Инструкция

В случае, если имеется такая возможность, используйте рваный ритм на беговой дорожке. Это обеспечит максимальную нагрузку на . В случае, если такой не предусмотрен, изменяйте его вручную. Вначале выставьте медленный режим, после этого - средний, переключитесь на пять-десять минут на быстрый, после чего - опять на средний. Переключайтесь между средним и быстрым темпом для того, чтобы достичь максимального результата прироста выносливости и потери веса.

Обязательно соблюдайте правильный режим питания: откажитесь от тяжелой и жирной пищи, старайтесь ограничить себя в мясном и сладком. Пейте как можно больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости на тренировках. Не ешьте ничего за полтора часа до и через полтора часа после тренировки. Не кушайте ничего после шести вечера, в случае сильного голода обойдитесь сухофруктами либо овощами. Желательно заниматься на беговой дорожке вечером, чтобы сжигать все калории, накопленные за день, минимизируя из количество в организме.

Обратите внимание

Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно. Что бы тренировка дала желаемые результаты, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день. В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.

Полезный совет

Если вы выбрали для себя такой метод как бег для похудения, но хотите заниматься дома, беговая дорожка просто необходима. Как похудеть при помощи беговой дорожки? В первую очередь, вы действительно должны хотеть похудеть и приложить к этому немалые усилия. Для этого необходимо заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если вы начали ходить на дорожке, то, привыкнув к нагрузке и скорости, следует начинать бегать.

Источники:

• как нужно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это, пожалуй, наиболее популярный тренажер из тех, которые приобретают для использования в домашних условиях. Однако замечено, что и в тренажерных залах многие люди отдают предпочтение и любовь именно беговым дорожкам. Все понимают, что бег является эффективным и универсальным физическим упражнением и по положительному воздействию на физическую форму и хорошее самочувствие опережает даже езду на велосипеде и плавание.

Инструкция

В первые 5-7 дней занятий повышенное внимание уделите ходьбе, а не бегу. Бег должен составлять 1/10 часть всей . Да и время не должно превышать 20-25 минут. Так вы обезопасите свой организм от перегрузок. Конечно, многое зависит от физической подготовки. Прислушайтесь к себе: если вы готовы в первые же дни давать организму большую нагрузку, - это ваше дело, но такой подход грозит мышечными и суставными болями и даже тахикардией. В любом случае, занятие следует начинать с шаговой разминки и заканчивать легкой ходьбой.
Со второй недели нагрузку можно увеличивать, доводя соотношение бега к ходьбе до равных отрезкам (например, ходьба 10 минут и столько же бег). Несмотря на то, что на второй неделе вы уже более выносливы, чем в начале занятий, программу тренировки все же стоит выбирать разумно, не доводя себя до изнеможения. Усталость должна быть приятной.

Скорость бега следует устанавливать такую, чтобы она позволяла поддерживать пульс в допустимых пределах. Пульс можно контролировать, основываясь на показаниях, которые на панели приборов. А допустимый предел – это 200 минус ваш возраст. Не прекращайте тренировку резко, это негативно отразится на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, т.к. они не в состоянии за короткий промежуток времени перестроиться. Сбой даже может спровоцировать потерю сознания.

Заранее побеспокойтесь об одежде и обуви. Обычно это специальные кроссовки, предназначенные для бега (они заметно снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат), майка и легкие брюки. Не из синтетических материалов. Помните, что занятия на беговой дорожке в кедах или другой обуви на плоской подошве плохо сказываются на суставах, увеличивая возможность травм.

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу . Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и должны быть расправлены, напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 - 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке - 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek - «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию . Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Система доктора Меркола

Беговая дорожка считается одним из наиболее популярных тренажеров, но, несмотря на ее преимущества, очень важно понимать, что если на беговой дорожке вы занимаетесь только ходьбой или бегом, такие тренировки не будут максимально продуктивными.

Кроме того, вы тратите драгоценное время, поскольку это - одна из наименее эффективных форм физических упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) гораздо более эффективны и действенны. Для такой тренировки нужно всего лишь 20 минут два-три раза в неделю.

Вдобавок, HIIT более безопасна для вашей сердечно сосудистой системы. Доказано, что упражнения помогают предупредить болезни сердца с такой же эффективностью, как и лекарственные препараты. Несмотря на это, регулярные интенсивные тренировки в течение длительного периода времени могут принести больше вреда, чем пользы, особенно, если у вас уже есть или были проблемы с сердцем.

Интенсивные тренировки на выносливость, например, бег на время, представляет собой огромную нагрузку на сердце. И, хотя нагрузка на мышцу, как правило, укрепляет ее, чрезвычайно высокий, длительный стресс может иметь противоположный эффект.

Итак, мое личное мнение по этому поводу заключается в следующем: для того, чтобы защитить и оптимизировать состояние своего здоровья (особенно сердца), необходимо:

1. Заниматься спортом в безопасном и эффективном режиме . Короткие интервалы интенсивной деятельности более безопасны и эффективны, чем обычная кардиотренировка, для сердца, общего состояния здоровья, сбрасывания веса и общей физической формы.

   20-минутные тренировки дважды в неделю помогут вам уменьшить содержание жира в организме, улучшить мышечный тонус, зарядить вас энергией, повысить либидо, а также улучшить спортивную скорость и результативность.

2. Отдыхайте между тренировками . Помните о простом правиле: возрастает интенсивность - уменьшается частота занятий
3. Следите за правильным количеством упражнений . Как известно, идеальный объем физических нагрузок составляет около 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, с постепенным увеличением интенсивности тренировки.

Тренировка на беговой дорожке: плюсы и минусы

Как бы то ни было, я не призываю вас избегать беговой дорожки, если же вы к ней столь неравнодушны, или у вас она уже есть.

Как тренажер, она обладает определенными преимуществами, особенно если проводить занятия на открытом воздухе (только не забудьте о правильной растяжке перед беговыми упражнениями во избежание травм). Кроме того, занятия на беговой дорожке (тем более, во время пасмурной погоды), безусловно, эффективнее, чем полное отсутствие физической активности.

Ниже представлены советы, которые могут помочь оптимизировать результат тренировки на беговой дорожке. Хотя беговая дорожка не рекомендуется для спринт HIIT-тренировок, на ней можно заниматься интервальными упражнениями.

Недавно в журналеTime были рассмотрены плюсы и минусы тренировки на беговой дорожке. К преимуществам отнесли тот факт, что суставы легче переносят бег на ней, чем на твердом асфальте. Кроме того, можно регулировать уровень сложности за счет увеличения угла наклона, а более продвинутые тренажеры даже позволяют имитировать атмосферу состязаний.

Из недостатков: беговая дорожка может привести к потере маневренности, так как она не в состоянии имитировать условия реальной бега по неровной поверхности. Кроме того, при ходьбе на беговой дорожке задействуется не так много мышц, как при беге на открытом воздухе или на других тренажерах.

Стоит также отметить, что в результате тренировок на беговой дорожке происходят более 24 000 травм ежегодно – как правило, это растяжения мышц, а также встречаются летальные исходы. Ярким примером этой опасности является недавняя смерть Дэвида Голдберга, генерального директора Survey Monkey, который умер в результате падения с беговой дорожки и удара головой.

Помимо указанных рисков, бег на беговой дорожке может быть невероятно скучным, что может привести к отсутствию у вас мотивации к тренировкам. Здесь может помочь внесение разнообразия в тренировки.

Можно заняться, например, ходьбой задом наперед. Хотя это может показаться немного странным, польза от такой ходьбы весьма ощутима. Ходьба задом наперед создает меньшую нагрузку на коленные суставы и требует меньшего диапазона их движений – а это просто идеально для людей с проблемными коленями.

Кроме того, поскольку ходьба задом наперед устраняет характерный удар пяткой об землю (вначале с землей контактируют пальцы ног), она способна привести к изменениям в выравнивании таза, помогая раскрыть фасеточные суставы позвоночника, значительно снижая их давление, которое у некоторых людей может вызывать боли в пояснице.

Начиная ходьбу задом наперед по беговой дорожке, встаньте на боковые панели и убедитесь, что у вас есть какая-то поддержка, перекладина, за которую можно схватиться. Кроме того, установите скорость намного ниже той, которую вы обычно устанавливаете для ходьбы лицом вперед.

Интервальные кардиотренировки на беговой дорожке

Если вам действительно нравится беговая дорожка, внесение изменений в комплекс упражнений, как показано в приведенном выше видео, может помочь увеличить эффективность и минимизировать ряд недостатков беговой дорожки.

Изменяя интенсивность, сочетая медленный темп со спортивной ходьбой и бегом трусцой, вы получите больше преимуществ высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) от своей обычной тренировки.

При работе на беговой дорожке необходимо соблюдать меры безопасности, чтобы не упасть, поскольку беговая дорожка продолжит движение со скоростью, которую вы установили ранее, и нужно будет нажать на кнопку, чтобы изменить настройки.

Лучше всего начинать и заканчивать тренировку, стоя на боковых панелях. Вот краткое описание того, как выполнять интервальные кардиотренировки на беговой дорожке:

• Каждый подход - это 60 секунд спортивной ходьбы, затем 30 секунд бега трусцой и 15 секунд спринта, которые чередуются между собой медленной ходьбой, для восстановления дыхания . Начните с медленной ходьбы, затем увеличьте скорость до удобного для вас темпа. Продолжайте спортивную ходьбу в течение одной минуты, затем снова увеличьте скорость для бега трусцой.

  Для 30-секундного бега трусцой используйте следующую технику: наклонитесь вперед, крепко удерживая корпус, мягко отталкиваясь подушечками пальцев ног. Ваши пятки вообще могут не касаться дорожки. Это гарантирует воздействие толчка при беге на ваши мышцы, а не на кости, суставы и связки. Чтобы создать эффект спринта в последние 15 секунд, необходимо поднимать колени повыше, в то время как вы держите в напряжении мышцы верхней части корпуса.

  Спринт – это всего лишь более интенсивная версия пробежки, с как можно более высоким подъемом коленей. Таким образом, вам не придется изменять настройки скорости на беговой дорожке. В конце 15-секундного спринта, запрыгните ногами на панели с обеих сторон, держась за поручни. Уменьшите скорость беговой дорожки до медленного темпа.

  Кроме того, во время отдыха сведите угол наклона к нулю. Подождите несколько секунд, чтобы дорожка замедлилась, а затем начните шагать, чтобы восстановиться.

• Выполните от четырех до восьми повторений

HIIT (интервальный тренинг) на орбитреке

Орбитрек является более эффективным и безопасным тренажером, особенно для занятий интервальным тренингом. При нажатии на педаль выполняются движения с овальной траекторией, что менее травматично для суставов, чем бег на беговой дорожке. По сути, движение круговой формы помогает обеспечить отличный диапазон движения колена, сгибания и расширения бедра.

При этом, эти упражнения более эффективны, чем на беговой дорожке, поскольку тут задействуется ягодичная мышца, которая помогает укрепить прочность костей и защитить от остеопороза.

Если ваш орбитрек позволяет изменять наклон, то вы сможете прорабатывать различные мышцы ног. Не все бюджетные модели орбитреков позволяют изменять угол наклона. Я бы выбирал только модель с такой функцией. С точки зрения сжигания калорий, на орбитреке сжигается примерно столько же калорий, как и на беговой дорожке, при тех же усилиях. Вот краткое изложение основных принципов:

• Разминка в течение трех минут
• Упражнения – максимально интенсивно и быстро - в течение 30 секунд
• Восстановление в течение 90 секунд, движения продолжаются, но более медленными темпами, со сниженным сопротивлением
• Повторите упражнение высокой интенсивности с восстановлением еще 7 раз. (В зависимости от уровня вашей физической подготовки, по началу, у вас может получится совершить только 2-3 подхода высокой интенсивности. По мере того, как вы будете приспосабливаться к данной нагрузке, добавляйте количество подходов, пока не дойдете до восьми за 20 минут тренировки)
• Заканчивайте тренировку, в течение нескольких минут сокращая интенсивность на 50-80%

Какова идеальная «дозировка» упражнений?

При определении рекомендуемой «дозировки», важную роль играют интенсивность и продолжительность. Слишком мало - и вы не получите никакой пользы. Слишком много – и вы потенциально можете навредить. Опять же, несмотря на то, что мышцы, в том числе и сердце, предназначены для работы, которая их только укрепляет, нагрузка должна быть краткосрочной и прерывистой . Это особенно важно для сердца. Как обсуждалось в недавней статье в New York Times , существует неких «интервал», в котором упражнения приносят наибольшую пользу для здоровья и долголетия.

На основе двух крупномасштабных исследований установлено, что идеальное количество занятий для поддержания долголетия составляет 150-450 минут умеренных физических упражнений в неделю. За 14 лет наблюдений, у тех, кто занимался по 150 минут в неделю, риск смерти снизился на 31%, по сравнению с теми, кто не занимался. У тех, кто занимался по 450 минут в неделю, риск смерти снизился на 39%.

Более того, польза, фактически, стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, дополнительный импульс к увеличению продолжительности жизни получили и те, кто каждую неделю добавлял подходы повышенной интенсивности. Помимо выполнения HIIT-упражнений на орбитреке, велосипеде или беговой дорожке, еще одним прекрасным видом высокоинтенсивных упражнений, который стоит рассмотреть, является супер-медленная силовая тренировка.

Если у вас проблемы со здоровьем – в том числе, артрит – ведите активный образ жизни

Артрит коленей – распространенная проблема, и многие допускают ошибку, избегая занятий спортом, опасаясь ухудшения состояния. Парадоксально, но на самом деле, истинна заключается в обратном: упражнения помогут контролировать это состояние и сохранить подвижность. Излишнее усердие, конечно, не рекомендуется, и здесь как раз и может пригодиться беговая дорожка, или, что еще лучше, орбитрек. Как недавно сообщили в New York Times :

«В ходе 10-летнего исследования, в котором приняли участие более 2 000 мужчин и женщин с артритом коленей, Юнгва Ли и ее коллеги обнаружили, что менее 10% выполняли традиционные рекомендации по занятиям умеренной физической активностью в течение 150 минут в неделю. Но если они улучшали свою физическую активность, « прослеживалось улучшение их функциональности и снижалось ограничение в трудоспособности…»

«Их плохое состояние только ухудшилось», - отметила она в интервью. «Люди стараются контролировать свою боль, при этом уменьшая свою физическую активность... Но активность может задержать снижение функциональности, сопутствующее старению. Любая физическая активность лучше, чем сидячий образ жизни... Пусть движения станут частью вашей повседневной жизни».

Здесь Semanik затрагивает еще один очень важный аспект физической активности – движение без упражнений. Хроническое сидение само по себе фактор риска преждевременной смерти, и лекарство от этого – оставаться максимально активным в течение всего дня и избегать сидения более трех часов в день.

Я также рекомендую больше ходить, плюс к вашей обычной тренировке. Купите фитнес-трекер – пусть вашей целью станут от 7 000 до 10 000 шагов в день. Безусловно, самыми эффективными являются прогулки на свежем воздухе, но в плохую погоду эту норму поможет выполнить беговая дорожка.

Занятия на беговой дорожке полезны не только для похудения, но и для здоровья. Ведь они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышцы. Но чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать определенные правила. Важно выбрать подходящую программу в зависимости от своих целей. Некоторым подойдет ходьба, другим - обычный бег. Продвинутым спортсменам можно применять интервальные тренировки, которые помогают похудеть еще быстрее.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Польза занятий

Регулярные тренировки на беговой дорожке способны принести организму несомненную пользу. В частности, они помогают:

1. 1. Сбросить вес. Кардиотренировки способствуют быстрому сжиганию жира. Ведь за одно занятие можно потратить довольно много калорий. В результате создается суточный дефицит, что и является основой похудения.
2. 2. Укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег позволяет увеличить объем легких, улучшить проходимость сосудов и развить сердце. Это помогает предотвратить многие серьезные заболевания.
3. 3. Подтянуть мышцы. При занятиях на беговой дорожке в работу включаются большие мышечные группы. Активно задействуются ноги, ягодицы и икры. В меньшей степени работают спина и мышцы плечевого пояса. Поэтому такие тренировки показаны не только худеющим, но и тем, кто хочет проработать мускулы. Но чтобы нагрузка на мышцы была достаточной, нужно заниматься в особом режиме. Возможно, потребуется использовать небольшое отягощение.

К тому же, занятия именно на беговой дорожке имеют неоспоримые преимущества и перед другими видами кардио. К ним относят:

• многообразие режимов, которые подойдут для разных целей и уровней подготовки;
• возможность получить всю необходимую информацию о тренировке: длительность, скорость, количество потраченных калорий и ударов сердца в минуту;
• отсутствие необходимости выходить на улицу, если дорожка установлена дома.

Тренироваться можно в любую погоду и в любом виде. Если приобрести дорожку, не потребуется даже тратиться на абонемент в тренажерный зал.

Противопоказания

Вред от занятий на беговой дорожке возможен, только если не обращать внимания на следующие противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с давлением;
• варикозное расширение вен;
• болезни суставов;
• поздние сроки беременности;
• переутомление.

Если есть какие-то другие проблемы со здоровьем, стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.



Правила проведения занятия

Чтобы правильно заниматься на беговой дорожке для похудения, необходимо следовать таким рекомендациям:

1. 1. Перед началом занятия нужно обязательно сделать разминку. Сначала следует разогреть суставы. Для этого в течение 5–10 минут следует проводить легкую гимнастику. Упражнения для суставной разминки можно вспомнить с уроков физкультуры. После этого необходимо включить дорожку. Но сразу начинать бегать не стоит. Перед тем как перейти к основной части, надо походить в медленном темпе в течение пары минут. Затем скорость постепенно увеличивать до запланированной.
2. 2. После завершения основной части нельзя резко останавливаться. Такая смена нагрузки вредна для организма. Поэтому скорость и уровень наклона надо сбавлять постепенно.
3. 3. Чтобы быстро похудеть, занимаясь на беговой дорожке, необходимо рассчитать жиросжигающую зону пульса. Это такой интервал значений сердцебиения, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Определить его достаточно просто. Сначала потребуется из 220 вычесть свой возраст, а затем вычислить 60 и 70% от этого числа. Именно в этом промежутке находится данный показатель. Например, для 40-летнего человека расчеты будут такими: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Жиросжигающая зона (60–70%) - 108–126 ударов в минуту.
4. 4. Заниматься обязательно нужно в кроссовках, даже если тренировки проходят дома. Причем обувь должна быть качественной. Желательно, чтобы подошва имела амортизирующие свойства. Ведь при беге ударная нагрузка приходится на коленные суставы.
5. 5. Во время кардиотренировки не стоит пить много воды, иначе заниматься будет тяжело. Можно взять с собой маленькую бутылку и периодически делать небольшие глотки. После занятия разрешается выпить столько, сколько требуется организму. Некоторые считают, что обильное питье мешает похудению. Но это мнение ошибочно. Вода не содержит калорий и помогает восстановить водно-солевой баланс. Выпитое, конечно, может отразиться на весе. Но жидкость быстро уйдет из организма, не сказавшись на фигуре.

Важно правильно питаться. Если есть много, то занятия на дорожке не помогут похудеть. Ведь сброс веса возможен только при условии дефицита калорий. Стоит предпочитать преимущественно белковую пищу, которая необходима для восстановления мышц. Количество потребляемых углеводов желательно сократить. Но совсем убирать их из рациона нельзя. Ведь они являются источником энергии для всего организма.

В тренировочные дни можно есть за 1,5–2 часа до занятия. Рекомендуется сделать этот прием пищи белковым. После кардиотренировки на дорожке или велотренажере нужно поесть через 1–1,5 часа. Сразу по завершении занятия разрешается употреблять такие спортивные добавки, как BCAA или протеин. Это поможет сохранить мышцы, что важно при похудении для улучшения качества тела.



Виды тренировок на беговой дорожке

Заниматься на беговой дорожке можно в разных режимах. Новичкам стоит начать с ходьбы. Спортсменам с хорошей физической подготовкой допустимо проводить эффективные интервальные тренировки.

Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели.

Ходьба

В первый месяц тренировок по дорожке можно просто ходить в таком темпе, чтобы пульс находился в жиросжигающей зоне. Это позволит подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.

Ходьбой считается движение со скоростью до 6 км/ч. После этого начинается бег.

Ходить стоит и тем, кто испытывает дискомфорт и боль в коленях после бега. Ходьба не так сильно нагружает их.

Не стоит бегать людям с большим лишним весом, так как это вредно для суставов.

Обычный бег

После того, как ходить по дорожке в течение 30–40 минут станет довольно легко, можно перейти к полноценному бегу.

В течение 5–7 минут нужно идти шагом, постепенно увеличивая темп до 7–10 км/ч. Бежать следует 20–30 минут. После этого необходимо сделать заминку, плавно уменьшая скорость на протяжении 5-10 минут.

В горку

Большинство современных беговых дорожек имеет функцию изменения наклона полотна. Это позволяет смоделировать подъем в гору.



Ходьба на дорожке под наклоном

С помощью бега или ходьбы под наклоном можно подтянуть мышцы ног и ягодиц. К тому же при таких занятиях активнее расходуются калории.

Уровень наклона измеряется в градусах. Обычно максимальный показатель на дорожке составляет 15–20 градусов.

Новичкам не стоит поднимать полотно больше, чем на 5 градусов. Такой нагрузки для мышц будет вполне достаточно. По мере развития силы и выносливости можно увеличить угол до 8–10 градусов. Выше подниматься худеющим не рекомендуется.

Интервальная тренировка

Продвинутым спортсменам можно применять интервальные тренировки. Они сжигают жир эффективнее, чем обычный бег.

Суть таких занятий заключается в чередовании интервалов с высокой и умеренной интенсивностью. Пример интервальной тренировки:

• легкая пробежка на скорости 6–8 км/ч в течение 2 минут;
• интенсивный бег со скоростью 10-12 км/ч в течение 1,5 минут.

Повторять этот интервал нужно от 3 до 6 раз. Перед основной частью идет 5-минутная разминка, а после - заминка. Менять скорость и длительность интервалов можно в зависимости от своих возможностей. К тому же допустимо увеличивать уровень наклона во время интенсивного бега.

На беговых дорожках обычно есть заданные программы интервальных тренировок. Достаточно лишь выбрать нужную и заниматься, не думая об изменении нагрузки. Тренажер выстроит план автоматически.

Во время снижения нагрузки организм продолжает сжигать жир с той же скоростью, но дыхание и пульс при этом восстанавливаются.

Интервальные тренировки требуют выносливости и определенного уровня подготовки. Поэтому выполнять их новичкам не рекомендуется.

С гантелями

Если цель занятий на беговой дорожке - развитие мышц и одновременное сжигание калорий, то можно взять в руки небольшие гантели. Но делать это разрешается только при достаточном опыте тренировок.



Ходьба на беговой дорожке с гантелями

Взяв гантели, нужно ходить на скорости 5–7 км/ч. Такое упражнение направлено на улучшение координации, укрепление мышц и ускоренное сжигание калорий.

Частота и длительность занятий

Начинающим нужно заниматься на беговой дорожке 10–15 минут. На каждой тренировке следует увеличивать время на 5 минут.

Женщинам, которые хотят похудеть, стоит тренироваться 40–60 минут от 3 до 5 раз в неделю. Эффективнее всего проводить занятия с утра натощак или после силовой тренировки. Ведь в это время запас гликогена израсходован, поэтому сразу начинает гореть жир. Если же начать тренировку в середине дня, то в течение получаса будет расходоваться лишь гликоген.

Заниматься дольше часа на дорожке не стоит, так как это приведет к потере мышечной массы и ухудшению качества тела.

Мужчинам, которые хотят проработать мышцы и укрепить сердечно-сосудистую систему, рекомендуется заниматься на беговой дорожке в течение 15–20 минут после силовой тренировки. В этом случае желательно ходить на скорости 6–8 км/ч под наклоном 5–10 градусов.

Эффективность

Результат от регулярных тренировок на беговой дорожке будет заметен уже через месяц, если соблюдать диету. Лишние килограммы станут постепенно уходить. К тому же, занятия помогут подтянуть мышцы ног, ягодиц и живота.

Скорость достижения цели будет зависеть от вида тренировки. В таблице представлено количество калорий, затрачиваемых в среднем при различных тренировочных режимах на беговой дорожке.

По завершении занятия стоит выполнить растяжку. Ведь в это время мышцы разогреты и тянуть их проще. Растяжка позволит сделать тело более гибким и восстановить пульс после кардиотренировки.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше и , а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систем у.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
2. Основной этап . Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц :

• такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
• хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
• такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично , способствует , подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет .

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют .

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму . Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
3. Заминка . Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности , зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия . Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время . Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной . Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту . Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе . Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем .

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой , так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

• блинчики;
• пироги, пиццу;
• все жареные в масле продукты;
• сдобную выпечку;
• сладкие соки;
• сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать :

• Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
• Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
• Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
• Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

• За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
• После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток . Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега . Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов , например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

Для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!