เรารับรู้กระบวนการที่คุ้นเคยเช่นการเดินเป็นสิ่งที่เรียบง่ายและธรรมดา อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ยังห่างไกลจากกรณีของร่างกาย เพื่อให้คนคนหนึ่งก้าวไปได้หนึ่งก้าว สมองต้องประมวลผลแรงกระตุ้นหลายแสนครั้งและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายสิบกลุ่ม เราเสนอให้ค้นหาจำนวนกล้ามเนื้อที่บุคคลใช้ขณะเดิน รวมทั้งเรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย

กล้ามเนื้อของมนุษย์: โครงสร้างและความหมาย

บุคคลทั่วไปมีกล้ามเนื้อกี่มัด? ตามหนังสืออ้างอิงทางกายวิภาค - มากกว่าหกร้อยกล้ามเนื้อโครงร่าง แบ่งตามชนิดของเส้นใย หน้าที่ และคุณสมบัติของการรีดิวซ์ โดยเฉลี่ยแล้ว น้ำหนักของกล้ามเนื้อทั้งหมดจะอยู่ที่ 40% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด

ไม่ว่าประเภทใด กล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกห่อหุ้มด้วยปลอกหุ้มเพื่อป้องกันการยืดเนื่องจากความตึงเครียดมากเกินไป ระหว่างเส้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านหลอดเลือดและปลายประสาทจำนวนมาก แบบแรกถูกออกแบบมาเพื่อขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และแบบหลังเพื่อให้การสื่อสารของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ

เส้นใยเชื่อมต่อกันเป็นมัด เกิดเป็นกล้ามเนื้อเดียวซึ่งสิ้นสุดด้วยเส้นเอ็น ในทางกลับกันพวกเขาถูกยึดด้วยปลายทั้งสองข้างกับกระดูกผ่านข้อต่อ ในระหว่างการหดตัว กระดูกจะเคลื่อนเข้าใกล้กันมากขึ้น

ประเภทของโครงสร้างกล้ามเนื้อ:

• เรียบ - ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นเป็นบางส่วน อวัยวะภายใน. พวกเขายังพบในหลอดเลือดและน้ำเหลือง กิจกรรมการหดตัวเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อดังกล่าวเรียกว่า "ไม่ได้ตั้งใจ"
• ลายขวาง - มีโครงสร้างเป็นเส้น ๆ เด่นชัด เป็นผ้าประเภทหลักที่ทำขึ้น กล้ามเนื้อโครงร่าง. การลดลงเกิดขึ้นอย่างมีสติในลำดับโดยพลการ

บันทึก: หลั่งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อชนิดพิเศษที่ประกอบเป็นหัวใจ ตามข้อบ่งชี้ทั้งหมด กล้ามเนื้อหัวใจเป็นของเส้นใยประเภท striated แต่จะหดตัวโดยไม่สมัครใจ

ตามหน้าที่ที่ทำ กล้ามเนื้อโครงร่างแบ่งออกเป็นห้าประเภท:

1. Flexors: ลูกหนู, ลูกหนู femoris, iliopsoas
2. ส่วนขยาย: triceps brachii, quadriceps, gluteus maximus
3. Adductors: piriformis, gemelli ที่เหนือกว่าและด้อยกว่า, latissimus dorsi
4. ผู้ลักพาตัว: deltas, serratus anterior, flexor carpi radialis, pectorals
5. โรเตเตอร์: อก, คอ

นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อเช่นคู่อริและเสริมฤทธิ์กัน อดีตทำงานด้วยการเคลื่อนไหวที่ตรงกันข้ามเช่นหน้าอกและ latissimus dorsi ประการที่สอง - ดำเนินการร่วมกัน: ลูกหนูและกล้ามเนื้อปลายแขน

หน้าที่การทำงานของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย รักษาสมดุลขณะเดิน และการเคลื่อนไหวต่างๆ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อจำนวนมากยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเดินหายใจ เกี่ยวข้องกับระบบไหลเวียนเลือด การย่อยอาหาร และยังช่วยให้บุคคลสามารถพูดได้

คนใช้กล้ามเนื้อกี่มัดในการเดิน

ไม่น่าแปลกใจที่คนหลังคลอดไม่สามารถเดินได้อีกหนึ่งปีหรือครึ่งปีเพราะสำหรับสิ่งนี้คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าสองร้อยมัดและเรียนรู้วิธีใช้งาน ภาระหลักเมื่อเดินตกลงบนกระดูกต้นขาสองส่วนและสี่ส่วน, ก้นและกล้ามเนื้อน่อง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อทรงตัวหลายสิบตัวยังทำงานอย่างแข็งขัน

จากนี้ไป การเดินเป็นนิสัยเป็นกระบวนการที่สิ้นเปลืองพลังงาน คุณสามารถใช้คุณลักษณะนี้เพื่อประโยชน์ของคุณได้ ยังไง?

ด้วยจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง เราสามารถรักษาความฟิตให้กับการเดินได้หลายรูปแบบ:

• เดินขึ้นบันได.

ช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับกล้ามเนื้อขาและร่างกายส่วนบน ภาระหลักตกอยู่ที่บั้นท้าย, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อน่อง

หากต้องการเพิ่มระดับความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ให้หยิบดัมเบลล์ขนาด 1-2 กก. สองตัว ดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ พยายามรักษาให้อยู่ที่ 140-150 ครั้งต่อนาที เพื่อผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที

แม้แต่การวิ่งปกติ กล้ามเนื้อต่าง ๆ มากกว่าสองร้อยคนก็มีส่วนร่วมในงานนี้! กลุ่มหลักคือกล้ามเนื้อของขา, ก้น, ต้นขา, quadriceps

ควอดริเซ็ปส์มันคือ quadriceps ที่อยู่ในกลุ่มหลักซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเดิน, นั่งยอง, ปีนขึ้นเนิน. Quadriceps ประกอบด้วยสี่กลุ่มที่สร้างรูปร่างของสะโพก: กล้ามเนื้อ rectus, กล้ามเนื้อด้านข้างกว้าง, กล้ามเนื้อกลางกว้าง, กล้ามเนื้อตรงกลางกว้าง

กล้ามต้นขา.กล้ามเนื้อต้นขาเช่น quadriceps มีสี่มัด กลุ่มนี้ออกแบบมาเพื่องอขาที่หัวเข่าและตั้งขนานกับสัตว์สี่ขา (คู่อริ)

ก้น.กล้ามเนื้อตะโพกประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามคู่: gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยรักษาสมดุลและทำให้ร่างกายตั้งตรง กล้ามเนื้อบั้นท้ายมีความจำเป็นสำหรับ quadriceps เพื่อหมุนและขยายสะโพก ร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขา พวกเขามีส่วนร่วมในการขยายร่างกายจากตำแหน่งเอียง เมื่อขาดแคลน มวลกล้ามเนื้อก้นประสิทธิภาพของการฝึกลดลงอย่างมากไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงได้

กล้ามเนื้อน่อง.เมื่อเคลื่อนที่บนพื้นผิวลาดเอียง กล้ามเนื้อน่องจะรับน้ำหนักมากที่สุด ที่ด้านหลังของขาเหนือกล้ามเนื้อโซลิอุสคือกล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้ใช้เอ็นร้อยหวายเชื่อมต่อกับส้นเท้า ทำให้เกิดการรวมกลุ่มอันทรงพลัง: อยู่ตรงกลางและตามตัวอักษร

ควรกล่าวถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นส่วนโค้งของขาส่วนล่าง ประกอบด้วยสองส่วนและร่วมกับกล้ามเนื้อหลัก psoas ทำหน้าที่ควบคุมต้นขาของข้อต่อสะโพก

ประสิทธิผลของการเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรี

ยิ่งมุมเอียงมากเท่าไหร่ ภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ภายใต้ความโน้มเอียง งานเสร็จสิ้น เวกเตอร์แรงซึ่งแตกต่างจากทิศทางของแรงโน้มถ่วง

ตารางแสดงข้อมูลที่คำนวณได้ในขั้นตอนการเดินบนพื้นผิวลาดเอียง

โปรแกรมการฝึกอบรม ตัวเลือกการโหลด

ลู่วิ่งส่วนใหญ่มีชุดโปรแกรมที่จำเป็น รวมทั้งโปรไฟล์การออกกำลังกายที่ติดตั้งไว้ล่วงหน้า ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก

โปรแกรมบนลู่วิ่งช่วยให้คุณจำลองการวิ่งข้ามประเทศได้

โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นส่วนหนึ่งของเส้นทาง (ระยะทาง) ซึ่งแบ่งออกเป็นช่วงเวลา แต่ละช่วงจะมีลักษณะความเร็วและ การออกกำลังกายที่ใช้ความลาดเอียงของเข็มขัดมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญแคลอรีโดยเร็วที่สุด

เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้คนเริ่มให้ความสนใจกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ได้หมายความถึงเพียงเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมแต่ยังมีกิจกรรมกีฬา พวกเขามีผลดีต่อร่างกายโดยรวมและโดยเฉพาะกับรูปร่าง

เนื่องจากการจ้างงานคนทันสมัยมากเกินไป จึงเป็นไปไม่ได้เสมอที่จะจัดสรรเวลาและทรัพยากรทางการเงินเพิ่มเติมเพื่อไปยิมหรือออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนเป็นรายบุคคล จะดำเนินการอย่างไรในกรณีนี้?

ทุกอย่างค่อนข้างง่าย ผิดปกติพอสมควร แต่เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายมีสีผิวที่กระชับและน่าดึงดูดใจ โดยปกติคุณสามารถใช้การเดินได้

กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้อง?

ผลกระทบที่ไม่ธรรมดาของการเดินบนร่างกายของเราสามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่ากล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนร่วมในกระบวนการของการเคลื่อนไหวนี้ จากการศึกษาพิเศษพบว่าจำนวนกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวขณะเดินมีประมาณ 200 มัด กล้ามเนื้อส่วนใหญ่อยู่ที่ขา สะโพก และก้น นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นในกระบวนการเดินแบบนอร์ดิก มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันด้วยไม้และสิ่งนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อแขนและไหล่

ไม่มีข้อห้ามในการเดิน สามารถฝึกฝนได้ทุกเพศทุกวัย อนุญาตให้เดินได้แม้กระทั่งคนอ้วนที่มีสุขภาพละเลย

ปรับปรุงประสิทธิภาพการเดิน

1 ประสิทธิภาพระดับสูงนั้นโดดเด่นด้วยการเดินถอยหลังและในครึ่งหมอบ ในกรณีที่เดินถอยหลัง ระดับแอโรบิกของโหลดจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าบทเรียนปกติเริ่มหายไป น้ำหนักเกิน. นอกจากนี้ยังกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ในขณะเดียวกันน่องและต้นขาก็มีส่วนร่วมในกระบวนการเดิน

2 ในกรณีของการเดินถอยหลัง กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและก้นได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งขัน หากในเวลาเดียวกันคุณงอเข่าเพิ่มเติมแสดงว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องรวมอยู่ในงาน

3 คงจะไม่เป็นความลับให้ใครรู้หรอกว่าเดินขึ้นลงบันไดมีประโยชน์ทั้งขึ้นและลง จากการเดินดังกล่าวทำให้ภาระของน่องและหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก บันไดเป็นเครื่องมือจำลองที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินเลย การเดินขึ้นบันไดช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อของขา หลัง และหน้าท้อง แต่ยังช่วยให้สภาพของผนังหลอดเลือดและหัวใจดีขึ้นด้วย

กระบวนการเดินช่วยให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและปรับปรุงรูปร่างของคุณ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงคุ้มค่าที่จะเดินต่ออีกช่วงตึกหรือละทิ้งลิฟต์และขึ้นบันไดเพื่อเอาชนะความเกียจคร้านของคุณ

คำว่า "ฟิตเนส" ในใจของผู้คนมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับเครื่องจักรขนาดใหญ่ ดัมเบลล์ โรงยิมที่มีผู้คนหนาแน่น กระแสเรียกเหงื่อ และตารางการออกกำลังกายที่เข้มงวด แต่ในความเป็นจริง ฟิตเนสคือกิจกรรมทางกายที่ทำให้ร่างกายคุณทำงาน ใช้พลังงาน งานบ้านและสวน, ว่ายน้ำ, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ออกกำลังกายตอนเช้า, เต้นรำ ... หนึ่งในนั้น - เป็นธรรมชาติสำหรับบุคคลและชัดเจน - ประเภทของฟิตเนสคือการเดิน

ประสิทธิภาพการเดินยังประเมินต่ำเกินไป ประการแรก ในกระบวนการเดิน คุณใช้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม: เมื่อเดินด้วยความเร็ว 3 กม. / ชม. - ประมาณ 200 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง, 4 กม. / ชม. - 240 กิโลแคลอรี, 5 กม. / ชม. - 300 กิโลแคลอรี, 6 กม. / ชม. - 380 kcal. ประการที่สอง เมื่อเดิน ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของขาและก้น "ทำงาน" เท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมด้วย: ผ้าคาดไหล่ หลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นการเดินจึงเป็นการฝึกที่ซับซ้อนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี ปีที่ยาวนาน.

ประโยชน์ของการเดิน

มาสรุปกัน การเดินมีประโยชน์อย่างไร?

1. ใช้พลังงานอย่างมากและส่งผลให้สามารถรักษารูปร่างของคุณให้อยู่ในสภาพดีได้ด้วยการเดิน
2. อากาศบริสุทธิ์และ "การฝึก" ของปอด รายการนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เดินในพื้นที่สีเขียว
3. การทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างสม่ำเสมอและเป็นธรรมชาติช่วยให้คุณรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี รักษารูปร่างที่ดี
4. ผลทางจิตวิทยาเชิงบวก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียดหรือใช้ชีวิตอยู่ประจำ
5. การผสมผสานระหว่างประโยชน์และประโยชน์ที่มากขึ้น: การทำงานด้วยการเดินเท้า คุณประหยัดค่าขนส่ง และไม่ต้องเสียเวลา

ที่จริงแล้ว คุณสามารถเดินได้มากเท่าที่ต้องการ แต่ถ้าคุณต้องการได้รับผลฟิตเนสสูงสุดจากการเดิน ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ และมีเหตุผลเหล่านี้:

เดินสม่ำเสมอ: ทุกวันหรืออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกย่างก้าวต้องยืนยาว
ก้าวของการเดินควรมีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้น
อย่าลืมสวมรองเท้าที่ใส่สบาย! ในกรณีที่เหมาะสมที่สุด สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นรองเท้าผ้าใบกีฬาที่เต็มเปี่ยม แต่รองเท้ากึ่งกีฬา (ที่มีพื้นรองเท้าที่ยืดหยุ่นได้) รองเท้าบูทที่ใส่สบาย รองเท้าส้นแบนบัลเล่ต์ รองเท้าผ้าใบ ฯลฯ ก็เข้ากันได้ดี
เป็นที่พึงปรารถนาที่เสื้อผ้าจะเอื้อต่อการเดิน: เบา สบาย ทำจากผ้าธรรมชาติ "ระบายอากาศ"
พยายามอย่าฟุ้งซ่านหรือช้าลง เป็นการดีถ้าเดินต่อเนื่องหรือหยุดพักสั้นๆ หนึ่งครั้ง
เริ่มด้วยความเร็วที่ช้า แล้วเร่งความเร็ว จากนั้นช้าลงอีกครั้งเมื่อสิ้นสุดการเดิน ในกระบวนการเดิน ให้อยู่ในท่าทางของคุณ อย่าลดไหล่ พยายามเดินอย่างสม่ำเสมอแม้ในความเร็วที่รวดเร็ว

จะปรับปรุงประสิทธิภาพการเดินได้อย่างไร?

แม้ว่าการเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่เพียงพอในตัวเอง แต่ก็สามารถเพิ่มขึ้นและปรับปรุงได้ด้วยเทคนิคต่างๆ ตัวอย่างเช่น ใช้ ตัวแทนน้ำหนัก. ตามกฎแล้วน้ำหนักของขาจะใช้ในการเดินซึ่งเป็นผ้าพันแขนที่รัดข้อเท้า ขอบคุณพวกเขาในกระบวนการเดินกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับภาระเพิ่มเติม อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพของการเดินคือการรวมไว้ในเส้นทางของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มของภาระและมีส่วนร่วม นอกจากนี้คุณยังสามารถ ขั้นตอนทางเลือก. หากคุณสวมรองเท้าที่ใส่สบายพอและกำลังเดินอยู่ในที่เปลี่ยว ลองก้าวไปในที่ที่ต่างไปจากเดิมเป็นครั้งคราว: เดินด้วยปลายเท้าและไม่เหยียบส้นเท้า เดินโดยยกเข่าสูง พยายามเหยียบข้างในแล้วเหยียบ ด้านนอกของเท้า ขั้นตอนสลับกันช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อที่ปกติแล้วทิ้งไว้ตามลำพัง รวมทั้งยืดข้อต่อของคุณได้ดีขึ้น

สามารถตรวจสอบได้