คุณต้องเคยได้ยินเกี่ยวกับดัชนีความอิ่มตัว มันมีเมล็ดพืชที่มีเหตุผล แต่อาหารน้อยมากที่เรากินในชีวิตประจำวัน มันพูดเกินจริงเกินไปและช่วยกำหนดทางอ้อม อาหารอิ่มตัวดีขึ้นและสิ่งที่แย่กว่านั้น แต่ปัญหาของดัชนีนี้ (รวมถึงการศึกษาอื่น ๆ อีกจำนวนหนึ่ง) คือปัจจัยที่มีผลต่อผลลัพธ์ของการศึกษาไม่ได้ถูกนำมาพิจารณา เราไม่ทราบอายุของผู้เข้าร่วมระดับกิจกรรมหรือสภาพร่างกาย

ดัชนีความอิ่มตัวนั้นขึ้นอยู่กับว่ามันมาเร็วแค่ไหนหลังจากกินอาหารบางอย่าง (ทั้งหมด 38 อย่าง) ผู้เข้าร่วมกินอาหารบางส่วนเท่ากันในปริมาณแคลอรี่จากนั้นทุกๆ 15 นาทีจะสังเกตเห็นความหิวโหย / ความอิ่มแปล้ ผลลัพธ์ที่ได้หลังจากการวัดสองชั่วโมงนั้นถูกป้อนลงในตาราง

บนเว็บไซต์ muscleandstrength.com  ฉันพบคำอธิบายของการศึกษาอื่นโดยมีวัตถุประสงค์มากกว่าดัชนีความอิ่มตัวซึ่งผู้เขียนประเมินความอิ่มตัวของผลิตภัณฑ์ในระยะสั้น (30-90 นาทีหลังรับประทานอาหาร) และมุมมองยาว (จาก 5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร) การศึกษาได้ดำเนินการกับชายหนุ่มและหญิงที่ใช้งาน พื้นฐานถูกนำผลิตภัณฑ์ที่ผู้เข้าร่วมกินเป็นประจำโดยผู้เขียน Ekaterina Golovina ในทำนองเดียวกันในการคำนวณดัชนีความอิ่มตัวผู้เข้าร่วมในการทดลองนี้กินส่วนของเนื้อหาแคลอรี่เท่ากันและจากนั้นให้การประเมินอัตนัยของเงื่อนไขของความเต็มอิ่ม / ความหิวในระดับจาก 0 ถึง 9 จากนั้นผู้เขียนให้การประเมินของแต่ละผลิตภัณฑ์ตามองค์ประกอบของ BJU วิเคราะห์ระดับของอิทธิพลของแต่ละปัจจัยและมาถึงข้อสรุปดังต่อไปนี้:

• ใหญ่ให้ระดับสูงของความเต็มอิ่มในระยะสั้น แต่ในระยะยาวอิทธิพลของพวกเขาคือญาติ
• โปรตีนและเส้นใยเพิ่มระดับความอิ่มตัวในระยะสั้นและระยะยาว
• ไขมันไม่ได้ให้ความเต็มอิ่มในระยะสั้น แต่ให้คุณไม่รู้สึกหิวในระยะยาว ไขมันที่มีเส้นใยช่วยป้องกันความหิวโหยโดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวอย่างเช่นอะโวคาโดดีกว่าเนย
• อาหารหวานให้ระดับความเต็มอิ่มต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาเป็นอิสระจากเส้นใยเช่นผลไม้ดีกว่าขนมหวานหรือซีเรียล
• “ ขนมขบเคี้ยว” แบบดั้งเดิม (อาหารจานด่วนอาหารว่าง ฯลฯ ) นำไปสู่ระดับต่ำสุดของความอิ่มตัวทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
• มันฝรั่งแม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและแทบไม่มีเส้นใย แต่ในทางกลับกันไขมันอิ่มตัวได้ดีในระยะเวลาสั้น ๆ

ผู้เขียนเน้นย้ำว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแป้งมันฝรั่งเพื่ออธิบายดัชนีความอิ่มตัวสูง เขาอ้างถึงการศึกษาก่อนหน้านี้ยืนยันถึงประโยชน์ของไฟเบอร์และโปรตีนในการป้องกันความหิว แต่สังเกตว่าสลัดขนาดใหญ่ 200 กิโลแคลอรีจะทำให้ท้องอิ่มในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ถั่วขนาดเล็กหนึ่งถ้วยจะคงความอิ่มนานเป็นเวลาหลายชั่วโมง

วิทยานิพนธ์ของระดับต่ำของความอิ่มแปล้ขนมและความรู้สึกอิ่มนานหลังจากกินไขมันได้รับการยืนยันโดยวิทยาศาสตร์ ลิงก์ไปยังแหล่งข้อมูลทั้งหมดสามารถดูได้ที่ muscleandstrength.com/articles/foods-that-keep-you-full-longer

ในตอนท้ายของบทความผู้เขียนสรุปว่าถึงแม้ว่าอัตนัย แต่ตัวชี้วัดของความเต็มอิ่มในระยะสั้นและระยะยาวช่วยในการสร้างอาหารและเข้าใจปัญหาของความหิวในอาหาร (การรับประทานอาหารที่มีความอิ่มตัวต่ำร้อยละสูง)

มันเกิดขึ้นกับพวกเราทุกคนที่เราลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกเต็มอิ่ม แต่แท้จริงหลังจากครึ่งชั่วโมงเราก็รู้สึกหิวอีกครั้ง หากคุณต้องการรู้สึกอิ่มนาน - และนั่นก็คือ กุญแจสู่การควบคุมน้ำหนัก- จากนั้นให้จดจำไตรลักษณ์ที่มีมนต์ขลัง - โปรตีนไขมันที่ดีและใยอาหาร

นี่คืออาหารที่นักโภชนาการของคุณชอบที่จะให้ความรู้สึกอิ่ม:

  1. ไข่

ไข่หนึ่งฟองมีเพียง 70 แคลอรีและให้โปรตีนมากถึง 6 กรัม

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่กินไข่เป็นอาหารเช้า ลดน้ำหนักมากขึ้นกว่าผู้หญิงจากกลุ่มควบคุมอื่นที่กินเบเกิลเป็นอาหารเช้า (มีปริมาณแคลอรี่รวมเท่ากัน) สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำเพราะโปรตีนในไข่ให้ความรู้สึกอิ่มนานกว่าเบเกิล นอกจากนี้อาสาสมัครจากกลุ่มที่กินไข่รายงานว่าพวกเขารู้สึกมีพลังงานมากขึ้น (เมื่อเทียบกับกลุ่มอื่น)

2. ซุป

หากคุณต้องการให้ซุปมีสุขภาพดีเป็นพิเศษให้เลือกซุปที่ทำจากน้ำซุปและผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์เช่นผักชีฝรั่งและผักโขม

3. อะโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอะโวคาโดช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มในท้องของคุณ

อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโฟเลต (เกลือกรดโฟลิก) โพแทสเซียมและวิตามินอีนักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้อาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารอื่น ๆ ตามผลการศึกษาที่ยังค้างอยู่

  4. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

เสิร์ฟน้อยประกอบด้วยโปรตีน 17 กรัม (มากกว่าที่คุณได้รับจากไก่งวง 4 ชิ้น!) นี่หมายถึงการควบคุมความหิวมากขึ้น

  5. ข้าวโอ๊ต

ไฟเบอร์ที่ให้ความอิ่มมากเท่าไหร่! ข้าวโอ๊ตปกติ 4 กรัมครึ่งถ้วย, สามกรัม - ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปครึ่งถ้วย

น่าแปลกที่ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนอยู่ในปริมาณตั้งแต่ 4 ถึง 7 กรัมและนั่นก็ยังคงอยู่ก่อนที่คุณจะเติมนม!

คุณสามารถเพิ่มบลูเบอร์รี่ในข้าวโอ๊ตซึ่งมีไฟเบอร์ 4 กรัมต่อถ้วย

6. แอปเปิ้ล

มีแคลอรี่เพียง 80 แคลอรี่ในหนึ่งแอปเปิ้ล แต่มันอิ่มตัวมากเนื่องจากมี 4 กรัม เส้นใยและน้ำปริมาณมาก.

7. ถั่วและถั่วฝักยาว

กินพวกเขาและในที่สุดคุณจะกิน อย่างน้อยที่สุด. ความจริงก็คือถั่วและถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยโปรตีน - ประมาณ 7 กรัมต่อครึ่งถ้วย) เช่นเดียวกับที่อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะถูกย่อยอีกต่อไป (และดังนั้นสร้างความรู้สึกของความอิ่มแปล้อีกต่อไป)

8. ถั่ว

พวกเขามีส่วนผสมที่ดีของเส้นใยโปรตีนและไขมัน การตั้งค่านักโภชนาการ? วอลนัทอัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอ อย่ากินมากกว่า 30 กรัมต่อครั้งเพื่อไม่ให้แคลอรี่มากเกินไป

และนี่คืออาหารที่จะทำให้คุณหิว:

1. คุกกี้แคร็กเกอร์และครัวซองต์

ผลิตภัณฑ์จากแป้งจาก ธัญพืชแปรรูปอุดมไปด้วยน้ำตาลกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ เลือกขนมเม็ด

  2. แอลกอฮอล์

รู้สึกหิวหลังจากดื่มสุรา? นี่ไม่ใช่ความผิดของคุณ แอลกอฮอล์ช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณ

  3. Flakes (ซีเรียลอาหารเช้า)

อาหารเช้าซีเรียลจำนวนมากมีน้ำตาลในปริมาณมาก อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย.

บุคคลที่ตระหนักว่ารูปร่างที่เพรียวบางและกลมกลืนนั้นเชื่อมโยงกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณต้องสร้างรายการผลิตภัณฑ์เพื่อการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม ร่างกายได้รับสารอาหารทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสมรักษาระดับการเผาผลาญอาหารให้อยู่ในระดับสูงซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานในรูปทรงเพรียวบาง

กินหรือไม่กิน

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักหลาย ๆ คนแย้งว่าวิธีที่แน่นอนที่สุดคือการไม่กินอาหาร ตำแหน่งดังกล่าวเป็นเพียงผิดพลาดเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้ร่างกายของอาหารพร่องหรือ จำกัด ปริมาณของมันอย่างรวดเร็วเราแนะนำให้มันอยู่ในสภาวะความเครียดบังคับให้กระบวนการเผาผลาญอาหารช้าลงเพื่อประหยัดพลังงาน ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียง่วงนอนลำบากกับสมาธิสั่นสะเทือนของแขน - เหล่านี้เป็นเพียงสิ่งที่อยู่บนพื้นผิว ปัญหาที่รุนแรงมากขึ้นจะไม่สังเกตเห็นได้ทันที

ใช่การ จำกัด ปริมาณอาหารให้น้อยที่สุดคนคนหนึ่งบันทึกการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเนื่องจากสิ่งที่เขาหลงทางอยู่ไกลจากทุกคนคิด ร่างกายรับรู้ว่าไขมันเป็นตัวสำรองทางยุทธศาสตร์และยอมแพ้ในสถานที่สุดท้าย การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียของเหลวและการทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเนื่องจากอัตราการเผาผลาญลดลง การชะลอกระบวนการเมแทบอลิซึมเป็นวิธีที่แน่นอนไม่เพียง แต่ไม่เพียงแค่กำจัดปอนด์ส่วนเกินเท่านั้น

การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการลดลงของเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันและการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนของเนื้อเยื่อไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่มีคุณภาพสูงและสวยงาม

การลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง?

เริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนักจะช่วยให้อาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม พิจารณาอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พวกมันทำหน้าที่ในรูปแบบต่าง ๆ : บางชนิดกระตุ้นการเผาผลาญส่วนอื่น ๆ สร้างความรู้สึกอิ่มแปล้เนื่องจากปริมาณมากและบางอย่าง - เป็นเวลานานที่ทำให้หิว การเตรียมที่เหมาะสมและการรวมกันของผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะทำให้ร่างกายผอมและปรับปรุงสุขภาพ

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ผู้ที่ชอบทานอาหารและของขบเคี้ยวบ่อยครั้งและมากควรโหลดห้องครัวของพวกเขาด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ เหล่านี้รวมถึงอาหารที่มีเส้นใย: ผักสด, สมุนไพร, ผลไม้รสเปรี้ยว ไฟเบอร์และน้ำเป็นพื้นฐานของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ด้วยเหตุนี้พวกเขาเติมเต็มกระเพาะอาหารได้ดีและสร้างความรู้สึกอิ่มแปล้ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคยังคงมีขนาดเล็ก ไฟเบอร์ในอาหารช่วยทำความสะอาดลำไส้และกำจัดสารพิษซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารไขมันต่ำ

ไขมันหนึ่งกรัมประกอบด้วย 9 แคลอรีดังนั้นอาหารไขมันทั้งหมดจึงมีแคลอรีสูง ไขมันอิ่มตัวเป็นอันตรายอย่างยิ่งซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้เสียรูปร่าง แต่ยังเป็นต้นเหตุของการอุดตันของหลอดเลือดและโรคที่เกี่ยวข้อง อาหารเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดบางชนิดเป็นอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ เหล่านี้รวมถึง kefir ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำและชีสกระท่อม, อกไก่และเครื่องใน, ปลาสีขาวและอาหารทะเล

ข้อยกเว้นคือปลาทะเลที่มีไขมัน - ปลาทู, ปลาเฮอริ่ง, ปลาแซลมอนสีชมพู, ปลาแซลมอน ไขมันของปลานี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งจำเป็นต่อร่างกายในการรักษาการเผาผลาญไขมันที่เหมาะสมและป้องกันเส้นเลือดอุดตัน กรดไขมันเหล่านี้ไม่ได้ถูกสังเคราะห์ในร่างกาย แต่ป้อนด้วยอาหารเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

หากคุณถามนักกีฬาว่าอาหารเผาผลาญไขมันและมีส่วนในการลดน้ำหนักแน่นอนว่าพวกเขาจะพูดว่า: โปรตีน ปริมาณโปรตีนสูงในอาหารมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อการกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อและเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยไขมันขั้นต่ำ - อกไก่, เนื้อวัว, เนื้อไก่หรือตับวัว, ไก่งวง, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ไข่, ปลาหมึก

อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ทุกคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักไม่ควรสูญเสียการมองเห็นฮอร์โมนอินซูลิน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและด้วยความอยากอาหารเป็นศัตรูหลักของรูปร่างเพรียวบาง อาจทุกคนสังเกตเห็นว่าหลังจากขนมคุณต้องการที่จะกินที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น นี่คือวงจรอุบาทว์: ยิ่งมีน้ำตาลมากเท่าไหร่ความอยากอาหารและความอยากอาหารก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ พวกเขาทำให้น้ำตาลอยู่ในระดับปกติและช่วยควบคุมความอยากอาหาร สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดจากมุมมองนี้คือผักที่สามารถรับประทานได้ดิบผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วพืชตระกูลถั่วและธัญพืชเห็ดเห็ดผลไม้และผลเบอร์รี่ที่ไม่หวาน

ผลิตภัณฑ์อิ่มตัว

เพื่อให้การเผาผลาญอาหารอยู่ในระดับสูงในระหว่างวันในตอนเช้าคุณต้องกินอะไรบางอย่างที่น่าพอใจทำให้คุณไม่ต้องกินอาหารเพิ่มเติมเป็นเวลานาน อาหารแคลอรี่ไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง เหล่านี้รวมถึงขนมปังธัญพืช, พาสต้าข้าวสาลี durum ปรุงในอิตาลี (พาสต้าอัล dente), ธัญพืชส่วนใหญ่ ไม่น่าแปลกใจเลยที่นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานข้าวโอ๊ตในตอนเช้าเช่นอาหารเช้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและทำให้พอใจ

ผลิตภัณฑ์สำหรับขจัดของเหลวส่วนเกิน

น้ำหนักตัวมากเกินไม่เพียง แต่ประกอบด้วยไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงของเหลวส่วนเกินที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อด้วย ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนช่วยในการเร่งการเผาผลาญ แต่ยังกำจัดของเหลวที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกาย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง: ชาเขียวน้ำส้มเครื่องดื่มผลไม้จากผลเบอร์รี่ที่ไม่มีน้ำตาลและแน่นอนขึ้นฉ่าย เพื่อป้องกันการสะสมของเหลวคุณควร จำกัด ปริมาณกลูโคสและเกลือ นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ใช้สารเติมแต่งพิเศษและยาขับปัสสาวะเช่น อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ของว่างเพื่อสุขภาพ

เพื่อลดปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันไม่เพียงพอ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเก็บผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานานและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องได้รับอาหารที่ถูกต้องและการเข้าถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพในสภาพการทำงาน ตัวเลือกที่เหมาะคือพกถาดอาหาร แต่ทุกคนไม่สะดวก เมื่อเลือกอาหารเป็นอาหารว่างในขณะที่ลดน้ำหนักให้หยุดที่ kefir แทนโยเกิร์ตหวานผลไม้แทนช็อคโกแลตและขนมหวานผลไม้แห้งและถั่วแทนการอบ

การยกเว้นจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ประจำวันของอุตสาหกรรมแปรรูปเนื้อสัตว์, ฟาสต์ฟู้ดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ, ขนมหวานอุตสาหกรรมและการแทนที่ด้วยเนื้อสัตว์ธรรมชาติ, ผักสด, เห็ด, ซีเรียลจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ

วันนี้เรามาพูดถึง   ผลิตภัณฑ์ลดความอ้วน .

อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยโฆษณา“ ไม่รวมผลิตภัณฑ์ทั้งสามนี้และลดน้ำหนัก” หรือ“ ผลิตภัณฑ์นี้มีเนื้อหาแคลอรี่เชิงลบและเผาผลาญไขมัน” ความเชื่อที่ว่ามีผลิตภัณฑ์ "พิเศษ" สำหรับการลดน้ำหนักอย่างไร?

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก: ตำนานหรือความจริง?

ความเชื่อที่ว่ามีวิธีพิเศษในการลดน้ำหนักมีให้เฉพาะกับชนชั้นสูงเท่านั้น และความพยายามทั้งหมดในการลดน้ำหนักในหลาย ๆ เริ่มต้นด้วยการค้นหายาครอบจักรวาลอื่นที่สามารถแก้ปัญหาด้วยไขมันถ้าไม่ได้ในหนึ่งวันแล้วอย่างน้อยในหนึ่งสัปดาห์

เราได้รับการจัดเตรียมดังนั้นเราต้องการปาฏิหาริย์และพร้อมที่จะเชื่อในมันด้วยความเต็มใจซึ่งโดยบังเอิญแล้วนักธุรกิจและผู้ล่อลวงใช้งานอย่างแข็งขันโดยเสนอ "ยาวิเศษจากไขมัน"

เพื่อน ๆ คุณต้องเชื่อในปาฏิหาริย์ แต่บางครั้งแว่นตาสีชมพูไม่รบกวนการถอด ลองดูที่ปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่มีภาพลวงตาและการหลอกลวงตนเอง สถานการณ์ค่อนข้างง่าย - ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณสามารถใช้หมดไปน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หากคุณสามารถสร้างพลังงานที่ขาดแคลนจากอาหารน้ำหนักจะเริ่มลดลง

ทุกคนเข้าใจกฎหมายง่าย ๆ นี้ แต่ ...

ในความเป็นจริงการสร้างการขาดดุลพลังงานนี้อยู่ไกลจากง่าย และที่นี่คุณต้องการค้นหาอาหารเหล่านั้นที่คุณสามารถกินได้มากมายและในเวลาเดียวกันไม่เพียง แต่จะไม่ดีขึ้น แต่ยังลดน้ำหนักด้วย

ทำไมเป็นเช่นนั้น

ทุกอย่างง่าย จิตใจมีรากฐานที่มั่นคงในหลาย ๆ “ การลดน้ำหนักหมายถึงการอดอาหาร” . ความหิวเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง แม้แต่ความคิดที่ว่าจะต้องขาดสารอาหารการกลืนน้ำลายอย่างกระหายเมื่อเห็นอาหารและการดูแลตัวเองในสัตว์ชนิดหนึ่งที่มีขนแหลมคล้ายเม่นก็ยังไม่ชัดเจนว่ามีกี่คนที่สามารถทำลายคน

โดยวิธีการดูวิดีโอของ Elena Malysheva ซึ่งเธอพูดถึง   หกผลิตภัณฑ์ที่สำคัญมาก สำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนัก สิ่งนี้น่าสนใจมาก!

ป.ล. ปกติคุณทานอะไรเป็นอาหารเช้า บอกเราเกี่ยวกับมันในความคิดเห็น

หนึ่งในช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดของอาหารคือความรู้สึกหิว การจัดการกับมันบางครั้งก็ยาก ในการแสวงหาความอิ่มแปล้ฉันต้องการกินบางสิ่งที่มีแคลอรีต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

โชคดีที่มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอยู่และคุ้นเคยกับทุกคน อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนจะช่วยให้ผอมลงและกำจัดความหิวที่ไม่รู้จักพอ!

ความลับของความเต็มอิ่ม

อาหารแคลอรี่ต่ำทั้งหมดที่รับมือกับความหิวเป็นเวลานานมีโปรตีนบริสุทธิ์ เขาเป็นคนที่รับผิดชอบในการอิ่มตัวร่างกาย นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญอาหารการกำจัดสารพิษและสารพิษสะสมจึงส่งผลดีต่อกระบวนการลดน้ำหนักและการรักษาโดยรวม บางคนรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในขณะที่คนอื่นป้องกันการกักเก็บของเหลว

และผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน - พวกเขารักษาความรู้สึกของความอิ่มแปลนาน

นักโภชนาการเชื่อมั่น: ถึงเวลาแล้วที่จะปลดปล่อยตำนานที่ว่าอาหารแคลอรีต่ำที่ช่วยลดน้ำหนักไม่ได้ทำให้หิวเสมอและเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญได้รวบรวมรายการของผลิตภัณฑ์ที่ทำให้ร่างกายอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก

รายการด้านบนความหิว

1. มันฝรั่ง

บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์นี้ถูกแยกออกจากอาหารเนื่องจากปริมาณแคลอรี่และการมีอยู่ของแป้ง ในความเป็นจริงนักโภชนาการรับรองว่ามันฝรั่งเป็นอาหารที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและไม่เป็นอันตรายสำหรับการลดน้ำหนักที่สามารถตอบสนองความหิวได้อย่างง่ายดายและถาวร

สำหรับการยับยั้งความอยากอาหารแป้งชนิดพิเศษมีหน้าที่ซึ่งในเวลาเดียวกันจะต่อต้านเอนไซม์ย่อยอาหารเนื่องจากผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมมาเป็นเวลานาน

มันฝรั่งต้มหนึ่งลูกมี มากถึง 200kcalในขณะที่มีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากโดยเฉพาะไฟเบอร์ คอมเพล็กซ์อันมีค่านี้ช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายและมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยวิธีการถ้าคุณใช้ผลิตภัณฑ์ในรูปแบบเย็นมันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและจะรับมือกับความหิวเป็นเวลานานเกินกว่าขนมปังแม้ในความเต็มอิ่ม

2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำและปลา

ร่างกายไม่ทราบวิธีการสร้างโปรตีนสำรองดังนั้นโปรตีนที่เข้ามาทั้งหมดจะถูกบริโภคในทันทีเพื่อจุดประสงค์ตามที่ตั้งใจไว้ - ในเซลล์เนื้อเยื่อและพลังงานที่มีศักยภาพ ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่สามารถกินอาหารเหล่านี้มากเกินไป - พวกเขาให้ความรู้สึกเต็มอิ่มอย่างรวดเร็วจึงรักษาความรู้สึกหิวเป็นเวลานาน

สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไขมันต่ำและปลาและปรุงอาหารให้พวกเขานึ่งหรือต้ม

3. ถั่ว

ซุปถั่วจะทำให้คุณหิวอย่างสมบูรณ์แบบ ของเหลวจะเติมเต็มกระเพาะอาหารในทันทีและทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบที่มีลักษณะการย่อยอาหารที่ช้าและยังช่วยชะลอการไหลของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเนื่องจากความหิวจะกลับมาเร็ว ๆ นี้

หนึ่งซุปถั่วเสิร์ฟมีเกี่ยวกับ 150kkal. ในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้เพิ่มมันฝรั่งลงในจานและ จำกัด ตัวเองด้วยเกลือในปริมาณที่น้อยที่สุด

4. ไข่

ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนและกรดอะมิโนจำนวนมากที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง แต่เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับพวกเขา สารเหล่านี้มีหน้าที่ยับยั้งความอยากอาหาร ดังนั้นไข่จึงเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับการควบคุมอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของไข่ไก่นั้นใกล้เคียงกัน 80kkal. สำหรับความอิ่มแปล้แนะนำให้ใช้ร่วมกับผักเช่นเป็นส่วนผสมสำหรับสลัด นอกจากนี้ไข่ยังมีสุขภาพดีในตอนเช้า - คุณจะได้รับอาหารเช้ามากมายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักของเกือบทุกอาหาร มีไฟเบอร์วิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมาก

ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการหิวเป็นเวลานาน นักโภชนาการแนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติครบถ้วนแทนที่จะเป็นทางเลือกด่วนสำหรับการปรุงอาหารทันที คุณสามารถรวมข้าวโอ๊ตกับผลไม้เบอร์รี่และถั่วจำนวนหนึ่ง และถ้าคุณเพิ่มอบเชยเล็กน้อยลงในจานมันจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและเผาผลาญปกติ, ลดระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ดังนั้นผลิตภัณฑ์ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะในอาหาร

6. โยเกิร์ตธรรมชาติ

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการผอมเพรียว อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตไม่ได้มีสุขภาพที่เท่าเทียมกัน นักโภชนาการแนะนำให้เลือกอย่างน้อยที่สุดรสชาติและดีที่สุด ไม่มีการเติมน้ำตาล. อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมและโปรตีนที่จะทำให้ร่างกายชุ่มชื่น

และเพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถรวมโยเกิร์ตธรรมชาติกับผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งข้าวโอ๊ตบดหรือผลไม้ การเพิ่มส่วนผสมเหล่านี้ด้วยตัวคุณเองดีกว่าการซื้อผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

7. แอปเปิ้ล

ผลไม้เหล่านี้เป็นหนึ่งในไม่กี่แห่งที่มีเพกติน สารนี้จะชะลอการย่อยอาหารอย่างมีนัยสำคัญในทางธรรมชาติจึงช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อย่างไรก็ตามมันเป็นที่น่าสังเกตว่าแอปเปิ้ลไม่ทั้งหมดจะแสดงสำหรับใช้ในอาหาร กรดที่มีอยู่ในพวกเขาสำหรับหลาย ๆ ส่งผลกระทบต่อกระเพาะอาหารในทางตรงกันข้ามทำให้เกิดความหิวโหยและไม่สบาย เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ที่เป็นไปได้ขอแนะนำให้รวมผลไม้กับข้าวโอ๊ตถั่วและแก้ว kefir ไขมันต่ำ

8. พาสต้า

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผลิตภัณฑ์นี้รวมอยู่ใน "รายการที่พึงพอใจ" อย่างไรก็ตามพาสต้าที่ทำมาจากเท่านั้น เกรดยาก  ข้าวสาลี แม้จะมีความจริงที่ว่าหลังจากบริโภคเพียง 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ร่างกายจะได้รับเกี่ยวกับ 350 kcalความรู้สึกอิ่มจะไม่หายไปนาน

คุณสามารถเพิ่มผักสดเช่นมะเขือเทศลงในจานรวมถึงเพิ่มความเผ็ดในน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ

9. ดาร์กช็อกโกแลต

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคช็อกโกแลต "ของจริง" แม้สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยโกโก้ 80% สามารถชะลอกระบวนการย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ในการเผาผลาญ

ในเวลาเดียวกันช็อคโกแลตสีเข้มค่อนข้างน่าพอใจ ตัวอย่างเช่นเมื่อกินกระเบื้องเพียงหนึ่งในสี่และนี่คือประมาณ 30 กรัมและประมาณ 200 kcalแม้แต่ฟันหวานที่โด่งดังที่สุดก็ไม่ต้องการขนมเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

10. ชีสนุ่ม

ชีสบางประเภทมีกรดไลโนเลอิกจำนวนมากซึ่งก่อให้เกิดความอิ่มตัวของร่างกายอย่างรวดเร็วและยังมีส่วนร่วมในการสลายไขมันและกำจัดของเหลวส่วนเกินที่สะสมอยู่

ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับชีสแพะสดหรือประเภท feta ใด ๆ อย่างไรก็ตามในการใช้งานมันคุ้มค่าที่จะ จำกัด ตัวเองเป็นส่วนเล็ก ๆ - มันจะค่อนข้างเพียงพอ

11. ส้ม

ส้มที่มีประโยชน์และน่าพอใจมากที่สุดได้รับการแนะนำจากนักโภชนาการเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง นักโภชนาการชาวออสเตรเลียได้ให้ปาล์มเป็นสีส้มในรายการอาหารลดน้ำหนักที่สามารถตอบสนองความหิวได้อย่างรวดเร็วและถาวร

ผลไม้หนึ่งมีเพียงเกี่ยวกับ 60 กิโลแคลอรี. นี่คือขนมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีระหว่างมื้ออาหารหลักในความรู้สึกหิวเล็กน้อย

12. ถั่วไพน์

ถั่วหนึ่งกำมือเล็กน้อยมีหนึ่งชิ้น 95kkalนี่คือประมาณ 15 กรัม บรรทัดฐานดังกล่าวเพียงพอที่จะสนองความหิวโหย นอกจากนี้เมล็ดสนยังเป็นคลังเก็บวิตามินวิตามินกรดไขมันและธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงมีประโยชน์ต่อการทำงานของจิตใจ

13. นมพร่องมันเนย

คนส่วนใหญ่คิดว่าผลิตภัณฑ์นี้มีไว้สำหรับอาหารเด็กโดยเฉพาะ นักโภชนาการปฏิเสธคำแถลงนี้แนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนยเมื่อไหร่ก็ได้เพราะมันมีสารอาหารจำนวนมากซึ่งหนึ่งในนั้นคือเคซีนซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความหิวและทำให้ร่างกายอิ่มเร็ว

นอกจากนี้นมยังมีกรดไลโนเลอิกและโปรตีนซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก

14. ข้าวโพดคั่ว

ความละเอียดอ่อนของผู้ชมภาพยนตร์นี้ค่อนข้างเหมาะสำหรับอาหาร มีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง 375-400kkalผลิตภัณฑ์มีพลังงานเฉพาะต่ำ: 100 กรัมเป็นสามส่วนของข้าวโพดคั่ว นอกจากนี้ข้าวโพดคั่วยังให้ความอิ่มนาน

อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีประโยชน์เฉพาะในกรณีที่เป็นเท่านั้น ไม่มีสารเติมแต่งในรูปแบบของคาราเมลเกลือ  และส่วนผสมอื่น ๆ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือพริกหยวก เครื่องเทศนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญ

15. สมูทตี้

ผู้ที่เชื่อว่านมและ kefir นั้นห่างไกลจากการระงับความหิวที่ดีที่สุดควรลองปั่น - ค็อกเทลผลไม้หรือผักที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากนมน้ำผลไม้หรือน้ำ มีสูตรอาหารมากมายสำหรับเครื่องดื่มนี้คุณสามารถทดลองกับส่วนผสมได้ด้วยตัวเอง

ปั่นมีไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ตอบสนองความหิวเป็นเวลานาน

เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพนั้นมาจากผัก ตามกฎแล้วแครอทฟักทองแตงกวาหรือมะเขือเทศใช้ในการเตรียมการ แต่สมูทตี้ผลไม้ทำมาจากกล้วยส้มกีวีมะละกอและเบอร์รี่ผสมกับสตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ ไม่ควรเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่ม แต่คุณสามารถทำให้น้ำปั่นหวานด้วยน้ำผึ้งสองช้อนชาในแก้วเดียว

อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรจะง่ายไปกว่าการลดความหิวด้วยอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการและที่สำคัญที่สุดคืออาหารแคลอรี่ต่ำ! หากคุณลดน้ำหนักเพียงน่ารับประทานและมีความสุข!