Ce mușchi lucrează când mergi repede. Diagnosticarea corectă a mersului și kinesiologiei

Lumea modernă ne face să ducem un stil de viață sănătos și să facem exerciții fizice. Vrem să arătăm oameni zvelți, în formă și stabili mental. Un sport foarte interesant și accesibil pentru toată lumea - nordic walking ne poate ajuta în acest sens!

Mersul scandinav (finlandez, nordic, nordic) este un tip de mers care folosește stâlpi speciali care seamănă cu bețele de schi. Acest tratament fizic organism, care afectează pozitiv activitatea vitală a aproape tuturor organelor umane.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, pelerinii și păstorii au depășit obstacole complexe de relief cu ajutorul bețelor. În anii '40 ai secolului trecut, schiorii-sportivi finlandezi, pentru a se menține în formă în perioada de vara, a început să se antreneze fără schiuri, folosind doar bastoane. Astfel, a luat naștere un nou tip de exercițiu sportiv.

În anii 1990, acest sport a devenit celebru în lume. A câștigat caracter de masă și popularitate datorită eficienței și tehnicii foarte simple.

  1. Odihnindu-ne pe bastoane, ne ghemuim de 15 ori. Începătorii încep genuflexiunile de 3 ori.
  2. Ridicând bastonul deasupra capului tău, facem înclinări spre dreapta și stânga.
  3. Aplecându-ne înainte, ne luăm mâinile înapoi. Aplecându-vă pe spate, puneți mâinile înainte.
  4. Cu mâna dreaptă ne sprijinim de băț, în timp ce îndoim piciorul stâng, strângând piciorul stâng cu mâna. Fixăm această poziție timp de 15 secunde. Apoi facem același lucru cu brațul stâng și piciorul drept.
  5. Luăm două bețe în mâini, ne aplecăm înainte, sprijinindu-ne pe bețe cu brațele întinse. Rezemați de bețe, ne aplecăm. Facem exercițiul de mai multe ori.

După încălzire, puteți începe să mergeți. Tehnica de efectuare a exercițiilor de nordic walking este destul de simplă. Trebuie doar să nu vă încordați prea mult și să respirați corect.

Tehnica nordic walking

  1. Îndreptați-vă spatele, relaxați-vă brațele și umerii. Bastoanele ar trebui să fie cât mai aproape de corpul tău. Ținem mânerele fără a încorda.
  2. Mișcările mersului nordic sunt foarte asemănătoare cu mersul pe schi. Brațele și picioarele funcționează alternativ, adică piciorul stâng și brațul drept și apoi invers, împingând corpul înainte.
  3. Împingeți cu un băț, trimiteți bățul în spatele corpului cu mâna. Îndreptați-vă cotul și eliberați bastonul.
  4. Așezați bețele la un unghi de 45 de grade față de sol în spatele vostru și împingeți cu ele. Dacă te-ai odihnit corect, atunci o mică urmă va rămâne pe pământ. Când împingeți, trebuie să aduceți bastonul înainte cu mânerul.
  5. În primul rând, punem piciorul pe călcâi, iar apoi transferăm toată greutatea către deget, folosind metoda de rulare. Folosind degetele de la picioare, loviți de la pământ cu degetele de la picioare.
  6. După ce ați ales un ritm confortabil de mers, începeți să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Odată ce te obișnuiești, corpul tău îți va permite să faci mișcare mai mult și mai des.

Asigurați-vă că luați o pauză după curs. Respirând adânc de câteva ori, faceți exerciții pentru a întinde șoldurile, mușchii spatelui și gambei. Pentru ca muschii sa nu te deranjeze a doua zi, incalzeste-i intr-o baie, sauna sau fa o baie calda.

Plimbarea este făcută în mare parte de persoane în vârstă. Regulile mersului nordic cu bastoane pentru vârstnici nu sunt diferite de reguli generale. Printre începători, pot fi persoane care au suferit răni, deoarece acest tip de încărcare este educația fizică ușoară.

Cum să alegi bețișoarele și cum diferă ele?

Un rezultat pozitiv al mersului nordic depinde de stâlpii potriviti. În același timp, este important să cunoașteți caracteristicile selecției.

În momentul de față, bastoanele sunt fabricate din fibră de carbon (fibră de carbon) și aluminiu de înaltă calitate.

Stalpii din carbon se disting prin rezistență, ușurință, rezistență și flexibilitate. Când merg pe teren greu și dur, ele ameliorează stresul de la brâul umăr și brațe, absorbind vibrațiile. Aceste bețișoare sunt potrivite pentru persoanele mai obeze cu o greutate corporală mare.

Avantajul bețelor din aliaj de aluminiu este prețul lor ieftin. Bețișoarele din aluminiu sunt destinate în principal persoanelor cu greutate mică.

Bețișoarele scandinave sunt de două tipuri:


  1. La mers sunt implicați aproape toți mușchii corpului. Tonul mușchilor inferiori și superiori este restabilit sincron.
  2. Problemele departamentelor cervicale și umărului dispar. Postura corectată.
  3. Ameliorează tensiunea articulațiilor și genunchilor. Sarcina pe coloana vertebrală în sine este redusă.
  4. Pleacă de aici supraponderal. Mersul nordic vă ajută să ardeți cu până la 40% mai multe calorii decât mersul obișnuit.
  5. Îmbunătățește funcția pulmonară.
  6. Ajută la reabilitarea pacienților cu boli ale sistemului musculo-scheletic.
  7. Ajută la întărirea mușchiului inimii, normalizează tensiunea arterială și pulsul, elimină colesterolul.
  8. Îmbunătățește echilibrul și coordonarea mișcărilor.
  9. Somnul este normalizat, memoria este îmbunătățită și restaurată.

Mersul nordic are contraindicații minime:Din păcate, aproape 90% dintre cei care încep nordic walking fac multe greșeli. Iată câteva dintre ele:

  • „Merșul cotului” - atunci când brațele sunt îndoite la cot, secțiunea superioară a umărului nu funcționează deloc.
  • „Bețe de purtare” - bățul este purtat înainte și înfipt în pământ.
  • „Amplitudine” - mâna este pusă doar înainte, fără a forma un balans înainte și înapoi cu 45 de grade.
  • — Ținând un băț în pumn.
  • „Răspândirea bețelor în lateral” - zbor necontrolat de bețe.
  • „Merge repede” – nerespectând tehnica mersului.
  • „Imitație de repulsie” – nu faceți efort când mergeți.
  • „Încheietura nu este fixată” – mâna este îndoită.
  • „Merșul de schi” - un pas ferm, alunecos.

Tutorial video complet despre nordic walking

Dacă te hotărăști să te apuci de nordic walking, atunci ascultă aceste recomandări, iar cursurile îți vor aduce sănătate și bună dispoziție!

Asigurați-vă că citiți despre asta

Cu toate că Banda de alergare este un simulator cardio, servește la întărirea inimii, a organelor respiratorii, a pierde în greutate, a ameliora stresul și a dezvolta rezistența generală, cursurile pe acesta - alergare și mers - ajută, în primul rând, la menținerea tonusului și la dezvoltarea sistemului muscular.

Având în vedere specificul benzii de alergare, sarcina este direcționată în principal către partea inferioară a corpului.

Să ne dăm seama exact ce mușchi sunt implicați, cum să reglați sarcina într-un antrenament și dacă este posibil să vă pompați picioarele pe o bandă de alergare.

Anatomia mușchilor corpului inferior (foto)

Mai mult de 50% din volumul muscular uman este situat în partea inferioară a corpului. Nu este surprinzător că starea lor afectează în mod direct sănătatea generală. Forța mare a mușchilor, performanța lor ridicată și volumul suficient, cantitatea de sânge îmbogățit cu oxigen pompată în timpul efortului fizic regulat nu pot decât au un efect benefic asupra activității tuturor organelor și sistemelor corpului. Dar pentru a înțelege pentru ce grupe de mușchi este necesară o bandă de alergare și pomparea corectă a acestora, trebuie nu numai dorință, ci și cunoștințe minime despre unde crește.

În mod convențional, mușchii corpului inferior sunt împărțiți în 4 grupe:

  • (mare, formând forma celui de-al cincilea punct, și două - mijlocii și mici, responsabil pentru inteligența și rotunjimea acestuia);
  • (cuprinde cvadricepsul - muschii laterali, intermediari, drept si medial - si un grup de adductori: subtiri, pieptene, croitori si direct adductori lungi, scurti si mari);
  • (biceps, sau altfel - bicepsul coapsei, precum și semimembranos și semitendinos);
  • gleznă(mușchii gastrocnemius și solei care formează relieful piciorului inferior, precum și mușchii plantari și tibial anterior).

Ce grupe musculare antrenează calea?

Deci, ce fel de grupe musculare afectează pista? Când alergați pe o bandă de alergare, lucrul cel mai evident este pe extremitățile inferioare. Antrenamentul este cel mai intens următoarele grupe de mușchi din partea inferioară a trunchiului nostru:

  • gluteal- una dintre cele mai puternice din corpul uman (ei participă la fixarea poziției corpului și înclinarea bazinului în lateral, iar șoldurile spre exterior), prin urmare există diverse;
  • solduri- cvadriceps (flexia piciorului la articulația șoldului și extensia genunchiului) și bicepsul (rotația piciorului inferior spre exterior și extensia corpului când acesta este staționar);
  • responsabil pentru rotația piciorului și menținerea corpului în echilibru;
  • tibial anterior si posterior(lucrează în perechi - extensia și rotația piciorului, în timp ce îl fixează, înclină piciorul înainte);
  • flexori și extensori ai degetelor de la picioare, precum și al treilea mușchi peronier, care ridică piciorul de la marginea exterioară.

Este posibil să pompați picioarele pe simulator?

Este posibil să crească masa musculara picioare, este posibil să îndepărtați stomacul făcând exerciții pe o bandă de alergare și, de asemenea, ce opțiuni de antrenament sunt cele mai potrivite pentru aceasta? Luați în considerare trei tipuri de antrenament pe un simulator de alergare și faceți o alegere.

Cu antrenament pe intervale

Alternarea repetată a două tipuri de încărcare - intensă, cu accelerare până la limită, cu alergare într-un ritm ușor sau mediu la anumite intervale de timp se numește antrenament pe interval.

Pe un simulator electric, puteți seta toți parametrii unui astfel de antrenament pentru dvs., iar pista în sine nu vă va lăsa să înșelați și să vă ușureze viața. Astfel de cursuri sunt într-adevăr foarte eficiente - pentru:

  1. și arderea grăsimilor (în special pe partea inferioară a spatelui și a abdomenului);
  2. antrenamentul inimii și vaselor de sânge;
  3. crește forța și rezistența musculară;
  4. varietatea și schimbarea impresiilor atunci când rulați într-un singur loc.

Dar dacă scopul nostru este să ne ridicăm picioarele, aceasta nu este opțiunea ta. În plus, trebuie amintit: un astfel de antrenament nu este recomandat începătorilor, necesită o pregătire fizică considerabilă.

Antrenamentul cu înclinarea curelei de alergare

Acest program este mai potrivit nu pentru cei care caută să nu crească masa musculară a picioarelor, ci, dimpotrivă, să forțeze și să ușureze clar. Adică, în mod ideal, acestea sunt membrele inferioare ale sportivilor profesioniști. Frumusețea și ușurința sunt evidente, dar singurii mușchi care cresc sub astfel de sarcini sunt gambele, restul mușchilor picioarelor nu se balansează. Motivul este că vițeii aparțin clasei de fibre lente care necesită încărcări lungi la intensitatea lor scăzută. O alergare de 40 de minute de trei ori pe săptămână poate da un astfel de rezultat, iar ușurarea presei se va strânge și ea pe parcurs.

Atenţie! Modificarea poziției pânzei poate fi exprimată fie în grade, fie ca procent. Nu este același lucru. Dobânda trebuie calculată matematic.

Pentru a utiliza corect toate funcțiile simulatorului, trebuie mai întâi să vă familiarizați cu subiectul.

Atunci când combină alergarea și antrenamentul cu greutăți

Și acesta este doar cazul nostru.. Dar combinarea antrenamentului de forță cu alergarea pe banda de alergare este, de asemenea, necesară în mod înțelept. Cum să o faci nu numai pentru a-ți menține masa musculară, ci și pentru a o crește?

Alergarea până la epuizare după antrenamentul de forță rezultat invers: epuizarea completă a rezervei energetice a carbohidraților de glicogen din sală, organismul, cu exerciții fizice continue, va începe să descompună parțial grăsimea și proteinele musculare pentru a genera energie- adica sa usuce muschii.

Dar dacă, de exemplu, alergi dimineața ca o încărcare pe simulatorul tău și seara te antrenezi cu greutăți libere de trei ori pe săptămână, aceasta va oferi maxim cresterea musculara.

Veți cheltui doar glicogen, care poate fi completat de la sesiune la sesiune, iar în mușchii picioarelor încărcați cu o astfel de alternanță, metabolismul se va accelera, ceea ce va contribui la producerea de testosteron și hormon de creștere. fibre musculare.

Nu uitați că, indiferent de programul ales, trebuie să vă amintiți și să fiți sigur că îl observați

Și, de asemenea, citiți exercițiile potrivite pe banda de alergare.

Pentru a înțelege și mai bine, urmăriți câteva videoclipuri:

Și iată un material puțin controversat, dar nu mai puțin interesant:

Există un obiectiv clar - va fi un rezultat

În ciuda faptului că banda de alergare este un aparat cardio care se antrenează, întărește și se dezvoltă cel mai mult grupuri diferite muşchii. Dorința principală, tehnica corecta cursuri, regularitate și înțelegere a obiectivelor lor. Și atunci orele vor aduce cu siguranță beneficii și rezultatul așteptat.

Mersul pe curse atrage din ce în ce mai mulți fani de partea sa, ceea ce nu este deloc surprinzător, deoarece acest tip de antrenament are o mulțime de avantaje. În primul rând, nu este la fel de traumatizant ca alte sporturi, în al doilea rând, este potrivit pentru aproape toți oamenii și, în al treilea rând, îmbunătățește sănătatea și oferă organismului vitalitatea necesară. Să aflăm cât de util poate aduce mersul sportiv, să luăm în considerare principalele sale avantaje și dezavantaje și, de asemenea, să aflăm ce mușchi sunt pompați.

mers pe jos

Astăzi, cei mai mulți dintre noi nici nu realizăm că mersul nu este doar o modalitate de a depăși distanța necesară, ci și un exercițiu sportiv eficient, cu care poți implica mulți mușchi ai corpului tău.

Știați?Prima competiție de mers pe curse din lume a avut loc în Marea Britanie în 1882, dar nu a devenit o disciplină olimpică până la Jocurile Olimpice de vară din 1932 de la Los Angeles (SUA).

Astfel de sarcini corporale, în primul rând, joacă un rol terapeutic uriaș în multe boli cronice.

Video: despre beneficiile mersului pe jos

pro

Avantajele incontestabile ale unor astfel de exerciții pot fi numite:

  • absența contraindicațiilor stricte chiar și în cazul patologiilor grave de sănătate;
  • capacitatea de a reduce greutatea corporală totală;
  • absenta tehnici complexe efectuarea de exerciții;
  • absența aproape completă a oricăror costuri suplimentare în numerar (cu excepția achiziționării de echipamente și a unui pedometru);
  • drumețiile pot fi combinate cu succes cu trasee de excursie;
  • Antrenamentele sunt potrivite pentru oameni de toate nivelurile de fitness.

Minusuri

Nu excludeți dezavantajele sporturilor de drumeție.

Acestea includ:

  • durata semnificativă a fiecărei lecții (aproximativ 2 ore);
  • influența mare a vremii asupra procesului de antrenament;
  • nevoia de a schimba periodic traseul (altfel antrenamentul se poate plictisi rapid);
  • pentru sportivii nepregătiți, plimbările lungi pot provoca dureri ascuțite în picioare sau pot duce la vezicule.

Cu toate acestea, toate aceste neajunsuri se pierd în paleta generală de proprietăți pozitive ale mersului sportiv.

Ce mușchi lucrează când mergi

Astăzi, există mai multe direcții în mersul pe curse simultan, care ajută la antrenarea eficientă a corpului și la eliminarea excesului de greutate.

Cu toate acestea, fiecare dintre aceste direcții afectează o anumită zonă, implicând lista corespunzătoare de mușchi în muncă. Acest lucru se explică, în primul rând, prin caracteristicile individuale ale fiecărui exercițiu individual.

Rapid

Mersul rapid este o mișcare intermediară a corpului între mers și alergare.

În ciuda faptului că un astfel de exercițiu este cea mai simplă încărcătură sportivă, atunci când este efectuat la o persoană obișnuită, se consideră că sunt implicați aproximativ 200 de mușchi diferiți din întregul corp.

În acest caz, sarcina principală cade pe mușchii feselor, coapselor și membrelor inferioare (viței, mușchi tibiei și solei, flexori și extensori ai degetelor de la picioare). În plus, mușchii abdomenului, partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui și umerilor sunt implicați în lucru atunci când se mișcă într-un ritm rapid.

În sus sau pe scări

În acest caz, aceleași părți ale corpului sunt implicate într-o persoană ca și cu un pas rapid. Principalii mușchi de lucru sunt fesierul, gambele, tibiale și soleul, flexorii și extensorii degetelor de la picioare.

În plus, mușchii spatelui inferior, abdomenului, spatelui și zonei umerilor sunt incluși în muncă. Deplasarea în deal sau a scărilor este considerată una dintre cele mai eficiente moduri de a încărca la maximum partea inferioară a corpului.

Cu o astfel de mers, sarcina asupra mușchilor presei și a părții inferioare a picioarelor crește semnificativ. Acest lucru realizează nu numai o scădere a greutății corporale și arderea grăsimii subcutanate, ci și o întărire cuprinzătoare a țesutului muscular, care oferă ușurare picioarelor, abdomenului și spatelui inferior.

scandinav

Mersul nordic este considerat cel mai eficient mod de a arde grăsimea corporală în exces și este o mișcare cu bastoane special concepute.

Doar o oră de mers nordic activ face posibilă arderea a aproximativ 700 kcal, în timp ce aproximativ 90% din mușchii corpului sunt implicați în muncă. Sarcina principală cade în mod tradițional pe zona șoldurilor, feselor, piciorului inferior și articulației șoldului.

În plus, atunci când mergeți cu un pas scandinav, delta, mușchii scapulari și pectorali, bicepșii și tricepșii, flexorii articulațiilor membrelor superioare, mușchii abdominali și, de asemenea, mușchii latissimus dorsi funcționează activ.

Pe site-ul

Mersul pe loc se efectuează atât în ​​săli de sport, cât și în aer liber. În timpul efectuării unui astfel de exercițiu, sunt adesea folosite dispozitive suplimentare. Dintre acestea, diverse standuri de fitness pot fi numite cele mai comune, în plus, acest exercițiu poate fi efectuat și pe un stepper (simulator special).

Când mergeți pe loc, puteți încărca cel mai eficient cvadricepsul, bicepsul femural, mușchii feselor și gambei. Într-o măsură mai mică, mușchii presei, ai spatelui, ai zonei umerilor și ai dorsalului mare sunt încărcați, deoarece joacă rolul de stabilizatori ai poziției corpului.

Deși pașii in situ nu sunt folosiți des în practica sportivă, ei sunt singura modalitate de a aduce corpul într-o formă optimă în doar câteva săptămâni.

Pe banda de alergare

Banda de alergare este considerată cea mai de succes alternativă la mers pentru leneși. Iti permite sa faci sport intr-un mediu placut, fara macar sa iesi afara (daca ai unul acasa).
Sub influența simulatorului, cea mai mare sarcină cade pe mușchii feselor, coapselor și picioarelor inferioare. În același timp, spre deosebire de mersul pe jos, sarcina crește asupra flexorilor și extensorilor picioarelor, mușchilor umerilor și mușchilor spatelui.

Banda de alergare implică și mușchii pelvisului și abdomenului, care joacă rolul de fixatori ai poziției corpului.

Important! Puteți crește eficiența antrenamentului pe o bandă de alergare prin creșterea unghiului de înclinare al simulatorului. În acest caz, pe lângă creșterea sarcinii asupra mușchilor corpului, este posibilă îmbunătățirea stării articulațiilor și ligamentelor, precum și creșterea rezistenței generale a corpului.

Cum să mergi pentru sănătatea corpului

Pentru ca mersul pe curse să fie sigur și să afecteze organismul cât mai eficient posibil, este necesar să respectați următoarele recomandări:


Video: cum să mergi Mersul pe jos este frumos metoda eficienta antrenament activ al întregului organism. Astfel de exerciții implică un număr mare de mușchi ai întregului corp, în timp ce sarcina principală cade pe partea inferioară.

Știați?În ciuda faptului că mișcarea cu bastoane pe teren dificil a fost folosită de om încă din antichitate, Finlanda este considerată locul de naștere oficial al mersului nordic. În anii 30 ai secolului XX, finlandezii au început să folosească masiv această disciplină pentru a antrena schiori.

Astăzi, plimbările sportive devin foarte populare, deoarece sunt potrivite pentru persoanele de orice sex și vârstă, necesită în același timp o formă fizică minimă.

Percepem un proces atât de familiar ca mersul ca pe ceva simplu și obișnuit. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul pentru organism. Pentru ca o persoană să facă un pas, creierul trebuie să proceseze sute de mii de impulsuri și să implice zeci de grupuri musculare. Oferim să ne dăm seama câți mușchi folosește o persoană când merge pe jos, precum și să învățăm despre importanța țesutului muscular în organism.

Mușchii umani: structura și semnificația lor

Câți mușchi are o persoană în general? Conform cărții de referință anatomice - mai mult de șase sute de mușchi scheletici. Ele sunt împărțite în funcție de tipul de fibre, funcțiile și caracteristicile de reducere. În medie, greutatea tuturor mușchilor este de 40% din greutatea totală a corpului.

Indiferent de tip, toți mușchii sunt înveliți într-o teacă conjunctivă pentru a preveni întinderea din cauza tensiunii excesive. Între firele de țesut muscular trece un număr mare de vase de sânge și terminații nervoase. Primele sunt concepute pentru a transporta nutrienți și oxigen către mușchi, iar cele din urmă pentru a asigura comunicarea neuromusculară.

Fibrele sunt legate în mănunchiuri, formând un singur mușchi, care se termină în tendoane. Ei, la rândul lor, sunt atașați cu două capete de oase prin articulație. În timpul contracției, oasele se apropie unele de altele.

Tipuri de structura musculara:

  • Smooth - tipul de fibre musculare care alcătuiesc unele organe interne. Se găsesc și în vasele de sânge și limfatice. Activitatea contractilă are loc inconștient, motiv pentru care astfel de mușchi sunt numiți „involuntar”.
  • Cu dungi încrucișate - au o structură fibroasă pronunțată. Acesta este principalul tip de țesut care formează mușchii scheletici. Reducerea are loc în mod conștient într-o ordine arbitrară.

Notă: secretă un tip unic de țesut muscular care alcătuiește inima. După toate indicațiile, mușchiul cardiac aparține tipului de fibre striate, dar se contractă involuntar.

În funcție de funcțiile îndeplinite, mușchii scheletici sunt împărțiți în cinci tipuri:

  1. Flexori: biceps, biceps femural, iliopsoas.
  2. Extensori: triceps brahial, cvadriceps, gluteus maxim.
  3. Adductori: piriform, gemelli superioare și inferioare, latissimus dorsi.
  4. Abductori: delte, serratus anterior, flexor radial al carpului, pectoral.
  5. Rotatori: piept, gât.

În plus, există mușchi precum antagoniști și sinergiști. Primele lucrează cu mișcări opuse, de exemplu, piept și dorsal mare. Al doilea - efectuați acțiuni împreună: bicepși și mușchii antebrațului.

Sarcinile funcționale ale mușchilor includ menținerea poziției verticale a corpului, menținerea echilibrului la mers și efectuarea diferitelor mișcări. În plus, mulți mușchi sunt implicați în procesul respirator, sunt implicați în sistemul circulator, digestie și, de asemenea, permit unei persoane să vorbească.

Câți mușchi la o persoană sunt folosiți când merge pe jos

Nu este surprinzător faptul că o persoană după naștere nu poate merge încă un an sau un an și jumătate, deoarece pentru aceasta trebuie să dezvolți mai mult de două sute de mușchi și să înveți cum să-i folosești. Sarcina principală la mers cade pe doi și cvadriceps femural, fese și mușchii gambei. În plus, mușchii de bază și zeci de mușchi stabilizatori lucrează activ.

De aici rezultă că mersul obișnuit este un proces consumator de energie. Această caracteristică poate fi folosită în avantajul dumneavoastră. Cum?

Având în vedere numărul de mușchi implicați, ne putem menține cu ușurință în formă cu anumite variante de mers:

  • Urcând scările.

Ajută la antrenarea sistemului cardiovascular, scăpa de kilogramele în plus, tonifierea mușchilor picioarelor și ai superioarei corpului. Sarcina principală cade pe fese, cvadriceps și mușchii gambei.

Pentru a crește nivelul de stres pentru mușchi, ridicați două gantere de 1-2 kg. Urmăriți-vă ritmul cardiac, încercați să îl mențineți în regiunea de 140-150 de bătăi pe minut. Pentru un efect tangibil, trebuie să faceți în mod regulat exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute.

Cuvântul „fitness” din mintea oamenilor este puternic asociat cu aparatele voluminoase, ganterele, sălile de sport aglomerate, fluxurile de transpirație și un program rigid de antrenament. Dar, în realitate, fitness este orice activitate fizică care vă face corpul să funcționeze, să consume energie. Lucrări casnice și grădinărit, înot, jogging, exerciții de dimineață, dans... Unul dintre acestea - firesc pentru o persoană și evident - tipuri de fitness este mersul pe jos.


Primul și cel mai important avantaj al drumețiilor este libertatea aproape deplină. Puteți merge oricând și aproape oriunde. Desigur, este întotdeauna bine dacă ai la dispoziție o potecă sau o alee specială, dar poți la fel de bine să te plimbi de acasă la serviciu pe străzi obișnuite, să te plimbi prin parc, să mergi la magazine îndepărtate etc. Nu există restricții! Te poți plimba în orice perioadă a anului: chiar și iarna, cu încălțăminte comodă și poteca degajată, poți merge. Înainte de o plimbare - spre deosebire de alergare - nu trebuie să vă încălziți, în acest proces nu aveți nevoie de îmbrăcăminte sport: pantofi confortabili și haine ușoare și confortabile sunt suficiente. În plus, mersul pe jos ca fitness este potrivit chiar și pentru persoanele cărora le este interzis să facă sport.

Eficiența mersului pe jos de asemenea subestimat. În primul rând, în procesul de mers cheltuiți o cantitate decentă de energie: când mergeți cu o viteză de 3 km / h - aproximativ 200 kcal pe oră, 4 km / h - 240 kcal, 5 km / h - 300 kcal, 6 km / h - 380 kcal. În al doilea rând, la mers, nu numai mușchii picioarelor și feselor „lucrează”, ci și întregul corp în ansamblu: centura scapulară, spatele și mușchii abdominali. Prin urmare, mersul pe jos este un fel de antrenament complex care vă poate menține corpul în formă bună. ani lungi.

Beneficiile mersului pe jos

Să rezumam. Care sunt beneficiile mersului pe jos?

1. Consum semnificativ de energie și, prin urmare, capacitatea de a-ți menține silueta într-o formă bună datorită mersului.
2. Aer proaspăt și „antrenament” plămânilor. Acest articol este relevant în special pentru cei care se plimbă în zonele verzi.
3. Munca regulată și complet naturală a tuturor mușchilor corpului vă permite să mențineți corpul în formă bună, să mențineți o formă bună.
4. Efect psihologic pozitiv; mai ales pentru cei care sunt stresați sau duc un stil de viață sedentar.
5. Combinând utilul cu și mai util: ajungând la muncă pe jos, economisești la transport și nu pierzi timpul.


Care este modul corect de mers?

De fapt, puteți merge cât de mult doriți, dar dacă doriți să obțineți efectul maxim de fitness din mers, urmați aceste reguli simple și logice:

Mergeți regulat: zilnic sau de cel puțin 5 ori pe săptămână. Fiecare plimbare trebuie să dureze.
Ritmul mersului trebuie să fie de intensitate medie spre mare. Este foarte de dorit ca ritmul cardiac să crească.
Asigurați-vă că purtați pantofi confortabili! În cazul ideal, aceștia pot fi adidași sport cu drepturi depline, dar se vor potrivi și pantofi semi-sport (cu tălpă flexibilă), cizme confortabile, balerini, adidași etc.
Este de dorit ca hainele să fie propice pentru mers: ușoare, confortabile, din țesături naturale „respirabile”.
Încercați să nu vă distras sau să încetiniți. Este bine dacă plimbarea este continuă sau cu o scurtă pauză.
Începeți într-un ritm lent, apoi accelerați, apoi încetiniți din nou la sfârșitul plimbării. În procesul de mers, păstrați-vă postura, nu lăsați umerii în jos, încercați să mergeți uniform chiar și într-un ritm rapid.

Cum să îmbunătățim eficiența mersului?

Deși mersul pe jos este un exercițiu suficient în sine, acesta poate fi crescut și îmbunătățit cu ajutorul diferitelor tehnici. De exemplu, folosind agenţi de ponderare. De regulă, pentru mers se folosesc greutăți pentru picioare, care sunt manșete care se fixează pe glezne. Datorită lor, în procesul de mers, mușchii tăi primesc o încărcare suplimentară. O altă modalitate de a crește eficiența unei plimbări este să o includeți în traseu. Acest lucru va crește intensitatea sarcinii și va contribui. Poti de asemenea pași alternativi. Dacă purtați încălțăminte suficient de comodă și mergeți într-un loc pustiu, încercați să pășiți diferit din când în când: mergeți pe degete și nu călcați pe călcâi, mergeți cu genunchii sus, încercați să călcați pe interior, apoi pe exteriorul piciorului. Pașii alternativi vă permit să utilizați mușchii care sunt de obicei lăsați singuri, precum și să vă întindeți mai bine articulațiile.

Puteți verifica