ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นหายนะที่แท้จริงของเวลาของเรา คอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิต แหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีคือไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด นั่นคือเหตุผลที่แพทย์แนะนำให้รวมอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัว กับ ไขมันอิ่มตัว ต่างกันอย่างไร?

เพื่อทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว การศึกษาเหล่านี้จะช่วยได้ คุณสมบัติทางเคมี. ไขมันอิ่มตัวมีลักษณะเฉพาะด้วยพันธะคาร์บอนเพียงตัวเดียว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ประกอบเป็นสารประกอบทรงกลมได้ง่าย ก่อตัวเป็นแผ่นโคเลสเตอรอล และสะสมอยู่ในคลังเก็บไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคาร์บอนสองชั้น โดยที่พวกมันยังคงทำงานอยู่ แทรกซึมผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ และไม่ก่อตัวเป็นสารประกอบที่เป็นของแข็งในเลือด

อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ ช็อคโกแลต เนย ปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ไขมันอิ่มตัวจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดได้ดีขึ้น การทำงานที่เหมาะสม ระบบสืบพันธุ์มนุษย์ การผลิตฮอร์โมนและการสร้าง เยื่อหุ้มเซลล์. นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวยังเป็นแหล่งพลังงานเฉพาะและมีความจำเป็นอย่างยิ่งในฤดูหนาว บรรทัดฐานรายวันของไขมันอิ่มตัวคือ 15-20 กรัม

สำหรับโรคอ้วนนั้นสามารถได้รับจากการบริโภคไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย

อาหารอะไรที่มีไขมันไม่อิ่มตัว?

ไขมันไม่อิ่มตัวมีไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมัน. ทั้งสองประเภทนี้มีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีที่เกิดจากไขมันอิ่มตัวส่วนเกินในอาหาร อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมักประกอบด้วยกรดไขมันทั้งสองประเภท

แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่าอย่างยิ่งคือ น้ำมันมะกอก. เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก น้ำมันมะกอกจึงช่วยชำระล้างหลอดเลือดและลดความดันโลหิต ป้องกันมะเร็งและเบาหวานชนิดที่ 2 ปรับปรุงการทำงานของสมอง ผิวหนังและเส้นผม อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าน้ำมันมะกอกเช่นเดียวกับน้ำมันพืชอื่นๆ ยังคงเป็นไขมันบริสุทธิ์ ซึ่งมีปริมาณแคลอรีสูงมาก ดังนั้นคุณต้องใช้มันในส่วนเล็ก ๆ - ไม่เกินหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งโดยวิธีการจะมีประมาณ 120 กิโลแคลอรี!

ไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก โดยเฉพาะโอเมก้า 3 (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) มีปลาทะเล (ใน ปลาแม่น้ำยังมีอยู่แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า) ต้องขอบคุณไขมันไม่อิ่มตัว ปลาทะเลมีประโยชน์มากสำหรับระบบประสาท ข้อต่อและหลอดเลือด และแร่ธาตุที่มีปริมาณสูงทำให้ผลิตภัณฑ์นี้มีคุณค่ามากสำหรับมนุษย์

แหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวคือ น้ำมันพืช(ลินสีด, ข้าวโพด, ถั่วเหลือง, ทานตะวัน), อาหารทะเล (กุ้ง, หอยแมลงภู่, หอยนางรม, ปลาหมึก), ถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์), เมล็ดพืช (งา, ถั่วเหลือง, แฟลกซ์, ทานตะวัน), อะโวคาโด, มะกอก

อันตรายจากไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันที่อันตรายที่สุดที่ทุกคนควรแยกออกจากอาหารคือไขมันทรานส์ และที่แปลกก็คือ ไขมันทรานส์นั้นทำมาจากไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ต้องขอบคุณกระบวนการไฮโดรจิเนชัน น้ำมันพืชจึงกลายเป็นของแข็ง กล่าวคือ สูญเสียการซึมผ่านและได้รับความสามารถในการสร้างลิ่มเลือดในหลอดเลือดได้อย่างง่ายดาย ไขมันทรานส์ส่งผลต่อการเผาผลาญภายในเซลล์ กระตุ้นการสะสมของสารพิษ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย มายองเนส มาการีน ซอสมะเขือเทศ และขนมบางชนิดมีไขมันทรานส์

สำหรับผู้ที่ต้องการความฟิต สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่ในปริมาณน้อย ให้ความรู้สึกอิ่มพร้อมกับส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

นักโภชนาการชาวอินเดียได้รวบรวมรายชื่ออาหาร 10 ชนิดที่สามารถทำให้เราอิ่มได้ ทั้งยังมีประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ส่งผลต่อขนาดของเสื้อผ้าไปในทิศทางที่เพิ่มขึ้น

น้ำมันปลา

ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน ไม่เพียงแต่ให้ความรู้สึกอิ่ม แต่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งมีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดรวมทั้งเร่งการเผาผลาญ กรดอะมิโนเหล่านี้ช่วยเพิ่มระดับเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนพิเศษที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ ขึ้นอยู่กับเลปตินว่าแคลอรีในร่างกายของคุณจะเผาผลาญหรือสะสมเป็นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่ ปลามันยังให้ร่างกายมนุษย์ ปริมาณมากโปรตีน. ย่างบนเตาเลยดีกว่า ประหยัด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผลิตภัณฑ์เสิร์ฟที่โต๊ะ - พร้อมผักและสมุนไพร

ส้ม

ผลไม้ เช่น ส้มโอ มะนาวหวาน มะละกอ ฝรั่ง มีปริมาณน้ำสูงและให้แคลอรีตั้งแต่ 50 ถึง 75 ทำให้เรารู้สึกอิ่ม ในขณะเดียวกัน ผลไม้ก็อุดมไปด้วยวิตามินซีและไฟเบอร์ วิตามินซีนอกจากจะปกป้องร่างกายจากไข้หวัดและหวัดแล้ว ยังช่วยให้ประมวลผลไขมันได้เร็วขึ้น มันช่วยกระตุ้นการทำงานของกรดอะมิโนที่เรียกว่าคาร์นิทีน ซึ่งเร่งความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน

ผักสีเขียว

ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ มีแคลอรีต่ำ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทบจะไม่สามารถสร้างไขมันสะสมในร่างกายของเราได้ นอกจากนี้ ใยอาหารในผักเหล่านี้ยังช่วยให้ร่างกายมีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและมีสุขภาพดี

ป๊อปคอร์น

นี้ ของโปรดเด็กและนักดูหนังที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีแคลอรีต่ำ มันอิ่มตัวบุคคลอย่างรวดเร็วผิดปกติ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงป๊อปคอร์นที่ทาเนย ป๊อปคอร์นคาราเมล หรือป๊อปคอร์นชีส มีประโยชน์เฉพาะข้าวโพดคั่วทั่วไปที่ไม่มีสารเติมแต่งใดๆ

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ต้องการการย่อยอาหารเป็นเวลานาน ดังนั้นจานข้าวโอ๊ตที่กินเข้าไปจะสูญเสียแคลอรีและพลังงานค่อยๆ เป็นเวลานาน ทำให้เรารู้สึกอิ่ม รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในเลือดซึ่งจะช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในเนื้อเยื่อ ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกซีเรียลอาหารเช้าที่ดีที่สุด เพิ่มโยเกิร์ตลงไปและคุณจะไม่รู้สึกหิวจนกว่าจะพักเที่ยงคุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างฉุกเฉิน

อัลมอนด์และวอลนัท

ถั่วที่ไม่ใส่เกลือ โดยเฉพาะอัลมอนด์ เป็นเพียงคลังเก็บเส้นใยธรรมชาติ โปรตีน แร่ธาตุ และธาตุต่างๆ ด้วยถั่วในกระเป๋าของคุณ คุณสามารถทำให้ตัวเองมีพลังงานและอิ่มอยู่เสมอโดยไม่ต้องเพิ่มนิ้วให้เอว

ผลิตภัณฑ์ลดไขมัน

โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ ชีส เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งนอกจากจะช่วยเสริมสร้างกระดูกของเราแล้ว ยังเป็นที่รู้จักในการสลายเซลล์ไขมันอีกด้วย

พืชตระกูลถั่ว

อาหารที่ทำจากถั่วก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน พวกเขาถูกย่อยเป็นเวลานานทำให้รู้สึกอิ่มเอิบหลังจากรับประทานอาหารเป็นเวลานาน นอกจากนี้ ในบรรดาองค์ประกอบอื่นๆ โปรตีนยังมีดัชนีความอิ่มสูงสุด ซึ่งจะกำหนดระยะเวลาที่คุณจะไม่รู้สึกหิว

ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน

ธัญพืชไม่ขัดสีมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งมีน้ำตาลกลูโคสอยู่ด้วย ปล่อยออกมาระหว่างการย่อยอาหารจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินบีรวม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ

แอปเปิ้ล

สัดส่วนที่สูงของน้ำและไฟเบอร์เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังจากกินแอปเปิ้ลเพียงลูกเดียว เปลือกของแอปเปิลประกอบด้วยเพคติน ซึ่งเป็นสารระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติที่คิดค้นโดยธรรมชาติเอง

เมื่อเรากินเข้าไป ท้องของเราจะอิ่ม โดยไปกระตุ้นตัวรับของเส้นใยประสาทที่อยู่ในผนังของมัน จากนั้นสัญญาณประสาทจะถูกส่งไปยังสมองผ่านทางเส้นประสาทวากัส ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม อาหารบางชนิดอิ่มตัวอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารอื่น ต้องกินอะไรให้หายหิวนานๆ? นี่คือรายการอาหาร 8 ชนิดที่มีดัชนีความอิ่มสูง

1. มันฝรั่ง

เขาระวังคนที่ใส่ใจเกี่ยวกับความกลมกลืนของโครงร่างของร่างกาย ไม่จำเป็น: ควรใส่มันฝรั่งส่วนเล็ก ๆ ที่ไม่มีสารเติมแคลอรี่ (เช่น ซอสหนักหรือเบคอนบิต) ไว้ในอาหาร เนื่องจากเป็นผักที่มีดัชนีความอิ่ม (SI) สูง ผลวิจัยเผย มันฝรั่งต้ม อิ่มมากกว่าซาลาเปาถึง 7 เท่า! มันฝรั่งบดหนึ่งจานมีประมาณ 140 แคลอรี ผักเหล่านี้มีวิตามินซีและพีพี (ไนอาซิน) จำนวนมาก รวมทั้งโพแทสเซียม มันฝรั่งยังมีให้ อิทธิพลเชิงบวกเกี่ยวกับความสมดุลของกรดเบสของร่างกาย

2. พาสต้าโฮลวีต

พวกเขามีสุขภาพดีกว่าพาสต้าแบบดั้งเดิมและคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่ามาก พาสต้าเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงซึ่งพองตัวในท้องทำให้รู้สึกอิ่ม ร่างกายจะย่อยพาสต้าที่ไม่ผ่านการขัดสีได้นานขึ้น และระดับน้ำตาลหลังรับประทานจะเพิ่มขึ้นช้ากว่าหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี คุณสามารถหาธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในพวกมัน เป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬา

3. ขนมปังโฮลเกรน

มันอิ่มตัวอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าสีขาวและในขณะเดียวกันก็ดีมาก สินค้าเพื่อสุขภาพ. ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้มีเส้นใยและเกลือแร่จำนวนมาก เนื่องจากมีอนุภาคของเปลือกเมล็ดพืชมากกว่า ซึ่งเป็นที่เก็บส่วนประกอบอันมีค่า จากการศึกษาพบว่าขนมปังโฮลเกรนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหมายความว่า “กวาด” อนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ปกป้องเราจากโรคภัยไข้เจ็บและริ้วรอยก่อนวัย นอกจากนี้ การบริโภคขนมปังโฮลเกรนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

7. ข้าว

ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องมีดัชนีความอิ่มแปล้สูง แต่ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ให้เลือกอย่างหลังดีกว่า ข้าวกล้องเป็นเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วนที่สามารถลอกเปลือกออกเพื่อสร้างข้าวขาวได้ การศึกษาพบว่าการกินข้าวกล้องช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานได้อย่างมาก ในขณะที่ข้าวขาวเพิ่มความเสี่ยงนี้ สีน้ำตาลยังมีไฟเบอร์ วิตามิน B (โดยเฉพาะ B6, B3, B2) และวิตามินอี แต่สีขาวมีธาตุเหล็กและ กรดโฟลิค. เมื่อพูดถึงการปรุงอาหาร ข้าวกล้องจะใช้เวลาหุงนานขึ้นเล็กน้อย

8. แอปเปิ้ล

พวกมันมีพลังในการอิ่มอร่อย มากกว่ากล้วย กฎการกินแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผลเพื่อสุขภาพได้รับการแนะนำโดยชาวโรมันโบราณ และถูกต้องมาก: ผลไม้เหล่านี้ซึ่งเป็นที่นิยมสำหรับเราประกอบด้วยวิตามิน C, A, กลุ่ม B, กรดอินทรีย์, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, เพกติน ส่วนประกอบที่มีอยู่ในแอปเปิ้ลเสริมความแข็งแกร่ง ระบบประสาท,ลดคอเลสเตอรอลสูง,แก้พิษในร่างกาย,ควบคุมการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก,กระตุ้นการหลั่งของกรดยูริกโดยไต จำไว้ว่าไม่ควรปอกแอปเปิ้ลก่อนรับประทานอาหาร เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่อยู่ใต้เปลือก อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้มีความเกี่ยวข้องเฉพาะกับแอปเปิ้ลที่เรียกว่า "ตามฤดูกาล" นั่นคือ ที่ปลูกและเก็บเกี่ยวเมื่อเร็ว ๆ นี้ และไม่ใช่สำหรับแอปเปิ้ลที่เก็บไว้ในห้างสรรพสินค้าตลอดปีที่แล้ว ...

ปัญญากล่าวว่าเราเป็นสิ่งที่เรากิน และสิ่งที่เรากินทำให้เรารู้สึกอิ่มและลดความหิว อย่างไรก็ตาม อาหารแต่ละประเภทมีความแตกต่างกันในด้านความอิ่ม ตัวอย่างเช่น เพื่อให้อิ่ม คุณต้องกินมันฝรั่งต้มน้อยกว่าไอศกรีม

อาหารที่น่าพอใจมากขึ้นช่วยลดความรู้สึกหิวได้นานขึ้น นี้ช่วยให้คุณกินน้อยลงและน้อยลงซึ่งนำไปสู่การสูญเสีย น้ำหนักเกิน. อาหารดังกล่าวมีลักษณะทั่วไปบางประการ:

• ปริมาณโปรตีนสูง: ในบรรดาสารอาหารทั้งหมด โปรตีนมีความอิ่มตัวมากที่สุด
• ปริมาณไฟเบอร์สูง: องค์ประกอบนี้ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นอย่างแท้จริง
• ปริมาณมาก: ยิ่งมีน้ำหรืออากาศในผลิตภัณฑ์มากเท่าไร เราก็ยิ่งบริโภคแคลอรีน้อยลงเท่านั้นเพื่อให้อิ่ม
• แคลอรี่ต่ำ: อาหารที่มีไขมันต่ำและมีโปรตีน ไฟเบอร์ และน้ำสูง

โดยปกติอาหารจะน่าพึงพอใจมากกว่าหากปรุงจากผลิตภัณฑ์สด ไม่ใช่จากผลิตภัณฑ์แปรรูป นี่คืออาหารบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อัลมอนด์

ผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี และแมกนีเซียม ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม คุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์ไม่ได้ครอบคลุมถึงอาหารแปรรูป เช่น เนยอัลมอนด์และแป้ง

แอปเปิ้ล

ผลไม้เหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แม้จะเปรียบเทียบกับน้ำผลไม้บดและน้ำผลไม้ที่เสริมไฟเบอร์ แอปเปิ้ลสดก็ยังแสดงความอิ่มมากกว่า นอกจากนี้ แอปเปิลยังมีเควอซิทิน ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและภูมิคุ้มกัน

ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีมีความพึงพอใจตามธรรมชาติเนื่องจากมีโปรตีนจากพืชและปริมาณเส้นใยสูง จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินถั่วชิกพีไม่เพียงแต่รู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ด้วย นอกจากนี้ หลังอาหาร พวกเขาเริ่มกินขนมแปรรูปที่มีแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าถั่วชิกพีลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ลูกพรุน

การศึกษาในกรีซพบว่าการกินลูกพรุนเป็นของหวานหรืออาหารว่างช่วยลดความหิวได้ ลูกพรุนก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกับลูกพลัมสด ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหารซึ่งทำให้กระเพาะอาหารอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ลูกพรุนยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและดีต่อเนื้อเยื่อกระดูก

ผักกาดหอมและผักใบอื่นๆ

การกินสลัดกับผักใบเขียวก่อนอาหารมื้อหลักจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลง แม้ว่าผักคะน้า ผักกาดหอม และผักใบเขียวอื่นๆ จะแทบไม่มีแคลอรี่ แต่ก็สามารถเติมได้เพราะปริมาณ และเมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ จะกระตุ้นให้บริโภคไขมันน้อยลง

ถั่ว

ตัวแทนอีกคนหนึ่งของตระกูลถั่ว - ถั่ว - เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจมาก จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโทรอนโต ความอิ่มของมันนั้นมากกว่าถั่วชิกพี ไม่ต้องพูดถึงพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วเลนทิลหนึ่งจานน่าพอใจมากกว่าพาสต้ากับซอส ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี แมกนีเซียม และแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์

เนยถั่วธรรมชาติ

การศึกษาในบราซิลพบว่าเนยถั่วธรรมชาติควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายและเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอิ่มแปล้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการศึกษากินเร็วขึ้นและไม่ต้องการทานอาหารว่างจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป เนยถั่ว ตราบใดที่ไม่มีสารเติมแต่งและน้ำตาล ก็เป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อร่างกาย

ถั่วพิสตาชิโอคั่วและไม่ใส่เกลือ

การศึกษากลุ่มคนสองกลุ่มที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักเดียวกันพบว่าถั่วพิสตาชิโอเป็นตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างทั้งสองกลุ่มคือกลุ่มหนึ่งกินถั่วพิสตาชิโอและเพรทเซลเยอรมันรสเผ็ดอื่นๆ ผู้เข้าร่วมกลุ่มแรกแสดงให้เห็นมากขึ้น ดัชนีต่ำน้ำหนักตัว.

ลูกเกด

การศึกษาในวารสาร Metabolism พบว่าการบริโภคลูกเกด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการเดินนานๆ ความอยากอาหารลดลง และลดแคลอรีในแต่ละวัน นอกจากนี้ นักวิจัยได้สังเกตเห็นว่าลูกเกดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในร่างกาย ลูกเกดมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า anthocyanins ซึ่งตามที่นักวิทยาศาสตร์มีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพของร่างกายโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของหัวใจ

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

เมื่อเทียบกับชีส นม และน้ำ โยเกิร์ตมีความสามารถสูงสุดในการปรนเปรอร่างกายและลดความอยากอาหาร การศึกษาในสหราชอาณาจักรพบว่าผู้เข้าร่วมที่กินโยเกิร์ตธรรมชาติรู้สึกหิวน้อยกว่า 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารลดไขมัน เช่น ชีส นม หรือน้ำ โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง ตราบใดที่เป็นอาหารจากธรรมชาติและไม่มีสารเติมแต่ง สารให้ความหวาน และรสในปริมาณมาก ตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ แคลเซียม โปรตีนจำนวนมาก และไม่มีน้ำตาล

ไข่

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถลดความหิวได้นาน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าทำให้อาหารน้อยลงตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาไม่แพงและมีวิตามิน A, E และ B12 จำนวนมาก

ปลาคอด

ปลาแสนอร่อยนี้มีแคลอรีต่ำแต่อิ่มมากกว่าเนื้อวัวและหมู ผลการศึกษาของยุโรปยืนยันการค้นพบนี้ โดยรายงานว่าผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเย็นแคลอรี่น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญหลังรับประทานปลาค็อด เมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อวัวหรือหมู

ไรย์

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีที่มีซีเรียลนี้เป็นที่น่าพอใจอย่างยิ่ง อาจเป็นเพราะเส้นใยที่อยู่ในข้าวไรย์ใช้เวลานานเป็นพิเศษในการย่อยโดยกระเพาะ ดังนั้นจึงระงับความรู้สึกหิวได้

เต้าหู้

เต้าหู้ถือเป็นอาหารสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทโดยเฉพาะ ผู้ที่ไม่จำกัดอาหารดูเหมือนจะคิดว่าไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์แปลก ๆ นี้ อย่างไรก็ตาม คำแนะนำของนักโภชนาการกล่าวว่า คุ้มค่าที่จะลอง เพียงเพราะเต้าหู้มีความอิ่มมากกว่าพูดไก่ ผลการศึกษาจากนิตยสาร Appetite พบว่าอาหารกลางวันแบบเต้าหู้ช่วยให้ผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งรู้สึกหิวน้อยลงนานกว่าคนที่กินไก่หลายชั่วโมง นอกจากนี้ เต้าหู้ก็เหมือนกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ ที่ช่วยปรับความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ

คนที่ตระหนักว่ารูปร่างที่เพรียวบางและกลมกลืนเชื่อมโยงกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างแยกไม่ออกจึงต้องจัดทำรายการผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักและ โภชนาการที่เหมาะสม. ร่างกายได้รับสารอาหารทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสม รักษาอัตราการเผาผลาญสูง ซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานในรูปร่างเพรียวบาง

จะกินหรือไม่กิน?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนโต้แย้งว่าวิธีที่แน่นอนที่สุดคือไม่กิน ตำแหน่งดังกล่าวมีข้อผิดพลาดเนื่องจากเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยการกีดกันร่างกายจากอาหารหรือจำกัดปริมาณอาหารอย่างรวดเร็ว เรานำอาหารเข้าสู่สภาวะของความเครียด บังคับให้กระบวนการเผาผลาญอาหารทั้งหมดช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน ความเหนื่อยล้า, อ่อนแอ, ง่วงนอน, สมาธิลำบาก, แขนขาสั่น - นี่คือสิ่งที่อยู่บนพื้นผิว ปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้นจะไม่สังเกตเห็นได้ในทันที

ใช่ โดยจำกัดปริมาณอาหารให้น้อยที่สุด คนจะสังเกตเห็นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเนื่องจากสิ่งที่สูญเสียไปไม่ใช่ทุกคนที่คิด ร่างกายรับรู้ว่าไขมันเป็นกลยุทธ์สำรอง ดังนั้นจึงปล่อยทิ้งไปในที่สุด การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียของเหลวและการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลง การชะลอกระบวนการเผาผลาญเป็นวิธีที่ไม่เพียงแค่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไปเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการรับน้ำหนักใหม่ด้วย

การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมัน และตามหลักแล้ว การเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่มีคุณภาพสูงและสวยงามในรูป

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก?

เริ่มกระบวนการลดน้ำหนักจะช่วยให้อาหารถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม คิดถึงที่สุด อาหารสุขภาพช่วยลดน้ำหนัก. พวกเขาดำเนินการในรูปแบบต่างๆ: บางส่วนกระตุ้นการเผาผลาญอาหารบางส่วนสร้างความรู้สึกอิ่มแปล้เนื่องจากมีปริมาณมากและบางส่วนตอบสนองความหิวเป็นเวลานาน การเตรียมและการผสมผสานผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายเพรียวบางขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ผู้ที่ชอบกินและของว่างบ่อยๆและมากควรเตรียมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในครัว ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นหลัก ได้แก่ ผักสด สมุนไพร ผลไม้รสเปรี้ยว ไฟเบอร์และน้ำเป็นพื้นฐานของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงอิ่มท้องและให้ความรู้สึกอิ่มแปล้ในขณะที่จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคยังคงน้อย ไฟเบอร์ในอาหารช่วยชำระล้างลำไส้และขับสารพิษซึ่งมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน

อาหารไขมันต่ำ

ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี ดังนั้นอาหารที่มีไขมันทั้งหมดจึงมีแคลอรีสูง อันตรายอย่างยิ่งคือไขมันอิ่มตัวซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้เสียรูปร่าง แต่ยังกลายเป็นสาเหตุของการอุดตันของหลอดเลือดและโรคที่เกี่ยวข้อง อาหารเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดบางชนิดคืออาหารที่มีไขมันต่ำ เหล่านี้รวมถึง kefir ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำและคอทเทจชีส อกไก่และเครื่องใน ปลาขาวและอาหารทะเล

ข้อยกเว้นคือปลาทะเลที่มีไขมัน - ปลาทู, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาแซลมอน ไขมันของปลาชนิดนี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสมและป้องกันหลอดเลือดจากการอุดตัน กรดไขมันเหล่านี้ไม่ได้ถูกสังเคราะห์ในร่างกายและจะป้อนเข้าไปพร้อมกับอาหารเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

หากคุณถามนักกีฬาว่าอาหารประเภทใดเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก พวกเขาจะตอบอย่างชัดเจนว่า: โปรตีน อาหารโปรตีนสูงส่งเสริมการเจริญเติบโต เส้นใยกล้ามเนื้อ, การกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อและเร่งกระบวนการเผาผลาญ อาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักมีไขมันขั้นต่ำ - อกไก่, เนื้อวัว, สัตว์ปีก หรือ ตับเนื้อ, ไก่งวง, คอทเทจชีสไร้ไขมัน, ไข่, ปลาหมึก

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ใครก็ตามที่ตัดสินใจลดน้ำหนักไม่ควรมองข้ามฮอร์โมนอินซูลิน มันควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร - ศัตรูหลักของรูปร่างผอมเพรียว อาจเป็นไปได้ว่าทุกคนสังเกตเห็นว่าหลังจากทานของหวานคุณต้องการที่จะกินมากขึ้น มันเป็นวงจรอุบาทว์ ยิ่งน้ำตาลมาก ความอยากอาหารและความอยากของหวานก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สินค้าที่มีราคาต่ำ ดัชนีน้ำตาลเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ พวกเขาปรับระดับน้ำตาลให้เป็นปกติและช่วยให้ความอยากอาหารอยู่ภายใต้การควบคุม ประโยชน์สูงสุดจากมุมมองนี้คือ ผักที่สามารถรับประทานดิบได้ ผักใบเขียว ผักกาดหอม พืชตระกูลถั่วและซีเรียล เห็ด ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวาน

ผลิตภัณฑ์ที่อิ่มตัวเป็นเวลานาน

เพื่อให้ระบบเผาผลาญในระหว่างวันยังคงอยู่ ระดับสูงในตอนเช้าคุณต้องกินอะไรมากมายทำให้คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเพิ่มเติมเป็นเวลานาน อาหารลดน้ำหนักที่ให้ความพึงพอใจและมีแคลอรีต่ำเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ซึ่งรวมถึงขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัมสไตล์อิตาลี (พาสต้าอัลเดนเต้) และซีเรียลส่วนใหญ่ ไม่น่าแปลกใจที่นักโภชนาการแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตในตอนเช้า - อาหารเช้าเช่นนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ

ผลิตภัณฑ์ขจัดของเหลวส่วนเกิน

น้ำหนักส่วนเกินไม่เพียงประกอบด้วยไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงของเหลวส่วนเกินที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อด้วย ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ดีที่สุดไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ช่วยขจัดของเหลวที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกายด้วย ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ : ชาเขียว, น้ำส้ม เครื่องดื่มผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล และแน่นอน ขึ้นฉ่ายฝรั่ง เพื่อป้องกันการสะสมของของเหลว คุณควรจำกัดการบริโภคกลูโคสและเกลือ นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ใช้สารพิเศษและยาขับปัสสาวะเพราะ พวกเขาสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ของว่างเพื่อสุขภาพ

การลดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันไม่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน และด้วยเหตุนี้ คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเข้าถึงอาหารเพื่อสุขภาพในสภาพการทำงานที่กระฉับกระเฉง ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการถือถาดอาหาร แต่ไม่สะดวกสำหรับทุกคน เมื่อเลือกขนมขบเคี้ยวเพื่อลดน้ำหนัก ให้หยุดที่ kefir แทนโยเกิร์ตหวาน ผลไม้แทนช็อกโกแลตและขนมหวาน ผลไม้แห้งและถั่วแทนขนมอบ

การละเว้นจากการบริโภคผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์ทุกวัน อาหารจานด่วนที่เป็นอันตราย ขนมหวานอุตสาหกรรม และแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ธรรมชาติ ผักสด เห็ด ซีเรียล จะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายได้อย่างมาก ทำให้ผอมลงและมีสุขภาพดีขึ้นโดยไม่เครียดและรุนแรง มาตรการ