Скорость сжигания жира на определенной части тела тесно связана с температурой этой части. Во время аэробных нагрузок тело может гореть, тогда как живот или ягодицы остаются холодными – туда поступает на 67% меньше крови, чем в верхнюю половину тела. Разница заключается в кровообращении, создающем мягкий и рыхлый жир на животе.

Причем, ткани верхней части живота хорошо снабжается кровью, что является одной из причин довольно простой борьбы за верхние кубики. Зона ниже пупка снабжается кровью существенно хуже, что делает нижний пресс самым сложным и желанным.

Как сгорает жир?

Если упростить, то жир сгорает следующим образом: в отсутствии инсулина под действием гормона адреналин из жировой клетки выделяются жирные кислоты, которые уносятся кровотоком в печень или другие ткани, где и используются для получения энергии.

Организм запасает и сжигает жир одновременно. Например, у многих женщин калории из еды утилизируется в нижнюю часть тела, тогда как верхняя часть в это время сжигает другой жир. У мужчин такая диспропорция наблюдается редко.

Почему не уходит жир с живота?

Учитывая то, что нижняя половина тела меньше снабжается кровью, это делает низ живота проблемной зоной (не говоря уже о ногах). Ведь даже если жировая клетка выпустит жир, то он останется рядом, и просто не сможет сгореть.

Кроме того, перестаньте верить в локальное сжигание жира – организм не использует энергию из того места, где работает мышца. Ни одним упражнением на пресс невозможно добиться рельефа! Это один из самых стойких мифов, но вам нужно твердо это уяснить.

Мягкий или твердый жир?

Тип подкожного жира также влияет на сложность борьбы за пресс. Дело в том, что мягкий жир – это ненасыщенные жирные кислоты, текучие при комнатной температуре, тогда как плотный жир – насыщенные жиры, твердые при комнатной температуре.

От мягкого на ощупь жира избавиться намного проще, чем от твердого – поэтому качество вашего питания в долгосрочном периоде имеет большое влияние на то, как много жира вы наберете, и как сложно и быстро вы от него при желании сможете избавиться.

Какой бывает жир?

Насыщенные жиры, содержащиеся в животных продуктах, тверды при комнатной температуре (самый яркий пример – сало). Как уже отмечалось, такие жиры способствуют отложению подкожного жира, и делают его проблемным для сжигания.

Мононенасыщенные жиры (жидкие только при комнатной температуре) содержатся в орехах, зерновом и оливковом масле. Полиненасыщенные жиры, жидкие при любой температуре, – в растительных маслах (омега-6 кислоты) и рыбе (омега-3 кислоты).

Инсулин и сжигание жира

Гормон адреналин угнетается в присутствии инсулина, что делает невозможным сжигание жира в присутствии инсулина. Напомню, что этот гормон вырабатывается как результат переваривания углеводов или белков и служит для их превращения в энергию.

Если вы хотите работать на сжигание жира, то вы не должны ничего есть за 3 часа до тренировки и час-полтора после (естественно, что дневная калорийность при этом должна быть на 20% ниже нормы). Отмечу еще раз – белки так же повышают инсулин.

Программа для «нижних кубиков»

Начните с ознакомления с принципами , определите и сократите ее на 20%. Следующий шаг – умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю (45-60 минут при пульсе 130-150) ранним утром натощак или через 3 часа после еды.

Помните, что невозможно одновременно работать на увеличение мышечной массы и рельеф, ведь тренировки строятся по очень разным принципам. Отдельно отмечу, что, к сожалению, для девушек такая программа не будет эффективна.

***

Борьба с жиром на животе – не такое сложное занятие, как многим кажется. Главное в нем – понимать, с чем вы боритесь, а так же вести эту борьбу медленно и последовательно. Резкое сокращение калорий и многочасовой бег дадут эффект, обратный ожидаемому.

Вы занимаетесь спортом, сидите на диете, видите и чувствуете, как уходят килограммы и объемы, но живот никак не уходит. Давайте разберемся в причинах, почему не уходит жир на животе при похудении.

Жировые отложения на животе образуются в двух местах: под кожей (подкожный жир) и вокруг брюшных органов (висцеральный жир). Обычно при похудении первым делом сгорает подкожный жир, а потом висцеральный. Причем скорость сгорания висцерального жира быстрее, но добраться до него сложнее. К счастью, есть несколько простых привычек, которые помогут уменьшить этот упрямый жир.

Рассмотрите 12 причин, почему не уходит жир на животе при похудении. Возможно, большинству из них вы и так придерживаетесь. Поэтому вам просто необходимы совсем небольшие изменения, которые окажут влияние не только на объем талии, но и на ваше здоровье.

1. Пейте больше воды

Легко принять жажду за голод. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете призыв поесть, выпейте стакан воды, подождите несколько минут и посмотрите, уйдет ли ваш чувство голода. Кроме того, употребление воды поможет вашей коже быть здоровой, и, в целом, чувствовать себя энергичным и активным.

2. Высыпайтесь

Исследования показали, что люди, которые высыпаются, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес. Если вы рано будете ложиться спать — это остановит вас от ночных открываний дверцы холодильника в поисках «чего-нибудь перекусить». А также даст вам больше энергии для утренних тренировок.

3. Поднимайте веса

Возможно для того, чтобы похудеть, вы слишком много нагружаете себя кардио-нагрузками: бегаете, занимаетесь аэробикой, катаетесь на велосипеде. Действительно, кардио помогает сжигать жир, но оно намного эффективнее в сочетании с силовыми тренировками. Подъем весов помогает ускорить обмен веществ, а также построить мышечную массу. Есть и другие преимущества – силовые тренировки укрепляют кости и улучшают баланс.

4. Избегайте газированных напитков и алкоголя

Газированная минеральная вода, может стать причиной, почему не уходит жир на животе при похудении. Мы уже не говорим о сладких газированных напитках и алкоголе, который надо полностью исключить. Если вам трудно от них отказаться, необходимо пройти детоксикацию от сахара. Для этого просто начните с сокращения их употребления.

5. Планируйте заранее свое меню

Приготовление собственных блюд – это лучший способ избежать потребления дополнительного сахара, соли, жира и калорий. Когда вы готовите еду сами, вы точно знаете, что едите. Сядьте и спланируйте меню и его стоимость на неделю, прежде чем идти по магазинам и базарам. Старайтесь приготовить как можно больше на выходных, так что, когда голод ударит, у вас под рукой будет здоровая пища, готовая к употреблению.

6. Вы пропускаете еду

Почему не уходит жир на животе при похудении? Вероятно, вы не едите. Вам кажется, что если вы пропустите завтрак или ужин, вы сможете сократить калории? Ничего подобного. Пропуск еды замедляет ваш метаболизм. В вашем рационе всегда должна присутствовать комбинация белков, сложных углеводов и здоровых жиров. Не забудьте есть много овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Начните свой выходной день с приготовления омлетов! .

7. Перекусы

Употребление здоровых перекусов поможет вам предотвратить переедание во время еды. Это также увеличивает обмен веществ и обеспечивает организму энергию, необходимую для тренировки и наращивания мышц.

8. Ешьте медленно

Не торопитесь, когда едите. По возможности, сядьте со своей семьей, соседом по комнате или друзьями за едой. Наслаждайтесь общением и едой. Пережевывайте каждый кусочек, как можно медленнее, и вы съедите меньше всех.

9. Жир — ваш друг

Это может показаться противоречивым, но некоторые жиры (жирные кислоты омега-3) могут помочь вам сжигать жир и снизить уровень холестерина в организме. Добавьте в свой рацион авокадо, миндаль, оливковое масло, грецкие орехи, кокосовое масло и жирную рыбу.

10. Приправьте свою жизнь

Специи имеют массу пользы для здоровья. Они полны клетчатки, витамином С, антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, все из которых помогают потере жира.

11. Медитируйте

Жир на животе может быть результатом стресса, поэтому старайтесь уделять каждый день хотя бы пять минут, чтобы помедитировать. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и вы будете чувствовать себя спокойно, сосредоточенно и энергично.

12. Время

Причиной, почему не уходит жир на животе при похудении, может быть, что вы просто торопитесь получить результат. Возможно, прошло совсем мало времени, и нужно просто подождать, чтобы увидеть плоский живот.

Если вы поставили перед собой цель – сбросить вес и привести ваше тело в красивую и спортивную форму – то в этом вопросе, самое важное не свернуть с намеченного. Нет смысла бесконечно задавать себе вопрос, почему не уходит жир на животе при похудении. Измените свои привычки на здоровые и полезные, продолжайте правильно питаться и заниматься спортом. И сами не заметите, как ваша талия приобретёт необходимую стройность!

Тысячи наших читательниц задают в письмах один и тот же вопрос: «Почему не худеет живот, ведь я делаю все возможное?» Многие качают пресс, выполняют скручивания, соблюдают строгие диеты, мажут живот кремом, делают обертывания, но жир с живота уходит неохотно.

На самом деле, не все так печально. Живот обязательно похудеет, нужно лишь дать себе немного времени и исправить небольшие огрехи в плане питания и тренировок.

Почему не худеет живот от диеты

Тут возможны варианты:

Диета слишком низкокалорийная и вы сидите на ней более 14 дней. Это вызвало естественное замедление метаболизма. Ваш живот потихоньку худеет, но настолько медленно, что вы просто не видите результат. В этом случае поможет диетический – на пару дней увеличьте калорийность рациона на 20-30 %, но не за счет булочек и шоколадок, а за счет каш, цельнозернового хлеба, макарон и фруктов.

Контролируйте количество жиров, и ешьте больше белка – 3-4 порции куриной грудки, морепродуктов или рыбы в сутки. Здоровое питание без ограничения калорий убедит ваш организм, что никто не собирается замаривать его голодом, и он потихонечку начнет отдавать упрямые жировые отложения.

Возможно, ваша диета содержит продукты – провокаторы вздутия, которые увеличивают объем брюшной полости за счет скопившихся газов, и живот выглядит как шарик. Некоторые низкокалорийные диеты (вегетарианская, бобовая, фасолевая, свекольная, яблочная) с непривычки могут вызвать настоящий метеоризм. Причина – слабая микрофлора кишечника. Это не значит, что жировая прослойка не уменьшается. Однако не стоит и терпеть «газовую атаку».

Решений этой проблемы может быть две. Либо перед началом богатой фруктозой и клетчаткой диеты вы принимаете курс бифидумбактерина, линекса или любого другого пребиотика, либо переходите на более подходящую систему питания. Попробуйте питаться курицей, рыбой, мясом, зелеными овощами типа огурцов и салата, томатами, и ягодами. Не забывайте о качественном растительном масле. Кушайте гречку и овсянку, а не бобовые, и ваш живот станет плоским.

Возможно, вы совершаете типичные – регулярно употребляете белый рис, думая, что от него не толстеют. Или кладете слишком много растительного масла в овощные салаты. А может, кушаете на завтрак сладкие хлопья или сидите на одних овощах, не получая достаточного количества . Или позволяете себе полуфабрикаты – готовые мясные колбасы и сосиски, сладкий кефир типа “Данона” и сладкие йогурты, или увлекаетесь вредными растворимыми продуктами.

«От живота» скорее поможет разнообразная диета из натуральных круп – гречки, овсянки, нежирных источников белка – морепродуктов, куриной грудки, рыбы, плюс натуральные овощи и фрукты. Полуфабрикаты во время снижения веса вам не нужны. Все они содержат сахар и крахмал, а они настраивают нашу гормональную систему, скорее, на складирование и хранение жировых отложений, а не на их уменьшение.

Почему не худеет живот от упражнений

В этом случае, опять-таки, можно выделить типичные причины:

Вы делаете только скручивания, наклоны, подъемы корпуса лежа, и крутите обруч. Все упражнения на пресс сжигают слишком мало калорий, чтобы вызвать мощное похудение за счет жировой прослойки.

Ваши тренировки должны быть направлены на то, чтобы вызвать общее похудение, в результате которого начнет уходить и живот. А с «упражнениями от живота» вы лишь подтянете мышцы пресса, но не уберете жировую складку.

Поэтому для большего эффекта не зацикливайтесь на тренировке области живота, а выполняйте любые жиросжигающие упражнения. Добавьте по 30 минут кардиоупражнений утром натощак каждый день. Бегайте, плавайте, крутите педали или просто танцуйте, это даст больше пользы вашему животу, нежели еще 100 скручиваний на пресс.

Вы игнорируете силовые упражнения. Отжимания, поза планки, приседания, тяги штанги и гантелей, так или иначе, задействуют глубокие мышцы пресса. Выполняя силовые упражнения дома или в тренажерном зале, вы уменьшите живот быстрее, чем девушка, которая только качает пресс и занимается кардио;

На самом деле, не все так печально. Живот обязательно похудеет, нужно лишь дать себе немного времени и исправить небольшие огрехи в плане питания и тренировок.

Почему не худеет живот от диеты

Диета слишком низкокалорийная и вы сидите на ней более 14 дней. Это вызвало естественное замедление метаболизма. Ваш живот потихоньку худеет, но настолько медленно, что вы просто не видите результата. В этом случае поможет диетический читинг – на пару дней увеличьте калорийность рациона на 20-30%, но не за счет булочек и шоколадок, а за счет каш, цельнозернового хлеба, макарон и фруктов, пишет help-pohudet.ru .

Контролируйте количество жиров, и ешьте больше белка – 3-4 порции куриной грудки, морепродуктов или рыбы в сутки. Здоровое питание без ограничения калорий убедит ваш организм, что никто не собирается замаривать его голодом, и он потихонечку начнет отдавать упрямые жировые отложения.

Возможно, ваша диета содержит продукты – провокаторы вздутия, которые увеличивают объем брюшной полости за счет скопившихся газов, и живот выглядит как шарик. Некоторые низкокалорийные диеты (вегетарианская, бобовая, фасолевая, свекольная, яблочная) с непривычки могут вызвать настоящий метеоризм. Причина – слабая микрофлора кишечника. Это не значит, что жировая прослойка не уменьшается. Однако не стоит и терпеть «газовую атаку».

Решений этой проблемы может быть две. Либо перед началом богатой фруктозой и клетчаткой диеты вы принимаете курс бифидумбактерина, линекса или любого другого пребиотика, либо переходите на более подходящую систему питания. Попробуйте питаться курицей, рыбой, мясом, зелеными овощами типа огурцов и салата, томатами, и ягодами. Не забывайте о качественном растительном масле. Кушайте гречку и овсянку, а не бобовые, и ваш живот станет плоским.

Возможно, вы совершаете типичные ошибки худеющих – регулярно употребляете белый рис, думая, что от него не толстеют. Или кладете слишком много растительного масла в овощные салаты. А может, едите на завтрак сладкие хлопья или сидите на одних овощах, не получая достаточного количества белка. Или позволяете себе полуфабрикаты – готовые мясные колбасы и сосиски, сладкий кефир и сладкие йогурты, или увлекаетесь вредными растворимыми продуктами.

«От живота» скорее поможет разнообразная диета из натуральных круп – гречки, овсянки, нежирных источников белка – морепродуктов, куриной грудки, рыбы, плюс натуральные овощи и фрукты. Полуфабрикаты во время снижения веса вам не нужны. Все они содержат сахар и крахмал, а они настраивают нашу гормональную систему, скорее, на складирование и хранение жировых отложений, а не на их уменьшение.

Почему не худеет живот от упражнений

В этом случае, опять-таки, можно выделить типичные причины:

Вы делаете только скручивания, наклоны, подъемы корпуса лежа, и крутите обруч. Все упражнения на пресс сжигают слишком мало калорий, чтобы вызвать мощное похудение за счет жировой прослойки.

Ваши тренировки должны быть направлены на то, чтобы вызвать общее похудение, в результате которого начнет уходить и живот. А с «упражнениями от живота» вы лишь подтянете мышцы пресса, но не уберете жировую складку.

Поэтому для большего эффекта не зацикливайтесь на тренировке области живота, а выполняйте любые жиросжигающие упражнения. Добавьте по 30 минут кардиоупражнений утром натощак каждый день. Бегайте, плавайте, крутите педали велоэргометра или просто танцуйте, это даст больше пользы вашему животу, нежели еще 100 скручиваний на пресс.

Вы игнорируете силовые упражнения. Отжимания, поза планки, приседания, тяги штанги и гантелей, так или иначе, задействуют глубокие мышцы пресса. Выполняя силовые упражнения дома или в тренажерном зале, вы уменьшите живот быстрее, чем девушка, которая только качает пресс и занимается кардио;

Вы перетренировались, и в теле задержалась вода. Эта проблема преследует опытных фитнесисток со стажем. Слишком много тренировок, недостаточное восстановление – провокаторы отеков, а лишняя жидкость скапливается, в том числе, и там где должны, по вашему мнению, быть кубики. Старайтесь соблюдать разумный баланс между тренингом и отдыхом, и живот обязательно похудеет.

Как уходит жир?

Из жировых клеток жировой ткани жирные кислоты выходят в кровь и текут в печень, почки, мышцы и сердце. Там жирные кислоты превращаются во что-то другое и сгорают.

Когда начинает уходить жир?

Жир активно начинает уходить тогда, когда не хватает углеводов: долгое ограничение в диете или долгая тренировка.

Куда уходит жир?

Сначала жир уходит в митохондрии - органеллы клеток тканей, где превращается в энергию. Энергия превращается в физическую нагрузку и тепло тела.

Как быстро уходит жир?

Жир уходит со скоростью 9 килокалорий. Во сне жир может уходить со скоростью примерно 5-6 грамм в час, а во время тренировки с скоростью 50-60 грамм в час.

Сколько жира уйдет?

Опытные спортсмены при подготовке к соревнованиям сжигают около одного килограмма жира в неделю. Большие энтузиасты фитнеса и диет - 500 грамм. Обычные люди без излишних страданий и истерик способны избавляться от 200 грамм жировой ткани в неделю.

Так нормой спортсмена может быть избавление от 12 килограмм жира за 3 месяца, а для обычного человека эта цель может быть достигнута за год.

Сколько жира уходит за день?

Теоретически при полном голодании может уходить около 200 грамм жира в день.

Практически при сохранении нормальной жизни в день исчезает 7-15 грамм жира.

Как почувствовать, что жир уходит?

Сжигание жира можно почувствовать, как усталость или голод. Когда вы чувствуете сжигание жира, то вес мир вокруг замерзает: вам становится зябко, речь становится медленнее, движения становятся вялыми; вы входите в состояние анабиоза - состояние близкого к жизни, похожее на состояние спячки медведей зимой.

Однако усталость и голод можно не замечать, если они не сильные. С сжиганием жира так же. Если вы ставите посильные цели, то сжигание жира проходит без страданий и проблем - незаметно.

Как понять, что жир уходит?

Самое простое понимание исчезновения жировой ткани происходит через замеры окружностей тела. Обычно один сожженый килограмм жира дает сантиметр окружностей в талии, бедрах и груди.

В бедрах и груди уходит сантиметр, если одновременно со сжиганием жира не ведется работа над ростом мышц. Если мышц спины и ягодиц растут, то сантиметры уходят только с талии.

Рост бедер и груди на фоне уменьшения талии - прекрасное свидетельство замещения килограммов жира на килограммы мышц.

Почему не уходит жир?

Потому что потребление жира превышает его расход.

Почему жир уходит медленно?

Либо потому что желания слишком быстрые, либо потому что воля слишком вялая. Либо и то, и другое.

Что делать, чтобы жир уходил быстрее?

Обычные люди покупают жиросжигатели, умные наращивают митохондрии - те самые органеллы, в которых жиры превращаются в энергию.

У людей с большим количеством митохондрий в теле жиры горят быстрее. Митохондрии растут от долгих тренировок.

ЖИР И МЫШЦЫ

Мышцы растут, а жир не уходит!

Жир может прекрасно расти вместе с мышцами, если после тренировки за столом кормить и мышцы, и жир.

Мышцы уходят жир остается!

Если человек ставит задачу похудеть, а не постройнеть, то так и происходит.

Слишком жесткая диета сильно отнимает силы и ослабевает волю к силовым тренировкам. А слишком долгие аэробные тренировки подавляют аппетит.

При желании сжечь быстрее жир без оглядки на мышцы, люди сокращают объем и силовых тренировок; и одновременно с этим недоедают белка.

Одновременно с этим человек может не следить за потреблением жира - не взвешивать еду и не считать калории. А значит он незаметно для себя начинает съедать жиров больше, чем сжигает на тренировках.

Так незаметно получается, что мышцы лишаются силовых тренировок и питания белком, а жировая ткань незаметно потребляет больше жиров с пищей, чем расходует в аэробных тренировках.

Вот так мышцы уходят, а жир остается.

Уходит ли жир в мышцы?

У опытных спортсменов подкожный жир исчезает, а внутримышечный нарастает. В этом смысле можно сказать, что жир уходит в мышцы.

ЖИР И ДИЕТЫ

Уходит ли жир во время голодания?

Во время голодания уходит все: и жир, и мышцы.

Как питаться чтобы ушел жир?

Нужно сбалансированно сократить потребление калорийности питания. В этой фразе важно все: и «сбалансированно» и «сократить»

На какой диете уходит жир?

На любой, если она сокращенная и сбалансированная.

Уходит ли жир при белковой диете?

Уходит, если она сокращенная и не белково-жировая. Неограниченное потепление белково-жировых продуктов приводит к разочарованию тех, кто не следит за потреблением жиров.

Что нужно есть чтобы уходил жир?

Лучше всего есть сбалансированные по природе продукты: нежирное мясо, крупы, овощи и фрукты.

Рукотворно-несбалансированных продуктов лучше избегать.

Через сколько дней диеты начинает уходить жир?

Обычно уход жира начинает ощущаться через 3 дня диеты.

ЖИР И ТРЕНИРОВКИ

Как уходит жир при занятиях спортом?

Жирная кислоты выходит из жировой клетки подкожного жира в кровь и притекает к мышечной клетке, которая нагружается с невысокой интенсивностью на тренировке.

Как заниматься чтобы уходил жир?

По пульсу. Самая простая формула расчета пульса - это .

Почему не уходит жир при тренировках?

За хорошую тренировку можно сжечь около 70 грамм жира. Если человек весит 60-100 килограмм, то он может не заметить, как сжег эти 70 грамм жира.

Однако восполнить эти 70 грамм жира можно незаметно. Например съев пару горстей орешков.

Так появляется ощущение, что жир при тренировках не уходит.

ЖИР И СУШКА

Вес уходит а жир нет

Часто люди путают понятия «обезжирившие» и «обезвоживание».

Обычно люди и ожиревшие, и отекшие. С первых трех дней диеты отеки уходят, а вот ожирение за три дня не лечится.

Уходит ли жир с потом

По мнению специалистов с потом уходит 5 процентов съеденного жира.

Сначала уходит вода потом жир

Часто люди доводят себя до обезвоживания и срываются с диеты. Обезжиривание легче вытерпеть без обезвоживания.

Чтобы избежать обезвоживая, на фоне диеты и тренировок, нужно достаточно пить воды и потреблять минеральных солей.

Не уходит жир на сушке

В борьбе с лишним жиром лучше вообще не использовать слово «сушка». Сушка - это профессиональный термин бодибилдеров, который означает последние 3 дня до выхода на сцену без воды ради доведения тела до максимальной остроты рельефа мышц.

ЛОКАЛЬНЫЙ ЖИР

Откуда в первую очередь уходит жир?

Формы жирообразования зависят от гормонального профиля человека, а этот профиль зависит от природы человека и его воспитания.

У нервных людей чаще всего жир откладывается на животе, у добродушных - на ягодицах.

Жир равномерно уходит со всего тела с сохранением пропорций, если соблюдать диету и тренироваться.

Чтобы поменять жировые формы - пропорции в теле, нужно поработать над характером в течение многих лет.

Почему не уходит жир с живота?

Жир уходит равномерно с сохранением пропорций тела. Жир с живота уходит, но многим людям, хочется чтобы он оттуда уходил быстрее.

Если качать пресс, уходит жир с живота?

Уходит, но настолько незаметно, что лучше об этом не думать.

Пресс накачан, а жир не уходит

Прекрасно развитые мышц живота могут прятаться под любым слоем жира.

Куда уходит жир после массажа?

После массажа уходят отеки. Массаж это средство локального обезвоживания, а не локального обезжиривания.

Как сделать чтобы, жир ушел в грудь?

Часто, когда у мужчин повышается эстроген, то жир начинает откладываться на груди.

Чтобы жир шел в грудь, нужно принять все меры для изменения гормонального фона в сторону женских гормонов.

Что вы еще не знаете о теме «куда уходит жир?» Пишите вопросы в комментариях.

Фитнес-гай после сорока и чемпион Европы по фитнесу

Будем друзьями