โปรตีน (โปรตีน, โพลีเปปไทด์) เป็นสารอินทรีย์โมเลกุลสูงที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงในห่วงโซ่โดยพันธะเปปไทด์ ในสิ่งมีชีวิตนั้นองค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนถูกกำหนดโดยรหัสพันธุกรรมในการสังเคราะห์โดยส่วนใหญ่จะใช้กรดอะมิโนมาตรฐาน 20 ตัว การรวมกันจำนวนมากทำให้มีคุณสมบัติโปรตีนโมเลกุลที่หลากหลาย โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหาร

หน้าที่ของโปรตีนในเซลล์ของสิ่งมีชีวิตนั้นมีความหลากหลายมากกว่าหน้าที่ของ biopolymers อื่น ๆ - polysaccharides และ DNA ดังนั้นโปรตีนของเอนไซม์จะกระตุ้นปฏิกิริยาทางชีวเคมีและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ โครงสร้าง - โปรตีนบางตัวทำหน้าที่เชิงโครงสร้างหรือเชิงกลโดยสร้างโครงร่างโครงร่างของเซลล์ที่รองรับรูปร่างของเซลล์ โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในระบบการส่งสัญญาณของเซลล์ในการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและในวงจรของเซลล์ contractile - การเคลื่อนไหวโดยสมัครใจและไม่สมัครใจทั้งหมดถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวของโมเลกุลโปรตีน

สำหรับนักกีฬาไม่เพียง แต่การสร้างและการหดตัวของการทำงานเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากความสำเร็จของเป้าหมายการกีฬาที่มุ่งเน้นไปที่การลดมวลร่างกายและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้เฉพาะกับการทำงานที่กลมกลืนของระบบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน

เพื่อที่จะเจาะลึกลงไปในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับแนวคิดเช่นสมดุลของไนโตรเจน

ความสมดุลของไนโตรเจนคืออัตราส่วนของปริมาณของไนโตรเจนที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารและสกัดจากมัน เนื่องจากแหล่งที่มาหลักของไนโตรเจนในร่างกายคือโปรตีนดังนั้นความสมดุลของไนโตรเจนจึงสามารถตัดสินได้ในอัตราส่วนของปริมาณโปรตีนที่ถูกกลืนเข้าไปและถูกทำลายในร่างกาย

ในบุคคลที่มีสุขภาพดีผู้ใหญ่จะมีการรักษาสมดุลของไนโตรเจน -“ สมดุลของไนโตรเจนเป็นศูนย์” (ปริมาณไนโตรเจนทุกวันที่ถูกขับออกจากร่างกายสอดคล้องกับปริมาณที่หลอมรวม)

ดุลไนโตรเจนที่เป็นบวก (ปริมาณไนโตรเจนที่ถูกขับออกมาต่อวันนั้นน้อยกว่าปริมาณที่ดูดซึม) สังเกตได้ในร่างกายที่กำลังเติบโตหรือเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สมดุลไนโตรเจนเชิงลบ (ปริมาณไนโตรเจนที่ถูกขับออกมาในแต่ละวันจะสูงกว่าปริมาณที่ดูดซับไว้) จะสังเกตได้เมื่อการบริโภคโปรตีนถูก จำกัด ในช่วงอาหารที่มุ่งลดน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ

ในประวัติศาสตร์ของชีวเคมีนั้นมีการทดลองเมื่อคนได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันเท่านั้น ("อาหารที่ปราศจากโปรตีน") ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้วัดความสมดุลของไนโตรเจน ไม่กี่วันต่อมาการขับถ่ายไนโตรเจนจากร่างกายลดลงเป็นค่าที่แน่นอนและหลังจากนั้นมันก็ถูกเก็บรักษาไว้เป็นเวลานานในระดับคงที่: คนสูญเสียไนโตรเจน 53 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (ประมาณ 4 กรัมของไนโตรเจนต่อวัน)

ปริมาณไนโตรเจนนี้สอดคล้องกับโปรตีนประมาณ 23-25 ​​กรัมต่อวัน ค่านี้เรียกว่า "อัตราการสึกหรอ" จากนั้นเพิ่มโปรตีน 10 กรัมทุกวันในอาหารและเพิ่มการขับถ่ายไนโตรเจน แต่ก็ยังมีความสมดุลไนโตรเจนเชิงลบ จากนั้นพวกเขาก็เริ่มเพิ่มโปรตีน 40-45-50 กรัมต่อวันลงในอาหาร ด้วยปริมาณโปรตีนดังกล่าวในอาหารจะมีการตรวจสอบความสมดุลของไนโตรเจนเป็นศูนย์ (สมดุลของไนโตรเจน) ค่านี้ (โปรตีน 40-50 กรัมต่อวัน) เรียกว่าโปรตีนขั้นต่ำทางสรีรวิทยา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบรรทัดฐานของโปรตีนในอาหาร: 110-120 กรัมต่อวัน

บทบาทของโปรตีนในการเพาะกายและความฟิต

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าการมีอยู่ของโปรตีนที่ไม่มีอาหารเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามถ้าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอกับอาหารทำไมมันถึงได้รับความสนใจอย่างมากในกีฬา? ด้วยความหลากหลายของฟังก์ชั่นและผลกระทบทางชีวภาพของโปรตีนและส่วนประกอบของพวกเขา - กรดอะมิโนในเวชศาสตร์การกีฬาโปรตีนจะถูกใช้ในการควบคุมเมแทบอลิซึมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนัก ให้เราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับฟังก์ชั่นของโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมกีฬาเฉพาะ

ลดน้ำหนัก

ความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนในขณะที่การลดน้ำหนักของร่างกายนั้นกำหนดโดยต่อไปนี้:

1. การลดปริมาณไขมันในร่างกายก่อนอื่นหมายถึงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งนำไปสู่การขาดโปรตีนซึ่งไม่ควรได้รับอนุญาตเนื่องจากอาจทำให้เกิดโรคได้หลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดลงของการป้องกันระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายการสังเคราะห์โปรตีนของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของผิวหนังชั้นหนังแท้และอวัยวะของมันถูกรบกวน: ผิวหนังสูญเสียความยืดหยุ่นกลายเป็นแห้งและหย่อนยานริ้วรอยก่อนวัยเกิดขึ้น รอบประจำเดือนแตก มีปัญหาทางจิตวิทยา - การทำให้เป็นคน

2. การรับรู้การขาดโปรตีนร่างกายรวมถึงปฏิกิริยาการปรับตัวที่มุ่งเน้นการสังเคราะห์พอลิเปปไทด์ที่สำคัญ (เอนไซม์, ตัวรับ, หน่วยงานกำกับดูแล biogenic, เฮโมโกลบิน ฯลฯ ) จากผลิตภัณฑ์การสลายตัวที่สำคัญน้อยกว่าในขณะที่โปรตีนหดตัวถูกทำลายก่อน

3. การย่อยสลายกรดไขมัน: oxid-oxidation เกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของเอนไซม์จำนวนมากนั่นคือโปรตีน การพูดโดยประมาณการเผาผลาญไขมันเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการมีส่วนร่วมของโปรตีน

4. การดูดซึมโปรตีน 30% ต้องการพลังงานมากกว่าการดูดซับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่แท้จริงของโปรตีนไม่ใช่ 4.1 กิโลแคลอรี แต่ประมาณ 3 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมเพื่อชดเชยต้นทุนพลังงานที่เพิ่มขึ้นร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงาน - สถานีเติมไขมัน (ที่เรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกโดยเฉพาะของอาหาร) มันเป็นที่คาดกันว่าการบริโภคเพิ่มขึ้น 30-40% ไม่น่าแปลกใจที่ในภาวะเช่นนี้เนื้อเยื่อไขมันเริ่มที่จะถูกใช้อย่างแข็งขันเพื่อชดเชยความต้องการของร่างกาย

5. ในสภาวะความอดอยากร่างกายพยายามรักษาสภาวะสมดุล (homeostasis) นั่นคือเมื่อการจัดหาสารอาหารพยายามสร้างพลังงานสำรองในรูปของไขมัน ต่างจากคาร์โบไฮเดรตการได้รับกรดอะมิโนไม่ทำให้เกิดการสังเคราะห์ไขมันแบบเร่ง

6. โปรตีนไม่เพียง แต่ต้องใช้เวลาในการดูดซึมมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดระยะเวลาในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย สิ่งนี้จะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลทั้งหมดของอาหารที่บริโภคและช่วยให้โดยไม่ต้องใช้อินซูลินกระโดดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เพียงพอเป็นเวลานาน และสิ่งนี้ทำให้สามารถรับมือกับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่มีปัญหา

บันทึกฟอร์ม

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นอัตราโปรตีนอยู่ที่ 110-120 กรัมต่อวัน คำนึงถึงความจริงที่ว่าคนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะ hypodynamic state แม้จะเล่นกีฬาการบริโภคโปรตีน norm จะนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเนื่องจากผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณต่ำ โภชนาการการกีฬาแก้ปัญหานี้ด้วยการนำเสนอโปรตีนเข้มข้นที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

รับน้ำหนัก

เมื่อดึงดูดผลประโยชน์มวลกล้ามเนื้อของโปรตีนที่ชัดเจนคือ:

1. โปรตีนเป็นวัสดุสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนที่หดตัวนั่นคือพวกเขาให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างและหลังการออกกำลังกายทันที หากทันทีหลังจากการฝึกอบรมจะไม่มีการนำกรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายเพื่อซ่อมแซมความเสียหายจากนั้นสถานะ catabolic ที่รุนแรงจะพัฒนาดังนั้นกระบวนการฟื้นฟูที่ตามมาจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่จะเป็นการซ่อมแซมความเสียหายหลังการสลายตัว

2. โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดในช่วงหลังการออกกำลังกายพร้อมกับการใช้พลังงานสูง

3. การปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดมีส่วนช่วยในการเพิ่มความเข้มข้นของอินซูลินและฮอร์โมนโซมาโตโทรปิกในเลือดซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก

4. ในเวลาเดียวกันกรดอะมิโนและอินซูลินยับยั้งการหลั่งฮอร์โมน catabolic ที่ทำลายกล้ามเนื้อ ได้แก่ คอร์ติซอลอัลโตสเตอโรน catecholamines เป็นต้น

5. Muscle hypertrophy เป็นการผสมผสานระหว่างกระบวนการเมตาบอลิซึมต่าง ๆ ที่ควบคุมและสนับสนุนโดยโปรตีน (เอนไซม์, ตัวรับ, ฮอร์โมน, ฯลฯ )

6. ผลิตภัณฑ์สลายโปรตีน - กรดอะมิโนเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพของการเผาผลาญอาหาร

ผลิตภัณฑ์โปรตีนและคุณค่าทางชีวภาพ

เมื่อรับประทานโปรตีนจำเป็นต้องให้ความสนใจไม่เฉพาะกับปริมาณ แต่ยังรวมถึงชนิดหรือองค์ประกอบของโปรตีนในอาหารด้วย โปรตีนใด ๆ ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันจำนวนของโปรตีนแต่ละชนิดก็แตกต่างกันไป ยิ่งโครงสร้างของกรดอะมิโนของโปรตีนในอาหารใกล้เคียงกับกรดอะมิโนโปรตีนของร่างกายมากเท่าไหร่ก็จะถูกดูดซึมได้ดีเท่านั้น

คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน

ภายใต้คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีน (หรืออาหารที่มีโปรตีน) แสดงถึงส่วนแบ่งของการกักเก็บไนโตรเจนในร่างกายจากการดูดซึมไนโตรเจนทั้งหมด การวัดมูลค่าทางชีวภาพของโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าการเก็บรักษาไนโตรเจนในร่างกายจะสูงขึ้นด้วยเนื้อหาที่เพียงพอของกรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนอาหารเพียงพอที่จะรองรับการเจริญเติบโตของร่างกาย

องค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุล

เพื่อสร้างโปรตีนมนุษย์ส่วนใหญ่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดและในสัดส่วนที่แน่นอน ยิ่งไปกว่านั้นมันเป็นสิ่งสำคัญไม่มากพอที่กรดอะมิโนจำเป็นแต่ละตัวในอัตราส่วนที่ใกล้เคียงกับโปรตีนในร่างกายมนุษย์ การหยุดชะงักของความสมดุลขององค์ประกอบกรดอะมิโนของโปรตีนในอาหารนำไปสู่การหยุดชะงักของการสังเคราะห์โปรตีนของตัวเองขยับสมดุลแบบไดนามิกของ anabolism โปรตีนและ catabolism ไปทางที่โดดเด่นของการสลายของโปรตีนของร่างกายรวมถึงโปรตีนเอนไซม์

การขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งหรืออีกตัวหนึ่ง จำกัด การใช้กรดอะมิโนอื่น ๆ ในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ส่วนเกินที่สำคัญนำไปสู่การก่อตัวของผลิตภัณฑ์เมแทบอลิซึมที่ไม่ได้ใช้สำหรับการสังเคราะห์กรดอะมิโน

กรดอะมิโนที่มีอยู่

ความพร้อมใช้งานของกรดอะมิโนแต่ละชนิดอาจลดลงเมื่อมีโปรตีนในอาหารของสารยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหาร (เช่นในพืชตระกูลถั่ว) หรือความเสียหายทางความร้อนต่อโปรตีนและกรดอะมิโนระหว่างการปรุงอาหาร

การย่อย

ระดับของความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีน (ความสามารถในการย่อยได้) สะท้อนถึงการสลายตัวในทางเดินอาหารและการดูดซึมของกรดอะมิโนที่ตามมา ความเร็วของการย่อยอาหารด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารโปรตีนในอาหารสามารถจัดเรียงตามลำดับต่อไปนี้:

• ไข่และนม
• เนื้อสัตว์และปลา
• โปรตีนจากผัก

การรีไซเคิลโปรตีนสุทธิ

ตัวบ่งชี้คุณภาพของโปรตีนในอาหารนี้ไม่เพียง แต่บ่งบอกถึงระดับการกักเก็บไนโตรเจนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีนที่ย่อยได้ด้วย การใช้โปรตีนสุทธิยังแสดงถึงระดับการกักเก็บไนโตรเจนในร่างกาย แต่ด้วยการแก้ไขการย่อยโปรตีนในระบบทางเดินอาหาร

อัตราส่วนประสิทธิภาพโปรตีน

ดัชนีประสิทธิภาพโปรตีนขึ้นอยู่กับข้อสมมติว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของสัตว์ที่เลี้ยงเป็นสัดส่วนกับปริมาณโปรตีนที่บริโภค อัตราส่วนประสิทธิภาพโปรตีนสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการรวมผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนเสริมซึ่งกันและกัน

อัตราส่วนการดูดซึมโปรตีน

ปัจจุบันคุณภาพของโปรตีนในอาหารได้รับการประเมินโดยค่าสัมประสิทธิ์การดูดซึม มันคำนึงถึงองค์ประกอบของกรดอะมิโน (ค่าทางเคมี) และการย่อยแบบเต็ม (ค่าทางชีวภาพ) ของโปรตีน ผลิตภัณฑ์ที่มีปัจจัยการดูดกลืน 1.0 เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด การประเมินคุณภาพของโปรตีนของผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ตาม WHO ระบุไว้ในตาราง

คุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนคอมเพล็กซ์สูงกว่ามูลค่าของส่วนประกอบแต่ละตัว
ในการเพิ่มมูลค่าทางชีวภาพแนะนำให้ใช้ชุดค่าผสมต่อไปนี้:

• มันฝรั่ง + ไข่
• ข้าวสาลี + ไข่
• ข้าวโพด + ไข่
• ถั่ว + ไข่
• ข้าวไรย์ + นม
• ข้าวฟ่าง + ถั่วเหลือง

พยายามรวมโปรตีนผักกับสัตว์ (เนื้อสัตว์นมไข่)

ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ต้องการ: ชีสไขมันต่ำ, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ไข่ขาว, ปลาสดและอาหารทะเลส่วนใหญ่, เนื้อลูกวัวไขมันต่ำ, เนื้อแกะ, ไก่, ไก่งวง, เนื้อขาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีผิว, เนื้อถั่วเหลือง, นมถั่วเหลืองหรือชีสถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการน้อย: เนื้อสีเข้มของไก่และไก่งวง, ชีสกระท่อม, เนื้อสัตว์รมควันต่ำ, เนื้อแดง (สันใน), เนื้อแปรรูป: เบคอน, ซาลามี่, แฮม, นมและโยเกิร์ตพร้อมน้ำตาล

กฎหลักเมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีนดังต่อไปนี้: ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยโปรตีนสูงและปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นต่อหน่วยแคลอรี่ ดังนั้นเมื่อเลือกอาหารให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

โปรตีนที่ปรุงสุกจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเนื่องจากสามารถเข้าถึงเอนไซม์ของระบบทางเดินอาหารได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามการรักษาความร้อนสามารถลดคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนเนื่องจากการสลายตัวของกรดอะมิโนบางชนิด

ประเภทของโปรตีนตามแหล่งกำเนิด

ไข่ขาวไก่

ไข่ขาวทั้งหมดมีความสามารถในการย่อยได้สูงสุดและถือเป็นการอ้างอิงซึ่งโปรตีนอื่น ๆ ทั้งหมดได้รับการประเมิน เป็นที่ทราบกันว่าไข่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งเกือบจะเป็นอัลบูมิน 100% (ovoalbumin) และไข่แดงซึ่งมีโปรตีน 7 ชนิดที่แตกต่างกัน ได้แก่ อัลบูมิน

ควรสังเกตว่าไม่แนะนำให้รับประทานไข่ไก่ดิบจำนวนมากเนื่องจากมีสารยับยั้ง (สารที่ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ) ของเอนไซม์ย่อยอาหารทริปซิน ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนของ avidin ที่บรรจุอยู่ในไข่แดงนั้นจะติดอยู่กับไบโอตินที่จำเป็นอย่างยิ่ง (วิตามินเอช) ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่ไม่ถูกย่อยหรือดูดซึมโดยร่างกาย ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้ไข่ไก่หลังจากการรักษาด้วยความร้อน (ที่ 70 ° C ตัวยับยั้งทริปซินจะถูกทำลายและที่ 80 ° C ไบโอตินที่ใช้งานจะถูกปล่อยออกจากคอมเพล็กซ์ biotin-avidin)

นักวิทยาศาสตร์ญี่ปุ่นและไต้หวันตัดสินใจที่จะหาผลกระทบของไข่ขาวในร่างกายมนุษย์ การทดลองเกี่ยวข้องกับอาสาสมัครหญิงสามกลุ่ม ทุกคนมีสุขภาพที่ดี แต่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาสาสมัครทานอาหารที่ปรุงด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอัตรา 1,750 แคลอรี่ต่อวันโดยบริโภคโปรตีน 70 กรัมทุกวัน ไขมันในอาหารของอาสาสมัครคือร้อยละ 20 ของโปรตีนในจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด โปรตีนร้อยละสามสิบได้มาจากกลุ่มแรกจากไข่ขาวกลุ่มที่สองจากชีสและคนที่สามจากถั่วเหลืองชีส น้ำหนักตัวและการออกกำลังกายทุกวันยังคงไม่เปลี่ยนแปลงตลอดการศึกษา

จากผลการทดลองพบว่าระดับโคเลสเตอรอลทั้งหมดในกลุ่มที่ได้รับโปรตีนจากไข่ขาวและชีสถั่วเหลืองลดลงและในกลุ่มแรกระดับของไลโปโปรตีนชนิด“ ดี” ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ในกลุ่มที่สามได้รับชีสระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น

ข้อมูลเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงคุณภาพที่เป็นประโยชน์ของไข่ขาว แต่จะรักษาไข่โดยรวมได้อย่างไร?

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารของโภชนาการและการเผาผลาญในปี 1996 แสดงให้เห็นว่าการกินไข่ในระหว่างวันลดระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่ดี) เป็นที่เชื่อกันว่าหลังป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด แม้ว่าเมื่อมองแวบแรกนี่แสดงว่าไข่นั้นไม่มีประโยชน์ แต่การมองอย่างใกล้ชิดจะช่วยให้หาวิธีแก้ปัญหาอย่างง่ายได้

ผลกระทบเชิงลบที่เกิดจากการใช้ไข่มีความสัมพันธ์กับการเกิดออกซิเดชันที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นที่โปรดปรานของการใช้ไข่ทั้งใบเนื่องจากปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ไขมันไม่อิ่มตัวมีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันโดยเฉพาะรวมถึงไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางในปลาและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ อย่างไรก็ตามคุณสามารถป้องกันการเกิดออกซิเดชันของไขมันที่เพิ่มขึ้นได้ง่ายๆโดยการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขารวมถึงวิตามิน C, E, PP, ซีลีเนียมและเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติเหล่านี้ช่วยรักษาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชัน

ทั้งหมดนี้เป็นทฤษฎี แต่สิ่งที่เกี่ยวกับสถานการณ์ในทางปฏิบัติ?

90% ของนักเพาะกายมีอายุน้อยกว่า 30 ปีและปราศจากปัญหาเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงปัจจัยเหล่านี้เกือบจะขจัดความเป็นไปได้ที่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิสภาพในเมตาบอลิซึมของไขมันในเลือด นอกจากนี้คอเลสเตอรอลเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์และในร่างกายที่กำลังเติบโตการขาดคอเลสเตอรอลจะเต็มไปด้วยการยับยั้งการพัฒนาทางกายภาพและปัญหาอื่น ๆ

และเนื่องจากการเพาะกายหมายถึงเหนือสิ่งอื่นใดการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อตรรกะเบื้องต้นกำหนดว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลจะสูงกว่าในประชากร และที่สำคัญที่สุดนักเพาะกายทุกคนควรมีวิตามินเสริมในอาหารของเขา ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นวิตามิน A, C และ E มีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระเด่นชัดที่รับประกันความปลอดภัยเกือบสมบูรณ์ในการรับประทานไข่ทั้งตัว

สำหรับไขมันเมื่อเพิ่มมวลร่างกายจำนวนของพวกเขาจะไม่ส่งผลกระทบต่อผลลัพธ์โดยรวมดังนั้นเนื้อหาที่สัมพันธ์กันของพวกเขาจึงไม่ค่อยดีนัก อย่าลืมว่าไข่แดงนั้นมีวิตามินจำนวนมากธาตุที่มีร่องรอยและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าการกินไข่โดยรวมไม่เพียง แต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณลดน้ำหนักตัวคุณควรเลิกไข่แดง แต่แน่นอนว่าควรรวมโปรตีนไว้ในอาหารด้วย

สำหรับการผลิตวัตถุเจือปนอาหารที่ใช้เป็นไข่ขาวทั้งหมดและไข่อัลบูมินแยกต่างหาก โภชนาการการกีฬาที่ทำจากไข่ขาวนั้นปราศจากข้อบกพร่องของไข่ทั้งหมดโดยมีการเก็บรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อย่างสมบูรณ์ดังนั้นหลังถือเป็นหนึ่งในคุณภาพสูงสุดและมีประสิทธิภาพทุกประการ การดูดซึมค่อนข้างช้าทำให้สามารถใช้ไข่ขาวได้โดยมีน้ำหนักตัวลดลงโดยไม่ต้องกลัวว่าจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีน (lactalbumin, lactoglobulin และอิมมูโนโกลบูลิน) มีอัตราการแตกหักสูงที่สุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด ความเข้มข้นของกรดอะมิโนและเปปไทด์ในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงชั่วโมงแรกหลังจากรับประทานอาหารบนพื้นฐานของโปรตีนเวย์ สิ่งนี้ไม่ได้เปลี่ยนฟังก์ชั่นการสร้างกรดของกระเพาะอาหารซึ่งช่วยลดการละเมิดการทำงานของเขาและการก่อตัวของก๊าซ การย่อยได้ของเวย์โปรตีนนั้นสูงมาก

องค์ประกอบของกรดอะมิโนของเวย์โปรตีนนั้นใกล้เคียงกับองค์ประกอบของกรดอะมิโนของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของมนุษย์และเนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นและกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA): valine, leucine และ isoleucine พวกมันเหนือกว่าโปรตีนจากสัตว์และพืชอื่น ๆ นอกจากนี้ประมาณ 14% ของโปรตีนเวย์อยู่ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์ไฮโดรไลซิส (กรดอะมิโน, di, tri และ polypeptides) ซึ่งเป็นผู้ริเริ่มการย่อยอาหารและมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญที่สุด นอกจากนี้เวย์โปรตีนยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมาก

นักวิทยาศาสตร์ชื่อ Bounous และเพื่อนร่วมงานของเขาที่ McGill University (แคนาดา) ได้ทำการทดลองหลายชุดที่แสดงว่าเวย์โปรตีนมีความสำคัญสูงกว่าไข่ขาวถั่วเหลืองเนื้อวัวและปลาในแง่ของการปรับปรุงปฏิกิริยาในระดับเซลล์และฮอร์โมน การวิเคราะห์อย่างระมัดระวังแสดงให้เห็นว่าผลการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของซีรั่มเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของกรดอะมิโน - เซรั่มมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม

นอกจากนี้ยังพบว่าเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในร่างกาย ประสบการณ์เชิงปฏิบัติที่กว้างขวางยังแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนเป็นผู้จัดหาโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา

ก่อตั้งขึ้นจากการทดลองว่าปริมาณโปรตีนในสารเติมแต่งอาหารที่อยู่บนพื้นฐานของเวย์โปรตีนนั้นดีที่สุดในระดับ 60-65% การเพิ่มขึ้นของปริมาณโปรตีนจำเป็นต้องมีการแนะนำส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุ

แหล่งที่มาหลักของโปรตีนเวย์คือหางนมหวานซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการผลิตชีสวัว หางนมหวานไม่พบการใช้ในการผลิตวัตถุเจือปนอาหารซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนต่ำ (ประมาณ 5%) และการมีแลคโตส (น้ำตาลนม) เป็นจำนวนมากซึ่งเป็นสารหลักที่ทำให้เกิดการแพ้ต่อผลิตภัณฑ์นม

เวย์โปรตีนเข้มข้น

นี่คือโปรตีนเวย์รูปแบบแรกที่ได้รับ เซรั่มจะถูกส่งผ่านเยื่อหุ้มเซรามิกที่มีช่องเล็ก ๆ อย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขายอมรับโมเลกุลของไขมันและคาร์โบไฮเดรตของแลคโตสอย่างอิสระ แต่ยังคงรักษาเศษส่วนของโปรตีนที่มีขนาดใหญ่ขึ้น ปัญหาคือว่ามันเป็นไปไม่ได้ในทางเทคนิคที่จะได้รูที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางเท่ากันดังนั้นการกรองจึงไม่สะอาด

มวลที่ผสมกันนั้นจะถูกสะสมอยู่บนเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งโปรตีนอยู่ที่ 35-85% ดังนั้นเวย์สมาธิไม่ใช่โปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุดในโลก มันสามารถมีปริมาณไขมันและแลคโตสในปริมาณที่พอสมควรซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างก๊าซ นั่นคือเหตุผลที่สมาธิเป็นรูปแบบที่ถูกที่สุดของเวย์โปรตีนในตลาดของโภชนาการการกีฬาและสามารถได้รับการพิจารณาเป็นวิธีที่ดีออกเฉพาะกับทรัพยากรทางการเงินที่ จำกัด

เวย์โปรตีนไอโซเลท

แยกเป็นผลิตภัณฑ์ที่สะอาดกว่าสมาธิ มันได้มาจากวิธีการกรองอย่างต่อเนื่องหรือการแลกเปลี่ยนไอออน เป็นผลให้ผู้ผลิตได้รับน้ำหนักแห้งที่มีมากกว่า 95% ของโปรตีนเศษส่วน แลคโตสและไขมันในไอโซเลตแทบจะไม่มีเลยและนี่หมายความว่าไอโซเลตนี้เหมาะสำหรับการรับเพื่อเติมกรดอะมิโนที่บกพร่องก่อนและหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ไอโซเลทยังมีราคาถูกกว่าไฮโดรไลเสตมากดังนั้นประชากรทั่วไปจึงสามารถซื้อได้

ผู้ผลิตหลายรายมีไหวพริบและภายใต้หน้ากากของเวย์โปรตีนขายส่วนผสมของโปรตีนทั้งสามชนิด: แยกสมาธิและไฮโดรไลเสต โดยธรรมชาติสมาธิที่ถูกที่สุดในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวนั้นส่วนใหญ่ทั้งหมด - 60-70% มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะหยุดในสารเติมแต่งที่แยกเป็นองค์ประกอบหลักหรือเพียงอย่างเดียว

เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต

ไฮโดรไลเซตนั้นได้จากการไฮโดรไลซิสซึ่งในระหว่างนั้นโมเลกุลโปรตีนขนาดใหญ่จะถูกแยกออกเป็นชิ้นส่วนแยกกัน ร่างกายได้รับโปรตีนพร้อมสำหรับการดูดซึมทันทีดังนั้นไฮโดรไลเสตจึงแทรกซึมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนประเภทนี้มีข้อเสียเปรียบหลักประการหนึ่งคือราคาสูง

มีเพียงคนที่สามารถหาซื้อได้เพราะไฮโดรไลเสตเป็นโปรตีนที่มีราคาแพงที่สุด นอกจากนี้หากคุณเห็นข้อความที่จารึกว่า“ เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสท” บนฉลากอย่ารีบเร่ง อุปกรณ์ที่ทันสมัยช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งการย่อยสลายด้วยวิธีต่างๆและประหยัด จากรายงานของหน่วยงานควบคุมพบว่ามีไฮโดรไลเซทค่อนข้างน้อยซึ่งประกอบด้วยชิ้นส่วนโปรตีนขนาดเล็กไม่เกิน 50%

วันนี้ตลาดกีฬาและอาหารทางการแพทย์นำเสนอผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีรูปแบบหลากหลาย: ค็อกเทลทั้งในรูปแบบผงและในรูปแบบสำเร็จรูปโดยมีรสชาติที่แตกต่างกันมากมายซุปซุปลูกกวาดคุกกี้โปรตีนช็อคโกแลตวางโปรตีนถั่วฮาลวาและอื่น ๆ คุณสามารถซื้อในร้านขายยา นอกจากโปรตีนทั้งหมดแล้วยังมีการผสมของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด - ในรูปแบบของผงผงผสมของเหลวและแม้แต่รูปแบบ ampullated

นอกจากนี้ยังมีการผสมของกรดอะมิโนทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังมีผลิตภัณฑ์ที่มีกรดอะมิโนแต่ละตัวหรือส่วนประกอบที่ซับซ้อนหลายชนิด: L-glutamine ซึ่งช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการรับน้ำหนักอย่างรุนแรงกรดอะมิโน BAAC ซึ่งเป็นพื้นฐานของการเผาผลาญ ส่วนผสมของ L-ornithine, L-arginine และ L-lysine เพื่อกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน somatotropic ฯลฯ สารประกอบเชิงซ้อนของกรดอะมิโน - นี่คือโปรตีนที่ย่อยได้ ดังนั้นจึงถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด

เคซิอิน

ตามกฎแล้วเคซีนได้รับการแนะนำให้รู้จักกับสูตรสำหรับทารกซึ่งตามแนวคิดสมัยใหม่ถือว่าเป็นธรรมทางชีวภาพ ดังนั้นเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารเคซีนจะถูกหั่นเป็นก้อนซึ่งจะถูกย่อยเป็นเวลานานทำให้มั่นใจได้ว่าอัตราการสลายโปรตีนค่อนข้างต่ำ สิ่งนี้นำไปสู่การไหลของกรดอะมิโนที่เสถียรและสม่ำเสมอเข้าสู่ร่างกายของเด็กที่กำลังเติบโตอย่างเข้มข้น

หากจังหวะการดูดซึมนี้ถูกละเมิด (การใช้สารผสมจากโปรตีนเวย์) นำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายของเด็กในขั้นตอนของการพัฒนานี้ไม่มีเวลาที่จะดูดซับการไหลของกรดอะมิโนที่รุนแรงซึ่งสามารถนำไปสู่การเบี่ยงเบนต่างๆ ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้ใช้สูตรเคซีนสำหรับเด็กทารก

สำหรับผู้ใหญ่แล้วการย่อยได้ต่ำและการอุดตันของเคซีนในทางเดินช้านั้นไม่สามารถยอมรับได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการออกแรงทางกายภาพเพิ่มขึ้น ดังนั้นวัตถุเจือปนอาหารที่สร้างขึ้นบนพื้นฐานของเคซีนหนึ่ง (เคซีน) ในทุกโอกาสจะไม่มีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตามทางออกสามารถพบได้โดยใช้องค์ประกอบของโปรตีนตามโปรตีนเคซีนและหางนม หลังจากการศึกษาที่เกี่ยวข้องจะทำการหาอัตราส่วนประสิทธิภาพของโปรตีนสูงสุดและสัดส่วนที่สอดคล้องกันของโปรตีนเวย์และเคซีน อัตราส่วนนี้เป็นอัตราส่วน 63:37 โดยมีอัตราส่วนประสิทธิภาพของโปรตีนที่ 3.49 มูลค่าที่ได้รับของคุณค่าทางชีวภาพสำหรับอัตราส่วนที่กำหนดของโปรตีนกลายเป็นสูงมากและตัดสินโดยข้อมูลของวรรณกรรมไม่ด้อยไปกว่าโปรตีนอื่นที่มีมูลค่าสูงจากสัตว์

สำหรับการย่อยได้ด้วยการเพิ่มเนื้อหาของโปรตีนเวย์มันจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ข้อมูลที่ได้รับได้รับการยืนยันความเป็นจริงที่รู้จักกันของการย่อยได้ดีขึ้นของเวย์โปรตีนโดยเอนไซม์ย่อยอาหารเมื่อเทียบกับเคซีน

โปรตีนถั่วเหลือง

โปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นมีความสมดุลในกรดอะมิโนรวมถึงที่ขาดไม่ได้ หลังจากการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองลดลงอย่างชัดเจนในระดับของคอเลสเตอรอลในเลือดจึงแนะนำให้ใช้ในอาหารของคนที่มีน้ำหนักเกินเช่นเดียวกับคนที่ทนทุกข์ทรมานจากการแพ้ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลืองมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมสำคัญของร่างกาย ได้แก่ วิตามินอีคอมเพล็กซ์ทั้งหมดของวิตามินบีโพแทสเซียมสังกะสีเหล็กฟอสฟอรัส ถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิงเป็นอย่างมาก - ช่วยต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนในวัยชราลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและผู้ชาย - ที่นี่ช่วยแก้ปัญหาด้วยต่อมลูกหมากโต

สำหรับการผลิตวัตถุเจือปนอาหารใช้แป้งถั่วเหลือง (มีโปรตีน 40-50%), เข้มข้นของถั่วเหลือง (65-75%) และแยกถั่วเหลือง (มากกว่า 85%)

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าในครั้งแรกที่ผลิตภัณฑ์ในอุดมคติมีข้อเสีย ความไม่สมบูรณ์ของโปรตีนถั่วเหลืองอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้คือการปรากฏตัวของสารยับยั้งเอนไซม์ trypsin ทางเดินอาหาร ปริมาณของมันขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีการประมวลผลของถั่วเหลือง ในการกำจัดสารยับยั้งนั้นจำเป็นต้องดำเนินการโปรตีนเพิ่มเติมโดยใช้เอนไซม์ไฮโดรไลซิส (pancreatin electrophoresis ห้าสิบนาที) นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนถั่วเหลืองมีผลเสียหายต่อผนังลำไส้เล็ก ทั้งหมดนี้มีนัยสำคัญ จำกัด การใช้โปรตีนถั่วเหลืองในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองในปริมาณมากไม่แนะนำสำหรับผู้ชาย มันคือเรื่องจริง จากการศึกษาหลายครั้งพบว่าการรวมในอาหารประจำวันของผู้ชายที่มีโปรตีนถั่วเหลืองจำนวนมาก (น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน) อย่างมีนัยสำคัญทำให้เกิดการหยุดชะงักในระบบต่อมไร้ท่อส่งผลให้:

ก) การกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นโดยร่างกาย;
  b) เร่งการสะสมไขมันตามเพศหญิง (ส่วนใหญ่อยู่ในบริเวณท้องและที่ต้นขา);
  c) ลดระดับเทสโทสเทอโรนในเลือด

นี่คือสาเหตุที่ความจริงที่ว่าคุณสมบัติของไอโซฟลาโวนอยู่ในระดับไฟโตเอสโตรเจนและอยู่ในโปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้มีความสามารถในการกระตุ้นการรับฮอร์โมนเอสโตรเจน จริงอยู่พวกมันทำให้เครื่องรับเหล่านี้มีความเสถียรยิ่งกว่า estradiol แต่ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นปรากฏการณ์เชิงลบดังกล่าวข้างต้น ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยจำนวนมากแนะนำว่าการกินถั่วเหลืองเป็นเวลานานจะทำให้ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ - พร่อง ยิ่งกว่านั้นการละเมิดเช่นนี้เป็นลักษณะเฉพาะของผู้ชายผู้หญิงจะหลีกเลี่ยงอย่างมีความสุข

ฉันคิดว่าหลังจากชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียทั้งหมดแล้วผู้ชายส่วนใหญ่จะปฏิเสธโปรตีนถั่วเหลืองปล่อยให้ผลิตภัณฑ์นี้มีเซ็กส์ที่ยุติธรรมซึ่งการบริโภคมันให้ประโยชน์เท่านั้น

โปรตีนจากผัก

ในปัจจุบันมีการพิสูจน์แล้วอย่างไม่หยุดยั้งแล้วว่าโปรตีนจากพืชแม้กระทั่งที่มีกรดอะมิโนจำเป็นจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก การดูดซึมโปรตีนผักที่ไม่ดีเกิดจากหลายสาเหตุ:

• เปลือกหนาของเซลล์พืชมักไม่คล้อยตามการกระทำของน้ำย่อย
• การปรากฏตัวของสารยับยั้งเอนไซม์ย่อยอาหารในพืชบางชนิดเช่นในพืชตระกูลถั่ว
• แยกโปรตีนผักเป็นกรดอะมิโนได้ยาก

โปรตีนจากปลา

สันนิษฐานว่าการใช้โปรตีนปลาแยกในอาหารของนักกีฬา การศึกษาได้ดำเนินการในสถาบันสุขภาพโภชนาการเคียฟ เปรียบเทียบการย่อยได้ของปลาแยกปลาสดและเคซีน พบว่าโปรตีนจากปลายังคงช้ากว่าเคซีนอย่างมีนัยสำคัญแบ่งเป็นกรดอะมิโน ความแตกแยกของไอโซเลตถึงเปปไทด์ไม่หยุดแม้หลังจาก 3 ชั่วโมงจากช่วงเวลาของการแนะนำโปรตีน

ตารางเปรียบเทียบโปรตีนที่มีต้นกำเนิดต่างกัน

การคำนวณความต้องการโปรตีนรายวัน

บ่อยครั้งที่คำถามเกิดขึ้นจากการพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ต้องบริโภคต่อวัน ความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้แตกต่างกันอย่างมากดังนั้นบทความนี้รวมข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบมากที่สุดได้รับการยืนยันจากงานวิจัย

ในคู่มือคุณมักจะพบปริมาณโปรตีนที่แนะนำบางอย่างโดยไม่คำนึงถึงคุณภาพของแต่ละบุคคล สิ่งนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมดเนื่องจากความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเกณฑ์เช่นเพศความรุนแรงของการฝึกอบรมและจุดประสงค์

เพื่อความสะดวกตารางถูกวาดขึ้นซึ่งรวมถึงเกณฑ์ข้างต้นซึ่งแสดงปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านกีฬาและปลอดภัยต่อสุขภาพ

ตารางการคำนวณปริมาณโปรตีนรายวัน

คอมเพล็กซ์โปรตีน

มีการพิสูจน์แล้วว่าเคซีนจะถูกดูดซึมช้ากว่าเซลล์เวย์โปรตีนค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดและทำให้อยู่ในระดับค่อนข้างสูงประมาณ 6-8 ชั่วโมง คุณสมบัตินี้ทำให้เคซีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสนับสนุนกระบวนการโบลิคตลอดทั้งวัน

ในทางกลับกันเวย์โปรตีนซึ่งแตกต่างจากเคซีนจะถูกดูดซึมเร็วกว่ามากโดยร่างกายสร้างการปล่อยกรดอะมิโนที่ทรงพลังภายในระยะเวลาอันสั้น (30-40 นาที) ดังนั้นแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันการย่อยสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ

ไข่ขาวนั้นอยู่ในตำแหน่งตรงกลางและรวมเข้ากับเวย์โปรตีนได้ดี ในแง่ของคุณค่าทางชีวภาพอัตราส่วนประสิทธิภาพกรดอะมิโน skora เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมที่จะอิ่มตัวเลือดทันทีหลังจากการฝึกอบรมด้วยโปรตีนเวย์แล้วรักษาความเข้มข้นสูงของกรดอะมิโนด้วยไข่ขาว

ส่วนผสมของโปรตีนทั้งสามที่กล่าวมาข้างต้นเป็นการรวมคุณสมบัติที่เป็นบวกทั้งหมดและกำจัดข้อบกพร่องของโปรตีนแต่ละชนิด

โปรตีนจากถั่วเหลืองนั้นเข้ากันได้กับเวย์โปรตีนมากที่สุดซึ่งจะช่วยกำจัดข้อเสียแรก ๆ การรวมกันของโปรตีนถั่วเหลืองและไข่นั้นเป็นที่ยอมรับ แต่บ่อยครั้งที่โปรตีนเคซีนและเวย์รวมอยู่ด้วย

เวลาบริโภคโปรตีน

1. หลังจากตื่นนอน

ทั้งคืนร่างกายของคุณหิวโหย โดยเฉลี่ยแล้วคนส่วนใหญ่นอนหลับได้ 6-8 ชั่วโมง เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงจะเริ่มใช้แหล่งพลังงานที่เก็บไว้นั่นคือไกลโคเจนจากตับและกล้ามเนื้อกรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อและไขมันจากเซลล์ไขมัน กระบวนการของการสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อถูกเปิดตัวเพื่อป้องกันสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการยอมรับโปรตีนที่“ เร็ว”

เวย์โปรตีนหรือโปรตีนไฮโดรไลเสตน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในกรณีนี้ ประมาณ 20 นาทีจะผ่านจากช่วงเวลาของการบริโภคโปรตีนไปยังกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดและอีก 20 ถึง 40 นาทีเพื่อให้ถึงระดับสูงสุดของกรดอะมิโนในเลือด ถัดไปอาจตามด้วยอาหารเช้าปกติประกอบด้วยแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่มีคุณภาพสูงพร้อมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

2. ในระหว่างวัน

ในระหว่างวันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินโปรตีนในช่วงระหว่างมื้ออาหารโดยไม่คำนึงว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือรักษาสมรรถภาพทางกายที่ดี เป็นที่ทราบกันว่าในขณะที่การลดน้ำหนักและชุดควรกินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวันและที่นี่เราสามารถมาช่วยโปรตีนเชคซึ่งทำให้ชีวิตง่ายขึ้นโดยแทนที่ 2-3 มื้อด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนบริสุทธิ์ที่ไม่มีไขมันและ คาร์โบไฮเดรตที่สามารถเป็นอุปสรรคต่อการบรรลุเป้าหมายการกีฬาของคุณอย่างจริงจัง

กินโปรตีนผสมที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงโปรตีนชนิด "เร็ว" และ "ช้า" ดังนั้นคุณจะให้การไหลเวียนของกรดอะมิโนในเลือดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนมื้ออาหารเต็ม

3. ก่อนการฝึกอบรม

นอกเหนือจากการทานอาหารตามปกติ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงคุณควรทานเวย์โปรตีน“ เร็ว” ที่มีปริมาณเล็กน้อยของกรดอะมิโนโซ่ (BCAAs) กรดอะมิโนเหล่านี้ ได้แก่ : L-valine, L-leucine และ L-isoleucine BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นพวกมันประกอบด้วยโปรตีนเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหนึ่งในสามและถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

นอกจากนี้การรับ BCAA มีผล anabolic ที่ซับซ้อนนั่นคือมันช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ถ้าไม่มี BCAA ในเลือดสูงในระหว่างการฝึกซ้อมร่างกายจะสลายโปรตีนกล้ามเนื้อและใช้เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานของมัน การได้รับเวย์โปรตีนที่ย่อยง่ายไม่นานก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีปริมาณ BCAA ที่จำเป็นและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

4. หลังการฝึก

การทานโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก ในเวลานี้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้ดีเป็นพิเศษ ร้านค้าไกลโคเจนจะหมดความเข้มข้นของกรดอะมิโนและน้ำตาลในเลือดต่ำ สำหรับการเติมคาร์โบไฮเดรตสำรองที่ใช้แล้วให้เร็วที่สุดและการเพิ่มขึ้นของระดับกรดอะมิโนในเลือดโดยตรงหลังการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้เครื่องออกกำลังกาย สารทดแทนทางโภชนาการยังมีความเหมาะสมตราบใดที่มีเวย์โปรตีน“ เร็ว” และคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง

โปรตีนจะช่วยให้การไหลของกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและคาร์โบไฮเดรตจะถูกใช้เพื่อเรียกคืนไกลโคเจน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้เกิดการปล่อยอินซูลินอย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยให้มั่นใจการดูดซึมของสารอาหารที่ดีขึ้นโดยเซลล์ของร่างกายและช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมการเผาผลาญไขมันคุณควรทิ้งคาร์โบไฮเดรตในค็อกเทลหลังการออกกำลังกายและ จำกัด ตัวเองเฉพาะกับเวย์โปรตีนเข้มข้นหรือแยก อาหารปกติสามารถไปหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น

5. ก่อนเข้านอน

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการรับประทานก่อนนอนนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกาย คำแถลงนี้มีเหตุผลที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ไม่เกี่ยวกับโปรตีน (แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงสำหรับคนที่มีร่างกายเท่านั้น) ในอีก 6-8 ชั่วโมงข้างหน้าคุณจะไม่สามารถกินอาหารได้และร่างกายของคุณจะไม่ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นฟู

ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ catabolism ตอนกลางคืนของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแนะนำให้ใช้ส่วนของโปรตีน“ ช้า” 30 นาทีก่อนนอนซึ่งจะช่วยให้มั่นใจว่ากรดอะมิโนในระดับคงที่ยาวนานในเลือดตลอดทั้งคืน ตัวเลือกในอุดมคติที่นี่จะเป็นส่วนผสมที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงโปรตีนที่มีอัตราการดูดกลืนที่แตกต่างกัน: เวย์, นม, ไมเคลล่าเคซีน ฯลฯ

ดังนั้นอย่างที่เราเห็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการสร้างร่างกายในอุดมคติคือการปฏิบัติตามระบอบการปกครอง ระบบการฝึกอบรมส่วนที่เหลือระบบการโภชนาการและโหมดการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารการกีฬาเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการบรรลุผลลัพธ์ ใช้โภชนาการการกีฬาที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมและคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่คุณไม่อาจฝันถึง!

ความเสี่ยงต่อสุขภาพเมื่อกินโปรตีน

หลายคนเชื่อว่าโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนนั้นมีผลข้างเคียงบางอย่างบางคนถึงกับเปรียบเทียบกับแอนโบลิกสเตียรอยด์ มีหลายรุ่นที่ส่วนผสมโปรตีนสูงติดได้ส่งผลต่อความแรง“ ปลูก” ไตและตับ ในความเป็นจริงข้อกล่าวหาเหล่านี้ไม่มีพื้นฐานใด ๆ โปรตีนสามารถใช้ได้ทุกวัยโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเนื่องจากทำจากวัตถุดิบอาหาร หลังจากวิธีการทำความสะอาดพิเศษจะได้รับโปรตีนซึ่งปราศจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร

โปรตีนที่มีอยู่ในอาหารเสริมกีฬามีต้นกำเนิดจากธรรมชาติและมีความสมบูรณ์ทางสรีรวิทยาเมื่อสัมพันธ์กับร่างกายมนุษย์ ความจำเป็นในการใช้โปรตีนบริสุทธิ์ถูกกำหนดโดยการเปลี่ยนแปลงในวิถีชีวิตที่ทันสมัย Hypodynamia ความเครียดการออกกำลังกายที่ได้รับในช่วงเวลาสั้น ๆ ทั้งหมดนี้ช่วยลดความต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ความต้องการโปรตีนยังคงอยู่เนื่องจากวัสดุก่อสร้างจำเป็นในปริมาณที่เท่ากัน ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีช่วยให้เราสามารถเปลี่ยนอาหารและทำให้มันเพียงพอในความสัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์ทันสมัย ตัวอย่างที่ชัดเจนของเรื่องนี้คือส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงการใช้สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการรักษาสมรรถภาพทางกายการเพาะกายและการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าบางคนมีความอดทนต่อการผสมโปรตีนสูงเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับผลิตภัณฑ์ปกติเพียงน้อยกว่ามาก นี้สามารถประจักษ์โดยปฏิกิริยาการแพ้และความผิดปกติของการย่อยอาหาร โรคล่าสุดเกิดขึ้นเนื่องจากการขาดเอนไซม์ที่ทำลายโปรตีนหรือ dysbacteriosis ในลำไส้

ในเวลาเดียวกันพืชที่ทำให้เกิดโรคของลำไส้เริ่มแบ่งอย่างแข็งขันเนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารไม่เพียง แต่สำหรับมนุษย์ แต่ยังสำหรับจุลินทรีย์ เงื่อนไขนี้เกิดขึ้นจากประเภทของอาหารเป็นพิษและเป็นที่ประจักษ์โดยท้องอืดท้องเสียปวดท้อง ในสถานการณ์เช่นนี้คุณต้องใช้เอนไซม์เพิ่มเติมหรือลดปริมาณโปรตีน

โปรตีนมีข้อห้ามในโรคไตบางชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในภาวะไตวาย หลายคนมักจะเชื่อว่าโปรตีนตัวเองสามารถทำให้เกิดโรคไต แต่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่แนะนำในขั้นตอนปัจจุบันของเวชศาสตร์การกีฬาไม่ทำลายอวัยวะภายใน ในกรณีเหล่านั้นที่ปริมาณโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับอาการของโรคไตโดยเฉพาะมันก็พิสูจน์แล้วว่ามีโรคไตในเวลานั้น แต่มันไม่ได้ประจักษ์ทางคลินิกหรือมีความบกพร่องทางพันธุกรรมที่ชัดเจน ด้วยการยกเลิกโปรตีนทำให้การเปลี่ยนแปลงกลับคืนสู่สภาพเดิมเป็นไปอย่างสมบูรณ์

ดังนั้นหากคุณมีความอดทนสูงและไม่มีพยาธิสภาพของไตคุณสามารถใช้โปรตีนในปริมาณที่ระบุในตารางเพื่อคำนวณปริมาณได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวสุขภาพ

โปรตีนที่ขายดีที่สุดอันดับต้น ๆ

ตามเวอร์ชั่น เว็บไซต์

ตามเวอร์ชั่น mysupplementstore.com

ตามเวอร์ชั่น bodybuilding.com

โปรตีนสำรองในร่างกายมนุษย์ขาดจริงและโปรตีนใหม่สามารถสังเคราะห์ได้เฉพาะจากกรดอะมิโนจากอาหารและสลายโปรตีนในเนื้อเยื่อของร่างกาย ของสารที่ทำขึ้นคาร์โบไฮเดรตและไขมันโปรตีนจะไม่เกิดขึ้น

ปัญหาเกี่ยวกับการขาดโปรตีน

การขาดโปรตีนในอาหารทำให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กช้าลงและในผู้ใหญ่ - การเปลี่ยนแปลงในตับอย่างมากกิจกรรมที่ผิดปกติของต่อมไร้ท่อการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนการเสื่อมสภาพในการดูดซึมสารอาหารปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหัวใจ ทั้งหมดนี้เป็นเพราะความจริงที่ว่าโปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการเกือบทั้งหมดของร่างกาย

ในช่วง 70 ปีที่ผ่านมามีผู้เสียชีวิตหลายรายที่ติดตามอาหารแคลอรีต่ำซึ่งขาดโปรตีนอย่างรุนแรง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการละเมิดอย่างรุนแรงในกิจกรรมของกล้ามเนื้อหัวใจ

การขาดโปรตีนช่วยลดความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อเนื่องจากระดับของการผลิตแอนติบอดีลดลง การสังเคราะห์และปัจจัยป้องกันอื่น ๆ - ไลโซไซม์และอินเตอร์เฟอร์รอน - ถูกรบกวนซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กระบวนการอักเสบรุนแรงขึ้น นอกจากนี้การขาดโปรตีนมักจะมาพร้อม avitaminosis B12, A, D, K, ฯลฯ ซึ่งยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

การขาดโปรตีนคุณภาพสูงในร่างกายอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายเกือบทั้งหมด การผลิตเอนไซม์และการดูดซึมของสารอาหารที่จำเป็นจะลดลง เมื่อขาดโปรตีนการดูดซึมของวิตามินบางชนิดไขมันที่ดีต่อสุขภาพและองค์ประกอบอื่น ๆ เพราะ ฮอร์โมนเป็นโครงสร้างโปรตีนการขาดโปรตีนสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของฮอร์โมนอย่างรุนแรง

  การออกกำลังกายใด ๆ เป็นอันตรายต่อเซลล์กล้ามเนื้อและยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อได้มากเท่านั้น ในการ "ซ่อมแซม" เซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายต้องใช้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอ ผลประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อภาวะสุขภาพสามารถแสดงออกได้ด้วยการได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอ เพิ่มปริมาณโปรตีนในกีฬาจาก 1.5 กรัม น้ำหนักต่อกิโลกรัม (พร้อมด้วยทีมกีฬา) และโปรตีนสูงถึง 1.5-2 กรัม / กิโลกรัม (ที่มีน้ำหนักมากและยาวนานเช่นมาราธอนหรือเพาะกาย)

โปรตีนส่วนเกิน

หากปริมาณโปรตีนในอาหารสูงกว่าความจำเป็นเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนหมายความว่าไม่มีอันตรายใด ๆ กรดอะมิโนส่วนเกินในกรณีนี้ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน ตัวอย่างเช่นเราสามารถอ้างถึงเอสกิโมซึ่งกินคาร์โบไฮเดรตน้อยและมีโปรตีนมากกว่าสิบเท่าที่จำเป็นเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจน

อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายอย่างหนักการบริโภคมากกว่า 1.7 กรัม น้ำหนักต่อกิโลกรัมสามารถนำไปสู่ผลกระทบ การได้รับโปรตีนจากอาหารมากเกินไปจะไม่เกิดประโยชน์เพราะไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ ในทางกลับกันตับจะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินให้เป็นกลูโคสและสารประกอบไนโตรเจนเช่นยูเรียซึ่งไตจะต้องกำจัดออกจากร่างกายอย่างแข็งขัน นอกจากนี้การปฏิบัติของระบบการดื่มที่ดีที่สุดมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะนำไปสู่ปฏิกิริยากรดของร่างกายซึ่งจะเป็นการเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม นอกจากนี้อาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนมักจะมีอาหารเช่นพิวรีนและบางส่วนอาจสะสมอยู่ในข้อต่อในกระบวนการเมตาบอลิซึมซึ่งทำให้เกิดโรคเกาต์ ควรสังเกตว่าปัญหาที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนส่วนเกินนั้นหายากมาก! ในอาหารตามปกติของเราโปรตีนส่วนใหญ่มักจะไม่เพียงพอ!

ประเมินความเพียงพอของโปรตีนในอาหารต่อความสมดุลของไนโตรเจน ในร่างกายมนุษย์โปรตีนใหม่จะถูกสังเคราะห์อย่างต่อเนื่องและผลิตภัณฑ์สุดท้ายของการเผาผลาญโปรตีนจะถูกลบออกจากมัน องค์ประกอบของโปรตีนรวมถึงไนโตรเจนซึ่งไม่พบในคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน และถ้ามันถูกสะสมในส่วนสำรองในร่างกายมันก็เป็นเพียงในองค์ประกอบของโปรตีน หากเป็นผลมาจากการสลายของโปรตีนไนโตรเจนออกจากองค์ประกอบของพวกเขาก็จะถูกลบออกด้วยปัสสาวะ เพื่อให้ร่างกายทำงานในระดับที่เหมาะสมมีความจำเป็นต้องเติมไนโตรเจนที่ถูกกำจัดออกไป หากปริมาณของไนโตรเจนที่มาจากอาหารตรงกับปริมาณของไนโตรเจนที่ถูกขับออกมาสถานะนี้จะเรียกว่าความสมดุลของไนโตรเจน (หรือโปรตีน)

ปัจจุบันคุณภาพของโปรตีนในอาหารได้รับการประเมินโดยค่าสัมประสิทธิ์การดูดซึม มันคำนึงถึงองค์ประกอบของกรดอะมิโน (ค่าทางเคมี) และการย่อยแบบเต็ม (ค่าทางชีวภาพ) ของโปรตีน ผลิตภัณฑ์ที่มีปัจจัยการดูดกลืน 1.0 เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด การประเมินคุณภาพของโปรตีนของผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ตาม WHO ระบุไว้ในตาราง

อัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์บางอย่าง

นม 1.00
   โปรตีนถั่วเหลืองที่แยกได้ 1.00
   ไข่ 1.00
   เนื้อ 0.92
   แป้งถั่ว 0,69
   ถั่วกระป๋อง 0.68
   ข้าวโอ๊ต 0.57
   ถั่ว 0.52
   ถั่วลิสง 0.52
   ข้าวสาลี 0.40

ผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นมไข่และเนื้อสัตว์ซึ่งน่าเสียดายที่มักมีไขมันค่อนข้างเยอะดังนั้นคุณต้องจำไว้ว่าหากคุณมีไขมันแม้แต่น้อยคุณควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป

อาหารที่ต้องการโปรตีน: ชีสไขมันต่ำ, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ไข่ขาว, ปลาสดและอาหารทะเลส่วนใหญ่, เนื้อลูกวัวไขมันต่ำ, เนื้อแกะ, ไก่, ไก่งวง, เนื้อขาวโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีผิว, เนื้อถั่วเหลือง, นมถั่วเหลืองหรือชีสถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการน้อย: เนื้อดำของไก่และไก่งวง, คอทเทจชีส, การตัดแบบรมควันเย็น, ไขมันต่ำ, เนื้อแดง (สันใน), เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอก, แฮม, ชีสกระท่อมและโยเกิร์ตพร้อมน้ำตาล

ไข่ขาวเป็นโปรตีนที่ปราศจากไขมันบริสุทธิ์ เนื้อไม่ติดมันมีประมาณ 50% ของโปรตีนแคลอรี่, นมพร่องมันเนย (ไขมัน) - 40%, ผัก - ประมาณ 30% และผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง - ประมาณ 15%

กฎหลักเมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีนดังต่อไปนี้: ค่าสัมประสิทธิ์การย่อยโปรตีนสูงและปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นต่อหน่วยแคลอรี่ ดังนั้นเมื่อเลือกอาหารให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

โปรตีนภายใต้การรักษาความร้อนนั้นจะถูกดูดซับได้ดีกว่าเนื่องจากสามารถเข้าถึงเอนไซม์ของระบบทางเดินอาหาร (GIT) ได้มากขึ้น อย่างไรก็ตามการรักษาความร้อนสามารถลดคุณค่าทางชีวภาพของโปรตีนเนื่องจากการสลายตัวของกรดอะมิโนบางชนิด

ลูกค้าของเราทุกคนจะได้รับตารางแคลอรี่พร้อมระบบที่สะดวกสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันและเนื้อหาของส่วนประกอบบางอย่าง ตัวอย่างเช่นเรานำเสนอตารางโปรตีนและปริมาณไขมันใน 100 กรัมในอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีน

เมแทบอลิซึมของโปรตีนกระตุ้นการเผาผลาญ

ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมากในการดูดซับโปรตีน โปรตีนเป็นสารประกอบโมเลกุลสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายร้อยชนิด ในการดูดซึมและใช้โปรตีนจำเป็นต้องแบ่งมันออกเป็นกรดอะมิโนโซ่สั้น ๆ หรือกรดอะมิโนเอง นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนาน มันผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมดของอาหารโปรตีนผ่านทางเดินอาหารและต้องใช้เอนไซม์ที่แตกต่างกันมากมายที่ร่างกายจะต้องสังเคราะห์และส่งไปยังระบบทางเดินอาหาร หลังจากที่โปรตีนถูกดูดซึมจากทางเดินอาหารร่างกายใช้พลังงานมากในการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ร่างกายจำเป็นต้องใช้ความพยายามในการกำจัดผลิตภัณฑ์การเผาผลาญโปรตีน (สารประกอบไนโตรเจน) ออกจากร่างกาย ทั้งหมดนี้ต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อดูดซึมอาหารโปรตีน ดังนั้นระหว่างการบริโภคอาหารโปรตีนการเผาผลาญจะเร่งและต้นทุนพลังงานสำหรับกระบวนการภายในเพิ่มขึ้น

พลังงานที่เพิ่มขึ้นสำหรับการดูดซึมอาหารเรียกว่าไดนามิกเอฟเฟกต์เฉพาะของอาหาร ร่างกายสามารถใช้จ่ายมากถึง 15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในการดูดซึมอาหาร พลังงานส่วนใหญ่ต้องการการดูดซึมของโปรตีน (30-40% ของมูลค่าพลังงานของตัวเอง) เมื่อมีการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะใช้พลังงานประมาณ 5-7% ของพลังงานทั้งหมดที่มีอยู่ในการดูดซับ

อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงยังช่วยเพิ่มการผลิตความร้อนในกระบวนการเมตาบอลิซึมและการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกายซึ่งนำไปสู่การเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายในการสร้างความร้อน

โปรตีนนั้นไม่ค่อยถูกใช้เป็นสารพลังงานอย่างมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานเป็นประโยชน์เนื่องจากแคลอรี่สามารถได้รับจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่มากกว่าจากโปรตีนในปริมาณเดียวกัน นอกจากนี้ในอาหารของเราไม่มีโปรตีนส่วนเกิน โดยปกติจะเพียงพอ (ไม่เสมอไป) สำหรับฟังก์ชันพลาสติกพื้นฐานเท่านั้น ดังนั้นสำหรับการดูดซึมโปรตีนร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และถ้าอาหารมีแหล่งพลังงานไม่เพียงพอในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมันร่างกายก็เริ่มใช้ไขมันที่สะสมอยู่

ปริมาณโปรตีนในอาหารที่เพียงพอให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นสำหรับเมตาบอลิซึมหลักของ 18-20% การเพิ่มขึ้นของเมตาบอลิซึมพื้นฐานหลังจากการบริโภคอาหารโปรตีนเกิดขึ้น 3-5 ชั่วโมงหลังการกลืนกิน

ดังนั้นในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารหลักแนะนำให้ทำอาหารว่างโปรตีนในรูปแบบของชีสไขมันต่ำชีสกระท่อมเด็กหรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โดยการทานอาหาร 3 มื้อเป็นเวลา 3 ชั่วโมงขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนอยู่ในระดับต่ำทำให้เรามีอัตราการเผาผลาญสูงตลอดทั้งวัน และเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำสิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่ความผันผวนอย่างมีนัยสำคัญของน้ำตาลในเลือดและการกระโดดอินซูลิน น้ำตาลในเลือดที่เสถียรเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญในการต่อสู้กับความหิวโหย

การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินปกติและไม่ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือว่าร่างกายต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่องในการทำงานดังนั้นเมื่อมีการขาดโปรตีนในอาหารโปรตีนกล้ามเนื้อจะถูกใช้เพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายของเรา สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะกล้ามเนื้อมีความสำคัญน้อยกว่าสำหรับการรับรองการทำงานที่สำคัญของร่างกายมากกว่าอวัยวะอื่น ๆ ในทางกลับกันกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่และดังนั้นการลดลงของมวลกล้ามเนื้อจะช่วยลดการใช้พลังงานและการเผาผลาญของร่างกาย ในการรักษาร่างกายนั้นต้องการมวลกล้ามเนื้อ 20 Kcal ต่อกิโลกรัม หากมวลกล้ามเนื้อลดลงค่าใช้จ่ายในการแลกเปลี่ยนหลักจะลดลง ถ้าคนสองคนที่มีมวลเท่ากัน แต่มวลกล้ามเนื้อต่างกันค่าพลังงานของร่างกายจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ด้วยการลดน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมเราไม่เพียง แต่ลดไขมัน แต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย และถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักบ่อยครั้งสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมวลไขมันและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของเมแทบอลิซึมในเนื้อเยื่อไขมันนั้นต่ำกว่าเนื้อเยื่อส่วนอื่น ๆ สามเท่า การลดลงของมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายนำไปสู่การลดการใช้พลังงานสำหรับการเผาผลาญดังนั้นหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหารมันจะยิ่งยากขึ้นสำหรับคุณที่จะรักษาน้ำหนักที่คุณต้องการก่อนอาหาร โดยวิธีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อใช้วิธีการลดน้ำหนักที่ไม่มีเหตุผลทางการแพทย์เป็นหนึ่งในปัจจัยสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของน้ำหนักเกินเดิม ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคนที่ลดน้ำหนักเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลที่ยั่งยืน

คุณค่าของโปรตีนในอาหารและการลดน้ำหนัก

และตอนนี้เราพิจารณาประเด็นหลักที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนในอาหารโดยทั่วไปและโดยเฉพาะการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับความสำคัญของการควบคุมปริมาณโปรตีนในอาหารแคลอรี่ต่ำที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก จากโปรตีนเราสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การย้อนกลับเป็นไปไม่ได้และโปรตีนสามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย การทำงานของร่างกายหลายอย่างถูกระงับเนื่องจากขาดโปรตีน

โปรดจำไว้ว่า:

โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการปันส่วนประจำวันของเรา

เป็นความผิดพลาดที่คิดว่ามีโปรตีนเพียงพอในอาหารของเรา การศึกษาจำนวนมากในรัสเซียพบว่าอาหารของรัสเซียมีโปรตีนคุณภาพสูงไม่เพียงพอ บ่อยครั้งมากนี้เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันลดลง, กล้ามเนื้อหัวใจบกพร่อง, ความผิดปกติของฮอร์โมน, ระบบย่อยอาหารที่บกพร่อง, ฯลฯ ดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีต่ำจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการควบคุมปริมาณโปรตีนที่สมบูรณ์ในอาหาร

อาหาร (ผักผลไม้) เป็นจำนวนมากประสบจากการขาดโปรตีน และเนื่องจากการขาดโปรตีนคุณไม่ควรใช้มัน ทำให้อาหารทุกอย่างถูกกฎหมายก่อนอื่นวิเคราะห์ปริมาณโปรตีน (ในยุค 70 ของศตวรรษที่ 20 มีการบันทึกการเสียชีวิตหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อหัวใจเนื่องจากการขาดโปรตีนเป็นเวลานานในอาหารแคลอรีต่ำ)

ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร นี่คือความจริงที่ว่าในกรณีของการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารโปรตีนสามารถใช้ในการเผาผลาญพลังงาน มิฉะนั้นอาจนำไปสู่การขาดโปรตีนสำหรับวัตถุประสงค์พลาสติก

โปรตีนไม่เพียง แต่ต้องใช้เวลามากขึ้นสำหรับการดูดซึมของมัน แต่ยังยืดกระบวนการของการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้จะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลทั้งหมดของอาหารที่บริโภคและอนุญาตโดยไม่ต้องใช้อินซูลินกระโดดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เพียงพอเป็นเวลานาน และสิ่งนี้ทำให้สามารถรับมือกับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่มีปัญหา

ผลกระทบของอินซูลินในการลดและเพิ่มน้ำหนักคือการพูดคุยแยกต่างหาก ตอนนี้ฉันจะบอกว่าเมื่ออินซูลินเพิ่มขึ้น lipogenesis ถูกเปิดใช้งานเช่น สะสมไขมันในสำรอง

อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มต้นทุนพลังงานในการดูดซึมอาหาร

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและความเป็นไปได้ของอาหารว่างโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถต่อสู้กับความหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนมีกรดอะมิโนเช่นทริปโตเฟนที่ร่างกายผลิตเซโรโทนินซึ่งช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณในกรณีที่ไม่มี "อาหารเพื่อความใจเย็น"

อีกหนึ่งโปรตีนที่สำคัญในด้านโภชนาการมีความเกี่ยวข้องกับบทบาทอย่างมากในร่างกายของไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์มีหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายของเรา สำหรับการค้นพบฟังก์ชั่นเหล่านี้และกลไกการออกฤทธิ์ของไนตริกออกไซด์ในปี 1998 นักวิทยาศาสตร์สามคนได้รับรางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ การสืบพันธุ์ไม่เพียงพอของไนตริกออกไซด์ในร่างกายสามารถนำไปสู่การหยุดชะงักของกิจกรรมสำคัญของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ของมนุษย์ ผู้จัดหาไนโตรเจนหลักและเพียงรายเดียวในร่างกายของเราคือโปรตีนและปริมาณโปรตีนในอาหารของเราส่วนใหญ่เป็นตัวกำหนดปริมาณการผลิตไนตริกออกไซด์ในร่างกายมนุษย์

ในปริมาณที่เพียงพอของโปรตีนในอาหารพร้อมกับการออกกำลังกายป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มันสำคัญมากที่การลดน้ำหนักนั้นเกิดจากการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ!

อย่าลืมว่าภารกิจหลักของเราคือไม่ลดน้ำหนักต่อ se แต่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน มวลลีนไม่ควรลดลง แต่อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผลลัพธ์นี้จะเหมาะสมที่สุดกับการลดน้ำหนัก ดังนั้นเราจึงควบคุมไม่เพียง แต่การสูญเสียปอนด์พิเศษ แต่ยังรวมถึงการสูญเสียมวลไขมัน

แคลอรี่ต่ำที่มีปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมช้าลงซึ่งสัมพันธ์กับการลดปริมาณแคลอรี่ ในเวลาเดียวกันมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นผู้ใช้พลังงานหลักในร่างกาย โดยเฉลี่ยแล้วกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมต้องการพลังงาน 20 Kcal ต่อวันเพื่อรักษาชีวิต และสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกันทำให้การบำรุงรักษาน้ำหนักลดลงอย่างมากหลังจากการอดอาหาร ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำในขณะที่การลดน้ำหนักนั้นมีส่วนช่วยในการเร่งและกระตุ้นการเผาผลาญและการออกแรงทางกายภาพจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้รักษาน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

มีความเข้าใจผิดอย่างร้ายแรงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย หากอาหารของคุณมีโปรตีนไม่เพียงพอการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรงไม่เพียง แต่จะเป็นประโยชน์ แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้อีกด้วย อย่ารวมอาหารแคลอรีต่ำที่ไม่สมดุลเข้ากับการออกกำลังกายที่เข้มข้น แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก แต่ก็กลับมาอย่างรวดเร็วด้วย "surplus"

การดูดกลืนการใช้ความต้องการพลังงานและผลผลิตของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมโปรตีนต้องการน้ำมากกว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหาร ดังนั้นเพื่อป้องกันการขาดน้ำจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอโดยเฉพาะในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

ใช้สถานการณ์ที่ผู้คนรู้อย่างแน่ชัดว่าโปรตีนอยู่ที่ไหนและคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ไหน ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบการเริ่มต้นจำนวนมากเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโหลดตัวเองด้วยโปรตีนฟุ่มเฟือยและไม่เติบโตโดยลืมไปว่าพลังงานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยโปรตีนความสมดุลระหว่างส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้มีความสำคัญ ในอีกกรณีหนึ่งเมื่อได้ยินว่าสองในสามของอาหารตามคำแนะนำของสถาบันโภชนาการควรได้รับคาร์โบไฮเดรตพวกเขาให้อาหารปันส่วนโดยไม่แยกความแตกต่างระหว่างเผ่าพันธุ์ของพวกเขา

แน่นอนว่าสารตั้งต้นนี้สมควรได้รับตำแหน่งหลักในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกแรงทางร่างกายเป็นประจำ เหตุผลง่าย ๆ คือคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสิ่งมีชีวิตที่ทำงาน คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อและอวัยวะทั้งหมด: จากกล้ามเนื้อขาไปจนถึงสมอง หากปราศจากคาร์โบไฮเดรตคน ๆ หนึ่งก็จะ“ ปิด” - มันไม่ได้เป็นการไม่มีอะไรเลยว่าเทพนิยายภาวะน้ำตาลในเลือดที่น่ากลัวนั้นเป็นเรื่องปกติเมื่อมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงมากเกินไป เพื่อให้สารพลังงานหลัก (ซึ่งโดยวิธีการทั้งหมดกำลังงานภายใต้ barbell จะถูกเก็บไว้) - ATP - สามารถกู้คืนหลังจากให้พลังงาน (resynthesis) คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็น จุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งเป็นตัวกำหนดศักยภาพของร่างกายไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามภายในกรอบของการออกกำลังกายมีความคิดเห็นที่ไม่สั่นคลอน:“ คาร์โบไฮเดรตกลายเป็นไขมัน!” ใช่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่จำเป็นเกินจำนวนที่มากเกินความจำเป็นซึ่งนำไปสู่ความบริบูรณ์

ทุกอย่างดูเหมือนยากและยากที่จะนำไปใช้ในทางปฏิบัติ แต่นี่เป็นเช่นนั้นหากคุณไม่รู้จักทฤษฎี โดยปกติบทความจะมีคำแนะนำเชิงปฏิบัติมากมาย อย่างไรก็ตามมันจะง่ายกว่ามากที่จะเข้าใจความได้เปรียบของพวกเขาถ้าคุณ“ เห็นราก” - ให้ Karamzin อยู่กับเรา!
เคมีคาร์โบไฮเดรต

ในปี ค.ศ. 1844 สันนิษฐานว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีสูตรทั่วไป Cm (H2O) n, เช่น "คาร์บอน + น้ำ" ดังนั้นชื่อ - "คาร์โบไฮเดรต" คาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนและไขมันเป็นสารประกอบทางเคมีที่สำคัญที่สุดที่ประกอบขึ้นเป็นสิ่งมีชีวิต ในมนุษย์และสัตว์คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่สำคัญ: พลังงาน (รูปแบบหลักของเชื้อเพลิงเซลลูลาร์), โครงสร้าง (ส่วนประกอบที่จำเป็นของโครงสร้างภายในเซลล์ส่วนใหญ่) และการป้องกัน (การมีส่วนร่วมของส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตของอิมมูโนโกลบูลินในการรักษาภูมิคุ้มกัน)

มันควรจะสังเกตว่าในมนุษย์และสัตว์คาร์โบไฮเดรตร่างกายมีอยู่ในปริมาณที่น้อย (ไม่เกิน 2% ของน้ำหนักแห้งของร่างกาย) กว่าโปรตีนและไขมัน ในสิ่งมีชีวิตพืชเซลลูโลสมีส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นสัดส่วนสูงสุดถึง 80% ของน้ำหนักแห้งดังนั้นโดยทั่วไปจึงมีคาร์โบไฮเดรตใน Biosphere มากกว่าสารประกอบอินทรีย์อื่น ๆ รวมกัน

การจำแนกประเภทคาร์โบไฮเดรต

ตามการจำแนกประเภทที่ยอมรับในปัจจุบันคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสามกลุ่มหลัก: monosaccharides, oligosaccharides, polysaccharides

monosaccharides

โมโนแซคคาไรด์เป็นตัวแทนที่ง่ายที่สุดของคาร์โบไฮเดรตพวกมันไม่ได้ถูกแยกย่อยด้วยไฮโดรไลซิส สำหรับมนุษย์กลูโคสฟรุกโตสและกาแลคโตสเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ (คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้พบได้ในผลไม้เบอร์รี่น้ำผึ้ง)

oligosaccharides

เหล่านี้เป็นสารประกอบที่ซับซ้อนมากขึ้นที่สร้างขึ้นจากหลาย monosaccharide ตกค้าง พวกมันถูกแบ่งออกเป็น disaccharides, trisaccharides เป็นต้นส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์คือน้ำตาลซูโครสมอลโตสและแลคโตส

polysaccharides

สารประกอบโมเลกุลสูง - โพลีเมอร์เกิดขึ้นจากกาก monosaccharide จำนวนมาก โพลีแซคคาไรด์จะถูกย่อยและย่อยไม่ได้ กลุ่มย่อยแรกประกอบด้วยแป้งและไกลโคเจนซึ่งเป็นสารประกอบที่สองซึ่งมีความสำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์คือเซลลูโลส (เซลลูโลส), เฮมิเซลลูโลสและเพกติน Oligo- และ polysaccharides ถูกรวมเข้าด้วยกันกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (กระบวนการดูดซึม)

เมื่อย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะแบ่งออกเป็นง่ายส่วนใหญ่ - เพื่อกลูโคสและฟรุกโตส โมโน - และไดแซ็กคาไรด์มีรสหวานจึงเรียกว่าน้ำตาล โพลีแซคคาไรด์ไม่มีรสหวาน ความหวานของน้ำตาลนั้นแตกต่างกัน หากความหวานของน้ำตาลซูโครส (น้ำตาลธรรมดา) ถูกนำมาเป็น 100% แล้วความหวานของน้ำตาลอื่น ๆ จะเป็น: ฟรักโทส - 173, กลูโคส - 81, มอลโตสและกาแลคโตส - 32 และแลคโตส - 16%

กลูโคสถูกดูดซึมในทางเดินอาหารและเข้าสู่กระแสเลือดจากนั้นเข้าไปในเซลล์ของอวัยวะต่าง ๆ ของเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน ในเวลาเดียวกัน ATP (adenosine triphosphate) จำนวนมากได้ถูกสร้างขึ้นซึ่งเป็นสารพลังงานสูงที่ร่างกายใช้ในการทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาต่าง ๆ รวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่มนุษย์นำมาใช้ประโยชน์ได้ง่ายที่สุด บทบาทของกลูโคสนั้นยอดเยี่ยมมากสำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลาง กลูโคสมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกและแอนตี้ - catabolic หลักของร่างกายมนุษย์ หลังจากการดูดซึมของ monosaccharides จากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดกลูโคสส่วนใหญ่ (ประมาณครึ่งหนึ่ง) เข้าสู่ตับส่วนที่เหลือของกลูโคสจะถูกส่งผ่านกระแสเลือดทั่วไปไปยังเนื้อเยื่ออื่น ๆ

ฟรุกโตสเช่นกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้อย่างรวดเร็ว ฟรุคโตสส่วนหนึ่งในตับจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งจะถูกนำไปใช้ในการฟื้นฟูร้านค้าไกลโคเจนในตับ เมแทบอลิซึมของฟรุคโตสที่เหลือนั้นแตกต่างจากกลูโคส เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการแปลงฟรักโทสไม่จำเป็นต้องใช้อินซูลินในการแสดงกิจกรรมของพวกเขา สถานการณ์เช่นนี้รวมถึงการดูดซึมฟรักโทสที่ช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ (เมื่อเทียบกับกลูโคส) อธิบายได้ดีกว่าฟรุกโตสต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ฟรักโทสช่วยเพิ่มกิจกรรมทางชีวภาพของ leucine (กรดอะมิโนโซ่สายโซ่) เช่นเดียวกับกรดอะมิโนอื่น ๆ อีกมากมายที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ฟรักโทสจะเพิ่มความสามารถในการดูดซึมกลูโคสและสารอาหารอื่น ๆ

ซูโครส (น้ำตาลปกติ) จะถูกย่อยให้เป็นกลูโคสและฟรุกโตส เช่นเดียวกับกลูโคสซูโครสจะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ (กรดไขมัน) ซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของไขมันที่สำคัญ แหล่งที่มาหลักของซูโครสคือน้ำตาลทรายซึ่งส่วนใหญ่มาถึงร่างกายของเราในรูปแบบ "ซ่อน" - กับขนมไอศครีม, แยม, แยม, ช็อคโกแลต การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของเรา

มอลโตส (น้ำตาลมอลต์) ด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์พิเศษมอลเทสจะถูกย่อยสลายในระบบทางเดินอาหารจนถึงสองกลูโคสตกค้าง มอลโตสพบในอาหารเช่นน้ำผึ้งมอลต์เบียร์กากน้ำตาลเมล็ดงอก

แลคโตส (น้ำตาลนม) เป็นคาร์โบไฮเดรตหลักของนมและผลิตภัณฑ์นม แยกในทางเดินอาหารภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์แลคเตส การขาดเอนไซม์นี้เห็นได้ชัดว่าเป็นพื้นฐานของการแพ้นม

มอลโตเด็กซ์ตรินเป็นตัวกลางย่อยสลายแป้ง ประกอบด้วยส่วนผสมของมอลโตสและเดกทริน (โพลีเมอร์ของกลูโคสที่มีความยาวสายโซ่เฉลี่ย) มันมีอัตราการแยกค่อนข้างต่ำดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าการบริโภคกลูโคสที่ยาวนานและสม่ำเสมอ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่อยู่ในโพลีแซคคาไรด์ที่สำคัญที่สุด: ไกลโคเจนและแป้ง (ในภายหลังมีเมล็ดพืชหัวและรากพืช) หลายคนไม่รู้เกี่ยวกับการมีอยู่ของพวกเขาในร่างกายของเราและยิ่งกว่านั้นก็ไม่คุ้นเคยกับหน้าที่ของพวกเขา ในความเป็นจริงค่าของพวกเขามีขนาดใหญ่มาก

แป้งมีคุณภาพใกล้เคียงกับไกลโคเจน นอกจากนี้ยังมีสาเหตุมาจากการทำงานของฤทธิ์ต้านแผลในร่างกายลดคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นผลดีต่อการทำงานของลำไส้
ปฏิบัติ: ปัญหาอาหาร

เราคิดว่าเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตมีวัตถุประสงค์อะไร? คนที่อ่านจะดูน่าเบื่อ ถ้าเป็นเช่นนั้นอ่านข้อมูลนี้อีกครั้งและคุณจะสนุกมากขึ้นเพราะมันมีค่าในทางปฏิบัติได้ทันทีแม้แต่คู่มือในระบบการปกครองของผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่างๆ คุณสมบัติของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องรู้เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวมากเกินและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพลังงานแย้งที่สุดของอาหารของเรา ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญถูกแบ่งออกจากการปฏิเสธที่สมบูรณ์หรือเกือบเสร็จสมบูรณ์ของผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อการสะสมของไขมันส่วนเกิน (MM Ginzburg) เพื่อการรับรู้ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารเป็นเหตุผลหลักสำหรับการสะสมของน้ำหนักและแนะนำการปฏิเสธของคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตแทบจะไม่มีผลกระทบต่อการสะสมไขมัน แต่ก็ไม่สนใจปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต: ด้วยระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วการสังเคราะห์และการสะสมของไขมันจากคาร์โบไฮเดรต การสะสมของไขมันจากอาหาร สิ่งนี้เกิดขึ้นได้แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยในอาหาร แต่มีการดูดซึมอย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในทันที สถานการณ์นี้นำไปสู่การเปิดตัวของการสะสมไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นปัจจัยหนึ่งในอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในการรับสมัครกล้ามเนื้อ "สะอาด"

นักเพาะกายจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของพวกเขานั่นคือการรวมกันของโพลีเมอร์น้ำตาลกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต "ช้า") กลูโคสและฟรุกโตสในปริมาณเล็กน้อย อัตราส่วนนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการจัดหาคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายและช้าลงสู่ลำไส้และการดูดซึมสม่ำเสมอ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจำนวนมาก (โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคส) ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง (การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน) ซึ่งนำไปสู่การระคายเคืองของเครื่องมือโดดเดี่ยวของตับอ่อนและปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่เลือดอย่างรวดเร็ว และการบริโภคอย่างเป็นระบบของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยมากเกินไปสามารถทำให้การสูญเสียของอุปกรณ์โดดเดี่ยวและการพัฒนาของโรคเบาหวาน นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจำนวนมากไม่สามารถสะสมได้อย่างสมบูรณ์ในรูปของไกลโคเจนและส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาเนื้อเยื่อไขมัน การเพิ่มขึ้นของอินซูลินในเลือดช่วยเร่งกระบวนการนี้เนื่องจากในกรณีนี้อินซูลินมีผลกระตุ้นการสังเคราะห์ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนจะถูกสะสมในตับและกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งหากจำเป็นร่างกายจะ“ ดึง” กลูโคสเพื่อให้พลังงานสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ

จำนวนไกลโคเจนทั้งหมดในร่างกายมีขนาดเล็กและมีปริมาณประมาณ 500 กรัมซึ่ง 1/5 เป็นไขมันในตับและส่วนที่เหลือ 4/5 อยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ถ้าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มาจากอาหารแล้ว glycogen เก็บในกล้ามเนื้อจะหมดไปหลังจาก 12-18 ชั่วโมงนอกจากนี้งานวิจัยแสดงว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสามารถหมดไปได้หลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักเพียง 15-30 นาทีเท่านั้น

เพื่อการฟื้นฟูอย่างเต็มรูปแบบหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมในตับและกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ไกลโคเจนเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างช้า (เพียง 5% ต่อชั่วโมง) ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20 ชั่วโมงและต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ข้อยกเว้นคือ 2 ชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย (ที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต") ในระหว่างที่อัตราการฟื้นฟูเพิ่มขึ้นเป็น 7-8%

การสะสมอย่างรวดเร็วที่สุดของ glycogen ของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในครึ่งแรกของวัน ในช่วงบ่ายความสามารถของร่างกายในการสะสมคาร์โบไฮเดรตจะลดลง (คิดว่าเมื่อใดควรฝึกให้ดีที่สุด)

ดัชนีน้ำตาล

เวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกายและชั่วโมงของวันขึ้นอยู่กับระบอบการโหลดและชนิดของคาร์โบไฮเดรตตัวเอง คาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากันและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเกณฑ์ที่ให้ข้อมูลมากที่สุดสำหรับการเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตจะเป็นตัวกำหนดความสามารถของคาร์โบไฮเดรตหลังจากรับประทานพร้อมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส บนพื้นฐานนี้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็น "ช้า" - ต่ำและ "เร็ว" - ด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เสมอหลังจากที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด อัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลนั้นไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทางเคมีของคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวเองอัตราส่วนของมันกับสารอาหารอื่น ๆ ในผลิตภัณฑ์และลักษณะของกระบวนการทางกลและทางความร้อนของอาหาร ดังนั้น GI จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการแก้ไขตัวเลข

ปริมาณของดัชนีน้ำตาลในเลือดได้รับผลกระทบจาก:

1. โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายที่สุดคือกลูโคสเนื่องจากสามารถส่งโดยตรงไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อหลังจากดูดซึม ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ฟรักโทสแม้ว่าจะเป็นโมโนแซคคาไรด์ แต่ก็ต้องใช้ลำดับปฏิกิริยาทางชีวเคมีค่อนข้างนานในการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสดังนั้นจึงมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่ค่อนข้างต่ำ ในทางกลับกันส่วนใหญ่ของไดแซ็กคาไรด์ (ซูโครสแลคโตส) มีส่วนของน้ำตาลกลูโคสที่แยกได้ง่ายในโมเลกุล ตัวอย่างเช่น GI ของมอลโตส (มอลโตสน้ำตาล) ในกลูโคสนั้นสูงกว่า 100 เนื่องจากโมเลกุลประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสสองโมเลกุล

B. ขนาดของอนุภาค ยิ่งคาร์โบไฮเดรตมีขนาดเล็กลง (ตัวอย่างเช่นการบดแป้ง) ยิ่งการย่อยสลายในทางเดินอาหารเร็วเท่าไหร่

C. ระดับความร้อนและการปรุงอาหาร สตาร์ชเมื่อถูกความร้อนแยกบางส่วน ดังนั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นตามระยะเวลาและความเข้มของการให้ความร้อนที่เพิ่มขึ้น สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดยังก่อให้เกิดการสลายตัวของแป้ง

E. ความสอดคล้องของอาหาร ตามธรรมชาติแล้วของเหลวจะถูกดูดซับได้ง่ายที่สุด การมีอยู่และความหนาแน่นของเยื่อหุ้มเซลล์, โครงสร้างของผนังและเส้นใยต่าง ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน

F. อัตราการดูดซึมอาหาร ในอีกด้านหนึ่งการรีบร้อนในการกลืนอาหารบางส่วนเร่งกระบวนการแปรรูปอาหารในทางกลับกันการปรากฏตัวของชิ้นที่ไม่ถูกตรวจสอบป้องกันการดูดซึมของส่วนประกอบอาหารอย่างเต็มที่

กรอบเวลาสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (โครโนวิทยา)

1. ในระหว่างวันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคทั้งหมดควรกระจายไปตามการลดลง: ในตอนเช้าและตอนบ่าย - ในตอนเย็นจะมีปริมาณลดลงในตอนกลางคืนและ macronutrients ประเภทนี้ควรได้รับการกำจัดและเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร ตามธรรมชาติแล้วแนวคิด "ตอนเช้า - กลางคืน" เป็นรายบุคคล สิ่งนี้อ้างถึงช่วงเวลาของ "การนอนหลับ - ตื่นตัว" ยิ่งเวลานอนหลับมากขึ้นเท่าไรคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่าควรอยู่ในมื้ออาหาร ความจริงก็คือในระหว่างการนอนหลับสังเคราะห์ somatotropin (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) การเปิดตัวของซึ่งจะเพิ่มขึ้นโดยอาหารโปรตีนบริสุทธิ์ คาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการผลิตอินซูลินซึ่งนอกเหนือจากกลูโคสและการขนส่งกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์เพิ่มการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ไขมันเป็นกลูโคส (และ 90% ของเนื้อเยื่อไขมันถูกสังเคราะห์จากคาร์โบไฮเดรต) เช่นเดียวกับกรดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ ในเวลาเดียวกันอินซูลินยับยั้ง lipolysis - สลายไขมันเป็นกลางด้วยการปล่อยกรดไขมันและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

พูดง่ายๆคือการกระจายตัวของคาร์โบไฮเดรตในช่วง "นอนหลับ" นั้นมีความจำเป็นต่อการลดการเผาผลาญของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (เนื่องจากการทำงานของอินซูลินเป็นการขนส่งกลูโคสดังนั้นการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและกรดอะมิโนในเซลล์) ลดลง (เนื่องจากการทำงานของ somatotropin ซึ่งในระหว่างการนอนหลับสลับร่างกายเป็นเชื้อเพลิงไขมันในเวลาเดียวกัน "อาคาร" เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อ)

2. มันเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระจายเวลาของอาหารคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวันเพื่อคำนึงถึงลักษณะการจำแนกและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด อาหารระดับน้ำตาลในเลือดสูงมีข้อดีและข้อเสียของพวกเขา เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดจากการใช้คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ฮอร์โมนนี้ช่วยกระตุ้นการขนส่งสารอาหารไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อที่พวกเขาต้องการมากที่สุด ด้วยระดับกลูโคสที่สูงกลไกจะถูกกระตุ้นเพื่อให้แน่ใจว่าพลังงานจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นกลูโคสที่เข้ามาจะถูกประมวลผลอย่างแรกเลยคือไขมันนั่นคือการสร้าง "เชื้อเพลิง" สำรอง อย่างไรก็ตามในกรณีที่การสะสมของไกลโคเจนในร่างกายหมดไปการต่ออายุของพวกเขาจะมีความสำคัญมากกว่าการสะสมของไขมันเนื่องจากเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมที่สำคัญยิ่งกว่า ดังนั้นกลูโคสจะถูกส่งไปที่ส่วนใหญ่ซึ่งไกลโคเจนสังเคราะห์ - กล้ามเนื้อและตับ อย่างที่คุณเห็นไม่ใช่น้ำตาลในเลือดสูงมักมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน ตามธรรมชาติแล้วการลดลงของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

a) ดังนี้จากข้างต้นว่าระหว่างการออกกำลังกายแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต“ ง่าย” (น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 600 มล. เจือจาง (หวาน - ไม่เปรี้ยว!) น้ำผลไม้ 1 ส่วนต่อน้ำสองส่วน ฯลฯ )

b) ทันทีหลังการฝึกในช่วง "หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต" มันเป็นสิ่งจำเป็นในการเติมสารที่บริโภคเข้าไปในปริมาณ 2/3 ของการใช้จ่าย อัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตคือ 1: 3 อาหารที่เหมาะสมที่สุดในขณะนี้คือเครื่องดื่มโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต (เกนเนอร์ - ดูตัวอย่างการคำนวณปันส่วนหลังการฝึก)

ทำไมไม่ทานพาสต้ากับไก่งวงหรือข้าวกับปลาล่ะก็ถาม หลังจากทั้งหมด 100 กรัมของข้าวบวก 200 กรัมหอกคอน - ปริมาณและอัตราส่วนแคลอรี่เดียวกัน ถูกต้อง แต่ให้สูงขึ้นในข้อความและคุณจำได้ว่า:

▪น้ำจำเป็นสำหรับการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า (เช่นเดียวกับโปรตีน) เนื่องจากสารอาหารควรเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุดหลังจากการโหลดสารละลายของเหลวจึงไม่สามารถถูกแทนที่ได้ในแง่ของความเร็วของการดูดซึม

▪คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงนั้นเหมาะสำหรับการดูดซึมที่เร็วขึ้น อินซูลิน“ พ่นออก” ซึ่งเปิดเซลล์กล้ามเนื้อสำหรับกลูโคสซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นสำหรับวัสดุพลาสติกในการสร้างโครงสร้างโปรตีนใหม่

▪ผู้ที่ได้รับตามกฎแล้วจะต้องไม่มีไขมันซึ่งมีส่วนช่วยในการดูดซับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้นเนื่องจากไขมันจะหลั่งช้าลงและเพิ่มเวลาที่อยู่ในกระเพาะอาหาร

3. ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเช่นความแข็งแรงและความแข็งแรงระยะสั้นค่อนข้างสมเหตุสมผล

▪ในระหว่างวันและก่อนการฝึกอบรมลดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มคุณค่าด้วยใยอาหาร ดังนั้นขนมอบประเภทต่างๆจากแป้งธัญพืชและผักและผักก็เพียงพอ

▪หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึกอบรม ร่างกายต้องมีเวลาในการสร้างอุปทานของคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนก่อนที่จะทำงานหนัก Gainer ควรได้รับการพิจารณาโดยคำนึงถึงความจำเป็นในการให้อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยพลังงานนั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่มีความยาวสายโซ่โมเลกุลต่างกันโดยมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่างกัน เมื่อเลือกให้ใส่ใจกับองค์ประกอบส่วนผสมของผลิตภัณฑ์: ใยอาหาร (เส้นใย), มอลโตเด็กซ์ตริน (มักจะถูกเพิ่มเป็นพื้นฐานของส่วนคาร์โบไฮเดรตของน้ำพุร้อน) แป้งฟรุกโตสกลูโคส

4. อาหารที่มีจุดประสงค์เพื่อกำจัดไขมันสำรองจำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดในอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ในช่วงระยะเวลาอาหารที่จำเป็นต้องมีเส้นใยจำนวนมาก - ขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี, โจ๊กที่ทำจากธัญพืชที่ไม่เน่า แม้จะมีปริมาณเพคตินสูงในผลไม้ แต่การบริโภคก็ลดลงเหลือเพียงขั้นต่ำ แต่ควรบริโภคผักที่มีกากใย (สลัดกะหล่ำปลี)

5. ในกระบวนการฝึกอบรมที่หลากหลาย (การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคระยะสั้น) ในการทำตามเป้าหมายใด ๆ (ชุดหรือ "การทำให้แห้ง") จำเป็นต้องให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรต (ใยอาหาร) มีความโดดเด่นในอาหาร

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลักที่ครอบครองโดยเส้นใยอาหารคือ:

▪ดึงดูดสารพิษและลบออกจากร่างกายของเรา

▪ลดโคเลสเตอรอล

▪การกระตุ้นของลำไส้

▪การฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติ

▪เมื่อใช้กับโปรตีนคุณภาพสูงไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างมาก

▪ไฟเบอร์สามารถลดความดันโลหิตและมีความสำคัญมากในการรักษาและป้องกันโรคอ้วน

ทางเลือกของพลังงานโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

เกี่ยวกับความต้องการใช้งาน

“ พ่ายแพ้” แต่เป็นวลีที่แท้จริง - หากไม่มีโภชนาการที่ดีคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬาได้ ในระหว่างการออกแรงทางกายภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องมีแคลอรีส่วนเกินที่จำเป็นมิฉะนั้นการเติบโตจะไร้ประโยชน์ ยิ่งไปกว่านั้นมันไม่เพียงพอที่จะกินอัตรารายวันสำหรับเล่ห์กล (หรือแม้แต่หนึ่งอย่างหลังจากดื่มเช่นน้ำมันพืชครึ่งลิตร) จากมุมมองของสุขภาพและความสะดวกสำหรับผลกีฬาและเป็นไปไม่ได้ที่จะมองมัน นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับหลักการพื้นฐานของอาหารที่มีประโยชน์ทางร่างกาย

หนึ่งในกฎพื้นฐานของโหมดที่ถูกต้อง - พลังงานเศษส่วนในระหว่างวัน มื้อหนึ่งหรือสองมื้อไม่สามารถปฏิบัติได้และเป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากการบริโภคอาหารมากเกินไปในเวลาเดียวกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีสองมื้อต่อวันกล้ามเนื้อหัวใจตายตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันมีมากขึ้นกว่าปกติด้วยสามและสี่มื้อต่อวัน แนะนำให้ใช้คนที่มีสุขภาพดีสามถึงสี่มื้อต่อวัน เป็นที่ชัดเจนว่าภายใต้เงื่อนไขของการฝึกความแข็งแรงเมื่อเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องกินวันละหกครั้งและดีกว่าทุก ๆ สองชั่วโมง การยืนอยู่ที่เตาตลอดทั้งวันหรือไม่ให้ออกจากโต๊ะในครัวนั้นเป็นเรื่องงี่เง่าเมื่อฝึกเดินทางไปเดินเล่น ฯลฯ อยู่ในแผน ในกรณีนี้ค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตช่วยให้เวลามากขึ้น

หลักการของความอิ่มตัวหมายถึงว่าในผลิตภัณฑ์ของโภชนาการพื้นฐานของนักกีฬาจะต้องมีปริมาณสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ หลักการนี้ถูกนำไปใช้ในทางปฏิบัติโดยส่วนใหญ่ผ่านการใช้ส่วนผสมของโภชนาการการกีฬา นั่นคือเมื่อคุณต้องการจำนวนมากอย่างรวดเร็วและมีการดูดซึมในระดับสูงเช่นการโหลดหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายเป็นต้น

อย่างที่คุณเห็นธรรมชาติไม่ได้ปล่อยให้เราสงสัยเกี่ยวกับความจำเป็นในการฝึกฝนเพื่อประโยชน์ในการฝึกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกและเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ในคำพูดของไมค์ต่อผู้คลั่งไคล้หนุ่มสาวผู้บ้าคลั่งคนหนึ่ง:“ คุณคล้ายกับผู้ชายคนหนึ่งที่อยากได้ผิวสีแทนและเพื่อไปที่ชายหาดตอนเที่ยงคืน เขาใช้เงินจำนวนมากบนโลชั่นผิวเกรียมเพราะถูกแดดและทุกอย่างยังคงมองหาการรักษาความมหัศจรรย์ซึ่งแน่นอนจะช่วย! แน่นอนว่าโลชั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่จะช่วยได้ก็ต่อเมื่อมีเงื่อนไขหลัก: ดวงอาทิตย์บนท้องฟ้า! คุณไม่สามารถเปลี่ยนกฎแห่งธรรมชาติ” การใช้งานของผู้ได้รับเพียงพอกับหลักการพื้นฐานของโหมดธรรมชาติ, โภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะ

ผู้ได้รับเลือกแบบใด

Geynera มักจะมีโปรตีน 10 ถึง 35% (นั่นคือ 35 กรัมต่อสารตั้งต้น 100 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 80-60% และแตกต่างกันมากในอัตราส่วนร้อยละของสารอาหารหลัก นั่นคือถ้าการเผาผลาญของคุณเร็วเกินไปและคุณแทบจะไม่ได้รับน้ำหนักคุณจะได้รับความช่วยเหลือจากผู้ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ร้อยละของปริมาณโปรตีนควรเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของไขมัน: ยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากโปรตีนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นน้ำหนักตัวเพิ่มไม่สามารถใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักได้คุณจำเป็นต้องซื้อโปรตีน

คุณสมบัติที่สองของพลังงานโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือองค์ประกอบสายพันธุ์ของสารอาหารแต่ละชนิด โปรตีนมีพื้นฐานที่แตกต่างกัน (เวย์, โปรตีนนม, เคซีน, ถั่วเหลือง, ไข่ขาว) คาร์โบไฮเดรตมีความยาวแตกต่างกันของสายโซ่โมเลกุล (จำประเภท) และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน หากคุณต้องการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วให้เลือกโปรตีนที่มีส่วนประกอบหลายองค์ประกอบพร้อมกับหางนม ในคาร์โบไฮเดรตชนิดของพวกเขาที่มีค่า GI สูงสามารถชนะได้ หากงานมุ่งเน้นไปที่กลุ่มของกล้ามเนื้อ "แห้ง" - คาร์โบไฮเดรตควรจะยาวและ GI - ต่ำ

ตัวเลือกของผู้ได้รับขึ้นอยู่กับเวลาของการรับที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย การเขย่าหลังออกกำลังกายควรมีโปรตีนจากเวย์เพื่อให้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุด ควรปิดหน้าต่างโปรตีนทันทีหลังจากโหลด - นี่คือสิ่งที่เวย์สามารถทำได้ สิ่งนี้สะดวกมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นปฏิกิริยาต่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในตัวรับผลประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตสามารถรับ "เร็ว" ได้อย่างปลอดภัย - ปฏิกิริยาของอินซูลินจะช่วยเปิดเซลล์ที่ต้องการการกู้คืนมากที่สุด (กล้ามเนื้อไม่ใช่เนื้อเยื่อไขมัน) องค์ประกอบของกีเออร์ก่อนการฝึกอบรม (และระหว่างวันหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด) จะต้องมีส่วนประกอบหลายอย่างสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นด้วยการย่อยอาหารเป็นเวลานาน: สร้างกรดอะมิโน

ลักษณะของผู้ได้รับรวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่พวกเขามี Anti-catabolic HMB (b-hydroxy-b-methylbutyrate), BCAA (กรดอะมิโน "แยก") เหมาะสำหรับทุกคนแยกกัน - รวมอาร์จินีนและออนิทีนวิตามินแร่ธาตุกลูตามีนในองค์ประกอบ อีกครั้งหากคุณกำลังตามหาเป้าหมายในการเพิ่มมวลให้เลือกตัวรับผลประโยชน์ด้วยการเติม creatine monohydrate (อย่างน้อย 2500 มก. ต่อผง 100 กรัมโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 5,000) นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพของการบริโภคครีเอตินเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่บรรจุอยู่ในตัวรับผลประโยชน์จะถูกขนส่งให้เขา เมื่อทำงานกับมวล "แห้ง" ให้เลือกผู้ที่ได้รับคาร์นิทีนโครเมียมพิโคลิเนตคอมเพล็กซ์สังกะสีแมกนีเซียมและเอนไซม์ สิ่งนี้จะช่วยในการแลกเปลี่ยนไขมัน

ข้อสรุป

หวังว่าข้าวเค็มจะไม่ถูกนิยามเป็นโปรตีนอีกต่อไป ผลการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับความพยายามทางปัญญาอย่างแรกและโภชนาการที่สร้างอย่างมีทักษะควรอยู่บนพื้นฐานความเข้าใจในสาระสำคัญของสิ่งต่าง ๆ ที่เราจะใส่เข้าไปในปากของเรา ไม่ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่จากอาหารใดก็ตามความสมดุลทางโภชนาการควรอยู่ในระดับเดียวกัน: คาร์โบไฮเดรต 60% โปรตีน 30% และไขมัน 10% (แน่นอนว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสลับสลับกันคือ "หลุมคาร์โบไฮเดรต" โหลดคาร์โบไฮเดรตแต่ทว่า ไม่ใช้เป็นเวลานาน) ทำไมทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้? เพราะมันเป็นสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับระบบประสาทและกล้ามเนื้อและ "เชื้อเพลิง" ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง สมองก็เกือบจะ "มีชีวิต" ด้วยน้ำตาล โดยวิธีการเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่โปรตีน 72 เปอร์เซ็นต์ของมันเป็นน้ำ และน้ำในเซลล์เป็นการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตเซลล์ "ปริมาตร" - นี่คือปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการเผาผลาญสารอาหารอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามเพื่อไม่ให้เลอะความผิดพลาดในการสร้างอาหารและไม่ทำให้เสียรูปแบบของความไม่รู้ด้วยคาร์โบไฮเดรตควรได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวัง สำหรับการดำเนินการอย่างเหมาะสมของธาตุอาหารหลักนี้คุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของชีวเคมี ในคำถามนี้นี่คือการแบ่งคาร์โบไฮเดรตตามความยาวของสายโซ่โมเลกุลออกเป็นสามกลุ่มหลัก: monosaccharides, oligosaccharides, polysaccharides

เราต้องคำนึงถึงพื้นฐานของสรีรวิทยา - การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเส้นทางของการดูดซึม: การแยกของห่วงโซ่ใด ๆ กับกลูโคสการทำงานของอินซูลินสำหรับการขนส่งเข้าสู่เซลล์การก่อตัวของ ATP และการสังเคราะห์ไกลโคเจนในฐานะ "ห้องเก็บของ" พลังงานของร่างกาย

ในที่สุดก็จำเป็นต้องพึ่งพาอาหาร: จำเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์และสามารถใช้ลักษณะนี้ในการเตรียมอาหาร ทุกอย่างดีพอประมาณ และในกรณีใด ๆ อย่าลืมเกี่ยวกับลำดับเหตุการณ์ เธอจะอนุญาตให้รับผลตอบแทนจากการฝึกอบรมและควบคุมอาหารได้สูงสุด ทุกอย่างตรงเวลา

และสิ่งสุดท้าย: จำเกี่ยวกับความจำเป็นและความสะดวกสบายของการใช้โภชนาการการกีฬา - เครื่องดื่มให้พลังงานโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต (ผู้ได้รับ) และกฎสำหรับการเลือกอาหารเสริมแบบเฉพาะของคุณเอง

ตัวอย่างของการคำนวณปันส่วนหลังการฝึก

การฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง น้ำหนักของคุณคือ 100 กิโลกรัม สำหรับการทำงานพลังงานนาน 10 นาที 70 kcal มักจะถูกใช้ไป หมายความว่าจะใช้ 420 กิโลแคลอรีในการฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมง เราใช้สองในสามของจำนวนนี้ - 280 kcal เมื่อทำงาน "บนพื้นดิน" จะดีกว่าที่จะกินอีกเล็กน้อย - โดย 10-15% นั่นคือบางรอบ 320 กิโลแคลอรี จำนวนนี้มีอยู่ในส่วนมาตรฐานของส่วนผสมโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตกีฬา (ตัวรับ) เป็นที่ชัดเจนว่าสารผสมเหล่านี้มีความแตกต่างกัน แต่ในกรณีนี้เราใช้โปรตีน 1-3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี 1 กรัมประมาณ 4 กิโลแคลอรี ง่ายต่อการนับ: (20 g x 4 kcal) + (60 g x 4 kcal) = 320 kcal รู้สึกอิสระที่จะซื้อมือใหม่ทำการคำนวณและความคืบหน้าเพื่อสุขภาพ

"พิษสีขาว"

อันเป็นผลมาจากการเสื่อมสภาพของผลิตภัณฑ์ (การทำให้บริสุทธิ์การกลั่นการกลั่น) สารที่มีประโยชน์มากมายหายไปจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ เป็นตัวอย่างคลาสสิกให้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ซึ่งได้เปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าเป็น "พิษสีขาว" องค์ประกอบทางเคมีของมันมีการเปลี่ยนแปลงและดังนั้นผลกระทบทางสรีรวิทยาโดยธรรมชาติในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง อันเป็นผลมาจากกระบวนการนี้จะได้รับ "น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์"

เพื่อที่จะดูดซับผลิตภัณฑ์ที่มีความบริสุทธิ์สูงเช่นนี้จำเป็นต้องแนบสารบางอย่างเข้ากับมันเพื่อให้มันผ่านผนังลำไส้และจากนั้นส่งเลือดไปยังปลายทาง หลังจากทำงานแล้วควรถอดออกง่ายเพราะคุณต้องแนบสารอื่น ในอาหารจากธรรมชาติทั้งหมดนี้มีให้ แต่ไม่ใช่ที่นี่ และร่างกายของเราต้องยอมแพ้สาร: แคลเซียมจากฟัน - ดังนั้นจึงเป็นโรคฟันผุซึ่งเป็นสารที่จำเป็นอื่น ๆ จากเลือดซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีความเห็นว่าหลังจากการตกผลึกอีกครั้งน้ำตาลจะมีการหมุนที่ถูกต้องแทนที่จะเป็นซ้ายและสารดังกล่าวจะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย เป็นผลให้เราต้องต่อต้านมันในฐานะมนุษย์ต่างดาวและนำมันออกมา

และนี่ไม่ใช่แค่คำพูดที่ทำให้คนกลัว สถิติแสดงให้เห็นว่าในช่วง 10-15 ปีที่ผ่านมาในทุกประเทศที่พัฒนาแล้วมีการเติบโตที่น่าเป็นห่วงในผู้ป่วยเบาหวาน ในสหรัฐอเมริกาถึงสิบล้าน

คำถามของโครโนวิทยาของโภชนาการมีความสำคัญมากสำหรับการฝึกกีฬา: วิธีการบริโภคผลิตภัณฑ์เฉพาะในระหว่างวัน ทั้งโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรต (กลุ่มที่มีความหลากหลายมากที่สุด) มีความแตกต่างกันในกลุ่มโภชนาการเภสัชจลนศาสตร์ตามคุณค่าทางชีวภาพอัตราการดูดซึม ฯลฯ ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างจากการบริโภคซึ่งจะต้องจัดระเบียบอย่างเหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปจากอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งถูกสะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อซึ่งจะสร้าง "สำรอง" ในร่างกาย ตามความจำเป็นเราใช้ร้านค้าไกลโคเจน ไกลโคเจนสลายตัวช้าลงและผลผลิตของการสลาย - กลูโคส - เข้าสู่เลือดช้ากว่า เป็นผลให้ความรู้สึกของความอิ่มแปลนานกว่าเมื่อใช้น้ำตาลง่าย ๆ จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเช่นเดียวกับซูโครสไกลโคเจนจะให้พลังงานแก่เรา แต่จะนานกว่าและมีคุณภาพมากกว่า ดังนั้นในอาหารที่ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับช้า

นักเพาะกายจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของพวกเขานั่นคือการรวมกันของโพลีเมอร์น้ำตาลกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต "ช้า") กลูโคสและฟรุกโตสในปริมาณเล็กน้อย อัตราส่วนนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการจัดหาคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายและช้าลงสู่ลำไส้และการดูดซึมสม่ำเสมอ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจำนวนมาก (โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคส) ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง (การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน) ซึ่งนำไปสู่การระคายเคืองของเครื่องมือโดดเดี่ยวของตับอ่อนและปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่เลือดอย่างรวดเร็ว

ในระหว่างวันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคทั้งหมดควรกระจายไปตามการลดลง: ในตอนเช้าและตอนบ่าย - ในตอนเย็นจะมีปริมาณลดลงในตอนกลางคืนและ macronutrients ชนิดนี้ควรได้รับการกำจัดและเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร ตามธรรมชาติแล้วแนวคิด "ตอนเช้า - กลางคืน" เป็นรายบุคคล สิ่งนี้อ้างถึงช่วงเวลาของ "การนอนหลับ - ตื่นตัว" ยิ่งเวลานอนหลับมากขึ้นเท่าไรคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่าควรอยู่ในมื้ออาหาร

เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพื่อลดไขมันใต้ผิวหนังเป็นผลบวกอย่างมากจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้นั้นขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของใยอาหารเช่น "ดึงดูด" น้ำให้กับตัวเอง เป็นผลให้ปริมาณของเส้นใยเพิ่มขึ้นหลายครั้งไส้ของกระเพาะอาหารเกิดขึ้น บุคคลประสบความรู้สึกเต็มอิ่ม กลไกการออกฤทธิ์ของใยอาหารนี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและไม่รู้สึกหิวโหยและเจ็บปวด

หลักการของประโยชน์ของสารอาหารพื้นฐานของนักกีฬาหมายถึงการมีอยู่ในผลิตภัณฑ์บริโภคของสารอาหารที่สำคัญทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญอาหารในร่างกายสูง ความหลากหลายของอาหารทั้งหมดประกอบไปด้วยสารอาหารหกชนิด: โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามินเกลือแร่น้ำซึ่งมีอยู่ในความสมบูรณ์ของพวกมันใน geiners ในกรณีที่มีอคติในทิศทางของโปรตีนเราจะไม่เติบโตอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกของผู้ได้รับขึ้นอยู่กับเวลาของการรับที่สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย การเขย่าหลังออกกำลังกายควรมีโปรตีนจากเวย์เพื่อให้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุด ควรปิดหน้าต่างโปรตีนทันทีหลังจากโหลด - นี่คือสิ่งที่เวย์สามารถทำได้ สิ่งนี้สะดวกมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพื้นหลังของการปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นปฏิกิริยาต่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในตัวรับผลประโยชน์ คาร์โบไฮเดรตสามารถรับ "เร็ว" ได้อย่างปลอดภัย - ปฏิกิริยาของอินซูลินจะช่วยเปิดเซลล์ที่ต้องการการกู้คืนมากที่สุด (กล้ามเนื้อไม่ใช่เนื้อเยื่อไขมัน)

ไขมัน   สารประกอบอนินทรีย์ที่เป็นส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อของสัตว์และพืชและประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์เป็นส่วนใหญ่ (กลีเซอรอลเอสเทอร์และกรดไขมันต่างๆ) นอกจากนี้องค์ประกอบของไขมันยังรวมถึงสารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง ได้แก่ ฟอสฟาไทด์สเตอรอลและวิตามินบางชนิด ส่วนผสมของไตรกลีเซอไรด์ที่แตกต่างกันเรียกว่า ไขมันเป็นกลาง ไขมันและสารคล้ายไขมันมักจะรวมกันภายใต้ชื่อ ไขมัน.

ในมนุษย์และสัตว์ปริมาณไขมันที่มากที่สุดอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังและเนื้อเยื่อไขมันซึ่งตั้งอยู่ใน omentum, mesentery พื้นที่ retroperitoneal ฯลฯ ไขมันยังพบในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไขกระดูกตับและอวัยวะอื่น ๆ ในพืชไขมันสะสมส่วนใหญ่ในผลไม้และเมล็ด โดยเฉพาะอย่างยิ่งลักษณะที่มีปริมาณไขมันสูงของเมล็ดพืชน้ำมันที่เรียกว่า ตัวอย่างเช่นในเมล็ดทานตะวันไขมันมากถึง 50% หรือมากกว่า (ในรูปของของแห้ง)

บทบาททางชีวภาพของไขมัน ประกอบด้วยส่วนใหญ่ในความจริงที่ว่าพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเซลล์ของเนื้อเยื่อและอวัยวะทุกประเภทและมีความจำเป็นสำหรับการก่อสร้างโครงสร้างใหม่ (ฟังก์ชั่นพลาสติกที่เรียกว่า) ไขมันมีความสำคัญสำหรับกระบวนการชีวิตเพราะพวกเขามีส่วนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในการจัดหาพลังงานของการทำงานที่สำคัญของร่างกาย นอกจากนี้ไขมันสะสมในเนื้อเยื่อไขมันรอบ ๆ อวัยวะภายในและในเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังให้การป้องกันทางกลและฉนวนกันความร้อนของร่างกาย ในที่สุดไขมันที่ทำขึ้นเนื้อเยื่อไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งสะสมของสารอาหารและมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญและพลังงาน

ไขมันธรรมชาติ   มีกรดไขมันต่าง ๆ มากกว่า 60 ชนิดที่มีคุณสมบัติทางเคมีและทางกายภาพที่แตกต่างกันดังนั้นจึงพิจารณาความแตกต่างในคุณสมบัติของไขมันด้วยตนเอง โมเลกุลกรดไขมันเป็น "โซ่" ของอะตอมของคาร์บอนที่เชื่อมโยงระหว่างตัวมันและล้อมรอบด้วยอะตอมไฮโดรเจน ความยาวสายโซ่เป็นตัวกำหนดคุณสมบัติมากมายของกรดไขมันทั้งตัวเองและไขมันที่เกิดขึ้นจากกรดเหล่านี้ กรดไขมันสายโซ่ยาวมีความมั่นคงที่มั่นคงกรดไขมันสายสั้นเป็นสารเหลว ยิ่งน้ำหนักโมเลกุลของกรดไขมันสูงขึ้นเท่าไหร่อุณหภูมิของการหลอมเหลวก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้นและตามจุดหลอมเหลวของไขมันซึ่งรวมถึงกรดเหล่านี้ด้วย อย่างไรก็ตามยิ่งจุดหลอมเหลวของไขมันสูงขึ้นเท่าไร ไขมันที่ละลายได้ทั้งหมดจะถูกย่อยอย่างเท่าเทียมกัน ไขมันสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

1. ไขมันที่มีจุดหลอมเหลวต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกายมนุษย์การย่อยได้ 97-98%;
2. ไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่า 37 °ความสามารถในการย่อยได้ 90%;
3. ไขมันที่มีจุดหลอมเหลว 50-60 °ความสามารถในการย่อยได้ 70- 80%

คุณสมบัติทางเคมีของกรดไขมันแบ่งออกเป็น เปี่ยม   (พันธะทั้งหมดระหว่างอะตอมของคาร์บอนที่เป็นโมเลกุล "แกนกลาง" นั้นอิ่มตัวหรือเต็มไปด้วยอะตอมไฮโดรเจน) และ ไม่เปี่ยม   (ไม่ใช่พันธะทั้งหมดระหว่างอะตอมของคาร์บอนที่เต็มไปด้วยอะตอมไฮโดรเจน) กรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวแตกต่างกันไม่เพียง แต่ในคุณสมบัติทางเคมีและทางกายภาพ แต่ยังอยู่ในกิจกรรมทางชีวภาพและ "คุณค่า" สำหรับสิ่งมีชีวิต

กรดไขมันอิ่มตัว   ในคุณสมบัติทางชีวภาพที่ด้อยกว่าถึงไม่อิ่มตัว มีหลักฐานของผลกระทบเชิงลบของครั้งแรกในการเผาผลาญไขมันการทำงานของตับและเงื่อนไขคือ; การมีส่วนร่วมในการพัฒนาของหลอดเลือดจะถือว่า

กรดไขมันไม่อิ่มตัว   พบได้ในไขมันทุกชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันพืช

คุณสมบัติทางชีวภาพที่เด่นชัดที่สุดมีสิ่งที่เรียกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, เช่นกรดที่มีพันธะคู่สองสามหรือมากกว่านั้น มันคือ linoleic, linolepic และกรดไขมัน arachidonic. พวกเขาไม่ได้สังเคราะห์ในมนุษย์และสัตว์ (บางครั้งพวกเขาเรียกว่าวิตามินเอฟ) และก่อตัวเป็นกลุ่มของกรดไขมันที่จำเป็นเช่นที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ กรดเหล่านี้แตกต่างจากวิตามินจริงที่พวกเขาไม่มีความสามารถในการปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ แต่ความต้องการของร่างกายสำหรับพวกเขาจะสูงกว่าในวิตามินจริง

การกระจายตัวของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในร่างกายนั้นแสดงให้เห็นถึงบทบาทที่สำคัญของพวกเขาในกิจกรรมที่สำคัญของพวกเขาส่วนใหญ่พบในตับสมองหัวใจต่อมเพศ ด้วยการรับประทานอาหารไม่เพียงพอเนื้อหาของพวกเขาลดลงเป็นหลักในอวัยวะเหล่านี้ บทบาททางชีวภาพที่สำคัญของกรดเหล่านี้ได้รับการยืนยันจากปริมาณสูงในตัวอ่อนมนุษย์และในร่างกายของทารกแรกเกิดรวมถึงในน้ำนมแม่

ในเนื้อเยื่อมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจำนวนมากซึ่งช่วยให้การเปลี่ยนรูปแบบปกติเป็นเวลานานในสภาวะที่ปริมาณไขมันไม่เพียงพอจากอาหาร

น้ำมันปลา   มีเนื้อหาสูงที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน arachidonic; เป็นไปได้ว่าน้ำมันปลามีประสิทธิภาพไม่เพียง แต่อธิบายโดยวิตามินเอและดี แต่ยังมีเนื้อหาที่จำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยเด็กกรด

คุณสมบัติทางชีวภาพที่สำคัญที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือการมีส่วนร่วมในการสร้างองค์ประกอบโครงสร้าง (เยื่อหุ้มเซลล์, เยื่อไมอีลินของเส้นใยประสาท, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) เช่นเดียวกับสารประกอบเชิงซ้อนที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูงเช่นฟอสเฟต ) และอื่น ๆ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีความสามารถในการเพิ่มการขับถ่ายของคอเลสเตอรอลจากร่างกายแปลเป็นสารที่ละลายได้ คุณสมบัตินี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีผลต่อการทำให้ผนังหลอดเลือดมีความเป็นปกติเพิ่มความยืดหยุ่นและลดการซึมผ่าน มีหลักฐานว่าการขาดกรดเหล่านี้นำไปสู่การเกิดลิ่มเลือดของหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวเพิ่มการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นกรดไขมันไม่อิ่มตัวจึงถือได้ว่าเป็นวิธีการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

การเชื่อมต่อของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกับการแลกเปลี่ยนวิตามินของกลุ่ม B โดยเฉพาะอย่างยิ่ง B6 และ B1 ได้ถูกสร้างขึ้น มีหลักฐานของการกระตุ้นบทบาทของกรดเหล่านี้ที่สัมพันธ์กับการป้องกันของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคติดเชื้อและการแผ่รังสี

ตามคุณค่าทางชีวภาพและเนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไขมันสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม

กลุ่มแรกรวมถึงไขมันที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูงซึ่งเนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือ 50-80%; 15-20 กรัมต่อวันของไขมันเหล่านี้สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับกรดดังกล่าว น้ำมันพืชเป็นของกลุ่มนี้ (ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ข้าวโพด, ป่าน, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดฝ้าย)

กลุ่มที่สองรวมถึงไขมันของกิจกรรมทางชีวภาพโดยเฉลี่ยซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวน้อยกว่า 50% เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับกรดเหล่านี้จำเป็นต้องมีไขมัน 50-60 กรัมต่อวัน เหล่านี้รวมถึงน้ำมันหมู, ห่านและไขมันไก่

กลุ่มที่สามประกอบด้วยไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำสุดซึ่งไม่สามารถสนองความต้องการของร่างกายได้ ไขแกะและเนื้อวัวเนยและไขมันประเภทอื่น ๆ

คุณค่าทางชีวภาพของไขมันนอกเหนือไปจากกรดไขมันต่าง ๆ จะถูกกำหนดโดยสารคล้ายไขมันที่ทำขึ้น - phosphatides, sterols, วิตามิน   และอื่น ๆ

phosphatides โครงสร้างของมันอยู่ใกล้กับไขมันที่เป็นกลางมาก: ผลิตภัณฑ์อาหารมักมีฟอสฟาไทด์เลซิตินซึ่งมักจะเป็นเคฟาลินน้อย ฟอสฟอรัสเป็นส่วนสำคัญของเซลล์และเนื้อเยื่อโดยมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งฟอสฟอรัสจำนวนมากในไขมันกระดูก สารประกอบเหล่านี้มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันส่งผลกระทบต่อความเข้มของการดูดซึมของไขมันในลำไส้และการใช้งานในเนื้อเยื่อ (การกระทำ lipotropic ของ phosphatides) ฟอสฟอรัสจะถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย แต่เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการก่อตัวของมันคือโภชนาการที่ดีและการได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอ แหล่งที่มาของฟอสเฟตในสารอาหารของมนุษย์นั้นมีผลิตภัณฑ์มากมายโดยเฉพาะไข่แดงไก่ตับสมองและไขมันในอาหารโดยเฉพาะน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี

sterols   นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมทางชีวภาพสูงและมีส่วนร่วมในการฟื้นฟูของการเผาผลาญไขมันและคอเลสเตอรอล ไฟโตสเตอรอล (พืชสเตอรอล) ก่อให้เกิดสารประกอบเชิงซ้อนที่ไม่ละลายกับโคเลสเตอรอลซึ่งไม่ถูกดูดซึม ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลในเลือดจะถูกป้องกัน Ergosterol มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนนี้ K-ryi จะถูกแปลงเป็นวิตามินดีในร่างกายโดยการกระทำของรังสีอัลตราไวโอเลตและ Steosterol ช่วยในการปรับโคเลสเตอรอลในเลือดให้เป็นปกติ แหล่งที่มาของสเตอรอลเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่าง ๆ (เนื้อหมูและตับเนื้อ, ไข่, ฯลฯ ) น้ำมันพืชจะสูญเสียสเตอรอลเกือบทั้งหมดในระหว่างการกลั่น

ไขมันในอาหาร

ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการที่สำคัญของร่างกายและ "วัสดุก่อสร้าง" เพื่อสร้างโครงสร้างเนื้อเยื่อ

ไขมันมีปริมาณแคลอรี่สูงเกินค่าความร้อนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 2 เท่า ความต้องการไขมันจะขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล, รัฐธรรมนูญ, ลักษณะงาน, สุขภาพ, สภาพภูมิอากาศและอื่น ๆ บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาของการบริโภคไขมันจากอาหารสำหรับคนวัยกลางคนคือ 100 กรัมต่อวันและขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการออกกำลัง เมื่ออายุมากขึ้นแนะนำให้ลดปริมาณไขมันที่มาจากอาหาร ความต้องการไขมันสามารถพบได้โดยการบริโภคผลิตภัณฑ์ไขมันต่าง ๆ

ในบรรดาไขมันจากสัตว์มีคุณสมบัติทางโภชนาการและทางชีวภาพสูงของไขมันนมส่วนใหญ่ใช้ในรูปแบบของเนย ไขมันประเภทนี้มีวิตามินจำนวนมาก (A, D2, E) และฟอสเฟต ความสามารถในการย่อยได้สูง (สูงถึง 95%) และรสชาติที่ดีทำให้เนยเป็นผลิตภัณฑ์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลายโดยคนทุกวัย ไขมันของสัตว์รวมถึงน้ำมันหมูเนื้อวัวเนื้อแกะห่านไขมัน ฯลฯ พวกเขามีคอเลสเตอรอลค่อนข้างน้อยปริมาณฟอสเฟตที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามการย่อยได้นั้นแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับจุดหลอมเหลว ไขมันทนไฟที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่า 37 ° (น้ำมันหมูเนื้อวัวและเนื้อแกะ) จะดูดซึมได้ดีกว่าเนยไขมันห่านและเป็ดและน้ำมันพืช (จุดหลอมเหลวต่ำกว่า 37 °) ไขมันที่ได้จากพืชอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นวิตามินอีฟอสฟอรัส พวกมันย่อยง่าย

คุณค่าทางชีวภาพของไขมันพืชนั้นถูกกำหนดโดยธรรมชาติและระดับของการทำให้บริสุทธิ์ (การกลั่น) ซึ่งทำเพื่อกำจัดสิ่งสกปรกที่เป็นอันตราย ในกระบวนการทำให้บริสุทธิ์สเติร์นจะหายไปฟอสฟาไทด์เป็นสารทางชีวภาพอื่น ๆ ไขมันรวม (ผักและสัตว์) รวมถึงมาการีนหลายประเภท, การทำอาหาร, ฯลฯ ของไขมันรวมกันที่พบมากที่สุดคือมาการีน ความสามารถในการย่อยได้ใกล้เคียงกับการย่อยได้ของเนย พวกเขามีวิตามิน A, D, phosphatides และสารประกอบทางชีวภาพอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นระหว่างการเก็บรักษาไขมันที่บริโภคได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการและรสชาติลดลง ดังนั้นในระหว่างการเก็บรักษาไขมันในระยะยาวควรได้รับการปกป้องจากแสงออกซิเจนความร้อนและปัจจัยอื่น ๆ

การเผาผลาญไขมันและการละเมิด

การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นด้วยการสลายของพวกเขาที่เกิดขึ้นในทางเดินอาหารภายใต้การกระทำของเอนไซม์ไลเปส ไขมันก่อนจะถูกผสมกับอิมัลชันจะทำการบดอนุภาคไขมันไปยังหยดที่เล็กที่สุด "ลอย" ในระยะที่เป็นน้ำ กรดน้ำดีและเกลือมีบทบาทสำคัญในการสร้างอิมัลซิไฟเออร์ในไขมัน

ในเยื่อบุผิวของกระบวนการต่อเนื่องของลำไส้เล็กของการสังเคราะห์ไขมันจากกรดไขมันและกลีเซอรีนที่ดูดซึมจากลำไส้ ในลำไส้ใหญ่, โรคบิดและโรคอื่น ๆ ของลำไส้เล็ก, การดูดซึมของไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันนั้นบกพร่อง ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันสามารถเกิดขึ้นได้ในกระบวนการย่อยและดูดซึมไขมัน โรคเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในวัยเด็ก ไขมันจะไม่ถูกย่อยในโรคของตับอ่อน (ตัวอย่างเช่นในตับอ่อนอักเสบเฉียบพลันและเรื้อรัง) เป็นต้นความผิดปกติของการย่อยไขมันอาจเกี่ยวข้องกับการจัดหาน้ำดีไปยังลำไส้ไม่เพียงพอเนื่องจากสาเหตุต่างๆ และในที่สุดการย่อยอาหารและการดูดซึมของไขมันจะถูกทำลายที่โรคระบบทางเดินอาหารซึ่งตามมาด้วยการเร่งความเร็วของอาหารที่ผ่านไป - kish ทางเดินเช่นเดียวกับแผลอินทรีย์และการทำงานของเยื่อบุลำไส้

มีอีกกลุ่มของโรคที่มีสาเหตุไม่ชัดเจน: โรค celiac ในเด็ก (พิษร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์ของการย่อยไม่สมบูรณ์ของโปรตีนบางอย่าง), "ธรรมชาติ" ท้องเสียไขมันในผู้ใหญ่ ฯลฯ โรคเหล่านี้ยังขัดขวางการย่อยอาหารและการดูดซึมของไขมัน เพื่อกำหนดระดับของการย่อยสลายไขมันตรวจอุจจาระสำหรับการมีไขมัน

เลือดมนุษย์มีไขมันเป็นกลางกรดไขมันอิสระฟอสฟาไทด์สเตอรอลและอื่น ๆ จำนวนมากขึ้นอยู่กับอายุปริมาณสารอาหารโภชนาการและสภาวะทางสรีรวิทยาของร่างกาย โดยปกติจะอยู่ในช่วง 400 ถึง 600 มก. อย่างไรก็ตามปริมาณไขมันทั้งหมดนั้นหาได้ยากมากบ่อยครั้งที่พวกเขาวัดจำนวนเศษส่วนส่วนบุคคลและอัตราส่วนระหว่างพวกเขา เนื้อหาที่เพิ่มขึ้นของไขมันที่เป็นกลางคือสัญญาณของการละเมิดกลไกการใช้ไขมันที่มาจากอาหารเพื่อสร้างไขมันในร่างกาย นอกจากนี้อาจบ่งบอกถึงการถ่ายโอนกลไกบางอย่างเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ไขมันในเลือดที่เพิ่มขึ้น (ไขมันในเลือดสูง) พบได้ในระหว่างการอดอาหาร, เบาหวาน, โรคไต, ตับอักเสบเฉียบพลัน, diathesis exudative และโรคอื่น ๆ ในกรณีหลังนี้เราต้องจำไว้ว่าการเพิ่มปริมาณไขมันของเด็กที่ป่วยสามารถนำไปสู่ผื่นที่ผิวหนังเพิ่มขึ้น

ภาวะไขมันในเลือดสูงจะสังเกตได้ในกรณีของการเป็นพิษและความมัวเมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าตับมีส่วนร่วมในกระบวนการทางพยาธิวิทยา ความเข้มข้นของ lipilov ในเลือดเพิ่มขึ้นกับความไม่เพียงพอของต่อมไร้ท่อ (ต่อมไทรอยด์, ต่อมหมวกไต, ต่อมเพศ) ปริมาณไขมันที่ลดลง (hypo-lipemia) ถูกสังเกตในความเสื่อมเนื่องจากการใช้คลังไขมันใน hyperthyroidism ซึ่งเป็นผลมาจากการเพิ่มออกซิเดชันของไขมัน

ในปัสสาวะของคนที่มีสุขภาพจะมีเพียงร่องรอยของไขมันเท่านั้น 2 มก. ต่อ 1 ลิตร (เนื่องจากเซลล์ไขมันของเยื่อบุผิวในทางเดินปัสสาวะ) ภาวะไขมันในเลือดสูงที่เกิดจากการรับประทานไขมันจากอาหารเป็นจำนวนมากอาจมาพร้อมกับการปรากฏตัวของไขมันในปัสสาวะ Lipuria สามารถสังเกตได้หลังจากรับน้ำมันปลา มันมักจะมาพร้อมกับโรคเบาหวาน, วัณโรคปอดอย่างรุนแรง, urolithiasis, โรคไต, ฟอสฟอรัสและพิษแอลกอฮอล์

เมแทบอลิซึมของไขมันเชื่อมโยงกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตอย่างแยกไม่ออก โดยปกติร่างกายมนุษย์มีไขมัน 15% แต่ภายใต้เงื่อนไขบางประการปริมาณของพวกเขาสามารถเข้าถึง 50% ที่พบมากที่สุด ทางเดินอาหาร (อาหาร) โรคอ้วนซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคนกินอาหารแคลอรี่สูงด้วยต้นทุนพลังงานต่ำ ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปในอาหารพวกมันจะถูกดูดซึมได้ง่ายจากร่างกายกลายเป็นไขมัน อีกวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับโรคอ้วนทางโภชนาการคือการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ทางสรีรวิทยาด้วยปริมาณโปรตีนไขมันวิตามินกรดอินทรีย์ที่เพียงพอ แต่มีข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรต โรคอ้วนทางพยาธิวิทยาเกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของกลไก neurohumoral ของการควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไขมัน: ด้วยฟังก์ชั่นที่ลดลงของต่อมใต้สมองต่อมไทรอยด์, ต่อมไทรอยด์, ต่อมหมวกไต, ต่อมหมวกไต, ต่อมเพศ

ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันในระยะต่างๆของการเผาผลาญของพวกเขาเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงเกิดขึ้นในร่างกายที่มีความผิดปกติของเนื้อเยื่อไขมันคาร์โบไฮเดรต การสะสมไขมันที่มากเกินไปในเนื้อเยื่อและเซลล์ทำให้เกิดการทำลายและเสื่อมลงตามมาด้วย

การศึกษาเพิ่มเติมของการรบกวนในกิจกรรมของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญไขมันในระดับโมเลกุลและระดับเซลล์จะช่วยให้การพัฒนาวิธีการทางวิทยาศาสตร์ใหม่ในการรักษาโรคของมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน