Beneficiile și daunele unei poziții de mână nu sunt cunoscute de toți oamenii. Mulți oameni cred că nu vor face exercițiul de forță. greutate excesiva, incapacitatea de concentrare. Raftul este adesea atribuit muncii gimnastelor, artiștilor de circ.

Beneficiile suportului de mână

Postura inclusă în lista de exerciții de yoga este poziția perpendiculară pe suprafață. Lecția antrenează mușchii, concentrarea, dorința de a rezista, de a supraviețui. Precizia mișcărilor în timpul ridicării și coborârii verticale a trunchiului este unul dintre exercițiile utile pe care sportivul le deține.

Întregul corp este expus sarcinii, dar nu dăunează. Proprietăți speciale ale beneficiului exercițiului:

• întărește mușchii antebrațelor, umerilor, brațelor, spatelui - vor începe să prindă contur;
• ajută la îmbunătățirea simțului echilibrului;
• tonifierea;
• îmbunătăți starea de spirit, suprima stresul;
• strângeți fesele, faceți conturul distinct;
• îmbunătățirea stării oaselor și articulațiilor;
• îmbunătățește circulația sângelui.

Important! Poziția cu capul în jos, cu antrenament constant, va deschide noi căi unei persoane de a face flotări, mergând pe mâini.

Beneficiile mersului pe mâini și ale altor exerciții cu capul în jos vor deveni vizibile după câteva luni. Corpul uman va dobândi contururi perfecte, starea de spirit va fi pozitivă.

Cine este util în special pentru o așternure de mână

Proprietățile utile ale unui astfel de suport sunt de natură preventivă, vindecătoare. În timpul orelor, sistemul cardiac este descărcat, rădăcinile părului sunt întărite, pe măsură ce sângele se năpustește spre ele mai puternic.

Beneficiile unei poziții de mână pe perete aduc băieți și fete. Peretele va fi un asistent excelent în primii pași ai stăpânirii tehnicii.

Exercițiile sunt utile pentru cei pasionați de diverse sporturi. Pentru persoanele care fac:

• Arte martiale;
• yoga;
• dans;
• acrobaţie;
• gimnastică;
• a face exerciții fizice.

Rack-ul va adăuga varietate și bonusuri altor activități sportive fără a provoca rău.

Cum să înveți să stai pe mâini acasă

Pentru a învăța cum să îndeplinească o poziție, o persoană trebuie să învingă frica. Poziția inversată provoacă teamă oamenilor, risc de rănire. Acest exercițiu va provoca întinderea mușchilor și tendoanelor la persoanele care nu au făcut acest sport înainte.

Prin urmare, cel mai bine este să începeți să faceți acest soi. antrenament sportiv cu un partener. Dacă nu este prin preajmă, este mai bine să te antrenezi de perete. Va acționa ca o plasă de siguranță care nu te va lăsa să cazi.

Sfat! Dacă o persoană se ridică de mână fără să facă sport înainte, este de dorit ca două persoane (un perete, un partener-profesor) să o asigure.

Pași de urmat atunci când încerci să stai cu susul în jos:

1. Luați un covor, așezați-l pe perete, care va servi drept suport.
2. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe covoraș la o distanță de 10 cm unul de celălalt.
3. Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor, degetele în lateral.
4. Împingeți cu un picior, îndreptați corpul.
5. Întinde-ți picioarele de-a lungul peretelui.
6. Corpul, șoldurile, degetele de la picioare sunt alungite maxim, perpendicular pe suprafață.
7. Țineți poziția de perete pentru câteva secunde. Dacă o persoană poate sta astfel mai mult timp, nu termina antrenamentul.
8. Împingeți cu un picior, luați poziția de pornire.

Sfat! Înainte de antrenament, este necesar să întindeți mâinile, antebrațele, umerii, pentru a nu întinde tendoanele.

Stand de mână fără sprijin

Următoarea vedere este ușor de realizat pentru gimnaste, acrobați. Dacă o persoană a depășit bariera psihologică, a învățat să facă o poziție de mână pe perete, nu va fi dificil pentru el să facă exercițiul.

Dacă un gimnast începător nu este sigur că poate efectua un stand fără sprijin, este mai bine să recurgeți la ajutorul unui partener. El trebuie să susțină o persoană în timp ce învață să se asigure la cădere.

După finalizarea exercițiilor, nu va fi înfricoșător pentru un începător să facă un suport perpendicular pe suprafață fără sprijin sau sprijin:

• împingeți, răsturnați-vă, puneți-vă în picioare;
• la cădere - îndoiți, faceți un pod.

Lecția vă va permite să vă comportați cu încredere în timp ce luați o poziție cu susul în jos. Va întări mușchii, vă va permite să simțiți un sentiment de putere asupra propriului corp. Va perfecționa coordonarea mișcărilor, va îmbunătăți orientarea în spațiu fără sprijin.

Pași pentru luarea unei poziții perpendiculare pe suprafață fără sprijin:

1. Repetați toți pașii suportului de perete până la punctul numărul 5.
2. Rupe un picior, ridică-te. Schimbă-te cu alta, stai din nou.
3. Ridicați ambele picioare de pe perete, încercați să vă ridicați.
4. Îndepărtează-te de perete cu 2 pași, repetă toate punctele.
5. După pașii de mai sus, antrenează-te într-un spațiu liber.

Opțiuni complicate pentru suportul de mână

Mersul pe mâini și alte tipuri de poziție vor aduce beneficii corpului. O persoană va întări oasele, va construi mușchii, va forma o construcție atletică a corpului.

Raft pe bare

Un antrenament util după postare ar fi poziția inversată pe barele inegale. Aceasta este o activitate mai periculoasă. O persoană poate fi rănită căzând de pe gratii.

Este necesar să începeți să faceți exercițiul atunci când începătorul este complet încrezător în abilitățile sale. Primele săptămâni 2 sau 3 trebuie să te antrenezi cu un partener.

Este mai bine să începeți cu barele de podea. Măriți treptat distanța dintre ele și sol.

Un începător ar trebui să-și pregătească bine corpul înainte de antrenament. Accentul sarcinii este pus pe triceps, grupele de mușchi anterioare. Nu strică să înveți cum să faci flotări în timp ce stai perpendicular pe suprafață.

Piruetă sau întoarce

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să învățați să vă mențineți corpul drept față de o linie verticală imaginară în timpul unei poziții perpendiculare pe suprafață. Bazinul, picioarele nu trebuie să se abată de la această „tijă”.

Pași pentru a efectua o piruetă:

1. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea.
2. Împingeți cu un picior, ridicați partea inferioară a corpului în sus.
3. După ce a prins „tija”, mutați greutatea în direcția virajului.
4. Mișcă-ți mâna în direcția virajului: mai întâi unul, apoi celălalt.

Sfat! Nu puteți reduce distanța dintre palme.

Planche

Picioarele sunt adunate. Nu atingeți solul în poziție orizontală.

Pașii exercițiului Planche:

1. Aplecați-vă, sprijiniți-vă mâinile pe gratii.
2. Împingeți de pe pământ.
3. Țineți în poziție verticală perpendiculară pe suprafață.
4. Înclinați corpul schimbând unghiul articulației umărului.
5. Mutați-vă greutatea înainte.
6. Când executați, apăsați coatele în lateral, strâns.
7. Dacă începătorul simte suficientă forță, puteți transfera din nou corpul într-o poziție verticală.

Un suport de braț

O modalitate mai complicată este poziția cu susul în jos pe o parte. Greutatea se sprijină asupra ei, ceea ce face dificil să stai cu capul în jos.

Pașii exercițiului:

1. Aplecați-vă, sprijiniți-vă mâinile pe podea.
2. Împingeți cu un picior.
3. Prindeți o „tijă” verticală uniformă după ce ridicați partea inferioară a corpului.
4. Mutați greutatea într-o parte, ridicați cealaltă mână de pe podea.
5. Mergeți la poziția de pornire.

Mersul pe mâini

Mersul cu capul în jos este cel mai ușor exercițiu pe care îl poți face în timp ce stai cu capul în jos. Spectacolul arată impresionant în public. Usor de facut.

Pașii exercițiului:

1. Aplecați-vă, sprijiniți-vă mâinile pe podea, cu palmele depărtate la lățimea umerilor.
2. Împingeți cu un picior.
3. Ridicați partea inferioară a corpului în sus.
4. Mutați greutatea într-o parte, puneți cealaltă mână înainte.
5. Transferați greutatea în mâna expusă, prima - pentru a pune înainte.
6. Repetați mișcările.

Handstand Harm

Pentru unii oameni, a sta pe mâini este util, dar pentru alții este dăunător dacă există unele boli. Exercițiile fizice vor dăuna:

• ochi, creșterea presiunii oculare;
• creșterea tensiunii arteriale;
• există congestie în urechi;
• posibilă deteriorare a capilarelor de pe față;
• apare roșeață care nu dispare mult timp.

Contraindicații pentru handstand

Exercițiul nu este pentru toată lumea. Pentru persoanele cu boli sau afecțiuni enumerate, exercițiile fizice pot provoca daune ireparabile:

• tensiune arterială crescută;
• glaucom;
• menstruaţie;
• deformări ale coloanei vertebrale;
• boala de inima.

Concluzie

Beneficiile și daunele suportului pentru mâini sunt doar meritul persoanei care a decis să înceapă să facă acest tip de exercițiu de gimnastică. Cu o abordare corectă, după consultarea unui medic, cu primele rezultate pozitive, beneficiile antrenamentului pe dos vor fi de neprețuit pentru organism.

Ți-a fost de ajutor acest articol?

Aproape oricine și-a stabilit un astfel de obiectiv poate învăța să stea pe mâini. Handstand-ul este un exercițiu frumos, eficient, dar nu ușor, care necesită o anumită pregătire fizică, o bună coordonare și răbdare.

Beneficiu

Poziția verticală cu capul în jos pe mâini are multe proprietăți care îmbunătățesc și întăresc corpul:

• Întărește mușchii spatelui, abdomenului, feselor, brâului umăr și brațelor.
• Oferă oxigen capului, îmbunătățindu-i activitatea
• Stimulează sistemul digestiv.
• Îmbunătățește funcția pulmonară.
• Descarcă și întinde coloana vertebrală, oferind corpului poziția corectă.
• Dezvolta coordonarea miscarilor, flexibilitatea si capacitatea de a mentine echilibrul. Îmbunătățește capacitatea de a-ți controla corpul.
• Din punct de vedere al yoga, întinerește corpul.
• Face impresie celor din jur.
• Îmbunătățește starea de spirit.

Contraindicatii

• leziuni la cap, crescute presiune intracraniană, durere de cap.
• Probleme cu inima și hipertensiune arterială.
• Probleme la coloana vertebrală.
• Diverse leziuni ale încheieturii mâinii, umărului și articulațiilor cotului.
• Infarct miocardic anterior, accident vascular cerebral.

Încălzire și siguranță

Există riscul de cădere în timpul cursului. De asemenea, nu trebuie uitat faptul că mușchii și articulațiile vor fi supuse anumitor sarcini. Prin urmare, trebuie să iei foarte în serios măsurile de siguranță atunci când te antrenezi.

Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, încălzirea mușchilor și ligamentelor, acest lucru vă va permite să continuați antrenamentul în siguranță.

Exerciții de încălzire de bază:

• Întinde-ți gâtul efectuând mișcări circulare și înclinând capul.
• Încălzește umerii și brațele cu mișcări circulare și balansări ale brațelor.
• Frământați și încălziți încheieturile făcând mâini în castel și efectuând mișcări circulare cu încheietura mâinii în direcții diferite.
• Încălzește articulația șoldului prin rotirea bazinului mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Faceți curbe înainte și înapoi.

Exerciții pregătitoare

Cu o pregătire fizică insuficientă, înainte de a sta pe mâini, este necesar să efectuați un set de exerciții auxiliare care vizează întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și brațelor.

Flotări și trageri. Pentru executie corecta handstands au nevoie de o mulțime de trageri și flotări, apoi exercițiile se vor obișnui mult mai repede și mai ușor.

Scândură. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile îndreptate înainte. Accentul se pune pe palmele cu brațele întinse. Corpul este în linie dreaptă cu spatele plat, fără arcuire în partea inferioară a spatelui, fără a ridica fesele și a lăsa abdomenul. Țineți cel puțin 30 de secunde. Intareste presa, muschii spatelui, bratelor si umerilor.

Pod. Dezvolta flexibilitatea, intareste muschii bratelor, umerilor si spatelui. Mai întâi trebuie să înveți cum să faci un pod obișnuit de pe podea. Apoi te poți complica făcând flotări din această poziție. Aduceți numărul de flotări la 10 în 3 seturi. După ce ai dobândit suficientă flexibilitate și antrenament muscular, poți încerca să faci podul din poziție în picioare.

Accent pe coate. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de Poza Corb sau Macara. Pentru a-l realiza, trebuie să vă ghemuiți, să vă puneți mâinile pe podea depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Îndoiți ușor coatele și puneți genunchii pe coate și ridicați picioarele de pe sol, mișcând centrul de greutate ușor înainte. Acest exercițiu întărește mâinile. Trebuie să încercați să mențineți echilibrul cel puțin o jumătate de minut.

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă puneți capul pe podea, să vă faceți mâinile în castel, să vă apucați de cap, formând un triunghi, ca un suport. Apoi ridicați pelvisul cât mai mult posibil, aruncând picioarele în sus. Picioarele pot fi atât reunite, cât și divorțate. Sarcina trebuie distribuită mai mult pe mâini, cu o sarcină minimă pe cap și gât.

La început, poți începe să faci acest exercițiu lângă perete, folosindu-l ca asigurare.

Stand de cap și de mână. Pune-ți capul pe podea, ca în exercițiul anterior. Palmele trebuie așezate în locul unde erau înainte coatele. Adică, între cap și palme ar trebui să se formeze un triunghi echilateral. Mai întâi fundul se ridică, apoi picioarele sunt aruncate. Mai mult, picioarele pot fi mai întâi despărțite și apoi ridicate. Coatele trebuie unite cât mai mult, spatele și capul sunt egale, brațele încordate, de parcă ai fi pe cale să faci flotări.

Pregătirea sărituri.În procesul încercării de a deveni o poziție de mână, căderile vor fi inevitabile. Este necesar să cunoașteți regulile și tehnica saltului peste cap.
1 Evitați căderile pe gât și pe cap.
2 La cădere, bărbia trebuie apăsată pe piept, capul îndoit între mâini.
3. Trebuie să cazi mai întâi atingând omoplații, apoi să te rostogolești pe spatele îndoit.
4 Când vă rostogoliți pe spate, trageți genunchii la piept, acest lucru vă va ajuta să vă ridicați mai repede în picioare.

Înainte de antrenament, pune ceva moale în fața ta, asta va înmuia posibilele căderi.

Aceste exerciții pregătitoare pot fi efectuate zilnic timp de cel puțin două săptămâni, antrenând mușchii și coordonarea. Și numai după pregătire, puteți începe să învățați cum să faceți o poziție de mână.

Stai de mână pe perete

Acesta este primul pas care vă permite să depășiți bariera psihologică a posturii inversate, vă va permite să experimentați și să vă obișnuiți cu poziția cu capul în jos, să vă întăriți mâinile.

Stai cu spatele la perete. După încălzire, mergi cu fața la perete. Așezați mâinile la o distanță de 10-20 cm de perete, depărtate la lățimea umerilor, degetele depărtate, îndreptate spre perete. Intrați într-o poziție ca un alergător la start - un picior mai aproape de piept, va fi o împingere, iar celălalt va fi în spate, va fi o muscă. Cu o balansare a unui picior și o împingere a celuilalt, îndreptați corpul, sprijinindu-vă călcâiele pe perete.
Încercați încet să vă luați picioarele de pe perete, menținând echilibrul. Țineți poziția timp de câteva secunde.

Împingeți de perete și reveniți la poziția de pornire.
Exersează până când poți sta în această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
Acest exercițiu vă va întări mâinile și vă va ajuta să vă obișnuiți cu poziția.

Flotări într-un suport pe perete. Dacă la început nu puteți face flotări, trebuie să încercați să vă îndoiți și să vă îndreptați măcar puțin brațele. Măriți treptat amplitudinea și aduceți flotările până când capul atinge podeaua. Efectuați de 5-10 ori, crescând treptat numărul și calitatea flotărilor.

Exercițiul vă va întări brațele, vă va îmbunătăți capacitatea de echilibrare și vă va oferi încredere.

Stai cu burta pe perete.Întoarceți-vă spatele la perete, aplecați-vă, puneți picioarele în partea de jos a peretelui și încercați să urci pe perete cu picioarele, mișcându-vă și brațele. În etapa inițială, puteți pune picioarele perpendicular pe perete, apoi vă puteți muta mâinile mai aproape de perete, ridicați picioarele.

În acest exercițiu, transferați toată greutatea pe brațe și umeri. Spatele trebuie să fie drept, presa este încordată, șosetele se întind în sus, ajutând la alinierea întregului corp într-o singură linie.

După stăpânirea anumitor abilități, treceți la etapa următoare.

Antrenament video - cum să devii o poziție de mână:

Stand de mână fără sprijin

Ieșire rack:

• Pune-ți mâinile pe podea.
• Ridicați pelvisul cât mai mult posibil.
• Împingeți cu picioarele pentru a vă menține echilibrul.

Pentru început, poți sta într-un suport cu picioarele cât mai depărtate posibil. În această poziție, centrul de greutate va fi ușor mai jos, iar picioarele desfăcute vor ajuta la echilibrare.

Cu o poziție corectă clasică, întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă fără abateri.

Videoclip despre cum să înveți să stai pe mâini:

Degetele sunt întinse. Este necesar să vă sprijiniți ferm degetele pe podea, ca și cum le-ați strânge. Întreaga sarcină cade pe palme și degete. Brațele sunt drepte, capul este apăsat pe umeri, umerii sunt deschiși, spatele este uniform, șosetele sunt extinse, picioarele sunt împreună. Acest lucru va ajuta la realizarea unei linii drepte a întregului corp și la menținerea echilibrului. Corpul trebuie să fie strict vertical.

Poziția clasică poate fi stăpânită în aproximativ o lună de antrenament.

Ieșire din rack

Înapoi. Puteți ieși din rack în ordinea inversă a modului în care v-ați ridicat, stând pe picioare.
Cu o răspândire. Puteți ieși din rack rotindu-vă în lateral, coborând mai întâi la odă și apoi la celălalt picior.
Spre pod.Îndoiți ușor brațele, coborâți-vă pe picioare, îndoiți la genunchi.
Redirecţiona. Ieși din picioare cu o capotaie clasică. Acest exercițiu necesită puțină practică.

• Fă un antrenament.Înainte de orice exercițiu, întindeți și încălziți-vă mușchii, acest lucru va ajuta la reducerea probabilității de rănire.
• Nu-ți fie frică să cazi. Căderile sunt inevitabile, trebuie doar să înveți cum să cazi corect.
• Nu sări peste exercițiile intermediare. Nu încercați să intrați într-o poziție de mână imediat. Antrenamentul ar trebui să se desfășoare conform principiului - de la simplu la complex.

Așadar, pentru a efectua o așteptare a mâinilor, aveți nevoie de pregătire fizică și de o tehnică dovedită, care va veni odată cu antrenamentul. Principalul lucru este să depășești problema psihologică a fricii și a nesiguranței. După ce depășiți acest troc, puteți efectua orice exercițiu și puteți obține orice rezultat.

Stand de mână

Vrei să înveți cum să stai pe mâini într-o lună?:>

Standurile de mână pot fi diferite. Iată mai multe opțiuni pentru poziții: cu picioarele larg depărtate, cu picioarele ascunse, cu picioarele întinse drept în sus și o poziție obișnuită. Cu toate acestea, vreau să mă concentrez pe formă aici. Standul de mână poate fi drept sau curbat. Linia dreaptă este mai grea. Necesită o flexibilitate semnificativă a umărului, puterea brațului și forța centrală. Dar este mai ușor să înveți mâna cu o singură mână dintr-o poziție dreaptă decât dintr-o poziție curbă.

Conform Portalul Ido, este aproape imposibil să înveți poziția cu o singură mână dintr-o poziție curbată sau banană. Prin urmare, dacă pregătirea dvs. permite, atunci este mai bine să începeți imediat să învățați poziția dreaptă. Cu toate acestea, pentru cei dintre noi care cântăresc peste 80 kg sau le lipsește flexibilitatea la nivelul umerilor și șoldurilor, este o idee bună să începem prin a învăța poziția curbată și apoi să trecem la poziția dreaptă. În general, a studia poziția dreaptă este ca și înțelegere poziția corpului gol.

Iată un exercițiu bun pentru auto-corectarea curbelor corpului într-o poziție de mână:

Cum am învățat mâinile?

Am mers la asta pe calea grea. La un moment dat, m-am gândit că nu voi putea niciodată să fac asta fără ajutorul unui perete. Dar dacă am învățat acest element, atunci poți și tu. Iată 10 sfaturi pentru a face procesul de învățare mai ușor:

Consiliul numarul 1. Bazează-te pe degetele tale. Subliniez acest lucru. Cheia pentru sprijinirea mâinilor este suportul de pe degete. Iată două fotografii (am folosit material moale pentru a ilustra ce este suportul pentru degete).

Consiliul numărul 2. Lucrați la flotări în suport. Văd un beneficiu uriaș de la flotările cu gamă completă în suport. Veți dezvolta forța necesară în umeri și tricepși cu această mișcare dinamică. Și te vei putea concentra mai bine pe echilibru.

Consiliul numărul 3. Trebuie să găsiți o „poziție confortabilă”. Veți observa rapid că puteți menține poziția timp de câteva secunde când găsiți o poziție în care centrul de greutate este aproximativ deasupra degetelor.

Consiliul numărul 4. Folosiți ajutorul unui partener ori de câte ori este posibil. O modalitate rapidă de a învăța poziția este exersarea cu un partener. El sau ea trebuie să te țină în brațe atunci când îți pierzi echilibrul. Acesta este poate cel mai corect mod de a învăța poziția, deoarece veți învăța poziția corectă de la bun început.

Consiliul numărul 5. Exersați lovituri de picior (intrarile standului).

Consiliul numărul 6. Faceți o mulțime de repetări. Antrenamentul cu mâinile necesită multă practică. Este o idee grozavă să practici asta în fiecare zi. Dar nu exagera. Dacă simți că astăzi nu ai chef de rack - odihnește-te. În procesul de antrenament, vei înțelege când trebuie să antrenezi poziția și când este mai bine să te odihnești. Și, bineînțeles, pe măsură ce intensitatea antrenamentelor și timpul în rack cresc, ar trebui să reduceți puțin numărul de repetări.

Consiliul numărul 7. Nu sări peste progres. Este tentant să te ridici imediat, iar niște „antrenori” îți vor spune să faci exact asta. Dar acest lucru este greșit. Principiile creșterii sarcinilor aici funcționează la fel ca în altă parte. Ar trebui să învățați să țineți suportul de mână de perete timp de cel puțin câteva seturi de 30 de secunde înainte de a trece la următorul pas intermediar de a ține picioarele doar atingând peretele. Învață să faci mai multe abordări timp de cel puțin 20 de secunde. Și apoi puteți încerca deja o poziție liberă. Aceasta este progresia de bază. Unii vor avea nevoie de mai mulți pași, alții de mai puțini.

Sfatul #8. Exersați două tipuri de suport pe perete. Trebuie să faci aceleași două tipuri de poziție: cu spatele la perete și cu fața la perete. Aceste două metode au propriile avantaje și dezavantaje, dar împreună se completează perfect.

Sfatul #9. Învinge teama de a cădea. Primele două ori îți va fi frică de cădere. Nu-ți face griji pentru asta. CU SIGURANȚĂ vei cădea. Vei cădea de multe ori dacă vei învăța poziția. Aceasta face parte din proces. Desigur, puteți învăța câteva moduri de a ieși din rack dacă ceva nu merge bine. Acest lucru vă va oferi încredere. Dar cel mai bun și drumul rapidînvinge frica - fă această afurisită de poziție. Iar si iar. Până când vei câștiga încredere. Da, și, desigur, un partener va fi de mare ajutor în depășirea fricii.

Sfatul numărul 10. Exerseaza mai mult. Nu există nimic mai bun pentru a învăța o abilitate decât practica. Așa că exersează, exersează, exersează și mai multă practică.

Gânduri finale.

Sper să-mi amintesc totul. Dacă îmi amintesc altceva, voi fi sigur că îl adaug aici. Procesul meu de învățare nu a fost ușor. Mi-a luat mult mai mult decât ar fi putut dacă aș ști atunci ceea ce știu acum. Așa că nu repeta greșelile mele. Citiți, absorbiți și utilizați aceste informații. Și, în sfârșit, intrați într-o poziție de mână. Munciți din greu și culegeți roadele. Multumesc pentru atentie. Simțiți-vă liber să împărtășiți acest articol prietenilor dvs., să dați like și să comentați.

Antreneze din greu!

UPDATE: Aici este al meu cel mai recent videoclipîn rack. Există încă o curbă și ceva de lucru asupra mobilității umerilor, dar totuși:

În disciplinele sportive, există multe elemente și trucuri spectaculoase. Ele diferă nu numai prin frumusețea execuției, ci aduc și beneficii mari organismului. Standul cu mâinile este unul dintre aceste exerciții care întărește și întărește mușchii centurii scapulare, spatelui, abdominali, îmbunătățește circulația sângelui în partea superioară a corpului, te învață să menții echilibrul, îmbunătățește funcționarea aparatului vestibular, descarcă coloana vertebrală.

Dar înainte de a trece la un studiu detaliat al problemei, trebuie spus că acest exercițiu este contraindicat:

• cu presiune intracraniană ridicată;
• în bolile inflamatorii acute;
• cu probleme cu coloana vertebrală;
• cu luxații, subluxații, vânătăi ale încheieturilor, articulațiilor cotului și umărului.

De asemenea, merită să opriți imediat exercițiul dacă vă simțiți amețit, vă simțiți rău sau simțiți durere. Dacă niciuna dintre cele de mai sus nu se aplică în cazul tău, atunci hai să începem!

Pregătire: exerciții preliminare

Starea de mână este un truc spectaculos pe care chiar și începătorii îl pot face dacă au răbdare. Va fi destul de dificil să ajungi în poziție imediat, mai ales dacă nu există o pregătire fizică certă. Există o serie de exerciții preliminare, a căror implementare vă va avansa semnificativ spre obiectiv.

1. Ar trebui să începeți cu exerciții care pregătesc treptat mușchii pentru sarcină, aceasta este binecunoscuta inspirație-exhalare (corpul are nevoie de oxigen, respirația ajută mușchii să se adapteze la lucru), încălzirea gâtului, umerilor, brațelor, centurii, picioare.
2. Menținerea echilibrului într-o poziție de mână nu este cel mai important lucru. Este important să aveți brațe puternice, așa că ar trebui să acordați atenție flotărilor și diferitelor tipuri de scânduri. Când faceți aceste exerciții, amintiți-vă că corpul trebuie să fie întotdeauna drept, formând o linie continuă de la coroană la călcâi. Pentru a spori efectul flotărilor, fixarea corpului în cel mai jos punct timp de treizeci de secunde va ajuta.
3. Pod - ajută la dezvoltarea flexibilității la nivelul brațelor, umerilor și spatelui. Puteți efectua din trei poziții: culcat pe podea, așezat pe podea și din poziție în picioare. Începeți antrenamentul cu o opțiune ușoară, mergând treptat mai departe până când fiecare poziție devine familiară și naturală pentru dvs. Făcând podul dintr-o poziție în picioare, vei începe deja să-ți antrenezi simțul echilibrului.
4. Următorul exercițiu este un stand pe antebrațe și cap. Va fi mai ușor să îl executați decât originalul datorită dependenței mai mari de mâini. Cu toate acestea, este mai bine să începeți să faceți un astfel de suport pe un perete sau cu un partener. Când începi să te simți mai încrezător, poți abandona treptat sprijinul și partenerul.
5. Una dintre asanele de yoga te va ajuta, de asemenea, să te apropii de obiectivul tău. Poza corbului ajută la întărirea mușchilor centurii scapulare.
6. Acest articol este scopul tău! Efectuarea regulată a tuturor exercițiilor pregătitoare vă oferă posibilitatea de a încerca în sfârșit handstand.

Dacă ești acum pregătit fizic, atunci poate apărea o altă problemă psihologică - frica. De fapt, frica este un fenomen normal, pentru că corpul tău nu a fost niciodată într-o poziție cu susul în jos. Prin urmare, trebuie să așezați covorașe de sport, covoare și să nu vă fie teamă să cădeți pe ele, puteți chiar să cădeți intenționat de mai multe ori, astfel încât sentimentul de frică să dispară.

Stai cu sprijin

De asemenea, trebuie să începeți să exersați mai întâi mâna pe perete sau cu ajutorul unui observator. Trebuie să stați la o distanță de 25-30 cm de suport, să vă aplecați în față și să vă puneți mâinile pe podea, cu lățimea umerilor depărtați, apoi să împingeți cu piciorul și să încercați să îndreptați corpul, să vă întindeți picioarele de-a lungul peretelui.

Nu ar trebui să zăboviți pentru prima dată în această poziție mult timp și să supraîncărcați mușchii. Creșterea timpului ar trebui să fie treptată, astfel încât rezistența va fi antrenată. După câteva secunde, împingeți cu un picior de pe suport și reveniți la poziția inițială. Există o mulțime de videoclipuri pe Internet pe această temă, este suficient să vizionați de câteva ori pentru a clarifica totul.

Stai fără sprijin

Stăpânește handstand cu sprijin, acum vrei să mergi mai departe? Învață să faci exercițiul fără ajutor din exterior.

1. Continuăm să executăm un suport lângă perete, dar acum ridicăm încet picioarele de la suprafață (alternativ), apoi ambele și încercăm să menținem echilibrul.
2. Când această opțiune începe să apară, ar trebui să încercați să vă îndepărtați de perete, dar este totuși important ca acesta să fie la o distanță apropiată de dvs.
3. Partea finală este exercițiul în spațiu liber, pentru prima dată, cere partenerului tău să te asigure.
4. Acum că ți-ai stăpânit și ai atins obiectivul, trebuie să continui să exersezi exercițiul, mărind timpul de execuție.

1. Trebuie să începeți cu pași scurti și mici cu mâinile, amintiți-vă că nu vă puteți lua mâinile de pe pământ pe o distanță lungă.
2. Mai întâi, urmați pe rând pașii: pas, pauză, readuceți mâna în poziția inițială etc.
3. Dacă deja te simți mai încrezător, începe să mergi în cerc și mărește distanța.

Acrobația acestui exercițiu este un stand pe barele denivelate. Nu există nici un zid, nici un suport, nici un partener, căzând poți suferi o rănire gravă decât o vânătaie obișnuită. Așadar, dacă ți-ai stabilit un nou obiectiv, începe puțin, cu exerciții pe bare de podea și treptat vei obține rezultate, pentru că ai făcut-o deja o dată!

Video: cum să înveți să stai pe mâini

Standul cu mâinile este un exercițiu destul de dificil, care vă va cere nu numai să fiți în starea fizică generală, ci și să fiți bun. Acest exercițiu este folosit în crossfit, culturism, gimnastică și poate fi inclus la nivelul avansat.

De ce să stai pe mâini?

Pe lângă faptul că standul în sine arată foarte impresionant și vă permite să demonstrați forma fizică a sportivului, acesta este un exercițiu foarte util în ceea ce privește antrenamentul.

Mușchi care lucrează în timpul exercițiilor fizice.

Un argument pentru a învăța cum să efectuați acest exercițiu poate fi oricare dintre următoarele puncte:

• Handstand oferă o sarcină musculară puternică. Accentul principal este pus pe centura umărului, mușchii brațelor și cortexului.
• Se antrenează coordonarea mișcărilor, simțul echilibrului, nivelul general de control asupra propriului corp este crescut. Beneficiile unui astfel de antrenament sunt evidente nu numai în sala de sport, ci și în viața de zi cu zi.
• Poziția inversată îmbunătățește circulația sângelui. Sângele ajunge la creier, crescând aportul de oxigen al celulelor sale.

Contraindicatii

• Leziuni ale umărului, cotului sau încheieturii mâinii.
• Probleme cu coloana vertebrală.
• Presiune intracraniană, cefalee, leziuni ale capului.
• Boli ale sistemului cardiovascular
• Perioada de exacerbare a bolilor inflamatorii, menstruație sau sarcină târzie.

Tehnica exercițiului

Înainte de a trece la stăpânirea mâinii fără sprijin, ar trebui să învățați cum să efectuați exercițiul lângă perete.

O etapă importantă a antrenamentului este depășirea fricii psihologice de a cădea la intrarea în rack. Prin urmare, chiar și sportivilor cu formă fizică bună li se recomandă să facă pentru prima dată exercițiul cu sprijin pe perete sau să apeleze la ajutorul unui partener care se poate asigura în caz de pierdere a echilibrului. Poți pune în față un covoraș de gimnastică pentru ca dacă cazi înainte pe spate, să înmoaie lovitura. Dar, în orice caz, mâinile ar trebui să fie plasate numai pe o suprafață dură.

Stand de mână pe perete:

• Stați cu fața la perete la o distanță de doi pași. Luați un picior înainte. Piciorul pe care stați în prezent va fi în linie dreaptă cu corpul dumneavoastră pe tot parcursul mișcării.
• Cu o mișcare rapidă, faceți un pas elastic pe piciorul întins înainte și îndoiți-vă brusc cu corpul drept, răsucindu-se la șold. Al doilea picior în același timp drept se ridică înapoi, făcând o mișcare de balansare. Mâinile ar trebui să stea pe podea la 10-15 cm de perete. Capul trebuie coborât în ​​jos.
• Cu al doilea picior, împingeți elastic de pe podea. Forța împingerii și inerția leagănului vă vor permite să vă aruncați pelvisul și picioarele în sus și să mergeți într-o poziție de mână. Încercați să vă topiți cât mai uniform posibil, fără să lăsați umerii și fără să îndoiți spatele. Corpul trebuie tras într-o sfoară. Îndreptați-vă privirea în fața dvs.
• Pe măsură ce coborâți din poziție, coborâți mai întâi un picior, apoi pe celălalt.

Dacă doriți să învățați cum să stați pe mâini fără sprijin în viitor, nu este recomandat să practicați o lungă perioadă de timp în apropierea peretelui. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se sprijină pe un perete, greutatea corpului nu este distribuită destul de uniform și se formează involuntar o deviere în partea inferioară a spatelui, ceea ce în mod ideal nu ar trebui să fie. Prin urmare, de îndată ce ați pus la punct tehnica de a intra în suport pe perete, începeți să vă smulgeți treptat picioarele de pe acesta și apoi stați complet pe mâini fără a atinge peretele cu picioarele.

O poziție de mână fără sprijin este puțin mai dificilă din punct de vedere tehnic. Ieșirea la acesta se efectuează în același mod ca atunci când se efectuează exercițiul pe perete. Dificultatea constă în menținerea corpului în poziție verticală.

Prin urmare, după ce am sărit peste momentul intrării în rack, ne vom concentra pe menținerea echilibrului. Cum să înveți să stai pe mâini fără sprijin:

• Pentru a menține echilibrul, corpul tău trebuie să fie strict perpendicular pe sol.
• Umerii sunt complet deschiși, adică brațele și corpul nu trebuie să formeze un unghi. Amintiți-vă de linia dreaptă.
• Degetele sunt deschise și îndreptate înainte. Centrul de sarcină nu cade pe mâini, așa cum pare la prima vedere, ci pe degete și pe joncțiunea degetelor cu palma.
• Spatele trebuie menținut drept. Nu, la prima vedere, pare că deformarea în partea inferioară a spatelui ajută la echilibrare, dar nu este. În prezența unei deviații, capul se deplasează involuntar înainte și o sarcină suplimentară acționează asupra regiunii lombare, ceea ce nu ar trebui să fie.
• Picioarele sunt întinse în sus.
• Capul este între mâini, privirea este îndreptată drept și nu spre pământ.

Subiectiv, este dificil să-ți evaluezi poziția, așa că cere pe cineva să te facă o poză sau să te filmeze. Acest lucru va facilita corectarea erorilor.

Dacă simțiți că vă pierdeți echilibrul când intrați în poziție, încercați mai întâi să fixați poziția datorită efortului degetelor sau schimbând poziția picioarelor. Încercați să nu vă călcați pe mâini până când poziția în sine este perfectă. Dacă perfecționați perfect tehnica exercițiului, nu veți avea nevoie de antrenament suplimentar în mersul pe mâini - totul se va rezolva de la sine.

Poți să ieși din așezarea mâinilor înapoi (la fel cum te-ai ridicat, doar invers), în lateral sau înainte (în partea în care este îndreptat spatele).

1. În primul caz, coborâți pur și simplu un picior pe spate, iar în spatele lui al doilea.
2. Dacă sunteți condus în lateral sau înainte (există pericolul de a cădea pe spate), încercați să vă întoarceți în direcția căderii lateral și puneți un picior pe pământ, apoi pe celălalt.
3. Cea mai dificilă din punct de vedere tehnici este ieșirea din rack înainte într-o capotaie. Nu încercați acest element fără să exersați mai întâi sau dacă nu sunteți deloc familiarizați cu tehnica corectă de rulare. În nici un caz nu trebuie să cazi pe cap sau pe gât. Bărbia este apăsată pe piept, iar umerii ating în primul rând pământul, iar apoi ruloul merge de-a lungul coloanei vertebrale rotunjite. Momentul saltului ar trebui să fie suficient pentru a vă întoarce pe picioare. Pentru a învăța cum să faci o astfel de ieșire, ar trebui să exersezi pe un covor de gimnastică, după ce ai lucrat anterior salturi standard înainte.

Opțiuni de exerciții complicate

Dacă ați elaborat deja poziția clasică, există multe opțiuni pentru a complica și diversifica acest exercițiu.

Pe bare denivelate

În primul rând, puteți încerca să învățați cum să o efectuați pe barele denivelate sau pe opriri speciale care sunt așezate pe podea. În acest caz, ieșirea în rack devine mai dificilă din cauza scăderii inerției, te ridici într-o măsură mai mare datorită eforturilor mușchilor corpului. Cu toate acestea, mâinile de pe barele neuniforme sunt într-o poziție mai naturală, ceea ce face oarecum mai ușor să mențină echilibrul.

Piruetă sau întoarce

Exercițiul de piruetă este o întoarcere pe barele denivelate fără a părăsi suportul. Pentru a învăța cum să o efectuați, mai întâi exersați să țineți mâinile ferm și să nu vă arcuiți spatele, transferând greutatea în direcția virajului. Când acest lucru începe să funcționeze calm, mișcă-ți mâinile de pe un suport pe altul. După finalizarea virajului, nivelați și stabilizați poziția. Abia apoi ieși din rack.

Până la orizont

Încercați să schimbați poziția corpului față de sol, până la ieșirea spre orizont. Această poziție sau exercițiu se numește planche. Corpul se înclină schimbând unghiul articulației umărului și deplasând greutatea înainte. Coatele trebuie apăsate strâns în lateral. Acrobație - strângeți-vă dintr-o poziție orizontală înapoi pe suport.

Pe de o parte

De asemenea, o variantă de complicație este un stand pe de o parte. Pentru a învăța cum să o faci, mai întâi mergi într-o poziție standard și apoi încearcă să ridici o mână de pe sol. În acest caz, greutatea este redistribuită și devine mult mai dificilă menținerea echilibrului. Și sarcina pe brațul de lucru și pe umăr este dublată.

Pe baza celor de mai sus, putem spune că succesul în efectuarea unei picioare de mână este 40% fitness generală și 60% o tehnică dovedită pentru efectuarea mișcărilor. Învățarea acestui exercițiu nu va necesita multă muncă dacă depășiți teama psihologică de a cădea. Ai răbdare, ai puțină răbdare și totul se va rezolva!