Powerlifting เป็นกีฬาที่ค่อนข้างเรียบง่ายและตรงไปตรงมา คุณมาที่ ยิม, เริ่มแบกเหล็ก, ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพียงสามแบบ - กด barbell, หมอบด้วย barbell และ deadlift พวกเขามีประสิทธิภาพมาก - ในกีฬาที่มีกำลังพวกเขาเรียกพวกเขาว่า - ทรินิตี้ศักดิ์สิทธิ์ ในการจัดการกับพวกมันเท่านั้น คุณสังเกตว่าความคืบหน้าเป็นอย่างไร โดยแต่ละอย่างคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและมีพลังมากขึ้น มีแพนเค้กเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ที่บาร์ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ความเข้มแข็งและความก้าวหน้าทั้งหมดก็หยุดลง ความเมื่อยล้า

วิธีออกกำลังกายอย่างหนักอย่างถูกต้องเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพอย่างรวดเร็วและยังคงปราศจากอาการบาดเจ็บในเวลาเดียวกัน?

บ่อยครั้งที่นัก powerlifters ที่ทะเยอทะยานทำตามผู้นำของผู้เชี่ยวชาญใช่ไหม? - คุณสามารถโต้แย้ง แน่นอน ประโยชน์มากมายสามารถนำมาจากสิ่งนี้ได้ แต่ไม่ใช่ในทุกสิ่ง คุณเปิดนิตยสารเคลือบเงา อ่านโปรแกรมการฝึกอบรมของนักกีฬายกที่มีชื่อเสียง และเริ่มทำเช่นเดียวกัน แต่ด้วยเหตุนี้ ร่างกายและกล้ามเนื้อจึงต้องชะงักงัน คุณจึงไม่ขยับไปสู่อีกระดับหนึ่ง

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคลและตอบสนองต่อโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมเท่านั้น ตัวคุณเองควรรู้และรู้สึกว่าคุณไปยิมกี่ครั้ง? คุณควรตั้งตุ้มน้ำหนักในการทำงานเท่าไร? อะไรควรทำและไม่ควรทำ?

นักยกควรฝึกบ่อยแค่ไหน?

Powerlifting แตกต่างจากนักเพาะกายเล็กน้อย คุณไม่ได้ไปยิมบ่อยเท่าที่พวกเขาทำ คุณไม่ได้ทำซ้ำมากเท่าไหร่ต่อชุด และมีชุดน้อยลง ตอนนี้เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักกีฬายกมือใหม่

วันฝึกอบรมของเราคือ วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ (คุณสามารถเลือกวันอื่น ๆ ได้ ไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์)

Powerlifting - โปรแกรมการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดที่ 1

1. Heavy Barbell Squats - ทำ 3-4 ชุดทำงาน แต่ละชุดมี 4-6 ครั้ง
2. Bench press - ทำ 4 ชุด 5-7 ครั้ง
3. Dips - เราแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก ทำ 5 ชุด 8 ครั้ง
4. Standing Bends with a Barbell - ทำ 3 ชุดทำงาน 8 ครั้ง ก่อนเริ่มงานอย่าลืมวอร์มหลังของคุณ
5. การออกกำลังกายน่อง - ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
6. เมื่อสิ้นสุดขั้นตอนการฝึก เราขอแนะนำให้คุณปั๊มหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัดที่ 2

1. Classic Deadlift - ทำ 3 ชุด 5-6 ครั้ง ก่อนเริ่มงานจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง
2. Barbell Row - ทำ 3 ชุด 6-8 ครั้ง
3. ยักไหล่ - สองชุดยี่สิบ
4. กดเบา - ทำแบบฝึกหัดครึ่งแอมพลิจูด 3 ชุด 5 ครั้ง
5. Hyperextension - ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
6. ในตอนท้ายยังมีการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนอีกด้วย

แบบฝึกหัดที่ 3

1. Light Squats - 75% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ ทำ 3 ชุด 5 ครั้ง
2. Bench Press - ทำ 4 ชุด 5 ครั้ง
3. Seated Barbell Press - ทำ 3 ชุด 6 ครั้ง
4. กดบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบ - ทำ 3 ชุดการทำงาน 6-8 ครั้ง
5. นั่งโค้ง - 3 ชุด 10 reps
6. การออกกำลังกายน่อง - 3 ชุด 10 ครั้ง
7. การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน (เอนเอียง)

ข้างต้นเป็นการออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับนักยกมือใหม่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด การแสดงด้นสดภายในเหตุผลในการยกกำลังนั้นได้รับการสนับสนุน (ฉันขอย้ำ - สิ่งมีชีวิตทุกตัวเป็นรายบุคคล)

นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย สมมติว่าสำหรับการปรับปรุงแท่นพิมพ์ อย่าเพิ่งทำแบบฝึกหัดนี้ ท้ายที่สุดแล้ว ไม่เพียงแต่ยกกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น กล้ามเนื้อไขว้ ไหล่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และแม้แต่การกดก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับงานเป็นอย่างดี ดังนั้นในวันที่แยกจากกัน - คุณจะแจกจ่ายตามที่สะดวกสำหรับคุณ - ทำแบบฝึกหัด triceps พื้นฐานสองสามวิธี - วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอและการกดด้วยด้ามจับที่แคบเป็นสิ่งที่ดี บนไหล่ - ดึง กริปกว้าง barbells ไปที่คาง, กองทัพกดยืนหรือนั่ง กว้างที่สุด - สูบด้วยการดึงดัมเบลล์ในแนวลาดเอียงและดึงขึ้นบนแถบที่มีด้ามจับกว้าง สำหรับการกด ท่ากระทืบปกติบนพื้นหรือบนม้านั่งลาดเอียงก็ใช้ได้ดี

1. การออกกำลังกายของ Powerlifter ทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ อย่าเริ่มด้วยการยกน้ำหนักทันที หลัง, มือ, ข้อต่อข้อศอกเป็นบริเวณที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด การวิ่งนั้นดีสำหรับการวอร์มร่างกาย และหลังจากนั้น ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราทำท่าเดียวโดยใช้แถบเปล่า
2. การกู้คืน - มีบทบาทสำคัญในโลกแห่ง powerlifting คุณจะไม่มีวันได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - ละเลยการนอนหลับ โดยเฉลี่ยแล้ว คุณต้องนอนวันละ 8 ชั่วโมง และควรนอนต่อเนื่อง และถ้าคุณมีโอกาสงีบเพื่อรับประทานอาหารกลางวันสักสองสามชั่วโมง - ยินดีต้อนรับเท่านั้น ช่วงเวลาของการนอนหลับและตื่นก็มีความสำคัญเช่นกัน เราแนะนำให้นอนบนเตียงเวลา 22:00 น. และตื่นนอนเวลา 7:00 น.
3. โภชนาการ - ทุกคนรู้ถึงความสำคัญของสิ่งนี้ การกิน powerlifting ไม่ใช่เรื่องยาก แค่กินยิ่งดี อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเร็ว กีเยนและโปรตีน ในกีฬานี้ คุณยังสามารถดื่มด่ำกับเค้กและขนมอบได้อย่างเป็นธรรมชาติ กินอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน แต่โดยทั่วไปแนะนำ 5-6 จำไว้ว่าการทำงานในห้องอาหารมีประโยชน์มากกว่าการทำงานในห้องโถง แต่แน่นอนว่าการทำงานนั้นยากกว่า ในโรงยิม คุณใช้เวลา 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และในครัว จะใช้เวลาเท่ากันแต่เพียงวันเดียวเท่านั้น

อย่าลืมใช้ผ้าพันแผลและเข็มขัดป้องกันพิเศษในระหว่างการฝึก เช่น ในการยกเครื่องเฉพาะการอุ่นเครื่องและวิธีแรกสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เข็มขัด และหลังจากนั้นก็จำเป็นต้องสวมมัน เชื่อฉันเถอะ มันจะดีกว่าที่จะใช้เวลาสองสามวินาทีมากกว่าหลังจากพักฟื้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ

มีการโต้เถียงกันมากมายว่าทฤษฎีใดมีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดทำแผนการฝึกอบรม ในเวลาเดียวกัน หลายคนเห็นพ้องกันว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและป้องกันการทำงานหนักเกินไป การกำหนดช่วงเวลาคือการปั่นจักรยานแบบค่อยเป็นค่อยไปของความเข้มข้น โฟกัส และปริมาตรของการออกกำลังกายเพื่อให้ถึงระดับความแข็งแรงสูงสุด และนั่นก็เป็นส่วนหนึ่งของมัน

ปริมาณสูงและความเข้มต่ำในวงจรจะค่อยๆ แทนที่ด้วยระดับเสียงที่ต่ำและความเข้มสูง โดยปกติวงจรจะใช้เวลาหลายสัปดาห์ โดยเลือกความยาวของรอบโดยพิจารณาจากวันที่แข่งขัน วงจรการยกกำลังโดยทั่วไปจะมี 3 ระยะ ได้แก่ การเจริญเติบโตมากเกินไป การเพิ่มความแข็งแรง และการฝึกกำลัง

ระยะการเจริญเติบโตมากเกินไป ซึ่งเป็นระยะแรกของวัฏจักร ส่วนใหญ่มักกินเวลาหนึ่งถึงหกสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ใช้ชุดการทำซ้ำ 8-10 ครั้งซึ่งมีความเข้มข้น 65-79% ของความสำเร็จสูงสุดในแต่ละครั้ง ระยะนี้เป็นโอกาสในการพัฒนาระบบเผาผลาญและฐานกล้ามเนื้อที่ดีสำหรับส่วนอื่นๆ ของวัฏจักร ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตควรอยู่ในช่วง 45 วินาที - 1.5 นาที โดยปกติจะมีนาฬิกาในโรงยิม แต่ควรใช้นาฬิกาของคุณเองไม่ใช่โทรศัพท์เพราะ มันสามารถเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้กระบวนการฝึกอบรมเสียไป การหยุดชั่วขณะสั้นๆ ดังกล่าวทำให้สามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนอนาโบลิกขั้นต้นได้ ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน ในขณะเดียวกันก็ลดการผลิตคอร์ติซอลด้วย

ระยะที่สอง - ระยะของการพัฒนาความแข็งแกร่ง ส่วนใหญ่มักใช้เวลา 2-8 สัปดาห์ ในระหว่างขั้นตอนนี้ ใช้ชุดการทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ในขณะที่ความเข้มข้นจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 80-90% ของความสำเร็จครั้งเดียวสูงสุด ตามชื่อที่แนะนำ วัฏจักรส่วนนี้จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ ส่วนที่เหลือระหว่างเซตควรนานขึ้น - 5 นาที ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่

และระยะสุดท้ายของวงจรจะเป็นระยะฝึกกำลัง ในระหว่างระยะนี้ ควรใช้ชุดที่มีการทำซ้ำ 1-4 ครั้ง ซึ่งความเข้มจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจาก 90 เป็น 107% ของผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนครั้งเดียวที่ระดับสูงสุด อยู่ในช่วงการฝึกกำลังที่นักกีฬาจะมีระดับความแข็งแกร่งสูงสุดสำหรับการแข่งขัน การพักผ่อนที่นี่ควรนานกว่านี้ - จาก 5 ถึง 10 นาที กล้ามเนื้อระหว่างเซตควรฟื้นตัวให้มากที่สุด

เมื่อสิ้นสุดวงจรและการแข่งขันทั้งหมด หากมี ควรให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจฟื้นตัวจากการทำงานซ้ำซากดึกดำบรรพ์และความเครียดจากการฝึกกำลัง เฟส.

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของ Powerlifting

สำหรับขั้นสูง

ออกกำลังกายครั้งแรก

1. ยกขาแขวน (3x8-12)

2. หมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่ (5-6x4-8)

3. แท่นกดแบบคลาสสิก (5-6x4-10)

4. กริ๊ปบาร์เบลแบบย้อนกลับ (4x8-12)

5. หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก (4x4-8)

การออกกำลังกายครั้งที่สอง

1. บิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง (3x12-18)

2. แท่นกดพร้อมด้ามจับแบบแคบ (5-6x6-10)

3. วิดพื้นจากลูกกรงถึงไขว้ (4-5x6-10)

4. ดึงหน้าอกด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ (3-4x6-12)

5. ยืน barbell curl (3-4x10-15)

6. เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์นอน (3x10-15)

7. การงอและยืดมือด้วย barbell (3x10-15)

การออกกำลังกายครั้งที่สาม

1. Deadlift คลาสสิกหรือซูโม่ (5-6x4-8)

2. ดึงหลังศีรษะด้วยกริปกว้าง (3-4x6-12)

3. แถวจากบล็อกบนถึงหน้าอกด้วยด้ามแคบ (3-4x8-12)

4. ม้านั่งกดจากหน้าอกขณะยืน (4-5x6-10)

5. ม้านั่งกดจากด้านหลังศีรษะขณะยืน (3-4x8-12)

6. Deadlift จากจุดเริ่มต้นต่ำ (4x4-8)

7. Hyperextension (3-4x8-15)

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและมวล IronZen - PowerHเป็นการดัดแปลงโปรแกรมยอดนิยมจาก B.I. Sheiko ถือว่าดีที่สุดคนหนึ่ง ถ้าไม่ดีที่สุด! การฝึกอบรมตามโปรแกรมนั้นซับซ้อนและต้องการการฟื้นฟูอย่างสมบูรณ์และการควบคุมอาหารที่มีคุณภาพสูงสุด นอกจากนี้ ระบบดังกล่าวยังเข้าใจได้ยาก ซึ่งจำกัดวงผู้ใช้อย่างมาก

เช็คเอาท์และอื่น ๆ ของเรา

ฉันแน่ใจว่าหลายคนได้ดู powerlifters พัฒนาอย่างรวดเร็วภายใต้การดูแลของอาจารย์ที่ดีในขณะที่นักเพาะกายพยายามที่จะได้รับสเตียรอยด์ ความลับทั้งหมดอยู่ในเทคนิคข้างต้น

ใช้วิธีการของความพยายามสูงสุดและต่ำสุด

แม้ว่าที่จริงแล้วเป้าหมายของโปรแกรมคือความแข็งแกร่ง มวลกล้ามเนื้อเติบโตได้ค่อนข้างดีในทุก ๆ คนการเติบโตหลักเกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของเอวและขาไหล่

ความหมายทางสรีรวิทยาของโปรแกรมคือดำเนินการ "ยก" จำนวนมากที่มีน้ำหนักมาก ในขณะที่ไม่อนุญาตให้ใช้การฝึกมากเกินไป (การปฏิเสธอย่างจำกัด)

ลักษณะเฉพาะ:

ตอนนี้เกี่ยวกับการฝึกอบรมโดยตรง

ตารางด้านล่างแสดงแบบฝึกหัด เซต น้ำหนัก (เป็น% ของ RM) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ คุณควรดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการด้วยน้ำหนักที่ต้องการ การทำซ้ำ "พิเศษ" แม้จะต้องใช้กำลังมากเกินไปก็ตาม!

น้ำหนักของน้ำหนักคำนวณเป็น% ของค่าสูงสุดครั้งเดียว (PM) RM นี่คือน้ำหนักที่คุณสามารถยก / เขย่าได้เพียงครั้งเดียว

มี 2 ​​วิธีในการกำหนด PM:

หลังจากกำหนดสูงสุดครั้งเดียวเพื่อทำให้การฝึกง่ายขึ้น จำเป็นต้องรวบรวมตาราง % น้ำหนัก (ตัวอย่างด้านล่าง) และเลือกน้ำหนักในการฝึกตามข้อมูลเหล่านี้

ตัวอย่างตารางน้ำหนัก kg

ค่าสูงสุดแบบครั้งเดียวจะคงที่ตลอดวงจร การประเมิน PM ที่สูงเกินไปนั้นไม่สามารถยอมรับได้ รอบใหม่เริ่มต้นด้วยการคำนวณ PM ใหม่ คุณสามารถดำเนินการขุดได้ทุก 3 รอบ

เวลาพักระหว่างการเดินป่าและออกกำลังกายคือ 2-4 นาที

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งและมวลของ Powerlifting Sheiko

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง powerlifting กับกีฬาเพื่อความแข็งแรงอื่น ๆ คือความสำคัญของความแข็งแกร่งมากกว่าหน้าที่อื่น ๆ ของร่างกายมนุษย์ สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: จะฝึกฝนความเชี่ยวชาญของคุณอย่างไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง? โปรแกรมการฝึกอบรมประเภทใดที่จำเป็นสำหรับ powerlifter? ต้องการอาหารและการพักผ่อนแบบไหน? วิธีการป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บและวิธี โภชนาการการกีฬาได้ผลและช่วยให้ได้สมรรถนะแรงดีจริงหรือ? นี้จะกล่าวถึงในบทความนี้

powerlifting คืออะไร

Powerlifting เป็นกีฬาที่เป้าหมายหลักของคู่แข่งคือการยก น้ำหนักสูงสุดในสามแบบฝึกหัดตามกฎที่กำหนดไว้ นักยกไม่จำเป็นต้องพัฒนาความอดทนเหมือนนักกีฬาต้อนรับ ซึ่งแตกต่างจากเพาะกายที่นักกีฬาพยายามแสดงปริมาณและสัดส่วนของกล้ามเนื้อสูงสุด powerlifters พยายามเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของพวกเขาและในขณะเดียวกันก็อยู่ในระดับน้ำหนักของพวกเขา

หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่ง

ใน powerlifting การออกกำลังกายคือการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่านักกีฬาจะต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกและเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักที่ยกขึ้น สำหรับโหมดการทำงานซึ่งแตกต่างจากการเพาะกายซึ่งนักกีฬาพยายามออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือหลายกลุ่มในระหว่างการฝึกและดำเนินการ 3-4 วิธีในการทำซ้ำ 10-12 ครั้งนักยกจะฝึกการเคลื่อนไหวหนึ่งหรือสองครั้งใน 4-5 วิธี ในแต่ละบทเรียน ซ้ำ 3-6 ครั้ง

Powerlifting สูตรประจำวันและโภชนาการ

เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากต้องใช้กำลังและกำลังมาก นักกีฬาควรดูแลโภชนาการที่ดีและการพักผ่อน พื้นฐานของอาหาร Powerlifter ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต "ซับซ้อน" ซึ่งเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกายและทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงในการซ่อมแซมความเสียหายระหว่างการฝึก เส้นใยกล้ามเนื้อ... มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในซีเรียลผักแป้งขนมอบ ไม่เหมือนนักเพาะกาย นักยกน้ำหนักไม่ควรกลัวคาร์โบไฮเดรต "ธรรมดา" ที่มีมากในขนมหวานและขนมอบ เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่ดีของการเติมพลังงานอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย

อันดับที่สองในอาหารของผู้บังคับใช้คือโปรตีนซึ่งใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ สัตว์ปีกและปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม

ไขมันมาเป็นอันดับสามในอาหาร จำเป็นต่อการรักษาภูมิคุ้มกัน สำหรับการทำงานปกติของเอ็นและข้อต่อ ฯลฯ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งอุดมไปด้วยอาหารทะเล ถั่ว และเมล็ดพืช มีประโยชน์อย่างยิ่ง

อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในอาหารประจำวันของ powerlifter ควรอยู่ที่ประมาณ 50/35/15% ตามลำดับ

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการพักฟื้นของนักกีฬายกน้ำหนัก เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยควรนอนอย่างน้อยวันละ 8-10 ชั่วโมง ในขณะที่ควรจัดสรรเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงสำหรับ นอนกลางวัน... ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่ในระหว่างที่เหลือ

การเขียนโปรแกรมการออกกำลังกาย Powerlifting

ความถี่ในการประกอบอาชีพ

ความเฉพาะเจาะจงของการฝึกความแข็งแรงต้องใช้เวลาพักมากขึ้น ทั้งระหว่างเซ็ตและระหว่างเซสชั่น

หากนักเพาะกายต้องใช้เวลา 30-60 วินาทีในการออกกำลังกายซ้ำ นักเพาะกายต้องใช้เวลา 2 ถึง 4 นาที

และก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องพักอย่างน้อย 5 นาที สำหรับจำนวนการเข้าชมห้องโถงต่อสัปดาห์ จำนวนที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 หรือ 4

การเลือกการออกกำลังกาย

เสาหลักสามประการของการยกกำลังคือ หมอบ แท่นกด และเดดลิฟต์ พวกเขาจะเรียกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐาน หากไม่มีพวกมัน ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้พละกำลังมหาศาลและปริมาตรของกล้ามเนื้ออันน่าประทับใจ คลังแสงของ powerlifter ควรมีแบบฝึกหัดเสริมที่ออกแบบมาเพื่อกำจัด จุดอ่อนเมื่อทำการเคลื่อนไหวการแข่งขัน สิ่งเหล่านี้รวมถึง hyperextensions, leg presses, barbell bends, pull-ups, dips และอีกมากมาย

การกำหนดระยะเวลาของโหลด

ในการยกน้ำหนัก คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์เป็นเส้นตรงจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย วิธีนี้จะนำไปสู่สภาวะของการฝึกหนักเกินไป และอาจทำให้ความปรารถนาที่จะทำงานต่อไปไม่ได้ ควรใช้วิธีการกำหนดระยะเวลาของโหลด วิธีการประกอบด้วยการสลับโหลดนั่นคือการออกกำลังกายหนัก ๆ จะถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบเบาและในทางกลับกันด้วยการออกกำลังกายแบบปานกลาง การกำหนดช่วงเวลานี้สามารถใช้ได้ทั้งในแผนรายสัปดาห์และแผนรายเดือน ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกนักกีฬาหมอบ 100 กก. ในห้าชุด 6 ครั้งในครั้งที่สอง - 60 กก. ในสามชุด 8 ครั้งในชุดที่สาม 80 กก. ในสี่ชุด 5 ครั้ง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย Powerlifting

ตัวอย่างของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีการกำหนดระยะเวลาในรอบสัปดาห์ โดยมีการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์:

วันจันทร์

1. หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ 20 กก. * 10 ครั้ง, 40 กก. * 10 รูเบิล, 60 กก. * 8 รูเบิล, 80 กก. * 3 p-yes * 8 รูเบิล

2. แท่นกดนอนด้วยด้ามจับแคบ 20 กก. * 10 รูเบิล, 40 กก. * 10 รูเบิล, 50 กก. * 3 คะแนน * 10 รูเบิล

3. โค้งด้วย barbell บนไหล่ 50 กก. * 3 หน้า * 8 หน้า

4. Hyperextensions โดยไม่มีภาระ 4 p. * 15 p.

วันพุธ

1. Deadlift 20 กก. * 10 รูเบิล, 40 กก. * 10 รูเบิล, 60 กก. * 8 รูเบิล, 80 กก. * 8 รูเบิล, 100 กก. * 3 คะแนน * 8 รูเบิล

2. คันเบ็ดขาตรง 60 กก. * 3 หน้า * 8 หน้า

3. ดึงขึ้น 50 ซ้ำในหลาย ๆ วิธี

4. บิดเก้าอี้โรมัน 50 ครั้ง

วันศุกร์

1. แท่นกดนอน 20 กก. * 10 รูเบิล, 40 กก. * 10 รูเบิล, 60 กก. * 8 รูเบิล, 80 กก. * 3 คะแนน * 8 รูเบิล

2. จุ่มแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 50 ครั้ง

3. หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอก 20 กก. * 10 รูเบิล, 40 กก. * 10 รูเบิล, 55 กก. * 8 รูเบิล, 75 กก. * 3 คะแนน * 8 รูเบิล

4. Hyperextensions โดยไม่มีภาระ 4p * 15 น.

การป้องกันการบาดเจ็บของ Powerlifting

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณไม่ควรพยายามฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายใหม่ด้วยตัวเอง แต่ขอความช่วยเหลือจากโค้ชหรือจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในโรงยิม หากปฏิบัติตามเทคนิค ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะน้อยมาก คุณไม่ควรพยายามสร้างน้ำหนักบนแท่งเร็วเกินไป ทุกอย่างจะต้องทำอย่างถูกต้องและทันท่วงที ควรสวมเข็มขัดยกน้ำหนักหรือเข็มขัดยกกำลังเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ เพื่อปกป้องเข่าของคุณ คุณสามารถใช้แผ่นรองเข่าแบบพิเศษหรือทางการแพทย์ได้ มีผ้าพันมือเพื่อป้องกันมือ

อาหารเสริม 5 อันดับแรกใน powerlifting

อันดับที่สี่คือโปรตีนเชิงซ้อน ควรใช้ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่ใช้ในพวกเขา อาจเป็นเคซีน เวย์ ถั่วเหลืองไอโซเลต หรือแบบเข้มข้น แต่ไม่ว่าในกรณีใด โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ

อันดับที่สามถูกครอบครองโดยกรดอะมิโนเชิงซ้อน (BCAA) ต่างจากโปรตีนตรงที่พวกมันเข้าไปในกระแสเลือด ทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่พังหลังจากการฝึกอย่างหนัก ควรบริโภคกรดอะมิโนทันทีหลังออกกำลังกายและก่อนนอน ในรูปแบบแคปซูลหรือแบบผง

อันดับที่สองเป็นของผู้ชนะ ด้วยการผสมผสานของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน อาหารเสริมตัวนี้จะช่วยให้นักกีฬามีพลังงานในการฝึกและรักษาความแข็งแรงไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬาที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือต้องการย้ายไปยังหมวดน้ำหนักสูงสุด

และที่แรกในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้มากที่สุดโดย powerlifters สมควรเป็นของครีเอทีน ด้วยความช่วยเหลือของ Creatine นักกีฬาสามารถเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของเขาได้อย่างมาก แนะนำให้บริโภคครีเอทีนหลังการฝึกในปริมาณ 5 กรัม ละลายในน้ำผลไม้หรือในน้ำด้วยการเติมน้ำผึ้ง

และจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในกีฬาใด ๆ คือจิตตานุภาพ! ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองและก้าวไปสู่ความสำเร็จอย่างมั่นคง!

หลักการฝึกอบรมจากหนึ่งในผู้แข็งแกร่งที่ได้รับรางวัลมากที่สุด:

Powerlifting ได้รับความนิยมอย่างมาก ค้นหาคุณสมบัติทั้งหมดของกระบวนการฝึกซ้อมในกีฬาชนิดนี้

เนื้อหาของบทความ:

Powerlifting อาจดูเหมือนเป็นกีฬาธรรมดาในแวบแรก เพื่อความสำเร็จ คุณต้องไปที่โรงยิมและออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก หลังจากผลลัพธ์ปรากฏขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานและคุณสามารถเริ่มคิดเกี่ยวกับหมวดหมู่ได้ และที่นั่นคุณอาจได้ขึ้นปกนิตยสารที่มีสีสัน อย่างไรก็ตาม เพียงแวบแรกเท่านั้นที่ทุกอย่างง่ายมาก บ่อยครั้ง นักกีฬาเลิกฝึกซ้อมหลังจากหกเดือนหรือหนึ่งปีโดยไม่ได้ผลลัพธ์ เหตุใดจึงเกิดขึ้นและดีกว่าอย่างไรที่จะสร้างการฝึกอบรม powerlifting ของคุณ ตอนนี้เราจะพยายามหาคำตอบ

ข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้ในกระบวนการฝึกอบรมสำหรับการยกกำลัง

ไม่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำอื่นๆ เช่น ของนักกีฬาที่มีชื่อเสียง แชมเปี้ยนให้คำแนะนำทั้งหมดเหล่านี้ตามโปรแกรมการฝึกอบรมของตนเอง แต่พวกเขาฝึกมาสิบปีแล้ว อาจจะมากกว่านั้นด้วยซ้ำ ในช่วงเวลานี้ พวกเขาสามารถหาเทคนิคที่จำเป็นได้ แต่ก่อนหน้านั้นจะมีข้อผิดพลาดมากมาย มีเพียงการทดลองและข้อผิดพลาดเท่านั้นที่สามารถค้นหาการออกกำลังกายและการออกกำลังกายแบบยกกำลังที่จะนำผลลัพธ์มาสู่นักกีฬาแต่ละคน

นักกีฬามือใหม่ไม่ต้องการคำแนะนำของนักกีฬาที่มีชื่อเสียง เมื่อปฏิบัติตามวิธีการฝึกอบรม คุณจะสามารถเข้าถึงสภาวะการฝึกเกินได้เท่านั้น สัญญาณหลักของเงื่อนไขนี้คือ:

• ขาดความก้าวหน้าหรือประสิทธิภาพของการฝึกอบรมลดลง
• ความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมห้องโถงหายไป
• การนอนหลับถูกรบกวน
• ความอยากอาหารลดลง
• อาการบาดเจ็บปรากฏขึ้น

อย่าลืมทำสามชุด 5 หรือ 6 ครั้งเพื่อให้โหลดเพียงพอ เมื่องานประเภทนี้ถูกทำซ้ำสองหรือสามครั้งในระหว่างสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่แน่นอนในสภาวะของการทำงานหนักเกินไป คำถามที่ยุติธรรมเกิดขึ้น: จะทำอย่างไรในสถานการณ์นี้? ขั้นตอนแรกคือการหาโค้ชที่ดี หากไม่สามารถทำได้ จำเป็นต้องหยุดกระบวนการฝึกอบรมชั่วคราวเป็นระยะเวลา 7 ถึง 10 วัน ในกรณีนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนหลับและ โภชนาการที่เหมาะสม... หากคุณมีบาดแผลจะต้องรักษาให้หาย หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังการฝึก powerlifting ได้

กี่ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึก powerlifting

บ่อยครั้งที่นักกีฬาเชื่อว่าถ้าเมื่อวานนี้กล้ามเนื้อของขามีส่วนร่วมในการฝึกซ้อมวันนี้คุณสามารถทำงานกับร่างกายส่วนบนและพรุ่งนี้คุณสามารถแกว่งขาได้อีกครั้ง แต่ร่างกายไม่ได้แบ่งเป็นส่วนๆ มันทำงานได้ทั้งหมด เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นว่าสิ่งนี้เกี่ยวกับอะไร เราสามารถใช้ตัวอย่างของสายไฟที่ปกคลุมไปด้วยน้ำค้างแข็ง หากคุณโดนพวกมันน้ำค้างแข็งก็ตกลงมา เกือบจะเป็นสถานการณ์เดียวกันที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ พลังงานจะค่อยๆ สะสมซึ่งนำไปใช้ในการฝึกอบรมในภายหลัง ต้องใช้เวลาในการเติมเต็มหุ้น

ระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรหยุดอย่างน้อย 72 ชั่วโมง และคุณควรไปยิมในอีกสองวันต่อมาในวันที่สาม เป็นผลให้หนึ่งสัปดาห์คุณได้รับการออกกำลังกายสองครั้งและอีกสามครั้ง ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ คุณทำแท่นพิมพ์ การออกกำลังกายครั้งต่อไปควรเป็นวันพฤหัสบดีและเน้นที่กล้ามเนื้อขา อีกครั้งเราพักในสองวันและในวันที่สามเป็นการออกกำลังกายใหม่ซึ่งเราทำงานบนแท่นพิมพ์อีกครั้ง ดังนั้นทุกๆ 144 ชั่วโมง (สัปดาห์ละครั้ง) ควรทำการออกกำลังกายส่วนบนและขา

ควรพูดสองสามคำเกี่ยวกับการพักผ่อน อันดับแรก ดูการนอนหลับของคุณ และประการที่สอง ควบคุมอาหารของคุณ การนวดช่วยฟื้นฟูได้เป็นอย่างดี แต่ไม่เคยช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ด้วย "การฝึกเบาๆ"

วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย Powerlifting

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ พูดง่ายๆ ก็คือ วางแผนอย่างน้อยห้าเซสชั่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาและออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนในปริมาณที่เท่ากัน ในกรณีนี้ เราควรคำนึงถึงไม่เพียงแต่เวลาที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการพักผ่อน แต่ยังรวมถึงการฟื้นฟูระบบประสาทส่วนกลางด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง จำเป็นต้องสลับการออกกำลังกายแบบเบา ปานกลาง และหนัก สำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว เป็นตัวแทนในรูปแบบของไดอะแกรมดังต่อไปนี้: T – L – S – L – T. นี่คือแผนการสอนสำหรับการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้ง แต่ก็มีครั้งที่สองเช่นกัน และในกรณีนี้ โครงการของเราจะอยู่ในรูปแบบต่อไปนี้: ท่อนบนหนัก - ขา - ท่อนบนตรงกลาง - ขา ฯลฯ

เนื่องจากการปรากฏตัวในโปรแกรมการฝึกอบรมของการฝึกอบรมเบาและกลาง ส่วนกลาง ระบบประสาทจะสามารถฟื้นตัวได้ ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการกดแบบตั้งโต๊ะ จำเป็นต้องเลือกกล้ามเนื้อที่เมื่อทำท่า bench press เช่น biceps, triceps และ latissimus dorsi
นี่คือแผนการออกกำลังกาย powerlifting คร่าวๆ:

การฝึกหนัก

• ม้านั่งกดในตำแหน่งคว่ำ 3 ชุด 5 หรือ 6 ครั้งโดยทำซ้ำสุดท้ายจนถึงขีด จำกัด แต่ไม่ได้รับความช่วยเหลือ
• การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาของ triceps ดำเนินการซ้ำ 12-15 ครั้งสามชุด
• การฝึกลูกหนูเป็นแบบฝึกหัดสองแบบในวิธีเดียวและจำนวนการทำซ้ำในนั้นคือ 20 ถึง 30
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดทำได้ 3 ชุด ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง