Nutriția este cel mai important element al fitnessului, deoarece fără a urma o alimentație corectă, nu vei putea să te îngrași sau să slăbești. Cum să mă îngrași? Această întrebare este pusă de mulți sportivi care doresc să construiască masa musculara, sau ectomorfi puri, a căror dorință principală este să se îngrașească în general (fie din cauza grăsimii sau a mușchilor). În continuare, vom arunca o privire mai atentă asupra tuturor aspectelor nutriției.

Nutriție pentru creșterea masei musculare

Să nu ne batem în jurul tufișului, să trecem direct la lucrul principal. În primul rând, toată lumea ar trebui să înțeleagă că atunci când ridici greutăți, provoci un stres sever în organism, care afectează multe sisteme și structuri din corpul tău. Ce face corpul nostru inteligent în acest caz? El face o încercare de a elimina distrugerea care este nedorită pentru el cu o anumită marjă, pentru a preveni o astfel de stare data viitoare. Ce este nevoie pentru asta? E simplu:

• Nutrienți (alimentele ne oferă energie și materiale de construcție pentru mușchi).
• E timpul pentru o recuperare completă.

Pentru a oferi corpului nostru lucrurile de mai sus, este necesar să întocmim programe de antrenament bine gândite și o dietă potrivită. Pentru a crește greutatea masei musculare, trebuie să consumăm o cantitate mare de proteine, care este cel mai important material de construcție pentru țesutul muscular. Reacțiile biologice ale metabolismului nutrienților au loc în mod constant în corpul nostru: o parte este cheltuită pentru asigurarea capacității de lucru a corpului nostru, iar cealaltă vine cu alimente. Din acest fapt decurge principiul principal al câștigului de masă: trebuie să obțineți mai multe calorii decât cheltuiți în timpul zilei. Cum să te îmbunătățești rapid? Urmați regula de mai sus!

Conținutul caloric arată intensitatea energetică a unui produs care este absorbit de corpul nostru odată cu utilizarea acestuia. Câtă hrană trebuie să mănânci pentru a obține creșterea musculară? Și cum să aflăm cât cheltuim pe zi? Întrebările sunt destul de logice. Să răspundem mai întâi la ultimul. Astăzi, există un număr suficient de metode care vă vor ajuta să aflați numărul de calorii pe care le cheltuiți pe parcursul zilei. De exemplu, puteți nota tot ce ați mâncat, numărând numărul exact de calorii pe acest fundal (nu uitați de greutatea alimentelor în sine). Pentru a forma un exces, trebuie să adăugați aproximativ 500 de calorii peste norma. Răspunzând la prima întrebare, puteți folosi o formulă simplă: Greutatea ta (în kg) x 30 = ... Kcal. Aceasta este suma de care veți avea nevoie dacă sunteți angajat sala. Cum să câștigi rapid masă? Bineînțeles, poți mânca doar fast-food, îngrășând treptat, dar dacă scopul tău este o masă musculară de calitate sau, cel puțin, un corp în formă fizică bună, trebuie să adăugăm 500 la cifra formată mai sus (pentru un ectomorf). , puteți și 1000 ) calorii, despre care am discutat deja. Ce alimente ar trebui consumate? Citiți mai multe despre asta.

Dieta adecvată pentru o persoană care face exerciții în sală

Este destul de simplu să faci o dietă optimă, dar să o urmezi deja este mai dificilă. Cum să mă îngrași? Se recomanda consumul de 5-6 ori pe zi, si in portii mici uniforme, ceea ce va accelera semnificativ metabolismul in organismul nostru. În același timp, este foarte important să se conformeze echilibrul apei, eliminand setea ori de cate ori apare. În ceea ce privește raportul de nutrienți, ar trebui să fie așa:

• proteine ​​- 20-30%;
• carbohidrați - 50-60%;
• grăsimi - 10-20%.

Acest lucru va fi optim pentru fiecare persoană. Acum puțin mai multe despre mesele în sine. Dimineața, când tocmai te-ai trezit, trebuie să mănânci o porție mare de proteine ​​​​-carbohidrați pentru a preveni catabolismul în mușchi și a începe reacțiile anabolice ale zilei. Cea mai bună sursă de carbohidrați dimineața va fi fulgii de ovăz, iar proteinele - albușurile de ou. Mesele de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie, de asemenea, bogate în carbohidrați complecși (orice cereale sau paste) și proteine ​​( piept de pui, carne de vită sau pește). Această tehnică vă va permite să încărcați „binăți” de glicogen, precum și să vă asigurați mușchii cu energie. Aceste două tehnici sunt una dintre fundamentale în dieta corectă. Citiți mai multe despre restul mai jos:

1. Un shake sau un gainer de proteine ​​care va neutraliza catabolismul. După 20-30 de minute următoarea masă.
2. Mic dejun - accent pe carbohidrați complecși (este de dorit să consumați fulgi de ovăz) și produse proteice (albușurile de ou sunt o prioritate aici).
3. Accent pe produsele proteice (piept de pui, carne de iepure, carne de vită).
4. Recepția carbohidraților lenți (hrișcă sau terci de orez, paste) cu legume.
5. Dacă ai antrenament la 17-19, atunci după el consumăm alimente proteice (carne, pește sau piept de pui), legume și foarte puțini carbohidrați complecși.
6. Mâncatul înainte de culcare ar trebui să includă o doză de încărcare de proteină lentă (cazeină), care conține brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau un shake de cazeină.

Cum să câștigi 10 kg în timp record? Doar urmați această dietă, ținând cont că veți câștiga în greutate de calitate, ceea ce vă va face corpul să pară în formă, nu flasc.

Nutriția ectomorfă

Ectomorfii cu câștig de masă au întotdeauna probleme dificile. Dacă aparțineți acestui tip de oameni, vă întrebați în mod constant cum să vă îngrășați, atunci citiți această secțiune. După cum am menționat mai sus, la formula care calculează aportul zilnic de calorii, trebuie să mai arunci încă 1000 pentru a avea un exces semnificativ. Acum oferim o dietă specifică pentru persoanele slabe:

1. 5-6 albusuri + 150 g fulgi de ovaz (in apa sau lapte degresat).
2. Bucata mare de peste sau piept de pui + legume + paine prajita.
3. 100-150 g paste cu broccoli + friptura de carne (de preferat vita) + fructe.
4. Înainte de antrenament, poți să mănânci o banană sau să bei un gainer.
5. Pește sau carne + terci (orez, hrișcă) + legume.
6. Shake de cazeină sau brânză de vaci.

Între mese, puteți gusta nuci sau fructe uscate. Toate produsele de mai sus ar trebui să fie preferatele tale, deoarece din carne, fructe și cereale se îmbunătățesc cel mai mult (nu vom include fast-food aici). Cealaltă față a monedei este dacă ești un ectomorf „pur”, ceea ce este extrem de rar. În acest caz, puteți înlocui în siguranță pieptul de pui cu carne de porc, puteți mânca fast-food din când în când (fără să vă lăsați dus prea mult pentru a evita problemele de sănătate), să beți lapte integral și chiar să mâncați multe dulciuri. Cu rata metabolică inerentă acestor oameni, chiar și acest tip de alimente vor fi procesate foarte repede.

Fructe și legume în dietă

Legumele și fructele ocupă un loc important în alimentația fiecărei persoane. Desigur, cel mai important avantaj al lor este prezența unui număr de vitamine și minerale care ne permit să ne menținem sănătatea. O dietă echilibrată în mod corespunzător ar trebui să includă întotdeauna astfel de alimente, deoarece este foarte dificil să o înlocuiești cu produse alternative. Este de remarcat faptul că legumele și fructele conțin o cantitate suficientă de compuși biologic activi care sunt necesari pentru funcționarea normală a corpului nostru și sunt, de asemenea, capabili să prevină diferite boli ale sângelui, ale sistemului nervos și cardiovascular, probleme cu tractul digestiv, și așa mai departe.

Credem că mulți au auzit că se îmbunătățesc din pepene verde, precum și din mere, portocale, piersici, banane și alte produse. Alții citează fapte diametral opuse. Deci pe cine crezi? Primele au dreptate, deoarece fructele și fructele de pădure au într-adevăr un conținut destul de mare de calorii datorită prezenței zahărului în compoziția lor. Desigur, dacă mănânci 1 banană, atunci nu se va întâmpla nimic, dar utilizând un kilogram din acest produs, vei mânca o treime din aportul zilnic de calorii destinat unui bărbat adult. Situația este diferită cu legumele, deoarece au o valoare energetică extrem de scăzută, motiv pentru care cu siguranță nu vor juca un rol important în creșterea în greutate. Dacă ați auzit de la cineva că se îmbunătățesc din morcovi sau roșii, atunci nu credeți aceste informații. Pentru a consuma, de exemplu, o cincime din aportul zilnic de calorii, trebuie să mănânci câte un kilogram din fiecare dintre legumele de mai sus. O excepție de la regulă poate fi doar cartofii, care au amidon în compoziția lor.

Totuși, să terminăm povestea proprietăți utile legume si fructe. Nu am menționat încă că aceste produse conțin o cantitate mare de pectină și fibre. Acesta din urmă, la rândul său, are un efect bun asupra funcționării tractului gastrointestinal, îmbunătățind semnificativ procesele digestive. Un continut ridicat de vitamine si minerale se poate observa in ceapa verde, rosii, varza, leguminoase, coacaze negre si tot felul de citrice.

Rolul leguminoaselor și cerealelor în creșterea în greutate

Leguminoase precum fasolea, mazărea, lintea își găsesc foarte des locul în meniul multor oameni. În principiu, acest lucru este corect, deoarece conțin multe proteine ​​și carbohidrați. Alături de aceasta, leguminoasele sunt o sursă vitamine benefice si minerale. În ceea ce privește cerealele, aceasta este doar o mană cerească pentru cei care se gândesc la cum să se îmbunătățească rapid. Hrișcă, orez, porumb, produse din grâu - toate acestea vă permit să vă îngrășați rapid. Cu o valoare energetică ridicată, cerealele sunt și produse sănătoase, iar apartenența la carbohidrații complecși ne permite să ne saturăm organismul cu energie pentru o perioadă lungă de timp. De la brutărie și paste, orez, din porumb își revin foarte repede, deoarece produsele de mai sus au nivel inalt indice glicemic (IG). GI este un indicator special care arată rata de descompunere a unui anumit produs în corpul nostru și care îl transformă în glucoză - principala sursă de energie. Cu cât este mai mare, cu atât produsele pe care le folosim se „depun” mai repede în corpul nostru.

Fast food

Astăzi este un mod foarte popular de a mânca, deși nu foarte sănătos. Cum să te îmbunătățești cu 10 kg? Au existat câteva experimente interesante în istorie când oamenii au mâncat doar mâncare de la restaurante fast-food timp de 1 lună. De regulă, au câștigat 12-15 kg, ceea ce, în principiu, răspunde la întrebarea de mai sus. Dar cum rămâne cu riscurile pentru sănătate? Da, este gustos și convenabil, dar să fim realiști - mâncând numai fast-food, vei provoca un mare rău sănătății, provocând obezitate și, în același timp, foarte posibil, provocând dezvoltare ulterioară boli oncologice. De ce? Mulți cred că toate acestea se datorează conținutului excesiv de grăsimi, dar aceasta este o greșeală. Motivul principal- aceasta este o cantitate imensă de grăsimi trans care sunt dăunătoare sănătății.

În general, grăsimea este bună pentru o persoană, pentru că totul ne este dat cu un scop. Când acizii grași sunt oxidați, primim peste 50% din energie pentru toate procesele biologice care au loc în corpul nostru. Dar fiți conștienți de faptul că gătitul schimbă radical grăsimea, transformând-o în produs nociv. În cele din urmă, multe restaurante fast-food folosesc ulei industrial rafinat, care este cel mai ieftin. Cartofi prăjiți, aripioare, chifle de hamburger - toate acestea sunt gătite pe grăsimi trans, care sunt foarte toxice și dăunează metabolismului celular din corpul tău. Desigur, dacă vizitezi McDonald's o dată pe an, atunci nu ți se va întâmpla nimic, dar nu ar trebui să te lași purtat de astfel de vizite.

Cum să fii mai bun acasă?

Deseori întâlnim oameni supraponderali, iar alții spun constant lucruri de genul: „Vreau să mă îngraș, m-am săturat să fiu slăbănog/slăbănog, de ce nu cresc?” Și pune alte întrebări similare. De regulă, există o singură diferență între acești oameni: unii duc un stil de viață activ și adesea subalimentează nivelul necesar de dietă zilnică, în timp ce alții, dimpotrivă, își petrec zilele într-un mod pasiv, supraalimentând norma zilnică până la 30 sau chiar mai mult la sută. Desigur, problema poate sta în predispoziția genetică a unei persoane care are un anumit tip de corp (ectomorf - mezomorf - endomorf). Cu toate acestea, primul motiv este, de asemenea, comun.

Dar cei care vor sa se ingrase? Desigur, să te miști mai puțin și să nu mai faci sport (dacă este cazul) nu este o opțiune. Tot ce au nevoie astfel de oameni este să găsească timp pentru mese normale. Mai sus, am menționat deja ce anume trebuie să mănânci și cât de mult. Să ne dăm seama ce este mai bine. produse organice, excluzând pe cât posibil maionezele, sosurile cumpărate din magazin, produsele OMG și alte „farmece”. Mănâncă mai multe cereale, carne, pește, fructe, legume și fructe de pădure.

Recepția substanțelor chimice

Această secțiune este cea mai potrivită pentru culturisti. Cum să mă îngrași? Fiecare sportiv care vine la sală își pune această întrebare. Pentru cei care doresc să ia steroizi, obiectivul final sub forma unei creșteri rapide a masei musculare pare mai luminos, deoarece au nevoie de mult mai puțin timp pentru a-l atinge. Ce înseamnă că duce la o creștere rapidă a mușchilor? Referindu-ne la recenziile multor culturisti, putem concluziona că cei mai buni steroizi anabolizanți sunt Deca (Nandrolone), Methane (Dianabol), Boldenone, Sustanon 250 și Turinabol. Aceste substanțe sunt cele care accelerează cel mai mult sinteza proteinelor, motiv pentru care are loc o creștere accelerată și recuperarea musculară.

Cu toate acestea, există și alte produse care sunt concepute pentru femei (non-sportive). De exemplu, o astfel de substanță poate fi Duphaston. Este luat de fete pentru a crește nivelul de progesteron, care poate ajuta la infertilitate, precum și la vindecarea dismenoreei și endometriozei. De ce se îmbunătățesc de la „Duphaston”? Este simplu - este medicament sporeste pofta de mancare. Cu toate acestea, diferitele contraceptive orale hormonale contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate.

Alcool

Credem că mulți au auzit că oamenii se îngrașă din alcool. Este adevarat? Organismul nostru percepe alcoolul ca pe o toxină de care dorește mereu să scape cât mai repede posibil. În organism, reacțiile sunt inhibate, motiv pentru care grăsimile sunt arse foarte lent. Deci, la Universitatea din California, au stabilit că doar câteva cocktail-uri care conțin 30 g de alcool pur agravează arderea grăsimilor cu 73%, care durează peste 2 ore. Oamenii de știință elvețieni au efectuat și un alt experiment, în care a devenit clar că bărbații care beau un pahar de bere pe zi pierd cu 450 de calorii mai puțin decât o persoană obișnuită. De aici provine termenul „burtă de bere”. Ce se întâmplă? Alcoolul chiar îți permite să câștigi greutate excesiva, totuși, daunele asupra sănătății pe care le aduce unei persoane sunt incomparabile cu scopul creșterii în greutate.

In cele din urma

Nutriția este un domeniu în care nu există adevăruri absolute, ci mai degrabă, există o experiență individuală a fiecărei persoane, plus orice predispoziții genetice. Unii spun că se îmbunătățesc din pepene verde, deși are puține 40 Kcal la 100 g de produs. Alții susțin că nu se îngrașă din niciun aliment. Sub acest aspect, cel mai important este să vă înțelegeți corpul, dar să nu mergeți la extreme. În articol am dat multe Informatii utile, foloseste-l!

Sfaturi pentru creșterea în masă musculară și în greutate pentru diferite categorii de oameni. Antrenamente video complete, plan de nutriție, recomandări detaliate.

A fi subponderală poate fi la fel de mult o problemă estetică ca și a fi supraponderal. O persoană prea slabă, ca una plină, poate fi clasificată drept oameni nesănătoși. De unde știi dacă ai subțiere dureroasă? cu exceptia semne externe, există un indicator al indicelui de masă corporală. Când nota sa scade sub 19, acesta este un semnal de a lucra asupra corpului său.

Cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară și greutate?

Pentru a crește în greutate, includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• Grăsimi vegetale. Adăugați uleiuri vegetale sănătoase la cereale, supe și alte feluri de mâncare. Diversifică-ți meniul cu un fruct precum avocado. Puteți să-l întindeți pur și simplu ca untul pe pâine sau să gătiți salate cu el. Gustare cu nuci și semințe
• Cereale. Acestea ar trebui să fie soiuri care sunt ușor absorbite de organism. Orezul nu va ajuta în această problemă, deoarece înrăutățește digestia. Opteaza pentru hrisca, mei, cereale germinate, quinoa
• Fructe dulci și fructe uscate

• Legume cu amidon - dovleac, cartofi dulci, sfeclă
• Leguminoase
• Produse lactate grase. Adăugați smântână grasă în salată, gustați cu lapte bogat în grăsimi

IMPORTANT: Evitați cofeina care se găsește în cafea, ceaiul negru și ceaiul verde. Nu permite umezelii să rămână în organism și, de asemenea, perturbă funcționarea stomacului și a glandelor suprarenale.

Dacă scopul tău este să crești masa musculară, dar în rest totul este în ordine cu tenul tău, atunci acordă atenție următoarelor produse:

• Hrişcă. Este bogat în carbohidrați complecși, 12% proteine ​​foarte digerabile, vitamine B și minerale. Dar există foarte puțină grăsime în crupă și chiar și asta este utilă pentru a-ți construi mușchii.
• Albus de ou. Gălbenușul conține multă grăsime, îndepărtați-l când gătiți sau mâncați doar 1-2 bucăți. pe zi. Și aici este complet albus de ou- un material de construcție important pentru țesutul muscular. Norma sa pe zi este de 3-5 buc.
• Brânză de vacă

• Carne slabă de pui
• Pește slab
• Carne slabă de vită
• Fructe de mare
• Lactate și produse lactate.
• Bananele, mierea, pastele, pâinea, orezul sunt alimente care dau energie în timpul antrenamentului de forță

Când construiți mușchi, renunțați la produsele semifabricate, produse de cârnați, chipsuri, conserve, alimente cu aditivi chimici, coloranți, potențiatori de aromă etc. Excludeți și carnea de porc, deoarece este carne prea grasă, iar grăsimea, după cum știți, nu face decât să îngreuneze corpul și să-l umple cu gunoi.

Cum să câștigi, să crești în greutate cu vitamine?

IMPORTANT: Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru creșterea în greutate atât pentru sportivi, cât și pentru persoanele care sunt departe de sport.

Vitamina A accelerează metabolismul, stimulează creșterea și dezvoltarea celulelor, ceea ce are un efect benefic asupra creșterii rapide a țesutului muscular.

Tot ce ai nevoie pentru a crește greutatea corporală vitaminele B. Acești compuși trimit energie direct către celule. Defect vitamina B1 afectează munca sistem digestiv, care, la rândul său, afectează capacitatea organismului de a absorbi nutrienții.

Vitaminele C și E sunt antioxidanți care neutralizează radicalii liberi formați ca urmare a proceselor redox. Acidul ascorbic este implicat în arderea grăsimilor, pe locul căruia va fi construit muşchi.

Fosfor este implicat in tesutul osos, care va fi presat prin cresterea masei musculare, de aceea abundenta lui este importanta si la ingrasare. Din același motiv, organismul are nevoie calciu.

Magneziu și sulf participă la sinteza aminoacizilor, din care se formează mușchii.

Cupru este responsabil pentru creșterea tuturor țesuturilor din organism, este, de asemenea, necesar pentru creșterea țesutului muscular.

Cu participarea zinc se creează proteina musculară.

IMPORTANT: Complexe întregi de vitamine și minerale pentru creșterea în greutate se găsesc în magazinele specializate în nutriție pentru sportivi. Acestea sunt medicamente precum Hi Tec Vitamina A-Z, Mega Mass 4000 etc.

Proteinele pot crește în greutate? Cum să bei proteine ​​pentru a câștiga masă musculară?

Oamenii slabi se pot ingrasa cu usurinta mancand neregulat si consumand alimente bogate in calorii. Dar din carbohidrați rapizi și alimente grase, o astfel de persoană nu numai că se va îmbunătăți, dar va deveni plină de pliuri de grăsime. Prin urmare, experții sfătuiesc „persoanele slabe” să-și dezvolte mușchi. Și proteinele, sau proteinele, sunt responsabile de creșterea țesutului muscular.

Astăzi, proteinele pot fi obținute nu numai din alimente, ci și din suplimentele sportive. Suplimentele sunt concepute special pentru sportivi ale căror cerințe de proteine ​​sunt crescute prin antrenament de forță.

Există mai multe tipuri de proteine ​​sintetice:

• zerul, care este cel mai digerabil, se ia după efort fizic
• cazeina - proteine ​​mai lente, luate noaptea
• ou
• soia
• carne

IMPORTANT: Pentru ca proteinele să acționeze, sunt necesare sarcini de putere. Fără sport, utilizarea proteinelor va da rezultate minime.

Luați shake-uri de proteine ​​la jumătate de oră după antrenament și înainte de a merge la culcare. Dacă sunteți o persoană ocupată și nu puteți găsi întotdeauna timp pentru o masă completă, shake-urile de proteine ​​vă vor veni și ele în ajutor. Sunt ușor și rapid de preparat și veți fi întotdeauna sigur de o cantitate zilnică suficientă de proteine.

Experții reamintesc că cea mai mare parte a proteinelor trebuie încă obținută din alimente.

Cum să te îngrași rapid pentru o fată, o fată, un tip slab, un adolescent de 15 ani acasă?

Părinții își fac griji pentru copiii lor, așa că nu este surprinzător faptul că subponderabilitatea este un motiv de îngrijorare. Mai întâi trebuie să aflați cauza deficitului de kilograme la un adolescent.

• O creștere bruscă. Adolescenții cu vârsta cuprinsă între 13-15 ani se pot întinde cu 5-10 cm în doar câteva luni.În acest caz, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea bruscă în greutate a copilului.
• Pierderea poftei de mâncare. Luați în considerare motivul pentru care copilul nu vrea să mănânce. Pot fi experiențe adolescentine, boli, proteste.

• Boli și stres care afectează rata metabolică și pot provoca pierderea în greutate. În acest caz, duceți adolescentul la un furnizor de servicii medicale calificat.
• Activitate prea mare. Nu cere copilului să se miște mai puțin. Este mai bine să-și ajusteze dieta corect

Sfaturi de dietă pentru creșterea în greutate a adolescenților:

• Adaugă în meniul copilului mai multe proteine, carbohidrați și fibre. Acestea sunt alimente precum pâinea, peștele, nucile, leguminoasele, pastele, etc. Majoritatea dietei adolescentului ar trebui să fie legume și fructe proaspete.
• Hrăniți-vă bebelușul mai des, de la 5 ori pe zi, dar în porții moderate
• Mâncărurile grase și fast-food-ul sunt alimente grele pentru organism. Este nevoie de mult timp pentru a-l asimila, timp în care copilul poate să nu aibă poftă de mâncare. Așa că păstrați alimentele grase la minimum.

IMPORTANT: Înscrie-ți adolescentul într-o sală de fitness pentru a câștiga masă musculară. În caz contrar, odată cu creșterea conținutului de calorii al dietei, copilul va începe să se recupereze din cauza țesutului adipos, și nu a mușchilor.

Câtă masă musculară poți câștiga într-o lună?

Câștigarea masei musculare este un proces destul de lung. Vorbim despre tesut muscular slab fara a tine cont de apa si grasime. Creșterea musculară este imposibilă fără sport, așa că vom vorbi despre câtă masă musculară se poate câștiga într-o lună făcând exerciții în sală.

Numărul de kilograme depinde de experiența cursantului. Un începător are un potențial mai mare, așa că, cu un program de antrenament potrivit, o alimentație sănătoasă și un aport de proteine, este capabil să-și dezvolte mușchi cu 5 sau mai mult kg pe lună. În viitor, această cifră va scădea.

Cum să câștigi 10 kg de masă musculară Cum să câștigi 5 kg în greutate? Este nevoie de câteva luni pentru ca aceste cifre să apară. În medie, un atlet câștigă de la 0,5 la 1 kg de mușchi slab pe săptămână, adică 2-4 kg pe lună.

Cum să mă îngrași cu medicamente sau pastile?

Preparatele pentru creșterea în greutate pot fi împărțite condiționat în 2 grupuri mari:

• preparate pentru bărbați
• preparate pentru femei

Primul grup este numit steroizi. Acestea sunt substanțe speciale care furnizează o porțiune suplimentară de testosteron corpului masculin.

Din aceasta, un bărbat este capabil să crească rapid masa musculară, corpul său va lua o formă mai masculină, iar linia părului va deveni mai groasă.

IMPORTANT: Steroizii sunt interzisi prin lege in multe tari, actionand ca dopaj in sporturile oficiale.

Femeilor le pasă mai puțin de creșterea musculară. Dacă recurg la ajutorul agenților farmacologici pentru creșterea masei, este din cauza subțirii, pe care o consideră neatrăgătoare. Iată câteva dintre medicamentele care pot fi găsite în farmacii:

• Duphaston- un medicament care a fost inițial prescris femeilor care intenționau să rămână însărcinate. A lui efect secundar- creștere în greutate
• Oxandrolonă- un medicament hormonal care se vinde numai cu permisiunea unui medic pentru pierderea in greutate din cauza leziunilor, operatiilor
• Nutrizon- pastile proteice, pe care medicul le prescrie atât pentru anorexie, cât și pentru deficitul de IMC. Principala activitate a medicamentului este reglarea tractului gastro-intestinal
• Riboxină- un medicament relativ sigur care a câștigat popularitate în rândul persoanelor implicate în sport. Stimulează fluxul sanguin și reglează echilibrul energetic din corpul uman. Foarte eficient doar cu activitate fizică și alimentație specială

IMPORTANT: Medicamentele pentru creșterea în greutate nu sunt adjuvanți inofensivi. Toate acestea într-un fel sau altul afectează sănătatea umană, așa că aportul lor ar trebui să fie efectuat numai sub supravegherea unui medic.

Cum să câștigi în greutate în picioare? Exerciții și antrenamente pentru a crește masa musculară în corp și picioare?

Nicio cantitate de nutriție nu vă va ajuta să construiți mușchii picioarelor, deoarece țesutul muscular se va forma uniform în tot corpul. Pentru a vă îmbunătăți picioarele, aveți nevoie de un program de antrenament special, care vizează în mod special această parte a corpului.

Puteți apela la un instructor de fitness calificat care vă va sugera exerciții pentru picioare sau aparate care vă vor ajuta să creșteți masa coapselor și coapselor.

Anumite sporturi vor fi și ele utile, dar în plus, îți vor diversifica vizitele la clubul de fitness. Încearcă patinaj, role, dans, schi.

Exercițiile ideale pentru picioare frumoase și puternice sunt săritul cu coarda și alergarea. Practică jogging și sărituri în fiecare zi timp de cel puțin 20 de minute, iar primele rezultate nu vor întârzia să apară.

O modalitate grozavă de a-ți „umfla” picioarele vor fi antrenamentele de acasă. Iată câteva reguli de auto-studiu pentru a le face eficiente:

1. Antrenează-te cât mai des posibil. Este ideal să exersați zilnic, dar acest lucru este valabil și pentru sportivii cu experiență. Merită să începeți puțin (1-2 antrenamente pe săptămână), crescând treptat numărul de sesiuni.
2. Nu încercați să efectuați imediat mai multe abordări și multe repetări. Creșteți încărcătura uniform
3. Începeți antrenamentul cu o încălzire, timp în care toți mușchii picioarelor se vor încălzi. Încheiați-vă antrenamentul cu o întindere de recuperare a mușchilor - o problemă

IMPORTANT: Antrenează-te cu pantofi de alergare cu amortizare bună pentru a nu vă deteriora glezna.

Video: Un set de exerciții pentru picioare și mușchii fesieri

Cum să te îngrași cu boli: diabet, gastrită, pancreatită, anorexie?

Modificările de greutate sunt o problemă comună diabetici. Faptul este că alimentele din corpul unei persoane sănătoase sunt transformate în glucoză, din care corpul nostru primește energie.

La un pacient diabetic, organismul nu poate obține energie din glucoză, prin urmare, consumă țesut adipos în acest scop. Cu o lipsă de conținut caloric zilnic, o persoană începe să piardă în greutate.

Cum poate un diabetic să câștige în greutate?

• Contactați un specialist care vă va calcula aportul zilnic de calorii sau faceți-o singur folosind formule de pe internet.
• Mâncați o dietă sănătoasă pentru diabet. Aceasta include aportul moderat de carbohidrați, scăzut Index glicemic, mese fracționate și frecvente
• Activitatea fizică va fi utilă atât pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge, cât și pentru construirea masei musculare. Încărcările trebuie să fie moderate, nu intense. Petreceți cel puțin jumătate de oră pe zi făcând cardio sau fitness de intensitate moderată

La pancreatită funcția digestivă este perturbată, drept urmare nutrienții nu sunt absorbiți în totalitate. Acest lucru provoacă pierderea în greutate, care poate deveni patologică.

Iată câteva trucuri despre cum să nu pierzi masa musculară cu boli pancreatice, precum și cu boli de stomac gastrită.

• Adaugă niște hrană pentru copii în dieta ta. Astfel de produse sunt special concepute pentru creșterea și dezvoltarea copiilor. Cerealele și piureurile pentru copii conțin o gamă completă de nutrienți care vor ajuta la menținerea greutății la un nivel.
• Ia-ți un cântar de bucătărie pentru a măsura porțiile. Mulți pacienți cu pancreatită se bazează pe „ochi” și mănâncă mai puțin decât își permit.
• Cea mai bună opțiune este ca un nutriționist calificat să creeze un plan personalizat de nutriție și calorii pentru tine.

Dar în cazul unei astfel de boli ca anorexie, este puțin probabil ca sfaturile nutriționale să fie relevante. Cei care cred că anorexia este o boală a tractului gastrointestinal sau pur și simplu pofta de mâncare slabă se înșală.

Anorexia este în primul rând o boală psihică asociată cu frica de plenitudine. Prin urmare, tratamentul și restabilirea greutății ar trebui să înceapă cu un apel la un psihiatru. Mai mult, terapeutul și nutriționistul sunt conectați la tratamentul complex.

IMPORTANT: În tratamentul anorexiei, psihoterapia de grup este foarte importantă, deoarece majoritatea pacienților sunt închiși și sunt în strânsoarea fricilor sau a fobiilor reale.

Când problema cu medicul psihiatru este rezolvată, puteți trece la diete speciale de creștere în greutate. Aici este important nu numai să mănânci mai mult, ci și să stabilizi apetitul, care este de obicei absent la anorexici. Mâncarea îi poate face chiar îmbolnăviți și vărsă.

Pentru pacient, este necesar să se creeze condiții plăcute de luat masa: feluri de mâncare frumoase, o atmosferă calmă, prietenoasă, servire artistică. Alimente pentru apetit, cum ar fi mere, lămâie, ierburi, produse lactate.

Există, de asemenea, medicamente special concepute pentru a stimula foamea. Dieta prescrisă de un medic pentru anorexie este bogată în carbohidrați și proteine ​​și săracă în grăsimi.

Cum să te îngrași cu remedii populare?

Tinctură de polen

Ingrediente:

• polen de flori - 500 g
• lapte condensat - 2 cutii

Polenul de flori este vândut în magazinele specializate în apicultura. Combinați componentele într-un singur recipient și trimiteți-le la infuzat într-un loc rece timp de 14 zile. Când produsul este gata, luați-l pe stomacul gol cu ​​15 minute înainte de mese, 1 lingură. La fiecare 5 zile, creșteți ușor doza, ajungând în cele din urmă la 2 linguri. pentru femei și 2,5 linguri. pentru bărbați.

Infuzie pe bere

Ingrediente:

• bere - 200 ml
• nuc - 3 buc.
• miere naturală - 1 linguriță

Se macină nucile până la firimituri, se combină cu miere topită într-o baie de apă, apoi se toarnă amestecul rezultat cu bere. Bea acest remediu intr-un volum de 200 ml in fiecare zi, indiferent de ora din zi si de aportul alimentar. Cursul tratamentului este de o lună. În acest timp, puteți câștiga până la 3 kg.

Phytonast pentru creșterea în greutate

Ingrediente:

• centaury - 20 g
• rădăcină de calamus - 20 g
• rădăcină de păpădie - 50 g
• șoricelă - 50 g
• Rădăcină Benedict - 50 g
• frunze de urzică - 50 g
• sunătoare - 100 g
• flori de tei - 100 g

Se macină toate ingredientele și se toarnă apă clocotită la o rată de 200 ml la 1 linguriță. materia uscata. Lăsați infuzia sub capac timp de o oră, apoi treceți printr-o sită sau tifon. Beți 50 ml de remediu cald de 3 ori pe zi înainte de mese.

Cum te poate ajuta drojdia de bere să te îngrași?

Drojdia de bere conține vitaminele B, vitaminele PP, H, D, E, F, K, precum și mineralele fier, magneziu, calciu, zinc etc. Complexul de vitamine și minerale al drojdiei ajută la absorbția aminoacizilor, care sunt incluse de asemenea în compoziția lor și servesc la construirea țesuturilor, inclusiv a mușchilor.

Drojdia de bere are următorul efect asupra organismului:

• îmbunătățirea funcției digestive
• efect benefic asupra funcției hepatice
• accelera metabolismul

IMPORTANT: Drojdia de bere provoaca pofta de mancare, asa ca construieste-ti corect alimentatia pentru a nu te ingrasa din cauza supraalimentarii din cauza tesutului adipos.

În sine, drojdia de bere nu este capabilă să afecteze creșterea masei musculare. Dar, împreună cu antrenamentul intens de forță și alimentația adecvată, cu un conținut ridicat de proteine, vor grăbi vizibil acest proces. gătește special băutură de drojdie, care ar trebui luat ca un supliment la dieta ta obișnuită de antrenament de forță.

Ingrediente:

• drojdie în brichetă - 50 g
• pâine neagră - 15 g
• apă - 300 ml

Se taie painea in batoane lungi si subtiri, se usuca la cuptor, se pune in apa clocotita si se lasa 3 ore pe masa. Treceți lichidul printr-o sită sau o cârpă de brânză, adăugați 45 g de drojdie și trimiteți recipientul la aragaz.
Se încălzește infuzia la 70 de grade și se răcește natural. Se adauga drojdia ramasa, se inchide recipientul, se izoleaza cu un prosop si se lasa la infuzat inca 8 ore. În băutura finită, puteți adăuga puțină miere pentru dulceață.

Cum să mă îngrași după boală, operație, naștere?

Pierderea în greutate după boală, intervenție chirurgicală, naștere nu pictează o persoană. Și oricât de mult îți vor spune despre frumusețea oamenilor slabi, slăbirea din cauza afecțiunilor este o lovitură pentru sănătate. Iată regulile de bază despre cum să restabiliți kilogramele pierdute după boală, naștere și intervenții chirurgicale.

• O masă frumos aranjată, feluri de mâncare luminoase, o atmosferă plăcută a mesei vor ajuta la restabilirea apetitului după boală și intervenție chirurgicală. Un sentiment sănătos de foame este promovat de plimbările în aer liber, sex și permisiunea de a te sătura cu mâncarea ta preferată.
• Urmați rutina zilnică, mâncați în același timp
• Pentru a restabili greutatea corporală, odihnă adecvată și sănătos, somnul lung este important.
• Faceți sporturi care vizează creșterea masei musculare
• Urmeaza regulile mâncat sănătos. Nutriția corectă face mai mult decât să te ajute să slăbești. Mai degrabă normalizează greutatea, în orice direcție se abate. Prin urmare, subponderal alimentație potrivită ar fi de ajutor

Cum să mă îngrași ca fumător?

Când se pune întrebarea cum să crească greutatea unei persoane care fumează, mulți oameni îl sfătuiesc să se lase de fumat. Într-adevăr, conform statisticilor, cei mai mulți dintre cei care renunță la un obicei prost câștigă câteva kilograme.

Dar, de obicei, acesta este țesut adipos și puțini oameni doresc să se îmbunătățească în detrimentul grăsimii - corpul arată neatractiv, apar probleme de sănătate. Prin urmare, întrebarea este cum o persoană care fumează câștigă masă musculară fără a renunța la fumat.

Ajutoarele pe drumul către un corp frumos și sănătos vor fi o nutriție adecvată, odihnă și somn bun (cel puțin 8 ore), precum și un complex de vitamine și minerale.

Deoarece un fumător își otrăvește în mod regulat corpul cu substanțe toxice, experții recomandă să recurgă în mod constant la preparate farmaceutice, deoarece vitaminele din alimente nu sunt de obicei suficiente pentru fumători.

IMPORTANT: Există produse care neutralizează o parte din daunele de la țigări. Aceasta este varză, roșii proaspete și suc de morcovi, boabe de grâu germinate.

• Cea mai grea masă a zilei este micul dejun. De asemenea, nu-l neglija pe al doilea, mai mult mic dejun ușor. Prima masă nu trebuie să fie imediat după trezire, mâncați într-o oră de somn
• Nu mâncați alimente crude pe stomacul gol. Dimineața, este util să mănânci atât legume, cât și fructe, dar felurile de mâncare trebuie să fie gătite și calde.
• Dacă ești un iubitor de cafea, atunci nu o bea pe stomacul gol, ci la doar o jumătate de oră după un mic dejun hrănitor
• Iarna, consumați legume, fructe, fructe de pădure pe care le-ați congelat singur sau cumpărați amestecuri din magazin, dar numai cele care au fost congelate rapid în siguranță.
• Dintre fructele din timpul iernii, citricele sunt cele mai utile.
• Ultima masă ar trebui să fie cu câteva ore înainte de a merge la culcare, dar nu mai târziu. Nu poți mânca noaptea
• Păstrați un jurnal alimentar în care înregistrați toate mesele pe care le consumați. Acest lucru va ajuta la controlul conținutului de calorii al dietei și la evitarea alimentelor dăunătoare.
• Nu beți apă sau ceai cu alimente. După ce mâncați, dacă vă este foarte sete, luați câteva înghițituri lente de apă caldă obișnuită.

IMPORTANT: Svetlana Fus sfătuiește să mănânce corect nu numai în perioada de slăbire sau de creștere în greutate, ci și nu o lună sau chiar un an. Nutriționistul susține că doar aderând la o alimentație adecvată toată viața, poți avea un corp sănătos și frumos la orice vârstă.

Cum să câștigi în greutate și masă musculară: recenzii

Potrivit recenziilor, orice diete pe termen scurt care vizează creșterea greutății corporale oferă un rezultat pe termen scurt. Medicamentele farmacologice funcționează în mod similar. preparate hormonale, care, în plus, afectează negativ și organele interne.

Doar o alimentație adecvată, un somn sănătos, evitarea stresului, o activitate fizică suficientă pot ajuta la creșterea masei musculare calitativ. În combinație cu remediile populare și luarea de vitamine și minerale, aceste metode te vor ajuta să obții silueta visurilor tale.

Video: Nutriție pentru creșterea în masă

Video: Antrenamente pentru cresterea masei musculare. Ce program sa folosesti

Majoritatea oamenilor în lumea modernă se confruntă cu probleme de greutate. Majoritatea dintre ele au oricare supraponderal sau obezitate. Cu toate acestea, există un alt grup de oameni care au problema opusă - subponderea sau subțirea. Nu pot să mă fac mai bine, spun ei.

Pentru persoanele supraponderale, această problemă poate să nu pară reală, dar pentru persoanele subponderale, această problemă este foarte relevantă. În cele mai multe cazuri, această problemă nu este de natură pur medicală sau psihologică. Depinde adesea de metabolismul persoanei, de constituția corpului și de factori genetici.

În acest articol, am adunat mici secrete și cele mai eficiente sfaturi care te pot ajuta cu adevărat să te îngrași.

Principiile creșterii în masă pentru aproape toți oamenii cu probleme subponderale vor fi aceleași, indiferent care este rădăcina problemei.

Aceasta înseamnă că corpul uman nu are suficientă greutate corporală pentru a menține un nivel optim de sănătate.

În ciuda faptului că excesul de greutate este problema numărul unu în lumea modernă, subțirea poate duce și la o serie de probleme de sănătate. Un studiu a arătat că există un risc mare de deces prematur din cauza subponderii. Subțirea excesivă are un efect negativ asupra sistemului imunitar. Organismul nu primește suficiente vitamine, minerale și alte substanțe utile. Sunt esențiale pentru funcțiile vitale ale organismului. Astfel de persoane sunt extrem de susceptibile la boli ale sistemului imunitar, cum ar fi viruși, osteoporoză și infecții, dacă le lipsește o cantitate stabilă de kilograme.

Există mai multe motive pentru care o persoană pierde în greutate sau are dificultăți în a o câștiga. Cel mai cauza comuna este o tulburare de alimentație. Cea mai frecventă dintre acestea este anorexia nervoasă, o tulburare mintală foarte gravă.

Alte cauze ale subponderii sunt diverse boli, cum ar fi diabetul, glanda tiroida, infecții sau chiar cancer.

Dacă aveți simptome ale oricăreia dintre bolile de mai sus, contactați imediat furnizorul de asistență medicală.

Cum poți câștiga kilogramele necesare?

Există multe modalități de a lua rapid în greutate, dar vă recomandăm să o faceți corect și cu beneficii pentru sănătate.

Dacă vrei să te îngrași rapid, atunci, cel mai probabil, nu numai în abdomen. Nu trebuie să sari direct în gogoși și Cola. Dacă începeți să acționați în acest mod, atunci puteți ajunge cu diabet de tip 2 sau boli de inimă. Prin urmare, este imperativ să alegeți metode și alimentație cu care să vă puteți îngrășa rapid și în siguranță pentru sănătate.

De unde știi dacă ești sau ești subponderal?

Medicul poate ajuta, de asemenea, în acest sens.

Pe baza înălțimii și greutății tale, a cantității de alimente pe care o consumi și a activității tale fizice, un medic sau un dietetician vă poate spune exact dacă aveți o problemă. Deci, să începem cu ce trebuie să mănânci pentru a obține kilogramele prețuite?

Ce să mănânci pentru a lua în greutate

Dacă mănânci ca un nebun, dar nu ajută prea mult, atunci trebuie să mănânci alimente mai bogate în nutrienți. S-ar putea foarte bine să crezi doar așa, dar de fapt aportul caloric zilnic nu este suficient de mare pentru ca organismul să înceapă să crească în greutate și să înceapă să crească greutatea corporală. Și a doua opțiune este că s-ar putea să ai probleme cu sistemul digestiv, endocrin sau hormonal.

Mai jos vom vedea cum să creșteți în mod competent aportul de calorii, iar dacă bănuiți probleme de sănătate, vă sfătuim să consultați un medic și să vă testați.

Dacă dieta zilnică medie pentru menținerea greutății este de 2500 kcal pentru fete și 2000 kcal pentru bărbați, atunci trebuie să creșteți aceste cifre cu 20%.

Aceasta înseamnă că femeile ar trebui să mănânce 2400 kcal pe zi, iar bărbații în jur de 2900 kcal. Acestea sunt cifre medii. Specific pentru vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și alți indicatori individuali, aportul zilnic de calorii poate fi calculat pe orice calculator de pe Internet. Și apoi trebuie să determinați experimental această valoare pentru dvs.

Aceasta înseamnă că trebuie să determinați câte calorii trebuie să mâncați pe zi pe un calculator, apoi să creșteți această cifră cu 300-500 kcal și să observați volumul și greutatea corpului timp de aproximativ o săptămână. Daca dupa 7-10 zile greutatea sau volumul picioarelor, bratelor, taliei devin mai mari, atunci totul este in ordine si continuam sa mancam la fel. Dacă nu există progrese, atunci trebuie să creșteți conținutul de calorii al dietei.

Majoritatea alimentelor care te ajută să te faci mai bine sunt, de asemenea, foarte gustoase.

Lista alimentelor bogate în nutrienți:

1. Carnea roșie slabă este bogată în proteine ​​și fier. Alegeți bucăți cu dungi de grăsime, unde carnea arată ca marmură. Deși carnea roșie ajută la creșterea în greutate, nu este recomandat să o consumi prea des. Această carne este foarte gustoasă, dar conține mult colesterol rău.
2. Fructele tropicale sunt o opțiune bună. Fructele precum papaya sau avocado sunt bogate în zaharuri naturale. O jumătate de avocado conține 140 de calorii și un nivel ridicat de acid percloric, vitaminele E și B și potasiu. Dacă nu vă place gustul fructelor tropicale proaspete, atunci puteți face un cocktail delicios din ele.
3. Înlocuiți laptele obișnuit cu lapte plin de grăsime. Un pahar de lapte plin de grăsime conține 60 de calorii, vitaminele A și D. Laptele poate fi adăugat la o mare varietate de alimente, inclusiv băuturi, cereale, sosuri sau muesli. Dacă nu vă place gustul laptelui, atunci puteți mânca produse din acesta, cum ar fi brânză galbenă. O felie de brânză galbenă conține în medie 67 de calorii.
4. Toate tipurile de nuciîn special migdalele sunt o sursă excelentă de o varietate de nutrienți. O farfurie cu nuci de tot felul este o gustare sanatoasa intre mese care te va face sa te simti satul mult timp.
5. Puteți încerca și untul de arahide. O lingură de unt de arahide conține 100 de calorii și 4 grame de proteine. Daca nu stii ce ulei sa folosesti, alege natural si fara adaos de zahar sau orice altceva.
6. Somon și ton sunt considerate surse excelente de proteine. Tonul conține util acid gras, datorită căruia nu numai că poți să te îngrași rapid, ci și să beneficiezi organismul în ansamblu.
7. ouă. Conțin colesterol sănătos, precum și vitaminele A, D și E și proteine.

Faceți exerciții pentru a crește în greutate

Exercițiile fizice sunt cea mai bună modalitate de a crește masa corporală slabă și de a rămâne sănătoși sau chiar de a îmbunătăți. Cu ajutorul antrenamentelor tale obișnuite, poți să te îngrași și să-ți îmbunătățești forma. Este necesar doar să abordați cu atenție alegerea exercițiilor și implementarea lor.

Există două probleme principale cu creșterea musculară.

În primul rând, cum poți antrena unii mușchi și preveni ca alții să-și piardă masa? În al doilea rând, cum să menținem masa musculară câștigată după terminarea antrenamentului?

Răspunsul la prima întrebare este extrem de simplu: antrenamentul de forță.

Pentru a lua în greutate acasă, nu este recomandat să faceți exerciții cardio, este mai bine să vă concentrați pe forță. Exercițiile cardio ard calorii, iar toate acele kilograme pe care le îngrași vor dispărea rapid din cauza acestui tip de exerciții. Prin urmare, amână deocamdată antrenamentele cardio, deoarece acestea vor arde foarte repede toate caloriile acumulate.

Pe de altă parte, antrenamentul de forță determină contracția musculară. Ele dezvoltă forța și stimulează creșterea masei musculare. Acest tip de antrenament poate părea dificil și obositor. Cu toate acestea, dacă le faci în mod regulat, atunci te obișnuiești rapid.

Exercițiile de forță includ genuflexiuni, bucle pentru picioare, deadlifting, trageri, abdomene, presse pe bancă sau bucle pentru bicepși.

Dacă nu știi de unde să începi, întreabă-ți antrenorul personal care îți va dezvolta un plan de antrenament personalizat în funcție de nevoile și abilitățile tale. Puteți încerca sporturi precum crossfit, culturism, fotbal, ridicare cu kettlebell sau haltere. Deși este destul de posibil să începeți să faceți exerciții pe barele orizontale și să obțineți rezultate bune fără a vizita sălile de acasă din curte.

Al doilea punct la care trebuie să acordați atenție este ce să faceți după antrenament. Corpul nostru este programat în mod natural pentru a elimina excesul în timpul exercițiilor fizice. Pentru a evita această problemă, trebuie să-ți adaptezi dieta zilnică pentru a se potrivi cu antrenamentele tale. Mănâncă regulat, de cel puțin 3 ori pe zi, inclusiv două gustări între mese în planul tău de masă.

Amintiți-vă, mușchii cresc atunci când se odihnesc. Încearcă să antrenezi diferite părți ale corpului în fiecare zi. Lăsați fiecare grup de mușchi să se odihnească timp de o zi. Procesul de recuperare are loc mai ales noaptea, dar este nevoie de cel puțin 12 ore pentru ca țesutul muscular să simtă antrenamentul pe care l-ați făcut.

Nu beți apă înainte de masă

Se știe că apa reduce aportul de alimente. Apa este grozavă pentru cei care slăbesc și nu pentru cei care încearcă să câștige (a nu se confunda cu norma zilnică de lichid, ambele au nevoie de destul de mult - aproximativ 2,5 litri pe zi, dar există o diferență când să-l bei).

Motivul principal pentru aceasta este că apa umple stomacul și te face să te simți plin. Chiar dacă bei în timp ce mănânci, tot ai senzația că nu mai vrei să mănânci. Când mâncăm, stomacul nostru are senzația că procesul de digestie a început și începe să producă suc gastric.

Apa care intră în acest moment diluează lichidele gastrice, ceea ce interferează cu descompunerea ulterioară a alimentelor.

Nu este nevoie să beți apă înainte de mese, deoarece aceasta va ajuta procesul de digestie. Apa nu este o piedică pentru sucul gastric, dar suprimă cumva secreția gastrică.

O cantitate mare de lichid băut în timpul meselor subțiază sângele, ceea ce duce la un dezechilibru al electroliților. Această afecțiune se numește hiponatremie. Conduce la probleme digestive pe care persoanele subponderale ar trebui să le evite. În cel mai rău caz, această afecțiune poate duce la oboseală musculară și la o bătăi neregulate ale inimii.

Dacă îți place cu adevărat apa, atunci, din păcate, trebuie reduce lichidul care intră în organism.

Apa se poate bea cu aproximativ o ora inainte de masa. Ea va merge la producția de suc gastric în viitor. Dacă mâncarea pe care o mănânci vă face sete, atunci adăugați mai puțină sare. Încercați să nu mâncați în grabă și găsiți o jumătate de oră pentru a vă bucura de masa. Cu cât mesteci mai puțin, cu atât vei dori să bei mai multă apă.

În loc să bei apă plată, înlocuiește-o cu această rețetă simplă: Luați o bucată mică de rădăcină de ghimbir și tăiați-o în bucăți mai mici.

Pune ghimbirul într-o cană de apă fiartă și lasă-l la infuzat timp de 20 de minute.

După ce apa absoarbe gustul ghimbirului, bea-l la mese.

Luați creatină

Creatina este de obicei vândută sub formă de pulbere albă când vine vorba de cea mai ieftină și eficientă formă, monohidrat, care trebuie diluată într-un lichid. Aceasta este o substanță chimică folosită des în sport, în culturism, de exemplu.

Pentru ce? Pentru că stimulează organismul să producă Mai mult energie.

Creatina este un supliment alimentar. Sportivii îl folosesc în mod regulat, crește performanța și eficacitatea în antrenament. Acționează asupra mușchilor corpului, crescând cantitatea de lichid din acesta. Organismul retine mai multa apa, iar in doar o saptamana se obtine o crestere in greutate de la 450 g la 1.300 kg. Prin absorbția lichidului din mușchi, creatina crește puterea acestora.

Este o „substanță activă osmotic”, adică permite mușchilor să se contracte mai repede și mai bine. Când utilizați creatina, este necesar să respectați doza corectă a suplimentului. Doza recomandată este de 5 grame pe zi, dar este mai bine, desigur, să consultați un specialist înainte de a vă decide asupra unei doze.

În timp ce luați creatină, încercați să beți mai mult pentru a evita deshidratarea.

Un alt punct important, în ceea ce privește creatina, este capacitatea sa creste rata metabolica. Metabolismul va funcționa mai repede, ceea ce înseamnă că veți dori să mâncați mai des.

Dacă vrei să obții corpul perfect, atunci bea creatină în timpul meselor și de preferință după antrenament.

Găsiți raportul ideal de macronutrienți

Odată ce ați determinat necesarul zilnic de calorii pentru creșterea în greutate, trebuie să găsiți combinația perfectă de macronutrienți.

Aceasta înseamnă că trebuie să împărțiți caloriile în raportul corect în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Fiecare dintre noi are o structură corporală diferită și, prin urmare, fiecare are nevoie de o abordare diferită pentru a crea un corp ideal.

Există câțiva pași pentru a determina raportul dintre macronutrienți:

1. Stabilește exact ce vrei să obții cu dieta ta. Cel mai probabil, dacă citiți acest articol, atunci doriți să vă îmbunătățiți. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe carbohidrați. Aceasta înseamnă că 40-60% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, 25-35% din proteine ​​și 15-25% din grăsimi. Acest raport de macronutrienți stimulează creșterea masei musculare.
2. În al doilea rând, trebuie să determinați tipul fizicului dvs. Există trei tipuri principale de corpuri umane. Unii oameni au un amestec dintre cele două tipuri.

Ectomorf

Acești oameni sunt zvelți și cu oase înguste, cu un piept și umeri mici.

Metabolismul lor este foarte rapid, așa că le este greu să se îngrașă.

Dacă ești un ectomorf, atunci dieta ta ar trebui să conțină o cantitate mare de carbohidrați de înaltă calitate.

Acestea ar trebui să reprezinte 30-60% din caloriile totale.

De asemenea, 25% ar trebui lăsate pentru proteine.

Mezomorf

Acest tip de corp include persoane puternice și musculoase, cu umerii bine delimitați și foarte atletice.

Raportul ideal de macronutrienți pentru ei ar fi o proporție mare de carbohidrați din dietă.

40-50% din alimentele consumate ar trebui să provină din acestea.

Endomorf

Acești oameni au un corp moale și rotund, mai mult ca o para, au un metabolism lent.

Spre deosebire de ectomorfi și mezomorfi, endomorfii nu trebuie să mănânce mulți carbohidrați pentru a se îngrașa rapid.

Doar 30-40% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați pentru a crește în greutate și a construi mușchi.

Cel mai adesea, femeile ard calorii mai repede. Așadar, dacă ești femeie, urmărește-ți 40% carbohidrați în dieta ta. Dar rețineți că totul depinde de persoană, de ceea ce i se potrivește unuia, nu de faptul că îi convine altuia.

De exemplu, pentru a lua în greutate rapid, un bărbat ectomorf are nevoie de mai mulți carbohidrați decât o femeie mezomorfă.

Va depinde și de metabolismul persoanei.

Bea smoothie-uri hrănitoare

Nu poți să mănânci mai mult decât mănânci în prezent?

Sau poate că trei mese și două gustări nu funcționează pentru tine?

Există o altă modalitate de a obține mai multe calorii.

Încearcă să le bei!

Pentru mulți oameni, cinci mese pe zi devin o adevărată provocare. Daca nu mai ai puterea sa mesteci, pregateste-ti un cocktail delicios.

Poate fi folosit și în cocktailuri.

Iată câteva sfaturi dacă ai probleme cu smoothie-urile bogate în calorii:

• Bea cocktail-ul foarte repede;
• Nu așteptați ca ingredientele să înceapă să se acru sau să fermenteze;
• Adăugați ingrediente după gust. De exemplu, migdale, vanilie, scorțișoară sau orice îți place;
• Dacă este problematic să bei întreaga porție deodată, atunci încearcă să bei jumătate din porție în primele 4 zile;
• Dacă aveți malabsorbție, încercați să beți smoothie-uri pe bază de avocado.

Iată câteva rețete delicioase și hrănitoare:

• 1 avocado mediu sau mare, 2 banane medii, 1 borcan de iaurt cu lapte integral și 4 oua crude. Total calorii=1022;
• 1 borcan de iaurt cu lapte integral, 1 cana de lapte de cocos, 6 linguri de proteine ​​din zer, 3 linguri de miere, 1 cana de afine congelate, 6 oua crude, 2 linguri. vanilie. Total calorii=1575;
• 1 cana lapte de cocos 2 banane medii 1 cana afine congelate 4 oua mari crude Total calorii = 1005;
• 1 cană de cartofi dulci fierți, 3 linguri. miere, 6 linguri. proteine ​​din zer, 4 ouă mari crude. Total calorii=905;
• 1 avocado mediu spre mare 1 cana lapte de cocos 2 banane medii 1 cana cartofi dulci fierti calorii = 1283.

Încercați să includeți drojdia de bere în dieta dvs

Drojdia este o substanță alcătuită din un tip special de ciupercă microscopică, care sunt adesea folosite în industria alimentară și gătit.

Deși sunt folosite în diverse scopuri, un singur tip de drojdie, numită drojdie de bere, ajută la îngrășarea rapidă.

Sunt vândute în sub formă de tablete în orice farmacie.

Drojdia de bere este un supliment alimentar bogat in vitamina D. De asemenea, este bogata in carbohidrati si proteine.

Potrivit unui studiu, adăugarea a 95 de calorii pe zi fără a-ți schimba dieta te poate ajuta să câștigi 4,5 kg într-un an.

Drojdia de bere este considerată un supliment sigur, dar nu pentru toată lumea.

Dacă aveți diabet, atunci ar trebui să vă consultați medicul înainte de a lua acest supliment.

Exclude orice probleme de sănătate care pot interfera cu creșterea în greutate

Ultimul, dar foarte important punct. Înainte de a începe să lucrați la un set de kilograme, ar trebui mai întâi să le eliminați posibile probleme cu sănătatea, care poate interfera cu scopul.

Există mai multe boli care nu vă vor permite să vă îmbunătățiți.

hipertiroidism

Această boală este cauzată de un dezechilibru în funcționarea glandei tiroide.

Glanda tiroida influenteaza metabolismul cu ajutorul hormonilor. Această glandă este responsabilă pentru producția de tiroxină. Cu cât se produce mai multă tiroxină, cu atât metabolismul este mai rapid și cu atât mai multe calorii arse.

Chiar și cu o poftă bună de mâncare nu se îngrașă deloc.

Simptomele acestei boli sunt: ​​tremur în mâini și degete, bătăi neregulate sau rapide ale inimii, neliniște sau nervozitate.

La femei, ciclul se poate schimba.

Probleme cu tractul gastrointestinal

Tulburările gastrointestinale împiedică organismul să absoarbă în mod corespunzător nutrienții din alimentele pe care le consumați.

Majoritatea oamenilor suferă de malnutriție din cauza problemelor digestive.

Această afecțiune poate fi agravată de diverse boli precum sindromul colonului iritabil, boala Crohn, boala celiacă.

Simptomele sunt sânge în scaun, mișcări intestinale anormale, durere sau gaze în abdomen.

diabet de tip 2

Diabetul de tip 2 este cel mai adesea diagnosticat la vârsta adultă.

Aceasta este o afecțiune în care organismul devine rezistent la insulină.

Insulina este responsabilă pentru reglarea cantității de glucoză din organism.

Glucoza, pe de altă parte, este responsabilă de greutate și apetit.

Simptomele diabetului de tip 2 sunt oboseala, urinarea frecventă și vederea încețoșată.

Fumat

Deși fumatul nu este considerat o boală, este dăunător organismului. Nu vă permite să vă îmbunătățiți, deoarece nicotina suprimă pofta de mâncare.

Toată lumea știe că nicotina crește rata metabolică.

Se știe că fumătorii pierd în jur de 200 de calorii pe zi din cauza substanțelor care compun țigările.

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, adresați-vă imediat medicului dumneavoastră.

• Fii dedicat obiectivului tău. La început, este posibil să nu observați rezultatul pe scară, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța. Procesul de îngrășare este la fel de dificil ca și procesul de slăbire. Persoanele supraponderale văd primele rezultate abia după un an de muncă grea pe ei înșiși, lucrurile stau cam la fel pentru persoanele cu lipsă de masă. Asa ca daca a trecut o saptamana si sustii ca nu poti ingrasa kilogramele in plus, va suna foarte stupid.
• Mâncați alimente bogate în nutrienți. Crește-ți caloriile cu cel puțin 20% pentru a menține o greutate stabilă. Asigurați-vă că alegeți alimente sănătoase și hrănitoare.
• Nu încerca să te îngrași cu fast-food. Faceți o dietă echilibrată pentru ziua respectivă.
• Mănâncă înainte de antrenament.În timpul antrenamentului de forță, mușchii au nevoie de multă energie pentru a face față cu succes sarcinilor. Dacă nu mănânci înainte de antrenament, atunci poți chiar să slăbești și nu doar să câștigi ceva.
• Nu antrenați aceeași grupă de mușchi în fiecare zi. Mușchii cresc în cea mai mare parte în timpul odihnei, așa că încercați să-i lăsați să se odihnească o zi.
• Antrenamentul ar trebui să fie format din 6-8 repetări în 5 seturi.Între serii, faceți o pauză de 3 minute și beți apă.
• Bea suficientă apă, dar nu bea înainte de masă. Bea apă cu cel puțin o oră înainte de masă.
• Urmăriți aportul de calorii si pentru calitatea lor. Nu vă bazați pe caloriile „rele”, cum ar fi colesterolul rău.
• Calculați caloriile cheltuite pentru antrenament. Este mai bine să nu faci exerciții cardio, ci să te concentrezi pe antrenamentul de forță.
• Nu stați mai mult de 4 ore fără mâncare.
• Mănâncă chiar înainte de culcare. Repararea și regenerarea mușchilor au loc mai ales în timpul somnului, așa că mâncați înainte de culcare pentru a vă energiza corpul.

Masuri de precautie

• Nu mâncați în exces. Acest lucru poate duce la vărsături, dureri de stomac și abdominale și colici.
• Dacă câștigi masă prea repede, poate apărea pielea vergeturi.
• Mănâncă o varietate de alimente. Adaugă multe fructe și legume în dieta ta zilnică. Alegeți fructe tropicale bogate în zaharuri naturale. Nu este recomandat să mănânci același fel de mâncare tot timpul.
• Nu exagera. Dacă tastezi supraponderal, atunci va fi necesar să se ocupe de o altă problemă.
• Înainte de a decide să luați în greutate, consultați un specialist. Dacă aveți o boală cronică, ar trebui mai întâi să abordați problema înainte de a trece la o dietă bogată în calorii.
• Nu-ți bate joc de tine.Încercați să vă înțelegeți corpul. Numai ea știe ce are nevoie și ce vrea. În cazul tău, nu este doar vina ta că ai un corp subțire. Practic, este genetică. Nu te descuraja dacă ceva nu poate fi schimbat. Dar în mâinile tale se află telecomanda corpului, trebuie să-l înveți cum ar trebui să funcționeze. Trebuie să-i arăți cum vrei să arăți.
• Spune prietenilor și familiei despre intențiile tale, cere ajutor sau sprijin. Oamenii din jurul tău vor începe să observe schimbările care au loc în corpul tău și vor începe să pună întrebări. Fii perseverent și în curând vei observa că toate eforturile tale vor da roade.
• Oamenii care încearcă să se îmbunătățească nu vin întotdeauna ușor și fără probleme. Auzim adesea despre actori care au luat masa musculara pentru un rol dintr-un film. Dar asta nu înseamnă că au făcut-o fără să dăuneze sănătății. Moda oamenilor slabi a trecut deja. Mulți oameni s-ar putea să nu vă înțeleagă, pentru că, în cea mai mare parte, oamenii încearcă să slăbească și te decizi brusc să îngrași câteva kilograme. Menținerea unui stil de viață sănătos și a unei diete adecvate poate fi o provocare. Va trebui să te sacrifici la un moment dat și să muncești din greu pentru a-ți atinge scopul.

Greutatea unei persoane se reflectă nu numai în atractivitatea imaginii externe, ci și un indicator al sănătății în general. De obicei vorbim despre lupta cu kilogramele in plus. De fapt, există și problema subponderii. La prima vedere, o persoană slabă arată subțire și atrăgătoare, dar acest lucru poate afecta negativ bunăstarea. Prin urmare, problema lipsei de greutate și a setului acesteia trebuie abordată cuprinzător.

Cum să te îngrași rapid?

Indicativ pentru determinarea deficitului de greutate este așa-numitul indice de masă corporală, care nu trebuie să fie mai mic de 18,5. Dacă calculele au arătat o valoare redusă, ar trebui să vă gândiți să câștigați kilograme suplimentare. Potrivit statisticilor, această problemă afectează într-o măsură mai mare sexul feminin, dar și bărbații sunt predispuși la subțirerea excesivă.

DIN punct științific din vedere, un indicator scăzut este mult mai periculos decât unul ridicat. Comportă amenințări foarte mari la adresa sănătății organismului: imunitatea scade, țesutul muscular se atrofiază, articulațiile sunt afectate. Și conform unor rapoarte, riscul decesului prematur crește. Merită să lămurim că în acest caz vom vorbi despre subțire ca o problemă separată a metabolismului rapid. Dacă este cauzată de boli interne (oncologie, disfuncție tiroidiană, Diabet), trebuie să tratați patologia de bază.

Să te recuperezi, într-o oarecare măsură, este mai dificil decât să slăbești kilogramele în plus, dar, cu toate acestea, este destul de real.

Cel mai rapid mod de a recruta fără stres pentru organism include aceste recomandări cheie:

Creștere în greutate acasă

Mulți cred că este foarte ușor să te îmbunătățești, trebuie doar să mănânci o mulțime de tot felul de lucruri dăunătoare. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. Îngrașă-te și câștigă un cuplu boli cronice astfel este posibil. Dar pentru a obține indicatori interni și externi ideali, trebuie să munciți din greu.

Puteți crește în greutate corporală destul de eficient acasă. Trebuie doar să știi cum să o faci corect și să nu te rănești.

Creșterea sigură în greutate implică:

• o creștere a cantității de alimente consumate, în cuvinte simple - porția ar trebui să fie de aproximativ două ori mai mare decât de obicei;
• creșterea obligatorie a conținutului de calorii din cauza produselor lactate, fructe uscate, nuci, cărnuri grase, ulei de masline, cereale, cartofi, ciocolata neagra;
• mese dese (la fiecare 3 ore) aproximativ la aceeasi ora, este deosebit de important sa nu sari peste micul dejun;
• boluri și farfurii mari care servesc ca un truc vizual al mărimii porției: cu cât farfuria este mai mare, cu atât cantitatea de mâncare pare mai mică;
• o scadere a numarului de legume si fructe, este optim sa se faca sucuri sau mousse din ele pentru a reface rezerva de vitamine;
• monitorizarea constantă a alimentației, implicând întreținerea zilnică a unui jurnal de calorii - așa se determină norma pentru a nu aluneca în obezitate;
• antrenament de forta de mai multe ori pe saptamana, dar numai daca exista cunostinte in acest domeniu si nu exista contraindicatii.

Nu ar trebui să vă răsfățați în serios, iar din prima zi urmați toate instrucțiunile. Trebuie să te îngrași treptat, ascultând reacția organismului la o anumită metodă. În timp, se formează un regim individual eficient, aducând doar beneficii și emoții pozitive.

Cum să câștigi rapid 10 kg?

Este destul de posibil să vă recuperați cu 5-10 kg într-un timp scurt, dar va trebui să încercați puțin. Pentru o persoană slabă, chiar și câteva kilograme afectează aspectul și ce putem spune despre numerele mari. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți că este imposibil să obțineți o masă semnificativă doar cu grăsime. Sau, mai degrabă, poate, dar va fi deja obezitate și va trebui să te confrunți cu stomacul sau părțile lăsate.

Un set de 10 kg de greutate implică un complex de grăsime și masă musculară. Prin urmare, recomandările includ două domenii principale - dieta și sport. Revenirea rapidă cu 10 kg va ajuta la o nutriție adecvată. Vorbim despre alimente sănătoase, dar bogate în calorii. Este necesar să se determine rata de calorii consumate pentru o creștere confortabilă în greutate experimental. Este necesar doar să calculați conținutul caloric al alimentelor consumate în fiecare zi și să comparați cu rezultatul.

O opțiune de meniu aproximativă pentru a te îmbunătăți și a câștiga kilograme:

• la micul dejun, o omletă cu terci gătit ulei de floarea soarelui, și brânză de vaci cu miere sau fructe;
• prânzul ar trebui să fie compus dintr-o garnitură (paste, cartofi) și carne sau pește, puteți bea totul cu cafea dulce cu smântână;
• cina este mai ușoară, dar copioasă, de exemplu, piept de pui cu salată de legume.
• nu uitați de gustări - fructe uscate, nuci, ouă, salate, produse lactate.

Urmând o dietă și o dietă fracționată, te poți îmbunătăți cu 5 kg, dar restul trebuie câștigat în sală. Exercițiile ar trebui să fie de forță, nu cardio: deadlift, flotări, mreană, gantere, genuflexiuni.

O abordare integrată garantează un fizic armonios și o bunăstare excelentă.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată?

O siluetă frumoasă este foarte importantă pentru o fată. Și acest lucru se aplică nu numai domnișoarelor pline, ci și prea slabe. Prin urmare, uneori puteți auzi întrebarea: ce să faceți pentru a crește în greutate? Răspunsul este simplu - trebuie să faci sport. Este antrenamentul căruia i se acordă rolul principal în formarea unui corp tânăr armonios.

Un set de exerciții simple care pot fi efectuate chiar și acasă va avea un efect foarte bun în doar o săptămână:

• pentru șolduri și fese: genuflexiuni, adunând picioarele împreună în simulator, aplecându-se înainte cu mreana;
• pentru muschii mainilor: flotari de pe podea, presa de banca cu gantere sau o mreana deasupra capului si catre tine.

Numărul optim de antrenamente pentru a vă recupera rapid și a lua câteva kilograme, conform recenziilor, este de 3 ori pe săptămână. Nu ar trebui să exagerați, poate exista un efect invers din cauza suprasolicitarii. Datorită sportului, rutinei zilnice corecte, dieta echilibrata iar odihna silueta devine perfecta.

Cum să mă îngrași într-o săptămână?

Îngrășarea este mai bine într-un ritm lent, fără a crea o situație stresantă pentru organism. Dar, în unele cazuri, sunt necesare măsuri prompte, de exemplu, înainte de un eveniment solemn sau de filmare. Se poate recupera rapid? Răspunsul este da - este destul de real, dacă îți adaptezi semnificativ stilul de viață.

1. Poți câștiga 5 kg în 7 zile dublând conținutul caloric al alimentelor. În același timp, majoritatea caloriilor ar trebui să fie sănătoase (nuci, carne grasă, miere). Sunt necesare și unele dulciuri, dar doar ca desert. Ca rezultat, se adaugă până la 10 kg în 2 săptămâni.
2. Nu ar trebui să mănânci toate alimentele pentru o zi deodată. Mesele trebuie să fie frecvente, fără sărituri. În acest caz, grăsimea se acumulează în mod constant.
3. Meniul trebuie sa contina proteine ​​(pui, oua) si grasimi (carne de porc, ulei de masline).
4. Ei bine ajută la creșterea în greutate produse lactate cu un procent ridicat de grăsime. Dacă nu există intoleranță la lactoză, trebuie să beți un pahar de lapte de mai multe ori pe zi între mese.
5. Gustările ar trebui să fie produse utile(fructe uscate, nuci, mousse de fructe), nu fast-food.
6. Este important în procesul de recrutare să monitorizezi constant conținutul de calorii al preparatelor și să te adaptezi în funcție de senzații. Este mai bine să ții un jurnal de dietă specială.
7. Ca sa te faci mai bine, dar sa nu te ingrasi si sa nu ingrasi prea mult, nu trebuie sa uiti de activitatea fizica. Fitness-ul va ajuta la transformarea caloriilor în mușchi.

Dacă nu există motive întemeiate, atunci câștigarea de masă în modul de urgență nu merită. Petrecând puțin mai mult timp, puteți obține un rezultat mult mai bun, care va dura toată viața.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat?

Bărbații se plâng rar de subțire, mai degrabă de defecte de siluetă. Prin urmare, abordarea creșterii în greutate la sexul masculin este ușor diferită. Accentul principal se pune, în primul rând, pe nutriție și pe produse specifice.

Lipsa greutății corporale îi dă unui bărbat, cel mai probabil, un metabolism rapid. Tot ceea ce se mănâncă este procesat mai repede decât are organismul timp să digere. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită conținutului de calorii al alimentelor, și nu cantității acestuia. Ar trebui să-ți satisfaci mereu foamea luând cu tine mici gustări de acasă. A fost deja menționat un set aproximativ de alimente bogate în calorii și sănătoase.

Unul dovedit va ajuta un bărbat să se recupereze remediu popular- Drojdie de bere. Sub formă de tablete, nu vor forma o burtă de bere, dar vor stimula pofta de mâncare. Trebuie să luați 2-6 comprimate în timpul meselor. Asigurați-vă că mențineți un echilibru în nutriție în acest moment, nu mâncați totul.

Multi barbati reusesc sa se ingrase pana la 5 kg pe saptamana cu o dieta foarte intensiva. Dar problema este că, în cea mai mare parte, va fi grăsime simplă. Dar ai nevoie de mușchi, ușurare și forță. Nu faceți fără antrenament serios de forță. Acestea pot fi efectuate atât acasă, cât și într-o cameră special echipată. Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este sa te antrenezi conform unui program individual cu un antrenor. Rezultatul ideal nu va veni imediat, dar cu siguranță va fi.

Ce este o femeie să se îmbunătățească rapid?

După cum sa dovedit, dieta joacă un rol principal în creșterea în greutate. Este relevant mai ales pentru femeile care doresc să se îmbunătățească, dar în același timp le este frică să se îngrașă. Pentru a corecta figura fără a dăuna sănătății și aspect, trebuie să știi ce poți mânca în această perioadă.

În setul de produse obligatorii, pentru a se recupera rapid, ar trebui să existe:

• lapte natural gras (până la 3 linguri);
• ceai dulce, cafea, compot cu produse de patiserie bogate;
• smântână;
• unt;
• carne (porc, pui, vita);
• pește (soiuri grase);
• cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste;
• cartof;
• fructe și legume sub formă de salate, piureuri, mousse.

Condiția principală pentru un rezultat rapid este ca consumul de calorii să fie mai mic decât consumul lor. De asemenea, este important să înțelegeți că meniul este aproximativ și este conceput pentru un efect unic. Pentru un rezultat prelungit, este necesară o abordare mai integrată, inclusiv activități sportive și monitorizare a sănătății.

Desigur, cel mai adesea oamenii sunt interesați de cum să slăbească rapid. Exista insa si cei care, dimpotriva, vor sa se ingrase. Astfel de oameni ar trebui să ducă un stil de viață sedentar, să mănânce mai multe alimente care stimulează apetitul și, bineînțeles, acele alimente care sunt bogate în calorii. Rata de creștere în greutate variază de la persoană la persoană. Pentru a afla răspunsul la întrebarea cum să luați rapid în greutate acasă, trebuie să înțelegeți de ce poate crește.

Ce determină creșterea greutății corporale?

Greutatea corporală poate crește odată cu creșterea masei musculare, precum și cu creșterea țesutului adipos. În plus, se observă o creștere a greutății corporale datorită întăririi oaselor. Cu cât este mai puternică sarcina asupra oaselor, cu atât acestea devin mai puternice, ceea ce înseamnă că rămâne mai puțin spațiu gol în ele.

Rolul grăsimilor în creșterea în greutate

Grăsimea oferă cel mai mult volum. Iar odată cu creșterea cantității de grăsime, volumele vor fi mai mari. Grăsimea este mai puțin densă decât mușchiul și, prin urmare, datorită țesutului adipos, puteți crește semnificativ volumul întregului corp. La bărbați, grăsimea se depune mai mult pe abdomen, iar la femei - pe laterale și șolduri.

Creștere în greutate datorită masei musculare

Pentru a câștiga cel puțin zece kilograme în greutate, trebuie să câștigi nu numai grăsime, ci și mușchi. Silueta ta depinde de câți mușchi ai în corp. La urma urmei, dacă câștigi doar grăsime, atunci va deveni destul de urâtă, pielea se va lăsa și va apărea o burtă mare.

Creșteți greutatea corporală prin creșterea aportului de calorii

Prima și foarte importantă acțiune atunci când creșteți în greutate ar trebui să fie creșterea conținutului caloric al dietei. Mai mult, aportul zilnic de calorii ar trebui calculat pentru fiecare individ, luând în considerare greutatea, înălțimea și sarcina.

În viața obișnuită pentru cei care nu vor să se îmbunătățească sau să slăbească, numărul de calorii pe zi depinde de vârstă. Deci, o fată la vârsta de optsprezece ani, cântărind 45 de kilograme, va avea nevoie de aproximativ 1760 de calorii pe zi. O femeie la treizeci și șase de ani cu o greutate de șaizeci de kilograme ar trebui să consume 1860 de calorii pe zi, iar pentru femeile de peste cincizeci și cinci de ani, norma pe zi este de 1660 de calorii cu o greutate de șaptezeci de kilograme.

Cât despre bărbați, un tânăr de douăzeci de ani cu o greutate de optzeci de kilograme ar trebui să consume cel puțin 3050 de calorii pe zi, un bărbat de patruzeci de ani care cântăresc șaptezeci de kilograme ar trebui să consume 2480 de calorii pe zi. Aceiași bărbați, a căror vârstă este de peste cincizeci și cinci de ani și cântărește aproximativ șaizeci și cinci de kilograme, trebuie să consume 2000 de calorii pe zi.

Și, desigur, dacă decideți să vă îngrășați, atunci numărul de calorii zilnic ar trebui să crească. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci mai des alimente bogate în calorii.

Reguli de dieta de baza pentru apelare rapida greutatea acasa

Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți o jumătate de pahar de suc de legume sau fructe, astfel vă veți trezi pofta de mâncare;

Mănâncă de cel puțin șase ori pe zi, încercând să mănânci în același timp;

După ce ai mâncat, ai grijă să te întinzi și să te odihnești;

Este foarte util să bei ceai cu balsam de lămâie, deoarece încetinește metabolismul, ceea ce înseamnă că ajută la îngrășarea mai rapidă;

Nu vă culcați flămând, mâncați înainte de culcare, dar puțin, nu mâncați în exces.

Puteți mânca alimente proteice și legume noaptea. Nu mâncați cartofi înainte de culcare.

Foarte mod bun luați în greutate - mâncați mai mulți carbohidrați rapid. Este dulce sau amidon și, de asemenea cartofi prăjiți. Dar astfel de alimente nu ar trebui să constituie în niciun caz majoritatea dietei.

Mâncați carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, iar grăsimile vegetale sunt cele mai bune.

Poate fi folosit alimentatie sportiva.

În ceea ce privește numărul de calorii, apoi creșteți aportul zilnic al acestora treptat până ajungeți la 3000 - 3500 de calorii pe zi. În același timp, ar trebui să mănânci cel puțin cincisprezece la sută din proteine, cel puțin treizeci la sută din grăsimi și cel puțin 55 la sută din carbohidrați pe zi.

Semințele sunt considerate foarte bogate în calorii. 100 de grame de semințe conțin aproximativ 500 de calorii. Prin urmare, cu ajutorul lor, vă puteți îmbunătăți destul de repede, dar nu uitați că vă dăunează dinților, așa că nu ar trebui să mâncați foarte mulți dintre ei.

Rețetă de cocktail pentru creșterea rapidă în greutate

Folosind acest cocktail și vă puteți îngrășa rapid. Dacă adăugați antrenament la aceasta, rezultatul va fi mult mai bun. Așadar, pentru a pregăti acest cocktail, veți avea nevoie de doi litri de lapte cu 3,2% grăsime, două căni de lapte praf și patruzeci de grame de proteine. De asemenea, puteți adăuga înghețată pentru a face cocktailul mai delicios. Se amestecă cocktailul într-un mixer și se pune la frigider. Proteinele te vor ajuta să câștigi nu numai grăsime, ci și masă musculară. Dacă vrei doar să crești în greutate, atunci te poți descurca fără proteine.

Consumul unui astfel de cocktail acasă ar trebui să fie între mese, înainte de antrenament și după antrenament.

Dieta pentru cresterea in greutate

În primul rând, alimentația trebuie să fie echilibrată. La micul dejun, poți avea pâine cu unt și brânză și un castron de fulgi de ovăz cu nuci, urmate de cafea cu zahăr și lapte. O altă opțiune de mic dejun este caviarul de sfeclă, un bol de terci de mei cu lapte, pâine cu unt și brânză și cacao dulce.

Pentru un al doilea mic dejun, puteți mânca paste, chiftele și bea suc de fructe, precum și pâine și unt.

Începeți-vă prânzul cu borș, apoi mâncați paste și cotlete, beți compot de fructe uscate.

La cină, încercați o omletă cu șuncă și brânză, beți un pahar de lapte cald. De asemenea, puteți mânca terci de hrișcă cu lapte și puteți mânca un sandviș cu cârnați.

Pe lângă dietă, ar trebui să faci sport moderat, să te odihnești din plin și să eviți stresul. Consultați un medic care vă poate prescrie stimulente ale apetitului. Cu toate acestea, suntem alături de editorii site-ului www.