ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อต่างๆ มากมาย ซึ่งปกติจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ เครื่องยนต์และสเตบิไลเซอร์ กล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวทำงานหลักระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและความคงตัวจำเป็นต้องแก้ไขตำแหน่งของส่วนต่าง ๆ ของโครงกระดูกที่สัมพันธ์กันพวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น คุณต้องยกตัวอย่าง - เมื่อคุณทำท่า bench press กล้ามเนื้อไตรเซ็ป ครีบอก และเดลตาด้านหน้าจะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อเสมือนเป็นเครื่องยนต์ และความคงตัวในเวลานี้ช่วยรักษาตำแหน่งที่มั่นคง เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ทรงตัวนั้นมีจำนวนมากและเล็กมาก จึงไม่มีการตั้งชื่อพิเศษให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ จึงเรียกง่ายๆ ว่าสารทำให้คงตัว

ที่น่าสนใจคือสามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อของมอเตอร์และความคงตัวซึ่งจะทำให้นักกีฬามือใหม่สับสน ตัวอย่างเช่น ตัวยืดส่วนหลังจะเป็นตัวปรับความคงตัวระหว่างแถวบาร์เบลล์ในแนวลาดเอียง และเมื่อทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น พวกมันจะเป็นเครื่องยนต์ มีกล้ามเนื้อที่ทรงตัวที่เกี่ยวข้องกับดัมเบลล์มากกว่าบาร์เบลล์ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การกดดัมเบลล์ทำได้ยากกว่า

คุณสมบัติของการฝึกกล้ามเนื้อโคลง

นักกีฬามืออาชีพไม่ฝึกกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์แยกจากกล้ามเนื้อยนต์ เนื่องจากไม่สมเหตุสมผล ตัวปรับความคงตัวทำงานมากเมื่อทำแบบฝึกหัดพื้นฐานดังนั้นสำหรับการพัฒนาของพวกเขาขอแนะนำให้อุทิศเวลาให้กับฐานมากขึ้น นอกจากนี้ การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่ามอเตอร์และยางเร็วกว่ามาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องโหลดเมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยการโหลดพื้นฐาน และเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น การเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดการแยกตัวที่ไม่ต้องการ การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเหนื่อย

เรามาแบ่งร่างกายมนุษย์ออกเป็น 3 ส่วนตามเงื่อนไขกันเถอะ - ร่างกาย ข้อสะโพก และไหล่ ของเรา กรอบประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ล้อมรอบกระดูกสันหลังและทำหน้าที่ในการทรงตัวเมื่อคุณต้องการให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง (แถวยกน้ำหนัก) หรือรักษาตำแหน่งให้คงที่ (ระหว่างทำ barbell squats) ความคงตัวหลักในกรณีเหล่านี้คือกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนยืดหลัง ข้อสะโพก- นี่คือส่วนล่างของร่างกายของเราซึ่งเกี่ยวข้องกับการเดินเท้า กล้ามเนื้อรยางค์ล่างจำนวนมากทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของแสงเมื่อคุณยืนนิ่งหรือทำงานด้วยเท้าของคุณ ข้อไหล่- ส่วนบนของร่างกายนักกีฬาซึ่งสัมพันธ์กับการทำงานของมือ ตัวกันโคลงไหล่ช่วยรักษาความมั่นคงในการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับแขน

• ต้องมีการพัฒนาความคงตัวของกล้ามเนื้อและสำหรับสิ่งนี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและในช่วงครึ่งแรกของการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายแบบแยกส่วนควรใช้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อตัวปรับความคงตัวเมื่อยล้า
• ก่อนเริ่มงานหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับสารทำให้คงตัว จำเป็นต้องอุ่นเส้นเอ็นและข้อต่ออย่างละเอียด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากข้อไหล่ซึ่งส่วนใหญ่มักได้รับความเสียหายมีส่วนเกี่ยวข้องในการออกกำลังกาย

หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับความคงตัวของกล้ามเนื้อ คุณสามารถชมวิดีโอซึ่งครอบคลุมหัวข้อนี้ตั้งแต่ a ถึง z

​

คำตอบที่สมบูรณ์ที่สุดในหัวข้อ: "ความคงตัวของกล้ามเนื้อของการออกกำลังกายข้อเข่า"

ทุกวันคนทำการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย และในขณะเดียวกันก็รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง สิ่งที่ปกป้องเขาจากการบาดเจ็บต่างๆ? ฟังก์ชั่นนี้ถูกกำหนดให้กับกล้ามเนื้อโคลง น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ยังด้อยพัฒนา พวกเขาสามารถฝึกฝนได้หรือไม่? แล้วยังไง?

สารทำให้คงตัวคืออะไร?

ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม: มอเตอร์และตัวปรับความคงตัว อดีตมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนย้ายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

สารทำให้คงตัวเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งที่แน่นอน (ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว) และป้องกันความเสียหายประเภทต่างๆ

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง (ขวาง, ตรง);
• ก้น (เล็ก, กลาง);
• กล้ามเนื้อ adductor;
• ย่อย;
• กล้ามเนื้อต้นขา (ผิวด้านหลัง);
• คอราโค-ฮิวเมอรัล

ความคงตัวของกล้ามเนื้ออยู่ในชั้นที่ค่อนข้างลึกพอสมควร ร่างกายมนุษย์. พวกเขาแตกต่างกันในขนาดที่เล็ก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ลดความสำคัญลงไป หน้าที่ที่พวกเขาทำนั้นสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา ที่ไม่ต้องสงสัยเลยเกี่ยวกับความจำเป็นในการฝึกฝนของพวกเขา

พวกเขาจำเป็นต้องพัฒนาหรือไม่?

แน่นอน จะมีคำถามที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้น: "จุดประสงค์ของการฝึกกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์คืออะไร"

ถ้าเราพูดถึงกีฬา เนื้อเยื่อเหล่านี้จะทำหน้าที่ที่จำเป็นหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น:

1. นักแข่งสกีใช้ตัวกันโคลงเพื่อรักษาสมดุลภายใต้อิทธิพลของปัจจัยต่างๆ
2. กล้ามเนื้อเดียวกันนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแรง ด้วยการกดยืนไม่ว่า triceps, ไหล่จะพัฒนาอย่างไร, ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่เนื้อเยื่อของหลังส่วนล่างซึ่งให้การสนับสนุนร่างกาย

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันในชีวิตประจำวัน:

1. การเดินขึ้นบันไดต้องมีการทรงตัว ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องมีความสามารถในการแก้ไข
2. การใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่ เจ็บหนักด้านหลัง บริเวณปากมดลูกทนทุกข์ทรมานรู้สึกไม่สบายในบริเวณทรวงอกส่วนหลังส่วนล่างทำให้รู้สึกได้ แพทย์กล่าวว่าความเจ็บปวดดังกล่าวถูกกำหนดโดยความล้าหลังของความคงตัวซึ่งไม่สามารถยึดกระดูกสันหลังได้อย่างถูกต้อง
3. คนส่วนใหญ่ใฝ่ฝันถึงการคลายกล้ามเนื้อ ปัญหานี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพื่อให้ร่างกายบรรเทาลง การจัดการกับกล้ามเนื้อผิวเผินเท่านั้นไม่เพียงพอ ไม่ควรลืมว่ากล้ามเนื้อโคลงสร้างกรอบ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องดูแลการฝึกอบรมสำหรับพวกเขา

ตอนนี้เรามาดูมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายไม้กระดาน

รับตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะทำวิดพื้นจากพื้น แขนควรตรง อย่าโค้งหลังของคุณ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอสักครู่ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อภายในตึงขึ้น นี่คือแถบฐาน เธอฝึกกล้ามเนื้อของความคงตัวของกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายตาม "พลังค์" อาจแตกต่างกันไป ยากขึ้นเมื่อนักกีฬาเตรียม:

• บาร์โดยเน้นที่ข้อศอก
• เน้นที่ข้อศอกและยกขาข้างหนึ่ง
• ขาตั้งข้าง;
• รองรับแขน/ขาข้างเดียว

คอมเพล็กซ์ "Push-up"

การออกกำลังกายจะดำเนินการในหลากหลายรูปแบบ:

1. ตำแหน่งมือ. ในระหว่างการวิดพื้น คุณสามารถวางแขนขาบนได้กว้าง กล้ามเนื้อจะถูกสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยหากวางมือข้างกัน (“ตั๊กแตน”)
2. ตำแหน่งขา. ทำแบบฝึกหัดโดยแยกแขนขาล่างออกจากกันบนที่รองรับ ตอนนี้ใช้ท่าทางที่แคบ เอนแขนขาล่างของคุณบนม้านั่ง ลองยกขาข้างหนึ่งขณะวิดพื้น
3. การสนับสนุนที่ไม่เสถียร แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับมืออาชีพ คุณสามารถพิงเชือกด้วยมือหรือเท้า

คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกันโคลงต่างๆ ทำงานอย่างไร: หลัง, หน้าท้อง, สะโพก

ออกกำลังกาย "หมอบ"

สำหรับบทเรียนนี้ ยังมีรูปแบบต่างๆ มากมาย:

1. "ปืนพก". ทำ squats บนขาข้างหนึ่ง ในการทำให้ซับซ้อน คุณสามารถวางแขนขาที่สองไว้บนตัวรองรับที่มั่นคงหรือไม่เสถียร ใช้ลูป TRX หรือเทียบเท่า
2. หมอบปกติ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนสองขา อย่างไรก็ตาม ใช้การรองรับที่แคบหรือไม่เสถียร คุณสามารถหมอบบน bosu (ซีกโลก)

คอมเพล็กซ์ "สะพานก้น"

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ก้น และหน้าท้อง

รุ่นพื้นฐานทำเช่นนี้ นอนหงาย มือ-ฝ่ามือแตะพื้นตามลำตัว ขางอเข่าเท้ากดลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องยกศีรษะและไหล่ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนได้:

• รองรับขาเดียวเท่านั้น
• ใช้เนินเขาสำหรับรยางค์ล่าง (ม้านั่งรองรับไม่เสถียร)

ออกกำลังกาย "ขามหิ"

ในการทำสิ่งที่ซับซ้อนเช่นนี้ให้นอนตะแคงวางบนข้อศอก ยกขาของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยแขนขาตรงหรืองอได้

ลักษณะทั่วไปของกล้ามเนื้อแกนกลาง (stabilizing muscle)

กล้ามเนื้อแกนกลาง (จากแกนกลางของอังกฤษ - แกนกลาง, ฐาน) ในการฝึกความแข็งแรงหมายถึงการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกราน กระดูกสันหลัง และไหล่ ชื่อที่สองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมนุษย์มีเสถียรภาพและเก็บไว้ในตำแหน่งที่ปลอดภัยเมื่อทำแบบฝึกหัดต่างๆด้วยตุ้มน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเริ่มต้นด้วยการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ หลังจากที่รวมอยู่ในงานแล้ว แรงจะถูกถ่ายโอนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและดำเนินการออกกำลังกายใดๆ ดังนั้นระดับของการพัฒนาจึงเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพ การทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อทำการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก นอกจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องยังทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมระหว่างกล้ามเนื้อของขาและลำตัว ปริมาณความพยายามที่ส่งผ่านจากขาไปยังร่างกายระหว่างทำงานขึ้นอยู่กับระดับความฟิต ซึ่งส่วนใหญ่จะกำหนดประสิทธิภาพของการใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อ นอกจากนี้กล้ามเนื้อแกนกลางยังทำหน้าที่ปกป้องกระดูกสันหลังและข้อต่อไหล่เมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนัก บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอเป็นสาเหตุของโรคและการบาดเจ็บที่ข้อไหล่และกระดูกสันหลัง การทำงานอย่างมีจุดมุ่งหมายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางช่วยให้ไม่เพียงเพิ่มผลลัพธ์ในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่ยังช่วยป้องกันอาการปวดหลังหรือไหล่อีกด้วย ปัจจัยทั้งหมดข้างต้นกำหนดความสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางในการฝึกความแข็งแรง คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพควรรวมอยู่ในระบบการฝึกนักกีฬาโดยไม่ล้มเหลวซึ่งน่าเสียดายที่เจ้าหน้าที่ฝึกสอนไม่เข้าใจเสมอไป ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม กล้ามเนื้อแกนกลางไม่เพียงแต่รวมกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อชั้นลึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ตามปกติที่อยู่ในชั้นกล้ามเนื้อบนสุดด้วย จากความจำเพาะนี้ คำว่า "คอร์เทกซ์" ซึ่งแปลว่า "คอร์เทกซ์" หรือ "เบส" ไม่ได้อธิบายลักษณะที่ซับซ้อนทั้งหมดของกล้ามเนื้อที่ทรงตัวของมนุษย์อย่างถูกต้อง ปัจจุบัน กล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพกลุ่มต่อไปนี้จัดเป็นกล้ามเนื้อแกนกลาง: กล้ามเนื้อทรงตัวที่ไหล่ กล้ามเนื้อทรงตัวหน้าท้อง กล้ามเนื้อทรงตัวที่หลัง และกล้ามเนื้อทรงตัวที่สะโพก พิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยละเอียด

ไหล่กันโคลง

กลุ่มนี้รวมถึงกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อไหล่มั่นคง กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของข้อไหล่ ความฟิตที่ไม่ดีของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มักเป็นสาเหตุของการพัฒนาเงื่อนไขที่เจ็บปวดของข้อไหล่ กล้ามเนื้อโคลงไหล่รวมถึง: กล้ามเนื้อเดลทอยด์หลัง(ยืดไหล่ออกไป) กล้ามเนื้อโพรงจมูก ( ดึงไหล่หมุนออกด้านนอก) กล้ามเนื้อหลัง ( หมุนไหล่ออกด้านนอก) ม กล้ามกลมสีแดง(หมุนไหล่ออกด้านนอกและมีส่วนร่วมในการประคับประคองแขน) .

กล้ามเนื้อกระชับหน้าท้อง

กลุ่มนี้รวมถึงกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีเสถียรภาพ การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่อ่อนแอเหล่านี้อาจทำให้ผลลัพธ์ในการฝึกความแข็งแรงลดลง รวมถึงการเกิดอาการบาดเจ็บและโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อกระชับหน้าท้อง ได้แก่ : กล้ามเนื้อหน้าท้องเรคตัส(งอลำตัว, ลดซี่โครง, ยกกระดูกเชิงกราน), nกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง (งอและเอียงลำตัว, ลดหน้าอก, หมุนลำตัว), กล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้อง (งอและเอียงลำตัว, ลดหน้าอก), กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (ดึงซี่โครงไปข้างหน้าไปที่ เส้นกึ่งกลางด้วยการหดตัวข้างเดียวงอลำตัวด้านข้าง) กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง (เอียงลำตัวไปด้านข้างลดซี่โครง)

กล้ามเนื้อกันโคลงหลัง

กลุ่มนี้รวมถึงกล้ามเนื้อของชั้นลึกที่อยู่รอบกระดูกสันหลัง ด้วยเหตุนี้การรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและความปลอดภัยเพิ่มขึ้น การเสริมสร้างความเข้มแข็งของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ของกระดูกสันหลังได้ กล้ามเนื้อโคลงหลังประกอบด้วย: กล้ามเนื้อ iliocostalis (ยืดและเอียงกระดูกสันหลัง), กล้ามเนื้อ longissimus (ขยายและเอียงกระดูกสันหลัง), กล้ามเนื้อ interspinous (ขยายกระดูกสันหลัง), กล้ามเนื้อตามขวาง (เอียงกระดูกสันหลังไปด้านข้าง), กล้ามเนื้อหมุน (หมุน) กระดูกสันหลัง) , กล้ามเนื้อ multifidus (ขยาย, หมุนและหมุนกระดูกสันหลัง).

สะโพก Stabilizers

กลุ่มนี้รวมถึงกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกเชิงกรานคงที่ ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่อ่อนแอ การตรึงกระดูกเชิงกรานจึงเป็นเรื่องยาก และการใช้กำลังเพื่อรักษาสมดุลจะเพิ่มขึ้นเมื่อทำการออกกำลังกายในท่ายืน กล้ามเนื้อลดสะโพกได้แก่: กล้ามเนื้อ iliopsoas (งอและหมุนต้นขา), rectus femoris (งอต้นขา ยืดขาส่วนล่าง) กล้ามเนื้อซาร์โทเรียส (งอ ลักพาตัวและหมุนต้นขาออกด้านนอก และยังงอขาส่วนล่างและหมุนเข้าด้านใน ) เทนเซอร์ของพังผืดกว้างของต้นขา (งอ ดึงและหมุนต้นขาออกไปด้านนอก และคลายขาส่วนล่างแล้วหมุนออกด้านนอก) กล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus (ดึงต้นขา หันออกด้านนอกหรือเข้าด้านใน และ ยังถือกระดูกเชิงกรานและลำตัวในแนวตั้ง)

วิธีฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (muscles-stabilizers)

การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางในกรอบการฝึกความแข็งแรงนั้นมีคุณสมบัติหลายประการที่แสดงออกมาในลักษณะเฉพาะของแบบฝึกหัดที่ใช้ ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางคือประสิทธิภาพจากตำแหน่งที่ไม่เสถียรซึ่งเพิ่มความซับซ้อนของการประสานงานของการออกกำลังกายและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเหล่านั้นอย่างแม่นยำซึ่งทำให้การเชื่อมโยงของร่างกายมนุษย์มีเสถียรภาพ สำหรับสิ่งนี้ ส่วนใหญ่มักจะใช้แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งแบบดัดแปลงรุ่นดัดแปลง ตัวอย่างเช่น เมื่อฝึกกล้ามเนื้อของคอร์เทกซ์ต้นขา แทนที่จะใช้ squats ปกติ คุณสามารถใช้ squats ขาเดียวได้ ซึ่งจะทำให้การรักษาสมดุลยากขึ้น และเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่รักษาเสถียรภาพของสะโพก - กล้ามเนื้อตะโพกกลางและเล็ก ด้วยหลักการที่คล้ายคลึงกัน การออกกำลังกายจะถูกเลือกสำหรับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่มีเสถียรภาพ นอกจากนี้ การออกกำลังกายในลักษณะคงที่สามารถใช้ฝึกกล้ามเนื้อของแกนกลางได้ เมื่อนักเรียนทำการรักษาท่าทางใด ๆ ในตำแหน่งที่ไม่สะดวกในช่วงเวลาหนึ่ง นอกจากนี้ ในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง การออกกำลังกายแบบธรรมดายังใช้ซึ่งให้ภาระสำคัญกับกล้ามเนื้อที่ทรงตัว ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงใดๆ ของการนอนหงายหรือยกขาห้อยเป็นการฝึกแกนกลาง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบหมุนออกด้านนอกของไหล่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของไหล่แข็งแรงขึ้น แบบฝึกหัดสามกลุ่มข้างต้นเป็นพื้นฐานของคอมเพล็กซ์ฝึกอบรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้คงที่ เมื่อพิจารณาจากลักษณะเฉพาะของการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้แล้ว การฝึกของพวกเขาจึงมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งของความอดทนเป็นหลัก นั่นคือเหตุผลที่เมื่อฝึกกล้ามเนื้อของแกนกลางมักจะฝึกวิธีการระยะยาว - ด้วยการทำงานแบบไดนามิกมักจะทำซ้ำ 15–30 ครั้งในวิธีเดียวและสำหรับการทำงานคงที่ตำแหน่งที่กำหนดจะถูกเก็บไว้เป็นเวลา 30– 60 วินาทีในแต่ละวิธี การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการจนเกิดความเหนื่อยล้า

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถทำได้ในรูปแบบของการฝึกแยกกันโดยเฉพาะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อโคลง อย่างไรก็ตาม โครงการดังกล่าวทั้งๆ ที่มีคุณธรรมเป็นราคาแพงเกินไปโอ้ในเวลาและด้วยเหตุนี้ในทางปฏิบัติสมัครแล้วเพียงพอนาน ๆ ครั้ง. บ่อยที่สุด tการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวดำเนินการเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมมาตรฐาน ในเวลาเดียวกัน การฝึกสามารถรวมการออกกำลังกายทั้งสองแบบแยกกันเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อที่รักษาเสถียรภาพที่ล้าหลังและดำเนินการฉันเป็นศูนย์ฝึกอบรมที่สมบูรณ์จาก3 – 5 การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ. การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกความแข็งแรงหรือเมื่อสิ้นสุดการฝึกด้วยน้ำหนักแบบคลาสสิกในรูปแบบแรก การฝึกแกนกลางจะดำเนินการโดยมีภาระการฝึกต่ำ เพื่อที่จะการเตรียมร่างกายให้พร้อมทำงานด้านพละกำลัง ในกรณีที่สอง การออกกำลังกายแกนกลางจะดำเนินการด้วยระดับภาระที่สูงขึ้นเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทรงตัวด้วยการฝึกความแข็งแกร่งแบบเข้มข้น ตัวเลือกที่สองสำหรับการฝึกแกนกลางดูเหมือนจะมากกว่าสมควร.

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางสามารถทำได้ตามรูปแบบมาตรฐาน เมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละรอบ จำนวนของแนวทางที่กำหนด ในขณะที่ส่วนใหญ่มักใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซตจำกัด ซึ่งกินเวลานาน 60– 90 วินาทีชมและทุกๆการออกกำลังกายที่ได้รับมอบหมายปกติ1– 3 คนงานเข้าใกล้.นอกเหนือจากที่คล้ายกันตัวเลือกที่โหลดองค์กร การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางสามารถดำเนินการใช้มากขึ้นยากการฝึกอบรมแบบแผนเมื่อออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์ดำเนินการเป็นวงจรการฝึกอบรม ในกรณีนี้โดยไม่หยุด 4– 6 แบบฝึกหัดตามด้วยส่วนที่เหลือ 60– 90 วินาทีแล้ววงจรทำซ้ำอีtsya 1– 2 ครั้ง.การออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยโหมดการทำงานแบบไดนามิกวิ่ง 15– ในการเข้าใกล้ 30 ครั้งจะทำแบบฝึกหัดแบบคงที่30– 60 วินาทีในพีไปให้พ้น.การประยุกต์ใช้แผนการฝึกอบรมที่คล้ายกันและโหลดพารามิเตอร์ขับเคลื่อนโดยความต้องการพัฒนากล้ามเนื้อที่ทรงตัวมีความแข็งแรง ทนทานอะไรมากที่สุดในความต้องการnym,ด้วยลักษณะงานที่ทำในเงื่อนไขเป้ากิจกรรม.การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แนะนำ 2 – 3 ครั้งเอในสัปดาห์ ควรจำไว้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางสำหรับประสิทธิภาพทั้งหมดนั้นไม่ได้แทนที่การฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกและถึงแม้จะมีความสำคัญ แต่ก็ยังเป็นรูปแบบการฝึกเสริมนักกีฬา.

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อของแกนกลาง (muscle-stabilizers)

ปัจจุบัน มีแบบฝึกหัดจำนวนมากสำหรับฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยใช้อุปกรณ์ที่ง่ายที่สุดและด้วยการใช้อุปกรณ์ฝึกเฉพาะทาง ตัวอย่างเช่น ให้พิจารณาแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดบางส่วนสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของแกนกลางลำตัว

การออกกำลังกายไม้กระดาน

การออกกำลังกายไม้กระดาน

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในโหมดคงที่ ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาที่มีเสถียรภาพซึ่งแก้ไขกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง แบบฝึกหัดนี้ถือว่าค่อนข้างง่ายและเข้าถึงได้สำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับทักษะใดๆ ในเวอร์ชันที่ง่ายที่สุดจะดำเนินการโดยไม่มีตุ้มน้ำหนักด้วยการเตรียมพร้อมที่เพิ่มขึ้นสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของดิสก์จากบาร์เบลล์ที่วางอยู่ด้านหลัง นอกจากนี้ เพื่อเพิ่มภาระ สามารถใช้แบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นในทางเทคนิคซึ่งดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นที่เสถียรน้อยกว่า

ตำแหน่งเริ่มต้นเน้นนอนลำตัวตรง ขาเข้าหากัน แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกทำมุม 90 องศา พักแขนท่อนปลายบนพื้น คุณต้องมองตรงไปข้างหน้า

เทคนิคการดำเนินการรักษาตำแหน่งเดิมของร่างกายเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้มากที่สุดหลังจากนั้นในขณะที่ยังคงรักษา ตำแหน่งตรงเนื้อตัวดึงหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกรานให้ใกล้เคียงที่สุด ตำแหน่งของการเชื่อมโยงร่างกายนี้ต้องได้รับการแก้ไขเป็นเวลา30– 60 วินาทีในหนึ่งวิธี

ตัวเลือกการใช้งานแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่านั้นเกี่ยวข้องกับการวางขาไว้บนที่รองรับที่ไม่มั่นคงซึ่งเป็นฟิตบอล

การออกกำลังกายไม้กระดาน ขึ้นอยู่กับ fitball

มักใช้เมื่อสลับกันระหว่างทำงานลุกขึ้น ขาหรือแขนซึ่งทำให้ยากต่อการทรงตัวและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวในกรณีนี้ไม่ได้นับเวลาถือท่า แต่เป็นจำนวนการยกแขนหรือขาปริมาณรวมที่สามารถเข้าถึง15– 30 ครั้งในแนวทางเดียวเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สามารถสวมใส่สารน้ำหนักเบาที่ขาและแขน

ออกกำลังกาย "Plank" ด้วยการยกแขนและขาสลับกัน

มักใช้เป็นตัวแปรที่เรียกว่า "Side Plank" ระหว่างอี การแสดงที่ตำแหน่งตรงของร่างกายถูกเก็บไว้ด้านข้างกับพื้นซึ่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องกล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลางที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีเสถียรภาพ

การออกกำลังกาย "ไม้กระดานด้านข้าง"

เวลาในการทำท่าในแบบฝึกหัดนี้ก็เช่นกันคือ 30-60 วินาที ในแนวทางถัดไป การออกกำลังกายจะดำเนินการในอีกด้านหนึ่งเพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นในระหว่างการทำงานคุณสามารถวางขาไว้ด้านบนและยกขึ้นได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม(แผ่นบาร์เบล ดัมเบล)ซึ่งสามารถจับที่หน้าอกหรือหน้าท้องได้

สะพานเกรียนขาเดียว

สะพานเกรียนขาเดียว

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการแบบไดนามิก ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังต้นขาให้แข็งแรงซึ่งช่วยยึดกระดูกเชิงกราน มีให้สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในคุณสมบัติใด ๆ สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของตัวเองรวมถึงน้ำหนักเพิ่มเติมซึ่งสามารถเป็นดิสก์จากบาร์เบลล์ที่วางอยู่บนท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย วางมือบนท้องหรือบนพื้น ขาข้างหนึ่งงอเข่าประมาณ 90 องศาและวางเท้าบนพื้น ขาที่สองเหยียดตรงไปที่หัวเข่าแล้วยกขึ้นเหนือพื้น .

เทคนิคการดำเนินการยืดขาที่งอเข่าที่ข้อต่อสะโพกให้ได้แอมพลิจูดสูงสุดและยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด ระหว่างออกกำลังกาย ขาที่สองต้องเหยียดตรงตลอดเวลา ทำ 15-30 ครั้งในแนวทางถัดไป ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

การดึงเข่า

ตัวเลือกการใช้งานมักใช้ความแตกต่างของสะพานตะโพกที่เรียกว่า "ดึงเข่า" ตัวเลือกนี้ซับซ้อนกว่าในทางเทคนิค ในระหว่างการดำเนินการเพื่อเพิ่มภาระขารองรับแตะพื้นด้วยส้นเท้าเท่านั้นและขาที่สองในระหว่างการยกกระดูกเชิงกรานงอเข่าแล้วเอื้อมมือไปที่หน้าอก ตำแหน่งของเข็มนาฬิกาในกรณีนี้คือตัวประกอบภาระ ในรุ่นที่เบากว่า มือจะถูกกดลงกับพื้น เพื่อเพิ่มน้ำหนัก สามารถวางมือบนหน้าอกหรือท้องได้ นอกจากนี้ เพื่อเพิ่มความซับซ้อนในการประสานงานของการออกกำลังกาย สามารถวางขารองรับไว้บนที่รองรับที่ไม่เสถียร ในแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติม (แผ่นดิสก์จากบาร์) วางไว้บนท้องได้

จัดกลุ่มบน fitball

จัดกลุ่มบน fitball

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการแบบไดนามิก มันถูกใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรักษาท้องที่แก้ไขกระดูกสันหลังส่วนเอว มันทำด้วยตุ้มน้ำหนักซึ่งเป็นน้ำหนักตัวของมันเอง

ตำแหน่งเริ่มต้นการเน้นคือการนอนราบ แขนเหยียดตรงและเว้นระยะที่ระดับความกว้างของไหล่ ขาเชื่อมต่อกัน และขาส่วนล่างวางอยู่บนฟิตบอล

เทคนิคการดำเนินการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด จากนั้นใช้เท้าหมุน fitball ดึงเข่าไปที่ท้องแล้วยืนบน fitball ด้วยนิ้วเท้า จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในระหว่างการทำงานจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการหย่อนคล้อยของกระดูกเชิงกราน ควรจำไว้ว่าเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว จำเป็นต้องพิง fitball ด้วยปลายเท้าเท่านั้น ซึ่งช่วยให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพในการทำงาน ทำซ้ำ 15-30 ครั้งในวิธีเดียว

คิงแทง

คิงแทง

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการแบบไดนามิก มันแสดงถึงประสิทธิภาพของการโค้งงอแบบคลาสสิก แต่ด้วยการรองรับที่ขาข้างหนึ่งซึ่งเพิ่มความซับซ้อนในการประสานงานของการออกกำลังกายและเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อตะโพกซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวช่วยกระดูกเชิงกราน ในระยะเริ่มต้นของการเรียนรู้เทคนิค แบบฝึกหัดนี้ใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักเพิ่มได้ ซึ่งส่วนใหญ่มักใช้เป็นดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนบนขาข้างหนึ่ง ขาที่สองยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าคุณ (หากจำเป็น ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ) ส่วนหลังจะโค้ง

เทคนิคการดำเนินการโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยขาที่สองและรักษาการโก่งตัวที่ด้านหลังให้งอเข่าของขารองรับเล็กน้อยเอนไปข้างหน้าและลดมือไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างของขารองรับแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น . ทำ 15-30 ครั้งในแนวทางถัดไป ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

หมอบขาเดียว

หมอบขาเดียว

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการแบบไดนามิก มันเป็นความแตกต่างของหมอบคลาสสิก แต่ทำในขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่งซึ่งเพิ่มความซับซ้อนในการประสานงานของการออกกำลังกายและเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อตะโพกที่ทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง สามารถทำได้ทั้งด้วยน้ำหนักตัวของมันเองและด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมซึ่งสามารถใช้เป็นดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, บาร์เบลล์หรือดิสก์จากมัน แบบฝึกหัดนี้ทำให้ความต้องการสมรรถภาพทางกายของนักเรียนค่อนข้างสูงดังนั้นจึงใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนบนขาข้างหนึ่ง ยกขาที่สองขึ้นเหนือพื้น หลังโค้ง จ้องมองไปข้างหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือถือน้ำหนัก

เทคนิคการดำเนินการรักษาส่วนโค้งไว้ด้านหลังโดยไม่ให้ขาที่สองแตะพื้น ลงไปจนส่วนบนของต้นขาของขาทำงานขนานกับพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15-30 ครั้งในแนวทางถัดไป ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

ดึงลงล่างขาเดียว

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในโหมดไดนามิก บนเครื่องจำลอง "บล็อกล่าง" หรือ "ครอสโอเวอร์" มันเป็นความแตกต่างของการลากบนบล็อกล่าง แต่จะดำเนินการในขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่งและรวมกับการเอาสะโพกไปข้างหน้าซึ่งเพิ่มความซับซ้อนของการประสานงานของการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อตะโพกที่มีเสถียรภาพ กระดูกเชิงกราน ระดับของภาระการฝึกจะถูกควบคุมโดยน้ำหนักเพิ่มเติมบนเครื่องจำลอง

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนงอขาข้างหนึ่งขาที่สองเหยียดตรงและวางกลับและแขนตรงข้ามกับขารองรับจะยื่นไปข้างหน้าและจับที่จับของเครื่องจำลองการจ้องมองไปข้างหน้า

เทคนิคการดำเนินการโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยขาที่สองให้ยืดลำตัวและในขณะเดียวกันก็ดึงที่จับของเครื่องจำลองไปที่ท้องแล้วงอขาอีกข้างที่หัวเข่าแล้วนำไปข้างหน้าจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 15-30 ครั้งในแนวทางถัดไป ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

แรงผลักดันบนใบหน้า

แรงผลักดันบนใบหน้า

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในโหมดไดนามิกบนเครื่องจำลอง "Upper block" หรือ "Crossover" โดยใช้ที่จับเชือก โดยธรรมชาติแล้ว มันแสดงถึงการหมุนแขนกลับไปในข้อไหล่ แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนซึ่งทำให้ข้อไหล่มั่นคง แบบฝึกหัดนี้แนะนำสำหรับใช้เป็นประจำในกระบวนการฝึก เนื่องจากจะช่วยเสริมสร้างข้อไหล่และเพิ่มความทนทานต่อการบาดเจ็บ ระดับของภาระการฝึกในแบบฝึกหัดนี้ควบคุมโดยการเปลี่ยนน้ำหนักของน้ำหนักบนเครื่องจำลอง

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนขาข้างหนึ่งเพื่อความมั่นคงตั้งไปข้างหน้าหลังงอการจ้องมองไปข้างหน้าจับที่จับของเครื่องจำลองอยู่ในแขนยื่นไปข้างหน้าคุณฝ่ามือลง

เทคนิคการดำเนินการรักษาการโก่งตัวที่ด้านหลัง ดึงที่จับของเครื่องจำลองไปที่ใบหน้าแล้วกางมือไปทางด้านข้างจนมุม 90 องศาเกิดขึ้นในข้อต่อข้อศอก ที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว มือควรอยู่ในระนาบเดียวกับไหล่ และปลายแขนควรขนานกัน จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในแต่ละวิธี คุณต้องใช้ลิฟต์ 15-30 ตัว

L-ลิฟท์

L-ลิฟท์

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการแบบไดนามิก จะดำเนินการด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมซึ่งมักจะเป็นดัมเบลล์ เป็นการดำเนินการยกน้ำหนักเนื่องจากการหมุนแขนในข้อไหล่ ธรรมชาติของการเคลื่อนไหวคล้ายกับแรงขับด้านหน้า อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ การหมุนที่ไหล่จะดำเนินการด้วยแอมพลิจูดที่มากขึ้น แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังไหล่ ซึ่งทำให้ข้อไหล่มั่นคงและป้องกันการบาดเจ็บ ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นประจำในการฝึกความแข็งแรง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ ระดับการบรรทุกถูกควบคุมโดยน้ำหนักของภาระ

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนแยกเท้าเท่าไหล่ หลังโค้ง มองไปข้างหน้า ดัมเบลล์อยู่ในมือไหล่ยกขึ้นไปด้านข้างให้ขนานกับพื้นแขนท่อนล่างห้อยลงและขนานกันฝ่ามือหันกลับมา

เทคนิคการดำเนินการโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของไหล่ แขนท่อนล่าง และมือที่สัมพันธ์กัน เนื่องจากการหมุนของแขนในข้อไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ระดับศีรษะ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในแต่ละวิธี คุณต้องใช้ลิฟต์ 15-30 ตัว

การออกกำลังกาย "คนตัดไม้"

การออกกำลังกาย "คนตัดไม้"

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในโหมดไดนามิกบนเครื่องจำลอง "Upper block" หรือ "Crossover" พร้อมที่จับเชือก เป็นแรงฉุดของเครื่องจำลองในแนวทแยงมุมเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้อง การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการฟาดฟัน ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ มันถูกใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีเสถียรภาพและป้องกันการบาดเจ็บ

ตำแหน่งเริ่มต้นยืนข้างเครื่องจำลอง แยกขากว้างเท่าไหล่ หันลำตัวไปทางเครื่องจำลองเล็กน้อย จับเครื่องจำลองไว้ในแขนที่ยื่นขึ้นไปด้านข้าง ข้อต่อข้อศอกจะงอเล็กน้อย ด้ามจับของ ฝ่ามือเข้าด้านใน

เทคนิคการดำเนินการโดยไม่ต้องเปลี่ยนมุมงอในข้อต่อข้อศอก เนื่องจากการหมุนและความเอียงของลำตัว ให้ลดที่จับของเครื่องจำลองลงถึงเข่าห่างจากเครื่องจำลองมากที่สุด ระหว่างการเคลื่อนไหว เข่าต้องงอเล็กน้อย ทำ 15-30 ครั้งในแนวทางถัดไป ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัด "รักคนตัดไม้"

ตัวเลือกการใช้งานนอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนกว่านี้ในทางเทคนิคอีกด้วย เมื่องานเสร็จสิ้นโดยยืนบนเข่าข้างหนึ่ง ในขณะที่ขาที่อยู่ห่างจากเครื่องจำลองมากที่สุดจะถูกวางไว้บนเข่า แบบฝึกหัดรุ่นนี้มีความซับซ้อนมากขึ้น และเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทรงตัว แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงรุ่นนี้มักเรียกกันว่า "คนตัดไม้ในความรัก"

นั่งบิดลำตัว

นั่งบิดลำตัว

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในโหมดไดนามิกและแสดงถึงประสิทธิภาพการพลิกตัวของลำตัวไปด้านข้างในท่านั่ง เพื่อเพิ่มความซับซ้อนในการประสานงานของแบบฝึกหัดนี้ ระหว่างทำงาน ให้ยกขาขึ้นเหนือพื้น แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวมีเสถียรภาพ ในฐานะน้ำหนักจะใช้แผ่นดิสก์จาก barbell ซึ่งถืออยู่ในมือตรงข้ามกับหน้าอก

ตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบนพื้นลำตัวเอียงเล็กน้อยหลังโค้งมนขาเชื่อมต่อกันงอเข่าเป็นมุม 90 องศาและยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ยกน้ำหนักด้วยมือแนบหน้าอก ตุ้มน้ำหนักจะใช้ดิสก์จากบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์

เทคนิคการดำเนินการโดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยเท้าของคุณ ให้หมุนลำตัวไปด้านข้างและลดน้ำหนักลงที่ต้นขา จากนั้นให้หมุนที่คล้ายกันไปในทิศทางตรงกันข้าม ในวิธีหนึ่งคุณต้องทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

Hyperextensions บน fitball

Hyperextensions บน fitball

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในโหมดไดนามิกและประกอบด้วยการยกลำตัวจากตำแหน่งคว่ำคว่ำหน้าลง มันถูกใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อที่ทรงตัว การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พยุงที่ไม่เสถียร ซึ่งเป็นฟิตบอล การใช้แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบ ๆ กระดูกสันหลังซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานในการออกแรง น้ำหนักตัวของคุณถูกใช้เป็นภาระ นอกจากนี้ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือ

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายบน fitball โดยให้ขาเว้นระยะความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อยและพักกับพื้น หัว หน้าอก และแขนห้อยลงมาจาก fitball และมีขนสั้นลง

เทคนิคการดำเนินการโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น ยืดกระดูกสันหลัง ยกลำตัวขึ้นให้สูงที่สุด ในการยกลำตัว จำเป็นต้องเอาไหล่ไปด้านหลังและนำสะบักเข้าหากัน แล้วยกศีรษะขึ้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในวิธีหนึ่งคุณต้องทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

การเปิดตัว

การเปิดตัวด้วยแกนและลูกกลิ้ง

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการแบบไดนามิก เป็นการกลิ้งบาร์เบลล์หรือลูกกลิ้งพิเศษบนพื้นโดยยกและลดลำตัวตลอดจนขยายและงอไหล่ มันถูกใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังส่วนเอว ในเวอร์ชันคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้ใช้ลูกกลิ้งพิเศษ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีความชุกน้อย เราจะพิจารณาแบบฝึกหัดที่เข้าถึงได้ง่ายกว่านี้ - โดยใช้บาร์เบลล์ การเปิดตัวเป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างยากในการดำเนินการและใช้โดยผู้ปฏิบัติงานที่มีประสบการณ์เท่านั้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวรับน้ำหนักได้มาก จึงไม่แนะนำให้ใช้บ่อยๆ ในกระบวนการฝึก

ตำแหน่งเริ่มต้นคุกเข่า, ขาเชื่อมต่อกัน, เท้าถูกกดลงกับพื้นหรือยกขึ้นเหนือพื้น, หลังงอ, ลำตัวงอเล็กน้อย, มือจับบาร์เบลล์นอนอยู่บนพื้นโดยมีด้ามจับเฉลี่ยจากด้านบน, ข้อศอก จะงอเล็กน้อย

เทคนิคการดำเนินการหมุนบาร์เบลล์ไปข้างหน้าด้วยมือของคุณและลดลำตัวลง จากนั้นงอไหล่ หมุนบาร์เบลล์เข้าหาตัวแล้วยกลำตัวขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม ระหว่างการออกกำลังกาย ข้อศอกยังคงนิ่ง เท้าไม่แตะพื้น ลำตัวงอเล็กน้อย ในแนวทางเดียว คุณต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งจะทำในลักษณะเดียวกัน

อุปกรณ์ความปลอดภัย.เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีความเสี่ยงค่อนข้างสูง คุณควรพิจารณากฎความปลอดภัยในการบาดเจ็บขั้นพื้นฐานด้วย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณไม่สามารถยืดข้อต่อข้อศอกให้ตรงได้เต็มที่ เนื่องจากเป็นการเพิ่มภาระที่กระทบกระเทือนจิตใจ ในระหว่างการทำงาน เป็นไปไม่ได้ที่จะยืดร่างกายให้ตรงและลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น เนื่องจากสิ่งนี้จะสร้างภาระที่กระทบกระเทือนจิตใจบนกระดูกสันหลังส่วนเอว

ตัวเลือกการใช้งานการเปิดตัวสามารถทำได้ด้วยการสนับสนุนของมือบน fitball ในกรณีนี้ นักเรียนพิงฟิตบอลโดยประสานมือท่อนแขนเข้าด้วยกันและม้วนตัวระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายรุ่นนี้ทำให้ร่างกายง่ายขึ้นและไม่เครียดกับกระดูกสันหลังส่วนเอว

ที่จำเป็น เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการ สำหรับตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายที่ทั้งกล้ามเนื้อขับและโคลงจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย น้ำเสียงของพวกเขาส่งผลกระทบไม่เพียง แต่เทคนิคการเคลื่อนไหว แต่ยังรวมถึงท่าทางขณะที่พวกเขาถือโครงกระดูก การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อโคลงที่เหมาะสมจะช่วยปรับปรุงคุณภาพของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกนอกการฝึก

สเตบิไลเซอร์คือกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของโครงกระดูก รวมถึงทุกส่วนของกระดูกสันหลังหรือบริเวณอุ้งเชิงกราน ระหว่างออกกำลังกายหรือระหว่างพัก ชื่อของกล้ามเนื้อมาจากฟังก์ชั่นการรักษาเสถียรภาพ พวกเขาสามารถเป็นได้ทั้งภายใน (ลึก) และภายนอก

ตัวกันโคลงจะรักษาตำแหน่งตรงของกระดูกสันหลังไว้นิ่งหรือแก้ไขตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน แต่ไม่เกี่ยวข้องกับงานแบบไดนามิก หน้าที่หลักคือการงอตำแหน่งของส่วนใดส่วนหนึ่งของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งขณะเดินและออกกำลังกาย การมีส่วนร่วมของพวกเขาไม่ได้ประกอบด้วยการรักษาแบบคงที่เสมอไปกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังสามารถรับน้ำหนักแบบไดนามิกได้

ตัวอย่างการออกกำลังที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างหนึ่งที่โดดเด่นคือความคงตัวของกระดูกสันหลัง - หน้าท้องตามขวาง (ลึก) และส่วนยืดเอว ในชีวิตกล้ามเนื้อเหล่านี้แก้ไขบริเวณเอวในขณะที่ยังคงโก่งตัวตามธรรมชาติ - lordosis ป้องกันการเคลื่อนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและการก่อตัวของ hyperlordosis เมื่อมองจากด้านข้าง

ในกระบวนการฝึก เช่น กล้ามเนื้อเหล่านี้จะรักษาแนวกระดูกสันหลังไว้ ป้องกันการบาดเจ็บภายใต้น้ำหนักของแถบ กล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะตึงเครียดในขณะนี้ แต่เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาและเตรียมพวกเขาสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อน ไม่เพียงแต่จะต้องรับภาระที่คงที่เท่านั้น แต่ยังต้องรับภาระแบบไดนามิกด้วย

กล้ามเนื้อชนิดเดียวกันคือส่วนเสริมความคงตัวของเอวด้วยและ แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว ยังมีการเชื่อมโยงกันโคลงอีกหนึ่งตัว - กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา พวกเขาแก้ไขและถือขาในตำแหน่งเดียว กระดูกสันหลังส่วนกระดูกเชิงกราน (บริเวณอุ้งเชิงกราน) แม้ว่าใน squats กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเครื่องยนต์ ดังนั้นความคงตัวจึงเปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกาย

กลุ่มกล้ามเนื้อคงตัว

ตัวกันโคลงไหล่

กล้ามเนื้อเหล่านี้จะยึดข้อไหล่ ป้องกันการบาดเจ็บ รวมอยู่ในแบบฝึกหัดพื้นฐานเช่นการกดบัลลังก์และแรงขับ
ซึ่งรวมถึง:

• ต่อมไร้ท่อ;
• ดื้อรั้น;
• อินฟราสปินาตัส;
• รอบเล็ก
• คอราโค-ฮิวเมอรัล

ความคงตัวของกระดูกสันหลัง

เพื่อความคงตัวของกระดูกสันหลังซึ่งแก้ไขตำแหน่งที่ถูกต้องของแต่ละส่วนป้องกันการแออัดของหน้าอก - hyperkyphosis และอาการห้อยยานของอวัยวะในช่องท้อง - hyperlordosis ขาดน้ำเสียงและในทางกลับกัน - hypertonicity ส่งผลให้ท่าทางแย่ลงเปลี่ยนตำแหน่งและหน้าที่ อวัยวะภายใน. ความผิดปกติของแผนกใด ๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดแขนขาและอวัยวะภายใน

ความคงตัวของกระดูกสันหลังรวมถึง:

• กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (ภายในและภายนอก);
• กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง
• rectus abdominis;
• ลาทิสซิมัส ดอร์ซี;
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• กล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง

เฉพาะการเสริมความแข็งแกร่งที่สม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้องและออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อน

อุ้งเชิงกรานและข้อเข่า

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อของความคงตัวของกระดูกเชิงกรานอาจส่งผลต่อสภาพของบริเวณเอว Atony ของกล้ามเนื้อตะโพกก่อให้เกิดการเคลื่อนของกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและก้นกบกลับจึงกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของ lordosis ดังนั้นตัวกันโคลงจึงเชื่อมต่อถึงกัน ความไม่เสถียรของบางส่วนอาจส่งผลต่อพื้นที่ตอนบน เพื่อเสริมสร้างความคงตัวของเอวคุณต้องเสริมความแข็งแกร่งของกระดูกเชิงกรานล่าง - ตัวตะโพก

ความคงตัวของกระดูกเชิงกรานและเข่ารวมถึง:

• กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง
• กล้ามเนื้อ adductor;
• quadriceps และ biceps femoris

การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์

การหมุนแขนด้วยดัมเบลล์เพื่อการทรงตัวของไหล่

การหมุนข้อไหล่โดยให้น้ำหนักน้อยที่สุดจะทำให้สามารถใช้ตัวกันโคลงได้ แบบฝึกหัดนี้เตรียมข้อต่อสำหรับการออกกำลังกายไหล่และหน้าอกที่ซับซ้อนมากขึ้น

รูปแบบของเรือถอยหลังในสถิตยศาสตร์และพลศาสตร์ - สำหรับกระดูกสันหลัง

เงื่อนไขหลักสำหรับการใช้เทคนิคคือการตรึงกระดูกสันหลังส่วนเอว นอนคว่ำ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดเอว และก้น
ตัวเลือกการใช้งาน:

1. ยกเฉพาะหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้นโดยให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง
2. ยกเท้าของคุณเท่านั้น ความตึงของก้นควรป้องกันการโก่งตัวของหลังส่วนล่าง
3. ยกหน้าอกและเท้าขึ้นพร้อมกัน
4. สลับกันยกด้านบนและด้านล่าง
5. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่โดยไม่กลั้นหายใจ

ประเภทของไม้กระดาน

โดยเน้นที่แขนตรง ที่ปลายแขน ข้างหนึ่งเข้า สิ่งสำคัญคือเพื่อให้แน่ใจว่าการตรึงกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่าง แนวกระดูกสันหลังไม่ควรตรง แต่มีรายละเอียดปลีกย่อยมากมาย ควรซ่อนก้นไว้เพื่อให้ก้นกบดูเหมือนจะบิดอยู่ใต้ตัวมันเอง กล้ามเนื้อหน้าท้องดูเหมือนจะเกาะติดกับกระดูกสันหลัง ทำให้หลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งตรง ในกรณีนี้ ใบมีดจะประกอบเข้าด้วยกัน คอตามแนวกระดูกสันหลัง

ยกกระชับกล้ามเนื้อตามขวาง

แบบฝึกหัดนี้ใช้หน้าท้องตามขวางลึกด้วยการยกที่ช้าและเข้มข้น นอนหงาย ยกกระดูกสันหลังแต่ละส่วนออกจากคอ กระดูกสันหลังทีละกระดูกสันหลัง ขึ้นไปจากพื้นจนสุด สามารถจับมือไว้ข้างหน้าคุณบนไหล่หรือหลังศีรษะได้

การดำเนินการต้องมีการรักษาหลังส่วนล่างอย่างชัดเจนจากการโก่งตัว การยกขาเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างไม่อนุญาตให้โก่งตัว

สะพานกาว

ลักษณะเฉพาะของการฝึกความคงตัวคือการเพิ่มขึ้นช้าและค่อยเป็นค่อยไป เมื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ก้นกบดูเหมือนจะบิดและเอนไปทางเพดาน ด้านหลังกระดูกแต่ละชิ้นจะหลุดออกจากพื้น กล้ามเนื้อบั้นท้ายตึงอยู่เสมอ ป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างงอและฉีกสะบักออกจากพื้นที่จุดสูงสุด

เหวี่ยงขาไปด้านหลังโดยเน้นที่ข้อศอก

เงื่อนไขหลักสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้และทางเลือกทุกประเภทคือการตรึงหลังส่วนล่างและเน้นที่กล้ามเนื้อตะโพก

ทุกวันคนทำการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย และในขณะเดียวกันก็รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง สิ่งที่ปกป้องเขาจากการบาดเจ็บต่างๆ? ฟังก์ชั่นนี้ถูกกำหนดให้กับกล้ามเนื้อโคลง น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ยังด้อยพัฒนา พวกเขาสามารถฝึกฝนได้หรือไม่? แล้วยังไง?

กล้ามเนื้อโคลงคืออะไร?

ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม: มอเตอร์และตัวปรับความคงตัว อดีตมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนย้ายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

สารทำให้คงตัวเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งที่แน่นอน (ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว) และป้องกันความเสียหายประเภทต่างๆ

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง (ขวาง, ตรง);
• ก้น (เล็ก, กลาง);
• กล้ามเนื้อ adductor;
• ย่อย;
• กล้ามเนื้อต้นขา (ผิวด้านหลัง);
• คอราโค-ฮิวเมอรัล

ความคงตัวของกล้ามเนื้อนั้นอยู่ในชั้นลึกของร่างกายมนุษย์ พวกเขาแตกต่างกันในขนาดที่เล็ก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ลดความสำคัญลงไป หน้าที่ที่พวกเขาทำนั้นสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา ที่ไม่ต้องสงสัยเลยเกี่ยวกับความจำเป็นในการฝึกฝนของพวกเขา

พวกเขาจำเป็นต้องพัฒนาหรือไม่?

แน่นอนว่าจะมีคำถามที่เป็นธรรมชาติสำหรับมือใหม่: "จุดประสงค์ของการฝึกกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์คืออะไร"

ถ้าเราพูดถึงกีฬา เนื้อเยื่อเหล่านี้จะทำหน้าที่ที่จำเป็นหลายอย่าง

ตัวอย่างเช่น:

นักแข่งสกีใช้ตัวกันโคลงเพื่อรักษาสมดุลภายใต้อิทธิพลของปัจจัยต่างๆ

กล้ามเนื้อเดียวกันนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแรง ด้วยการกดยืนไม่ว่า triceps, ไหล่จะพัฒนาอย่างไร, ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่เนื้อเยื่อของหลังส่วนล่างซึ่งให้การสนับสนุนร่างกาย

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันในชีวิตประจำวัน:

• การเดินขึ้นบันไดต้องมีการทรงตัว ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องมีความสามารถในการแก้ไข
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้เกิดอาการปวดหลังอย่างรุนแรง บริเวณปากมดลูกทนทุกข์ทรมานรู้สึกไม่สบายในบริเวณทรวงอกส่วนหลังส่วนล่างทำให้รู้สึกได้ แพทย์กล่าวว่าความเจ็บปวดดังกล่าวถูกกำหนดโดยความล้าหลังของความคงตัวซึ่งไม่สามารถยึดกระดูกสันหลังได้อย่างถูกต้อง
• คนส่วนใหญ่ใฝ่ฝันถึงการคลายกล้ามเนื้อ ปัญหานี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพื่อให้ร่างกายบรรเทาลง การจัดการกับกล้ามเนื้อผิวเผินเท่านั้นไม่เพียงพอ ไม่ควรลืมว่ากล้ามเนื้อโคลงสร้างกรอบ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องดูแลการฝึกอบรมสำหรับพวกเขา

และตอนนี้ให้พิจารณาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ช่วยให้คุณเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

การออกกำลังกายไม้กระดาน

รับตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะทำวิดพื้นจากพื้น แขนควรตรง อย่าโค้งหลังของคุณ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอสักครู่ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อภายในตึงขึ้น

นี่คือแถบฐาน เธอฝึกกล้ามเนื้อของความคงตัวของกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายตาม "พลังค์" อาจแตกต่างกันไป ยากขึ้นเมื่อนักกีฬาเตรียม:

• บาร์โดยเน้นที่ข้อศอก
• เน้นที่ข้อศอกและยกขาข้างหนึ่ง
• ขาตั้งข้าง;
• รองรับแขน/ขาข้างเดียว

คอมเพล็กซ์ "Push-up"

การออกกำลังกายจะดำเนินการในหลากหลายรูปแบบ:

• ตำแหน่งมือ. ในระหว่างการวิดพื้น คุณสามารถวางแขนขาบนได้กว้าง กล้ามเนื้อจะถูกสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยหากวางมือข้างกัน (“ตั๊กแตน”)
• ตำแหน่งขา. ทำแบบฝึกหัดโดยแยกแขนขาล่างออกจากกันบนที่รองรับ ตอนนี้ใช้ท่าทางที่แคบ เอนแขนขาล่างของคุณบนม้านั่ง ลองยกขาข้างหนึ่งขณะวิดพื้น
• การสนับสนุนที่ไม่เสถียร แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับมืออาชีพ คุณสามารถพิงเชือกด้วยมือหรือเท้า

คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกันโคลงต่างๆ ทำงานอย่างไร: หลัง, หน้าท้อง, สะโพก

ออกกำลังกาย "หมอบ"

สำหรับอาชีพดังกล่าว ยังมีรูปแบบต่างๆ ให้อีกด้วย: "ปืนพก" ทำ squats บนขาข้างหนึ่ง ในการทำให้ซับซ้อน คุณสามารถวางแขนขาที่สองไว้บนตัวรองรับที่มั่นคงหรือไม่เสถียร ใช้ลูป TRX หรือเทียบเท่า หมอบปกติ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนสองขา อย่างไรก็ตาม ใช้การรองรับที่แคบหรือไม่เสถียร คุณสามารถหมอบบน bosu (ซีกโลก)

คอมเพล็กซ์ "สะพานก้น"

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ก้น และหน้าท้อง

เวอร์ชันพื้นฐานทำได้ดังนี้:

• นอนหงาย มือ-ฝ่ามือแตะพื้นตามลำตัว ขางอเข่าเท้ากดลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องยกศีรษะและไหล่ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ โดยอาศัยขาข้างเดียว ใช้เนินเขาสำหรับรยางค์ล่าง (ม้านั่งรองรับไม่เสถียร)

ออกกำลังกาย "ขามหิ"

ในการทำสิ่งที่ซับซ้อนเช่นนี้ให้นอนตะแคงวางบนข้อศอก ยกขาของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยแขนขาตรงหรืองอได้ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึงขึ้น

ท่าออกกำลังกายยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนทั้งสี่ พักบนเข่าและข้อศอกของคุณ ยกขาข้างหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง แกว่งขาทั้งในท่าตรงและงอ

การออกกำลังกาย "รถสาลี่"

สิ่งที่ซับซ้อนดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการเดินด้วยมือของคุณเท่านั้น (ผู้ช่วยควรพยุงขาของคุณ) ในกรณีนี้จำเป็นต้องเดินหน้าแล้วถอยหลัง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้น ผู้ช่วยสามารถรองรับนักกีฬาได้เพียงขาเดียวเท่านั้น ทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการได้ยากมาก แต่ในขณะเดียวกัน ภาระของกล้ามเนื้อโคลงก็มหาศาล สังเกตได้ว่าการออกกำลังกาย "วีลบาร์โรว์" จะเพิ่มภูมิหลังทางอารมณ์ของนักกีฬาเสมอ นอกจากนี้ คอมเพล็กซ์แห่งนี้ยังสามารถทำได้ชั่วขณะหนึ่ง โดยนำเสนอเป็นการแข่งขันวิ่งผลัด

คอมเพล็กซ์ที่ฝึกกล้ามเนื้อของโคลงหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเครื่องรัดตัวจะดำเนินการบนพื้นโดยนอนหงาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย:

อีกทางหนึ่ง (ในเวลาเดียวกัน) ฉีกขาและศีรษะด้วยหน้าอกจากพื้น ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ชักช้าในตำแหน่งบน จากนั้นทำซ้ำรวมทั้งหยุดเล็กน้อยที่ด้านบน ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้น ให้แน่ใจว่าได้อยู่ แล้วลงไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแขนซ้ายและขาขวา นอนบนพื้นเลียนแบบเทคนิคการว่ายน้ำ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่พัฒนากล้ามเนื้อโคลง

ด้านบนมีการนำเสนอคอมเพล็กซ์ที่ไม่ต้องการอุปกรณ์กีฬา อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาเครื่องจำลองบางอย่างที่ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อโคลงได้

มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

บอช. นี่คือเครื่องจำลองซีกโลกพิเศษ มี "โดม" แบบยืดหยุ่น การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านั่งนอนราบยืน (หนึ่ง / สองขา) แพลตฟอร์มนี้ค่อนข้างไม่เสถียร เพื่อรักษาสมดุลในขณะที่อยู่บนนั้น คุณต้องเครียดเกือบทุกอย่าง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเห่า.

ฟิตบอล. เป็นอุปกรณ์เสริมยอดนิยมสำหรับการเล่นกีฬา เป็นลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่ คุณสามารถนั่งบนมัน นอนราบ หรือพิงมัน ในเวลาเดียวกันเขาจะย้อนกลับอย่างต่อเนื่อง ใช้เครื่องจำลองดังกล่าวสำหรับการวิดพื้น (มันจะกลายเป็นตัวรองรับขา) แกว่งกด

เมดบอล เรียกอีกอย่างว่าลูกยา ขนาดของเม็ดยานั้นเล็กกว่าฟิตบอลมาก มันคล้ายกับบาสเก็ตบอล แต่มันโดดเด่นด้วยน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจน - ตั้งแต่ 1 กก. ถึง 27 พวกเขาใช้ลูกยาเพื่อวิดพื้นบิดเพื่อกด

TRX ลูป เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของตัวกันโคลง ผู้ฝึกสอนอเนกประสงค์นี้พัฒนาความอดทน ความแข็งแกร่ง ปรับปรุงการประสานงาน ความสมดุล และความสมดุล ด้วยการใช้เครื่องจำลองนี้ คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดต่างๆ ซับซ้อนขึ้นได้