คำแนะนำ

ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้จังหวะหยักบนลู่วิ่ง นี้จะให้โหลดสูงสุดใน. หากไม่ได้ระบุไว้ ให้เปลี่ยนด้วยตนเอง ขั้นแรก ให้ตั้งค่าโหมดช้า จากนั้นไปที่โหมดปานกลาง เปลี่ยนเป็นเร็วเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที แล้วเปลี่ยนกลับเป็นโหมดปานกลาง สลับไปมาระหว่างความเร็วปานกลางและความเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดของการเพิ่มความทนทานและการลดน้ำหนัก

อย่าลืมทานอาหารที่เหมาะสม: เลิกทานอาหารหนักและไขมัน พยายามจำกัดตัวเองให้ทานเนื้อสัตว์และของหวาน ดื่มน้ำให้มากที่สุดเพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวระหว่างการฝึก อย่ากินอะไรเลยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนและหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก ห้ามกินอะไรหลังหกโมงเย็น หากหิวจัด ให้รับประทานผลไม้แห้งหรือผัก แนะนำให้ออกกำลังกายบนลู่วิ่งในตอนเย็นเพื่อเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดที่สะสมในระหว่างวัน ลดปริมาณในร่างกาย

บันทึก

ในการลดน้ำหนักจริงๆ คุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (ซีเรียล ผัก ผลไม้) ก่อนออกกำลังกายในโรงยิม อย่างไรก็ตาม ชั้นเรียนไม่สามารถดำเนินการได้ในขณะท้องว่างและอิ่มได้ แต่จำเป็นต้องรับประทานอาหารในระดับปานกลาง เพื่อให้การฝึกอบรมให้ผลลัพธ์ที่ต้องการจำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิ่งทุกวัน ในสัปดาห์ จำนวนเงินขั้นต่ำควรมีห้าเซสชัน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

หากคุณได้เลือกวิธีการเช่นการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักแต่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน ลู่วิ่งเป็นสิ่งจำเป็น วิธีลดน้ำหนักด้วยลู่วิ่ง? ก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนักและพยายามอย่างมาก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่เป็นครั้งคราว หากคุณเริ่มเดินบนลู่วิ่ง เมื่อชินกับน้ำหนักบรรทุกและความเร็วแล้ว คุณควรเริ่มวิ่ง

ที่มา:

• วิธีออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

ลู่วิ่งอาจเป็นเครื่องออกกำลังกายยอดนิยมที่ซื้อเพื่อใช้ที่บ้าน อย่างไรก็ตาม มีการสังเกตว่าในโรงยิม หลายคนชอบและชื่นชอบลู่วิ่ง ทุกคนเข้าใจดีว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและหลากหลาย และส่งผลดีต่อความฟิตและสวัสดิภาพ แม้กระทั่งก่อนการปั่นจักรยานและว่ายน้ำ

คำแนะนำ

ในช่วง 5-7 วันแรกของการฝึก ให้ใส่ใจในการเดินมากขึ้น ไม่วิ่ง การวิ่งควรเป็น 1/10 ของทั้งหมด และเวลาไม่ควรเกิน 20-25 นาที ดังนั้นคุณจึงปกป้องร่างกายของคุณจากการโอเวอร์โหลด แน่นอน หลายอย่างขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย ฟังตัวเอง: หากคุณพร้อมที่จะให้ร่างกายรับน้ำหนักมากในวันแรก ๆ นี่คือธุรกิจของคุณ แต่แนวทางนี้คุกคามด้วยอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อและแม้กระทั่งอิศวร ไม่ว่าในกรณีใด บทเรียนควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเป็นขั้นๆ และจบลงด้วยการเดินง่ายๆ
ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2 เป็นต้นไป ภาระจะเพิ่มขึ้นโดยนำอัตราส่วนของการวิ่งต่อการเดินมาเป็นส่วนเท่าๆ กัน (เช่น เดิน 10 นาทีและจำนวนการวิ่งเท่ากัน) แม้ว่าในสัปดาห์ที่สองคุณจะอดทนมากกว่าตอนเริ่มเรียน แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาดโดยไม่ทำให้ตัวเองอ่อนล้า ความเหนื่อยล้าควรจะเป็นที่น่าพอใจ

ควรตั้งค่าความเร็วในการวิ่ง เพื่อให้คุณสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในขอบเขตที่ยอมรับได้ สามารถควบคุมชีพจรได้ตามการอ่านค่าที่แผงหน้าปัด และขีดจำกัดทางกฎหมายคือ 200 ลบด้วยอายุของคุณ อย่าหยุดการฝึกกะทันหันเพราะจะส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจเพราะ พวกมันไม่สามารถสร้างขึ้นใหม่ได้ในเวลาอันสั้น ความล้มเหลวอาจทำให้หมดสติได้

คิดเกี่ยวกับเสื้อผ้าและรองเท้าล่วงหน้า โดยปกติรองเท้าเหล่านี้เป็นรองเท้าผ้าใบแบบพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่ง (ช่วยลดแรงกระแทกในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก) เสื้อยืดและกางเกงขายาวน้ำหนักเบา ไม่ได้ทำมาจากวัสดุสังเคราะห์ จำไว้ว่าการวิ่งบนลู่วิ่งในรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าส้นแบนอื่นๆ นั้นไม่ดีต่อข้อต่อ และเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ

หากคุณคิดว่าการฝึกบนลู่วิ่งจำกัดแค่การเดินหรือวิ่งเหยาะๆ คุณคิดผิดมาก ค้นหาการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่หลากหลายที่เครื่องนี้สามารถให้คุณได้!

มีวิธีออกกำลังกายหลายวิธีในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่มีความเห็นตรงกันอยู่อย่างหนึ่ง: ลู่วิ่งสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุด เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพแน่นอน ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี คุณอาจประหลาดใจกับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่หลากหลายบนลู่วิ่ง!

ประโยชน์ของลู่วิ่ง

การฝึกบนลู่วิ่งมีผลการรักษาทั่วทั้งร่างกาย: ความดันโลหิตของคุณเป็นปกติ การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจดีขึ้น และกระดูกจะแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งกำลังวิ่งพัฒนาคุณ คุณอิ่มตัวระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดด้วยออกซิเจนเพิ่มกล้ามเนื้อ

และทั้งหมดนี้นอกจากผลการเผาผลาญไขมันแล้ว! โดยเฉลี่ยการบริโภคแคลอรี่บนลู่วิ่งคือ 600-700 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ตัวเลขนี้อาจแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

ทำอย่างไรให้ถูกต้องบนลู่วิ่ง

น่าเสียดายที่ไม่มีสูตรสำเร็จเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องเลือกความเร็ว ระยะเวลา มุมเอียง และลักษณะอื่นๆ ด้วยตัวคุณเองตามส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการฝึก อย่างไรก็ตาม มีแนวทางทั่วไป

ขณะออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ไหล่ของคุณควรเหยียดตรงและเกร็ง แขนยังรวมอยู่ในงานด้วย: งอที่ข้อศอกเป็นมุมฉากและทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวตอบโต้ซึ่งเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เคลื่อนที่อย่างราบรื่น ค่อยๆ เพิ่มความเร็วจากช้าไปเร็ว

การหายใจเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกวิ่งบนลู่วิ่งและบนถนน หากคุณหายใจไม่ถูกต้อง ในช่วงเวลาของความตึงเครียด การไหลเวียนของเลือดกลายเป็นเรื่องยาก ระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดลดลง ซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ หากคุณมีอาการน้ำมูกไหลหรือหายใจไม่ออกด้วยวิธีนี้ ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

การโต้เถียงกันว่าควรจะวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นจะดีกว่า และในแต่ละตัวเลือกมีข้อโต้แย้งที่ดี หากคุณมีเวลาในตอนเช้า ให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยฝักบัวที่เย็นหรือตัดกันและวิ่งบนลู่วิ่ง! มันจะเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวันและเร่งการเผาผลาญของคุณเพื่อให้ได้รับอาหารเช้า การเขย่าเบา ๆ ในตอนเย็นจะช่วยให้คุณคลายความเครียดและทำให้จิตใจสงบ นอกเหนือไปจากผลกระทบอื่นๆ ของการวิ่ง เมื่อใดก็ตามที่คุณเลือกออกกำลังกายบนลู่วิ่ง จะมีประโยชน์มากกว่าการนอนบนโซฟาอย่างแน่นอน

โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกคาร์ดิโอบนลู่วิ่ง

ดังนั้น คุณได้เลือกเวลาสำหรับการวิ่งและรู้วิธีหายใจแล้ว ตอนนี้คุณสามารถไปยังการเลือกคุณลักษณะเฉพาะที่นำไปใช้ได้จริง ในการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใหญ่ในระหว่างการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อทำงานและกระบวนการเผาผลาญไขมันกำลังดำเนินอยู่จะใช้สูตรพิเศษ

"220 ลบ (จำนวนปี)" หรือ "200 ลบ (ปีหลังจาก 20)"

เมื่อคุณคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับอายุของคุณแล้ว (หากคุณอายุ 40 ปี จะเป็น 180 ครั้งต่อนาที) คุณสามารถกำหนดโซนที่มีผล ในตัวอย่างนี้ ค่านี้คือ 65 - 85% ของค่าสูงสุด นั่นคือจาก 180x0.65 ถึง 180x0.85 = 117-153 ไม่ควรข้ามเขตแดนของโซนนี้จะดีกว่า: หากชีพจรสูงขึ้นจะมีความเสี่ยงที่จะเกินพิกัดหากต่ำกว่าผลของการฝึกบนลู่วิ่งจะน้อยที่สุด จดจำอัตราการเต้นของหัวใจที่มีประสิทธิภาพและพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ แต่ระวัง: หากคุณอายุ 40 ปี และนี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งแรกของคุณนับตั้งแต่ฟุตบอลวิทยาลัย ให้เลือกโหมดที่นุ่มนวลกว่า

เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย การออกกำลังกายของคุณให้นานเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจน้อยกว่าโซนที่มีประสิทธิภาพเล็กน้อย แต่ในกรณีนี้ การฝึกบนลู่วิ่งควรนานขึ้น 20-30 นาที ซึ่งควรเริ่มจาก 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมง จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมบนลู่วิ่งคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกายบ่อยขึ้น ร่างกายก็จะไม่มีเวลาพักฟื้นและภาระดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ และในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นไม่สมเหตุสมผลเลย (เว้นแต่คุณจะเสริมด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง)

ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

การวิ่งบนลู่วิ่งอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อไม่รู้จบ หรืออาจกลายเป็นกิจกรรมที่มีพลังก็ได้! ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบ

ที่เดิน

มีผลเกือบปาฏิหาริย์! นอกจากจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันแล้ว การเดินยังช่วยคลายความตึงเครียดและส่งผลต่อกล้ามเนื้อทุกส่วนด้วย การเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ไม่ว่าจะกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง จะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจของคุณแข็งแรง

วิ่ง

ประโยชน์ของการวิ่งบนลู่วิ่งนั้นเป็นตำนานอย่างแท้จริง! หากการวิ่งครั้งแรกทำให้คุณรู้สึกไม่เต็มใจ ความเกียจคร้าน เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกวิ่งก็จะเป็นเรื่องน่ายินดี

วิ่ง

ให้คุณได้ใช้ศักยภาพของคุณอย่างเต็มที่! การออกกำลังกายบนลู่วิ่งประเภทนี้คุณจะต้องผลักดันตัวเองให้ถึงขีดจำกัด แต่ก็เผาผลาญแคลอรีได้อย่างเต็มประสิทธิภาพด้วย!

เอียง

นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้การออกกำลังกายของคุณมีพลังมากขึ้น การเปลี่ยนมุมเอียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นระหว่างการฝึกบนลู่วิ่ง ทุกวันนี้ วิธีการที่ใช้การเดินและเดินเอียงสลับกันด้วยความเร็วระดับหนึ่งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในช่องฝึกคาร์ดิโอ และไม่ไร้ประโยชน์: คลาสปกติของประเภทนี้ช่วยให้คุณสร้างรูปร่างได้อย่างแท้จริง รูปร่างที่ต้องการในเวลาอันสั้น

ความเร็ว

ศัตรูหลักของประสิทธิภาพการฝึกอบรมคือความน่าเบื่อหน่าย มีทางเดียวเท่านั้นที่จะหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่น่าเบื่อหน่าย - โดยการเปลี่ยนการออกกำลังกายบนลู่วิ่งให้กลายเป็นเกมแห่งความเร็ว! ด้วยการสลับไปมาระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งกับการเดิน หรือการเดินและวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด คุณจะสนุกไปกับลู่วิ่งและผลกระทบมากขึ้น!

การฝึกแบบเว้นช่วงบนลู่วิ่ง

หากคุณยอมรับกฎของเกมความเร็วที่กล่าวถึงข้างต้น และรวมการพักและการเร่งความเร็วสลับกันในการออกกำลังกายของคุณ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลายเท่า การฝึกประเภทนี้เรียกว่า การฝึกแบบเป็นช่วง โดยจะแยกตามระยะเวลาของช่วงเวลา: จำกัดเวลาหรือทำต่อเนื่องตราบเท่าที่คุณมีกำลัง

ช่วงเวลาที่วางแผนมาอย่างดีในการออกกำลังกายบนลู่วิ่งอาจแตกต่างกัน เช่น วิ่ง 1 นาที 2 - พักฟื้น หรือวิ่งหนัก 4 นาทีด้วยการเอียง พัก 7 นาที การวางแผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงเวลาบนลู่วิ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณและสถานะของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกเป็นระยะบนลู่วิ่งซึ่งไม่มีช่วงเวลาที่ชัดเจนเรียกว่า "fartlerk" จากภาษาสวีเดน fartlek - "เกมความเร็ว" การฝึกประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งอย่างเต็มกำลังจนถึงความล้มเหลว เพื่อใช้คำศัพท์ ทันทีที่ความแข็งแกร่งของคุณหมดลง หยุดพักเพื่อพักฟื้น เดินไปรอบๆ แล้ววิ่งอีกครั้งด้วยความเร็วสูงสุด สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในการฝึกประเภทนี้บนลู่วิ่งคือการทำงานให้ถึงขีดจำกัดในช่วงที่วิ่งด้วยความเร็วสูง ทุ่มสุดตัว หยุดเมื่อไม่มีเรี่ยวแรง

ไม่ว่าคุณจะเลือกโปรแกรมการฝึกเป็นช่วงบนลู่วิ่งเวอร์ชันใดก็ตาม คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ในทันที: แคลอรี่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเผาผลาญได้อย่างต่อเนื่องแม้หลังจากการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง

ลู่วิ่งออกกำลังกาย

และนี่คือลู่วิ่งตรงหน้าคุณ คุณรู้อยู่แล้วว่าต้องทำอย่างไร ข้างหน้าคือการออกกำลังกายครั้งแรก ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นมากแค่ไหนหรือแสดงความสามารถของคุณให้ทุกคนในโรงยิมเห็น ในบทเรียนแรกบนลู่วิ่ง ให้ลดอัตตาของคุณลงและทดสอบร่างกายของคุณสำหรับการฟื้นตัวก่อน ในช่วงเวลาที่เหลือ คุณควรฟื้นฟูพละกำลังให้เต็มที่ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบขับเหงื่อครั้งแรกอาจทำให้คุณไม่ออกกำลังกายต่อไป

เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5 นาทีอย่างช้าๆ เสมอ ค่อยๆ เร่งฝีเท้าจนรู้สึกเหนื่อย

ระบบ Dr. Mercola

ลู่วิ่งถือเป็นหนึ่งในเครื่องจักรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ถึงแม้จะได้ประโยชน์ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า หากคุณเพียงเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่เกิดประสิทธิผลสูงสุด

นอกจากนี้ คุณกำลังเสียเวลาอันมีค่า เพราะนี่คือหนึ่งใน น้อยที่สุดรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ High Intensity Interval Training (HIIT) มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่ามาก สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว คุณต้องใช้เวลาเพียง 20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ HIIT ยังปลอดภัยต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณอีกด้วย การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน ยา. อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายหนักๆ เป็นประจำเป็นเวลานานๆ อาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีหรือเคยมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

การฝึกความอดทนแบบเข้มข้น เช่น การวิ่งตามกำหนดเวลา ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากในหัวใจ และถึงแม้ว่าภาระของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ความเครียดสูงมากเป็นเวลานานอาจมีผลตรงกันข้าม

ดังนั้นความเห็นส่วนตัวของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้มีดังนี้: เพื่อที่จะปกป้องและเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพของคุณ (โดยเฉพาะหัวใจ) คุณต้อง:

1. ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ. กิจกรรมที่เข้มข้นเป็นเวลาสั้นๆ จะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอปกติสำหรับหัวใจ สุขภาพโดยรวม การลดน้ำหนัก และสมรรถภาพโดยรวม

   การออกกำลังกาย 20 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกาย ปรับปรุงกล้ามเนื้อ เติมพลัง เพิ่มความใคร่ และปรับปรุงความเร็วและประสิทธิภาพของนักกีฬา

2. พักระหว่างการออกกำลังกาย. จำเกี่ยวกับ กฎง่ายๆ: ความเข้มข้นเพิ่มขึ้น - ความถี่ของคลาสลดลง
3. ติดตามการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม. ดังที่คุณทราบ จำนวนการออกกำลังกายในอุดมคติคือการออกกำลังกายระดับปานกลางประมาณ 450 นาทีต่อสัปดาห์ โดยความเข้มข้นของการฝึกจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย

การฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง: ข้อดีและข้อเสีย

อย่างไรก็ตาม ฉันไม่แนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงลู่วิ่งหากคุณมีความลำเอียงหรือคุณมีอยู่แล้ว

ในฐานะที่เป็นเครื่องจักร มีข้อดีบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำกลางแจ้ง (อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้เหมาะสมก่อนวิ่งออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ) นอกจากนี้ การวิ่งบนลู่วิ่ง (โดยเฉพาะในช่วงที่มีเมฆมาก) มีประสิทธิภาพมากกว่าการขาดกิจกรรมทางกายโดยสิ้นเชิง

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพผลการออกกำลังกายบนลู่วิ่งได้ แม้ว่าจะไม่แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งสำหรับการฝึกวิ่งแบบ HIIT แต่การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงก็สามารถทำได้

ล่าสุดในนิตยสาร เวลาข้อดีและข้อเสียของการฝึกบนลู่วิ่งได้รับการพิจารณา ข้อดีคือข้อต่อสามารถทนต่อการวิ่งได้ง่ายกว่าบนยางมะตอยแข็ง นอกจากนี้ คุณสามารถปรับระดับความยากได้ด้วยการเพิ่มมุมเอียง และเครื่องจำลองขั้นสูงยังช่วยให้คุณจำลองบรรยากาศของการแข่งขันได้อีกด้วย

จุดด้อย: ลู่วิ่งอาจทำให้สูญเสียความคล่องตัว เนื่องจากไม่สามารถเลียนแบบสภาพการวิ่งจริงบนพื้นที่ไม่เรียบได้ นอกจากนี้ การเดินบนลู่วิ่งไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อมากเท่ากับการวิ่งกลางแจ้งหรือบนเครื่องอื่นๆ

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ามีผู้ได้รับบาดเจ็บมากกว่า 24,000 รายต่อปีอันเป็นผลมาจากการฝึกบนลู่วิ่ง ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้คือความเครียดของกล้ามเนื้อ และการเสียชีวิตก็เกิดขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างที่สำคัญของอันตรายนี้คือการเสียชีวิตล่าสุดของ David Goldberg ซีอีโอของ Survey Monkey ซึ่งเสียชีวิตหลังจากตกจากลู่วิ่งและกระแทกศีรษะ

นอกจากความเสี่ยงเหล่านี้แล้ว การวิ่งบนลู่วิ่งอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่ออย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งอาจทำให้คุณขาดแรงจูงใจในการฝึก นี่คือจุดที่การเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยได้

คุณสามารถทำได้ เช่น เดินถอยหลัง แม้ว่าจะดูแปลกไปสักหน่อย แต่ประโยชน์ของการเดินนั้นค่อนข้างจับต้องได้ การเดินถอยหลังช่วยลดความเครียดที่ข้อเข่าและต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวน้อยลง ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่า

นอกจากนี้ เนื่องจากการเดินถอยหลังช่วยลดลักษณะการกระแทกของส้นเท้า (นิ้วเท้าแตะพื้นก่อน) จึงอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงการจัดตำแหน่งอุ้งเชิงกราน ช่วยเปิดข้อต่อด้านข้างของกระดูกสันหลัง ช่วยลดแรงกดทับได้อย่างมาก ซึ่งในบางคนอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ ในเชิงกราน หลังส่วนล่าง.

ในขณะที่คุณเริ่มเดินถอยหลังบนลู่วิ่ง ให้ยืนบนแผงด้านข้างและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณมีที่ค้ำยัน ราวจับ นอกจากนี้ ให้ตั้งความเร็วของคุณให้ต่ำกว่าที่คุณตั้งไว้สำหรับการเดินไปข้างหน้าตามปกติ

คาร์ดิโอแบบช่วงเวลาบนลู่วิ่ง

หากคุณชอบลู่วิ่งจริง ๆ การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายตามที่แสดงในวิดีโอด้านบนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดข้อเสียบางประการของลู่วิ่งได้

การผสมผสานระหว่างการเดินช้าๆ กับการเดินเร็วและการวิ่งเหยาะๆ คุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) มากขึ้นจากการออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อใช้ลู่วิ่ง คุณต้องระมัดระวังไม่ให้ล้มเพราะลู่วิ่งจะยังคงวิ่งต่อไปด้วยความเร็วที่คุณตั้งไว้ก่อนหน้านี้ และคุณจะต้องกดปุ่มเพื่อเปลี่ยนการตั้งค่า

ทางที่ดีควรเริ่มและสิ้นสุดการออกกำลังกายขณะยืนบนแผงด้านข้าง ที่นี่ คำอธิบายสั้นวิธีทำคาร์ดิโอช่วงเวลาบนลู่วิ่ง:

• แต่ละวิธีใช้เวลาเดิน 60 วินาที จากนั้นจ็อกกิ้ง 30 วินาที และวิ่ง 15 วินาที ซึ่งสลับกันระหว่างการเดินช้าๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ แล้วเพิ่มความเร็วเป็นฝีเท้าที่สบายสำหรับคุณ เดินเร็วๆ ต่อหนึ่งนาที แล้วเพิ่มความเร็วอีกครั้งเพื่อจ็อกกิ้ง

  สำหรับการเขย่าเบา ๆ 30 วินาที ให้ใช้เทคนิคต่อไปนี้: เอนไปข้างหน้า จับลำตัวของคุณให้แน่น กดเบา ๆ ด้วยปลายเท้าของคุณ ส้นเท้าของคุณอาจไม่สัมผัสแทร็คเลย เพื่อให้แน่ใจว่าแรงกดจากการวิ่งกระทบกล้ามเนื้อ ไม่ใช่กระดูก ข้อต่อ และเอ็น ในการสร้างเอฟเฟกต์การวิ่งในช่วง 15 วินาทีสุดท้าย คุณต้องยกเข่าให้สูงขึ้นในขณะที่รักษากล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายให้ตึง

  การวิ่งเป็นการวิ่งที่เข้มข้นกว่าเดิม โดยให้เข่าสูงที่สุด วิธีนี้ทำให้คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนการตั้งค่าความเร็วบนลู่วิ่ง เมื่อสิ้นสุดการวิ่ง 15 วินาที ให้วางเท้าของคุณบนแผงทั้งสองข้างโดยจับที่ราง ลดความเร็วของลู่วิ่งให้ช้าลง

  นอกจากนี้ ขณะพักผ่อน ให้ลดมุมเอียงเป็นศูนย์ รอสักครู่เพื่อให้ลู่วิ่งช้าลงแล้วเริ่มเดินเพื่อฟื้นตัว

• ทำสี่ถึงแปดครั้ง

HIIT (การฝึกแบบช่วงเวลา) บนเส้นทางโคจร

Orbitrek มีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วง เมื่อคุณกดแป้นเหยียบ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในวิถีวงรี ซึ่งจะไม่ทำให้ข้อต่อกระทบกระเทือนจิตใจมากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่ง โดยพื้นฐานแล้ว การเคลื่อนไหวรูปทรงกลมช่วยให้ช่วงเข่าเคลื่อนไหว งอสะโพก และยืดได้ดีเยี่ยม

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากกว่าบนลู่วิ่ง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อ gluteus อยู่ที่นี่ ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

หากเทรนเนอร์เครื่องเดินวงรีของคุณอนุญาตให้คุณเปลี่ยนความเอียงได้ คุณก็จะสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อขาต่างๆ ได้ โมเดล orbitrek ราคาประหยัดบางรุ่นไม่อนุญาตให้คุณเปลี่ยนมุมเอียง ฉันจะเลือกเฉพาะรุ่นที่มีฟังก์ชั่นดังกล่าว ในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี เครื่องเดินวงรีจะเผาผลาญแคลอรีประมาณเท่าๆ กับลู่วิ่งโดยใช้ความพยายามเท่ากัน นี่คือบทสรุปของหลักการสำคัญ:

• อุ่นเครื่องสามนาที
• แบบฝึกหัด - เข้มข้นและรวดเร็วที่สุด - เป็นเวลา 30 วินาที
• การฟื้นตัวภายใน 90 วินาที การเคลื่อนไหวจะดำเนินต่อไป แต่ด้วยความเร็วที่ช้าลง โดยมีการต้านทานลดลง
• ทำแบบฝึกหัดการกู้คืนความเข้มสูงซ้ำอีก 7 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ตอนแรกคุณอาจทำชุดความเข้มสูงได้ 2-3 ชุดเท่านั้น ขณะที่คุณปรับตามภาระนี้ ให้เพิ่มชุดเพิ่มเติมจนกว่าจะถึงแปดชุดในการออกกำลังกาย 20 นาที )
• จบการออกกำลังกายโดยลดความเข้มข้นลง 50-80% ภายในไม่กี่นาที

อะไรคือ "ปริมาณ" ในอุดมคติของการออกกำลังกาย?

ในการพิจารณา "ปริมาณ" ที่แนะนำ ความเข้มข้นและระยะเวลามีบทบาทสำคัญ น้อยเกินไปและคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ มากเกินไปและคุณอาจได้รับบาดเจ็บ อีกครั้งแม้ว่ากล้ามเนื้อรวมทั้งหัวใจได้รับการออกแบบสำหรับการทำงานที่เสริมความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ภาระควรเป็นระยะสั้นและ ไม่ต่อเนื่อง. นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหัวใจ ตามที่กล่าวไว้ในบทความล่าสุดใน นิวยอร์กไทม์สมี "ช่วงเวลา" บางอย่างที่การออกกำลังกายทำให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพและอายุยืน

จากการศึกษาขนาดใหญ่สองครั้ง จำนวนกิจกรรมที่เหมาะสำหรับการรักษาอายุยืนคือออกกำลังกายปานกลาง 150-450 นาทีต่อสัปดาห์ กว่า 14 ปีจากการสังเกต ผู้ที่ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตลดลง 31% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกาย 450 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 39%

นอกจากนี้ ในความเป็นจริง ประโยชน์เริ่มลดลง ในแง่ของความเข้มข้น ผู้ที่เพิ่มชุดความเข้มข้นมากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ก็จะได้รับอายุขัยเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT บนเครื่องเดินวงรี ปั่นจักรยาน หรือลู่วิ่งแล้ว การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอีกประเภทที่ดีเยี่ยมที่ควรพิจารณาคือการฝึกความแข็งแรงที่ช้ามาก

หากคุณมีปัญหาสุขภาพ - รวมถึงโรคข้ออักเสบ - ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นปัญหาทั่วไป และหลายคนทำผิดพลาดในการหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาเพราะกลัวว่าจะแย่ลง ที่จริงแล้วตรงกันข้ามคือความจริง: การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมสภาพนี้และรักษาความคล่องตัว แน่นอนว่าไม่แนะนำให้ใช้ความกระตือรือร้นมากเกินไป และนี่คือจุดที่ลู่วิ่งหรือลู่วิ่งไฟฟ้าที่ดียิ่งกว่านั้นก็มีประโยชน์ ตามที่รายงานล่าสุดใน นิวยอร์กไทม์ส:

“ในการศึกษา 10 ปีของผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นโรคข้อเข่าอักเสบมากกว่า 2,000 คน Jungwa Lee และเพื่อนร่วมงานของเธอพบว่าน้อยกว่า 10% ปฏิบัติตามคำแนะนำดั้งเดิมของการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าพวกเขาปรับปรุงการออกกำลังกาย "มีการปรับปรุงในการทำงานและความทุพพลภาพลดลง ... "

“สภาพที่ย่ำแย่ของพวกเขายิ่งแย่ลงไปอีก” เธอตั้งข้อสังเกตในการให้สัมภาษณ์ “ผู้คนพยายามควบคุมความเจ็บปวดในขณะที่ลดกิจกรรมทางกาย...แต่การกระฉับกระเฉงสามารถชะลอการทำงานที่ลดลงตามวัยได้ การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ... ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ”

ที่นี่ Semanik กล่าวถึงอีกแง่มุมที่สำคัญมากของการออกกำลังกาย - การเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องออกกำลังกาย การนั่งเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และวิธีรักษาคือการคงความกระฉับกระเฉงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงการนั่งมากกว่าสามชั่วโมงต่อวัน

ฉันยังแนะนำให้เดินมากขึ้นนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำ ซื้อเครื่องติดตามฟิตเนสและตั้งเป้าหมายเป็น 7,000 ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน แน่นอนว่าการเดินกลางแจ้งนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ในสภาพอากาศเลวร้าย ลู่วิ่งจะช่วยเติมเต็มบรรทัดฐานนี้

การวิ่งบนลู่วิ่งนั้นดีไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักแต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย เพราะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและกระชับกล้ามเนื้อ แต่เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สำหรับบางคนการเดินก็ไม่เป็นไร สำหรับบางคนก็แค่วิ่ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถใช้การฝึกซ้อมแบบช่วงเวลาซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

ประโยชน์ของการเรียน

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นประจำสามารถสร้างประโยชน์ให้กับร่างกายได้อย่างไม่ต้องสงสัย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกเขาช่วย:

1. 1. ลดน้ำหนัก.การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น เพราะคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมากในครั้งเดียว เป็นผลให้เกิดการขาดดุลรายวันซึ่งเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก
2. 2. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดการวิ่งช่วยให้คุณเพิ่มความจุของปอด ปรับปรุงความชัดแจ้งของหลอดเลือด และพัฒนาหัวใจ ช่วยป้องกันโรคร้ายแรงต่างๆ
3. 3. กระชับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายบนลู่วิ่ง กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะรวมอยู่ในงานด้วย ขา ก้น และน่องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน หลังและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ทำงานในระดับที่น้อยกว่า ดังนั้นการฝึกอบรมดังกล่าวจึงไม่เพียงแสดงต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังแสดงต่อผู้ที่ต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้วย แต่เพื่อให้ภาระของกล้ามเนื้อเพียงพอ คุณต้องใช้โหมดพิเศษ คุณอาจต้องใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย

นอกจากนี้ คลาสบนลู่วิ่งยังมีข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้เหนือคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ ซึ่งรวมถึง:

• โหมดที่หลากหลายเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์และระดับการฝึกที่แตกต่างกัน
• โอกาสที่จะได้รับทั้งหมด ข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับการฝึก: ระยะเวลา ความเร็ว จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ และการเต้นของหัวใจต่อนาที
• ไม่จำเป็นต้องออกไปข้างนอกหากติดตั้งแทร็กที่บ้าน

คุณสามารถฝึกได้ในทุกสภาพอากาศและในทุกรูปแบบ หากคุณซื้อแทร็ก คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินเพื่อสมัครสมาชิกกับ ยิม.

ข้อห้าม

อันตรายจากการออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นไปได้เฉพาะเมื่อคุณไม่ใส่ใจกับข้อห้ามดังต่อไปนี้:

• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปัญหาความดัน
• โลหิตจาง;
• โรคข้อ
• การตั้งครรภ์ตอนปลาย;
• ทำงานหนักเกินไป

หากคุณมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย



กฎสำหรับบทเรียน

ในการออกกำลังกายบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. 1. ก่อนเริ่มบทเรียน คุณต้องวอร์มอัพก่อน วอร์มข้อต่อของคุณก่อน ในการทำเช่นนี้ควรทำยิมนาสติกแบบเบาเป็นเวลา 5-10 นาที แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องร่วมสามารถจดจำได้จากชั้นเรียนพลศึกษา หลังจากนั้นคุณต้องเปิดแทร็ก แต่คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มวิ่งทันที ก่อนที่จะไปยังส่วนหลัก คุณต้องเดินช้าๆ สักสองสามนาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วให้เป็นไปตามที่วางแผนไว้
2. 2. หลังจากทำส่วนหลักเสร็จแล้ว คุณจะหยุดกระทันหันไม่ได้ การเปลี่ยนแปลงของภาระดังกล่าวเป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้นความเร็วและระดับความเอียงต้องค่อยๆลดลง
3. 3. ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วขณะวิ่งบนลู่วิ่ง คุณต้องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน นี่คือช่วงของค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด มันค่อนข้างง่ายที่จะกำหนด ก่อนอื่นคุณต้องลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคำนวณ 60 และ 70% ของตัวเลขนี้ อยู่ในช่วงนี้ที่ตัวบ่งชี้นี้ตั้งอยู่ ตัวอย่างเช่น สำหรับคนอายุ 40 ปี การคำนวณจะเป็น: 220 - 40 \u003d 180 ครั้งต่อนาที โซนเผาผลาญไขมัน (60-70%) - 108-126 ครั้งต่อนาที
4. 4. จำเป็นต้องฝึกรองเท้าผ้าใบแม้ว่าการฝึกจะเกิดขึ้นที่บ้านก็ตาม นอกจากนี้รองเท้าจะต้องมีคุณภาพสูง เป็นที่พึงประสงค์ว่าพื้นรองเท้ามีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทก ท้ายที่สุดเมื่อวิ่ง แรงกระแทกจะตกที่ข้อเข่า
5. 5. ระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณไม่ควรดื่มน้ำมาก ๆ มิฉะนั้นจะทำได้ยาก คุณสามารถนำขวดเล็กติดตัวไปด้วยและจิบเล็กน้อยเป็นระยะ หลังเลิกเรียน คุณสามารถดื่มได้มากเท่าที่ร่างกายต้องการ บางคนคิดว่าการดื่มหนักขัดขวางการลดน้ำหนัก แต่ความเห็นนี้ผิด น้ำไม่มีแคลอรีและช่วยคืนความสมดุลของเกลือน้ำ แน่นอนว่าการดื่มมีผลต่อน้ำหนักตัว แต่ของเหลวจะออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วโดยไม่ส่งผลต่อรูปร่าง

สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง หากมีมากคลาสบนแทร็กจะไม่ช่วยลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้วการลดน้ำหนักสามารถทำได้ภายใต้เงื่อนไขของการขาดแคลอรีเท่านั้น ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง แต่คุณไม่สามารถลบออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ท้ายที่สุดพวกมันเป็นแหล่งพลังงานสำหรับทั้งร่างกาย

ในวันที่ฝึก คุณสามารถทานอาหารก่อนเข้าเรียนได้ 1.5-2 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ทำโปรตีนมื้อนี้ หลังจากฝึกคาร์ดิโอบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย คุณต้องกินหลังจาก 1-1.5 ชั่วโมง ทันทีหลังจบเซสชั่น อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬา เช่น BCAA หรือโปรตีน ซึ่งจะช่วยรักษากล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักเพื่อพัฒนาคุณภาพร่างกาย



ประเภทของการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

คุณสามารถวิ่งลู่วิ่งในโหมดต่างๆ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการเดิน นักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีได้รับอนุญาตให้ทำการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ขนาดเล็กเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้

ที่เดิน

ในเดือนแรกของการฝึก คุณสามารถเดินไปตามทางด้วยความเร็วที่ชีพจรอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดต่อไป

การเดินถือเป็นการเคลื่อนไหวที่ความเร็วสูงสุด 6 กม./ชม. หลังจากนั้นการวิ่งก็เริ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังควรเดินสำหรับผู้ที่รู้สึกไม่สบายและปวดเข่าหลังวิ่ง การเดินไม่ได้ทำให้เครียดมากนัก

อย่าวิ่งเพื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินเพราะจะเป็นอันตรายต่อข้อต่อ

วิ่งปกติ

หลังจากเดินบนลู่วิ่ง 30-40 นาทีกลายเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถวิ่งต่อไปได้อย่างเต็มที่

คุณต้องเดินภายใน 5-7 นาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็น 7-10 กม. / ชม. ควรวิ่ง 20-30 นาที หลังจากนั้นคุณต้องทำการผูกปมค่อยๆลดความเร็วลงเป็นเวลา 5-10 นาที

ขึ้นเนิน

ลู่วิ่งที่ทันสมัยส่วนใหญ่มีลักษณะลาดเอียง ช่วยให้คุณจำลองการปีนขึ้นเนินได้



เดินบนทางลาด

ด้วยการวิ่งหรือเดินบนทางลาด คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อของขาและก้นได้ นอกจากนี้กิจกรรมดังกล่าวยังกินแคลอรีมากขึ้น

ระดับความเอียงวัดเป็นองศา โดยปกติตัวบ่งชี้สูงสุดบนแทร็กคือ 15-20 องศา

ผู้เริ่มต้นไม่ควรยกผ้าใบเกิน 5 องศา ภาระดังกล่าวสำหรับกล้ามเนื้อจะเพียงพอ เมื่อความแข็งแรงและความทนทานเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มมุมได้ถึง 8-10 องศา ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักให้ปีนขึ้นไปให้สูงขึ้น

การฝึกอบรมตามช่วงเวลา

นักกีฬาขั้นสูงสามารถใช้การฝึกแบบช่วงเวลา เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งปกติ

สาระสำคัญของคลาสดังกล่าวคือการสลับช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและปานกลาง ตัวอย่างการฝึกแบบเป็นช่วง:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย ๆ ด้วยความเร็ว 6-8 กม. / ชม. เป็นเวลา 2 นาที
• วิ่งอย่างเข้มข้นด้วยความเร็ว 10-12 กม. / ชม. เป็นเวลา 1.5 นาที

ทำซ้ำช่วงเวลานี้ 3 ถึง 6 ครั้ง ก่อนส่วนหลักจะมีการวอร์มอัพ 5 นาทีและหลัง - มีปัญหา คุณสามารถเปลี่ยนความเร็วและระยะเวลาของช่วงเวลาได้ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ นอกจากนี้ยังอนุญาตให้เพิ่มระดับความเอียงระหว่างการวิ่งแบบเข้มข้น

ลู่วิ่งมักจะมีโปรแกรมการฝึกตามช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า คุณเพียงแค่ต้องเลือกสิ่งที่ใช่แล้วทำโดยไม่ต้องคิดจะเปลี่ยนภาระ โปรแกรมจำลองจะสร้างแผนโดยอัตโนมัติ

ในระหว่างการลดภาระ ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมันในอัตราเท่าเดิม แต่การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับคืนมา

การฝึกแบบช่วงเวลาต้องใช้ความอดทนและความฟิตในระดับหนึ่ง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเล่น

ด้วยดัมเบลล์

หากเป้าหมายของการฝึกบนลู่วิ่งคือการพัฒนากล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีไปพร้อม ๆ กัน คุณสามารถเลือกดัมเบลล์ขนาดเล็กได้ แต่อนุญาตเฉพาะกับประสบการณ์การฝึกอบรมที่เพียงพอเท่านั้น



เดินบนลู่วิ่งด้วยดัมเบลล์

การแบกดัมเบลล์ต้องเดินด้วยความเร็ว 5-7 กม. / ชม. การออกกำลังกายดังกล่าวมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการประสานงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเร่งการเผาผลาญแคลอรี่

ความถี่และระยะเวลาเรียน

ผู้เริ่มต้นต้องออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 10-15 นาที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้เพิ่มเวลาอีก 5 นาที

ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกาย 40-60 นาที 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทางที่ดีควรทำชั้นเรียนในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือหลังการฝึกความแข็งแรง แท้จริงแล้ว ณ เวลานี้ปริมาณไกลโคเจนถูกใช้จนหมด ดังนั้นไขมันจึงเริ่มเผาผลาญในทันที หากคุณเริ่มฝึกในตอนกลางวัน จะใช้เพียงไกลโคเจนเท่านั้นภายในครึ่งชั่วโมง

ไม่ควรทำเกินชั่วโมงบนแทร็กเพราะจะนำไปสู่การสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายเสื่อมคุณภาพ

ผู้ชายที่ต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดแนะนำให้วิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 15-20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง ในกรณีนี้ แนะนำให้เดินด้วยความเร็ว 6–8 กม./ชม. ที่ความลาดเอียง 5-10 องศา

ประสิทธิภาพ

ผลลัพธ์จากการฝึกบนลู่วิ่งเป็นประจำจะเห็นได้ชัดเจนในหนึ่งเดือนหากคุณควบคุมอาหาร น้ำหนักเกินจะค่อยๆหายไป นอกจากนี้ คลาสต่างๆ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของขา ก้น และหน้าท้อง

ความเร็วที่คุณบรรลุเป้าหมายจะขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก ตารางแสดงจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปโดยเฉลี่ยระหว่างสูตรการฝึกต่างๆ บนลู่วิ่ง

ในตอนท้ายของเซสชั่นก็คุ้มค่าที่จะยืดออก แน่นอนว่าในเวลานี้กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและดึงได้ง่ายขึ้น การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและฟื้นฟูชีพจรหลังการฝึกคาร์ดิโอ

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉันที่ 41 ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีการเอาออก น้ำหนักเกินอย่างเต็มที่? วิธีรับมือการเปลี่ยนแปลง พื้นหลังของฮอร์โมนและโรคอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้า

และเมื่อไหร่จะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่มันยังคงมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...

ลู่วิ่งเป็นสิ่งประดิษฐ์สากล คุณสามารถเปลี่ยนความเข้มของภาระได้อย่างถูกต้องและปรับโปรแกรมการฝึกอบรมตามความสามารถส่วนบุคคลของคุณ

หลายคนมักถามคำถาม - เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองนี้? การลดน้ำหนัก การเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด และระบบกล้ามเนื้อ อยู่ในอำนาจของบรรดาผู้ที่เป็นมิตรกับลู่วิ่ง

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากขึ้น จำเป็นต้องใช้กฎการวิ่งบางอย่าง ซึ่งเราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้

คลาสที่มีประสิทธิภาพ 5 ประเภท

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งมีหลายประเภท พวกเขามีความแตกต่างเล็กน้อยและส่งผลกระทบต่อร่างกายในรูปแบบต่างๆ ตัวอย่างเช่น การวิ่งประเภทหนึ่งมีมากกว่า ในขณะที่อีกประเภทหนึ่งมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยรวมและปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด

เราจะพิจารณากิจกรรมลู่วิ่งพื้นฐานห้าอย่างที่คุณสามารถใช้ได้ที่บ้าน

1. การวิ่งปกติ (พร้อมโหลดคงที่)

ดำเนินการด้วยความเร็วเฉลี่ยคงที่เท่ากับเจ็ดถึงสิบกิโลเมตรต่อชั่วโมง

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและการรักษารูปร่างที่ดี

ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. อุ่นเครื่องขั้นตอนแรก: วิ่งด้วยความเร็วที่สงบเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบนาที
2. เวทีหลัก.ใช้เวลายี่สิบนาที: จังหวะเพิ่มขึ้นทีละน้อย
3. ผูกปมขั้นตอนสุดท้าย: ใช้เวลาประมาณห้านาที ความเข้มลดลงช้าการฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจปกติ

2. เดินแรงๆ

มันดำเนินการด้วยความเร็วคงที่เท่ากับห้าถึงเจ็ดกิโลเมตรต่อชั่วโมง เหมาะสำหรับเกือบทุกคนและไม่จำกัดอายุ กระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดย.

เป็นประเภทของภาระในอุดมคติสำหรับ น้ำหนักเกิน. ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างสมดุลในผู้ที่อ้วน

ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. อุ่นเครื่องขั้นตอนแรก: ความสงบและการเดินที่วัดได้ การเตรียมร่างกายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการรับน้ำหนัก กินเวลาเจ็ดนาที
2. เวทีหลัก. ยี่สิบ - สามสิบนาทีเราไปอย่างรวดเร็ว เผาผลาญไขมันสร้างกล้ามเนื้อ
3. ผูกปมเราออกกำลังกายเสร็จเป็นเวลาห้านาทีด้วยความเร็วสี่กิโลเมตรต่อชั่วโมง ค่อยๆ ลดความเข้มข้น ฟื้นฟูการหายใจ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เป็นงานแบบนี้ เหมาะสำหรับคนกลุ่มต่อไปนี้:

• เดินแบบนี้ดีที่สุด อย่างปลอดภัยรักษารูปร่าง
• การเดินบนลู่จะช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อที่พวกเขาจะได้รับเมื่อวิ่ง
• นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเช่นกัน

3. เอียงเดินและวิ่ง

เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายแบบแอคทีฟบนกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และหัวใจ ดีเยี่ยม เอื้ออาทร เหมาะกับร่างกายประเภทไจนอยด์ ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย ผืนผ้าใบของแทร็กจะถูกยกขึ้น ซึ่งสร้างแรงต้านและแรงที่คงที่

ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. อุ่นเครื่องระยะเวลาของมันคือห้านาทีที่ความเร็วเฉลี่ยสามกิโลเมตรต่อชั่วโมง พื้นผิวการทำงานของเครื่องจำลองอยู่ในแนวนอน
2. ส่วนหลักของการออกกำลังกายระยะเวลาของมันคือสามสิบนาทีที่ความเร็วเฉลี่ยห้ากิโลเมตรต่อชั่วโมง ผืนผ้าใบที่ใช้งานได้ของแทร็กเพิ่มขึ้นเป็นความสูงที่กำหนดไว้ซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มของการบรรทุกได้อย่างมาก
3. ส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกาย (คูลดาวน์)สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ห้าถึงสิบนาทีอย่างช้าๆ มันถูกดำเนินการด้วยผืนผ้าใบที่ทำงานในแนวนอน ไม่แนะนำให้ละเลยส่วนนี้ของการออกกำลังกายเพราะจะช่วยให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดมีเสถียรภาพทำให้การหายใจเป็นปกติและบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

มันคือการฝึกอบรมที่มีอคติที่ช่วยให้

4. การฝึกแบบช่วงเวลา

เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับท่าน ที่ต่อสู้อย่างแข็งขันและมุ่งมั่นที่จะรักษารูปร่างที่ดี. ระหว่างบทเรียน ภาระที่เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างต่อเนื่องโดยการเปลี่ยนมุมของแทร็ก การฝึกอบรมประเภทนี้สามารถทำได้หลายวิธี ความสามัคคีสำหรับแต่ละคนคือการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นอย่างต่อเนื่อง

ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. อุ่นเครื่องเป็นขั้นตอนเริ่มต้นและเกิดขึ้นในช่วงเวลาตั้งแต่ห้าถึงสิบนาที ความเร็วในการวิ่งควรต่ำ - เฉลี่ยสามกิโลเมตรต่อชั่วโมง ผืนผ้าใบทำงานถูกติดตั้งในตำแหน่งแนวนอน
2. เวทีหลัก -นานถึงสามสิบนาที ทุก ๆ ห้านาทีมุมเอียงจะเพิ่มขึ้นตามค่าที่ตั้งไว้ เครื่องจำลองสมัยใหม่ติดตั้งโปรแกรมที่รองรับขั้นตอนที่ระบุทั้งหมดอย่างอิสระ ความเร็วเท่ากับห้ากิโลเมตร
3. ฮิตช์- จบบทเรียนมุมเอียงค่อยๆลดลง การผูกปมประมาณสิบนาที ส่วนนี้จะทำให้การหายใจ ชีพจร และคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นปกติ

5. เดินถือดัมเบลล์

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มักใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักในกระบวนการฝึกบนลู่วิ่ง ดัมเบลล์ที่ต้องจับมือเมื่อเดินบนลู่วิ่งพัฒนาการประสานงานฝึกกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเกือบสองเท่า

ต้องจำไว้ว่าวิธีนี้สามารถใช้ได้หลังจากมีประสบการณ์การฝึกอบรมเพียงพอเท่านั้น และก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญการเดินแบบคลาสสิกที่เรียบง่าย ผู้สอนแนะนำให้คุณเริ่มใช้น้ำหนักเล็กน้อย ค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย

ประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. อุ่นเครื่องเป็นขั้นตอนเริ่มต้นและเกิดขึ้นในช่วงเวลาตั้งแต่ห้าถึงสิบนาที ลู่วิ่งอยู่ในตำแหน่งแนวนอน ความเร็วสามกิโลเมตรต่อชั่วโมง
2. เวทีหลักนานถึงสามสิบนาที ก้าวค่อยๆเพิ่มขึ้นและใกล้กับขั้นตอนสุดท้ายจะลดลง ความเร็วคือห้าถึงเจ็ดกิโลเมตรต่อชั่วโมง
3. ฮิตช์. ความเร็วจะลดลงเหลือสามกิโลเมตร เวลาคูลดาวน์เฉลี่ยคือสิบนาที ขั้นตอนสุดท้ายช่วยให้คุณสามารถทำให้การหายใจเป็นปกติและบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างราบรื่น

8 กฎสากลของการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก

ในชั้นเรียนสำหรับการลดน้ำหนัก มีความแตกต่างคำแนะนำและคุณสมบัติเล็กน้อยเมื่อรู้ว่าคุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้อย่างรวดเร็ว นี่คือรายการหลัก:

1. ฉันสามารถวิ่งได้บ่อยแค่ไหน?

อาจารย์พิจารณามากที่สุด การออกกำลังกายประจำวันที่ดีที่สุด. อนุญาตให้ฝึกได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากโหมดนี้สะดวกและสะดวกสำหรับคุณ

คุณสามารถเลือก ได้ทุกเวลาที่คุณสะดวก. หลายคนชอบชั้นเรียนตอนเช้าเมื่อร่างกายเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงาน หากคุณเป็น "นกฮูกกลางคืน" จะดีกว่าถ้าย้ายชั้นเรียนไปตอนเย็น

2. ระยะเวลาการฝึก

การออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณห้าร้อยแคลอรีในหนึ่งครั้งด้วยความเข้มข้นเฉลี่ยของการฝึก เลือกเวลาได้เองสี่สิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง หลังออกกำลังกายจะรู้สึกเพลียๆ ไม่อึดอัด

ชั้นเรียนสามารถปรับได้ทั้งในทิศทางที่ลดลงและในทิศทางที่เพิ่มขึ้นโดยเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณได้รับความพึงพอใจจากการออกกำลังกาย

3. เร็วแค่ไหน?

ความเร็วในการวิ่งใน ห้าถึงเจ็ดกิโลเมตรต่อชั่วโมงจะเหมาะสมที่สุด. การเพิ่มความเร็วเป็นสิบกิโลเมตรสามารถอยู่ได้ไม่นาน การฝึกฝนเป็นเวลานานด้วยความเร็วนี้จะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและหายใจไม่ออกอย่างรวดเร็ว แม้ว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์จะชอบใช้โหมดความเร็วนี้

4. ชีพจรอะไร?

แพทย์กีฬาแนะนำให้รักษาชีพจร เท่ากับหนึ่งร้อยสามสิบครั้งต่อนาที. นี่คือตัวเลขเฉลี่ย แม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ได้โดยใช้สูตร: 220 ลบด้วยอายุของคุณ

สำคัญ!คุณสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ระดับที่ต้องการได้ด้วยการตั้งค่าความเร็วต่างๆ

5. บังคับอุ่นเครื่อง

บทเรียนช่วงนี้ เริ่มต้นด้วยการวิ่งระดับปานกลางด้วยความเร็วที่สงบ. เวลาแตกต่างกันไปตั้งแต่สามถึงสิบนาที โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อรวมไว้ในการทำงานของกล้ามเนื้อ การอุ่นเครื่องสำหรับการโหลดที่รุนแรงตามมา

การวอร์มอัพจะดำเนินการบนผืนผ้าใบที่ทำงานในแนวนอน

6. วิธีคูลดาวน์หลังเลิกเรียนทำอย่างไร?

ผูกปมคือ ตอนจบออกกำลังกาย. เมื่อเวลาผ่านไป มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ห้าถึงสิบนาทีด้วยความเร็วที่ช้าและวัดได้ จะดำเนินการกับคนงานในแนวนอนเสมอ

ครูสอนกีฬาไม่แนะนำให้ละเลยการผูกปมเนื่องจากช่วยให้ออกกำลังกายได้สมบูรณ์ - เพื่อรักษาเสถียรภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การหายใจที่สงบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

7. ยืดเหยียดหลังวิ่ง

หากกล้ามเนื้อของคุณตึงและเกร็งหลังออกกำลังกาย แสดงว่าคุณยังไม่ได้เลือกโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง

การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยรับมือกับปรากฏการณ์อันไม่พึงประสงค์เหล่านี้

มันผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความเมื่อยล้าควรทำอย่างช้าๆด้วยการหายใจที่สม่ำเสมอและสงบ

8. วิธีที่ดีที่สุดในการดื่มน้ำคืออะไร?

ควรดื่มน้ำตลอดทั้งวัน พกขวดติดตัวไว้เสมอ และจิบเล็กน้อย นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด

ในหมายเหตุ!พารามิเตอร์ทั้งหมดของบทเรียนบนลู่วิ่งนั้นเป็นคำแนะนำโดยธรรมชาติเพราะแต่ละคนเป็นรายบุคคล ผู้เชี่ยวชาญแนะนำปรับแต่งชั้นเรียนของคุณ จำเป็นต้องคำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก สถานะสุขภาพ และระดับสมรรถภาพทางกายด้วย ไม่มีเทคนิคสากลที่จะเหมาะกับทุกคน!

คำไม่กี่คำเกี่ยวกับอาหาร

ด้วยการใช้หลักการของอาหารเพื่อสุขภาพและมีเหตุผล จะง่ายกว่ามากที่จะรับมือกับน้ำหนักที่มากเกินไปและรักษารูปร่างให้ดูดีอยู่เสมอ

เป็นที่น่าพอใจ ถูกกำจัดออกจากอาหารประจำวันของคุณโดยสิ้นเชิงอาหารแคลอรี่สูงที่มีไขมันและน้ำตาลสูง:

• แพนเค้ก;
• พาย, พิซซ่า;
• อาหารทอดทั้งหมด
• ขนมอบหวาน
• น้ำหวาน
• น้ำหวานอัดลม

สามารถปรนเปรอเค้กได้เป็นครั้งคราวเท่านั้นในวันหยุดและในปริมาณที่พอเหมาะ

ระหว่างการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง รวมไว้ในเมนูประจำวันของคุณ:

• ไก่ต้มและปลาเป็นแหล่งของโปรตีนที่ย่อยง่ายซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ผักสด.เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ
• ผักใบเขียว สลัดทุกชนิดพวกเขาให้วิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกายกระจายอาหารมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ
• เครื่องเทศ- ผักชีฝรั่ง, ผักชี, ทาร์รากอน, โหระพา, โหระพา พวกเขากระตุ้นการเผาผลาญและมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน

ก่อน-หลังออกกำลังกายกินอะไรได้บ้าง?

• คุณสามารถทานของว่างเบาๆ ก่อนวิ่งบนลู่วิ่งได้หนึ่งชั่วโมง อาจเป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก คอทเทจชีส สลัดผัก.
• หลังการฝึกคุณสามารถกินทุกอย่างได้ แต่ในปริมาณน้อย นี้จะขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

เวลาของวันมีบทบาทอย่างมาก. หากคุณออกกำลังกายในตอนเย็น หลังจากออกกำลังกายหนักมากแล้ว คุณควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนมากกว่า อาจเป็นปลา ไก่ หรือสลัดผัก หลังจากออกกำลังกายในตอนเช้า คุณสามารถกินซีเรียล ผลไม้ กาแฟหรือชาพร้อมนม อาหารหลักควรเป็นมื้อเที่ยง

รองเท้าวิ่งและเสื้อผ้า

สำหรับชั้นเรียนควรซื้อ รองเท้าวิ่งพิเศษ. พวกเขามีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทกทำให้ข้อเท้าอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการเคลื่อนไหวที่ไม่สะดวก พื้นรองเท้าชั้นนอกยึดเกาะได้ดีบนลู่วิ่ง

เสื้อผ้าต้องทำจากวัสดุธรรมชาติเช่นผ้าฝ้าย คุณสามารถใช้เสื้อผ้าวิ่งแบรนด์พิเศษที่ทำจากวัสดุสังเคราะห์ได้

สำหรับการวิ่งบนลู่วิ่ง เราได้ทบทวนที่นี่

ลู่วิ่งจะทำให้คุณร่าเริง อารมณ์ดี ช่วยลดน้ำหนัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เงื่อนไขเดียวคือเรียนปกติและอารมณ์ดี!