important să includeți mersul pe jos în faza de creștere în greutate, când riscul efectului de platou este foarte mare, deoarece introducerea activității fizice vă va oferi rezerve suplimentare ale organismului pentru a arde calorii.

3) Introduceți 4 exerciții simple despre care ați învățat în acest capitol și veți obține rapid nu numai greutatea ideală, ci și șolduri ferme, fese și brațe subțiri.

Pierderea în greutate observă adesea faptul că zone precum șoldurile, fesele, brațele și abdomenul sunt cele mai susceptibile la lasare și lasare. Chestia este că grăsimea în timpul unei diete se topește mai repede decât se poate micșora pielea. Acest lucru se aplică în special dietelor pentru pierdere rapidă în greutate, precum o dietă într-o săptămână, o dietă minus 10 kg, slăbim într-o săptămână și altele. Acesta este motivul pentru care dieteticienii nu recomandă să slăbești prea repede. Este nevoie de aproximativ șase luni pentru a restabili elasticitatea pielii după pierderea în greutate. Pentru a accelera acest proces, sunt propuse aceste patru exerciții de slăbire.

Pierre Dukan a acordat o atenție deosebită acestor zone problematice. Mai jos puteți afla mai multe despre exerciții pentru șolduri, fese, abdomen, brațe.

Navigare rapidă prin articol:

Exercițiul 1 - pentru pierderea în greutate a abdomenului și a brațelor

1 Este cel mai simplu și se poate face rapid, fără a lua mult timp de la alte lucruri. Cu toate acestea, este atât de eficient încât în ​​câteva săptămâni veți observa cum s-au strâns mușchii abdomenului, coapselor și brațelor. Este dificil să găsești un alt exercițiu similar care să întărească atât de multe zone problematice simultan. La urma urmei, toată lumea știe cât de greu poate fi pierde in greutate in abdomen.

Se poate face chiar în pat, ceea ce este cel mai convenabil, deoarece nu trebuie să vă convingeți să vă ridicați, să vă îmbrăcați o uniformă de sport sau să mergeți la sala de fitness. Aceste argumente duc de obicei la faptul că persoana nu face absolut nimic.

• Puneți o rolă sau o pernă mică sub spate pentru a oferi corpului o înclinare confortabilă.
• Îndoaie genunchii ridicați, sprijinindu-i cu mâinile.
• Acum ridică-ți trunchiul contractând mușchii abdominali.
• Repetați de 15 ori.
• Apoi ridicați din nou trunchiul, dar deja încordați mușchii brațelor.
• Fă-o de încă 15 ori.
• Repetați această serie de exerciții seara.
• Ca urmare, vei obține 60 de mișcări pe zi care te vor ajuta să slăbești în zona abdominală și să-ți facă mâinile perfecte.
• Adaugă o mișcare în fiecare zi, lucrând treptat până la o sută de mișcări dimineața și o sută seara.

In scurt timp, vei fi placut surprins de fermitatea burtei si a bratelor tale.

Exercițiul 2 - pentru mâini

2 Adesea, celulita de pe suprafața interioară a mâinilor are un efect copleșitor asupra femeilor. La urma urmei, această parte a corpului este întotdeauna cea mai deschisă și mai vizibilă pentru ceilalți.

Pierre Ducan oferă un exercițiu simplu și foarte eficient pentru a slăbi și a strânge această zonă cu probleme pentru a rezolva această problemă.

Aici sunt implicați doi mușchi semnificativi simultan: bicepsul, care este responsabil pentru textura din față a brațelor, și mușchiul triceps, care întărește brațul din spate.

• Luați gantere care cântăresc 1-1,5 kg.
• Îndoiți-vă brațele spre umeri cu palmele îndreptate spre interior.
• Pe măsură ce vă apropiați de umăr, întoarceți-vă palmele spre exterior.
• Coborâți încet brațele.
• Fă de 15 ori, crescând numărul de mișcări cu una în fiecare zi, până ajungi la 30-50 de ori.

Exercițiul 3 - pentru fese

3 Veți observa eficacitatea acestui exercițiu aproape imediat. Veți simți o căldură plăcută în zona mușchilor care lucrează. Combinația de simplitate și beneficii ale acestei mișcări depășește toate așteptările. Este perfect pentru cei care nu reușesc să meargă la sală sau să alerge dimineața. Se poate face si in pat. Exercițiile fizice întăresc mușchii coapselor, feselor și brațelor.

Puneți o pernă sau o rolă sub spate. Puneți genunchii îndoiți împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă fesele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Capul și umerii rămân nemișcați pe pernă. Țineți această poziție pentru un timp, contractând fesele și șoldurile. Pe măsură ce coborâți, respirați. Repetați de 30 de ori.

Repetați acest exercițiu seara.
Adaugă câte o mișcare până când ajungi la 100 dimineața și la 100 seara. Până în acest moment, rezultatele vor fi vizibile cu ochiul liber.

Exercițiul 4 - pentru șolduri

4 Aceasta exercițiul este foarte eficient... Cu ajutorul lui, se ard un număr mare de calorii și, de asemenea, este implicat cel mai mare mușchi cvadriceps. Tensiunea acestui mușchi recrutează aproape toți mușchii mai mici ai coapsei, ceea ce vă permite să utilizați un singur exercițiu.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să apucați marginea mesei sau a chiuvetei cu mâinile și să vă îndreptați umerii. Apoi începeți să vă ghemuiți încet până când fesele vă ating călcâiele. De asemenea, ridicați-vă încet.

Dacă greutatea nu vă permite să faceți mai multe dintre aceste genuflexiuni simultan, începeți cu o singură mișcare. Adăugați unul în fiecare zi Genuflexiune, aducându-le numărul la 15. Când stăpânești și te obișnuiești cu 15 genuflexiuni, începe să crești numărul lor la 30. Până în acest moment vei simți cât de mult ți-au devenit coapsele mai puternice, pielea ta a devenit fermă și elastică, iar celulita a scăzut .

Făcând aceste patru exerciții ușoare în mod regulat, îți vei strânge pielea, vei întări mușchii și vei întinde zonele cele mai dificile care sunt greu de corectat chiar și cu chirurgia plastică.

Principalul lucru este să nu vă întrerupeți activitățile, deoarece mușchii care sunt supuși activității fizice continuă să ardă calorii chiar și în repaus pentru încă 12-14 ore.

Adăugați la acest mic antrenament o plimbare zilnică de cel puțin 20-30 de minute. Acest lucru va ajuta la accelerarea procesului de pierdere în greutate și vă va ajuta să credeți în capacitățile dumneavoastră.

Cel mai important lucru este să faci aceste exerciții simple și să mergi pe jos în timpul procesului de creștere în greutate. Când greutatea este deja pierdută, trebuie să nu-i permiteți să câștige din nou. Prin urmare, activitatea fizică în această perioadă va preveni declanșarea fazei de platou (atunci când greutatea deja încetează să mai scadă și dieta își pierde eficacitatea).

Pierre Ducan recomandă ca aceste patru exerciții de slăbire să fie efectuate de toți pacienții săi pe care îi acceptă în clinică. Eficacitatea lor a fost dovedită prin experiența multora. Cu siguranță te vor ajuta și pe tine!

Patru exerciții pentru zonele vulnerabile ale corpului care slăbește

Dr. Pierre Ducan este un nutriționist francez, autor a 19 cărți, printre care celebrul bestseller „Nu pot să slăbesc” în care el, deja un cunoscut specialist în Franța, a rezumat rezultatele anilor săi de practică și a detaliat teoria sistemului său. Această carte a fost vândută în toată lumea, în peste 10 milioane de exemplare, dar abia acum a ajuns în Rusia. Capitolul din cartea „Nu pot să slăbesc”:

• pierderea în greutate în cea mai largă gamă de sectoare musculare și intensitatea arderii caloriilor prin munca lor.
• cum să preveniți căderea pielii după pierderea în greutate, deoarece mulți pacienți care au slăbit se plâng adesea de piele lăsată în abdomen, brațe, fese și coapse.

Patru zone vulnerabile ale unui corp care slăbește Cu o pierdere în greutate de 8 kg, începe o luptă între arderea grăsimilor și strângerea pielii. Într-adevăr, grăsimea se topește mai repede decât se poate micșora pielea și se observă o imagine nu foarte atractivă. Această problemă apare mai des în zonele în care pielea este mai subțire. Există 4 zone cu probleme de care femeile se plâng cel mai adesea (pierderea fermității și excesul de piele):

• zona abdominala (burta atarnata flasca). Pe măsură ce slăbești, pierderea în greutate și a țesutului adipos afectează atât partea exterioară a grăsimii chiar sub piele, cât și partea interioară care înconjoară mușchii. Când grăsimea dispare, mușchii devin mai puțin tensionați și, ca urmare, pielea de pe abdomen devine flasc și flasc, iar stomacul însuși iese ușor înainte. Iar atunci când grăsimea externă se topește, pielea este cea care are de suferit, pierzându-și fermitatea și elasticitatea. După pierderea în greutate, pielea își revine, dar foarte încet, are nevoie de 6 luni pentru a obține cel mai bun tonus. Nu este nevoie să sperăm la îmbunătățiri rapide și nu este nevoie să facem ceva radical pentru asta. În ceea ce privește abdomenul, care iese ușor înainte, acest lucru se datorează slăbirii peretelui muscular. Pentru a-l tonifica și a recăpăta un abdomen plat și musculos, trebuie să lucrezi la mușchii abdominali, pompând abdomenul.
• arme. Femeile cu mâini mari și mari sunt cele care se plâng de înmuierea lor în timpul pierderii în greutate. După pierderea în greutate, brațele devin mai puțin voluminoase și pielea de pe ele se lasă
• fese lăsate și lărgite. Un cetățean sedentar, care slăbește, pierde foarte repede stratul adipos al mușchilor fesieri. Drept urmare, capătă fese moi și lasate, care îl privează de sex-appeal-ul său;
• șoldurile relaxate. Acest lucru se aplică în principal femeilor, al căror exces de greutate este concentrat în principal în partea inferioară a corpului, în șolduri și genunchi. Când pierderea în greutate este semnificativă, coapsele mai subțiri sunt mai puțin ferme și același lucru se poate spune și despre piele.

Exercițiul numărul 1 Acesta este un exercițiu pe care l-am conceput pentru mine la început și îl folosesc de 20 de ani. În ultimii 3 ani l-am prescris pacienților mei, majoritatea l-au luat deja. Pe lângă mers, ai un singur exercițiu obligatoriu de făcut și te îndemn să-l incluzi în activitățile tale zilnice. De ce? Pentru că este simplu și ușor de făcut. Acest lucru face foarte ușor să-l încorporați în viața de zi cu zi. Scurt și rapid, se poate face în pat dimineața după trezire sau seara înainte de culcare, vă permite să angajați o gamă foarte largă de grupe musculare: abdominali, coapse și brațe, începând de la culcat în pat după trezirea sau luarea micul dejun. Utilizați o rolă sau o pernă pentru a crea o înclinare confortabilă. Întinde-te pe spate cu această rolă sub trunchi. 1. Îndoaie genunchii, ridicându-i și ține mâinile la genunchi, susținându-i. 2. În această poziție, aduceți trunchiul într-o poziție verticală folosind abdomenele, fără a folosi mâinile. 3. Apoi coboară-te pe o pernă sau o rolă. Repetați acest exercițiu de 15 ori fără a vă folosi mâinile. 4. Mai face de 15 ori, incordand bicepsul.Total - de 30 de ori. Seara, repeta aceeasi serie - asta iti va oferi 60 de miscari, iar din prima zi vei dobandi baza stabilitatii peretelui abdominal si a bicepsului. Încearcă să faci ceva mai mult în fiecare zi, adăugând 1-2 mișcări la abdomen și brațe dimineața și aceeași cantitate seara, adică 31 + 31 în a 2-a zi, 32 + 32 în a 3-a zi și 36. + 36 la sfârșitul primei săptămâni... Scopul este de a ajunge la 70 + 70 până la sfârșitul primei luni și în cele din urmă la 100 dimineața și 100 seara. În acest moment, 200 de repetări vor dura doar 3 minute din timpul tău. Puteți vedea singur că aceasta nu este o sarcină foarte împovărătoare. Vei înțelege cât de eficient este acest exercițiu examinându-ți burta într-o lună, care, în loc să fie flăcătoare și bombată, va deveni elastică și plată.Exercițiul numărul 2 - pentru mușchii fesieri Acest exercițiu a devenit un alt reflex al meu, fac și eu in fiecare zi imediat dupa culcare dupa trezire, este o completare logica la prima. Activează nu numai mușchii posteriori ai coapselor, ci și mușchii coapsei-gluteus, precum și mușchii brațelor.Poziția de pornire - luați o pernă sau o pernă în timp ce vă culcați pe ea, puneți brațele încordate de-a lungul corpului pe pat . 1. Îndoaie genunchii. Așezați picioarele și genunchii împreună. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile pentru a forma o punte. Coca din pod trebuie să formeze o linie dreaptă. 2. Țineți în această poziție câteva secunde, ridicând fesele în sus.

3. Coboara apoi in pozitia initiala pentru a te ridica rapid din nou si a lua aceeasi pozitie, incercand sa mentii puntea dreapta. Repetați exercițiul de 30 de ori. Repetă această serie de exerciții seara în timp ce mergi la culcare. Acest lucru va adăuga încă 60 de exerciții pe zi, adică nu mai mult de 1,5 minute. Daca nu poti sa faci aceste 30 de exercitii, atunci ai un bazin foarte greu si o baza musculara insuficienta, atrofiata de un stil de viata sedentar. În acest caz, nu vă faceți griji: reduceți numărul de mișcări și știți că acești mușchi se vor adapta în timp și veți putea face exercițiul așa cum vă așteptați. Încearcă totuși să faci cel puțin 10 exerciții dimineața și seara, deoarece chiar ai nevoie de ele. Apoi, ca și în cazul exercițiului anterior, încercați să adăugați câte un set în fiecare zi pentru a ajunge la 100 dimineața și 100 seara într-o zi. În această etapă, vei descoperi că trunchiul și pelvisul tău, care au slăbit, vor deveni fermi.

Exercițiul # 3 - Pentru șolduri Acest exercițiu prezintă un dublu interes deoarece arde cele mai multe calorii și mobilizează cel mai mare mușchi cvadriceps, care, după cum indică și numele, este format din patru fascicule musculare. Pe de altă parte, celulita este cel mai frecvent observată peste acest mușchi și chiar și cea mai mică pierdere în greutate o poate reduce cu ușurință. Scopul acestui exercițiu este de a arde simultan calorii și de a câștiga mușchi fermi și elastici după pierderea în greutate. Angajează toți mușchii coapselor, ceea ce este mult pentru un singur exercițiu.Poziția de pornire este să stai în picioare, dacă este posibil, în fața unei oglinzi. 1. Prinde marginea mesei sau a chiuvetei, depărtează-ți picioarele ușor și îndreaptă umerii. 2. Începeți încet să vă ghemuiți, îndoind picioarele până când fesele vă ating călcâiele. 3. Apoi ridicați-vă în poziția de pornire. Acesta este un exercițiu dificil, dar extrem de puternic. Depinde de greutatea ta, de locația sa și de nivelul tău de fitness. Dacă cântărești mai mult de 100 kg, îți va fi dificil să faci chiar și un astfel de exercițiu. În acest caz, fă ce poți, și vei vedea că, slăbând treptat prin dietă, poți ajunge la una, apoi două, trei sau mai multe genuflexiuni pe zi. Până când vei face o serie de 15 genuflexiuni, vei fi deja aproape de greutatea ta optimă.

Nu uitați să adăugați un set în fiecare zi. Când ajungi la o serie de 15 exerciții, ținește 30, dar nu-ți face griji - ai timp. Când ajungi la 30 de ani, vei simți că ai câștigat șolduri mai ferme, în timp ce 8 mănunchiuri musculare vor continua să funcționeze, ardând calorii treptat zi și noapte Exercițiul #4 - Pentru mâini Mâna femeii este un indicator foarte sensibil al excesului de greutate și starea pielii. Există simetrie în distribuția celulitei pe coapse și brațe. Majoritatea femeilor cu celulita pe coapse au si brate foarte puternice. Pe măsură ce slăbesc, pierd grăsime mai ușor în brațe decât în ​​coapse. Din această cauză, mâinile lor subțiri ale implementării sale își pierd tonul și devin flăcătoare, iar femeile sunt foarte îngrijorate de acest lucru. Nu există multe soluții în acest domeniu – operația este contraindicată deoarece lasă prea multe cicatrici. Dar există o selecție uriașă de exerciții fizice. Am ales unul dintre ele și vi-l ofer. Acest exercițiu este preferatul meu pentru că este foarte simplu și eficient. Acest exercițiu are avantajul de a lucra doi mușchi, bicepsul din față a brațului și tricepsul din spate, pentru a întări mușchii și a strânge pielea în partea cărnoasă a brațului.Poziția de pornire - luați un 1,5 litri. sticlă de apă sau o ganteră de aceeași greutate.

1. Îndoiește-ți brațul cu ganterele sau biberonul până când haltera se află lângă umerii tăi. Începeți cu palma îndreptată spre interior. Pe măsură ce ridicați haltera, rotiți mâna astfel încât palma să fie în sus. 2. Coborâți încet haltera și repetați. Acest exercițiu trebuie făcut de 15 ori pentru fiecare braț pentru a câștiga suficientă masă musculară și pentru a scăpa de pielea lăsată. Încercați să vă împingeți la limita capacităților și, dacă vă simțiți în stare, nu ezitați să treceți mai departe. Când faci 15 mișcări pentru fiecare mână zilnic timp de o săptămână, încearcă să faci seria de 20 de ori, după o săptămână de 25 de ori, pentru a ajunge la 30 de mișcări la sfârșitul primei luni. Pe de altă parte, amintiți-vă că pielea unei persoane mai slabe are nevoie de 6 luni înainte de a se strânge din nou, așa că nu trebuie să vă așteptați imediat la miracole. REZUMAT 1) Nu uitați de proprietățile minunate ale mersului simplu, chiar și 20 de minute pe zi. va accelera pierderea în greutate și vă va oferi un stimulent pentru a continua. 2) Este deosebit de important să includeți mersul pe jos în faza de creștere în greutate, când riscul efectului de platou este foarte mare, deoarece introducerea activității fizice vă va oferi rezerve suplimentare ale organismului pentru a arde calorii. 3) Introduceți cele 4 exerciții simple despre care ați învățat în acest capitol și veți obține rapid nu numai greutatea ideală, ci și șoldurile, fesele și brațele zvelte ferme. publicat de econet.ru