Corpul uman are mulți mușchi diferiți, care sunt de obicei împărțiți în 2 tipuri - motoare și stabilizatori. Mușchii în mișcare efectuează activitatea principală în timpul exercițiilor de forță, iar stabilizatorii sunt necesari pentru a fixa poziția părților scheletului unul față de celălalt, ei nu participă la mișcarea în sine. Pentru o mai bună înțelegere, trebuie să dați un exemplu - atunci când efectuați o presa pe bancă, tricepsul, pectoralul și deltele frontale acționează ca mușchi motorii, iar stabilizatorii în acest moment ajută la menținerea unei poziții stabile. Deoarece mușchii stabilizatori sunt numeroși și foarte mici, nu li s-au dat nume speciale, ei sunt pur și simplu numiți stabilizatori.

Interesant este că mușchii motoarelor și stabilizatorilor pot fi interschimbați, ceea ce va deruta și mai mult sportivul începător. Deci, de exemplu, extensorii spatelui vor fi stabilizatori în timpul rândului cu mreană în pantă, iar la efectuarea hiperextensiunilor vor fi motoarele. Există mai mulți mușchi stabilizatori implicați cu gantere decât cu gantere, motiv pentru care presele cu gantere sunt mai greu de efectuat.

Caracteristici ale antrenamentului muscular stabilizator

Sportivii profesioniști nu antrenează mușchii stabilizatori separat de cei motorii, deoarece acest lucru nu are niciun sens. Stabilizatorii primesc multă muncă atunci când fac exerciții de bază, așa că pentru dezvoltarea lor se recomandă să se dedice mai mult timp bazei. De asemenea, mușchii stabilizatori sunt mult mai mici decât motoarele și anvelopă mai repede, așa că trebuie să fie încărcați la începutul antrenamentului cu o sarcină de bază, iar spre sfârșitul sesiunii, merită să treceți la exerciții de izolare care nu necesită participarea mușchilor obosiți.

Să împărțim condiționat corpul uman în 3 părți - corpul, articulația șoldului și umerii. Al nostru cadru constă din mulți mușchi care înconjoară coloana vertebrală și îndeplinesc o funcție de stabilizare atunci când trebuie să menții trunchiul într-o anumită poziție (rând cu mreană) sau să stabilizi poziția (în timpul genuflexelor cu mreană). Principalii stabilizatori în aceste cazuri sunt mușchii abdominali și extensorii spatelui. articulatia soldului- Aceasta este partea inferioară a corpului nostru, care este asociată cu jocul de picioare. Mulți mușchi ai extremităților inferioare îndeplinesc o funcție de stabilizare ușoară atunci când stați nemișcat sau lucrați cu picioarele. articulația umărului- partea superioară a corpului sportivului, care este asociată cu munca mâinilor. Stabilizatorii pentru umeri ajută la menținerea stabilității în toate exercițiile care implică brațele.

• Trebuie dezvoltați stabilizatori musculari, iar pentru aceasta este suficient să efectuați exerciții de bază și în prima jumătate a antrenamentului.
• Exercițiile de izolare sunt cel mai bine folosite la sfârșitul unui antrenament, când stabilizatorii sunt obosiți.
• Înainte de a începe munca grea, în care sunt implicați stabilizatori, este necesar să se încălzească bine ligamentele și articulațiile, acest lucru este deosebit de important dacă articulația umărului, care este cel mai adesea deteriorată, este implicată în exercițiu.

Dacă mai aveți întrebări despre mușchii stabilizatori, atunci puteți viziona videoclipul, care acoperă acest subiect de la a la z.

​

Cele mai complete răspunsuri la întrebările pe tema: „stabilizatorii musculari ai exercițiilor articulației genunchiului”.

În fiecare zi, o persoană face o mare varietate de mișcări. Și, în același timp, coloana vertebrală este menținută în poziția corectă. Ce îl protejează de diverse răni? Această funcție este atribuită mușchilor stabilizatori. Din păcate, la majoritatea oamenilor sunt subdezvoltați. Pot fi instruiți? Si cum?

Ce sunt stabilizatorii?

Există 2 grupe de mușchi în corpul uman: motoare și stabilizatori. Primele sunt responsabile pentru mobilitatea părților individuale ale corpului.

Stabilizatorii sunt un grup de mușchi care fixează corpul într-o anumită poziție (nu participă la mișcare) și protejează împotriva diferitelor tipuri de daune.

• mușchii abdominali (transversali, drepti);
• fese (mici, medii);
• mușchii adductori;
• subos;
• mușchii coapsei (suprafața spatelui);
• coraco-humerală.

Stabilizatorii musculari sunt în straturi destul de adânci corpul uman. Ele diferă prin dimensiuni mici. Cu toate acestea, acest lucru nu le diminuează importanța. Funcțiile pe care le îndeplinesc sunt atât de importante, mai ales pentru sportivi, încât nici măcar nu există nicio îndoială cu privire la necesitatea pregătirii lor.

Trebuie dezvoltate?

Desigur, pentru un începător va apărea o întrebare complet naturală: „Care este scopul antrenării mușchilor stabilizatori?”

Dacă vorbim despre sport, atunci aceste țesuturi îndeplinesc multe funcții necesare. De exemplu:

1. Schiorul, pentru a menține echilibrul sub influența unei mari varietăți de factori, folosește stabilizatori.
2. Acești mușchi vă ajută să ridicați mai multă greutate în timpul antrenamentului de forță. Cu presa în picioare, indiferent cât de dezvoltate sunt tricepsul, umerii, sarcina cade în principal pe țesuturile spatelui inferior, care oferă suport corpului.

Acești mușchi sunt la fel de importanți în viața de zi cu zi:

1. Mersul pe jos, urcatul scărilor necesită echilibru. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o capacitate de fixare.
2. Un stil de viață sedentar duce la dureri severe in spate. Regiunea cervicală are de suferit, se simte disconfort în regiunea toracică, partea inferioară a spatelui se face simțită. Medicii spun că astfel de dureri sunt dictate de subdezvoltarea stabilizatorilor, care nu sunt capabili să țină corect coloana vertebrală.
3. Majoritatea oamenilor visează la o mare ușurare musculară. Această problemă este deosebit de importantă pentru femei. Pentru a oferi o ușurare corpului, nu este suficient să te ocupi doar de mușchii superficiali. Nu trebuie uitat că mușchii stabilizatori formează cadrul. De aceea este necesar să aveți grijă de antrenament pentru ei.

Acum să ne uităm la cel mai mult exerciții eficiente, care vă permit să întăriți aceste grupe musculare.

Exercițiu cu scândură

Luați o poziție de parcă v-ați pregăti să faceți flotări de pe podea. Brațele ar trebui să fie drepte. Nu arcui spatele. În această poziție, trebuie să zăboviți câteva minute. Ar trebui să simți că mușchii interiori se încordează. Aceasta este bara de bază. Ea antrenează perfect mușchii stabilizatorilor coloanei vertebrale.

Exercițiile bazate pe „Planck” pot varia, devin mai dificile pe măsură ce sportivul se pregătește:

• bara cu accent pe coate;
• accent pe coate și ridicarea unui picior;
• suport lateral;
• sprijin pe un brat/picior.

„Push-up” complex

Exercițiul este efectuat într-o varietate de variante:

1. Amplasarea mâinilor. În timpul flotărilor, puteți plasa pe larg membrele superioare. Mușchii vor fi pompați nu mai puțin eficient dacă mâinile sunt așezate una lângă alta („lăcustă”).
2. Poziția piciorului. Efectuați exercițiul cu membrele inferioare larg depărtate pe suport. Acum folosește o poziție îngustă. Aplecă-ți membrele inferioare pe bancă. Încercați să ridicați un picior în timp ce faceți flotări.
3. Suport instabil. Astfel de exerciții sunt recomandate profesioniștilor. Te poți sprijini de frânghie cu mâinile sau picioarele.

Ar trebui să simți cum funcționează diverșii mușchi stabilizatori: spate, abdomen, șolduri.

Exercițiul „Squat”

Pentru această lecție, există și diverse variante:

1. "Pistol". Faceți genuflexiuni pe un picior. Pentru a complica, puteți pune al doilea membru pe un suport stabil sau instabil. Utilizați bucle TRX sau echivalentele acestora.
2. Genuflexiuni obișnuite. Exercițiul se efectuează pe două picioare. Cu toate acestea, utilizați un suport îngust sau instabil. Te poți ghemui pe bosu (emisferă).

Complexul „Podul feselor”

Acesta este un exercițiu grozav care pompează mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale, feselor și abdomenului.

Versiunea de bază se face așa. Stați pe spate. Mâinile - palmele la podea, de-a lungul corpului. Picioarele îndoite la genunchi, picioarele lipite de podea. Fără a vă ridica capul și umerii, ridicați pelvisul. Rămâneți în această poziție câteva minute.

Sportivii avansați pot complica exercițiul:

• sprijin doar pe un picior;
• folosiți un deal pentru extremitățile inferioare (bancă, sprijin instabil).

Exercițiul „Picioarele Mahi”

Pentru a efectua un astfel de complex, întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe cot. Ridică piciorul. Puteți efectua exercițiul cu un membru drept sau îndoit.

Caracteristicile generale ale mușchilor de bază (mușchi stabilizatori)

Mușchii de bază (din engleză core - core, bază) în antrenamentul de forță denotă o combinație de diferite grupe musculare care asigură stabilizarea pelvisului, coloanei vertebrale și umerilor. Al doilea nume pentru aceste grupe musculare este muschi stabilizatori. Mușchii de bază asigură stabilizarea principalelor părți ale corpului uman și le mențin într-o poziție sigură atunci când se execută diferite exerciții cu greutăți. Orice exercițiu cu mai multe articulații începe cu munca acestor grupe musculare. Abia după ce sunt incluși în muncă, forța este transferată către grupuri musculare mai mari și se efectuează orice exercițiu. În consecință, nivelul dezvoltării lor determină eficacitatea munca musculara atunci când se efectuează exerciții cu greutăți. În plus, mușchii stabilizatori abdominali acționează ca o legătură între mușchii picioarelor și trunchiul. Cantitatea de efort transmisă de la picioare către corp în timpul lucrului depinde de gradul de fitness al acestora, ceea ce determină în mare măsură eficiența muncii de putere în mișcările cu mai multe articulații. În plus, mușchii de bază îndeplinesc funcția de a proteja articulațiile coloanei vertebrale și ale umerilor atunci când lucrează cu greutăți. Foarte des, mușchii nucleului slab sunt cauza bolilor și a leziunilor la nivelul articulațiilor umerilor și coloanei vertebrale. Munca intenționată privind întărirea mușchilor nucleului permite nu numai creșterea rezultatelor exercițiilor de forță, ci și prevenirea apariției durerii în spate sau umeri. Toți factorii de mai sus determină importanța antrenamentului muscular de bază în antrenamentul de forță. Complexele de exerciții pentru întărirea mușchilor stabilizatori ar trebui incluse fără greșeală în sistemul de antrenament al sportivilor, ceea ce, din păcate, nu este întotdeauna înțeles de personalul antrenor. Contrar credinței populare, mușchii de bază includ nu numai mușchii mici ai stratului profund al mușchilor, ci și grupurile de mușchi mari obișnuite situate în stratul muscular superior. Pe baza acestui specific, termenul „cortex”, tradus ca „nucleu” sau „bază”, nu caracterizează corect întregul complex de mușchi stabilizatori umani. În prezent, următoarele grupuri de mușchi stabilizatori sunt clasificate ca mușchi de bază: mușchi stabilizatori ai umerilor, mușchi stabilizatori abdominali, mușchi stabilizatori ai spatelui și mușchii stabilizatori ai șoldului. Luați în considerare aceste grupe de mușchi mai detaliat.

Stabilizatori pentru umeri

Acest grup include mușchii care stabilizează articulația umărului. Aceste grupuri musculare sunt situate în partea din spate a articulației umărului. Fitness-ul slab al acestor grupe musculare este adesea cauza dezvoltării afecțiunilor dureroase ale articulației umărului. Mușchii stabilizatori ai umerilor includ: mușchiul deltoid posterior(întinde umerii aproximativ), mușchiul nazofaringian ( răpește umărul, îl rotește spre exterior), mușchi posterior ( rotește umărul spre exterior), m muşchi rotund stacojiu(rotește umărul spre exterior și participă la aducția brațului) .

Mușchi stabilizatori abdominali

Acest grup include mușchii care stabilizează coloana lombară. Antrenamentul slab al acestor grupe musculare poate determina o scădere a rezultatelor exercițiilor de forță, precum și apariția diferitelor leziuni și boli ale coloanei vertebrale. Mușchii stabilizatori abdominali includ: mușchiul drept al abdomenului(îndoaie trunchiul, coboară coastele, ridică bazinul), n mușchiul oblic extern al abdomenului (flexează și înclină trunchiul, coboară pieptul, rotește trunchiul), mușchi oblic intern al abdomenului (flexează și înclină trunchiul, coboară toracele), mușchi abdominal transversal (trage coastele înainte spre linia mediană, cu contracție unilaterală, flectează trunchiul în lateral), mușchiul pătrat al spatelui inferior (înclină corpul în lateral, coboară coastele).

Mușchi stabilizatori ai spatelui

Acest grup include mușchii stratului profund din jurul coloanei vertebrale. Datorită acestora, se asigură stabilizarea coloanei vertebrale și se mărește securitatea acesteia. Întărirea slabă a acestor grupe musculare poate provoca diferite boli ale coloanei vertebrale. Mușchii stabilizatori ai spatelui includ: mușchii iliocostalis (extinde și înclină coloana), mușchii longissimus (extinde și înclină coloana), mușchii interspinoși (extinde coloana), mușchii transversali (înclină coloana în lateral), mușchii rotatori (rotează coloana vertebrală). coloana vertebrală), mușchii multifidus (extinde, rotesc și rotesc coloana vertebrală).

Stabilizatoare de șold

Acest grup include mușchii care stabilizează pelvisul. Cu un antrenament slab al acestor grupe musculare, fixarea pelvisului este dificilă, iar cheltuirea forțelor pentru menținerea echilibrului crește atunci când se efectuează exerciții în poziție în picioare. Mușchii stabilizatori ai șoldului includ: mușchiul iliopsoas (flexează și rotește coapsa), rectus femuris (flexează coapsa, extinde piciorul inferior), mușchiul sartorius (flexează, abduce și rotește coapsa spre exterior și, de asemenea, flectează piciorul inferior și îl rotește spre interior). ), tensor al fasciei largi a coapsei (flexează, abduce și rotește coapsa spre exterior și, de asemenea, desface piciorul inferior și îl rotește spre exterior), mușchii gluteus medius și minimus (abduce coapsa, o întoarce spre exterior sau spre interior și de asemenea ține pelvisul și trunchiul în poziție verticală).

Metoda de antrenare a mușchilor nucleului (mușchi-stabilizatori)

Antrenamentul mușchilor de bază în cadrul antrenamentului de forță are o serie de caracteristici care sunt exprimate în specificul exercițiilor utilizate. Principala diferență dintre exercițiile pentru antrenarea mușchilor de bază este performanța lor dintr-o poziție instabilă, ceea ce crește complexitatea coordonării exercițiului și crește sarcina exactă asupra acelor mușchi care asigură stabilizarea legăturilor corpului uman. Pentru aceasta, cel mai adesea, se folosesc versiuni modificate ale exercițiilor de forță convenționale. De exemplu, atunci când antrenați mușchii cortexului coapsei, în loc de genuflexiuni obișnuite, pot fi folosite genuflexiuni cu un singur picior, ceea ce va complica menținerea echilibrului și va crește sarcina asupra mușchilor stabilizatori ai șoldului - mușchii fesieri mijlocii și mici. După un principiu similar, exercițiile sunt selectate pentru alți mușchi stabilizatori. În plus, exercițiile de natură statică pot fi folosite pentru a antrena mușchii nucleului, atunci când elevul, pentru un anumit timp, efectuează reținerea oricărei posturi într-o poziție incomodă. De asemenea, pentru a antrena mușchii de bază, se folosesc exerciții obișnuite care asigură o sarcină semnificativă asupra mușchilor stabilizatori. De exemplu, orice variație a buclelor trunchiului întins sau ridicarea picioarelor suspendate oferă antrenament de bază, în timp ce exercițiile de rotație spre exterior a umărului întăresc mușchii de bază ai umărului. Cele trei grupe ale exercițiilor de mai sus formează baza complexelor de antrenament pentru întărirea mușchilor stabilizatori. Având în vedere specificul muncii acestor grupe musculare, antrenamentul lor vizează în primul rând creșterea rezistenței lor în forță. De aceea, atunci când antrenați mușchii miezului, cel mai adesea, se practică abordări pe termen lung - cu lucru dinamic, de obicei, 15-30 de repetări sunt efectuate într-o singură abordare, iar cu munca statică, o anumită poziție este menținută timp de 30- 60 de secunde la fiecare abordare. Se lucrează în fiecare exercițiu până când apare oboseala.

Antrenamentul de forță pentru mușchii de bază, în mod ideal, se poate face sub formă de sesiuni de antrenament separate, dedicate în întregime întăririi mușchilor stabilizatori. Cu toate acestea, o astfel de schemăîn ciuda meritelor lor,esteprea costisitoareOhin timp si din aceasta cauza,la practica,aplicatsuficientrareori. Cel mai adesea, tantrenamentul mușchilor de bazăefectuateca parte a unei sesiuni standard de antrenament. În același timp, antrenamentul poate include atât exerciții separate pentru a întări mușchii stabilizatori întârziați, cât și performanțăSunt un complex de antrenament complet din3 – 5 exercițiipentru diferite grupe musculare. Aceste exerciții pot fi efectuate la începutul unei sesiuni de antrenament de forță sau la sfârșit, după efectuarea exercițiilor clasice cu greutăți.În prima variantă, exercițiile de bază sunt efectuate cu o sarcină de antrenament redusă, pentru apregătirea corpului angajat în muncă de putere. În al doilea caz, exercițiile de bază sunt efectuate cu un nivel mai mare de încărcare pentru a crește funcționalitatea mușchilor stabilizatori.Cu antrenament intensiv de forță, a doua opțiune pentru antrenamentul nucleului pare să fie mai multoportun.

Complexe de antrenament pentru mușchii de bazăpoate fi efectuatăconform schemei standard, atunci când fiecare exercițiu este efectuat pe rând, se utilizează un număr dat de abordări, în timp ce, cel mai adesea, se folosesc intervale de odihnă limitate în timp între seturi, cu durata de 60– 90 de secunde.Hși fiecare exercițiuatribuitde obicei 1– 3 muncitoriiabordare.Pe lângă similarea optiuneorganizarea sarcinii, antrenamentul muscular de bază poateefectuatefolosind mai multdificilInstruirescheme atunci când exercițiidin complexefectuat ca un antrenament de circuit. În acest caz, fără oprire, 4– 6 exerciții urmate de odihnă 60– 90 de secundeapoiciclurepetaeța 1– de 2 ori.Fiecare exercițiu cu un mod de operare dinamicalergare 15– De 30 de ori în abordare, se efectuează exerciții statice de 30– 60 de secunde înPPleacă de aici.Aplicarea unor scheme similare de instruireși parametrii de încărcarecondus de nevoiedezvoltamușchii stabilizatori au rezistență la forță,ce este cel mai multla cererenym,dată fiind natura muncii lorin conditiiţintăActivități.Antrenamentul mușchilor de bazărecomandat 2 – De 3 oriAin saptamana. Trebuie amintit că antrenamentul muscular de bază, cu toată eficacitatea sa, nu înlocuiește antrenamentul clasic de forță și este, deși semnificativ, dar totuși o formă auxiliară de antrenament.atlet.

Exerciții pentru antrenamentul mușchilor nucleului (stabilizatori musculari)

În prezent, există un număr imens de exerciții pentru antrenamentul mușchilor de bază, efectuate atât cu cele mai simple echipamente, cât și cu utilizarea unor dispozitive de antrenament specializate. Ca exemplu, luați în considerare în practică unele dintre cele mai comune exerciții pentru antrenarea mușchilor de bază ai nucleului.

Exercițiu cu scândură

Exercițiu cu scândură

Acest exercițiu se efectuează în modul static. Este folosit pentru a întări mușchii stabilizatori ai abdomenului și coapselor, care fixează pelvisul și partea inferioară a spatelui. Exercițiul este considerat destul de simplu și accesibil celor implicați în orice abilitate. În cea mai simplă versiune, se realizează fără greutăți; cu o creștere a pregătirii, se poate aplica și greutate suplimentară sub forma unui disc dintr-o mreană plasată pe spate. De asemenea, pentru a crește sarcina, pot fi folosite variante mai complexe din punct de vedere tehnic ale acestui exercițiu, efectuate dintr-o poziție de plecare mai puțin stabilă.

Poziția de pornire. Accentul întins, trunchiul drept, picioarele împreună, brațele îndoite la articulațiile cotului la un unghi de 90 de grade și sprijinite cu antebrațele pe podea. Trebuie să privești drept înainte.

Tehnica de execuție.Menținerea poziției inițiale a corpuluiîncordați pe cât posibil mușchii abdomenului și feselor, după care, menținând poziție dreaptă trunchi, trageți pieptul de pelvis cât mai aproape posibil. Această poziție a legăturilor corpului trebuie să fie fixată timp de 30– 60 de secunde într-o singură abordare.

Opțiuni de implementare.O versiune mai complexă a exercițiului presupune așezarea picioarelor pe un suport instabil, care este un fitball.

Exercițiu cu scândură bazat pe fitball

De asemenea, este adesea folosit cândalternează în timpul lucrului creştere picioare sau brațe, ceea ce îngreunează menținerea echilibrului și crește sarcina asupra mușchilor stabilizatori.În acest caz, sarcina nu este luată ca timp de ținere a poziției, ci numărul de ridicări ale brațelor sau picioarelor,al cărui volum total poate ajunge la 15– De 30 de ori într-o singură abordare.Pentru a crește sarcina, agenții de greutate ușoare pot fi purtați pe picioare și brațe.

Exercițiul „Plank” cu ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor

De asemenea, des este folosită o variantă numită „Side Plank”, în timpul e efectuând că poziția dreaptă a corpului este menținută lateral față de podea, ceea ce vă permite să creșteți sarcina asupra mușchilor oblici ai abdomenului,mușchii fesieri mici și medii,care stabilizează coloana lombară.

Exercițiul „Scândura laterală”

Timpul de ținere a ipostazei în această variantă a exercițiului este de asemenea este de 30 - 60 de secunde. În următoarea abordare, exercițiul este efectuat pe cealaltă parte.Pentru a complica exercițiul, în timpul lucrului, puteți ține piciorul situat deasupra, ridicat. De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat cu greutăți suplimentare.(disc cu mreană, ganteră)care poate fi ținută de piept sau abdomen.

Punte de glute pe un picior

Punte de glute pe un picior

Acest exercițiu este efectuat dinamic. Este folosit pentru a întări mușchii stabilizatori ai spatelui coapsei, care fixează pelvisul. Este disponibil pentru cei implicați în orice calificare, poate fi efectuat cu propria greutate corporală, precum și cu greutăți suplimentare, care pot fi un disc dintr-o mreană pusă pe burtă.

Poziția de pornire.Întins pe spate, mâinile întinse pe burtă sau pe podea, unul dintre picioare este îndoit la genunchi până la un unghi de aproximativ 90 de grade și se sprijină pe podeaua picioarelor, al doilea picior este îndreptat la genunchi și ridicat. deasupra podelei.

Tehnica de execuție. Extindeți piciorul îndoit la genunchi în articulația șoldului la amplitudinea maximă posibilă și ridicați pelvisul cât mai sus posibil. În timpul exercițiului, al doilea picior trebuie ținut tot timpul drept. Efectuați de 15-30 de ori, în următoarea abordare, repetați exercițiul pe celălalt picior.

tracțiunea genunchiului

Opțiuni de implementare. Deseori este folosită și o variantă a punții glute numită „knee pull”. Această opțiune este mai complexă din punct de vedere tehnic. În timpul executării sale, pentru a crește sarcina, piciorul de sprijin atinge podeaua doar cu călcâiul, iar al doilea picior, în timpul ridicării bazinului, se îndoaie la genunchi și ajunge la piept. Poziția mâinilor în acest caz este un factor de încărcare. Într-o versiune mai ușoară, mâinile sunt apăsate pe podea; pentru a crește sarcina, mâinile pot fi plasate pe piept sau pe stomac. In plus, pentru a creste complexitatea coordonarii exercitiului, piciorul de sustinere poate fi asezat pe un suport instabil. În această versiune a exercițiului, puteți folosi și greutate suplimentară (disc din bară) plasată pe stomac.

Grupare pe fitball

Grupare pe fitball

Acest exercițiu este efectuat dinamic. Este folosit pentru întărirea mușchilor stabilizatori abdominali care fixează coloana lombară. Se execută cu greutăți, care este greutatea proprie a corpului.

Poziția de pornire. Accentul este culcat, brațele sunt îndreptate și distanțate la nivelul lățimii umerilor, picioarele sunt conectate între ele, iar piciorul inferior se află pe fitball.

Tehnica de execuție. Strânge-ți pe cât posibil mușchii abdominali, apoi, rostogolind fitball-ul cu picioarele, trage-ți genunchii spre stomac și stai pe fitball cu degetele de la picioare. Apoi reveniți la poziția inițială. În timpul lucrului, este necesar să se evite lăsarea pelvisului. Trebuie amintit că la sfârșitul mișcării, este necesar să se sprijine pe fitball doar cu degetele picioarelor, ceea ce asigură eficiența muncii. Repetați de 15-30 de ori într-o singură abordare.

Împingerea regelui

Împingerea regelui

Acest exercițiu este efectuat dinamic. Reprezinta performanta indoirilor clasice in picioare, dar cu sprijin pe un picior, ceea ce creste complexitatea coordonarii exercitiului si mareste sarcina asupra muschilor fesieri, care actioneaza ca stabilizatori pelvieni. În etapa inițială a stăpânirii tehnicii, acest exercițiu este efectuat cu propria greutate corporală, apoi se poate aplica o greutate suplimentară, care este cel mai adesea folosită ca gantere.

Poziția de pornire. Stând pe un picior, al doilea picior este ușor ridicat deasupra podelei, brațele sunt întinse în jos în fața ta (dacă este necesar, țin gantere în mâini), spatele este arcuit.

Tehnica de execuție. Fără a atinge podeaua cu al doilea picior și menținând o deformare în spate, îndoiți ușor genunchiul piciorului de susținere, aplecați-vă înainte și coborâți mâinile la mijlocul piciorului inferior al piciorului de sprijin, apoi reveniți la poziția inițială. . Efectuați de 15-30 de ori, în următoarea abordare, repetați exercițiul pe celălalt picior.

Se ghemuiește pe un picior

Se ghemuiește pe un picior

Acest exercițiu este efectuat dinamic. Este o variantă a genuflexiunii clasice, dar se execută stând în picioare pe un picior, ceea ce mărește complexitatea coordonării exercițiului și crește încărcarea asupra mușchilor fesieri care stabilizează pelvisul. Se poate executa atât cu propria greutate corporală, cât și cu greutăți suplimentare, care pot fi folosite ca gantere, kettlebell, mrenă sau disc de pe ea. Acest exercițiu impune cerințe destul de mari asupra aptitudinii fizice a elevului, prin urmare este utilizat de sportivi cu experiență.

Poziția de pornire. Stând pe un picior, al doilea picior este ridicat deasupra podelei, spatele este arcuit, privirea este îndreptată înainte, brațele sunt întinse în fața ta sau țin greutatea.

Tehnica de execuție.Ținând arcul în spate și neatingând podeaua cu al doilea picior, coborâți până când partea superioară a coapsei piciorului de lucru este paralelă cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați de 15-30 de ori, în următoarea abordare, repetați exercițiul pe celălalt picior.

Tragere inferioară cu un singur picior

Acest exercițiu se efectuează în modul dinamic, pe simulatorul „Lower block” sau „Crossover”. Este o variantă de tracțiune pe blocul inferior, dar se efectuează stând pe un picior și combinată cu îndepărtarea șoldului înainte, ceea ce crește semnificativ complexitatea coordonării exercițiului și crește sarcina asupra mușchilor fesieri care stabilizează pelvis. Nivelul sarcinii de antrenament este reglat de greutatea suplimentară pe simulator.

Poziția de pornire. Stând îndoit pe un picior, al doilea picior este îndreptat și așezat pe spate, iar brațul opus piciorului de sprijin este întins înainte și ține mânerul simulatorului, privirea este îndreptată înainte.

Tehnica de execuție. Fără a atinge podeaua cu al doilea picior, îndreptați trunchiul și, în același timp, trageți mânerul simulatorului spre stomac și îndoiți celălalt picior la genunchi și aduceți-l înainte, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați de 15-30 de ori, în următoarea abordare, repetați exercițiul pe celălalt picior.

împingere facială

împingere facială

Acest exercițiu se efectuează în modul dinamic, pe simulatorul „Upper block” sau „Crossover”, folosind un mâner de frânghie. Prin natura sa, reprezintă rotația brațelor înapoi în articulațiile umerilor. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui, care stabilizează articulația umărului. Acest exercițiu este recomandat pentru utilizare regulată în procesul de antrenament, deoarece ajută la întărirea articulației umărului și crește rezistența acestuia la răni. Nivelul sarcinii de antrenament în acest exercițiu este reglat prin modificarea greutății greutății pe simulator.

Poziția de pornire.În picioare, unul dintre picioare, pentru stabilitate, este îndreptat înainte, spatele este îndoit, privirea este îndreptată înainte, mânerul simulatorului este ținut în brațe întinse în fața ta, palma în jos.

Tehnica de execuție. Păstrând o deviere în spate, trageți mânerul simulatorului spre față și întindeți mâinile în lateral până când se formează un unghi de 90 de grade în articulațiile cotului. La punctul final al mișcării, mâinile trebuie să fie în același plan cu umerii, iar antebrațele trebuie să fie paralele între ele. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială. În fiecare abordare, trebuie să efectuați 15-30 de ridicări.

L-lifturi

L-lifturi

Acest exercițiu este efectuat dinamic. Se execută cu greutăți suplimentare, care sunt de obicei gantere. Este implementarea ridicării greutăților datorită rotației brațelor în articulațiile umerilor. Natura mișcării este similară cu împingerea față, totuși, în acest caz, rotația în umeri se realizează cu o amplitudine mai mare. Acest exercițiu este folosit pentru a întări mușchii din spatele umărului, care stabilizează articulația umărului și o protejează de răni. Se recomandă utilizarea regulată a acestui exercițiu în antrenamentul de forță, pentru a preveni leziunile articulațiilor umerilor. Nivelul de sarcină este reglat de greutatea sarcinii.

Poziția de pornire.În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele arcuit, privirea îndreptată înainte. Ganterele sunt ținute în mâini, umerii sunt ridicați în lateral, la nivelul paralelei cu podeaua, antebrațele atârnă și sunt paralele între ele, palmele sunt îndreptate înapoi.

Tehnica de execuție. Fără a schimba poziția umerilor, antebrațelor și mâinilor unul față de celălalt, din cauza rotației brațelor în articulațiile umerilor, ridicați ganterele până la nivelul capului, apoi reveniți la poziția inițială. În fiecare abordare, trebuie să efectuați 15-30 de ridicări.

Exercițiul „Lumberjack”

Exercițiul „Lumberjack”

Acest exercițiu se efectuează în modul dinamic, pe simulatorul „Upper block” sau „Crossover”, cu un mâner de frânghie. Este o tracțiune pe simulator în diagonală în jos, datorită lucrului mușchilor brațelor și abdomenului. Această mișcare este similară cu o lovitură tăioasă, de unde provine numele. Este folosit pentru a întări mușchii abdominali, care stabilizează coloana lombară și o protejează de răni.

Poziția de pornire. Stând lateral față de simulator, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul este ușor întors spre simulator, mânerul simulatorului este ținut în brațele extinse în sus și în lateral, ale căror articulații ale cotului sunt ușor îndoite, mânerul de palma este spre interior.

Tehnica de execuție. Fără a modifica unghiul de flexie în articulațiile cotului, din cauza rotației și înclinării trunchiului, coborâți mânerul simulatorului până la genunchiul cel mai îndepărtat de simulator. În timpul mișcării, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Efectuați de 15-30 de ori, în următoarea abordare, repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul „Tăietor de lemn iubitor”

Opțiuni de implementare. Există, de asemenea, o versiune mai complexă din punct de vedere tehnic a acestui exercițiu, când munca se face stând pe un genunchi, în timp ce piciorul cel mai îndepărtat de simulator este așezat pe genunchi. Această versiune a exercițiului este coordonator mai complexă și crește sarcina asupra mușchilor stabilizatori abdominali. Această versiune a exercițiului de antrenament de forță este adesea denumită „Lumberjack in Love”.

Trunchiul sezut se rasuceste

Trunchiul sezut se rasuceste

Acest exercițiu se desfășoară într-un mod dinamic și reprezintă efectuarea de rotații alternative ale trunchiului în lateral în poziție șezând. Pentru a crește complexitatea coordonării acestui exercițiu, în timpul lucrului, ține picioarele ridicate deasupra podelei. Acest exercițiu este folosit pentru a întări mușchii abdominali care stabilizează coloana lombară. Ca greutate, se folosește un disc de la mreană, care este ținut în mâini, vizavi de piept.

Poziția de pornire. Așezat pe podea, trunchiul este ușor înclinat înapoi, spatele este rotunjit, picioarele sunt conectate între ele, îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade și ușor ridicate deasupra podelei. Greutatea este ținută de mâini pe piept. Ca greutăți, se folosește un disc dintr-o mreană sau o ganteră.

Tehnica de execuție. Fără să atingeți podeaua cu picioarele, întoarceți trunchiul în lateral și coborâți greutatea până la coapsă, apoi efectuați o întoarcere similară în direcția opusă. Într-o singură abordare, trebuie să efectuați 15-30 de repetări.

Hiperextensii pe un fitball

Hiperextensii pe un fitball

Acest exercițiu se efectuează în modul dinamic și constă în ridicarea trunchiului din poziție culcat cu fața în jos. Este folosit pentru a întări mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor stabilizatori, exercițiul se efectuează pe un suport instabil, care este un fitball. Utilizarea acestui exercițiu vă permite să întăriți în mod intenționat grupurile de mușchi mici din jurul coloanei vertebrale, ceea ce ajută la creșterea rezistenței acesteia la sarcinile de forță. Ca o povară, se folosește propria greutate corporală, în plus, pentru a crește sarcina, puteți ține gantere mici în mâini.

Poziția de pornire.Întins pe fitball cu stomacul, picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi și se sprijină pe podea, capul, pieptul și brațele atârnă de fitball și sunt pubescente în jos.

Tehnica de execuție. Fără a ridica picioarele de pe podea, prin extinderea coloanei vertebrale, ridică trunchiul până la înălțimea maximă. În timpul ridicării trunchiului, este necesar să luați umerii înapoi și să aduceți omoplații împreună și să ridicați capul în sus. Apoi reveniți la poziția inițială. Într-o singură abordare, trebuie să efectuați 15-30 de repetări.

Lansări

Rollers cu tija si rola

Acest exercițiu este efectuat dinamic. Este o rulare a unei mrene sau a unei role speciale pe podea prin ridicarea și coborârea trunchiului, precum și extinderea și îndoirea umerilor. Este folosit pentru a antrena mușchii stabilizatori ai coloanei lombare. În versiunea clasică, acest exercițiu se efectuează cu o rolă specială, totuși, având în vedere prevalența sa scăzută, vom lua în considerare o versiune mai accesibilă a exercițiului - cu mreană. Lansările sunt un exercițiu destul de dificil de efectuat și sunt folosite doar de practicieni cu experiență. În plus, acest exercițiu încarcă foarte mult coloana lombară, motiv pentru care utilizarea sa frecventă în procesul de antrenament nu este recomandată.

Poziția de pornire.În genunchi, picioarele sunt legate între ele, picioarele sunt apăsate pe podea sau ridicate deasupra podelei, spatele este îndoit, trunchiul este ușor îndoit, mâinile țin mreana întinsă pe podea cu o prindere medie de sus, coatele. sunt ușor îndoite.

Tehnica de execuție. Rotiți mreana înainte cu mâinile și coborâți trunchiul în jos, apoi, îndoind umerii, rotiți mreana spre tine și ridicați-vă trunchiul în poziția inițială. În timpul exercițiului, coatele rămân nemișcate, picioarele nu ating podeaua, trunchiul este ușor îndoit. Într-o singură abordare, trebuie să efectuați 15-20 de repetări. Exercițiul cu role se efectuează în același mod.

Echipament de siguranta. Având în vedere riscul de rănire destul de mare al acestui exercițiu, ar trebui să luați în considerare și regulile de bază de siguranță pentru accidentare. Atunci când efectuați acest exercițiu, nu puteți îndrepta complet articulațiile cotului, deoarece acest lucru crește sarcina traumatică asupra lor. În timpul lucrului, este, de asemenea, imposibil să îndreptați complet corpul și să coborâți pelvisul pe podea, deoarece acest lucru creează o sarcină traumatică asupra coloanei vertebrale lombare.

Opțiuni de implementare. Derulările pot fi efectuate și cu sprijinul mâinilor pe fitball. În acest caz, elevul se sprijină pe fitball cu antebrațele mâinilor unite și, în timpul exercițiului, îl rostogolește. Această versiune a exercițiului este fizic mai ușoară și mai puțin stresantă pentru coloana lombară.

Necesar tehnica corecta execuţie. Pentru poziția corectă a corpului, atât mușchii de conducere, cât și cei stabilizatori sunt implicați în exercițiu. Tonul lor afectează nu numai tehnica mișcării, ci și postura, deoarece țin scheletul. Întărirea corespunzătoare a mușchilor stabilizatori va îmbunătăți calitatea exercițiilor de bază și funcțiile sistemului musculo-scheletic în afara antrenamentului.

Stabilizatorii sunt mușchi care ajută la menținerea unei anumite poziții corecte a scheletului, inclusiv a tuturor părților coloanei vertebrale sau a regiunii pelvine, în timpul exercițiilor fizice sau în timpul repausului. Denumirea mușchilor provine de la funcția lor stabilizatoare. Ele pot fi atât interne (profunde) cât și externe.

Stabilizatorii mențin poziția dreaptă a vertebrelor în repaus sau fixează poziția pelvisului, dar nu sunt implicați în munca dinamică. Funcția principală este de a flexa poziția unei anumite regiuni a sistemului musculo-scheletic, atât în ​​timpul mersului, cât și în timpul activității fizice. Participarea lor nu constă întotdeauna în retenție statică; acești mușchi pot efectua și o sarcină dinamică.

Exemple de exerciții care implică mușchii stabilizatori

Un exemplu proeminent este stabilizatorii spinali - abdomenul transversal (profund) și extensorii lombari. În viață, acești mușchi fixează regiunea lombară, menținând în același timp deviația sa naturală - lordoza, protejează împotriva deplasării pelvisului înainte și a formării hiperlordozei atunci când este privit din lateral.

În procesul de antrenament, de exemplu, în, acești mușchi păstrează linia dreaptă a coloanei vertebrale, protejând împotriva rănilor sub greutatea barei. Mușchii sunt în tensiune statică în acest moment. Dar pentru a le consolida și pentru a le pregăti pentru exerciții de bază complexe, este necesar să primiți nu numai o sarcină statică, ci și o sarcină dinamică.

Aceiași mușchi sunt stabilizatorii lombari cu și, dar pe lângă aceste exerciții, mai este conectat un stabilizator - mușchii fesieri și mușchii coapsei. Fixează și țin într-o singură poziție picioarele, coloana sacrococcigiană (regiunea pelviană), deși în genuflexiuni acești mușchi erau motoare, nu stabilizatori. Astfel, stabilizatorii se modifică în funcție de specificul exercițiului.

Grupuri musculare stabilizatoare

Stabilizatori pentru umeri

Acești mușchi fixează articulația umărului, prevenind rănirea. Inclus în exerciții de bază, cum ar fi bench press și thrust.
Acestea includ:

• subscapular;
• supraspinoasă;
• infraspinatus;
• rotund mic;
• coraco-humerală.

Stabilizatori ai coloanei vertebrale

La stabilizatorii coloanei vertebrale, care fixează poziția corectă a fiecărei secțiuni, prevenind congestia toracelui - hipercifoza și prolapsul abdomenului - hiperlordoza. Lipsa tonusului și chiar invers - hipertonicitate, contribuie la schimbarea posturii în rău, schimbă poziția și funcțiile organe interne. Disfuncția oricărui departament poate provoca dureri la nivelul membrelor și organelor interne.

Stabilizatorii coloanei vertebrale includ:

• mușchii abdominali oblici (interni și externi);
• mușchiul abdominal transversal;
• drept abdominal;
• dorsal mare;
• trapez;
• mușchii care îndreaptă coloana vertebrală;
• muschii patrati ai spatelui inferior.

Doar întărirea lor uniformă va ajuta la menținerea posturii corecte și la efectuarea unor exerciții de bază complexe.

Stabilizatori pelvini și genunchi

Slăbiciunea mușchilor stabilizatorilor pelvieni poate afecta, de asemenea, starea regiunii lombare. Atonia mușchilor fesieri contribuie la deplasarea pelvisului înainte și a coccisului înapoi, provocând astfel o creștere a lordozei. Prin urmare, stabilizatorii sunt interconectați între ei, instabilitatea unora poate afecta regiunea superioară. Pentru a întări stabilizatorii lombari, trebuie să întăriți și stabilizatorii pelvieni inferiori - cei fesieri.

Stabilizatorii pelvini și genunchi includ:

• mușchii fesieri mici și medii;
• mușchii adductori;
• cvadriceps și biceps femural.

Antrenament pentru dezvoltarea mușchilor stabilizatori

Rotația brațului cu gantere pentru stabilizatoare pentru umeri

Rotirea articulației umărului cu greutate minimă va permite utilizarea stabilizatorilor săi. Acest exercițiu pregătește articulațiile pentru antrenamente mai complexe pentru umeri și piept.

Variante de bărci inversate în statică și dinamică - pentru coloana vertebrală

Condiția principală pentru implementarea tehnicii este fixarea coloanei vertebrale lombare. Întins pe burtă, strângeți mușchii abdominali, extensorii lombari și fesele.
Opțiuni de implementare:

1. Ridică-ți doar pieptul de pe podea, ținând partea inferioară a spatelui într-o poziție stabilă.
2. Ridică doar picioarele. Tensiunea feselor ar trebui să împiedice deformarea spatelui inferior.
3. Ridicați pieptul și picioarele în același timp.
4. Alternează ridicarea de sus și de jos.
5. Țineți poziția timp de câteva secunde fără a vă ține respirația.

Tipuri de scânduri

Accentul poate fi pus pe brațele drepte, pe antebrațe, pe o mână în interior. Principalul lucru este de a asigura fixarea pelvisului și a spatelui inferior. Linia coloanei vertebrale nu ar trebui să fie doar dreaptă, există multe subtilități. Fesele ar trebui să fie înfipte astfel încât coccisul să pară răsucit sub el însuși. Mușchii abdominali par să se lipească de coloana vertebrală, menținând partea inferioară a spatelui într-o poziție dreaptă. În acest caz, lamele sunt asamblate între ele. Gâtul urmează linia coloanei vertebrale.

Ridicarea corpului pentru mușchiul transversal

Acest exercițiu angajează abdomenul transversal profund cu o ridicare lentă și concentrată. Întins pe spate, ridicați fiecare secțiune a coloanei vertebrale de la gât, vertebră cu vertebre, până la capăt de la podea. Mâinile pot fi ținute în fața ta, pe umerii tăi sau în spatele capului.

Execuția necesită o reținere clară a spatelui de la deformari. Ridicarea picioarelor se realizează datorită mușchilor fesieri, iar mușchii abdomenului și ai spatelui nu permit deviații.

Podul Glutei

Particularitatea stabilizatorilor de antrenament este o creștere lentă și treptată. La ridicarea pelvisului, coccisul pare să se răsucească și tinde spre tavan, în spatele lui, fiecare vertebră iese pe rând de pe podea. Mușchii feselor sunt întotdeauna încordați, împiedicând partea inferioară a spatelui să se îndoaie și să rupă omoplații de pe podea în punctul de sus.

Piciorul se balansează în spate, în lateral, cu accent pe coate, aducțiunea picioarelor

Condiția principală pentru aceste exerciții și tot felul de opțiuni este fixarea spatelui inferior și concentrarea asupra mușchilor fesieri.

În fiecare zi, o persoană face o mare varietate de mișcări. Și, în același timp, coloana vertebrală este menținută în poziția corectă. Ce îl protejează de diverse răni? Această funcție este atribuită mușchilor stabilizatori. Din păcate, la majoritatea oamenilor sunt subdezvoltați. Pot fi instruiți? Si cum?

Ce sunt mușchii stabilizatori?

Există 2 grupe de mușchi în corpul uman: motoare și stabilizatori. Primele sunt responsabile pentru mobilitatea părților individuale ale corpului.

Stabilizatorii sunt un grup de mușchi care fixează corpul într-o anumită poziție (nu participă la mișcare) și protejează împotriva diferitelor tipuri de daune.

• mușchii abdominali (transversali, drepti);
• fese (mici, medii);
• mușchii adductori;
• subos;
• mușchii coapsei (suprafața spatelui);
• coraco-humerală.

Stabilizatorii musculari sunt localizați în straturi destul de adânci ale corpului uman. Ele diferă prin dimensiuni mici. Cu toate acestea, acest lucru nu le diminuează importanța. Funcțiile pe care le îndeplinesc sunt atât de importante, mai ales pentru sportivi, încât nici măcar nu există nicio îndoială cu privire la necesitatea pregătirii lor.

Trebuie dezvoltate?

Desigur, pentru un începător va apărea o întrebare complet naturală: „Care este scopul antrenării mușchilor stabilizatori?”

Dacă vorbim despre sport, atunci aceste țesuturi îndeplinesc multe funcții necesare.

De exemplu:

Schiorul, pentru a menține echilibrul sub influența unei mari varietăți de factori, folosește stabilizatori.

Acești mușchi vă ajută să ridicați mai multă greutate în timpul antrenamentului de forță. Cu presa în picioare, indiferent cât de dezvoltate sunt tricepsul, umerii, sarcina cade în principal pe țesuturile spatelui inferior, care oferă suport corpului.

Acești mușchi sunt la fel de importanți în viața de zi cu zi:

• Mersul pe jos, urcatul scărilor necesită echilibru. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o capacitate de fixare.
• Un stil de viață sedentar duce la dureri severe de spate. Regiunea cervicală are de suferit, se simte disconfort în regiunea toracică, partea inferioară a spatelui se face simțită. Medicii spun că astfel de dureri sunt dictate de subdezvoltarea stabilizatorilor, care nu sunt capabili să țină corect coloana vertebrală.
• Majoritatea oamenilor visează la o mare ușurare musculară. Această problemă este deosebit de importantă pentru femei. Pentru a oferi o ușurare corpului, nu este suficient să te ocupi doar de mușchii superficiali. Nu trebuie uitat că mușchii stabilizatori formează cadrul. De aceea este necesar să aveți grijă de antrenament pentru ei.

Și acum luați în considerare cele mai eficiente exerciții care vă permit să întăriți aceste grupe musculare.

Exercițiu cu scândură

Luați o poziție de parcă v-ați pregăti să faceți flotări de pe podea. Brațele ar trebui să fie drepte. Nu arcui spatele. În această poziție, trebuie să zăboviți câteva minute. Ar trebui să simți că mușchii interiori se încordează.

Aceasta este bara de bază. Ea antrenează perfect mușchii stabilizatorilor coloanei vertebrale.

Exercițiile bazate pe „Planck” pot varia, devin mai dificile pe măsură ce sportivul se pregătește:

• bara cu accent pe coate;
• accent pe coate și ridicarea unui picior;
• suport lateral;
• sprijin pe un brat/picior.

„Push-up” complex

Exercițiul este efectuat într-o varietate de variante:

• Amplasarea mâinilor. În timpul flotărilor, puteți plasa pe larg membrele superioare. Mușchii vor fi pompați nu mai puțin eficient dacă mâinile sunt așezate una lângă alta („lăcustă”).
• Poziția piciorului. Efectuați exercițiul cu membrele inferioare larg depărtate pe suport. Acum folosește o poziție îngustă. Aplecă-ți membrele inferioare pe bancă. Încercați să ridicați un picior în timp ce faceți flotări.
• Suport instabil. Astfel de exerciții sunt recomandate profesioniștilor. Te poți sprijini de frânghie cu mâinile sau picioarele.

Ar trebui să simți cum funcționează diverșii mușchi stabilizatori: spate, abdomen, șolduri.

Exercițiul „Squat”

Pentru o astfel de ocupație sunt prevăzute și diverse variante: „Pistol”. Faceți genuflexiuni pe un picior. Pentru a complica, puteți pune al doilea membru pe un suport stabil sau instabil. Utilizați bucle TRX sau echivalentele acestora. Genuflexiuni obișnuite. Exercițiul se efectuează pe două picioare. Cu toate acestea, utilizați un suport îngust sau instabil. Te poți ghemui pe bosu (emisferă).

Complexul „Podul feselor”

Acesta este un exercițiu grozav care pompează mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale, feselor și abdomenului.

Versiunea de bază se face astfel:

• Stați pe spate. Mâinile - palmele la podea, de-a lungul corpului. Picioarele îndoite la genunchi, picioarele lipite de podea. Fără a vă ridica capul și umerii, ridicați pelvisul. Rămâneți în această poziție câteva minute.

Sportivii avansați pot complica exercițiul: bazându-se pe un singur picior; folosiți un deal pentru extremitățile inferioare (bancă, sprijin instabil).

Exercițiul „Picioarele Mahi”

Pentru a efectua un astfel de complex, întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe cot. Ridică piciorul. Puteți efectua exercițiul cu un membru drept sau îndoit. Veți simți că mușchii coapsei se încordează.

Exercițiu de ridicare a picioarelor

Poziția de pornire - stând în patru labe. Odihnește-te pe genunchi și coate. Efectuați ridicarea unui picior. Apoi repetați cu celălalt membru. Efectuați balansări de picioare atât în ​​poziție dreaptă, cât și în poziție îndoită.

Exercițiul „Roabă”

Un astfel de complex implică mersul exclusiv pe mâini (un asistent ar trebui să îți susțină picioarele). În acest caz, este necesar să mergeți înainte, apoi înapoi. Pentru a complica acest exercițiu, asistentul poate sprijini sportivul doar cu un picior. Acest lucru face foarte dificilă menținerea corpului în poziția dorită. Dar, în același timp, sarcina asupra mușchilor stabilizatori este pur și simplu colosală. Se observă că exercițiul „Roabă” crește întotdeauna fondul emoțional al sportivului. În plus, acest complex poate fi efectuat o perioadă, prezentat ca o cursă de ștafetă.

Un complex care antrenează mușchii stabilizatorilor spatelui

Exercițiile de întărire a corsetului sunt efectuate pe podea, întins pe burtă.

Complexul include:

Alternativ (în același timp) smulgeți picioarele și capul cu pieptul de la suprafața podelei. Efectuați exercițiul fără întârziere în poziția de sus. Apoi repetați, inclusiv o mică oprire în partea de sus. Ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe podea. Asigurați-vă că rămâneți. Apoi coboară pe podea. Repetați exercițiul pentru brațul stâng și piciorul drept. Întins pe podea, imită tehnica de înot.

Cele mai bune antrenamente care dezvoltă mușchi stabilizatori

Mai sus a fost prezentat un complex care nu necesită echipament sportiv. Cu toate acestea, specialiștii au dezvoltat anumite simulatoare care vă permit să îmbunătățiți exercițiile pentru mușchii stabilizatori.

Cel mai eficient:

Bosch. Acesta este un simulator de emisferă special. Are o „cupolă” elastică. Exercițiile sunt efectuate pe ea în poziție șezând, culcat, în picioare (unul / două picioare). Această platformă este destul de instabilă. Pentru a menține echilibrul în timp ce pe el, trebuie să strecurați aproape totul tesuturile musculare latra.

Fitball. Este un accesoriu popular pentru sport. Este o minge mare elastică. Puteți să vă așezați pe el, să vă întindeți sau să vă sprijiniți pe el. În același timp, el se va întoarce constant înapoi. Folosiți un astfel de simulator pentru flotări (va deveni un suport pentru picioare), balansând presa.

Medball. Se mai numește și minge medicinală. Dimensiunea mingii medicinale este mult mai mică decât a mingii fitball. Seamănă cu o minge de baschet. Dar se distinge printr-o greutate notabilă - de la 1 kg la 27. Ei folosesc o minge medicinală pentru flotări, răsuciri pentru presă.

bucle TRX. Un instrument excelent care întărește mușchii stabilizatorilor. Acest antrenor versatil dezvoltă rezistența, forța, îmbunătățește coordonarea, echilibrul și echilibrul. Folosind acest simulator, puteți complica o varietate de exerciții.