Chistoedova Yulia Alexandrovna Cherepovets, รัสเซีย [ป้องกันอีเมล]

ความคงตัวของกล้ามเนื้อ: ความหมายหน้าที่ แบบฝึกหัดและคำแนะนำสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อกันโคลงในนักเล่นสกีข้ามประเทศทุกวัยและระดับการฝึก

คำอธิบายประกอบ บทความนี้มีไว้สำหรับการศึกษาความสำคัญและบทบาทของกล้ามเนื้อกันโคลงสำหรับนักแข่งสกีและการเสริมความแข็งแกร่งในกระบวนการฝึก บทความนี้เผยแนวคิดและหน้าที่ของ Stabilizer Muscle ให้ทางเลือกในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกลุ่มนี้และแนวทางการใช้แบบฝึกหัดตามระดับการฝึกและอายุของนักแข่งสกี คำสำคัญ: Stabilizer Muscle, Methodology, Exercises , นักเล่นสกี.

กล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายมนุษย์สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: กล้ามเนื้อยนต์และกล้ามเนื้อโคลง กล้ามเนื้อที่เป็นของประเภทแรกทำหน้าที่หลัก การทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อประเภทที่สองแก้ไขตำแหน่งของส่วนต่าง ๆ ของโครงกระดูกมนุษย์ที่สัมพันธ์กัน แต่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ Stabilizer เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณดำรงตำแหน่งที่ต้องการในขณะที่ทำการกระทำบางอย่าง . ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อโคลงบุคคลสามารถถือส่วนหนึ่งของร่างกายในตำแหน่งที่ต้องการและหากจำเป็นให้มีอิทธิพลต่อวิถีการเคลื่อนที่ของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นกล้ามเนื้อโคลงมีหน้าที่รับผิดชอบตำแหน่งสมดุลของ ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของเราสัมพันธ์กันในระหว่างการกระทำบางอย่าง กลุ่มของ Stabilizer รวมถึงกล้ามเนื้อที่เรียกว่าแกนกลาง, ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาบางส่วน เราแสดงรายการกล้ามเนื้อเหล่านี้:  กล้ามเนื้อ rectus และเฉียงของช่องท้อง  กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง  กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง  กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและ adductors ของต้นขา  infraspinatus  และอื่น ๆ ขนาด อย่างไรก็ตาม จากนี้ความสำคัญของพวกเขาไม่ลดลง แต่เพิ่มขึ้น ในการฝึกกีฬาสมัยใหม่ของนักกีฬามีความจำเป็นในการพัฒนาและฝึกกล้ามเนื้อโคลง ความเหมาะสมของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สัมพันธ์กับหน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้ การเล่นสกี ความสำคัญของกล้ามเนื้อกันโคลงสำหรับนักกีฬาไม่สามารถประเมินค่าสูงไปได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมทุกช่วงเวลาเมื่อนักเล่นสกีวิ่งบนสกีหรือโรลเลอร์สกีซึ่งเชื่อมต่อกันโดยเฉพาะกับความต้องการรักษาสมดุลอย่างต่อเนื่องภายใต้อิทธิพลของปัจจัยภายนอกและภายในต่างๆ รวมกล้ามเนื้อกันโคลง ทำงาน.

กล้ามเนื้อโคลงที่พัฒนาขึ้นไม่เพียงพอกับพื้นหลังของความเหนื่อยล้าทั่วไปของนักกีฬาอาจไม่อนุญาตให้หลีกเลี่ยงการล้มเมื่อผ่านการลงและเปลี่ยนซึ่งอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์โดยเฉพาะผลต่ำที่เส้นชัยการบาดเจ็บต่างๆ ฯลฯ ดังนั้นโค้ช และนักกีฬาไม่ควรละเลยการฝึกกล้ามเนื้อของสเตบิไลเซอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่จำเป็นต้อง "แขวน" เป็นเวลาหลายชั่วโมง ยิมและสำหรับแนวทางที่ยาวนานในการออกกำลังกายซ้ำ ๆ หลายครั้ง ในการออกกำลังกล้ามเนื้อให้คงที่ก็เพียงพอแล้วที่จะอุทิศ 10-15 นาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้วผลลัพธ์จะไม่นาน อย่างไรก็ตาม มันเป็น น่าสังเกตว่ากล้ามเนื้อโคลงซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อยนต์นั้นไม่ใหญ่โตนักและไม่ได้อยู่บนเครื่องมือของกล้ามเนื้อ แต่อยู่ข้างใน ผลลัพธ์ก็คือ ไม่มีทางที่จะประเมินผลลัพธ์ได้ด้วยสายตา เช่น การยืนอยู่หน้ากระจก จะเหมือนกับการปั๊มลูกหนูหรือไขว้ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความคงตัวของกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์กีฬาต่างๆ (เลานจ์, เชือก, ม้านั่ง, โบซู, ฟิตบอล, ตัวขยายสกี ฯลฯ ; รูปที่ 1) และไม่ใช้

ข) มะเดื่อ 1 - อุปกรณ์กีฬา (a) bosu, b) fitball, c) TRX loops)

ห่วง TRX เป็นเครื่องจักรอเนกประสงค์สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของตัวกันโคลง ชั้นเรียนพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทนและการประสานงานความรู้สึกสมดุลและความสมดุลในระดับที่มาก โพรเจกไทล์นั้นดีสำหรับผู้ที่เบื่อบทเรียนเรื่องความแข็งแกร่งตามปกติ - มีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมาย Bosu เป็นเครื่องจำลองซีกโลกที่มี "โดม" ที่ยืดหยุ่นได้ คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งยืนบนขาข้างหนึ่งหรือสองข้างนอนราบได้ แพลตฟอร์มไม่เสถียรดังนั้นเพื่อรักษาสมดุลคุณจะต้องรักษากล้ามเนื้อแกนกลางเกือบทั้งหมดให้ตึง Fitball (fitball) เป็นลูกบอลยืดหยุ่นขนาดใหญ่เป็นหนึ่งในอุปกรณ์เสริมยอดนิยมสำหรับการฝึกซ้อมทั้งในโรงยิม และที่บ้าน ไม่สำคัญว่าคุณจะนั่ง นอนราบ หรือเอนกาย Fitball พยายามจะกลิ้งออกไปที่ไหนสักแห่งเสมอ ด้วยความช่วยเหลือของ fitball คุณสามารถปั๊มกดขณะนอนหงายหรือวิดพื้นโดยใช้เท้าได้ ควรสังเกตว่า การออกกำลังกายที่ทำโดยใช้เก้าอี้นอนนั้นนอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ ตัวกันโคลงยังมีส่วนช่วยในการควบคุมองค์ประกอบของเทคโนโลยีโดยนักแข่งสกี การออกกำลังกายที่ทำบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง (bosu, fitball, ฯลฯ ) มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อโคลงซึ่งมีหน้าที่ในการปรับสมดุลของร่างกาย ระดับความฟิตของนักกีฬา อย่างไรก็ตาม อายุและระดับการฝึกของนักกีฬาจะเป็นตัวกำหนดชุดของการออกกำลังกายที่ใช้ระหว่างการฝึก

ชุดของแบบฝึกหัด "พลังค์" ประกอบด้วยไม้กระดานพื้นฐาน, ไม้กระดานบนข้อศอก, ไม้กระดานบนข้อศอกที่มีขาที่ยกขึ้น, ไม้กระดานข้าง

คุณสามารถทำคอมเพล็กซ์นี้ได้ในรูปแบบของการฝึกแบบวงจร (ดูรูปที่ 2) สำหรับนักกีฬาขั้นสูงคุณสามารถใช้รุ่นไม้กระดานตามแขนข้างหนึ่งและ / หรือขาข้างเดียว

ข้าว. 2. -คอมเพล็กซ์ "พลังค์"

ออกกำลังกาย "วิดพื้น". ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ:  แขน: ท่ากว้าง ท่าแคบ ("ตั๊กแตน");  ขา: ท่ากว้างในท่าพยุง ท่าแคบบนส่วนรองรับ การพยุงบนขาข้างหนึ่ง โดยให้ขาวางอยู่บนม้านั่งและ เป็นต้น; การรองรับที่ไม่เสถียร: การพยุงมือบนเชือก, การรองรับขาบนเชือก (รูปที่ 3), การใช้ห่วง TRX หรือแอนะล็อกของพวกเขาเพื่อรองรับแขน / ขา, โดยใช้โบซูและลูกบอล ( ฟิตบอล).

ข้าว. 3- การออกกำลังกาย "วิดพื้น" (การสนับสนุนที่ไม่เสถียร)

ออกกำลังกาย "หมอบ".

แบบฝึกหัดนี้ เช่นเดียวกับวิดพื้น สามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ:  ที่ขาข้างหนึ่ง: "ปืนพก" โดยให้ขาที่สองวางไว้ด้านหลังด้วยการรองรับที่มั่นคงหรือไม่มั่นคง (คุณสามารถใช้ TRX loops หรือแอนะล็อก)  บนสองขา: หมอบด้วยการรองรับที่แคบและ / หรือไม่เสถียร squats บนซีกโลก (bosu) แบบฝึกหัดพื้นฐานแสดงในรูปที่ 4. สำหรับนักกีฬาขั้นสูง คุณสามารถใช้รุ่นของสะพานโดยอิงจากขาข้างเดียว โดยบางครั้งขาจะอยู่บนเนินที่มั่นคง/ไม่มั่นคง (ม้านั่ง โบซู ฯลฯ)

ข้าว. 4-การออกกำลังกาย "สะพานล่าง" (เวอร์ชันพื้นฐาน)

ออกกำลังกาย "ขามหินอนตะแคง" ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้อยู่ในท่านอนตะแคงโดยให้มือข้างหนึ่งวางอยู่บนข้อศอกของคุณ (รูปที่ 5) การแกว่งขาสามารถทำได้ทั้งในตำแหน่งงอของขาและในตำแหน่งที่เหยียดตรง

ข้าว. 5- การออกกำลังกาย "ขา Mahi นอนตะแคง"

ออกกำลังกาย "ยกขาข้างหนึ่ง" ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือยืนบนเข่าข้างหนึ่งโดยวางมือไว้ที่ข้อศอก (รูปที่ 6) การยกขาสามารถทำได้ทั้งในท่างอและท่ายืด

ข้าว. 6- การออกกำลังกาย "ยกขาข้างหนึ่ง"

ออกกำลังกายเดินเชือก.

เมื่อทำการออกกำลังกาย นักกีฬาที่ไม่มีอุปกรณ์พยุงจะพยายามวิ่งตลอดความยาวของเชือก ( ระดับความตึงของเชือกสามารถเปลี่ยนแปลงได้หากจำเป็นเพื่อทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น) การออกกำลังกาย "รถเข็นคนพิการ" (รูปที่ 7)

เมื่อทำการออกกำลังกายนักกีฬาจะทำการเดินด้วยมือไปข้างหน้า / ถอยหลัง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถพยุงขาข้างเดียวได้ ซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่แน่นอน

ข้าว. 7- แบบฝึกหัด "รถเข็น" (เวอร์ชันพื้นฐาน)

การออกกำลังกาย "รถเข็นคนพิการ" สามารถใช้เพื่อเพิ่มภูมิหลังทางอารมณ์ของผู้ที่เกี่ยวข้องในระหว่างการฝึก ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยความเร็ว (ผ่านระยะทางที่กำหนดในเวลาขั้นต่ำ) ในรูปแบบของการแข่งขันวิ่งผลัด (การแข่งขันวิ่งผลัดคู่ การแข่งขันผลัดทีม) การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ที่หลากหลายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้โดยนอนราบกับพื้น แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง:  การยกร่างกาย/ขาขึ้นพร้อมกัน/สลับจากพื้นโดยไม่ชักช้าและล่าช้าในตำแหน่งบน (รูปที่ 8)  การยกลำตัวและแขนและขาตรงข้ามจากพื้นพร้อมกัน  การเลียนแบบ เทคนิคการว่ายน้ำด้วยมือ  เป็นต้น d.

ข้าว. 8 – ตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อให้บรรลุผลในเชิงบวกต้องจำไว้ว่าควรใช้แบบฝึกหัดข้างต้นในการฝึกนักกีฬาโดยคำนึงถึงระดับการฝึกของนักกีฬาและอายุของเขา 810 จึงเป็นที่นิยมสำหรับนักกีฬามือใหม่และเด็ก 810 ควรใช้รูปแบบการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เช่นเดียวกับการรองรับที่มั่นคงเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้การเดินเชือก การออกกำลังกายทรงตัวแบบต่างๆ (เช่น การเลียนแบบการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกของนักเล่นสกีบนม้านั่ง) ใน การฝึกของนักกีฬาเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มใช้การรองรับที่ไม่เสถียรในการออกกำลังกายง่ายๆ ได้ สำหรับนักกีฬาขั้นสูง ขอแนะนำให้รวมตัวเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนไว้ในการฝึกซ้อม นอกจากนี้ ควรใช้อุปกรณ์รองรับที่ไม่เสถียรและอุปกรณ์อื่นๆ เช่นเดียวกับตุ้มน้ำหนักต่างๆ (ดัมเบลล์, แพนเค้ก) ดังนั้นกล้ามเนื้อโคลงที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจึงมีความสำคัญมากสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพของนักเล่นสกีและเพิ่มความอดทนของเขา ในเวลาเดียวกันบ่อยครั้งในกระบวนการฝึกให้ความสนใจกับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลักและในขณะเดียวกันการฝึกกล้ามเนื้อโคลงก็ถูกละเลย เมื่อวางแผนกระบวนการฝึก สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเพื่อให้บรรลุผลสูงสุด จำเป็นต้องเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมด กล่าวคือ ทั้งกล้ามเนื้อโคลงและกล้ามเนื้อยนต์

กล้ามเนื้อคงตัว- นี่คือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แก้ไขตำแหน่งของส่วนต่าง ๆ ของโครงกระดูก กล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเคลื่อนไหวหรือการยกน้ำหนัก พวกเขารับประกันความเสถียรของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเท่านั้นการรักษาท่าทางเฉพาะ และเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้สื่อสารถึงการเคลื่อนไหว เมื่อกล้ามเนื้อที่ทรงตัวทำงาน การหดตัวในกล้ามเนื้อจึงไม่เกิดขึ้นแบบไดนามิก แต่มีมิติเท่ากัน

ตัวอย่างที่ดีของการทำงานของกล้ามเนื้อกันโคลงคือการจับบาร์บน fitball หรือในห่วง TRX ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อที่ทรงตัวซึ่งเมื่อถือของหนักด้วยมือเดียวเราจะไม่ล้ม แต่ถือ ตำแหน่งตรงร่างกาย.

สำหรับงานเคลื่อนไหวกับส่วนต่าง ๆ ของโครงกระดูกนั้นทำโดยกล้ามเนื้อโครงร่างยาวหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยนต์

ไม้กระดานข้าง

สะพานตะโพก

ไม้กระดานใน TRX ลูป

ทำไมต้องสร้าง Stabilizer Muscle?

การพัฒนาของกล้ามเนื้อโคลงให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ขจัดความอ่อนแอและขาดการประสานงานในการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในครัวเรือน: อาการบาดเจ็บที่หลังอันเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ประสบความสำเร็จการยกเด็กไว้ในอ้อมแขนหรือน้ำหนักอื่น ๆ
• คือการป้องกันอาการปวดหลังและบริเวณอุ้งเชิงกราน
• ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
• มีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงรักษาท่าที่ถูกต้อง
• หลีกเลี่ยงการยื่นออกมาของช่องท้องในช่วงหลังคลอด
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

กล้ามเนื้อใดที่ถือว่ามีเสถียรภาพ

กล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพหลัก ได้แก่ :

• กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง
• กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง
• กล้ามเนื้อหลังต้นขา;
• กล้ามเนื้อ infraspinatus (รับผิดชอบไหล่ตรง) และอื่น ๆ

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อกันโคลงก็คือ พวกมันทั้งหมดอยู่ลึกเข้าไปในร่างกายและมีขนาดเล็ก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ลดความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกาย

แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อโคลง

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อโคลง จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวในแผนการฝึกให้ได้มากที่สุด สังเกตได้ว่าเครื่องจำลองนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนน้อยกว่ามากหรือน้ำหนักที่เป็นอิสระ โดยทั่วไปแล้ว เครื่องจำลองจะทำหน้าที่ของกล้ามเนื้อกันโคลง แก้ไขภาระ และคุณเพียงแค่ต้องขยับมัน ดังนั้นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกในโรงยิมเสมอ แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเหล่านี้คืออะไร? นี่คือสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:

• วิดพื้น (จากการเน้นที่ฝ่ามือและนิ้วเท้าของขาหรือตัวเลือกที่ง่ายกว่า - จากการเน้นที่ฝ่ามือและเข่า);
• ดึงขึ้น (บนแถบแนวนอนหรือแถบไม่เรียบ);
• หมอบ (บนหนึ่งและสองขาโดยไม่มีการรองรับพร้อมการรองรับบนแถบของแถบแนวนอนหรือห่วง TRX)

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การทรงตัวของกล้ามเนื้อมีส่วนอย่างมากในการออกกำลังกาย เช่น:

• ไม้กระดาน (หน้าผากโดยเน้นที่นิ้วเท้าและฝ่ามือหรือข้อศอกด้านข้างบนพรมยิมนาสติกหรือ fitball ฯลฯ ); เวลาถือที่แนะนำสำหรับแต่ละแท่งคือตั้งแต่ 20 วินาที
• สะพานตะโพก - นอนราบกับพื้น, งอเข่า, เท้าห่างกันเล็กน้อย, แขนตามลำตัว; จากตำแหน่งนี้เราฉีกก้นออกจากพื้นแล้วนำร่างกายจากหัวเข่าไปที่ไหล่เป็นเส้นตรงเดียวก้นตึง จำนวนยกสะโพกที่แนะนำคือ 20 ครั้ง
• แกว่งขาขณะยืน (คุณสามารถเอนหลังเก้าอี้หรือคานประตูของกำแพงสวีเดน) - แกว่งไปข้างหลังด้วยแอมพลิจูดเล็ก ๆ มีประโยชน์แกว่งไปมาด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ขวาและซ้ายโดยมีการทับซ้อนกัน ฯลฯ ); จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับขาแต่ละข้างคือ 20 ครั้ง
• แกว่งขาข้างหนึ่งนอนตะแคง - ต้องเน้นที่ข้อศอกของแขนท่อนล่างแขนที่สองข้างหน้าคุณ ขาท่อนบนไม่จำเป็นต้องยกสูงเกินไป 30-40 องศาจากพื้นก็เพียงพอแล้ว จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับขาแต่ละข้างคือ 20 ครั้ง
• ยกขาข้างหนึ่งยืนบนเข่าของขาอีกข้างหนึ่งแล้วพิงข้อศอก การเคลื่อนไหวควรราบรื่นโดยไม่กระตุก ด้านหลังตรง จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับขาแต่ละข้างคือ 20 ครั้ง

รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นของแบบฝึกหัดข้างต้นเกี่ยวข้องกับการเชื่อมต่อการสนับสนุนที่ไม่เสถียร

ทุกคนรู้ดีว่าร่างกายของเราสามารถยืน/นั่ง/เคลื่อนไหวได้เนื่องจากมีกล้ามเนื้อ เราจะรับมือกับงานเหล่านี้ได้สำเร็จเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับการพัฒนาของพวกเขา ในการรับน้ำหนักที่มากขึ้น เราต้องฝึก และในทางกลับกัน หากเราหยุดแม้เดิน ทุกย่างก้าวจะยากสำหรับเราเพราะกล้ามเนื้อลีบ ในชีวิตประจำวันเราใช้มากที่สุดเท่านั้น กลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐานสำหรับทำสิ่งง่ายๆ ส่วนใหญ่:

• เดินจากโซฟาไปที่ตู้เย็น
• ฟูหมอน
• คลิก "Enter" เป็นต้น

กลุ่มอื่น ๆ ถูกละทิ้งโดยไม่สนใจดังนั้นจึงเป็นเพียงการฝ่อ

ที่แย่ที่สุดก็คือ สถานการณ์เป็นสิ่งที่เรียกว่าตัวทำให้ร่างกายคงตัวของกล้ามเนื้อ นี่คือสัตว์ชนิดใดที่คุณถาม เพื่อให้คำอธิบายง่ายขึ้น สมมติว่า: กล้ามเนื้อสั่งการ (biceps, triceps, glutes, น่อง ฯลฯ) รับภาระหลักในทุกการกระทำ กล้ามเนื้อแขนหรือขาที่มีขนาดเล็กกว่าจะทรงตัวได้จะแก้ไขทิศทางของกล้ามเนื้อแขนหรือขาที่ใหญ่กว่าโดยเกร็งเมื่อจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักหนึ่งหรืออย่างอื่น สำหรับพวกเขาที่สมองส่งสัญญาณเพื่อไม่ให้ล้มเมื่อเดิน

การพัฒนาตามปกติของพวกเขาก็เพียงพอที่จะทำให้คดีส่วนใหญ่เสร็จสมบูรณ์เพราะเราไม่ตกหล่นโดยไม่มีเหตุผล แต่เครื่องมือที่ละเอียดอ่อนเหล่านี้มีความสำคัญมากในการควบคุมร่างกายของคุณได้อย่างชัดเจนแม้ในสถานการณ์ที่รุนแรงที่สุดและไม่ได้มาตรฐาน ตัวอย่างเช่น ฤดูหนาว น้ำแข็ง คุณออกไปที่ถนนแล้วลื่น ... สัญญาณเข้าสู่สมองทันทีว่าร่างกายเปลี่ยนตำแหน่งและที่สำคัญที่สุดคือสูญเสียการทรงตัว การตอบสนองเป็นแรงกระตุ้นที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ทรงตัว พวกเขาตึงเครียดและทำให้ร่างกายสมดุล ถ้าฝึกมาดีพอ คนนั้นก็ไม่ตก มิฉะนั้น ตามที่เราทุกคนเข้าใจ การล่มสลายเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

ดังนั้น โดยการพัฒนากล้ามเนื้อให้คงที่ของลำตัว ข้อต่อสะโพก หรือข้อเข่า ไม่เพียงแต่คุณจะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเปิดโอกาสให้คุณควบคุมร่างกายของคุณได้ละเอียดยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อแกนกลางและผู้ที่ต้องการมันเลย

ฉันต้องการแยกแยะกลุ่มของความคงตัวเช่นกล้ามเนื้อหลัก พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในความพยายามร่วมกันในการรักษาสมดุล และใน 90% ของกรณี เราไม่ได้สังเกตเห็นงานของพวกเขา ความจริงที่ว่าคุณสามารถยืนตัวตรงได้เป็นเพียงข้อดีของพวกเขา ตัวอย่างเช่น: มือเริ่มมีส่วนร่วมในกระบวนการรักษาสมดุลเมื่อเราเริ่มแกว่งมือเท่านั้น

ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อแกนกลางที่เรารักษาร่างกายให้สมดุลเพราะต้องขอบคุณการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง, สะโพกและกระดูกเชิงกราน

การเคลื่อนไหวอย่างง่ายหรือวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลาง

ความแตกต่างหลัก ระหว่างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และแกนกลางคือ ภาระของกล้ามเนื้อเดิมส่วนใหญ่เป็นแบบไดนามิก (ยก/ลด, งอ/ยืดออก) ในขณะที่กลุ่มที่สองประสบกับความเครียดคงที่เป็นส่วนใหญ่ นั่นคืองานของพวกเขาในเวลาที่เหมาะสมคือการ "กลายเป็นหิน" และด้วยเหตุนี้จึงจัดตำแหน่งของร่างกาย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางนั้นมีความเหมาะสม: สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ squats หรือ push-ups (แม้ว่าทั้งครั้งแรกและครั้งที่สองจะถูกบังคับโดยอ้อมเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ได้มาตรฐาน

งานหลักของการฝึกกลุ่มนี้คือการทนต่อความเครียดจากไฟฟ้าสถิตให้นานที่สุดโดยรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง:

• เรือและแท่งตรง เสริมสร้างท้อง.
• สะพาน glute ประกอบกล้ามเนื้อแกนกลางหลังทั้งหมด
• ขาห้อยยกกระชับหน้าท้องและต้นขาด้านหน้า

นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวทั้งหมดโดยใช้สเก็ตบอร์ด กระดานโต้คลื่น โมโนวีลพร้อมแป้นเหยียบมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางเกือบทั้งหมด

ท่าสควอชที่ขาข้างหนึ่งจะได้ผลเช่นเดียวกัน การวิดพื้นจากพื้นบนแขนแต่ละข้างในทางกลับกัน และการกระทำอื่นๆ ที่คุณบังคับร่างกายไม่ให้ล้มหรือกลิ้ง แบบฝึกหัดดังกล่าวมีผลดีทั้งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและการพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองที่รับผิดชอบในการรักษาสมดุล แต่ละครั้ง สมองของคุณจะสั่งงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างชัดเจนมากขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้นจึงเป็นการเรียนรู้ที่จะไม่ล้มลงแม้ในสถานการณ์ที่ไม่ปกติที่สุด

เล็กน้อยเกี่ยวกับกีฬา นักประดิษฐ์ และนักบินที่ไร้ยางอาย

สิ่งที่บุคคลไม่ได้เกิดขึ้นเพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายของเขาและควบคุมมันให้ได้มากที่สุด จำนวนกระสุนสำหรับทำแบบฝึกหัดต่างๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน และวันนี้มีจำนวนมากมายมหาศาล ตั้งแต่แทรมโพลีนไปจนถึงรถฟอร์มูล่าวัน

ด้วยการล่มสลายของม่านเหล็ก ปรากฎว่าโลกไม่ได้มีเพียงกระโดดเชือก รองเท้าสเก็ต และคานขวางเพื่อพัฒนาร่างกายและพิชิตความสูงใหม่ ที่นี่ทางเลือกดีมากจนตาเบิกกว้างและข้างหลังเป็นมือและเท้า ทุกคนเลือกกีฬาสำหรับตัวเอง:

• หนึ่งคือการเรียนรู้เคล็ดลับจักรยาน
• อีกคนชอบพิชิตยอดเขา
• ที่สามถูกดึงดูดให้ท่อง

เลือก - ฉันไม่ต้องการ! และไม่มีปัญหาการขาดแคลนนักประดิษฐ์ แม้ว่าตามจริงแล้ว เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าทุกสิ่งใหม่ ๆ ล้วนแต่เป็นของเก่าที่ถูกลืมไปอย่างดี: บางครั้งก็เพียงพอที่จะมองไปรอบ ๆ อย่างระมัดระวังเพื่อ "ประดิษฐ์" กีฬาใหม่และกระสุนปืนสำหรับกีฬานั้น

นี่คือวิธีที่กระดานดุลที่คิดค้นโดยเด็กแอฟริกันผู้ประดิษฐ์ มีชื่อเสียงไปทั่วโลก ลุงนักบินที่ช่างสังเกตและไร้ยางอายเพียงแค่ยืมความคิดจากพวกเขาและนำไปวางไว้บนพื้นฐานทางอุตสาหกรรม

ดังนั้น ด้วยความช่วยเหลือจากอุปกรณ์ที่ค่อนข้างเรียบง่าย เราจึงมีโอกาส ห่างไกลจากคลื่นและชายหาด เพื่อพัฒนาความรู้สึกสมดุลกับความสูงอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อนด้วยต้นทุนและการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย

การฝึกบาลานซ์บอร์ด: พยายามรักษาความไม่หยุดยั้ง

เราดูกลเม็ดของนักเล่นเซิร์ฟ/รองเท้าสเก็ต/นักสโนว์บอร์ด เรารักษาปาก/ตา/จิตใจให้อยู่ในลำดับที่เหมาะสมด้วยความมุ่งมั่นและคิดว่า: "เป็นไปได้อย่างไร" บางทีเราอาจจะเปิดอเมริกาอีกแห่งให้คุณ แต่คนเหล่านี้ก็มาจากโลกของเราและห่างไกลจากการเป็นซุปเปอร์แมน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวของพวกเขาจากผู้ที่นั่งอยู่หน้าจอคือความอุตสาหะและความมุ่งมั่น

เมื่อล้มป่วยด้วยความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาผาดโผนครั้งเดียว พวกเขาไม่เห็นชีวิตของตนเองโดยไม่ได้ปรับปรุงร่างกายทุกวัน ดังนั้นพวกเขาจึงบังคับให้เล่นกลใหม่ๆ และพิชิตความสูงใหม่ทุกครั้ง

ความลับที่ยิ่งใหญ่อีกอย่างหนึ่งของแต่ละคนคือพวกเขาเริ่มต้นจากจุดเล็กๆ แต่ละ! เชื่อฉันเถอะว่าแต่ละคนยืนอยู่บนสเก็ตบอร์ดเกือบจะล้มลงทันที เหมือนอย่างอื่น พวกเขาเพิ่งยอมรับการท้าทายนี้ และเมื่อต้องจ่ายเงินเพื่อความอดทนกับความล้มเหลวและรอยถลอกบางอย่าง ในที่สุดพวกเขาก็นั่งลงบนกระดาน สิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากการที่กล้ามเนื้อโคลงมีรูปร่างเพียงพอที่จะรักษาสมดุลบนกระดาน คนเหล่านี้ได้เริ่มก้าวแรกในการพัฒนาร่างกาย

การออกกำลังกายบนกระดานบาลานซ์ทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อที่ทรงตัวอื่นๆ โดยเฉพาะ รวมถึงเพื่อให้สมองได้เรียนรู้วิธีควบคุมอย่างถูกต้อง สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? เกือบจะโดยอัตโนมัติ สิ่งเดียวที่จำเป็นสำหรับคุณคือการรักษายอดเงินของคุณให้นานที่สุด ในลักษณะที่ปรากฏ คุณเพียงแค่พยายามที่จะต่อต้าน แต่อันที่จริง มีกระบวนการความบันเทิงมากมายเกิดขึ้น:

• กล้ามเนื้อคงตัวพัฒนา (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง)
• นอกจากกลุ่มที่ใช้ในการทำกิจกรรมประจำวันแล้ว กลุ่มเล็กๆ ที่มีส่วนร่วมไม่ดีก็เริ่มพัฒนา
• สมองเรียนรู้ที่จะส่งสัญญาณอย่างถูกต้องให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มโดยอัตโนมัติ

ทุกครั้งที่มีการสร้างกล้ามเนื้ออีกกลุ่มหนึ่ง กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? เพื่อไม่ให้มีคำอธิบายที่ยาวเหยียดเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับเส้นใยประเภทต่างๆ ที่ประกอบด้วย เกี่ยวกับตำแหน่งที่ดึงพลังงานมาจากเวลาที่พวกเขาทำงานหนัก และสิ่งที่เปลี่ยนแปลงยังคงเกิดขึ้นในร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เรา จะย่อทุกอย่างเป็นคำอธิบาย "บนนิ้ว"

เมื่อคุณบังคับ (โดยสมัครใจหรือโดยตั้งใจ) กล้ามเนื้อใดๆ ให้ทำงาน กล้ามเนื้อจะหดตัวและคลายตัว หากคุณจงใจฝึกฝน นั่นคือตามระบบที่ชัดเจน ทำให้มันทำงานในโหมดที่กำหนด จากนั้นด้วยโครงสร้างของมัน มันจึงเริ่มเปลี่ยนแปลงทั้งในระดับชีวเคมีและทางกายภาพ กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น บึกบึน แข็งแรงขึ้น การอัพเกรดดังกล่าวทำให้คุณสามารถทนต่อการโหลดที่มากขึ้น ตอบสนองเร็วขึ้น และเช่นเดียวกับในกรณีของเรา การรักษาสมดุลจะง่ายกว่า เมื่อคุณหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะค่อยๆ อ่อนลงและกลับสู่สภาพเดิม

อันเป็นผลมาจากการฝึกอบรมการทำงานของระบบประสาทและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นตลอดจนการเสริมสร้างความเข้มแข็งของโครงกระดูกของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้พรุ่งนี้คุณจึงได้ยืนอยู่บนกระดานแล้ว และในวันถัดไปคุณกำลังพยายามทำให้งานยากขึ้นสำหรับตัวคุณเองด้วยการแสดงกลต่างๆ และพัฒนาร่างกายทั้งหมดของคุณให้ดียิ่งขึ้น

ดังนั้นคุณจึงได้รับโอกาสที่ดีในการฝึกก่อนที่จะเล่นสโนว์บอร์ดหรือเล่นกระดานโต้คลื่นจริง มันจะง่ายขึ้นหลายร้อยเท่าเพราะกลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้รับการฝึกฝนแล้ว ในเวลาเดียวกัน คุณจะไม่ถูกคุกคามจากการล้มบนแอสฟัลต์และการบาดเจ็บสาหัส และสำหรับชั้นเรียน คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาและเงินในการไปยิมและพื้นที่ที่มีอุปกรณ์พิเศษ เพราะคุณสามารถทำมันได้ที่บ้านบนพรม

การฝึกกระดานทรงตัวช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างไร

การออกกำลังกายบนกระดานทรงตัวจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ดีเยี่ยม ตัดสินด้วยตัวคุณเองด้วยแบบฝึกหัดดังกล่าว:

• กล้ามเนื้อที่ทรงตัวเกือบทั้งหมดจะแข็งแรงขึ้น
• ร่างกายของเราเรียนรู้ที่จะรักษาสมดุลในทุกตำแหน่ง
• ข้อเท้ามีความแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันการเคลื่อนตัวและเคล็ดขัดยอก

การฝึกดังกล่าวจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลบนน้ำแข็งหรือในสถานการณ์ที่ไม่คาดคิดอื่นๆ (สะดุด สะดุด ลื่น ฯลฯ) ตลอดจนลดโอกาสบาดเจ็บเมื่อเดินบนส้นเท้าหรือเดินป่าระยะไกลเนื่องจากข้อเท้าที่แข็งแรงกว่า

ทุกวันคนทำการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย และในขณะเดียวกันก็รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง สิ่งที่ปกป้องเขาจากการบาดเจ็บต่างๆ? ฟังก์ชั่นนี้ถูกกำหนดให้กับกล้ามเนื้อโคลง น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ด้อยพัฒนา พวกเขาสามารถฝึกฝนได้หรือไม่? แล้วยังไง?

กล้ามเนื้อโคลงคืออะไร?

ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อ 2 กลุ่ม: มอเตอร์และตัวปรับความคงตัว อดีตมีหน้าที่รับผิดชอบในการเคลื่อนย้ายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

สารทำให้คงตัวเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยึดร่างกายไว้ในตำแหน่งที่แน่นอน (ไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว) และป้องกันความเสียหายประเภทต่างๆ

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง (ขวาง, ตรง);
• ก้น (เล็ก, กลาง);
• กล้ามเนื้อ adductor;
• ย่อย;
• กล้ามเนื้อต้นขา (ผิวด้านหลัง);
• คอราโค-ฮิวเมอรัล

ความคงตัวของกล้ามเนื้ออยู่ในชั้นที่ค่อนข้างลึกพอสมควร ร่างกายมนุษย์. พวกเขาแตกต่างกันในขนาดที่เล็ก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ลดความสำคัญลง หน้าที่ที่พวกเขาทำนั้นสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา ที่ไม่ต้องสงสัยเลยเกี่ยวกับความจำเป็นในการฝึกฝนของพวกเขา

พวกเขาจำเป็นต้องพัฒนาหรือไม่?

แน่นอนว่าจะมีคำถามที่เป็นธรรมชาติสำหรับมือใหม่: "จุดประสงค์ของการฝึกกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์คืออะไร"

ถ้าเราพูดถึงกีฬา เนื้อเยื่อเหล่านี้จะทำหน้าที่ที่จำเป็นหลายอย่าง

ตัวอย่างเช่น:

นักแข่งสกีใช้ตัวกันโคลงเพื่อรักษาสมดุลภายใต้อิทธิพลของปัจจัยต่างๆ

กล้ามเนื้อเดียวกันนี้จะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแรง ด้วยการกดยืนไม่ว่า triceps ไหล่จะพัฒนาอย่างไร ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่เนื้อเยื่อของหลังส่วนล่างซึ่งให้การสนับสนุนร่างกาย

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันในชีวิตประจำวัน:

• การเดินขึ้นบันไดต้องมีการทรงตัว ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องมีความสามารถในการแก้ไข
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่ เจ็บหนักด้านหลัง บริเวณปากมดลูกทนทุกข์ทรมานรู้สึกไม่สบายในบริเวณทรวงอกส่วนหลังส่วนล่างทำให้รู้สึกได้ แพทย์กล่าวว่าความเจ็บปวดดังกล่าวถูกกำหนดโดยความล้าหลังของความคงตัวซึ่งไม่สามารถยึดกระดูกสันหลังได้อย่างถูกต้อง
• คนส่วนใหญ่ใฝ่ฝันถึงการคลายกล้ามเนื้อ ปัญหานี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง เพื่อให้ร่างกายบรรเทาลง การจัดการกับกล้ามเนื้อผิวเผินเท่านั้นไม่เพียงพอ ไม่ควรลืมว่ากล้ามเนื้อโคลงสร้างกรอบ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องดูแลการฝึกอบรมสำหรับพวกเขา

ตอนนี้เรามาดูมากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายไม้กระดาน

รับตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะทำวิดพื้นจากพื้น แขนควรตรง อย่าโค้งหลังของคุณ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอสักครู่ คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อภายในตึงขึ้น

นี่คือแถบฐาน เธอฝึกกล้ามเนื้อของความคงตัวของกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ

การออกกำลังกายตาม "พลังค์" อาจแตกต่างกันไป ยากขึ้นเมื่อนักกีฬาเตรียม:

• บาร์โดยเน้นที่ข้อศอก
• เน้นที่ข้อศอกและยกขาข้างหนึ่ง
• ขาตั้งข้าง;
• รองรับแขน/ขาข้างเดียว

คอมเพล็กซ์ "Push-up"

การออกกำลังกายจะดำเนินการในหลากหลายรูปแบบ:

• ตำแหน่งมือ. ในระหว่างการวิดพื้น คุณสามารถวางแขนขาบนได้กว้าง กล้ามเนื้อจะถูกสูบฉีดอย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยหากวางมือข้างกัน (“ตั๊กแตน”)
• ตำแหน่งขา. ทำแบบฝึกหัดโดยแยกแขนขาล่างออกจากกันบนที่รองรับ ตอนนี้ใช้ท่าทางที่แคบ เอนแขนขาล่างของคุณบนม้านั่ง ลองยกขาข้างหนึ่งขณะวิดพื้น
• การสนับสนุนที่ไม่เสถียร แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับมืออาชีพ คุณสามารถพิงเชือกด้วยมือหรือเท้า

คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกันโคลงต่างๆ ทำงานอย่างไร: หลัง, หน้าท้อง, สะโพก

ออกกำลังกาย "หมอบ"

สำหรับอาชีพดังกล่าว ยังมีรูปแบบต่างๆ ให้อีกด้วย: "ปืนพก" ทำ squats บนขาข้างหนึ่ง ในการทำให้ซับซ้อน คุณสามารถวางแขนขาที่สองไว้บนตัวรองรับที่มั่นคงหรือไม่เสถียร ใช้ลูป TRX หรือเทียบเท่า หมอบปกติ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนสองขา อย่างไรก็ตาม ใช้การรองรับที่แคบหรือไม่เสถียร คุณสามารถหมอบบน bosu (ซีกโลก)

คอมเพล็กซ์ "สะพานก้น"

นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ก้น และหน้าท้อง

เวอร์ชันพื้นฐานทำได้ดังนี้:

• นอนหงาย มือ-ฝ่ามือแตะพื้นตามลำตัว ขางอเข่าเท้ากดลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องยกศีรษะและไหล่ อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่

นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ โดยอาศัยขาข้างเดียว ใช้เนินเขาสำหรับรยางค์ล่าง (ม้านั่งรองรับไม่เสถียร)

ออกกำลังกาย "ขามหิ"

ในการทำสิ่งที่ซับซ้อนเช่นนี้ให้นอนตะแคงวางบนข้อศอก ยกขาของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยแขนขาตรงหรืองอได้ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึงขึ้น

ท่าออกกำลังกายยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนทั้งสี่ พักบนเข่าและข้อศอกของคุณ ยกขาข้างหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง แกว่งขาทั้งในท่าตรงและงอ

การออกกำลังกาย "รถสาลี่"

สิ่งที่ซับซ้อนดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการเดินด้วยมือของคุณเท่านั้น (ผู้ช่วยควรพยุงขาของคุณ) ในกรณีนี้จำเป็นต้องเดินหน้าแล้วถอยหลัง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้น ผู้ช่วยสามารถรองรับนักกีฬาได้เพียงขาเดียวเท่านั้น ทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ต้องการได้ยากมาก แต่ในขณะเดียวกัน ภาระของกล้ามเนื้อโคลงก็มหาศาล สังเกตได้ว่าการออกกำลังกาย "วีลบาร์โรว์" จะเพิ่มภูมิหลังทางอารมณ์ของนักกีฬาเสมอ นอกจากนี้ คอมเพล็กซ์แห่งนี้ยังสามารถทำได้ชั่วขณะหนึ่ง โดยนำเสนอเป็นการแข่งขันวิ่งผลัด

คอมเพล็กซ์ที่ฝึกกล้ามเนื้อของโคลงหลัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเครื่องรัดตัวจะดำเนินการบนพื้นโดยนอนหงาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย:

อีกทางหนึ่ง (ในเวลาเดียวกัน) ฉีกขาและศีรษะด้วยหน้าอกจากพื้น ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ชักช้าในตำแหน่งบน จากนั้นทำซ้ำรวมทั้งหยุดเล็กน้อยที่ด้านบน ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้น ให้แน่ใจว่าได้อยู่ แล้วลงไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแขนซ้ายและขาขวา นอนบนพื้นเลียนแบบเทคนิคการว่ายน้ำ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่พัฒนากล้ามเนื้อโคลง

ด้านบนมีการนำเสนอคอมเพล็กซ์ที่ไม่ต้องการอุปกรณ์กีฬา อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาเครื่องจำลองบางอย่างที่ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อโคลงได้

มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

บอช. นี่คือเครื่องจำลองซีกโลกพิเศษ มี "โดม" แบบยืดหยุ่น การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านั่งนอนราบยืน (หนึ่ง / สองขา) แพลตฟอร์มนี้ค่อนข้างไม่เสถียร เพื่อรักษาสมดุลในขณะที่อยู่บนนั้น คุณต้องเครียดเกือบทุกอย่าง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเห่า.

ฟิตบอล. เป็นอุปกรณ์เสริมยอดนิยมสำหรับการเล่นกีฬา เป็นลูกบอลยางยืดขนาดใหญ่ คุณสามารถนั่งบนมัน นอนราบ หรือพิงมัน ในเวลาเดียวกันเขาจะย้อนกลับไปเรื่อย ๆ ใช้เครื่องจำลองดังกล่าวสำหรับการวิดพื้น (มันจะกลายเป็นส่วนรองรับขา) แกว่งกด

เมดบอล เรียกอีกอย่างว่าลูกยา ขนาดของเม็ดยานั้นเล็กกว่าฟิตบอลมาก มันคล้ายกับบาสเก็ตบอล แต่มันโดดเด่นด้วยน้ำหนักที่เห็นได้ชัดเจน - ตั้งแต่ 1 กก. ถึง 27 พวกเขาใช้ลูกยาเพื่อวิดพื้นบิดเพื่อกด

TRX ลูป เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของตัวกันโคลง ผู้ฝึกสอนอเนกประสงค์นี้พัฒนาความอดทน ความแข็งแกร่ง ปรับปรุงการประสานงาน ความสมดุล และความสมดุล ด้วยการใช้เครื่องจำลองนี้ คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดต่างๆ ซับซ้อนขึ้นได้

กล้ามเนื้อกันโคลงช่วยให้เราทำการเคลื่อนไหวต่างๆ ได้หลายพันแบบในทุกวัน ขณะที่รักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปกป้องกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ ในคนส่วนใหญ่ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังไม่พัฒนา วิธีการฝึกอบรมพวกเขา?

ผู้เชี่ยวชาญ

กาลิน่า ซากูลินา
Master Trainer ที่ X Fit Monarch Fitness Club

การคลายกล้ามเนื้อที่สวยงามเป็นความฝันที่หลายคนใฝ่ฝัน รวมทั้งผู้หญิงด้วย แต่กล้ามเนื้อผิวตามที่ผู้ฝึกสอนมืออาชีพเรียกมันว่าเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของภูเขาน้ำแข็ง การฝึกยังจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อที่ทรงตัวที่สร้างกรอบร่างกายของเรา กล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญเป็นพิเศษ ไม่เพียงแต่คุณภาพและประสิทธิผลของการฝึกออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ทั่วไปและสุขภาพกระดูกสันหลังของเราด้วยขึ้นอยู่กับความแข็งแรงในการทำงาน เหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงขวางและ rectus abdominis, กล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและขนาดกลาง, กล้ามเนื้อ adductor, กล้ามเนื้อหลังต้นขา, กล้ามเนื้อ subosseous, กล้ามเนื้อ coracobrachial และอื่น ๆ อีกมากมาย

สะดุดไม่ล้ม

น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้ยังพัฒนาไม่เพียงพอในทุกคน เหตุผลหลักนี้ - ใช่ใช่วิถีชีวิตอยู่ประจำและความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ที่โต๊ะที่คอมพิวเตอร์ เป็นผลให้ "การบิดเบี้ยว" ที่ไม่แข็งแรงและการโก่งตัวในกระดูกสันหลังอาจปรากฏขึ้น

ตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่มักมีอาการปวดที่คอ หลังส่วนบน และหลังส่วนล่าง ในกรณีแรกและรายที่สอง ความรู้สึกไม่สบายจะปรากฏขึ้นเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อ trapezius: หากเรานั่งเป็นเวลานาน อย่าเหยียดหลังและไหล่ให้ตรง ภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่แผนกเหล่านี้ ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ท่านี้ส่งผลต่อหลังส่วนล่าง เมื่อรวมกันแล้วสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral ซึ่งในที่สุดก็คุกคามด้วยไส้เลื่อน

กล้ามเนื้อแกนกลางที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับการฝึกกีฬาที่การทรงตัวเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมีส่วนร่วมหรือวางแผนที่จะเล่นกระดานโต้คลื่นหรือเล่นสกีให้เชี่ยวชาญ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษในการเตรียมตัวสำหรับพวกเขา

การออกกำลังกาย 5 อันดับแรกสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อโคลง

1. โบซู

Bosu - เครื่องจำลองซีกโลกพร้อม "โดม" ที่ยืดหยุ่น คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งยืนบนขาข้างหนึ่งหรือสองข้างนอนราบได้ แพลตฟอร์มไม่เสถียรดังนั้นเพื่อรักษาสมดุลคุณจะต้องรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแกนกลางเกือบทั้งหมด

1. Fitball

ลูกบอลเด้งดึ๋งขนาดใหญ่ หนึ่งในอุปกรณ์เสริมยอดนิยมสำหรับฝึกซ้อมทั้งในยิมและที่บ้าน ไม่สำคัญว่าคุณจะนั่ง นอนราบ หรือเอนกาย Fitball พยายามจะกลิ้งออกไปที่ไหนสักแห่งเสมอ ด้วยความช่วยเหลือของ fitball คุณสามารถปั๊มกดขณะนอนหงายหรือวิดพื้นโดยใช้เท้าพิง

1. Medball (ลูกยา)

อุปกรณ์กีฬานี้ไม่ใหญ่เท่ากับ fitball (ไม่ใหญ่กว่าบาสเก็ตบอล) แต่หนักกว่าเมื่อเทียบกับ - 1-27 กก.) สำหรับการฝึก จะเป็นการดี เช่น ทำการวิดพื้นด้วยมือและ / หรือเท้าบนลูกยา ครันช์เพื่อกดด้วยลูกบอลในมือของคุณ

1. แกน

ออกแบบมาให้จับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไปพร้อม ๆ กันระหว่างการออกกำลังกาย มีคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับการทำงานกับเครื่องจำลองจะดีกว่าที่จะเริ่มฝึกฝนภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

1. TRX ลูป

Universal trainer สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้คงที่ ชั้นเรียนพัฒนาความแข็งแกร่งความอดทนและการประสานงานความรู้สึกสมดุลและความสมดุลในระดับที่มาก โพรเจกไทล์นั้นดีสำหรับผู้ที่เบื่อบทเรียนเรื่องความแข็งแกร่งแบบเดิมๆ อย่างรวดเร็ว มีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมาย

ข้อห้าม

ในการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ เทคนิคการดำเนินการเป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังและข้อต่ออยู่แล้ว ก่อนเริ่ม ควรปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ

ใต้ส้นเท้า

กล้ามเนื้อน่องเรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อทรงตัว แต่ถ้าคุณใส่รองเท้าส้นเข็มอยู่เรื่อยๆ ก็ไม่มีประโยชน์อะไรกับพวกเขา ท้ายที่สุดเรายืนบนส้นเท้าและเดินราวกับว่าใช้นิ้วเท้าซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ นอกจากความเจ็บปวดที่ขาแล้ว ยังเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นอีกด้วย เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของน่อง แนะนำให้ปั่นจักรยาน ยกนิ้วเท้าบนแท่น กระโดดเข้าที่ ไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้าง

ยกระดับ!

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายหลักที่ดีและเป็นหนึ่งในวิธีที่เป็นไปได้ในการชาร์จแบตเตอรี่ของคุณ สาระสำคัญของการออกกำลังกาย: คุณต้องให้ร่างกายทั้งหมดอยู่เหนือพื้นให้นานที่สุด โดยอาศัยแขนข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง (หรือปลายแขนที่งอ) และขา เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่งอหลังส่วนล่างและไม่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แนวกระดูกสันหลังจากกระหม่อมถึงก้นกบควรจะสมบูรณ์แบบ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถพยายามเล่นกระดานโดยเน้นที่ fitball วางเท้าหรือมือบนลูกบอล