Exerciții de powerlifting acasă. Cum să te antrenezi în powerlifting


Powerlifting-ul este un sport destul de simplu și de înțeles, la care ajungeți Sală de gimnastică, începeți să cărați fierul de călcat, efectuați doar trei exerciții de bază - presa pe bancă, ghemuit cu mreană și deadlift. Sunt atât de eficienți – încât în ​​sporturile de putere îi numesc – SFÂNTA TRIMITATE. Fiind angajat doar în ele, urmărești cum progresează progresul, cu fiecare ești mai puternic și mai puternic, tot mai multe clătite sunt plantate pe bar. Dar la un moment bun, acest lucru se întâmplă de obicei după o lună, toată puterea și progresia se oprește, stagnare.

Cum să efectuați corect exercițiile grele pentru a avansa rapid performanța și a rămâne fără răni?

Foarte des, powerlifterii începători urmează exemplul profesioniștilor, este corect? - te poți certa. Desigur, o mulțime de beneficii pot fi retrase din asta, dar nu în orice. Ai deschis o revistă lucioasă, ai citit programul de antrenament al oricăruia dintre liftorii celebri și ai început să faci același lucru. Dar din această cauză, corpul și mușchii s-au condus în stagnare, nu avansezi la nivelul următor.

Acest lucru se datorează faptului că fiecare organism este individual și răspunde doar unui program de antrenament care îi este potrivit. Tu însuți ar trebui să știi și să simți de câte ori mergi la sală? Ce greutăți de lucru stabiliți? Ce ar trebui făcut și ce nu trebuie făcut?

Cât de des ar trebui să se antreneze lifterii?

Antrenamentul de powerlifting este puțin diferit de un culturist, nu dai la sală la fel de des ca ei, nu faci atâtea repetări pe set și sunt mai puține seturi. Acum luați în considerare programul de antrenament pentru un lifter începător.

Zilele noastre de antrenament sunt luni, miercuri, vineri (puteți alege alte zile, nu contează, principalul lucru nu este mai mult de trei ori pe săptămână).

Powerlifting - programe de antrenament

Antrenamentul #1

  1. Genuflexiuni grele cu mreana - efectuați 3-4 seturi de lucru, 4-6 repetări în fiecare set.
  2. Bench press - efectuați 4 seturi a câte 5-7 repetări.
  3. Flotări pe barele inegale - vă recomandăm să folosiți greutăți, executăm 5 seturi a câte 8 repetări.
  4. Se înclină în picioare cu o mreană - executăm 3 seturi de lucru a câte 8 repetări. Înainte de a începe lucrul, asigurați-vă că vă încălziți spatele.
  5. Antrenament pentru gambe – Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
  6. La sfârșitul procesului de antrenament, recomandăm pomparea presei cu un exercițiu de bază.

Antrenamentul #2

  1. Deadlift clasic - efectuați 3 seturi a câte 5-6 repetări. Înainte de a începe lucrul, o încălzire obligatorie.
  2. Trage cu mreană spre stomac - efectuați 3 seturi de 6-8 repetări.
  3. Ridică din umeri - două seturi de douăzeci.
  4. Presiune ușoară - efectuarea unui exercițiu în podeaua de amplitudine, 3 seturi a câte 5 repetări.
  5. Hiperextensie - efectuați 3 seturi de 15 ori.
  6. La sfârșit - și un antrenament de presă.

Antrenamentul #3

  1. Genuflexiuni ușoare - 75% din dvs greutate maxima Faceți 3 seturi de 5 repetări.
  2. Bench press - efectuați 4 seturi a câte 5 repetări.
  3. Bench Press așezat – Efectuați 3 seturi de 6 repetări.
  4. Narrow Grip Barbell Press – Efectuați 3 seturi de lucru de 6-8 repetări.
  5. Înclinarea șezutului - 3 seturi de 10 repetări.
  6. Antrenament pentru gambe - 3 seturi de 10 repetări.
  7. Antrenamentul de bază al presei (îndoirea pe o bancă înclinată).

Antrenamentul standard pentru lifterii începători a fost descris mai sus, dar asta nu înseamnă că ar trebui să lucrezi strict la el. Improvizația în rațiune în powerlifting este binevenită (repet - fiecare organism este individual).

Pe lângă exercițiile de bază, trebuie să pompați alți mușchi. Sa zicem ca sa imbunatatesti la presa pe banca, nu faceti doar acest exercitiu. La urma urmei, nu numai mușchii pectorali ridică mreana, tricepsul, umerii, dorsalul mare și mușchii spatelui inferior și chiar și presa sunt bine implicate în muncă. Prin urmare, într-o zi separată - o distribuiți deja singur așa cum vă convine - faceți câteva seturi de exerciții de bază pentru triceps - flotările pe barele inegale și presa de bancă cu o prindere îngustă sunt bune. Pe umeri - tracțiune priză largă barbii până la bărbie, bench press militar în picioare sau așezat. Lats-urile sunt pompate cu un rând de gantere înclinat și tragând în sus pe bara transversală cu o prindere largă. Pentru presă - răsucirile obișnuite pe podea sau pe o bancă înclinată sunt potrivite.

  1. Fiecare sesiune de powerlifting ar trebui să înceapă cu o încălzire completă, nu începe imediat cu greutăți de lucru. Spatele, mâinile, articulațiile cotului sunt unele dintre zonele cele mai adesea traumatice. Alergarea este bună pentru încălzire, iar după fiecare exercițiu, facem o abordare cu bara goală.
  2. Recuperarea este o parte importantă a lumii powerlifting-ului, nu veți obține niciodată rezultate ridicate - neglijând somnul. În medie, trebuie să dormi 8 ore pe zi, iar somnul ar trebui să fie neîntrerupt. Și dacă aveți ocazia să trageți un pui de somn la prânz pentru câteva ore - acest lucru este binevenit. Momentul de a adormi și de a se trezi este, de asemenea, important. Vă recomandăm să vă culcați în pat la 22:00 și să vă treziți la 7:00.
  3. Nutriție - ei bine, toată lumea știe despre importanța acestui lucru. Alimentația powerlifting nu este dificilă, doar mănâncă cu cât mai mult, cu atât mai bine. Produse proteice, carbohidrați complecși și rapidi, geyenery și proteine. În acest sport, puteți chiar să vă răsfățați cu prăjituri și produse de patiserie, bineînțeles, în limita rațiunii. Mănâncă de cel puțin patru ori pe zi, dar în general se recomandă 5-6. Amintiți-vă, lucrul în sala de mese este mai plină de satisfacții decât lucrul în sală și, desigur, este mai greu de făcut. In sala petreci 3-5 ore pe saptamana, iar in bucatarie sunt la fel, dar doar pentru o zi.

Asigurați-vă că utilizați bandaje și curele speciale care protejează împotriva rănilor în timpul antrenamentului, de exemplu, doar o încălzire în deadlift și prima abordare poate fi efectuată fără centură. Și după ce trebuie să-l pui, crede-mă, este mai bine să petreci câteva secunde decât să te reabilești după accidentări.

Există multe dezbateri despre care teorie este cea mai eficientă atunci când se elaborează un plan de antrenament. Cu toate acestea, mulți sunt de acord că pentru a câștiga forță în mușchi și pentru a preveni supraantrenamentul, periodizarea sarcinilor este optimă. Periodizarea este ciclul treptat al intensității, concentrării și volumului antrenamentului pentru a atinge nivelurile maxime de forță, care, apropo, face parte din aceasta.

Volumele mari și intensitatea scăzută în ciclu sunt înlocuite treptat cu volume scăzute și intensitate mare. Ciclul durează de obicei câteva săptămâni, lungimea lui este aleasă ținând cont de data competiției. Un ciclu tipic de powerlifting va consta din 3 faze: hipertrofie, câștig de forță și antrenament de putere.

Faza de hipertrofie, prima fază a ciclului, durează cel mai adesea între una și șase săptămâni. În acest timp, utilizați abordări constând din 8-10 repetări, a căror intensitate este de 65-79% din realizarea maximă la un moment dat. Această fază oferă o oportunitate de a dezvolta o bază metabolică și musculară bună pentru alte părți ale ciclului. Durata de odihnă între seturi ar trebui menținută în intervalul de 45 de secunde - 1,5 minute, de obicei sălile de sport au ore, dar este mai bine să-l folosești pe al tău, și anume un ceas, nu un telefon, pentru că. poate distrage atenția și strica procesul de antrenament. Astfel de pauze scurte fac posibilă creșterea producției de hormoni anabolizanți primari, inclusiv hormonul de creștere, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei, în timp ce, în același timp, producția de cortizol este redusă la minimum.

A doua faza este faza de dezvoltare a fortei, cel mai adesea dureaza 2-8 saptamani. În această fază se folosesc abordări formate din 5-8 repetări, în timp ce intensitatea acestora va crește treptat până la 80-90% din realizările maxime unice. După cum sugerează și numele, această parte a ciclului este necesară pentru a crește masa musculară. În acest caz, odihna dintre seturi ar trebui să dureze mai mult - 5 minute, acest lucru va asigura recuperarea musculară completă.

Iar ultima fază a ciclului va fi faza de antrenament de putere. În această fază, trebuie folosite seturi de 1-4 repetări, a căror intensitate crește treptat de la 90 la 107% din maximul unic. În timpul fazei de antrenament de putere, atletul va atinge nivelul maxim al forței sale pentru competiție. Odihna aici ar trebui să fie și mai lungă - de la 5 la 10 minute, mușchii dintre seturi ar trebui să se recupereze cât mai mult posibil.

La sfârșitul întregului ciclu și a competiției, dacă este cazul, cel mai bine este să lăsați corpul să se odihnească timp de 1-2 săptămâni pentru a permite corpului și minții să-și revină din munca de intensitate ridicată, repetare scăzută și stres din faza de antrenament de putere. .

Program de antrenament de forță powerlifting

Pentru avansati

Primul antrenament

1. Ridicarea piciorului suspendat (3x8-12)

2. Genuflexiuni cu mreana pe umeri (5-6x4-8)

3. Bench press clasic (5-6x4-10)

4. Rând îndoit (4x8-12)

5. Genuflexiuni cu mreana pe piept (4x4-8)

Al doilea antrenament

1. Răsucire pe o bancă înclinată (3x12-18)

2. Presă de bancă închidere (5-6x6-10)

3. Flotări de la bare la triceps (4-5x6-10)

4. Tracțiuni la piept cu o prindere inversă (3-4x6-12)

5. Bucle cu mreană în picioare (3-4x10-15)

6. Pulover cu gantere culcate (3x10-15)

7. Flexia si extensia mainilor cu mreana (3x10-15)

Al treilea antrenament

1. Deadlift clasic sau sumo (5-6x4-8)

2. Tracții în spatele capului cu o prindere largă (3-4x6-12)

3. Împingeți de la blocul superior la piept cu un mâner îngust (3-4x8-12)

4. Bench press de la piept în timp ce stați în picioare (4-5x6-10)

5. Bench press din spatele capului în picioare (3-4x8-12)

6. Deadlift de la un început scăzut (4x4-8)

7. Hiperextensie (3-4x8-15)


Program de antrenament de forță și masă IronZen-PowerH este o modificare a popularului program de la B.I. Sheiko este considerat unul dintre cei mai buni, dacă nu cel mai bun! Antrenamentul conform programului este complex și necesită o recuperare completă și o dietă de cea mai bună calitate, în plus, este dificil de înțeles astfel de sisteme, ceea ce limitează foarte mult cercul de utilizatori.

Verifică iar pe celălalt nostru .

Sunt sigur că mulți oameni au văzut cât de repede se dezvoltă powerlifterii sub supravegherea unor instructori buni, în timp ce culturiștii încearcă să ajungă la steroizi. Întregul secret se află în tehnica de mai sus.

S-a aplicat metoda eforturilor submaximale și maxime.

În ciuda faptului că scopul programului este puterea, masa musculara crește destul de bine la absolut toată lumea, principala creștere se produce datorită creșterii brâului umăr și a picioarelor.

Sensul fiziologic al programului este de a efectua un număr mare de „ridicări” cu greutate semnificativă, în timp ce supraantrenamentul (eșecuri limitate) nu este permisă.

Particularitati:

  • cantitatea de exercițiu este minimă;
  • numărul de „ascensoare” este mare;
  • restricții pentru ectomorfi;
  • 3 antrenamente pe săptămână (2 sunt permise).

    • Acum direct despre antrenament.

    Tabelul de mai jos prezintă exercițiile, abordările, greutatea (în% din RM) și numărul de repetări. Ar trebui să efectuați numărul necesar de abordări cu greutatea necesară, repetările „în plus”, chiar și cu un exces de forță, nu sunt efectuate!

    Greutatea greutăților este calculată ca procent din maximul unic (RM). RM este o greutate pe care o poți ridica/micșora o singură dată.

    RM poate fi determinat în 2 moduri:

    După ce maximul unic este determinat pentru a simplifica antrenamentul, este necesar să alcătuiți un tabel cu procente de greutăți (exemplul de mai jos) și să selectați greutatea în antrenament pe baza acestor date.

    Exemplu de tabel de greutate, kg

    Exercițiu 100% (RM) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Bench press 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Genuflexiuni 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Deadlift 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Maximul unic rămâne constant pe tot parcursul ciclului, supraestimarea RM este inacceptabilă. Un nou ciclu începe cu recalcularea PM, după fiecare 3 cicluri, puteți efectua penetrarea.

    Timpul de odihnă între drumeții și exerciții este de 2-4 minute.

    Program de powerlifting pentru forță și masă conform lui Sheiko

    № Exerciții Abordari Greutate repetari
    Antrenament 1
    1 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Bench press 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [en, mez] 5
    Antrenamentul 2
    1 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 4, 6 [en, mez] 4
    3 Flotări pe bare cu greutate 4, 5 [en, mez] 5
    4 tractiune cu 1
    2
    2
    3
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 Răsucire pe presă în blocare 3 Max.
    Antrenamentul 3
    1 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [en, mez]
    1
    1
    1 [en, mez]
    1 [en, mez]    		 50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Mâinile de reproducere cu gantere întinse 3 [en, mez] 10
    3 Genuflexiuni 1
    2
    2
    3
    2 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Triceps pe bloc 2
    2 [en, mez]    		 10
    10
    Antrenament 4
    1 Genuflexiuni 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2
    		1
    1
    2
    5
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Flotări de la podea 5 Max
    4 Genuflexiuni 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Antrenamentul 5
    1 Tragere de genunchi 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Antrenor de fluturi 3 [en, mez] 10
    4 Deadlift 1
    1
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Antrenamentul 6
    1 Genuflexiuni 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [en, mez]
    1
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Brațe de reproducere cu gantere în pantă 3
    2 [en, mez]    		 10
    10
    4 Triceps pe bloc 3
    2 [en, mez]    		 10
    10
    5 Genuflexiuni 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Antrenamentul 7
    1 Genuflexiuni 1
    2
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Flotări de la podea 5 Max.
    4 Genuflexiuni 1
    1
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Antrenamentul 8
    1 Rând cu mreană la genunchi 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [en, mez]
    1
    1 [en, mez]
    1     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Presă de bancă cu gantere 3
    2 [en, mez]    		 10
    10
    4 Tragerea tijei din plinte 1
    2
    3
    1 [en, mez]    		 60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    4
    5 Răsucire pe presă în blocare 3 Max.
    Antrenamentul 9
    1 1
    1
    2
    4
    1 [en, mez]    		 50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Genuflexiuni 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    5
    4
    3

    Diferența cheie dintre powerlifting și alte sporturi de forță este prioritatea necondiționată a forței față de alte funcții ale corpului uman. În acest sens, apar întrebări: cum să vă specializați antrenamentele pentru a obține rezultate maxime în ceea ce privește forța? Care este programul de antrenament pentru un powerlifter? Ce fel de dietă și odihnă aveți nevoie? Cum să te protejezi de răni și ce alimentatie sportiva funcționează și ajută cu adevărat la obținerea unei performanțe bune de putere? Acest lucru va fi discutat în acest articol.

    Ce este powerliftingul

    Powerliftingul este un sport în care scopul principal al concurenților este ridicarea greutăților maxime în trei exerciții, în conformitate cu regulile stabilite. Lifterii nu trebuie să dezvolte rezistența, la fel ca aceiași sportivi de CrossFit. Spre deosebire de culturism, în care sportivul încearcă să arate volumul și proporțiile musculare maxime, powerlifterii încearcă să crească puterea și, în același timp, să rămână în categoria lor de greutate.

    Principii de bază ale antrenamentului de forță

    Powerlifting-ul înseamnă antrenament de forță. Aceasta înseamnă că sportivul trebuie să crească treptat intensitatea antrenamentului și să crească tonajul greutăților ridicate. În ceea ce privește modul de lucru, spre deosebire de culturism, în care un sportiv încearcă să antreneze una sau mai multe grupe de mușchi în timpul unui antrenament și efectuează 3-4 seturi de lucru în 10-12 repetări, un lifter antrenează una sau două mișcări competitive în 4-5. setează în fiecare sesiune câte 3-6 repetări.

    Regimul zilei și alimentația în powerlifting

    Deoarece cursurile cu greutăți mari necesită multă forță și energie, sportivul ar trebui să aibă grijă de o alimentație bună și de odihnă. Baza dietei powerlifterului ar trebui să fie carbohidrații „complexi”, care reînnoiesc rezervele de energie ale organismului și servesc drept combustibil pentru repararea daunelor în timpul antrenamentului. fibre musculare. Astfel de carbohidrați sunt suficienți în cereale, legume cu amidon, produse de panificație. Spre deosebire de culturisti, culturiștii nu trebuie să se teamă de carbohidrații „simpli”, care abundă în dulciuri și produse de patiserie, deoarece acestea servesc drept o sursă bună pentru reîncărcare rapidă a energiei imediat după antrenament.

    Proteinele sunt pe locul doi în dieta ofițerului de forță, care sunt folosite ca material de construcție pentru fibrele musculare deteriorate. Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea de pasăre și pește, ouă, produse lactate.

    Grăsimile se află pe locul trei în nutriție. Sunt necesare pentru menținerea imunității, pentru funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor etc. În mod deosebit sunt utile grăsimile mononesaturate, care sunt bogate în fructe de mare, nuci și semințe.

    Raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din dieta zilnică a unui powerlifter ar trebui să fie aproximativ în intervalul de 50/35/15%, respectiv.

    Somnul este, de asemenea, o parte integrantă a recuperării unui lifter. Forțele de securitate ar trebui să doarmă cel puțin 8-10 ore pe zi, în timp ce este de dorit să se aloce cel puțin o oră pentru somn în timpul zilei. La urma urmei, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei de la ei.

    Proiectarea unui program de antrenament powerlifting

    Frecvența clasei

    Specificul antrenamentului de forță necesită mai mult timp pentru odihnă, atât între seturi, cât și între sesiuni.

    Dacă culturistul are nevoie de 30-60 de secunde pentru a repeta exercițiul, atunci ridicătorul are nevoie de 2 până la 4 minute.

    Și înainte de a efectua următorul exercițiu, vei avea nevoie de până la 5 minute de odihnă. În ceea ce privește numărul de vizite pe săptămână la sala de sport, numărul optim va fi de 3 sau 4.

    Alegerea exercițiilor

    Cei trei piloni ai powerlifting-ului sunt ghemuitul, presa pe bancă și deadliftul. Se mai numesc și exerciții de bază. Fără ele, este imposibil să obții o forță monstruoasă și volume musculare impresionante. În arsenalul unui powerlifter, ar trebui să existe și exerciții auxiliare care sunt concepute pentru a elimina puncte slabe la efectuarea mişcărilor competitive. Acestea includ hiperextensii, presă pentru picioare, înclinări cu mreană, trageri, dips etc.

    Periodizarea sarcinilor

    În powerlifting, nu poți crește liniar greutatea pe bară de la antrenament la antrenament, o astfel de metodă va duce cu siguranță la o stare de supraantrenament și poate descuraja orice dorință de a continua. Merită să folosiți metoda de periodizare a încărcăturii. Metoda constă în încărcări alternante, adică antrenamentele grele sunt înlocuite cu unele ușoare, iar cele, la rândul lor, sunt medii. O astfel de periodizare poate fi folosită atât într-un plan săptămânal, cât și în unul lunar. De exemplu, în prima săptămână, sportivul ghemuiește 100 kg în cinci seturi de 6 repetări, în a doua - 60 kg în trei seturi de 8 repetări, în a treia 80 kg în patru seturi de 5 repetări.

    Exemple de antrenament de powerlifting

    Un exemplu de program de antrenament cu periodizare într-un ciclu săptămânal, cu trei antrenamente pe săptămână:

    luni

    1. Genuflexiuni cu o mreană pe umeri 20 kg * de 10 ori, 40 kg * 10 ruble, 60 kg * 8 ruble, 80 kg * 3 p-da * 8 ruble.

    2. Presă de bancă cu o prindere îngustă 20 kg * 10 ruble, 40 kg * 10 ruble, 50 kg * 3 p. * 10 ruble.

    3. Se înclină cu mreană pe umeri 50 kg * 3 p. * 8 p.

    4. Hiperextensii fara greutati 4 p. * 15 p.

    miercuri

    1. Deadlift 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 60 kg * 8 p., 80 kg * 8 p., 100 kg * 3 p. * 8 p.

    2. Impingerea tijei pe picioare drepte 60 kg * 3 p. * 8 p.

    3. Trage 50 de repetări în orice număr de seturi

    4. Scaunul Roman face 50 de repetări

    vineri

    1. Presă de bancă 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 60 kg * 8 p., 80 kg * 3 p. * 8 p.

    2. Flotări pe bare neuniforme fără greutăți 50 de repetări

    3. Genuflexiuni cu mreana pe piept 20 kg * 10 p., 40 kg * 10 p., 55 kg * 8 p., 75 kg * 3 p. * 8 p.

    4. Hiperextensii fara greutati 4p. * 15 p.

    Prevenirea rănilor în powerlifting


    Pentru a evita accidentarea, nu ar trebui să încerci să stăpânești singur tehnica unui nou exercițiu, ci să ceri ajutorul unui antrenor sau unui sportiv cu experiență în sala de sport. Dacă tehnica este urmată, riscul de rănire este foarte mic. Nu ar trebui să încercați să creșteți greutatea pe bară prea repede, totul trebuie făcut corect și în timp util. Pentru a proteja partea inferioară a spatelui, ar trebui să utilizați o centură de haltere sau powerlifting. Pentru a vă proteja genunchii, puteți utiliza genunchiere speciale sau medicale. Pentru a proteja mâinile, există bandaje pentru încheietura mâinii.

    TOP 5 suplimente nutritive în powerlifting

    Pe locul patru s-au situat complexele proteice. Acestea ar trebui folosite în funcție de tipul de proteine ​​​​utilizate în ele. Poate fi cazeină, zer, izolat de soia sau concentrat. Dar, în orice caz, proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor tăi.

    Locul trei este ocupat de aminoacizi complecși (BCAA). Spre deosebire de proteine, acestea intră direct în fluxul sanguin, salvându-ți astfel mușchii de la distrugere după un antrenament intens. Aminoacizii trebuie consumați imediat după efort și înainte de culcare, sub formă de capsule sau pulbere.

    Locul doi aparține câștigătorilor. Cu o combinație de carbohidrați complecși și proteine, acest supliment nutrițional va oferi sportivului energie pentru antrenament și va menține o rezervă de forță până la sfârșitul acestuia. Și, de asemenea, un gainer este indispensabil pentru sportivii care nu se pot îngrășa sau doresc să treacă la cea mai mare categorie de greutate.

    Iar primul loc printre cele mai folosite suplimente de powerlifters este ocupat pe merit de creatina. Cu ajutorul creatinei, un atlet își poate crește semnificativ performanța de forță. Este indicat sa consumi creatina dupa antrenament in cantitate de 5 grame, dizolvant-o in suc sau apa cu adaos de miere.

    Și amintiți-vă, cel mai important lucru în orice sport este voința! Stabilește-ți un obiectiv și mergi constant către atingerea lui!

    Principii de antrenament de la unul dintre cei mai intitulați oameni puternici:

    Powerliftingul a devenit foarte popular. Aflați toate caracteristicile procesului de antrenament în acest sport.

    Conținutul articolului:

    Powerlifting la prima vedere poate părea un sport foarte simplu. Pentru succes, trebuie doar să mergi la sală și să lucrezi cu fierul de călcat. După ce apar rezultatele, este necesar să crești greutățile de lucru și poți începe să te gândești la descărcări, iar acolo s-ar putea să ajungi pe coperta unei reviste colorate. Cu toate acestea, doar la prima vedere totul este atât de ușor. Adesea, sportivii după șase luni sau chiar un an de antrenament renunță la antrenament fără a obține rezultate. De ce se întâmplă acest lucru și cum să vă construiți cel mai bine antrenamentele de powerlifting, acum vom încerca să ne dăm seama.

    Posibile greșeli în procesul de antrenament powerlifting


    Salile de sport sunt vizitate în principal de persoane care doresc doar să-și ridice mușchii și să ofere figurii un aspect frumos. Adesea, înainte de a începe să viziteze sala, mulți oameni încearcă să găsească informații despre procesul de antrenament. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este din aceleași reviste de sport. Nu are sens să critici sfaturile pe care le dau, cum ar fi numărul necesar de seturi și repetări, în ce unghi să ridici mreana sau cât de des să te antrenezi, nu are sens. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că singurul lucru bun la ei sunt imaginile strălucitoare în sine, publicitatea unui număr mare de suplimente nutritive sportive și, în mod ciudat, tehnica exercițiilor fizice.

    Alte recomandări, să zicem, sfaturile unor sportivi celebri, nu trebuie urmate. Campionii dau toate aceste recomandări pe baza propriului program de antrenament. Dar se antrenează de zece ani și poate chiar mai mult. În această perioadă de timp, au reușit să găsească tehnica potrivită, dar au fost făcute multe greșeli înainte de asta. Doar prin experimentare și greșeli poți găsi acele exerciții și antrenamente de powerlifting care vor aduce rezultate unui singur sportiv.

    Sportivii începători nu au nevoie de sfatul unor sportivi celebri. Urmând metodologia lor de antrenament, nu poți ajunge decât la starea de supraantrenament. Principalele caracteristici ale acestei afecțiuni sunt:

    • Lipsa progresului sau scăderii eficacității antrenamentului;
    • Dorința de a vizita sala dispare;
    • Somnul este perturbat;
    • Scăderea apetitului;
    • Apar leziuni.
    Principalul indicator al incorectei abordării alese de antrenament este durerea la nivelul articulațiilor genunchiului și cotului, senzația de durere la ligamente, precum și durerea de spate. Majoritatea celor care vin la sala sunt siguri ca daca folosesti un program de antrenament diferit de campionat, atunci este imposibil sa obtii rezultate. De asemenea, multi cred ca sunt necesare 3 sau 4 exercitii pentru a dezvolta fiecare grupa musculara.

    Trebuie reținut că pentru a obține o încărcare suficientă, trebuie să faceți trei seturi de 5 sau 6 repetări. Când o astfel de muncă se repetă de două sau de trei ori în timpul săptămânii, atunci aceasta este o cale sigură către o stare de supraantrenament. Apare o întrebare corectă: ce să faci în această situație? Primul pas este să găsești un antrenor bun. Dacă acest lucru nu se poate face, atunci este necesar să întrerupeți procesul de formare pentru o perioadă de 7 până la 10 zile. În același timp, trebuie acordată o atenție deosebită somnului și alimentație adecvată. Dacă aveți răni, atunci acestea trebuie vindecate. După aceea, puteți trece la antrenamentul de powerlifting.

    De câte ori pe săptămână faci powerlifting?


    Majoritatea sportivilor, după numeroase greșeli, ajung în cele din urmă la înțelegerea că ar trebui să obțină rezultate în trei exerciții principale: genuflexiuni, deadlift și bench press. O vacanță bine planificată este un factor foarte important în progresul tău. Corpul tău trebuie să aibă timp să se recupereze complet din câmpul de antrenament.

    Foarte des, sportivii cred că dacă mușchii picioarelor au fost implicați în antrenament ieri, atunci astăzi poți lucra la partea superioară a corpului, iar mâine poți să-ți balansezi din nou picioarele. Dar corpul nu este împărțit în părți, funcționează ca un întreg. Pentru a înțelege mai bine ce este în joc, puteți lua ca exemplu firele acoperite cu îngheț. Dacă le lovești, atunci cade îngheț. Aproape aceeași situație se întâmplă cu mușchii. Treptat, ei acumulează energie, care este ulterior cheltuită în antrenament. Este nevoie de timp pentru a completa stocurile.

    Între antrenamente, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 72 de ore și ar trebui să vizitați sala de sport două zile mai târziu pentru a treia. Drept urmare, o săptămână primești două antrenamente, iar următoarele trei. De exemplu, luni ai făcut o presa pe bancă. Următorul antrenament ar trebui să fie joi și ar trebui să lucreze la mușchii picioarelor. Din nou ne odihnim in doua zile si in a treia un nou antrenament, in care lucram din nou la presa de banca. Astfel, la fiecare 144 de ore (o dată pe săptămână) trebuie să faci exerciții pentru partea superioară a corpului și exerciții pentru picioare.

    Ar trebui spuse câteva cuvinte despre restul. În primul rând, urmăriți-vă somnul și, în al doilea rând, urmăriți-vă dieta. Masajul ajută foarte mult la recuperare. Dar în niciun caz nu ajutați corpul să se recupereze cu un „antrenament ușor”.


    Nu credeți că dacă urmați schema de antrenament descrisă, atunci în curând veți deveni campion. De asemenea, este important să se obțină rezultatul și separarea grupelor musculare și a mișcărilor competitive. Să presupunem că faceți un deadlift pentru a dezvolta mușchii picioarelor și vă odihniți timp de 72 de ore, urmat de un antrenament pentru partea superioară a corpului. Când coada ajunge din nou la picioare, nu va funcționa să repeți rezultatul anterior.

    Cum se scrie un program de antrenament pentru powerlifting


    Chestia este că în timpul deadlift-ului și ghemuțelor, un număr mare de mușchi sunt implicați în muncă, ceea ce are un impact grav asupra sistemului nervos central. Ca urmare, nu veți putea stabili o realizare personală în niciunul dintre exerciții pentru nicio grupă musculară.

    Pentru a evita acest lucru, ar trebui să vă planificați antrenamentul. Pentru a spune simplu, faceți un plan pentru cel puțin cinci sesiuni pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și același număr de antrenamente pentru partea superioară a corpului. În acest caz, ar trebui să se ia în considerare nu numai timpul necesar pentru relaxarea musculară, ci și pentru restabilirea sistemului nervos central. Cu alte cuvinte, este necesar să alternați antrenamente ușoare, medii și grele pentru fiecare mișcare. Prezentând aceasta sub forma unei diagrame, rezultă următoarele: T-L-S-L-T. Acesta este un plan de lecție pentru o mișcare, dar există o a doua. Și în acest caz, schema noastră va lua următoarea formă: vârf greu - picioare - vârf mediu - picioare etc.

    Datorită prezenței antrenamentului ușor și mediu în programul de antrenament, centrala sistem nervos se va putea recupera. Cel mai bine este să începeți să creați o schemă similară cu o presă pe bancă. Este necesar să alegeți acei mușchi cărora le lipsește sarcina în timpul presului pe bancă și anume bicepsul, tricepsul și dorsalul mare.
    Deci, un exemplu de plan de antrenament de powerlifting:

    antrenament intens

    • Bench press 3 seturi de 5 sau 6 repetări, ultima repetare efectuată la limita capacității, dar fără asistență.
    • Exercițiul pentru dezvoltarea tricepsului se efectuează în trei seturi de 12-15 repetări.
    • Antrenamentul bicepsului este două exerciții într-o singură abordare, iar numărul de repetări ale acestora este de la 20 la 30.
    • Exercițiile pentru mușchii latissimus dorsi se efectuează în trei seturi de 12-15 repetări.
    După aceea, nu uitați să vă odihniți timp de 72 de ore