Полезные завтраки на каждый день, правильное питание - это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

• утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
• полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
• организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
• общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Полезный завтрак

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Женщины

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета - это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Яйца

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные - идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Лесные ягоды

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Зародыши пшеницы

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Киви

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Цельнозерновой хлеб

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Мед

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

• кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
• поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
• бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
• тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
• тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

• паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
• отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
• яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
• простая глазунья из пары яиц;
• хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Похудению способствует не только спорт, но и правильное питание. Здоровая низкокалорийная пища не только насытит ваш организм, но и заполнит его полезными веществами.

Рацион для похудения должен быть разнообразным и состоять исключительно из полезных рецептов и свежих продуктов. Полуфабрикаты и прочая вредная еда не только усугубят состояние здоровья, но и добавят организму нагрузку, в виде пары лишних килограммов.

Как правильно подобрать правильное питание на завтрак, от чего стоит отказаться за обедом и каким должен быть идеальный ужин для похудения, рассмотрим в следующей статье.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.

Для похудения без вреда здоровью необходимо правильно распределить питание в течение дня. Правильность завтрака, обеда и ужина для похудения зависит от корректного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. Рассчитывайте необходимое количество калорий на день, исходя из того факта, к какой цифре на весах вы стремитесь. При чем, для мужчин и женщин существуют разные расчеты:

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела*, кг) + (5 х рост, см) - (6,8 х возраст в годах)

популярное:

• ✅ Правильное питание для похудения — меню на неделю
• ✅ Диета «Американские горки» — меню на каждый день
• ✅ Правильное питание для набора мышечной массы
• ✅ Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Для женщин : 655 + (9,6 х вес тела*, кг) + (1,8 х рост, см) - (4,7 х возраст в годах)

Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:

• при малоподвижном образе — на 1,2;
• при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
• при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
• при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.

Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.

После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:

• Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
• Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
• Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
• Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.

Правильный завтрак

Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.

Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:

• шоколад;
• булочки;
• жирная колбаса;
• свежий хлеб из муки высших сортов;
• фастфуд.

Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:

• вареные яйца;
• отруби;
• омлет на пару;
• овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
• фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
• сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
• каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
• лёгкие супы из вышеуказанных круп;
• нежирный творог.

Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.

Что есть на обед?

Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:

• яйца;
• молоко;
• творог;
• куриное мясо;
• кефир;
• фасоль;
• грибы.

И углеводы:

• каши — перловая, ячменная, гречневая;
• макароны;
• ржаной хлеб;
• отруби;
• брокколи, цветная и белокочанная капуста;
• фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
• овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.

В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения :

• нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
• каши, приготовленные на воде;
• тушеные кабачки, помидоры, перец;
• отруби.

При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены .

Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.

Диетический ужин

Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:

• нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
• молочный кисель;
• гречневая и рисовая кашм;
• йогурт с фруктами и корицей;
• запеченные яблоки.

Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.

Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:

• тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
• кефир, молоко, ряженку;
• блюда из форели, лосося и окуня.

Рецепты

Рассмотрим наиболее полезные диетические рецепты для похудения :

Рисовая каша

Необходимые продукты: 400 г белого риса, 250 мл молока, корица и любимые ягоды.

• рис замочить в воде на час и промыть;
• отварить в молоке;
• к готовому блюду добавить ягоды и корицу.
  

Вышеуказанный рецепт будет наиболее уместен в качестве правильного питания на завтрак или обед.

Сырники с бананом

Необходимые продукты: 250 г нежирного творога, 1 зеленый банан, 150 г муки, яйцо, обезжиренный йогурт, корица, пачка ванилина, 2 ст. л. растительного масла.

• очистить и порезать банан;
• затем поместить его в блендер, добавив творог, желток, белок и ванилин и смешать все до однородной массы;
• перемешивая, постепенно добавлять муку;
• прогреть сковороду;
• из полученного теста сделать маленькие блинчики и поместить их на сковороду;
• обжарить с обеих сторон;
• готовые сырники полить йогуртом и посыпать корицей.

Следующий рецепт для похудения избавит от чувства голода каждого:

Необходимые продукты: один лаваш, 250 г обезжиренного творога, 2 яйца, 150 г черники.

• выложить творог в глубокую посудину;
• смешать с белками и желтками;
• расстелить лаваш и равномерно распределить по нему творог;
• сверху выложить чернику;
• свернуть лаваш в виде рулета;
• застелить противень бумагой для выпечки и положить на нее рулет;
• взбить желток и смазать им поверхность рулета;
• готовить в духовой печи в течение получаса, при температуре 180 градусов.

Вышеуказанные десерты одновременно стимулируют ваш вес к похудению и сохраняют хорошее настроение.

Легкий ужин

Низкокалорийный ужин для похудения способствует насыщению организма и благоприятно влияет на сон. Рассмотрим, какие именно блюда правильного питания можно приготовить для этого времени суток.

Легкий ужин для худеющих на скорую руку — рецепты из простых продуктов:

Творожная диетическая намазка

Необходимые продукты: 250 г обезжиренного творога, 150 мл йогурта, 100 г укропа.

• смешать творог с йогуртом;
• мелко нарезать укроп и добавить к йогуртно-творожной массе;
• намазать полученную массу на хлебцы.

Необходимые продукты: 150 г листьев салата, три морковки, столько же огурцов и яблок, 50 мл сметаны и 50 мл лимонного сока.

• помыть огурцы, морковь и яблоки и тонко порезать, затем смешать;
• разделить листья салата на 4-5 частей и добавить к вышеуказанной смеси;
• заправить получившийся салат сметаной и соком лимона.

Яблочно-виноградный смузи с бананом

Необходимые продукты: 100 г винограда, 2 киви, 1 зеленый банан и яблоко, столовая ложка зеленого чая.

• почистить и порезать фрукты;
• затем поместить их в блендер;
• сверху залить чаем и взбить.

Полезный ужин для похудения может состоять из следующих продуктов правильного питания:

• лёгкого салата из капусты и огурцов и нежирного лосося;
• творожных блюд;
• кефира и гречневой каши;
• обезжиренного йогурта;
• нежирного бульона.

Салат на ужин для похудения возможен из любых овощей, кроме картофеля, топинамбура и свеклы, так как они содержат много сахара. Заправка должна быть легкоусваиваемой – оливковое масло или нежирный натуральный йогурт, кефир.

Что приготовить на обед?

В целях эффективного похудения, можно приготовить на обед следующие блюда:

Необходимые продукты: 250 г риса, 300 г шампиньонов, 450 мл воды, одна морковка, две луковицы, 2 ст. л. рафинированного масла, 50 г изюма, чеснок и щепотка соли.

• нагреть воду и залить рис;
• оставить на 5-10 минут;
• очистить и помыть овощи;
• нарезать морковку, лук, чеснок и грибы;
• обжарить на сковороде;
• затем добавить изюм и тушить в течение 5 минут;
• добавить рис и продолжать тушить на протяжении 5-10 минут;
• залить водой и посолить;
• плов будет готов, когда выпарится вся вода.

Необходимые продукты: 150 г овсяных хлопьев, 50 г сахарного песка, 2 ст. л. рафинированного масла, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. мака, 50 г изюма и 25 г грецких орехов.

• перемолоть 100 г хлопьев до состояния муки;
• смешать воду, сахар и мед и довести до кипения;
• сироп будет готов по полному растворению сахарного песка;
• вылить сироп в муку;
• добавить масло и смешать продукты;
• добавить к полученной массе оставшиеся 50 г хлопьев и перемешать;
• затем добавить мак, изюм и орехи;
• перемешать и оставить на 2-3 минуты;
• сформировать из полученного теста печенья;
• выложить на противень;
• печь в течение 30 минут, при температуре 180 градусов.

Использовать этот сладкий рецепт на обед для похудения рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Необходимые продукты: 300 г кальмаров, 100 г брокколи, одно яйцо, половина луковицы, 150 г консервированного зеленого горошка, чайная ложка соевого соуса, 30 мл оливкового масла, щепотка соли.

• залить кальмары кипятком;
• затем поместить в холодную воду;
• снять с морепродукта кожицу и вытащить внутренности;
• промыть морепродукт и нарезать кольцами;
• очистить и нарезать лук;
• влить масло на сковороду и разогреть;
• обжарить лук и кальмары;
• помыть и крупно нарезать брокколи;
• варить в кипяченой воде 2-3 минуты, затем слить воду;
• сварить яйцо, очистить от скорлупы и порезать большими кубиками;
• смешать яйцо, кальмары и брокколи, добавив к ним горошек;
• посолить и заправить соевым соусом.

Рецепты для завтрака

Блюда для завтрака с целью похудения также разнообразны и питательны:

Неожиданный рецепт разнообразит ваше меню на завтрак для похудения:

Необходимые продукты: по полкило апельсинов и помидоров, 50 г зеленого лука, щепотка петрушки, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

• очистить цитрусовые от кожуры и порезать;
• помыть помидоры и мелко нарезать;
• измельчить лук и петрушку;
• смешать все продукты.

Рассмотрим рецепты блинов на завтрак для похудения:

Необходимые продукты: 250 мл молока, 100 г овсяных хлопьев, два яйца, 2 ст. л. растительного масла, ст. л. меда и щепотка соли.

• измельчить овсяные хлопья до состояния муки;
• смешать муку с яйцами, маслом, медом и солью;
• помешивая тесто, добавлять к нему молоко;
• оставить готовую массу на 25 минут;
• обжарить блины с обеих сторон на растительном масле.

Блины из ржаной муки

Необходимые продукты: пол-литра молока, 250 г ржаной муки, 50 г сахара, одно яйцо, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

• просеять муку;
• затем добавить соль, сахар и смешать;
• добавить молоко, яйцо и перемешать до однородной массы;
• оставить полученную массу на 20 минут;
• налить в сковороду растительное масло и разогреть;
• с помощью половника поместить блины на сковороду и обжарить с обеих сторон.

Вышеуказанные рецепты сделают ваш завтрак более насыщенным и наполнят организм витаминами.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Безусловно, каждая девушка, которая следит за фигурой, хотя бы раз задумывалась над вопросом, что нужно есть на , чтобы получить необходимую порцию витаминов и полезных веществ и в тоже время не поправиться. Давайте разберемся, нужен ли завтрак, и какие продукты лучше для него подходят.

Диетологи всего мира, отвечая на вопрос, для чего нужен завтрак, отмечают, что завтрак – это один из основных приемов пищи. Если вы лишаете себя завтрака, в организме не будет вырабатываться жизненно важного вещества – инсулина. Благодаря нему мы становимся бодрыми и перебарываем сон по утрам. Утренний прием пищи стимулирует головной мозг и организм в целом, настраивая его на работу в течение всего дня. К тому же при правильном питании утром, в обед вам не придется ограничивать себя в еде.

Теперь давайте разберемся, что стоит есть на завтрак, а от чего лучше воздержаться. Одним из самых полезных утренних приемов пищи можно считать овсяные хлопья или мюсли с фруктами или орехами. Данные продукты низкокалорийны и очень питательны. Не менее полезны на завтрак яйца, однако лучше сделать из них омлет с овощами или сварить, нежели пожарить яичницу, так как в ней слишком много и жиров. Можно так же сделать бутерброд из ржаного хлеба и сыра. На десерт очень хорошо употреблять мед в небольших количествах. Пить лучше сок, йогурт или кофе, их стоит разделять в процессе еды, к примеру, соком запивать во время основного приема пищи, а кофе оставить на самый конец. Утро не стоит начинать с колбас, копченостей и других тяжелых продуктов.

Сколько калорий нужно на завтрак?

Если говорить о калорийности утреннего приема пищи, то для того, чтобы не навредить фигуре, завтрак должен составлять не более 25% от среднесуточного количества калорий. Для среднего человека это составляет 150 – 200 ккал за утро. Возможно так же сделать второй завтрак, если вы рано завтракаете. Он должен составлять не более 10% от дневной нормы, следовательно, не более 50 ккал.

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и неприятных голоданий.

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – рост, взятый в см;
• В – вес в кг;
• С – возраст, полное количество лет;
• Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

• Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
• Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
• Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
• Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

• Яблоко – 45 ккал
• Персики – 45 ккал
• Апельсин – 45 ккал
• Виноград – 70 ккал
• Вишня – 25 ккал
• Киви – 50 ккал
• Лимон – 30 ккал
• Груша – 42 ккал

Овощи

• Капуста – 23 ккал
• Помидоры — 20 ккал
• Огурцы — 15 ккал
• Картошка (вареная) — 60 ккал
• Баклажаны – 28 ккал
• Петрушка — 23 ккал
• Морковь — 33 ккал
• Зеленый лук — 18 ккал
• Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

• Кефир (1%) – 38 ккал
• Молоко (3,2%) – 60 ккал
• Ряженка – 85 ккал
• Йогурт (1,5%) — 51 ккал
• Сметана (10%) – 115 ккал
• Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
• Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

• Гусь – 300 ккал
• Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
• Телятина – 90 ккал
• Утка – 405 ккал
• Говядина жареная – 170 ккал
• Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

• Консервы рыбные – 320 ккал
• Креветки – 85 ккал
• Рыба окунь — 95 ккал
• Раки — 75 ккал
• Карп – 46 ккал
• Копченый лосось – 385 ккал
• Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

Прежде чем приступить к составлению вечернего меню, подсчитай, сколько калорий может съесть твоя семья перед сном. В среднем это 20% от суточного рациона. Причем женщине в день требуется 1500-2000 ккал, значит, на ужин она может позволить себе 300-400 ккал. Мужчине необходимо 2500-3000 ккал, соответственно его вечерняя трапеза должна содержать 500-600 ккал. Дети в день тратят еще больше энергии, поэтому их ужин не может быть легче 580 ккал. Только не пугайся - это совсем не значит, что тебе придется для каждого члена семьи готовить индивидуальные блюда. Просто у кого-то порция будет побольше, у кого-то поменьше. Главное - исключить из меню все мучное, полуфабрикаты, копчености и майонез. Впрочем, с этими врагами фигуры знакомы все, а о том, какой жирности должен быть творог, от каких овощей и фруктов надо отказаться и можно ли есть мясо вечером, знают далеко не многие.

Без картошки

Какие ассоциации возникают при словосочетании «низкокалорийные продукты»? Конечно же, овощи и фрукты. Это действительно одни из самых легких представителей продуктовой корзины, но и среди них есть коварные «накопители» жиров. Например, картофель. Дело в том, что этот любимый жителями нашей страны клубень содержит быстрые углеводы, которые моментально сказываются на талии. Если ты решишь побаловать семью жареной картошечкой, то со 100 г блюда каждый получит 163 ккал. И это не говоря о фритюре. Такое блюдо подарит сразу 270 ккал. Следующими в списке не самых легких овощей можно назвать горошек, чеснок, щавель и хрен. Правда, этих представителей зеленых съесть больше чем 100 граммов просто невозможно. Остальным овощам: капусте, морковке, баклажанам, помидорам, перцу и кабачкам - зеленый свет. Главное - правильно их приготовить. Учти, что чем больше ты кладешь масла, сметаны или майонеза, тем калорийнее делаешь свое блюдо. Например, просто порезанные огурчики (100 г) и помидорчики (100 г) дают 38 ккал. Стоит их заправить майонезом, как энергетическая ценность возрастает до 140 ккал. Не стоит и жарить овощи. Для них идеальная термическая обработка - тушение, приготовление на пару и варка.

Без бананов

Ужины летом просто невозможно представить без фруктов и ягод. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, полезно. Но чтобы они оставались исключительно источником витаминов и микроэлементов, а не стали причиной лишних килограммов, вечером придется от некоторых из них отказаться. В первую очередь до утра следует отложить бананы. Всего 200 граммов этого фрукта дают 90 ккал, столько же мы получаем из картофельного пюре с молоком (100 г). Также не стоит вечером злоупотреблять виноградом: помимо того что он может привести к вздутию живота, эти ягоды не самые низкокалорийные (64 ккал). Будь осторожна с персиками (особенно консервированными), черешней, киви и вишней. Если ты любительница грейпфрутов, клубники, клюквы и смородины, тебе повезло. Можешь есть эти фрукты и ягоды практически без ограничений - в них калорий совсем мало. Правда, это с учетом того, что ты не будешь добавлять сахар. Он повышает энергетическую ценность почти в два раза. Также не стоит заменять свежие фрукты на консервированные и варенье. Любая обработка несет дополнительные калории. Сравни: в 200 г свежих яблок всего 66 ккал, если их запечь с сахаром, получается 120 ккал, в варенье - 266, а в яблочном пироге еще больше - 330 ккал.

Без диетического творога

Следующие в рейтинге полезной и легкой еды- кисломолочные продукты, а именно творог и йогурт. Последний особенно уважают худеющие барышни, которые полностью переходят на него. В принципе йогурт может вернуть стройность, но он должен быть правильным. Разобраться в йогуртовом изобилии поможет только этикетка. Ни в коем случае не бери йогурты-кремы, биогурты, йогуртеры и так далее. Они жалкая пародия на настоящий продукт, который гордо именуется просто «йогурт». Это правило не касается только товаров с приставками «био» и «пребио». Подобные продукты - настоящие йогурты, но в них дополнительно присутствуют полезные живые микроорганизмы.

С творогом дела обстоят еще сложнее. Казалось бы, хочешь легкий ужин - иди к полочке с обезжиренными кисломолочными продуктами, и успех в расставании с лишними килограммами обеспечен. На самом деле в последнее время диетологи все больше склоняются к творогу с нормальной жирностью. Дело в том, что недавно в этом продукте было обнаружено вещество под названием «КЛК». По словам ученых, именно оно препятствует отложению жира в организме. И самое интересное, что чем выше процент жирности у творога, тем больше в нем КЛК. Кстати, с 9%-ным продуктом ты съешь 155 ккал, с 18%-ным - 229 ккал. В идеале творог надо есть «чистым», но этого практически никто не делает. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным и полезным, не клади в него варенье или повидло. Они являются источниками «плохого» сахара, который обязательно осядет на бедрах. Лучше положи в творог немного ягод: 2 ст. ложки малины, 1 ст. ложку смородины и 1 ст. ложку черники - это прибавит творогу всего 15 ккал. Женщинам вообще не стоит отказываться от кисломолочных продуктов, ведь они - чемпионы по содержанию кальция. А это не только здоровые волосы и ногти, но и отсутствие целлюлита. Дело в том, что кальций ограничивает накопление жиров, а значит, борется и с неприятными бугорками.

Без печени

Если ты думаешь, что ужин и мясо - вещи несовместимые, то ты глубоко ошибаешься. Отказаться следует только от жирной свинины, кусочек которой подарит тебе 491 ккал, и баранины (209 ккал). Вечером можно позволить себе куриное белое мясо, содержащее полезный белок, телятину или говядину. В идеале их надо отварить или приготовить на гриле - так они не потеряют свои полезные качества и не приобретут лишние калории. Что касается субпродуктов (печень, почки, сердце, желудочки), то с ними стоит быть поаккуратнее. Несмотря на то что калорий в них мало, они могут сильно навредить организму. Ведь у животных, как и у людей, все шлаки откладываются в почках и печени. Так что, если скотину кормили некачественными продуктами или антибиотиками, от блюд из таких субпродуктов ничего хорошего не жди. С морепродуктами ограничений никаких нет. Готовь креветки, кальмары, осминоги и мидии. И не бойся жирной рыбы. В ней содержится полиненасыщенные жиры Омега-3, которые способствуют похудению. По последним исследованиям, если ввести в рацион человека, сидящего на низкокалорийной диете, лосось, тунец, палтус, он будет терять по полкилограмма лишнего веса в день.

Вечером откажись от:

• печенья «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• грецких орехов (646 ккал)
• сырокопченой колбасы (514 ккал)
• халвы (510 ккал)
• семечек (580 ккал)
• ирисок (430 ккал)

Меню на неделю

Звезды об ужине