O siluetă zveltă este o garanție a sănătății, a bunei dispoziții, a atractivității și a încrederii în sine. De aceea ar trebui să arăți mereu bine. Dar dacă nu există timp pentru antrenament în sală? Practică acasă!

Da, a fi în formă fără a pleca de acasă este real. Mai ales în stadiul inițial al antrenamentului, când mușchii nu au nevoie de simulatoare profesionale și greutăți prea mari.

Vă vom ajuta să înțelegeți toate nuanțele antrenamentului acasă și să creați programul potrivit pentru câștigarea masei musculare.

Cum să construiești masa musculară acasă

Pentru maxim apelare rapida masa musculară acasă, trebuie să înveți câteva reguli importante:

Regular nu înseamnă epuizant. Trei antrenamente pe săptămână timp de 40-50 de minute este cea mai bună opțiune atât pentru începători, cât și pentru sportivii „cu experiență”. Principalul lucru de reținut este că este nevoie de o săptămână pentru a restabili complet mușchiul, adică trebuie să treacă șapte zile între primul și al doilea antrenament pentru un anumit grup.

construieste masa musculara acasă este posibil numai dacă se respectă dieta. Este necesar să se asigure organismului energie - carbohidrați și grăsimi și material de construcție - proteine.

Proteine ​​în dieta unui atlet ou de gaina, branza de vaci, carne slaba, pasare, peste, cereale, nuci, leguminoase, ciuperci.

Nevoia de proteine ​​a organismului sportivului este de 1,8 - 2,3 g per kilogram de greutate, aici scrie ce si cand sa manance, se dau calcule ale necesarului organismului si meniul.

Dacă această normă este dificil de satisfăcut cu alimente, atunci trebuie să vă gândiți să cumpărați o proteină sau un câștigător.

În timpul somnului, corpul este restabilit, motiv pentru care odihna adecvată este o parte la fel de importantă a programului de câștig în masă ca nutriția și antrenamentul. În acest caz, durata somnului sportivului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, norma recomandată este de 9-11 ore.

Pentru a oferi corpului tău un somn sănătos, trebuie să te culci în același timp, să te odihnești pe stomacul gol și să nu faci sport înainte de culcare.

1. Adaptarea la noile condiții

Capacitatea corpului de a se adapta la condițiile în schimbare poate afecta negativ progresul unui sportiv. De aceea programul de antrenament la domiciliu trebuie intocmit tinand cont de obisnuirea muschilor la nivelul de stres.

1. Inventar

Pentru a lucra cu greutatea, trebuie să achiziționați un bar, gantere, clătite de diferite greutăți. De asemenea, puteți instala o bară orizontală acasă, puteți cumpăra sau face greutăți pentru picioare și brațe și puteți umple un rucsac vechi cu ceva greu, cum ar fi nisip. În caz contrar, tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă și o sticlă de apă.

Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 15 minute, care va pregăti mușchii pentru un lucru sporit și o creștere ulterioară. Încălzirea ar trebui să încălzească mușchii, să crească aportul de sânge la mușchi, să „accelereze” pulsul și să reducă riscul de rănire. Totodată, spre deosebire de programul principal de antrenament, o încălzire nu implică lucrul pe o anumită grupă musculară - trebuie să pregătească întregul corp.

Ziua întâi: delte, piept, spate, biceps și triceps

Ziua a doua: abdomene, psoas

Ziua a treia: fesieri, picioare

Programul de mai sus este doar o picătură în oceanul de oportunități care se deschid pentru un sportiv care caută să-și îmbunătățească forma.

Unele sunt măsurate prin abruptul smartphone-urilor, altele prin viteza traficului de internet, iar pentru unii, cantitatea de masă musculară este importantă. Dacă te încadrezi în ultimul grup, atunci cu siguranță vei fi interesat de zece moduri de a acumula fără durere kilogramele dorite în cel mai scurt timp posibil.

Deoarece corpul se obișnuiește rapid cu sarcinile, acestea trebuie întărite periodic. Antrenamentul cu greutăți este cel mai bun pentru asta. Trebuie reținut că sarcina trebuie crescută ușor. Fie faceți din ce în ce mai multe repetări de fiecare dată, fie creșteți treptat greutatea. Nu te poți lipsi de al doilea: pentru cei care doresc să dobândească bicepși impresionanți, o creștere a greutății de lucru cu fiecare antrenament este o necesitate.

8-12 repetări

Pentru a construi mușchi, trebuie să repetați exercițiile de opt până la douăsprezece ori. Dacă faci doar 3-6 repetări, doar forța musculară va crește, dar volumul va rămâne pe loc. Dar dacă repeți de 15-20 de ori, bineînțeles că va avea sens, pentru că așa te activezi munca musculara. Dar, în același timp, supratensiunea vă poate dăuna grav. Prin urmare, vă sfătuim să determinați inițial singur greutatea medie, pe care o puteți face în mod regulat de la 8 la 12 ori.

La o grupă musculară - 7-9 abordări

Pentru ca hormonii să nu înceapă să fie eliberați, dar în același timp, masa musculară crește, exercițiile ar trebui făcute timp de aproximativ 45 de minute. Acest timp este suficient pentru a efectua 7-9 abordări pentru una dintre grupele musculare și pentru a asculta albumul „Flowers” ​​de inimitabilii The Rolling Stones pe fundalul unui antrenament.

Trebuie să mănânci mult pentru a-ți construi mușchi

În timp ce te antrenezi, există distrugere fibre musculare urmată de înlocuirea lor și de o nouă creștere. Iar prostul înțelege că construirea mușchilor contribuie la o dietă echilibrată din belșug. În același timp, este de dorit să mănânci și cu plăcere!

Proteine, proteine ​​și mai multe proteine

Dacă vrei să crești masa musculară, memorează o ecuație simplă: „Mușchi = proteine”. Mulți începători, neștiind de existența acestei formule, consumă prea puțin dintr-un astfel de oligoelement prețios pentru țesutul muscular, plângându-se în același timp de lipsa oricăror rezultate.

Pentru a determina de câte proteine ​​au nevoie mușchii tăi emaciați, trebuie să-ți transformi greutatea în kilograme și să înmulți numărul rezultat cu 1 gram de proteine ​​(454 de grame într-o liră). În acest fel, îți vei cunoaște necesarul zilnic de proteine.

Dacă nu ați reușit să găsiți sau să cumpărați o pudră proteică pură, nu vă agățați nasul. De fapt, sunt multe produse naturale bogat în proteine. Iată cele mai de bază:

Carne de pui

Toate brânzeturile fără excepție

Fructe de mare și pește (somon, ton, creveți)

Nu uitați de grăsimi

După consumul de grăsimi în organism, numărul de hormoni anabolizanți care contribuie la dezvoltarea și creșterea masei musculare începe să crească. Acestea includ factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), testosteronul și hormon de creștere(un hormon de creștere). Unii culturisti folosesc steroizi anabolizanți pentru a crește creșterea musculară. De fapt, aceasta nu este o soluție foarte bună.

Bea multa apa

Nivelul puterii noastre și al rezervei de energie din organism depinde de câtă apă consumăm. Cu siguranță ar trebui să bei cel puțin 12 pahare pline de lichid pe zi. Iarna, cantitatea de apă scade ușor, dar vara ar trebui mărită și mai mult. De asemenea, bazează-te pe shake-uri de proteine.

Minimizați-vă cardio!

Cât de des antrenezi sistemul cardiovascular? Atunci nu fi surprins că masa musculară a început să crească mai încet. Doar cei care vor să ardă grăsimi pot efectua exerciții cardio, iar apoi numai după orele principale și pentru maximum 20 de minute. Dacă exagerați, vor începe să se producă hormoni catabolici, provocând distrugerea țesutului muscular.

Organizați un somn bun

Pentru ca masa musculara sa se recupereze si sa creasca, este foarte important nu doar sa te odihnesti, ci si sa dormi suficient. Si de aceea:

Numai în somnul profund are loc eliberarea maximă a hormonilor de creștere.

Metabolismul încetinește, datorită căruia țesutul muscular crește mai activ.

Fluxul de sânge către mușchi devine mai puternic.

Relaxează-te mai des

În timpul stresului, în organism se creează un mediu catabolic. În paralel, se produce hormonul cortizol, care nu permite organismului să irosească rezervele de energie. Priviți mai îndeaproape oamenii: oamenii liniștiți relaxați se laudă cu o masă musculară mai impresionantă decât oamenii vorbăreți și agile. Un exemplu grozav este Schwarzenegger. Calm, tacut, si ce muschi are!

Pentru a crește masa musculară, aveți nevoie de exerciții fizice regulate. În plus, acestea trebuie efectuate cu ajutorul greutăților. Asta nu înseamnă că trebuie doar să te antrenezi în sală. Puteți cumpăra de acasă gantere pliabile, o mreană și câteva clătite.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Cel mai important lucru atunci când faci exerciții atât în ​​sală, cât și acasă este să urmezi tehnica. La urma urmei, făcând cu greutatea, este ușor să te rănești din cauza mișcărilor bruște. Pe lângă antrenament, trebuie să mănânci cu un surplus de calorii și să-ți lași mușchii să se recupereze.

Reguli de bază pentru recrutarea mușchilor

Unii oameni le este mai greu să se îngrașească decât să o slăbească. supraponderal. Acest lucru se datorează caracteristicilor genetice ale corpului și metabolismului.

Construcția musculară se bazează pe trei componente cheie:

1. 1. Antrenament de forță grea. Dacă scopul este de a câștiga în masă, antrenamentul cu greutăți este indispensabil. Greutatea trebuie să fie astfel încât să nu poată fi făcute mai mult de 8-12 repetări per set cu ea. Mai mult, acestea din urmă ar trebui administrate cu dificultate. În acest interval mușchii primesc un stimulent pentru a crește. Pentru ca mușchii să crească, în timp, va trebui să crești în greutate. Dar, în același timp, este important să monitorizați executarea corectă a exercițiilor. În caz contrar, există un risc mare de rănire gravă.
2. 2. Dieta speciala. Este imposibil să construiești mușchi mâncând fără un surplus. Prin urmare, trebuie să faceți o dietă echilibrată. Ar trebui să fie dominată de alimente proteice. Se crede că pe platou trebuie să consumi 1,5-2 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate. Obținerea acestei cantități din alimente poate fi dificil. Deci nu renunta alimentatie sportiva(proteine, gainer etc.). Dieta trebuie să conțină și carbohidrați. La urma urmei, sunt o sursă de energie pentru antrenamente grele.
3. 3. Timp suficient pentru odihnă. Mușchii sunt distruși în timpul exercițiilor fizice. Creșterea lor are loc în perioada de recuperare. Aici este important să se facă distincția între conceptele de compensare și supracompensare. Nu trebuie să efectuați următorul antrenament dacă mușchii sunt încă dorți după antrenamentul anterior. La urma urmei, aceasta înseamnă că încă nu a venit compensația pentru prejudiciul primit. După ce durerea musculară a trecut, merită să așteptați încă câteva zile pentru a obține o supracompensare - recuperarea musculară peste nivelul inițial. Acest lucru se datorează faptului că organismul încearcă să creeze o marjă de siguranță înainte de încărcările ulterioare. Dacă antrenamentul este neregulat, această aprovizionare nu va fi necesară, iar mușchii se vor opri din creștere.

În plus, pentru creșterea musculară într-un timp scurt, este necesar un somn adecvat. Ar trebui să urmați regimul - mergeți la culcare înainte de ora 24:00 și dormiți cel puțin 8 ore.

Nu este recomandat să se angajeze într-un set de masă musculară pentru adolescenții sub 18 ani. La urma urmei, corpul lor nu este complet format. Utilizarea greutăților mari poate provoca răni sau creștere lentă.

Construcția musculară trebuie efectuată într-un curs timp de 2-4 luni. După aceea, puteți trece la uscare pentru a scăpa de stratul de grăsime și pentru a sublinia ușurarea.

Program de antrenament pentru femei

Când construiți masa musculară, este important să creați un program de antrenament eficient. Exercițiile de forță ajută la punerea corectă a accent pe dezvoltarea anumitor grupe musculare.

Femeile ar trebui să acorde mai multă atenție părții inferioare a corpului. La urma urmei, multe fete slabe vreau să ridic fundul și să tragi picioarele în sus. Dar în niciun caz nu trebuie să uiți de vârf. Pentru ca organismul să se dezvolte armonios, este necesar să se antreneze toate grupele musculare.

Antrenamentul ar trebui să fie construit pe un sistem split. Adică, la fiecare lecție, una sau mai multe grupe de mușchi adiacente ar trebui pompate. Mai mult, exercițiile ar trebui să fie predominant de bază (multi-articulare). Printre acestea se numără: genuflexiuni, deadlift, presa pe bancă etc. De asemenea, izolarea ar trebui inclusă în program – exerciții care implică doar mușchiul țintă.

Trebuie să te antrenezi 40-60 de minute. În acest timp, în medie, puteți face 5-8 exerciții. După 1,5 ore de activitate fizică, cortizolul începe să fie produs în cantități mari în organism. Acesta este un hormon care duce la dezvoltarea proceselor catabolice care distrug mușchii.

Un program aproximativ de antrenament pentru femei, conceput pentru 3 zile pe săptămână, este prezentat în tabele.

Luni - picioare (accent pe fese).

№	Exerciții	Abordari	repetari	Mușchii țintă	Ilustrare
1	Genuflexiuni	3–4	8–12	Picioare, fese
2	Deadlift românesc cu gantere	3–4	10–12	Biceps, fese
3	Fante cu gantere	3 pentru fiecare picior	10–12	Picioare, fese
4	Podul Glutei	4–6	15–20	Fesele
5	Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc	3-4 pentru fiecare picior	15–20	Fesele

Miercuri - partea de sus (spate, brate, muschii pieptului).

№	Un exercitiu	Abordari	repetari	Mușchii țintă	Ilustrare
1	Tragere cu gantere la centură în accent	3 pentru fiecare mână	12–15	Partea superioară a spatelui (lat)
2	Scripete inferior așezat	4	12–15	Inferior spatelui
3	Îndoirea brațelor cu gantere	3–4	15	Biceps
4	Standing Dumbbell French Press	3–4	12–15	Triceps
5	Presă cu gantere așezat	3	12–15	Umeri
6	Ridicând gantere în fața ta	3	15	Umeri
7		4	15–20	Inferior spatelui

Vineri - ischiochimbirale și fese.

№	Exerciții	Abordari	repetari	Mușchii țintă	Ilustrare
1	Deadlift românesc	3–4	8–12	Biceps, fese
2	Îndoirea picioarelor întinse în simulator	4	10–12	Biceps femural
3	Hiperextensie cu spatele rotund	4	15–20	Biceps, fese
4	Piciorul din spate se balansează cu greutăți	3-4 pentru fiecare picior	15–20	Fesele
5	Piciorul se balansează în lateral, culcat cu greutăți	3-4 pentru fiecare picior	15–20	Fesele

Puteți face acest program atât în ​​sală, cât și acasă. Dacă antrenamentul are loc acasă, va trebui să achiziționați echipament. Acestea pot fi gantere, o mreană mică sau benzi de cauciuc.

Începătorii ar trebui să treacă la o împărțire nu mai devreme de șase luni de la începerea cursurilor. În acest timp, trebuie să întăriți și să pregătiți mușchii pentru stres suplimentar, efectuând exerciții pentru întregul corp.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament

Program de antrenament pentru bărbați

Programul de antrenament al bărbaților pentru creșterea masei musculare este oarecum diferit de cel al femeilor.

Există multe opțiuni pentru gruparea mușchilor în funcție de ziua antrenamentului. Eficacitatea fiecăruia dintre ele este individuală.

Una dintre schemele de compilare a unui program de antrenament se numește „pull - push”. Presupune lucrul spatelui și bicepșilor într-o zi (exerciții de tragere), iar pe cealaltă a pectoralilor și tricepșilor (mișcări de împingere). Tabelele arată un complex de antrenament aproximativ pentru bărbați.

Luni - spate + bicepsi.

№	Exerciții	Abordari	repetari	Mușchii țintă	Ilustrare
1	Deadlift	3–4	6–8	Înapoi
2	Tracțiuni la bară	2–3	Maxim	Înapoi
3	Tragere cu mreană îndoită	4	8–10	Înapoi
4	Onduleuri cu mreană pentru bicepși	3–4	8–10	Biceps
5	Ciocan cu gantere	3–4	8–10	Biceps
6	Hiperextensie cu spatele arcuit	4	15–20	Inferior spatelui

Miercuri - picioare + umeri.

№	Exerciții	Abordari	repetari	Mușchii țintă	Ilustrare
1	Genuflexiuni	3	6–8	Picioare, fese
2	Presă pentru picioare în poziție îngustă	3–4	8–10	Picioare, fese
3	Fante cu mreană	3 pentru fiecare picior	8	Picioare, fese
4	Presă cu gantere pentru umăr	3	6–8	Delta
5	Ridicarea ganterelor în lateral	3	12-15	Delta
6	Ridică din umeri cu mreana	3	6–10	Trapez

Vineri - piept + triceps.

№	Exerciții	Abordari	repetari	Mușchii țintă	Ilustrare
1	Bench press	3	6–8	Mușchii pieptului, tricepsul
2	Cultivarea ganterelor mincinoase	3–4	8–10	muşchii pectorali
3	Flotări pe barele inegale	3	8–10	Mușchii pieptului, tricepsul
4	Presa de banc franceza	3	8–10	Triceps
5	Extinderea bratelor pe bloc	3–4	8–10	Triceps

O altă opțiune pentru dezvoltarea unui program de antrenament pentru bărbați este să antrenezi spatele și tricepșii într-o zi, pieptul și bicepșii în alta și picioarele și umerii în a treia. Susținătorii acestei scheme spun că dacă pompați mușchii de tragere și împingere în zile diferite, atunci va rămâne mai multă forță pe bicepși și triceps, ceea ce va crește eficacitatea antrenamentului.

Pe platoul de filmare, nu poți simți foamea.Într-adevăr, în acest caz, organismul va începe să scape de mușchii care consumă energie. Prin urmare, ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi.

De asemenea, este important să determinați corect raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta dumneavoastră. Proteina este elementul de construcție al mușchilor. Prin urmare, trebuie consumat în cantități suficiente. În timpul antrenamentului intens, merită să câștigi 1,5-2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați carne, brânză de vaci, ouă și alte alimente bogate în proteine.

Nu trebuie să uităm de carbohidrați. Ele oferă corpului energie pentru antrenamente grele. Ar trebui să înțelegeți imediat că este imposibil să obțineți masă musculară uscată fără grăsime. Prin urmare, după construirea mușchilor, urmează etapa de ardere a grăsimilor.

Suplimente sportive

Obținerea cantității necesare de proteine ​​din alimente nu este ușor. Prin urmare, sportivii consumă nutriție sportivă. Cel mai comun supliment este proteinele. De obicei, o porție conține mai mult de 20 g de proteine.

De asemenea, puteți achiziționa un gainer care conține suplimentar carbohidrați. Fetele sunt încurajate să renunțe la proteine. Dupa toate acestea corp feminin predispus la îngrășare mai mult decât bărbații.

Proteine ​​sau un gainer ar trebui să fie băut după un antrenament pentru a restabili structurile proteice distruse. De asemenea, puteți bea o porție înainte de antrenament, la culcare sau dimineața.

Înainte de a determina numărul corect de porții de nutriție sportivă, merită să calculați câte grame de proteine ​​primește o persoană din alimente. Lipsa trebuie doar umplută cu aditivi.

Meniul

Meniul unei persoane care crește în greutate ar trebui să includă produse de înaltă calitate, care oferă putere și energie. Pentru a ajuta organismul să absoarbă cantități mari de proteine ​​și să curețe intestinele, trebuie să consumați multe fibre. Se găsește în cereale, tărâțe, legume și unele fructe.

Tabelul prezintă un exemplu de dietă zilnică pentru creșterea masei musculare. Se poate schimba in functie de preferinte. Mărimea porției va depinde de aportul caloric necesar zilnic, care este calculat individual.

În plus, trebuie să bei 1,5-2 litri de apă pe zi. Acest lucru va îmbunătăți metabolismul și va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.

Multe surse recomandă să mănânci cina cu 3-4 ore înainte de culcare. Dar pe platou trebuie să furnizați în mod constant organismului suficienți nutrienți. Prin urmare, cu o oră înainte de culcare, ar trebui să mănânci 9% brânză de vaci. În plus, va ajuta la compensarea lipsei de calciu.

După somn, trebuie să „hrăniți” mușchii cât mai repede posibil. Cel mai bine este să bei imediat după trezire. Proteine ​​din zer sau BCAA. Proteina din aceste suplimente este absorbită rapid de organism, prevenind degradarea mușchilor.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă!

30 martie 2017

Conţinut

Un regim de antrenament eficient care vă permite să construiți rapid mușchi în corp este poziționat ca răspuns la întrebarea: „Cum să câștigați masa musculară acasă într-o lună”. Ar trebui să-ți iei rămas bun de la obiceiurile proaste, inclusiv fumatul și băutura băuturi alcoolice. Odihna este o componentă importantă a unei siluete slabe. Un somn bun va evita riscul de stres, modificări ale nivelurilor hormonale, care este plină de aportul de calorii suplimentare.

Cum să construiești mușchi acasă

Dorința de a corecta silueta și de a dezvolta mușchii apare în mod egal în rândul bărbaților și femeilor. Limitarea oportunităților financiare, lipsa cunoștințelor de informare și puterea de voință sunt principalele obstacole în calea către obiectiv. Înarmat cu cunoștințe, nu este greu să începi cu elementele de bază. Un set de masă musculară acasă se bazează pe trei componente:

• antrenamente regulate;
• dieta echilibrata;
• odihnă completă.

Pentru a construi masa musculară acasă, nu este necesar să epuizați corpul prin pierderea în greutate și să cumpărați un abonament la sala. Puteți efectua un anumit set de exerciții acasă. Este nevoie doar de o renovare a spațiului. Printre echipamentele recomandate se numără o mreană profesională, kettlebell sau gantere.

Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare

În perioada antrenamentului radical, foamea este principalul inamic al sportivului. Echilibrat mâncat sănătos pentru câștigarea masei musculare - o declarație corectă în ceea ce privește sportivii de diferite categorii de greutate, adolescenții sau începătorii amatori de orice compoziție corporală. Antrenamentul regulat metodic va fi o pierdere de timp într-un deficit de calorii. Nivelul optim de vitamine și oligoelemente vă va permite să construiți masa musculară:

• Proteinele sunt necesare pentru a crește țesutul muscular uscat, rezistența rezistenței corpului. Se gaseste in carne, pasare, peste, produse lactate.
• Carbohidrații provoacă absorbția alimentelor proteice, saturând cu energie celulele corpului. Clasa carbohidraților simpli se referă la un grup de alimente rapid digerabile, inclusiv zahăr și fructe. Cele complexe se descompun încet. Prin urmare, proporția de legume, cereale, nuci ar trebui crescută la 65% în dietă.
• Grăsimile vor ajuta la restabilirea corectă fond hormonal. Admiterea este acceptabilă acizi grașiîn proporţie de 65% de origine animală şi 35% de origine vegetală.

Nutriție pentru creșterea masei musculare pentru fete

Majoritatea covârșitoare a femeilor sunt solidare în dorința lor de a pierde în greutate, de a pompa fesele, stomacul, picioarele. Scopul formării unui corp muscular este adesea adăugat la lista listată. Nutriția atunci când obțineți masa musculară pentru o fată este una dintre componentele principale ale auto-îmbunătățirii fizice. Respectarea dietei corecte este însoțită de reguli de bază:

• Aportul de calorii. Resurse pentru creșterea musculară se acumulează adăugând 100-150 de calorii mai mult decât cele arse pe zi.
• Raportul corect al bju. Creșterea musculară va necesita calcularea conformității proporționale cu micronutrienții cu greutatea corporală. Pentru 1 kg de greutate totală - 1,5-2,5 g de proteine, 3-4 g de carbohidrați, 0,4-0,8 g de grăsimi sănătoase. Dacă consumul crescut de carbohidrați provoacă apariția pliurilor de grăsime, este necesară creșterea aportului zilnic de proteine ​​de la 2,5-3,5 g la 1 kg de greutate corporală.
• Saturarea organismului cu minerale și fibre, care sunt responsabile pentru absorbția proteinelor, crescând activitatea vitală a organismului.
• Mâncarea frecventă. Este important să mănânci mese mici pentru a îmbunătăți metabolismul.
• Băutură din belșug în cantitate de 2,5-3,5 litri pe zi. Predominanța proteinelor în dietă necesită o funcționare sănătoasă a rinichilor. Consumul de ceai verde accelerează semnificativ procesele metabolice.

Nutriție pentru creșterea musculară pentru bărbați

Este imposibil să reușești metamorfoza siluetei tale fără a observa aspectele importante ale aportului alimentar regulat. Dieta pentru creșterea masei musculare pentru bărbați se bazează pe o rețetă ideală care combină:

• Proteine ​​responsabile pentru un trunchi tonifiat. Fiziologii sportivi insistă să ia carne de vită bogată în zinc, creatină, fier, vitamine B, aminoacizi. Ar trebui să respectați norma zilnică de proteine ​​în intervalul 2,5-4,5 g / 1 kg greutate corporală.
• Incetiniți carbohidrații înainte de antrenament. Acţionează ca regulatori, menţinând cea mai stabilă rată de glucoză din sânge, influenţând dobândirea unui tonus muscular frumos.
• O dietă de mese mici de până la 6 ori pe zi, care va asigura un aport regulat de aminoacizi a mușchilor.
• Vitaminele C, E, A, D. Acțiunea lor vizează distrugerea radicalilor liberi.
• regimul apei. Ar trebui să se acorde prioritate apă minerală fara gaz.

O dietă eficientă în meniu pentru bărbați poate include:

• mic dejun: cereale cu sunca, 350 g branza de vaci, un pahar de lapte;
• al doilea mic dejun: 300 g cotlet de vita, un pahar de lapte;
• pranz: cartofi fierti carne de pui;
• gustare de după-amiază: 300 g brânză de vaci, fructe, fructe uscate;
• cina: carne de pui cu paste, fructe, nuci;
• cu câteva ore înainte de culcare: un pahar de chefir, brânză de vaci.

Antrenamente acasă pentru a câștiga masa musculară

Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă nu permite neglijarea principiilor de bază:

1. Durata unui antrenament nu este mai mare de 1 oră.
2. Respectarea unei pauze între seturi de 1-4 minute.
3. Odihnește-te între antrenamente 72 de ore.
4. Orientare către exerciții de bază cu mai multe componente.
5. Gama de construire a unui exercițiu este de până la 12 complexe, nu mai mult de 3 seturi.
6. Antrenați-vă cu o creștere treptată a încărcăturii.

Exerciții de construcție musculară

Tehnica de angajare a unui grup de mușchi pe săptămână vă va permite să pompați treptat întregul corp fără a supraîncărca țesutul muscular. Gimnastica înainte de antrenamentul principal include genuflexiuni, stretching, aerobic sportiv. Mușchii vor fi mai bine recrutați cu aportul de steroizi, un shake proteic. Exercițiile complexe pentru creșterea mușchilor acasă includ:

• Flotările de la podea se pot face cu abordarea tradițională sau pe pumni. Exercițiul implică toți mușchii corpului.
• Antrenează mușchii spatelui. Întins pe burtă, agățați-vă picioarele de un obiect stabil. Închideți mâinile în spatele capului. Arcuiți-vă încet spatele, ridicați și coborâți corpul.
• Ridicarea genunchilor pe bara orizontală. Folosind o prindere largă sau medie, ridicați picioarele într-un unghi drept. Țineți tensiunea timp de aproximativ două secunde. Inspirând, coborâți încet la poziția inițială.

Pompează corpul perfect acasă și mărește mușchii chiar și un ectomorf poate face, adică fiecare tip slab va putea pompa acasă dacă urmează regimul. Da, este mai convenabil să te balansezi în sală, dar poți câștiga mușchi acasă, deși trebuie să încerci să faci totul bine, să faci o dietă și un program de antrenament. Asigurați-vă că cumpărați un cântar pentru a vă urmări rezultatele în fiecare săptămână, cum va fi câștigat în greutate și cum vor crește mușchii.

Cum să construiești masa musculară acasă

Vrei să-ți transformi corpul, dar nu ai ocazia să mergi la sală? Nici o problemă! Exercițiile de bază pentru câștigarea masei musculare pot fi efectuate acasă, deși pentru aceasta va trebui să cumpărați ceva echipament. În programul de antrenamente acasă pentru greutate vă va ajuta să obțineți rezultatele prețuite cât mai repede posibil!

Ești genul de persoană care preferă să se antreneze în confortul propriei case decât într-o sală mare și zgomotoasă? Prea ocupat cu serviciul, școala, copiii pentru a merge la sală în fiecare zi? Sau bugetul nu permite achiziționarea unui abonament?

Indiferent de motiv, îți poți îmbunătăți fizicul acasă folosind anumite echipamente suplimentare. Cu un set de bancă, mreană, gantere, poți să faci mușchi acasă, să arzi grăsimi și să construiești corpul la care ai visat mereu. Fiecare program de antrenament cu greutăți acasă este conceput pentru un nivel diferit de antrenament.

Programe de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Antrenament divizat pe tot corpul pentru începători

Exercițiile de bază pentru câștigarea masei musculare implică un număr mare de grupe musculare în muncă, precum și creșterea musculară. În toate exercițiile, urmați tehnica. Dacă nu sunteți sigur de execuția corectă, urmăriți tutorialele video.

Antrenament pentru întregul corp pentru începători

1. Genuflexiuni cu mreană
2. Fânturi cu gantere
3. Se ridică pe șosete în timp ce stai cu mreana
4. Rând de gantere îndoite cu suport pentru bancă
5. Flotări 3 seturi (la insuficienta musculara)
6. Arnold presa cu gantere
7. Mahi gantere în lateral
8. Presa Franceză

Program de nivel mediu

Partea superioară și inferioară a corpului împărțite pentru niveluri de fitness intermediare

Despărțirea pentru părțile superioare și inferioare este de obicei următorul pas după despărțirea pentru toate părțile corpului. Implică o varietate mai mare de exerciții, deoarece vei lucra cu diferite părți ale corpului în fiecare dintre cele 2 antrenamente. Antrenează partea superioară a corpului lunea și joia, iar partea inferioară a corpului marțea și sâmbăta.

partea superioară a corpului

1. Bench press cu aderență medie
2 x la eșec
4. Bench press militar
5. gantere Mahi cu o mână în picioare
6. Închideți Grip Bench Press
7. Ridicarea ganterelor pentru bicepși în picioare

partea inferioară a corpului

1. Barbell Deadlift - 4 x 6-8
2. Genuflexiuni frontale - 4 x 6-8
3. Presă de bancă cu gantere - 3 x 12
4. Fante cu mreană - 3 x 25
5. Salturi ghemuite - 3 x 25
6. Ridicari de gambe in picioare cu gantere - 3 x 15

Program avansat

Împărțiți pentru fiecare parte a corpului pentru un nivel avansat de antrenament

Luni: mâini

1. Ridicarea barei pentru biceps - 3 x 8
2. Presă de bancă Close Grip - 3 x 8
3. Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși - 2 x 10
4. Extinderea brațelor din spatele capului cu o gantere - 2 x 10
5. Curl cu gantere sezut - 2 x 15
6. Extinderea brațului culcat cu o prindere de sus - 2 x 15

Marți: piept

1. Bench press culcat pe o bancă înclinată cu o aderență medie - 3 x 15
2. Presă de bancă cu gantere - 3 x 8-12
3. Brațele de reproducere în lateral cu ganterele întinse - 3 x 12
4. Flotări - 2 seturi (la insuficiență musculară)

Miercuri: odihnă

Joi: înapoi

1. Rând îndoit deasupra capului - 2 x 8
2. Rând îndoit cu prindere sub mână - 2 x 8
3. Rând de bară îndoită - 3 x 12
4. Înclinați rândul cu gantere - 3 x 12
5. Extensie pentru spate cu mreană pe umeri - 3 x 10

Vineri: umeri

1. Presă cu gantere așezat - 3 x 8-12
2. Mahi gantere în lateral în timp ce stați în picioare - 3 x 12
3. Creșterea ganterelor în lateral în timp ce stai înclinat - 3 x 12
4. Bench press asezat din spatele capului - 3 x 8-12
5. Ridicarea umărului cu mreană în picioare - 3 x 8

Sâmbătă: picioare

1. Genuflexiuni cu mreana - 3 x 5-8
2. Deadlift - 3 x 5-8
3. Fante cu gantere - 3 x 12
4. Fante cu mreană - 2 x 12
5. Ridicări de bancă cu gantere - 3 x 15
6. Ridicări ale gambei cu gantere - 4 x 15

Duminică: odihnă

Nutriție pentru câștigarea masei musculare acasă

Acum că au fost întocmite programele de antrenament, este timpul să vorbim despre alimentația pentru creșterea musculară acasă, care ar trebui să meargă mână în mână cu acestea, pentru a câștiga în mod corespunzător masa musculară.

Există un stereotip că atunci când câștigi masă, poți mânca totul și foarte mult. Cei mai multi sunt obisnuiti sa creada ca trebuie sa te ingrasi cat mai mult, apoi toate acestea se vor transforma in grasime. Aceasta este o amăgire teribilă. Desigur, pe măsură ce creștem, trebuie să avem mai multe calorii decât cheltuim. Și procentul de grăsime va crește și el. Dar, caloriile nu trebuie să fie de proastă calitate și să vină la întâmplare. Iar procentul de grăsime nu ar trebui să fie prohibitiv de mare.

1. Nu este nevoie să mănânci în exces

O mare greșeală este să mănânci cât de mult vezi mâncare pe masă, trebuie să calculezi corect cantitatea de mâncare. Prin urmare, prima regulă este să nu mănânci în exces. Acest lucru nu poate decât să înrăutățească lucrurile. Este mai bine să calculați numărul necesar de calorii și să consumați exact atâtea. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a menține greutatea (de exemplu, folosind un calculator) și să adăugați încă 300-500 kcal la această cifră.

Dar nu totul este atât de simplu. După o săptămână de astfel de nutriție, trebuie să verificați corectitudinea calculului. Dacă ați crescut grăsimea corporală atunci când vă uitați în oglindă, atunci trebuie să reduceți numărul de calorii. Dacă greutatea rămâne nemișcată, atunci numărul lor ar trebui să crească.

1. Nu alerga după cantitate mare aportul de proteine

Amintește-ți că atunci când te antrenezi pentru creșterea musculară, carbohidrații sunt mult mai importanți pentru tine. Nu ai nevoie de multe proteine. În medie, poate fi consumat undeva în jur de 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală. În acest caz, ultima cifră este un caz extrem. Excesul de proteine ​​este de fapt inutil.

Încercați să consumați aminoacizi de cel puțin câteva ori pe zi. De preferință înainte și după antrenament. Ele pot fi înlocuite cu leucină. Trebuie luat doar cu un shake de proteine ​​sau cu mese.

1. Mănâncă grăsime

Atunci când câștigi în masă, multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi pot fi de ajutor. Cum ar fi brânzeturile nu foarte grase, picioare de puiși aripi cu piele. Produsele lactate nu trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, orice până la două procente și jumătate este perfect acceptabil.

Ouăle se consumă cel mai bine cu gălbenușul. O cantitate mică de grăsime va menține nivelul de testosteron la un nivel suficient. nivel inalt. Un alt sfat este să nu interferați cu carbohidrații și grăsimile într-o singură masă, acest lucru nu este foarte bun. Este mai bine să mănânci alimente grase după-amiaza.

1. Urmați 4-5 mese pe zi

Una dintre greșelile destul de frecvente este o cantitate mare de mâncare la un moment dat. Este mai bine să faceți 4-5 mese în timpul zilei sau chiar mai multe. În același timp, cele mai mari porții ar trebui să fie micul dejun și o masă după un antrenament. După încărcare, puteți consuma în siguranță carbohidrați rapidi, precum și niște grăsimi. În această situație, nu va aduce rău și chiar va fi util într-o oarecare măsură.

1. Nu mânca noaptea

Noaptea, organismul trebuie să se odihnească și să-și revină după stres. Trezirea pentru a mânca va perturba somnul normal și va provoca oboseală cronică. Ceea ce va afecta negativ procesul de antrenament.

Deși mulți consideră catabolismul nocturn ca fiind un fenomen teribil, acest lucru nu este în întregime adevărat. Mușchii nu se descompun în cantități uriașe noaptea. Pentru o mai mare liniște sufletească, puteți lua cinci până la șase grame de arginină noaptea sau un shake de proteine. Și apoi dormi liniștit.

Exemplu de dieta pentru cresterea in greutate

Pe lângă combinația corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați, organismul are nevoie și de alte substanțe biologic active. Prin urmare, este pur și simplu necesar să includeți diferite culturi verzi în dieta dumneavoastră. Poate fi măcriș, spanac, varză, diverse salate și multe altele. Ele contribuie la normalizarea metabolismului și la o digestie mai activă. De asemenea, vor deveni un obstacol în calea diabetului.

Am elaborat o dietă pentru un bărbat de 80 kg care implică un ușor deficit de calorii. Ea va ajuta pe oricine are supraponderal, arde grăsimile și menține masa musculară. Dacă sunteți subponderal, atunci creșteți porțiile pentru a vă asigura că consumați suficiente calorii pentru a vă dezvolta masa musculară. Dieta este bogată în proteine ​​și relativ săracă în carbohidrați, dar trebuie consumată înainte și după antrenament și la micul dejun. Am inclus și grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să vă simțiți plini.

Prima masă

	Albus de ou - 5 buc
	Ou întreg - 1 buc.
	Fulgi de ovăz - 1/4 cană
	Afine - 1/4 cană

A doua masă

A treia masă

	Pui - 140 g
	orez brun - 1/4 cană
	Sparanghel - 1 cană

A patra masă

A cincea masă

	Friptură - 140 g
	Ulei de măsline - 30 g
	Avocado - 30 g
	Legume - 1/2 cană

Dieta presupune 3 mese și 2 cocktail-uri, așa că vei consuma constant calorii pe tot parcursul zilei. Datorită acestei abordări, dietele sunt foarte ușor de urmat, iar cocktailurile sunt în general renumite pentru confortul lor în utilizare. Dacă aveți întrebări referitoare la suplimente, vă rugăm să-mi trimiteți un e-mail.

Rezultate pentru creșterea în greutate acasă

Desigur, antrenamentul acasă are anumite limitări, dar asta nu înseamnă că nu pot fi efectuate pentru a câștiga masa musculară acasă. Este suficient să achiziționați echipamentul necesar. După cum puteți vedea, există multe exerciții de creștere a mușchilor care necesită doar o mreană, o bancă și un set de gantere. Așa că nu mai puneți scuze că nu vă puteți construi un corp grozav pentru că nu puteți merge la sală. Urmați aceste programe și obțineți rezultatele dorite!