A mânca rar nu înseamnă a pierde în greutate. Convingerea că poți slăbi cu un număr minim de mese este o amăgire totală. Dimpotrivă, nutriționiștii consideră că cinci mese pe zi sunt optime pentru pierderea în greutate. După ce ai pregătit un meniu cu acest calcul, cu siguranță te vei putea bucura de numeroasele avantaje ale acestei metode. Nu va fi foame, iar kilogramele vor începe să dispară incredibil de repede.

Beneficiile a 5 mese pe zi

Încrederea în propriile acțiuni vă oferă o motivație suplimentară. Prin urmare, pentru o slăbire sănătoasă și reușită, va trebui mai întâi să înțelegeți de ce este mai bine să faceți un meniu pentru o săptămână pentru cinci mese pe zi, și nu trei mese pe zi, așa cum este de obicei. Este suficient să descrii măcar astfel de aspecte.

1. Mesele constau in portii mici - maxim 250-300 ml. Acesta este, de fapt, puțin mai mult decât un pahar „standard”. S-ar părea prea puțin? Dar nu. Deoarece meniul de dietă pentru slăbire este conceput în așa fel încât trebuie să mănânci des, nu va fi foame.


2. Fiecare porție modestă care este utilizată în acest caz are timp să fie absorbită complet înainte de a sosi următoarea. Din acest motiv, riscul unei creșteri a grăsimii corporale nu este doar minim. El este literalmente absent. Desigur, dacă meniul include produsele potrivite- fara grasime, sare, zahar.
3. Nu ar trebui să numiți acest sistem o dietă. La urma urmei, nu implică restricții serioase. Principiile sale sunt sistematică, consistență și moderație. Meniul săptămânal este doar un exemplu, dar este mai bine să urmați regulile în mod constant și nu pe parcursul mai multor zile.
4. Și în sfârșit, este posibil să slăbești deloc? Dacă acționați persistent și urmați meniul corect, acest lucru este foarte posibil. Cu consumul constant de alimente la intervale de doar 2-3 ore, organismul este complet reconstruit. Metabolismul se îmbunătățește, grăsimile nu au timp să se formeze. În acest fel, supraponderal va pleca cu siguranță, iar silueta va deveni aproape perfectă. Și împreună cu sportul va fi deloc o referință!

Nu există niciun motiv să ne îndoim de eficacitatea a cinci mese pe zi. Cu siguranță este bun atât pentru sănătate, cât și pentru formă. Și regulile sale principale sunt să mănânci porții mici de alimente dietetice la fiecare 2-3 ore. Și în același timp, ultima masă (cina) ar trebui să fie cu aproximativ 3-4 ore înainte de culcare.

Este atat de simplu. Adevărat, succesul depinde și direct de meniu. Este suficient să-i prezinți exemplul cel puțin o săptămână pentru a obține o imagine completă a esenței sale. Cum ar trebui să arate meniul? Una dintre opțiunile posibile va fi oferită în continuare.

Exemplu de meniu

Mesele principale constau în principal dintr-un fel principal (carne, pește, fructe de mare) și o garnitură. Volumul porției principale (toate la fel 250 ml) cade pe garnitură, dacă este vorba de legume. Dacă orezul și cerealele sunt folosite pentru o garnitură, atunci acestea ar trebui să fie aproximativ egale cu felul principal. Acum, de fapt, chiar meniul săptămânii.

Concluzie

Acest meniu s-a dovedit a fi foarte variat și moderat satisfăcător. În general, au fost create toate condițiile pentru a pierde în greutate. Rămâne doar să te înarmezi cu aceste cunoștințe și să începi să le aplici în practică. Modul de a mânca descris este, într-adevăr, o opțiune excelentă pentru a duce un stil de viață sănătos și a menține o siluetă în stare perfectă. În cele din urmă, totul depinde de puterea de voință și de nivelul de motivație de a pierde în greutate. Ei pot fi întotdeauna „stimulați” și pot reuși.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Mai bine mai puțin și mai des

Ritmul nostru intens de viață, din păcate, lasă o amprentă asupra modului și a ceea ce mâncăm. Cel mai adesea, mâncăm de 1-2 ori pe zi, pe fugă, în timp diferit, în general, atunci când este posibil.

Nutriționiștii, gastroenterologii bat de mult timp și ne îndeamnă să mâncăm corect, ceea ce înseamnă, la o anumită oră stabilită pentru aceasta, să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi, să scurtăm pauzele lungi între mese și, dacă este posibil, să excludem rapid. carbohidrații din dieta noastră și consumați mai multe fibre, reduc porții mari de alimente.

Nutriția fracționată este un sistem de alimentație bine stabilit, care vă va ajuta să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți procesele metabolice din organism, să eliminați toxinele și toxinele, să normalizați tensiunea arterială, să îmbunătățiți starea pielii, să vă îmbunătățiți sănătatea în general, să scăpați de oboseală și rău. starea de spirit.

Ce înseamnă să mănânci fracționat?

Esența metodei de nutriție fracționată este să mănânci în porții mici de 5-6 ori pe zi, la fiecare 2-3 ore, să nu te conduci la senzația de foame, pentru ca grăsimea să nu se acumuleze în corp în rezervă.

Mărimea porției consumate ar trebui să „încape” în palmă, bine sau într-un castron mic. Reduceți cantitatea de porție (dacă diferă semnificativ de cea de astăzi) treptat. Experimentele dovedesc capacitatea de a pierde cu ușurință de la 5 la 10 kg pe lună (rezultatele depind, desigur, de datele inițiale și de caracteristicile personale ale fiecărei persoane), urmând regulile de bază ale alimentației fracționate.

Beneficiile meselor fracționate

Acest tip de aport alimentar contribuie la o tranziție treptată ușoară a organismului către o altă dietă, vă permite să reduceți cu atenție conținutul de calorii al alimentelor și volumul acesteia, fără a vă hărțui de foame și fără a aduce organismul la stres.

O masă fracționată ajută la reglarea nivelului de insulină din sânge.

Toate procesele metabolice ale organismului sunt pornite, metabolismul este îmbunătățit, este exclusă posibilitatea de supraîncărcare și defecțiuni ale tractului gastrointestinal.

Nutrienții obținuți cu alimente sunt asimilați eficient și rapid.

Stilul alimentar de slăbire fracționată presupune că ar trebui să aveți întotdeauna un deficit de calorii. Calculul aportului zilnic de calorii trebuie calculat folosind formula, aplicând datele dumneavoastră personale.

Acest calcul matematic este destul de simplu, așa că încercați-l singur. Să presupunem că aportul caloric zilnic este de 1500 kcal, ceea ce înseamnă că ar trebui să împărțiți această valoare la numărul de mese pe zi și să țineți cont de rezultat la elaborarea meniului zilnic.

Nu este necesar ca toate mesele să fie la fel ca conținut de calorii, este mai bine să distribuiți majoritatea caloriilor dimineața.

Reguli generale ale dietei

Ca și în cazul tuturor celorlalte diete și, în general, în cazul unei alimentații adecvate, următoarele alimente nu sunt recomandate (sau mai bine excluse cu totul) într-o dietă fracționată:

„Coloana vertebrală” a meniului tău ar trebui să fie fibre și proteine. Citiți articolul despre ce să nu mâncați când slăbiți.

Carbohidrații lenți sub formă de cereale vă vor energiza dimineața. Se preferă legumele la abur, păsările și peștele. Mănâncă o mulțime de salate, verdețuri, varză, legume înăbușite sunt de asemenea utile.

Nu mâncați alimente bogate în amidon. Dacă mănânci pâine, alege tipuri făcute din făină integrală.

Ultima masă ar trebui să fie cât mai ușoară (este foarte util, de exemplu, să bei un pahar de chefir). Mănâncă brânză de vaci și alte produse lactate sănătoase.

Descărcați farfuria cu calorii de pe Internet, aveți-o mereu cu dvs. - vă va fi mai ușor să controlați caloriile pe care le consumați.

protvoysport.ru

Cum să aranjezi mesele de 5 ori pe zi?

Cum poți schimba totul? În primul rând, trebuie să-ți stabilești o motivație solidă, să creezi condițiile potrivite pentru a consuma alimente pe o bază fracționată.

Atentie: achizitionati in prealabil un set de feluri de mancare, care sa fie de dimensiuni reduse, dar suficient de atractive pentru a nu se enerva in stadiul de dependenta.

Există multe avantaje ale a 5 mese pe zi, pe care trebuie să le identifici clar în fața ta:

• nu există senzație de foame și, prin urmare, nu este nevoie să bei gustări pe fugă, mâncând junk și alimente bogate în calorii;
• nu exista restrictii stricte asupra setului de produse, procesul de slabire este bine stabilit si cu beneficii pentru sanatate;
• nutrienti mai bine absorbiti, vitamine si minerale care patrund in organism cu moderatie;
• din punct de vedere psihologic este mai ușor să slăbești când știi că în câteva ore vei mânca din nou;
• după o masă abundentă, trage mereu în somn și nu există forță pentru a menține performanța ridicată, în acest caz opusul este adevărat - mâncarea ușoară vă permite să mențineți corpul în formă;
• caloriile se consumă mai repede, care sunt transformate în energie, și nu rămân sub formă de depozite de grăsime;
• somnul devine calm și plin - cheia pentru prevenirea excelentă a excesului de greutate.

Nu este nimic de care să fii mândru când oamenii spun că mănâncă o dată sau de două ori pe zi, caz în care masa musculară este distrusă, stratul de grăsime se acumulează, nivelul de insulină se schimbă în rău, iar starea de sănătate se înrăutățește și mai rea.

Cum să faci un meniu cu mese fracționate?

Primul lucru de făcut este să îți împarți ziua în 5 mese, printre care se numără trei principale - micul dejun, prânzul și cina și două suplimentare (pranz și ceaiul de după-amiază).

Este important ca ultima masă să se încheie cu trei ore înainte de culcare, iar chiar înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și puteți încheia ziua cu acest produs.

Între mese nu trebuie să treacă mai mult de 2-3 ore pentru a nu avea timp să vă fie foarte foame. Porțiile sunt alimente mici, bogate în calorii ar trebui consumate dimineața, iar cele mai puțin satisfăcătoare în a doua.

Cea mai mare parte a dietei este fructe, legume, cereale integrale, iar carnea și peștele trebuie fierte sau fierte la abur, fără a adăuga grăsimi vegetale și animale. Meniul trebuie sa includa fibre, Omega-3, vitamine si microminerale de origine naturala.

Pentru ca alimentația de 5 ori pe zi să fie eficientă, pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, trebuie să vă amintiți despre o cantitate abundentă de lichid, pe stomacul gol în fiecare dimineață trebuie să beți un pahar cu apă curată și să terminați gustările. ceai verde, băuturi din fructe, produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi.

Exemplu de meniu de 5 mese pe zi

Pentru a compune un meniu de 5 mese pe zi pentru pierderea in greutate, nu trebuie sa ai cunostinte speciale in domeniul nutritiei, principalul lucru de retinut este ca produsele sa fie naturale, sanatoase, sa nu contina concentrate, aditivi chimici si alte substante pentru îmbunătățește gustul.

Va oferim un meniu cu 5 mese pe zi pentru slabit timp de o saptamana.

luni

Pentru micul dejun, puteți face o omletă din două ouă și puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi, să beți o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr. Pentru prânz, gătiți o bucată mică de pește la abur, faceți o salată de castraveți și varză, asezonați cu suc de lămâie, fierbeți o porție de orez.

Pentru prânz și ceai de după-amiază, de preferință sunt fructe proaspete și fructe de pădure, kiwi, portocale, piersici, zmeură, căpșuni, mere verzi, jumătate de banană într-o gustare, două paranteze de pepene verde, pepene galben, o mână de mure și coacăze.

Pentru cină - un sandviș cu brânză și șuncă, de preferință pâine de secară sau tărâțe. 100 g tocană cu castraveți verzi. Înainte de culcare, bea un pahar cu apă sau produs din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.

marţi

La micul dejun, fierbe terci de hrișcă în apă, mănâncă o bucată de pâine cu tărâțe, bea o ceașcă de cafea. Luați masa cu supă de legume, puteți face o salată de morcovi și varză, asezonați cu o cantitate mică ulei de maslineși suc de lămâie.

Pentru prânz și ceai de după-amiază - beți un pahar de chefir și bucurați-vă de fructe proaspete cu moderație. Pentru cină, gătiți pește și legume coapte la cuptor. Înainte de culcare - 50 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, beți cu apă curată.

miercuri

Mic dejun - ou fiert, o felie de paine cu sunca, o cana de ceai verde. Pentru o gustare este potrivită brânză de vaci cu o cantitate mică de lapte, iar la prânz, pregătiți o supă cu bulion de carne și o salată de legume.

Pentru o gustare de după-amiază - un sandviș cu șuncă și brânză, o portocală. Se cina cu carne de vita fiarta si se face o portie de vinegreta, se condimenteaza cu ulei de masline. Mai bine să folosiți nu castraveți conservați, ci proaspeți.

joi

Pregătiți terci de cereale pentru micul dejun, supă de fasole, o bucată de pâine și o roșie la prânz. Pentru gustări, puteți folosi iaurturi cu procente reduse și fructe proaspete. Cina fiartă piept de pui cu ciuperci și un pahar de ceai verde.

vineri

La micul dejun, faceți o omletă cu legume, beți un pahar de băutură cu fructe proaspete. Pentru prânz, coaceți peștele și merele în cuptor, iar pentru o gustare de după-amiază, savurați o caserolă cu brânză de vaci. Pentru cină, fierbe pastele cu brânză feta sau brânză, mănâncă 2 kiwi înainte de culcare.

sâmbătă

Luați micul dejun cu terci de fulgi de ovăz în lapte, spălați cu un smoothie cu fructe dulci. Pentru prânz, fierbeți la abur un pește și o porție mică dintr-o salată de castraveți, roșii și ceapă. Pentru gustări, faceți o caserolă de brânză de vaci din ingrediente naturale.

Cina cu piept de pui fiert, mâncați 2 morcovi cruzi, spălați masa cu suc de fructe. Înainte de a merge la culcare, bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau apă pură, principalul lucru este să nu saturati stomacul la un moment atât de târziu.

duminică

Duminică, puteți repeta orice set din meniul săptămânii. Pregătiți supă cu bulion de legume, tocană de legume, faceți salată de legume proaspete. Bea multe lichide.

Concluzie!

Rezultatele vor fi uimitoare, în decurs de 2-3 săptămâni după o dietă similară. Va exista ușurință în corp, un val de energie, nu va exista senzație de foame sau de supraalimentare.

Va fi dificil să te limitezi imediat la dimensiunile porțiilor, dar doar dorința de câștig și motivația puternică îți vor permite să atingi formele dorite. Încearcă să-ți găsești un hobby, ca să nu te gândești la mâncare tot timpul.

În fiecare zi va fi mai ușor și mai sănătos să mănânci! Experimentează, creează noi rețete pentru preparate, lasă acest tip de alimentație să fie calea vieții tale viitoare!

Iată o astfel de dietă de 5 ori pe zi pentru pierderea în greutate trebuie respectată, astfel încât sănătatea să fie puternică, iar silueta este subțire și grațioasă. Ai grijă de tine și mănâncă corect, doar așa vei fi mereu într-o dispoziție grozavă!

Vă doresc sănătate și bunăstare!

Videoclipuri similare:

damenwelt.ru

De ce funcționează

După ce mănâncă, zahărul intră în sânge, ceea ce oferă energie întregului organism pentru a funcționa. În 2-3 ore după masă, nivelul zahărului din sânge crește, apoi începe să scadă, iar persoana simte din nou foame.

Pauze lungi între mese determină o persoană să mănânce porții prea mari, iar aceasta, la sens figurat, este ca o cantitate uriașă de combustibil pe care organismul nu este capabil să o proceseze la un moment dat și, prin urmare, economisește o parte din el sub formă de rezerve de grăsime. .

Consumul frecvent de mese mici poate ajuta la controlul foametei și la menținerea energiei ridicate pe tot parcursul zilei, dar alimentele sunt procesate complet.

Dacă decideți să treceți la cinci mese pe zi pentru a pierde în greutate, stabiliți mai întâi câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a vă menține greutatea la valoarea actuală.

Pe Internet, puteți găsi diferite opțiuni pentru calcularea acestui număr.

Se crede că rata maximă de pierdere în greutate fără a afecta sănătatea este de 1 kg pe săptămână.

Dar nutriționiștii recomandă să te limitezi la 0,5 kg pe săptămână.

Pentru a face acest lucru, trebuie să reduceți numărul calculat de calorii cu 500 pe zi. De exemplu, ați stabilit că trebuie să obțineți 1.800 de calorii zilnic pentru a vă menține greutatea constantă. Apoi, pentru a pierde 0,5 kg pe săptămână, trebuie să reduceți dieta la 1300 de calorii pe zi.

Important!

Nutriționiștii sunt de acord că nu trebuie să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, deoarece acest lucru poate duce la o pierdere de masa musculara, deficiențe nutriționale și, ca urmare, disfuncționalități ale organelor interne.

Nu uitați de activitatea fizică.

Exercitiile aerobice de 2-3 ori pe saptamana (mers pe jos, ciclism si inot) iti vor accelera metabolismul si te vor ajuta sa slabesti.

Mai multe studii din ultimii ani au arătat că, dacă sistemul de cinci mese pe zi nu este combinat cu exercițiile fizice, acesta nu va aduce o pierdere tangibilă în greutate.

Ce este

Legumele, cerealele, carnea slabă, la cuptor, la abur sau la grătar, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi oferă organismului toate vitaminele și mineralele necesare.

Diferite tipuri de alimente afectează diferite funcții ale corpului.

De exemplu, alimentele bogate în proteine ​​sau carbohidrați complecși măresc energia și tonusul. Alimentele care conțin aminoacid triptofan și carbohidrați rapizi pot provoca somnolență. Prin urmare, este atât de important să creați un meniu echilibrat.

Fiecare masă trebuie să conțină proteine, legume proaspete, fibre și grăsimi nesaturate.

Alternativ, puteți mânca fructe proaspete și nuci de două ori pe zi.

Meniu zilnic aproximativ cu cinci mese pe zi

Mic dejun

• Se caleste cate doua linguri de ceapa si ciuperci tocate, un sfert de cana de broccoli tocat si deasupra se pune un amestec de un ou intreg si patru albusuri.
• Completați micul dejun cu o pâine prăjită și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare 1

Amesteca o jumatate de cana de iaurt degresat cu un mar tocat si o lingura de nuca.

Masa de seara

• Combinați două căni de salată verde feliată, 100-120 de grame de pui la grătar, câte o jumătate de cană de țelină și ciuperci tocate, două linguri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și 1 lingură de sos Caesar cu conținut scăzut de grăsimi.
• Completați masa cu un pahar de lapte degresat și o nectarină medie.

Gustare 2

Faceți un smoothie cu jumătate de banană, 4-5 căpșuni, jumătate de pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de seara

• Se calesc 120-150 g muschi de porc cu ceapa, usturoi, broccoli si ardei gras si se servesc cu o jumatate de cana de orez brun.
• Pentru salată, toacă 5 roșii medii, asezonează cu coriandru, ghimbir, 1 linguriță de sos de soia și 1 linguriță de oțet de vin.

Atunci când există

Ora mesei joacă, de asemenea, un rol important.

Nutriționiștii recomandă să luați micul dejun într-o oră de la trezire, dar nu mai târziu de ora 9:30 dimineața.

Reîncărcându-ți corpul cu carbohidrați sănătoși, îi vei oferi energie pentru prima jumătate a zilei.

Trebuie să luați cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

În caz contrar, somnul va fi agitat și superficial, în plus, riscul de probleme cu tractul gastrointestinal va crește.

schans2011.ru

Ce este?

Mesele fracționate reprezintă consumul frecvent de alimente în porții mici la oră. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca cele trei mese pe zi (mic dejun-pranz-cina), cu care toata lumea este atat de obisnuita, nu sunt suficiente pentru a satisface toate nevoile organismului. Există prea mult decalaj între ele, ceea ce obligă o persoană în afara oricărui program să-l umple cu gustări mici, dar bogate în calorii (prăjituri, dulciuri, înghețată, chipsuri, nuci). Ca urmare, cu conținutul zilnic de calorii - bust, pe cântar - la fel.

Este un întreg sistem în care fiecare element lucrează pentru a se asigura că organismul funcționează corect. În ciuda meselor frecvente, elimină supraalimentarea datorită unui număr mic de porții, al căror conținut de calorii este calculat în avans și nu depășește norma zilnică.

Principiile de bază ale nutriției fracționate:

• frecvență: de 5-6 ori pe zi (mic dejun, prânz, prânz, ceai de după-amiază, cină, uneori chiar înainte de culcare);
• porții mici: dimensiunea maximă este de 300 g, este adesea recomandat să măsurați cantitatea de mâncare cu o mână din propria palmă;
• după timp: trebuie să mănânci întotdeauna la aceleași ore;
• respectarea principiilor unei alimentații adecvate: exclude produsele nocive, solicită reducerea la minimum a zahărului și a sării în dietă;
• meniu echilibrat: presupune un raport competent de BJU, și nu o părtinire într-o direcție.

Porțiuni mici, care ajung în stomac, sunt digerate mai repede. Acest lucru previne înfundarea intestinelor, ceea ce duce la normalizarea digestiei în general. De aceea, nutriția fracționată este utilizată în dietetica terapeutică: ameliorează diareea, flatulența, greutatea, greața și balonarea. Dimensiunea stomacului revine în cele din urmă la normal, iar crizele de foame se potolesc.

La început, este foarte greu să-ți restructurezi programul și munca corpului, conform noului sistem de mese. Dar după tranziție, sănătatea și greutatea revin rapid la normal.

Mecanism de slabit

Nutriția fracționată este folosită nu numai de medici pentru tratamentul bolilor gastrointestinale. Nutriționiștii sugerează să se respecte principiile sale de bază pentru pierderea în greutate. În teorie, pierderea în greutate este foarte simplă și bazată științific.

• Modul

Organismul se obișnuiește cu aportul alimentar la anumite ore și se pregătește pentru asta: sucul este secretat în stomac, salivația crește (toate acestea contribuie la asimilarea rapidă și ușoară a alimentelor). O ușoară senzație de foame apare strict după ceas, ceea ce elimină riscul de gustări inutile și supraalimentare.

• Frecvență

Cu mesele fracționate, este imposibil să mănânci în exces, deoarece între mese atât de dese (maximum 4 ore), foamea încă nu are timp să se trezească.

• Mărimea porției

La un moment dat, nu trebuie să mâncați mai mult de 200-300 g de alimente. Acest lucru previne debordarea stomacului și reduce semnificativ aportul zilnic de calorii.

• Set de produse

Toate alimentele dăunătoare (și cel mai adesea sunt bogate în calorii) sunt excluse, sunt înlocuite cu cele utile și dietetice.

Deci, este foarte posibil să pierzi în greutate cu o dietă fracționată, dar în practică acest lucru nu se întâmplă întotdeauna din următoarele motive:

• tranziție greșită (corpul nu are timp să se reconstruiască, stomacul necesită cantități mari de alimente, ceea ce duce la o defecțiune și supraalimentare);
• lipsa activității fizice;
• reducerea conținutului zilnic de calorii din cauza cantității mari de carbohidrați din dietă;
• răsfăț constant pentru tine, iubitul tău, sub forma unei bucăți de tort pentru noapte sau a unui burger la prânz;
• caracteristicile individuale ale organismului.

Dezmințirea miturilor

Oponenții nutriției fracționate demontează miturile despre eficacitatea și beneficiile acestui sistem, încercând să se bazeze pe fapte științifice.

Metabolism

Se crede că o persoană își poate accelera propriul metabolism cu doar 20%, deoarece rata reacțiilor chimice este stabilită în gene de la naștere. Mai mult, acest lucru se poate face doar în condiții ideale: cu o rutină zilnică clar programată, cu un nivel de activitate fizică calculat până la cel mai mic detaliu, cu un regim de odihnă și somn bine distribuit.

Susținătorii nutriției fracționate susțin că doar activează metabolismul. Și experimentele pe șoareci sunt citate în confirmare. Un grup a fost hrănit destul de des în porții mici în timpul zilei. Al doilea grup este rar, dar fără control al cantității de alimente. O perioadă lungă de timp (7-8 ore) fără hrană a dus la o restricție drastică a utilizării rezervelor de grăsime ca energie în al doilea grup de șoareci, în primul grup și-au păstrat greutatea și chiar au „slăbit”. Concluziile sugerează de la sine.

Dar oponenții citează o infirmare a acestei experiențe. Metabolismul șoarecilor îl depășește de 4 ori pe cel al unei persoane. Și dacă putem trăi fără mâncare până la 4 zile, atunci pentru ei această perioadă se reduce la 1 zi. Prin urmare, subiecții din organism au dezvoltat procese în urma cărora metabolismul a trecut la modul de economisire a energiei. În consecință, conform rezultatelor acestui studiu, nu se poate argumenta că o pauză de nutriție de mai mult de 4 ore va face ca organismul uman să experimenteze stres și să treacă la o funcție de economisire a grăsimilor.

Raportul BZHU

În alimentația fracționată, raportul de BJU ar trebui să fie verificat și echilibrat în mod ideal pentru nevoile organismului. Puțini o pot calcula corect. Adesea există o tendință față de carbohidrați, cineva exagerează cu grăsimi. Lipsa proteinelor în dietă este o greșeală comună. Oponenții acestui sistem amintesc încă o dată că, chiar și cu mese dese într-o astfel de situație, grăsimea nu va merge nicăieri, pentru că va fi consumată muşchi... Acest proces se numește gluconeogeneză, când energia va fi preluată din descompunerea proteinelor în aminoacizi.

Calculul caloriilor

Aici intră în scenă un calcul rece. Să presupunem că o femeie cu un fizic destul de dens mănâncă la o rată de 2.000 de kcal pe zi. Cu 6 mese pe zi - este vorba de 333 de calorii pentru fiecare masă, cu 3 mese - aproximativ 666. Dorind să slăbească, doamna noastră va reduce treptat aportul zilnic de calorii și îl va aduce la 1.400 kcal. 6 mese a câte 233 kcal fiecare este prea puțin, potrivit oponenților nutriției fracționate, și vor duce în cele din urmă la foame. Iar cu 3 mese pe zi, marimea portiei iti va permite sa fii suficient de saturat pentru a refuza mai tarziu de la "turele" de noapte la frigider.

Regimul zilnic

Iar ultimul argument nu este în favoarea nutriției fracționate. Orele de lucru ale majorității oamenilor nu își permit să ia prânzul și ceaiul de după-amiază. Prima cade pe la orele 10-11, când firmele țin ședințe de planificare, ședințe, iar acesta este culmea zilelor de lucru. Cum te poți retrage aici ca să mănânci același măr sau să bei un pahar de cocktail? A doua gustare este la ora 16: ori este timpul să depuneți rapoarte cu privire la munca depusă pe zi, ori la această oră mulți pleacă acasă, ceea ce face și imposibil să luați o gustare. Și cum rămâne cu cei care lucrează pe bază de rotație la o zi după...?

Daune potențiale

Cei mai înflăcărați oponenți ai nutriției fracționate nu neagă pur și simplu eficacitatea acestui sistem. Ei susțin adesea că este dăunător sănătății:

• mesele frecvente dăunează dinților: se uzează mai repede și sunt mai expuși riscului de a dezvolta carii (acesta este un fapt!);
• lipsa foametei duce la pierderea controlului asupra supraalimentației (mit: dacă cântărești porții, acest lucru nu se va întâmpla);
• gustările distrug ceasul circadian (fluctuații ciclice ale intensității proceselor biologice asociate cu schimbarea zilei și a nopții) - o problemă controversată, deoarece multe studii susțin că este destul de natural ca o persoană să mănânce în timpul zilei și în segmentul inițial a perioadei întunecate a zilei;
• niveluri ridicate de endotoxine până la sfârșitul zilei (de fapt, acest lucru se observă doar la cei care își permit prea multe alimente dulci și amidonoase la cină);
• pierderea în greutate cu mese fracționate este imposibilă, deoarece la fiecare masă crește insulina, ceea ce oprește descompunerea grăsimii în grăsimea subcutanată (acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece creșterea insulinei este pe termen foarte scurt);
• este imposibil de controlat nivelul colesterolului din sange, iar medicii recomanda diabeticilor sa adere la 3 mese pe zi (asta este adevarat, dar cazurile individuale, in special cele clinice, nu trebuie puse in prim plan pentru oamenii sanatosi).

Deci, toate aceste fapte despre vătămări, insolvență și ineficiență se dovedesc, în cea mai mare parte, a fi mituri. Numeroase studii și practici științifice dovedesc contrariul.

Cum să meargă?

Este foarte important să treceți corect la alimentația fracționată, astfel încât o schimbare bruscă a dietei și un salt în aportul zilnic de calorii să nu afecteze sănătatea. Prin urmare, faceți totul treptat. Instrucțiuni pas cu pas vă va ajuta să evitați greșelile.

Saptamana 1

Pasul 1... Cele 3 mese principale ar trebui să aibă loc întotdeauna în același timp, ceea ce este strict interzis să fie schimbat.

Pasul 2. Determinați cu precizie conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumați și dimensiunile porțiilor care vă umplu în prezent. De exemplu, 2.000 kcal pe zi și 700 g pentru 1 masă. Scrie-le.

Pasul 3. Evitați prăjirea - înlocuiți-l cu un grătar dacă este necesar.

Pasul 4. Excludeți 1 produs dăunător din meniu în fiecare zi (vezi lista de mai jos).

Pasul 5.Începeți să mergeți pe jos în fiecare zi timp de o jumătate de oră.

Pasul 6. Organizați corect regim de băut: aduceți rata zilnică la un litru și jumătate.

Un exemplu de eliminare treptată produse nocive:

• refuzăm fast-food luni;
• marți - din semifabricate (a se păstra cotlet congelate, găluște, găluște, clătite etc.);
• eliminăm băuturile carbogazoase miercuri;
• joi - carne grasă;
• vineri nu mai mancam carnati, carnati etc.;
• sâmbătă - dulciuri;
• duminică ne luăm rămas bun de la zahăr pentru totdeauna.

Săptămâna 2

Pasul 1. Reduceți aportul zilnic de calorii cu 200 kcal. Distribuiți-l în funcție de mese.

Pasul 2. Includeți una dintre gustări în dietă (pranz sau ceai de după-amiază).

Pasul 3. Reduceți dimensiunea fiecărei porții conform noului calcul al caloriilor.

Pasul 4.Învățați să determinați raportul BZHU, faceți un meniu pentru săptămână în conformitate cu acesta.

Pasul 5. Continuați să eliminați 1 produs dăunător în fiecare zi.

Pasul 6. Refuzați liftul - acordați preferință scărilor. Mergeți mai multe opriri până la serviciu și acasă.

Pasul 7. Aduceți doza zilnică de apă de băut la 2 litri.

Săptămâna 3

Pasul 1. Reduceți caloriile zilnice cu 300 kcal. Distribuiți-l în funcție de mese.

Pasul 2. Includeți o altă gustare în dietă și decideți asupra ultimei, a șasea masă.

Pasul 3. Reduceți dimensiunea porției datorită noii valori calorice zilnice.

Pasul 4.Începeți să faceți exerciții de 15 minute dimineața.

Continuați să lucrați conform acestei scheme până când conținutul zilnic de calorii ajunge la 1.200 kcal (pentru femei) și 1.500 (pentru bărbați), dimensiunea porției devine nu mai mare de 300 g (acesta este maximul și apoi numai pentru prânz). Dar acești parametri sunt pentru pierderea în greutate. Dacă scopul tău este să menții o greutate sănătoasă și să treci la relanti alimentație corectă, atunci cifrele ar trebui să fie mai mari: 1.500 kcal, respectiv 1.800 kcal (eventual mai mult, în funcție de intensitatea activității fizice și de parametrii individuali).

Pentru a organiza o alimentație fracționată adecvată, trebuie să urmați principiile de bază ale acesteia. Mai multe recomandari utile vă va permite să le implementați cât mai confortabil și cât mai competent.

Principalul

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. Întocmește o dietă exactă pe oră, încearcă să te ții de ea. Discrepanța maximă nu trebuie să depășească jumătate de oră. Dacă uitați în mod constant de asta - setați alarma pentru prima dată. Pauza dintre mese nu este mai mare de 4 ore.

Mărimea optimă de porție este de 250 g (maximum 300 g). Este și mai corect să măsori cu o mână din palmă (acest lucru, desigur, se aplică alimentelor solide). Consum zilnic calorii - de la 1.200 (pentru pierderea în greutate pentru femei) la 2.000 (pentru bărbații care sunt implicați activ în sport).

Monitorizați raportul de BZHU în dietă. Refuzați produsele dăunătoare. Creați un meniu pentru o săptămână deodată și urmați-l clar. Dacă te-ai hotărât deja să adere la acest sistem, nu ai de ce să-ți fie rușine: ia cu tine gustări și un prânz complet pentru a lucra în lipsa unei cantine cu mese calde.

Dacă scopul tău este să slăbești, este aproape imposibil să-l atingi fără mișcare și activitate fizică. Așa că faceți plimbări zilnice seara, săriți peste lift, faceți exerciții fizice sau faceți orice sport sau dans.

Bea cât mai multă apă pură (la doză de aproximativ 30 ml la 1 kg de greutate corporală). Apa și băuturile pot fi consumate fie cu o jumătate de oră înainte de masă, fie cu o jumătate de oră mai târziu, dar nu pot fi amestecate.

Dieta ar trebui să fie variată, meniul să includă cât mai multe alimente noi și feluri de mâncare sănătoase... Mestecați alimentele foarte bine.

Pentru fiecare masă

• micul dejun potrivit ar trebui să fie copios;
• felul de mâncare ideal este terci de lapte de cereale cu bucăți de fructe;
• cele mai bogate în calorii;
• în principal carbohidrați;
• 25% din caloriile zilnice.

• fructe, legume, fructe de padure, nuci;
• 5% din caloriile zilnice.

• mese calde;
• 35% din caloriile zilnice.

• produse lactate fermentate, smoothie-uri, cocktailuri, sucuri proaspete;
• 5% din caloriile zilnice.

• mese calde;
• predominant alimente proteice și alimente bogate în fibre;
• preparate ideale: carne slabă aburită (pește), legume fierte sau înăbușite pentru garnitură, fructe de mare;
• 25% din caloriile zilnice.

Înainte de culcare:

• un pahar de chefir, ceai de plante;
• 5% din caloriile zilnice;
• cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Respectând aceste reguli, puteți obține în scurt timp nu numai pierderea în greutate, ci și o îmbunătățire semnificativă a stării de bine. Principiile nutriției corecte și fracționate sunt foarte asemănătoare, ceea ce garantează rezultate bune, de durată. În ciuda faptului că tranziția la noul sistem este departe de a fi rapidă, iar unele postulate necesită voință și răbdare, toate acestea vor plăti în cele din urmă și vor plăti. Nu trebuie să-l tratați ca pe o dietă - acest lucru va facilita foarte mult adaptarea organismului la noile condiții.

Cazuri speciale

Există situatii de viata, când alimentația fracționată devine practic salvarea pentru o persoană. Dar în fiecare dintre ele diferă prin propriile caracteristici, pe care le vom lua în considerare acum.

În timpul sarcinii

În timpul sarcinii, o femeie trebuie să mănânce pentru doi, deoarece o parte din aportul alimentar merge la formarea și dezvoltarea fătului. Mulți oameni consideră că mesele fracționate sunt prea înfometate pentru această situație. Cu toate acestea, acesta este cel care satisface toate nevoile corpului feminin în această perioadă. Pur și simplu nu trebuie să reduceți caloriile zilnice și să faceți dimensiuni ale porțiilor pe baza acelei valori. Dar respingerea produselor nocive, un program clar al meselor în același timp, o dietă echilibrată și un meniu variat sunt o garanție că 9 luni se vor rezolva printr-o naștere în siguranță a unui bebeluș sănătos. Dietele și greva foamei sunt strict interzise aici.

Cu gastrită

În gastrita acută și cronică (+ cu ulcer), este prescrisă o dietă terapeutică nr. 1. Regulile sale de bază:

• Mâncărurile pot fi gătite, coapte fără crustă sau aburite;
• sunt excluse preparatele prea calde și prea reci;
• limitarea consumului de sare;
• se recomanda mese fractionate (!): de 6 ori pe zi, putin cate putin;
• conținut caloric zilnic - 2800-3000 kcal;
• baza de meniu: bulion de legume cu orez, taitei, smantana, oua fierte tari, peste si carne slaba;
• interzis: pâine de secară, aluat foietaj, carne grasa, conserve, branzeturi sarate, sosuri iute si marinate, castraveti, varza, macris, ciuperci, spanac, ceapa, bauturi carbogazoase, cafea neagra.

În cele mai multe puncte, dieta terapeutică nr. 1 pentru gastrită îndeplinește principiile de bază ale nutriției fracționate.

Cu pancreatită

Cu pancreatită, se prescrie o dietă terapeutică nr. 5, care în caz de exacerbare se respectă cel puțin un an, cu boala cronica- toata viata. Și ea implică, de asemenea, mese fracționate în porții mici de 6 ori pe zi și respingerea alimentelor dăunătoare.

Nu uitați că fracționat este un aliment dietetic terapeutic, adică este prescris de medici pentru a îmbunătăți condițiile patologice și în combinație cu terapia principală. În prezența bolilor gastro-intestinale, trebuie să vă consultați mai întâi cu un gastroenterolog, dacă vă va permite să practicați această tehnică. În timpul sarcinii, acesta va fi un ginecolog.

Liste de produse

Pentru alimentația fracționată, respingerea celor dăunătoare este caracteristică, alimente bogate in caloriiîn favoarea celor folositoare. În acest sens, este necesar să se întocmească o dietă în conformitate cu cele două liste de mai jos.

Permis:

• sucuri de casă proaspăt stoarse;
• verdeaţă;
• cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz;
• cafea, ceai (cu lapte, ghimbir, scorțișoară, dar fără zahăr);
• carne: slaba este mai buna (pui, vita), dar sunt posibile si muschii slabi de porc cu moderatie;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• legume;
• shake-uri de proteine;
• peste, fructe de mare;
• unele dulciuri: marshmallow, miere, marmeladă, melasă, ciocolată neagră, îndulcitori, fursecuri cu fulgi de ovăz, fructe uscate;
• fructe;
• chipsuri din cereale integrale.

Interzis:

• alcool;
• produse de patiserie;
• bauturi carbogazoase;
• deserturi;
• alimente prajite, grase, picante, afumate, sarate, murate;
• cofetărie;
• mancare la conserva;
• amidon;
• cereale cu un conținut ridicat de amidon (orez);
• depozitați sucuri;
• Paste;
• legume bogate in amidon, se recomanda limitarea: cartofi, conopida, porumb;
• semifabricate congelate: cotlet, găluște, clătite, găluște;
• zahăr;
• dulciuri neincluse în lista produselor permise: dulciuri, cornuri, prăjituri, halva, ciocolata cu lapte, lapte condensat, fursecuri, prăjituri;
• sare;
• fast food;
• produse de patiserie.

Interzicerea unui număr de produse este condiționată. De exemplu, trebuie neapărat să renunți la alcool și la prăjit, deoarece acestea nici nu contribuie la pierderea în greutate și nici nu aduc niciun beneficiu. Dar conservele de ton, orezul brun, pâinea de secară pot fi incluse uneori în meniu.

Opțiuni de dietă

Multe diete populare folosesc ca bază mesele împărțite. Vă prezentăm o mică prezentare generală a unora dintre ele.

• brazilian

Produse principale: proteine ​​+ fibre vegetale.

Termen: 1 saptamana.

Rezultate: minus 2-3 kg.

• Proteină

Principiul principal: respingerea grăsimilor și carbohidraților.

Produse principale: proteine.

Termen: 1 luna.

Rezultate: minus 5-20 kg.

• Cinci pe zece

Principiul de bază: alternarea unui post de 5 zile cu mese frecvente, dar mici și o dietă de 10 zile, ca de obicei.

Termen: 15, 30 de zile.

Rezultate: minus 5 kg in 2 saptamani.

• 3 x 1

Principiul de bază: alternarea meselor împărțite de 3 zile și 1 zi de post pe chefir.

Termen: 4, 8, 12 zile.

Rezultat: 3 kg in 4 zile.

• Șapte

Schema de slabit:

• 1 săptămână - terci (fără aditivi);
• 2 - fructe proaspete neindulcite;
• 3 - orice nuci și semințe;
• 4 - cereale, fructe, nuci, legume;
• 5 - produse proteice;
• 6 - orice aliment, ca într-o dietă normală;
• 7 - alimente vegetale.

Termen: 7 săptămâni.

Rezultat: minus 10 kg in 7 saptamani.

• Dieta Institutului de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale

Principiul de bază: mese fracționate cu o porție minimă.

Alimente de bază: doar cele mai scăzute în calorii.

Termen: 21 de zile.

Rezultate: minus 8 kg.

Meniul

Un meniu aproximativ pentru o săptămână vă va permite să vă compuneți corect propria dietă. Poate fi prelungit cu o lună repetând această opțiune sau schimbând-o în funcție de preferințele dvs. de gust.

Acest tabel este doar o opțiune de meniu care poate fi schimbată prin propria discreție, dar în același timp aderând la regulile de bază de neclintit ale nutriției fracționate. Concentrați-vă pe ea - și va fi foarte ușor să compuneți o dietă pentru săptămâna viitoare.

Rețete

Sărac în calorii, dar foarte sănătos și retete delicioase va ajuta la diversificarea meniului.

Omletă la micul dejun

Ingrediente:

• 1 ardei gras;
• 2 oua proaspete de gaina;
• 100 ml lapte 1,5%;
• putin ulei de masline natural;
• bicarbonat de sodiu pe vârful unui cuțit
• niște verdețuri (o crenguță de pătrunjel, mărar, o tulpină de ceapă verde).

Preparare:

1. Bateți ouăle cu un mixer.
2. Adăugați sifon la ele, turnați lapte la temperatura camerei. Bate din nou cu un mixer.
3. Tăiați ardeiul în fâșii subțiri, puneți pe o tavă de copt cu unt.
4. Acoperiți-l cu lapte bătut și masă de ouă.
5. Acoperi.
6. Se tine la cuptorul preincalzit 5 minute.
7. Tăiați verdeața, stropiți vasul cu ea înainte de servire.

Supă pentru prânz

Ingrediente:

• 100 g pui tocat pur (fără condimente);
• bec;
• morcov;
• 2 cartofi de marime medie;
• o grămadă de verdețuri diferite;
• piper;
• orice condiment;
• 2 litri de apa.

Preparare:

1. Tăiați cartofii cubulețe, aruncați în apă clocotită.
2. Treceți morcovii prin răzătoare.
3. Tăiați o jumătate de ceapă.
4. Aruncă-le în apă.
5. Adăugați condimente și a doua jumătate de ceapă tocată la carnea tocată, piper.
6. Modelați carnea tocată în bile și aruncați-le în supă.
7. Gatiti jumatate de ora.
8. Se presara cu ierburi tocate inainte de servire.

Salată pentru cină

Ingrediente:

• 250 g de varză chinezească;
• 10 g seminte de susan;
• 50 g spanac;
• morcov;
• 1 ardei gras;
• o grămadă de orice verdeață;
• suc de lamaie nediluat cu apa.

Preparare:

1. Tocați varza. Strângeți cu mâinile până se formează sucul.
2. Toacă spanacul, ierburile.
3. Se rade grosier morcovii.
4. Transformați ardeiul în fâșii.
5. Se amestecă toate ingredientele.
6. Stropiți cu suc de lămâie.
7. Deasupra cu ierburi tocate mărunt.

Dacă urmați toate principiile nutriției fracționate, fiți competent în materie de aport alimentar și dimensiunea porțiilor, acest sistem chiar ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării de bine. În acest caz, trebuie să vă concentrați pe caracteristicile corpului dvs. și să vă consultați constant cu specialiști atunci când apar probleme. Acesta este exact cazul când recenziile nu oferă o idee completă dacă o astfel de tehnică este utilă sau dăunătoare, deoarece totul este prea individual.

Un număr mare de cărți și publicații sugerează că cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate este mesele frecvente de 5-6 sau mai multe ori pe zi - așa-numita. Această opinie este atât de puternic înrădăcinată în mintea oamenilor obișnuiți, încât atunci când sunt întrebați de unde să înceapă să slăbească, toată lumea va spune - începe să mănânci des, dar în porții mici. Totodată, această abordare este fundamentată de presupusa „accelerare a metabolismului” și de scăderea apetitului. Cu toate acestea, de fapt, mesele dese nu au avantaje față de clasicele 3 mese pe zi. Și există dovezi științifice bune pentru asta.

Să ne uităm la principalele mituri și concepții greșite despre mâncatul frecvent.

„Accelerarea” metabolismului

Această concepție greșită se bazează pe efectul termic al alimentelor și pe rata scăzută de creștere a proceselor metabolice ca răspuns la aportul alimentar. Efectul termic este eliberarea de energie în timpul digestiei alimentelor pentru aproximativ 10% din caloriile consumate. Adică dacă ai consumat 1000 kcal, 100 dintre ele vor merge la așa-numitul efect termic. În același timp, nu contează deloc dacă consumați aceste 1000 de calorii la 1 masă sau le împărțiți în 5 mese - în toate cazurile, în final, 100 kcal vor fi cheltuite pentru producerea de căldură. Astfel, mâncatul de 5-6 ori pe zi nu crește consumul de energie pentru digestie și producerea de căldură ( Studiu: Bellisle F et. al. Frecvența meselor și echilibrul energetic.Br J Nutr. (1997) 77 (Supl 1): S57-70).

Mesele rare încetinesc metabolismul

A doua concepție greșită care justifică să mănânci de 5-6 ori pe zi este opinia că pauzele relativ lungi între mese în timpul zilei vor forța organismul să intre în „modul economic”, să încetinească metabolismul și, ca urmare, să încetinească consumul de grăsime subcutanata. Aceasta include și mituri despre semnificația diferită a meselor în funcție de ora din zi – de exemplu, micul dejun forțează metabolismul să „funcționeze” toată ziua, așa că omiterea acestuia duce la o scădere a ratei metabolice.

Natura acestor concepții greșite provine din studiile timpurii la șoareci și șobolani, care de fapt au arătat că privarea de alimente pe termen scurt determină organismul să reducă cheltuielile totale de energie, inclusiv așa-numitul „mod economic”. Cu toate acestea, astfel de studii nu sunt aplicabile oamenilor, deoarece durata de viață a animalelor, și în special a șoarecilor și șobolanilor, este mult mai scurtă. În plus, animalele nu au rezerve mari de grăsime, prin urmare, chiar și un mic deficit de calorii în timpul zilei afectează semnificativ activitatea vitală a corpului lor. În special, la animalele foarte mici, săritul peste o singură masă poate duce la moarte.

La oameni, situația este complet diferită. Deci, de exemplu, metabolismul corpului uman poate să nu scadă chiar și în 3-4 zile de la foamete completă, iar o serie de studii arată chiar și o ușoară creștere a ratei proceselor metabolice. În plus, este nevoie de 3-4 zile pentru ca creierul să observe pur și simplu o schimbare a nivelului de leptină, așa că sărirea peste o masă nu va afecta nimic.

Mâncatul frecvent Mănâncă arde mai bine grăsimea și păstrează mușchii

Acest mit este omniprezent în culturism și fitness. Există o credință puternică că mâncatul de 5-6 ori pe zi accelerează arderea grăsimilor și ajută la menținerea masei musculare în timpul dietei. Cu toate acestea, acest lucru poate fi realist doar atunci când există o diferență extremă în numărul de mese și aportul inadecvat de proteine. Dacă obțineți o mulțime de proteine ​​(și sportivii care sunt serios implicați în fitness și culturism, cel puțin primesc destule), atunci frecvența alimentelor practic nu afectează nimic. O excepție pot fi sportivii profesioniști, a căror viață este închisă într-un cadru rigid de antrenament, regim sportiv și consum de medicamente steroizi.

Mâncatul de 5-6 ori pe zi afectează zahărul și foamea

O altă concepție greșită este că mesele frecvente pot menține nivelurile de zahăr din sânge stabile. Cu toate acestea, nu există un singur studiu de încredere care să confirme acest fapt. Cele mai populare publicații științifice compară, de exemplu, clasicele 3 mese pe zi cu 17 mese pe zi, folosind porții minuscule. Este evident că acest experiment nu are nimic de-a face cu realitatea, deoarece în viața obișnuită o astfel de abordare pur și simplu nu poate fi repetată (să nu mai vorbim de faptul că aceasta nu oferă niciun avantaj).

În ceea ce privește senzația de foame, nu există, de asemenea, totul clar. Pentru unele persoane, mesele dese ajută la un control mai bun al poftei de mâncare, în timp ce alții au observat că atunci când mănâncă de 5-6 ori pe zi, se simt mai foame decât la mesele clasice de 3 ori pe zi. ( Studiu : Ohkawara K Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). Februarie 2013, 21 (2): 336-43).

concluzii

Astfel, cercetările și lucrările științifice nu confirmă avantajele a 5-6 mese pe zi față de 3 mese pe zi și indică clar că numărul de mese nu afectează nici pierderea în greutate, nici menținerea masei musculare ( Studiu : Schoenfeld BJ et. al. Efectele frecvenței meselor asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o meta-analiză Nutrition Reviews (2015) Vol. 73 (2): 69-82). Opinia că există o frecvență optimă de hrănire este eronată și nu are o justificare științifică de încredere.

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să nu vă facă rău, trebuie să cunoașteți exact toate trăsăturile corpului, preferințele acestuia și posibilele reacții negative la anumite alimente. De asemenea, trebuie să luați în considerare gradul de activitate fizică permisă și activitatea dvs. zilnică. Abia după aceea ar trebui să decideți cu ce metodă să începeți lupta împotriva excesului de greutate. Cu toate acestea, un lucru poate fi spus cu siguranță: dacă decideți să recurgeți la diete, atunci trebuie să le alegeți numai pe cele care nu prevăd greva foamei, deoarece orice mono-dietă sau dietă expresă este foarte periculoasă pentru orice organism. D O dietă fără post timp de 1 săptămână minus 5-7 kg nu este o problemă, principalul lucru este respectarea ei exactă.

Interdictii

• prăjit;
• gras;
• dulce;
• făină.

După cum puteți vedea, această metodă de a pierde în greutate nu prevede nicio interdicție globală. Totul este să te adaptezi mâncat sănătos... Dați preferință alimentelor fierte, fierte sau fierte. Mănâncă multe legume proaspete - prepară diverse salate cu ele, asezonându-le cu ulei de măsline. Nu uitați de fructe și fructe de pădure, care pot fi înlocuitori demni de deserturi. De asemenea, este recomandabil să limitați la minimum aportul de sare, deoarece este capabilă să rețină apa în organism. Cu toate acestea, îl puteți înlocui cu sos de soia, de exemplu.

Dacă vrei să slăbești într-o anumită parte a corpului, trebuie să știi ce alimente afectează ce zonă. Așadar, pentru a pierde în greutate în talie, trebuie să renunți la cârnați, cârnați, făină și băuturi alcoolice. Pentru a micșora coapsele, nu trebuie să consumați alimente grase, sărate și afumate. Pentru a pierde în greutate în mâinile tale, trebuie să renunți la produsele din carne grasă. Dacă vrei să scapi de grăsimea de pe fese, va trebui să uiți de sifon, făină și dulciuri.

Este recomandabil să combinați aceste principii nutriționale cu o serie de activități fizice. Dacă decideți serios să abordați problema pierderii în greutate, este recomandat să faceți exerciții fizice de 4-5 ori pe săptămână. Desigur, depinde de cât de mult vrei să slăbești, de ce sport faci și de cât durează unul dintre antrenamente. Dar efectuarea unei activități fizice minime în timpul pierderii în greutate este necesară în orice caz, deoarece acest lucru vă va permite să evitați căderea pielii și să obțineți nu numai un corp zvelt, ci și tonifiat.

De asemenea, pentru a menține pielea elastică după slăbire, puteți folosi o serie de alte produse: creme și loțiuni care conțin colagen, aplicați prosoape dure, scrub-uri etc.

Cum să observăm mesele fracționate?

De fapt, în ciuda faptului că va trebui să vă schimbați în mod fundamental obiceiurile alimentare și să faceți ajustări semnificative la rutina zilnică, se dovedește a fi foarte simplu să urmați mesele împărțite în practică! Mai mult, vei slăbi confortabil, pentru că nu trebuie să te chinui cu grevele foamei și să te uiți constant visător la frigider. Vei fi mereu plin, plin de putere și energie! Acest lucru este extrem de important în lupta împotriva excesului de greutate, deoarece starea psihologică joacă un rol important în acest caz.

Dintre avantajele evidente ale sistemului de alimentare fracționată, se pot distinge următoarele:

• nu este nevoie să renunți la alimentele tale preferate;
• sațietate constantă, sănătate bună, care nu este tipică practic oricărei diete cu care suntem obișnuiți;
• o scădere treptată și imperceptibilă a conținutului de calorii al alimentelor consumate de tine și corpul tău;
• rezultatele în pierderea în greutate obținute datorită nutriției fracționate vor fi pe termen lung, în contrast cu efectul pe care îl dau toate tipurile de diete expres;
• cu respectarea corectă a dietei, procesul de depunere a grăsimilor se oprește în special în zonele cu probleme (la femei - pe șolduri și talie, la bărbați - pe stomac);
• sistemul alimentar nu prevede contraindicații - dimpotrivă, în unele boli este chiar prescris de medici;
• nivelul zahărului din sânge scade, datorită căruia sistemul poate fi utilizat ca metodă suplimentară de tratare a diabetului;
• nu există supraîncărcare a corpului, deoarece porțiunile mici sunt perfect absorbite și digerate;
• sistemul este suficient de flexibil, datorită căruia îl puteți ajusta pentru dvs. și pentru caracteristicile propriului corp.

Deci, în cadrul meselor fracționate, va trebui să uitați de micul dejun, prânz și cine obișnuite. De acum înainte, în fiecare zi vă așteaptă șase mese, fiecare dintre ele va include cantități foarte mici de alimente. DNu va fi dificil să alcătuiți un meniu fără post pentru fiecare zi, principalul lucru este să încercați să respectați toate recomandările.

În mod ideal, fiecare ședință la masă ar trebui să aibă loc la o frecvență clară - în același timp. De exemplu, programul dvs. de masă ar putea arăta astfel:

• 8.00 - primul mic dejun;
• 10.00 - al doilea mic dejun;
• 13.00 - prânz;
• 15.00 - gustare de după-amiază;
• 18.00 - cina;
• 20.00 - o gustare ușoară înainte de culcare.

Trebuie remarcat imediat că ultima masă nu trebuie să includă nimic deosebit de bogat în calorii și grăsimi. Poate fi un pahar de chefir cu procent mic, niște fructe proaspete neîndulcite, o ceașcă de ceai fierbinte cu miere naturală etc.

În general, puteți refuza complet să gustați noaptea, deoarece în acest moment toate procesele interne din organism încetinesc semnificativ, ceea ce crește riscul depunerii de grăsime. În plus, noaptea nu avem nevoie de un aport de forță și energie, așa că o masă suplimentară este pur și simplu inutilă. Cu toate acestea, experții tot sfătuiesc să luați o mică gustare înainte de culcare, dacă apare o astfel de dorință. În caz contrar, vei adormi cu o senzație de foame, care nu îți aduce niciun beneficiu corpului sau stării tale emoționale.

Meniu pentru o zi pentru o dietă fără post:

• Mic dejun - o portocala, o cana de ceai verde cu lamaie, un sandvici cu branza.
• Masa de seara - varza calita, tocană, carne fiartă sau coptă, supa de legume, fulgi de ovaz cu sparanghel si rosii.
• Cina - un pic de orice nuci, o salata de legume proaspete, asezonata cu ulei vegetal.

Desigur, aceasta este doar una dintre variantele de meniu pentru o astfel de dietă. Nu trebuie să te ții de el - poți crea o dietă individuală pentru tine, concentrându-te pe propriile preferințe. Pentru a obține pierderea în greutate fără a vă afecta sănătatea, nu trebuie să vă creați o mulțime de restricții și să mergeți la culcare visând la frigider. Trebuie doar să-ți ajustezi puțin dieta, concentrându-te pe câteva principii.

Variante de meniu pentru șase mese

• o omletă din mai multe ouă de pui, o felie de pâine de secară și o porție de salată de legume proaspete;
• 3 felii de pastramă cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine și o porție de salată de legume proaspete
• niste legume inabusite, 100 de grame de peste slab copt la cuptor, o felie de paine;
• 100 de grame de ton, niște salată de legume, o felie de pâine;
• o felie de pâine, niște salată de legume proaspete și câteva ouă de pui.

• 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu jumătate de pară, banană sau măr;
• 100 de grame de iaurt natural cu fructe de padure proaspete.

• o farfurie de supa de legume, cateva bucati de carne slaba fiarta sau copta;
• orez cu fructe de mare (până la 200 de grame);
• legume proaspete, un castron de supă de chiftele;
• o felie de pește înăbușit cu câteva linguri de terci de hrișcă sau de mazăre;
• aproximativ 150 de grame de paste de grâu grosier fierte cu o porție mică de ciuperci înăbușite.

Gustări de după-amiază:

• o mână de fructe uscate și o ceașcă de ceai fierbinte cu lămâie și miere;
• unele nuci neprăjite și nesărate (puteți sub formă de sortiment), un pahar de suc natural de fructe.

• o porție de dovlecel înăbușit, morcovi, vinete, roșii, ardei gras și alte legume, o felie de pui copt sau fiert;
• file de curcan copt la cuptor cu un sos cremos sau orice alt sos natural slab gras, legume proaspete;
• salata de varza proaspata si cateva cotlet aburite;
• salata de fructe proaspete si fructe de padure, asezonata cu iaurt natural.

Pentru o gustare târzie de seară, sunt potrivite orice băuturi și alimente cu lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi, legume proaspete și fructe neîndulcite.

Meniu pentru o dietă pentru săptămână

• primul mic dejun - o ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit, o felie de pâine (se preferă cereale integrale), brânză pe jumătate procesată, un măr și un pahar de lapte cu un conținut de grăsime de până la 1%;
• al doilea mic dejun - 2 felii de paine integrala, 2 felii subtiri de carne de porc prajita, un mar si un pahar cu apa plata;
• pranz - o portie de supa de legume, 2 cartofi fierti, 6 linguri de varza murata, o bucata de carne fiarta si un pahar cu apa;
• ceai de după-amiază - banană;
• cina - o felie de pâine, puțină brânză albă, o felie de șuncă cu conținut scăzut de grăsimi, un grapefruit mic, o ceașcă de ceai neîndulcit.

• primul mic dejun - o ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit, o felie de pâine (se preferă cereale integrale), o jumătate de bucată de brânză omogenizată, grapefruit și un pahar de lapte cu un conținut de grăsime de până la 1%;
• al doilea mic dejun - 2 pâine, o bucată mică de brânză, 2 bucăți de șuncă de pui, un măr și un pahar cu apă;
• prânz - o porție de sfeclă roșie, fiartă Pulpa de pui, 4 linguri de orez fiert, 6 linguri de varză murată, un pahar cu apă;
• Gustare de după-amiază - un borcan de iaurt simplu, pâine crocantă;
• cina - 2 pâini, pește fiert cu o garnitură de legume, castravete proaspăt, un pahar de suc de legume.

• primul mic dejun - o ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit, jumătate de pahar de lapte cu un conținut de grăsime de până la 1%, jumătate de pahar de musli, o banană, un borcan mic de iaurt;
• prânzul este o bucată mică cod afumat, un pahar suc de morcovi.2 felii de pâine integrală;
• prânz - o farfurie de terci de orz sau supă slabă, aproximativ 5 linguri de paste fierte, puțină tocană de vită, un pahar cu apă plată;
• ceai de după-amiază - grapefruit;
• cina - o salata de mazare conservata, rosii proaspete, ceapa, varza si sunca de pui (se asezoneaza cu putin ulei vegetal), un pahar cu apa plata.

• primul mic dejun - o ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit, un pahar de lapte cu un conținut de grăsime de până la 1%, o felie de pâine integrală (poate fi periată cu o minge subțire de margarină), o felie subțire de brânză, brânză de vaci sau o porție de salată de ceapă verde, ridichi, salată verde, iaurt natural și muguri de soia;
• al doilea mic dejun - o felie de paine integrala, 2 felii de muschi de porc, o rosie mica, un borcan de iaurt cu fructe;
• pranz - o farfurie cu supa de legume, putin iaurt natural, 2 cartofi fierti, peste slab copt in folie, castraveti murati, un pahar de suc;
• ceai de după-amiază - câteva mere;
• cina - conopida fiarta.

• primul mic dejun - o ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit, jumătate de pahar de lapte cu un conținut de grăsime de până la 1%, jumătate de pahar de fulgi de porumb, o felie de pâine integrală (se poate unge cu un strat subțire de margarină) , putin file de pui, muguri de soia;
• al doilea mic dejun - o felie de pâine integrală, 2 felii mici de cârnați, o roșie proaspătă, un borcan de iaurt;
• pranz - 4 linguri de orez fiert, cotlet de piept de curcan, aproximativ 2 cani de fasole verde, un pahar de suc de fructe;
• ceai de după-amiază - o bucată mică de biscuiți, un pahar cu apă fără gaz;
• cina - un borcan cu iaurt, niste capsuni proaspete, un pahar cu apa plata.

• primul mic dejun - o ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit, o salată de castraveți, ceapă, carne de vită, pătrunjel și maioneză dietetică, jumătate de pahar de lapte, câteva pâine;
• al doilea mic dejun - o felie de paine integrala, 2 felii subtiri de carne de porc prajita, grapefruit si un pahar cu apa plata;
• pranz - 2 cartofi fierti, kebab de vitel, salata de ardei gras, ciuperci, ceapa si praz, un borcan de iaurt, un pahar de suc de morcovi, un mar;
• ceai de după-amiază - un borcan de iaurt cu fructe;
• cina - 2 felii mici de paine integrala, paste facute dintr-un sfert de branza omogenizata, 2 felii de sunca, carne de vita si o lingura de ceapa verde, un pahar de lapte slab.

• primul mic dejun - o cana de cafea sau ceai neindulcit, o omleta din 3 proteine, o rosie proaspata, o lingura de patrunjel, putin iaurt natural, un pahar de lapte, cateva paine (se pot unge cu margarina) ;
• al doilea mic dejun - o felie de pâine integrală, piure de morcovi, pătrunjel, praz și țelină;
• prânz - o farfurie cu supă de conopidă, câțiva cartofi fierți, 3 bile de pește, o jumătate de cană de sfeclă fiartă, un pahar de suc de fructe;
• ceai de după-amiază - 5 prune;
• cina - 3 linguri de paste fierte, o lingurita de margarina, jumatate de legatura de ceapa verde.

Această dietă nu are restricții alimentare pe baza de mese fracționate și aport limitat de calorii. Va fi cel mai eficient pentru cei care duc un stil de viață activ sau care dedică cel puțin ceva timp sportului.

Nutriționiștii spun că dacă urmezi câte 5 mese pe zi pentru slăbit timp de două săptămâni, poți scăpa de 5-7 kilograme de exces de greutate.

Opțiuni de dietă cu masă împărțită

Cum să slăbești fără post în 2 săptămâni? Există multe variante ale dietelor cu mese împărțite. Nu trebuie să respectați cu strictețe meniul recomandat - poate fi arbitrar. Principalul lucru este să mănânci mese mici de 5-6 ori pe zi.

Opțiunea numărul 1

• Primul mic dejun - omletă din două ouă de găină, salată proaspătă de varză albă, ceai neîndulcit cu lapte;
• Al doilea mic dejun - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ceai fără zahăr sau;
• Pranz - supa de varza, varza murata, fiarta fileu de pui, o garnitură de legume fierte, înăbușite sau coapte, untură de legume, decoct de măceșe sau compot neîndulcit;
• Gustare de după-amiază - lapte, suc sau decoct de măceș;
• Cina - o bucată de pește fiert cu conținut scăzut de grăsimi (100 de grame), tocană de legume, ceai neîndulcit;
• Înainte de a merge la culcare - un pahar de chefir.

Opțiunea numărul 2

• Primul mic dejun - carne de vita fiarta (100 de grame), niste mazare verde, ceai neindulcit;
• Al doilea mic dejun - măr copt sau brânză procesată;
• Pranz - supa de legume pe apa, salata de legume condimentata cu ulei vegetal, peste fiert degresat, compot fara zahar;
• Gustare de după-amiază - decoct de măceș;
• Cina - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr;
• Înainte de a merge la culcare - un pahar de chefir.

După cum puteți vedea, dimensiunile porțiilor nu sunt enumerate în meniu (cu excepția alimentelor bogate în proteine), dar pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, este recomandat să reduceți porțiile bogate în carbohidrați. Aveți grijă deosebită atunci când alegeți alimente proteice. Carnea, carnea de pasăre, peștele, laptele fermentat și produsele lactate trebuie să aibă un conținut minim de grăsimi. Păsările și peștele trebuie consumate fără piele. Acesta este răspunsul la o întrebare populară:

De asemenea, este important să controlați cantitatea de lichid pe care o beți pe zi. În mod ideal, consumați 1,5-2 litri de apă pe zi.

Cantitatea de sare consumata afecteaza si procesul de slabire. Rata zilnică nu trebuie să depășească 5 grame.

Cu mese frecvente (de 5-6 ori pe zi), este mai bine să aveți toate mesele în fiecare zi la aceeași oră. Acest lucru va contribui la o raționalizare și muncă stabilă proces metabolic din organism.

Nutriția fracționată este un ajutor eficient în lupta împotriva excesului de greutate, deoarece contribuie la funcționarea normală a proceselor metabolice din organism. In plus, o astfel de dieta te poate indeparta rapid de obiceiul de a manca in exces, pentru ca, stiind ca urmatoarea masa te asteapta in 2-3 ore, nu vei dori sa exagerezi.

Nutriționiștii recomandă persoanelor care doresc să slăbească să își ajusteze corect dieta. Mesele multiple sunt optime și eficiente pentru pierderea în greutate. Presupune 5 până la 6 mese pe parcursul zilei, timp în care porțiile trebuie păstrate mici. Dar, unii oameni au îndoieli cu privire la acest lucru și preferă o masă pe zi pentru a accelera procesul de slăbire. Ce sisteme de nutriție te vor ajuta să-ți iei rămas bun de la excesul de greutate cel mai rapid și este o dietă acceptabilă pentru asta?

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

O masă pe zi

În căutarea figurii visurilor lor, unii oameni sunt gata să renunțe la alimentele lor preferate și să accelereze pierderea în greutate - și de la mesele de bază. Trecând la o dietă în care se asigură o singură masă pe zi, greutatea chiar scade și după scurt timp va urma rezultatul.

Dieta este să mănânci o dată pe zi, iar dimensiunea porției poate fi orice. Dacă vorbim despre pierderea în greutate, atunci o singură masă pe zi nu ar trebui să conțină produse dăunătoare.

Greutatea este redusă datorită faptului că o persoană nu poate mânca un număr mare de calorii la o masă, desigur, când vine vorba de alimente corecte, sănătoase.

Pește copt la dietă

O masă include masa dimineața sau seara, la alegerea persoanei. Deci, o masă unică prevede un meniu destul de simplu pentru o săptămână, care poate fi ajustat în funcție de greutatea inițială și dorită. Ziua, puteți mânca o porție de orez cu pește copt sau înăbușit, salată cu legume proaspete, pâine cu brânză sau pâine prăjită cu slănină, bea un pahar de chefir sau suc. A doua zi, în loc de pește, puteți găti o friptură de vită cu legume la grătar, puteți mânca o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine, produse lactate.

Masa unică aleasă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie echilibrată. Ar trebui să conțină carne, pește, legume, fructe, cereale. Doar astfel organismul va beneficia. În ciuda rezultatelor bune, nu merită să rămânem mult timp la o astfel de dietă, deoarece este stres pentru organism, în special pentru stomac și pancreas.

Friptura de vita cu legume la gratar

3 mese pe zi

Pentru a pierde în greutate, trebuie să monitorizați nu numai de câte ori pe zi ar trebui să mâncați pentru a obține rezultate, ci și ce alimente ar trebui să predomine în dietă. Trei mese pe zi se numără printre sistemele nutriționale care favorizează pierderea în greutate, în timp ce absența foametei permite organismului să se obișnuiască cu ușurință cu schimbările. Mâncând de trei ori pe zi, ar trebui să vă amintiți că nu trebuie să săriți niciodată micul dejun și un jurământ . Saritul peste mese poate contribui la supraalimentarea la cea de-a treia masa - cina, ceea ce nu o puteti face. Corpul uman pentru munca normală bine coordonată în timpul somnului de noapte, el trebuie să se odihnească și să se recupereze, și nu să lucreze pentru a digera cina.

Dieta cu trei mese pe zi poate fi variată, iar meniul poate fi ajustat pentru tine. De exemplu, putem lua următorul meniu pentru o săptămână, care constă în micul dejun, prânz și cină și exclude complet orice gustări:

• Luni, trei mese ar putea arăta ca pește alb la cuptor cu plante, salată de ulei de măsline cu legume proaspete, pâine prăjită cu unt si o cana de ceai verde cu felie de lamaie. Supă gătită în bulion de oase, cartofi înăbușiți cu morcovi, carne de vită, o ceașcă de ceai sau compot cu fructe de pădure. O ceașcă de ceai cu frunze verzi, un sandviș cu unt și o felie de șuncă slabă, o salată cu legume proaspete.

Salata de legume proaspete

• Marti: Caserolă cu brânză de vaci, salată pe bază de roșii proaspete, ceapă murată și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde sau din ierburi. Bors rosu cu varza murata, piept de pui la cuptor fara piele, care se poate servi cu salata de varza si sfecla. Un pahar de chefir degresat, un sandviș mic cu unt și o felie de șuncă degresată sau piept de pui, legume proaspete.
• Miercuri, răsfățați-vă cu o omletă aburită cu 2 ouă de pui, o felie de pui, roșii proaspete, pâine prăjită cu unt și o ceașcă de ceai verde. Supă pe bază de bulion de pește, orez înăbușit cu legume, un pahar de ceai de plante. Branza de vaci, tocata cu smantana si fructe de padure, cu un continut minim de grasimi, paine prajita cu unt, chefir slab.
• Meniul de joi include ouă de pui fierte, brânză, roșii, pâine prăjită și ceai. Supă de legume gătită fără a adăuga bulion de carne, cotlet de vită tocate cu hrișcă, un pahar de chefir sau compot de fructe de pădure. Pește înăbușit cu legume proaspete, ceai.

Ciorba de legume joi

• Vineri, dieta poate include hrișcă sau fulgi de ovăz gătiți în lapte, pâine prăjită cu unt și ceai de plante. Nu borș roșu gros, o porție de cartofi fierți sau înăbușiți și cotlet de porc, ceai din plante sau ceai negru. Legume proaspete, pâine prăjită cu unt, brânză tare și ceai slab.
• Meniul de sâmbătă constă în clătite gătite în lapte cu conținut scăzut de grăsimi, legume fierte la abur și ouă fierte și ceai. Bulion de pui, varza cu orez, carne de pui, compot de fructe de padure. Pâine prăjită cu unt, roșii, castraveți, brânză și chefir.
• În ultima zi, dieta constă în consumul unei omlete cu aburi cu legume proaspete și pâine prăjită. Supă ușoară de pui, spaghete și friptură de porc, ceai. Ficat de pui cu salata de legume si ceai cu frunze verzi.
  Așa ar putea arăta un meniu de slăbire, oferind 3 trei mese pe zi.

Omletă la abur cu legume proaspete și pâine prăjită

Cinci mese pe zi

O dietă menită să slăbească în exces, cu respectarea tuturor punctelor, poate arăta un rezultat destul de bun. Dar dezavantajul unei astfel de diete este întoarcerea kilogramelor pierdute după ce persoana revine la dieta obișnuită anterior. Prin urmare, pentru a obține rezultatul sub forma unei greutăți pierdute și pentru a o repara pentru o lungă perioadă de timp, este necesar să se schimbe întregul concept de nutriție.

Pentru pierderea în greutate sunt potrivite mesele fracționate, care includ 5, 6 mese pe zi.

În acest caz, porțiile ar trebui să fie mici, iar dieta ar trebui să fie compusă din alimente care sunt benefice pentru organism. În acest fel, se va asigura beneficiul maxim pentru organism, va apărea o senzație de lejeritate, starea de sănătate și starea de spirit se vor îmbunătăți și, bineînțeles, greutatea va începe să se topească. Observând cinci mese pe zi, puteți vedea un rezultat bun în prima săptămână.

Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate

Un meniu aproximativ pentru o săptămână cu cinci mese pe zi este programat în fiecare zi și arată cam așa:

• Ou fiert cu două bucăți de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, masă de caș cu fructe de pădure, ceai de ghimbir.
  O mână de alune.
  Supa pe baza de morcovi, ceapa si ierburi cu o felie de carne slaba fiarta, ceai verde.
  Orice fruct care nu este prea dulce.
  Pește roșu la cuptor cu legume înăbușite, ceai.
• Terci de orez cu o bucată de pește înăbușit, ceai.
  O mână de fructe uscate cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
  Pui aburit fara piele, salata cu rosii proaspete, castraveti, ierburi, asezonata cu ulei de masline si usturoi, ceai.
  Fructe mici.
  Fructe de mare preparate în orice fel, ghimbir sau ceai verde.
• Omletă din 2 ouă, fierte în tigaie uscată, legume înăbușite, ceai.
  Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure.
  Terci de hrisca fara unt, cotlet de pui, compot de fructe de padure neindulcit.
  Chefir, nuci.
  Piure de mazăre, o felie de șuncă cu conținut scăzut de grăsimi de casă, ceai.

Terci de hrișcă fără ulei

• Caș cu conținut scăzut de grăsimi, 2 felii de brânză tare și șuncă de casă, cafea sau ceai.
  Fructe dulci.
  Primul fel de mâncare pe bază de varză murată și legume, pește la abur, fructe de pădure sau compot de fructe.
  Chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
  Dovlecel înăbușit și la grătar, chifteluță, ceai de plante.
• Omletă proteică cu abur cu brânză și o bucată de pui fiartă, cafea sau ceai.
  Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, nuci.
  Tocănițe pe bază de ierburi, pește și ceai.
  Fructe sau fructe de pădure.
  Legume proaspete, ceai de plante.
• Legume înăbușite, o felie de carne slabă, ceai sau cafea.
  Fructe de padure cu iaurt.
  Hrișcă gătită în apă, legume proaspete sau suc făcut din ele.
  Nuci.
  Fructe de mare la cuptor salata proaspata, ceai de plante.

Legume fierte într-un cuptor lent cu pui

• O omletă din 2 proteine ​​și ierburi, masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure, cafea sau ceai.
  Fruct citric.
  Bulion de pui negustori, carne dietetică și salată pe bază de legume.
  Produs din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.
  Friptura de peste rosu cu legume la cuptor, ceai de menta.

Puteți obține pierderea în greutate folosind acest meniu destul de repede. În același timp, foamea nu se va simți pe tot parcursul zilei, iar organismul va fi saturat de nutrienți, minerale și vitamine. Pentru o săptămână de o astfel de dietă, primele rezultate vor fi vizibile.

Mesele trebuie luate la fiecare 3 până la 3,5 ore, cu porții care nu depășesc 250 de grame. Este necesar să se menţină şi echilibrul apei bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.

Șase mese pe zi

Recent, au devenit populare șase mese pe zi, rezultatul căruia orice dietă îl poate invidia. Luând produsele recomandate la fiecare 3 ore, procesele metabolice din organism sunt activate, ceea ce va fi o condiție prealabilă excelentă pentru pierderea în greutate.

Pentru o săptămână de astfel de nutriție, corpul uman este reconstruit la un nou regim, în care conținutul zilnic recomandat de calorii al alimentelor consumate este de aproximativ 1500 de calorii.

În unele cazuri, în special, după ce ai încercat o altă dietă care asigură aportul minim de calorii, poate fi dificil să treci la un nou nivel. Dar, acest lucru trebuie făcut, deoarece mai multe sau mai puține calorii s-ar putea să nu dea rezultatul așteptat după o săptămână sau chiar două.

Șase mese pe zi

În cazul în care sunt selectate șase mese pe zi pentru pierderea în greutate, meniul compilat pentru săptămâna următoare poate arăta cam așa:

• Cereale sau musli cu fructe uscate la alegere, pâine prăjită cu unt, brânză, fructe nenutritive și cafea sau ceai cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Produse lactate fermentate, fructe.
• Supă cu bulion de carne sau de legume, carne slabă cu legume proaspete sau înăbușite.
• Produse cu caș cu conținut scăzut de calorii, ceai negru sau verde, puțină ciocolată neagră.
• Legume în orice variantă și un fel de mâncare din carne sau pește preparat fără grăsime.
• Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi.

Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi

Meniul dat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate nu este strict, iar dieta poate fi ajustată în funcție de preferințele gastronomice ale unei persoane. O condiție prealabilă este să mănânci de 6 ori pe zi și de cel puțin 2-3 ori pe săptămână pentru a efectua un set de exerciții pentru pierderea în greutate.

După ce a decis să aducă corpul în formă, fiecare persoană poate alege unul sau altul sistem nutrițional pentru sine, alegând meniul optim pentru o anumită persoană. Dacă a fost aleasă o dietă pentru a pierde excesul de greutate, atunci după finalizarea acesteia este necesar să ieșim corect din ea, pentru a nu dăuna organismului și a nu returna kilogramele pierdute.

Pentru mulți oameni, dieta lor este guvernată de apetit. Ce este apetitul și cum să ne raportăm la el?

Adesea apare întrebarea: cum să suprimați pofta de mâncare? S-a demonstrat că alimentația fracționată (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. Pentru a nu stimula pofta de mâncare, nu trebuie să consumați alimente picante și sărate, iar băuturile alcoolice trebuie excluse complet. Alcoolul nu numai că otrăvește organismul, ci are și un efect puternic de stimulare a apetitului.

Așadar, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este, de asemenea, nedorită. Acest lucru suferă adesea din cauza copiilor mici, pe care mamele iubitoare și bunicile pline de compasiune îi îmbină la nesfârșit cu ceva „gustos”. Ca urmare, copilul își pierde pofta de mâncare, iar părinții speriați, în loc să-și dea seama, încearcă să-l hrănească continuu.

A mânca cu poftă de mâncare este întotdeauna o plăcere. Este nevoie de timp pentru a dezvolta apetitul. Pauzele de mâncare sunt esențiale. În copilărie, ar trebui să fie mai scurte decât la vârsta adultă.

Care ar trebui să fie aceste pauze? Cât și ce ar trebui să mănânci în timpul unei anumite mese? Cu alte cuvinte, care ar trebui să fie dieta unui adult sănătos.

Dieta se bazează pe patru principii de bază.

• Regularitatea alimentelor
• Fracționalitatea alimentelor în timpul zilei
• Set rațional de produse
• Distribuția fiziologică a cantității de alimente după mesele sale în timpul zilei

Orele de masă

Principalul criteriu care determină această perioadă este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: la gândul la hrana neatractivă (de exemplu, imaginea unei bucăți de pâine neagră veche) apare saliva, într-un astfel de moment limba are mai mult nevoie de hrană, nu stomacul.

Puteți confunda senzația de foame cu următoarele afecțiuni: stomacul „suge”, „suge” stomacul, apar crampe. Toate acestea indică descărcarea organului după revărsare, nevoile stomacului și centrul alimentar al apetitului (o serie de structuri ale creierului care coordonează alegerea, consumul de alimente și etapele inițiale procesarea digestivă).

Este necesar să se facă distincția între conceptele de foame și apetit atunci când se organizează dieta corectă. Foamea indică nevoia de energie, apetitul indică nevoia de plăcere. Foamea ar trebui să fie impulsul potrivit pentru mâncare, deoarece înșelăciunea apetitului duce la exces de greutate.

Numărul de mese

Multiplicitatea alimentelor sau numărul de mese afectează metabolismul în organism. Factori de luat în considerare la determinarea frecvenței meselor:

• vârstă;
• activitatea de muncă (muncă mentală, fizică);
• starea corpului uman;
• program de lucru.

Beneficiile meselor multiple (patru mese pe zi):

Exemplu de program de masă

Un program aproximativ de masă ar putea arăta astfel:

• 7:00 - Primul mic dejun.
• 10:00 - Al doilea mic dejun.
• 13:00 - Prânz.
• 16:00 - Gustare de după-amiază.
• 19:00 - Cina.

Mic dejun este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine, puteți include în el, de exemplu, ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate, cârnați de curcan. Dacă nu poți lipsi de carbohidrați, include fructe proaspete sau niște muesli în meniul tău de mic dejun.

Masa de pranz ar trebui să fie ușor și sărac în carbohidrați. Dacă încă nu ți-e foarte foame în acest moment, încearcă totuși să nu sări peste al doilea mic dejun, ci limitează-te la un pahar de chefir sau suc sau un fel de fructe.

Masa de seara trebuie sa fie echilibrat si sa includa o sursa de proteine ​​(carne, peste sau pasare) si niste carbohidrati sanatosi, de preferat sub forma de legume sau cereale. Unele grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci sau avocado vor ajuta, de asemenea.

Gustare de după amiază poate include carbohidrați, de preferință numai sub formă de fructe, terci sau, în cel mai rău caz, o chiflă integrală.

Masa de seara ca și prânzul, ar trebui să fie complet și bine echilibrat. După cină vine așa-numita „Zonă de pericol”. Mâncatul în acest moment este cauzat doar de foamea psihologică, nu fiziologică. Doar dorința de a te înveseli te poate duce la frigider. Dacă intenționați să slăbiți, nu mâncați niciodată în „Zona de pericol”.

Bioritmul este secretul unui program de nutriție adecvat

Secretul unui plan de masă bun este înțelegerea modului în care este setat ceasul intern al corpului tău. care sunt bioritmurile tale. Fiecare persoană are propriul său ritm de viață și disponibilitatea corpului de a mânca este direct legată de ora la care o persoană se trezește de obicei când începe activitatea activă, când se odihnește și, în sfârșit, când se pregătește de somn. Dacă obișnuiți să vă treziți nu mai devreme de 11 a.m., atunci este puțin probabil să simțiți dorința de a lua micul dejun la 11:30. Cu toate acestea, până la prânz pofta de mâncare va fi probabil destul de bună, iar până la cină veți ajunge cu siguranță la timp. Cei cărora le place să întâlnească răsăritul cu răsărit, dimpotrivă, au o poftă mare încă de dimineață, dar pot uita complet de cină.

Începe-ți ziua cu o masă cu proteine. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine. Acest lucru vă va ajuta să obțineți suficientă energie și asigurați-vă că amânați foamea până la următoarea masă. Se crede că cel mai bine este să luați micul dejun nu mai devreme de ora 8 dimineața și în termen de 1 oră de la trezire. Dacă te trezești mult mai devreme de opt dimineața, atunci bea un pahar cu apă, fă exerciții, fă un duș de contrast pentru a amâna micul dejun mai aproape de ora specificată.

Mănâncă în același timp la fiecare 3-4 ore. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul. Pentru a organiza o astfel de masă fracționată, puteți distribui în timp aportul setului de preparate pe care îl consumați de obicei la prânz, de exemplu. Mai întâi - salata și primul fel, după 3 ore, gustare pe felul al doilea. Bea multă apă în timpul gustărilor. Apa elimina toxinele din organism.

Prânzul la prânz este o parte importantă a programului dvs. de masă. La prânz îți poți permite cea mai mare cantitate de mâncare, pentru că vârful mediu zilnic al acidității gastrice se observă în mijlocul zilei. Prânzul trebuie servit înainte de ora 15.

Cina nu mai târziu de ora 20:00. Mâncatul după ora 20.00 supraîncărcă funcția pancreatică normală și blochează eliberarea melatoninei, care este esențială pentru un somn sănătos și sănătos.

Defalcarea caloriilor pe parcursul zilei

Pregătirea pentru o nouă zi pentru organism ar trebui să înceapă cu o anumită cantitate de energie. Pentru a funcționa corect, o persoană are nevoie de calorii. De aceea cea mai utila si optima dieta va fi cea in care organismul nostru primeste putin mai mult de 70% din totalul caloriilor consumate la micul dejun si pranz. Iar pentru cina si gustarile intermediare ramane mai putin de 30% din total. Cu un astfel de program alimentar, o persoană obține suficientă forță pentru activitățile sale, fără a amâna excesul de grăsime în timpul unei mese abundente de seară.

Un interval de 4-5 ore între mese va fi cel mai optim și fiziologic. Iar timpul de la ultima masă până la somn ar trebui să fie de cel puțin trei până la patru ore. O astfel de dietă este capabilă să umple costurile energetice ale vieții noastre și să controleze pofta de mâncare, fără a încărca sistemul uman cu calorii suplimentare.

Respectarea acestor principii de dietă optimă și aport rațional de alimente, precum și regulile anterioare de alimentație sănătoasă nu numai că vă vor salva greutatea de kilogramele în plus, ci o vor proteja și de probleme inutile de stomac și boli de inimă.