Несмотря на то, о чем говорят, и что вы читаете в книгах по диете или видите в некоторых диетических программах, здоровое питание может быть очень простым и легким для соблюдения. К одним из основных успехов правильного питания относят сбалансированность продуктов и разновидность рациона (то есть, употреблять разнообразные продукты в правильных порциях).

Именно баланс и есть ключом для похудения. Чтобы немного похудеть, вам не нужно отказывать себе в еде, садиться на одну воду, достаточно правильно составить свой суточный рацион, включить в него в необходимом количестве жиры, белки, углеводы. А также регулярно заниматься спортом. Те женщины и девушки, которые не любят строгие методы похудения, будут наслаждаться этой диетой. Этот подвид диетического питания не дает возможности скучать из-за разнообразия меню, ощущать голод, а конечный результат будет для вас приятной неожиданностью.

Суть сбалансированной диеты, полезность свойств, основные правила и преимущества

Сбалансированность диет для женщин зависит от ее пищевой нужды, а именно от веса, роста, физического строения тела, уровня активности, работы, режима сна. Женщины должны употреблять умеренное количество белков и клетчатки. Рекомендованные для женского организма следующие пропорции - количество энергии 2000 ккал, белок 45 грамм, углеводы 230 грамм, сахар 90 грамм, жиры около 70 грамм, соль не более 5 грамм. Диета основана на нескольких принципах и правилах, к ним относятся:

• Ритмичность - регулярное питание очень хорошо влияет на здоровье, между основными приемами пищи должны быть перерывы от двух до трех часов, это значит что количество потребляемой пищи четыре - пять приемов, употреблять еду небольшими порциями и тщательно пережевывать;
• Умеренность - нельзя переедать, объем вашей одной порции не должен превышать 200 грамм;
• Рациональность - для составления питания нужно подойти с большим вниманием и строгостью, выбирать только полезные блюда и способы их приготовления (варить, готовить на пару, тушить, запекать);
• Ваш суточный диетический рацион должен состоять из следующих продуктов: куриных яиц, морской рыбки, нежирного диетического мяса, кисломолочные продукты с низким процентным содержанием жиров, морепродуктов, фруктов, овощей, каш;
• Нельзя употреблять жирную пищу, продукты быстрого приготовления, чипсы, сухарики, сладости, торты, мучное, жареные блюда, алкоголь, газированные напитки;
• Завтрак обязательно должен быть питательным и для него готовьте что-то белковое, вкусное и полезное (например, омлетик, тост с зеленью и сыром, вареные яйца, стейк из лосося или форели, овощи с рисом приготовленные в пароварке, копченый лосось, бублик с чаем, маскарпоне, творожные запеканки, молочные каши);
• До блюд добавляйте несколько капель миндального масла, сыр - фета, больше трав (базилик, зелень), чеснок;
• Для основного приема пищи - обеда, приготовьте блюдо из постного мяса, в том числе и овощной суп или бульон, больше овощних салатов, также можно что-то из крахмальных углеводов (например, бутербродик со скумбрией и капустой, салатов; салат - цезарь; салат - греческий; салатик из лосося, авокадо и овощей; рулетики из лаваша, лосося, сыра янтаря и зелени в большом количестве);
• Пейте только чистую водичку без газа, соки натуральные без сахара и консервантов;
• Лучше всего использовать диету в летнее время года, пока прилавки полны настоящими овощами и фруктами;
• Употребляйте на всей длительности диеты следующие фрукты в неограниченном количестве: яблока, абрикосы, авокадо, бананы, ягоды, финики, виноград, грейпфрут, груши, манго, помелу, дыни, апельсины, персики, ананасы, мандаринки;
• Раз в три дня выпивайте стакан натурального гранатового сока;
• Включайте в рацион следующие овощи: брокколи, цветная капуста, все зеленые овощи, томаты, обычная капуста, морковь, свекла, бобы, травы, тыква, сельдерей, селера, редис, шпинат, листовой салат, руккола;
• Нельзя кушать консервы и другие виды закаток;
• Если вы очень сильно любите шоколад и не можете ни дня без сладкого, тогда замените его на сушеные фрукты и орешки (это повисит количество необходимых элементов и витаминов в вашем организме);
• Обязательно перед сном выпивать стаканчик кефирчика комнатной температуры (доказано учеными, что всего лишь пол-литра теплого кефира на ночь и ваш вес уменьшиться на полкилограмма, все что вы набрали в течение дня уйдет обратно);
• Для того чтобы похудеть количество употребляемых калорий не должно превышать 1500;
• Если вы хотите очистить организм, перейти на правильное питание и сделать свой режим полноценным, тогда оптимальное количество калорий для вас от 2000 до 2500;
• Перед началом диеты обязательно рассчитайте необходимый суточный объем воды, которую нужно выпить (рассчитывается с помощью пропорции 30 мл - 1 кг вашего веса);
• Последний прием блюд не позже чем за два часа до сновидений;
• Для хорошей эффективности диеты - занимайтесь спортом, посещайте тренажерные залы, аэробику, бассейн, бегайте по утрам или в вечере ходите на прогулки. Необходимо больше активных движений с физическими нагрузками (умеренными);
• На время диеты откажитесь от кофе и курения.

Польза диеты в том, что основные продукты обогащают организм только полезными веществами. К примеру, возьмем фрукты и овощи, они считаются основным источником витаминов и минералов (но нужно употреблять только летом или в начале осени, пока они без добавок и удобрений). Основные источники энергии и других полезных пищеварительных веществ - крахмальные продукты, хлебушек, макароны, картофель, рис, они часть здорового и правильного питания, но это не значит, что нужно кушать один хлеб или только макароны. Обязательно употреблять мясные блюда, так как именно из них наш организм получает необходимые белки, которые нужны для роста и восстановления тела, физической активности, тонуса мышц и кожи. Также мясо - это очень хороший источник витаминов группы В, минералов (цинка, железа). Благодаря употреблению кисломолочных продуктов увеличивается количество кальция, который сохраняет вашу костную систему и уменьшает риск возникновения артритов и других заболеваний суставов. Для организма необходим и сахар, но не нужно объедаться тортиками и десертами, избыточный вес приводит к ожирению, сахарному диабету, заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы (употребляйте вместо пирога бананчик или другой фрукт, заменяйте на сухое печенье из цельных зерен).

Разновидности сбалансированной диеты и примеры меню

Как вы уже узнали из основных правил этого метода похудения, сбалансированных диет существует очень много. Вы сами можете составлять себе меню, главное, используйте для этого только те продукты, которые внесено в разрешенные. Помните, если ваш рацион будет плохо сбалансированный, тогда возможны неприятные изменения в вашем теле (снижается обеспеченность тканей органов всеми необходимыми для нормальной работы веществами, умственная активность не работает на все сто процентов, нарушается рост и развитие всего организма, возникает гипотонус кожи и мышц, проблемы со стороны костной системы). Поэтому подойдите строго к своему питанию, употребляйте свежие продукты, готовьте часто, а не один раз и на всю неделю. Если у вас недостаточно времени для составления примерного меню, тогда ниже для вас представлены диеты, которые можно использовать как на короткий срок, так и длительно или даже сделать основным питанием.

Разновидности сбалансированного диетического питания

1. Сбалансированная диета на пять дней. Этот вид питания очень хороший, можно использовать и для длительного времени. Главное, не нарушаете режим и строго соблюдайте правила.
   Примерное меню на пять дней.
   1-й день.
   Завтрак - молочная каша (если у вас аллергия на лактозу, тогда замените водой), для каши используйте рис, гречку или овсяные хлопья.
   Ланч - маложирный творог, сэндвич (хлебушек покупать ржаной) с красного болгарского перца, листья салата, лосося (можно и другое нежирное мяско), чашка витаминного чая.
   Обед - уха (используйте форель или лосось), запеките в духовке телятинку и мяско, сделайте салатик из доступных (сезонных) овощей.
   Полдник - запеченные фрукты с творогом и орешками.
   Ужин - для этого приема пищи подойдет легкая закуска (копченый лосось в лаваше с сыром янтарь и зеленью), чашечка травяного отвара.
   2-й день.
   Завтрак - тост с цельного зерна с омлетом и чашка чая.
   Ланч - легкий салатик и рис с горошком, кукурузой.
   Обед - запеченная утиная грудка с картофельным пюре на овощной подушке. Фруктовый сочек без консервантов.
   Полдник - бургер с красной рыбкой, чай, любой фрукт.
   Ужин - салатик с овощами и сыром фета, любые фрукты, можно сделать салатик из них.
   3-й день.
   Завтрак - омлетик с грибами или овощами, один кусочек хлебушка из зерен, стаканчик фруктового сока.
   Ланч - запеканка из творога и изюма, стакан теплого какао.
   Обед - запеченный картофель в духовке, тушеная телятинка с овощами в собственном соку.
   Полдник - рулетики с лососем, сыром в лаваше (можно тоненько нарезать огурец или томат и добавить в рулетик).
   Ужин - запеканка с риса и яблочек, немного сахара и молочка. Стаканчик яблочного отвара.
   4-й день.
   Завтрак - сэндвич из булочки с зернами, слайс из твердого низкожирового сыра, рукколы, куриной грудки (маленький тоненький кусочек, предварительно отварить или запечь), чашечка зеленого чая.
   Ланч - салатик с рыбкой и овощами, побольше рукколы, листовой салата, зелени.
   Обед - солянка (нежирная), рыба в томатном соусе с пюре из картофеля и брокколи.
   Полдник - натуральный йогурт с кусочками фруктов.
   Ужин - маленький нежирный кусочек отварной телятинки и овощной салатик.
   5-й день.
   Завтрак - приготовьте питательный коктейль, для этого берите кефирчик около 150 грамм, 50 грамм нежирного творога, зелень, огурец (все бросить в блендер и взбить к однородной смеси).
   Ланч - микс из овощей, стаканчик грейпфрутового сока.
   Обед - гречневая каша с тушеной телятиной, фасолью, горошком в томатном соусе, салат с капусты или приготовленные на пару овощи (также можно отварить).
   Полдник - каша геркулес на молоке с кусочками кураги.
   Ужин - коктейль морепродуктов с рисом, чашка чая.
2. Сбалансированная диета на неделю. Количество дней диеты - семь. Рассчитано меню на всю длительность диетического метода похудения.
   Недельное меню диеты.
   Понедельник.
   Завтрак - легкий фруктовый салатик с йогуртом, орешками, чашечка чая без сахара.
   Ланч - салатик овощной.
   Обед - салатик с творогом, редисом, огурцами и сметанкой. Гречневая каша с рыбными котлеками (последнее готовить на пару).
   Полдник - суп из томатов, один тост.
   Ужин - один тушеный перчик с начинкой из риса и мяса, свежие овощи.
   Вторник.
   Завтрак - вареные овощи, омлет. Чашка зеленого чая с одним кусочком имбиря.
   Ланч - микс из фруктов (можно приготовить запеканку из творога, кураги или изюма).
   Обед - суп из горошка, плов из телятины.
   Полдник - стаканчик йогуртика без различных вкусовых и фруктовых добавок.
   Ужин - ризотто с морепродуктами.
   Среда.
   Завтрак - оладьи, чай.
   Ланч - любые фрукты.
   Обед - утиная грудка с курагой и пюре из горошка. Салатик с вареными овощами.
   Полдник - творожный десерт и чай.
   Ужин - тефтельки и салатик.
   Четверг.
   Завтрак - сэндвич из диетического мяска, ржаного хлебушка и овощей. Отвар из сухих яблочек.
   Ланч - любые овощи или фрукты (но не больше 250 грамм).
   Обед - паста из соуса, который содержит следующие ингредиенты: нежирный сыр, креветки, болгарский перец и томаты. Сливочный крем-суп из лосося.
   Полдник - вареная рыбка и брокколи.
   Ужин - тушеная куриная грудка, предварительно нарезать на тоненькие продолговатые кусочки, болгарский перец (красный, нарезаный на кубики), морковь (брусочки), все это протушить, добавить соевый соус и ложечку меда.
   Пятница.
   Завтрак - молочная каша, чай.
   Ланч - тост, салатик, вареное яйцо,
   Обед - крем-суп из шпината. Гречневая каша с подливой и тушеным кроликом.
   Полдник - фрукты в любом количестве (но не более 300 грамм).
   Ужин - запеканка рыбная с овощами.
   Суббота.
   Завтрак - оладьи, чай, пюре из моркови и яблочек.
   Ланч - запеченные яблочки, чай с молоком.
   Обед - суп из сезонных овощей. Рагу с диетическим мясом индейки и овощами.
   Полдник - бутерброд из копченого лосося, рукколы, овощей, чашечка малинового чая.
   Ужин - тушеный кабачки с помидорами в сметане с рисом.
   Воскресенье.
   Завтрак - диетический тост, запеканка из овощей и яиц.
   Ланч - сухофрукты и орешки.
   Обед - суп из капусты, салат, овсяная каша и тефтельки.
   Полдник - рыбка с рисом.
   Ужин - тушеная фасоль, вареная грудинка утки.

Как выходить из сбалансированной диеты

Так как диета сбалансированная, выход должен быть таким же. Для возращения в к обычному режиму питания, вам нужно постепенно увеличивать калорийность суточного рациона. Например, во время диеты калорийность составляет около 1200 калорий, а в обычном режиме питания около 2000. Добавляйте и увеличивайте объем порции. Питайтесь фруктами, овощами, готовьте с помощью мультиварки, пароварки. Пейте и дальше от шести до восьми стаканчиков водички. Готовьте йогурты и запеканки в домашних условиях.
Если не занимались спортом, то сейчас самое время для этого занятия. Посетите тренажерный зал, только занимайтесь в нем регулярно, старайтесь ходить в одно и то же время, если вы не собираетесь ходить каждый день, тогда соблюдайте периодичность. Для улучшения работы сердца, бегайте по утрам, принимайте контрастный душ. Следите за телом, а именно за кожей. Посещайте бани, салоны красоты, косметологические кабинеты, массажные заведения, сауны, бассейны. Ваша красота, успешность, фигура в ваших руках, все зависит от вашего желания стать лучше. Если есть желание, цель, тогда вас ничто не должно остановить на пути к совершенству.

Недостатки и противопоказания сбалансированной диеты

Этот вид диетического питания не имеет недостатков, так как рацион полноценный и сбалансированный.
Противопоказания:

• Период лактации;
• Дети;
• Болезни со стороны пищеварительного тракта;
• Беременность;
• Заболевания сердца;
• Нарушения обмена веществ, нормальной работы любых органов;
• Болезни почек, печени;
• Изменения в мочевой системе, нарушения функций.

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

• избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
• усилить иммунную систему;
• укрепить здоровье;
• лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

1. Регулярный . Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

• ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
• отказаться от высококалорийного , заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
• снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
• алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
• нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
• не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
• ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

• чипсы;
• мучные изделия с кремом;
• бургеры;
• колбасы;
• соленые орехи;
• алкогольные напитки;
• сладости;
• макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

Первый день:

1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
2. Первый перекус – яблоко.
3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
4. Второй перекус – фрукты.
5. Ужин – запеченная рыба, салат.

Второй день:

1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
2. Первый перекус – творог и банан.
3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
4. Второй перекус – овощной салат.
5. Ужин – запеченная рыба, картофель.

Третий день:

1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
2. Первый перекус – вареные яйца.
3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
4. Второй перекус – фруктовый салат.
5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.

Четвертый день:

1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
2. Первый перекус – бананы и орехи.
3. Обед – уха, запеченная рыба.
4. Второй перекус – творог и чай.
5. Ужин – яйцо, творог, салат.

Пятый день:

1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
2. Первый перекус – цитрусовые.
3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
4. Второй перекус – овощной салат, чай.
5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.

Шестой день:

1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
2. Первый перекус – фрукты.
3. Обед – борщ, винегрет.
4. Второй перекус – творог, яйцо.
5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.

Седьмой день:

1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
2. Первый перекус – яблоко, банан.
3. Обед – сырный суп, овощной салат.
4. Второй перекус – рагу, кефир.
5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Так называют рацион питания, который предусматривает употребление продуктов, содержащих основные необходимые для организма человека вещества. Сбалансированное меню идеально для похудения – оно безопасно, поэтому диеты можно придерживаться постоянно. Данная система здорового питания подходит любому человеку.

Что значит правильное сбалансированное питание для похудения

Здоровое и полноценное питание эффективно помогает избавиться от лишнего веса без строгих диет. Основа пищи – это жиры, белки и углеводы. Все они в равной степени важны для человеческого организма. Однако большинство диет подразумевают существенное ограничение потребления калорий, что означает сокращение или даже полный отказ от углеводной и содержащий жиры пищи. Это грозит нарушениями нормальных процессов, происходящих в организме и, как результат, возникновением разных патологий.

Здоровая пища для похудения должна включать в состав все нужные человеку вещества. В отличие от множества других диет, сбалансированное питание позволяет не исключать какие-либо продукты из рациона. Такая диета является безопаснее строгих, ограничивающих систем похудения, поскольку она максимально приемлема для организма человека. Сбалансированное меню включает исключительно полезные продукты, благодаря чему происходит естественное снижение веса. Правильная диета для похудения очищает тело от продуктов распада, разгружая и активизируя органы пищеварения.

Рацион правильного питания

Как любая другая диета, сбалансированная система питания подразумевает наличие определенных правил, которые худеющий должен соблюдать. Диетический рацион строится с учетом следующих принципов:

1. Правильное питание подразумевает содержание в рационе 40% углеводов и по 30% жиров и белков. Данное распределение, как основа сбалансированной диеты, гарантирует насыщение организма необходимым количеством энергии и всеми питательными веществами, без вреда для обмена веществ.
2. Нижняя граница объема потребляемой жидкости за сутки должна быть равна 1500 мл, но лучше больше. Считать стоит любую жидкость: супы, горячие напитки, сок, компот, др. Однако хотя бы от общего объема выпитой жидкости должна приходиться на негазированную очищенную воду.
3. При соблюдении здоровой диеты необходимо употреблять пищу в одинаковое время (по часам), поскольку четкий режим способствует лучшему пищеварению. Причем порции лучше делать небольшими, увеличивая частоту перекусов.
4. Последней едой перед сном должен быть стакан кефира. Его стоит выпить не позже, чем за 2 часа до сна.
5. Сбалансированное питание не предусматривает потребление пшеничного хлеба и других хлебобулочных изделий. Лучше заменить эти продукты на зерновые хлебцы.
6. Жиры животного происхождения рекомендуется заместить растительными. Они содержатся в орешках, семечках, растительном масле.
7. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным. Употреблять стоит разные виды фруктов, овощей, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. На диете обязательно нужно потреблять зерновые и бобовые культуры – они богаты растительным белком и содержат минимум калорий.
8. Во время диеты следует отказаться от лишнего сахара. Вместо сладостей, которые относятся к несбалансированному питанию, дополните рацион свежими фруктами.
9. При сбалансированном меню нужно сократить количество потребляемой соли. Не стоит увлекаться соленьями, разными снеками или досаливать пищу в тарелке. Совсем отказываться от соли нельзя, поскольку она является основным источником натрия.
10. Во время соблюдения сбалансированного рациона необходимо сократить количество потребляемого алкоголя. Допускается 1 бокал вина в неделю. Если пренебрегать данным правилом, это приведет к нарушению основ диеты для похудения (алкоголь содержит много калорий).

Меню здорового питания

Диетический рацион можно составить индивидуально, с учетом предпочтений конкретного человека. Главное условие – меню должно быть сбалансированным. Приведенные ниже планы питания не предусматривают, что блюда будут меняться местами, иначе эффективность похудения снизится. Прекрасным дополнением к сбалансированному меню станут регулярные занятия спортом.

ПП меню на неделю

Сбалансированное полезное питание предоставляет возможность худеть на 1-2 килограмма в неделю. Такой результат является незначительным по сравнению с другими более строгими диетами. Однако преимуществом сбалансированного рациона является то, что потерянный вес после не возвращается, а таких проблем, как дряблость и обвислость кожи не наблюдается. Пример правильного питания на неделю:

На месяц

Чтобы поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии, многие предпочитают придерживаться сбалансированной диеты в течение более длительного времени. Диетологи одобряют это решение, поскольку такой рацион оказывает исключительно положительное действие на организм. Во время соблюдения диеты выводятся накопленные за долгие годы шлаки и токсины, расщепляются лишние жировые ткани, растет скорость регенерации клеток. Как результат, мужчины и женщины выглядят более молодыми, чувствуют повышение тонуса. Варианты сбалансированного питания на месяц:

Таблица на каждый день

Сбалансированное меню подразумевает рациональное питание, при котором человек кушает здоровую пищу в установленное время и в необходимых количествах. Такую диету рекомендуется соблюдать всем: не только взрослым здоровым людям, но и страдающим различными заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, подросткам. Ниже приведена таблица продуктов, которые допускается употреблять ежедневно.

Видео о здоровой диете

Чтобы ваша семья была здоровой, старайтесь соблюдать принципы сбалансированного питания постоянно. Такая здоровая диета должна быть разнообразной и включать нежирные виды рыбы, мяса, овощи, бобовые, фрукты, орехи, молочные продукты, злаки. Посмотрев видео, вы узнаете, как правильно составить диетическое меню для восстановления здоровья, похудения, а также об особенностях питания женщин во время беременности.

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, снабжающая организм питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна состоять из всех основных групп продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему , и , витамины, и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых , она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и дефицит нутриента.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития рака. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции , а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, пирожные, чипсы и другие фаст-фудовские закуски. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертиком, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

• возраста;
• пола;
• образа жизни;
• состояния здоровья;
• физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить . На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие .

Вариант для поддержания веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще и выпить либо . Перекусывать полезно , а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и . Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из , вареных яиц и молока. Обедать можно , любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной . Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона к 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

• куриная грудка;
• морская рыба;
• нежирный творог;
• натуральный йогурт;
• кефир;
• яйца;
• несладкие фрукты;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи (кроме крахмалистых);
• вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и . Далее идет перекус из большого и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным . Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказываться от употребления еды, достаточно просто правильно сбалансировать свое питание. Такой метод не сказывается на здоровье, а высчитывать количество калорий – занятие не трудное.

Норма употребляемых ежедневно калорий при желании похудеть должна иметь показатель 1200. Если человек часто испытывает физические нагрузки, то можно увеличить количество килокалорий до 1600, но сделать это нужно за счет завтрака.

Основные принципы сбалансированной диеты

Сбалансированная диета для похудения предполагает замену некоторых продуктов на менее калорийные:

• продукты с высоким содержанием жира нужно заменить на обезжиренные, они есть в любом продуктовом магазине;
• жареным продуктам лучше предпочесть печеные или отварные;
• белый хлеб заменяется диетическими хлебцами или хлебом с отрубями.

Отказаться стоит от сладостей фабричного производства и белого хлеба, а количество мяса нужно минимизировать, особенно это касается жирных сортов. Не желательно полностью исключать из рациона злаки и бобовые, но употребление их должно быть умеренным, лучше в виде каш.

Что касается сладостей, то употребление их возможно, но нужно очень тщательно проверять состав. Поэтому лучше, если сладости будут приготовлены самостоятельно. Например, подойдет легкий творожный чизкейк, в который можно добавить мед или изюм.

В рационе при сбалансированной диете должны преобладать:

• овощи;
• фрукты;
• морская рыба;
• обезжиренные кисломолочные продукты;
• обильное количество жидкости (лучше всего, если это будет минералка без газа).

Существует несколько принципов для , основанной на сбалансированном питании:

• незадолго до еды нужно выпить стакан воды или кефира;
• ужин лучше готовить как можно более легким и низкокалорийным;
• в день нужно выпивать не меньше 1,5-2 л. жидкости;
• происходить прием пищи должен раз в три часа, даже если это небольшой перекус.

При такой диете человек не должен испытывать чувства голода, поэтому изнурять себя отказом от здоровой пищи нежелательно. Если через несколько недель нового образа жизни состояние ухудшится, то нужно обратиться к гастроэнтерологу или диетологу.

Профессионалы советуют сочетать такую диету с активным образом жизни и физическими нагрузками. На свежем воздухе нужно бывать при этом как можно чаще.

Плюсы сбалансированной диеты

Дополнительной пользой данной диеты является очищение организма. Кишечник при употреблении блюд, которые соответствую такой диете, наполняется клетчаткой. Это помогает быстро вывести токсины из организма. Организм насыщается полезной микрофлорой.

При питании, основанном на сбалансированном питании снижается риск таких заболеваний, как рак, атеросклероз, инсульт. Такой вид питания обеспечивает долголетие.

В течение недели сбалансированного питания можно сбросить до 3-4 килограмм. Но таких результатов скорее всего можно будет добиться не с первой недели. Первые несколько дней организм будет привыкать к новому рациону, и слишком резко подвергать его изменениям в питании не стоит. Например, лучше продумать варианты для замены сладостей, к которым Вы привыкли.

Как составить меню правильно

Составление рациона сбалансированной диеты зависит от того, на какой срок планируется изменение рациона и какие цели преследуются. Например, сбалансированная диета для похудения на неделю поможет не только сбросить вес, но и восстановить силы. Рацион может быть примерно таким:

• на завтрак можно съедать вареное яйцо и йогурт, к этому можно добавить грушу или яблоко;
• в обед подойдет лист свежей капусты и легкий суп + салат из зеленых овощей;
• прекрасным решением для ужина станет и кусок нежирной рыбы, например, семги.

Такое меню не обязательно в строгости соблюдать все семь дней, продукты можно заменять на равноценные по калорийности, но все они должны быть натуральными и приносить организму пользу, а не вред.

Если человек планирует питаться правильно длительное время, то можно составить меню сбалансированной диеты для похудения на месяц. Приносить пользу длительная диета сможет для тех, кто планирует худеть медленно, избавив свой организм от лишнего стресса. Питаться по такой диете можно в течение любого времени, и по достижении желаемого результата отказываться от нее не обязательно.

При составлении меню для длительной диеты, можно включать в него различные овощные и фруктовые салатики, мед, овсяные хлопья. Такие ингредиенты помогут удовлетворить желание в употреблении сладкого, при этом оставаясь не только вкусной пищей, но и полезной.

• На завтраки можно употреблять обжаренные отрубные хлебцы с маслом, фруктовые салаты, свежевыжатые соки, отварные яйца хлопья с обезжиренным молоком, раз в неделю можно позволить себе яичницу с нежирной ветчиной. Дополнением к завтраку может служить яблоко или груша.
• Для обедов прекрасно подойдут омлеты, овощные супы-пюре, рыба, тушеные овощи, овощные салаты. Из напитков прекрасным решением станет зеленый чай или свежевыжатый сок.
• Во время ужинов можно употреблять лапшу, тушеные овощи, нежирное мясо, бобовые (в умеренном количестве), грибы, куриная грудка, филе рыбы.

Придерживаясь такого рациона можно составить подробное меню с учетом собственных вкусов и потребностей. Придерживаться точно расписанного меню можно неделю, месяц, или более длительное время. После достижения желаемого результата останавливаться в употреблении сбалансированного питания не обязательно, такой образ употребления пищи подойдет для длительного времени.

При составлении меню диеты, не нужно забывать о нескольких правилах:

• основную калорийность в салатах придает заправка: различные соусы и майонез нужно заменить при приготовлении салатов на сметану, а для фруктовых салатов подойдет йогурт;
• от жарки на подсолнечном масле и заправки им салатов нужно отказаться, оно калорийно и несет в себе множество канцерогенов;
• фрукты и рыбу не нужно совмещать во время одного прием пищи.

С помощью сбалансированной диеты можно достичь не только похудения. Организм быстро придет в норму, ведь правильное и сбалансированное питание – основа здорового образа жизни, который в сегодняшнем обществе является очень распространенным и приоритетным.

Как сбалансировать питание для похудения Reviewed by on Ноя 04 . Сбалансированная диета на сегодня является самым эффективным и безопасным методом похудения. Чтобы сбросить вес, не обязательно изнурять себя голодом и отказыва Rating: 0