Intrarea în elementele de bază alimentație corectă, oamenii învață să evalueze nu doar aspectul și gustul preparatelor, ci și efectul acestora asupra organismului. Mulți dintre ei ajung mai devreme sau mai târziu la concluzia că una dintre cele mai importante componente ale unei diete sănătoase sunt alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. Index glicemic(GI). Toți cei care își monitorizează sănătatea ar trebui să știe despre ei, în special cei cu diabet.

În fluxul sanguin, prin procesele de autoreglare, se menține o anumită concentrație de glucoză, care este necesară pentru funcționarea normală a organismului. După consumul de alimente cu carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Indicele glicemic (IG) indică cantitatea de glucoză din sânge la jumătate de oră după masă.

Din punct de vedere empiric, IG-urile tuturor produselor au fost stabilite, iar rata de descompunere a glucozei a fost considerată ca fiind absolut 100%. Pe baza datelor obținute s-au format 3 grupe de alimente cu indice glicemic ridicat, mediu și scăzut. Este de remarcat faptul că, cu cât carbohidrații care compun produsul sunt digerați mai repede, cu atât este mai mare IG.

Utilizarea alimentelor cu un indice ridicat contribuie la obținerea instantanee de energie și putere, dar au și dezavantajele lor:

• promovează formarea grăsimii subcutanate;
• provoacă apariția foametei;
• contraindicat pentru diabetici.

Pentru comoditatea determinării IG al produselor, au fost create tabele speciale. Utilizarea lor este indispensabilă pentru pierderea în greutate și pentru menținerea unei concentrații stabile de zahăr din sânge la persoanele cu diabet. Din păcate, ambalajul majorității produselor din magazine nu indică IG-ul lor, ci doar datele BJU, care, însă, nu fac posibilă obținerea unei imagini complete asupra beneficiilor produsului.

Valoarea indicatorului în diabetul zaharat

Indicatorul GI este de o importanță capitală pentru persoanele diagnosticate cu diabet zaharat. Cunoștințele despre IG al alimentelor îi ajută să controleze concentrația de glucoză din sânge. Indicele glicemic a fost dezvoltat inițial în primul rând pentru pacienții cu diabet, așa că pentru o lungă perioadă de timp GI a avut un al doilea nume - indicele de insulină.

Cu toate acestea, medicina nu s-a oprit la problema studiului GI și s-a dovedit că există o ușoară diferență între indicele glicemic și cel de insulină. Coeficientul lor de corelare este de 0, 75. Se dovedește că alimentele fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când sunt digerate, pot provoca, de asemenea, un răspuns la insulină.

Conceptul de indice de insulină (AI) a fost introdus de profesorul australian Janet Brand-Mille ca un indicator care caracterizează produsele în ceea ce privește efectul lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a deschis noi posibilități (de exemplu, definirea precisă a unei injecții de insulină a ajutat la întocmirea unei liste de produse cu cele mai și mai puțin pronunțate proprietăți pentru simularea sintezei de insulină).

Cu toate acestea, GI rămâne un factor fundamental în crearea unui meniu optim pentru diabetici. Prin urmare, importanța necesității de a determina indicele înainte de a forma o dietă pentru diabetici este de netăgăduit.

Nu uitați că o sarcină glicemică crescută poate anula efectul unui întreg complex de medicamente.

Lista alimentelor cu glicemie scazuta

Alimentele cu glicemie scăzută prezentate în tabelul de mai jos sunt ideale pentru meniurile de slăbire și diabetici datorită capacității lor de a furniza organismului energie lent și uniform. Așadar, multe fructe nu au doar un IG scăzut, dar conțin și L-carnitină, care asigură arderea suplimentară a grăsimilor.

Se poate observa că carnea, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate aproape că nu sunt reprezentate în tabel. Acest lucru se datorează conținutului scăzut de carbohidrați din ele, ceea ce le transformă în produse cu IG practic zero. Prin urmare, în mod ideal, combinați proteinele cu produse care au un IG scăzut. Această abordare este folosită în multe diete și s-a dovedit de mult timp a fi eficientă și sigură.

Lista alimentelor cu indice glicemic scăzut:

Dar nu trebuie să vă abțineți de la produse cu un IG mediu, în special:

• din fulgi de ovaz si suc de portocale (65);
• sfeclă fiartă și înăbușită (64);
• cartofi „în uniformă” (64);
• pâine de secară și cereale integrale (63);
• legume conservate (63);
• orez prefiert (60);
• pepene galben și banană (60);
• spaghete (55);
• curmali și kiwi (50).

Dar de ce alimente este mai bine să te abții sunt orezul rafinat, pâinea albă și chiflele, piureul de cartofi, zahărul și tot felul de dulciuri. Aceste alimente reprezintă un pericol pentru diabetici și interferează cu rezultatele pierderii în greutate.

Factori care influențează modificările indicatorilor indicilor

Cel mai important factor care influențează creșterea sau scăderea IG este nivelul de prelucrare a produselor. Deci, alimentele rafinate (zahăr, făină albă și orez) și alimentele care au suferit un tratament termic prelungit au aproape întotdeauna un indice crescut. De exemplu, IG al morcovilor cruzi este de 34 și fiert - 86.

Alimentele care conțin multe fibre și fibre care trebuie digerate pentru o perioadă lungă de timp au adesea un IG scăzut. Deci, dacă merele proaspete au un indice de 29, atunci suc făcut deja din ele, acesta va fi 39. De asemenea, alimentele care conțin carbohidrați complecși (lenti) au adesea un IG scăzut.

Mâncărurile cu componente de proteine ​​și grăsimi au, de asemenea, un indice scăzut, deoarece astfel de componente încetinesc absorbția amidonului și măresc timpul pentru digestia lor completă. Alimentele care conțin amidon rezistent au, de asemenea, un IG mai scăzut. În plus, merită să ne amintim că gradul de coacere a fructelor poate afecta indicele (banana verde - 29, coaptă - 80).

În plus, alimentele acide au adesea un IG mai scăzut. Acest lucru se explica prin actiunea acizilor sai constituenti, care incetinesc absorbtia amidonului. În același timp, sarea are efectul opus și crește semnificativ IG. Afectează indicele și gradul de măcinare a produselor: cu cât legumele sunt tăiate mai fin, cu atât IG-ul lor este mai mare. Digestia alimentelor zdrobite durează mai puțin, astfel încât zaharurile incluse în compoziția sa se absorb mai repede.

Avantaje și dezavantaje ale produselor cu un indice scăzut

Specificul produselor cu IG scăzut este că eliberează energie treptat, pe parcursul mai multor ore. Ca urmare, glucoza intră în sânge în porții mici și este folosită pentru nevoile curente ale organismului, fără a fi stocată sub formă de grăsime. După ce mănâncă astfel de alimente, o persoană nu simte foame mult timp, așa că nutriționiștii recomandă insistent persoanelor care slăbesc să le includă în dieta lor.

În consecință, consumul de astfel de produse are următoarele avantaje:

• previne dezvoltarea complicațiilor nedorite ale diabetului;
• asigura o eliberare treptată a glucozei pe parcursul zilei;
• promovează pierderea treptată în greutate;
• ajuta la controlul apetitului;
• sunt prevenirea obezității.

Cu toate acestea, nu uitați de dezavantajele unor astfel de produse. Deci, dacă dieta unei persoane constă exclusiv din produse cu un indice minim, atunci rezistența corpului său la activitatea fizică scade. În plus, majoritatea preparatelor cu IG scăzut sunt destul de greu de preparat.

Indicele glicemic și sarcina glicemică

Definiția corectă a GI este o sarcină foarte dificilă. Rezultatele sale fluctuează adesea și depind de mulți factori, de exemplu, de starea individuală a corpului. O atenție deosebită trebuie acordată calculului GI la formare meniu de dietă pentru diabetici. În acest caz, se calculează și sarcina glicemică (GL). Acest indicator indică care dintre alimente provoacă cea mai lungă creștere a nivelului de glucoză din sânge. Se calculează după următoarea formulă:

GL \u003d produs m (grame) * GI / 100

În viitor, pentru a evalua utilitatea nutriției, se utilizează următoarea scară GN:

• până la 80 - nivel scăzut;
• 81-119 - mediu;
• peste 120 este mare.

Pacienții cu diabet trebuie să urmeze o dietă cu GL scăzut și mediu. Există o părere că norma zilnică pentru ei nu este mai mare de 100 de unități. Dar această valoare este o medie. Cu anumite caracteristici ale corpului, acesta poate fi atât mai înalt, cât și mai jos.

Nutriția este o parte importantă a stilului de viață. Dietologia a încetat de mult să fie doar o parte a medicinei și a migrat din paginile articolelor științifice la reviste de sănătate și nutriție. Cu toate acestea, pentru a mânca cu adevărat corect, este necesar să verificăm toate noile tendințe alimentare pentru știință. Un indicator cunoscut de mult în comunitatea științifică este indicele glicemic al alimentelor, iar abia recent a devenit important în domeniul dieteticii „la modă”.

Pentru persoanele cu diabet, este necesar să se țină cont de indicele glicemic al alimentelor (IG), deoarece indicele va ajuta la controlul concentrației de zahăr din sânge.

Indicele depinde de metoda de tratament termic și de conținutul de proteine ​​și grăsimi din produs, precum și de tipul de carbohidrați și de cantitatea de fibre.

Care este de fapt indicele glicemic al alimentelor? Glicemia - tradus literal ca „dulcerea în sânge” din latină. GI reflectă capacitatea unui aliment de a modifica concentrația de glucoză din sânge. Acesta este un indicator cantitativ. Cifrele sale arată câte grame de glucoză din cantitatea totală de carbohidrați vor fi absorbite de organism și vor intra în sânge.

Să luăm un exemplu.

100 g de cereale cu IG de 70 conțin 60 g de carbohidrați. Dintre acești carbohidrați vor intra în sânge următorii: 60 g * 70/100 = 42 g de glucoză din sânge la 100 g de cereale (IG este un coeficient, deci trebuie împărțit la 100).

IG al glucozei în sine este luat ca un indicator de 100. Există alimente care au un IG mai mare de 100 (de exemplu, melasă sau bere). Acest lucru se datorează proprietății produsului de a se descompune foarte repede în substanțe mai mici și de a fi absorbit instantaneu în circulația sistemică.

Dar unele alimente nu au atât de mulți carbohidrați. De exemplu, IG al cartofilor fierți este de 85. Aceasta este o cifră mare pentru un diabetic. Dar în 100 de grame de cartofi sunt doar 15 grame de carbohidrați. Din 100 de cartofi obțineți doar: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glucoză. De aceea, compararea necugetă a indicilor diferitelor produse nu este întotdeauna informativă.

Din această cauză, pe lângă GI, există un alt indice înrudit - încărcarea glicemică (GL). Esența este aceeași, dar se ține cont de procentul de carbohidrați din produs. Mai des, IG este folosit în combinație cu informații despre carbohidrați.

Cum au determinat oamenii de știință IG al diferitelor alimente

A afla care este indicele glicemic al alimentelor familiare este destul de simplu. Pe stomacul gol, trebuie să mănânci produsul de studiu. Cantitatea sa este calculată astfel încât să conțină exact 50 g de carbohidrați. La fiecare 15 minute, se prelevează sânge pentru zahăr, se înregistrează datele. Rezultatul obținut în 2 ore este comparat cu datele de glucoză în aceeași cantitate. Pentru a determina cu exactitate IG, trebuie să luați un eșantion de la mai multe persoane și să calculați valoarea medie. Pe baza rezultatelor cercetărilor și calculelor, sunt întocmite tabele cu indicele glicemic.

Pentru ce este un GI?

Cifrele vă permit să comparați produsele după o anumită caracteristică, dar nu este întotdeauna clar ce oferă un indicator cantitativ în sens calitativ.

Indicele glicemic este important în primul rând pentru diabetici. Persoanele cu diabet ar trebui să-și aleagă cu atenție sursa de carbohidrați, deoarece boala lor este asociată cu un defect în absorbția glucozei. Pentru a nu crește prea mult nivelul zahărului din sânge, trebuie să calculați câte grame de glucoză vor ajunge în sânge cu alimentele consumate. Pentru asta este indicele glicemic.

Pentru oamenii sănătoși, GI este, de asemenea, important. Indicele glicemic reflectă nu numai cantitatea de glucoză, ci și răspunsul corespunzător la insulină. Insulina reglează metabolismul glucozei, dar nu are niciun rol biochimic în descompunerea acesteia. Acesta direcționează zahărul împărțit către diferite depozite ale corpului. O parte merge la schimbul de energie curent, iar cealaltă este amânată „pentru mai târziu”. Cunoscând IG al unui produs, poți controla metabolismul organismului, împiedicând sinteza grăsimilor din carbohidrații rezultați.

Tabel cu valori ale indicelui

În tabelul indicilor glicemici ai alimentelor, puteți găsi date medii despre produse. Se disting următoarele gradații:

• Ridicat - de la 70 și peste.
• Mediu - de la 50 la 69
• Scăzut - până la 49.

Trebuie avut în vedere că, de exemplu, indicele glicemic al legumelor depinde de anotimp, maturitate și varietate.

Aproape toate fructele și fructele de pădure sunt bogate în zahăr, ceea ce le crește IG. Cu toate acestea, există fructe cu un indice glicemic scăzut. Dintre acestea, cele mai relevante sunt fructele de sezon: caise, prune, mar, para, coacaze, zmeura.

În schimb, există fructe care au un indice glicemic relativ ridicat - banane, struguri, pepene verde. Cu toate acestea, nu rezultă din aceasta că fructele lor sunt dăunătoare. Merită întotdeauna să recalculăm IG pentru procentul de carbohidrați. Deci, pepenele verde are un IG destul de mare, dar 100 g din pulpa sa conțin doar 5,8 g carbohidrați.

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mult.

Alimente cu un indice glicemic mediu de 50 până la 69

Alimente cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic

Cum afectează GI natura digestiei

Alimentele cu o valoare IG scăzută se descompun mai lent, ceea ce înseamnă că sunt absorbite mai lent și ajung în sânge. Astfel de alimente sunt numite carbohidrați „lenti” sau „complexi”. Se crede că datorită acestui fapt sunt capabili să aducă rapid saturație. În plus, prin menținerea unei concentrații relativ scăzute de glucoză în sânge, zahărul nu va merge la „construirea” grăsimii - acest proces este pornit atunci când există un exces de glucoză.

Dacă există carbohidrați „complexi”, atunci există carbohidrați „simpli”. Au un indice glicemic ridicat, o rată mare de intrare în circulația sistemică și induc rapid un răspuns la insulină. Carbohidrații simpli aduc imediat o senzație de sațietate, dar nu durează mult. Carbohidrații complecși te mențin sătul mai mult timp.

Alimentele cu indice glicemic ridicat pentru diabeticii de tip 2 pot fi dăunătoare stării de bine prin creșterea dramatică a nivelului de glucoză din sânge. Este mai bine să le evitați sau să le consumați în cantități mici.

GI este un indicator util, dar trebuie să știi cum să-l folosești. Combinat cu informații despre carbohidrați, ajută la evaluarea obiectivă a efectului unui produs asupra zahărului din sânge.

Elena Anatolyevna Pavlova

Nutritionist

Nutriția pentru diabet și indicele glicemic al alimentelor

Baza tratamentului și prevenirii diabetului de tip 2 este respectarea unei diete speciale. Este foarte important ca fiecare diabetic să știe cât de mult zahăr va intra în sânge când mănâncă. La urma urmei, dacă există multă glucoză în sânge după masă, acest lucru poate duce la complicații - cetoacidoză sau comă hiperglicemică. Prin urmare, există tabele cu alimente care indică gradul de creștere a glicemiei după consumul lor.

Indicele glicemic al alimentelor. Ce este?

Glucoza este principala sursă de energie pentru organism. Pentru pacienții cu diabet zaharat, o cantitate mare de energie-glucoză în sânge pune viața în pericol. Prin urmare, acești oameni trebuie să monitorizeze cu atenție ceea ce mănâncă. La împărțirea fiecărui produs, se formează proteine, grăsimi și carbohidrați - materiale de construcție pentru organism. Indicele glicemic este o cifră care reflectă măsura relativă a cantității de glucoză pe care organismul o va primi atunci când un anumit produs este defalcat. Molecula de glucoză în sine este considerată 100%, toate celelalte produse sunt comparate cu aceasta și evaluate de la 0 la 100.

Cum să descifrem indicele glicemic (IG)?

Cu cât acest indice este mai mic, cu atât organismul va primi mai puțină glucoză atunci când consumă un astfel de produs. Un indice glicemic ridicat indică faptul că, atunci când produsul este defalcat, organismul va primi o cantitate mare de glucoză, iar zahărul din sânge va crește destul de repede. Aceste alimente sunt dăunătoare pentru diabetici. Interesant este că indicele glicemic nu depinde de cât zahăr conține produsul în formă finită și de câte calorii are. Singurul lucru care contează este modul în care se strică atunci când intră în corpul uman. Deci, de exemplu, indicele glicemic al înghețatei este mult mai mic decât indicele pâinii.

Lista alimentelor care au un indice glicemic ridicat

1. Legume. IG ridicat are cartofi sub orice formă (fierți, prăjiți, cartofi prăjiți, chipsuri), porumb, dovlecel (prăjit, caviar), dovleac, sfeclă și tocană de legume.
2. Fructe și fructe de pădure. IG peste 50 au kiwi, curmal, mango, pepene galben, pepene verde, ananas, banane, stafide. Curmalele au cel mai mare IG (chiar mai mare decât glucoza) la 146.
3. Produse din făină și cereale. Fulgi de ovăz, terci de orz, orez fiert nelustruit, terci de lapte (griș, orez), paste, pâine, musli. Toate produsele din făină (clatite, găluște, găluște, pizza, plăcinte, fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, vafe, crutoane).
4. Produse lactate (lapte condensat, inghetata, smantana grasa, prajituri cu branza, branza procesata, feta, iaurturi cu fructe).
5. Dintre pește și fructe de mare, prăjiturile de pește au cel mai mare IG.
6. Carne (carne de porc prajita, cotlet de porc, ficat de vita prăjit).
7. Alte alimente și băuturi - maioneză, margarină, cafea, sucuri în pachete tetra, suc, bere, gălbenușuri de ou, hamburgeri).

Ce se întâmplă în organism când mănânci alimente cu IG ridicat?

De exemplu, luați o bucată de zahăr rafinat. Când această piesă intră în organism, descompunerea ei începe deja în cavitatea bucală odată cu eliberarea de glucoză. Intră în sânge, ceea ce duce la hiperglicemie. Aceasta, la rândul său, semnalează pancreasului să producă insulină. În primul rând, va ajuta la introducerea acestei glucoze în celule și va fi folosită ca energie. Dacă există suficiente celule de glucoză, atunci excesul său (nu fără participarea insulinei) este depus în țesutul adipos sub formă de glicogen.

În cazul diabetului, insulina fie nu este suficientă (la tipul 1), fie nu își poate îndeplini funcțiile (la tipul 2). Prin urmare, utilizarea alimentelor cu un indice GI ridicat va duce doar la hiperglicemie, iar celulele vor continua să moară de foame, deoarece glucoza nu va ajunge la ele.

Alimentele cu glicemie ridicată sunt întotdeauna rele?

Trebuie să înțelegeți că nu aceste produse în sine sunt dăunătoare, ci abuzul lor. Dacă în fiecare oră să mănânci ceva din lista de mai sus, atunci nivelul zahărului din sânge va fi crescut constant. Acest lucru va perturba mecanismele de adaptare din organism, inclusiv activitatea pancreasului. Și în acest caz, chiar dacă pacientul nu avea diabet, acesta se va dezvolta. Există însă cazuri (după efort fizic intens sau sport) când organismul are nevoie urgentă de a reface glucoza consumată. Apoi vă puteți referi la listă și puteți mânca orice aliment din ea (de exemplu, banane, curmale sau gălbenuș de ou).

Cum să faci o dietă pentru un diabetic?

Ca orice persoană, o persoană cu diabet ar trebui să primească destui nutrienți. Dar, în același timp, trebuie să-și monitorizeze glicemia și greutatea. Prin urmare, dieta diabeticilor se bazează pe alimente hipocalorice cu indice glicemic scăzut. Aceste produse folosesc cea mai mică cantitate de insulină, care este foarte importantă pentru diabet, în special de tip 2. Când urmează o dietă, pacienții nu numai că normalizează zahărul, ci și stabilizează tensiunea arterială și spectrul lipidic.

1. Grasimi. Pentru a reduce depunerea de colesterol pe pereții vaselor de sânge (contribuie la dezvoltarea complicațiilor diabetului), accentul în nutriție ar trebui să fie pus pe grăsimi. origine vegetală(uleiuri, legume). Grasimile Omega-3 (peste de mare, varza de mare, fructe de mare) vor fi utile. Încercați să evitați alimentele prăjite, precum margarina sau unt- o sursă de grăsime pe vase.
2. Proteinele trebuie să fie prezente în totalitate, cel puțin 2 grame de proteine ​​digerate pe zi. Accentul se pune pe proteinele vegetale (legume, nuci). Soia nu este recomandată diabeticilor.
3. Carbohidrați. În ciuda faptului că zahărul este cauza diabetului, pacienții ar trebui să îl primească, dar în limite rezonabile. Dintre carbohidrați, trebuie să alegeți alimente cu IG scăzut, cu conținut scăzut de calorii (legume, fructe, fructe de pădure).
4. Pacienții cu diabet zaharat primesc în plus cu suplimente alimentare.

Conservare greutate optima de-a lungul vieții este nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre cum să resetați greutate excesiva prin dietă sau exerciții fizice.

Dar cei mai mulți dintre cei care doresc să arate perfect se confruntă cu astfel de probleme: incapacitatea de a respecta restricțiile alimentare pentru o perioadă lungă de timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza unei diete dezechilibrate, disfuncționalități ale organismului din pierderea bruscă în greutate. Ceea ce binevoitorii tac, sfătuind noi rețete de slăbit.

Pentru a înțelege cu adevărat ce este necesar pentru a selecta nutriția potrivită, este necesar să înțelegem concepte precum indicele glicemic și de insulină, ce este și ce înseamnă.

Care este indicele glicemic al alimentelor (IG), cum să îl aflați și să îl calculați

Toată lumea știe împărțirea alimentelor după origine în vegetale și animale. Probabil ați auzit și despre importanța alimentelor proteice și despre pericolele carbohidraților, în special pentru diabetici. Dar este totul atât de simplu în această diversitate?

Pentru o înțelegere mai clară a impactului nutriției, este pur și simplu necesar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele fructelor diferă ca valoare, în funcție de tipul lor, în ciuda faptului că sunt folosite în multe diete. Potrivit recenziilor, produsele lactate și din carne se comportă în mod deosebit de ambiguu, a căror valoare nutritivă depinde, în special, de metoda de preparare a acestora.

Indicele indică rata de absorbție a produselor care conțin carbohidrați de către organism și creșterea nivelului de zahăr din sânge, cu alte cuvinte, cantitatea de glucoză care se formează în timpul digestiei. Ce înseamnă în practică - produsele cu un indice ridicat sunt saturate cantitate mare zaharurile simple, respectiv, cu viteza mai mare isi dau energia organismului. Produse cu un indice scăzut, dimpotrivă, încet și uniform.

Indicele poate fi determinat folosind formula pentru calcularea IG cu o cotă egală de carbohidrați neți:

GI = Aria triunghiului de carbohidrați testat / Aria triunghiului de glucoză x 100

Pentru ușurință în utilizare, scala de calcul constă din 100 de unități, unde 0 nu reprezintă carbohidrați și 100 este glucoză pură. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii sau cu senzația de sațietate și, de asemenea, nu este constant. Factorii care îi afectează valoarea includ:

• metoda de prelucrare a alimentelor;
• gradul și tipul;
• tipul de prelucrare;
• reţetă.

Ca un concept general acceptat, indicele glicemic al alimentelor a fost introdus de Dr. David Jenkins, profesor la o universitate canadiană în 1981. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă dietă pentru persoanele cu diabet. 15 ani de testare au condus la crearea unei noi clasificări bazată pe indicatorul cantitativ al IG, care, la rândul său, a schimbat fundamental abordarea valorii nutriționale a alimentelor.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această categorie este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că dă încet și uniform energie utilă organismului. Deci, de exemplu, fructele sunt o sursă de sănătate - un aliment cu un indice mic care poate arde grăsimile datorită L-carnitinei are un valoare nutritionala. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este atât de mare pe cât pare. Ce alimente conțin carbohidrați cu un indice scăzut și redus sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu are nicio legătură cu conținutul de calorii și nu trebuie uitat atunci când elaborezi un meniu săptămânal.

Tabel complet - lista de carbohidrați și lista de alimente cu un indice scăzut

După cum puteți vedea, carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle nu sunt în tabele, deoarece practic nu conțin carbohidrați. De fapt, acestea sunt produse cu un indice zero.

Potrivit pentru pierderea în greutate cea mai bună soluție va combina alimente proteice și alimente cu un indice mic și redus. Această abordare a fost folosită cu succes în multe diete cu proteine, s-a dovedit a fi eficientă și inofensivă, așa cum demonstrează numeroase recenzii pozitive.

Cum să scazi indicele glicemic al alimentelor și este posibil? Există mai multe moduri de a reduce GI:

• alimentele ar trebui să conțină cât mai multe fibre, atunci IG-ul său total va fi mai mic;
• atentie la felul in care se prepara mancarea, de exemplu, piureul de cartofi are un indice mai mare decat cartofii fierti;
• O altă modalitate este de a combina proteinele cu carbohidrații, deoarece cei din urmă cresc absorbția celor dintâi.

În ceea ce privește produsele cu indice negativ, acestea includ majoritatea legumelor, în special cele verzi.

IG mediu

Pentru a menține valoarea nutritivă, merită să acordați atenție tabel cu indice mijlociu:

Alimente cu indice glicemic ridicat

Există trei moduri principale de a folosi energia primită de organism din carbohidrați: crearea unei rezerve pentru viitor, restabilirea rezervelor de glicogen în tesut muscular, utilizare curentă.

Cu un exces constant de glucoză în sânge, ordinea naturală a producției de insulină se distruge din cauza epuizării pancreasului. Ca urmare, metabolismul se schimbă semnificativ în direcția priorității acumulării, mai degrabă decât a restaurării.

Este vorba despre carbohidrați cu un indice mare care sunt cel mai rapid transformați în glucoză, iar atunci când organismul nu are o nevoie obiectivă de a reumple energia, este trimis în rezervele de grăsime pentru conservare.

Dar produsele care au și conțin un indice ridicat sunt atât de dăunătoare în sine? În realitate, nu. Lista lor este periculoasă doar cu utilizarea excesivă, necontrolată și fără scop la nivel de obișnuință. După un antrenament obositor, muncă fizică, activități în aer liber, merită să apelați la alimente din această categorie, pentru calitate și înaltă calitate. apelare rapida forte. Ce alimente au cea mai mare glucoză, iar acest lucru poate fi văzut în tabel.

Produse care conțin un indice ridicat:

Indicele glicemic și insulinei

Dar medicina modernă, inclusiv nutriția, nu s-a oprit la studiul GI. Drept urmare, ei au putut evalua mai clar nivelul de glucoză care intră în sânge și timpul necesar pentru eliberarea din acesta datorită insulinei.

În plus, au arătat că GI și AI diferă ușor (coeficientul de corelație al perechii este de 0,75). S-a dovedit că fără alimente carbohidrate sau cu un conținut scăzut, în procesul de digestie, poate provoca și un răspuns la insulină. Acest lucru a adus noi schimbări în cauza comună.

Insulin Index (AI), ca termen, a fost introdus de Jenny Brand-Miller, profesor din Australia, ca o caracteristică a alimentelor în ceea ce privește efectul lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a făcut posibilă prezicerea cu exactitate a cantității de insulină injectată și crearea unei liste a produselor care au cea mai și mai puțin pronunțată proprietate de a stimula producția de insulină.

În ciuda acestui fapt, încărcarea glicemică a alimentelor este principalul factor pentru formarea unei diete optime. Prin urmare, necesitatea de a determina indicele înainte de a continua cu formarea unei diete pentru diabetici este incontestabilă.

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Pe baza indicelui glicemic al produselor, un tabel complet pentru diabetici va fi cel mai important ajutor în rezolvarea problemei acestora. Întrucât indicele produselor, încărcarea lor glicemică și conținutul de calorii nu au o relație directă, este suficient să alcătuiți o listă de articole acceptabile și interzise care să corespundă nevoilor și preferințelor dvs., sortați-le alfabetic, pentru o mai mare claritate. Separat, ridicați o serie de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apoi nu uitați să vă uitați la ele în fiecare dimineață. În timp, se va dezvolta un obicei și gusturile se vor schimba, iar nevoia de autocontrol strict va dispărea.

Una dintre direcțiile moderne de ajustare a dietei, ținând cont de valoarea nutritivă a produselor, este metoda Montignac, care include mai multe reguli. În opinia sa, dintre produsele care conțin carbohidrați, este necesar să le alegeți pe cele cu un indice mic. De la care conțin lipide – în funcție de proprietățile care le compun acizi grași. În ceea ce privește proteinele, aici este importantă originea lor (vegetală sau animală).

Tabel după Montignac. Indicele glicemic al produselor pentru diabet / pierdere în greutate

Această abordare nu poate fi numită un panaceu, dar s-a dovedit a fi credibilă ca alternativă la viziunea clasică de a crea diete care nu s-au justificat. Și nu numai în lupta împotriva obezității, ci și ca modalitate de alimentație pentru a menține sănătatea, vitalitatea și longevitatea.

Indicele glicemic (IG) este măsurat pentru alimentele cu carbohidrați prin efectul acestora asupra nivelului de glucoză din sânge.

Care este indicele glicemic?

Parametrul care arată cât de repede corpul tău descompune carbohidrații pe care îi consumi în glucoză se numește indice glicemic.

Două alimente cu aceeași cantitate de carbohidrați pot avea indici glicemici diferiți.

O valoare GI de 100 corespunde glucozei. Cu cât este mai mic IG, cu atât alimentele cresc mai puțin zahărul din sânge:

• IG scăzut: 55 sau mai puțin;
• IG mediu: în intervalul 56-69;
• IG ridicat: peste 70.

Anumite alimente vă pot crește glicemia astfel încât aceasta să crească foarte repede. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații rapidi, cum ar fi zahărul rafinat și pâinea albă, sunt mai ușor transformați în glucoză de către organism decât carbohidrații cu digerare lentă care se găsesc în cerealele integrale și legumele.

Indicele glicemic face posibilă distingerea carbohidraților rele cu acțiune rapidă de carbohidrații complecși cu acțiune lentă. Acest indicator poate fi folosit pentru a regla cu fină numărul de carbohidrați din dietă, ceea ce va ajuta la menținerea zahărului din sânge la un nivel stabil.

IG este legat de caracteristicile unice ale carbohidraților. De exemplu, pastele și pâinea albă, făcute din făină premium, conțin cantități egale de amidon, care este alcătuit din lanțuri lungi de glucoză. Cu toate acestea, structura tridimensională a pâinii permite amidonului să fie mai expus la enzimele din saliva și tractul digestiv. Ca urmare, amidonul din pâine se descompune mai bine decât din paste, prin urmare pâinea are un IG mai mare.

Diferite tipuri de amidon afectează și valoarea IG, chiar dacă alimentele au aceeași cantitate de carbohidrați. Asa de Spaghetele din cereale integrale au un IG mai mic decât spaghetele din făină albă.

Indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al aceluiași produs poate fi diferit în funcție de mai multe condiții:

Există regula generala- alimentele pe care le consumăm pe măsură ce cresc în natură au un nivel glicemic mai scăzut decât alimentele rafinate și tratate termic.

Fructe și fructe de pădure

În ciuda dulceață a multor fructe, aproape toate conțin carbohidrați complecși. Acest lucru se datorează acidului, care nu se simte în fructe de pădure din cauza fructozei și a unei cantități mari de fibre.

Legume

Legumele sunt bogate în fibre, ceea ce face carbohidrații mai greu de digerat.

Regula de bază pentru alegerea legumelor cu indice scăzut de consumat nu este dulce sau amidonată.

Important: IG al legumelor și al altor alimente se poate schimba dramatic după gătire, vezi tabelul cu alimente procesate de mai jos.

Cereale, nuci și leguminoase

Băuturi

Cu băuturi, totul este simplu, dacă nu se adaugă zahăr - poți!

hrana procesata

GI și pierderea în greutate

Indicele glicemic poate fi folosit pentru a controla pofta de mancare, ceea ce ajuta la pierderea competenta a kilogramelor in plus.

1. Când mănânci un aliment cu IG ridicat, cantitatea de zahăr din sânge crește dramatic, determinând organismul să stimuleze eliberarea de insulină în sânge.
2. Insulina ajută glucoza să intre în celule, creând astfel un depozit de grăsime.
3. O cantitate mare de insulină determină o scădere bruscă a glicemiei, ceea ce provoacă o senzație puternică de foame.
4. Deoarece acest salt are loc în decurs de o oră, îți va fi din nou foame la o oră după ce ai mâncat un aliment cu IG ridicat.
5. Astfel, aportul caloric total pe parcursul zilei crește.

Dacă mănânci alimente cu IG scăzut, eliberarea de glucoză în sânge și răspunsul la insulină va fi lentă și nu va provoca un atac de foame - vei putea controla absorbția alimentelor și vei reduce aportul total de calorii în timpul zilei.

Indicele glicemic nu este singurul factor de luat în considerare atunci când slăbești.

• Numărul de calorii, vitamine și minerale din alimente este, de asemenea, important pentru funcționarea normală a organismului.
• Pizza și fulgii de ovăz au aproximativ același IG, dar fulgii de ovăz sunt de preferat pentru valoarea biologică.
• Mărimea porțiilor este de asemenea importantă.
• Cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât mai mult îți vor afecta glicemia.

Pentru a pierde în greutate pe baza IG ai nevoie de:

1. adăugați în dietă cereale integrale, leguminoase, fructe, nuci, legume fără amidon cu IG scăzut;
2. reduce alimentele cu IG ridicat - cartofi, pâine albă, orez;
3. Reduceți la minimum consumul de alimente procesate cu zahăr, cum ar fi produse de patiserie, dulciuri și băuturi cu zahăr. Nu le consumați niciodată singure, combinați cu alimente cu IG scăzut pentru a reduce cifra rezultată.

Orice conține în principal alimente cu carbohidrați complecși și proteine. Mai mult, asta nu depinde de obiectiv: slabit sau. Acest lucru se datorează efectelor negative ale zaharurilor rafinate asupra organismului.

O dietă cu IG scăzut ajută la reducerea probabilității de diabet, boli cardiace și vasculare, sindrom metabolic, accident vascular cerebral, depresie, boli cronice rinichi și, de asemenea, previne formarea pietrelor în vezica biliara, cancere de sân, colon, prostată și pancreas.