Такой привычный процесс, как ходьба, мы воспринимаем как что-то простое и обыденное. Однако для организма это далеко не так. Чтобы человек сделал один шаг, мозгу приходится обрабатывать сотни тысяч импульсов и включать в работу десятки мышечных групп. Предлагаем разобраться, сколько мышц у человека используется при ходьбе, а также узнать о значении мышечной ткани в организме.

Мышцы человека: их строение и значение

Сколько мышц у человека в целом? Согласно анатомическому справочнику - более шести сотен скелетных мышц. Они делятся по типу волокон, функциям и особенностям сокращения. В среднем вес всех мышц составляет 40% от общей массы тела.

Независимо от типа, все мышцы обернуты соединительной оболочкой, чтобы не было растяжений из-за чрезмерного напряжения. Между нитями мышечной ткани проходит огромное количество кровеносных сосудов и нервных окончаний. Первые предназначены для транспортировки питательных веществ и кислорода в мускулы, а вторые - для обеспечения нейромышечной связи.

Волокна соединяются в пучки, образуя единую мышцу, которая заканчивается сухожилиями. Они, в свою очередь, крепятся двумя концами к костям через сустав. Во время сокращения происходит приближение костей друг к другу.

Типы строения мышц:

• Гладкие - тип мышечных волокон, из которых состоят некоторые внутренние органы. Также они находятся в кровеносных и лимфатических сосудах. Сократительная деятельность происходит бессознательно, из-за чего такие мышцы называют «непроизвольными».
• Поперечнополосатые - имеют ярко выраженную волокнистую структуру. Это основной тип ткани, из которой состоят скелетные мышцы. Сокращение происходит сознательно в произвольном порядке.

Примечание : выделяют уникальный тип мышечной ткани, из которой состоит сердце. По всем признакам сердечная мышца относится к поперечнополосатому виду волокон, однако сокращается непроизвольно.

По выполняемым функциям скелетные мышцы делят на пять видов:

1. Сгибатели: бицепс, двуглавая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца.
2. Разгибатели: трехглавая мышца плеча, квадрицепс, большая ягодичная мышца.
3. Приводящие: грушевидная, верхняя и нижняя близнецовые, широчайшие мышцы.
4. Отводящие: дельты, передняя зубчатая мышца, лучевой сгибатель запястья, грудные.
5. Вращатели: грудные, шейные.

Кроме того, существуют такие мышцы,как антагонисты и синергисты. Первые работают при противоположных движениях, например, грудные и широчайшие. Вторые - выполняют действия сообща: бицепс и мышцы предплечья.

В функциональные задачи мышц входит поддержание вертикального положения тела, удержание равновесия при ходьбе, выполнение различных движений. Помимо этого, множество мышц участвуют в дыхательном процессе, задействованы в системе кровоснабжения, пищеварения, а также позволяют человеку говорить.

Сколько мышц у человека используется при ходьбе

Не удивительно, что человек после рождения еще год–полтора не может ходить, ведь для этого нужно развить более чем две сотни мышц и научиться ими пользоваться. Основная нагрузка при ходьбе приходится на дву- и четырехглавую мышцу бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Кроме того, активно работают мышцы кора и десятки мышц-стабилизаторов.

Из этого следует, что привычная ходьба - энергетически затратный процесс. Эту особенность можно использовать себе на пользу. Каким образом?

Учитывая число задействованных мышц, мы можем легко поддерживать физическую форму определенными вариациями ходьбы:

• Ходьба по лестнице.

Помогает натренировать сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишних килограммов, привести в тонус мышцы ног и верха тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Чтобы поднять уровень стресса для мышц, возьмите в руки две гантели по 1–2 кг. Следите за пульсом, старайтесь держать его в районе 140–150 ударов в минуту. Для ощутимого эффекта необходимо регулярно заниматься 2–3 раза в неделю минимум по 30 минут.

Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и . Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

В последнее время люди все больше стали обращать свое внимание на здоровый образ жизни. Он подразумевает не только правильное питание, но и спортивные занятия. Они положительно влияют на организм в целом, и на фигуру в частности.

По причине чрезмерной занятости современного человека, не всегда есть возможность выделить время и дополнительные материальные средства для того, чтобы посещать спортзал или заниматься с индивидуальным тренером. Как поступить в данном случае?

Все достаточно просто. Как ни странно, но укрепить свой организм и в то же время привести тело в подтянутый и привлекательный вид можно с помощью обычно ходьбы.

Какие мышцы задействуются?

Необыкновенное влияние ходьбы на наш организм можно объяснить тем, что в процессе данного движения задействовано огромное количество мышц. Специальные исследования показали, что количество активных мышц при ходьбе составляет около 200. Большую часть составляют мышцы, расположенные на ногах, бедрах, а также ягодицах. Помимо этого задействованы мышцы спины и брюшного пресса.

Гораздо больше мускулов работают в процессе скандинавской ходьбы. Она подразумевает активное движение с помощью палок, а это позволяет задействовать мышцы рук и плеч.

Противопоказаний для ходьбы нет. Ею можно заниматься в любом возрасте. Ходьба разрешена даже тучным людям с запущенным здоровьем.

Повышаем эффективность ходьбы

1 Высокой степенью эффективности отличается ходьба задом наперед, а также в полуприсяде. В случае ходьбы задом наперед увеличивается аэробная степень нагрузки. Это приводит к тому, что при регулярном занятии начинает теряться избыточный вес. Помимо этого, стимулируется работа сердца. При этом активное участии в процессе ходьбы принимают икры и бедра.

2 В случае ходьбы спиной вперед, активно тренируются мышцы, расположенные в области спины, а также ягодиц. Если при этом дополнительно согнуть колени, то в работу включаются мышцы пресса.

3 Наверное, ни для кого не станет секретом, то, что полезно осуществлять ходьбу по лестнице, причем как вверх, так и вниз. В результате такой ходьбы существенно усиливается нагрузка на икры и пресс. Лестница является эффективным тренажером, за использование, которого не нужно платить ни копейки. Ходьба по лестнице позволяет укрепить не только мышцы ног, спины и пресса, но и дает возможность улучшить состояние стенок сосудов и сердца.

Процесс ходьбы позволяет укрепить свое здоровье и улучшить фигуру. Именно поэтому стоит лишний квартал пройти пешком, или же отказаться от лифта и подняться по лестнице, преодолев свою лень.

Слово «фитнес» в сознании людей накрепко связано с громоздкими тренажерами, гантелями, многолюдными спортивными залами, ручьями пота и жестким расписанием тренировок. Но в реальности фитнес – это любая физическая активность, заставляющая ваше тело работать, тратить энергию. Работа по дому и в саду, плавание, пробежки, утренняя гимнастика, танцы… Одним из таких – естественных для человека и очевидных – видов фитнеса является ходьба пешком.

Эффективность ходьбы пешком также недооценена. Во-первых, в процессе пеших прогулок вы тратите приличный объем энергии: при ходьбе со скоростью 3 км/ч – около 200 ккал за час, 4 км/ч – 240 ккал, 5 км/ч – 300 ккал, 6 км/ч – 380 ккал. Во-вторых, при ходьбе «работают» не только мышцы ног и ягодиц, но и все тело в целом: и плечевой пояс, и спина, и мышцы пресса. Поэтому ходьба пешком представляет собой своеобразную комплексную тренировку, которая способна поддерживать ваше тело в хорошем тонусе долгие годы.

Польза ходьбы пешком

Подытожим. Какова польза от пеших прогулок?

1. Значительные энергозатраты и, следовательно, возможность благодаря ходьбе пешком сохранять свою фигуру в тонусе.
2. Свежий воздух и «тренировка» легких. Особенно актуален этот пункт для тех, кто занимается ходьбой в зеленых зонах.
3. Регулярная и совершенно естественная работа всех мышц тела позволяет держать тело в тонусе, поддерживать хорошую форму.
4. Положительный психологический эффект; особенно для тех, кто находится в состоянии стресса или ведет сидячий образ жизни.
5. Сочетание полезного с еще более полезным: добираясь на работу пешком, вы экономите на транспорте и не теряете время даром.

На самом деле, вы можете прогуливаться, как угодно, но если вы хотите получить максимальный фитнес-эффект от ходьбы пешком, придерживайтесь следующих простых и логичных правил:

Ходите регулярно: ежедневно либо не меньше 5 раз в неделю. Каждая прогулка должна длиться .
Темп прогулки должен быть средней и высокой интенсивности. Очень желательно, чтобы ваш пульс повысился.
Обязательно ходите в удобной обуви! В идеальном случае это могут быть полноценные спортивные кроссовки, но сгодятся и полуспортивные туфли (с гибкой подошвой), удобные ботинки, балетки, кеды и т.д.
Желательно, чтобы одежда располагала к ходьбе: легкая, комфортная, из натуральных «дышащих» тканей.
Старайтесь не отвлекаться и не сбиваться с темпа. Хорошо, если прогулка будет непрерывной или с одним недолгим перерывом.
Начинайте с медленного темпа, затем ускорьтесь, в конце прогулки снова замедлите темп. В процессе ходьбы держите осанку, не опускайте плечи, старайтесь идти ровно даже при быстром темпе.

Как повысить эффективность ходьбы?

Несмотря на то, что ходьба – сама по себе достаточная нагрузка, ее можно увеличить и усовершенствовать с помощью различных приемов. Например, с помощью утяжелителей . Как правило, для ходьбы используют ножные утяжелители, которые представляют собой манжеты, застегивающиеся на щиколотках. Благодаря им в процессе ходьбы ваши мышцы получают дополнительную нагрузку. Еще один способ повысить эффективность прогулки – включить в свой маршрут . Это увеличит интенсивность нагрузки и поспособствует . Также можно чередовать шаги . Если на вас достаточно удобная обувь, и вы прогуливаетесь в безлюдном месте, попробуйте время от времени ступать по-другому: идти на носках и не наступать на пятку, идти, высоко поднимая колени, стараться ступать то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы. Чередование шагов позволяет задействовать мышцы, которые обычно остаются в покое, а также лучше размять суставы.

Вы можете ознакомиться с