ประโยชน์และโทษของ handstand ไม่เป็นที่รู้จักสำหรับทุกคน หลายคนคิดว่าพวกเขาจะไม่ทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง น้ำหนักเกิน, ขาดสมาธิ. ชั้นวางมักเกิดจากการทำงานของนักยิมนาสติกนักแสดงละครสัตว์

ประโยชน์ของแฮนด์สแตนด์

ท่าที่รวมอยู่ในรายการฝึกโยคะคือตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นผิว บทเรียนฝึกกล้ามเนื้อ สมาธิ ความปรารถนาที่จะยึดมั่น เพื่อความอยู่รอด ความแม่นยำของการเคลื่อนไหวในระหว่างการยกและลดลำตัวในแนวตั้งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่นักกีฬาเป็นเจ้าของ

ร่างกายรับน้ำหนักได้ทั้งหมด แต่ไม่เป็นอันตราย คุณสมบัติพิเศษของผลประโยชน์การออกกำลังกาย:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขน, ไหล่, แขน, หลัง - พวกเขาจะเริ่มเป็นรูปเป็นร่าง
• ช่วยในการปรับปรุงความสมดุล
• โทนขึ้น;
• ปรับปรุงอารมณ์ระงับความเครียด
• กระชับก้นทำให้รูปร่างชัดเจน
• ปรับปรุงสภาพของกระดูกและข้อต่อ
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิต

สำคัญ! ตำแหน่งกลับหัวด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่องจะเปิดวิธีใหม่ให้กับบุคคลในการทำวิดพื้นด้วยการเดินบนมือของเขา

ประโยชน์ของการเดินบนมือและการออกกำลังกายแบบกลับหัวจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามเดือน ร่างกายมนุษย์จะได้รับรูปทรงที่สมบูรณ์แบบอารมณ์จะเป็นบวก

ใครบ้างที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ handstand

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของชั้นวางดังกล่าวสามารถป้องกันและรักษาได้ ในระหว่างเรียนระบบหัวใจจะไม่โหลดรากผมแข็งแรงขึ้นเนื่องจากเลือดพุ่งเข้าหาพวกเขาอย่างแรงยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการยืนพิงกำแพงทำให้หนุ่มๆ และสาวๆ ได้ประโยชน์ ผนังจะเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในขั้นตอนแรกของการเรียนรู้เทคนิค

การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ชื่นชอบกีฬาประเภทต่างๆ สำหรับคนที่ทำ:

• ศิลปะการต่อสู้;
• โยคะ;
• การเต้นรำ;
• กายกรรม;
• ยิมนาสติก;
• ออกกำลังกาย.

ชั้นวางจะเพิ่มความหลากหลายและโบนัสให้กับกิจกรรมกีฬาอื่น ๆ โดยไม่ก่อให้เกิดอันตราย

วิธีการเรียนรู้ที่จะยืนบนมือของคุณที่บ้าน

เพื่อเรียนรู้วิธีแสดงท่าทาง บุคคลต้องเอาชนะความกลัว ตำแหน่งคว่ำทำให้เกิดความกลัวในคนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดในผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาชนิดนี้มาก่อน

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มทำความหลากหลายนี้ การฝึกกีฬากับคู่หู. ถ้าเขาไม่อยู่ใกล้ๆ จะดีกว่าที่จะฝึกกับกำแพง มันจะทำหน้าที่เป็นตาข่ายนิรภัยที่จะไม่ทำให้คุณล้ม

คำแนะนำ! ถ้าคนจับมือกันโดยไม่เล่นกีฬาใด ๆ มาก่อน เป็นการดีที่คนสองคน (กำแพง, ครูคู่หู) ประกันเขา

ขั้นตอนที่ต้องทำเมื่อพยายามยืนกลับหัว:

1. ใช้พรมปูกับผนังซึ่งจะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ
2. เอนไปข้างหน้าวางมือบนเสื่อโดยห่างจากกัน 10 ซม.
3. ฝ่ามือกว้างเท่าไหล่ นิ้วไปด้านข้าง
4. ดันออกด้วยเท้าข้างหนึ่งเหยียดร่างกายให้ตรง
5. เหยียดขาไปตามผนัง
6. ร่างกาย, สะโพก, นิ้วเท้าจะยาวที่สุดโดยตั้งฉากกับพื้นผิว
7. ถือตำแหน่งกับผนังสองสามวินาที ถ้าคนสามารถยืนแบบนี้ได้นานขึ้น อย่าออกกำลังกายให้เสร็จ
8. ดันออกด้วยเท้าข้างหนึ่งเข้าตำแหน่งเริ่มต้น

คำแนะนำ! ก่อนการฝึกจำเป็นต้องยืดมือ, แขน, ไหล่, เพื่อไม่ให้เส้นเอ็นยืด

Handstand โดยไม่ต้องรองรับ

มุมมองต่อไปนี้ทำได้ง่ายสำหรับนักยิมนาสติกและนักกายกรรม หากบุคคลสามารถเอาชนะอุปสรรคทางจิตใจ เรียนรู้ที่จะทำ handstand กับกำแพง เขาจะออกกำลังกายได้ไม่ยาก

หากนักกายกรรมมือใหม่ไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถยืนโดยไม่ได้รับการสนับสนุน ทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากพันธมิตร เขาต้องสนับสนุนคนในขณะที่เขาเรียนรู้ที่จะประกันตัวเองเมื่อล้ม

หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว จะไม่น่ากลัวสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะยืนในแนวตั้งฉากกับพื้นผิวโดยไม่มีการพยุงหรือพยุง:

• ผลักออก พลิกตัว ลุกขึ้นยืน
• เมื่อล้ม-โค้งทำสะพาน

บทเรียนนี้จะช่วยให้คุณแสดงท่าทางได้อย่างมั่นใจในขณะที่ทำท่ากลับหัว มันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้คุณรู้สึกถึงพลังเหนือร่างกายของคุณเอง มันจะฝึกฝนการประสานงานของการเคลื่อนไหวปรับปรุงการวางแนวในอวกาศโดยไม่มีการสนับสนุน

ขั้นตอนในการตั้งฉากกับพื้นผิวโดยไม่มีการรองรับ:

1. ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดของชั้นวางกับผนังจนถึงจุดที่ 5
2. ฉีกขาข้างหนึ่ง ยืนขึ้น เปลี่ยนเป็นอย่างอื่นยืนขึ้นอีกครั้ง
3. ยกขาทั้งสองข้างออกจากผนัง พยายามยืนขึ้น
4. ถอยห่างจากกำแพง 2 ก้าว ทำซ้ำทุกจุด
5. หลังจากทำตามขั้นตอนข้างต้นแล้ว ให้ฝึกในพื้นที่ว่าง

ตัวเลือก handstand ที่ซับซ้อน

การเดินบนมือและท่าอื่น ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย บุคคลจะเสริมสร้างกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ สร้างร่างกายแข็งแรง

แร็คบนบาร์

ท่าออกกำลังกายหลังท่าที่มีประโยชน์คือท่าคว่ำบนแท่งที่ไม่เท่ากัน นี่เป็นกิจกรรมที่อันตรายกว่า บุคคลอาจได้รับบาดเจ็บจากการตกจากคาน

จำเป็นต้องเริ่มทำแบบฝึกหัดเมื่อผู้เริ่มต้นมั่นใจในความสามารถของเขาอย่างสมบูรณ์ ในสัปดาห์แรก 2 หรือ 3 คุณต้องฝึกกับคู่หู

มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยแถบพื้น ค่อยๆ เพิ่มระยะห่างระหว่างพวกเขากับพื้น

ผู้เริ่มต้นควรเตรียมร่างกายให้ดีก่อนฝึก ความสำคัญของภาระอยู่ที่ triceps ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อส่วนหน้า ไม่เจ็บที่จะเรียนรู้วิธีการวิดพื้นขณะยืนในแนวตั้งฉากกับพื้นผิว

Pirouette หรือ turn

ในการออกกำลังกาย คุณต้องเรียนรู้ที่จะรักษาร่างกายให้ตรงโดยสัมพันธ์กับเส้นแนวตั้งในจินตนาการระหว่างตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นผิว กระดูกเชิงกรานขาไม่ควรเบี่ยงเบนจาก "คัน" นี้

ขั้นตอนในการทำ pirouette:

1. เอนไปข้างหน้าวางมือบนพื้น
2. ดันออกด้วยเท้าข้างหนึ่งยกลำตัวส่วนล่างขึ้น
3. เมื่อจับ "คัน" แล้วให้เปลี่ยนน้ำหนักไปในทิศทางที่เลี้ยว
4. เลื่อนมือของคุณไปในทิศทางของเทิร์น: อันแรกแล้วอีกอัน

คำแนะนำ! คุณไม่สามารถลดระยะห่างระหว่างฝ่ามือได้

Planche

ขาถูกนำมารวมกัน ห้ามสัมผัสพื้นในแนวนอน

ขั้นตอนการออกกำลังกาย Planche:

1. ก้มลงวางมือบนลูกกรง
2. ดันพื้น.
3. ถือในแนวตั้งฉากกับพื้นผิว
4. เอียงลำตัวโดยเปลี่ยนมุมของข้อไหล่
5. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้า
6. เมื่อทำการแสดง ให้กดข้อศอกไปด้านข้างให้แน่น
7. หากผู้เริ่มต้นรู้สึกแข็งแกร่งเพียงพอ คุณสามารถย้ายร่างกายไปยังตำแหน่งแนวตั้งได้อีกครั้ง

ที่วางแขนข้างเดียว

วิธีที่ซับซ้อนกว่านั้นคือตำแหน่งคว่ำบนมือข้างหนึ่ง น้ำหนักอยู่กับเธอซึ่งทำให้ยากต่อการยืนคว่ำ

ขั้นตอนการออกกำลังกาย:

1. ก้มลงวางมือบนพื้น
2. ดันออกด้วยเท้าข้างเดียว
3. จับ "คัน" ในแนวตั้งที่เท่ากันหลังจากยกส่วนล่างขึ้น
4. ถ่ายน้ำหนักไปข้างหนึ่ง ยกมืออีกข้างขึ้นจากพื้น
5. ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เดินจูงมือ

การเดินกลับหัวเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ขณะยืนคว่ำ การแสดงดูน่าประทับใจในที่สาธารณะ ทำง่าย.

ขั้นตอนการออกกำลังกาย:

1. โน้มตัวลง วางมือบนพื้น แยกฝ่ามือกว้างเท่าไหล่
2. ดันออกด้วยเท้าข้างเดียว
3. ยกลำตัวส่วนล่างขึ้น
4. เลื่อนน้ำหนักไปข้างหนึ่ง ยื่นมืออีกข้างไปข้างหน้า
5. โอนน้ำหนักไปที่มือที่สัมผัสก่อน - เพื่อหยิบยก
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

Handstand Harm

สำหรับบางคน การยืนด้วยมือนั้นมีประโยชน์ แต่สำหรับบางคน การมีโรคบางอย่างเป็นอันตราย การออกกำลังกายจะเป็นอันตราย:

• ตาเพิ่มความดันตา
• เพิ่มความดันโลหิต
• มีความแออัดในหู
• ความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับเส้นเลือดฝอยบนใบหน้า
• รอยแดงปรากฏขึ้นที่ไม่หายไปเป็นเวลานาน

Handstand ข้อห้าม

การออกกำลังกายไม่ใช่สำหรับทุกคน สำหรับผู้ที่เป็นโรคหรืออาการตามรายการ การออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอันตรายที่ไม่สามารถแก้ไขได้:

• ความดันโลหิตสูง;
• ต้อหิน;
• ประจำเดือน;
• ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
• โรคหัวใจ.

บทสรุป

ประโยชน์และโทษของแฮนด์สแตนด์เป็นเพียงข้อดีของผู้ที่ตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้ ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง หลังจากที่ได้ปรึกษาแพทย์แล้ว ผลบวกในครั้งแรก ประโยชน์ของการฝึกกลับหัวจะประเมินค่าไม่ได้ต่อร่างกาย

บทความนี้มีประโยชน์กับคุณหรือไม่?

เกือบทุกคนที่กำหนดเป้าหมายดังกล่าวสามารถเรียนรู้ที่จะยืนหยัดอยู่ในมือ Handstand เป็นการออกกำลังกายที่สวยงาม มีประสิทธิภาพ แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่าย ซึ่งต้องมีการเตรียมตัวทางกายภาพ การประสานงานที่ดีและความอดทน

ประโยชน์

ตำแหน่งแนวตั้งคว่ำบนมือมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกาย:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, ก้น, ผ้าคาดไหล่และแขน
• ให้ออกซิเจนที่ศีรษะ ปรับปรุงการทำงานของมัน
• ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
• ปรับปรุงการทำงานของปอด
• ขนถ่ายและเหยียดกระดูกสันหลัง ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ถูกต้อง
• พัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น และความสามารถในการรักษาสมดุล ปรับปรุงความสามารถในการควบคุมร่างกายของคุณ
• จากมุมมองของโยคะทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า
• สร้างความประทับใจให้คนรอบข้าง
• ปรับปรุงอารมณ์

ข้อห้าม

• อาการบาดเจ็บที่ศีรษะเพิ่มขึ้น ความดันในกะโหลกศีรษะ, ปวดหัว.
• ปัญหาหัวใจและความดันโลหิตสูง
• ปัญหาในกระดูกสันหลัง
• อาการบาดเจ็บต่างๆ ที่ข้อข้อมือ ข้อไหล่ และข้อศอก
• ก่อนหน้า หัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง

อุ่นเครื่องและปลอดภัย

มีโอกาสหกล้มระหว่างเรียน นอกจากนี้เราไม่ควรลืมความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อจะต้องรับภาระบางอย่าง ดังนั้นคุณต้องใช้มาตรการป้องกันความปลอดภัยอย่างจริงจังในการฝึก

การฝึกใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ การวอร์มอัพกล้ามเนื้อและเอ็น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถฝึกต่อได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น

แบบฝึกหัดการวอร์มอัพขั้นพื้นฐาน:

• ยืดคอของคุณโดยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมแล้วเอียงศีรษะ
• อุ่นไหล่และแขนด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและแกว่งแขน
• นวดและทำให้ข้อมืออุ่นโดยการทำมือในปราสาทและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อมือในทิศทางต่างๆ
• อุ่นข้อสะโพกโดยหมุนกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางหนึ่งก่อนจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง ทำให้โค้งไปข้างหน้าและข้างหลัง

แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม

ด้วยการเตรียมร่างกายไม่เพียงพอก่อนที่จะยืนบนมือของคุณ คุณจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเสริมที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแขน

วิดพื้นและพูลอัพ. สำหรับ การดำเนินการที่ถูกต้อง handstands ต้องใช้ pull-ups และ push-ups จำนวนมากจากนั้นการออกกำลังกายจะคุ้นเคยเร็วขึ้นและง่ายขึ้นมาก

ไม้กระดานมือทั้งสองข้างห่างกันเท่าไหล่ มือชี้ไปข้างหน้า เน้นวางบนฝ่ามือโดยเหยียดแขนออก ลำตัวเป็นเส้นตรง หลังแบน ไม่มีส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง โดยไม่ต้องยกก้นและหน้าท้องหย่อนคล้อย ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที เสริมสร้างแรงกด กล้ามเนื้อหลัง แขนและไหล่

สะพาน.พัฒนาความยืดหยุ่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหลัง ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีทำสะพานธรรมดาจากพื้น จากนั้นคุณสามารถสร้างความซับซ้อนได้ด้วยการวิดพื้นจากตำแหน่งนี้ เพิ่มจำนวนวิดพื้นเป็น 10 ใน 3 ชุด หลังจากได้รับความยืดหยุ่นเพียงพอและการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว คุณสามารถลองทำสะพานจากท่ายืนได้

เน้นที่ข้อศอก. แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าท่า Crow หรือ Crane Pose ในการดำเนินการคุณต้องหมอบลงวางมือบนพื้นแยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อยแล้ววางเข่าบนข้อศอกแล้วยกขาขึ้นจากพื้น โดยเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้าเล็กน้อย แบบฝึกหัดนี้ทำให้มือแข็งแรง คุณต้องพยายามรักษาสมดุลไว้อย่างน้อยครึ่งนาที

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องวางศีรษะลงกับพื้น ทำมือในปราสาท จับศีรษะ สร้างสามเหลี่ยม เช่น การสนับสนุน จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดโดยยกขาขึ้น ขาสามารถนำมารวมกันและแยกจากกัน ควรกระจายน้ำหนักที่มือมากขึ้น โดยให้น้ำหนักบรรทุกขั้นต่ำที่ศีรษะและคอ

ในตอนแรกคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ใกล้กำแพงเพื่อใช้เป็นประกัน

Headstand และ handstandวางหัวของคุณบนพื้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ต้องวางฝ่ามือในตำแหน่งที่ข้อศอกอยู่ก่อน นั่นคือรูปสามเหลี่ยมด้านเท่าควรเกิดขึ้นระหว่างหัวกับฝ่ามือ ขั้นแรกให้ก้นสูงขึ้นแล้วเหวี่ยงขา ยิ่งไปกว่านั้น ขาสามารถกางออกก่อนแล้วจึงยกขึ้น ข้อศอกควรถูกนำมารวมกันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังและศีรษะเท่ากันแขนตึงราวกับว่าคุณกำลังจะทำวิดพื้น

ออกกำลังกายตีลังกา.ในกระบวนการพยายามที่จะเป็น handstand การหกล้มจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ จำเป็นต้องรู้กฎและเทคนิคการตีลังกาบนศีรษะ
1 หลีกเลี่ยงการหกล้มที่คอและศีรษะ
2 เมื่อล้มควรกดคางไปที่หน้าอกโดยให้ศีรษะงอระหว่างมือ
3. คุณต้องล้มก่อนสัมผัสสะบักแล้วม้วนกลับงอ
4 เวลาหงายหลัง ให้ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จะช่วยให้คุณลุกขึ้นยืนได้เร็วขึ้น

ก่อนฝึก ให้วางสิ่งที่นุ่มนวลไว้ข้างหน้าคุณ ซึ่งจะทำให้การหกล้มได้นุ่มนวลขึ้น

แบบฝึกหัดเตรียมการเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ การฝึกกล้ามเนื้อและการประสานงาน และหลังจากเตรียมการแล้วคุณสามารถเริ่มเรียนรู้วิธีการทำ handstand ได้

ยกมือพิงกำแพง

นี่เป็นขั้นตอนแรกที่ช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคทางจิตวิทยาของท่าคว่ำ จะช่วยให้คุณได้สัมผัสและคุ้นเคยกับตำแหน่งคว่ำ เสริมสร้างมือของคุณ

ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงหลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ให้หันหน้าไปทางผนัง วางมือห่างจากผนังความกว้างไหล่ 10-20 ซม. แยกนิ้วเข้าหาผนัง เข้าสู่ตำแหน่งเหมือนนักวิ่งที่จุดเริ่มต้น - ขาข้างหนึ่งใกล้กับหน้าอกมันจะเป็นการผลักและอีกข้างหนึ่งจะอยู่ข้างหลังมันจะเป็นการแกว่ง ด้วยการแกว่งขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง เหยียดร่างกายตรง วางส้นเท้าของคุณไว้บนผนัง
ค่อยๆ พยายามยกขาออกจากผนังโดยรักษาสมดุล ยืนนิ่งสักครู่

ดันกำแพงออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ฝึกฝนจนสามารถยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้มือของคุณแข็งแรงและช่วยให้คุณชินกับท่าทาง

Push-ups ในชั้นวางกับผนังหากในตอนแรกวิดพื้นไม่ได้ คุณต้องพยายามงอแขนและเหยียดตรงอย่างน้อยที่สุด ค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูดและวิดพื้นจนกว่าหัวจะแตะพื้น ทำ 5-10 ครั้งค่อยๆเพิ่มจำนวนและคุณภาพของวิดพื้น

การออกกำลังกายจะทำให้แขนของคุณแข็งแรง เพิ่มความสามารถในการทรงตัว และทำให้คุณมีความมั่นใจ

ยืนท้องชิดผนังหันหลังให้พิงกำแพง ก้มตัว วางเท้าไว้ที่ด้านล่างของกำแพง และพยายามปีนกำแพงโดยใช้เท้าของคุณ ขยับมือด้วยเช่นกัน ในระยะเริ่มแรก คุณสามารถวางขาตั้งฉากกับผนัง จากนั้นขยับมือเข้าไปใกล้ผนัง ยกขาขึ้น

ในแบบฝึกหัดนี้ ให้ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่แขนและไหล่ของคุณ หลังควรตั้งตรง กดเกร็ง ถุงเท้ายืดขึ้น ช่วยจัดตำแหน่งทั้งตัวเป็นเส้นเดียว

หลังจากฝึกฝนทักษะบางอย่างแล้ว ให้ไปยังด่านต่อไป

การฝึกอบรมวิดีโอ - วิธีที่จะเป็น handstand:

Handstand โดยไม่ต้องรองรับ

แร็คเอาท์พุต:

• วางมือของคุณบนพื้น
• ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้มากที่สุด
• ดันออกด้วยเท้าเพื่อรักษาสมดุล

ในการเริ่มต้น คุณสามารถยืนบนชั้นวางโดยแยกขาให้กว้างที่สุด ในตำแหน่งนี้ จุดศูนย์ถ่วงจะลดลงเล็กน้อย และขาที่กางออกจะช่วยในการทรงตัว

ด้วยท่าทางที่ถูกต้องแบบคลาสสิก ร่างกายทั้งหมดควรเป็นเส้นตรงโดยไม่มีการโก่งตัว

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะยืนบนมือของคุณ:

นิ้วจะกางออก จำเป็นต้องวางนิ้วของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนาราวกับว่ากำลังบีบมัน ภาระทั้งหมดตกลงบนฝ่ามือและนิ้วมือ แขนเหยียดตรง หัวกดไปที่ไหล่ ไหล่เปิด หลังเท่ากัน ถุงเท้ายืดออก ขาชิดกัน นี้จะช่วยให้เส้นตรงของร่างกายและรักษาสมดุล ลำตัวต้องตั้งตรงอย่างเคร่งครัด

ท่าทางคลาสสิกสามารถเชี่ยวชาญได้ภายในเวลาประมาณหนึ่งเดือนของการฝึกอบรม

ทางออกแร็ค

กลับ.คุณสามารถออกจากแร็คในลำดับที่กลับกันว่าคุณลุกขึ้นยืนได้อย่างไร
ด้วยการแพร่กระจายคุณสามารถออกจากชั้นวางได้โดยหันไปทางด้านข้าง ลดระดับลงไปที่บทกวีก่อน แล้วจึงไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง
ถึงสะพาน.งอแขนเล็กน้อยลดตัวไปที่ขางอเข่า
ซึ่งไปข้างหน้า.ลุกขึ้นยืนด้วยการตีลังกาแบบคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้ต้องมีการฝึกฝน

• ออกกำลังกายกันเถอะก่อนออกกำลังกาย ให้ยืดและวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ วิธีนี้จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้
• อย่ากลัวที่จะล้มน้ำตกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีการตกอย่างถูกต้อง
• อย่าข้ามการออกกำลังกายระดับกลางอย่าพยายามเข้าไปอยู่ในแฮนด์สแตนด์ทันที การฝึกอบรมควรดำเนินการตามหลักการ - จากง่ายไปซับซ้อน

ดังนั้น เพื่อที่จะทำแฮนด์สแตนด์ คุณต้องมีการเตรียมร่างกายและเทคนิคที่พิสูจน์แล้วซึ่งมาพร้อมกับการฝึก สิ่งสำคัญคือการเอาชนะปัญหาทางจิตใจของความกลัวและความไม่มั่นคง เมื่อเอาชนะการแลกเปลี่ยนนี้แล้ว คุณสามารถออกกำลังกายแบบใดก็ได้และบรรลุผลใดๆ

แฮนด์สแตนด์

คุณต้องการที่จะเรียนรู้วิธีการยืนบนมือของคุณในหนึ่งเดือน?:>

Handstand อาจแตกต่างกัน มีหลายตัวเลือกสำหรับท่ายืน: โดยแยกขากว้าง กางขาเข้า เหยียดขาขึ้นตรงและตั้งท่าปกติ อย่างไรก็ตาม ผมต้องการเน้นที่ฟอร์มที่นี่ แฮนด์สแตนด์สามารถตั้งตรงหรือโค้งได้ เส้นตรงนั้นยากกว่า มันต้องการความยืดหยุ่นของไหล่ ความแข็งแรงของแขน และความแข็งแรงของแกนอย่างมาก แต่การเรียนรู้แฮนด์สแตนด์มือเดียวจากท่าตรงง่ายกว่าจากท่าโค้ง

ตาม Ido Portalแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเรียนรู้ท่ายืนมือเดียวจากท่าโค้งหรือท่ากล้วย ดังนั้น หากการเตรียมตัวของคุณเอื้ออำนวย ให้เริ่มเรียนรู้ท่าทีตรงไปตรงมาทันทีจะดีกว่า อย่างไรก็ตาม สำหรับพวกเราที่มีน้ำหนักเกิน 80 กก. หรือขาดความยืดหยุ่นของไหล่และสะโพก คุณควรเริ่มต้นด้วยการเรียนรู้ท่าโค้งงอแล้วจึงค่อยไปยังท่าตรง โดยทั่วไปแล้ว การเรียนตรงก็เปรียบเสมือนความเข้าใจ ตำแหน่งลำตัวกลวง.

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการแก้ไขส่วนโค้งของร่างกายด้วยมือในแฮนด์สแตนด์:

ฉันเรียนรู้แฮนด์สแตนด์ได้อย่างไร

ฉันไปทางนี้อย่างหนัก เมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันคิดว่าฉันจะไม่สามารถทำเช่นนี้ได้หากปราศจากความช่วยเหลือจากกำแพง แต่ถ้าฉันได้เรียนรู้องค์ประกอบนี้แล้ว คุณก็สามารถทำได้เช่นกัน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 10 ข้อสำหรับคุณในการทำให้กระบวนการเรียนรู้ง่ายขึ้น:

สภาหมายเลข 1 พึ่งพานิ้วของคุณฉันเน้นเรื่องนี้ กุญแจสำคัญของแฮนด์สแตนด์คือการรองรับนิ้วนี่คือรูปถ่ายสองรูป (ฉันใช้วัสดุที่อ่อนนุ่มเพื่อแสดงให้เห็นว่านิ้วรองรับคืออะไร)

สภาหมายเลข 2 ทำงานบนวิดพื้นในชั้นวางฉันเห็นประโยชน์มหาศาลจากการวิดพื้นแบบเต็มช่วงในแร็ค คุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งที่จำเป็นของไหล่และไขว้ด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้ และคุณจะสามารถจดจ่อกับความสมดุลได้ดีขึ้น

สภาหมายเลข 3 คุณต้องหา "ตำแหน่งที่สะดวกสบาย"คุณจะสังเกตได้อย่างรวดเร็วว่าคุณสามารถยืนนิ่งได้สองสามวินาทีเมื่อคุณพบตำแหน่งที่จุดศูนย์ถ่วงของคุณอยู่เหนือข้อนิ้วของคุณ

สภาหมายเลข 4 ใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตรทุกครั้งที่ทำได้วิธีที่รวดเร็วในการเรียนรู้ท่าทางคือการฝึกฝนกับคู่หู เขาหรือเธอต้องอุ้มคุณไว้เมื่อคุณเสียสมดุล นี่อาจเป็นวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการเรียนรู้จุดยืน เพราะคุณจะได้เรียนรู้จุดยืนที่ถูกต้องตั้งแต่ต้น

สภาหมายเลข 5 ฝึกคิกอัพ (ทางเข้ายืน)

สภาหมายเลข 6 ทำหลาย ๆ ครั้งการฝึก Handstand ต้องใช้การฝึกฝนอย่างมาก เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกฝนสิ่งนี้ทุกวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป หากคุณรู้สึกว่าวันนี้คุณไม่มีอารมณ์อยากนั่ง - ให้ตัวเองได้พักผ่อน ในกระบวนการฝึก คุณจะเข้าใจเมื่อต้องฝึกท่าและควรพักเมื่อใด และแน่นอน เนื่องจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายและเวลาในแร็คเพิ่มขึ้น คุณควรลดจำนวนการทำซ้ำลงเล็กน้อย

สภาหมายเลข 7 อย่าข้ามความคืบหน้าการลุกขึ้นยืนในทันทีเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ และ "โค้ช" บางคนจะบอกให้คุณทำอย่างนั้น แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด หลักการเพิ่มน้ำหนักที่นี่ทำงานเหมือนกับที่อื่นๆ คุณควรเรียนรู้วิธีจับแฮนด์สแตนด์กับผนังอย่างน้อยสองสามชุด 30 วินาทีก่อนที่จะไปยังขั้นตอนกลางถัดไปในการจับแฮนด์สแตนด์โดยแตะผนัง เรียนรู้การทำหลายวิธีอย่างน้อย 20 วินาที จากนั้นคุณสามารถลองใช้ท่าทางอิสระได้แล้ว นี่คือความก้าวหน้าขั้นพื้นฐาน บางคนต้องการขั้นตอนมากขึ้น บางอย่างน้อยลง

เคล็ดลับ #8. ฝึกแร็คสองประเภทกับผนังคุณต้องทำท่าสองแบบเดียวกัน: กลับไปที่ผนังและหันหน้าไปทางผนัง ทั้งสองวิธีนี้มีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง แต่เมื่อรวมกันแล้วมันเสริมซึ่งกันและกันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เคล็ดลับ #9. เอาชนะความกลัวที่จะล้มสองสามครั้งแรกคุณจะกลัวตก ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับมัน คุณจะล้มแน่นอน คุณจะล้มหลายครั้งถ้าคุณจะเรียนรู้จุดยืน นี่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ แน่นอน คุณสามารถเรียนรู้ได้สองสามวิธีในการออกจากแร็ค หากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น สิ่งนี้จะทำให้คุณมีความมั่นใจ แต่ดีที่สุดและ วิธีที่รวดเร็วเอาชนะความกลัว - ทำท่าแช่งนี้ ครั้งแล้วครั้งเล่า. จนกว่าคุณจะได้รับความมั่นใจ ใช่ และแน่นอน พันธมิตรจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการเอาชนะความกลัว

เคล็ดลับหมายเลข 10 ฝึกฝนมากขึ้นไม่มีอะไรดีไปกว่าการเรียนรู้ทักษะมากกว่าการฝึกฝน ดังนั้นฝึกฝน ฝึกฝน ฝึกฝน และฝึกฝนให้มากขึ้น

ความคิดสุดท้าย.

ฉันหวังว่าฉันจะจำทุกอย่างได้ ถ้าฉันจำอะไรได้อีกฉันจะเพิ่มที่นี่ กระบวนการเรียนรู้ของฉันไม่ใช่เรื่องง่าย ฉันใช้เวลานานกว่าที่ควรจะเป็นถ้าฉันรู้แล้วสิ่งที่ฉันรู้ตอนนี้ ดังนั้นอย่าทำซ้ำความผิดพลาดของฉัน อ่าน ซึมซับ และใช้ข้อมูลนี้ และสุดท้าย เข้าที่แฮนด์สแตนด์ ทำงานหนักและเก็บเกี่ยวผลตอบแทน ขอขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณ. รู้สึกอิสระที่จะแบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนของคุณชอบและแสดงความคิดเห็น

ฝึกหนัก!

UPDATE: นี่คือของฉัน วิดีโอล่าสุดในชั้นวาง ยังมีเส้นโค้งและการทำงานบางอย่างเกี่ยวกับความคล่องตัวของไหล่ แต่ก็ยัง:

ในสาขากีฬามีองค์ประกอบและลูกเล่นที่น่าทึ่งมากมาย พวกเขาแตกต่างกันไม่เพียง แต่ในความงามของการประหารชีวิต แต่ยังนำประโยชน์มากมายมาสู่ร่างกาย handstand เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่เสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่, หลัง, ท้อง, ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายส่วนบน, สอนให้คุณรักษาสมดุล, ปรับปรุงการทำงานของอุปกรณ์ขนถ่าย, ขนกระดูกสันหลัง

แต่ก่อนที่จะดำเนินการศึกษาปัญหาโดยละเอียด ควรกล่าวไว้ว่าแบบฝึกหัดนี้มีข้อห้าม:

• มีความดันในกะโหลกศีรษะสูง
• ในโรคอักเสบเฉียบพลัน
• มีปัญหากับกระดูกสันหลัง
• ด้วยข้อเคลื่อน, subluxations, รอยฟกช้ำของข้อมือ, ข้อต่อข้อศอกและไหล่

คุณควรหยุดออกกำลังกายทันทีหากรู้สึกวิงเวียน ไม่สบาย หรือรู้สึกเจ็บปวด หากข้อใดข้างต้นไม่ตรงกับคุณ มาเริ่มกันเลย!

การเตรียมตัว: แบบฝึกหัดนำหน้า

แฮนด์สแตนด์เป็นกลอุบายอันน่าทึ่งที่แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถทำได้หากมีความอดทน การจะเข้ารับตำแหน่งทันทีจะค่อนข้างยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการเตรียมตัวทางกายภาพ มีแบบฝึกหัดนำหน้าจำนวนหนึ่ง ซึ่งการดำเนินการดังกล่าวจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายได้อย่างมีนัยสำคัญ

1. คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ค่อยๆ เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลด นี่คือการหายใจเข้า-ออกที่รู้จักกันดี (ร่างกายต้องการออกซิเจน การหายใจช่วยให้กล้ามเนื้อปรับการทำงาน) การวอร์มอัพที่คอ ไหล่ แขน เข็มขัด ขา.
2. การรักษาสมดุลในแฮนด์สแตนด์ไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด การมีแขนที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับการวิดพื้นและไม้กระดานประเภทต่างๆ เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ โปรดจำไว้ว่า ร่างกายควรตั้งตรงเสมอ โดยจะสร้างเส้นต่อเนื่องกันเป็นเส้นเดียวจากมงกุฎถึงส้นเท้า เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ของการวิดพื้น การแก้ไขร่างกายที่จุดต่ำสุดเป็นเวลาสามสิบวินาทีจะช่วยได้
3. Bridge - ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของแขน ไหล่ และหลัง คุณสามารถแสดงได้จากสามท่า: นอนราบกับพื้น นั่งบนพื้น และจากท่ายืน เริ่มการฝึกด้วยตัวเลือกง่ายๆ ค่อยๆ ไปจนกว่าแต่ละตำแหน่งจะคุ้นเคยและเป็นธรรมชาติสำหรับคุณ การทำสะพานจากท่ายืน จะเป็นการเริ่มฝึกการทรงตัวได้แล้ว
4. แบบฝึกหัดต่อไปคือการยืนบนแขนและศีรษะ มันจะทำได้ง่ายกว่าต้นฉบับเนื่องจากการพึ่งพามือมากขึ้น อย่างไรก็ตามมันจะดีกว่าที่จะเริ่มทำชั้นวางกับผนังหรือกับพันธมิตร เมื่อคุณเริ่มรู้สึกมั่นใจมากขึ้น คุณสามารถค่อยๆ ละทิ้งการสนับสนุนและพันธมิตรได้
5. หนึ่งในอาสนะโยคะจะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น ท่าอีกาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่
6. รายการนี้เป็นเป้าหมายของคุณ! การทำแบบฝึกหัดเตรียมการเป็นประจำจะทำให้คุณมีโอกาสได้ลองใช้แฮนด์สแตนด์ในที่สุด

หากตอนนี้คุณพร้อมทางร่างกายแล้ว ปัญหาทางจิตอีกอย่างหนึ่งก็อาจเกิดขึ้น นั่นคือ ความกลัว อันที่จริง ความกลัวเป็นปรากฏการณ์ปกติ เพราะร่างกายของคุณไม่เคยอยู่ในท่าคว่ำ ดังนั้นคุณต้องปูเสื่อกีฬา พรม และอย่ากลัวที่จะตกลงมา คุณสามารถล้มโดยตั้งใจได้หลายครั้งเพื่อให้ความรู้สึกกลัวลดลง

ยืนด้วยการสนับสนุน

คุณต้องเริ่มฝึกแฮนด์สแตนด์กับกำแพงก่อนหรือด้วยความช่วยเหลือจากนักสืบ คุณต้องยืนห่างจากฐานรองรับ 25-30 ซม. เอนไปข้างหน้าแล้ววางมือบนพื้นแยกความกว้างไหล่จากนั้นดันเท้าออกแล้วพยายามเหยียดร่างกายเหยียดขาไปตามผนัง

คุณไม่ควรอ้อยอิ่งเป็นครั้งแรกในตำแหน่งนี้เป็นเวลานานและทำให้กล้ามเนื้อมีมากเกินไป เวลาเพิ่มขึ้นควรค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นความอดทนจะได้รับการฝึกฝน หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้ดันเท้าข้างหนึ่งออกจากตัวรองรับแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มีวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตในหัวข้อนี้ เพียงพอที่จะดูสองสามครั้งเพื่อให้ทุกอย่างชัดเจน

ยืนโดยไม่มีการสนับสนุน

เชี่ยวชาญแฮนด์สแตนด์ด้วยการสนับสนุน ตอนนี้คุณต้องการไปต่อหรือไม่? เรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากภายนอก

1. เรายังคงทำชั้นวางใกล้กับผนัง แต่ตอนนี้ค่อยๆ ยกขาของคุณออกจากพื้นผิว (สลับกัน) จากนั้นทั้งคู่และพยายามรักษาสมดุล
2. เมื่อตัวเลือกนี้เริ่มปรากฏ คุณควรพยายามเคลื่อนตัวออกห่างจากกำแพง แต่สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ใกล้คุณ
3. ส่วนสุดท้ายคือการออกกำลังกายในที่ว่างขอให้คู่ของคุณทำประกันให้คุณเป็นครั้งแรก
4. เมื่อคุณเชี่ยวชาญและบรรลุเป้าหมายแล้ว คุณต้องฝึกฝนแบบฝึกหัดต่อไป เพิ่มเวลาดำเนินการ

1. คุณต้องเริ่มต้นด้วยก้าวสั้นๆ และก้าวเล็กๆ ด้วยมือของคุณ จำไว้ว่าคุณไม่สามารถยกมือขึ้นจากพื้นได้ในระยะทางไกล
2. ขั้นแรก ให้ทำตามขั้นตอนตามลำดับ: ก้าว หยุดชั่วคราว กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิม ฯลฯ
3. หากคุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นแล้ว ให้เริ่มเดินเป็นวงกลมและเพิ่มระยะทาง

ไม้ลอยของแบบฝึกหัดนี้คือการยืนบนแท่งไม้ที่ไม่เรียบ ไม่มีกำแพง ไม่มีพยุง ไม่มีคู่หู ล้มลง บาดเจ็บสาหัสกว่ารอยฟกช้ำทั่วไป ดังนั้น หากคุณตั้งเป้าหมายใหม่ให้ตัวเอง ให้เริ่มเล็ก ๆ ด้วยการออกกำลังกายบนแท่งพื้นแล้วค่อย ๆ บรรลุผล เพราะคุณเคยทำสำเร็จมาแล้วครั้งหนึ่ง!

วิดีโอ: วิธีเรียนรู้ที่จะยืนบนมือคุณ

แฮนด์สแตนด์เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากซึ่งจะทำให้คุณต้องไม่เพียงแค่มีสมรรถภาพทางกายทั่วไปเท่านั้น แต่ยังต้องดีด้วย แบบฝึกหัดนี้ใช้ในครอสฟิต เพาะกาย ยิมนาสติก และสามารถรวมไว้ในระดับสูงได้

ทำไมยืนบนมือของคุณ?

นอกเหนือจากความจริงที่ว่า handstand นั้นดูน่าประทับใจมากและช่วยให้คุณแสดงรูปแบบทางกายภาพของนักกีฬา นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในแง่ของการฝึก

กล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างออกกำลังกาย

อาร์กิวเมนต์เพื่อเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้สามารถเป็นประเด็นต่อไปนี้:

• Handstand ให้น้ำหนักของกล้ามเนื้อที่ทรงพลัง จุดสนใจหลักอยู่ที่ผ้าคาดไหล่ กล้ามเนื้อแขน และเยื่อหุ้มสมอง
• มีการฝึกฝนการประสานงานของการเคลื่อนไหวความรู้สึกสมดุลระดับการควบคุมร่างกายโดยรวมเพิ่มขึ้น ประโยชน์ของการฝึกดังกล่าวไม่เพียงแค่ในยิมเท่านั้น แต่ยังเห็นได้ในชีวิตประจำวันอีกด้วย
• ท่าคว่ำช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เลือดไหลเวียนไปที่สมองทำให้เซลล์มีออกซิเจนเพิ่มขึ้น

ข้อห้าม

• อาการบาดเจ็บที่ไหล่ ข้อศอก หรือข้อมือ
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
• ความดันในกะโหลกศีรษะ ปวดศีรษะ บาดเจ็บที่ศีรษะ
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ระยะที่กำเริบของโรคอักเสบ ประจำเดือน หรือการตั้งครรภ์ตอนปลาย

เทคนิคการออกกำลังกาย

ก่อนที่จะก้าวไปสู่การควบคุมแฮนด์สแตนด์โดยไม่ต้องค้ำ คุณควรเรียนรู้วิธีออกกำลังกายใกล้กับกำแพง

ขั้นตอนสำคัญของการฝึกคือการเอาชนะความกลัวทางจิตวิทยาในการล้มเมื่อเข้าไปในแร็ค ดังนั้นแม้แต่นักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีควรออกกำลังกายด้วยการพยุงกำแพงเป็นครั้งแรกหรือใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตรที่สามารถประกันในกรณีที่สูญเสียการทรงตัว คุณสามารถวางเสื่อยิมนาสติกไว้ข้างหน้าคุณเพื่อที่ว่าถ้าคุณล้มไปข้างหน้าจะทำให้แรงกระแทกเบาลง แต่ไม่ว่าในกรณีใดควรวางมือบนพื้นผิวที่แข็งเท่านั้น

Handstand กับผนัง:

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะสองก้าว ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ขาที่คุณกำลังยืนอยู่จะเป็นเส้นตรงกับร่างกายของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
• ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ให้ก้าวเท้าด้วยสปริงบนขาที่ยื่นไปข้างหน้าแล้วงออย่างแรงด้วยลำตัวตรงแล้วบิดที่สะโพก ขาที่สองในเวลาเดียวกันก็ลุกขึ้นกลับทำให้เคลื่อนไหวสวิง มือควรยืนบนพื้น 10-15 ซม. จากผนัง ควรก้มศีรษะลง
• ใช้ขาที่สองดันพื้นอย่างยืดหยุ่น แรงผลักและความเฉื่อยของวงสวิงจะช่วยให้คุณยกกระดูกเชิงกรานและขาขึ้นแล้วยกขึ้นแฮนด์สแตนด์ พยายามละลายให้เท่าๆ กัน โดยไม่หย่อนคล้อยที่ไหล่และหลังส่วนล่างงอ ร่างกายจะต้องถูกดึงเป็นสตริง หันสายตาของคุณไปตรงหน้าคุณ
• ในขณะที่คุณลดจากท่ายืน ให้ลดขาข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงอีกข้างหนึ่ง

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธียืนบนมือโดยไม่ได้รับการสนับสนุนในอนาคต ไม่แนะนำให้ฝึกยกมือใกล้กำแพงเป็นเวลานาน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อวางพิงกำแพงน้ำหนักของร่างกายจะไม่กระจายอย่างสม่ำเสมอและการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างจะเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งไม่ควรจะเป็นในอุดมคติ ดังนั้นทันทีที่คุณฝึกเทคนิคการเข้าแร็คกับผนัง ให้เริ่มค่อยๆ ฉีกขาของคุณออกจากมัน จากนั้นให้ยืนบนมือของคุณโดยไม่ให้เท้าแตะผนัง

Handstand ที่ไม่มีการสนับสนุนนั้นยากขึ้นเล็กน้อยในทางเทคนิค การออกไปยังจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับเมื่อทำแบบฝึกหัดกับผนัง ความยากลำบากอยู่ที่การรักษาร่างกายให้ตั้งตรง

ดังนั้นเมื่อข้ามช่วงเวลาของการเข้าสู่แร็คเราจะเน้นที่การรักษาสมดุล วิธีการเรียนรู้ที่จะยืนบนมือของคุณโดยไม่มีการสนับสนุน:

• เพื่อรักษาสมดุล ร่างกายของคุณต้องตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด
• ไหล่เปิดเต็มที่นั่นคือแขนและลำตัวไม่ควรทำมุม จำเส้นตรง.
• นิ้วเปิดและชี้ไปข้างหน้า จุดศูนย์กลางของน้ำหนักไม่ตกบนมืออย่างที่เห็นในแวบแรก แต่อยู่ที่นิ้วและทางแยกของนิ้วมือด้วยฝ่ามือ
• หลังควรตั้งตรง เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างช่วยให้ทรงตัวได้ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ในที่ที่มีการโก่งตัวศีรษะจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าโดยไม่สมัครใจและมีการโหลดเพิ่มเติมในบริเวณเอวซึ่งไม่ควรเป็น
• ขาเหยียดขึ้น
• ศีรษะอยู่ระหว่างมือ จ้องมองตรง ไม่ใช่ที่พื้น

เป็นการยากที่จะประเมินตำแหน่งของคุณ ดังนั้นขอให้ใครสักคนถ่ายรูปหรือถ่ายทำคุณ ซึ่งจะทำให้แก้ไขข้อผิดพลาดได้ง่ายขึ้น

หากคุณรู้สึกว่ากำลังเสียการทรงตัวเมื่ออยู่ในท่ายืน ให้พยายามจัดตำแหน่งก่อนเนื่องจากใช้นิ้วออกแรงหรือเปลี่ยนตำแหน่งของขา พยายามอย่าเหยียบมือจนกว่าท่าทางจะสมบูรณ์แบบ หากคุณฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบ คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเดินบนมือเพิ่มเติม - ทุกอย่างจะออกมาเอง

คุณสามารถออกจากแฮนด์สแตนด์ไปข้างหลังได้ (เมื่อคุณลุกขึ้น แต่ในทางกลับกัน) ไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า (ไปทางด้านที่หันหลังไป)

1. ในกรณีแรก คุณเพียงแค่ลดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วลดขาที่สองไปข้างหลัง
2. หากคุณถูกพาไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า (อาจมีอันตรายจากการล้มหลังของคุณ) ให้พยายามหมุนตัวไปในทิศทางที่ล้มลงด้านข้างแล้ววางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นแล้วอีกข้างหนึ่ง
3. เงื่อนไขทางเทคนิคที่ยากที่สุดคือการออกจากแร็คไปข้างหน้าสู่ตีลังกา อย่าลองใช้องค์ประกอบนี้โดยไม่ได้ฝึกฝนก่อนหรือถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับเทคนิคการม้วนที่ถูกต้องเลย ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรล้มศีรษะหรือคอ คางถูกกดไปที่หน้าอกและก่อนอื่นให้ไหล่แตะพื้นจากนั้นม้วนไปตามกระดูกสันหลังที่โค้งมน โมเมนตัมของการตีลังกาน่าจะเพียงพอที่จะลุกขึ้นยืนได้ หากต้องการเรียนรู้วิธีออกจากตำแหน่งดังกล่าว คุณควรฝึกบนเสื่อยิมนาสติก โดยก่อนหน้านี้ได้ฝึกตีลังกาแบบมาตรฐาน

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

หากคุณได้ฝึกท่าแบบคลาสสิกแล้ว มีตัวเลือกมากมายที่จะทำให้แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนและหลากหลาย

บนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ

ก่อนอื่น คุณสามารถลองเรียนรู้วิธีการแสดงบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบหรือบนจุดหยุดพิเศษที่วางอยู่บนพื้น ในกรณีนี้การออกจากแร็คจะยากขึ้นเนื่องจากความเฉื่อยลดลงคุณเพิ่มขึ้นในระดับที่สูงขึ้นเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อของร่างกาย อย่างไรก็ตาม มือบนแท่งเหล็กที่ไม่เท่ากันนั้นอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากกว่า ซึ่งทำให้การรักษาสมดุลค่อนข้างง่ายขึ้น

Pirouette หรือ turn

การออกกำลังกายแบบ pirouette เป็นการเปิดบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอโดยไม่ต้องออกจากแร็ค หากต้องการเรียนรู้วิธีเล่น ขั้นแรกให้ฝึกถือมือให้นิ่งและไม่งอหลัง โดยถ่ายน้ำหนักไปในทิศทางที่กลับตัว เมื่อสิ่งนี้เริ่มได้ผลอย่างสงบ ให้ขยับมือจากที่รองรับอันหนึ่งไปอีกอันหนึ่ง หลังจากเลี้ยวเสร็จ ปรับระดับและทำให้ตำแหน่งมั่นคง เท่านั้นจากนั้นออกจากชั้นวาง

สู่ขอบฟ้า

พยายามเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้สัมพันธ์กับพื้นจนถึงทางออกสู่ขอบฟ้า ท่าหรือการออกกำลังกายนี้เรียกว่า planche ร่างกายเอนเอียงโดยเปลี่ยนมุมที่ข้อไหล่และยกน้ำหนักไปข้างหน้า ควรกดข้อศอกไปด้านข้างอย่างแน่นหนา ไม้ลอย - บีบตัวเองจากตำแหน่งแนวนอนกลับไปที่แร็ค

ด้านหนึ่ง

ความซับซ้อนอีกอย่างหนึ่งก็คือการยืนบนมือข้างหนึ่ง หากต้องการเรียนรู้วิธีทำ ให้เข้าสู่ท่ามาตรฐานก่อน แล้วจึงพยายามยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้ น้ำหนักจะถูกกระจาย และทำให้การรักษาสมดุลยากขึ้นมาก และภาระบนแขนและไหล่ทำงานเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

จากที่กล่าวมาข้างต้น เราสามารถพูดได้ว่าความสำเร็จในการเล่นแฮนด์สแตนด์คือสมรรถภาพทางกายทั่วไป 40% และ 60% เป็นเทคนิคที่พิสูจน์แล้วสำหรับการเคลื่อนไหว การเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้จะไม่ต้องทำงานมากนักหากคุณเอาชนะความกลัวทางจิตใจที่จะล้ม อดทนไว้ อดทนอีกนิด แล้วทุกอย่างจะออกมาดี!