Unii visează să arunce supraponderal alții nu știu să se îmbunătățească rapid. Și pentru asta trebuie să forțezi organismul să cheltuiască mai puține calorii decât consumul. Schimbând metabolismul (metabolismul), vă puteți recupera în scurt timp, nu doar datorită creșterii grăsimii corporale, ci și datorită creșterii mușchilor. Prin urmare, nu te poți descurca fără antrenament regulat. Iar pe viitor, raportul dintre grăsime și mușchi susține reacțiile metabolice care previn atât pierderea în greutate, cât și obezitatea.

Mâncând alimente grase, te poți îngrășa, deoarece astfel de alimente sunt bogate în calorii. Cu un gram de grăsime, intră în organism 8 kcal, ceea ce este de 2 ori mai mult în comparație cu alimentele proteice. Dar, alimentele cu aspect atractiv, care conțin o cantitate semnificativă de grăsimi, duc la supraalimentare. În comparație cu mâncarea, bogat în carbohidrațiși proteine, organismul are nevoie de mai puțină energie pentru procesare. S-a dovedit că cursurile de fitness ajută la recuperarea rapidă cu o astfel de dietă datorită creșterii masei de grăsime și nu a masei musculare. Oferind o încărcătură corpului după o masă grea, carbohidrații sunt transformați în grăsimi și nu în amidon gras - glicogen, adică. forma de stocare a glucozei în celule. Când există o lipsă bruscă de glucoză în sânge, organismul folosește rezervele de glicogen.

Performanţă exercițiu duce la lipsa glicogenului și la producerea hormonului cortizol, care inhibă arderea grăsimilor, păstrând resursele organismului în energie. Cortizolul, în plus, duce la o scădere a volumului țesutului muscular.

Mai exact, nu refuzul alimentelor în sine, ci consecințele - restabilirea sănătății. Malnutriția interferează cu absorbția alimentelor și cu digestia corectă. Dar, tulburările digestive interferează cu creșterea în greutate. În acest caz, chiar și un meniu de produse de calitate, precum și un aport echilibrat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, nu pot schimba situația. O persoană își pierde puterea din cauza asimilării incomplete a alimentelor, ceea ce provoacă deteriorarea sănătății. Cu asimilarea incompletă a alimentelor și excreția slabă a deșeurilor, nu are rost să creștem porția. Dimpotrivă, organismul are nevoie de timp pentru a elimina complet substanțele nocive, după care sistemul va funcționa în plină forță.

În post, este permis să bei numai apă distilată.

După încheierea postului, nu puteți mânca imediat mâncarea obișnuită. De ceva timp se recomandă să stea la o dietă cu fructe și legume, timp în care trebuie să te plimbi în aer curat, să faci mișcare.

După mai multe cursuri de post, chiar și acasă, este posibil să se recupereze rapid.

Cum să mănânci pentru a te îmbunătăți rapid

Trebuie să mănânci corect. Cei care vor să se îmbunătățească rapid ar trebui să fie preocupați de creșterea musculară (hipertrofie), și nu de creșterea masei totale din cauza creșterii țesutului adipos.

Volum masa musculara cu un aport insuficient de calorii potrivite, scade, prin urmare, pentru a vă recupera rapid, aveți nevoie de o nutriție de înaltă calitate. În plus, este nevoie de pregătire. Doar îndeplinind aceste două cerințe, va fi posibilă creșterea mușchilor. Este clar că construirea mușchilor este mai dificilă decât creșterea țesutului adipos.

Rolul principal în recuperarea rapidă este jucat de caracteristicile individuale: capacitatea organismului de a sintetiza proteine, capacitatea ereditară de a crește fibrele musculare, nivelul de testosteron.

Pentru a vă îmbunătăți rapid, nu aveți nevoie de alimente voluminoase, precum fulgii de ovăz și legumele întregi, care, umplând stomacul, provoacă o senzație rapidă, rapidă de sațietate, dar este nevoie de mâncare de calitate. În rest, creștere tesut muscular nu apare din cauza lipsei de calorii.

Luarea în considerare a valorii zilnice a meniului ajută la îmbunătățirea rapidă, deoarece, pentru rezultat, va trebui să echilibrați:

• cu o dietă bogată în calorii, creșterea în greutate are loc datorită creșterii grăsimii corporale;
• cu o nutriție insuficientă, creșterea musculară nu are loc deloc sau foarte lent.

În primul caz, va trebui să reduceți procentul cu 10 calorii. Dacă aportul de calorii este redus mai mult, creșterea musculară se va opri.

Când elaborezi un plan de antrenament, nu trebuie să uităm de sarcinile cardio care accelerează metabolismul, cresc apetitul și ajută la restabilirea forței. Dar, pentru cei care doresc să se îmbunătățească rapid, este important să găsească un echilibru între încărcarea cardio și antrenamentul de forță. Simulatoarele de ciclism și alergare ajută la eliminarea grăsimii corporale. Dar, nu trebuie să te antrenezi prea intens pentru ca creșterea masei musculare să nu se oprească.

Dacă scopul este să vă îmbunătățiți rapid, atunci este suficient să dedicați 10 minute încălzirii înainte de antrenament.

Meniu pentru creșterea în greutate

O dietă cu proteine ​​ajută la recuperarea rapidă chiar și la epuizare fizică.

• Pentru mic dejun hrişcă, oua fierte moi, suc de portocale.
• În intervalul dintre micul dejun și prânz, pentru a-ți potoli foamea, ai voie să mănânci un sandviș cu brânză, un măr, o caserolă.
• Pentru prânz, gătiți supă de mazăre, caserolă de cartofi și carne fiartă, suc de mere.
• Pentru o gustare de după-amiază se recomandă lapte și brânză de vaci, biscuiți, suc de portocale.
• Cină: piure de legume, pește, terci de grâu, ceai.

Este permis să mănânci niște pâine în timpul zilei și zahăr (până la 30 g). Ajută la recuperarea rapidă după folosirea bananelor proaspete, care conțin săruri de magneziu, potasiu, mulți nutrienți, vitamine ușor de absorbit de organism.

Câteva banane consumate pe zi vor elimina oboseala, vor tonifica, vor înveseli, vor îmbunătăți memoria și atenția și vor curăța organismul.

Bananele sunt incluse în dieta luptătorilor de sumo japonezi cu orez. Se recomandă să fie incluse în meniul pentru halterofili și luptători.

Câte proteine ​​sunt necesare pentru creșterea mușchilor

În funcție de caracteristicile individuale, este posibil să se construiască până la 0,5 kg de mușchi pe săptămână, ceea ce necesită 3500 kcal. Pentru a obține acest rezultat, dieta zilnică va trebui crescută cu 500 kcal, ceea ce va oferi necesarul de 3500 kcal pe săptămână.

Adică, pentru o fată sau un tip care vrea să se îmbunătățească rapid, trebuie, în primul rând, să crești cu 300-500 kcal pe zi și, în al doilea rând, să te înscrii la o sală în care trebuie să facă antrenament cu greutăți, iar acesta este un suplimentar 100 -200 kcal.

Într-o săptămână, această cifră va fi de 2400 kcal (300 kcal x 7 zile + 100 kcal x 3 antrenamente).

Aceasta înseamnă că va trebui să absorbi cu 342 kcal mai mult zilnic decât de obicei (2400 kcal / 7 zile), adică. în total, numărul de calorii zilnic va fi de 2500 + 342 = 2800.

Proteina din 300 de grame de mușchi conține 20% (60 g), prin urmare, pentru a se recupera cu 300 g pe săptămână, trebuie furnizate 9 grame de proteine ​​pe zi (60/7).

Următoarele alimente contribuie la creșterea masei musculare, prin urmare, pentru a crește conținutul de calorii al dietei, se recomandă includerea lor în meniu:

• porumb, măsline, ulei de floarea soarelui(utilizarea grăsimilor nesaturate pentru a reduce);
• carne slabă, pește, pasăre;
• leguminoase;
• semințe și nuci în cantități mici;
• orez, paste, muesli.

Alimente care conțin proteine ​​care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rapid

Băieții își pun rar întrebarea: „De ce sunt atât de slab?”. Problema escaladează în adolescență, când măsoară puterea, se interesează de sexul opus și se aliniază la ratingul de „frumusețe masculină”. Apoi se dovedește că fetele sunt mai dispuse să fie prietene cu bărbați atletici, bine făcuți. Bărbații grăsimi slăbiți și „adolescenti eterni” cu pieptul gol și gâtul subțire, îi privează de atenție. Dorința de a câștiga în greutate, a arăta bine și ca fetele este fezabilă: trebuie să lucrezi cu competență asupra caracterului și corpului tău.

De unde vin bărbații slabi?

Primul lucru de făcut este să stabiliți cauza subțirii: poate fi patologică și fiziologică.

Subtiritie patologica

Pierderea bruscă în greutate este cauzată de boli precum:

Dacă în 1-2 luni pierderea este mai mare de 5% din greutate, primul pas corect este să vizitați un medic, mai întâi un terapeut și apoi un specialist. Îngrășarea cu astfel de boli nu va reuși.

Tulburări nervoase – mai ales cauza comuna pierdere în greutate.

1. Stresul face ca corpul uman să lucreze în modul de alertă ridicată. Toate resursele sale (grăsimi, proteine) se ard literalmente, transformându-se în carbohidrați - o sursă de energie pentru organism. Chiar și o nutriție îmbunătățită în timpul unei perioade de stres nu va ajuta o persoană să câștige în greutate.
2. Depresia este rezultatul unui stres prelungit. Este asociat cu o vitalitate redusă, lipsa poftei de mâncare și, ca urmare, pierderea în greutate.
3. Anorexia este o boală psihică bazată pe teama de a fi supraponderal. Tipul se epuizează cu diete și activitate fizică sporită, devine incredibil de slab, dar este convins că trebuie să-și reducă greutatea.

În astfel de cazuri, este necesară consultarea și tratamentul cu un psihoterapeut și psihiatru, sedative, vitamine, medicamente psihotrope.

Subtiriune fiziologica

1. Tip de corp cu propriile caracteristici metabolice.

Tendința spre subțire poate fi o predispoziție înnăscută. Conform constituției corpului, toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri:

• endomorfi - hiperstenici;
• mezomorfi - normosthenici;
• ectomorfi – astenici.

Bărbați subțiri și înalți, cu un strat mic grăsime subcutanata, mușchii alungiți de pe oasele subțiri aparțin tipului de ectomorfi sau astenici. Caracteristica lor este un metabolism accelerat (metabolism), în care stratul de grăsime nu are timp să se formeze, iar creșterea musculară are loc cu mare dificultate.

Nu alimentație adecvată anulează toate încercările astenicilor de a se îngrașa. Persoanele cu constitutie astenica ar trebui sa manance des si mult. Dar nu au un apetit mare și mănâncă de 1-2 ori pe zi. Organismul completează doar costurile energetice și nu primește material pentru construirea mușchilor.

Modul perturbat de muncă și odihnă în materie de creștere în greutate este de o importanță fundamentală: oamenii se îmbunătățesc în somn. Somn haotic și insuficient, alimentația din mers este un semn clar că astenia nu va avea contururi netede sau mușchi de relief.

Este chiar necesar să te îngrași?

Trebuie sa ma ingras? Două formule derivate în secolul al XIX-lea vor ajuta la răspunsul la această întrebare.

1. Formula lui Brock este potrivită pentru bărbații cu o înălțime de 155 cm până la 170 cm.

Greutate \u003d (Înălțime - 100) - (Înălțime - 100) * 0,1

Să presupunem că un tip are 170 cm înălțime, greutatea lui normală ar fi:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Dacă greutatea este cu 1–2 kg mai mică decât în ​​mod normal, atunci trebuie să aveți grijă să o creșteți.

2. Indicatorul internațional al corespondenței înălțimii și greutății este Indicele de masă corporală. Această formulă a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea.

IMC \u003d Greutate corporală / Înălțime 2 (pătrat)

Valoarea greutății corporale este luată în kilograme, iar înălțimea - în metri. Un astfel de indicator este universal, nu are restricții de creștere. Indicii calculați sunt comparați cu recomandările elaborate de Organizația Mondială a Sănătății:

Tabel: relația dintre indicele de masă și greutatea corporală

Deci dacă indicele de masă corporală este tânăr până la 25 de ani vor fi mai puțin de 17,5 și nu există boli grave, atunci trebuie să-și mărească greutatea corporală. Subțirea excesivă este periculoasă pentru sănătate, are consecințe negative.

1. Imunitatea este slăbită, bolile se lipesc una după alta: herpes, răceli, dureri de gât, gripă etc.
2. Oasele devin subțiri, coloana vertebrală se curbează spre organele digestive și le stoarce; alimentele sunt prost digerate; apetitul se înrăutățește.
3. Nervozitatea crește, starea de spirit scade, oboseala nu dispare.
4. Țesuturile și organele îmbătrânesc și se uzează rapid, părul devine gri, unghiile se sparg.
5. O persoană foarte subțire îngheață rapid, fiecare rană de pe piele amenință cu complicații, deoarece nu există protecție pentru grăsimi. Lipsa depozitelor de grăsime sub piele privează organismul de rezerve de energie.

Cum poți să te îngrași rapid?

Să te îmbunătățești pentru un astenic este o sarcină dificilă. Este necesar să-ți schimbi radical stilul de viață: mai întâi, schimbă-ți dieta; în al doilea rând, să-ți antrenezi corpul; în al treilea rând, respectați regimul de muncă și odihnă.

Alimentarea corectă constă în mai multe etape succesive.

Calcul zilnic de calorii pentru creșterea în greutate

Să începem cu formula Harris-Benedict, care determină metabolismul de bază - numărul de bază de calorii pentru a menține activitatea vitală a organismului însuși:

GED \u003d 88 + (13,4 * greutate) + (5 * înălțime) - (5,8 * vârstă)

Dacă un tip cu o înălțime de 180 cm cântărește 70 kg, are 25 de ani, atunci suma de bază va fi egală cu:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / zi.

Acest număr de calorii trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate. Depinde de intensitatea sarcinilor pe care o persoană le are în timpul zilei.

• Stil de viață sedentar: muncă sedentară, odihnă pasivă - coeficientul este 1,2.
• Zilele active cad de 1-2 ori pe săptămână: muncă la țară, jogging, antrenament - 1.3.
• 2-3 zile pe săptămână făcând sport sau muncă fizică - 1,5.
• Alergare pe distanțe lungi, antrenament zilnic sau muncă fizică constantă - 1,7 - 1,9.

Să presupunem că tipul nostru petrece 3 zile pe săptămână în sală, apoi trebuie să consume o zi:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / zi.

Aceste calorii vor compensa doar costurile lui de energie. Pentru a crește greutatea, ar trebui să adăugați încă 400-600 kcal la normă, deoarece mușchii nu sunt construiți din aer. Mai mult de 3000 kcal trebuie consumate zilnic de un astenic pentru a obține o creștere în greutate.

Definiția dietei

La bărbați, greutatea este adăugată printr-o creștere a masei musculare, aceasta se realizează printr-un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați.

• Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Trebuie să mănânci 2-2,5 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Cu o greutate de 70 kg, aceasta va fi de 140-180 g de proteine, care reprezintă 560-720 kcal sau 20-25% din dietă. Deosebit de utile: carne de pui; ouă; macrou, hering, pește roșu; brânză de vacă.
• Carbohidrați. Astenicele au costuri energetice semnificative, acest lucru se datorează unui metabolism accelerat. Prin urmare, carbohidrații ocupă locul principal în dietă. Se consumă în proporție de 4-6 g la 1 kg de greutate, adică 280-420 grame pe zi, ceea ce este egal cu 1100-1700 kcal sau 60% din dietă.
• Carbohidrații „rapidi” (dulciuri, fructe, produse de patiserie) au un conținut ridicat de calorii, refac bine costurile energetice, dar nu stau mult timp în organism. „Slow” - cu un lanț lung de reacții de descompunere - joacă un rol important în formarea masei musculare. Acestea includ cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orez; paste, cartofi; mere, banane, dovlecei, roșii.
• Grăsimile sunt necesare în cantitate de 1-2 g / kg de greutate, cu o masă de, de exemplu, 70 kg, aceasta va fi de 70-140 de grame pe zi. grăsime saturată ( unt, carne de porc, fast-food) este mai bine să nu vă lăsați dus, sunt absorbite doar cu 25-30%. Nesaturate: ulei vegetal, nuci – sunt absorbite în proporție de 100% și ar trebui să prevaleze în alimentație față de grăsimile animale.

Carbohidrații joacă un rol important în creșterea masei musculare.

Modul corect de a mânca

Pentru un astenic, acesta este poate cel mai dificil lucru. Lipsa poftei de mâncare îl face să mănânce atunci când corpul țipă literalmente despre lipsa caloriilor pe viață. Și asta înseamnă că toate rezervele nesemnificative de grăsime au ars deja, țesuturile musculare încep să se descompună. Pentru a vă asigura energie și chiar pentru a avea material pentru creșterea în greutate, trebuie să aruncați în mod regulat cantitatea adecvată de calorii în „cuptorul de metabolism”: trebuie să mâncați des și alimentele de care aveți nevoie în acest moment.

Un mic dejun copios este absolut obligatoriu pentru un ectomorf: ouăle, cerealele, pâinea, cafeaua sunt un aport de energie + material de construcție a mușchilor. Între cele principale ar trebui să existe 3-4 mese intermediare: realimentare energetică sub formă de fructe, sandvișuri, sucuri. Pranz proteic cu portii bune de carne, peste, cartofi, salate de legume. Cu o oră înainte de antrenament și imediat după ele - o gustare ușoară de carbohidrați „rapidi” (fructe, dulciuri), refacerea rezervelor de energie +. Seara - brânză de vaci, lapte, chefir - surse de proteine ​​de „noapte”, deoarece creșterea în greutate are loc noaptea.

Masa: cum să mănânci corect pentru a te îmbunătăți

Este necesar să luați alimente în același timp, abia atunci organismul va fi pregătit pentru următoarea doză de calorii: enzimele sunt eliberate, apare pofta de mâncare. Cel mai bun remediu pentru a crește pofta de mâncare - dietă, o mare dorință de a lua în greutate și de a arăta frumos.

Un set de produse pentru creșterea în greutate în fotografie

Carnea este bogată în proteine ​​și conține creatină naturală Ouăle sunt o sursă de proteine ​​de care organismul are nevoie în fiecare zi Brânza de vaci este bogată în cazeină, care furnizează organismului proteine ​​de lungă durată Fructele și legumele oferă organismului mulți nutrienți, vitamina C și E, beta-caroten Nucile sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate

Greutatea crește în transpirația feței tale

A doua condiție pentru creșterea țesutului muscular este antrenamentul muscular, deși aceștia nu cresc din cauza efortului fizic. Antrenamentul provoacă oboseală în mușchi și declanșează mecanismul de refacere a fibrelor musculare, care cresc în perioada de odihnă (dacă există un material de construcție pentru asta!).

„Fatties” trebuie să alerge în sudoarea sprâncenelor, să se miște, să ardă calorii, multă astenie este să „cară fier”. Oricât de groaznic ar fi fost pentru oasele lor fragile.

Cursurile constau în exerciții de bază cu gantere și o mreană: presa pe bancă - pentru mușchii umăr și pectorali; ghemuit - pentru a crește picioarele; deadlift - pentru un spate puternic. Dar nu toate exercițiile sunt imediat potrivite pentru începători, puteți deteriora articulațiile și puteți rupe ligamentele. Prin urmare, programul de antrenament și tipurile de exerciții trebuie stabilite împreună cu antrenorul.

Video: exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare

Câteva reguli pentru creșterea în greutate:

1. Metoda efortului repetitiv este cea mai eficientă pentru creșterea masei musculare. Principalul lucru în acest caz nu este mărimea încărcăturii, ci repetarea exercițiului „până la eșecul muscular”, până când nu mai există putere pentru a face următoarea smucitură. Odată cu ultimele smucituri, apare o „arsură”, care indică stresul maxim în mușchiul antrenat și crearea condițiilor pentru creșterea acestuia în perioada de odihnă. Repaus scurt - 0,5–2 min - și noua abordare. Trei până la patru abordări oferă sarcina maximă pentru mușchi.
2. Odihna si relaxare obligatorie (5-10 minute) dupa efectuarea unui exercitiu inainte de a aborda altul.
3. Algoritmul de creștere a încărcăturii: dacă greutatea proprie a crescut cu 1 kg, numărul de repetări ale exercițiului trebuie crescut cu 10 sau greutatea mrenei cu 2 kg. Persoanelor slabe nu li se recomandă să lucreze cu o singură greutate mai mult de o săptămână: creșterea musculară nu va avea loc.
4. Cursurile nu ar trebui să mai existe de trei ori pe săptămână, mușchii trebuie să se odihnească și să se refacă, atunci se produce creșterea lor.
5. Cel mai bun moment pentru a face mișcare în sală este seara, între orele 20:00 și 22:00.

Acasă, tragerile pe bara orizontală sunt obligatorii - pentru spatele și brâul de umăr în relief; flotări de la podea, care încordează mușchii pectorali.

Steroizi - preparate hormonale- permite sportivilor să crească rapid masa musculară înainte de competiții. În viața obișnuită, ele vor duce la eșec fond hormonalși tulburări hepatice. A juca cu bicepșii pe podium și apoi a cădea cu un ficat bolnav nu este o opțiune pentru o viață fericită.

Gătește un gainer acasă

Gainer - supliment alimentar biologic activ, bogat in proteine ​​si carbohidrati; instrument pentru creșterea masei musculare.

1. „Grăsimi de ciocolată” – vechi remediu popular era cunoscut străbunicilor noastre. Cu el, puteți adăuga greutate până la 1,5 kg pe săptămână.

• 400 g untură;
• 6 mere verzi;
• 12 gălbenușuri de ou;
• 1 cană de zahăr;
• 100 g ciocolată.

Tăiați salo cu mere în bucăți mici și încălziți la cuptor la o temperatură moderată, apoi ștergeți printr-o sită. Se macină gălbenușurile cu zahăr și se amestecă cu ciocolata, rindeluită cu răzătoarea. Se amestecă toate. Întindeți o masă delicioasă de ciocolată pe pâine și beți lapte fierbinte.

2. Sports gainer poate fi pregătit din mijloace improvizate. Poate fi băut după antrenament și între mese de până la trei ori pe zi.

• Ouă - 2 buc;
• Lapte 2–3% - 400 ml;
• miere - 1 linguriță;
• Se spală bine ouăle, se sparg într-un castron, se adaugă lapte, se adaugă miere și se amestecă cu un blender.

Toți bărbații care au reușit să-și depășească subțirea și să se transforme dintr-o „rățușă urâtă” într-o lebădă au aderat la cele trei reguli de aur. Aici sunt ei:

• respectarea unei diete proteine-carbohidrate;
• dietă strictă și somn;
• exerciții de culturism bine gândite.

Fiecare bărbat sănătos poate lua în greutate și își poate face silueta masculină. Pentru a face acest lucru, trebuie să compuneți dieta echilibrata, acordați în mod regulat o sarcină fezabilă mușchilor, alocați timp pentru recuperare. Nu există nimic supranatural în asta, așa că fiecare poate deveni un sculptor al propriei figuri.

Desigur, pierderea în greutate nu este ușoară, dar adăugarea de câteva kilograme poate fi și mai dificilă. Cum se poate realiza acest lucru? Învață din articol și ia notă de 31 de moduri care te vor ajuta să te îngrași rapid.

În ultima vreme scriem doar despre cum să slăbești. Dar dacă cauți doar altceva? Poate îți dai seama că ești prea slab și trebuie să te faci mai bine? Da, pentru astfel de oameni, aceasta este într-adevăr o problemă pe care nu o poți rezolva mâncând fast-food. Ca și în cazul slăbirii, este imperativ să echilibrezi alimentația adecvată și exercițiile fizice. Câștigarea și menținerea în greutate nu este ușoară pentru unele fete, așa că iată 31 de sfaturi utile pentru a câștiga în greutate rapid și în siguranță.

Adăugați calorii

Dacă sunteți subțire în mod natural, dar doriți să aveți un corp frumos și curbat, începeți prin a adăuga 500 de calorii la aportul alimentar zilnic. 500 de kcal nu sunt prea multe, așa că nu te vei îmbolnăvi, dar aceste calorii în plus îi vor ajuta unei fete să se îngrașească. O tabletă mare de ciocolată sau un milkshake gros va fi bine!

Bea suc

Unii oameni sugerează adăugarea de sifon bogat în calorii în dieta ta dacă vrei să te îngrași. Câteva sticle vă vor oferi o sută de calorii în plus pe zi! Dacă sunteți interesat de mai multe băuturi sănătoase(ceea ce este foarte inteligent), încercați să înlocuiți sifonul cu suc de fructe. Sucurile de fructe sunt gustoase și bogate în calorii, așa că vă vor ajuta și vă vor oferi un plus de energie.

Mănâncă seara

Nutriționiștii ne sfătuiesc întotdeauna să nu mâncăm după 6 dacă vrem să slăbim, așa că de ce să nu încercăm invers? Cel mai probabil va fi foarte eficient. Așa că mergeți mai departe – aprovizionați-vă cu gustări târziu și faceți un festin cu burtă înainte de culcare.

Se pare că exercițiile și sportul sunt doar pentru cei care încearcă să slăbească, și nu invers, dar aici vorbim despre antrenamentul de forță, sau mai bine zis, despre haltere. Lucrul cu gantere și gantere vă va ajuta să construiți rapid masa musculară și, în consecință, să cântăriți mai mult. Așa că, dacă încerci să te înmulți, încearcă să mergi la sală și să tragi gantere.

Mănâncă mai multe proteine

Vă sugerăm să creșteți cantitatea de proteine ​​din dieta dumneavoastră, mai ales dacă sunteți implicat și în haltere. Proteinele ajută la creșterea masei musculare, la menținerea corpului în formă bună și la un aspect frumos. Și în același timp crește performanța la cântar!

Iată doar câteva dintre alimentele bogate în proteine ​​pe care le puteți găsi în magazinele din apropiere:

• Lapte
• Lapte de soia
• Iaurt
• Unt de arahide
• Carne slabă, pește și pasăre
• Fasole, tofu, linte și alte leguminoase
• Cereale, inclusiv pâine și paste
• Nuci si seminte

Adăugați legume și unt

Tuturor ne place să gătim cu ulei vegetal, dar când încerci să slăbești, este tabu. Dar în cazul tău, legumele sunt numai binevenite (în cantități rezonabile, desigur). Nu merită să vă riscați propria sănătate, așa că este mai bine să folosiți ulei de măsline. Și kilogramele suplimentare nu vă vor face să așteptați mult.

Grăsimea are de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele (9 kcal pe gram față de 4), așa că o masă 100% grăsimi este deosebit de bogată în calorii. Ulei de masline(și aceasta este grăsime pură) conține 1920 kcal în 250 ml. Orice aliment bogat în grăsimi va avea un conținut ridicat de calorii. Deci băieți, cu cât folosiți mai mult ulei, cu atât mai bine!

Mănâncă gustări bogate în calorii

În timpul zilei, puteți gusta în mod constant gustări bogate în calorii. De exemplu, un covrigi cu cremă de brânză, biscuiți cu brânză sau un sandviș cu unt de arahide. Dacă ai un metabolism foarte rapid, menține-l să funcționeze la maxim și atunci vei primi mai multe calorii decât vei pierde.

Bea mai mult lapte

Îți place laptele? Indiferent de răspuns, ar trebui să-l bei dacă vrei să crești masa musculară. De exemplu, ciocolata cu lapte foarte gustoasa si, in plus, bogata in calorii. Bea-l toată ziua. Și nu numai lapte, ci și milkshake-uri și smoothie-uri bogate în calorii.

Mănâncă de trei ori pe zi

Fetele sar peste mese pentru a pierde în greutate, dar dacă încerci să te îngrași, niciodată - auzi, niciodată! - Nu sări peste mese. Trebuie să mănânci de trei ori pe zi. Numai în acest fel nu vei simți foame și în același timp vei economisi calorii. Deși unii experți spun că sărind peste mese, dăm organismului nostru un semnal pentru a începe să depoziteze grăsimi, dar credem că acest lucru este valabil doar pentru persoanele obeze. Daca esti slaba, atunci sari peste mese nu este ceva care nu ti se recomanda, ci pur si simplu contraindicat.

Măriți dimensiunea porției

Dacă vrei să slăbești, porții trebuie tăiate, dar opusul este adevărat dacă vrei să îngrași efectiv câteva kilograme. Luați o farfurie mai mare și măriți treptat porțiile, iar dacă simțiți că nu sunteți sătul, nu ezitați să cereți un adaos :)

Gustați fructele interzise

Dacă trebuie să „îngrași puțin”, gândește-te la alimente și preparate pe care le-ai evita în mod normal. În sfârșit, poți încerca ceea ce ți-ai dorit dintotdeauna! Imaginează-ți doar câte deserturi, gustări delicioase și gustări bogate în calorii te așteaptă! Încercați însă să evitați fast-food-urile, pentru că sunt pline de calorii inutile și chiar dăunătoare, care nu vor duce la nimic bun.

Alegeți-vă carbohidrații cu grijă

Dacă consideri pâinea, pastele și alți carbohidrați inamicul tău atunci când încerci să slăbești, atunci le poți considera prietenii tăi dacă vrei să te îngrași ușor. De asemenea, puteți acorda atenție produselor bogate în carbohidrați făcute din făină de secară. Continuă și fă-ți un sandviș cu pâine de secară cu unt sau cremă de brânză.

Evitați legumele apoase

Da, legumele sunt sănătoase, mai ales cele pline cu apă. Cu toate acestea, în cazul dvs., în loc de legume bogate în apă, cum ar fi țelina și castraveții, este mai bine să alegeți legume cu amidon precum porumb, cartofi și morcovi.

Mănâncă fructele potrivite

Ca și în cazul legumelor, și fructele conțin multă apă. Din această cauză, sunt grozave pentru cei care încearcă să slăbească, dar dacă contrariul este adevărat, atunci e mai bine să eviți astfel de fructe. Deci, este mai bine să schimbați pepenele și pepenele cu ceva mai dens, de exemplu, banane sau chiar fructe uscate.

Adăugați smântână

Ei bine, cui nu iubește smântâna groasă? Dar sunt atât de bogate în calorii! Nu slabesti? Imaginează-ți doar câte lucruri delicioase poți adăuga în dieta ta dacă conține smântână! crema latte, prăjituri delicioase, fulgi de ovăz copios ... mmm ... doar gândul de a saliva alerga!

Odihneste-te

Dacă doriți să creșteți masa, atunci trebuie nu numai să mâncați mai mult și să faceți exerciții în mod corespunzător, ci și să dormiți cel puțin 8 ore pe zi. În timpul odihnei, corpul tău își dezvoltă masa musculară, așa că o vei face mai repede dacă dormi suficient.

Adăugați suplimente

Ne vei ierta pentru această tautologie, dar este adevărat. Acum există o mulțime de suplimente diferite pe bază de plante și dietetice care vă pot ajuta să vă rezolvați problema. Căutați ajutor de la un expert experimentat în domeniu, deoarece nu toate suplimentele sunt create la fel.

permanenţă

Persistența este un lucru insidios, mulți nu au deloc. Dar ar fi mai bine să stăpâniți această artă dacă încercați să vă îmbunătățiți (și să slăbiți de asemenea). De câte ori ai stabilit un regim, apoi te-ai stricat și apoi te-ai întors din nou la început, dar cu un rezultat pierdut în spate? Deci nu ar trebui să fie cazul. Consecvența ar trebui să devină o parte integrantă a vieții tale.

Începeți un jurnal

De obicei, femeile care slăbesc încep un jurnal pentru a ține evidența ce, cum și când mănâncă. Ei bine, vi se va potrivi și dacă urmăriți obiectivul opus. Înregistrați tot ce mâncați, numărați caloriile și păstrați un jurnal de antrenament. Într-un cuvânt, notează tot ce te va ajuta să-ți monitorizezi corpul și sănătatea.

A se vedea un medic

Dacă aveți probleme grave cu greutatea (indiferent în ce mod), consultați-vă medicul. Nu vă schimbați drastic dieta și obiceiurile fără a consulta un specialist. Mergeți la medic și asigurați-vă că pierderea în greutate (sau eșecul de a crește) nu se datorează unui fel de durere.

Double Fat

Dacă încerci să te îngrași, una dintre cele mai simple modalități este să dublezi pur și simplu cantitatea de grăsime pe care o consumi la fiecare masă (mic dejun sau cină). În loc de o porție de nuci, luați două. Adăugați 2 linguri de ulei vegetal sau unt în loc de una când gătiți, sau adăugați un avocado întreg în loc de jumătate, conform indicațiilor din rețetă. Este ușor de făcut și duce la rezultate delicioase. În plus, vă va ajuta să obțineți destul de repede, indiferent cât de bune sunt acele grăsimi.

Mănâncă cartofi în fiecare zi

Cartoful conține substanțe nutritive, dar contribuie apelare rapida greutate. Crede-mă, este. Chiar și soiurile „sănătoase” de cartofi, precum cartofii dulci, sunt potrivite pentru cei care vor să pună în greutate câteva kilograme. Mănâncă pe rând, astfel încât corpul tău să nu aibă șansa de a arde acei carbohidrați.

Mănâncă înghețată de două ori pe săptămână

Înghețata (orice) este bogată în calorii și zahăr. Chiar dacă ești vegetarian, mănâncă câteva pe săptămână și nici nu te gândești să-l împărți în porții. Și nu uitați să vă bucurați! Te vei ingrasa destul de repede si papilele tale gustative iti vor multumi pentru asta!

Două micul dejun

De ce să mănânci micul dejun o dată când poți să bei două! Luați micul dejun în jurul orei 7 dimineața și apoi din nou la ora 10 dimineața (bine, sau cam în jur). Și nu uita de alte mese pentru a câștiga mai multe calorii. Acest lucru te va ajuta să te îngrași, indiferent cât de sănătos ai mânca.

Mănâncă mai des afară

Mâncărurile dintr-un restaurant au mai multe calorii - asta este un fapt. Chiar și unitățile „sănătoase” gătesc mai multe mese bogate în calorii decât ceea ce mănânci acasă. Multe salate de restaurante au mai multe calorii decât doi cheeseburgeri! Așa că ia cina în afara casei de mai multe ori pe săptămână și câștigă rapid greutatea dorită.

Mănâncă unt de arahide

Indiferent cât de sănătos este untul de arahide, pentru majoritatea oamenilor acesta contribuie la creșterea în greutate. Mănâncă câteva linguri pe zi. Mai bine, luați un sandviș cu unt de arahide și gem înainte de culcare și spălați-l cu un pahar de lapte! Mulți sportivi folosesc această tehnică - unele fete chiar au reușit să se îngrașă cu ușurință 5 kg într-o lună, doar datorită acestui obicei.

Încercați smoothie-urile

Fetele apelează la smoothie-uri pentru ajutor atunci când încearcă să slăbească, dar smoothie-urile îi pot ajuta pe cei care încearcă să le câștige, deoarece sunt pline de ingrediente bogate în calorii. Luați două banane, fructe de pădure și ananas, apoi adăugați două linguri de pudră proteică, legume verzi și două linguri de unt de arahide în iaurtul plin de grăsimi. Te vei ingrasa instantaneu, mai ales daca adaugi si nuca de cocos. Toate acestea - mancare sanatoasa, dar un astfel de cocktail conține 600 de kcal, așa că bea o astfel de băutură de două ori pe zi, iar excesul de greutate corporală nu va întârzia să apară.

Mănâncă gustări la cinema

Dacă ești unul dintre acei oameni care de obicei se feresc de gustările bogate în calorii cu care oamenii merg de obicei la film, atunci merită să te gândești să le încerci. Cumpărați o floricele mici data viitoare când mergeți la film. Într-o singură ședință, vei consuma aproape 400 kcal, mai ales dacă floricelele sunt cu unt. Popcornul și nachosul sunt bogate în calorii, așa că este o modalitate grozavă de a vă îngrășa și de a viziona filmul preferat în același timp.

Milkshake și cartofi prăjiți

Știm cu toții că fast-food-ul duce la exces de greutate, dar cartofii prăjiți și un milkshake sunt o combinație cu adevărat explozivă doar pentru tine. Te poți bucura de acest fel de mâncare de mai multe ori pe săptămână și ai voie să comanzi o porție mare!

Smântână și zahăr

Dacă bei cafea, folosește smântână groasă și zahăr. Da, aceasta este o combinație dăunătoare, dar te va duce la creșterea rapidă în greutate. Uitați de stevie și laptele de migdale neîndulcit și îndreptați-vă atenția către zahăr și smântână. Încercați și vedeți singur.

Nu mai face atât de multe

Ei bine, și în cele din urmă, nu fi zelos cu activitatea fizică. Desigur, dacă obișnuiești să trăiești cu sport, poți face yoga - ajută fetele cu probleme cu greutatea și ciclul menstrual. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește rapid. O altă alternativă: mergeți aproximativ 20 de minute în fiecare zi într-un ritm lent. Cu cât arzi mai puține calorii, cu atât te îngrași mai mult.

Dacă, spre deosebire de majoritatea femeilor, încerci să te îngrași în loc să slăbești, poate că unele (sau toate) sfaturile prezentate aici te vor ajuta să o faci rapid și în siguranță. Și nu uita că după ce vei ajunge la o greutate satisfăcătoare pentru tine, va trebui să o menții constant la acest nivel pentru a nu exista fluctuații prea mari.

Video

Nutriția este cel mai important element al fitnessului, deoarece fără a urma o alimentație corectă, nu vei putea să te îngrași sau să slăbești. Cum să mă îngrași? Aceasta intrebare este pusa de multi sportivi care vor sa isi construiasca masa musculara, sau ectomorfi puri, a caror principala dorinta este sa se ingrase in general (fie datorita grasimilor, fie muschilor). În continuare, vom arunca o privire mai atentă asupra tuturor aspectelor nutriției.

Nutriție pentru creșterea masei musculare

Să nu ne batem în jurul tufișului, să trecem direct la lucrul principal. În primul rând, toată lumea ar trebui să înțeleagă că atunci când ridici greutăți, provoci un stres sever în organism, care afectează multe sisteme și structuri din corpul tău. Ce face corpul nostru inteligent în acest caz? El face o încercare de a elimina distrugerea care este nedorită pentru el cu o anumită marjă, pentru a preveni o astfel de stare data viitoare. Ce este nevoie pentru asta? E simplu:

• Nutrienți (alimentele ne oferă energie și materiale de construcție pentru mușchi).
• E timpul pentru o recuperare completă.

Pentru a oferi corpului nostru lucrurile de mai sus, este necesar să întocmim programe de antrenament bine gândite și o dietă potrivită. Pentru a crește greutatea masei musculare, trebuie să consumăm o cantitate mare de proteine, care este cel mai important material de construcție pentru țesutul muscular. În corpul nostru, reacțiile biologice ale metabolismului nutrienților au loc în mod constant: o parte este cheltuită pentru asigurarea capacității de lucru a corpului nostru, iar cealaltă vine cu alimente. Din acest fapt decurge principiul principal al creșterii în masă: trebuie să obțineți mai multe calorii decât cheltuiți în timpul zilei. Cum să te îmbunătățești rapid? Urmați regula de mai sus!

Conținutul caloric arată intensitatea energetică a unui produs care este absorbit de corpul nostru odată cu utilizarea acestuia. Câtă hrană trebuie să mănânci pentru a obține creșterea musculară? Și cum să aflăm cât cheltuim pe zi? Întrebările sunt destul de logice. Să răspundem mai întâi la ultimul. Astăzi, există un număr suficient de metode care vă vor ajuta să aflați numărul de calorii pe care le cheltuiți pe parcursul zilei. De exemplu, puteți nota tot ce ați mâncat, numărând numărul exact de calorii pe acest fundal (nu uitați de greutatea alimentelor în sine). Pentru a forma un exces, trebuie să adăugați aproximativ 500 de calorii peste norma. Răspunzând la prima întrebare, puteți folosi o formulă simplă: Greutatea ta (în kg) x 30 = ... Kcal. Aceasta este suma de care veți avea nevoie dacă sunteți angajat Sală de gimnastică. Cum să te îngrași rapid? Desigur, puteți mânca doar fast-food, îngrășând treptat, dar dacă scopul dvs. este o masă musculară de înaltă calitate sau, cel puțin, un corp cu un tonus fizic bun, trebuie să adăugăm 500 la cifra formată mai sus (pentru un ectomorf). , puteți și 1000 ) calorii, despre care am discutat deja. Ce alimente ar trebui consumate? Citiți mai multe despre asta.

Dieta adecvată pentru o persoană care face exerciții în sală

Este destul de simplu să faci o dietă optimă, dar să o urmezi deja este mai dificilă. Cum să mă îngrași? Este recomandat să mănânci de 5-6 ori pe zi, și în porții uniforme mici, ceea ce va accelera semnificativ metabolismul în corpul nostru. În același timp, este foarte important să se conformeze echilibrul apei, eliminand setea ori de cate ori apare. În ceea ce privește raportul de nutrienți, ar trebui să fie așa:

• proteine ​​- 20-30%;
• carbohidrați - 50-60%;
• grăsimi - 10-20%.

Acest lucru va fi optim pentru fiecare persoană. Acum puțin mai multe despre mesele în sine. Dimineața, când tocmai te-ai trezit, trebuie să mănânci o porție mare de proteine ​​​​-carbohidrați pentru a preveni catabolismul în mușchi și a începe reacțiile anabolice ale zilei. Cea mai bună sursă de carbohidrați dimineața va fi fulgii de ovăz, iar proteinele - albușurile de ou. De asemenea, masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie bogată în carbohidrați complecși (orice cereale sau paste) și proteine ​​(piept de pui, carne de vită sau pește). Această tehnică vă va permite să încărcați „binăți” de glicogen, precum și să vă asigurați mușchii cu energie. Aceste două tehnici sunt una dintre fundamentale în dieta corectă. Citiți mai multe despre restul mai jos:

1. Un shake sau un gainer de proteine ​​care va neutraliza catabolismul. După 20-30 de minute următoarea masă.
2. Mic dejun - accent pe carbohidrați complecși (de preferință consumați fulgi de ovăz) și produse proteice (prioritate aici albușuri de ou).
3. Accent pe produsele proteice (piept de pui, carne de iepure, carne de vită).
4. Recepția carbohidraților lenți (hrișcă sau terci de orez, paste) cu legume.
5. Dacă ai antrenament la 17-19, atunci după el consumăm alimente proteice (carne, pește sau piept de pui), legume și foarte puțini carbohidrați complecși.
6. Mâncatul înainte de culcare ar trebui să includă o doză de încărcare de proteină lentă (cazeină), care conține brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau un shake de cazeină.

Cum să câștigi 10 kg în timp record? Doar urmați această dietă, ținând cont că veți câștiga în greutate de calitate, ceea ce vă va face corpul să pară în formă, nu flasc.

Nutriția ectomorfă

Ectomorfii cu câștig de masă au întotdeauna probleme dificile. Dacă aparțineți acestui tip de oameni, vă întrebați în mod constant cum să vă îngrășați, atunci citiți această secțiune. După cum am menționat mai sus, la formula care calculează aportul zilnic de calorii, trebuie să mai aruncați încă 1000 pentru a avea un exces semnificativ. Acum oferim o dietă specifică pentru persoanele slabe:

1. 5-6 albusuri + 150 g fulgi de ovaz (in apa sau lapte degresat).
2. Bucata mare de peste sau piept de pui + legume + paine prajita.
3. 100-150 g paste cu broccoli + friptura de carne (de preferat vita) + fructe.
4. Înainte de antrenament, poți să mănânci o banană sau să bei un gainer.
5. Pește sau carne + terci (orez, hrișcă) + legume.
6. Shake de cazeină sau brânză de vaci.

Între mese, puteți gusta nuci sau fructe uscate. Toate produsele de mai sus ar trebui să fie preferatele tale, deoarece din carne, fructe și cereale se îmbunătățesc cel mai mult (nu vom include fast-food aici). Cealaltă față a monedei este dacă ești un ectomorf „pur”, ceea ce este extrem de rar. În acest caz, puteți înlocui în siguranță piept de pui carne de porc, mananca din cand in cand fast-food (fara a te lasa prea purtat pentru a evita problemele de sanatate), bea lapte integral si chiar mananca multe dulciuri. Cu rata metabolică inerentă acestor oameni, chiar și acest tip de alimente vor fi procesate foarte repede.

Fructe și legume în dietă

Legumele și fructele ocupă un loc important în dieta fiecărei persoane. Desigur, cel mai important avantaj al lor este prezența unui număr de vitamine și minerale care ne permit să ne menținem sănătatea. O dietă echilibrată în mod corespunzător ar trebui să includă întotdeauna astfel de alimente, deoarece este foarte dificil să o înlocuiești cu produse alternative. Este de remarcat faptul că legumele și fructele conțin o cantitate suficientă de compuși biologic activi care sunt necesari pentru funcționarea normală a corpului nostru și sunt, de asemenea, capabili să prevină diferite boli ale sângelui, ale sistemului nervos și cardiovascular, probleme cu tractul digestiv, și așa mai departe.

Credem că mulți au auzit că se îmbunătățesc din pepene verde, precum și din mere, portocale, piersici, banane și alte produse. Alții citează fapte diametral opuse. Deci pe cine crezi? Primele au dreptate, deoarece fructele și fructele de pădure au într-adevăr un conținut de calorii destul de mare datorită prezenței zahărului în compoziția lor. Desigur, dacă mănânci 1 banană, atunci nu se va întâmpla nimic, dar folosind un kilogram din acest produs, vei mânca o treime din aportul caloric zilnic destinat unui bărbat adult. Situația este diferită cu legumele, deoarece au o valoare energetică extrem de scăzută, motiv pentru care cu siguranță nu vor juca un rol important în creșterea în greutate. Dacă ați auzit de la cineva că se îmbunătățesc din morcovi sau roșii, atunci nu credeți aceste informații. Pentru a consuma, de exemplu, o cincime din aportul zilnic de calorii, trebuie să mănânci câte un kilogram din fiecare dintre legumele de mai sus. O excepție de la regulă poate fi doar cartofii, care au amidon în compoziția lor.

Totuși, să terminăm povestea proprietăți utile legume si fructe. Nu am menționat încă că aceste produse conțin o cantitate mare de pectină și fibre. Acesta din urmă, la rândul său, are un efect bun asupra funcționării tractului gastrointestinal, îmbunătățind semnificativ procesele digestive. Un continut ridicat de vitamine si minerale se poate observa in ceapa verde, rosii, varza, leguminoase, coacaze negre si tot felul de citrice.

Rolul leguminoaselor si cerealelor in cresterea in greutate

Leguminoase precum fasolea, mazărea, lintea își găsesc foarte des locul în meniul multor persoane. În principiu, acest lucru este corect, deoarece conțin o mulțime de proteine ​​și carbohidrați. Alături de aceasta, leguminoasele sunt o sursă vitamine benefice si minerale. În ceea ce privește cerealele, aceasta este doar o mană divină pentru cei care se gândesc la cum să se îmbunătățească rapid. Hrișcă, orez, porumb, produse din grâu - toate acestea vă permit să vă îngrășați rapid. Cu o valoare energetică ridicată, cerealele sunt și produse sănătoase, iar apartenența la carbohidrații complecși ne permite să ne saturăm organismul cu energie pentru o perioadă lungă de timp. De la brutărie și paste, orez, din porumb se recuperează foarte repede, deoarece produsele de mai sus au nivel inalt indice glicemic (IG). GI este un indicator special care arată rata de descompunere a unui anumit produs din corpul nostru și care îl transformă în glucoză - principala sursă de energie. Cu cât este mai mare, cu atât produsele pe care le folosim se „depun” mai repede în corpul nostru.

Fast food

Astăzi este un mod foarte popular de a mânca, deși nu foarte sănătos. Cum să te îmbunătățești cu 10 kg? Au existat mai multe experimente interesante în istorie când oamenii au mâncat doar de la restaurante fast-food timp de 1 lună. De regulă, au câștigat 12-15 kg, ceea ce, în principiu, răspunde la întrebarea de mai sus. Dar cum rămâne cu riscurile pentru sănătate? Da, este gustos și convenabil, dar haideți să fim realiști - mâncând numai fast-food, veți provoca un mare rău sănătății, provocând obezitate și, în același timp, foarte posibil provocând dezvoltare ulterioară boli oncologice. De ce? Mulți cred că toate acestea se datorează conținutului excesiv de grăsimi, dar aceasta este o greșeală. Motivul principal- aceasta este o cantitate imensă de grăsimi trans care sunt dăunătoare sănătății.

În general, grăsimea este bună pentru o persoană, pentru că totul ne este dat cu un scop. Când este oxidat acizi grași primim peste 50% din energie pentru toate procesele biologice care au loc în corpul nostru. Dar fiți conștienți de faptul că gătitul schimbă radical grăsimea, transformând-o în produs nociv. În cele din urmă, multe restaurante fast-food folosesc ulei industrial rafinat, care este cel mai ieftin. Cartofi prăjiți, aripioare, chifle de hamburger - toate acestea sunt gătite pe grăsimi trans, care sunt foarte toxice și dăunează metabolismului celular din corpul tău. Desigur, dacă vizitezi McDonald's o dată pe an, atunci nu ți se va întâmpla nimic, dar nu ar trebui să te lași purtat de astfel de vizite.

Cum să fii mai bun acasă?

Întâlnim adesea persoane supraponderale, iar alții spun în mod constant lucruri de genul: „Vreau să mă îngraș, m-am săturat să fiu slab/slăbit, de ce nu cresc?” Și pune alte întrebări similare. De regulă, există o singură diferență între acești oameni: unii duc un stil de viață activ și adesea subalimentează nivelul necesar de dietă zilnică, în timp ce alții, dimpotrivă, își petrec zilele într-un mod pasiv, supraalimentând norma zilnică până la 30 sau chiar mai mult la sută. Desigur, problema poate sta în predispoziția genetică a unei persoane care are un anumit tip de corp (ectomorf - mezomorf - endomorf). Cu toate acestea, primul motiv este, de asemenea, comun.

Dar cei care vor sa se ingrase? Desigur, să te miști mai puțin și să nu mai faci sport (dacă este cazul) nu este o opțiune. Tot ce au nevoie astfel de oameni este să găsească timp pentru mese normale. Mai sus, am menționat deja ce anume trebuie să mănânci și cât de mult. Să ne dăm seama ce este mai bine. produse naturale, excluzând pe cât posibil maionezele, sosurile cumpărate din magazin, produsele OMG și alte „farmece”. Mănâncă mai multe cereale, carne, pește, fructe, legume și fructe de pădure.

Recepția substanțelor chimice

Această secțiune este cea mai potrivită pentru culturisti. Cum să mă îngrași? Fiecare sportiv care vine la sală își pune această întrebare. Pentru cei care doresc să ia steroizi, obiectivul final sub forma unei creșteri rapide a masei musculare pare mai luminos, deoarece au nevoie de mult mai puțin timp pentru a-l atinge. Ce înseamnă că duce la creșterea rapidă a mușchilor? Referindu-ne la recenziile multor culturisti, putem concluziona că cei mai buni steroizi anabolizanți sunt Deca (Nandrolon), Methane (Dianabol), Boldenone, Sustanon 250 și Turinabol. Aceste substanțe sunt cele care accelerează cel mai mult sinteza proteinelor, motiv pentru care are loc o creștere accelerată și recuperarea musculară.

Cu toate acestea, există și alte produse care sunt concepute pentru femei (non-sportive). De exemplu, o astfel de substanță poate fi Duphaston. Este luat de fete pentru a crește nivelul de progesteron, care poate ajuta la infertilitate, precum și la vindecarea dismenoreei și endometriozei. De ce se îmbunătățesc de la „Duphaston”? Este simplu - este medicament sporește apetitul. Cu toate acestea, diferitele contraceptive orale hormonale contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate.

Alcool

Credem că mulți au auzit că oamenii se îngrașă din alcool. Este adevarat? Organismul nostru percepe alcoolul ca pe o toxină de care vrea mereu să scape cât mai repede posibil. În organism, reacțiile sunt inhibate, motiv pentru care grăsimile sunt arse foarte lent. Așadar, la Universitatea din California, au stabilit că doar câteva cocktail-uri care conțin 30 g de alcool pur agravează arderea grăsimilor cu 73%, care durează peste 2 ore. Oamenii de știință elvețieni au efectuat și un alt experiment, în care a devenit clar că bărbații care beau un pahar de bere pe zi pierd cu 450 de calorii mai puțin decât o persoană comună. De aici provine termenul „burtă de bere”. Ce se întâmplă? Alcoolul chiar îți permite să câștigi greutate excesiva, totuși, prejudiciul sănătății pe care îl aduce unei persoane este incomparabil cu scopul creșterii în greutate.

In cele din urma

Nutriția este un domeniu în care nu există adevăruri absolute, ci mai degrabă, există o experiență individuală a fiecărei persoane, plus orice predispoziții genetice. Unii spun că se îmbunătățesc din pepene verde, deși are puține 40 Kcal la 100 g de produs. Alții susțin că nu se îngrașă din niciun aliment. Sub acest aspect, cel mai important este să vă înțelegeți corpul, dar să nu mergeți la extreme. În articol am dat multe Informatii utile, foloseste-l!

Câștigarea în greutate este uneori mult mai dificilă decât pierderea ei. Cel mai adesea, femeile grase sunt pur și simplu prea leneșe pentru a-și schimba stilul de viață pentru a pierde în greutate. Dar femeile subțiri să câștige 2-3 kg. trebuie să încerci foarte mult. Cum să fie slab, cum să-i ajuți să se îngrașă?

Să căutăm împreună o ieșire din această situație pe site-ul www.site, să vorbim despre cum te poți îmbunătăți rapid, într-o săptămână folosind o anumită dietă.

Cauzele subponderii

Cert este că dacă te forțezi să mănânci toată ziua cu o pauză doar pentru odihnă, poți obține rapid rezultatul opus. Dacă ai un metabolism accelerat, atunci în loc să îngrași kilograme, poți slăbi și mai mult.

Mai mult, o astfel de nutriție îmbunătățită este un stres grav pentru organism. „Conduce” alimentele în tranzit, neavând timp să absoarbă substanțele utile. Prin urmare, pentru a lua în greutate, nu trebuie să vă forțați corpul. În primul rând, trebuie să aflați cauza subțirii.

Dacă sunteți sănătos, nu suferiți de boli în care există o scădere în greutate activă, motivul poate fi fiziologic. Sunt oameni despre care se spune „Nu hrăni calul”. Ei pot mânca mult și nu se îmbunătățesc. Există mai multe motive fiziologice pentru aceasta. Cauza principală este excesul de hormon cortizol. Este responsabil pentru degradarea țesuturilor din organism. Cu excesul său, are loc o „ardere” rapidă a grăsimilor. Pentru a depăși acest obstacol, nu trebuie doar să mănânci totul non-stop, ci să urmezi o dietă specială.

Dieta pentru cresterea in greutate

Pentru a crea condiții pentru procesul de construire a țesuturilor pentru a combate catabolismul, trebuie să vă aprovizionați în mod constant corpul cu combustibil, precum și cu materiale de construcție. Combustibilul sunt grăsimi, carbohidrați. Materiale de construcție - proteine, proteine.

Spre deosebire de oamenii care încearcă să slăbească, puteți mânca grăsimi după carbohidrați. Simțiți-vă liber să adăugați în dietă unt cu cereale, untură cu cartofi. Înainte de masa principală, mâncați o jumătate de pahar de smântână. După prânz, răsfățați-vă cu înghețată, o felie de tort sau un brownie. Cu o astfel de dietă timp de o săptămână, puteți câștiga cu ușurință 2-3 kg.

Cu toate acestea, nu uitați de proteine. Ai nevoie de ei pentru a-ți construi mușchi. O creștere a unei anumite cantități de grăsime subcutanată ar trebui să apară în combinație cu formarea unei frumoase ușuri musculare. Prin urmare, ar trebui să consumați alimente bogate în proteine. Doar nu fi prea zelos, deoarece organismul va elimina excesul de proteine, lăsând doar cantitatea de care are nevoie.

Sursa principală a acestor substanțe este laptele proaspăt integral, de preferință rustic. Nu trebuie băut imediat după masă, ci după un timp. Bea un litru de lapte pe zi. Acest lucru este destul. În plus, laptele conține calciu, carbohidrați și multe alte substanțe utile necesare organismului.

De asemenea, o sursă de proteine ​​sunt: ​​orice carne, pește, produse lactate, brânză de vaci, ouă, nuci.

Pentru a ne îndeplini sarcina - pentru a ne îmbunătăți într-o săptămână, nu ne putem lipsi de legume și fructe proaspete.

Sunt necesare pentru asimilarea alimentelor consumate și sunt de prevenire a constipației. Mănâncă mai multe piersici, portocale, mere și pere pe zi. Seara, o salată ușoară de legume de morcovi proaspeți cu smântână, varză cu măr este obligatorie. În timpul zilei, gătiți garnituri de dovlecei, vinete și alte legume. Sucurile de fructe sunt cel mai bine evitate datorită conținutului lor ridicat de zahăr. Mai bine mănâncă-ți propriile fructe. Iarna, luați complexe de vitamine.

Bea apă proaspătă până la 2-3 litri pe zi. Păstrați aportul de sare la minimum. Acest lucru este necesar pentru ca lichidul să nu rămână în organism. Excesul de lichid poate afecta negativ organe interne. Mai ales suprasolicita inima. Toată apa pe care o bei în timpul zilei ar trebui să curgă liber prin tractul digestiv și să fie complet eliminată din organism. Prin urmare, nu trebuie să mâncați carne afumată, marinate, mâncăruri sărate.

Dieta aproximativă pentru creșterea în greutate

Dimineața, imediat după trezire, beți un pahar de lapte sau chefir, iaurt. După aceea, puteți începe rutina de dimineață. După aproximativ o jumătate de oră, puteți începe micul dejun principal.

La micul dejun, este bine să mănânci o farfurie de terci de fulgi de ovăz (hrișcă, orez) cu unt. După o oră, puteți mânca câteva fructe proaspete, nuci sau o mână de caise uscate, prune uscate. Acest lucru va ajuta la susținerea „focului” anabolismului.

Prânzul ar trebui să fie greu. După cină, dacă se poate, întinde-te puțin, odihnește-te. Bea lapte după 1-2 ore. După încă o oră, mănâncă fructe, nuci.

După încă o oră, luați o gustare de după-amiază. Puteți mânca puțină carne fiartă cu legume.

Mănâncă o farfurie mare la cină salata de legume, bucată de carne cu terci. Sau mâncați cartofi fierți cu tocană de legume.

Chiar înainte de a merge la culcare, puteți mânca niște brânză de vaci proaspătă cu stafide, puteți bea chefir. De asemenea, amintiți-vă că, pentru scopurile noastre, avem nevoie de un somn lung și plin.

Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta și acum știți cum vă puteți îmbunătăți într-o săptămână. Cu toate acestea, atunci când porniți într-o astfel de dietă, trebuie să știți cu siguranță că sunteți sănătos și starea de subțire nu este asociată cu prezența vreunei boli. Fii sănătos!